Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa ih trebaju svi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi nema bjelančevina koje bi bile idealne za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • izolat soje -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju dolaziti izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

  • meso,
  • mahunarke,
  • orašasti plodovi,
  • jaja,
  • jetra,
  • žitarice,
  • riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku probavljivost, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali proizvodi životinjskog podrijetla sadrže puno masnoće, pa stoga doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s malim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase..

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, kunić i goveda idealna su hrana s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar od jesetre. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Oni nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se pridržavanjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad i pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda nego masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • ugljikohidratna hrana dopuštena je samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi izbjegavaju se sušenjem jer sadrže puno masti. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Biljni proteini (isključujući izolat soje) ne potiču dobitak mišića.

Tamo gdje osim mesa ima i bjelančevina?

Proteini za naše tijelo glavni su gradivni blokovi. Rastavljanjem pristigle hrane na aminokiseline, on tada sakuplja sve stanice, tkiva i organe od tih cigli..

Proteini za vegetarijance.
Izračun dnevnog unosa proteina nije teško: to je 1 g na 1 kg tjelesne težine. Odnosno, mlada dama teška 56 kg zahtijeva upravo toliko čistog proteina. I, bez odustajanja od "brze hrane", lako ih može dobiti jedući 200 g goveđih ili pilećih prsa. "Vegetarijanci s lakto-ovo, čiji jelovnik uključuje mliječne proizvode i jaja, također neće imati problema", kaže Elena Tikhomirova, nutricionistica. - Par jajašca dat će oko 15 g proteina, koji će biti savršeno uravnoteženi u aminokiselinskom sastavu i izvrsno će se apsorbirati. Još 40 g - pakiranje nemasnog svježeg sira ili nekoliko kriški sira (100 g proizvoda - do 30 g proteina). Toliko o normi. Ali što je s veganima: Koji su izvori proteina za njih najbolji? "

- Biljni proteini: soja
Točnije proizvodi od soje, jer se sam grah kod nas praktički ne jede. "Što se tiče aminokiselinskog sastava, sojino meso i sir (tofu) vrlo su blizu govedini", kaže Elena Tikhomirova. "Uz to su niskokalorični: 300 kcal na 100 g suhog proizvoda, odnosno 73 kcal, te proteini u njima za istih 100 g - 34 g i 52 g. Ovaj protein se dobro apsorbira i čini vegetarijanska jela siti." Sojino mlijeko usporedivo je s obranim mlijekom i po kalorijama i po sadržaju bjelančevina - oko 3 grama po pola šalice. Međutim, neobičnog je okusa, pa ga stoga ne vole svi. Još jedna značajna razlika između ovog izvora proteina: on ne samo da ne osigurava kalcij i fosfor u optimalnim omjerima za asimilaciju, već također ometa njihovu apsorpciju.

- Orašasti plodovi
Kao i kod većine biljnih klica, orašasti plodovi su malo iznad vrha. Višak, ne samo bjelančevina (20-25 g na 100 g proizvoda), već i masti i kalorija. Nutricionisti naglašavaju da ćete teško dobiti unos proteina, a da s njima ne narušite svoju figuru. Ali, opet, učinit ćete svako jelo od povrća zadovoljnijim, a zbog visokog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina koristit ćete srcu i krvnim žilama. Pogotovo ako odaberete prave orašaste plodove. "Najbolje je uzimati one koji se prodaju u prirodnom" pakiranju "- školjkama, - podsjeća Elena Tikhomirova. - Jasno izračunajte stopu: ako želite smršavjeti, jedite ne više od 6-8 oraha srednje veličine dnevno i to ujutro, a ne noću ".

- Mahunarke
Grašak, grah (suhi, ne zeleni), leća, slanutak također su dobri izvori proteina (oko 20 g na 100 g suhog proizvoda). Sadrže i puno kalcija i fosfora, i to u gotovo istim omjerima, optimalnim za asimilaciju, kao u mlijeku. Postoji sumpor - element u tragovima, uz sudjelovanje kojeg se sintetizira protein. Jedna nevolja - od takve se hrane napuše mnogi. "To je zbog polisaharida stahioze", komentira Elena Tikhomirova. - On je taj koji uzrokuje povećano stvaranje plina kod nas čije tijelo proizvodi nedovoljnu količinu enzima koji ga razgrađuju.

Međutim, taj problem nije teško riješiti: dovoljno je mahunarke namočiti u vodi preko noći. Od mahunarki bih posebno spomenuo slanutak i njegov „derivat“ - humus (15 g proteina na 100 g tjestenine). Ovaj je proizvod vrlo zadovoljavajući i u kombinaciji s kruhom, drugim izvorom proteina za vegetarijance, daje dobru mješavinu aminokiselina. To je važno jer nedostaju svi izvori biljnih bjelančevina. ".

- Žitarice
Većina proteina je u heljdi (13 g na 100 g suhog proizvoda), valjanoj zobi (12 g na 100 g proizvoda), puno je kukuruznog griza te modne kvinoje i divlje riže. "Budući da ima puno žitarica i ugljikohidrata, one su dobre za sutra ili za ručak, ali ne i za večeru", kaže Elena Tikhomirova. - Kako bi žitarice bile dobro zasićene, bolje ih je ne kuhati dok se "ne razmažu". Maknite sa štednjaka malo nespremnog i ostavite da hoda. Žitarice također trebate pametno odabrati: što se manje obrađuju, to bolje. Heljda, gotovi, pa čak i heljdini musli, recimo, nisu loši. Ali od kaše "samo zagrijte" zaslađivačima, suhom kremom itd., Bolje je odbiti. " Od ovih žitarica heljda je posebno dobra za vegetarijance. Nije samo izvor proteina, već sadrži i željezo. A njegove pristaše biljne hrane također često nedostaju..

Svi izvori bjelančevina biljnog podrijetla nedostaju, kažu nutricionisti. Za razliku od mesa, ribe, jaja, oni ne sadrže kompletan skup esencijalnih aminokiselina. "Dakle, ako ste se već odlučili odreći životinjske hrane, inače morate što više diverzificirati svoju prehranu", kaže Elena Tikhomirova. - Danas je tofu, sutra leća, pa heljda. Ovo je jedini način da se prikupe sve hranjive tvari koje su tijelu potrebne ".

Proteinska hrana

Proteinski proizvodi neophodni su čovjeku za dobru prehranu i zdravo tijelo. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla, ali omjer bjelančevina i ostalih prehrambenih elemenata je poželjan najmanje 25-30%.

