Hrana bogata vlaknima

Da ne bi imao probavnih problema, osoba treba svakodnevno unositi dovoljno vlakana. Uključivanje hrane bogate vlaknima u prehranu omogućuje osiguravanje dnevnog unosa..

Što je vlakno?

Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata koja se naziva dijetalna vlakna koja se ne probavljaju u ljudskom tijelu. Oni se, ulazeći u želudac, pretvaraju u molekule šećera, ne razgrađuju se, izlučuju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što izravno utječe na osjećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak prehrambenih vlakana u tijelu provocira zatvor, metaboličke poremećaje.

Dnevna potreba za vlaknima

Odrasli i djeca, prema nutricionistima, trebaju oko 20-30 g prehrambenih vlakana dnevno. Dijeta prosječne osobe obično ne uključuje hranu koja može udovoljiti ovoj normi. Obično ljudi u bilo kojoj dobi dnevno unose najviše 15 g vlakana..

Tjelesna aktivnost povećava potrebu za prehrambenim vlaknima. Za sportaše koji se bave treningom snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakna - sintetizirana ili biljna?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su od biljnih izvora prehrambenih vlakana. U staklenci od 150-200 g vlakna čine 5-10%, odnosno dvije dnevne norme.

U 100 g aditiva koji se temelje na sjemenkama lana i mlijeka čička, školjkama prosa, kolaču nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. U sastavu proizvoda, oni su uključeni kao ugljikohidrati, i, prema tome, žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto suvremenom čovjeku nedostaje vlakana?

Razlog leži u prehrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za prilog, pakiranih sokova i druge hrane koja je praktički bez vitamina i vlakana. Nemoguće je nadomjestiti taj nedostatak uzimanjem složenih vitamina i sintetiziranih vlakana..

Ako na jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u ušećerenom ili nekom drugom obliku s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sustava i pretilosti. To se može izbjeći korištenjem prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu prehranu..

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, slanutak i grašak, integralno brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% vlastitih vlakana suhe mase. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje vam dobivanje oko 5-10 g ovog ugljikohidrata.

Vlakna u tijelo dolaze iz salate, bijelog kupusa, cvjetače, smeđeg krumpira, batata, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, mahuna, šparoga, tjestenine od cjelovite pšenice, krušaka, banana, jabuka, jagoda, borovnica, naranči, grožđica, mango, orašasti plodovi.

Ispravan unos vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Ako jedete puno dijetalnih vlakana, to može uzrokovati nadutost. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih sastojaka potrebnih sportašima na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevnu dozu najbolje je potrošiti u nekoliko doza:

• 5 g za doručak - kaša ili musli;
• 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđa riža, voće;
• 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik se može razlikovati. Glavna stvar je poštivanje preporučene stope.

Stolovi od vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima" i ne mogu se percipirati kao izvor 100% istinitih informacija. Količina dijetalnih vlakana ovisi o uzgojenoj metodi uzgoja i daljnjoj pripremi. Kuhanje omekšava vlakna, što tijelu olakšava probavu i apsorpciju ovih ugljikohidrata..

Nisu sve tablice pouzdane. U mnogima je grejp na vrhu popisa izvora vlakana. Sto grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje se usredotočiti na to koja hrana ima više vlakana, nego samo na brojke..

Zaključak

Vlakna su neophodna za održavanje normalne probavne funkcije. Ne može se u potpunosti nadomjestiti sintetiziranim analogima, ali mora ući u tijelo zajedno s prirodnom hranom.

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to im omogućuje da prolaze kroz čitav probavni sustav, upijaju vlagu i olakšavaju rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Prehrambena vlakna su topiva i netopiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Topljiva vlakna, u dodiru s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore supstancu sličnu gelu koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće gastrointestinalnim traktom, ne ozlijeđuje niti preopterećuje.

Blagodati topivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina male gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirajte rad crijeva;
• Spriječiti zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje toksičnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolnim i neugodnim. Prehrambena vlakna pomažu u izbjegavanju razvoja zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo se osjećaju sitima.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Topiva i netopiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• Žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, nemojte pretjerano upotrebljavati biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne tvari, zbog čega tijelo ne prima hranjive sastojke i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• Akutni gastritis;
• Nadutost;
• Proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Kolikam.

20 povrća bogatog vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne unosi dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redoviti jelovnik uvrstiti voće, povrće i žitarice koje obiluju ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. Jedna artičoka srednje veličine sadrži 10,3 grama prehrambenih vlakana - više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima skupina A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži približno 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po antitumorskim svojstvima. U 100 grama brokule ima oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokulu ne treba pretjerano kuhati kako bi se maksimalizirao unos vlakana i hranjivih sastojaka.

4. prokulica

100 grama prokulice sadrži 4,1 grama vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zeleno povrće

Zeleno povrće sadrži 12% dnevne vrijednosti vlakana, crveno - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Bundeva od bundeve

Bundeva bundeve bogata je i vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. kupus-kelj (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana koja pomažu u sprječavanju probavnih tegoba. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori mliječnih žlijezda, debelog crijeva, jajnika, mokraćnog mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Prehrambena vlakna korijenskog povrća uspješno sprečavaju čir na želucu, probavne poremećaje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopivih vlakana koja služe kao četka za crijeva. Kukuruz vas dugo drži sitim, čime sprječava potrošnju viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. Karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama dijetalnih vlakana, što je 8% od RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, koji je sjajan u borbi protiv upala.

11. špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidantima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama prehrambenih vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romaine salata (rimska salata, Romano)

Na 100 grama rimske salate ima oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijem i omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Što se tiče sadržaja topljivih vlakana, povrće je superiornije od kukuruza, krastavaca, salate, rajčice i gljiva. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih prehrambenih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija po srednjoj stabljici.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Obiluju vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova je zelena jedinstvenog okusa - u salatama se izvrsno slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Paštrnjak

Paštrnjak je sličan bijeloj mrkvi izvornog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo korijensko povrće skladište je topivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - blagotvorno djeluje na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po visokim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidansa.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe dolazi 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Buča je izvan sezone povrće u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Patlidžan

Tamnoljubičasti patlidžan povrće je za zdrav rad mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Pijte više vode kada konzumirate hranu bogatu vlaknima. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilan rad.

