Biljni proteini: detaljan popis hrane i prehrambene tablice

Vrijeme čitanja: 8 minuta

Za normalnu prehranu tijelu su potrebni vitalni elementi, među kojima su proteini - životinje i biljke. To je građevinski materijal za stanice tijela koji sudjeluje u najvažnijim životnim procesima. Dugotrajna prehrana bez unosa proteina može dovesti do ozbiljnih bolesti.

Proteini u hrani su spojevi koji se sastoje od sekvencijalnog lanca različitih aminokiselina. Sadržaj biljnih bjelančevina u različitim proizvodima je različit.

Uloga biljnih bjelančevina u prehrani ljudi

Proteini (bjelančevine) su vrijedne sastavnice prehrane, koje se ničim ne mogu nadoknaditi. To su složeni spojevi koji sadrže oko 80 različitih aminokiselina. Većina ih se u tijelu proizvodi sama, no 8 ih je nezamjenjivih i dolaze samo s hranom.

  • opskrbljuje tijelo vitaminima, aminokiselinama, elementima u tragovima;
  • poboljšava metabolizam;
  • jača imunološki sustav;
  • normalizira proces probave;
  • potiče mršavljenje;
  • pozitivno utječe na stanje kože i kose.

Biljna proteinska hrana

Glavni izvori bogati biljnim proteinima su mahunarke, žitarice, sjemenke, orašasti plodovi. Voće i povrće sadrži manje proteina. Tablice u nastavku daju popis hrane koja sadrži biljne proteine.

Količina bjelančevina i esencijalnih aminokiselina naznačena je u gramima (na 100 g proizvoda).

Mahunarke

Proteini mahunarki mogu zamijeniti proteinske proizvode od mesa, stoga se koriste u prehrani vegetarijanaca i onih koji žele smršavjeti. Ovi su proizvodi također ciljani na sportaše za održavanje i izgradnju mišićne mase..

Kombinacijom različitih vrsta mahunarki možete osigurati da se u tijelo doprema dovoljna količina svih 8 esencijalnih aminokiselina.

Popis glavnih proizvoda:

ImeProteinLeucinValineTreoninIzoleucinLizinMetioninTriptofanFenilalanin
Kikiriki (sve vrste)25,801,671.080,880,910,930,320,251.34
Grah (grah fava)26.11.961.160,931.051,670,211.10
Mung grah (kaša)23.91,851.240,781.011,660,290,261.44
Splitski grašak24.551,761.160,871.770,250,281.13
Soja (žito, grah)34.92,672.091.391,812.090,520,451.61
Crnooki grašak24,331,861.160,930,991,650,350,31.42
Tofu redoviti8.080,610,410,130,40,530,10,130,39
Bijeli grah23.361,871.220,281.031,600,350,281.26
Leća25.81.280,231.121.80,220,231.27
Kakao u prahu12.90,80,750,450,530,530,150,160,73
Edamame grah12.350,880,550,490,540,740,150,56
Grašak5.420,320,240,20,20,320,080,040,20
Sojino mlijeko3.270,190,120,110,110,130,030,11

Orašasti plodovi i sjemenke

Vrijednost proizvoda je zbog visokog sadržaja masti - izvora polinezasićenih masnih kiselina i bjelančevina, čiji značajan dio predstavljaju esencijalne aminokiseline.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno kalorija. Hrana je bitna za biljnu prehranu.

Glavni izvori proteina:

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Kokosovo mlijeko2.420,140,090,170,10,040,080,030,12
19.40,890,781.340,550,560,770,30,89
Makadamija7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
Orah15.230,750,631.170,420,240,60,170,71
Pinjol, sušen13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Kašu18.221.090,791.470,930,360,690,290,95
Badem18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistacije20.271.230,891.541.140,340,670,271.05
Lješnjak14,950,70,551.060,420,220,50,190,66
Sjemenke marelice25,00,890,671,550,670,280,660,331.1
Sjeme gorušice25.81.090,881,761.270,491.10,341.01
Sjeme lana18.291.070,91.240,860,370,770,30,96
Sjemenke suncokreta20,781.311.141,660,940,490,930,351.17
Chia sjemenke15,621.050,71.260,90,090,670,721.03
Sjemenke bundeve30.231,581.282.421.240,61.00,581,73

Povrće i proizvodi od povrća

Korištenje povrća u prehrani zdrava je alternativa životinjskim proizvodima. Usjevi sadrže potrebnu količinu važnih elemenata - vitamina, minerala, bjelančevina za održavanje zdravlja i imaju najmanje masti.

