Masti koje su dobre za vašu prehranu i gubitak kilograma

Danas mnogi ljudi prate prezentabilnost svog izgleda, posjećuju teretane, bazene, slijede prehrambene preporuke prikupljene iz različitih izvora, preferiraju strogo nemasnu hranu, nanoseći veliku štetu sebi, pogrešno vjerujući da je sva masnoća neprijatelj zdravlja.

Njihova je pogreška što masnoća nije samo nešto što se taloži na bokovima i struku. Te bi se zalihe doista trebalo što prije i kontinuirano zbrinjavati. Ali među njima postoje potrebne, za nas jednostavno potrebne masne tvari.

Zašto su vam potrebne masti?

Činjenica je da su raspršeni po tijelu..

Masnoća je sastavni dio staničnih membrana, bez nje stanice neće funkcionirati.

Brojni vitamini potrebni za organe i sustave topivi su u mastima, što znači da nemojte biti masti, neće se imati što otapati, korisne tvari će proći a da se ne apsorbiraju.

Prisutnost masnih kiselina također je neophodna za poticanje koleretičkih funkcija, kao i za probavu i uklanjanje otpadnih tvari..

Njihov nedostatak dovodi do usporavanja regeneracije stanica kože, gubitka turgora, opuštanja.

Dakle, masne kiseline su neophodne za ljudsko tijelo, a njihovo izuzeće šteti zdravlju..

Postoje preporuke da njihov udio u uravnoteženoj prehrani može biti oko 30%, uzimajući u obzir tjelesnu građu i aktivnost načina života. Međutim, to ne znači da možete "baciti" kolače ili "zamotati" dvostruku porciju pomfrita jer nisu sve masti naši prijatelji.

Masne kiseline klasificiraju se na:

  • Zasićeni - prevladavaju u životinjskim proizvodima.
  • Mononezasićene i polinezasićene - uglavnom povrće.

Za što su masti dobre?

Polinezasićene

To uključuje omega-3, 6 masne kiseline, koje ljudsko tijelo ne sintetizira, ali su potrebne za rast stanica, rad mozga, zdravlje srca, održavanje dobre kože, bubrega i borbu protiv upala.

Tandem, ove prednosti gubitka masnog tkiva su:

  • Nezasićene masne kiseline opskrbljuju "dobrim" kolesterolom, smanjuju sadržaj štetnog.
  • Stabilizirajte razinu šećera
  • Osigurajte energiju

Važno!
Ako tijelo redovito prima i dozira ispravne masti, prestaje se fokusirati na njihovo skladištenje u rezervi..
Omega-6 nije toliko koristan, njegova uporaba ne bi trebala prevladati nad Omegom 3, više od 2 puta, inače možete dobiti rezultat suprotan očekivanom.

Mononezasićeni

Među njima: oleinska kiselina Omega-9. Ona je ta koja je dio staničnih membrana. Sa svojom insuficijencijom, metabolički procesi u tijelu se usporavaju. Sve je to važno znati kad se pitate kako postati zdrav.

U nastavku smo naveli popis proizvoda za mršavljenje koji sadrže zdrave masti (s komentarima). Govoreći o dijetama za mršavljenje, morate uzeti u obzir da bi navedeni proizvodi trebali postati obvezni dio prehrane..

Zasićeni

To su uglavnom meso i mliječni proizvodi, njihovi derivati. Ali ih ima i u kokosovom ulju i palminom ulju.

Prije se vjerovalo da su štetni, zagađuju tijelo štetnim kolesterolom..

Nedavna istraživanja znanstvenika pokazala su da to nije slučaj.

Hrana koja sadrži zasićene masne kiseline jednako su važne za tijelo kao i proteini ili ugljikohidrati. Sadrže vitamine topive u mastima, neophodne posebno za kognitivne sposobnosti mozga, i izvor su energije; pospješuju pretvorbu hormona; apsorpcija elemenata u tragovima, vitamina; pozitivno utječu na reproduktivne organe žena.

Ali zasićene kiseline treba konzumirati u dozama, njihov udio u prehrani ne smije utapati učinak nezasićenih.

Popis hrane koja sadrži zdrave masti

Avokado

Voće srednje veličine sadrži:

  • Više od 22 grama masti, od čega je oko 80% mononezasićenih.
  • Gotovo polovica dnevnih potreba za vlaknima.

Sposoban je smanjiti razinu lošeg kolesterola i triglicerida, povećati sadržaj dobrog kolesterola u tijelu.

Pomaže u "iskrcavanju" naslaga koje otežavaju lik, kako bi se smanjila težina.

Uz ostale prednosti, ima i najbogatiji sastav:

  • Oleinska kiselina (prevladava u njoj na isti način kao i u maslinovom ulju).
  • Lutein je moćan antioksidans koji povoljno djeluje na vid. Pravovremeno dobro pazite na svoje vidne organe, ne dopustite takvu zastrašujuću bolest kao što je mrena.
  • Kalij. Avokado ruši rekord banane za 40% za ovaj mineral.
  • Vitamin C.
  • Vitamini K i skupina B.
  • Tokoferol.

Pokušajte ga zamijeniti majonezom, kiselim vrhnjem, maslacem

Pažnja! visokokalorično voće, ne konzumirajte više od jedne četvrtine u jednom sjedenju.

Orašasti plodovi

Pri odabiru dajte prednost orasima ili bademima. Ali od drugih se također ne vrijedi odricati..

Orah - izvrstan izvor Omega-3, proteina, magnezija, vitamina E, tokoferola, folne kiseline.

Nekoliko nukleula dnevno pomoći će:

  • Smanjite razinu kolesterola.
  • Poboljšati stanje krvnih žila i srčanog sustava.
  • Smanjite učinke slobodnih radikala.
  • Poboljšati aktivnost mozga.
  • Zaštitite od dijabetesa, pretilosti.
  • Smanjite rizik od nastanka krvnih ugrušaka. Liječenje varikoznih vena kod kuće narodnim lijekovima može se organizirati pomoću ovih preporuka.

Jedite ih ujutro natašte, ili kao "međuobrok" ​​ili ih dodajte salatama, jogurtu, glavnim jelima, žitaricama.

Bademi su najbogatiji vitaminom E. Njegova koža sadrži puno antioksidansa.

Pistacije - bogate luteinom, karotenoidima, zeaksantinom.