Proteini sudjeluju u izgradnji mišića, kostiju i vezivnog tkiva, pružaju pravodobnu regeneraciju, odnosno obnavljanje tkiva, nose kisik i lipide s krvlju, podržavaju imunitet i jednostavno su neophodni za zdrav i ispunjen život. Važno je napomenuti da odsutnost, kao i višak proteina, negativno utječu na prehrambenu ravnotežu i ljudsko zdravlje. Nutricionisti preporučuju 25-30% proteina u tipičnoj dnevnoj prehrani zdrave odrasle osobe. Istodobno, dopušteno je da se ta ravnoteža promijeni u roku od tjedan dana, ali je neprihvatljivo ako tjedan dana ili više proteinske hrane nije dovoljno ili ostane njezin višak. Tipična norma bjelančevina suvremenog gradskog stanovnika trebala bi biti u količini od 1 g po kilogramu težine, s jakim fizičkim naporima preporučuje se 2 g po kilogramu težine. Dakle, odrasli muškarac težak 70-80 kg trebao bi dnevno primiti najmanje 70-80 g čistih bjelančevina. Uzimajući u obzir da rekorderi u sadržaju bjelančevina sadrže samo oko 20-25 g proteina na 100 g njihove težine, tada za nadoknadu proteina trebate pojesti oko 400 g mesa, 5 jaja, 500 g svježeg sira, 600 g zobenih pahuljica ili 1 kg 200 dnevno g graha.

Naravno, nema smisla jesti istu proteinsku hranu, dovoljno je samo diverzificirati prehranu i u prehranu uključiti male količine najrazličitije hrane koja sadrži proteine. Za doručak možete pojesti kajganu i grah ili zobene pahuljice s bananom i svježim sirom, tijekom dana možete prigristi s povrtnom salatom s klicama od leće, sendvičem sa sirom i milkshakeom ili milkshakeom, a navečer možete dobro večerati uz jelo od mesa ili ribe, ili možda dalom od leće u indijskom stilu. Bogat izbor proteinskih proizvoda u modernim trgovinama omogućuje vam diverzifikaciju prehrane što je više moguće i ne ometanje mesa ili svježeg sira.

Nedostatak proteina

Najčešći problem u mega gradovima je nedostatak proteina ili njegova loša kvaliteta. Kvalitetu treba shvatiti kao kombinaciju bjelančevina s velikim ili pretežnim udjelom masti, na primjer kobasica, bjelančevina složene probavljivosti, na primjer mahunarke ili svježe mlijeko, konzervirana hrana.

Što je protein

• Meso
• Jaja
• Riba
• Plodovi mora
• Mlijeko i mliječni proizvodi (sir, svježi sir, kefir)
• Mahunarke
• Žitarice
• Povrće

Najjednostavniji i najučinkovitiji izvor proteina je mlijeko. S majčinim mlijekom beba dobiva potrebne proteine ​​i vrlo brzo raste. Odrasla osoba treba manje mlijeka, a mnogi ga jednostavno ne mogu probaviti. Činjenica je da je u odrasloj državi ljudsko tijelo lišeno onih esencijalnih enzima koji učinkovito razgrađuju mliječne bjelančevine u djetinjstvu. Dakle, ako nakon čaše mlijeka osjetite težinu u želucu, onda je najvjerojatnije logičnije svježe mlijeko zamijeniti fermentiranim mliječnim proizvodima. U ovom slučaju pomažu svježi sir, sir, jogurt, kefir i drugi fermentirani mliječni napitci. Imajte na umu da mliječni proizvodi uz visok udio proteina sadrže i masnoće. Primjerice, u siru, a još više u maslacu. Mliječne proizvode ne treba izbjegavati zbog sadržaja masti, dovoljna je normalna umjerenost.

Ne zaboravite da mlijeko u prahu, koje se široko koristi u prehrambenoj industriji, kao i zamjene za maslac ili proizvodi od sira s malo kalorija od biljnih masti, koji izvana podsjećaju na mliječne proizvode zbog djelovanja emulgatora, nemaju nikakve veze s mlijekom, nisu korisni i ne sadrže vrijedne mliječne bjelančevine. Pazite da vam ambalaža ne zavarava pamet. Jedite samo prirodno!

Meso je vrlo učinkovit i pristupačan izvor proteina. Meso sadrži 22 aminokiseline, od kojih se 8 ne sintetizira u ljudskom tijelu i neophodne su. Na svijetu postoji samo jedan biljni proizvod koji se s količinom i kvalitetom proteina i aminokiselina uspješno natječe s mesom - kvinoja. Ali o kvinoji kasnije.

Najveće količine proteina nalaze se u teletini, divljači, konjskom mesu, bivolima i govedini. Vrlo kvalitetni proteini u purećem mesu, a nešto manje u piletini.

Meso je jednostavno za kuhati, dobro je probavljivo i treba vam znatno manje mesa da biste dobili dio proteina od mahunarki ili žitarica. Najbolja metoda za pripremu mesa je pečenje ili prženje..

Pečenje mesa

Cijele komade mesa (odresci) treba peći u pećnici zagrijanoj na 270-300 stupnjeva oko 10-15 minuta, podlijevajući masnoćom i sokovima. Ako kuhate variva ili pečete meso s povrćem, smanjite temperaturu zagrijavanja na 220 stupnjeva i povećajte vrijeme pečenja na 70-80 minuta. Cijelu piletinu ili piletinu treba peći 60-90 minuta na 190-200 stupnjeva, patku 120 minuta na 200 stupnjeva ili 180 minuta (3 sata) na 180 stupnjeva. Meso kuhajte kratko na visokoj temperaturi, kad se temperatura smanji, povećajte vrijeme kuhanja mesa - na taj će se način u njemu sačuvati svi ukusni i zdravi sokovi, a meso neće izgorjeti.

Meso treba pržiti u sloju masti sa žarnom niti od 1 cm. Masnoća ima vrlo visoku temperaturu i na dodiru s mesom na njoj stvara tanku koru, sprječavajući isticanje sokova iz mesa. Istodobno, meso se ravnomjerno prži, ostaje sočno i ukusno..

Prokuhavanje je najmanje učinkovit način kuhanja mesa. Tijekom postupka kuhanja, većina hranjivih sastojaka iz mesa se oslobađa u juhu, pa je juha najkorisnija u kuhanom mesu. Međutim, možete kuhati i na drugi način: male komadiće mesa pirjajte u malo vode (oko 1-1,5 litara na 1 kg mesa) sa začinima na jakoj vatri ispod poklopca. 15 minuta kuhanja u ovom stilu dovoljno je da se meso skuha, ali ne i prokuhati.

Riba je izvrstan izvor proteina. Proteini ribljeg mesa dobro se apsorbiraju, a visokokvalitetno riblje ulje mnogo je zdravije od masti, recimo svinjskog. U zemljama u kojima jedu više ribe, manje pate od kardiovaskularnih bolesti, a starije osobe žive do duboke starosti aktivne i zdrave pameti.

