Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Tijelo energiju dobiva iz hrane. Otprilike polovicu energetske potrebe pokriva hrana koja sadrži ugljikohidrate. Gubitak kilograma zahtijeva ravnotežu unosa i potrošnje kalorija.

Zašto su tijelu potrebni ugljikohidrati

Ugljikohidrati izgaraju brže od bjelančevina, a posebno masti. Podržavaju imunitet, dio su stanica, sudjeluju u regulaciji metabolizma, sintezi nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ova opskrba daje energiju 15 minuta.

Da bi održalo razinu šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

• Inzulin smanjuje glukozu u krvi, pretvara je u masnoću ili glikogen (životinjski škrob) koji se pohranjuje u jetru i mišiće.
• Glukagon povisuje šećer u krvi.

Iz hrane bogate ugljikohidratima tijelo ekstrahira glikogen. Dovoljnom opskrbom pretvara višak ugljikohidrata u masnoću.

Tijelo troši glikogen između obroka, opskrba je dovoljna za 10-15 sati. Znatno niži šećer u krvi čini vas gladnima.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule, poredane na sljedeći način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Tijelo razgrađuje hranu koja sadrži složene ugljikohidrate u monosaharide (glukozu), koji se krvlju opskrbljuju za prehranu stanica.

Neke namirnice sadrže neprobavljive ugljikohidrate - vlakna (dijetalna vlakna, pektinske tvari), koja su korisna za pokretljivost crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezivanje kolesterola, aktivnost mikroflore.

Tablica ugljikohidrata ovisno o složenosti molekule

Ime	Tip ugljikohidrata	Što hrana sadrži
Jednostavni šećeri
Glukoza	Monosaharid	Grožđe, sok od grožđa, med
Fruktoza (voćni šećer)	Monosaharid	Jabuke, agrumi, breskve, lubenica, suho voće, sokovi, kompoti, konzerve, med
Saharoza (prehrambeni šećer)	Disaharid	Šećer, slastičarski proizvodi od brašna, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mliječni šećer)	Disaharid	Krema, mlijeko, kefir
Maltoza (sladni šećer)	Disaharid	Pivo, kvas
Polisaharidi
Škrob	Polisaharid	Proizvodi od brašna (kruh, tjestenina), žitarice, krumpir
Glikogen (životinjski škrob)	Polisaharid	Rezerva energije tijela sadrži jetru i mišiće
Celuloza	Polisaharid	Heljda, biserni ječam, zobene krupice, pšenične i ražene mekinje, integralni kruh, voće, povrće

Najbrža asimilacija je u glukozi, fruktoza joj je inferiorna. Pod djelovanjem želučane kiseline brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Hranu koja sadrži složene ugljikohidrate - poput škroba - tijelo razgrađuje u jednostavne šećere u tankom crijevu nakon prolaska kroz želudac. Proces je spor, usporavaju ga vlakna koja sprečavaju apsorpciju šećera.

Proizvodi za mršavljenje koji sadrže ugljikohidrate

Veliki udio ugljikohidrata dolazi iz žitarica i mahunarki. Obiluju biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Klica i ljuska žitarica sadrže najviše korisnih tvari. Stoga, što je veći stupanj obrade proizvoda, to je manje korisno.

Mahunarke imaju puno proteina, ali tijelo ih apsorbira za 70%. Mahunarke blokiraju određene probavne enzime, što u nekim slučajevima remeti probavu i može oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća hranjiva vrijednost u cjelovitim žitaricama koje sadrže vlakna i mekinje te žitaricama.

Rafinirana riža je lako probavljiva, ali ima malo vitamina, minerala i vlakana. Vlakna ima više u prosu i bisernom ječmu. Heljda je bogata željezom. Zobene pahuljice su visoko kalorične, bogate kalijem, magnezijem, cinkom.

Značajan unos ugljikohidrata pogrešno je povezan s debljanjem. Zapravo, hrana koja sadrži ugljikohidrate ne uzrokuje prejedanje, a u normalnim uvjetima ne povećava rezerve masti. Tijelo ih asimilira brže od bjelančevina i masti, prima potrebne kalorije. Stoga nije potrebno oksidirati svu pristiglu masnu hranu - njihov višak stvara naslage.

Neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate također sadrže puno masti. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u slastičarskoj kremi - do 55%. Da biste smršavjeli ili zadržali težinu na istoj razini, korisno je smanjiti unos masne hrane.

Da biste izgubili kilograme, ne jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate popodne..

Tablica proizvoda za mršavljenje (popis)

Ugljikohidrati sadrže slatko, proizvode od brašna, žitarice, voće, voćne sokove, bobice, mliječne proizvode.

Da biste smršavjeli, korisno je unositi najviše 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno.

Da bi se težina održala na stabilnoj razini, dopušteno je uključiti do 200 g ovih proizvoda u dnevnu prehranu..

Jedenje preko 300 g ugljikohidrata povećava težinu.

