Željezo (Fe)

Željezo se uglavnom nalazi u krvi, koštanoj srži, slezeni i jetri. Tijelo odrasle osobe sadrži 3-5 g željeza, od čega 75-80% otpada na hemoglobin eritrocita, 20-25% je rezervno, a oko 1% sadrži respiratorni enzimi koji kataliziraju procese disanja u stanicama i tkivima.

Željezo se izlučuje mokraćom i znojem (s urinom oko 0,5 mg / dan, a zatim 1-2 mg / dan). Žene mjesečno gube 10-40 mg željeza s menstrualnom krvlju.

Hrana bogata željezom

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za željezom

• za muškarce - 10 mg;
• za žene - 18 mg
• za starije žene - 10 mg.

Povećava se potreba za željezom

Za žene - s jakim krvarenjem tijekom menstruacije, tijekom trudnoće i dojenja.

Apsorpcija željeza

Za optimalnu apsorpciju željeza potrebno je normalno lučenje želučanog soka. Životinjski proteini, askorbinska kiselina i druge organske kiseline poboljšavaju apsorpciju željeza, pa se željezo povrća i voća bogatog vitaminom C i organskim kiselinama dobro apsorbira.

Neki jednostavni ugljikohidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, kao i aminokiseline - histidin i lizin doprinose apsorpciji željeza. Ali oksalna kiselina i tanini narušavaju apsorpciju željeza, pa špinat, kiselica, borovnice, bogate željezom, ne mogu mu poslužiti kao dobar izvor..

Fosfati i fitini, koji se nalaze u žitaricama, mahunarkama i nekom povrću, ometaju apsorpciju željeza, a ako toj hrani dodate meso ili ribu, apsorpcija željeza se poboljšava. Također, jak čaj, kava, velika količina dijetalnih vlakana u prehrani, posebno mekinje.

Korisna svojstva željeza i njegov učinak na tijelo

Željezo sudjeluje u stvaranju hemoglobina u krvi, u sintezi hormona štitnjače, u obrani tijela od bakterija. Neophodan je za stvaranje imunoloških obrambenih stanica, potreban je za "rad" vitamina B skupine.

Željezo je dio više od 70 različitih enzima, uključujući respiratorne enzime, koji osiguravaju disanje u stanicama i tkivima i sudjeluju u neutralizaciji stranih tvari koje ulaze u ljudsko tijelo.

Interakcija s drugim bitnim elementima

Vitamin C, bakar (Cu), kobalt (Co) i mangan (Mn) pospješuju apsorpciju željeza iz hrane, a dodatni unos pripravaka kalcija (Ca) ometa apsorpciju željeza u tijelu.

Nedostatak i višak željeza

Znakovi nedostatka željeza

• slabost, umor;
• glavobolja;
• hiperekscitabilnost ili depresija;
• lupanje srca, bol u predjelu srca;
• plitko disanje;
• nelagoda u gastrointestinalnom traktu;
• nedostatak ili izopačenost apetita i okusa;
• suhoća sluznice usta i jezika;
• podložnost čestim infekcijama.

Znakovi viška željeza

• glavobolje, vrtoglavica;
• gubitak apetita;
• pad krvnog tlaka;
• povraćanje;
• proljev, ponekad s krvlju;
• upala bubrega.

Čimbenici koji utječu na sadržaj proizvoda

Dugo kuhanje hrane na jakoj vatri smanjuje količinu probavljivog željeza u hrani, pa je najbolje odabrati komade mesa ili ribe koji se mogu kuhati na pari ili lagano pržiti.

Zašto se javlja nedostatak željeza

Sadržaj željeza u tijelu ovisi o njegovoj apsorpciji: u slučaju nedostatka željeza (anemija, hipovitaminoza B6), njegova apsorpcija se povećava (što povećava njegov sadržaj), a u slučaju gastritisa sa smanjenim lučenjem, smanjuje se.

FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete puno novih proizvoda za sebe, saznati njihove istinske blagodati, ukloniti iz prehrane onu hranu za koju prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Povrće i voće bogato željezom

Željezo je jedan od najvažnijih elemenata u tragovima za ljudsko zdravlje. Stoga morate znati koje povrće i voće sadrži željezo da ga nikad ne biste patili. Proučimo detaljno zašto nam je potrebna ta tvar i iz kojih se proizvoda može dobiti.

Zašto nam treba željezo

Glavna funkcija ovog minerala u tijelu je stvaranje hemoglobina. To je protein koji je uključen u transport atoma vode i kisika do svih organa i tkiva našeg tijela. S nedostatkom hemoglobina dolazi do nedostatka kisika, što dovodi do stalnog umora, a nakon toga i do ozbiljnih bolesti.

Također, željezo obavlja sljedeće funkcije:

• jača imunološki sustav;
• sudjeluje u metabolizmu;
• odgovoran za proizvodnju DNA;
• osigurava rast tijela.

Jedna od najčešćih posljedica nedostatka željeza je anemija. Glavni su simptomi stalna slabost, problemi s termoregulacijom, zaostajanje u mentalnom i fizičkom razvoju, pogoršanje mentalnih sposobnosti, pamćenja. Nažalost, mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na ove probleme, smatrajući ih posljedicama stresa i nezdravog načina života, što dovodi do pogoršanja stanja. Ako sumnjate na anemiju, preporučuje se posjet terapeutu i istodobno počnite jesti više hrane s visokim udjelom željeza.

Kao što vidite, ovaj je mineral zaista neophodan za normalno funkcioniranje cijelog tijela. Njegova stopa potrošnje (po danu):

• žena - 18-20 mg;
• muškarac - 8 mg;
• dijete - 8-10 mg;
• tinejdžer - 10 mg;
• tinejdžerica - 15 mg;
• trudnica - 30 mg.

Ovaj je element posebno potreban trudnicama, dojiljama, djeci, starijim osobama, kao i ženama tijekom menstruacije. Također je važno za ljude koji su nedavno imali bolest, izgubili krv, darivatelje. Dakle, svi moraju znati koje povrće i voće sadrži željezo..

Povrće bogato željezom

Povrće je jedna od najčešćih vrsta hrane na našem stolu. Pogledajmo poredak povrća na sadržaj željeza..