Indijski orah - sadrži više masnih kiselina od ostalih: 45 / 100g, stoga bi udio trebao biti manji.

Kikiriki (mahunarke) uključuje poli- i mononezasićene masne kiseline.

Ulja od orašastih plodova i sjemenki te masline također su bogat izvor zdravih masti. Trebali biste odabrati svježe cijeđenu, od nepržene sirovine. U staklenom posuđu i renomiranih proizvođača.

Masline / masline

Sadrže uglavnom mononezasićene masne kiseline, kao i hidroksitirosol, koji se etablirao kao sredstvo protiv raka, i druge vrijedne tvari koje:

  • Promovira očuvanje kostiju.
  • Korisno za alergije. Djelujte kao antihistaminici.

Jedna staklenka crnih maslina od 200 grama sadrži oko 15 g masti.

Ne prelazite dnevnu dozu 5-6 velikih i desetak maloplodnih maslina.

  • mononezasićene masti (1 tbsp / 14g);
  • vitamini K, E;
  • antioksidansi.
  • Oduprite se upalama, LDL oksidaciji.
  • Smanjite krvni tlak, kardio i onkološki rizik te ostale bolesti.
  • Poboljšati sadržaj kolesterola.
  • Produljiti život, smanjiti.

Trebao bi biti zlatno do zeleno, malo oblačno..

Dodajte raznim jelima, ali nemojte kuhati hranu s tim. Kao i svako drugo ulje, zagrijavanjem stječe svojstvo karcinogena.

Kokosi, kokosovo ulje

Sadrži: masne kiseline srednjeg lanca koje potiskuju glad, poboljšavaju metaboličke procese, olakšavaju mršavljenje. Dobro za kardiovaskularni sustav; kao prevencija Alzheimerove bolesti.

Masna morska riba

Losos, pastrva skuša, tunjevina sardina, skuša, haringa i drugi.

Njegove prednosti kao dobavljača Omega-3, visokokvalitetnih bjelančevina i drugih esencijalnih tvari nesumnjive su..

  • Sprječava srčane poremećaje.
  • Ublažava upale, depresiju, razvoj različitih kroničnih patologija.
  • Smanjuje rizik od onkologije i demencije uzrokovane procesima starenja.
  • Pomaže kod artritisa.

Dovoljno je pojesti 150-180g nekoliko puta tjedno u raznim oblicima.

Ako ne jedete ribu, uzmite kapsulirano riblje ulje, što je detaljno opisano u posebnom članku..

Ili nadopunite prehranu škampima, ostalim plodovima mora koji također sadrže

Sjemenke lana,

Predivan izvor omega-3 koji će posebno oduševiti vegetarijance.

U 1 šalici sjemena ima oko 50 g nezasićenih masnih kiselina. Dovoljno je uzimati 1-2 žlice / dan.

Laneno sjeme sadrži ogromnu količinu biljnih estrogena i antioksidansa, a služi kao prevencija nekih vrsta karcinoma.

  • Promovira zdravo srce.
  • Smanjuje razinu kolesterola.
  • Održava vas osjećajem sitosti.

Kuhajte preko noći ili pospite sjemenkama salate, jogurte i druga jela.

Korisne masne kiseline, proteini, vlakna također su bogate:

  • Sjemenke suncokreta, bundeve, maka, sezama, chia sjemena.
  • Alge.
  • Proklijala pšenica. Ostali usjevi.

Opskrbu potrebnim tvarima možete nadoknaditi jedući krišku zrnatog kruha, čije su koristi i štete detaljno opisane u ovom članku. Osim toga, kruh se može jesti i na dijeti za mršavljenje. O tome pročitajte ovdje.

Pileća jaja

Ranije se tvrdilo da jedenje jaja, posebno žumanjaka, zasipa tijelo štetnim kolesterolom, međutim, kako izvještavaju vijesti o zdravlju i dugovječnosti, ove su izjave neutemeljene, štoviše, potrebne su (umjereno).

Jedno jaje sadrži oko 6g. Proteini, 5 g masnih kiselina, od toga 1,5 g zasićenih.

Žumanjci su posebno vrijedni zbog sadržaja kolina, vitamina K, B, karotenoida, tokoferola, riboflavina, folne kiseline i drugih esencijalnih aminokiselina potrebnih za apsorpciju željeza, cinka, kalcija.

Također su korisni za:

  • Vid.
  • Aktivnost mozga.
  • Mišićno tkivo.
  • Kardiovaskularni i živčani sustav.

Postoje čak i posebna događanja, poput Maggi dijete, jelovnik za koji se svaki dan temelji upravo na jajima..

Najkorisnija su meko kuhana jaja, parni omlet, kako se preporučuje u prehrani za kronični gastritis.

Tamna čokolada

Već smo razgovarali o prednostima tamne čokolade. Obogatite svoje znanje, dobro će vam doći. A što se tiče naše današnje teme, u 30 g proizvoda: masne kiseline - oko 9 g, od kojih je ½ zasićenih.

U zdrave masnoće također spadaju: soja, tofu.

Dalje, popis će nastaviti hrana koja sadrži, zajedno s drugima, zasićene masti potrebne za cjelovitu prehranu. Ali trebali biste uzeti u obzir njihovu dozu, omjer.

Nemasno meso

Govedina. 100g sadrži 5g nezasićenih i manje od 2g zasićenih masti.

  • Bjelančevine.
  • Željezo neophodno za izgradnju mišića, pomaže u isporuci kisika do moždanih stanica. U govedini sadrži tri puta više od hrpe špinata..
  • Cink, potreban imunološkom sustavu, iznosi 1/3 dnevne vrijednosti. Stoga ne biste trebali odustati od jedenja mesa. Ojačavanjem imunološkog sustava, na primjer, moći ćete lakše prenijeti gripu ili brzo izliječiti herpes na usnama..

Nemasna svinjetina također će napuniti tijelo potrebnim komponentama, ali uz ograničenu upotrebu. Osim toga, trebali biste jesti svježe, a ne odmrznuto meso iz supermarketa, a ne sve vrste balika, šunki, "punjene" tijekom obrade i kuhanja tvarima štetnim za tijelo, koje potom morate ukloniti. Tablicu opasnosti od aditiva za hranu možete pogledati ovdje. Možda je ponekad bolje odlučiti se za drugo bijelo meso. Čitanjem ovog članka možete naučiti kako ukloniti toksine i otpad iz tijela..