Tablica hrane bogate ugljikohidratima za mršavljenje

Proizvodi	Sadržaj kalorija (kcal na 100g)	Sadržaj ugljikohidrata na 100g
Žitarice
Riža	372	87,5
Kukuruzne pahuljice	368	85
Jednostavno brašno	350	80
Sirova zob, orašasti plodovi, suho voće	368	65
bijeli kruh	233	50
Integralni kruh	216	42.5
Kuhana riža	123	trideset
Pšenične mekinje	206	27.5
Kuhana tjestenina	117	25
Slastičarstvo
Krem kolač	440	67,5
Kolačići od tijesta	504	65
Pečena roba od maslaca	527	55
Suhi biskvit	301	55
Ekleri	376	37.5
Mliječni sladoled	167	25
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir	52	17.5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera	158	12.5
Kefir	52	pet
Meso i mesni proizvodi
Pržena goveđa kobasica	265	15
Pržena svinjska kobasica	318	12.5
Jetrena kobasica	310	pet
Riba i plodovi mora
Prženi škampi	316	trideset
Bakalar pržen na ulju	199	7.5
Iverana pržena u mrvicama	228	7.5
Smuđ u pećnici	196	pet
Povrće
Krumpir pržen na biljnom ulju	253	37.5
Sirova zelena paprika	15	20
Kuhani krumpiri	80	17.5
Zrna kukuruza šećerca	76	15
Kuhana repa	44	deset
Kuhani grah	48	7.5
Kuhana mrkva	devetnaest	pet
Voće
Suhe grožđice	246	65
Sušeni ribiz	243	62,5
Osušeni urmi	248	62,5
Suve šljive	161	40
Svježe banane	79	20
Grožđe	61	15
Trešnja svježa	47	12.5
Svježe jabuke	37	deset
Svježe breskve	37	deset
Smokve zelene svježe	41	deset
Kruške	41	deset
Svježe marelice	28	7.5
Svježe naranče	35	7.5
Svježe mandarine	34	7.5
Kompot od crnog ribiza bez šećera	24	pet
Svježi grejp	22	pet
Medene dinje	21	pet
Svježe maline	25	pet
Svježe jagode	26	pet
Orašasti plodovi
Kesteni	170	37.5
Maslac od mekih orašastih plodova	623	12.5
Lješnjaci	380	7.5
Sušeni kokos	604	7.5
Pečeni slani kikiriki	570	7.5
Badem	565	pet
Orasi	525	pet
Šećer i džem
bijeli šečer	394	99,8
Med	288	77,5
Džem	261	70
Marmelada	261	70
Slatkiši
Lizalice	327	87,5
Iris	430	70
Mliječna čokolada	529	60
Gazirana pića
Tekuća čokolada	366	77,5
Kakao u prahu	312	12.5
koka kola	39	deset
Limunada	21	pet
Alkoholna pića
Alkohol 70%	222	35
Vermut suh	118	25
crno vino	68	20
Suho bijelo vino	66	20
Pivo	32	deset
Umaci i marinade
Marinada slatka	134	35
Kečap	98	25
Majoneza	311	15
Juhe
Pileća juha s rezancima	20	pet

Šteta od viška hrane koja sadrži ugljikohidrate

Jesti velike količine ugljikohidratne hrane iscrpljuje inzulinski aparat, uzrokuje nedostatak mineralnih soli, vitamina, kvarove unutarnjih organa, remeti preradu i asimilaciju hrane.

Proizvodi razgradnje ugljikohidrata potiskuju korisnu mikrofloru. Na primjer, kvasac, koji se koristi za izradu bijelog kruha, dolazi u sukob..

Šteta proizvoda od tijesta od kvasca odavno je primijećena. Za neke ljude kruh se peče isključivo od beskvasnog tijesta, ovo je pravilo ugrađeno u dogme vjere.

Blog zdrave prehrane

Koliko često možete čuti o zdravim i nezdravim ugljikohidratima, o lošim i dobrim. Netko ne može proživjeti dan bez čokolade. A netko se boji pojesti višak banane. Shvatimo što je to i kako svi s tim živimo.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri makronutrijenta koji su vam vitalni. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
2. Oligosaharidi su složeniji spojevi izgrađeni od nekoliko (do 10) ostataka monosaharida. Na primjer, rafinoza repe.
3. Dihaharidi su složeni spojevi građeni od 2 ostatka monosaharida. Na primjer, šećer od repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
4. Polisaharidi su složeni spojevi nastali iz velikog broja ostataka glukoze. Klasificirani su kao probavljivi (škrob) i neprobavljivi (vlakna). Vlakna zbog svojih svojstava blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

1. Uloga ugljikohidrata je velika. Ulazeći u gastrointestinalni trakt, razgrađuju se do glukoze, koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo je koristi kao izvor energije. Kad su nedostatni za energiju, proteini i masti se razgrađuju, što dovodi do nakupljanja otrovnih ketona u krvi.
2. Sposobni su akumulirati se u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima u obliku glikogena..
3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
4. Reguliraju metabolizam bjelančevina i masti.
5. Neophodno za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Većina hrane su ugljikohidrati. Ne nalaze se u životinjskim proizvodima (meso, riba i plodovi mora, jaja itd.). Iznimka su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer-laktozu..

1. Voće.
2. Povrće, začinsko bilje.
3. Žitarice, različite vrste brašna.
4. Orašasti plodovi i sjemenke.
5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
6. Kruh, peciva, kolači, peciva itd..
7. Tjestenina, rezanci.
8. Šećer, škrob, med.
9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
10. Alkohol.
11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo tko zna kako se oni razlikuju, koliko su neophodni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili probavljivo - brzo povećajte šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog se razloga često nazivaju brzim.

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

• stalni osjećaj gladi i želja da se nešto pojede;
• kao rezultat prethodne izloženosti, izaziva se brzo debljanje;
• predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava šansu za onkologiju.

Složeni - sadrže netopiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, daju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zahvaljujući tim svojstvima nazivaju se sporim.

Tablice prikazuju sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete saznati koja je hrana spora i brza. A također prepoznajte sami hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate prehranu, ovo je značajan podatak.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna cijena bit će različita za svaku osobu.

Na Internetu neke web stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 g po 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu pojedinačno.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Primjerice, kada gubite na težini i dobivate mišićnu masu, trebate potpuno drugačiju količinu ugljikohidrata dnevno..

Kao primjer, izračuni su izvedeni za muškarca i ženu od 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću. Pogledajte donju tablicu.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Na temelju spola, težine i cilja težine možete odrediti potrebe za ugljikohidratima. Naravno, pokazatelj je približan, ali pogreška neće biti jako velika.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate - tablice zdravih i nezdravih ugljikohidrata

Hrana s ugljikohidratima nije samo kruh, tjestenina i krumpir. Određena količina ugljikohidrata nalazi se i u voću, povrću, pa čak i orašastim plodovima. Istodobno, neki od ovih proizvoda sadrže zdrava vlakna, dok drugi sadrže brze ugljikohidrate koji su opasni za metabolizam..

Koja hrana sadrži zdrave i nezdrave ugljikohidrate? Po čemu se međusobno razlikuju? Detaljne tablice pronaći ćete dalje u materijalu..