Tabela glavnih proizvoda:

ImeProteinLizinValineIzoleucinLeucinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Šparoge (šparoge)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Patlidžan1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Brokula2,820,140,130,080,130,040,090,030,12
Prokulica3.380,150,160,130,150,030,120,040,1
Svježe vrganje3.70,190,080,030,120,040,110,210,1
Svježi korijen đumbira1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
Bijeli kupus1.80,060,050,060,060,050,010,06
Krumpir2.00,140,120,090,130,030,10,030.10
Kohlrabi1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Krumpirovo brašno (škrob)6.90,410,360,30,430,110,280,120,32
Bijeli kukuruz, slatko3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Lukovica luk1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Mrkva0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Morske alge spirulina, suhe57,473.033.513.214.951.152.970,932.78
Krastavac s kožom0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Crvena slatka paprika0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Peršin2.970,180,170,120,20,040,120,050,15
Rotkvica1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Salata1.50,10,080,050,070,040,070,010,07
Sirova repa1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Rajčica1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Bundeva1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Karfiol1.920,220,130,070,110,020,080,020,07
Češnjak6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Špinat2.860,170,160,150,220,050,120,040,13
Loboda2.00,120,130,00,170,040,090,000,11

Voće i bobice

Proizvodi iz ove skupine nemaju puno bjelančevina. Njihova vrijednost leži u visokom sadržaju vitamina i minerala koji pomažu ojačati imunološki sustav i cjelokupno zdravlje tijela.

Bobice i voće pomažu u apsorpciji životinjskih bjelančevina. Najveća količina biljnih bjelančevina nalazi se u sušenim marelicama, grožđicama, datuljama.

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Marelice1.40,050,040,080,10,010,050,020,05
3.390,080,060,110,080,020,070,020,06
Grožđice bez sjemenki3.070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avokado2.00,110,080,140,130,040,070,030,1
Ananas0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
naranča0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Lubenica0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Banane1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Grožđe0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Kruška0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Vrtna jagoda0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
Kivi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Brusnica0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandarinski0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Breskva0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Šljiva0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Polusuhi urmi2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Trešnja1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Borovnica0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Jabuke0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Osušeno voće jabuke0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Žitarice

Proteini su važna komponenta žitarica i njihovih prerađenih proizvoda. Sadržaj bjelančevina, ovisno o vrsti, može u prosjeku iznositi 5-25%. Hranjiva vrijednost hrane ovisi o aminokiselinskom sastavu.

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Amarant13.560,680,580,880,750,230,560,180,54
Bulgur12.290,550,460,830,340,190,350,190,58
Heljda13.250,680,50,830,670,170,510,190,52
Prekrupa od ječma9.300,370,330,490,30,120,210,10,46
Polirano proso11.50,470,431,530,290,30,40,180,58
Ječmena krupica10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Kukuruzna krupica8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
Griz10.30,490,450,810,260,160,320,110,54
Kuskus12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Tjestenina od cjelovite pšenice14,630,640,571.00,320,240,390,190,73
Zob16,890,940,691.280,70,310,570,230,9
Zobene mekinje17.30,960,671.370,760,340,50,340,91
Proso11.20,580,471.40,210,220,350,120,58
Bijela riža dugog zrna7.130,440,310,590,260,170,260,080,38

Začini i biljke

Koristi se za davanje hrani specifičnog okusa i arome, za liječenje određenih bolesti. Začini i biljke sadrže hranjive sastojke i elemente u tragovima.