Punomasno mlijeko

Ako kontrolirate svoju težinu, jedenje punopravnih mliječnih proizvoda koji sadrže zdrave masti za mršavljenje poželjnije je od nemasnih ili nemasnih.

U čemu je tajna Činjenica je da čaša takvog mlijeka sadrži oko 8 g masti, od čega je 5 g zasićenih, dok ih nemasno uopće ne sadrži. A za asimilaciju vitamina topivih A i D iz mlijeka potrebne su masne kiseline, inače će se uzalud piti, što nije dobro.

Jogurt

Ovdje je logika ista.

Odaberite nemasnu, aktivnu kulturu, bez punila. Možete ga sami obogatiti dodavanjem svježeg voća, orašastih plodova, sjemenki.

Parmezan

Sadrži više zasićenih masti od biljne hrane, ali nezasićene masti u njemu su: na 100 g sira, od 27 g ukupne masti - 9 g. A s obzirom na bogatstvo rezervi kalcija (1/3 dnevne potrebe), bjelančevina (to može biti ekvivalent mesu, jajima), kao i drugih korisnih tvari, s pravom ih možemo uvrstiti na ovaj popis.

Pažnja! Potreban je ispravan omjer masnih kiselina.

Kada konzumirate zasićene masnoće, istovremeno uključite nezasićene masti u prehranu, što će pomoći razgradnji i apsorpciji prvih.

Jeste li naučili koja hrana sadrži zdrave masti?.

Ali postoje i druge masti životinjskog podrijetla korisne za tijelo žena i muškaraca, koje se ne koriste za utaživanje gladi, već kao lijek koji nadoknađuje potrebne Omegas-3, 6; mikro i makro elementi; vitamini, zacjeljivanje bolesti, davanje mladosti i ljepote. Među njima možemo imenovati masti medvjeda, jazavca, guske. Svakom od njih posvećen je zaseban članak, samo trebate slijediti odgovarajuće poveznice.

Dakle, masti nisu neprijatelji, čak i kad mršave, ako znate koje i kako ih koristiti..

11 masnih namirnica koje će vam pomoći da izgubite kilograme

Zvuči paradoksalno, ali masnoća će vam pomoći da izgubite višak kilograma..

"Nemasni svježi sir, zobene pahuljice u vodi, svježe povrće, kruh od cjelovitih žitarica - ovo su vaši najbolji prijatelji" - nutricionisti već godinama ponavljaju djevojkama koje sanjaju o idealnoj figuri. A onda se ispostavilo: uopće nije bilo potrebno tako se mučiti i odbiti svoju omiljenu hranu.

Stvar je u tome što su masti koje se nalaze u hrani različite - zasićene i nezasićene. Prvi su štetni, ali samo u velikim količinama. Za svaku osobu potrebno je 20-30 grama čistih zasićenih masnoća dnevno.

Nezasićene masti ne sadrže samo korisne tvari, već i ubrzavaju metabolizam. Uz to, kada se dovoljna količina masti isporučuje izvana, naše tijelo ne stvara svoje rezerve "za kišnog dana". Inače, keto dijeta, koja je moderna među zvijezdama, temelji se na konzumaciji velike količine masti. Pročitajte više o ovome ovdje.

Wday.ru je smislio koja masna hrana treba biti uključena u vašu prehranu da biste smršavjeli.

Slanina i svinjska mast

Gotovo 100 posto životinjskih masti dobro je za doručak i međuobrok. Naravno, sve ovisi o tome kako ga koristite. Prženi čvarci s krumpirom nisu najbolja opcija. No, par kriški obične slanine ili slane svinjske masti samo će biti od koristi. Inače, ti proizvodi sadrže vitamin F koji tijelo ne može proizvesti samo, već ga dobiva samo hranom..

Smatra se da mala kriška sira sadrži više hranjivih sastojaka od čaše mlijeka. Korisne masne kiseline, proteini, kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 samo su mali dio onoga što će tijelo apsorbirati iz ovog proizvoda. Ali ne pretjerujte! Sir je, unatoč svim svojim prednostima, visokokaloričan. I bolje je koristiti ga, da tako kažem, u izvornom obliku, a ne pržiti ili peći.

Ovčetina

Mnogi ljudi ovo meso smatraju vrlo masnim, pa se boje često ga kuhati. Ali uzalud! Doista, janjetina sadrži omega-3 masne kiseline i konjugiranu linolnu kiselinu, koja je čak uključena u razne dodatke za mršavljenje. A ovo meso također ima ogromnu zalihu vitamina B12. Nutricionisti su sigurni: janjetina je čak i zdravija od govedine, što nam se toliko govori.

Avokado

Ovo masno voće (da, avokado nije povrće) sadrži ne samo zdrave masnoće, već gotovo tri desetaka vitamina i minerala. I što je najvažnije, sva jela od avokada, od meksičkog guacamolea do salata, pripremaju se lako, brzo i bez ikakve toplinske obrade. To znači da su njegova korisna svojstva sačuvana sto posto..

Svinjetina

I opet, crveno meso, koje smo nekada smatrali štetnim. No, stručnjaci su već dokazali da to nije slučaj. Svinjetina sadrži mononezasićene (odnosno zdrave) masti. A ako i dalje sumnjate u mišljenje nutricionista, za pripremu ukusne večere jednostavno možete odabrati rezančić bez slojeva masti. Svakako će ispasti ukusno i zdravo! Osim toga, svinjsko meso sadrži puno kalija i željeza..

Ulje

Vjerojatno svi već znaju da je maslinovo ulje izvor zdravih masti, antioksidansa, vitamina, kiselina. Ali, kako kažu, ne samo masline... Maslac, na primjer, nije ništa manje koristan. Naravno, ne vrijedi jesti u kilogramima, ali par malih sendviča s njim samo će imati koristi. Pa čak i uz istu keto dijetu, savjetuje se uporaba ghee-a prilikom prženja ili pečenja bilo kojih proizvoda. Laneno sjeme, konoplja pa čak i... kokosovo ulje nije ništa manje korisno.

Svježi sir

I opet - što smjelije! Prvo, mliječna mast sadrži linolnu kiselinu koja pomaže u mršavljenju. U svježem siru bez masti to nije, a vitamina je puno manje. Uz to, budimo iskreni: nemasni svježi sir i dalje je odvratan, a kako bi nekako poboljšali svoj okus, proizvodne tvrtke tamo često dodaju šećer i druge ne baš korisne tvari..

