Zajednice ›Sportska zajednica Bdi Yourself› Blog ›Masti: vrste, funkcije, koristi i šteta.

Masti su makronutrijenti koji su neophodni za zdravu prehranu svake osobe. Svakodnevna prehrana trebala bi sadržavati različite masti, a svaka od njih obavlja svoju funkciju..

S fiziološkog gledišta, masti su sastavni dio tri makronutrijenta koji pružaju osnovne potrebe ljudskog tijela. Oni su jedan od glavnih izvora energije. Masti su sastavni dio svih stanica, neophodne su za asimilaciju vitamina topivih u mastima, pružaju toplinsku izolaciju tijela, sudjeluju u aktivnosti živčanog sustava i imuniteta.

Službeni naziv masti u hrani su lipidi. Oni lipidi koji čine stanice nazivaju se strukturnim (fosfolipidi, lipoproteini), drugi su način čuvanja energije i nazivaju se skladištem (trigliceridi).

Energetska vrijednost masti približno je dvostruko veća od energetske vrijednosti ugljikohidrata.

Po svojoj kemijskoj prirodi masti su esteri glicerola i viših masnih kiselina. Osnova životinjskih i biljnih masti su masne kiseline čiji različit sastav određuje njihove funkcije u tijelu. Sve masne kiseline podijeljene su u dvije skupine: zasićene i nezasićene.

Zasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u životinjskim mastima. To su krutine s visokim talištem. Tijelo ih može apsorbirati bez sudjelovanja žučnih kiselina, što određuje njihovu visoku hranjivu vrijednost. Međutim, višak zasićenih masnih kiselina neizbježno se skladišti.

Glavne vrste zasićenih kiselina su palmitinska, stearinska, miristična. U različitim količinama nalaze se u svinjskoj masti, masnom mesu, mliječnim proizvodima (maslac, kiselo vrhnje, mlijeko, sirevi itd.). Životinjske masti koje sadrže zasićene masne kiseline, dobrog su okusa, sadrže lecitin i vitamine A i D, kao i kolesterol.

Kolesterol je glavni sterol životinjskog podrijetla, od vitalne je važnosti za tijelo budući da je dio svih stanica i tkiva tijela, sudjeluje u hormonalnim procesima i sintezi vitamina D. Istodobno, višak kolesterola u hrani dovodi do povećanja njegove razine u krvi, što je jedno od glavnih čimbenici rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i pretilosti. Tijelo sintetizira kolesterol iz ugljikohidrata, pa se preporučuje konzumacija s hranom ne više od 300 mg dnevno.

Poželjni oblik konzumacije zasićenih masnih kiselina su mliječni proizvodi, jaja, meso od organa (jetra, srce), riba. Udio zasićenih masnih kiselina u dnevnoj prehrani trebao bi iznositi najviše 10% kalorija.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u biljnoj hrani i ribi. Nezasićene masne kiseline lako se oksidiraju, nisu vrlo otporne na toplinsku obradu, pa je najkorisnije jesti hranu koja ih sadrži sirove.

Nezasićene masne kiseline dijele se u dvije skupine, ovisno o tome koliko vodikovih nezasićenih veza postoji između atoma. Ako postoji samo jedna takva veza, to su mononezasićene masne kiseline (MUFA), ako ih je nekoliko, to su polinezasićene masne kiseline (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline

Glavne vrste MUFA su miristolejska, palmitoleinska, oleinska. Te kiseline tijelo može sintetizirati iz zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata. Jedna od najvažnijih funkcija MUFA-a je snižavanje razine kolesterola u krvi. Za to je odgovoran sterol sadržan u MUFA - p-sitosterol. Tvori netopivi kompleks s kolesterolom i na taj način sprječava njegovu apsorpciju.

Glavni izvori MUFA su riblje ulje, avokado, kikiriki, masline, indijski orah, maslinovo, sezamovo i uljane repice. Fiziološka potreba za MUFA iznosi 10% dnevnog unosa kalorija.

Većina biljnih masti su višestruko ili mononezasićene. Te masti mogu sniziti razinu kolesterola u krvi i često sadrže esencijalne masne kiseline (EFA): Omega-3 i Omega-6.

Polinezasićene masne kiseline

Glavne vrste PUFA su linolna, linolenska, arahidonska. Te kiseline nisu samo dio stanica, već također sudjeluju u metabolizmu, osiguravaju procese rasta, sadrže tokoferole, p-sitosterol. Ljudsko tijelo ne sintetizira PUFA, stoga se smatraju bitnim tvarima zajedno s nekim aminokiselinama i vitaminima. Najveću biološku aktivnost ima arahidonska kiselina, koja je oskudna u hrani, ali uz sudjelovanje vitamina B6, tijelo je može sintetizirati iz linolne kiseline.

Arahidonska i linolna kiselina pripadaju skupini kiselina Omega-6. Te se kiseline nalaze u gotovo svim biljnim uljima i orašastim plodovima. Dnevna potreba za Omega-6 PUFA je 5-9% dnevnih kalorija.

Alfa linolenska kiselina pripada obitelji Omega-3. Glavni izvor PUFA u ovoj obitelji je riblje ulje i nešto plodova mora. Dnevna potreba za Omega-3 PUFAs je 1-2% dnevnih kalorija.

Višak hrane koja sadrži PUFA u prehrani može uzrokovati bolesti bubrega i jetre.

Polinezasićene masti sadrže ribu, orahe, bademe, lan, neke začine, sojino ulje, suncokretovo ulje itd..

Transmasnoće (ili hidrogenirane masti) dobivaju se preradom biljnih masti i koriste se u proizvodnji margarina i ostalih masti za kuhanje. Slijedom toga, pronalazi put u čips, hamburgere i većinu trgovinskih pekarskih proizvoda..

Opasno je jer povećava razinu lošeg kolesterola u krvi. To povećava rizik od vaskularne okluzije i srčanog udara, pridonosi razvoju dijabetesa..

Jedenje masti neophodno je za potpuno funkcioniranje tijela. Ali sve treba raditi pametno.

Blagodati masti, čak i nezasićenih masti, moguće su samo pravilnom uporabom. Energetska vrijednost masti izuzetno je velika. Čaša sjemenki suncokreta kalorijski je jednaka jednom šišmiškom ćevapu ili čitavoj pločici čokolade. Ako se prekomjerno koriste, nezasićene masti jednako su štetne kao i zasićene masti..

Pozitivna vrijednost masti za tijelo je neporeciva ako se pridržavate nekih jednostavnih pravila: minimizirajte potrošnju zasićenih masti, u potpunosti eliminirajte transmasti, umjereno i redovito konzumirajte nezasićene masti.

11 masnih namirnica koje će vam pomoći da izgubite kilograme

Zvuči paradoksalno, ali masnoća će vam pomoći da izgubite višak kilograma..

"Nemasni svježi sir, zobene pahuljice u vodi, svježe povrće, kruh od cjelovitih žitarica - ovo su vaši najbolji prijatelji" - nutricionisti već godinama ponavljaju djevojkama koje sanjaju o idealnoj figuri. A onda se ispostavilo: uopće nije bilo potrebno tako se mučiti i odbiti svoju omiljenu hranu.