// Ugljikohidrati u hrani

Ugljikohidrati su ključni sastojak većine namirnica. Ovisno o strukturi, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavne ("brze") ugljikohidrate tijelo lako apsorbira i imaju visok glikemijski indeks, dok se složeni ("složeni") kalorija postupno odriču, pružajući dugo sitost..

Izvori brzih ugljikohidrata su saharoza, fruktoza i glukoza - popis namirnica koje sadrže te ugljikohidrate uključuje i redoviti stolni šećer i većinu slatkog voća. Kada se konzumiraju, povećavaju razinu inzulina u krvi. Takva je hrana zabranjena dijabetičarima.

Složeni ugljikohidrati su prvenstveno škrob i vlakna. Škrob se sastoji od povezanih saharida, uključujući desetke do stotine strukturnih elemenata - tijelu je potrebno i vrijeme i energija da probavi hranu koja sadrži škrob. Zauzvrat, vlakna su također ugljikohidrati.

// Hrana s ugljikohidratima:

• šećer i slatkiši
• žitarice i pseudo-žitarice
• povrće i voće
• orašasti plodovi

// Čitaj više:

Norma ugljikohidrata dnevno

Prehrambene preporuke znače da bi ugljikohidrati trebali činiti oko 50% ukupnog kalorijskog unosa. Međutim, ulogu igra kakva se hrana ugljikohidratima jede. Porcija heljde sadrži toliko ugljikohidrata kao čaša kole ili druge slatke sode.

Norma s težinom od 50 kg	Norma s težinom od 60 kg	Norma s težinom od 70 kg	Norma s težinom od 80 kg
Muškarci
Mršavljenje	160 g	165 g	175 g	185 g
Za održavanje težine	215 g	230 g	250 g	260 g
Za dobitak mišića	275 g	290 g	300 g	320 g
//
Žene
Mršavljenje	120 g	150 g	170 g	150 g
Za održavanje težine	150 g	190 g	200 g	220 g
Za dobitak mišića	200 g	245 g	260 g	240 g

// Čitaj više:

Popis hrane s ugljikohidratima

Ugljikohidrati se nalaze u gotovo svim namirnicama - osim hrane životinjskog podrijetla. Prirodna biljna hrana pretežno su složeni ugljikohidrati, dok se brzi ugljikohidrati najčešće industrijski proizvode..

Šteta određenog proizvoda s ugljikohidratima uopće se ne određuje sadržajem kalorija, već glikemijskim indeksom. Što je veći GI, to brže raste razina šećera u krvi - i brže nastupa "lažni" osjećaj gladi, koji iznova provocira osobu da hranu traži u slatkišima..

// Štetna hrana s ugljikohidratima:

• šećer u svim varijacijama (uključujući med)
• slatka pića (sokovi, voćni napici, soda)
• kruh i druga peciva od bijelog brašna
• kukuruzne pahuljice i slatke žitarice za doručak
• slatka instant kaša
• konzerve, džemovi, marmelade
• kolači i većina slastica
• keksi, vafli
• bijela riža

// Čitaj više:

Složeni ugljikohidrati

Što je složenija struktura ugljikohidrata, to je tijelu potrebno više vremena i truda da ga probavi. Energija hrane sa složenim ugljikohidratima distribuira se postupno, pružajući zasićenost bez navala inzulina u krvi - za razliku od energije brzih ugljikohidrata, čiji se višak šalje u skladišta masti.

Što više vlakana (biljnih vlakana) ima u prehrambenom proizvodu, to je niži njegov glikemijski indeks i tijelo ga teže probavlja. Između ostalog, prisutnost vlakana i drugih ispravnih ugljikohidrata u prehrani pomaže probavi i održava normalnu razinu kolesterola..

// Čitaj više:

Ugljikohidrati u mliječnim proizvodima

Laktoza, koja je dio mlijeka i mliječnih proizvoda (kefir, svježi sir, sir), odnosi se i na jednostavne ugljikohidrate - ponekad se naziva i "mliječni šećer".

Zanimljivo je i da konzumacija ostalih ugljikohidrata istovremeno s laktozom dovodi do povećanog lučenja inzulina u ljudskom tijelu. Na primjer, indeks inzulina jogurta ima veće vrijednosti od glikemijskog.

Koje ugljikohidrate trebate jesti da biste smršavjeli?

Ako želite smršavjeti i ukloniti trbuh, prvo se morate odreći jednostavnih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom - šećera, slatkih napitaka, slastica, pekarskih proizvoda i bijelog kruha. Kao što je Fitseven gore spomenuo, šteta redovitog konzumiranja takve hrane uopće nije u njihovom visokom udjelu kalorija, već u činjenici da oni krše metabolizam i izazivaju kronični osjećaj gladi..

// Popis korisnih ugljikohidrata:

• Razno povrće
• Zobene krupice
• Heljda
• Kvinoja
• Bulgur
• smeđa riža
• Leća i ostale mahunarke
• Orašasti plodovi i sjemenke (uključujući chia sjemenke)

Hrana bez ugljikohidrata

Izbjegavanje ugljikohidrata osnova je mnogih učinkovitih dijeta za mršavljenje - dijeta bez ugljikohidrata i keto dijeta. U tom su slučaju iz prehrane potpuno isključeni ne samo proizvodi od žitarica (kruh, peciva, tjestenina), već i krumpir i sve vrste žitarica. Dopušteno umjereno jesti meso, jaja, zeleno povrće, kao i orašaste plodove i sjemenke.

Što se tiče proizvoda s oznakom "bez šećera", oni se ne moraju uvijek smatrati dijetetskim. U nekim slučajevima proizvođači umjesto šećera koriste druge slatke ugljikohidrate, poput maltodekstrina. Unatoč različitom imenu i složenijoj kemijskoj formuli, ova tvar ima visok glikemijski indeks - zapravo, tijelo na nju reagira na isti način kao i na redoviti šećer..