Riba po sadržaju bjelančevina nije inferiorna od mesa, ali je puno jeftinija od mesa i češće je zdravija. Lider u sadržaju proteina je tuna, a slijedi je crvena oceanska riba, na primjer, ružičasti losos, zatim jezerska i riječna riba.

Postoji nekoliko potrebnih preporuka u odabiru i pripremi ribe, one će vam pomoći da dobijete ne samo blagodati, već i zadovoljstvo ribljeg jela.
• Ako je moguće, kupite svježu ribu.
• Kada kupujete smrznutu ribu, odlučite se za cjelovitu ribu s repom i glavom, a ne za pojedinačne komade i filete.
• Izbuljene i tupe oči u ribi znak su svježine ili jednokratnog brzog smrzavanja. Izblijedjele ili mutne bjelkaste oči ukazuju na to da je riba dugo bila pohranjena i, možda, više puta odmrzavana. Takva će riba barem biti neukusna..
• Odvojite glavu i rep odjednom. Možete ih zamrznuti na najbližu juhu ako nećete odmah kuhati..
• Kratko kuhajte ribu. Za kuhanje bilo koje ribe dovoljno je 10-15 minuta. U nekim slučajevima dovoljno je 5-8 minuta da se riblje meso skuha. Provjerite nožem: ako krv ne curi, onda je riba spremna.
• U mesu tune nema parazita, pa se meso tune ponekad jede sirovo ili kuhano poput goveđeg odreska - s krvlju.
• Bilo koja riba je prijateljska s limunovim sokom - samo prerežite limun na pola i prelijte pripremljenom ribom.

Plodovi mora

Dagnje, rakovi, škampi, ostrige, školjke, lignje, hobotnica i druge morske jestive životinje bez ljuske vrlo su bogate proteinima. Pravila za odabir i pripremu ista su kao i za ribu, s tom razlikom što se mnoštvo plodova mora kuha još brže - 2-3 minute i gotovo. Primjerice, ako probavite lignje ili dagnje, izgledat će poput gume. Kavijar se može uključiti u istu kategoriju. Kavijar je vrlo bogat proteinima i drugim hranjivim sastojcima. Postoji samo jedan nedostatak kavijara - visoka cijena.

Izvrstan izvor proteina. Svako jaje sadrži 12-13 grama čistih bjelančevina. Glavna stvar je ne zaboraviti da žumanjci sadrže ogromnu količinu masti i kolesterola. Ako su vam potrebni samo proteini, odvojite ih od žumanjka i kuhajte proteinska pržena jaja ili dodajte tekući protein u juhe.

Mliječni proizvodi: svježi sir, kiselo vrhnje, kefir, sir

Lideri u sadržaju bjelančevina među mliječnim proizvodima su svježi sir i sir. Ova hrana je lako probavljiva i vrlo zdrava. Svježi sir može se jesti bez ograničenja, ali sir je često bogat masnoćama i treba ga jesti umjereno. U slučaju sira vrijedi dobro staro pravilo: manje je više. Jedite male porcije kvalitetnog, masnog sira. Sadržaj masnoće u pravom siru od prirodnog mlijeka ne može biti nizak zbog osobitosti proizvodnje ove drevne mliječne delicije. No, "niskokalorični" sir može postati zbog upotrebe mlijeka u prahu i emulgatora. Uz nisku cijenu, postoji i nizak sadržaj hranjivih sastojaka, uključujući proteine. Ne štedite na sebi i svojoj obitelji!

Kiselo vrhnje, kefir, ajran, jogurt, mlaćenica, kajmak, katik, tan i drugi mliječni proizvodi također sadrže proteine, ali u manjoj količini zbog velike količine tekućine. Sadržaj masti u proizvodu ne utječe na sadržaj bjelančevina, ali nizak udio masti često ukazuje na upotrebu mlijeka u prahu u kojem su bjelančevine niske kvalitete.

Mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak, grah mung

Većina stanovnika Zemlje potrebu za proteinima nadoknađuje uz pomoć mahunarki. To je većina Azije, Indije, Bliskog Istoka i afričkih zemalja. Grah je u svoj svojoj raznolikosti osnova prehrane milijardi ljudi koji se bave vegetarijanstvom i tu se činjenicu jednostavno ne može zanemariti..

Proteini mahunarki su slabije kvalitete od proteina životinjskih proizvoda, ali ako je prehrana dovoljno bogata i uključuje mlijeko, žitarice, voće, povrće, začinsko bilje i začine, tada su mahunarke dovoljne za cjelovitu prehranu. U Rusiji se grašak uvijek uzgajao i pripremao, što je bio jedan od glavnih izvora bjelančevina zajedno s mlijekom, svježim sirom, ribom i zobi..

Sve mahunarke zahtijevaju jednostavna, ali bitna pravila kuhanja:
• Mahunarke namočite hladnom vodom. Grah i slanutak - 8-12 sati, grašak 6-8 sati, leća i mung grah - oko sat vremena ili ga uopće ne možete namakati.
• Nakon namakanja ispraznite preostalu vodu i isperite grah.
• Posolite sve mahunarke na kraju kuhanja. Ako im dodate sol na početku kuhanja, ostat će čvrsti..

Mahunarke se idealno kombiniraju s povrćem, dobro izgledaju u juhama, mesnim i ribljim jelima. Hladni grah s kajganom, slaninom i tostom klasičan je engleski doručak. U Indiji se kuha dal - začinjena juha od leće s gheeom i puno začina. Dal u Indiji naziva se nekoliko desetaka sorti leće raznih boja i svojstava. Dal se kuha sat vremena ili više, leća se kuha u pire krumpiru, dodaje mu se mrkva, luk, začini i rajčica. Ovo je vrlo lijepo, svijetlo i ukusno jelo za punjenje, bogato proteinima..

Iznenadit ćete se, ali heljda, zob i ječam također sadrže proteine. Istodobno, kvaliteta bjelančevina je izvrsna, ali je njihov sadržaj niži nego u mesu, ribi, mlijeku ili grahu. Međutim, ako pojedemo dobar dio heljdine kaše, tada dobivamo 25 grama čistih bjelančevina, što nije tako malo, recimo, u čaši kefira istog proteina, samo 8-9 grama.

Osim heljde, zobene pahuljice i kvinoja sadrže puno proteina. Ako volite zobene pahuljice, onda obratite pozornost na tradicionalne, koje zahtijevaju 15-20 minuta kuhanja, u takvim žitaricama postoji minimalan utjecaj na žitarice i visok udio proteina. A ako zobene pahuljice skuhate u mlijeku, dobit ćete dvostruku porciju bjelančevina. Imajte na umu da zobena kaša sadrži mnogo korisnih minerala u tragovima. Zobena kaša smatra se jednim od tradicionalnih engleskih doručaka, a ako pogledate kako Britanci igraju nogomet, ljubav prema zobene pahuljice neće vam se činiti čudnom. Snažan unos proteina za doručak prije napornog dana omogućuje vam učinkovito građenje mišićne mase ili samo održavanje kondicije. A ako birate između slatke lepinje s pekmezom i kavom, zobene pahuljice i čaša soka od povrća bit će višestruko učinkovitiji..