Stvar je u tome što su masti koje se nalaze u hrani različite - zasićene i nezasićene. Prvi su štetni, ali samo u velikim količinama. Za svaku osobu potrebno je 20-30 grama čistih zasićenih masnoća dnevno.

Nezasićene masti ne sadrže samo korisne tvari, već i ubrzavaju metabolizam. Uz to, kada se dovoljna količina masti isporučuje izvana, naše tijelo ne stvara svoje rezerve "za kišnog dana". Inače, keto dijeta, koja je moderna među zvijezdama, temelji se na konzumaciji velike količine masti. Pročitajte više o ovome ovdje.

Wday.ru je smislio koja masna hrana treba biti uključena u vašu prehranu da biste smršavjeli.

Slanina i svinjska mast

Gotovo 100 posto životinjskih masti dobro je za doručak i međuobrok. Naravno, sve ovisi o tome kako ga koristite. Prženi čvarci s krumpirom nisu najbolja opcija. No, par kriški obične slanine ili slane svinjske masti samo će biti od koristi. Inače, ti proizvodi sadrže vitamin F koji tijelo ne može proizvesti samo, već ga dobiva samo hranom..

Smatra se da mala kriška sira sadrži više hranjivih sastojaka od čaše mlijeka. Korisne masne kiseline, proteini, kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 samo su mali dio onoga što će tijelo apsorbirati iz ovog proizvoda. Ali ne pretjerujte! Sir je, unatoč svim svojim prednostima, visokokaloričan. I bolje je koristiti ga, da tako kažem, u izvornom obliku, a ne pržiti ili peći.

Ovčetina

Mnogi ljudi ovo meso smatraju vrlo masnim, pa se boje često ga kuhati. Ali uzalud! Doista, janjetina sadrži omega-3 masne kiseline i konjugiranu linolnu kiselinu, koja je čak uključena u razne dodatke za mršavljenje. A ovo meso također ima ogromnu zalihu vitamina B12. Nutricionisti su sigurni: janjetina je čak i zdravija od govedine, što nam se toliko govori.

Avokado

Ovo masno voće (da, avokado nije povrće) sadrži ne samo zdrave masnoće, već gotovo tri desetaka vitamina i minerala. I što je najvažnije, sva jela od avokada, od meksičkog guacamolea do salata, pripremaju se lako, brzo i bez ikakve toplinske obrade. To znači da su njegova korisna svojstva sačuvana sto posto..

Svinjetina

I opet, crveno meso, koje smo nekada smatrali štetnim. No, stručnjaci su već dokazali da to nije slučaj. Svinjetina sadrži mononezasićene (odnosno zdrave) masti. A ako i dalje sumnjate u mišljenje nutricionista, za pripremu ukusne večere jednostavno možete odabrati rezančić bez slojeva masti. Svakako će ispasti ukusno i zdravo! Osim toga, svinjsko meso sadrži puno kalija i željeza..

Ulje

Vjerojatno svi već znaju da je maslinovo ulje izvor zdravih masti, antioksidansa, vitamina, kiselina. Ali, kako kažu, ne samo masline... Maslac, na primjer, nije ništa manje koristan. Naravno, ne vrijedi jesti u kilogramima, ali par malih sendviča s njim samo će imati koristi. Pa čak i uz istu keto dijetu, savjetuje se uporaba ghee-a prilikom prženja ili pečenja bilo kojih proizvoda. Laneno sjeme, konoplja pa čak i... kokosovo ulje nije ništa manje korisno.

Svježi sir

I opet - što smjelije! Prvo, mliječna mast sadrži linolnu kiselinu koja pomaže u mršavljenju. U svježem siru bez masti to nije, a vitamina je puno manje. Uz to, budimo iskreni: nemasni svježi sir i dalje je odvratan, a kako bi nekako poboljšali svoj okus, proizvodne tvrtke tamo često dodaju šećer i druge ne baš korisne tvari..

Usput, kako ne bismo pretjerali s kalorijama (želimo smanjiti težinu, a ne povećati je), bolje je jesti svježi sir s voćem i povrćem, a ne s kiselim vrhnjem i šećerom.

Jednom su nam savjetovali da jedemo samo proteine, s obzirom na to da žumanjak sadrži "loš kolesterol". Ali onda se ispostavilo da ta tvar ne utječe na razinu kolesterola u ljudskoj krvi. No, antioksidansa i pravih masti ima na pretek. Stoga slobodno pravite salate od jaja, omlete, palačinke i jedite ih samo kuhane - možda je ovo najkorisnije.

Losos, pastrva, skuša, sardina, haringa... Donedavno su se smatrali štetnima, no tada su liječnici pomilovali te proizvode, a sada onima koji žele biti vitki i zdravi savjetuju da ih dodaju u prehranu. Sadrže samo vrijedne omega-3 masne kiseline, ali i vrlo kvalitetne bjelančevine.

Orašasti plodovi

Pistacije, orasi, bademi, pinjoli, lješnjaci... Svi oni savršeno pomažu utažiti glad, a smatraju se idealnim zalogajem. Osim zdravih masti, sadrže puno vitamina, uključujući E - "vitamin ljepote i mladosti".

Pasta od kikirikija

Ne bez razloga se jela s maslacem od kikirikija nude čak i u kafićima fitnes centara. Ovdje imate visokokvalitetne masti, lako probavljive proteine, željezo i folnu kiselinu i više od desetak vitamina! Evo samo kvake: zbog visokog udjela kalorija ne biste trebali jesti više od žlice dnevno. Međutim, ovo je sasvim dovoljno za mazanje na štrucu, dodavanje crnoj kavi za ukus ili ukrašavanje nekim predjelom..

Zdrave masti u prehrani: vrste i koristi za tijelo

Pristalice zdravog načina života nastoje ukloniti masnoće iz prehrane. Vjeruju da se masnoće talože sa strane i začepljuju krvne žile. To je samo djelomično točno.

Masti su različite. Neki su stvarno štetni, bez drugih tijelo ne može postojati.

U ovom ćemo članku objasniti što su zdrave masti i kako se razlikuju od nezdravih. Koja hrana koja sadrži masnoće mora biti uključena u prehranu. A do čega će dovesti nedostatak zdravih masnoća u tijelu?.

Za što su tijelu potrebne masti??

Masti, ili drugim riječima, lipidi, u tijelu obavljaju nekoliko važnih funkcija.

  • Oblikujte stanične membrane - membrane. Stanice se kontinuirano dijele i neprestano trebaju lipide.
  • Glavni dio energije - do 30% - tijelo dobiva iz masti.
  • Reguliraju metaboličke procese.
  • Sintetiziraju se hormoni leptin - odgovoran je za apetit, estrogene.
  • Pomaže u asimilaciji vitamina A, D, E, K.
  • Sadrži korisne enzime, minerale, vitamine.
  • Promovira zdravlje srca i mozga.
  • Održavajte ispravnu ravnotežu "lošeg" i "dobrog" kolesterola.
  • Masti su izvor esencijalnih kiselina - linolne i linolenske, koje se ne sintetiziraju u našem tijelu.

Živčana vlakna, moždane stanice, vezivno tkivo uglavnom se sastoje od masti. Masti osiguravaju pravilan rad svih organskih sustava.