Biljni proteini: sadržaj u hrani i zdravstvene dobrobiti

Proteini su jedan od glavnih izvora energije i građevni materijal za stanice. Simptomi nedostatka proteina u tijelu - mišićna distrofija, osip na koži, gubitak kose.

Zašto su nam potrebni proteini i što bi oni trebali biti

Proteini su poput ugljikohidrata i masti glavni hranjivi sastojak i izvor energije za tijelo. Proteini su dio mišića i kostiju, štite naš imunološki sustav, djeluju kao vodič enzima, provode kisik kroz stanice. Proteini su neophodni za normalno funkcioniranje stanica i njihovo redovito obnavljanje.

Prosječna potreba čovjeka za proteinima je oko 1 gram na 1 kilogram tjelesne težine. Fizičkim radom, redovitim sportskim aktivnostima i zbog osobitosti prehrane (vegetarijanci), ova se stopa povećava.

Kvalitetni protein je protein u lako probavljivom obliku, s visokim sadržajem esencijalnih aminokiselina. Probavljivost proteina parametar je koji određuje koliko proteina iz hrane tijelo apsorbira. U životinjskim proteinima nema vlakana koja, prolazeći kroz probavni trakt, zauzimaju dio proteina. U biljnoj hrani ima vlakana.

Način obrade također utječe na probavljivost: bit će moguće asimilirati više bjelančevina iz namočenih mahunarki ili sadnica.

Drugi čimbenik kvalitete bjelančevina je sadržaj aminokiselina, odnosno proteinskih prekursora. Od dostupnih 20 aminokiselina, 9 je nezamjenjivo, odnosno moraju se dobiti iz hrane, a tijelo ih ne proizvodi samo. To su fenilalanin, valin, treonin, triptofan, izoleucin, metionin, leucin, lizin i histidin. Od ovih esencijalnih aminokiselina, tijelo samostalno gradi glavnih 11.

Dobra vijest je da ovih 9 esencijalnih aminokiselina možete dobiti i iz životinjske i iz biljne hrane..

Životinjski i biljni proteini

Najveća količina aminokiselina nalazi se u životinjskim proizvodima: mesu, ribi, mlijeku, jajima. Te su namirnice dostupne gotovo svima. Međutim, nisu samo životinjski proteini ti koji koriste tijelu. Ako je potrebno, takve proteine ​​možete uspješno zamijeniti biljnim.

Ljudi se iz različitih razloga preusmjeravaju na biljnu hranu - voće, povrće, bilje, žitarice, orašaste plodove:

  • Na osnovu uvjerenja. Etični vegetarijanci i vegani smatraju neprihvatljivim konzumaciju životinjskih proizvoda.
  • Kako bi se održala figura. Prehrana s malo masnoća s naglaskom na biljnoj hrani može vam pomoći da izgubite višak kilograma.
  • Održavanje zdravlja. Zbog kroničnih bolesti, uključujući dijabetes melitus i bolesti srca, liječnici ponekad jednostavno zabranjuju konzumaciju masne hrane životinjskog podrijetla. To se odnosi na crveno meso, iznutrice, masne mliječne proizvode.
  • Zbog starosti. U skladu s preporukama SZO za starije ljude, kako bi ostali energični i osjećali se dobro u probavnom traktu, bolje je prijeći na lakšu biljnu hranu, povećati konzumaciju voća, povrća, začinskog bilja, a proteine ​​dobivati ​​iz mliječnih proizvoda, jaja, orašastih plodova i sjemenki..

Dugo su se biljni proteini nazivali inferiornim. Doista, nekim biljnim namirnicama nedostaju pojedine aminokiseline, ili ih je vrlo malo. No, kompetentnom, uravnoteženom i raznovrsnom prehranom možete u potpunosti pokriti potrebu za visokokvalitetnim proteinima, čak i uz strogo vegetarijanstvo..