Ove se namirnice moraju jesti svaki dan kako bi se izbjegli zdravstveni problemi:

1. Sušene rajčice - 9 mg / 100 g. Prikladna, ukusna, zdrava hrana. Sušene rajčice dodajte salatama, juhama, prilozima - ovo će meni učiniti zanimljivijim. Jedite ih i odvojeno od ostale hrane - ovo je međuobrok koji neće naštetiti figuri, ali istovremeno obogatiti tijelo željezom.
2. Špinat - 3,5 mg / 100 g Zeleni koje ih malo tko voli vrlo su zdravi. Posebno je teško hraniti djecu špinatom. Budite kreativni - pronađite ili smislite recepte u kojima će špinat biti element ukusnog, lijepog jela.
3. Rutabaga, češnjak - 1,5 mg / 100 g. Ovo poznato povrće također je bogato važnim mineralima. Uz to, tamo sadržane tvari pomažu u jačanju imunološkog sustava tijekom hladne sezone..
4. Karfiol, repa - 1,4 mg / 100 g. Cikla je jedna od najpopularnijih namirnica na našim geografskim širinama, ali nisu svi cijenili cvjetaču. Oba proizvoda preporučujemo za obogaćivanje tijela vitaminima, mineralima, posebno željezom.
5. Prokulica, celer - 1,3 mg / 100 g. Prokulica je skladište korisnih tvari, uključujući vitamine A, C, K. Celer joj nije inferiorna u korisnosti.
6. Rotkvica - 1 mg / 100 g. Poznata rotkvica zdravo je, hranjivo povrće bogato vitaminima, uključujući željezo. Ljeti se može uzgajati i na prozorskoj dasci u stanu, a hrskave salate s njom izvrsna su opcija za jelo..

Nemoguće je ne spomenuti morske alge, iako one nisu povrće. Laminaria je apsolutni rekorder u sadržaju željeza (16 mg na 100 g). Uz to, poput ostalih morskih algi, sadrži veliku količinu joda i drugih hranjivih sastojaka. Čak i ako nikada niste kuhali alge, lako je započeti s tim - postoji mnogo recepata, od juha i salata do slastica s morskim algama..

Voće s najvećim udjelom željeza

Voće ne sadrži toliko željeza kao meso ili morski plodovi, na primjer. Međutim, ako ih uvrstite u svoju prehranu, neće trebati puno promjena okusa - svako će naći voće koje voli u donjoj ljestvici. Samo ih pojedite više - tako ćete izbjeći mnoge probleme. Uz to, sadržaj hranjivih sastojaka u plodovima važan je za vegetarijance i vegane kojima često nedostaje ovaj važan element u tragovima..

1. Suhe marelice - 3,2 mg / 100 g. Suho voće, koje nije samo bogato željezom i drugim korisnim tvarima, već je dopušteno čak i dijabetičarima. Suhe marelice možete pronaći u trgovinama u bilo koje doba godine, što ih čini izvrsnom zamjenom za svježe voće zimi..
2. Dunja, grožđice - 3 mg / 100 g. Mirisna dunja ugodno je stanovnicima južnih regija ljeti, a grožđice - zimi. Smatra se da je korisno jesti ove proizvode ne samo svježe - sušena dunja, kompot od grožđica pomoći će u održavanju zdravlja.
3. Kaki - 2,5 mg / 100 g. Divno voće ugodnog okusa obdarit će vaše tijelo ne samo željezom, već i ostalim bitnim elementima u tragovima, na primjer, vitaminom C, antioksidantima.
4. Kruška - 2,3 mg / 100 g. Ovo slatko voće, koje su mnogi voljeli, sadrži mnogo važnih mikroelemenata. Uz njegovu stalnu upotrebu, ne možete se bojati nedostatka hemoglobina.
5. Jabuke - 2,2 mg / 100 g. Poznate jabuke također su postale dio ljestvice. Ovo je jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih načina da napunite zalihe željeza bez pribjegavanja promjenama prehrane ili kupnje egzotične hrane..
6. Višnja šljiva - 1,9 mg / 100 g. Voće nalik šljivi ne nalazi se uvijek na tržnicama ili u trgovinama. Preporučuje se jesti šljiva trešnje i svježa i suha.
7. Dinja, šipak, lubenica - 1 mg / 100 g. Jednim čitanjem ovih riječi padne mi na pamet udruga - ljeto! Za većinu stanovnika naših geografskih širina, ovi ukusni, sočni plodovi povezani su upravo s ljetnim vremenom, kada se svježi šipci, dinje, lubenice pojave na svakom stolu. Češće ugađajte sebi i svojoj djeci - i izbjeći ćete zdravstvene probleme..

Ljudi koji ne vole ili u osnovi ne jedu meso i plodove mora bogate željezom često se plaše anemije. Međutim, ravnotežu ove tvari možete nadopuniti čak i uz pomoć svima omiljenog voća i povrća. Tamo sadržani udio željeza pomoći će izbjeći mnoge probleme..

Hrana koja sadrži željezo

Prekomjerna tjelesna težina nije uvijek povezana s pretežno sjedilačkim načinom života i banalnim prejedanjem. Postoji prilično djevojaka koje idu u teretanu i slijede dijetu, ali ne mogu izgubiti kilograme. Razlog tome je često nedostatak željeza, elementa u tragovima koji izravno utječe na metabolizam i funkciju štitnjače. Ako se dogodi takav problem, uloženi napori ne daju samo rezultate, već, naprotiv, dovode do još većeg broja suvišnih kilograma..

Željezo je važan element u tragovima odgovoran za mnoge važne funkcije za ljudsko tijelo. Njegov višak i nedostatak negativno utječu na zdravlje i dobrobit. Oba su stanja odstupanje od norme, ali najčešće ljudi pate od nedostatka ovog elementa u tragovima..

Uloga željeza u ljudskom tijelu

Dotični element u tragovima tvar je koja je odgovorna za razinu hemoglobina. Željezo je sastavni dio ogromnog broja enzima i obavlja mnoge važne funkcije:

• transport kisika do tkiva, stanica, organa;
• hematopoeza;
• Stvaranje DNA;
• stvaranje živčanih vlakana i rast ljudskog tijela;
• održavanje vitalne aktivnosti svake pojedine stanice;
• osiguravanje metabolizma energije;
• sudjelovanje u redoks reakciji.

Uz to, element u tragovima odgovoran je za zaštitne funkcije tijela i druge jednako važne procese. Željezo je od posebne važnosti za ženu tijekom razdoblja rađanja djeteta, jer to vrijeme karakterizira maksimalna potreba za nekom tvari. Njegov nedostatak dovodi do vrlo ozbiljnih štetnih posljedica..