Pripremila: Alisa Guseva

Celuloza

Sadržaj članka:

Vlakna su jedna od najvažnijih sastavnica normalne prehrane svake osobe. Njegova pretjerana ili nedovoljna uporaba utječe na rad cijelog organizma, prvenstveno na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Koliko vlakana trebate dnevno unijeti, koja ga hrana sadrži i koje su njegove glavne funkcije? Razgovarajmo o ovome.

Što je vlakno

Vlakna se odnose na biljna vlakna koja nastaju iz nekih dijelova biljaka. Jednostavno rečeno, riječ je o složenim ugljikohidratima koji donose osjećaj sitosti. Najčešći primjeri vlakana su biljne žitarice, ljuske sjemena, lišće kupusa i stabljike graha. Sve ove komponente nisu previše nagrizane enzimima probavnog trakta, već se dostavljaju u crijeva na obradu, odnosno na korisnu mikrofloru koja u njemu živi..

Postavlja se logično pitanje: ako se vlakna ne mogu asimilirati, zašto su uopće potrebna i koje su njegove prednosti? Glavni zadatak biljne komponente je pomoći probavnom traktu da brže probavi i ukloni hranu. Činjenica je da što duže hrana ostaje u probavnom traktu, to se tijelo sve teže i teže rješava: pojavljuju se nadutost, nadimanje i stvaranje plinova. S druge strane, vlakna su sposobna ubrzati proces izlučivanja hrane na prirodan način, stoga su prvenstveno indicirana za one koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom..

Vrste vlakana

Dvije su glavne vrste vlakana:

1. Topiva vlakna: To uključuje lignin i celulozu. Otapajući se u vodi, za sobom ostavlja rastezljivu masu koja može smanjiti razinu glukoze i kolesterola. Sadrži se u sljedećim proizvodima: trputac, grah, zob, jabuke, grašak, agrumi, mrkva. Najpoznatiji predstavnik topivih vlakana je pektin. U stanju je apsorbirati prilično veliku količinu vlage i stvoriti sastav sličan želeu. Uz navedena svojstva, topiva vlakna iz tijela uklanjaju žučne kiseline i "loše" tvari koje ometaju njegovo normalno funkcioniranje.
2. Netopljiva vlakna. Sljedeća vrsta dijetalnih vlakana ne probavljaju se gastrointestinalnim enzimima, pomažu ubrzati proces pražnjenja crijeva. Idealno rješenje za one koji pate od zatvora - stolica se normalizira u kratkom vremenu. Ova se vlakna nalaze u brašnu, orašastim plodovima, mekinjama i nekom povrću. Njegov je rad sličan spužvi - apsorbira žučne kiseline, kolesterol, radionuklide, pa čak i soli teških metala, nakon čega doprinosi njihovom ranom uklanjanju iz tijela.

Različite namirnice sadrže različite količine vlakana, pa se preporučuje raznolika prehrana kako bi se povećala njihova učinkovitost..

Funkcije vlakana

Vlakna obavljaju ogroman popis važnih funkcija, od kojih je glavna olakšati prolaz hrane kroz probavni trakt. Zbog svog sastava, ulazeći s hranom u crijeva, stvara prehrambenu nakupinu. Lako prolazi do „izlaza“, jer se teška hrana dugo ne zadržava u probavnom traktu. Zahvaljujući potrošnji dovoljne količine vlakana, ljudsko tijelo radi nesmetano, bez kvarova i poteškoća. S nedostatkom biljnih vlakana, gastrointestinalni trakt počinje funkcionirati poput lavine, zbog čega se s vremenom pojavljuju neželjeni simptomi.

Vlakna su uz svoju funkciju sorbiranja odgovorna i za:

• poboljšanje funkcije želuca;
• pojava brzog osjećaja sitosti u procesu prehrane;
• smanjenje rizika od razvoja raka debelog crijeva;
• smanjen apetit;
• crijevna peristaltika;
• prehrana korisnom crijevnom mikroflorom;
• unos dovoljne količine minerala, vitamina i elemenata u tragovima u tijelo;
• snižavanje razine šećera i kolesterola u krvi.

Sljedeće korisno svojstvo vlakana je to što sprečava brzu apsorpciju masti u tankom crijevu, zbog čega šećer polako ulazi u krvotok, a ne munjevito. To, pak, ne povećava proizvodnju inzulina, što je posebno važno za dijabetičare..

Sastav vlakana

Kao što smo ranije napomenuli, vlakna su jedna od vrsta sastojaka hrane koju ljudi konzumiraju, a koja se ne probavljaju u želucu..

Samo korisni crijevni mikroorganizmi mogu preraditi takvu hranu.

Razmotrimo detaljnije sastav vlakana:

1. Celuloza. Glavni izvor je ljuska žitarica, pa se zato naziva i mekinje. Ubrzava peristaltiku gastrointestinalnog trakta, zbog čega hrana brže prolazi kroz crijeva, a njegove štetne komponente ne apsorbiraju se kroz njegove zidove.
2. Pektin: Topivi oblik koji se nalazi u ljuskama povrća, voća i nekih agruma. Uz pomoć pektina, tijelo se oslobađa teških metala. Dugo ostaje u želucu, donoseći osjećaj sitosti.
3. Hemiceluloza. Polutopiva vrsta vlakana s važnom značajkom - apsorbirati tekuće i štetne sastojke hrane. Zahvaljujući izraženoj sorbatorskoj funkciji, normalizira se količina kolesterola u krvi i njegov daljnji uobičajeni metabolizam. Većina hemiceluloze u zobi i ječmu.
4. Guma. Topiva vlakna koja se nalaze u sušenom grahu i proizvodima dobivenim od zobi. Glavno svojstvo gume je da kad uđe u želudac i dalje u crijevo, omota svoje zidove, sprječavajući brzu apsorpciju glukoze.
5. Lignin. Još jedno netopivo vlakno koje se nalazi u mahunarkama, mekinjama, žitaricama ili jagodama. Osobitost lignina je da je njegov sadržaj u "ležećim" proizvodima mnogo veći nego u svježim. Vezujući se za žuč, ova viskozna komponenta smanjuje količinu kolesterola apsorbiranog u krvi, štiti crijeva od otrovnih komponenata prerađene hrane.

