Blog zdrave prehrane

Koliko često možete čuti o zdravim i nezdravim ugljikohidratima, o lošim i dobrim. Netko ne može proživjeti dan bez čokolade. A netko se boji pojesti višak banane. Shvatimo što je to i kako svi s tim živimo.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri makronutrijenta koji su vam vitalni. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

  1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi su složeniji spojevi izgrađeni od nekoliko (do 10) ostataka monosaharida. Na primjer, rafinoza repe.
  3. Dihaharidi su složeni spojevi građeni od 2 ostatka monosaharida. Na primjer, šećer od repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
  4. Polisaharidi su složeni spojevi nastali iz velikog broja ostataka glukoze. Klasificirani su kao probavljivi (škrob) i neprobavljivi (vlakna). Vlakna zbog svojih svojstava blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

  1. Uloga ugljikohidrata je velika. Ulazeći u gastrointestinalni trakt, razgrađuju se do glukoze, koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo je koristi kao izvor energije. Kad su nedostatni za energiju, proteini i masti se razgrađuju, što dovodi do nakupljanja otrovnih ketona u krvi.
  2. Sposobni su akumulirati se u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima u obliku glikogena..
  3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
  4. Reguliraju metabolizam bjelančevina i masti.
  5. Neophodno za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Većina hrane su ugljikohidrati. Ne nalaze se u životinjskim proizvodima (meso, riba i plodovi mora, jaja itd.). Iznimka su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer-laktozu..

  1. Voće.
  2. Povrće, začinsko bilje.
  3. Žitarice, različite vrste brašna.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke.
  5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
  6. Kruh, peciva, kolači, peciva itd..
  7. Tjestenina, rezanci.
  8. Šećer, škrob, med.
  9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
  10. Alkohol.
  11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo tko zna kako se oni razlikuju, koliko su neophodni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili probavljivo - brzo povećajte šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog se razloga često nazivaju brzim.

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želja da se nešto pojede;
  • kao rezultat prethodne izloženosti, izaziva se brzo debljanje;
  • predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava šansu za onkologiju.

Složeni - sadrže netopiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, daju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zahvaljujući tim svojstvima nazivaju se sporim.

Tablice prikazuju sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete saznati koja je hrana spora i brza. A također prepoznajte sami hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate prehranu, ovo je značajan podatak.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna cijena bit će različita za svaku osobu.

Na Internetu neke web stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 g po 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu pojedinačno.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Primjerice, kada gubite na težini i dobivate mišićnu masu, trebate potpuno drugačiju količinu ugljikohidrata dnevno..

Kao primjer, izračuni su izvedeni za muškarca i ženu od 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću. Pogledajte donju tablicu.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Na temelju spola, težine i cilja težine možete odrediti potrebe za ugljikohidratima. Naravno, pokazatelj je približan, ali pogreška neće biti jako velika.

Što su ugljikohidrati? Popis namirnica s jednostavnim i složenim ugljikohidratima

Vodič za ugljikohidrate. Koja je njihova funkcija u tijelu i po čemu se jednostavni ugljikohidrati razlikuju od složenih? Što hrana sadrži - popis hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Ugljikohidrati su oblik energije pohranjene u biljkama. Slatko voće pohranjuje energiju ugljikohidrata u obliku fruktoze koja ima brzu brzinu apsorpcije, dok povrće i žitarice pohranjuju energiju u obliku škroba koji je složeni ugljikohidrat. Imajte na umu da su vlakna u biljkama također ugljikohidrati.

Višak jednostavnih ugljikohidrata u hrani dovodi do debljanja i brojnih metaboličkih poremećaja (prvenstveno dijabetes melitus), dok je jedenje puno hrane bogate vlaknima dobro za vaše zdravlje. Kako naučiti razumjeti koji su ugljikohidrati korisni, a koji štetni?

// Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati se nalaze u većini namirnica i glavni su izvor energije u hrani. Ovisno o broju strukturnih cjelina, dijele se na jednostavne i složene. Jednostavni ("brzi") ugljikohidrati lako se apsorbiraju i brzo podižu razinu šećera u krvi - odnosno imaju visok glikemijski indeks. Njihov višak u prehrani dovodi do pogoršanja metabolizma i prekomjernog debljanja..

Složeni ugljikohidrati (škrob, vlakna) sastoje se od mnogih polisaharida, uključujući desetke do stotine strukturnih elemenata. Hrana s takvim ugljikohidratima smatra se zdravom. Kada se probavi, postupno oslobađa energiju, pružajući dugoročni osjećaj sitosti iz hrane. Istodobno, vlakno tijelo uopće ne apsorbira - jednostavnim riječima, ima nula kalorija..

Mnoge dijete temelje se na ograničavanju ugljikohidrata u prehrani - na primjer, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za dijabetičare ili dijeta bez ugljikohidrata (keto dijeta) za mršavljenje. Suprotno tome, kada se trenira snaga za rast mišića, preporučuje se konzumacija povećane količine ugljikohidrata - posebno tijekom prozora ugljikohidrata za brzo popunjavanje zaliha glikogena.

// Ugljikohidrati - ukratko:

  • ključna komponenta energije u hrani
  • 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal
  • postoje jednostavni (fruktoza, glukoza) i složeni (škrob, vlakna, glikogen)
  • glikogen je glavno gorivo za ljudske mišiće

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati se nalaze u gotovo svim namirnicama, osim u životinjskim proizvodima. Samo mlijeko sadrži malu količinu ugljikohidrata - uglavnom u obliku laktoze. Sastav biljne hrane sastoji se uglavnom od složenih ugljikohidrata, a hrana s jednostavnim ugljikohidratima najčešće se proizvodi industrijski (od bijelog šećera do pekarskih proizvoda).

// ugljikohidrati na 100 g //% brzih ugljikohidrata
Šećer100 gjedna stotina%
Med100 gjedna stotina%
Riža (prije kuhanja)80-85 g// Jednostavni ugljikohidrati - popis hrane
  • šećer (uključujući med, gazirana pića poput kole i voćne sokove)
  • džemovi, konzerve, marmelada i druge slastice
  • kruh i sve vrste peciva od bijelog brašna
  • najslađe voće
  • bijela riža

Složeni ugljikohidrati - što je to?

Složeni ugljikohidrati su prvenstveno škrob (glavni ugljikohidrat u biljkama), glikogen (glavni izvor mišićne energije) i prehrambena vlakna. Škrob je u osnovi skup jednostavnih molekula ugljikohidrata koji su čvrsto povezani. Tijelu trebaju i vrijeme i energija da razgradi hranu sa složenim ugljikohidratima. Zbog toga se složeni ugljikohidrati nazivaju "sporim" i korisnijim su..

Glavna funkcija složenih ugljikohidrata je i osiguravanje procesa probave (na primjer, vlakna su odgovorna za normalno kretanje probavljene hrane kroz jednjak) i skladištenje energije za tjelesnu aktivnost. Uz to, jedenje vlakana i drugih složenih ugljikohidrata normalizira razinu glukoze u krvi, što je posebno važno kod dijeta s dijabetesom..

// Složeni ugljikohidrati - popis hrane

  • razne žitarice od cjelovitog zrna
  • tjestenina od tvrde pšenice
  • zeleno povrće
  • smeđa riža
  • grah i ostale mahunarke

Glikemijski indeks hrane

Što je sastav pojedinog ugljikohidrata jednostavniji i što sadrži manje saharida u svojoj formuli, brže se probavlja i otpušta u krvotok, povećavajući razinu šećera. Ova hrana ima visok glikemijski indeks. Složeni biljni ugljikohidrati (mješavina škroba i vlakana), sastavljeni od stotina povezanih gradivnih blokova, apsorbiraju se puno sporije.

// Korisni i štetni ugljikohidrati

Najkorisniji za zdravlje (i za lik) su složeni ugljikohidrati povrća i drugih biljaka koje su podvrgnute umjerenoj toplinskoj obradi. Zatim tu su razne žitarice (od bulgura i ostalih sorti pšenice do kukuruza), cjelovite žitarice (heljda, kvinoja) i voće koje sadrži puno dijetalnih vlakana i ima prosječni glikemijski indeks.

Žitarice potpuno oguljene od ljuske (na primjer, bijela riža, bijelo brašno i razni proizvodi od njih) izvor su čistog škroba i štetne za one koji žele smršavjeti. Jesti smeđu rižu obično je zdravije. Zapamtite da većina jednostavne hrane s ugljikohidratima (uključujući voćne sokove) treba biti što je moguće ograničenija u prehrani.