Dnevne potrebe tijela za željezom

Normalni sadržaj elementa u tragovima u tijelu je između tri i četiri miligrama. Glavni dio tvari (približno 2/3) koncentriran je u krvi. Ostatak koncentracije željeza koncentriran je u kostima, jetri, slezeni. Smanjenje razine elementa u tragovima događa se iz prirodnih razloga - menstrualni ciklusi, znojenje, piling dermisa. Ako u prehrani nema hrane bogate željezom, to neizbježno dovodi do nedostatka tvari, jer se potrošene zalihe jednostavno ne popunjavaju. Da bi se element u tragovima održao na potrebnoj razini, oko 10-30 miligrama ovog spoja treba dolaziti iz svakodnevne prehrane..

Točan iznos ovisi o dobi, spolu i ostalim povezanim čimbenicima:

• djeca mlađa od 13 godina - od 7 do 10 mg;
• muški adolescenti trebaju 10, a ženski 18 mg;
• muškarci - 8 mg;
• žene - od 18 do 20, a tijekom trudnoće - najmanje 60 mg.

Nepoštivanje dnevnog unosa željeza dovodi do poremećaja mnogih funkcija, što čak utječe na izgled. Loše stanje kože i kose nije uvijek povezano s godinama ili nepropisno odabranom kozmetikom. I, razmišljajući o kupnji još jedne staklenke skupe kreme, trebali biste pažljivije pogledati vlastitu prehranu, jer problem možda leži upravo u nedostatku željeza. Ova je situacija posebno relevantna za one koji često idu na dijetu, žele izgubiti kilograme, ograničeni su na jedenje samo neke hrane, pazeći na sadržaj kalorija, a ne na korisnost sastava.

Popis hrane bogate željezom

Element u tragovima prisutan je u raznoj hrani, stoga je hem i nehem. Potonji se nalazi u biljnim proizvodima, a prvi je životinjskog podrijetla. Razlika između njih također se odnosi na stupanj probavljivosti. Željezo iz životinjskih proizvoda asimilira se za 15-35%, a od biljnih proizvoda - za 2-20%. Stoga element u tragovima hem mora prevladavati u prehrani i biti prisutan u dovoljnoj količini.

Vegetarijancima je teže nego onima koji svakodnevno konzumiraju mesne proizvode. Situacija se može ispraviti jedenjem hrane koja poboljšava stupanj apsorpcije željeza. Takva hrana uključuje onu koja je bogata vitaminom C.

Najveća količina željeza nalazi se u:

• Meso i iznutrice. To su puretina, piletina, govedina, nemasna svinjetina, janjetina i jetra. Većina željeza sadrži tamno meso.
• Morski plodovi i riba. Da biste nadoknadili nedostatak elementa u tragovima, prednost morate dati korištenju škampa, tune, sardina, ostriga, školjaka, školjki, kao i crnog i crvenog kavijara.
• Jaja. To se odnosi na piletinu, nojeve i prepelice. Uz željezo sadrže nezasićene masne kiseline, vitamine, magnezij.
• Kruh i žitarice. Posebno su korisne žitarice poput zobenih pahuljica, heljde i ječma. Pšenične mekinje i raž sadrže puno željeza.
• Mahunarke, povrće, začinsko bilje. Najveća količina elementa u tragovima nalazi se u grašku, grahu, grahu, špinatu, leći, cvjetači i brokuli, repu, šparogama, kukuruzu.
• Bobice i voće. U ovoj kategoriji hrane prvaci u sadržaju željeza su drijen, dragun, drijen, šljiva, jabuke i darovnice..
• Sjemenke suncokreta i orašasti plodovi. Bilo koja vrsta orašastih plodova sadrži puno elemenata u tragovima odgovornih za razinu hemoglobina. Sjeme im nije inferiorno.
• Suho voće. Velika količina željeza sadrži smokve, suhe šljive, grožđice, suhe marelice.

Na bilješku! Nije sve suho voće zdravo. Često, zajedno sa željezom, vrijednim za tijelo, sadrže štetne tvari. Preljep i čist izgled ploda obično ukazuje na to da je podvrgnuto preradi, što nesavjesnim proizvođačima omogućuje povećanje roka trajanja robe..

Željezni stol

Konkretnija ideja o tome koliko miligrama željeza sadrži određeni proizvod dana je u tabličnim podacima. Ako analizirate podatke koji su navedeni u njima, postaje jasno da najveća koncentracija elementa u tragovima na 100 grama proizvoda pada na pileću i svinjsku jetru, kao i na mekušce. Mekinje, soja i leća su nešto slabije, ali količina apsorbirane tvari iz njih je dva puta manja.

Životinjski proizvodi

Proizvodi od povrća

Mišljenje da većina željeza sadrži nepovratna sredstva i jabuke nije točno. Na 100 grama ovih plodova nema više od 1 i 2 miligrama elementa u tragovima..

Kako svojoj hrani dodati više hrane bogate željezom i poboljšati njegovu apsorpciju

Željezo je esencijalni mineral koji nam je potreban u našoj prehrani. Ali što ako ne jedete meso? Ako ste vegetarijanac ili vegan, i dalje možete zadovoljiti svoje potrebe konzumiranjem željeza koje nije hemoglobin i povećavanjem njegove apsorpcije.

Zašto je željezo važno?

Njegova je glavna uloga u tijelu da pomogne crvenim krvnim stanicama da prenose kisik. Također igra ulogu u našim mišićima i podupire naš imunološki sustav i funkciju mozga. Ako imate nisku razinu željeza, riskirate češće oboljeti i možete se osjećati umorno i letargično..

Naše tijelo ne proizvodi željezo, pa ga moramo dobivati ​​iz hrane konzumirajući hranu bogatu ovim mineralom. Većina nas zna da crveno meso sadrži puno toga, ali ima ga i u peradi, ribi i kamenicama. Željezo sadržano u tim životinjskim proizvodima naziva se hemoglobijalnim, a biološki je najdostupniji izvor za tijelo, odnosno naše ga tijelo najbolje apsorbira..

Ali ako ste vegetarijanac ili vegan ili samo želite jesti manje životinjske hrane, koja vam željezna hrana stoji na raspolaganju? A apsorbiraju li ih tijelo jednako dobro kao i životinjski proizvodi??