Blagodati vlakana za tijelo

Da biste razumjeli zašto je svakodnevna upotreba ove tvari toliko važna, razmotrite detaljnije blagodati vlakana za ljudsko tijelo u cjelini:

1. Pozitivno djeluje na rad srca. Biljna vlakna smanjuju krvni tlak, razinu kolesterola i razvoj upale, ako postoji. Još je jedan plus što dnevni unos vlakana pomaže u smanjenju proizvodnje inzulina, što zauzvrat sprječava mogućnost pretilosti..
2. Poboljšanje mikroflore gastrointestinalnog trakta. Vlakna se zbog svoje strukture ne probavljaju želučanim sokom, ali kad uđu u tanko crijevo, razgrađuju se enzimima. Kao rezultat, proizvodnja metabolita koji potiču pojavu korisnih bakterija u crijevima.
3. Usporavanje razgradnje šećera - Nakon niza studija talijanskih znanstvenika postalo je poznato da vlakna kontroliraju razinu konzumiranog šećera i prekomjernu proizvodnju inzulina.
4. Eliminacija toksina Ulazeći u debelo crijevo, prehrambena vlakna apsorbiraju štetne tvari i toksine, a zatim ih na prirodan način uklanjaju iz tijela. Inače, sve će se ove komponente ponovno upiti u krov i dalje će nanositi nepopravljivu štetu organima i sustavima..
5. Mršavljenje. Na temelju dokazanih dokaza, visok unos vlakana usporava debljanje i potiče mršavljenje. Glavna zasluga biljnih vlakana je osjećaj sitosti koji se pojavljuje nakon njihove konzumacije i traje dugo. Uz to, vlakna ubrzavaju proces kretanja hrane kroz probavni trakt, što je posebno važno za ljude koji pate od zatvora..

Koja hrana sadrži vlakna

Dakle, shvatili smo korisne funkcije tvari, njezina osnovna svojstva i vrijedan sastav. Ostaje točno otkriti koja hrana sadrži vlakna, gdje je njihova količina maksimalna i u kojim dozama je treba konzumirati da bi se normalizirao rad gastrointestinalnog trakta.

Sadržaj dijetalnih vlakana u 100 grama različitih proizvoda:

1. Od 0 do 10 grama - žito, borodinski i raženi kruh, biserni ječam, zobena kaša i heljdina kaša, orašasti plodovi, kupus, grašak, rajčica, zelje, repa, agrumi.
2. 10 do 30 grama - suhe marelice, grožđice.
3. 30 do 50 grama - pšenične mekinje.

Da biste uspostavili rad vlastitog tijela, dovoljno je svakodnevno jesti leću, avokado, bademe, banane i kupus. Bez svježeg bilja ovaj će popis biti nepotpun, stoga je njegova najbolja opcija špinat..

Količina vlakana dnevno

Mnogi bi mogli pomisliti da što više hrane bogate vlaknima pojedete, to bolje. Zapravo i nije baš tako.

Na temelju znanstvenih dokaza, postoji stopa vlakana koja trebate dnevno unositi:

• za muškarce mlađe od 50 - 38 grama;
• za muškarce starije od 50 godina - 30 grama;
• za žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
• za žene starije od 50 godina - 21 grama.

Važno je zapamtiti da čak i takav naizgled bezopasan proizvod kao što su vlakna može nanijeti nepopravljivu štetu ako se koristi previše. Stoga morate upamtiti nekoliko jednostavnih pravila:

1. Prekomjerna vlakna uzrokovat će nadimanje, zatvor, stvaranje plinova i poremećaj normalnog funkcioniranja gastrointestinalnog trakta..
2. Počnite uzimati proizvod s malim dozama kako bi se tijelo naviklo na svoj rad.
3. Da biste postigli gornju normu, dovoljno je pojesti malo kaše, nekoliko voća i mali lonac sa povrćem. Neki nutricionisti preporučuju odustajanje od kruha. To nije u potpunosti ispravna taktika - nekoliko kriški integralnog kruha samo će poboljšati crijevnu peristaltiku i nikada neće uzrokovati debljanje..
4. Norma vlakana u hrani - do 20 grama na svakih 1000 kalorija.

Privikavajte tijelo na prehrambena vlakna postupno, posebno ako je njihova količina prethodno bila ograničena.

Prehrana bogata vlaknima

Opisani proizvod smatra se neizostavnom komponentom svakodnevne prehrane onih koji žele smršavjeti. Biljna vlakna osnova su pravilne, uravnotežene i zdrave prehrane.

Svaka prehrana bogata vlaknima trebala bi izgledati ovako:

• doručak - zobene pahuljice s voćem;
• ručak - povrće s proteinima;
• večera - salata s ribom ili mesom;
• međuobrok - suho voće, orašasti plodovi, smoothie od bobica.

Primjer prehrane koja se temelji na dnevnom unosu 32 grama vlakana:

1. Nekoliko tosta kruha s brašnom od cjelovitih žitarica, čašom soka od naranče ili bobičastog voća, bananom.
2. Pečeni krumpir, 200 g graha, kuhan u rajčici, jabuka. U procesu kuhanja ne koristi se sol ili šećer.
3. Paprikaš od povrća s lukom, jogurt fermentiran u biljnom mlijeku, riža od cjelovitih žitarica, 200 g svježeg sira.
4. Kao međuobrok idealni su orašasti plodovi ili nekoliko suhog voća..

Kako bi vlakna bolje promicala mršavljenje, važno je voditi računa o održavanju normalne ravnoteže vode - čaša vode svaka 2-3 sata.

Kako pravilno uzimati vlakna

Postoji još jedna, ljekarnička vrsta prehrambenih vlakana koja se prodaju suha. Pogodan je za one koji zbog stalnog zaposlenja ne mogu slijediti uobičajenu prehranu..

Da biste pravilno uzimali vlakna u ovom obliku, morate slijediti sljedeća pravila:

1. Počinjemo s ½ žlice dnevno i postupno povećavamo doziranje. Da bi se izbjegla manifestacija neželjenih posljedica, dopuštena količina je 2 žlice. l. preporuča se podijeliti u nekoliko prijema.
2. Pravo vrijeme je 30 minuta prije jela, dodavanjem suhog praha u neku vrstu tekućine: sok, fermentirano pečeno mlijeko ili jogurt.
3. Preporuča se piti što više vode između doza..

