26 namirnica s niskim udjelom masti koje će vam pomoći da izgubite kilograme

Mnogi ljudi sanjaju o gubitku kilograma i dobivanju savršenog tijela, ali iz ovog ili onog razloga ne mogu postići željeni rezultat. Da biste učinkovito sagorijevali masnoće, morate dobro jesti. Kada potrošite više energije nego što dobijete, gubite na težini. Ako ne kontrolirate prehranu, svi će vam treninzi biti beskorisni..

Zašto je proteinska hrana s malo masnoća toliko važna??

Jedite više proteina umjesto masti. Proteini su neophodni za razvoj i popravak mišića. Osim toga, pojačava procese sagorijevanja masti u vašem tijelu i smanjuje apetit pa jedete manje. Znanost je dokazala da sami proteini mogu pomoći u gubitku kilograma, čak i ako ne ograničavate kalorije. Istražite ovaj popis proteinske hrane koju ćete uključiti u svoju prehranu. O nekima možda i ne razmišljate.

Špinat

Špinat sadrži ne samo bjelančevine, već i solidan dio vitamina A i C, kao i antioksidante i folnu kiselinu zdravu u srcu. Također je izvor magnezija, mangana i željeza. Na pari špinat kako biste sačuvali vitamine i olakšali apsorpciju kalcija. Špinat se može dodati u juhu ili jednostavno pomiješati s paprom, češnjakom i maslinovim uljem..

Sušene rajčice

Rajčica ima puno likopena, tvari koja smanjuje rizik od raznih vrsta karcinoma i bolesti koronarnih arterija. Sušene rajčice sadrže dvadeset posto više likopena. Mogu biti suhe ili kuhane na maslinovom ulju. Potonji su mekši, prikladniji su za upotrebu u receptima - dodajte ih salatama, sendvičima, umacima ili pizzi.

Guava

Ovo tropsko voće izvrstan je izvor vitamina C i bogato je likopenom i antioksidantima koji su korisni za vašu kožu. Guava pomaže u regulaciji metabolizma. Jedite je sirovu. Guava sadrži mnogo manje šećera od ostalog voća.

Artičoke

Artičoka sadrži puno vlakana i proteina, koji su neophodni da biste se osjećali sitima. Suzbijaju hormone koji povećavaju apetit. Ako želite smršavjeti, obavezno uvrstite artičoke u prehranu - možete ih jesti s kozjim sirom i sušenim rajčicama..

Grašak

Zeleni grašak ima osam puta više proteina od špinata. Također je izvrstan izvor vitamina, mangana i vlakana. Visoka razina vlakana može vas spriječiti da žudite za nezdravom hranom. U omlet dodajte zeleni grašak.

Govedina

Govedina sadrži puno proteina. Odaberite nemasnu govedinu koja ima manje kalorija i manje masti. Omega-3 masne kiseline u ovom proizvodu mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti..

Noj

Ovo je egzotično meso koje vrijedi probati. Ima bogat okus govedine i minimalnu masnoću. Nojevo meso sadrži kolin koji je izuzetno važan za mršavljenje. Dovoljno je jednostavno kuhati takvo meso, ali nemojte pržiti predugo - ispast će suho..

Svinjetina

Svinjetina je također bogata bjelančevinama, ali za manje masnoće odlučite se za rezanje. Jesti svježu, nemasnu svinjetinu može pomoći u smanjenju indeksa tjelesne mase i gubitku masti na trbuhu.

Iverak

Riba također sadrži puno bjelančevina, na primjer, u morskoj ploči njezin je sadržaj prilično visok. Osim toga, ova riba utječe na razinu serotonina, što je važno za normalnu kontrolu apetita..

Losos

Losos sadrži puno kalorija, ali je izuzetno koristan za mršavljenje. Studije su pokazale da ljudi koji jedu ovu ribu imaju nižu upalu i nižu razinu inzulina..

Tuna

Tuna iz konzerve izvrstan je izvor proteina. Ova riba ima prilično nizak sadržaj žive pa možete jesti bez ikakvog straha. Trebate odabrati samo opciju bez ulja kako biste smanjili unos kalorija..

Hobotnica

U hobotnici je malo masnoća, ali puno minerala i vitamina koji su korisni za zdravlje. Ali nemojte ga jesti prečesto, jer sadrži puno kolesterola..

purica

Puretina je izvrstan izvor proteina s najmanje masti. Za one koji se drže pravilne prehrane, to je izvrsno. Ova je hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, koje poboljšavaju rad mozga, podižu raspoloženje i isključuju gene koji uzrokuju pohranu masti. Puretinu kuhajte kod kuće, jer restorani često koriste masne dodatke za poboljšanje okusa. Dovoljno je da ga popečete na žaru s paprom i začinima po ukusu.

Piletina

Kao i kod puretine, piletina sadrži relativno malo masti u odnosu na proteine. Napravite sendviče ili salate s pilećim prsima za izvrstan okus. Ako kupujete kuhanu piletinu, odaberite opciju s najmanjim udjelom soli.

Svatko tko želi dobiti mišiće trebao bi uključiti jaja u svoju prehranu. Biološka vrijednost jajašaca mnogo je veća od vrijednosti ostalih proizvoda. Većina esencijalnih aminokiselina čini jaja nevjerojatno lako probavljivima. I bjelanjci i žumanjci jednako su važni za zdravlje, zato jedite cijela jaja.

Grah

Grah sadrži puno proteina, antioksidansa, vitamina i minerala koji su izuzetno korisni za mozak i mišiće. Grah se sporo probavlja, tako da ćete se dulje osjećati sitima i učinkovitije mršaviti. Kupite grah iz konzerve koji je lakši za upotrebu - dodajte juhama ili salatama, pomiješajte sa smeđom rižom i povrćem na pari.

Leća

Visok sadržaj vlakana čini leću nevjerojatno zasitnom hranom. Uz to, ubrzava proces mršavljenja i smanjuje razinu kolesterola. Esencijalni minerali koji se nalaze u leći vrlo će vam dobro doći. Dodajte ga u juhu ili upotrijebite kao prilog. Kombinirajte leću s piletinom ili puretinom za posebno ukusan okus.

Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija sadrži proteine ​​i zdrave masti za mišiće. Kikiriki pomaže u prevenciji bolesti srca. Idite na verziju s normalnom masnoćom - obrani maslac masnoću zamjenjuje šećerom.