Izvori biljnih bjelančevina

Glavni izvori biljnih bjelančevina:

  • soja i proizvodi na njenoj osnovi - sojino mlijeko, tofu sir;
  • grah, grašak, leća, slanutak;
  • kikiriki;
  • sjeme - lan, sezam, suncokret, buča, chia i drugi;
  • suho voće;
  • orašasti plodovi - lješnjaci, bademi, pistacije, orasi, pinjoli, indijski oraščići i drugi;
  • žitarice i klice;
  • integralni kruh;
  • kaša od zobi, kukuruza, prosa, riže;
  • povrće, posebno brokula, avokado, šparoge;
  • zelenilo;
  • alge spirulina.

Najvažnije aminokiseline i izvori za vegane su:

  • Lizin. Dobiva se od mahunarki, kikirikija, tofua. Grah, grašak i leća neophodni su za hranjivu vegansku prehranu. Sadnice sadrže i puno lizina.
  • Triptofan. Sadrži se u soji, kikirikiju, nešto manje u pšenici, zobi i heljdi. Također se nalazi u špinatu, grašku, sezamu i ostalim sjemenkama i orašastim plodovima.
  • Karnitin Tijelo ga sintetizira iz lizina, djelomično se nalazi u maslacem od šparoga i kikirikija.

Za ljude koji ne jedu hranu životinjskog podrijetla, važno je pratiti ravnotežu makronutrijenata i imati na umu da različite skupine hrane sadrže različite aminokiseline. Općenito, za postizanje idealne ravnoteže dovoljno je jesti hranu svih skupina: mahunarke i žitarice, sjemenke, orašaste plodove i povrće.

Nerafinirana hrana od cjelovitih biljaka sadrži u prosjeku 10-40% proteina od ukupnih kalorija. Zeleno povrće i mahunarke najviše su čisti proteini, a svježe voće najmanje..

Onima koji prate težinu vrijedi nastojati da do 20% dolaznih kalorija dobiju iz proteina, inače, gubitkom kilograma, ljudi gube mišićnu masu.

Istovremeno, postoje i upozorenja u vezi s upotrebom proteinske hrane:

  • Prezervativi poput slatkog kukuruza ili graška, grah u umacima i mješavine povrća sadrže previše šećera, soli i konzervansa, pa se ta hrana ne može smatrati zdravim izvorom biljnih bjelančevina..
  • Višak proteina loše utječe na rad mokraćnog sustava, prijeti stvaranjem bubrežnih kamenaca i žučnog mjehura.
  • Vrijedno je pristupiti upotrebi mahunarki s oprezom: oni mogu izazvati gastrointestinalne poremećaje čak i kod zdravih ljudi, a kontraindicirani su za osobe koje pate od ulceroznog kolitisa, sindroma iritabilnog crijeva i sličnih bolesti..
  • Osobe s nedostatkom joda i bolestima štitnjače trebale bi ograničiti upotrebu soje i proizvoda na njenoj osnovi.

Blagodati biljnih bjelančevina

  • Meso, jaja i sir, uz visok udio proteina (25-35% ukupnih kalorija), također sadrže masti. Ovi se proizvodi često termički obrađuju na štetne načine: prže se u velikoj količini ulja ili na vatri, puše i tako dalje. Životinjski proizvodi su manje probavljivi, a zdravstveno stanje takvog obroka je gore nego nakon lagane biljne hrane;
  • Voće, povrće, orašasti plodovi i zelje sadrže puno vlakana. Vlakna podržavaju zdrav rad crijeva, osiguravaju vezivanje i izlučivanje probavnih proizvoda i pomažu u normalizaciji šećera u krvi.
  • Neprerađena ili minimalno obrađena biljna hrana bogata je proteinima, vitaminima, mineralima i drugim korisnim elementima u tragovima.
  • Hrana na biljnoj bazi ne sadrži kolesterol i zasićene masnoće, što je čest uzrok ateroskleroze.
  • Istraživanja potvrđuju da mnoga biljna hrana sadrži jedinstvene tvari koje imaju zaštitna svojstva. Konkretno, komponente soje (izoflavoni) smanjuju rizik od raka dojke u žena i raka prostate u muškaraca. Lignani, sastojak lanenog sjemena, također imaju dokazane antitumorske učinke.