Važno je shvatiti da vlakna nisu lijek za sve gastrointestinalne bolesti. Ovaj proizvod, naravno, ima blagotvoran učinak na tijelo, ali ga ni na koji način ne može izliječiti od već postojećih patologija. Zato je prije uzimanja biljnih vlakana nužno konzultirati se sa stručnjakom. Napokon, postoje bolesti kod kojih su vlakna strogo kontraindicirana: enterokolitis, čir na želucu, zarazna etiologija, kronični gastritis nepoznatog podrijetla.

Da biste poboljšali ukupnu dobrobit, uz obogaćivanje prehrane voćem i povrćem, počnite se više kretati, piti više vode i napustiti loše navike. A rezultat se neće dugo čekati, vjerujte mi!

Hrana bogata vlaknima (stol)

Vlakna (prehrambena vlakna) - složeni ugljikohidrati biljnog podrijetla, koji se probavni enzimi praktički ne razgrađuju. Jesti hranu bogatu vlaknima doprinosi normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i obnavljanju crijevne mikroflore.

• topljiv - nalazi se u pulpi voća i povrća;
• netopiv - dio kore voća i stabljika biljaka, jaka ljuska žitarica i drugi neprobavljivi elementi proizvoda.

Blagodati vlakana

Vlakna se iz tijela izlučuju nepromijenjena, jer se praktički ne probavljaju u želucu i crijevima, ali u tijelu obavljaju mnoge korisne funkcije:

• stvara izmet povećavajući količinu pojedene hrane;
• osigurava redovito pražnjenje crijeva poboljšavajući pokretljivost crijeva;
• smanjuje količinu toksina i toksina u tijelu upijanjem i izlučivanjem štetnih spojeva zajedno s izmetom;
• smanjuje vjerojatnost stvaranja bubrežnih kamenaca i žučnog mjehura, jer eliminira stagnaciju žuči i potiče aktivniji rad sustava za izlučivanje;
• uklanja karcinogene tvari što dovodi do razvoja karcinoma iz crijeva;
• smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi na nekoliko načina: prvo, prehrambena vlakna usporavaju apsorpciju lipida iz crijeva, i drugo, potiču aktivnu proizvodnju žuči, za čiju proizvodnju se koriste lipoproteini male gustoće;
• poboljšava osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin, uklanja rezistenciju na inzulin i visoku razinu šećera u krvi usporavanjem apsorpcije jednostavnih ugljikohidrata u crijevima;
• inhibira razvoj karcinoma u tankom i debelom crijevu smanjenjem upale i oštećenja gastrointestinalne sluznice, kao i stvaranjem masnih kiselina s crijevnom mikroflorom protiv karcinoma;
• smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti smanjenjem količine lipida i glukoze u tijelu;
• jača imunološki sustav kao rezultat složenih procesa fermentacije prehrambenih vlakana u crijevima i oslobađanja tvari koje pridonose funkcioniranju svih vrsta limfocita.

Dnevna stopa vlakana

Dnevna prehrana za odrasle trebala bi sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu norma varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini i do 18 g u adolescenciji.

Nedostatak vlakana u prehrani dovodi do probavnih smetnji, zatvora, pretilosti, razvoja patogenih i smanjenja količine korisne crijevne mikroflore, stoga je prehranu potrebno proširiti zbog hrane koja sadrži velike količine vlakana.

Da biste izbjegli nedostatak i pomogli normaliziranju funkcioniranja gastrointestinalnog trakta, vlakna morate unositi u sljedećem omjeru:

• tri četvrtine dnevne vrijednosti - topljivo, u obliku povrća i voća;
• jedna četvrtina - netopiva, u obliku žitarica, kruha ili orašastih plodova.

Koja hrana sadrži puno vlakana (tablica)

Od svih biljnih namirnica, orašasti plodovi, oguljeno voće, sirovo povrće, mahunarke i mekinje najviše su vlakna koja se nalaze u hrani. Pomoću popisa hrane bogate vlaknima možete okvirno izračunati udio prehrambenih vlakana i, ako je potrebno, proširiti prehranu..

Sadržaj vlakana u proizvodima znatno se smanjuje tijekom tehnološke ili kulinarske obrade, na primjer, tijekom proizvodnje brašna, ljuska koja sadrži vlakna odvaja se od žitarica, što bijelo brašno najvišeg stupnja čini "rafiniranim" proizvodom bez prehrambenih vlakana.

Također, u procesu termičke obrade hrane (ključanje, dinstanje), količina vlakana smanjuje se za približno polovicu, stoga se ne preporučuje kuhati povrće da bi se sačuvala korisna svojstva.

Mršavljenje

Postoji dijetalna hrana u kojoj je osnova prehrane hrana bogata vlaknima, koja vam omogućuje smanjenje težine za 2-4 kg tjedno zbog niskog udjela kalorija u jelima.

Preduvjet za mršavljenje je održavanje dnevnog sadržaja kalorija unutar 1500-1600 kcal i iz prehrane isključuju slatkiše, brašno (od vrhunskog pšeničnog brašna).

Uzorak jelovnika zasnovan na hrani bogatoj vlaknima formira se prema pravilima frakcijske prehrane i treba sadržavati tri glavna obroka i dva međuobroka:

• doručak - žitarice od cjelovitih žitarica (zobene pahuljice, heljda, ječam) s maslacem, voće;
• ručak - voće, orašasti plodovi ili dijetalni kruh s kavom;
• ručak - proteini i salata sa svježim povrćem;
• popodnevni čaj - nemasni svježi sir s bobicama;
• večera - fermentirani mliječni proizvodi s mekinjama (2 žlice na čašu kefira ili grčkog jogurta).

Dijeta se može koristiti neograničeno vrijeme, jer nije u suprotnosti s načelima racionalne, zdrave prehrane.

S dijabetesom

Jedan od razloga za razvoj dijabetesa tipa 2 je nezdrava prehrana (zlouporaba brzih ugljikohidrata), stoga je iz prehrane potrebno isključiti hranu koja opterećuje gušteraču, a prehranu oblikovati na bazi zdravog povrća, žitarica i voća s visokim udjelom prehrambenih vlakana.

Hrana bogata vlaknima ima nizak glikemijski indeks, ne povisuje šećer u krvi, a uz to snižava kolesterol, povećava osjetljivost na inzulin i pomaže u borbi protiv pretilosti.