Najzanimljiviji protein je južnoamerička žitarica quinoa. 100 grama kvinoje sadrži gotovo 15 grama proteina, što kvinoju približava mesu. Uz velike količine bjelančevina, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje se nalaze u mesu i ribi. To je jedini neživotinjski proizvod s cjelovitim proteinima, što kvinoju čini jedinstvenim proteinskim proizvodom na biljnoj bazi. Kvinoja se kuha na isti način kao i svaka žitarica. U vodu dodajte što manje soli. Quinoa je malo slanog okusa. Quinoa se može jesti kao prilog ili koristiti u toplim salatama i varivima.

Proteini se također nalaze u ječmu (ječmu), pšenici, raži, riži i ostalim žitaricama u različitim omjerima, ali u manjim količinama nego u mesu, ribi, plodovima mora, mlijeku, svježem siru, siru i mahunarkama. Nažalost, voće i povrće sadrži najmanje proteina..

Proteinske zablude

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži masnoću, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistih bjelančevina, morat ćete pojesti 200 grama dimljene ili pola kilograma kuhane kobasice, dok će količina masti biti kritično velika ili čak opasna za zdravlje krvnih žila i srca. Isto je i sa zamjenskim proizvodima. To mogu biti mliječni napitci, "skuta", slatki jogurti, majoneze i umaci koji nisu izravno povezani s proizvodima koje oponašaju. Sukladno tome, u njima je kritično malo ili nimalo proteina..

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njegova raznolikost omogućit će vam da se prepustite hranjivoj prehrani. Više izvora proteina zaštitit će vas od nedostatka važnih elemenata sadržanih u raznoj hrani, bilo da je riječ o mesu, ribi, mlijeku, žitaricama ili grahu. Jedite kvalitetnu, svježu proteinsku hranu i budite zdravi!

Protein

Proteini su bitni građevni materijal našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od njega, dio je svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su graditelj, proteini mogu pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra "razborito" pretvara proteine ​​u masti koje se u tijelu čuvaju u rezervi (kako se riješiti takve masnoće?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz dostupnog građevinskog materijala, a njih 9 moguće je dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se pak isporučuju u različite dijelove tijela kako bi obavljale svoje osnovne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) dio su krvi, sastavni su dijelovi hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Sljedećih 40 namirnica bogatih proteinima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12,0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
Škampi20.9Janjeća jagnjad18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20.8Pilići18.7Pollock15.9Pečena roba od maslaca7.6
Losos20.8Badem18.6Srce15Riža porrige7
Sjemenka suncokreta20,7Lignje18Orah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4Skuša18Liječničke knedle13.7Kefir s malo masnoće3
Ovčetina20Nemasni svježi sir18Heljda nezemljena12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom se slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i stanju njegovog zdravlja.

Povećavaju se potrebe za proteinima:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Smanjene su potrebe za proteinima:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starijoj dobi obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom bjelančevina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kad osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave čak i dok je u ustima. S proteinima je drugačije. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su teško probavljivi. Da bi se poboljšala asimilacija bjelančevina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje protein jaja, kao i protein sadržan u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, feta sira itd..

Prema teoriji podijeljenog jedenja, proteinska hrana izvrsno se slaže s raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se bjelančevine bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava mnogo dulje od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon jedenja proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini sudjeluju u isporuci vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju razne kemijske procese u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija tako što su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, komuniciraju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki konzumirani gram proteina trebate unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ona količina bjelančevina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela usporava se kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema i probavne smetnje vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna tjelesna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja pretvara višak bjelančevina za tijelo u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina bjelančevina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama sredovječne osobe! U starijoj dobi svi se metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, pa je stoga potreba tijela za proteinima znatno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi održali tonus i performanse, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećati unos proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine bjelančevina: bjelančevine, koje su izvori nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Te su aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo hranom.

U modernoj dijetetici postoji takav pojam kao cjeloviti i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpunim bjelančevinama, nepotpuna bjelančevina je hrana koja sadrži samo nekoliko esencijalnih aminokiselina.

Hrana koja sadrži cjelovite visokokvalitetne bjelančevine uključuje meso, mliječne proizvode, morske plodove i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za cjelovite proteine..

Proteini s nedostatkom najčešće se nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombiniranjem hrane koja sadrži neispravne proteine ​​s kompletnim proteinima u jednom obroku možete postići maksimalnu apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u prehranu uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda, a dobrobiti za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda "Plave lagune" Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson, kao i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo zakinutim, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje je s nedostatkom aminokiselina u stanju usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-orašasti plodovi; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne..

Među proteinima biljnog podrijetla, titula "prvaka" u sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih bjelančevina. Japanska miso juha, sojino meso i umak od soje daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju bjelančevina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulica i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od cjelovitog popisa hrane bogate biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek u formi i lijepoj, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i nakon treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli sportsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenom kašom.
  2. 2 Za stjecanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postići sklad i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, tada proteinsku hranu treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka seanse. Ne jedite proteine ​​5 sati prije treninga. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, proteine ​​se preporučuje konzumirati u popodnevnim satima. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti, a ovo je izvrsna prevencija teških noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su aktivnosti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mikroelementima.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

7 namirnica bogatih proteinima - isključujući meso i mlijeko

Sadržaj proteina u hrani: jaja, mahunarke, orašasti plodovi i špinat

Mihail Gavrilov, psihijatar, psihoterapeut, nutricionist-nutricionist, autor sveobuhvatnog medicinskog programa za korekciju prekomjerne težine

Ako želite smršavjeti, jedite dovoljno proteina. Ovo pravilo učinkovitog mršavljenja dobro je poznato onima koji prate težinu. Ali kad počnemo razmišljati o hrani bogatoj proteinima, uglavnom nam pada na pamet meso, riba i mliječni proizvodi. A što je s ljubiteljima povrća i druge biljne hrane? Gdje se još nalaze proteini? Nutricionist Mihail Gavrilov govori o hrani bogatoj proteinima. Među njima su i očiti i skriveni izvori proteina..

Bjelanjak je cjelovit protein koji uključuje sve aminokiseline koje su nam potrebne (esencijalne i neesencijalne). Prilično je zadovoljavajući, lako probavljiv, a možete ga uključiti u svoju prehranu barem svaki dan. Imajte na umu da se to odnosi samo na bjelanjke, norma za žumanjke nije veća od 3 tjedno.