// Hrana bez ugljikohidrata:

• bilo koje vrste mesa i ribe
• Proteini sirutke
• jaja
• ulje i razne masti

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u ljudskoj prehrani. Nalaze se u gotovo svim namirnicama, osim u mesu. Pravilna prehrana ili pridržavanje dijete za mršavljenje podrazumijeva maksimalno odbijanje jednostavnih ugljikohidrata - prije svega proizvoda od šećera i bijelog brašna. Zauzvrat, složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks i zdravi su..

Hrana koja sadrži ugljikohidrate: popis za mršavljenje

Sadržaj članka:

Što su ugljikohidrati

Ugljikohidrati su tjelesni izvor energije. Njihovo potpuno isključivanje iz prehrane dovodi do činjenice da osoba postaje letargična, ne može se koncentrirati na jednostavne zadatke i osjeća glad. Prema liječnicima, upravo je nedostatak ugljikohidrata kod stroge prehrane glavni razlog kvarova i žudnje za slatkim..

Stoga, postavljajući sebi zadatak mršavljenja, prije svega biste trebali shvatiti koji su ugljikohidrati sadržani u hrani dopušteni i čak potrebni za to. Ugljikohidrati su razvrstani u 2 skupine.

Složeni (spori) ugljikohidrati

Spori ugljikohidrati su polisaharidi sastavljeni od sljedećih elemenata:

• Škrob. Podržava koncentraciju glukoze u krvi postupnom probavom enzima.
• Glikogen. Stvara skladište glikogena u jetri. Kada tijelu treba energija, tvar se razgrađuje.
• Celuloza. Element se gotovo ne razgrađuje u probavnom traktu, ali pomaže probavi - potičući pokretljivost crijeva, ubrzava prolazak probavljene hrane, uklanja toksine i soli teških metala iz tijela.

Složeni ugljikohidrati ne stimuliraju nagle fluktuacije inzulina, a njihovi sastavni elementi dodatno doprinose smanjenju ukupne razine šećera u krvi. Ovo je najkorisnija vrsta. Jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate može vam pomoći održati razinu energije i dugo vremena biti siti..

Jednostavni ugljikohidrati

Brzi ugljikohidrati mogu se jesti s razgradnjom, kada na kratko morate hitno vratiti performanse.

Ova vrsta ugljikohidrata naziva se i lako probavljivom ili brzom. Odlikuje ih činjenica da se obrađuju u nekoliko sekundi, molekule fruktoze i glukoze brzo ulaze u krvotok, dolazi do skoka inzulina zbog naglog povećanja razine šećera. To daje trenutni porast energije, ali i brzo pada..

Potpuno isključivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate iz prehrane dovodi do metaboličkih poremećaja u tijelu.

Hrana s brzim ugljikohidratima neće osigurati potrebnu energiju i samo će se odlagati kao rezerve masti. Kada gubite na težini, možete i trebate, iako u ograničenim količinama, jesti hranu koja sadrži takozvane spore ugljikohidrate.

Znajući koja hrana sadrži i one i druge ugljikohidrate, možete sami stvoriti individualnu prehranu, koja će pridonijeti postupnom oblikovanju tijela, a istovremeno neće dopustiti da tijelo gladuje. Da biste to učinili, morate se usredotočiti na popis namirnica koje će vam pomoći da izgubite kilograme..

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Gotovo sva hrana sadrži ovaj makronutrijent u različitom stupnju. Uglavnom se ugljikohidrati nalaze u sljedećim namirnicama:

• žitarice;
• biljna hrana (povrće / voće);
• pekarski proizvodi;
• mliječni proizvodi;
• jaja.

Spori popis mršavljenja s ugljikohidratnom hranom

Hrana s sporim ugljikohidratima trebala bi biti osnova zdrave prehrane, posebno ako tijelo treba izgubiti na težini. Popis takvih proizvoda je sljedeći:

• kaša na vodi od neprerađenih žitarica: zobena kaša, heljda i druge, osim griza;
• musli, mekinje;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• mahunarke (grašak, grah, slanutak, leća);
• nezaslađeno voće (avokado, grejp, jabuke, limun);
• kruh krupni: kruh od cjelovitih žitarica, lavaš;
• tjestenina od tvrdog zrna;
• bobičasto voće (trešnje, brusnice, šljive);
• prirodni jogurti bez aditiva;
• gljive;
• zelenilo;
• povrće, među kojim prednjače sve vrste kupusa, paprike, tikvice, krastavci, rajčica, zelena salata, luk, po količini vlakana, a time i po stupnju koristi za mršavljenje.

Pravim ugljikohidratima za mršavljenje, bogatim vlaknima s niskim glikemijskim indeksom, treba puno vremena da se razgrade. Takvu hranu također je lako prepoznati po nedostatku prirodne slatkoće. Međutim, glikemijski indeks za neke namirnice može se znatno povećati kad se kuha..

Bobice i voće, kao i niz povrća, najbolje je jesti sirovo.

Na temelju tablice sporih ugljikohidratnih namirnica, napravite cjelovit jelovnik. Kad mršave, takvi se proizvodi uključuju samo u doručak i ručak, a navečer na jelovnik trebaju biti uključeni samo proteini..

U grickalicama je bolje slatkiše zamijeniti orasima s visokim ugljikohidratima - oni dobro zasićuju.

Ako želite slatkiše i drugu laganu ugljikohidratnu hranu (čokoladu, mlijeko itd.), Možete jesti malo, ali samo prije ručka.

Norma ugljikohidrata dnevno za mršavljenje

Nemoguće je potpuno izuzeti ugljikohidrate, to će, naravno, započeti aktivno sagorijevanje glikogena, ali istodobno će započeti poremećaji u radu živčanog sustava, bubrega, jetre, srca i drugih sustava. Ako pravilno izračunate individualnu količinu ugljikohidrata dnevno, možete smršavjeti bez negativnih zdravstvenih posljedica i bez stalne gladi.

Možete se pridržavati klasičnog pravila - sadržaj udjela ugljikohidrata u prehrani određuje se omjerom - 7: 3, pri čemu je manji broj zbroj bjelančevina i masti, veći ugljikohidrati. Manje ugljikohidrata ispunjeno je osjećajem godine, što otežava održavanje prehrane.

Proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate izuzimaju se tijekom mršavljenja ili je dopuštena vrlo mala količina (1 bombon ujutro).

Dakle, ako trebate brzo smršaviti, dnevni unos ugljikohidrata u prehrani morate izračunati na sljedeći način: za svaki kilogram tjelesne težine uzmite 2,5 grama složenih ugljikohidrata. Na primjer, za ženu tešku 60 kg, dnevni unos ugljikohidrata za mršavljenje iznosit će 150 g. U prisutnosti fizičkog napora dnevna potreba za ovim elementom u tragovima povećava se na 5 g na 1 kg tjelesne težine gubitka kilograma.

Koje ugljikohidrate treba izuzeti da biste izgubili na težini

Hrana s brzim ugljikohidratima opasna je za lik zbog prisutnosti jednostavnih šećera. Prije svega, mogu se naći u industrijskim slatkišima (kolači, bomboni, džemovi, mliječna čokolada itd.) I u proizvodima s prirodnom slatkoćom.

Gotovo svi poluproizvodi dolaze s brzim ugljikohidratima, jer među aromama često ima šećera, čak i u umacima i majonezi. Grickalice i žitarice za doručak nusproizvod su s nizom brzih ugljikohidrata i kalorija, pa žitarice trebate kuhati od neprerađenih žitarica.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za punopravni život. Nalaze se u svim tkivima i staničnim strukturama. Ugljikohidrati čine približno 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uravnoteženom prehranom, koja uključuje hranu koja sadrži ove i druge korisne tvari.

Kakvu ulogu imaju ugljikohidrati u tijelu??

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo zajedno s hranom imaju sljedeći spektar djelovanja:

1. Opskrbljuju ljudskim tijelom energetske izvore. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog postupka, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati konzumacija glikogena (rezervna opskrba ugljikohidratima) ili glukoze.
2. Sudjelujte u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima u tijelu se grade stanične membrane, proizvode se nukleinske kiseline, enzimi, nukleotidi i tako dalje.
3. Oblikujte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, uzimajući oblik glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
4. Oni su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka..
5. Dio su sluzi koja oblaže gastrointestinalni trakt, površinu dišnog i genitourinarnog sustava. Prekrivajući ove unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijskim infekcijama, štiti od mehaničkih oštećenja.
6. Probava nije korisna. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, pa stoga poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih i vrijednih tvari, aktiviraju rad motiliteta želuca.

Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu grupu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja onkoloških patologija..

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se nazivaju i brzim ili lako probavljivim, a drugi sporo.

Jednostavni ugljikohidrati

Razlikuju se po jednostavnom sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Tjelesni odgovor na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata je veliko oslobađanje inzulina, hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina pada ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima već počinje prilično brzo osjećati glad. Uz to, pretvorba molekula šećera u potkožnu masnoću događa se u omjeru jedan prema dva..

Ako zlorabite hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih posljedica:

• stalni osjećaj gladi i želja za međuobrokom;
• oštećenje krvnih žila inzulinom;
• brzo pogoršanje gušterače;
• povećati rizik od razvoja dijabetesa.

Ovi negativni učinci glavni su razlog zašto su se ti ugljikohidrati počeli nazivati ​​štetnim ili nepoželjnim..

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, a to su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari uključene u ovu skupinu imaju složen sastav, što znači da je brzina njihove asimilacije mnogo niža od brzine. Ti spojevi imaju visoku hranjivu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, pa se zato čovjek dugo osjeća sito..

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena za njegovu obradu. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore, a ne taloži u tjelesnoj masti. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, odnosno korisni su.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevni unos organskog izvora energije određuje se dobom, spolom, težinom, načinom života i nekim drugim čimbenikom. Da biste izračunali dnevni unos ugljikohidrata, možete se poslužiti sljedećim izračunom:

1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od rasta;
2. pomnožite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj postat će dnevna stopa potrošnje. Ako je visina 170 cm, tada bi količina dnevno potrošenih ugljikohidrata trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• bogata peciva, peciva, pogače;
• griz i bijelo rižino brašno;
• bijela pšenična tjestenina;
• sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
• suho voće i slatko voće;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Prehrambeni proizvodi	Količina ugljikohidrata u 100 g (u gramima)
Granulirani šećer	99,6
Karamela	88.1
Kukuruzne pahuljice	83.4
Med	81.4
Napolitanke punjene voćnim džemom	80,7
Griz	73.2
Marmelada	71.1
Džem	69,9
Bagels	69,8
Datumi	69.1
Krekeri	67.2
Slad od raži	66,8
Grožđice	64,9
Kokice	62,9
Mliječna čokolada	60.2
Instant tjestenina	56.9
Pečena roba od maslaca	55.2
Halva	54.3
Čokoladni bomboni	54.1
Bečki vafli s nadjevom od karamele	53.7
Čips	52,8
Prhko tijesto	49.9
Kolačići "Nuts"	49.3
bijeli kruh	48.9
Francuska lepinja	47.4
Kolači	oko 46
koka kola	42.3
Suve šljive	39.8
Uštipci	38.9
pita od jabuka	38.3
Eclair torta s nadjevom od kreme	35.9
Alkoholna pića (vina, vermuti itd.)	20-35 (prikaz, stručni)
Sladoled	24.9
Kuhana bijela riža	24.7
Pizza	24.4
Prženi krumpiri	23.2
Slatka kukuruz u konzervi	22.6
Krutoni od bijelog kruha	19.6
Hot dog	19.4
Kuhani krumpiri	16.8
Grožđe	15.2
Pire krompir	14.3
Kuhana repa	10.2
Pivo	9.8
sok od naranče	8.4
Marelica	7.8
Bundeva	7.4
Dinja	5.3
Lubenica	5.2
Kuhana mrkva	4.9

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Izvori sporih ugljikohidrata uključuju:

• pekarski proizvodi od grubog brašna;
• razne vrste gljiva;
• tjestenina od tvrde pšenice;
• žitarice i mahunarke;
• većina vrsta povrća;
• razne zelje;
• nezaslađeno voće.