Stoga, kod dijabetesa tipa 2, hrana s vlaknima u sastavu treba biti uključena u svaki obrok (zajedno s proteinima, mastima i ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom), uglavnom u sirovom obliku..

Za zatvor

Kao rezultat pothranjenosti, sjedilačkog načina života i poremećene peristaltike u crijevima nastaje gusti izmet koji dovodi do intoksikacije (trovanja) tijela, stvaranja polipa i hemoroida.

Uz pomoć vlakana možete aktivirati pokretljivost crijeva iritirajući receptore u sluznici česticama netopivih vlakana, kao i omekšati i povećati volumen izmeta, što će ublažiti zatvor.

Ako ste skloni zatvoru, osnova svakodnevne prehrane trebala bi biti hrana bogata vlaknima:

• integralni kruh (pšenica ili raž), s mekinjama;
• cjelovite žitarice na vodi;
• sirovo i termički obrađeno povrće (tikvice, mrkva, kupus, repa);
• zelje (celer, peršin, kopar);
• svježe voće i suho voće (posebno suhe šljive);
• kompoti od voća.

Tijekom trudnoće zatvor mogu uzrokovati fiziološki procesi - utjecaj velike količine progesterona u krvi, što uzrokuje opuštanje maternice i crijeva. Za redovitu stolicu tijekom trudnoće, osim povrća i voća, preporučuje se i konzumacija mekinja iz pšenice, zobi, raži i pijenje 1,5-2 litre vode.

Kontraindikacije

Unatoč svojim korisnim svojstvima, pretjerana upotreba vlakana (više od 40 grama dnevno), posebno u obliku netopivih vlakana, uzrokuje crijevne poremećaje, što je popraćeno simptomima poput:

• nadutost;
• nadutost;
• proljev;
• grčevi u trbuhu;
• dehidracija.

Postoje i bolesti kod kojih je uporaba hrane bogate vlaknima kontraindicirana zbog mogućeg negativnog učinka na sluznicu gastrointestinalnog trakta:

• čir na želucu i dvanaesniku;
• kolitis;
• erozivne i ljepljive bolesti crijeva;
• hemoroidi;
• crijevna gripa.

Uz simptome ovih bolesti, proizvode s netopivim vlaknima treba isključiti iz prehrane, a povrće jesti isključivo u pečenom ili kuhanom obliku.

Hrana bogata vlaknima

Tablica sadržaja vlakana i kalorija u hrani

Koliko vlakana treba jesti svaki dan

Preporučena količina vlakana za žene u dobi od 19-50 godina je 25-28 grama dnevno, a za muškarce od 19-50 godina hrana koja sadrži vlakna treba biti oko 30-34 grama dnevno.

Voće, vlaknasto povrće, mahunarke i cjelovite žitarice sadrže puno vlakana. Ali ako imate poteškoća s dnevnim unosom vlakana, možete se odlučiti za razne gotove dodatke u prahu. Vlakna u prahu mogu se lako dodati jutarnjim smoothiejima ili proteinskim shakeovima.

Ovi su suplementi izvrstan izvor dijetalnih vlakana koja su posebno formulirana kako bi pomogla da vaš probavni sustav redovito pravilno radi..

U međuvremenu smo dobili pravo na onu hranu koja sadrži najviše vlakana. Evo našeg popisa s 14 glavnih silazna vlakna koja sadrže.

Korisna svojstva vlakana

Vlakna (to se u našem slučaju naziva dijetalnim vlaknima) idealna su za mršavljenje. Ovaj hranjivi sastojak osigurava brzo zasićenje tijela. Prisutan je u svim vrstama biljne hrane, tako da možete sastaviti dijetu i podvrgnuti je dijeti, uključujući raznovrsnu hranu. Vlakna imaju mnoga korisna svojstva:

• Održava povoljnu mikrofloru u ljudskom želucu.
• Pomaže u normalizaciji kolesterola.
• Sprječava porast šećera u krvi.
• Provodi potpuno čišćenje tijela od troske i toksina.
• Pospješuje mršavljenje sagorijevanjem masti.
• Ima učinak razgradnje masnih stanica.
• Zasićuje tijelo vitaminima i mineralima.
• Ima laksativni učinak.

Unatoč svim blagodatima, morate shvatiti kako pravilno konzumirati prehrambena vlakna kako biste postigli najbolje rezultate. Hrana koja sadrži vlakna postoji mnogo, pa s njom neće biti teško izgubiti višak kilograma.

Najbolji izvor biljnih vlakana je žito

Osoba može odmah shvatiti kad joj u tijelu nedostaju dijetalna vlakna:

• Zatvor.
• Loš ten.
• Kolelitijaza.
• Onkološke bolesti (dobro, nećete odmah shvatiti, ali svejedno).

Vlakna su neophodna za trudnice. Ako se redovito uzimaju, vlakna mogu pomoći u normalizaciji razine šećera i stolice. Dnevna doza za trudnice: 30 grama na 1.000 kalorija. U postporođajnom razdoblju jedenje vlakana smanjuje rizik od pretilosti za 25%.

Osoba nema samo nedostatak vlakana, već i njihov višak. Ne preporučuje se konzumiranje u velikim količinama. Osoba će odmah primijetiti znakove:

• Neravnoteža kiseline i lužina u gastrointestinalnom traktu
• Višak u tijelu, poput nedostatka, može izazvati umnožavanje stanica raka u crijevima.

Gdje kupiti i kako konzumirati vlakna

Ovdje se mogu kupiti ukusna vlakna jabuke kao izvor netopivih vlakana. Za najbolji učinak preporučuje se korištenje zajedno s topljivim vlaknima i probioticima. Za topiva vlakna koristim prah ljuske psyllium. Ako se prah pomiješa s vodom, pretvara se u bezukusni gel, pa uzmem žličicu obje vrste vlakana i pomiješam ga u čaši vode, odmah popijem zajedno s probiotičkom kapsulom. Ispada ukusno. Vlakna jabuke također se mogu koristiti kao dodatak raznim jelima, samo poboljšavaju njihov okus i aromu.

Kuhanje vlakana kod kuće video

Za to će vam trebati:

• sjemenke lana;
• sjemenke bundeve; + mlin za kavu.