Željezo za vegetarijance

Mnogo je hrane za vegetarijance, vegane i one koji više vole jesti manje životinjskih proizvoda. Željezo u tim namirnicama naziva se nehemoglobin..

Popis takvih proizvoda:

• Mahunarke, uključujući leću, slanutak i grah (
• Tofu i tempeh
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Lisnato zeleno povrće poput špinata, zelene repe, šparoga i brokule
• Kruh i žitarice obogaćeni cjelovitim žitaricama i željezom
• Suho voće

Ovi biljni izvori manje su biološki dostupni tijelu od izvora hemoglobina (ili životinja), što znači da je vašem tijelu teže apsorbirati ovo željezo..

Srećom, postoji nekoliko jednostavnih načina da poboljšate sposobnost svog tijela da apsorbira biljno željezo..

Kako povećati sposobnost tijela da apsorbira željezo

1. Jedite s vitaminom C

Vitamin C može povećati apsorpciju ne-hem željeza za više od 50 posto. Hrana bogata vitaminom C: agrumi, mango, bobičasto voće, kivi, ananas, papaja, paprika i rajčica. Pokušajte konzumirati jednu od ovih namirnica svaki put kad konzumirate bilo koji izvor željeza kako biste povećali njegovu apsorpciju. Na primjer, ako imate salatu sa špinatom i začinskim biljem, dodajte sok od limuna i preljev od maslinovog ulja. Ako pržite s brokulom i šparogama, dodajte rajčicu i papriku...

2. Izbjegavajte "blokatore željeza"

U hrani postoje određeni spojevi koji mogu ometati apsorpciju željeza. Svatko bi trebao izbjegavati ovu hranu u kombinaciji s hranom obogaćenom željezom ako želi povećati apsorpciju ovog minerala..

• Kava i čaj
• neobrađene mekinje
• proteini soje
• hrana koja sadrži kalcij

3. Rasporedite konzumaciju tijekom dana

Količina željeza koje vaše tijelo može apsorbirati odjednom je ograničena, pa je najbolje hranu rasporediti tijekom dana. Na primjer, jednom obroku možete dodati jednu od gore navedenih namirnica..

Koja hrana sadrži velike količine željeza?

Jesti željezo izuzetno je važno za vaše zdravlje - i vjerovali ili ne, sve počinje u kuhinji.

Govorim o hranjivim, esencijalnim mineralima koji igraju presudnu ulogu u našem zdravlju..

To je zato što je željezo glavna komponenta hemoglobina koja je odgovorna za transport kisika u naša tkiva. Uz to, podržava zdrav metabolizam, funkciju stanica i sintezu hormona..

Dijetalno željezo dolazi u dva oblika: hemoglobin i nehemoglobin. Biljna hrana sadrži samo nehemoglobinsko željezo, dok meso, perad i plodovi mora sadrže mješavinu hemoglobina i nehemoglobina.

Hemoglobin je prikladniji za vaše tijelo jer ima veću bioraspoloživost od druge mogućnosti. Iako tijelo može metabolizirati 14 do 18 posto hemoglobinskog željeza, nehemoglobinsko željezo može se apsorbirati samo od 5 do 12.

Koliko željeza trebate?

Iako većina nas dobiva dovoljno željeza prehranom, trudnice, vegetarijanci, djeca i adolescenti izloženi su većem riziku od nastanka nedostatka..

Nedostatak željeza može dovesti do anemije zbog nedostatka željeza, stanja koje uzrokuje nedostatak crvenih krvnih stanica i može dovesti do umora, vrtoglavice, gubitka kose, razdražljivosti i lomljivih noktiju.

Trenutna preporuka je 18 mg dnevno za žene u dobi od 19 do 50 godina i 8 mg dnevno za žene starije od 50 godina i muškarce. Potreba za trudnicama povećava se na 27 mg dnevno.

Ako ste trudni i držite se vegetarijanske ili veganske prehrane ili vam je ikad dijagnosticirana anemija zbog nedostatka željeza, vrlo je važno posavjetovati se s liječnikom o praćenju razine željeza..

Ne zaboravite na vitamin C

Vitamin C također igra veliku ulogu u apsorpciji željeza i podizanju njegove razine. Kombinirajte hranu bogatu željezom s hranom bogatom vitaminom C kako biste poboljšali apsorpciju i unos željeza. To može biti posebno važno za vegetarijance, jer biljni (nehemoglobinski) izvori nisu bioraspoloživi.

Agrumi, bobičasto voće, rajčica, paprika, brokula i tamno lisnato zelje izvrsni su izvori vitamina C i potiču apsorpciju željeza..

Ali što je s hranom koja sadrži puno željeza?

Top 12 namirnica bogatih željezom

1. Grožđice

Grožđice su prepune mnogih hranjivih sastojaka. Ne samo da je bogat vitaminima B i kalijem, već je i izvrstan izvor željeza. Samo četvrtina čaše već sadrži 1 mg željeza.

Grožđice su svestrane i lako ih je dodati svojoj prehrani. Može se koristiti u pekarskim proizvodima i glavnim jelima gdje možete mijenjati okuse ili jesti sam za brzi i lagani međuobrok..

Kao i kod bilo kojeg suhog voća, samo se sjetite veličine porcije. Iako su grožđice male, uspijevaju vam pružiti koncentriranu dozu vitamina i minerala, ali to također znači koncentrirane količine kalorija i šećera..

2. Kamenice

Kamenice sadrže puno proteina, omega-3 masnih kiselina i, naravno, željeza. Samo 85 grama kamenica sadrži 8 mg željeza, što je dovoljno za zadovoljavanje dnevnih potreba žena starijih od 50 godina, kao i muškaraca.

U kamenicama se može uživati ​​na razne načine, a pomoći će vam da krenete kreativno u kuhinji. Varivo od kamenica, artičoke punjene kamenicama i još mnogo toga samo su neke ideje o hrani.

3. Indijski oraščići

Općenito govoreći, orašasti plodovi jedna su od najboljih namirnica bogatih željezom za vegetarijance. Ali, posebno indijski orah sadrži 2 mg željeza u svakih 30 grama. Štoviše, oni su prepuni antioksidansa, proteina, vitamina i minerala..

Pospite indijske oraščiće - ili vaše omiljene sorte orašastih plodova - po salatama, napravite slastice od indijskog oraščića ako tražite brz i jednostavan način za dodavanje željeza.