Ukupno

Hrana bogata biljnim proteinima - sjemenke i orašasti plodovi, žitarice, klice, mahunarke i proizvodi od soje - bitne su za ljude koji imaju prekomjernu težinu i imaju visoku razinu kolesterola u krvi. Bit će korisni za pacijente s povišenim krvnim tlakom, patologijama probavnog sustava, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom tipa 2..

Biljni proteini, u usporedbi sa životinjama, sigurniji su u smislu alergijskih reakcija i bolje se apsorbiraju. Uz to, osim aminokiselina, biljna hrana sadrži vlakna, esencijalne vitamine i minerale, korisne omega-3 masne kiseline.

Redovita konzumacija hrane bogate proteinima biljnog porijekla važan je korak prema zdravoj, uravnoteženoj prehrani..

Biljni proteini: stol s hranom. Prednost biljnih proteina

Proteini su osnova građe stanica i tkiva ljudskog tijela. Životinjskog je i biljnog podrijetla. Iako mnogi ljudi više vole proteine ​​životinjskog podrijetla, biljni su proteini još korisniji za ljude, jer ne sadrže zasićene lipide i sterol, pa ga zato tijelo bolje apsorbira. Biljni proteini, za razliku od životinjskih, praktički ne utječu na rad probavnog sustava i ne preopterećuju ga.

Koja hrana sadrži biljne proteine? Ljudi koji ne znaju ništa o vegetarijanskim prehrambenim pravilima mogu tvrditi da samo meso sadrži dovoljnu količinu proteina. Ali ova izjava nije istina! Popis proizvoda zahvaljujući kojima možete svoje tijelo zasititi biljnim proteinima prilično je opsežan! Danas ćemo shvatiti koji su proizvodi uključeni na ovaj popis i zašto su biljni proteini tako korisni za ljudsko tijelo.

Tabela biljnih proteina

Proizvod

Sadržaj bjelančevina na 100 g proizvoda

Svojstva

Spirulina

65 g

Spirulina, koja je najrasprostranjenija vrsta morskih algi, s pravom se može nazvati skladištem elemenata u tragovima i vitaminima neophodnih za ljudsko tijelo. Sadrži ne samo rekordnu količinu biljnih bjelančevina, već i vitamine E, D, C, B1, B2, A, natrij, fosfor, kalij, željezo, vlakna, jod.

Ako uvedete ovaj proizvod u svoju prehranu, tada će vaše tijelo nakon nekog vremena biti zasićeno biljnim proteinima i jodom, a razina šećera u krvi primjetno će se smanjiti.

U nekim se zemljama spirulina koristi kao zamjena za meso. Dodaje se prilozima, salatama, pićima.

Ako spirulina nije po vašem ukusu, tada je možete zamijeniti morskim algama, drugim vrstama morskih algi.

Soja

36 g

Proizvodi na bazi soje (sojino mlijeko, sojino ulje, tempeh, tofu itd.) Savršeno zasićuju tijelo biljnim proteinima. Mnogi vegani koriste proizvode od soje za izradu ukusnih i zdravih obroka..

Nutricionisti savjetuju jesti hranu na bazi soje najmanje dva do četiri puta tjedno.

Leća

25 g

Leća je istaknuti član obitelji mahunarki. Stari Egipćani i Rimljani znali su za njegova blagotvorna svojstva. Prvi je od njega pravio kruh, a drugi ga je koristio kao lijek..

Leća sadrži puno biljnih bjelančevina, pa bi je trebali jesti oni ljudi koji su se odrekli životinjskih bjelančevina. Leća se priprema vrlo brzo (15-20 minuta), što je još jedna njena nesumnjiva prednost..