Ugljikohidrati - što je to, što proizvodi sadrže, tablica

Spojevi ugljikohidrata, kao i bjelančevine i masti, makronutrijenti su (od latinskog nutria - "hrana"). Ovi spojevi organskog podrijetla pružaju punopravnu vitalnu aktivnost, obavljaju funkcije potrebne čovjeku.
Funkcije ugljikohidrata:

• Funkcija energije. Čovjek energiju dobiva iz hrane. Otprilike polovicu potrebne potrošnje energije čovjek dobije hranom bogatom ugljikohidratnim spojevima. Mozak se u potpunosti energetski napaja ugljikohidratima. Kada se oksidira, jedan gram ugljikohidrata oslobađa oko 18 KJ energije.
• Funkcija zgrade. Nukleotidi, nukleinske kiseline sadrže ugljikohidratne spojeve: ribozu, deoksiribozu. Građa staničnih membrana sadrži ugljikohidrate. Glukoza se u procesu oksidacije (glikoliza) pretvara u glukuronsku kiselinu, glukozamin i druge produkte oksidacije. Sastavni su dijelovi polisaharida, složenih proteina. Tako se ostvaruje građevna funkcija ugljikohidrata..
• Akumulativna funkcija. Skeletni mišići, jetra i druga tkiva pohranjuju glikogen - ugljikohidratni proizvod.
• Zaštitna funkcija. Imunološki sustav sadrži ugljikohidratne tvari velike molekulske mase koje se nazivaju kompleks. Blokiraju prodor bakterija, virusa, štite od mehaničkih utjecaja.
• Osmotska funkcija. Ugljikohidrati su sposobni regulirati osmotski tlak. Razina osmotskog krvnog tlaka ovisi o kvantitativnim pokazateljima glukoze.
• Funkcija receptora. Stanični receptori glikoproteini sadrže ugljikohidratne spojeve.
• Podrška. U biljkama i nekim životinjama ugljikohidratni spojevi su potporni (koštani) materijal..
• Regulatorni. Vlakna su u stanju regulirati peristaltiku.
• Genetski. Spojevi ugljikohidrata sastojci su DNA, RNA.
• Specifično. Utjecati na živčane impulse, stvaranje antitijela.

Biološke funkcije ugljikohidrata određuju njihovu potrebu da osoba živi punim životom..

Što su ugljikohidrati

Ugljikohidrati su tvari organskog podrijetla. Sastoje se od karbonilne i hidroksilne skupine. Ugljikohidrati su dali ime klasi ugljikohidratnih spojeva. Većina organskih tvari našeg planeta u masenom omjeru sastoje se od ugljikohidratnih spojeva.

Sastav ugljikohidrata

Građa ugljikohidrata je heterogena. Spojevi ugljikohidrata sastoje se od ugljika, vodika, kisika. Opća formula za ugljikohidrate je Cn (H2O) m. Kisik i ugljik tvore karbonilne skupine, kisik i vodik tvore hidroksilne skupine. Jedna molekula sadrži vodik i kisik u omjeru dva prema jedan.

Pojedinačni elementi koji čine ugljikohidrate nazivaju se saharidi. Kapacitet hidrolize za supstance male molekulske mase različit je za ugljikohidratne spojeve. Stoga se po sastavu dijele na jednostavne i složene, a u probavljivosti su brzi i spori ugljikohidrati..

Svojstva ugljikohidrata

1. Čvrsti prozirni kristali bijele boje, većina ih ima slatkast okus.
2. Imaju nisku točku topljenja, vrelište.
3. Sposobnost otapanja ugljikohidratnih spojeva u vodi ovisi o njihovoj masi i strukturi. Tvari manje mase i jednostavne strukture otapaju se u vodi bolje od ugljikohidratnih spojeva velike mase i razgranate strukture.
4. Što je ugljikohidratni spoj jednostavniji, to je slađi.
5. Monosaharidi su sposobni za fermentaciju pod utjecajem mikroorganizama: kvasca, mliječnih bakterija i drugih tvari.
6. Spojevi ugljikohidrata su hidrofilni, odnosno sposobnost vezivanja vode. Stoga je njihova visoka higroskopnost koja je temelj negativnih promjena u kvaliteti hrane..
7. Hlađenje polisaharida razgrađuje ih u monosaharide.
8. Pomozite u sintezi nukleinskih kiselina.
9. Povećati razinu glukoze u krvi.
10. Pomaže tijelu da iskoristi masnoću.
11. Dio su stanica, tkiva, međustaničnih tekućina.
12. Negativno utječu na caklinu zuba, izazivaju pojavu karijesa.

Vrste ugljikohidrata

Klasifikacija ugljikohidrata ovisi o njihovoj sposobnosti razgradnje u vodenom okolišu i stvaranju novih tvari - do hidrolize. Ugljikohidrati su:

1. Jednostavni - nazvani monosaharidi.
2. Kompleks:

• disaharidni spojevi,
• oligosaharidni spojevi,
• polisaharidni spojevi.

Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidratni spojevi koji se sastoje od jedne jedinice i nisu sposobni stvoriti još jednostavnije tvari. Sintetiziraju ih zelene biljke. Lako se povezuju s vodom.

Najpopularniji monosaharid je glukoza (C6H12O6). Veliki postotak glukoze u grožđu, soku od grožđa, medu. Fruktoza, izomer glukoze, također pripada monosaharidima. Ako je potrebno, da biste dobili dobar dio glukoze, morate jesti jabuke, agrume, breskve, lubenice, suho voće, sokove, kompote, džem, med.

To su brzi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom, koji brzo povećavaju razinu šećera u krvi. Monosaharidi su u mogućnosti pružiti brzu, ali kratkotrajnu energiju.

Dihaharidi su složene tvari organskog podrijetla, bimolekularne, koje se razgrađuju u vrijeme procesa hidrolize. To su različiti šećeri. Jedan od najčešćih disaharida: maltoza ili sladni šećer (C12H22O11), koji je sastavni dio piva, element kvasa. Dihaharid šećera - prehrambeni šećer - puni se šećerima, proizvodima od brašna, sokovima, kompotima, konzervama. Dihaharid laktoze - mliječni šećer - mliječni proizvodi.