Jesu li sve masti zdrave??

Masti koje ulaze u tijelo hranom su različitih vrsta. I nisu sve korisne. Zadržimo se na svakom.

Trans masti

Transmasti se dobivaju industrijskom preradom nezasićenih masti. Njihov kemijski sastav dodaje se vodik - što čini proizvode tvrđima. Proces prerade nezasićenih masti naziva se hidrogeniranje.

Tehnologija je omogućila produženje roka trajanja proizvoda, poboljšanje izgleda pekarskih proizvoda i brze hrane. Ali transmasti su opasne za srce i krvne žile. Nutricionisti ne preporučuju da ih jedu..

  • Bilo koja pržena hrana.
  • Brza hrana.
  • Lisnato tijesto.
  • Pekarski proizvodi.
  • Poluproizvodi - kotleti, knedle, pizza.
  • Mliječni proizvodi sa zamjenom za mliječnu masnoću.
  • Čokolada i proizvodi ostakljeni njome.
  • Maslac od orašastih plodova, slatkiši.
  • Brzi rezanci, bujonske kocke, quicksoups.
  • Majoneza, umak od sira i drugi gotovi preljevi.
  • Margarin, masti prženja.
  • Kokice.

Sve ove namirnice treba izbaciti iz prehrane ili svesti na najmanju moguću mjeru. Inače, postoji velika opasnost da vremenom začepe krvne žile plakovima kolesterola i zadobiju moždani udar..

Zasićene masti

Zasićene masne kiseline su tvari životinjskog podrijetla, mogu se sintetizirati u ljudskom tijelu. Sadrži se u uobičajenim prirodnim proizvodima i nije toliko štetan kao transmasti. No, nutricionisti savjetuju da ne prekomjerno koriste zasićene masti - vjeruju da mogu povisiti razinu "lošeg" kolesterola i povećati rizik od srčanih i krvožilnih bolesti..

Zasićene masti nalaze se u:

  • crveno meso.
  • Prirodno mlijeko, vrhnje, sir, sladoled.
  • Maslac.
  • Prodaja.
  • Kokosovo i palmino ulje.

Međutim, zasićene masnoće ne možete u potpunosti eliminirati s jelovnika. Tijelu su potrebne jer podržavaju funkciju staničnih membrana, jačaju imunološki sustav, poboljšavaju apsorpciju hrane i stimuliraju crijeva..

Dnevni unos zasićenih masti ne smije biti veći od 10% ukupnih kalorija.

Nezasićene masti

Bez njih tijelo ne može normalno funkcionirati, ali ih ni samo ne proizvodi. Nezasićene masti dijele se u dvije skupine: mononezasićene i polinezasićene..

Prvi su sadržani u:

  • Avokado.
  • Masline i maslinovo ulje.
  • Kikiriki i maslac od kikirikija.
  • Ulja repice, sezama.
  • Bademi, lješnjaci, indijski oraščići.

Polinezasićena ulja bogata su:

  • Masna riba - losos, tuna, skuša, sardina, pastrva, haringa.
  • Orasi.
  • Sojino ulje i mlijeko.
  • Tofu.

Zdrave masti mogu se sigurno uključiti u vašu prehranu, čak i dijetalnu. Smanjuju glad, što je važno u borbi protiv prekomjerne težine..

Zašto je nedostatak masnoće u tijelu opasan?

Odrasla osoba treba jesti najmanje 30 g masti dnevno. Ali prestroga dijeta provocira njihov nedostatak u tijelu. Mnoge se žene, nastojeći smršavjeti, ozbiljno ograničavaju i ne shvaćaju da su masti vitalne za metaboličke procese. Kada se poremeti ravnoteža masti u tijelu, počinju kvarovi.

  • Smanjena memorija i koncentracija.
  • Vid se pogoršava: oči se brzo umaraju, sluznica se isušuje, povećava se rizik od glaukoma.
  • Raspoloženje se često mijenja.
  • Pojavljuju se depresija, depresija i drugi mentalni poremećaji.
  • Osoba doživljava kroničnu slabost, brzo se umara, jer nema dovoljno energije.
  • Reproduktivna funkcija je oštećena - štoviše, i kod muškaraca i kod žena.
  • Javljaju se menstrualni bolovi.
  • Osoba je stalno žedna - rezultat nepravilnog metabolizma.
  • Dolazi rana menopauza.
  • Povećava se rizik od ozbiljnih bolesti - osteoporoze, dijabetesa, anemije, ateroskleroze, raka, Alzheimerove bolesti.

Za žensko tijelo smatra se normalnim kada je udio masti 20% tjelesne težine. Ako je, kao rezultat prehrane, taj omjer prekršen, zglobovi počinju boljeti, dolazi do hormonske neravnoteže. Kada se tjelesna masnoća znatno smanji, unutarnji organi mogu se pomaknuti. Primjer patologije je prolaps bubrega s uvijanjem uretera.

Nedostatak masnoće negativno utječe na izgled. Koža postaje mlohava, suha i često se ljušti. U težim slučajevima pojavljuju se pustularne erupcije. Kosa blijedi i opada.

Gdje nabaviti zdrave masti

Zdrava prehrana uvijek je uravnotežena. A udio masti u njemu je jedna trećina ukupnih kalorija. Najzdravija hrana je ona koja sadrži polinezasićene omega-3 i omega-6 masne kiseline. Oni bi trebali biti glavni izvor masti..

Omega-3 ubrzava metabolizam, povećava izdržljivost. Omega-6 usporava starenje, poboljšava rad mozga.

Postoje životinjski i biljni izvori omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Stoga ih ne mogu samo mesojedci, već i vegetarijanci, uključiti u svoj jelovnik..

Omega-3 i omega-6 se u velikim količinama nalaze u masnoj morskoj ribi i plodovima mora, orašastim plodovima i sjemenkama, biljnim uljima - laneno sjeme, konoplja, cedar, soja, senf, kukuruz itd..

Porcija ribe ili šaka oraha pružit će dnevnu potrebu za omega-3 kiselinama. Potreba za omega-6 ispunit će se žlicom biljnog ulja kao preljev za salatu ili nekoliko kriški kruha od cjelovitih žitarica. Ljekarne prodaju omega-3 dodatke prehrani i riblje ulje, koje također mogu poslužiti kao izvor masnih kiselina.

Da bi tijelo moglo raditi poput sata, treba mu i malo zasićenih masnoća. Najsigurniji izvor je nemasno meso i prirodni mliječni proizvodi - bez aditiva ili zamjena za mliječnu masnoću. Postoje i drugi izvori - dimljeno meso, masno meso, kobasice. Nutricionisti preporučuju izbjegavanje ove hrane. Napokon, tijelo asimilira zasićene masti za samo 20%, a višak se taloži na bokovima "u rezervi".

Zašto se masti negativno tretiraju

Čak su i zdrave masti dobre umjereno. A višak ne samo da kvari lik, već i remeti rad probavnog sustava. Trebali biste biti posebno oprezni u kontroli zasićenih masnoća u prehrani. Tijelo te tvari proizvodi samo, plus se unose hranom.