Usput, kako ne bismo pretjerali s kalorijama (želimo smanjiti težinu, a ne povećati je), bolje je jesti svježi sir s voćem i povrćem, a ne s kiselim vrhnjem i šećerom.

Jednom su nam savjetovali da jedemo samo proteine, s obzirom na to da žumanjak sadrži "loš kolesterol". Ali onda se ispostavilo da ta tvar ne utječe na razinu kolesterola u ljudskoj krvi. No, antioksidansa i pravih masti ima na pretek. Stoga slobodno pravite salate od jaja, omlete, palačinke i jedite ih samo kuhane - možda je ovo najkorisnije.

Losos, pastrva, skuša, sardina, haringa... Donedavno su se smatrali štetnima, no tada su liječnici pomilovali te proizvode, a sada onima koji žele biti vitki i zdravi savjetuju da ih dodaju u prehranu. Sadrže samo vrijedne omega-3 masne kiseline, ali i vrlo kvalitetne bjelančevine.

Orašasti plodovi

Pistacije, orasi, bademi, pinjoli, lješnjaci... Svi oni savršeno pomažu utažiti glad, a smatraju se idealnim zalogajem. Osim zdravih masti, sadrže puno vitamina, uključujući E - "vitamin ljepote i mladosti".

Pasta od kikirikija

Ne bez razloga se jela s maslacem od kikirikija nude čak i u kafićima fitnes centara. Ovdje imate visokokvalitetne masti, lako probavljive proteine, željezo i folnu kiselinu i više od desetak vitamina! Evo samo kvake: zbog visokog udjela kalorija ne biste trebali jesti više od žlice dnevno. Međutim, ovo je sasvim dovoljno za mazanje na štrucu, dodavanje crnoj kavi za ukus ili ukrašavanje nekim predjelom..

Zdrave masti, bez kojih je nemoguće biti zdrav i smršavjeti

U svijesti ljudi odavno se ustanovilo mišljenje da su masti štetne za zdravlje i oblik. Stoga mnogi pokušavaju izbjegavati hranu koja sadrži te tvari. Međutim, u stvarnosti je situacija potpuno drugačija. Masti su podijeljene u nekoliko vrsta. Određene vrste moraju biti prisutne na jelovniku, čak i tijekom dijete. Neophodni su da tijelo održava normalno funkcioniranje glavnih organa i sustava..

Sorte dijetalnih masti

Prehrana bilo koje osobe trebala bi biti uravnotežena - sadržavati odgovarajuću količinu masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Stoga je nemoguće u potpunosti isključiti bilo koji element iz elektroenergetskog sustava..

Sve dijetalne masti podijeljene su u 4 vrste:

  1. Zasićen;
  2. Višestruko nezasićeni;
  3. Mononezasićeni;
  4. Trans masti.

Svaka skupina ima pojedinačnu akciju, pa se moraju razmatrati odvojeno..

Zasićene masti

Zasićene masti su organski spojevi koji se sastoje od jednostrukih ugljikovih veza. Dugo se vremena vjerovalo da bi njihova uporaba trebala biti strogo ograničena, jer povećavaju razinu "lošeg" kolesterola u krvi i izazivaju razvoj srčanih i krvožilnih bolesti.

Ali najnovije istraživanje pokazalo je da ne postoji povezanost između pojave ovih bolesti i ovih tvari. Prirodno dobivene zasićene masti nemaju negativnih učinaka na zdravlje. Ali morate znati razlikovati korisno od štetnog. Primjerice, mast koja ostaje od prženja hrane ne smije se jesti..

Umjerenim unosom doprinose:

  1. Dovoljna proizvodnja hormona reproduktivnog sustava;
  2. Laurinska kiselina povećava razinu "dobrog" kolesterola;
  3. Kada se probave, pretvaraju se u mononezasićene oleinske kiseline, potrebne za regulaciju izmjene topline.

Ako istodobno kontrolirate količinu ugljikohidrata (4 grama po 1 kg), oni neće dovesti do prekomjernog debljanja. Karakterizira ih čvrsta struktura. Za njihovo otapanje potrebna je visoka temperatura, pa tijelo troši puno energije na njihovu preradu. Izvori tih spojeva uključuju svinjsku mast, maslac, kokosovo i palmino ulje..

Mononezasićene masti

Te bi tvari, koje sadrže mononezasićene masne kiseline, trebale redovito biti uključene u jelovnik. Snižavaju razinu "lošeg" kolesterola, sprječavaju stvaranje aterosklerotskih plakova, bogate su vitaminima i mineralima.

U ovu skupinu spadaju palmitinska i oleinska kiselina. To su tvari koje pomažu u mršavljenju. Ne nakupljaju se u tijelu u obliku masnog sloja, ali doprinose normalizaciji metabolizma lipida. Bogate su orašastim plodovima, suncokretovim i maslinovim uljem, avokadom.

Polinezasićene masti

Ova je sorta nezamjenjiva, odnosno tijelo ih ne može samostalno sintetizirati. Stoga morate osigurati da hrana koja sadrži te spojeve redovito bude prisutna u prehrani. Polinezasićene masne kiseline podijeljene su u 2 vrste - Omega-3 i Omega-6. Oni su gradivni blokovi tjelesnih stanica i podržavaju zdravlje srčanog mišića. Mogu se naći u morskoj ribi, lanenom sjemenu i konopljinom ulju, orasima.

Trans masti

Takvi spojevi nemaju pozitivna svojstva. Često se u proizvodima nazivaju "djelomično hidrogeniziranim uljima". Većina ih se dobiva umjetnim putem. Kad se često koriste, imaju sljedeće učinke:

  1. Povećati količinu "lošeg" i smanjiti razinu "dobrog" kolesterola, neophodnog za čišćenje krvnih žila;
  2. Povećajte rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, razvoja dijabetesa.

Te se tvari obično nalaze u poluproizvodima, prženoj hrani, čipsu, margarinu, majonezi, kečapu. Dodaju se, vodeći se razmatranjima kao što su:

  1. Dugi vijek trajanja;
  2. Niska cijena;
  3. Dobre karakteristike okusa;
  4. Može se dugo koristiti za prženje.

Izbjegavajte njihovu prisutnost u hrani..

Dnevna cijena za osobu

Istraživanja pokazuju da se masnoća mora svakodnevno apsorbirati u tijelo hranom. Optimalna brzina može se izračunati pomoću sljedeće formule - 1 g na 1 kg težine. Odraslom muškarcu treba oko 80 grama, ženi - 60-70 grama. Ali morate paziti da hrana sadrži zdrave, a ne štetne masti..

Navedena doza može varirati ako osoba dnevno unosi puno kalorija. Za ljude koji vode aktivan životni stil i bave se sportom, morate povećati unos za oko 30 grama. Sve masti pretvorit će se u energiju, što tijelu daje dodatnu snagu.

Izvori hrane

Da biste pravilno planirali prehranu, morate znati koja će vam hrana osigurati zasićene i zdrave masti. Počinju se konzumirati postupno, počevši od 2-3 puta tjedno. Istodobno se mora smanjiti količina hrane bogate ugljikohidratima.

Popis hrane bogate zdravim masnoćama:

  1. Maslinovo ulje - ima visok sadržaj esencijalnih masti i zasićuje tijelo drugim vrijednim elementima: antioksidansima, polifenolima i vitaminima;
  2. Avokado - sustavnim uključivanjem ovog egzotičnog voća u prehranu normalizira se ravnoteža vode i soli, dobiva se dnevna doza kalija, pročišćava krv od "lošeg" kolesterola i jača imunološki sustav. Avokado srednje veličine sadrži 22 grama zdrave masti, od koje je većina mononezasićena;
  3. Orašasti plodovi - mogu dugo vremena utapati osjećaj gladi, ali zbog visoke energetske vrijednosti ne mogu se zlostavljati;
  4. Masna riba uglavnom je morska vrsta, koja uključuje pastrvu, skušu, losos, haringu, srdele. Izvor su omega-3 masnih kiselina i nutritivnih bjelančevina. Sustavna uporaba izvrsna je prevencija bolesti srca i krvnih žila, depresije, demencije i drugih raširenih bolesti. Ovaj proizvod može se zamijeniti ribljim uljem;
  5. Mliječni proizvodi - jogurti i sirevi. Prva vrsta proizvoda bogata je hranjivim sastojcima i živim bakterijama koje pozitivno utječu na proces probave. Opskrbljuje tijelo odgovarajućom dozom kalcija i proteina. Ali ne biste trebali kupiti jogurt koji sadrži puno šećera. Bolje je naučiti kako to učiniti sami kod kuće.

Sir je bogat i kalcijem, proteinima, vitaminima i mineralima. Kombinacija proteina i masti pruža osjećaj sitosti dulje vrijeme, što pomaže kontrolirati količinu konzumirane hrane;

  1. Jaja - već se dugo raspravlja o prikladnosti njihove upotrebe, budući da sadrže puno kolesterola. No, znanstvenici su dokazali da ne dovode do povećanja količine ovog spoja u krvi. Svježa domaća jaja sadrže, osim masti, i čitav niz tvari neophodnih za zdravlje. Stoga ih ne biste trebali isključiti iz prehrane..

Pravilna prehrana je ključ dobrog zdravlja. Stoga je potrebno pažljivo pristupiti pripremi dnevnog jelovnika i osigurati da proizvodi tijelu pružaju vrijedne elemente..

Zdrave masti: kakve su, hrana koja ih sadrži

Vrijeme čitanja: 6 minuta

Pravilna prehrana jamči dobro zdravlje, ljepotu i vitkost figure dugi niz godina. Važnu ulogu u takvoj prehrani imaju zdrave masti koje se nalaze u određenoj hrani. Za razliku od štetnih, važni su za dobro koordiniran rad svih tjelesnih sustava, ali samo umjereno. Višak ih dovodi do debljanja, nedostatak ih dovodi do pada snage i zdravstvenih problema. Iz tog razloga potrebno je poznavati proizvode u kojima su sadržani..

Vrste masti

Prehrambena masnoća vrijedan je energetski resurs koji se prvenstveno dobiva iz hrane koju jedete. U dijetetici su uobičajeno podijeljeni u 2 kategorije:

  • štetni: zasićene, kolesterol, trans masti;
  • korisno: mononezasićene (omega-9) i polinezasićene (omega-3 i 6).

Prva vrsta zadržava čvrstu strukturu na sobnoj temperaturi, druga - tekućina.

Štetno

Višak nezdravih masnoća u tijelu, konzumiranih s hranom, povlači za sobom brojne zdravstvene probleme: pretilost, kardiovaskularne patologije, povišen kolesterol, razvoj srčanog i moždanog udara. Transmasne kiseline - umjetno dobivene od nezasićenih za skrućivanje (margarin, namazi od povrća, brza hrana) - posebno su opasne za srce i krvne žile..

Opasne masti nalaze se u sljedećim namirnicama:

  • maslac;
  • punomasno mlijeko, vrhnje, sir;
  • žumanjak;
  • plodovi mora;
  • meso, mast;
  • sladoled;
  • mliječna čokolada;
  • čips i ostali zalogaji;
  • kakao maslac;
  • tropska ulja: palma, kokos.

Zasićuju se brzo i dugo, jer ih probavni sustav polako obrađuje. Stoga, s njihovom prekomjernom potrošnjom i niskim troškovima energije, dolazi do intenzivnog povećanja mase. No, ne preporučuje se njihovo potpuno isključivanje iz prehrane..

Koristan

Zdrave masti uključuju omega kiseline, koje su vitalne za ljude, ali ih tijelo ne sintetizira samo. Omega-3 i 6 su najcjenjeniji predstavnici, budući da stanje kardiovaskularnog sustava i stanica ovisi o njima. Ali oni rade u tandemu, a prvih bi trebalo biti više. Uz oštru neravnotežu, postoji visok rizik od upalnih procesa u unutarnjim organima i debljanja.

Važno je planirati svakodnevnu prehranu tako da omega-3 kiseline imaju prekomjernu težinu. Preporučeni omjer - 4: 1.

Dnevni unos omega-3 kiselina varira ovisno o važnosti: prevencija bolesti i promicanje zdravlja - 1,5 g, izgradnja mišića - 2,5-3 g, gubitak težine - 3,5-4 g.