// Štetni ugljikohidrati // Zdravi ugljikohidrati
Bijela (ulaštena) rižasmeđa riža
Voćni sokoviPovrće i voće s malo ugljikohidrata
bijeli kruhKruh od cjelovitog pšeničnog zrna
Pire krompirHeljda, kvinoja
Kukuruzne pahuljiceZobene pahuljice (ne instant)

Šteta prehrane bez ugljikohidrata

Mnogo je dijeta koje obećavaju mršavljenje uklanjanjem ugljikohidrata, poput prehrane bez ugljikohidrata. Iako kratkoročno mogu biti učinkoviti za mršavljenje, u konačnici postaju štetni. Konkretno, keto dijeta ne smije se poštivati ​​dulje od 5-6 mjeseci.

Izbjegavanje hrane bogate ugljikohidratima oduzet će tijelu većinu vitamina i minerala, što može biti štetno za zdravlje - a da ne spominjemo činjenicu da poštivanje proteinske prehrane s nedostatkom vlakana može dovesti do probavnih poteškoća.

Norme ugljikohidrata za dobitak mase

Ideja da mišići rastu od konzumacije proteina je pogrešna. U materijalu BJU norme za dobivanje mase spomenuli smo da je prilikom treninga za rast mišića potrebno unositi oko 60% u obliku ugljikohidrata. Upravo su ugljikohidrati glavni izvor energije za mišiće, koji se pohranjuju u obliku glikogena. Drugim riječima, na dijeti bez ugljikohidrata ne možete se udebljati..

Također je važno da se sportaši sjete teorije o ugljikohidratnim prozorima - vremena nakon vježbanja tijekom kojeg su mišići prihvatljiviji za energiju. Konzumacija jednostavnih ugljikohidrata posebno povećava razinu inzulina, čime se otvara sposobnost stanicama da pohranjuju energiju - rad dobitnika temelji se na ovom principu. Koriste maltodekstrin - polisaharid s velikom brzinom apsorpcije.

// Blagodati ugljikohidrata za mišiće:

  • glikogen je ključno gorivo za mišiće
  • ugljikohidrati su dio dobitnika
  • povećati razinu inzulina

Ugljikohidrati su ključna energija pohranjena u biljkama. Ovisno o broju strukturnih elemenata, dijele se na jednostavne i složene. Glikemijski indeks koristi se za utvrđivanje štete ili koristi od jedenja ugljikohidrata. Višak fruktoze i glukoze u hrani dovodi do metaboličkih poremećaja (dijabetes melitus) i neželjenog debljanja.

  1. Glukoza: Izvori energije, izvor
  2. Postotci prehrane: 2. dio, Lyle McDonald, izvor
  3. Dijeta s malo ugljikohidrata: zdravstveni rizici, izvor

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su prirodne organske tvari čija formula sadrži ugljik i vodu. Ugljikohidrati su u stanju pružiti našem tijelu energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje. Po svojoj kemijskoj strukturi ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene.

  1. 1 Jednostavni ugljikohidrati su oni koji se nalaze u mlijeku; voće i slatkiši - mono- i oligosaharidi.
  2. 2 Složeni ugljikohidrati su spojevi poput škroba, glikogena i celuloze. Nalaze se u žitaricama, kukuruzu, krumpiru i životinjskim stanicama.

Hrana bogata ugljikohidratima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Još 40 namirnica bogatih ugljikohidratima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
Škrob83,5Ječmena krupica71,7Osušeni vrganj33Mak14.5
Rižino brašno80.2Proso krupica69.3Soja26.5Sl13.9
Rižin krup73,7Bagels68,7Leća24.8Badem13.6
Griz73.3Zobene krupice65.4Šipak svjež24Rowan vrt12.5
Raženo brašno76.9Pečena roba od maslaca60Kašu22.5Dud12.5
Kukuruzna krupica75Sušeni šipak60Banane22Trešnja12.3
Sušenje73Slanutak54Sojino brašno22Orah10.2
Prosoni krekeri.72.4raženi kruh49,8Pinjol20Kikiriki9.7
Kukuruzno brašno72Vrganja sušena.37Grožđe17.5Zrna kakaadeset
Heljdino brašno71,9Pšenične klice33Dragun15.9Sušene vrganjedevet

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Da bismo se osjećali ugodno, potrebno je da svaka stanica našeg tijela dobije propisanu količinu energije. Bez toga mozak neće moći izvršavati svoje analitičke i koordinacijske funkcije, pa, prema tome, neće prenositi odgovarajuću naredbu na mišiće, što će također biti beskorisno. U medicini se ova bolest naziva ketoza..

Da biste to spriječili, nužno je u dnevnu prehranu uvrstiti potrebnu količinu ugljikohidrata. Osobi koja vodi aktivan životni stil njihova dnevna količina trebala bi biti najmanje 125 grama.

Ako je vaš životni stil manje aktivan, možete jesti manje ugljikohidrata, ali njihova količina ne smije biti manja od 100 grama / dan.

Povećava se potreba za ugljikohidratima:

Kao glavni izvori energije koji ulaze u tijelo s hranom, ugljikohidrati se prvenstveno koriste tijekom aktivne mentalne i tjelesne aktivnosti. Slijedom toga, tijekom ozbiljnih opterećenja potreba za ugljikohidratima je maksimalna. Potreba za ugljikohidratima također se povećava tijekom trudnoće, kao i tijekom dojenja.

Smanjuje se potreba za ugljikohidratima:

Niska produktivnost rada, pasivni način života smanjuju tjelesnu potrošnju energije, a posljedično i potrebu za ugljikohidratima. Provodeći vikende ispred televizora, čitajući beletristiku ili radeći neaktivan posao koji ne zahtijeva ozbiljnu potrošnju energije, možete sigurno smanjiti količinu ugljikohidrata u najvećim dopuštenim normama, bez štete po tijelo.

Probavljivost ugljikohidrata

Kao što je gore spomenuto, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Prema stupnju probavljivosti - za brze, sporo i neprobavljive ugljikohidrate.

Prvi uključuju ugljikohidrate kao što su glukoza, fruktoza i galaktoza. Ti ugljikohidrati pripadaju klasi takozvanih monosaharida i tijelo ih brzo apsorbira. Hrana koja sadrži brzo probavljive ugljikohidrate: med, karamela, banane, čokolada, datulje itd..

Za nas je najvažniji ugljikohidrat glukoza. Ona je ta koja je odgovorna za opskrbu tijela energijom. Ali ako pitate što se događa s fruktozom i galaktozom, onda ne brinite, oni se ne troše. Pod utjecajem fizikalno-kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu, one se ponovno pretvaraju u molekule glukoze.

Sada za složene ugljikohidrate. Oni su, kao što je gore spomenuto, sadržani u životinjskim stanicama i biljnim tkivima i obično se polako apsorbiraju. Biljni ugljikohidrati se pak dijele na probavljive i neprobavljive. Probavljiv je škrob koji se sastoji od molekula glukoze raspoređenih na poseban način tako da treba više vremena da se razgrade..

Celuloza, iako pripada i ugljikohidratima, ne opskrbljuje naše tijelo energijom, jer je netopivi dio biljne stanice. Međutim, ona također aktivno sudjeluje u procesu probave..

Vjerojatno ste vidjeli pripravke koji sadrže biljna vlakna na policama trgovina, ljekarni ili distributera mrežnih tvrtki. Ona je biljna celuloza koja djeluje kao četkica, čisti stijenke našeg probavnog trakta od svih vrsta nečistoća. Glikogen stoji sam. Otpušten po potrebi, igra ulogu svojevrsnog skladišta glukoze koja se u granuliranom obliku taloži u citoplazmi jetrenih stanica, kao i u mišićnom tkivu. Kad sljedeći dio ugljikohidrata uđe u tijelo, neki od njih se odmah pretvore u glikogen, da tako kažem "za kišnog dana". Ono što nije pretvoreno u molekule glikogena ide na preradu čija je svrha dobivanje energije.