Pratite točan omjer polinezasićenih masnih kiselina na jelovniku: nedostatak omega-3 i višak omega-6 dovest će do pretilosti.

Kada planirate prehranu, posebno dijetalnu, uzmite u obzir ne samo vidljive masnoće, već i skrivene masti - one koje su uključene u sastav jela.

Hrana sa štetnim transmasnoćama - konzervirana hrana, čips, kolačići, slastice i brza hrana - općenito isključuju ili jedu što manje.

Rezimirati

Bez masti tijelo ne može normalno funkcionirati. Metabolizam je poremećen, kardiovaskularni sustav počinje neispravno raditi, javljaju se mentalni poremećaji i ozbiljne bolesti. Tijelo brzo stari.

Međutim, ne mogu se jesti sve masnoće, već samo polinezasićene i blago zasićene. Zabranjene trans masti.

Izvori polinezasićenih masti - morska riba i morski plodovi, orašasti plodovi i sjemenke, nerafinirana hladno prešana biljna ulja. Zasićene masti nalaze se u prirodnoj hrani na koju smo navikli - crvenom mesu, mlijeku, siru, svježem siru, vrhnju, svinjskoj masti, maslacu.

Ako na jelovnik uključite hranu koja sadrži zdrave masnoće i potpuno napustite nezdravu masnoću, vaša dobrobit, tonus i izgled uvijek će biti najbolji.

Pripremila: Alisa Guseva
Naslovna fotografija: Depositphotos

Masti ima u

Jedna od najvažnijih komponenata žive stanice je masnoća. Ovaj koncentrat energije i vitalnosti tijela pomaže u preživljavanju teških vremena i nepovoljnih prirodnih uvjeta. Lipidi su podijeljeni u dvije velike skupine: životinjske masti i biljna ulja. Uz to se dijele na jednostavne i složene, štetne su i korisne..

Opće karakteristike masti

Masti su organski spojevi koji su odgovorni za "rezervni fond" energije u tijelu. Lipidi opskrbljuju tijelo važnim polinezasićenim masnim kiselinama Omega 3 i Omega 6, arahidonskom, linolenskom, linolnom kiselinom, koje tijelo ne proizvodi samo. Glavne klase lipida: trigliceridi, steroli i fosfolipidi.

  1. 1 Trigliceridi. Tu spadaju zasićene i nezasićene masne kiseline, sastavljene od glicerola i tri ugljikova lanca. Evo primjera hrane koja ih sadrži velike količine:
    Nezasićene masne kiseline - riblje ulje, orašasti plodovi, sjemenke, suncokretovo, maslinovo, kukuruzno ulje itd. - vrlo važno za održavanje zdravlja cijelog tijela.
    Zasićene masne kiseline često se nalaze u životinjskoj hrani. Na primjer, meso raznih životinja, sir i mlijeko.
  2. 2 Steroli su prisutni u gotovo svim tkivima životinja i biljaka. Prema svom izvoru, steroli se mogu podijeliti na: zoosterole (od životinja), fitosterole (od biljaka) i mikosterole (od gljiva). Glavni sterol životinjskog svijeta je kolesterol - najpopularnija i kontroverzna vrsta masti za tijelo. Nalazi se u masnom mesu, maslacu, jetri, jajima i drugoj masnoj hrani. Što se tiče biljnih sterola, najčešći od njih je sitosterol. Također, biljke su bogate stigmasterolom i brasikasterolom. Ovaj skup sterola prisutan je u sojinom ulju i ulju repice..
  3. 3 fosfolipidi. Sastavljeni su od glicerola, fosforne kiseline i dva ugljikova lanca. Fosfolipidi su važan dio staničnih membrana. Pružaju plastična svojstva staničnih membrana, dok im kolesterol daje krutost i stabilnost. Fosfolipidi su glavni izvor fosforne kiseline neophodne za ljudski život..

Hrana bogata masnoćama:

Približna količina u 100 g proizvoda

Zdrave i nezdrave masti: koja je razlika i trebate li ih jesti

Masnoća je organska tvar i koncentrirani izvor kalorija. Sadrži dvostruko više energije od ugljikohidrata i bjelančevina. Masnoće poboljšavaju okus mnogih namirnica, čine ih hranjivijima, ali za razliku od vlakana, zbog njih se ne osjećate siti. Stoga se ljudi brže ždrijele kad jedu cjelovite žitarice, voće i povrće, a nakon masnog obroka glad na kratko splasne. Kao rezultat toga, jedete najviše kalorija s najmanje koristi..

"Loša" i "dobra" masnoća

Masti se dijele na dvije vrste: zasićene i nezasićene. Razlikuju se u kemijskoj strukturi i učinku na tijelo. Zasićeni koji se nalaze u životinjskim proizvodima i industrijskim pekarskim proizvodima mogu biti štetni: povisuju razinu kolesterola, povećavajući rizik od srčanih bolesti. Nezasićene masti, s druge strane, snižavaju razinu kolesterola u krvi; nalaze se u velikim količinama u biljnoj hrani i uljima. Te su masti na ambalaži naznačene kao mononezasićene i višestruko nezasićene. Postoje i transmasti, rezultat prerade nezasićenih masti, koje također podižu razinu lošeg kolesterola i smatraju se najštetnijima..

Zašto su vam potrebne masti

Trebate li eliminirati sve vrste masnoće ako želite smršavjeti? Liječnici ne savjetuju nametanje strogih ograničenja čak i ako imate prekomjernu težinu. Uz učinak na srce i krvne žile, umjerene zdrave masnoće pomažu u izbjegavanju nedostatka vitamina, podržavaju rad živčanog i endokrinog sustava i poboljšavaju cirkulaciju krvi. Uključeni su u prehranu osoba s bolnim zglobovima, dok jedina vrsta zasićenih masti, kokosovo ulje, nije zabranjena. Uz to, bez masnih kiselina u prehrani teško je održavati ljepotu i čvrstoću kože kojoj su za omekšavanje hidrata potrebni omega-3..

Koliko ima masti

Ne postoje univerzalne preporuke za količinu masti u prehrani, ona se mora izračunati pojedinačno, ovisno o načinu života, aktivnosti i postojećim bolestima, kao i o sadržaju kalorija u prehrani. Možete pretjerati s bilo kojim, čak i najkorisnijim proizvodom ili komponentom, pa ne zaboravite na osjećaj proporcije. Stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije vjeruju da je 30% maksimalne količine masti od ukupnog unosa hrane. Istodobno, zasićene masti ne bi trebale biti veće od 10% ovog pokazatelja, a transmasne treba biti manje od 1%..

Gdje se nalaze masti

Masne kiseline se mogu naći u mnogim namirnicama, ali po svom sadržaju postoje priznati prvaci:

zasićene masti: mliječni proizvodi, maslac, sir, meso, kobasice, palmino i kokosovo ulje;

mononezasićene masti: avokado, bademi, pistacije, lješnjaci, orasi, maslinovo ulje, kamelina, gorušičino ulje;

polinezasićene masti: masna riba (omega-3 i omega-6), sojino, suncokretovo i laneno ulje, kavijar, jaja, pinjoli i orasi, sjemenke grožđa, sezam.