Orašasti plodovi

20 g

Orašasti plodovi ne sadrže samo veliku količinu biljnih bjelančevina, već imaju i nizak glikemijski indeks, tako da ne povećavaju razinu šećera u krvi i ne utječu na lik.

Koje orahe odabrati? Odgovor ovisi samo o vama i vašim željama! Orasi, pistacije, bademi, lješnjaci, kikiriki, pinjoli, indijski oraščići sadrže puno proteina.

Orašasti plodovi mogu se dodati salatama, pecivima, kašama, kombinirati sa sirevima, jesti kao desert itd..

Sjemenke bundeve

20 g

Iako su sjemenke bundeve visoko kalorične i masne, redovita konzumacija ovog proizvoda u malim količinama pozitivno djeluje na tijelo i zasićuje ga biljnim proteinima..

Slanutak (slanutak)

19 g

Proteini sadržani u slanutku su po kvaliteti slični bjelanjku. Stoga je slanutak izvrsna zamjena za životinjske proizvode koji sadrže proteine ​​potrebne za ljudsko tijelo..

Slanutak je vrlo hranjiv. Od njega se mogu praviti humus, falafel i mnogi drugi ukusni zalogaji..

Sezam

18 g

Iako se kod nas sezam najčešće koristi u proizvodnji halve, pekarskih i drugih slastica, ne zaboravite da sadrži veliku količinu biljnih bjelančevina. Stoga se može sigurno dodavati u razne salate i glavna jela. Sezam ne samo da će poboljšati okus vaših kulinarskih remek-djela, već će i zasititi tijelo biljnim proteinima.

Sezam sadrži sezamolin i sesamin - učinkovite antioksidanse koji se bore protiv slobodnih radikala i njihovog negativnog utjecaja na ljudsko tijelo.

Kvinoja

15 g

U našoj zemlji vrlo malo ljudi zna za ovu kulturu žitarica, ali svake godine ona postaje sve popularnija među pojedincima koji se žele pravilno hraniti i voditi zdrav način života..

Kvinoja je s pravom uvrštena u dvadeset najkorisnijih biljaka na svijetu, jer ne sadrži samo biljne bjelančevine, već ima puno korisnih svojstava i svijetao okus. Ova žitna kultura koristi se u mnogim zemljama za pripremu toplih jela i raznih salata..

Grah

10 g do 21 g (ovisno o sorti)

Proteini u grahu tijelo lako apsorbira. Grah mora biti prisutan u prehrani onih ljudi koji su se odrekli životinjskih bjelančevina. Od nje možete kuhati puno hranjivih i ukusnih jela: juhe, salate, glavna jela, paštete, priloge itd..

Grašak

5 g

Svježi zeleni grašak sadrži 5 g uravnoteženih biljnih bjelančevina. Konzervirani ili smrznuti proizvod već sadrži malo manje bjelančevina - 4-4,8 g.

Ljeti se svježi proizvod može dodati salatama, a zimi kuhajte juhe ili kuhajte kotlete od graška.

Avokado

4 g

Avokado nije samo izvor vlakana i zdravih masti za ljudsko tijelo, već sadrži i proteine ​​biljnog podrijetla..

Proteini sadržani u avokadu su cjeloviti, jer sadrže čitav kompleks aminokiselina.

Kokos

3,3 g

Za mnoge naše sugrađane kokos je još uvijek egzotično voće, ali nutricionisti kažu da ima puno korisnih svojstava, zasićuje tijelo potrebnim vitaminima i tvarima te sadrži dovoljnu količinu biljnih bjelančevina. Kokosova pulpa može se rezati na komade i jesti kao samostalno jelo, pomiješati s orasima i suhim voćem, dodati salatama, žitaricama itd..

Brokula

3 g

Ova vrsta kupusa savršeno zasićuje tijelo biljnim proteinima i vitaminima. Brokula je niskokalorični proizvod (samo oko 30 kcal na 100 g), pa je mogu jesti oni ljudi koji prate svoju težinu.