4. Grah

Grah je već glavni sastojak većine vegetarijanske prehrane zbog sadržaja proteina i vlakana, ali jeste li znali da je ujedno i jedna od namirnica bogatih željezom?

Bijeli grah doslovno je "krcat" željezom, dajući 8 mg po tanjuru, dok je grah nešto manje bogat s oko 4 mg po šalici..

Iako su obje ove namirnice još uvijek izvrsni dodaci prehrani, istraživanje je pokazalo da je željezo u bijelom grahu zapravo biodostupnije od crvenog graha..

5. Govedina

Ako jedete meso, govedina je za vas jedna od najboljih namirnica..

Ne samo da je izvrstan izvor željeza, već je i bioraspoloživiji od biljnih izvora. Porcija goveđeg mesa od 100 grama daje nam 2,2 mg, dok nas porcija goveđe jetre uspije nagraditi s preko 15 mg željeza.

Najbolje je odabrati organsko meso koje se hrani travom, ako je moguće. I naravno, uvijek jedite crveno meso umjereno; postoje istraživanja koja povezuju veliku konzumaciju crvenog mesa s rakom, pa bi konzumacija trebala biti ograničena.

6. Cjelovite žitarice

Žitarice su još jedna izvrsna opcija za postizanje vaših ciljeva kada je u pitanju unos željeza..

Šalica kuhanog bulgura sadrži 1,75 mg željeza, dok šalica kuhane kvinoje sadrži oko 2,75 mg željeza. Preporučujem držanje žitarica bez glutena poput smeđe riže, sirka, prosa i heljde, koje su lakše probavljive i manje iritiraju tanko crijevo..

7. špinat

Mnogo je razloga za jesti zelje, a tada će se dodati i visok udio željeza..

Osim vitamina K, A i C, kao i folata, magnezija i kalija, špinat je izvrstan izvor željeza na biljnoj bazi. Samo pola šalice kuhanih listova špinata daje 3 mg željeza.

Kuhanje špinata pomaže tijelu da lakše apsorbira željezo, pa ga kuhajte za više hranjivih sastojaka.

8. Tamna čokolada

Dobre vijesti ako imate slatki zub: tamna čokolada puna je željeza..

Samo 100 grama tamne čokolade sadrži ogromnih 8 mg željeza, što je čini jednom od najpovoljnijih opcija za hranu visoku željezo. Tamna čokolada također je izvrstan izvor magnezija, bakra, mangana i antioksidansa za promicanje zdravlja.

Tamna čokolada može se jesti sama ili kao dio deserta. Uparite ga s jagodama koje su bogate vitaminom C za pomoć u apsorpciji željeza.

9. Leća

Osim što sadrži mnogo vlakana i proteina, leća je i izvrstan izvor željeza. Pola šalice sadrži 3 mg željeza, što značajno smanjuje vaše dnevne potrebe.

Leća je nevjerojatno hranjiva i jednostavna za pripremu. Za razliku od suhog graha, leću nije potrebno prvo namakati. Također ima relativno kratko vrijeme kuhanja od 15 do 45 minuta..

10. Slanutak

Slanutak, poznat i kao slanutak, izvrstan je vegetarijanski izvor proteina i željeza. Pola šalice je 2 mg željeza.

Humus je klasičan recept za slanutak, ali slanutak se također može pržiti i koristiti u salatama.

11. Jaja

Jaja se često reklamiraju zbog mnogih zdravstvenih dobrobiti, od sadržaja vitamina B do visokokvalitetnog izvora bjelančevina. Oni su također dobar izvor željeza, jer jedno veliko jaje sadrži oko 1 mg željeza..

Pileća jaja izvrsna su opcija za doručak. U kajganu dodajte još nekoliko povrća bogatog željezom da biste povećali sadržaj željeza.

12. Piletina

Jedenje piletine dobar je način da povećate unos željeza, jer pileća prsa daju otprilike 2 mg na porciju od 100 grama. Pileća jetra posebno je utvrđeni izvor s oko 12 mg na 100 g porcije.

Vrsta željeza koja se nalazi u piletini također se bolje apsorbira od željeza na biljnoj bazi, što vam daje više novca.

Kao i za bilo koju vrstu mesa, svakako odaberite organsku piletinu ako je moguće i naslonite je uklanjanjem kože i pečenjem ili trupljem umjesto prženja..

"Željezni" plan

Kao i uvijek, preporučuje se da se obratite svom liječniku ako ste zabrinuti zbog anemije. Možda imate i druge razloge koji narušavaju apsorpciju i zahtijevaju dodatnu medicinsku pomoć..

Iako može biti teško zadovoljiti potrebe za željezom ako ne jedete meso ili imate povećane potrebe zbog trudnoće, dovoljno željeza možete dobiti jedući hranjivu prehranu punu voća, povrća i žitarica bez glutena..

Uravnotežena prehrana je ključ za učinkovito pumpanje željeza i održavanje vašeg tijela zdravim.

Popisi željezne hrane

Hrana ima dvije vrste željeza - hemoglobin i nehemoglobin. Hemoglobin se nalazi u mesu, ribi i peradi. Ovo je oblik koji vaše tijelo najlakše apsorbira. Apsorbirate do 30 posto željeza hemoglobina koje pojedete. Jesti meso obično puno više povisuje razinu željeza od nehemoglobina.

Nehemoglobinsko željezo nalazi se u biljnoj hrani poput voća, povrća i orašastih plodova. Hrana bez hemoglobina željeza i dalje je važan dio hranjive, dobro uravnotežene prehrane, ali željezo u tim namirnicama neće se u potpunosti apsorbirati. Apsorbirate 2 do 10 posto željeza koje dolazi s vašom prehranom. Hrana bogata vitaminom C - rajčica, agrumi i crvena, žuta i narančasta paprika - mogu pomoći u apsorpciji željeza koje nije hemoglobin.

Količina i vrsta željeza u vašoj prehrani su važni, odaberite svoje omiljene namirnice sa stola i dodajte ih na svoj jelovnik.

Željezo u hrani - Cjelovit popis hrane bogate željezom

Pozdrav svima! Razgovarajmo danas o željezu u hrani koje nam je toliko potrebno za održavanje vitalnih funkcija..

Sigurno svi od djetinjstva znaju da je željezo najvažniji element, bez kojeg je nemoguće postojanje života..

To je esencijalni mineral koji tvori krvne komponente poput hemoglobina..