Mononezasićene masne kiseline predstavljaju omega-9 masti, naziva se i oleinska kiselina. Sadrži se u maslinovom ulju, najpopularnijem proizvodu za mršavljenje. Nutricionisti ih smatraju sekundarnima i ne osobito važnima u usporedbi s prethodna dva. Ali oni imaju jednu značajnu prednost - povećanu kemijsku otpornost na toplinsku izloženost. Zahvaljujući tome, sačuvan je cjelokupni sastav. Omega-3 i omega-6 oksidiraju zagrijavanjem, pretvarajući se iz korisnih masti u opasne masti.

Popis hrane koja sadrži zdrave masnoće predstavljen je u tablici:

Omega 3Omega-6Omega-9
  • riba: tuna, losos, skuša, haringa, pastrva, morska ploda, bakalar;
  • škampi;
  • riblje masnoće;
  • laneno sjeme;
  • mahunarke i žitarice;
  • Orah;
  • sezamovo, laneno i repino ulje
  • ulja: suncokret, kukuruz, soja, sjeme pamuka;
  • pistacije, bademi, pecans, indijski orah i ostali orašasti plodovi;
  • sjeme: suncokret, bundeva, sezam, mak;
  • proklijala pšenica
  • maslinovo i kikirikijevo ulje;
  • orašasti plodovi;
  • masline;
  • avokado;
  • meso peradi

Korisne značajke

Omega-3 blagotvorno djeluju na mnoge funkcije ljudskog tijela, što objašnjava njihove višestrane blagodati:

  • poboljšati aktivnost mozga;
  • ubrzati metabolizam;
  • povećati osjetljivost na inzulin i spriječiti spontani val šećera zbog sporog kretanja hrane kroz probavni trakt;
  • sudjelovati u izgradnji i obnovi staničnih membrana;
  • normalizirati cirkulaciju krvi, sniziti krvni tlak;
  • pozitivno utječu na rad srca, očiju, zglobova;
  • imaju protuupalni učinak;
  • pomladiti;
  • podići tonus, napuniti vitalnom energijom i dodati fizičku izdržljivost;
  • stimulirati proizvodnju testosterona;
  • promiču uklanjanje: toksina, toksina i slobodnih radikala.

Svojstvo ovih kiselina da smanjuju apetit pomaže u gubitku kilograma, a prostaglandini u sastavu imaju analgetički učinak na premorene mišiće nakon intenzivnih treninga i omogućuju im brži oporavak.

Oni su posebno prikazani u brojnim slučajevima:

  • poremećaji središnjeg živčanog sustava;
  • kronični slom, povećana razdražljivost i nervoza;
  • razdoblje oporavka nakon teških bolesti ili operacija;
  • prijelomi, osteomijelitis, trofični čirevi;
  • nestabilna hormonska pozadina;
  • trudnoća;
  • kožne bolesti.

Sve korisne kiseline snižavaju razinu "lošeg" kolesterola u krvi, čime sprečavaju razvoj tromboflebitisa, ateroskleroze, srčanih i moždanih udara. Također služe kao prevencija kanceroznih izraslina.

Masti Omega-6 mogu se transformirati u gama-linolensku kiselinu, bez koje je nemoguća proizvodnja prostaglandina (vitamin E1). Ključna je tvar koja štiti tijelo od ranog starenja, bolesti srca, raka i drugih patoloških procesa..

Prednosti omega-6:

  • imaju protuupalni učinak;
  • pomoć u liječenju multiple skleroze;
  • ublažiti negativne predmenstrualne manifestacije;
  • zaustaviti uništavanje živčanih vlakana kod dijabetes melitusa;
  • vratiti glatkoću i elastičnost koži, a noktima snagu;
  • pojačati imunitet.

S nedostatkom ovih kiselina, osoba neprestano osjeća malaksalost, pada u depresivno stanje. Oštećeni su mu koncentracija i pamćenje, raste mu krvni tlak i postaje pretežak..

Omega-9 su uključeni u mnoge vitalne procese u tijelu. S nedostatkom oleinske kiseline zamjenjuju se druge masti, što dovodi do metaboličkih poremećaja. Blagodati omega-9 slične su omega-3 i 6, i to:

  • služe kao prevencija: dijabetes melitus, hipertenzija, rak dojke kod žena;
  • djeluju kao imunostimulansi;
  • smanjiti rizik od pogoršanja kardiovaskularnih patologija;
  • vratiti zdravu probavu i ublažiti zatvor, kolike, nadutost;
  • razveseliti i dati snagu.

Dnevni zahtjev

Kako bi spriječili zdravstvene probleme i održali dobru tjelesnu formu, nutricionisti preporučuju ograničavanje zasićenih masnoća (crveno meso i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti) na 15-20 grama dnevno. Ali ne biste ih trebali potpuno napustiti. Ako je moguće, trebali biste ih zamijeniti korisnijim proizvodima. Poželjno je iz masti isključiti transmasti, jer su čak i u malim količinama vrlo štetne.

Graditelji mišića i bodybuilderi moraju svakodnevno pratiti unos masnih kiselina u prehrani. Optimalna dnevna doza masnih kalorija ne smije biti manja od 25-35% ukupnog sadržaja kalorija, sa slijedećom raspodjelom: mononezasićene - 12-15%, polinezasićene - 8-10%, zasićene - 5%.

Potrebna količina masti u gramima izračunava se na sljedeći način: (dnevne kalorije x 30%) / 9.

Najzdravije masti: Popis hrane

Mnogi ljudi misle da ljudi koji jedu masnoće imaju prekomjernu težinu. Zapravo nije sve tako jednostavno. Našem tijelu trebaju prirodne masti da bi smršavjele i pravilno funkcionirale. Prave vrste masti pomažu povećati sitost i maksimiziraju metabolizam, štite od kardiovaskularnih bolesti i poboljšavaju apsorpciju vitamina topivih u mastima. Da ne spominjem, većina neprerađenih namirnica koje su bogate njima također sadrže mnoge važne hranjive sastojke, poput vitamina, minerala, antioksidansa i drugih spojeva. Ovaj resurs sadrži informacije o tome što su najzdravije masti - popis namirnica koje su njima najbogatije..

Popis većine zdravih masnih kiselina

Otkako je masnoća demonizirana, ljudi su počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane. Kao rezultat toga, ljudi postaju sve bolniji..

Međutim, vremena se mijenjaju. Istraživanja pokazuju da masnoće, uključujući zasićene masti, nisu loše za vaše zdravlje (1, 2).