Oligosaharidi su ugljikohidratni spojevi složene strukture, sintetizirani iz više od dva (do 10) ostataka monosaharida. Najčešći prirodni oligosaharid je rafinoza (C18H32O16). Rafinozu tvore elementi glukoze, fruktoze i galaktoze. Nalazi se u grahu, kupusu i prokulici, brokuli, cjelovitim žitaricama.

Polisaharidi se nazivaju složeno strukturiranim visoko-molekularnim ugljikohidratnim spojevima, čija molekularna struktura iznosi od deset do sto i nekoliko tisuća monosaharidnih jedinica. Poznati polisaharid je škrob, (C₆H₁0O5) n. Puno je škroba u proizvodima od brašna, žitaricama, krumpiru. Najkorisniji polisaharid u vlaknima ima grčki, biserni ječam, zobene pahuljice, pšenične i ražene mekinje, kruh od grubo mljevenog brašna, voće i povrće. Polisaharidni glikogen koji se nakuplja u jetri i mišićima energetski je izvor za ljude.

Složene ugljikohidrate karakterizira nizak glikemijski indeks, zbog toga se porast glukoze u krvi događa postupno. Zdravi ugljikohidrati pružaju dugotrajnu energiju.

Kakvu ulogu imaju ugljikohidrati u tijelu?

Vrijednost ugljikohidrata vrlo je važna za ljude.

• Glavna funkcija ugljikohidrata je da energijski hrane. U procesu razgradnje ugljikohidratnih spojeva, oslobođena energija troši se na glavne procese metabolizma stanica. Oksidacijom jednog grama tvari dobivaju se četiri kalorije ili gotovo 18 KJ.
• Konstrukcija staničnih membrana, proizvodnja nukleinskih kiselina, enzima, nukleotida nisu potpuni bez ugljikohidratnih spojeva.
• Djeluju kao antikoagulanti - tvari koje inhibiraju aktivnost zgrušavanja krvi, sprečavajući stvaranje krvnih ugrušaka.
• Sastavni su dio sluzi koji štiti organe gastrointestinalnog trakta, respiratorne organe, urogenitalne organe od virusa, bakterija, fizičkih utjecaja.
• Probavni enzimi potiču se zbog ugljikohidratnih spojeva, što poboljšava probavne procese, aktivira rad želučane pokretljivosti.
• Metabolički procesi u tijelu ne mogu se dogoditi bez ugljikohidratnih tvari..

Navedena svojstva objašnjavaju zašto čovjeku trebaju ugljikohidrati..

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Tablica ugljikohidrata omogućit će vam da shvatite koliko tvari sadrži hrana koju osoba jede.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ime proizvoda	Masni udio ugljikohidrata (u gramima) na 100 grama proizvoda
Granulirani šećer	99
Karamela, bomboni od lizalice	96
Med	81
Pastila, bijeli sljez	81
Marmelada	79
Medenjak	74
Keksi	69-74 (prikaz, stručni)
džem od jagoda	74
Rižino brašno	80
Rižin krup	74
Kukuruzno brašno	72
Kukuruzna krupica	71
Bagels sušenje	71
Griz	70
Heljdino brašno	70
Pšenično brašno	65-70 (prikaz, stručni)
Tjestenina	68-70 (prikaz, stručni)
Džem od malina	70
Datumi	70
Pšenična krupica	68
Prekrupa od ječma	67
Proso	66
Dvopek	67
Raženo brašno	62-66 (prikaz, stručni)
Zobene mekinje	66
Grožđice	66
Ječmena krupica	65
Zobena kaša	65
Torta	49-63 (prikaz, stručni)
Oblatne	62
Riža	62
Hercules	62
Heljda	57-60
Čokoladni slatkiši	60
Zrno pšenice	57-59 (prikaz, stručni)
Suhe kruške	62
Sušene jabuke	59
Suhe smokve	58
Sušena breskva	58
Suve šljive	57
Kondenzirano mlijeko	55-57 (prikaz, stručni)
Zrno ječma	56
Zrno raži	56
Zobeno zrno	55
Puter maslace	55
Halva	54
Suhe marelice	53
Suhe marelice	51
Baton	51
Mliječna čokolada	50
gorka čokolada	48
Kruh	33-49 (prikaz, stručni)
Grašak	48
Grah	47
Leća, slanutak, grah mung	46
Mlijeko u prahu	39-50 (prikaz, stručni)
Alkoholna pića	20-35 (prikaz, stručni)
Cheesecakes u čokoladnoj glazuri	32
Palačinke	31
Češnjak	trideset
Pistacije	27
Prženi krumpiri	23
Kašu	22
Šipak	22
Banane	21
Sladoled	19-20 (prikaz, stručni)
Slatki kukuruz	devetnaest
Cheesecakes	18
Đumbir	18
Soja	17
Pšenične mekinje	šesnaest
Sok od breskve, sok od grožđa	šesnaest
Grožđe, kaki, mango, feijoa	15
Kaša	15-20

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Mliječni

Ime proizvoda	Masni udio ugljikohidrata (u gramima) na 100 grama proizvoda
Acidophilus	4
Varenets	4
Jogurt	8-14 (prikaz, stručni)
Kefir	4
Kumis	5-6
Mlijeko	pet
Mlaćenica	pet
Sireno mlijeko	4
Rjaženka	4
Krema	4
Kiselo vrhnje	3-4
Svježi sir	3
Adyghe sir	2
Parmezan	1
Sulguni sir	0,5
Sir Feta	4
Sir Gouda	2
Prerađeni sir	2-4
Maslac	1

Orašasti plodovi, sjemenke

Proizvod	Sadržaj ugljikohidrata (u gramima) na 100 grama proizvoda
Kikiriki	deset
Orah	jedanaest
Kedrov orah	13
Kašu	23
Badem	13
Pistacije	27
Lješnjak	devet
Suncokret	deset
Sezam	12