O prednostima vlakana široko se raspravlja i mnogi ljudi znaju za to. Super skupa i super jeftina vlakna prodaju se u modernim trgovinama, preporučuju se i odraslima i djeci..

Zbog svih zdravstvenih blagodati koje se pripisuju vlaknima, ona možda neće biti toliko korisna za zdravlje jer mi kao potrošači nemamo kontrolu nad načinom i načinom izrade vlakana u proizvodnom okruženju..

Stoga je najkorisnije kuhati jednostavna vlakna vlastitim rukama kod kuće, pa čak i s antiparazitskim svojstvima. Za to nam trebaju sjemenke lana, koje su same po sebi superhrana. Prodaju se u svim ljekarnama, u svim specijaliziranim prodavaonicama i jeftine su. Druga komponenta su sjemenke bundeve. Sjeme možete uzimati bez kore, ali ako je tanko, ne jako gusto i grubo, bit će samo bolje.

Za pripremu vlakana dovoljna je jedna mlin za kavu uz pomoć kojega se sjeme i sjeme samelje u prah. Možete ih samljeti odvojeno ili zajedno, ovisno o tome koliko vam odgovara i kako vam se više sviđa.

Tako se dobiva vlakno koje ima sve prednosti koje mu se mogu samo pripisati. Proces ne oduzima puno vremena i od nas traži samo našu želju i razumijevanje da je koristan i dobar za modernu osobu s njenom prehranom, rafiniranim proizvodima, zlouporabom svih vrsta okusa.

Ako odlučite mljeti sjeme i sjeme odvojeno, možete ih jesti ili redom ili ih možete međusobno miješati i dobiti univerzalna vlakna s antiparazitskim učinkom i mnoge korisne tvari, vitamine i elemente u tragovima. Glavni uvjet za pripremu takvog proizvoda je da i sjeme i sjeme budu sirovi, a ne prženi, jer se tijekom toplinske obrade gube mnoge tvari, a ljekoviti učinak svodi se na nulu. Dakle, koristimo sve sirovo. Nakon mljevenja i miješanja sastojaka, gotova vlakna možete uliti u hermetičan spremnik i spremiti na policu u kuhinjskom ormariću..

• Budeći se ujutro natašte, popijte čašu sirove čiste vode,
• Nakon 10-15 minuta (dok se perete, operite zube), jedite vlakna. Za odrasle - žličicu, djeca mogu početi s pola žličice i donijeti do jedne žlice. Istodobno, pratite kako će vaše tijelo i tijelo vašeg djeteta apsorbirati vlakna. Sjeme lana i sjemenke bundeve sadrže masti koje mogu biti neugodne nakon što jedu vrlo masnu hranu. Ali ovo je prilično iznimka od pravila, jer su te masti prirodne, pa čak i zdrave u malim količinama..
• Nakon još 15 minuta možete sigurno doručkovati. Ako koristite žitarice, svježi sir ili nešto slično, tada se vlakno može dodati u bilo koje jelo. Na primjer, istu kašu pospite žlicom vlakana i jedite istovremeno i doručak i vlakna.

Vlakna imaju okus poput sirovih sjemenki. Troškovi vlastitih vlakana znatno su niži od onih kupljenih gotovih, a u pogledu kvalitete, hranjivih i zdravstvenih vrijednosti znatno su veći.

Proizvod možete koristiti 2-3 puta dnevno..

Pri reprodukciji teksta članka Hrana bogata vlaknima, u cijelosti ili dijelovima, potrebna je aktivna veza do web mjesta cooktips.ru.

Savjetujemo vam da pročitate o opasnostima i prednostima drugih proizvoda:

• Šteta i dobrobiti ribe - odgovori istraživača iz Nacionalnog istraživačkog instituta na pitanja: je li riba štetna ili korisna, postoji li riba ili ne.
• Šteta i koristi krumpira + ukusna vegetarijanska jela od njega.
• Šteta i dobrobit sokova - problem sokova je što sadrže više fruktoze nego voća, a osim toga sadrže vlakna i vitamine...
• Blagodati i šteta svježe cijeđenih sokova određuju se sadržajem različitih korisnih i štetnih tvari i njihovom dozom...
• Prednosti i štete halve su u blizini, stoga nemojte pretjerivati ​​s njezinom primjenom kako ne biste pomaknuli ravnotežu.

Dijeta s vlaknima

Dijeta s vlaknima daje izvrsne rezultate mršavljenja. Glavna stvar je zapamtiti da ovaj rezultat izravno ovisi o tome slijedi li osoba sve preporuke. Osnovna pravila za takvu prehranu:

• Pokazano da pije što više redovne vode.
• Proizvod koji sadrži dijetalna vlakna trebao bi zauzimati 70-75% ukupne prehrane. Nije teško odrediti po popisu proizvoda u kojima je prisutan.
• Pokušajte jesti hranu sirovu. U ekstremnim slučajevima - u varivu.
• Jedite više salata, juha i žitarica.
• Ako je nakon obroka prošlo malo vremena, ali osjećaj gladi ne napušta, prigrizite nezaslađeno voće ili popijte čašu kefira.
• Potpuno isključite iz prehrane: poluproizvode, kobasice, dimljeno meso, slatkiše itd..
• Oni sa slatkim zubima mogu torte i kolače zamijeniti suhim ili svježim voćem. Ponekad si možete priuštiti 100 grama sladoleda, samo što mora biti mliječni i bez dodataka.

Hrana od vlakana

Vrijedno je razmotriti glavne namirnice koje sadrže dijetalna vlakna. Omjer i ukupne kalorije u tablici tako da možete stvoriti uravnoteženu prehranu. Ispod su dva popisa hrane koja je obogaćena ovom komponentom..

Orašasti plodovi, žitarice, proizvodi od brašna:

Povrće, voće, bobičasto voće, mahunarke:

Koliko i što jesti da biste dobili dovoljno vlakana

Da biste dobili potrebnu količinu vlakana 25-35 g, trebate jesti puno povrća i voća, na primjer 1 kg jabuka ili 1 kg krušaka, ili 1 kg mrkve, ili 1 kg kupusa ili 1 kg bundeve, 1,5 kg marelica ili 2 kg dinje. Bobice možete prejesti - samo pola kilograma ribiza! Ali nećete jesti toliko svaki dan.

Jedan od glavnih dobavljača dijetalnih vlakana je raženi kruh (8,3 g vlakana na 100 g kruha), žito (8 g vlakana), liječnički kolut (s mekinjama - 13 g vlakana), žitarice (zobena kaša - valjani zob, heljda - po 10-11 g vlakana). Ali računajte koliko jedete kruha? Kriška kruha teška je 20-30 g, jedna velika ploča zobenih pahuljica - samo 40 g žitarica. Velika zdjela heljde sadrži samo 8 grama vlakana.

Djeci je posebno nedostatak prehrambenih vlakana, posebno vlakana, teško ih je prisiliti da jedu salate od povrća, kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke. Sačuvajte orašaste plodove i suho voće.
Ako revidirate svoju prehranu i počnete jesti više hrane bogate vlaknima, pojavit će se jedan ne sasvim ugodan trenutak - povećanje količine ugljikohidrata ili masti i ukupnog sadržaja kalorija. Činjenica je da u voću i sušenom voću, na primjer, osim prehrambenih vlakana, postoji i masa šećera, u orašastim plodovima - masti.

U istim jabukama, osim pektina i vlakana, 10 g šećera na 100 g težine, u suhim šljivama - 38 g šećera. Prosječni unos ugljikohidrata za osobu je 250-450 g (ovisno o težini i tjelesnoj aktivnosti). Isti je slučaj s orašastim plodovima i sjemenkama - možete razvrstati masnoću čija je norma približno 40-50 g dnevno.

Pokušao sam sastaviti dnevnu hranu za taj dan, od najčešćih proizvoda, kako bih je više-manje približio normama. Iskreno, nije tako lako! Ne sudite strogo, približna opcija za jedan dan, koji bi se trebao podijeliti na 5-6 obroka:

• 120 g (5-6 kriški) raženog kruha,
• 200 g svježeg sira 5%,
• 200 g kuhane riže dugog zrna,
• 200g kuhane tjestenine,
• 100 g kuhanog pilećeg filea,
• 200 g ružičastog lososa pečenog bez ulja,
• 200 g svježeg krastavca (1 krastavac),
• 150 g svježe rajčice (1 mala),
• 10 g biljnog ulja (žlica),
• 100 g mandarine (2 male),
• 500 g jabuka (2 velike ili 3 srednje),
• 60 g šećera (10 žličica za čaj ili kavu),
• 20 komada (20 g) badema.

Ukupno: 130 g bjelančevina, 44,6 g masti, 275 g ugljikohidrata, od toga 39 g prehrambenih vlakana, ukupno 2054 kcal. Dizajnirano za osobu s energetskom potrebom od 2.000 kalorija (+/- 50), koja radi amaterske treninge snage 3 puta tjedno, ne pokušavajući smršavjeti. Biljno ulje možete zamijeniti maslacem dodavanjem u prilog, tada ćete povrće morati jesti sirovo kako ne biste pretjerali s masnoćama i kalorijama.

Dijetalna opcija: uklonite sve jabuke s gornjeg popisa, dodajte tanjur kuhane leće (200 g) i dobijte: 140 g bjelančevina, 43 g masti, 210 g ugljikohidrata, od čega 39 g prehrambenih vlakana, ukupno 1811 kcal - opcija više kondicije - mali deficit kalorija i manje ugljikohidrata pomoći će vam da izgubite malo masnoće.

Druga varijanta prehrane: šećer u potpunosti uklanjamo, zamjenjujemo sa 100 g suhih šljiva (1 komad bez koštica teži 8-10 g), tada se omražena leća može zamijeniti dijelom od 300 g krumpira pečenog u začinima (bez ulja ili s kapljicom ulja). Dobivamo: 134 g bjelančevina, 44 g masti, 224 g ugljikohidrata, od čega 38,6 g prehrambenih vlakana, ukupno 1849 kcal.

Ponekad postoje trenuci kada nema želje ili mogućnosti jesti povrće i voće. Najčešće je to u procesu mršavljenja. Ovdje se smanjuju ugljikohidrati (ponekad masti). I vrlo se smanjuju - manje od 100 g dnevno. Ali tada se unos prehrambenih vlakana vrlo naglo smanjuje, doslovno do 2-4 g. To prijeti ozbiljnim kršenjem pravilnosti "stolice". U takvim slučajevima u pomoć dolaze specijalni proizvodi s visokim udjelom vlakana: pšenične mekinje, zob, raž (25-55 g vlakana), laneno brašno (25 g vlakana), sojino brašno (14 g vlakana).

No, možda bi svaki od ovih proizvoda trebao biti posvećen zasebnom članku...

O hrani bogatoj vlaknima

Postoje dva oblika vlakana: topiva i netopiva. Topljiva vlakna, kao što i samo ime govori, otapaju se u vodi. Veže žučne kiseline i uklanja ih iz tankog crijeva.

Višak kolesterola putuje u jetru kao žučne kiseline. Te se kiseline zatim prenose u tanko crijevo, gdje sudjeluju u probavi lipida. Žučne kiseline također su bitne za apsorpciju ove probavljene hrane. Vezanje žučnih kiselina, koje se događa kroz vlakna, pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi. Poznato je i da topiva vlakna pomažu u regulaciji šećera u krvi.

Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi, to su takozvana gruba vlakna. Iako su netopivi, sposobni su apsorbirati vodu zbog čega se vlakna šire. Ovo punilo pomoći će u čišćenju otpada iz vašeg gastrointestinalnog trakta. Redovitim konzumiranjem takvih vlakana smanjuje se količina vremena koje probavljena hrana provodi u crijevima. To sprječava tijelo da apsorbira šećer i škrob u crijevima..

Zahvaljujući netopljivim vlaknima osjećate se sito nakon što jedete hranu bogatu vlaknima. To je ogroman plus za vašu prehranu, jer imate manje želje za jelom, a jedete manje. Dobivate manje kalorija, a da ne osjećate glad..

Netopljiva vlakna su teško probavljiva, pa kad dođu do krajnje točke probavnog procesa, nisu u potpunosti obrađena. Iz tog razloga netopiva vlakna čine glavninu vaše stolice..

Budući da se gruba vlakna probavljaju samo djelomično, kalorije iz neprerađenog dijela vlakana ne apsorbiraju se. Smanjenje kalorija i snižavanje razine kolesterola u krvi sugerira da se vlakna mogu smatrati proizvodom koji promiče gubitak kilograma i masti..

Kako početi jesti više vlakana

Prije pražnjenja polica trgovina u potrazi za čarobnim proizvodima za mršavljenje, trebali biste znati da u prehranu ne trebate unositi puno vlakana odjednom, jer to može donijeti neke poteškoće ne samo vama, već i ljudima oko vas..

Da biste olakšali prijelaz na prehranu bogatu vlaknima, prvo izmjerite koliko vlakana su vaša crijeva naviknuta dobivati ​​svaki dan nekoliko dana bilježeći rezultate u gramima. Tablica može biti vrlo koristan način za to..

Nakon toga dodajte 3-5 grama vlakana svaka 2-3 dana i promatrajte reakciju svog tijela. Činite to dok ne dosegnete RDA..

Ovako izgleda tih 3-5 grama prehrambenih vlakana:

• 1 mala jabuka s kožom: 3 grama
• 1 šalica jagoda: 3 grama
• 1 srednja banana: 3 grama
• 1/2 šalice tjestenine od cjelovite pšenice: 3 grama
• 1 muffin od cjelovitih žitarica: 3 grama
• ¾ šalice žitnih pahuljica: 5 grama;
• 1 šalica kuhane zobene kaše: 4 grama
• 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica: 3 grama
• ¼ šalica kuhane leće: 4 grama
• ¼ šalice kuhanih zrna zumbula: 3,75 grama
• 28 grama badema: 3,5 grama
• 1/2 šalice kuhanog graška: 4 grama
• 1 mali oguljeni krumpir: 4 grama
• 1 šalica prženog prokulica: 4 grama
• 1 šalica brokule: 5 grama
• 2 žlice hrskavi slanutak: 4 grama.

Ako želite smršavjeti jedući više vlakana, tada morate jesti hranu navedenu u ovom članku, a ne onu koju jedete svaki dan. Budući da se proces mršavljenja svodi na trošenje manje kalorija.

Evo još nekoliko savjeta o tome kako smanjiti nuspojave dok povećavate unos vlakana:

1. Namočite suhe mahunarke i dobro ih prokuhajte. To pomaže razgradnji nekih šećera koji proizvode plin, koji se nazivaju oligosaharidi, i može spriječiti zatvor..
2. Ne jedite drugu hranu koja proizvodi plin: gazirana pića, proteinske pločice, slatka alkoholna pića, slatkiše.
3. Pij puno vode. Potrebno je otopiti i premjestiti vlakna kroz crijeva, što također pomaže riješiti se viška plinova i nadutosti..

Nakon što prilagodite prehranu i počnete uzimati preporučenu količinu vlakana iz prehrane, pokušajte isprobati svu gore navedenu hranu bogatu vlaknima..

Oni će vam pomoći utažiti glad, iako vam treba samo mali dio s najmanje kalorija da biste bili siti. Stoga uživajte u mršavljenju i maksimiziranju svojih zdravstvenih prednosti vlaknima..

Ocijenite ocjenu članka:

Koliko čovjeku treba vlakana

Nutricionisti u većini zemalja vjeruju da čovjeku jednostavno trebaju balastne tvari u obliku prehrambenih vlakana. Ali nema konsenzusa oko toga koliko je u gramima. Američko dijetetsko udruženje postavilo je stopu od 25-30 grama vlakana dnevno. Ruski nutricionisti preporučuju 20-25 grama vlakana dnevno. Ovo je pokazatelj za prosječnu osobu, bez fizioloških odstupanja..

U slučaju bilo kakvih bolesti, liječnik može prilagoditi normu. Dakle, u nekim se slučajevima količina dijetalnih vlakana, a posebno grubih (vlakana), može povećati na 40 g dnevno (u sportskoj medicini daju se preporuke od 35 do 50 g vlakana dnevno). Ili obrnuto, smanjuje se, iako u većini slučajeva ako prehranu običnog čovjeka (ne vegetarijanca) zapišete u smislu prehrambene vrijednosti, tada se od snage dobije 15-17 g vlakana dnevno - u našem životu ima previše rafinirane hrane.

Preporučena doza pektina za uobičajene skupine stanovništva je 4 g dnevno za odrasle i 2 g za djecu. Uz povećanu radioaktivnu pozadinu, brzinu pektina treba povećati na 15 g dnevno. Višak pektina u tijelu može izazvati alergijske reakcije, fermentaciju u debelom crijevu, popraćenu nadimanjem i smanjenjem apsorpcije bjelančevina i masti. Jesam li već rekao da su prehrambena vlakna sadržana samo u biljnoj hrani? Ne, i sami ste pogodili. No, sadržaj dijetalnih vlakana, točnije pektina i vlakana, uvelike varira..

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna se, naravno, u velikim količinama nalaze u voću i povrću. Hrana bogata vlaknima uključuje rajčicu, repu, mrkvu, špinat, celer, buču, tikvice, šparoge, kupus, prokulice, brokulu, salatu, zeleni grašak, kopar i luk. Vrijedno je reći da su jeftini. To znači da ih možete uključiti u prehranu doslovno svaki dan..

Uz povrće, voće se dodaje i u doručak, ručak, večeru ili popodnevni čaj. Sadrže jednu od najzdravijih vrsta vlakana koja se naziva pektin. Voće savršeno potiče probavnu aktivnost tijela. Usput, korisno je jesti ne samo svježe voće, već i suho voće ili kandirano voće. Vlakna se nalaze i u orašastim plodovima, koji unatoč sadržaju kalorija moraju biti uključeni u vašu prehranu, ima ih u mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Korisno je jesti kruh od svježih mekinja, zobene pahuljice, grah, grašak, jer se ovi proizvodi odlikuju visokim sadržajem vlakana korisnih za tijelo..

Vrste vlakana

Vlakna su topiva i netopiva. I u jednom i u drugom obliku, to je neosporno korisno.

Topljiv - izvrsna kombinacija u povrću i voćnim salatama. Istodobno će očistiti i zasititi ljudsko tijelo.

Netopljiv - normalizira stolicu, apsorbira i prirodno uklanja teške metale i toksine. Ako ga redovito uzimate, tada osoba nikada neće patiti od crijevnih bolesti..