Sve vrste zdrave hrane koja sadrži masnoću sada su znanstvenici prepoznali kao zdravu hranu. Evo 10 namirnica s visokim udjelom masti koje su zapravo nevjerojatno zdrave i hranjive.

1. Maslinovo ulje

Ovo ulje sadrži najzdravije masnoće i bitna je komponenta mediteranske prehrane koja se pokazala brojnim zdravstvenim blagodatima, sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2 te inhibira proces starenja (3, 4).

Prirodno nerafinirano maslinovo ulje sadrži vitamine E i K i bogato je snažnim antioksidansima. Nekoliko od ovih antioksidansa može se boriti protiv upala i zaštititi LDL čestice u krvi od oksidacije (5, 6).

Također je utvrđeno da je njegova primjena povezana s nižim krvnim tlakom, poboljšanim biljezima kolesterola i svim vrstama dobrobiti povezanih s kardiovaskularnim rizikom (7).

O blagodatima maslinovog ulja možete saznati više na ovoj stranici - Maslinovo ulje: koristi i šteta, kako uzimati.

Nerafinirano prirodno maslinovo ulje sadrži zdrave masnoće i pomaže u sprečavanju razvoja srčanih i krvožilnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upala.

2 jaja

Cijela jaja smatrana su nezdravima jer žumanjci sadrže puno kolesterola i masti. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Uz to, 62% kalorija u cjelovitim jajima dolazi iz masti (8).

Međutim, novo istraživanje pokazalo je da kolesterol u jajima ne utječe na razinu kolesterola u krvi, barem kod većine ljudi (9)..

Zapravo, jaja su neka od najhranjivijih namirnica na planetu. Obiluju vitaminima i mineralima i sadrže gotovo sve hranjive sastojke koji su nam potrebni.

Jaja čak sadrže snažne antioksidanse koji štite oči i sadrže puno holina, važnog hranjivog sastojka za mozak kojeg 90% ljudi ne dobiva dovoljno iz hrane (10, 11).

Jaja su također hrana za mršavljenje. Ispunjeni su i sadrže puno proteina, najvažnijeg hranjivog sastojka za mršavljenje (12).

Unatoč visokom udjelu masti, ljudi koji žitarice zamjenjuju jajima, na kraju pojedu manje kalorija i izgube na težini (13, 14).

Najbolja su jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama ili domaća. Ne preskačite jesti žumanjak jer sadrži gotovo sve hranjive sastojke.

Cijela jaja neke su od najhranjivijih namirnica na planetu. Unatoč visokom udjelu masti i kolesterola, nevjerojatno su hranjivi i zdravi..

3. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su nevjerojatno zdravi. Oni sadrže puno zdravih masti i vlakana, a dobar su izvor biljnih proteina. Orašasti plodovi također sadrže puno vitamina E i bogati magnezijem, mineralom kojem nedostaje većina ljudi..

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu orašaste plodove imaju tendenciju da budu zdraviji i da imaju manji rizik od razvoja raznih bolesti, poput pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2 (15, 16, 17).

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linolne kiseline, omega-3 koja se nalazi u biljkama. Nedavno istraživanje povezalo je jedenje šake oraha dnevno sa smanjenjem ukupnog i LDL kolesterola i poboljšanjem funkcije krvnih žila. Istraživanje je također pokazalo da se čini da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka, što može uzrokovati srčani ili moždani udar, te poboljšava zdravlje sluznice arterija..

Orašasti plodovi poput pecana, pistacija, indijskih oraščića i badema također sadrže puno zdravih masti. Bademi su najbogatiji izvor vitamina E, a pistacije imaju puno luteina i zeaksantina, karotenoida koji su važni za zdravlje očiju.

Svakodnevno pojedite najviše jednu šaku bilo kojeg od gore navedenih orašastih plodova radi zdravije prehrane. Orašasti plodovi sadrže u prosjeku 45 grama masti na 100 grama.

Orašasti plodovi prepuni su zdravih masnoća, proteina, vitamina E i magnezija te su neki od najboljih izvora biljnih proteina. Studije pokazuju da su orašasti plodovi vrlo korisni za vaše zdravlje i pomažu u sprečavanju razvoja različitih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2..

4. Tamna čokolada

Tamna čokolada jedna je od rijetkih namirnica koje su istovremeno nevjerojatno ukusne i vrlo zdrave. Ovaj proizvod sadrži puno masnoća iz kojih dolazi oko 65% kalorija.

Tamna čokolada sadrži 11% vlakana i preko 50% RDA za željezo, magnezij, bakar i mangan (18).

Ovaj proizvod sadrži vitamine A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij i flavonoide (biljni antioksidanti). Toliko je bogat antioksidansima da ima jedan od najviših rezultata, čak i nadmašujući borovnice (19).

Neki antioksidanti prisutni u njemu imaju snažnu biološku aktivnost i mogu smanjiti krvni tlak i zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije (20, 21).

Istraživanje također pokazuje da ljudi koji konzumiraju tamnu čokoladu 5 ili više puta tjedno imaju više od pola rizika od smrti od srčanih bolesti u usporedbi s ljudima koji je uopće ne jedu (22, 23).

Postoje i neka istraživanja koja pokazuju da tamna čokolada može poboljšati rad mozga i zaštititi kožu od oštećenja uzrokovanih izlaganjem suncu (24, 25).

Svakako odaberite kvalitetnu tamnu čokoladu s najmanje 70% kakaa, jer ova čokolada sadrži najveću količinu flavonoida..

Tamna čokolada sadrži puno zdravih masti, hranjivih sastojaka i antioksidansa. Izuzetno je učinkovit u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.

5. Masna riba

Jedan od rijetkih životinjskih proizvoda o kojem znanstvenici neumorno govore je masna riba. Masna riba uključuje ribu poput lososa, pastrve, skuše, srdele i haringe (ovdje pogledajte cijeli popis morske, riječne i jezerske masne ribe - Masna riba: popis, zdravstvene koristi).

Ova je riba bogata kardiovaskularnim omega-3 masnim kiselinama, visokokvalitetnim proteinima i svim vrstama važnih hranjivih sastojaka..

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ribu obično puno zdraviji i imaju znatno manji rizik od srčanih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta čestih bolesti (26, 27, 28).

Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, uzimanje ribljeg ulja može biti korisno za vaše tijelo. Najbolje je ulje jetre bakalara - sadrži sve omega-3 masne kiseline koje su vam potrebne, kao i velike količine vitamina D.