Voće povrće

Proizvod	Sadržaj ugljikohidrata (u gramima) na 100 grama proizvoda
Dunja	deset
Marelica	devet
Višnja šljiva	8
Ananas	jedanaest
Avokado	2
naranča	8
Lubenica	6
Patlidžan	pet
Banana	21
Lingonberry	8
Šveđanin	8
Bosiljak	3
Grožđe	15
Trešnja	jedanaest
Borovnica	7
Granat	četrnaest
Kruška	deset
Grejp	7
Dinja	7
Kupina	4
jagoda	8
Smokve svježe	12
Tikvica	pet
Bijeli kupus	pet
Brokula	7
Prokulica	3
Keljrabi kupus	8
crveni kupus	pet
Kupus	2
Kelj	6
Karfiol	4
Krumpir	šesnaest
Kivi	8
Korijander	4
Brusnica	4
Potočarka	6
Ogrozd	devet
Limun	3
Zeleni luk	3
Luk	8
Poriluk	6
kupina	8
Mango	15
Mandarinski	8
Mrkva	7
Močvarna jagoda	7
Alge	3
Nektarina	jedanaest
Morski bučak	6
Krastavac	3
Papaja	jedanaest
Korijen peršuna	devet
Babura paprika	pet
Breskva	deset
Peršin	8
Grejpfrut	deset
Rajčica	4
Rabarbara	3
Rotkvica	3
Rotkvica	7
Repa	6
Crveni rovan	devet
Aronija	jedanaest
Salata	2
Repa	devet
Zeleno od celera	2
Korijen celera	7
Šljiva	deset
Ribizla	7-8
Šparoga	3
Artičoka iz Jeruzalema	13
Bundeva	4
Kopar	6
Hren	jedanaest
Dragun	15
Trešnja	jedanaest
Borovnica	8
Češnjak	trideset
Šipak	22
Špinat	2
Loboda	3
Jabuke	deset

Jednako važnu ulogu igra sposobnost razlikovanja koja hrana sadrži brze i spore ugljikohidratne tvari. Što su jednostavni ugljikohidrati? To su namirnice bogate monosaharidima.
Proizvodi koji uključuju složene ugljikohidratne spojeve korisni su za ljude..

Hrana bez ugljikohidrata

Zdrav jelovnik trebao bi sadržavati spore ugljikohidratne spojeve, odnosno one koji se apsorbiraju postupno.
Bolje je kuhati kašu od žitarica koje nisu obrađene, za to ne koristite mlijeko, već vodu. Jedite bez šećera.
Ne biste se trebali odreći mekinja, muslija, jer se polako apsorbiraju, poboljšavaju funkcioniranje probavnog sustava.
Grašak, grah, slanutak, leća sadrže spore ugljikohidratne spojeve, tako da se mogu sigurno uključiti u prehranu..
Nedostatak slatkog okusa pomoći će prepoznati hranu s niskim glikemijskim indeksom.
Zdravstveni jelovnik trebao bi sadržavati hranu koja sadrži malo ugljikohidrata. To su povrće, voće, mliječni proizvodi, začinsko bilje, orašasti plodovi..

Osim hrane s malo ugljikohidratnih spojeva, postoje i namirnice koje ih uopće ne sadrže..

• Meso: piletina, puretina, zec, teletina, svinjetina, janjeća ribica.
• Jetra: jetra, bubrezi, srce.
• Ribe: riječne, morske niskomasne sorte.
• Plodovi mora: škampi, rakovi, lignje.
• Biljno ulje: suncokretovo, maslinovo, sezamovo.
• Gljive. Samo vrganji, vrganje sadrže malu količinu: ne više od 1-2 grama na 100 grama proizvoda.
• Sir: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmezan, Tilsiter i drugi.
• Alkoholna pića: votka, konjak, džin, rakija, rum.

Norma ugljikohidrata dnevno

Dnevni unos ugljikohidrata ovisi o spolu, dobi, načinu života osobe.

Čovjeku od 50 kg treba 160 grama dnevno kako bi smršavio, 215 grama da bi održao težinu, 275 grama da bi povećao mišićnu masu.

Čovjeku od 60 kg treba 165 grama dnevno kako bi smršavio, 230 grama da bi održao težinu, 290 grama da bi povećao mišićnu masu.

Muškarcu od 70 kg treba 175 grama dnevno da izgubi na težini, 250 grama da bi održao težinu, 300 grama da bi povećao mišićnu masu.

Čovjeku teškom 80 kg treba 185 grama dnevno kako bi smršavio, 260 grama da bi održao težinu, 320 grama da poveća mišićnu masu.

Dan za žene težine 50 kg potrebno je 120 grama za mršavljenje, 150 grama za održavanje kilograma, 200 grama za povećanje mišićne mase.

Ženama težine 60 kg potrebno je 150 grama dnevno za mršavljenje, 190 grama za održavanje kilograma, 245 grama za povećanje mišićne mase.

Ženama težine 70 kg potrebno je 170 grama dnevno za mršavljenje, 200 grama za održavanje kilograma, 260 grama za povećanje mišićne mase.

Dan za žene težine 80 kg potrebno je 150 grama za mršavljenje, 220 grama za održavanje kilograma, 240 grama za povećanje mišićne mase.

Mogu se izračunati norme ugljikohidrata dnevno. Da biste to učinili, od pokazatelja rasta oduzmite 100, a zatim pomnožite rezultat s 3,5.
Nedovoljan ili pretjeran unos ugljikohidratnih spojeva šteti čovjeku.

Uz višak ugljikohidratnih spojeva koje tijelo apsorbira, dolazi do oštrog oslobađanja inzulina u krv, taloži se višak masnoće. To može pokrenuti dijabetes, pretilost, a zatim i druge zdravstvene probleme..

Ograničeni unos ugljikohidratnih spojeva iscrpljuje zalihe glikogena, javlja se masna jetra, što dovodi do njene disfunkcije. Umor, slabost se povećavaju, tjelesne i intelektualne sposobnosti se smanjuju. Nedostatak opskrbljivača energijom dovodi do brze razgradnje masti, što dovodi do proizvodnje štetne katene. Katene su u stanju oksidirati tijelo, uzrokujući ketoacidotsku komu.