Definicija "skriveni proizvod" često se primjenjuje na šećer. Hrana može imati slani okus, ali je prisutna u sastavu. Istodobno, osoba je sigurna da je šećer izuzela iz prehrane. Isto se odnosi i na masti: na primjer, u 100 g okruglica, u prosjeku, 13 g masti, a u čokoladi - oko 30 g, iako ni jedno ni drugo ne izgledaju masno. Preopterećenje zasićenih masti u prehrani uzrokuje višak kilograma i nabore na tijelu. Liječnici se ne slažu oko toga je li važnije ograničiti - masti ili ugljikohidrate ako želite smršavjeti. No, u jedno su sigurni: prehrana mora biti uravnotežena..

Pažljivo pročitajte naljepnice: proizvođači često dodaju škrob, šećer, konzervanse i punila u nemasni jogurt, uslijed čega se "dijetni" proizvod pretvara u ugljikohidratnu bombu. Ako u sastavu vidite hidrogenirane ili djelomično hidrogenirane masti, odnosno nepotrebne transmasti, bolje je ne kupiti proizvod.

Masti ima u

Sadržaj članka:

Proteini, masti, ugljikohidrati, minerali i aminokiseline glavni su sastojci naše hrane. Ravnoteža kalorija, ispravan omjer svih komponenata opskrbljenih hranom jamstvo je skladnog razvoja, zdravlja i dugovječnosti osobe, počevši od djetinjstva. I u ovom ćemo članku razgovarati o masnoćama, o njihovim funkcijama, saznati koje su masti korisne, a koje opasne za naše tijelo..

Masti (lipidi), prema stručnjacima u području prehrane, kao i sve druge komponente, poput bjelančevina, ugljikohidrata, minerala, moraju dolaziti iz hrane koju unosimo u ljudsko tijelo.

Masti su energetski intenzivni organski spojevi koji su esteri trihidronog alkohola glicerina i masnih monobaznih nerazgranatih karboksilnih kiselina (trigliceridi).

Svojstva lipida određuju se prisutnošću, koncentracijom masnih kiselina, koje su granične (zasićene) ili nezasićene (nezasićene).

Masti se koriste u medicini, veterini, farmakologiji i kuhanju. I oni i drugi vitalni su za normalno funkcioniranje našeg tijela.

Uloga masti u prehrani ljudi

Masti bi, prema vodećim nutricionistima, trebale biti prisutne u ljudskoj prehrani. Lipidi sudjeluju u raznim vitalnim procesima u tijelu, osim ugljikohidrata, koncentrirani su izvor energije, dio su stanica i tkiva. Masti nam daju dvostruku energiju bjelančevina i ugljikohidrata..

U procesu probave, lipidi iz hrane razgrađuju se u masne kiseline, čestice glicerina. Dalje, masti stvorene u crijevima ulaze u krvotok, do stanica organa, tkiva.

Biološka uloga lipida je i u poboljšanju parametara okusa hrane, povećanju kalorijskog sadržaja prehrane. Hrana bez masti manje je ukusna i manje aromatična.

Zajedno s lipidima iz proizvoda se apsorbiraju i druge biološki aktivne tvari, poput triglicerida, fosfolipida, sterola, vitamina topivih u mastima (A, E, D).

Životinjske, biljne masti zasićuju tijelo esencijalnim aminokiselinama, lecitinom, cefalinom, korisnim vitaminima, tokoferolima, fosfatidima.

Nedostatak, nedovoljan unos lipida iz hrane dovest će do razvoja patologija, bolesti kardiovaskularnog, endokrinog i živčanog sustava. Funkcija bubrega je oštećena, jer ih lipidi štite od mehaničkih oštećenja. Zbog nedostatka lipida pati koža, kosa, metabolički procesi se pogoršavaju.

Stanične strukture mozga sadrže više od 55-60% masti, pa će nedostatak lipida negativno utjecati na njegov rad.

Funkcije masti u tijelu

Funkcije masti u tijelu vrlo su važne, jer je bez njih nemoguće normalno ljudsko postojanje:

  • zasititi tijelo korisnim, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima topivim u mastima;
  • opskrbiti tijelo energijom, održavati energetsku ravnotežu staničnih struktura na odgovarajućoj razini;
  • sudjelovati u stvaranju stanica tkiva, unutarnjih organa;
  • sudjelovati u metaboličkim procesima, transportu biološki aktivnih tvari, vitamina topivih u mastima;
  • potrebno za izgradnju mišićne mase;
  • normalizirati hormonalnu ravnotežu, sudjelovati u stvaranju zametnih stanica;
  • jedan su od glavnih građevinskih materijala za stanične strukture;
  • povećati elastičnost staničnih membrana (plastična funkcija masti);
  • izazvati osjećaj sitosti;
  • spriječiti suhoću, perutanje kože, lomljive nokte;
  • sudjelovati u procesima rasta, razvoja;
  • opskrbljuju stanične strukture energijom.

Masti iz hrane osiguravaju normalan transport žučnih kiselina u crijevima, sprječavajući njihovu stagnaciju, začepljenje žučnih putova., Stvaranje žučnih kamenaca.

Lipidi imaju i zaštitnu funkciju. Stvarajući masni sloj, sprječavaju unutarnje organe od mehaničkog stresa, šoka.

Klasifikacija masti

Lipidi se klasificiraju prema njihovom podrijetlu, biokemijskom sastavu, omjeru masnih kiselina.

Klasifikacija (vrste) masti:

  1. Životinje (životinjske masti, ptice). Izvor su zasićenih masnih kiselina. Na sobnoj temperaturi (isključujući riblje ulje) su čvrste.
  2. Povrće. Tekuća ulja koja se uglavnom sastoje od nezasićenih, monopolinezasićenih masnih kiselina. Sadrži se u sjemenkama, stabljikama, rjeđe u ostalim dijelovima uljarica.
  3. Trans masti. Oni su kategorija nezasićenih masti. Nastali kao rezultat njihove obrade.

Masne kiseline su važna komponenta bilo kojeg lipida. Ovisno o vrsti vodikovih veza između atoma ugljika, razlikuju se zasićene, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.

Što je manje vodikovih veza, to je molekula masne kiseline tvrđa (čvrsti lipidi). Sukladno tome, što više polinezasićenih veza sadrži molekula masti, to je njezina struktura fleksibilnija. Stoga su nezasićene masti tekuće na sobnoj temperaturi..

Zdrave masti

Zdrave, ili takozvane prave masnoće pretežno su tekuće na sobnoj temperaturi. Sadrži se u biljnoj hrani, uljima, kiselim mliječnim proizvodima.

Podijeljeni su u:

  • mononezasićeni;
  • polinezasićene.

Mono- i polinezasićeni lipidi djeluju zajedno, pružajući tijelu energiju, održavajući normalan metabolizam, zdravlje epiderme, kose, noktiju. Normalizirati probavne procese, smanjiti koncentraciju štetnog kolesterola u tijelu, sprječavajući rizik od razvoja sistemskih zatajenja, kardiovaskularnih patologija.

Mononezasićene masti (oleinska kiselina, omega-9) sudjeluju u metabolizmu energije i neophodne su za normalno funkcioniranje staničnih struktura. Sadrži se prvenstveno u biljnoj hrani.

Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 kiseline. Ne sintetiziraju se sami i u potpunosti se razgrađuju u tijelu. Neophodno za normalno funkcioniranje živčanog sustava, rast i razvoj. Osigurati zaštitu od upala, povećati imunitet, ubrzati procese sagorijevanja masti, sprečavajući razvoj pretilosti, endokrine poremećaje.

Štetne masti

Postoje i nezdrave masti, posebno opasne po ljudsko zdravlje. To su trans masti kao i lipidi koji sadrže zasićene masne kiseline. Lipidi ove kategorije ne sudjeluju u metabolizmu, metabolizmu masti u tijelu i zapravo su "lutke".

Trans masti se nakupljaju ispod kože, na unutarnjim organima i na zidovima krvnih žila, uzrokujući funkcionalne, sistemske kvarove i razne patologije. Povisite razinu kolesterola, povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Probava masti

Budući da su lipidi netopivi u vodi, proces njihovog cijepanja, probave u probavnom traktu odvija se uz sudjelovanje posebnih enzima. Lipazu proizvode žlijezde jezika, stanične strukture gušterače koje proizvode lipazu gušterače.

Žuč, žučne kiseline, sok gušterače također su uključeni u probavu, cijepanje i apsorpciju masti..

Otprilike 10-30% dijetalnih masti hidrolizira se u želucu, a preostalih 70-90% razgrađuje se u dvanaesniku i gornjem tankom crijevu.

Asimilacija lipida u tijelu, kao i njihova hranjiva vrijednost, ovisi o njihovoj točki topljenja. Masti s niskim talištem (35-37 stupnjeva) brže se i u potpunosti emulgiraju u tijelu.

Sastav masti

Biljne, životinjske masti nisu čisti kemijski spojevi. Stoga sastav masti može imati drugačiju strukturu..

Lipidi nemaju točne kemijske karakteristike, stoga se njihova klasifikacija temelji na biokemijskom sastavu, prema kojem se razlikuje struktura:

  • složen (sadrži fosfor, dušik, ponekad sumpor);
  • ciklički.

Jednostavni lipidi uključuju gliceride (trigliceride), koji su glavni dio masti. U ovu kategoriju spadaju i cerini koji su dio voska, mikrosida, cerola, masnih ugljikovodika (skvalen, terpeni).

Složeni lipidi uključuju glikozidolipide (spojevi složenih šećera, masne kiseline velike molekulske mase), fosfatidi, koji su esteri alkohola, lipoproteini - spojevi proteina s lipidima.

Ciklički lipidi uključuju komponente cikličke molekularne strukture, poput sterola (sterola) i estera (sterida) s alifatskim (ili masnim) kiselinama velike molekulske mase.

Svojstva masti

Svojstva masti vrlo su slična, bez obzira na njihovu kemijsku strukturu. Lipidi su netopivi u vodenom mediju i lakši su od vode. Istodobno, viskozne tekućine, čvrste masti dobro se otapaju u organskim otapalima (benzen, eter).

Posjeduju fiziološku aktivnost, imaju visoku molekularnu težinu glavnih strukturnih elemenata, različita tališta.

Struktura masti

Kemijska struktura masti nema zajedničkog obilježja. Kombinacija su triglicerida i njihovih pratećih komponenata. Udio triglicerida je 93-95%, ostalo su ostale tvari, uključujući 0,03-0,05% vode.

Molekula lipida sadrži ostatke viših masnih karboksilnih kiselina: stearinska C17H35COOH, palmitinska C15H31COOH, oleinska C17H33COOH.
Postoje i ostaci nižih kiselina kao što su: butanska (trigliceridi maslene kiseline).

Metabolizam tjelesnih masti

Metabolizam masti u tijelu, metabolizam lipida složen je fiziološki, biokemijski proces koji se događa u različitim staničnim strukturama organa.

Sadrži sljedeće korake:

  1. Razgradnja, probava, apsorpcija lipida u gastrointestinalnom traktu, ulazak u tijelo s hranom.
  2. Transport emulgiranih masti iz gornjeg dijela crijeva pomoću hilomikrona.
  3. Metabolizam triacilglicerola, fosfolipida, kolesterola.
  4. Interkonverzije masnih kiselina i ketonskih tijela.
  5. Lipogeneza.
  6. Katabolizam lipida (lipoliza).
  7. Katabolizam masnih kiselina.
  8. Uklanjanje metaboličkih proizvoda masti iz tijela.

Metabolizam masti zapravo je kombinacija različitih procesa usmjerenih na pretvaranje neutralnih masti, njihovu biosintezu u tijelu. Na brzinu metabolizma lipida utječu enzimska aktivnost, dob, stanje probavnog sustava, količina masti koja ulazi u tijelo.

Hrana bogata mastima

Masne kiseline se nalaze u mnogim namirnicama, ali hrana bogata zdravim masnoćama uključuje:

  • mliječni proizvodi (kefir, reverz, svježi sir, maslac, tvrdi sirevi), meso, nusproizvodi, kobasice, palmino i kokosovo ulje bogati su nezasićenim masnim kiselinama;
  • avokado, bademi, pistacije, kikiriki, lješnjaci, orasi, maslina, senf, ulje uljane repice - sadrže mononezasićene kiseline;
  • masna riba, soja, suncokret, laneno ulje, crveni, crni kavijar, piletina, prepeličja jaja, bor i orasi, sjemenke grožđa, sezam - izvor su polinezasićenih masnih kiselina.

Trans masti se nalaze u prerađenim biljnim uljima, prženoj hrani, brzoj hrani, industrijskoj pecivi, umacima, majonezi, dimljenom mesu.

Količina masti dnevno za tijelo

Ne biste se trebali bojati masti, pa čak i više, potpuno isključiti iz prehrane, nadopunjavajući prehranu hranom s malo masnoće. Glavna stvar je razuman pristup izboru i njihovoj uporabi..

U prosjeku, norma masnoće dnevno za tijelo zdrave odrasle osobe iznosi 60-90 grama (20-32% ukupne prehrane). Dakle, u smislu 1 kg tjelesne težine osobe normalne građe, potreban je 1 g masti dnevno.

Svaki dan osoba treba unositi 25-30 g biljnog ulja, PUFA 3-6 g, kolesterola 0,8-1 g, fosfolipida 4,5-5 g.

Za djecu i adolescente dnevni unos ukupnog unosa kalorija iznosi 30-35% od dvije do tri godine, 25-37% od 4 do 18 godina, što se objašnjava visokim energetskim, plastičnim potrebama rastućih organizama.

Minimalna količina masti potrebna za hranjenje beba je 28-30%. Majčino mlijeko obično sadrži 37-55% masti, što pokriva sve djetetove potrebe..

Prekomjerni unos dovodi do povećanja količine masti, posebno zasićenih masnih kiselina, lošeg kolesterola u krvotoku i povećava kalorijski sadržaj prehrane.

Kad je konzumacija lipida ograničena na 17-20%, tijelo ne prima potrebnu količinu vitamina topivih u mastima (A, E), esencijalnih masnih kiselina. Koncentracija "dobrog" kolesterola u krvnoj plazmi se smanjuje, povećava se rizik od razvoja patoloških promjena.

Da ne biste štetili zdravlju, tijekom dana trebate pokušati jesti jednako i biljne i životinjske masti, znati postotak masti u konzumiranoj hrani.

Proizvodi za sagorijevanje masti

Masnoće bi trebale biti prisutne u našoj prehrani, ali ako postane neophodno riješiti se suvišnih kilograma, mnogi idu na niskokaloričnu dijetu. Istodobno, apsolutno nije potrebno mučiti se dijetom, tjelesnom aktivnošću. Dovoljno je smanjiti kalorijski sadržaj prehrane, jesti hranu bogatu zdravim mastima.

Postoji niz namirnica koje, prema nutricionistima, sagorijevaju masnoće, ubrzavaju metabolizam lipida zbog tvari koje sagorijevaju masnoće koje sadrže:

  • jaja - sadrže veliku količinu bjelančevina, korisnih aminokiselina;
  • voće, posebno agrumi, grejp, jabuke, ananas, papaja - sastoje se od korisnih šećera, vitamina, minerala, peptida, tokoferola. Bogate su vlaknima, koja ubrzavaju metabolizam, povećavaju pokretljivost crijeva;
  • bobičasto voće - maline ubrzavaju sagorijevanje masti zbog visokog sadržaja biljnih vlakana. Nutricionisti preporučuju jesti malu količinu ove bobice 20-30 minuta prije glavnog obroka. Lipolitički enzimi nalaze se u borovnicama, borovnicama i brusnicama;
  • povrće - zeleno povrće (celer, kiselica, kupus, tikvice, brokula, krastavci) najviše ubrzavaju metabolizam lipida. Obiluju biljnim vlaknima, vitaminima, organsko aktivnim spojevima. Oni praktički ne sadrže ugljikohidrate. Poboljšati vodenu sol, ubrzati lipolizu;
  • začinsko bilje, začini, začini - za sagorijevanje kalorija, ubrzavanje razgradnje masti, začinite svoje omiljeno jelo začinjenim, ljutim začinima (crvena, kajenski papar, kurkuma, đumbir, senf, hren). Začini aktiviraju metabolizam 15-20 minuta nakon jela zbog sadržaja esencijalnih ulja;
  • hrana bogata biljnim i životinjskim proteinima - pileće meso, mliječni proizvodi, mahunarke. Proteini su građevinski materijal za mišiće, sagorijevaju masti, potiču metaboličke procese na staničnoj razini;
  • voda, zeleni čaj - da bi ubrzao sagorijevanje masti dnevno, zdrava osoba treba unositi najmanje jednu i pol litru tekućine. Nezaslađeni crni čaj s limunom, jaka kuhana kava, zeleni čaj, biljne infuzije, obična flaširana voda bez plina izvrsno rade sagorijevanje masti;
  • žitarice, žitarice - žitarice ne samo da obogaćuju tijelo korisnim tvarima, ispunjavaju energijom, već i savršeno potiču metabolizam lipida.

Ako se odlučite za mršavljenje, postizanje idealne tjelesne forme, nije dovoljno pridržavati se uravnotežene prehrane, pravila zdrave prehrane, uvrstite hranu s gornjeg popisa u svoj dnevni meni. Sadržaj kalorija u hrani uvelike ovisi o načinu pripreme. Primjerice, pržena hrana sadrži više kalorija od kuhane hrane s roštilja.

Tjelesna aktivnost, kontrola BJU u konzumiranoj hrani, pridržavanje režima, dnevna rutina također će pomoći ubrzati proces sagorijevanja masti.

Opasnost od masti

Lipidi nisu samo korisni za naše tijelo, već mogu biti štetni za zdravlje u slučaju pretjerane konzumacije.

Posebno su opasne takozvane transgene masti (trans masti) koje sadrže trans izomere nezasićenih kiselina. Male količine nalaze se u zajedničkim proizvodima (mlijeko, mesni proizvodi, perad, grickalice, brza hrana, peciva, slastičarske kreme, smrznuta praktična hrana).

Opasne transmasti oslobađaju se kada se biljne masti zagriju. Na primjer, dok pržite hranu na suncokretovim i drugim uljima.

Konzumacija trans-masti ili modificiranih, djelomično hidrogeniziranih masti opterećena je:

  • razvoj neoplazije (karcinoma);
  • pogoršanje kvalitete mlijeka u dojilja;
  • razvoj endokrinih, sistemskih i funkcionalnih zatajenja u tijelu;
  • porast razine "lošeg" kolesterola, što dovodi do pojave plakova kolesterola u posudama;
  • hormonalni poremećaji;
  • dermatološki problemi;
  • slabljenje imunološke obrane, otpor tijela;
  • poremećaji staničnog metabolizma;
  • smanjenje otpornosti tijela na stres, druge negativne utjecaje.

Trans masti negativno utječu na rastuće tijelo djece, remete metabolizam, povećavaju rizik od razvoja dijabetesa.

Osim transgenih masti, tijelu šteti i pretjerana konzumacija hrane bogate mastima, lipidima, kao i masti koje sadrže veliku količinu zasićenih masnih kiselina (crveno meso, maslac, svinjska mast, poluproizvodi, hrana pržena na ulju, svinjska mast, masna pavlaka, vrhnje).

Imajte na umu da u stresnim situacijama oslobađa adrenalin u krv, što ne samo da potiče razgradnju masti, već i povećava koncentraciju masnih kiselina u krvotoku, što doslovno povećava udio "lošeg" kolesterola.

Nutricionisti upozoravaju da je za neke poremećaje, bolesti (acidoza, kolitis, pretilost, bolesti gušterače, endokrini poremećaji) potrebno prilagoditi prehranu, smanjiti unos masti.

Da ne biste naštetili svom zdravlju, da biste koristili isključivo koristi od lipida, dajte prednost samo zdravim masnoćama sadržanim u biljnoj i životinjskoj hrani. Pratite unos kalorija, nemojte premašiti dnevni unos masti.

Zdrave masti: kakve su, hrana koja ih sadrži

Vrijeme čitanja: 6 minuta

Pravilna prehrana jamči dobro zdravlje, ljepotu i vitkost figure dugi niz godina. Važnu ulogu u takvoj prehrani imaju zdrave masti koje se nalaze u određenoj hrani. Za razliku od štetnih, važni su za dobro koordiniran rad svih tjelesnih sustava, ali samo umjereno. Višak ih dovodi do debljanja, nedostatak ih dovodi do pada snage i zdravstvenih problema. Iz tog razloga potrebno je poznavati proizvode u kojima su sadržani..

Vrste masti

Prehrambena masnoća vrijedan je energetski resurs koji se prvenstveno dobiva iz hrane koju jedete. U dijetetici su uobičajeno podijeljeni u 2 kategorije:

  • štetni: zasićene, kolesterol, trans masti;
  • korisno: mononezasićene (omega-9) i polinezasićene (omega-3 i 6).

Prva vrsta zadržava čvrstu strukturu na sobnoj temperaturi, druga - tekućina.