Hemoglobin je poseban protein koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama. Zahvaljujući njemu krv ima crvenu boju..

Njegova glavna funkcija je transport vode i kisika do organa po tijelu. Nedostatak hemoglobina znači da u krvi nema dovoljno pomagača koji pomažu cirkulaciji kisika.

Zbog toga se ljudi s nedostatkom željeza cijelo vrijeme osjećaju umorno..

Da bi pravilno funkcioniralo, tijelo mora stalno održavati zdravu razinu željeza..

Ako utvrdite da imate nedostatan i nizak hemoglobin, ovaj problem možete ispraviti prilagodbom prehrane..

U ovom ćete članku naučiti:

Željezo u hrani

Ali nemojte čekati trenutni rezultat odmah nakon što ste prehranu nadopunili hranom koja sadrži željezo..

Postupak popravljanja krvi traje četiri do šest tjedana. Dajte svom tijelu najmanje jedan do dva mjeseca da popuni zalihe željeza.

Simptomi nedostatka željeza

• kronični umor
• usporeni tjelesni i mentalni razvoj kod djece
• nizak školski uspjeh među djecom
• upala jezika (glositis)
• problemi s regulacijom tjelesne temperature
• nizak imunitet

Kome treba željezo?

Svima je potrebno željezo, ali postoje kategorije ljudi koji su posebno osjetljivi na smanjenje razine hemoglobina i imaju anemiju:

• trudna žena;
• žene tijekom menstruacije;
• djeca svih dobnih skupina;
• ostarjeli ljudi;
• ljudi koji se oporavljaju od bolesti.

Ti ljudi trebaju obratiti posebnu pozornost na svoju prehranu i pobrinuti se da dobivaju dovoljno željeza iz hrane kako bi svojim tijelima omogućili da sami obnove razinu hemoglobina..

Sadržaj željeza u hrani

Voće bogato željezom

Sada ćemo pogledati 10 plodova najbogatijih željezom:

Suhe marelice nisu samo ukusne, već i izvrstan izvor željeza. Bogat je antioksidansima koji pomažu u održavanju ljepote i vitalnosti bez obzira na dob..

Svakih 100 grama suhih marelica sadrži više od 50 posto dnevne potrebe za željezom.

Svježe marelice izvrsne su za utaživanje žeđi ljeti, ali nažalost sezonske su..

Ali suhe marelice mogu se jesti tijekom cijele godine, jer se duže čuvaju, a njihova korisna svojstva čuvaju se nekoliko mjeseci..

Suhe marelice sadrže i puno vlakana. To znači da šećer iz njega postupno ulazi u krvotok, što pomaže u održavanju stabilne razine glukoze..

Grožđice nisu ništa drugo nego suho grožđe. To je prilično često i sadrži više željeza od mnogih drugih namirnica..

Svakih 100 grama grožđica sadrži 1,6 mg željeza.

Veliko i ukusno voće u kojem se može uživati ​​zimi i ljeti. Bogat je ne samo željezom, već i zasićen antioksidantima, vitaminom C i drugim jednako korisnim tvarima..

Dud dolazi u tri boje: crvenoj, bijeloj i crnoj. Ne samo da je izvrstan za dijabetičare, već je bogat i željezom, što je izvrsna opcija za anemične bolesnike i one koji žele povisiti razinu hemoglobina..

Svakih 100 g duda sadrži 1,8 mg željeza.

U Kini se dud naziva „drvetom života“. Kineska medicina koristi lišće, koru, plodove, pa čak i korijenje ovog stabla..

Nema sumnje da dud mora biti uključen u vašu prehranu, jer nije samo bogat željezom, već je i ukusan..

Može se jesti svježe ili sušeno, kao neovisan proizvod i dodati u deserte ili razrijediti dosadnom jutarnjom zobenom kašom..

• Datumi

Datum je nacionalni simbol Saudijske Arabije, koji predstavlja vitalnost.

Ovo slatko voće bogato je hranjivim sastojcima i ugljikohidratima koji su odgovorni za proizvodnju energije. Bez holesterola i masti. Moćan je izvor željeza koji pomaže u povećanju razine hemoglobina u krvi.

Svaka šalica urmi (250 g) sadrži 3 mg željeza.

• Ribizla

Postoje mnoge vrste ribiza, ali najčešće su sjajne sjajne crvene ili crne bobice, koje se uglavnom koriste za izradu džemova i želea..

Sadrže mnogo hranjivih sastojaka i nevjerojatno su bogate željezom..

Ribiz može sadržavati do 1 mg željeza na 100 g.

Suhe šljive nisu ništa drugo nego šljive, prirodno sušene na suncu ili dehidracijom. Ako je presuho, odnosno neće biti baš ugodno.

U tom slučaju problem se lako može riješiti namočenjem šljiva u vodi preko noći i jedenjem ujutro. Voda u kojoj ste namočili suhe šljive ne smijete sipati.

Sada je bogata hranjivim sastojcima. Može se dodavati voćnim sokovima i smoothiejima ili jednostavno piti..

Svakih 100 g suhih šljiva sadrži 9 posto RDA za željezo.

U mnogim zemljama šipak je voće broj jedan koje se preporučuje kod svih bolesti krvi, uključujući nedostatak željeza i anemiju..

Nar je jedno od najstarijih voća koje je čovjeku poznato, a pomaže kod bezdetnosti, a također povećava spolnu aktivnost.

Novootkriveni spojevi u plodovima nara koji se zovu punikalagini izuzetno su korisni za srce i krvne žile.

Nar je također izvrsno sredstvo protiv depresije i ukusno voće koje zaslužuje dodavanje u vašu svakodnevnu prehranu, bez obzira na to imate li manjak željeza ili ne..

• Lubenica

Ovog je ljeta osvježavajuća lubenica nježnog voćnog okusa 90% vode, ali unatoč tome izuzetno je bogata hranjivim tvarima, uključujući željezo..

Ova bobica također sadrži više vitamina C, koji pomaže bržem i učinkovitijem apsorpciji željeza..

Popis povrća bogatog željezom

Iako je voće samo ukusna opcija za dodavanje željeza u svakodnevnu prehranu, povrće obično sadrži više željeza..

Primjerice, 100 grama kiselice ili gljiva sadržavat će više od 12 miligrama željeza, što je 67 posto dnevne vrijednosti za odraslu osobu..

• Sušene rajčice

Jeste li znali da 100 g sušene rajčice može sadržavati do 9,1 mg željeza? RDA za odraslu osobu je 18 mg (10 mg za djecu).

To znači da vam samo 100 grama sušene rajčice može osigurati čak 50 posto dnevne potrebe za željezom..

Unatoč činjenici da su sušene rajčice prilično prikladna hrana, jesti ih svaki dan još uvijek se ne preporučuje. Srećom, rajčica je u bilo kojem obliku vrlo bogata željezom..

Možete jesti svježu, kuhanu, pirjanu, pa čak i konzerviranu rajčicu. U bilo kojem obliku, dragocjeni su izvor ovog esencijalnog minerala..

Rajčica također sadrži velike količine antioksidansa, posebno likopena, što kožu čini lijepom, blistavom i daje joj zdrav ten..

U jesenskoj sezoni šumske gljive su široko dostupne i mogu kvalitativno povećati sadržaj hemoglobina u krvi, jer sadrže 68% preporučene dnevne vrijednosti hranjivih sastojaka, odnosno željeza za zdravu odraslu osobu..

Lisnato zeleno povrće obično se koristi u mediteranskoj kuhinji. Imaju tamnozelene ili crvenkasto guste listove, raznovrsne fitonutrijente i antioksidanse te zdrave porcije željeza - 22% RDA-a..

Grah i sjeme mahunarki nisu samo bogati željezom već i proteinima, što ih čini dobrim izvorom prehrane za vegetarijance i vegane,.

Možda je najpopularnije od tamnozelenog povrća i ima visoku hranjivu vrijednost. Moćan je izvor željeza, s kuhanim špinatom koji sadrži veći udio željeza od svježeg špinata.

Jedno od najpopularnijih biljaka na svijetu, peršin sadrži značajnu količinu željeza potrebnog za stvaranje hemoglobina. 2 žlice peršina sadrže 0,47 mg željeza. To je oko 2,6% RDA-a..

Ovo povrće s križom sadrži 0,66 mg željeza po 9 grama, što ga čini jednom od vodećih namirnica za povećanje hemoglobina u krvi..

• Repa zelena i mrkva

Repa je vrlo dobar izvor željeza. 1 šalica repe sadrži oko 1,15 mg do 2 mg željeza. Mrkva ima ta svojstva..

• Prokulica

Jedna šalica sirovog prokulica sadrži 1,23 mg željeza. Također je bogat vitaminom C, vitaminom K za pravilno zacjeljivanje rana i vitaminom A za noćni vid..

• Grašak

100 g zelenog graška sadrži 1,4 mg željeza. Zeleni grašak bogat je phita hranjivim sastojcima koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva.

Crveno meso za povećanje hemoglobina

Sve vrste mesa bogate su željezom, ali crveno meso je posebno bogato željezom. Oni koji redovito jedu crveno meso uglavnom nemaju problema s nedostatkom željeza..

Međutim, postoji teorija da prekomjerna konzumacija crvenog mesa može pridonijeti raku i razvoju kardiovaskularnih bolesti..

Stoga se preporučuje jesti malu količinu mesa i ne više od 2-3 puta tjedno, odabirući nemasno crveno meso.

Također su dobri izvori hemoglobina iznutrice (posebno goveđa jetra)

Žitarice koje sadrže željezo

Žitarice i žitarice također su važan izvor željeza. U tom pogledu posebno vrijedno:

• Žitarice
• Divlja riža
• Kukuruz
• Jedva
• Bulgur
• Basmati riža

Na ovom popisu mogu se naći i bobičasto voće (posebno šipak od aronije), riba, jaja i orašasti plodovi.

U svakom slučaju, ne zaboravite da je prehrana koja uključuje hranu bogatu željezom učinkovit način za povišenje razine hemoglobina u krvi..

ALI to je moguće samo ako razina hemoglobina nije kritično niska i ako ne zahtijeva brzi oporavak.

U ovom slučaju, pravilna konzumacija hrane bogate željezom dulje vrijeme zaista može povećati razinu hemoglobina..

Hemogram je normalan

Postupak popravljanja krvi traje četiri do šest tjedana. Dajte svom tijelu najmanje jedan do dva mjeseca da popuni zalihe željeza.

Kada jedete hranu, imajte na umu da je neophodno da se hrana unosi u naše tijelo kako bi se apsorbiralo u naše tijelo.

Ako je razina hemoglobina u vašoj krvi kritično niska, tada ga neće biti moguće povećati samo proizvodima..

Pročitajte više o ovome u ovom članku..

Vitamini sa željezom mogu se uzimati kako bi se spriječila anemija.

Ovdje možete kupiti visokokvalitetne vitaminske komplekse sa željezom u keliranim oblicima

U procesu liječenja pripravcima željeza, vrijedi zapamtiti da se ponekad opaža porast količine hemoglobina ne prije nego nakon mjesec dana liječenja.

Također, tijekom liječenja važno je uzeti u obzir ne samo normalizaciju hematoloških parametara (hemoglobin, eritrociti, indeks boje), već i obnavljanje koncentracije željeza u krvnom serumu, njegove odgovarajuće rezerve u depo organima (jetra, slezena).

Pristupite svom zdravlju svjesno i budite zdravi!

Bio bih vrlo zahvalan svima koji ovaj članak podijele sa svojim prijateljima na društvenim mrežama i pretplate se na moju mailing listu. zahvaliti.

Alena Yasneva bila je s vama, vidimo se opet i budite zdravi!

PRIDRUŽITE SE MOJIM GRUPAMA O SOCIJALNIM MEDIJIMA

10 namirnica s više željeza nego bilo gdje drugdje

Jedite ih s vitaminom C za maksimalne koristi.

Zašto vam treba željezo

Recimo odmah: ako nemate dovoljno željeza, pripremite se na nevolje. Na primjer, ova anemija s nedostatkom željeza:

• slabost;
• stalni umor;
• otežano disanje pri najmanjem naporu;
• vrtoglavica;
• lomljiva kosa i nokti;
• hladne ruke i noge;
• bljedilo i krugovi ispod očiju.

Sve su to znakovi anemije s nedostatkom željeza. Odnosno, stanje u kojem vaše tijelo zbog nedostatka željeza ne može proizvesti dovoljno hemoglobina - proteina koji transportira kisik iz pluća u sve organe i tkiva, a oslobođeni ugljični dioksid - u suprotnom smjeru.

Relativno gledano, bez dovoljno željeza, tijelo se guši. Ali dostava kisika nije jedini postupak koji zahtijeva ovaj element u tragovima..

Željezo je uključeno u Pregled o željezu i njegovom značaju za ljudsko zdravlje u mnoštvu reakcija koje utječu na metabolizam općenito. O tome ne ovisi samo fizičko stanje tijela, već i imunitet i intelektualne performanse.

Da biste ostali zdravi, potrebno vam je željezo 10–20 mg željeza svaki dan. U trudnica i onih koje redovito doniraju ili iz drugih razloga gube krv, stopa raste na 28 mg.

Važna stvar: ljudsko tijelo ne zna samostalno sintetizirati željezo. Dobiti ga možemo samo hranom. Lifehacker je sastavio popis hrane bogate željezom. Pokušajte konzumirati barem neke od njih svakodnevno kako biste smanjili rizik od anemije s nedostatkom željeza i drugih problema..

Koja hrana sadrži puno željeza

1. špinat

Špinat se tradicionalno smatra prvakom u sadržaju željeza. I to zasluženo. Omiljeno lisnato povrće mornara Popaja, bilo sirovo, kuhano ili pečeno, može vam ponuditi 3,6 mg špinata, kuhano, kuhano, ocijeđeno, bez slanog željeza za svakih 100 g vlastite težine. Međutim, postoje namirnice prepune željeza puno gušće..

2. Kamenice, školjke i ostale školjke

Jedna porcija (100 g) morskih mekušaca može sadržavati mekušce, školjke, miješane vrste, kuhano, vlažno zagrijavati do 28 mg željeza, što u potpunosti, pa čak i s marginom, pokriva dnevnu potrebu za ovim elementom u tragovima. Štoviše, željezo u mekušcima je hem (ovo je naziv elementa u tragovima životinjskog podrijetla). Apsorbira se 15-30% bolje od nehema, koji dobivamo iz biljne hrane.

Uz to, školjke sadrže puno proteina (do 26 g po obroku), velike količine vitamina B12, vitamina C i drugih hranjivih sastojaka. Bonus koji dobijete dodavanjem ovih plodova mora u prehranu je povećanje razine "dobrog" kolesterola (HDL), što je dobro za srce..

3. Mahunarke

Idealan izvor željeza za vegetarijance. Kuhani grah, slanutak, grašak, soja, leća u prosjeku sadrže leću, zrele sjemenke, kuhane, kuhane, bez soli oko 3,3 mg elementa u tragovima na 100 g - odnosno do trećine preporučene dnevne doze.

Jedino što donekle kvari ovu ružičastu sliku jest činjenica da ovdje željezo nije hem i ne apsorbira se dobro kao iz mesa. Da biste poboljšali apsorpciju, jedite ili pijte Učinak čaja i drugih prehrambenih čimbenika na apsorpciju željeza graha s hranom koja sadrži vitamin C. Na primjer, salate s lisnatim povrćem (kiselica, kupus, peršin) i paprika paprika, sokovi i smoothieji s narančom, kivijem, crni ribiz.

4. Jetra i ostale iznutrice

Porcija govedine ili pileće jetre od 100 grama pružit će vam približno 6,5 mg govedine, raznovrsnog mesa i nusproizvoda, jetre, kuhanog, dinstanog željeza. U bubrezima, srcu, mozgu, element u tragovima je nešto manje, ali također u prosjeku oko trećine dnevne vrijednosti na 100 g.

Osim željeza, meso organa bogato je bjelančevinama, vitaminom A, vitaminima B i holinom Kolin: bitan hranjiv sastojak za javno zdravlje, bitan hranjivi sastojak za zdravlje jetre i mozga kojeg mnogi ljudi nemaju dovoljno..

5. Sjemenke bundeve

100 g sjemena - bilo sirovog ili prženog - pružit će 13 mg sjemenki, sjemenki sjemenki bundeve i tikvica, sušenog željeza [pepitas]. Kao i u slučaju mahunarki, željezo nije hem, pa bučine sjemenke treba jesti zajedno s hranom koja sadrži vitamin C.

Bonus: sjemenke bundeve također su jedan od najboljih izvora magnezija, bitnog elementa koji, između ostalog, pomaže smanjiti rizik od dijabetesa Unos magnezija u odnosu na sistemske upale, inzulinsku rezistenciju i učestalost dijabetesa i depresije Brzi oporavak od velike depresije liječenjem magnezijem.

6. Tamna čokolada

Dovoljno je pojesti oko 50 g čokolade da se dobije oko 6,5 mg bombona, čokolade, tamne, 70-85% kakaove krutine željeza (u 100 g, odnosno 13 mg, ali se lijepi!). Dajte prednost čokoladi sa sadržajem kakaa 70% ili više.

7. Crveno meso

100 g govedine ili mljevene govedine poslužene u bilo kojem obliku (odresci, pljeskavice, polpete, punjenje pomorske tjestenine) siguran je način opskrbe 2,7 mg govedine, mljevenog, 85% nemasnog mesa / 15% masti, štruca, kuhana, pečena [hamburger, mljeveno okruglo] željezo. Štoviše, mikroelement je u ovom slučaju hem, odnosno apsorbira se brzo i lako.

8. Tofu

Popularan u Aziji i među vegetarijancima, sojin tofu također je izvrstan izvor željeza. Porcija od 100 grama sadrži tofu, sirov, čvrst, pripremljen s kalcijevim sulfatom, oko 3 mg minerala u tragovima. Osim toga, tofu sadrži puno proteina, tiamina (vitamin B1), kao i kalcija, magnezija i selena..

9. Meso puretine

Porcija mesa od tamne puretine od 100 grama je 2,3 mg puretine, svih vrsta, tamno meso, kuhano, prženo željezo. Za usporedbu, ista količina mesa bijele puretine sadrži samo 1,3 mg. Uz to, tamno meso sadrži impresivnih 29 grama proteina po obroku, uz pristojne količine vitamina B, cinka (30% RDA) i selena (do 60% RDA)..

10. Kvinoja

Ova popularna žitarica sadrži više proteina od većine ostalih žitarica. Također je bogata folnom kiselinom (vitamin B9), magnezijem, bakrom, manganom... Pa i željezom: kvinoja sadrži oko 1,5 mg kvinoje, kuhane na 100 grama porcije kaše.