Tofu se izrađuje od sireva sojinog mlijeka prešanjem dobivenih grudica u male pravokutnike. Ovo je izvrsna opcija za vegetarijance. Tofu se može pripremiti na mnogo načina, poput pečenja na roštilju.

Soba rezanci

Japanski rezanci od heljde mogu biti izvrsna alternativa uobičajenoj tjestenini. Soba sadrži više proteina od običnih pšeničnih rezanaca i može se kuhati u pola vremena. Sobu možete isprati nakon kuhanja kako biste uklonili višak škroba i poboljšali njezin okus. Rezanci će se dobro slagati s umakom ili vrućom juhom.

Proklijali žitni kruh

Nisu sve vrste kruha idealne za mršavljenje, jer mnoge od njih sadrže previše ugljikohidrata. Ipak, kruh od proklijalih žitarica sasvim je zdrav. Od njega napravite sendviče s avokadom, lukom, špinatom i rajčicama. To će biti izvrstan način da povećate količinu proteina u prehrani..

Kvinoja

Ova žitarica sadrži najkorisnije aminokiseline i veliku količinu vlakana. Jesti kvinoju osigurat ćete dugo vremena osjećaj sitosti. Pojačajte orašasti okus pečenjem graha prije vrenja.

grčki jogurt

Ovaj jogurt ima dvostruko više proteina od uobičajenog jogurta. Osim toga, izvor je korisnih bakterija koje jačaju imunitet i pojačavaju metabolizam..

Mlijeko

Mlijeko je jedan od najboljih izvora proteina. Pijenje mlijeka jača zube, povećava apsorpciju vitamina i vlaži tijelo.

Chia sjemenke

Ovo sjeme ima malo kalorija, ali puno hranjivih sastojaka, bjelančevina i vlakana. Poboljšat će vaše zdravlje, pomoći vam u mršavljenju i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa..

Badem

Bademi sadrže zdrave masnoće, vlakna, proteine, magnezij i vitamin E. Ovi orašasti plodovi stabiliziraju razinu šećera, snižavaju krvni tlak i snižavaju razinu kolesterola..

Hrana koja ne sadrži ugljikohidrate, masti. Popis, tablica za mršavljenje, dijabetičari, vegetarijanci, trudnice

Proizvodi koji ne sadrže niti jedan gram ugljikohidrata pomažu u brzom rješavanju suvišnih kilograma, učinkovito uklanjajući potkožnu masnoću. Dijeta bez ugljikohidrata smatra se najlakšom i najzadovoljnijom. U početku su sportaši koristili prehranu bez ugljikohidrata, a nešto kasnije počeli su propisivati ​​ljude koji pate od raznih bolesti.

Dnevni zahtjev

Potrebe za hranjivim sastojcima, vitaminima i makronutrijentima individualne su za svaku osobu. Stoga dnevnu količinu ugljikohidrata, masti i proteina izračunava prosječna osoba.

Najjednostavnija formula za omjer BJU (proteini, masti, ugljikohidrati) je 1: 1: 4. Ali nije prikladno za sve, jer postoje dodatni kriteriji: dob, težina, način života i rezultati koje želite postići.

Dnevni unos proteina je 1,5 g na 1 kg tjelesne težine.

Bolje je ako 30% ukupne količine čine bjelančevine životinjskog podrijetla, a ostatak povrća. Prosječna norma bjelančevina za osobu tešku 70 kg, 105 g.

Sve masti koje se nalaze u prirodi dijele se na zasićene i nezasićene, a određuju se omjerom masnih kiselina i glicerina. Da bi ljudsko tijelo moglo skladno raditi, potrebne su mu tri glavne nezasićene kiseline: Omega-3, Omega-6 i Omega-9.

Najviše ih ima u sjemenkama bundeve, bademu i maslinovom ulju. Zasićene kiseline zasićuju tijelo energijom. Zbog toga se masti ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane, možete smanjiti količinu upotrebe. Dnevni doplatak za muškarce do 150 g, za žene do 115, za starije do 70 g.

Ugljikohidrati su najvažnija komponenta svakodnevne ljudske prehrane. Oni su važan izvor energije, pa smanjenje njihove količine u prehrani može dovesti do zdravstvenih problema. Važno je naučiti pravilno odabrati ugljikohidrate.

Svi ugljikohidrati podijeljeni su u tri vrste: monosaharidi, polisaharidi i oligosaharidi. Sve ih tijelo traži, inače se proteini i masti neće apsorbirati. Monosaharidi se u velikim količinama opskrbljuju hranom, a višak unosa šećera može se akumulirati u obliku glukogena u jetri i mišićima.

Tablica u nastavku prikazuje dnevni unos ugljikohidrata:

Norma pri 50 kg tjelesne težine (g)Norma pri 60 kg tjelesne težine (g)Norma pri 70 kg tjelesne težine (g)Norma pri 80 kg tjelesne težine (g)
Muškarci
Mršavljenje160165175185
Za održavanje težine215230250260
Za izgradnju mišićne mase275290300320
Žene
Mršavljenje120150170150
Za održavanje težine150190200220
Za izgradnju mišićne mase200245260240

Dnevna potreba za ugljikohidratima za djecu ovisi o njihovoj dobi:

  • do 3 godine - 210;
  • od 4 do 6 - 270;
  • od 7 do 10 - 315;
  • od 11 do 13 za dječake 370, a za djevojčice 340;
  • od 14 do 17 dječaka 400, djevojčica 360.

Tablica proizvoda

Hrana bez ugljikohidrata česta je, popis u nastavku pomoći će vam pronaći temelje zdrave prehrane..

S niskim udjelom ugljikohidrata

ProizvodUgljikohidrati (na 100 g)
Patlidžan4
Tikvica4
Kupus4
kineski kupus2
Korijander2
Krastavci3
Šparoga3
Limuni3
Heljda25
Kefir 1%4
Kiselo vrhnje 10%3
Ryazhenka 1%4
Tvrdi sir0,3
Svježi sir1
Jaja1
Sok od brusnicedeset
Pistacije7
Kašu13
Lješnjakdeset

Nizak udio masti

Meso ne sadrži ugljikohidrate, ali ima puno masti.

Zato je za prehranu bez ugljikohidrata bolje odabrati mesne prerađevine s minimalnom količinom masti:

  • svinjska jetra - 3,6 g;
  • goveđa jetra - 3;
  • goveđi bubrezi - 2;
  • goveđe srce - 3;
  • teletina - 1;
  • zec - 8;
  • konjsko meso - 7;
  • kotleti - 20;
  • piletina - 14;
  • puretina - 1.

Riba i plodovi mora također sadrže ugljikohidrate i sadrže malo masnoća:

  • iverka -2;
  • tuna i bakalar - 1;
  • pastrve - 2;
  • haringa - 10.

Ocjena proizvoda

Treba imati na umu da potpuno odbijanje konzumacije ugljikohidrata može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Hrana s malo ugljikohidrata pomaže u održavanju mišićne mase, jača srčani mišić i poboljšava stanje tetiva i zglobova. Uz to, ova hrana pomaže u snižavanju šećera u krvi..

Ako dulje vrijeme koristite dijetu s niskom razinom ugljikohidrata, tada se u tijelu mogu dogoditi sljedeći procesi:

  • metabolički procesi se usporavaju;
  • funkcija jetre se pogoršava, jer je opterećenje organa jako;
  • višak proteina provokator je razvoja onkologije;
  • proces probave usporava;
  • smanjuje se količina hranjivih sastojaka opskrbljenih ugljikohidratima.

Hrana bez ugljikohidrata korisna je ako se jede kratko vrijeme.

Mršavljenje

Ispod je popis namirnica s minimalnom količinom ugljikohidrata, računato na 100 g. Ali ne zaboravite da većina namirnica sadrži veliku količinu vlakana, što znači da je sadržaj probavljivih ugljikohidrata još niži..

Jedna je od najhranjivijih i najzdravijih namirnica na planetu. Jaja sadrže bitne elemente koji pomažu mozgu da pravilno funkcionira, kao i tvari koje pogoduju vidu. Ugljikohidrati ispod 1%.

Govedina

Zasićen i bogat esencijalnim elementima za tijelo. To uključuje vitamin B12 i žlijezde. Postoji mnogo načina za kuhanje ove vrste mesa tijekom dijete bez ugljikohidrata za mršavljenje. Ugljikohidrati 0%.

Janjetina

sadrži veliku količinu željeza i vitamina B12, često ova vrsta mesa sadrži masnu kiselinu - linolnu, koja donosi neprocjenjive koristi.

Ali ima ga u janjetini koja se hrani travom. Ugljikohidrati 0%.

Kokoš

Ovo je najpopularnija hrana na zemlji, sadrži mnogo korisnih sastojaka, posebno bjelančevina. Osoba na dijeti s malo ugljikohidrata za mršavljenje treba dati prednost masnim dijelovima piletine: bedrima, krilima. Ugljikohidrati 0%.

Slanina

Nutricionisti ovaj dio svinjetine smatraju "zdravom hranom".

Glavna stvar je uzeti slaninu bez umjetnih dodataka i ne kuhati je tijekom kuhanja. Ugljikohidrati 0%.

Grčevit

To je meso koje se prethodno izreže na tanke komade, a zatim suši. Vrijedno je odabrati meso bez umjetnih dodataka i šećera. Meso je bolje sušiti samostalno, jer se ono što se kupi u trgovini često podvrgava najjačoj obradi i više se ne smatra korisnim. Ugljikohidrati 0%.

Losos

Ovo je jedna od najpopularnijih vrsta riba među ljudima koji se žele riješiti viška kilograma. Ova riba sadrži mnoge masti zdrave za srce, posebno omega-3..

Losos je također bogat jodom, vitaminom D3 i B12. Ugljikohidrati 0%.

Pastrva

Ova vrsta ribe također je bogata omega-3 i drugim bitnim elementima neophodnim za pravilan rad svih tjelesnih sustava tijekom aktivnog mršavljenja. Ugljikohidrati 0%.

Sardina

Ovo je masna vrsta ribe koja se jede gotovo u cijelosti, uključujući kosti. Ova vrsta ribe zasićena je s gotovo svim tvarima potrebnim za pravilan rad tijela. Zato se smatra najkorisnijim. Ugljikohidrati 0%.

Mekušci

Rijetko se nalaze u prehrani prosječne osobe, iako su najkorisnija hrana. Oko 5% ugljikohidrata, i gotovo čitav kompleks vitamina i minerala.

Brokula

Ovo povrće je ukusno i zdravo i može se jesti u bilo kojem obliku. Sadrži veliku količinu vitamina C, K i vlakana.

Uz to sadrži najsnažnije biljne spojeve koji doprinose prevenciji onkologije. Ugljikohidrati 6%.

Rajčica

Sadrže puno vitamina C i kalija. Ugljikohidrati do 7%.

Ovo je jedan od najvažnijih proizvoda, jer je u stanju dati poseban svijetli okus jelima..

Bogat je vlaknima, antioksidansima i raznim komponentama koje imaju protuupalna svojstva. Ugljikohidrati do 11%.

Prokulica

Hranjivo je povrće obogaćeno vitaminima K i C, kao i mnogim drugim korisnim komponentama. Ugljikohidrati do 7%.

Patlidžan

Može se jesti dinstano, prženo i bogato je vlaknima. Ugljikohidrati do 6%.

Krastavac

Uglavnom se sastoji od vode, ali sadrži malo i vitamina K. ugljikohidrata do 4%.

Gljive

Jestive gljive su povrće koje se često uključuje u prehranu. Sadrže mnogo vitamina B i kalija. Ugljikohidrati do 3%.

Avokado

Ovo je jedinstveno voće koje sadrži maksimalnu količinu zdravih masti.

Ovo voće sadrži puno vlakana, kalija i drugih hranjivih sastojaka. Ugljikohidrati do 13%.

Masline

Ovo je ukusno voće bogato bakrom, željezom, vitaminom E. Ugljikohidrati do 2%.

Grejp

Jedan je od rođaka agruma, bogat vitaminom C i karotenim antioksidansima. Ugljikohidrati do 13%.

Ovo je vrlo hranjiv proizvod. Komad sira sadrži toliko hranjivih sastojaka kao 1 žlica. mlijeko. Ugljikohidrati do 1,3%.

Jogurt

To je, prema nutricionistima, najzdravija hrana. Sastav sadrži iste tvari kao i u punomasnom mlijeku, ali samo se žive bakterije smatraju najkorisnijim izvorom probiotika. Ugljikohidrati 5%.

Ulje

Hrana koja ne sadrži ugljikohidrate, zdrava je samo ona od mlijeka krava koje se hrane travom.

Upravo se u ovom ulju skuplja najveća količina hranjivih sastojaka..

Postoji popis ulja i masti koja su dopuštena u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Glavna stvar je odreći se rafiniranog biljnog ulja: kukuruznog i sojinog ulja, jer su štetna za zdravlje.

Za dijabetičare

Svi dijabetičari moraju znati glikemijski indeks pojedenih ugljikohidrata. Ovaj indeks pokazuje razinu povećanja šećera u krvi nakon konzumiranja određenog proizvoda. Samo hrana s niskim indeksom pomoći će tijelu dijabetičara bez prekida, zasićujući ga potrebnom hranom.

Postoji niz namirnica koje imaju nizak glikemijski indeks, gotovo ne sadrže ugljikohidrate i pružaju neprocjenjive koristi dijabetičarima..

Dopušteno je jesti piletinu, puretinu, govedinu, teletinu, janjetinu i svinjetinu. Možete jesti i kobasice, čija količina ugljikohidrata nije veća od 2 g na 100 g proizvoda.

U jelovnik je dopušteno unositi bilo koju vrstu ribe, jer ona ne sadrži ugljikohidrate, a glikemijski indeks je nizak.

Mliječni proizvodi

Dijabetičarima je dozvoljeno piti mlijeko s udjelom masti ne većim od 2,5%, bijele sorte sireva: adyghe, feta sir, suluguni.

U prehranu također možete uključiti nemasni svježi sir i kiselo vrhnje, jogurte bez šećera..

Dopušteno je kuhati kašu od raznih vrsta žitarica, iznimka je riža.

Samo cjelovito zrno, durum tjestenina.

Povrće i voće

Svo povrće je dozvoljeno, ali u malim količinama. Među voćem, izbor je bolje zaustaviti na jagodama, jabukama, trešnjama, malinama, kupinama, narančama. Također, dijabetičari mogu jesti gljive, jaja i tamnu čokoladu, ali bez šećera.

Za vegetarijance

Vegetarijanci koji žele smanjiti količinu ugljikohidrata koji dnevno konzumiraju trebaju imati na umu da hrana treba sadržavati puno proteina. Tijelu su potrebne aminokiseline, a biljna hrana sadrži ih u malim količinama.

Sjemenke soje

To je proizvod koji sadrži vlakna, vitamine i minerale te fitonutrijente. 100 g cjelovite soje sadrži 7 g ugljikohidrata i oko 30 bjelančevina.

Orašasti plodovi i sjemenke

Uz pomoć ovih proizvoda možete napuniti tijelo neophodnim hranjivim sastojcima, uključujući proteine..

Sadrže minimalnu količinu ugljikohidrata i do 20 g proteina na 100 g proizvoda.

Povrće

Trebali biste odabrati povrće koje nema samo malo ugljikohidrata, već i puno masnoća kako bi tijelo dobilo vlakna. Bolje se odlučiti za špinat, rotkvicu, šparoge, celer, avokado. U ovom povrću nema više od 5 g ugljikohidrata.

Jaja i mliječni proizvodi

Jaja možete jesti u neograničenim količinama i bilo koje vrste mliječnih proizvoda ako ih jede vegetarijanac. Hranjiv i zdrav sir možete jesti u neograničenim količinama.

Ulje

Bolje je dati prednost maslacu od mlijeka krava uzgajanih na travi. Maslinovo ulje se može koristiti u kuhanju.

Za trudnice

Žena, dok nosi dijete, treba voditi računa ne samo o svom zdravlju, već i o svom budućem potomstvu. Njezina hrana ne bi trebala biti samo zdrava, već obogaćena svim potrebnim elementima. Zbog toga bi svu gotovu robu iz trgovine trebalo u potpunosti izuzeti..

Proizvodi koji ne sadrže ugljikohidrate bit će korisni i pomoći u održavanju tjelesne težine u normi, jer višak kilograma posebno dovodi do kvara svih organa, krvnih žila i srca.

Govedina, janjetina, svinjetina, piletina hrana su koja sadrži 0 ugljikohidrata.

Losos, pastrve, vahnja i druge vrste riba pomoći će zasititi žensko tijelo fosforom i drugim mineralima neophodnim za pravilnu strukturu kostura fetusa. Bolje odabrati sorte riječne ribe.

Sva ptičja jaja najbolji su izvor omega-3.

Povrće i voće

Špinat, brokula, cvjetača, mrkva izvori su vitamina i minerala koji pomažu ženi da održi svoje zdravlje, a fetusu da se pravilno razvija.

Voće će također pomoći nadoknaditi nedostatak hranjivih sastojaka..

Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti

Sir, maslac, gusta krema, jogurt - to su namirnice bogate kalcijem koji je neophodan za koštani sustav žene i njezinog nerođenog djeteta. Fermentirani mliječni proizvodi sadrže probiotike potrebne za pravilan rad probavnog trakta.

Pravila kombinacije

Hrana koja ne sadrži ugljikohidrate u hrani pomoći će smanjiti razinu glukoze u tijelu, smanjujući time kolesterol u krvi. Istodobno, tijelo je zasićeno korisnim tvarima: mastima i proteinima..

Da bi dijeta bez ugljikohidrata bila korisna, morate se pridržavati nekoliko pravila:

  1. Ne biste trebali odmah ukloniti ugljikohidrate iz prehrane u potpunosti, možete smanjiti njihovu količinu na 200 g dnevno, a zatim smanjiti na minimum.
  2. Racionalno kombinirajte obroke bez ugljikohidrata prema vašem ukusu.
  3. Trebate jesti u malim obrocima i najmanje 5 puta dnevno, izbjegavajući glad.
  4. Hranu treba kuhati bez upotrebe ulja: pirjati, kuhati, peći. Ne možete bez prženog mesa, u ovom je slučaju tijekom prženja bolje koristiti laneno sjeme ili maslinovo ulje..
  5. Hrana bez ugljikohidrata ulazi u tijelo i pokreće proces ketona. Proizvodi razgradnje proteina i masti - ketoni ulaze u krvotok i potiskuju apetit.

Proizvodi s niskom razinom ugljikohidrata pomoći će smršaviti, normalizirati razinu šećera kod dijabetičara, ali samo ako je jelovnik pravilno pripremljen. Tako, na primjer, ujutro možete jesti kuhano meso koje ne sadrži ugljikohidrate, za ručak, salatu od povrća, za večeru, ribu, prije spavanja, jogurt.

Racionalnim sastavljanjem jelovnika možete sve tjelesne sustave dovesti u normalu i spriječiti mnoge bolesti.

Videozapisi o proizvodima

Video o tome koja hrana sadrži proteine:

Masti u hrani

Masti, koje su prisutne u svemu što jedemo, prvenstveno sudjeluju u taloženju viška na struku. To je zbog činjenice da sadrže maksimalnu količinu kalorija. Pripadnost samih masti određenoj vrsti utječe na to koliko će biti korisne za ljudsko tijelo.

  1. Sadržaj masti u hrani
  2. Hrana s niskim udjelom masti
  3. Hrana koja sadrži zdrave masti

Sadržaj masti u hrani

Malo ljudi uspije ne prekoračiti dnevnu brzinu unosa masti, jer čak i minimalna količina prženih, kobasica, čipsa, peciva može naštetiti vašoj figuri. Ako više volite nemasne obroke, nećete se suočavati s problemima s prekomjernom težinom..
Sva hrana koju jedemo podijeljena je u nekoliko skupina ovisno o tome koliko je masti koncentrirano u proizvodu:

  • proizvodi sa sadržajem masti većim od 80 g. To su margarin, maslac, ghee, biljno ulje, svinjska mast. Njihovu upotrebu treba svesti na najmanju moguću mjeru;
  • hrana u kojoj je mast sadržana u velikim količinama, 20-40 g, uključuje razne sireve, kiselo vrhnje, vrhnje, svinjetinu, gusje meso, patku, kobasice, kolače, čokoladu. Ovu hranu treba jesti s oprezom;
  • hrana koja sadrži umjerenu količinu masti (10-19,9 g). To su sladoled, jaja, masni svježi sir, piletina, janjetina, masna riba. Mogu se redovito jesti.

Hrana s niskim udjelom masti

Posljednje dvije skupine hrane preporučuju se za redovitu konzumaciju. Oni bi trebali činiti osnovu vaše prehrane:

  • hrana s malom količinom masti (3-9,9 g). To su kefir, mlijeko, nemasni svježi sir, mliječni sladoled, meso, recimo, govedina, nemasna janjetina, razne vrste ribe, poput ružičastog lososa, haringe, šura, skuše i drugih. Slatki - fondant bomboni. Jedite ovu hranu bez straha. Čak i ako u vašoj prehrani ima puno ovih proizvoda, to neće naštetiti tijelu;
  • hrana s malo masnoća (do 3 g). To su proteinsko mlijeko, mahunarke, žitarice, nemasni svježi sir, nemasna riba, kruh. Jesti ih apsolutno je sigurno, čak i za one koji su na najstrožoj dijeti..

Hrana koja sadrži zdrave masti

Stupanj korisnosti za ljudsko tijelo ovisi ne samo o tome koliko masti sadrži hrana, već i o tome kojoj vrsti pripada. Najkorisnije su nezasićene i višestruko nezasićene ili višesložne masti..
Zasićene masne kiseline uglavnom su u krutom obliku. Teško su probavljive. Uz to, ti elementi daleko nisu najkorisniji za tijelo. Nalaze se u sirevima, žumanjku, svinjskoj masti i mesu, gheeu, škampima i jastogu, mlijeku i mliječnim proizvodima, čokoladi, vrhnju, palmi, kokosu i maslacu.
Gotovo sve što je uključeno u našu prehranu sadrži, u jednom ili drugom stupnju, razne masne kiseline, kao i lipide. Ali nisu svi korisni..
Korisna alfa-linolenska kiselina nalazi se u cijeloj jestivoj vegetaciji koja ima karakterističnu tamnu boju lišća. Na primjer, to su soja, orasi, sjeme lana.

Biljna ulja (maslina, kukuruz, suncokret, čičak itd.) Sadrže puno polinezasićenih masti.
Morski plodovi sadrže izuzetno veliku količinu masti koja je tijelu potrebna, a pomažu u proizvodnji vitamina D, čineći našu kožu glatkom i baršunastom. Zato biste za mršavljenje trebali jesti inćune, losos, tunu. Osim toga, protein u ribi je lako probavljiv..
Da biste shvatili gdje su zdrave masti, a gdje ne, pomoći će tablica sadržaja masti u hrani.

Jedeći hranu koja sadrži zdrave masnoće, ne samo da ćete moći održavati svoju figuru u savršenoj formi, već ćete i dugo vremena moći održavati zdravlje.!

11 masnih namirnica koje će vam pomoći da izgubite kilograme

Zvuči paradoksalno, ali masnoća će vam pomoći da izgubite višak kilograma..

"Nemasni svježi sir, zobene pahuljice u vodi, svježe povrće, kruh od cjelovitih žitarica - ovo su vaši najbolji prijatelji" - nutricionisti već godinama ponavljaju djevojkama koje sanjaju o idealnoj figuri. A onda se ispostavilo: uopće nije bilo potrebno tako se mučiti i odbiti svoju omiljenu hranu.

Stvar je u tome što su masti koje se nalaze u hrani različite - zasićene i nezasićene. Prvi su štetni, ali samo u velikim količinama. Za svaku osobu potrebno je 20-30 grama čistih zasićenih masnoća dnevno.

Nezasićene masti ne sadrže samo korisne tvari, već i ubrzavaju metabolizam. Uz to, kada se dovoljna količina masti isporučuje izvana, naše tijelo ne stvara svoje rezerve "za kišnog dana". Inače, keto dijeta, koja je moderna među zvijezdama, temelji se na konzumaciji velike količine masti. Pročitajte više o ovome ovdje.

Wday.ru je smislio koja masna hrana treba biti uključena u vašu prehranu da biste smršavjeli.

Slanina i svinjska mast

Gotovo 100 posto životinjskih masti dobro je za doručak i međuobrok. Naravno, sve ovisi o tome kako ga koristite. Prženi čvarci s krumpirom nisu najbolja opcija. No, par kriški obične slanine ili slane svinjske masti samo će biti od koristi. Inače, ti proizvodi sadrže vitamin F koji tijelo ne može proizvesti samo, već ga dobiva samo hranom..

Smatra se da mala kriška sira sadrži više hranjivih sastojaka od čaše mlijeka. Korisne masne kiseline, proteini, kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 samo su mali dio onoga što će tijelo apsorbirati iz ovog proizvoda. Ali ne pretjerujte! Sir je, unatoč svim svojim prednostima, visokokaloričan. I bolje je koristiti ga, da tako kažem, u izvornom obliku, a ne pržiti ili peći.

Ovčetina

Mnogi ljudi ovo meso smatraju vrlo masnim, pa se boje često ga kuhati. Ali uzalud! Doista, janjetina sadrži omega-3 masne kiseline i konjugiranu linolnu kiselinu, koja je čak uključena u razne dodatke za mršavljenje. A ovo meso također ima ogromnu zalihu vitamina B12. Nutricionisti su sigurni: janjetina je čak i zdravija od govedine, što nam se toliko govori.

Avokado

Ovo masno voće (da, avokado nije povrće) sadrži ne samo zdrave masnoće, već gotovo tri desetaka vitamina i minerala. I što je najvažnije, sva jela od avokada, od meksičkog guacamolea do salata, pripremaju se lako, brzo i bez ikakve toplinske obrade. To znači da su njegova korisna svojstva sačuvana sto posto..

Svinjetina

I opet, crveno meso, koje smo nekada smatrali štetnim. No, stručnjaci su već dokazali da to nije slučaj. Svinjetina sadrži mononezasićene (odnosno zdrave) masti. A ako i dalje sumnjate u mišljenje nutricionista, za pripremu ukusne večere jednostavno možete odabrati rezančić bez slojeva masti. Svakako će ispasti ukusno i zdravo! Osim toga, svinjsko meso sadrži puno kalija i željeza..

Ulje

Vjerojatno svi već znaju da je maslinovo ulje izvor zdravih masti, antioksidansa, vitamina, kiselina. Ali, kako kažu, ne samo masline... Maslac, na primjer, nije ništa manje koristan. Naravno, ne vrijedi jesti u kilogramima, ali par malih sendviča s njim samo će imati koristi. Pa čak i uz istu keto dijetu, savjetuje se uporaba ghee-a prilikom prženja ili pečenja bilo kojih proizvoda. Laneno sjeme, konoplja pa čak i... kokosovo ulje nije ništa manje korisno.

Svježi sir

I opet - što smjelije! Prvo, mliječna mast sadrži linolnu kiselinu koja pomaže u mršavljenju. U svježem siru bez masti to nije, a vitamina je puno manje. Uz to, budimo iskreni: nemasni svježi sir i dalje je odvratan, a kako bi nekako poboljšali svoj okus, proizvodne tvrtke tamo često dodaju šećer i druge ne baš korisne tvari..

Usput, kako ne bismo pretjerali s kalorijama (želimo smanjiti težinu, a ne povećati je), bolje je jesti svježi sir s voćem i povrćem, a ne s kiselim vrhnjem i šećerom.

Jednom su nam savjetovali da jedemo samo proteine, s obzirom na to da žumanjak sadrži "loš kolesterol". Ali onda se ispostavilo da ta tvar ne utječe na razinu kolesterola u ljudskoj krvi. No, antioksidansa i pravih masti ima na pretek. Stoga slobodno pravite salate od jaja, omlete, palačinke i jedite ih samo kuhane - možda je ovo najkorisnije.

Losos, pastrva, skuša, sardina, haringa... Donedavno su se smatrali štetnima, no tada su liječnici pomilovali te proizvode, a sada onima koji žele biti vitki i zdravi savjetuju da ih dodaju u prehranu. Sadrže samo vrijedne omega-3 masne kiseline, ali i vrlo kvalitetne bjelančevine.

Orašasti plodovi

Pistacije, orasi, bademi, pinjoli, lješnjaci... Svi oni savršeno pomažu utažiti glad, a smatraju se idealnim zalogajem. Osim zdravih masti, sadrže puno vitamina, uključujući E - "vitamin ljepote i mladosti".

Pasta od kikirikija

Ne bez razloga se jela s maslacem od kikirikija nude čak i u kafićima fitnes centara. Ovdje imate visokokvalitetne masti, lako probavljive proteine, željezo i folnu kiselinu i više od desetak vitamina! Evo samo kvake: zbog visokog udjela kalorija ne biste trebali jesti više od žlice dnevno. Međutim, ovo je sasvim dovoljno za mazanje na štrucu, dodavanje crnoj kavi za ukus ili ukrašavanje nekim predjelom..

Hrana s niskim udjelom masti

Kada svakodnevno posjećujete teretanu kako biste povećali mišićnu masu ili se želite riješiti problema s prekomjernom težinom, napravite prehranu od hrane koja tijelu osigurava potrebnu energiju, ali ga nemojte zasititi suvišnim kalorijama..

Masnoću karakterizira povećani sadržaj kalorija, zbog čega se njihova konzumacija u hrani mora suziti na prihvatljivu normu.

Kako napraviti dijetu

Nemoguće je potpuno napustiti hranu koja sadrži masnoće, jer su te tvari potrebne tijelu za obavljanje energetskog metabolizma. Odaberite zdravu prehranu koja uključuje samo hranu s minimalnim udjelom masti.

Smjernice o prehrani s niskim udjelom masti:

  1. Kada kupujete namirnice u supermarketu, pažljivo proučite naljepnice koje će vas informirati o količini masti u gramima i kalorijama. Imajte na umu da namirnice s oznakom "Bez kolesterola" na svojoj ambalaži još uvijek sadrže zasićene i nezasićene masti;
  2. Ako jedete hranu s malo masnoća, ali u nekontroliranim količinama, neće vam pomoći da izgubite kilograme. Držite se dijeljenih preporuka odabrane prehrane, jer velik dio sadrži puno masti;
  3. Zamijenite svoju ranije omiljenu masnu hranu povrćem, voćem i žitaricama, koje opskrbljuju tijelo vitaminima i korisnim makro-elementima;
  4. Nepravilno kuhanje pretvara zdravu hranu u nezdravu hranu. Držite se savjeta o prehrambenom obroku.

Odabir niskokalorične hrane

Ako želite smršavjeti, nemojte ograničavati obroke samo na nemasni jogurt i kuhana pileća prsa. Popis namirnica s minimalnom količinom masti (do 20 g / 100 g proizvoda) pomoći će vam diverzificirati vašu prehranu i povećati zdravstvenu ispravnost hrane.

Krenimo od odabira mesa. Osnova prehrane su pileća prsa i teletina, koje su vrijedne zbog visokog sadržaja proteina i lako probavljivosti. Nutricionisti preporučuju jesti meso kunića kao alternativu masnijem mesu.

Meso kunića sadrži proteine, vitamine i minerale, a omjer nezasićenih masnih kiselina i zasićenih masnih kiselina veći je u odnosu na piletinu i govedinu.

Riba u prehrani izvor je bjelančevina, fosfora i kalcija koje se ne mogu izbjeći. Izbjegavajte pržiti ribu u tavi, radije kuhajte ribu ili kuhanu na pari.

Vrste riba s najmanjim udjelom masti uključuju:

  • Oslić;
  • Pollock;
  • Baltička haringa;
  • Bakalar;
  • Štuka;
  • Riječni smuđ;
  • Iverak.

Idealan, ali skuplji, dijetalni obrok je meso lososa. Losos se odlikuje visokim udjelom vrijednih bjelančevina, a istovremeno minimalnom količinom masti (1,7 g masti na 100 g proizvoda).

Mliječni proizvodi

Mliječna prehrana nije poput ostalih, jer ne dovodi tijelo do iscrpljenosti zbog činjenice da upotreba mliječnih proizvoda nadoknađuje nedostatak nedostajućih tvari. Jesti mliječne proizvode ubrzava metabolizam i povećava brzinu sagorijevanja masti.

Na policama trgovina odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti (odaberite kiselo vrhnje s 10% masti). Na primjer, tvrdi sir nazivam dijetalnim ako sadržaj masti u sastavu ne prelazi 15%.

Proizvođači nude široku paletu obranog mlijeka, kefira ili svježeg sira. Nemasni jogurt ili kiselo vrhnje izvrsna su podloga za preljev ili umak za jelo. Kombinacija mliječnih proizvoda i bobičastog voća zdrava je zamjena za desert s visokim udjelom masti.

Budite izuzetno oprezni s hranom s malo masnoće. Američki znanstvenici sugeriraju da niskokalorična hrana doprinosi debljanju.

Žitarice

Heljda, zobene pahuljice, proso, riža i druge žitarice neophodni su elementi prehrane za sanjare tijela reljefa. Sadržaj masti u žitaricama je minimalan (od 1 do 2%). Najhranjivija zobena krupica, čija količina masti doseže 6%.

Ovi proizvodi sadrže složene ugljikohidrate koji obnavljaju snagu i energiju tijekom vježbanja. Jedući kašu, osjećaj gladi dugo se povlači.

Povrće

Zdrava prehrana nemoguća je bez povrća koje je dopušteno unositi u neograničenim količinama bez straha od debljanja. Iznimka je krumpir zbog velikog kapaciteta škroba u sastavu.

U sadržaju svih vrsta povrća, koncentracija masti ne prelazi 1 gram na 100 grama proizvoda. Kuhano ili na pari povrće neizostavan je prilog jelima.

Popis najzdravijeg povrća za mršavljenje:

  • Mrkva;
  • Brokula;
  • Špinat;
  • Bundeva;
  • Luk;
  • Kupus;
  • Salata od lišća;
  • Celer;
  • Rajčica;
  • Lubenica.

Voće

Voće je također navedeno u skupini s malo masnoća, isključujući avokado i masline. Jesti voće pomaže ne samo u borbi protiv postojećih tjelesnih masnoća, već i sprječava pojavu novih.

Popis voća potrebnog za mršavljenje:

  • Naranče i grejp;
  • Banane;
  • Jabuke;
  • Marelice;
  • Ananas;
  • Trešnja.

Gljive

Neke dijete koriste gljive kao alternativu mesu. Zbog malog sadržaja masti u gljivama, smatraju se vrlo niskokaloričnim (na 100 grama / 20 - 40 kcal). Istodobno, mali dio gljiva zasićuje tijelo i ublažava glad.

Dijeta s gljivama omogućuje vam gubljenje suvišnih kilograma bez "kvarova" i promjena raspoloženja. Nedostatak takve prehrane su nekvalitetne i štetne gljive čija uporaba dovodi do nepredvidivih posljedica..

Tjestenina

Tjestenina se ne može nazvati dijetetskim proizvodom, ali količina masti u njihovom sastavu iznosi samo 0,4 g. na 100 gr. proizvod. Talijani tvrde da im nije bolje od jedenja tjestenine. Zaljubljenici u masne umake uz koje se poslužuje tjestenina, debljaju se. Tjestenina se sastoji od ugljikohidrata, a umaci od masti. Za one koji žele smršavjeti, ti se elementi ne mogu kombinirati u hrani!

Da biste izgubili par kilograma viška, nemojte se odreći svog omiljenog jela. Glavno pravilo zdrave prehrane je ne jesti nakon 18 sati. Možete kuhati ukusnu i nemasnu tjesteninu s dodatkom povrća, gljiva ili laganog umaka od povrća.

Mahunarke

Mahunarke su izvor vitamina i minerala, bjelančevina, visokokvalitetnih ugljikohidrata. Dodavanjem mahunarki (grah, soja, leća, kikiriki, orašasti plodovi ili grašak) u prehranu dolazi do postupnog gubitka kilograma bez pribjegavanja iscrpljujućem postu.

Mahunarke sadrže biljne masti u minimalnoj količini (0,1 g. Na 100 g. Proizvoda). Mahunarke sadrže zdrava vlakna koja ubrzavaju probavni proces. Kalorija mahunarki je niska unatoč visokoj hranjivoj vrijednosti.

Upotreba graha pomaže ne samo sagorjeti par kilograma viška, već i poboljšati stanje kose i kože, povećati mentalnu aktivnost i riješiti se osjećaja umora..

Ako odlučite probati prehranu s malo masnoća, nemojte pretjerivati ​​s hranom s malo masnoće. Dijetetičar preporučeni unos kalorija iz masti za zdravu osobu iznosi 20-35% svaki dan. Da biste izgubili kilograme, hranu distribuirajte kao izvore zdravih i nezdravih masti.

Opasnost od hrane bez masti. Kako smanjiti količinu masti u hrani, a ne naštetiti svom zdravlju?

Pokušavajući smršavjeti, žene često obraćaju posebnu pažnju na „masni“ predmet na pakiranju. I, u pravilu, pokušavaju birati s najmanjim udjelom masti. Napokon, odustajanje od ove komponente čini se najboljim načinom mršavljenja. Stoga se proizvodi bez masnoće uzimaju bez oklijevanja.

Jeste li se prepoznali? Onda je ovaj članak za vas!

Jer strategija konzumiranja hrane u kojoj nema masti u osnovi je pogrešna, pa čak i opasna po zdravlje. Doznajte istinu o hrani s malo masnoće. A kako jesti manje masnoće i ne štetiti sebi, sada ćemo vam reći.

Zašto masnoću ne treba podcjenjivati?

Prvo, shvatimo što su masti i zašto su ljudima potrebne..

Dakle, masti su u Velikom medicinskom rječniku cjeloviti esteri glicerola i viših masnih kiselina; dio su lipida; su od velike važnosti kao energetski, plastični i toplinski izolacijski materijal u ljudskom i životinjskom tijelu.

Postalo je jasno?
Samo da je to nešto vrlo važno.)

Razjasnimo glavne funkcije masti:

  • Građevine - masti su dio svih staničnih membrana i tkiva
  • Energija - kada sagorijeva 1 gram masti, tijelo dobiva oko 9 Kcal energije
  • Zaštitni - svi važni ljudski organi prekriveni su zaštitnim slojem masti
  • Skladištenje - masti pohranjuju energiju i vodu. Rezerve ljudskih rezervi su 10-20% tjelesne težine
  • Reguliranje - masti su uključene u metabolizam. Sintetizirajte vitamine A, D, E, K

Stoga, bez obzira koliko želite, ne možete se odreći masnoće. Od hrane bez masti, vaše će tijelo dobiti samo suhu kožu, osipanje kose, umor i metaboličke poremećaje. Nedostatak masti u tijelu dovodi do visokog kolesterola u krvi i pogoršanja kardiovaskularnog sustava.
Uz to, dijete s malo masnoće najčešće završe debljanjem, jer u stresnoj situaciji tijelo pohranjuje više dodatnih zaliha masti..

Otkrijte jesu li vaše masnoće normalne?

Ne postoje univerzalne tablice masti dnevno po visini, težini ili horoskopskom znaku. Dnevnu masnu masu izračunavamo prema principu 0,8-1,1 g na 1 kg težine.
ALI!

Također se izračunava težina potrebna u ovoj formuli:

  • s rastom do 165 cm od rasta oduzimamo 100;
  • s visinom od 166-175 cm, oduzimamo - 105;
  • s rastom preko 175 cm - 110.

Kako to izgleda u praksi:
Vaga pokazuje 70 kg visine 163 cm.
Oduzmi - 163-100 = 63. Dalje 63 * 0,8 = 50,4.
S takvim parametrima, normalna masnoća dnevno bit će oko 50 grama..

Ako iz nekih drugih razloga želite smršavjeti ili smanjiti unos masti, tada se ta brojka može smanjiti na 0,5 g dnevno po kilogramu težine.

Pravilno smanjenje količine masti u hrani

Jeste li pročitali ovoliko daleko i još uvijek ste uvjereni da trebate ograničiti dnevni unos masti? Zatim slijedi nekoliko načina:

  • Izbjegavanje pržene hrane. Korištenje ulja tijekom prženja dramatično povećava sadržaj masti u hrani. Ali u ovom su slučaju izgubljene gotovo sve hranjive tvari. Stoga je hranu bolje kuhati dinstanjem ili kuhanjem. U ovom je slučaju vrlo prikladno koristiti multivarku, roštilj ili posuđe s neprianjajućim premazom..
  • Pomoću bočice s raspršivačem ili silikonske četke podmažite tavu ili posudu za pečenje. Teško je moguće ovaj proizvod potpuno isključiti iz prehrane. Ali ova dva jednostavna trika pomoći će vam da smanjite količinu ulja tijekom kuhanja. A kada kuhate u pećnici, možete koristiti poseban papir za pečenje. Tada se jelo neće zalijepiti za posuđe ni bez ulja.
  • Zamjena svinjetine i janjetine govedinom i peradi. Što se tiče mesnih juha: bolje je i njih odbiti. Budući da masnoća od kuhanog mesa ostaje u vodi.
  • Izbjegavanje masne ribe (morski plod, skuša, jesetra) i davanje prednosti umjereno masnim (tunjevina, ružičasti losos, pastrva, losos) i nemasnim sortama (bakalar, iverak, smuđ, štuka).
  • Izbjegavanje mliječnih proizvoda s 0% masti. U mliječnim proizvodima nedostatak masti nadoknađuje škrob i razni dodaci. Optimalni udio masti je 2-2,5%. Za svježi sir čak 5%.
  • Odbijanje brze hrane. Nije otrcano, ali ipak ga vrijedi izraziti. Na primjer, imam prijatelja koji misli da je pileći kotlet u poznatom restoranu brze hrane više nego bezopasan. Naizgled napravljeno od fileta i posluženo s povrćem i salatom. Mislite da sadrži malo masnoća? Ali ne! Pržena je u dubini, što znači da je upila puno ulja..
  • Još jedan iz ne baš očiglednih razloga banalnost: ponesite sa sobom ručkove i grickalice. Postupak kuhanja uvijek kontrolirate kod kuće, ali u kafićima i restoranima to nije moguće. Ako ste ipak morali otići u restoran, nemojte se ustručavati pitati o umacima, načinima kuhanja i KBZhU. I u tom slučaju, slobodno zatražite zamjenu bilo kojeg sastojka.

Gubitak kilograma uvijek je stresno za tijelo, a ove će jednostavne i bezbolne metode smanjiti količinu masti u hrani i pomoći u održavanju zdravlja. Što mislite o ugljikohidratima? Izrežete li ih i na maksimum za mršavljenje? Saznajte je li to točno u članku o prehrambenim navikama s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata "Složeni ugljikohidrati - peti element vitkosti".