Korisna svojstva ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo

Ugljikohidrati nisu samo izvrstan izvor energije za tijelo, već su i dio strukture staničnih membrana, pročišćavaju tijelo od toksina (celuloze), sudjeluju u zaštiti tijela od virusa i bakterija, igrajući važnu ulogu u stvaranju jakog imuniteta. Koriste se u raznim vrstama proizvodnje. Na primjer, u prehrambenoj industriji koriste se škrob, glukoza i tvari pektina. Celuloza se koristi za proizvodnju papira, tkanina, a također i kao dodatak hrani. Alkoholi dobiveni fermentacijom ugljikohidrata koriste se u medicini i farmakologiji.

Koje ugljikohidrate preferirati?

U prehrani je potrebno promatrati proporcionalnu količinu brzo i polako probavljivih ugljikohidrata. Prvi su dobri u slučaju kada trebate brzo dobiti određenu količinu energije namijenjene obavljanju određenog posla. Primjerice, kako bi se brže i bolje pripremili za ispite. U tom slučaju možete unositi određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (med, čokolada, slatkiši itd.). Jedite "brze" ugljikohidrate i sportaše tijekom nastupa i nakon njih, za brzi oporavak.

Ako posao može potrajati dugo, onda je u ovom slučaju bolje koristiti "spore" ugljikohidrate. Budući da je za njihovo cijepanje potrebno više vremena, tada će se oslobađanje energije protezati tijekom cijelog razdoblja rada. Ako u ovom slučaju konzumirate brzo probavljive ugljikohidrate, štoviše, u količini potrebnoj za dugotrajan rad, može se dogoditi nepopravljivo.

Energija će se osloboditi brzo i masovno. A velika količina nekontrolirane energije nalik je na kuglastu munju koja može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Često živčani sustav pati od takvog oslobađanja energije, u kojem se može dogoditi elementarni krug, kao u uobičajenim mrežama. U tom slučaju počinje kvariti i osoba se pretvara u živčano stvorenje koje nije u stanju izvesti precizne radnje koje uključuju finu motoriku ruku..

Opasna svojstva ugljikohidrata i upozorenja

Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu

Depresija, apatija, nedostatak energije mogu biti prvi signali nedostatka ugljikohidrata u tijelu. Ako se prehrana ne normalizira prilagođavanjem prehrane potrebnom količinom ugljikohidratne hrane, stanje se može pogoršati. Sljedeća je faza uništavanje vitalnih tjelesnih bjelančevina. Sve je to uzrokovano toksičnim oštećenjem mozga, kojem nedostaje ugljikohidrata. Liječnici ovu bolest nazivaju ketoza..

Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu

Hiperaktivnost, prekomjerna težina, drhtanje tijela i nemogućnost koncentracije mogu ukazivati ​​na višak ugljikohidrata u tijelu. Prije svega, živčani sustav pati od viška ugljikohidrata..

Drugi organ koji pati od viška energije je gušterača. Smješteno je u lijevom hipohondriju. Tijelo žlijezde je izdužena formacija duga 14-22 cm i široka 3-9 cm. Osim što proizvodi sok gušterače bogat enzimima potrebnim za probavu, ona također sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata. To je zbog takozvanih Langengartovih otočića koji prekrivaju cijelu vanjsku površinu žlijezde. Oni proizvode tvar koja se obično naziva inzulinom. Upravo je ovaj hormon gušterače odgovoran hoće li osoba imati problema s ugljikohidratima ili ne..

Česta i pretjerana konzumacija hrane koja povećava razinu inzulina u krvi ("brzi" ugljikohidrati) može uzrokovati dijabetes tipa II, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti.

Koji je glikemijski indeks?

Danas se velika pažnja posvećuje glikemijskom indeksu hrane. Takve podatke najčešće koriste sportaši i drugi ljudi koji sanjaju da su zdravi i dobivaju vitke forme. Glikemijski indeks (GI) mjera je koliko hrana povisuje razinu šećera u krvi. Glukoza je uzeta kao apsolutna vrijednost, s GI jednakim 100%. Hrana s visokim GI najčešće uključuje hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, složena ugljikohidratna hrana u pravilu ima nizak GI.

Mnogi od vas znaju bolest koja se naziva dijabetes. Nekima je, na sreću, prošlo, a drugi su ljudi dugi niz godina prisiljeni piti injekcije inzulina za sebe. Ovu bolest uzrokuje nedovoljna količina hormona inzulina u tijelu..

Što se događa kada je količina isporučene glukoze veća od potrebne razine? Dodatni dijelovi inzulina šalju se na njegovu preradu. No, mora se imati na umu da otočići Langengarts, koji su odgovorni za njegovu proizvodnju, imaju jednu neugodnu značajku. Kad inzulin sadržan na jednom ili drugom otočiću požuri da zadovolji dio ugljikohidrata, sam otočić se smanjuje i više ne proizvodi inzulin.

Čini se da bi na njegovo mjesto trebali doći drugi otočići, nastavljajući njegovu veliku misiju. Ali ne, kao rezultat moderne ekologije, naše je tijelo izgubilo sposobnost stvaranja novih otočića. Stoga, kako ne biste pronašli dijabetes, na samom vrhuncu svog života ne biste trebali unositi velike količine brzo probavljivih ugljikohidrata. Bolje je razmisliti o onim ugljikohidratima koji vam neće naštetiti, a njihova uporaba donijet će vam dobro raspoloženje i aktivan životni stil dugi niz godina.

Ugljikohidrati u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati vitki i u formi, nutricionisti preporučuju jesti polako probavljive ugljikohidrate koji se nalaze u povrću, uključujući mahunarke i neko voće i žitarice. Tim proizvodima treba dulje da ih apsorbiraju, pa stoga osjećaj sitosti ostaje dugo vremena..

Što se tiče energetske vrijednosti ugljikohidrata, ona se izračunava na sljedeći način.

Budući da je 1 gram ugljikohidrata sposoban proizvesti energiju u količini od 4,1 kilokalorija, tada će aktivnim načinom života (dnevna stopa iznosi 125 grama) osoba dobiti 512,5 kilokalorija iz konzumiranih ugljikohidrata. Manje aktivnoj osobi trebat će samo 410 kilokalorija, uz dnevni unos ugljikohidrata od 100 grama.

Ugljikohidrati i zdravlje

U nastavku donosimo uzorak popisa proizvoda na koje biste trebali obratiti posebnu pozornost. To su sporo probavljivi ugljikohidrati koji mogu maksimizirati vaše zdravstvene dobrobiti.

Na prvom mjestu su nam zobene pahuljice, riža i heljdina kaša. Zatim su tu raženi i pšenični kruh od integralnog brašna. Dalje, naš se popis nastavlja s graškom i grahom. A završava krumpirom i tjesteninom od tvrde pšenice.

Što se tiče "brzih" ugljikohidrata, umjesto kolača i kolača, jedite bolje jednu bananu, malo datulja, grožđica ili žlicu heljdinog ili limetastog meda. Ova količina bit će dovoljna za obavljanje kratkog, ali energetski intenzivnog posla..

Pa, zaključujemo i nadamo se da će vaš um i osjećaj proporcije sačuvati vaše zdravlje dugi niz godina. Zdravlje i dugovječnost vam!

Na ovoj smo ilustraciji prikupili najvažnije točke o ugljikohidratima i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Sve o ugljikohidratima: vrste, značaj, izvori i funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

Dostupno i detaljno o tome što su ugljikohidrati, njihove vrste, glikemijski indeks, probava, vlakna, glukoza i odnos između nakupljanja tjelesne masti i tjelesne aktivnosti.

Ugljikohidrati su ključni izvor energije u ljudskom tijelu, s 4 kalorije energije po gramu. Kada se ugljikohidrati razgrađuju u tijelu, stvara se glukoza, izuzetno je važna za očuvanje proteina tkiva, metabolizam masti i prehranu središnjeg živčanog sustava.

Glavna stvar zbog koje su ugljikohidrati potrebni u ljudskom tijelu je opskrba tijela energijom za održavanje svih njegovih funkcija i punopravnog života..

Postoje sljedeće vrste ugljikohidrata - jednostavni i složeni; kako bismo dublje razumjeli ovo pitanje, potrebno ga je sagledati sa znanstvenog gledišta.

Vrste ugljikohidrata

Razmotrite što su ugljikohidrati, na koje se skupine dijele i kako se klasificiraju.

Jednostavan:

Monosaharidi: Tu spadaju glukoza (poznata i kao dekstroza), fruktoza (poznata i kao levuloza ili voćni šećer) i galaktoza.