Štetno

Višak nezdravih masnoća u tijelu, konzumiranih s hranom, povlači za sobom brojne zdravstvene probleme: pretilost, kardiovaskularne patologije, povišen kolesterol, razvoj srčanog i moždanog udara. Transmasne kiseline - umjetno dobivene od nezasićenih za skrućivanje (margarin, namazi od povrća, brza hrana) - posebno su opasne za srce i krvne žile..

Opasne masti nalaze se u sljedećim namirnicama:

  • maslac;
  • punomasno mlijeko, vrhnje, sir;
  • žumanjak;
  • plodovi mora;
  • meso, mast;
  • sladoled;
  • mliječna čokolada;
  • čips i ostali zalogaji;
  • kakao maslac;
  • tropska ulja: palma, kokos.

Zasićuju se brzo i dugo, jer ih probavni sustav polako obrađuje. Stoga, s njihovom prekomjernom potrošnjom i niskim troškovima energije, dolazi do intenzivnog povećanja mase. No, ne preporučuje se njihovo potpuno isključivanje iz prehrane..

Koristan

Zdrave masti uključuju omega kiseline, koje su vitalne za ljude, ali ih tijelo ne sintetizira samo. Omega-3 i 6 su najcjenjeniji predstavnici, budući da stanje kardiovaskularnog sustava i stanica ovisi o njima. Ali oni rade u tandemu, a prvih bi trebalo biti više. Uz oštru neravnotežu, postoji visok rizik od upalnih procesa u unutarnjim organima i debljanja.

Važno je planirati svakodnevnu prehranu tako da omega-3 kiseline imaju prekomjernu težinu. Preporučeni omjer - 4: 1.

Dnevni unos omega-3 kiselina varira ovisno o važnosti: prevencija bolesti i promicanje zdravlja - 1,5 g, izgradnja mišića - 2,5-3 g, gubitak težine - 3,5-4 g.

Mononezasićene masne kiseline predstavljaju omega-9 masti, naziva se i oleinska kiselina. Sadrži se u maslinovom ulju, najpopularnijem proizvodu za mršavljenje. Nutricionisti ih smatraju sekundarnima i ne osobito važnima u usporedbi s prethodna dva. Ali oni imaju jednu značajnu prednost - povećanu kemijsku otpornost na toplinsku izloženost. Zahvaljujući tome, sačuvan je cjelokupni sastav. Omega-3 i omega-6 oksidiraju zagrijavanjem, pretvarajući se iz korisnih masti u opasne masti.

Popis hrane koja sadrži zdrave masnoće predstavljen je u tablici:

Omega 3Omega-6Omega-9
  • riba: tuna, losos, skuša, haringa, pastrva, morska ploda, bakalar;
  • škampi;
  • riblje masnoće;
  • laneno sjeme;
  • mahunarke i žitarice;
  • Orah;
  • sezamovo, laneno i repino ulje
  • ulja: suncokret, kukuruz, soja, sjeme pamuka;
  • pistacije, bademi, pecans, indijski orah i ostali orašasti plodovi;
  • sjeme: suncokret, bundeva, sezam, mak;
  • proklijala pšenica
  • maslinovo i kikirikijevo ulje;
  • orašasti plodovi;
  • masline;
  • avokado;
  • meso peradi

Korisne značajke

Omega-3 blagotvorno djeluju na mnoge funkcije ljudskog tijela, što objašnjava njihove višestrane blagodati:

  • poboljšati aktivnost mozga;
  • ubrzati metabolizam;
  • povećati osjetljivost na inzulin i spriječiti spontani val šećera zbog sporog kretanja hrane kroz probavni trakt;
  • sudjelovati u izgradnji i obnovi staničnih membrana;
  • normalizirati cirkulaciju krvi, sniziti krvni tlak;
  • pozitivno utječu na rad srca, očiju, zglobova;
  • imaju protuupalni učinak;
  • pomladiti;
  • podići tonus, napuniti vitalnom energijom i dodati fizičku izdržljivost;
  • stimulirati proizvodnju testosterona;
  • promiču uklanjanje: toksina, toksina i slobodnih radikala.

Svojstvo ovih kiselina da smanjuju apetit pomaže u gubitku kilograma, a prostaglandini u sastavu imaju analgetički učinak na premorene mišiće nakon intenzivnih treninga i omogućuju im brži oporavak.

Oni su posebno prikazani u brojnim slučajevima:

  • poremećaji središnjeg živčanog sustava;
  • kronični slom, povećana razdražljivost i nervoza;
  • razdoblje oporavka nakon teških bolesti ili operacija;
  • prijelomi, osteomijelitis, trofični čirevi;
  • nestabilna hormonska pozadina;
  • trudnoća;
  • kožne bolesti.

Sve korisne kiseline snižavaju razinu "lošeg" kolesterola u krvi, čime sprečavaju razvoj tromboflebitisa, ateroskleroze, srčanih i moždanih udara. Također služe kao prevencija kanceroznih izraslina.

Masti Omega-6 mogu se transformirati u gama-linolensku kiselinu, bez koje je nemoguća proizvodnja prostaglandina (vitamin E1). Ključna je tvar koja štiti tijelo od ranog starenja, bolesti srca, raka i drugih patoloških procesa..

Prednosti omega-6:

  • imaju protuupalni učinak;
  • pomoć u liječenju multiple skleroze;
  • ublažiti negativne predmenstrualne manifestacije;
  • zaustaviti uništavanje živčanih vlakana kod dijabetes melitusa;
  • vratiti glatkoću i elastičnost koži, a noktima snagu;
  • pojačati imunitet.

S nedostatkom ovih kiselina, osoba neprestano osjeća malaksalost, pada u depresivno stanje. Oštećeni su mu koncentracija i pamćenje, raste mu krvni tlak i postaje pretežak..

Omega-9 su uključeni u mnoge vitalne procese u tijelu. S nedostatkom oleinske kiseline zamjenjuju se druge masti, što dovodi do metaboličkih poremećaja. Blagodati omega-9 slične su omega-3 i 6, i to:

  • služe kao prevencija: dijabetes melitus, hipertenzija, rak dojke kod žena;
  • djeluju kao imunostimulansi;
  • smanjiti rizik od pogoršanja kardiovaskularnih patologija;
  • vratiti zdravu probavu i ublažiti zatvor, kolike, nadutost;
  • razveseliti i dati snagu.

Dnevni zahtjev

Kako bi spriječili zdravstvene probleme i održali dobru tjelesnu formu, nutricionisti preporučuju ograničavanje zasićenih masnoća (crveno meso i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti) na 15-20 grama dnevno. Ali ne biste ih trebali potpuno napustiti. Ako je moguće, trebali biste ih zamijeniti korisnijim proizvodima. Poželjno je iz masti isključiti transmasti, jer su čak i u malim količinama vrlo štetne.

Graditelji mišića i bodybuilderi moraju svakodnevno pratiti unos masnih kiselina u prehrani. Optimalna dnevna doza masnih kalorija ne smije biti manja od 25-35% ukupnog sadržaja kalorija, sa slijedećom raspodjelom: mononezasićene - 12-15%, polinezasićene - 8-10%, zasićene - 5%.

Potrebna količina masti u gramima izračunava se na sljedeći način: (dnevne kalorije x 30%) / 9.