Jedan bjelanjak sadrži 3,5 g proteina.

Gljive

Nije slučajno da se uspoređuju s mesom; neke vrste gljiva sadrže sve potrebne aminokiseline. Tu se posebno ubrajaju vrganje, vrganj, vrganj - ne čudi što su tako visoko cijenjeni. U gljivama ima mnogo bjelančevina, koje mnogi vole, ali, nažalost, inferiorne su..

U kapama mladih gljiva ima više bjelančevina. A ako govorimo o praznim mjestima, onda bi za maksimalno očuvanje proteina gljive trebalo sušiti.

Sadržaj bjelančevina u 100 g vrganja je 3,7 g, u gljivama jasike - 3,3 g, u vrganjima - 2,5 g, šampinjonima - 3 g.

Mahunarke

Da biste dobili kompletan set aminokiselina s mahunarkama, morate međusobno miješati njihove različite vrste (slanutak + leća) ili, na primjer, sa žitaricama (grah + smeđa riža). Svi biljni proteini imaju manjak.

U mahunarkama praktički nema masti, ali puno vlakana i dovoljno proteina. Niskokalorični su, a glad dugo utažuju. Sve mahunarke moraju se namočiti par sati prije kuhanja. Na taj ćete način izbjeći pretjerano stvaranje plina nakon što ih konzumirate..

Pola šalice leće sadrži 9 g proteina, slanutak 8 g, grah 7 g.

Orašasti plodovi

Bademi, makadamija, indijski orah i poznatije sjeme suncokreta i lana izvrsni su izvori proteina. Uz to, sadrže puno esencijalnih omega-6 polinezasićenih masnih kiselina. Niskokalorični orašasti plodovi i sjemenke, naravno, ne mogu se nazvati. Stoga je u njihovoj uporabi važna umjerenost. Orašasti plodovi prikladni su za međuobrok (mala šaka od oko 50 g), maslac od kuhanja oraha (možete ga dodati povrću ili mesu), sjemenke i mljevene orašaste plodove - izvrstan dodatak salatama.

30 g orašastih plodova sadrži oko 7 g proteina

Špinat

Malo tko zna da 100 grama špinata (oko 2 šalice) sadrži 4,5 grama proteina. Zapravo su ti listovi 50% proteina (bez vode). Špinat nam je dostupan tijekom cijele godine, ali ne znaju svi kuhati špinat. Osim salate, od lišća se priprema pire juha, začini drugim povrćem i posluži kao prilog, dodaje se fritaji, a punjevi za pite prave se od špinata.

Bijeli kupus, cvjetača, brokula

Obojeni bijeli kupus, brokula - svi ti proizvodi sadrže biljne proteine. Što se tiče sadržaja proteina, brokula vodi (u 100 g - 3 g proteina), nakon čega slijedi boja (u 100 g - 2 g proteina), nakon - bijeli kupus (u 100 g - 1,8 g proteina). Brokula se smatra najkorisnijom za one koji prate težinu i zdravlje. Sadrži tvar sulforafan, koja sudjeluje u detoksikaciji i smanjuje razinu glukoze u krvi. Da biste je dobili pravu količinu, brokulu morate jesti sirovu..

Žitarice

U žitaricama ima dovoljno proteina. Dakle, u 100 g kvinoje - 14 g proteina, u bulguru, heljdi, zobi - 12 g, u smeđoj riži - 7,5 g. Unatoč tako visokom sadržaju bjelančevina, svi koji mršave ili održavaju kilograme trebali bi jesti žitarice umjereno - ne više od 150 g dnevno. Sadrže škrob - složeni ugljikohidrat koji se brzo rastavlja na sastavne dijelove, potiče povećanje glukoze u krvi, oslobađanje inzulina i može uzrokovati prekomjernu težinu.

Oni koji imaju intoleranciju na gluten trebali bi u potpunosti ukloniti zob, pšenicu i raž iz prehrane. S korisnog gledišta prehrane najkorisnija je dobro poznata heljda. Niskokalorična je, ali vrlo zadovoljavajuća. Sadrži vrijednu tvar - rutin, antioksidans, koji također sprečava kršenje metabolizma masti i ugljikohidrata.

Ječmena krupica također je dobra za raznolikost - sadrži puno cinka, magnezija, fosfora, bakra - važnih strukturnih elemenata koštanog tkiva, kože, noktiju i kose. Prosona krupica također je prikladna u prehrani onih koji mršave - pomaže u uklanjanju toksina, poboljšava probavu, a također ometa apsorpciju molekula masti.

Podsjećamo vas da je minimalna potreba za proteinima za odraslu osobu 150 g proteina dnevno. Trudnice bi trebale povećati ovu normu za 25 g, one koje se bave sportom - za 20 g, osobe koje se oporavljaju od bolesti ili ozljeda - za 10-15 g.

Što protein sadrži: popis namirnica

Za one koji mršave i drže se dijete, važno je znati koja hrana sadrži proteine ​​kako bi pravilno sastavili jelovnik svoje svakodnevne prehrane. Upravo je ta komponenta hranjiva tvar koja igra važnu ulogu u našem tijelu i čini 75% mase mekih tkiva ljudskog tijela..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Izvor je energije, ubrzava regeneraciju mišića i pozitivno utječe na dobrobit. Uz to, protein pruža vrijedne aminokiseline potrebne za katalizu mnogih enzimskih reakcija u tijelu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Proteini omogućuju kontrakciju mišića, regeneraciju tkiva i zacjeljivanje rana. Posebni proteini - imunoglobulini, sudjeluju u obrambenom odgovoru tijela na patogene.

str, blok citat 3,0,0,0,0 ->

Obratite pažnju na hranu koju jedete. Idealno bi bilo da imaju visok udio proteina, što je neophodno za normalno funkcioniranje čovjeka..

p, blok citat 4,0,0,0,0 ->

  • Proteini - što je to i koje su njegove funkcije
  • Proteini - dnevna potreba
  • Koja hrana sadrži proteine
  • Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina
  • Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma
    • Predoziranje dijetalnim proteinima
  • Sadržaj proteina u hrani: tablica
    • Životinjski protein
    • Biljni proteini

Proteini - što je to i koje su njegove funkcije

Proteini su organski spojevi klasificirani kao biopolimeri. Sastoji se od mnogih aminokiselina i ima građevinsku funkciju u tijelu, tvoreći vezivno tkivo, mišiće, kosti, kosu, zube i nokte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Proteini nastaju kao rezultat sinteze, neophodni su za nastanak biokemijskih procesa koji su odgovorni za pravilno funkcioniranje svih organa ljudskog tijela.

str, blok citat 6,0,0,0,0 ->

Funkcije bjelančevina u tijelu:

p, blok citat 7,0,0,0,0 ->

  1. važan su materijal za stvaranje novih i obnavljanje rabljenih tkanina. Zauzimaju prvo mjesto među čvrstim komponentama ljudskog tijela - čine 75% suhe mase mekih tkiva tijela;
  2. proteini koji se ne koriste za anaboličke procese izvor su energije, kada se sagori 1 g proteina, proizvede se 4 kcal;
  3. glavna su sastavnica tjelesnih tekućina: krv, intersticijska tekućina (sadržana u međustaničnom prostoru), kravlje i majčino mlijeko;
  4. tijelo od njih stvara proteinske dijelove probavnih i tkivnih enzima. Nedostatak proteina u prehrani nakon nekoliko dana utječe na količinu i aktivnost enzima;
  5. proteini su materijal za biosintezu proteinskih hormona;
  6. su materijal za biosintezu imunoloških organa;
  7. sudjeluju u detoksikaciji tijela.

Ovaj organski spoj posebno je važan za sportaše jer utječe na izgradnju mišića i snage. Iz tog razloga na tržištu ne nedostaje proteinskih dodataka koji pomažu uravnotežiti prehranu..

str, blok citat 8,0,0,0,0 ->

Tijelo kontinuirano koristi proteine ​​i s vremenom ih ne pohranjuje. Višak bjelančevina jednostavno se izlučuje iz tijela, pa svakodnevno moramo voditi računa o pravoj količini makronutrijenata..

p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

Proteini - dnevna potreba

Potrebe za proteinima ovise o mnogim čimbenicima, uključujući dob, spol ili tjelesnu aktivnost:

str, blok citat 11,0,0,0,0 ->

  • zdrava osoba - 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine,
  • trudnica - 1,5 g / kg tjelesne težine,
  • s dojenjem - 1,3 g / kg,
  • bebe - 1,52 g / kg,
  • djeca mlađa od 15 godina - 1,5-2 g / kg,
  • ljudi koji se bave sportom - 1,5-2 g / kg.

Stol. Preporučeni dnevni unos proteina za različite populacije, pod pretpostavkom 90% hranjive vrijednosti.

p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

Grupe stanovništvaPreporučena dnevna doza (g / dan)Postotak energije od unosa proteina (%)
Dojenčad 0-6 mjeseci.9.1-
Dojenčad 6-12 mjeseci.jedanaest-
Djeca od 1-3 godine135-20
Djeca 4-8 godinadevetnaest10-30
Djeca 9-13 godina3410-30
Djeca od 14 do 18 godina (mala.)5210-30
Djeca od 14-18 godina (djevojačke)4610-30
Muškarci od 19 do 70 godina i stariji5610-35 (prikaz, stručni)
Žene od 19 do 70 godina i starije4610-30
Trudna 19-50 godina7110-35 (prikaz, stručni)
Žene koje doje7110-35 (prikaz, stručni)

Ne smije se prekoračiti dnevna potreba, jer to negativno utječe na cijelo tijelo. Premalo proteina inhibira rast mišića, smanjuje metabolizam, imunitet, dobrobit, kožu, kosu i nokte.

str, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Zauzvrat, pretjerani unos proteina stvara stres na jetri i bubrezima i povećava rizik od upale zglobova..

str, blok citat 14,0,0,0,0 ->

Koja hrana sadrži proteine

Ljudsko je tijelo sposobno proizvesti sam protein, ali nedovoljno da pokrije sve svoje potrebe za ovom hranjivom tvari. Iz tog razloga treba nedostatnu količinu proteina dobiti hranom i opskrbiti tijelo energijom..

str, blok citat 15,0,0,0,0 ->

Stoga su proteini, kao i ugljikohidrati i masti, vrlo važne hranjive tvari koje moraju biti prisutne u svakodnevnoj prehrani..

str, blok citat 16,0,0,0,0 ->

Hrana bogata proteinima su: meso, jaja, mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, mlaćenica, sir, vrhnje), orašasti plodovi, žitarice, mahunarke. Otkrijmo koja hrana sadrži bjelančevine i njihovu količinu?

str, blok citat 17,0,1,0,0 ->

  • Meso

Od ranog djetinjstva čujemo da bismo trebali jesti meso, jer je ono vrlo zdravo i sadrži puno bjelančevina. Nažalost, to gledište nisu podržane raznim studijama. Ispostavilo se da životinjski proteini nisu ni približno toliko korisni kao mlijeko ili jogurt. Uz to, ljudsko tijelo meso teško i dugo probavi..

str, blok citat 18,0,0,0,0 ->

Što se tiče mesa, govedina sadrži najviše proteina. Međutim, zbog sadržaja masnih kiselina u mesu, koje se smatra opasnim za ljudsko zdravlje, najbolje je odabrati mršave komade..

str, blok citat 19,0,0,0,0 ->

p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

Meso piletine i puretine sadrži više proteina i manje zasićenih kiselina od govedine ili svinjetine. Perad je također bogat izvor vitamina B6 i B12, fosfora, željeza, kalija i magnezija. Ne iznenađuje što je bijelo meso osnovna prehrana ljudi kojima je stalo do savršene figure. A piletina se čak naziva i dijetalnim mesom..

str, blok citat 21,0,0,0,0 ->

  • Riba

Nije samo izvor proteina, već i ugljikohidrata i omega-3 kiselina. Štoviše, lakše se probavljaju od crvenog mesa. Pastrve, losos, srdele i tuna posebno su korisne za zdravlje, čak i one u konzervi. Nažalost, riba sadrži i živu, pa je ne treba konzumirati više od 2-3 puta tjedno..

str, blok citat 22,0,0,0,0 ->

  • Jaja

Sadrže puno brzo probavljivih bjelančevina, ali ljudi s visokim kolesterolom trebaju biti oprezni kada ih konzumiraju. Žumanjak je, nažalost, prava kolesterolska bomba. Stoga je najbolje jesti samo proteinski dio jaja..

str, blok citat 23,0,0,0,0 ->

  • Mlijeko i mliječni proizvodi

Proteini se mogu naći u jogurtu, siru i mlijeku. No, treba imati na umu da mlijeko može izazvati alergije - posebno kod djece. Također, imajte na umu da kravlje mlijeko sadrži oko 3% proteina, dok majčino mlijeko sadrži 1,25-2,7%.

str, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ova količina proteina u majčinom i kravljem mlijeku dokazuje da bebi nije potrebno toliko hranjivih sastojaka. To također znači da odrasli ne trebaju unositi velike količine proteina..

Među mliječnim proizvodima, posebnu pozornost treba posvetiti svježem siru. Ispada da je ova neprimjetna komponenta dnevnog jelovnika izuzetno svestrana i istodobno vrlo vrijedna za tijelo - jer sadrži malo masti, puno "čistih" bjelančevina i esencijalnih aminokiselina..

str, blok citat 26,0,0,0,0 ->

Može se jesti uredno ili s dodacima poput svježeg voća, povrća, orašastih plodova ili sjemenki. Ovaj proizvod također sadrži kalcij.

str, blok citat 27,0,0,0,0 ->

Koliko proteina svježi sir sadrži uglavnom ovisi o njegovom označavanju. Prije kupnje provjerite naljepnice i zabilježite: Najzdravija skuta od obranog mlijeka.

str, blok citat 28,0,0,0,0 ->

  • Povrće

Luk i cikorija sadrže najprobavljiviji protein (2 grama na 10 g težine proizvoda). Osim toga, rajčica, rotkvica, bundeva, mrkva, celer, zelena salata, krastavci, repa također su bogate ovom hranjivom tvari, iako u manjim količinama..

str, blok citat 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Ova niskokalorična kaša može biti zamjena za krumpir i tjesteninu na jelovniku ljudi koji žele jesti zdravu i laganu hranu..

p, blok citat 30,0,0,0,0 ->

Ova žitarica izrađena je od tvrdih sorti usjeva i sadrži dvostruko više bjelančevina od pšenične kaše. Kus-kus se može koristiti umjesto riže i bisernog ječma koji sadrže 2 puta manje ove komponente.

str, blok citat 31,0,0,0,0 ->

  • Mahunarke i proizvodi od soje

Grah ili soja hrana je koja sadrži puno bjelančevina općenito, ali ih ljudi ne apsorbiraju uvijek dobro. Posebno se preporučuju proizvodi od soje. Leća i slanutak ukusni su izvori zdravlja koje treba jesti što je češće moguće..

p, blok citat 32,0,0,0,0 ->

str, blok citat 33,0,0,0,0 ->

Također su izuzetno bogate omega-3 kiselinama, vlaknima, ali vrlo malo masti i pomažu u kontroli apsorbirane razine natrija. Zbog izuzetno visoke hranjive vrijednosti, mahunarke bi također trebale biti uključene u dječju prehranu..

str, blok citat 34,0,0,0,0 ->

  • Voće

Proteini u plodovima nalaze se u tragovima i sastoje se od egzogenih aminokiselina. Međutim, oni su prvenstveno dobar izvor energije, koji se obnavljaju u relativno kratkom vremenu..

str, blok citat 35,1,0,0,0 ->

Najveća količina proteina može se naći u sušenim marelicama (3,5 g u 100 g), grožđicama (3,1 g), datuljama i guavi (2,5 g).

str, blok citat 36,0,0,0,0 ->

  • Žitarice

Često zaboravljamo da žitarice sadrže puno zdravih bjelančevina. Možete ih naći u riži, mekinjama, žitaricama (najčešće u heljdi i ječmu), raženom brašnu..

p, blok citat 37,0,0,0,0 ->

  • Orašasti plodovi i sjemenke

Bogati proteinima i zdravim mastima, orašasti plodovi i sjemenke jedan su od najboljih međuobroka. Indijski orah, orasi, kikiriki izuzetno su bogati proteinima.

p, blok citat 38,0,0,0,0 ->

str, blok citat 39,0,0,0,0 ->

Bademi također sadrže mono nezasićene kiseline, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, imajte na umu da je ovaj međuobrok prilično kaloričan, pa nikada nemojte jesti više nego što biste trebali..

p, blok citat 40,0,0,0,0 ->

Još uvijek imate pitanja? Pitajte autora u komentarima!

str, blok citat 41,0,0,0,0 ->

Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina

Zdravi protein je onaj koji osigurava sve aminokiseline. Jaja se smatraju standardom jer su najsličnija komponentama koje se nalaze u ljudskom tijelu..

str, blok citat 42,0,0,0,0 ->

Većina bjelančevina iz životinjskih proizvoda (meso, mlijeko) pripada korisnim komponentama.

str, blok citat 43,0,0,0,0 ->

Važno je napomenuti da se životinjski proteini kombiniraju s većim unosom zasićenih masnih kiselina, što bi trebalo ograničiti zbog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Kada svoj jelovnik obogatite biljnim proteinima, dobivate i više zdravih vlakana, prirodnih antioksidansa, vitamina i minerala..

str, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Životinjski proteini izvrsni su za ljude koji se bave intenzivnim sportovima, omogućuju vam izgradnju mišića, kao i njihovu regeneraciju nakon vježbanja.

str, blok citat 46,0,0,0,0 ->

str, blok citat 47.0.0.0.0 ->

U biljnoj hrani većina proteina je neispravna (osim soje). Kad nedostaje jedna ili više aminokiselina, tijelo ne može u potpunosti iskoristiti ovaj izvor proizvodnje..

p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takva aminokiselina stručno se naziva organskom. U sjemenkama mahunarki organska aminokiselina je metionin, a u žitaricama lizin.

str, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Možete kombinirati cjelovite žitarice i mahunarke s jednim obrokom kako biste stvorili jelo koje pruža zdrav obrok..

Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma

Proteini u tijelu imaju razne funkcije:

str, blok citat 51,0,0,0,0 ->

  • sudjeluje u povećanju imuniteta (sinteza antitijela);
  • obnavlja kožu i tkiva, uključujući mišiće;
  • regulira hormonalnu ravnotežu (hormoni);
  • sudjeluje u probavnom procesu (probavni enzimi).

Nedavna istraživanja pokazala su da prehrana bogata bjelančevinama iz mliječnih proizvoda ubrzava metabolizam (za 25%), pa stoga podržava mršavljenje.

str, blok citat 52,0,0,0,0 ->

Uz to, pomaže u održavanju tjelesne građe nakon gubitka kilograma, ali samo ljudima koji redovito vježbaju. Od makrohranjivih sastojaka, ovaj protein najviše utječe na sitost i sprječava glad..

str, blok citat 53,0,0,1,0 ->

Mliječni proizvodi obično su niskokalorični (prirodni jogurt, kefir, mlaćenica, 2% mlijeka) i istodobno hranjivi, jer sadrže i veliku količinu kalcija. Što je potrebno za pravilnu izgradnju koštanog tkiva i zuba.

str, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Ako mršavite dijetom, započnite dan doručkom koji uključuje mliječne proizvode poput,

str, blok citat 55,0,0,0,0 ->

  1. polumasni svježi sir (200 g) s dodatkom peršina i crvene slatke paprike;
  2. 2 meko kuhana jaja;
  3. prirodni jogurt s dodatkom 2 žlice muslija;
  4. prirodni jogurt s bananom.

Za ljude koji mršave i aktivno se bave sportom, umjesto večere, puding (pripremljen s 500 ml 2% mlijeka) ili mliječni žele je savršen..

str, blok citat 56,0,0,0,0 ->

Ovo jelo neće sadržavati samo proteine, već i kolagene peptide (iz želatine), koji pozitivno utječu na izgled kože i zglobova..

str, blok citat 57,0,0,0,0 ->

str, blok citat 58,0,0,0,0 ->

Predoziranje dijetalnim proteinima

Dijeta s visokim udjelom proteina ima brojne prednosti, međutim, može doći do predoziranja. Proteini su glavni izvor spojeva koji sadrže dušik, a koji se tijekom metabolizma u jetri pretvaraju u ureu i druge kombinacije.

str, blok citat 59,0,0,0,0 ->

Prekomjerne količine bjelančevina u prehrani mogu dovesti do oštećenja rada bubrega i na kraju zatajenja bubrega. Štoviše, ljudi koji povećavaju unos prehrane jedući meso ili ribu u opasnosti su od gihta - mokraćna kiselina se nakuplja u zglobovima, uzrokujući upalu i trajna oštećenja..

str, blok citat 60,0,0,0,0 ->

U prehrani ljudi koji žele smršavjeti, bjelančevine ne bi trebale prelaziti 1,5-2 g / kg tjelesne težine. Odnosno, osoba s prosječnom težinom od 70 kg trebala bi tijelu osigurati 105-140 g proteina tijekom dana..

str, blok citat 61,0,0,0,0 ->

Ako planirate dijetu bogatu proteinima za mršavljenje, trebali biste napraviti krvne pretrage kako biste provjerili bubrege i jetru (urea, kreatinin, ALT, AST) prije početka..

Ako rezultati ispitivanja otkriju abnormalnosti, dijeta s visokim udjelom proteina može dovesti do poremećaja u radu tih organa..

str, blok citat 63,0,0,0,0 ->

Sadržaj proteina u hrani: tablica

Životinjski protein

h3 2,0,0,0,0 ->
MesoProteini (g / 100 g)
Zečji file29.15
Govedina22
Pileća prsa2.6
Svinjska jetra20.3
pačja prsa20
Pileća jetra19.2
Goveđa jetra18
purica20.6
Nemasna svinjetina21.8
Ovčetina21
Goveđi jezikčetrnaest
Svinjski jezik14.5
Guska14.1

p, blok citat 64,0,0,0,0 ->

Riba i plodovi moraProteini (g / 100 grama proizvoda)Energetska vrijednost, kcal
Svježi bakalar17.778
Dimljeni bakalar22.194
Iverak16.583
Iverak20.198
Šaran18110
Bream16.6116
Linjak17.777
Svježi losos19.9201
Dimljeni losos21.5162
Svježa skuša18.7181
Dimljena skuša20,7221
Pollock16.673
Oslić17.289
Smuđ18.482
Kalifornijska pastrva18.6160
Zander19.284
Svježa srdela20.6169
Srdela u ulju24.1221
Štuka18.482
Sirova haringa16.3161
Slana haringa19.8217
Haringa u ulju16.4301
Svježa tuna23,7137
Tuna u ulju27.1190
Iverak16.782
Som15,880
Sirova jegulja15278
Dimljena jegulja17.9326
Jastog15.981
Glavonošci16.173
Rakovi18.687
Rakovi u konzervi17.492
Riječni karcinom17.284
Dagnje10.569
Kamenicedevet66

str, blok citat 65,0,0,0,0 ->

Mliječni proizvodiProteini (g / 100 g / 100 ml proizvoda)Kcal
Kozje mlijeko3.268
Obrano mlijeko u prahu35,7360
Punomasno mlijeko u prahu27479
Ovčje mlijeko3.553
Sojino mlijeko27479
Kondenzirano mlijeko7.5326
Pijenje mlijeka 0,5% masti3.539
Mlijeko za piće 1,5%3.447
Mlijeko za piće 2%3.451
Pijenje mlijeka 3,2%3.361
Pijenje mlijeka 3,5%3.364
Svježi sir bez masti19.899
Svježi sir17,7-18,7133-175
Feta od sira "17215
Granulirana skuta10112.3
Mascarpone sir4.6460
Sir camembert19.8329
Sir cheddar21.7291
Sir Gouda27.9316
Parmezan41.5452
Mekani kozji sir, 45% masti21280
Ovčji sir, Brynza20.5314
Plavi sir, 60% masti21355
Kiselo vrhnje 12% masti2.7133
Kiselo vrhnje 18% masti2.5184
Kefir 2%3.451
Prirodni jogurt 2% masti4,360
JajaProteini (g / 1 kom. / 100 g)Kcal.
Bjelanjak10.949
Pileći žumanjak15.5314
Cijelo pileće jaje12.5139
Jaje u prahu48.4576

Biljni proteini

h3 3,0,0,0,0 ->
SokoviProteini (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Limunska0,4trideset
Grejp0,540
Jabuka0,142
Mrkva0,443
Mrkva breskva0,544
Mrkva-jabuka0,544
Mrkva naranča0,640
naranča0,643
Rajčica0,8četrnaest
Više-povrće125
Jabuka-mango0,448
Bijelo grožđe0,568
Nektar ananasa0,141
Nektar breskve0,355
Nektar crnog ribiza0,353
Nektar višnje0,350

str, blok citat 66,0,0,0,0 ->

Orašasti plodovi i sjemenkeProteini (g / 100 grama hrane)Energetska vrijednost (Kcal)
Badem20572
Kikiriki25.7560
Kokosove pahuljice5.6606
Lješnjak14.4640
Pistacije20.5589
Orasišesnaest645
Makadamija orah7.9718
Pecan9.2691
Kašu18.2553
Sezam23.2632
Suncokret24.4561
Sjemenke bundeve24.5556
Pinjoli25639
Svježe kokosovo mlijeko3.9376

str, blok citat 67,0,0,0,0 ->

Žitarice i proizvodi od brašnaProteini (g / 100 g)Energetska vrijednost (Kcal)
Heljda12.6336
Proso10.5346
Griz8.7348
Tjestenina bez jajajedanaest364
Rezanci s jajima12373
Tjestenina od cjelovitog zrna15343
Musli sa suhim voćem8.4325
Pšenične mekinješesnaest185
Zobena kaša11.9366
bijela riža6,7344
smeđa riža7.1322
Divlja riža7338
Pšenica11.1303
Pšenične klice27.5323

str, blok citat 68,0,0,0,0 ->

str, blok citat 69,0,0,0,0 ->

Tablica prikazuje prosječne vrijednosti. Sadržaj pojedinih sastojaka može varirati ovisno o stupnju obrade i kvaliteti proizvoda (na primjer, meso može imati veći udio masti od 100 g i niži udio proteina).

p, blok citat 70,0,0,0,0 -> p, blok citat 71,0,0,0,1 ->

Sadržaj vlakana u žitaricama ovisi o stupnju njihove prerade - što manje obrađenih žitarica sadrži više vlakana. Slično povrću.