Disaharidi: koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu.

Jednostavni ugljikohidrati ili šećeri mogu uzrokovati nagli porast šećera u krvi, stimulirajući time prekomjernu proizvodnju inzulina, što zauzvrat izaziva nagli pad šećera u krvi. Glukoza i maltoza imaju najviše glikemijske indekse (vidi dolje).

Kompleks:

Oligosaharidi: (djelomično probavljivi polisaharidi) uključuju maltodekstrine, fruktooligosaharide, rafinozu, stahiozu i verbaskozu. Ti se djelomično probavljivi polisaharidi prvenstveno nalaze u mahunarkama i iako mogu uzrokovati plinove i nadutost, smatraju se zdravim ugljikohidratima. Manje su slatki od mono- ili disaharida. Rafinoza, stahioza i fruktooligosaharidi nalaze se u malim količinama u određenim mahunarkama, žitaricama i povrću.

Polisaharidi: (lako probavljivi i neprobavljivi polisaharidi). Lako probavljivi polisaharidi uključuju polimere amiloze, amilopektina i glukoze. Ti složeni ugljikohidrati trebali bi biti glavni izvor ugljikohidratne energije. Polimeri glukoze potječu od škroba i često se koriste u sportskim pićima i energetskim gelovima za sportaše.

Neprobavljivi polisaharidi: Ovi složeni ugljikohidrati pružaju tijelu prehrambena vlakna potrebna za zdravu gastrointestinalnu funkciju i otpornost na bolesti.

Ostali složeni ugljikohidrati: Uključuje manitol, sorbitol, ksilitol, glikogen, ribozu. Manitol, sorbitol i ksilitol (šećerni alkoholi) su hranjiva zaslađivači koji ne uzrokuju karijes i često se koriste u prehrambenim proizvodima zbog svojstava zadržavanja vode i stabilizacije; međutim, sporo se probavljaju i, kada se konzumiraju u velikim količinama, uzrokuju gastrointestinalni poremećaj. Glavni oblik nakupljanja ugljikohidrata u tijelu životinja je glikogen; riboza je pak dio genetskog koda.

Probava i apsorpcija ugljikohidrata

Da bi tijelo moglo dobiti glukozu iz hrane, probavni sustav mora prvo pretvoriti škrob i disaharide u hrani u monosaharide koji se mogu apsorbirati kroz stanice koje oblažu tanko crijevo. Škrob ima najveću probavljivu molekulu ugljikohidrata i treba ga najdublje razgraditi. Na primjer, disaharide treba odvojiti samo jednom kako bi ih tijelo asimiliralo..

Vlakna, škrob, monosaharidi i disaharidi ulaze u crijeva. (Neki škrobovi djelomično se razgrađuju enzimima koje luče slinovnice prije ulaska u tanko crijevo.) Enzimi gušterače pretvaraju škrob u disaharide. Enzimi na površini stanica crijevnog zida razlažu disaharide na monosaharide koji ulaze u kapilaru odakle se kroz portalnu venu dopremaju u jetru. To pak pretvara galaktozu i fruktozu u glukozu.

Akumulacija glukoze kao glikogena

Metabolizam ugljikohidrata u tijelu je sljedeći. Nakon što smo nešto pojeli, razina glukoze u krvi raste i gušterača prva reagira na to. Oslobađa hormon inzulin koji signalizira tjelesna tkiva da apsorbiraju višak glukoze. Dio ove glukoze koriste stanice mišića i jetre za izgradnju polisaharidnog glikogena.

Mišići pohranjuju 2/3 ukupne količine glikogena u tijelu i koriste ga za vlastitu prehranu tijekom vježbanja. Preostalu 1/3 nakuplja jetra i izdašnija je u svojoj raspodjeli; kada se opskrba energijom iscrpi, dijeli glikogen u obliku glukoze u krvi s mozgom i drugim organima.

Kada koncentracija glukoze u krvi padne i stanice trebaju energiju, krvotok je preplavljen hormonima gušterače, glukagonima. Tisuće enzima u stanicama jetre oslobađaju glukozu u krv kako bi hranili ostatak tjelesnih stanica. Sličan učinak ima i drugi hormon, adrenalin, koji je dio obrambenog mehanizma tijela u vrijeme opasnosti (reakcija "borba ili bijeg").

Iako se glukoza može pretvoriti u masnoću, tjelesna masnoća nikada se ne može pretvoriti u glukozu i pružiti odgovarajuću prehranu mozgu. To je jedan od razloga zašto dijeta natašte ili s malo ugljikohidrata može biti opasna..

S ozbiljnim nedostatkom ugljikohidrata, tijelo ima dva problema odjednom. Prije svega, zbog nedostatka glukoze, prisiljen je dobivati ​​je iz proteina, odvraćajući ih tako od vitalnog rada kao što je održavanje imunološke obrane. Funkcije bjelančevina u tijelu toliko su nezamjenjive da, samo da bismo ih izbjegli koristiti za energiju, već vrijedi održavati razinu ugljikohidrata; to se naziva djelovanje ugljikohidrata "štedi proteine".

Također, bez dovoljne količine ugljikohidrata, tijelo ne može pravilno raspolagati zalihama masti. (Fragmenti masti moraju se kombinirati s ugljikohidratima prije nego što se mogu koristiti za energiju.) Minimalna količina ugljikohidrata potrebna za potpunu zaštitu proteina i prevenciju ketoze za osobu prosječne tjelesne građe je oko 100 g / dan. I bolje je ako su to lako probavljivi ugljikohidrati u količini 3-4 puta većoj od ovog minimuma..

Uloga glikogena u tjelesnoj aktivnosti

Glikogen se čuva s vodom u omjeru 1 g ugljikohidrata i 3 g vode. Tijekom vježbanja razgrađuje se na glukozu koja zajedno s masnoćama mišićima daje energiju.

Tijekom kratkotrajne vježbe visokog intenziteta (anaerobne) prilikom sprinta ili dizanja utega, iznenada se javlja potreba za ogromnom količinom energije. U tim slučajevima glikogen djeluje kao glavno gorivo za tijelo, jer se samo on može dovoljno brzo razgraditi, masnoće se troše u malim količinama.

Tijekom duljih vježbi niskog intenziteta (aerobnih), poput biciklizma, plivanja ili trčanja na velike daljine, glikogen također djeluje kao glavni izvor energije, ali troši se više masti kako se troši. Masnoća se ne razgrađuje dovoljno brzo da bi kontinuirano podmirivala visoke troškove energije, pa je stoga sposobnost tijela da podnese dugotrajni stres povezana s zalihama glikogena. Umor je znak iscrpljenosti mišića koji rade..

Visoka razina glikogena na početku vježbe može vam pomoći smanjiti umor. Dakle, količina pojedenih ugljikohidrata određuje količinu nakupljenog glikogena, što zauzvrat značajno utječe na naše performanse. Kad pojedemo nešto poput voća, žitarica ili kruha, glukoza brzo ulazi u krvotok, spremna da mozak, mišiće ili druga tjelesna tkiva odmah opskrbi energijom koja joj treba..

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata manje je učinkovita u nadopunjavanju zaliha glikogena u tijelu. Njegovo istjecanje je posebno akutno kad nema pauze između treninga. To može uzrokovati osjećaje letargije i gubitak interesa za aktivnost. U tom je slučaju potrebno napraviti pauzu od nekoliko dana kako bi tijelo moglo nadopuniti svoje resurse..

Zalihe glikogena obnavljaju se konzumiranjem velikih količina ugljikohidratne hrane. Dobri izvori ugljikohidrata su:

  • banane;
  • kruh;
  • žitarice;
  • krumpir;
  • riža;
  • tjestenina.

Odabir cjelovite hrane za ovu hranu također povećava prehrambena vlakna (vlakna). Nakon treninga trebate napuniti zalihe glikogena, inače će biti jednostavno nemoguće maksimizirati sljedeći trening. To može potrajati i do 48 sati, pa čak i duže s prehranom s malo ugljikohidrata. Stoga se preporučuje izmjenjivanje težih i lakših treninga kako bi se zalihe glikogena u mišićima mogle pravilno oporaviti..

Pretvaranje glukoze u masnoću

Kad smo gladni, skloni smo se prejesti. Nakon što se zadovolje sve potrebe stanica, nadoknadi potreba za energijom i zalihama glikogena, tijelo počinje zauzimati drugačiji pristup obradi dolaznih ugljikohidrata: višak glukoze razgrađuje uz pomoć jetre na sitne fragmente, da bi ih potom kombiniralo u stabilnije skladište energije poznato kao masnoća (s višak proteina i masti, isto se događa).

Masti se zatim puštaju u krvotok koji ih prenosi u masno tkivo, gdje se i skladište. Za razliku od stanica jetre koje mogu pohraniti zalihe glikogena 4-6 sati, masne stanice mogu pohraniti neograničene količine masti. Iako se višak ugljikohidrata pretvara u masnoću i skladišti u tijelu, uravnotežena prehrana bogata složenim ugljikohidratima pomaže u kontroli težine i vitkom mišićnom tkivu. Hrana s ugljikohidratima manje potiče masnoće od uobičajene masne hrane.

Glikemijski indeks

Suština sustava glikemijskog indeksa (GI) je da neke namirnice više od ostalih podižu razinu glukoze u krvi i koncentracije inzulina. Znanstvenici mjere glikemijski učinak hrane prateći koliko je i brzo porasla razina glukoze u krvi i nakon kojeg vremenskog razdoblja tijelo je reagiralo i vratilo ga na normalnu razinu..

Većina ljudi se može brzo prilagoditi, ali oni čiji metabolizam ugljikohidrata odstupa od norme mogu doživjeti izuzetno visoke skokove u razini glukoze u krvi. U takvim se slučajevima najbolje odlučiti za hranu s niskim udjelom GI kao što su:

  • smeđa riža;
  • kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
  • tjestenina od tvrde pšenice;
  • slatki krumpir;
  • nešto povrća, posebno zeleno;
  • neko voće.

GI je rezultat kombinacije mnogih čimbenika i rezultat nije uvijek toliko predvidljiv. Primjerice, GI sladoleda niži je od GI krumpira; za isti krumpir, GI se mijenja ovisno o načinu pripreme - za pečeni krumpir je niži nego za pire; nizak glikemijski indeks u sočnim slatkim jabukama; poznato je da suhe mahunarke svih vrsta pružaju stabilnu razinu glukoze u krvi.

Također je važno da se GI hrane mijenja ovisno o tome je li se jede sama ili u kombinaciji s drugom hranom. Miješanje hrane u hrani nastoji uravnotežiti njihov GI. Većina ljudi jede najrazličitiju hranu i stoga se ne trebaju brinuti o GI prilikom odabira hrane.

Tabela glikemijskog indeksa hrane:

Glikemijski indeks plodovaGlikemijski indeks tjestenineGlikemijski indeks kruha i pekarskih proizvoda
Apple 38
Banana 55
Kantalupa 65
Trešnja 22
Grejpfrut 25
Grožđe 46
Kivi 52
Mango 55
Narančasta 44
Papaja 58
Kruška 38
Ananas 66
Šljiva 39
Lubenica 103
Špageti 43
Ravioli (s mesom) 39
Fettuccine (s jajetom) 32
Rogovi 43
Capellini 45
Linguini 46
Tjestenina 47
Rižini rezanci 58
Bagel l 72
Muffin od borovnice 59
Kroasan 67
Krafna 76
Pita 57
Borodinski kruh 51
Raženi kruh 76
Kruh od dizanog tijesta 52
Spužvasti kolač 46
Oblatne 76
Bijeli kruh 70
Kruh od cjelovite pšenice 69
Glikemijski indeks povrćaGlikemijski indeks grickalicaGlikemijski indeks kolačića i krekera
Repa 69
Brokula 10
Kupus 10
Mrkva 49
Kukuruz 55
Zeleni grašak 48
Zelena salata 10
Gljive 10
Luk 10
Pašnjak 97
Krumpir (pečen) 93
Pire od krumpira (u prahu) 86
Mladi krumpir 62
Pomfrit 75
Crvena paprika 10
Bundeva 75
Batat 54
Indijski orah 22
Čokoladna pločica 49
Kukuruzni čips 72
Jelly Beans 80
Kikiriki 14
Kokice 55
Čips od krumpira 55
Pereci 83
Snickers 41
Orasi 15
Graham Crackers 74
Kruh 71
Slatki krekeri 70
Zobene pahuljice 55
Rižine torte 82
Raženi kruh 69
Slani kreker 74
Pecivo 64
Glikemijski indeks grahaGlikemijski indeks mliječnih proizvodaGlikemijski indeks šećera
Pečeni grah 48
Zeleni grah 79
Dugi bijeli grah 31
Slanutak 33
Leća 30
Lima grah 32
Turski grah 38
Pinto grah 39
Crveni grah 27
Soja 18
Bijeli grah 31
Punomasno mlijeko 22
Obrano mlijeko 32
Čokoladno mlijeko 34
Sladoled 61
Sladoled (nemasni) 50
Jogurt (nemasni) 33
Fruktoza 23
Glukoza 100
Med 58
Laktoza 46
Maltoza 105
Saharoza 65
Glikemijski indeks žitaricaGlikemijski indeks žitarica za doručak
Heljda 54
Bulgur 48
Riža basmati 58
Smeđa riža 55
Dugozrna bijela riža 56
Okrugla bijela riža 72
Instant vermicelli 46
Višezrnate pahuljice 51
Ražene pahuljice 45
Kukuruzne pahuljice 84
Rižine kuglice 82
Zobene pahuljice 49
Pšenična slama 67
Zračna pšenica 67

Kvalitetni izvori ugljikohidrata

Ugljikohidrati su bitan dio svake prehrane. Tijelo dobiva većinu svoje energije i mnogo vitamina i hranjivih sastojaka iz njih. Hrana u kojoj ima ugljikohidrata ima mnogo biljnih namirnica poput riže, tjestenine, graha, krumpira i mnogih drugih žitarica i povrća.

Pri odabiru žitarica, toplo se preporučuje da odaberete cjelovite žitarice kao što su kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža, tjestenina od cjelovitih žitarica, kvinoja, zob i bulgur.

Izvori složenih ugljikohidrata

Koji su ugljikohidrati koji se polako apsorbiraju:

  • povrće;
  • mahunarke;
  • žitarice *;
  • voće;
  • repa;
  • mrkva;
  • kukuruz;
  • grašak;
  • krumpir;
  • repa;
  • grah;
  • leća;
  • lima grah;
  • pinto grah;
  • zgnječeni grašak;
  • jedva;
  • zob;
  • riža;
  • raž;
  • pšenica;
  • jestivo sjeme.

* kao i proizvodi od žitarica kao što su kruh od cjelovite pšenice, krekeri ili tjestenina.

Jednostavni izvori ugljikohidrata (prirodni)

  • Fruktoza (voćni šećer)
  • Laktoza (mliječni šećer)
  • Voće i sokovi poput jabuka, naranči, ananasa.
  • Mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta.

Ugljikohidrati i tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost dramatično povećava potrošnju energije, a svaki sportaš, bez obzira na vrstu treninga, mora donijeti strategiju kako najbolje zadovoljiti svoje energetske potrebe kako bi postigao uspjeh u svom polju.

Za sportaše je imperativ da dobiju dovoljno energije da zadovolje sve tjelesne potrebe, uključujući održavanje tkiva, rast i popravak tkiva i izravnu potrošnju energije za tjelesnu aktivnost. Gotovo sve ankete provedene među sportašima pokazale su da ne troše dovoljno energije da zadovolje potrebe svog tijela..

Možete to gledati ovako: kada planirate dugo putovanje automobilom od 500 km, na benzinskoj pumpi natočite gorivo, što je dovoljno samo za 80 km puta - automobil jednostavno neće stići na odredište; pa će tako loše "napunjeni" sportaši također iskusiti poteškoće i neće moći biti dovoljno konkurentni. Općenito je prihvaćeno da sportaši trebaju unositi dovoljno ugljikohidrata kako bi pokrili većinu potrošnje energije tijekom vježbanja, a osim toga konzumirati i količinu ugljikohidrata potrebnih za dopunu zaliha glikogena između treninga..

Idealno bi bilo da primarno jedu složene ugljikohidrate i konzumiraju jednostavne ugljikohidrate tijekom i neposredno nakon vježbanja. Ostali izvori energije (proteini i masti) također bi trebali biti prisutni u prehrani kako bi u potpunosti zadovoljili sve tjelesne potrebe za hranjivim tvarima, ali ugljikohidrati bi i dalje trebali biti glavni izvor energije. Kada se bavite sportom, bez dobro promišljenog pristupa prehrani, vrlo je teško dobiti dovoljno energije i ugljikohidrata. Imajte na umu da vježbanje ide ruku pod ruku s dobrim planiranjem obroka..

Potrebna količina ugljikohidrata dnevno

Preporuke za dnevnu stopu:

  1. Svaki dan pojedite ukupno 5 do 9 porcija povrća i voća.
  2. Jedite ukupno 6-11 porcija kruha, žitarica, škroba, mahunarki i drugih složenih ugljikohidrata svaki dan.
  3. Ograničite rafinirane šećere na najviše 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Preporuke za dnevni unos ugljikohidrata:

Tjelesna aktivnostUgljikohidrati
Sjedilački način životaMinimalno 55% ukupnog unosa kalorija, pod pretpostavkom odgovarajućeg unosa
Sportaši amateriNajmanje 60% ukupnog unosa kalorija, pod pretpostavkom odgovarajućeg unosa
Sportisti izdržljivosti6-10 g na 1 kg mrtve težine
Snaga sportaša6-10 g na 1 kg mrtve težine

Sad kad imamo predodžbu o njihovoj prirodi, vrijeme je da postavimo sljedeće pitanje: koliko grama ugljikohidrata biste trebali pojesti? Već znamo da bi ta količina trebala biti između 40% i 60% ukupnog dnevnog unosa kalorija, a u donjoj tablici možete pronaći preciznije vrijednosti ovog pokazatelja..

Tablica prikazuje vrijednosti koje odražavaju količinu ugljikohidrata (u gramima) potrebnu osobama s umjereno aktivnim načinom života, ovisno o njihovoj tjelesnoj težini i odabranom postotku (40, 50 ili 60%) ugljikohidrata u odnosu na ukupan volumen kalorija dnevno potrošenih.

Tjelesna težina (kg)Dnevni unos kalorija40% dnevnog unosa kalorija50% dnevnog unosa kalorija60% dnevnog unosa kalorija
63,5 kg2604 kcal260 g326 g396 g
68 kg2790 kcal279 g348 g419 g
72,5 kg2976 kcal298 g372 g446 g
77 kg3162 kcal316 g395 g474 g
81,5 kg3348 kcal335 g418 g502 g
86 kg3534 kcal353 g442 g530 g
91 kg3720 kcal372 g465 g558 g

Dijetalna vlakna (vlakna)

Vlakna su važna za zdravlje i dobrobit tijela. Njegove zdravstvene prednosti uključuju:

  • osiguravajući normalno funkcioniranje probavnog trakta
  • snižavanje razine kolesterola u serumu;
  • poboljšava omjer između "dobrog" i "lošeg" kolesterola.

Vlakna se nalaze u ugljikohidratnoj hrani, posebno u nerafiniranim žitaricama, voću i povrću. Pri odabiru hrane s visokim udjelom dijetalnih vlakana, na temelju njihovih blagodati, razumno je tražiti pšenične mekinje među izvorima vlakana - uglavnom se sastoje od netopivih vlakana i najučinkovitije u omekšavanju stolice, ali, istodobno, zobene mekinje, s topljivijim vlaknima. učinkovitije u snižavanju razine kolesterola u krvi.

Vlakna koja se nalaze u mahunarkama, valjanoj zobi, jabukama i mrkvi također doprinose snižavanju ovog pokazatelja. Za potrošače to znači da, iako određena hrana može biti nevjerojatno bogata jednom vrstom vlakana, svaki dan morate jesti raznoliku hranu kako biste u potpunosti iskoristili vlakna..

Međutim, kao i kod bilo kojeg drugog problema, ovdje je glavno ne pretjerivati, jer višak vlakana može naškoditi tijelu. Uklanja vodu iz tijela i može uzrokovati dehidraciju. Zbog ubrzanog prolaska hrane kroz probavni sustav, višak dijetalnih vlakana može ograničiti njegovu apsorpciju željeza, jer se većina apsorbira na početku crijeva.

Veziva u nekim prehrambenim vlaknima ponašaju se kao kelatni spojevi i tvore kemijske veze s mineralima (željezo, cink, kalcij itd.), A zatim se uklanjaju iz tijela. Neka dijetalna vlakna ometaju upotrebu karotena i vitamina A. U tijelu. Također, previše vlakana u prehrani može ograničiti ukupnu količinu pojedene hrane i dovesti do prehrambenih i energetskih nedostataka. U ovoj su situaciji posebno ranjivi ljudi s pothranjenošću, starije osobe i djeca koja ne jedu životinjske proizvode..

Na svakih 1.000 pojedenih kalorija trebalo bi biti više od 20 grama vlakana, a ukupan unos dijetalnih vlakana dnevno trebao bi biti najmanje 30 grama.

Ugljikohidrati

Sadržaj članka:

Ugljikohidrati su prirodne organske tvari. Njihova formula sadrži ugljik i vodu. Zahvaljujući tim elementima, tijelo crpi energiju koja je potrebna za održavanje normalnog funkcioniranja. Ovisno o kemijskoj strukturi, ugljikohidrati su jednostavni i složeni..

Što su ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni sastojak većine namirnica i pružaju energiju za ljudsko tijelo. Ovisno o broju strukturnih jedinica, ugljikohidrati su jednostavni i složeni.

Prva kategorija također se naziva brzim ugljikohidratima. Visoko su probavljivi i dovode do brzog povećanja šećera u krvi. To znači da tvari karakterizira visok glikemijski indeks..

Takvi elementi izazivaju metaboličke poremećaje i uzrokuju povećanje tjelesne težine. Sustavna konzumacija hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate ne dovodi samo do pretilosti, već uzrokuje i mnoge druge bolesti.

Složeni ugljikohidrati, koji uključuju škrob i vlakna, sadrže mnoge povezane saharide. Sadrže velik broj strukturnih elemenata. Hrana s tim ugljikohidratima smatra se vrlo zdravom. U procesu probave, tijelo postupno zasićuje energijom. Daje dugotrajan osjećaj sitosti..

Funkcije ugljikohidrata u tijelu

Ključna funkcija ugljikohidrata u tijelu je njihova transformacija u energiju. ATP, koji je svestran izvor energije, sadrži monosaharid ribozu. ATP nastaje kao rezultat glikolize. Taj se postupak sastoji u oksidaciji i razgradnji glukoze u piruvičnu kiselinu.

Glikoliza se provodi u nekoliko faza. Ugljikohidrati se oksidiraju u vodu i ugljični dioksid. Ovaj proces prati oslobađanje energije.

Glavne funkcije ugljikohidrata uključuju sljedeće:

  1. Strukturne. Polisaharidi su materijal za potporne elemente. Celuloza, koja je dio strukture staničnih stijenki, biljkama daje krutost. Hitin je prisutan u sastavu stanica gljivica.
  2. Energija. Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Razgradnja 1 g ugljikohidrata omogućuje vam oslobađanje 17,6 kJ energije.
  3. Zaštitna. Od ovih elemenata izrađeni su bodlje i bodlje biljaka..
  4. Pohranjivanje. Ugljikohidrati se u obliku škroba čuvaju u strukturi biljaka, a glikogen kod životinja. Kada energije nedostaje, te se tvari razgrađuju do glukoze..
  5. Osmotski. Tvari doprinose regulaciji osmotskog tlaka.
  6. Receptor. Elementi su prisutni u sastavu staničnih receptora.

Pojedinačni ugljikohidrati tvore složene strukture s proteinima i lipidima. Kao rezultat toga nastaju glikoproteini i glikolipidi. Ti su elementi prisutni u sastavu staničnih membrana.

Klasifikacija ugljikohidrata

Ugljikohidrati se mogu naći u mnogim sortama. To svakako treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja dijete. Klasifikacija ugljikohidrata dijeli se na jednostavne i složene ili brze i spore.

Jednostavni ili brzi ugljikohidrati uključuju sljedeće:

  1. Monosaharidi. Ova kategorija uključuje galaktozu, fruktozu, glukozu. Te su komponente prisutne u bobicama, voću, medu. Takve se tvari brzo apsorbiraju i dramatično povećavaju razinu šećera u krvi. Kao rezultat, u tkivima se stvara glikogen, koji je potreban za energiju. Sa svojim viškom tvari tvore masne naslage. Da bi se izbjegle negativne posljedice, količina monosaharida ne smije biti veća od 25-35% ukupnog volumena ugljikohidrata koji su se jeli tijekom dana..
  2. Disaharidi. Uključuju uglavnom saharozu, koja uključuje obični šećer, i maltozu. Ova je komponenta prisutna u sladu, melasi, medu. Nalazi se i u mliječnom šećeru..

Složeni ili spori ugljikohidrati uključuju polisaharide. Te tvari sadrže velik broj monosaharida. Dugo ih treba probaviti i okusiti manje slatko od jednostavnih ugljikohidrata.
Glavni polisaharidi uključuju sljedeće:

  1. Škrob i glikogen. Te su tvari prisutne u žitaricama, mahunarkama, krumpiru, kukuruzu.
  2. Celuloza. Element se nalazi u žitaricama, sjemenkama, povrću, voću, mekinjama.
  3. Celuloza. Sastojak uključuje salatu, jabuke, kruške, mrkvu.
  4. Pektin. Tvar je prisutna u mrkvi, kupusu, agrumima, jagodama.
  5. Inulin. Nalazi se u radiču, luku, ječmu, češnjaku.

Glavna prednost složenih ugljikohidrata je sporo zasićenje tijela. Zahvaljujući tome, osjećaj gladi ne nastaje prerano..

Jednostavni ugljikohidrati

Ti ugljikohidrati imaju jednostavnu strukturu. Zbog toga se brzo apsorbiraju u tijelu. S nedostatkom vježbanja, tvari povećavaju šećer u krvi. Nakon toga brzo pada, što izaziva osjećaj gladi. Nepotrošeni ugljikohidrati pretvaraju se u masne naslage. Štoviše, njihov nedostatak uzrokuje umor i povećanu pospanost..

Jednostavni ugljikohidrati podijeljeni su u 2 kategorije - monosaharidi i disaharidi.

Monosaharidi uključuju:

  • glukoza - nalazi se u većini voća i bobica. Komponenta je također prisutna u ulomcima meda i zelenih biljaka;
  • fruktoza je tvar koja se nalazi u medu, bobicama i voću. Također je uključen u sjeme pojedinih biljaka;
  • galaktoza je jedini monosaharid životinjskog podrijetla. Nalazi se u laktozi ili mliječnom šećeru.

Disaharidi se smatraju najvažnijima za ljudsku prehranu. Molekula sadrži glukozu. Drugi šećer može biti fruktoza, galaktoza ili glukoza.

Postoje ove vrste disaharida:

  • saharoza - uključuje glukozu i fruktozu. Ova kategorija uključuje šećer od trske ili cikle;
  • maltoza - tvar sadrži 2 ostatka glukoze. Nalazi se u slatkom šećeru;
  • laktoza - element uključuje glukozu i galaktozu i nalazi se u mlijeku sisavaca.

Popis zdrave hrane koja sadrži brze ugljikohidrate:

  • krumpir;
  • bundeva;
  • kukuruz;
  • ananas;
  • banana;
  • dinja;
  • lubenica;
  • Bijela riža;
  • orašasti plodovi;
  • suho voće.

Istodobno, postoje štetni proizvodi koje treba potpuno eliminirati..

To uključuje:

  • peciva izrađena od vrhunskog brašna;
  • slatkiši;
  • slatka gazirana pića;
  • grickalice;
  • alkoholna pića;
  • kolači, vafli, kolačići.

Složeni ugljikohidrati

Ovi se proizvodi temelje na polisaharidima - škrob i celuloza. Takve tvari osiguravaju normalnu probavu i zasićuju osobu na duže vrijeme..

Popis hrane koja sadrži puno složenih ugljikohidrata uključuje sljedeće:

  • sve povrće - iznimka je krumpir i buča;
  • citrusno voće;
  • bobičasto voće;
  • jabuke i kruške;
  • marelice;
  • proso, biserni ječam, heljda, zobene pahuljice;
  • mahunarke.

Pića u ovu kategoriju uključuju nezaslađeni čaj i kavu. Složenih ugljikohidrata ima i u mesu i ribi. Nalaze se u jajima, kefiru, svježem siru.

Brzi ugljikohidrati

Brzi ugljikohidrati smatraju se jednostavnim i sadrže samo 1-2 molekule:

  • 1 molekula sadrži monosaharide;
  • U disaharidima su prisutne 2 molekule.

Svi brzi ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks. Prelazi 70. Takve su tvari slatkastog okusa i savršeno su topljive u vodi..

Razgradnja jednostavnih ugljikohidrata započinje u ustima. Vrlo brzo prodiru u krv. U roku od nekoliko minuta nakon konzumacije, razina glukoze značajno se povećava. Istodobno, ostaje na visokoj razini ne više od 30-40 minuta. Tada isto tako iznenada pada.

Brzi ugljikohidrati potrebni su za obnavljanje energetskih rezervi nakon teške tjelesne aktivnosti ili stresa. Doprinose uklanjanju osobe iz hipoglikemijske kome.

Međutim, ne biste trebali stalno upotrebljavati takve tvari. To izaziva iscrpljenost gušterače i prisiljava je da funkcionira pod stresom. Višak jednostavnih ugljikohidrata provocira razvoj dijabetesa tipa 2. Kada se jednostavni ugljikohidrati konzumiraju noću, oni se pretvaraju u masnoću.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom uključuje sljedeće:

  • šećer, med;
  • pečeni krumpir, pire krumpir;
  • kuhana mrkva i buča;
  • banane, dinje, lubenice, ananas;
  • slastičarnice;
  • datumi;
  • pekarski proizvodi.

Spori ugljikohidrati

Spori ugljikohidrati nazivaju se i složeni ugljikohidrati. Uključuju 3 ili više molekula. Stoga ove tvari karakterizira polagana razgradnja. Obično se apsorbiraju u crijevima. Složeni ugljikohidrati uključuju dekstrin, škrob, celulozu, glikogen, glukomanan.

Konzumacija sporih ugljikohidrata potiče nesmetan protok glukoze u ljudsko tijelo. Vrhova i skokova nema. Složeni ugljikohidrati dugo zasićuju čovjeka, održavaju stabilno raspoloženje i čine ga uravnoteženijim..

Glikemijski indeks takvih proizvoda kreće se u rasponu od 0-40.

To uključuje sljedeće:

  • tjestenina od tvrde pšenice;
  • smeđa riža, ječam, biserni ječam, heljda, proso;
  • mahunarke;
  • voće - breskve, naranče, trešnje, jabuke, kruške;
  • povrće i začinsko bilje - luk, špinat, tikvice, paprika, rajčica, kupus;
  • gljive.

Građa ugljikohidrata

Struktura ugljikohidrata uključuje nekoliko karbonilnih i hidroksilnih skupina.

Ovisno o strukturi, tvari se dijele u 3 kategorije:

  • monosaharidi;
  • oligosaharidi;
  • polisaharidi.

Monosaharidi su najjednostavniji šećeri koji sadrže samo 1 molekulu. Imaju nekoliko skupina koje se razlikuju po broju atoma ugljika u molekuli. Monosaharidi, koji sadrže 3 atoma ugljika, nazivaju se triozama. Ako u sastavu ima 5 atoma, zovu se pentoze, ako su 6 - heksoze.

Pentoze, koje su prisutne u nukleinskim kiselinama, smatraju se najvrjednijim za žive organizme. Također su od velike važnosti heksoze koje čine polisaharide..

Oligosaharidi sadrže 2-10 strukturnih elemenata.

Ovisno o iznosu, postoje:

  • dioza;
  • trioze;
  • tetraoze;
  • pentasaharidi;
  • heksazaharidi.

Najznačajniji su disaharidi, koji uključuju saharozu, maltozu i laktozu, kao i trisaharidi. Ova kategorija uključuje melicitozu, rafinozu, maltotriozu.

Olisaharidi mogu sadržavati homogene i heterogene strukture.

Ovisno o tome razlikuju se sljedeće vrste:

  • homooligosaharidi - sve molekule imaju istu strukturu;
  • hetero-oligosaharidi - molekule se razlikuju u strukturi.

Najsloženiji ugljikohidrati su polisaharidi. Uključuju mnoge monosaharide - od 10 do nekoliko tisuća.

Te tvari uključuju sljedeće:

  • škrob;
  • hitin;
  • glikogen;
  • celuloza.

Polisaharidi imaju krutu strukturu od oligosaharida i monosaharida. Ne otapaju se u vodi i nemaju slatki okus..

Sastav ugljikohidrata

Sastav ugljikohidrata podijeljen je u sljedeće kategorije:

  1. Monosaharidi - uključuju 1 monomernu jedinicu i ne hidroliziraju dajući jednostavnije ugljikohidrate. Monomeri su raznoliki. To je zbog razlike u strukturi. Obično su monosaharidi živih organizama prstenasti ugljični lanci koji uključuju 5 ili 6 atoma ugljika. Najvažniji monosaharidi su riboza i deoksiriboza, koji su prisutni u nukleinskim kiselinama. Oni također uključuju glukozu kao izvor energije i fruktozu..
  2. Disaharidi - Sadrži 2 monomerne jedinice. Možemo reći da se sastoje od 2 monosaharida. Tvari se kombiniraju kroz hidroksilne skupine. U ovom se slučaju voda odvaja. Najpoznatiji disaharid je saharoza. Njegova molekula uključuje ostatke glukoze i fruktoze. 2 ostatka glukoze dio su maltoze.
  3. Polisaharidi - uključuju više od 10 monomernih jedinica. Ova kategorija uključuje škrob, hitin, celulozu itd. Škrob i glikogen se akumuliraju u organizmima kao rezervna hranjiva. Škrob je manje razgranat od glikogena. Celuloza tvori zidove biljnih stanica. Zbog toga ostvaruje strukturne i zaštitne funkcije. Hitin rješava slične probleme kod gljivica i životinja.

Svojstva ugljikohidrata

Glavna svojstva ugljikohidrata uključuju sljedeće:

  1. Molekularna masa. Među ugljikohidratima možete pronaći vrlo jednostavne elemente čija je molekularna težina oko 200, i divovske polimere. Njihova molekularna težina doseže nekoliko milijuna.
  2. Topljivost u vodi. Monosaharidi se lako otapaju u vodi i tvore sirupe.
  3. Oksidacija: Ovaj postupak stvara odgovarajuće kiseline. Na primjer, oksidacija glukoze amonijačnom otopinom hidrata srebrnog oksida dovodi do stvaranja glukonske kiseline.
  4. Oporavak. Pri smanjenju šećera moguće je dobiti polihidrične alkohole. Vodik u niklu, litij-aluminij-hidrid itd. Djeluju kao redukcijsko sredstvo..
  5. Alkilacija. Ovaj pojam znači stvaranje etera.
  6. Acilacija. Ovaj koncept uključuje stvaranje estera.

Probava ugljikohidrata

Iz ugljikohidrata u ljudskom tijelu uglavnom se probavljaju polisaharidi - škrob iz biljnih proizvoda i glikogen koji je prisutan u životinjskoj hrani.

Polisaharidi se probavnim enzimima razgrađuju na građevne blokove - slobodnu D-glukozu. Taj se proces odvija pod utjecajem slinovne amilaze i popraćen je stvaranjem smjese maltoze, glukoze i oligosaharida.

Probava ugljikohidrata nastavlja se i završava u tankom crijevu. Na ovaj proces utječe amilaza gušterače koja ulazi u duodenum.

Hidrolizu disaharida pokreću enzimi koji su prisutni u vanjskom sloju epitelnih stanica koje oblažu tanko crijevo. U epitelnim stanicama tankog crijeva dolazi do djelomične transformacije D-fruktoze, D-galaktoze, D-manoze u D-glukozu. Smjesu jednostavnih heksoza apsorbiraju epitelne stanice i protokom krvi ulazi u jetru.

Metabolizam ugljikohidrata u tijelu

Metabolizam ugljikohidrata u ljudskom tijelu temelji se na dolje opisanim procesima:

  1. Mozak nema zalihu glikogena, stoga mu je stalno potrebna glukoza. Ugljikohidrati su jedini izvor koji pomaže u pokrivanju troškova energije u mozgu. Tkivo mozga apsorbira 70% glukoze koju oslobađa jetra..
  2. Mišićna tkiva tijekom aktivnog rada primaju veliku količinu glukoze iz krvi. U njima se ta tvar pretvara u glikogen. Kad se glikogen razgradi, ima dovoljno energije za kontrakciju mišića.
  3. Sadržaj glukoze u krvi reguliraju hormoni - glukagon, hormon rasta, kortizol, inzulin, adrenalin. Inzulin pomaže smanjiti glukozu u krvi kad ona poraste, olakšava joj ulazak u stanice i osigurava taloženje tvari u tkivima u obliku glikogena. Sa smanjenjem parametara glukoze u krvi, hormon rasta, kortizol, adrenalin i glukagon inhibiraju unos glukoze u stanice. Zbog toga se glikogen pretvara u glukozu..

Hrana bogata ugljikohidratima

Slijede namirnice bogate ugljikohidratima u velikim količinama:

  1. Kruh. Pšenično brašno smatra se važnim izvorom takvih tvari. Treba imati na umu da se kruh treba jesti umjereno. Uz škrob, proizvod od cjelovitih žitarica sadrži proteine, minerale, vitamine i masti. Te su tvari vrlo korisne.
  2. Lik: Riža sadrži puno ugljikohidrata i vitamina B. Istovremeno, nutricionistima se savjetuje da prednost daju nepoliranim sortama.
  3. Mahunarke. Ovi proizvodi imaju visoku hranjivu vrijednost. Karakterizira ih tvrda celulozna membrana pa je važno obratiti pažnju na ispravan način pripreme..
  4. Krumpir: Ovaj proizvod sadrži nešto manje ugljikohidrata - oko 20%. Ostalo uzima voda. Uz to sadrži vitamine i minerale.
  5. Zeleno povrće. Osim složenih ugljikohidrata, ova hrana sadrži i mnoge vitamine. Posebno je korisno jesti svježe povrće. Prednost treba dati salati, paprici, mahunama, mladom grašku, kupusu. Obavezno jedite špinat jer sadrži puno željeza.

Norma ugljikohidrata dnevno za tijelo

Potreba za ugljikohidratima ovisi o intenzitetu intelektualne i tjelesne aktivnosti. U prosjeku je norma ugljikohidrata dnevno za tijelo 300-500 g. Oko 20% mogu biti ugljikohidrati koji se lako apsorbiraju.

Stariji bi trebali unositi najviše 300 g ugljikohidrata dnevno. Štoviše, broj jednostavnih elemenata ne smije biti veći od 15-20%.

U prisutnosti prekomjerne težine i drugih patologija, količina ugljikohidrata treba biti ograničena. U ovom slučaju, to treba činiti postupno. Zahvaljujući tome, tijelo će se moći prilagoditi promjenama u metaboličkim procesima. Ograničenje treba započeti s 200-250 g dnevno. Nakon tjedan dana količina ugljikohidrata može se smanjiti na 100 g.

Ako naglo smanjite količinu ugljikohidrata tijekom dužeg vremenskog razdoblja, postoji rizik od razvoja različitih poremećaja..

To uključuje sljedeće:

  • snižavanje razine šećera u krvi;
  • opća slabost;
  • snažno smanjenje intelektualne i tjelesne aktivnosti;
  • gubitak težine;
  • metabolički poremećaj;
  • povećana pospanost;
  • vrtoglavica;
  • glavobolja;
  • drhtanje ruku;
  • osjećaj gladi;
  • rak crijeva;
  • zatvor.

Neugodni simptomi mogu se ukloniti konzumiranjem šećera ili druge slatke hrane. Međutim, treba ih jesti u dozi. To će vam pomoći izbjeći debljanje..

Višak ugljikohidrata, posebno jednostavnih, također šteti tijelu. To dovodi do visoke razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, neke se tvari ne koriste i dovodi do nakupljanja masnih naslaga. To provocira dijabetes melitus, karijes, aterosklerozu. Također postoji rizik od nadimanja, pretilosti, bolesti srca i krvnih žila..

Kalorični sadržaj ugljikohidrata

Sadržaj kalorija ugljikohidrata ovisi o određenom proizvodu. U prosjeku 1 g ugljikohidrata sadrži 4,1 kcal ili 17 kJ.

Ugljikohidrati su važni elementi koji opskrbljuju ljudsko tijelo energijom. Štoviše, podijeljeni su u 2 glavne kategorije - jednostavne i složene. Da bi se izbjegli zdravstveni problemi, prednost treba dati složenim ugljikohidratima..