Banana

1,5 g

Iako količina biljnih proteina u bananama nije impresivna, ipak stižu do ove tablice. Zašto? Činjenica je da ovo voće ima visok udio kalorija i optimalnu ravnotežu ugljikohidrata i proteina, stoga nutricionisti preporučuju da ga redovito konzumiraju ljudi koji se bave sportom i žele brže dobiti mišićnu masu..

Suho voće

1 g do 5,2 g

Suho voće izvrstan je izvor biljnih bjelančevina. Suhe marelice, marelice, suhe šljive, jabuke i ostalo suho voće zasitit će tijelo proteinima i poboljšati funkcioniranje probavnog sustava. Mogu se sigurno uvesti u prehranu onih ljudi koji prate svoju težinu i ne žele udebljati par kilograma viška.

Proteini na biljnoj bazi: blagodati i prednosti

Da bi ljudsko tijelo moglo normalno funkcionirati, potrebni su mu proteini, koji su složena organska tvar. Kao što je gore spomenuto, postoje dvije vrste proteina: biljni i životinjski..

Iako mnogi nutricionisti pokušavaju dokazati da osoba ne može u potpunosti živjeti i funkcionirati bez životinjskih bjelančevina, sirovci i vegetarijanci koji već nekoliko godina prakticiraju pravilnu prehranu svojim primjerom pokazuju da nutricionisti nisu u potpunosti u pravu. Ljudi čije tijelo prima proteine ​​samo biljnog podrijetla nisu samo u izvrsnoj fizičkoj formi, već postaju i profesionalni sportaši..

Zašto su bjelančevine toliko potrebne ljudima? Činjenica je da o njima ovisi kvaliteta vitalne aktivnosti tjelesnih stanica. Zahvaljujući proteinima, u tijelu se odvijaju važni metabolički procesi. Proteini također sudjeluju u stvaranju međustanične tvari. Hrana koja sadrži biljne proteine ​​korisna je za izgradnju mišićne mase i pomaže u održavanju mišićne snage.

Aminokiseline, koje su dio proteina, povoljno utječu na rad srčanog mišića i kardiovaskularnog sustava, sudjeluju u proizvodnji inzulina u gušterači.

Proteini su potrebni čovjeku jer on:

✔ poboljšava rad probavnog sustava;

✔ pomaže tijelu da proizvodi dobar kolesterol;

✔ jača imunološki sustav;

✔ obnavlja crijevnu mikrofloru;

✔ pomaže zadržati težinu u normi;

✔ sprečava pojavu problema s genitourinarnim sustavom;

✔ poboljšava metabolizam.

Ako osoba redovito konzumira hranu koja sadrži biljne proteine, smanjit će rizik od bolesti:

✚ i terosklerozom;

✚ pretilost;

✚ zarazne bolesti;

✚ dijabetes melitus;

✚ onkologija.

Proteini biljnog podrijetla, za razliku od proteina životinjskog podrijetla, imaju sljedeće prednosti:

☑ lako se apsorbira u ljudskom tijelu;

☑ brzo i učinkovito zasićuje tijelo aminokiselinama;

☑ ne izaziva alergijske reakcije;

☑ kad se probavi, tijelo ne stvara toksine;

☑ sadrži veliku količinu vlakana;

☑ povoljno djeluje na stanje kože, noktiju, kose;

☑ bori se protiv prvih znakova starenja;

☑ zadržava vrijednost tijekom toplinske obrade.

Ako tijelo sistematski ne prima potrebnu količinu proteina, tada osoba može razviti akutni ili kronični nedostatak proteina..

Simptomi nedostatka proteina:

  • koža postaje blijeda;
  • pojavljuje se slabost mišića;
  • u posebno teškim slučajevima - atrofija mišićnog tkiva;
  • javlja se vrtoglavica;
  • pamćenje se pogoršava;
  • učinkovitost se smanjuje;
  • pojavljuju se alergijske reakcije;
  • pojavljuje se apatija, razdražljivost;
  • raspoloženje se naglo pogoršava;
  • općenito dolazi do pada inteligencije;
  • imunitet naglo pada;
  • djeca imaju kašnjenje u tjelesnom i mentalnom razvoju.