Masna riba poput lososa, skuše i haringe bogata je važnim hranjivim sastojcima, posebno omega-3 masnim kiselinama. Jesti masnu ribu povezano je s poboljšanim zdravljem i smanjenim rizikom od svih vrsta bolesti.

6. Jogurt

Prirodni jogurt nevjerojatno je zdrav. Sadrži iste važne hranjive sastojke kao i drugi mliječni proizvodi, ali osim toga sadrži i probiotičke bakterije koje mogu imati snažne pozitivne učinke na vaše zdravlje..

Istraživanja pokazuju da jedenje jogurta može dovesti do značajnih poboljšanja u probavnom zdravlju, a može čak pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i pretilosti (29, 30, 31).

Nažalost, mnogi jogurti koji se prodaju u trgovinama imaju malo masnoće i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati jesti jogurte iz trgovine i koristiti domaće kad god je to moguće..

O korisnim svojstvima jogurta i mogućim nuspojavama od njegove upotrebe možete saznati više na ovoj stranici - Jogurt: blagodati i štete za tijelo.

Prirodni jogurt sadrži zdrave masti za kardiovaskularno zdravlje, a sadrži i probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje probavnog sustava.

7. Avokado

Avokado se razlikuje od većine drugog voća. Iako je većina voća uglavnom ugljikohidratima, avokado je bogat zdravim masnoćama. Zapravo se 77% kalorija iz avokada nalazi u njihovoj masti, što ovo voće čini masnijim od većine životinjskih proizvoda (32).

Glavna masna kiselina u avokadu je mononezasićena masnoća koja se naziva oleinska kiselina. Ova masna kiselina također se nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju i povezana je s raznim zdravstvenim blagodatima (33, 34).

Avokado je jedan od najboljih izvora kalija. Sadrži 40% više kalija od banana koje su poznate po visokom sadržaju ovog elementa u tragovima..

Avokado je također izvrstan izvor vlakana koja pomažu u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida, dok istovremeno podižu HDL (dobar) kolesterol (35, 36, 37)..

Iako avokado sadrži puno masnoća i kalorija, jedno istraživanje pokazuje da ljudi koji redovito konzumiraju voće teže mršaviti i imaju manje masnoće na trbuhu od onih koji to ne čine (38).

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom je to mononezasićene masti. Uz to, prosječni avokado pokriva 40% vaših dnevnih potreba za vlaknima, prirodno je bez natrija i kolesterola te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji može zaštititi vaš vid..

Kada konzumirate avokado, imajte na umu da ovo voće sadrži poprilično kalorija, pa pokušajte istodobno unositi najviše 1/4 avokada..

Ovdje možete saznati više o prednostima avokada i mogućoj šteti od njegove upotrebe - Avokado: blagodati i štete za ljudsko tijelo.

Avokado je voće, kada se 77% kalorija unosi iz njegove masti. Ovo je voće izvrstan izvor kalija i vlakana te se pokazalo vrlo korisnim za zdravlje ljudskog kardiovaskularnog sustava..

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke obično se ne doživljavaju kao "masnu" hranu. Međutim, 100 grama chia sjemenki sadrži 31 gram zdravih masti. S obzirom da su gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama vlakna, većina kalorija u chia sjemenkama (80%) zapravo dolazi iz masti. To ih čini izvrsnom masnom biljnom hranom..

I to nisu bilo kakve masnoće - većina masti u chia sjemenkama zdrava je omega-3 masna kiselina koja se naziva alfa-linolenska kiselina (ALA).

Chia sjemenke također imaju brojne zdravstvene prednosti za snižavanje krvnog tlaka i smanjenje upala u tijelu (39, 40).

Također su nevjerojatno hranjivi. Osim što su bogata dijetalnim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke su bogate i mineralima.

Chia sjemenke vrlo su bogate zdravim masnoćama, posebno omega-3 masnom kiselinom ALA. Također sadrže puno vlakana i minerala te imaju brojne zdravstvene prednosti..

9. Sir

Sir je nevjerojatno hranjiv. To ima smisla, s obzirom da se od cijele čaše mlijeka napravi jedan gusti komad sira. Sir je izvrstan izvor kalcija, vitamina B12, fosfora i selena, a sadrži i sve druge druge hranjive sastojke (41).

Također je vrlo bogat proteinima - 100 grama sira može sadržavati 20 do 40 grama visokokvalitetnih proteina. Sir, poput ostalih mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, također sadrži moćne masne kiseline, koje su povezane s raznim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2 (42).

O korisnim svojstvima sira i mogućoj šteti od njegove upotrebe možete saznati na ovoj stranici - Sir: blagodati i štete za ljudsko tijelo.

Sir je nevjerojatno hranjiv. Samo jedna kriška sadrži toliko hranjivih sastojaka kao čaša mlijeka. Izvrstan je izvor vitamina, minerala, kvalitetnih bjelančevina i zdravih masti.

10. Kokosi i kokosovo ulje

Kokosi i kokosovo ulje najbogatiji su izvori zasićenih masti na planetu. Zapravo je oko 90% masnih kiselina u njima zasićeno.

Populacije koje konzumiraju velike količine kokosovog oraha nemaju visoku stopu kardiovaskularnih bolesti i u izvrsnom su zdravlju (43, 44).

Kokosove masti zapravo se razlikuju od većine ostalih masti i sastoje se prvenstveno od masnih kiselina srednjeg lanca. Te se masne kiseline metaboliziraju na različite načine, odlazeći izravno u jetru, gdje se pretvaraju u ketonska tijela (45).

Istraživanja pokazuju da masti srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažu ljudima da unose manje kalorija i mogu pojačati metabolizam (46, 47).

Mnoga istraživanja pokazuju da ove vrste masti mogu koristiti osobama s Alzheimerovom bolešću, a također mogu pomoći u uklanjanju masnoća na trbuhu (48, 49).

Kokosi su vrlo bogati MCFA-ima, koji se metaboliziraju drugačije od ostalih masti. Mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Kao što vidite, najzdravije masnoće, popis proizvoda za koje ste gore vidjeli, pomažu u održavanju optimalne razine zdravlja srca i krvnih žila, sprječavaju razvoj pretilosti, dijabetesa tipa 2, upale, stresa, bolesti mozga i mnogih drugih bolesti i patoloških stanja..