Nutricionisti savjetuju da ne zaborave da je dnevni unos proteina za prosječnu odraslu osobu 60 - 120 g. Točnija količina dnevnog unosa proteina ovisi o dobi, spolu, načinu života, zanimanju i individualnim karakteristikama tijela pojedinca. Za adolescente, s obzirom na činjenicu da njihovo tijelo aktivno raste i razvija se, potrebno je unositi 210 - 270 g proteina dnevno..

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Protein

Proteini su bitni građevni materijal našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od njega, dio je svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su graditelj, proteini mogu pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra "razborito" pretvara proteine ​​u masti koje se u tijelu čuvaju u rezervi (kako se riješiti takve masnoće?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz dostupnog građevinskog materijala, a njih 9 moguće je dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se pak isporučuju u različite dijelove tijela kako bi obavljale svoje osnovne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) dio su krvi, sastavni su dijelovi hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Sljedećih 40 namirnica bogatih proteinima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12,0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
Škampi20.9Janjeća jagnjad18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20.8Pilići18.7Pollock15.9Pečena roba od maslaca7.6
Losos20.8Badem18.6Srce15Riža porrige7
Sjemenka suncokreta20,7Lignje18Orah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4Skuša18Liječničke knedle13.7Kefir s malo masnoće3
Ovčetina20Nemasni svježi sir18Heljda nezemljena12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom se slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i stanju njegovog zdravlja.

Povećavaju se potrebe za proteinima:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Smanjene su potrebe za proteinima:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starijoj dobi obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom bjelančevina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kad osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave čak i dok je u ustima. S proteinima je drugačije. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su teško probavljivi. Da bi se poboljšala asimilacija bjelančevina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje protein jaja, kao i protein sadržan u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, feta sira itd..

Prema teoriji podijeljenog jedenja, proteinska hrana izvrsno se slaže s raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se bjelančevine bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava mnogo dulje od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon jedenja proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini sudjeluju u isporuci vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju razne kemijske procese u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija tako što su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, komuniciraju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki konzumirani gram proteina trebate unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ona količina bjelančevina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela usporava se kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema i probavne smetnje vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna tjelesna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja pretvara višak bjelančevina za tijelo u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina bjelančevina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama sredovječne osobe! U starijoj dobi svi se metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, pa je stoga potreba tijela za proteinima znatno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi održali tonus i performanse, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećati unos proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine bjelančevina: bjelančevine, koje su izvori nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Te su aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo hranom.

U modernoj dijetetici postoji takav pojam kao cjeloviti i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpunim bjelančevinama, nepotpuna bjelančevina je hrana koja sadrži samo nekoliko esencijalnih aminokiselina.

Hrana koja sadrži cjelovite visokokvalitetne bjelančevine uključuje meso, mliječne proizvode, morske plodove i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za cjelovite proteine..

Proteini s nedostatkom najčešće se nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombiniranjem hrane koja sadrži neispravne proteine ​​s kompletnim proteinima u jednom obroku možete postići maksimalnu apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u prehranu uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda, a dobrobiti za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda "Plave lagune" Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson, kao i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo zakinutim, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje je s nedostatkom aminokiselina u stanju usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-orašasti plodovi; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne..

Među proteinima biljnog podrijetla, titula "prvaka" u sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih bjelančevina. Japanska miso juha, sojino meso i umak od soje daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju bjelančevina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulica i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od cjelovitog popisa hrane bogate biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek u formi i lijepoj, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i nakon treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli sportsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenom kašom.
  2. 2 Za stjecanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postići sklad i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, tada proteinsku hranu treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka seanse. Ne jedite proteine ​​5 sati prije treninga. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, proteine ​​se preporučuje konzumirati u popodnevnim satima. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti, a ovo je izvrsna prevencija teških noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su aktivnosti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mikroelementima.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu: