Biljni proteini: detaljan popis hrane i prehrambene tablice

Vrijeme čitanja: 8 minuta

Za normalnu prehranu tijelu su potrebni vitalni elementi, među kojima su proteini - životinje i biljke. To je građevinski materijal za stanice tijela koji sudjeluje u najvažnijim životnim procesima. Dugotrajna prehrana bez unosa proteina može dovesti do ozbiljnih bolesti.

Proteini u hrani su spojevi koji se sastoje od sekvencijalnog lanca različitih aminokiselina. Sadržaj biljnih bjelančevina u različitim proizvodima je različit.

Uloga biljnih bjelančevina u prehrani ljudi

Proteini (bjelančevine) su vrijedne sastavnice prehrane, koje se ničim ne mogu nadoknaditi. To su složeni spojevi koji sadrže oko 80 različitih aminokiselina. Većina ih se u tijelu proizvodi sama, no 8 ih je nezamjenjivih i dolaze samo s hranom.

  • opskrbljuje tijelo vitaminima, aminokiselinama, elementima u tragovima;
  • poboljšava metabolizam;
  • jača imunološki sustav;
  • normalizira proces probave;
  • potiče mršavljenje;
  • pozitivno utječe na stanje kože i kose.

Biljna proteinska hrana

Glavni izvori bogati biljnim proteinima su mahunarke, žitarice, sjemenke, orašasti plodovi. Voće i povrće sadrži manje proteina. Tablice u nastavku daju popis hrane koja sadrži biljne proteine.

Količina bjelančevina i esencijalnih aminokiselina naznačena je u gramima (na 100 g proizvoda).

Mahunarke

Proteini mahunarki mogu zamijeniti proteinske proizvode od mesa, stoga se koriste u prehrani vegetarijanaca i onih koji žele smršavjeti. Ovi su proizvodi također ciljani na sportaše za održavanje i izgradnju mišićne mase..

Kombinacijom različitih vrsta mahunarki možete osigurati da se u tijelo doprema dovoljna količina svih 8 esencijalnih aminokiselina.

Popis glavnih proizvoda:

ImeProteinLeucinValineTreoninIzoleucinLizinMetioninTriptofanFenilalanin
Kikiriki (sve vrste)25,801,671.080,880,910,930,320,251.34
Grah (grah fava)26.11.961.160,931.051,670,211.10
Mung grah (kaša)23.91,851.240,781.011,660,290,261.44
Splitski grašak24.551,761.160,871.770,250,281.13
Soja (žito, grah)34.92,672.091.391,812.090,520,451.61
Crnooki grašak24,331,861.160,930,991,650,350,31.42
Tofu redoviti8.080,610,410,130,40,530,10,130,39
Bijeli grah23.361,871.220,281.031,600,350,281.26
Leća25.81.280,231.121.80,220,231.27
Kakao u prahu12.90,80,750,450,530,530,150,160,73
Edamame grah12.350,880,550,490,540,740,150,56
Grašak5.420,320,240,20,20,320,080,040,20
Sojino mlijeko3.270,190,120,110,110,130,030,11

Orašasti plodovi i sjemenke

Vrijednost proizvoda je zbog visokog sadržaja masti - izvora polinezasićenih masnih kiselina i bjelančevina, čiji značajan dio predstavljaju esencijalne aminokiseline.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno kalorija. Hrana je bitna za biljnu prehranu.

Glavni izvori proteina:

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Kokosovo mlijeko2.420,140,090,170,10,040,080,030,12
19.40,890,781.340,550,560,770,30,89
Makadamija7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
Orah15.230,750,631.170,420,240,60,170,71
Pinjol, sušen13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Kašu18.221.090,791.470,930,360,690,290,95
Badem18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistacije20.271.230,891.541.140,340,670,271.05
Lješnjak14,950,70,551.060,420,220,50,190,66
Sjemenke marelice25,00,890,671,550,670,280,660,331.1
Sjeme gorušice25.81.090,881,761.270,491.10,341.01
Sjeme lana18.291.070,91.240,860,370,770,30,96
Sjemenke suncokreta20,781.311.141,660,940,490,930,351.17
Chia sjemenke15,621.050,71.260,90,090,670,721.03
Sjemenke bundeve30.231,581.282.421.240,61.00,581,73

Povrće i proizvodi od povrća

Korištenje povrća u prehrani zdrava je alternativa životinjskim proizvodima. Usjevi sadrže potrebnu količinu važnih elemenata - vitamina, minerala, bjelančevina za održavanje zdravlja i imaju najmanje masti.

Tabela glavnih proizvoda:

ImeProteinLizinValineIzoleucinLeucinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Šparoge (šparoge)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Patlidžan1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Brokula2,820,140,130,080,130,040,090,030,12
Prokulica3.380,150,160,130,150,030,120,040,1
Svježe vrganje3.70,190,080,030,120,040,110,210,1
Svježi korijen đumbira1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
Bijeli kupus1.80,060,050,060,060,050,010,06
Krumpir2.00,140,120,090,130,030,10,030.10
Kohlrabi1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Krumpirovo brašno (škrob)6.90,410,360,30,430,110,280,120,32
Bijeli kukuruz, slatko3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Lukovica luk1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Mrkva0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Morske alge spirulina, suhe57,473.033.513.214.951.152.970,932.78
Krastavac s kožom0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Crvena slatka paprika0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Peršin2.970,180,170,120,20,040,120,050,15
Rotkvica1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Salata1.50,10,080,050,070,040,070,010,07
Sirova repa1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Rajčica1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Bundeva1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Karfiol1.920,220,130,070,110,020,080,020,07
Češnjak6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Špinat2.860,170,160,150,220,050,120,040,13
Loboda2.00,120,130,00,170,040,090,000,11

Voće i bobice

Proizvodi iz ove skupine nemaju puno bjelančevina. Njihova vrijednost leži u visokom sadržaju vitamina i minerala koji pomažu ojačati imunološki sustav i cjelokupno zdravlje tijela.

Bobice i voće pomažu u apsorpciji životinjskih bjelančevina. Najveća količina biljnih bjelančevina nalazi se u sušenim marelicama, grožđicama, datuljama.

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Marelice1.40,050,040,080,10,010,050,020,05
3.390,080,060,110,080,020,070,020,06
Grožđice bez sjemenki3.070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avokado2.00,110,080,140,130,040,070,030,1
Ananas0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
naranča0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Lubenica0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Banane1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Grožđe0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Kruška0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Vrtna jagoda0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
Kivi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Brusnica0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandarinski0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Breskva0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Šljiva0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Polusuhi urmi2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Trešnja1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Borovnica0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Jabuke0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Osušeno voće jabuke0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Žitarice

Proteini su važna komponenta žitarica i njihovih prerađenih proizvoda. Sadržaj bjelančevina, ovisno o vrsti, može u prosjeku iznositi 5-25%. Hranjiva vrijednost hrane ovisi o aminokiselinskom sastavu.

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Amarant13.560,680,580,880,750,230,560,180,54
Bulgur12.290,550,460,830,340,190,350,190,58
Heljda13.250,680,50,830,670,170,510,190,52
Prekrupa od ječma9.300,370,330,490,30,120,210,10,46
Polirano proso11.50,470,431,530,290,30,40,180,58
Ječmena krupica10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Kukuruzna krupica8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
Griz10.30,490,450,810,260,160,320,110,54
Kuskus12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Tjestenina od cjelovite pšenice14,630,640,571.00,320,240,390,190,73
Zob16,890,940,691.280,70,310,570,230,9
Zobene mekinje17.30,960,671.370,760,340,50,340,91
Proso11.20,580,471.40,210,220,350,120,58
Bijela riža dugog zrna7.130,440,310,590,260,170,260,080,38

Začini i biljke

Koristi se za davanje hrani specifičnog okusa i arome, za liječenje određenih bolesti. Začini i biljke sadrže hranjive sastojke i elemente u tragovima.

Bez mesa: 7 namirnica s biljnim bjelančevinama

Kao što znate, ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata neophodna je za vitku figuru i dobro zdravlje. A strogom ili vegetarijanskom prehranom postoji rizik od nedostatka proteina (već smo pisali o tome kako ga pronaći) sa svim neugodnim posljedicama u obliku slabljenja tijela, gubitka mišićne mase i tonusa kože. Evo sedam biljnih namirnica koje vam mogu pomoći da unesete više proteina.

Najočitije rješenje za dobivanje biljnih bjelančevina jest tražiti ih u mahunarkama. Prednjače definitivno crvena leća - 18 grama po porciji (oko čaše gotove), crveni grah - 16 grama, crni grah - 14 grama, mung grah - 14 grama, slanutak - 14 grama. Uz to, mahunarke opskrbljuju tijelo vitaminima B skupine, važnim za metabolizam stanica, jak imunitet i ujednačeno raspoloženje..

Heljda se obično traži zbog željeza (osim što se smatra ukusnom), ali prikladna je i za one koji pokušavaju jesti više proteina. Jedna porcija heljde (oko 150 grama gotovih žitarica) sadrži 5 grama proteina. Odnosno, sjedenje na jednoj heljdi i uzimanje dovoljno proteina neće uspjeti, ali dobra je pomoć za jelovnik uravnotežen drugim proizvodima..

Omiljeni proizvod zapadnih nutricionista. U Rusiji je kvinoja skupa, ali ima prilično ekonomičnu potrošnju. Važno je pravilo isprati kvinoju prije kuhanja kako biste uklonili gorak okus. Jedna porcija kvinoje sadrži 8 grama proteina.

Kruh od cjelovitog zrna nikao je

U običnom bijelom kruhu ima najmanje proteina, pa se nema čemu nadati. Cijelo zrno je druga stvar, posebno one sorte koje sadrže sjeme, orašaste plodove i klice. Ovisno o sastojcima, jedna kriška ove vrste kruha može vam pružiti 3-5 grama proteina. I naravno, neprerađeno zrno, zajedno sa ljuskom, pruža tijelu mnogo vitamina (prvenstveno iste B-skupine) i elemenata u tragovima.

Soja "skuta" često se preporučuje kao siguran izvor proteina (8 grama u 100 grama tofua) i gotovo se jednako često odbacuje zbog svog specifičnog okusa. Tajna izrade tofua je u tome što lako ima okus marinade ili umaka u kojem se kuha. Stoga, umjesto da sami pokušavate jesti tofu, pokušajte s njim pripremiti juhu od crvenog curryja, čilija ili gljiva. Mekani tofu može biti alternativa jajima u vašem jutarnjem omletu. Ostale pogodnosti ovog proizvoda uključuju osam esencijalnih aminokiselina, vitamin B1, magnezij, bakar i cink..

Sjemenke bundeve stalni su sudionici svih vrsta popisa najkorisnijih namirnica. Oni doista sadrže puno potrebnih elemenata u tragovima, antioksidansa i impresivnu opskrbu magnezijem (antistresni učinak). Dobri su i kao izvor proteina - 5 grama u jednoj šaci (25-30 grama).

Poput kvinoje, amarant u Rusiji prilično je egzotična i nije jeftina žitarica. Ali vrijedi ga pokušati pronaći i skuhati. Jedna porcija amaranta sadrži 9 grama proteina. Amaranth se također nalazi u obliku brašna koje se može koristiti za zdrave mogućnosti pečenja.

Koja hrana sadrži biljne proteine. Zašto su biljni proteini korisni?

Započnimo članak s ozloglašenim pitanjem upućenim vegetarijancima, veganima i sirovinama: "Gdje nabavljate proteine?" :) Prvo, važnost visokog unosa proteina je pretjerana. Najvjerojatnije, ova izjava ne stoji u glavi moderne osobe, posebno nutricionista, ali je tako. Zapravo, ljudskom tijelu treba 10 - 35% svakodnevne prehrane (o tome možete pročitati u knjizi Douglasa Grahama "Voćna prehrana 80 ÷ 10 ÷ 10"). Drugo, životinjski proizvodi (meso, mlijeko) nisu jedini izvor proteina. Izvori biljnih bjelančevina bit će predstavljeni u nastavku.

Mnogi liječnici, nutricionisti i drugi "stručnjaci" tvrde da su biljni proteini neispravni i ne pružaju ljudskom tijelu sve korisne i potrebne tvari. Ali ovo je još jedan mit moderne medicine koji se temelji na prednostima i, naravno, malo znanja u ovom pitanju. Sama činjenica da u proteinima biljnog podrijetla nema štetnog kolesterola potvrđuje njegovu prednost u odnosu na životinje..

Zašto su biljni proteini korisni?

  • jača imunološki sustav,
  • prevencija prehlade,
  • prevencija raka,
  • zasićuje tijelo vlaknima,
  • obnavlja prirodnu mikrofloru,
  • ne sadrži kolesterol,
  • lako i brzo apsorbira,
  • poboljšava metabolizam,
  • normalizira probavu,
  • ublažava zatvor,
  • poboljšati rad kardiovaskularnog sustava,
  • prevencija ateroskleroze,
  • normalizira proces hematopoeze,
  • prevencija dijabetesa,
  • potiče reproduktivni sustav,
  • štiti od pretilosti,
  • energizira,
  • daje snagu,
  • poboljšava stanje kože, kose i noktiju.

Šteta za životinjske bjelančevine

Korištenje takve hrane, posebno u prevelikim količinama, dovodi do metaboličkih poremećaja, slabljenja imunološkog sustava i ljudskog srca. Uz to, zlouporaba crvenog mesa provocira razvoj raka - meso uzrokuje rak.

Ako su proteini životinjskog podrijetla toliko korisni, zašto onda sami liječnici uvijek savjetuju da ih napuste dok liječe bolesti kardiovaskularnog i probavnog sustava? :) Dijeta mnogih terapijskih dijeta ne uključuje meso i ribu. Vrijedno razmišljanja.

O opasnostima životinjskih bjelančevina pročitajte u članku "Šteta mesa" i "Šteta mliječnih proizvoda". Ovdje samo želim dodati da truje sve stanice, tkiva i organe osobe.

Izvori biljnih bjelančevina

Izvori biljnih bjelančevina: uglavnom mahunarke, orašasti plodovi, sadnice, sjemenke, suho voće; manje sirovog voća i povrća.

Popis namirnica

Skrećemo vam pažnju biljnih proizvoda koji sadrže veliku količinu proteina.

Spirulina

Sadržaj proteina u spirulini: 100 g algi - 60 - 70 g proteina.

Ove mikroalge su cjeloviti biljni proteini. Njegova količina u spirulini je toliko visoka (60 - 70%, odnosno ima je toliko u 10 g biljke kao u 1 kg govedine) da je biljka stekla golemu popularnost među vegetarijancima, veganima i sirovinama..

Sjemenke soje

Sadržaj bjelančevina u soji: 1 šalica soje (približno 170 g) - 28 - 29 g proteina. Ista količina sadržana je u 150 g piletine.

Uz to, soja zauzima drugo mjesto (nakon kvinoje) među biljnim proteinima koji sadrže sve aminokiseline..

Također, porcija ovog proizvoda sadrži 17 g ugljikohidrata i 15 g masti. Grah je dobar za svoja vlakna koja pomažu poboljšati rad crijeva. Nezasićene masti imaju velike kardiovaskularne prednosti.

Edamame grah

Sadržaj proteina u edamameu: 1 šalica - 22 g proteina.

Edamame su nezrela soja. Unatoč svojoj maloj veličini, oni sadrže vrlo puno proteina. Obično se kuhaju ili kuhaju na pari točno u mahunama..

Leća

Sadržaj proteina leće: 1 šalica - 18 g proteina.

Uz to, ova vrsta mahunarki izvrstan je izvor vlakana i folata, kao i tiamina, fosfora i željeza. Leća se koristi u salatama, juhama i vege / sirovim kotletima.

Grašak

Sadržaj proteina u grašku: 1 šalica - 9 g proteina.

Osim proteina, služi kao bogat izvor vitamina B, A, C, tiamina, fosfora i željeza. Njegov folat pomaže smanjiti vjerojatnost kardiovaskularnih problema. Uz to, jedna porcija graška sadrži 5,5 grama vlakana..

Špinat

Sadržaj proteina u špinatu: 1 šalica - 6 g proteina.

Po sadržaju bjelančevina na drugom je mjestu nakon mahunarki iz povrtarskih kultura..

Špinat je skladište hranjivih sastojaka i vitamina: C, vitamina skupine B, K, P i PP, kao i kalija, kalcija, natrija, željeza, a sadrži ne manje karotena od mrkve.

Jesti špinat potiče zdrav razvoj djece i prolazak normalnog razdoblja u žena tijekom trudnoće.

Orašasti plodovi i sjemenke

Šaka orašastih plodova i sjemenki osigurava čovjekovoj dnevnoj potrebi za proteinima. Uključite ih u svoju prehranu, a tijelo ćete očistiti od štetnog kolesterola, a istovremeno povećati korisni.

Suho voće

1 čaša suhih marelica - 5 g proteina, suhe šljive - 4,5 g. 100 g suhe banane - 1,5 g proteina. Uz to, sušeno voće sadrži minerale i vitamine..

Sjemenke bundeve

Sadržaj bjelančevina u sjemenkama bundeve: 30 g - 5,2 g proteina, što je više od pola jajeta.

Sjemenke bundeve smanjuju oksidativne procese u ljudskom tijelu, uklanjaju parazite i pomažu u suočavanju s nesanicom.

Također, njihova je upotreba prevencija onkoloških bolesti želuca, pluća i crijeva..

Brokula

Sadržaj proteina u brokuli: 1 šalica - 2,6 g proteina.

Brokula je izvor proteina bez masti - božji dar onima koji su na dijeti. Čaša korijenja kupusa služi 100% dnevnih potreba za vitaminima kao što su C i K.

Brokula također sadrži folnu kiselinu koja može pomoći u smanjenju rizika od raka..

Odustanite od hrane životinjskog podrijetla, zamijenite je prirodnom i zdravom. Umjesto kravljeg mlijeka, pijte, na primjer, badem ili sezam, umjesto piletine, jedite mahunarke. Što je vaša nova prehrana raznolikija, to je bolje za vaše zdravlje. ;)

TOP 10 biljne hrane bogate proteinima

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Popis biljnih proteinskih proizvoda, tablica, jelovnik za mršavljenje, debljanje, prehrana natašte, vegetarijanci

Niti jedna biokemijska reakcija u ljudskom tijelu ne odvija se bez sudjelovanja bjelančevina. Popis njihovih funkcija impresivan je: proteini su odgovorni za zaštitu tijela od opasnih tvari, prenose vitalne spojeve od stanice do stanice i pod određenim su uvjetima izvor energije. Proteini se sastoje od hormona i enzima.

Proteini dobiveni iz biljne ili životinjske hrane strukturna su osnova gotovo svih tjelesnih tkiva, ne samo ljudi, već i svakog živog bića općenito..

Što su biljni proteini i kako su korisni

Proteini su tvari organske prirode, složene građe i sastoje se od lanaca od 22 standardne aminokiseline, od kojih je 8 nezamjenjivo i ne proizvodi ih ljudsko tijelo, a 2 su djelomično zamjenjive, odnosno sintetiziraju se u nedovoljnom volumenu. Preostalih 12 aminokiselina tijelo može proizvesti samostalno.

Proteini se mogu klasificirati prema aminokiselinskom sastavu, brzini i lakoći apsorpcije te podrijetlu. Prema potonjem kriteriju, biljni proteini su izolirani, sadrže ih mahunarke, orašasti plodovi, žitarice, povrće i gljive, a životinje - od mesa, peradi, mliječnih proizvoda i jaja.

Što su biljni proteini i kako su korisni

Zahvaljujući proteinima, tijelo ima sposobnost stvaranja rezervi nekih tvari (posebno feritina), ali sam protein se ne akumulira. Mišići se mogu smatrati aminokiselinskim "skladištem", ali bolje je uzimati proteine ​​s hranom, a ne dovesti tijelo u takvo stanje kada je prisiljeno uništavati vlastite proteinske strukture.

Jednom u tijelu, protein se ne probavlja takav kakav jest, već se razgrađuje na aminokiseline, koje tijelo zatim koristi za sintezu vlastitih bjelančevina. Ta se razmjena aminokiselina neprestano događa: neki se proteini raspadaju, drugi se stvaraju nanovo.

Razlika između biljnih i životinjskih proteina prvenstveno je u njihovom aminokiselinskom sastavu.

Životinjski proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline, pa se iz tog razloga takav protein smatra cjelovitim. U određenim biljnim proizvodima, uz rijetke iznimke, barem jedna esencijalna aminokiselina nedostaje ili je nedovoljno zastupljena. Međutim, kombinirajući različite biljne izvore, sasvim je moguće dobiti skup svih aminokiselina potrebnih za tijelo..

Biljni proteini, čija je lista hrane prilično obimna, bogatiji su vitaminima i mineralima, ali imaju manje kalorija i masti nego životinjski. Visok sadržaj masti biljne hrane bogate proteinima nalazi se samo u orašastim plodovima i sjemenkama..

Uz to, biljni izvori bjelančevina sadrže ugljikohidrate i vlakna (dijetalna vlakna), što pozitivno utječe na probavu. Smatra se da biljna hrana manje stresuje probavni sustav, makar samo zato što se probavlja puno brže..

Međutim, da biste pokrili tjelesnu potrebu za bjelančevinama, morat ćete jesti puno više takve hrane nego životinjske, jer je sadržaj proteina u većini biljnih namirnica još uvijek mali i apsorbira se za najviše 70%. Uz to je teško dobiti količinu vitamina B12 samo iz biljnih izvora.

Proteinska biljna hrana pogodna je za dijabetičare i one koji mršave zbog niskog glikemijskog indeksa, niskog udjela kalorija i malog udjela masti. Ne sadrže zasićene masti, ne utječu na razinu kolesterola u krvi, pa se stoga preporučuju osobama s povišenim krvnim tlakom i kardiovaskularnim bolestima.

Hrana bogata biljnim proteinima

Biljna hrana koja sadrži bjelančevine može se svrstati u nekoliko skupina:

  1. Mahunarke: soja, grah, leća, slanutak, grah mung, grašak.
  2. Orašasti plodovi i sjemenke: kikiriki i orasi, indijski orah, pistacije, bademi i lješnjaci, sjemenke sezama, sjemenke bundeve i suncokreta, konoplja, lan i mak.
  3. Žitarice: riža, pšenica, heljda, zob, ječam, proso, kvinoja.
  4. Povrće: Karfiol i prokulica, šparoge, špinat, krumpir.
  5. Gljive: vrganji, vrganje, vrganje, lisičarke, šampinjoni.
  6. Alge: klorela, spirulina.
  7. Suho voće.

Popis namirnica s visokim sadržajem biljnih bjelančevina

Biljni proteini, čiji je popis proizvoda gore predstavljen, nalaze se u soji u maksimalnoj količini: 100 g suhog graha sadrži u prosjeku 36,5 g proteina (a može i do 50 g) i cjelovit popis esencijalnih aminokiselina. Istodobno, soja sadrži tvari koje sprečavaju asimilaciju proteina koji sadrži..

Dakle, sojini se proteini mogu smatrati cjelovitima, no kako bi se apsorbirali na najbolji mogući način, soji je potrebno prethodno namakanje (najmanje 12 sati) i dugotrajno kuhanje (oko 3 sata). Sojina hrana bogata je i proteinima: mlijeko (3% proteina), tofu (11%), tempeh (19%), sojine šparoge (45%). Također, nadomjesci za meso izrađuju se od sojinog brašna (50-70% proteina).

Grah (crveni i bijeli) suhi sadrži oko 21-24% proteina i još je jedan predstavnik cjelovitih biljnih bjelančevina. Mnogo manje proteina u mahunama (šparoge) - oko 2%. Poput soje, grah (osim boba) prije kuhanja mora se namočiti (6-12 sati), a zatim kuhati najmanje sat vremena..

Leća (crvena i zelena), poput graška, sadrži oko 24 g proteina na 100 g suhih žitarica. Najbogatiji je izvor vitamina B skupine, a posebno folne kiseline. Ne zahtijeva namakanje, ali ako želite, to možete učiniti kako biste ubrzali postupak kuhanja i olakšali probavu proizvoda..

Slanutak (slanutak) i grah mung (grah mung) prilično su egzotični predstavnici obitelji mahunarki za središnju Rusiju. Sadrže oko 20, odnosno 24% proteina. Ako uopće govorimo o aminokiselinskom sastavu mahunarki, tada je u njima, osim soje i graha, nedovoljno zastupljena esencijalna aminokiselina metionin.

Među orašastim plodovima i sjemenkama, kikiriki je na prvom mjestu po sadržaju proteina - u prosjeku iznosi 26 g proteina. Na drugo mjesto možete staviti pistacije i bademe (21 g), indijske oraščiće (18 g), zatim orahe i lješnjake (oko 16 g). Sastav svih orašastih plodova s ​​obzirom na dostupnost esencijalnih aminokiselina nedovoljan je u sadržaju lizina, ali orašasti plodovi dobar su izvor triptofana.

Biljni proteini iz sjemena (u 100 g sjemenki bundeve - oko 25 g proteina, u sjemenkama suncokreta i konoplje, kao i u sezamu, sjemenkama kima - oko 20 g, u sjemenkama lana i maka - oko 18 g proteina) također nisu cjeloviti u pogledu sadržaja nezamjenjivih aminokiseline. Žitarice ne sadrže previše bjelančevina.

Kvinoja sadrži najviše proteina (16%) i najuravnoteženija je po aminokiselinskom sastavu, dok većina žitarica ima nedostatak lizina.

100 g suhe žitarice sadrži proteine:

  • u heljdi i zobi - oko 12 g;
  • u prosu - oko 11 g;
  • u bisernom ječmu i ječmenom grizu, kao i griz - 10 g;
  • u kukuruznom grizu - 8 g;
  • u riži - 7 g.

Treba shvatiti da će 100 g gotove kaše sadržavati manje proteina od suhih žitarica, jer žitarice tijekom kuhanja upijaju tekućinu i povećavaju volumen nekoliko puta. Na primjer, heljda će nakon kuhanja sadržavati približno 4 g, prosa - 3 g, riže - 2 g proteina na 100 g kaše.

Isto vrijedi i za mahunarke: u 100 g crvenog graha ili zelene leće nakon njihove pripreme neće biti više oko 20 g, već oko 8-10, a u kuhanoj soji - ne više od 18 g proteina. Povrće se teško može pripisati značajnim izvorima biljnih bjelančevina, ali neke od njih sadrže nešto više bjelančevina. Dakle, možete istaknuti brokulu, prokulicu, kukuruz, špinat, peršin.

100 g ovog svježeg povrća sadrži oko 3 g proteina. U cvjetači, šparogama, krumpiru, kiselici, avokadu - 2 g. U svježim gljivama udio proteina je nizak i kreće se od 2-5% mase proizvoda, dok je u sušenim gljivama ta brojka znatno veća i iznosi 16-25%.

Hrana bogata biljnim proteinima

Najviše proteina ima u vrganjima, gljivama jasike, vrganjima, šampinjonima (4-5%); najsiromašniji udjelom bjelančevina su lisičke, mliječne gljive, vrganje, russula, medene gljive (2%). Proteini iz gljiva apsorbiraju se gore nego iz bilo koje druge biljne hrane - samo 20-40%. Suha masa modrozelene alge spirulina sadrži do 70% proteina, a klorela zelene alge 40-55%.

Štoviše, ovaj je protein dobro uravnotežen u aminokiselinskom sastavu - nedostaje mu samo metionin.

Alge sadrže gotovo čitav niz minerala potrebnih čovjeku i sve najvažnije vitamine, budući da su rekorder u sadržaju beta-karotena. Jedna su od rijetkih biljnih namirnica koje proizvode vitamin B12. Biljni proteini, čiji se popis proizvoda može nadopuniti voćem, sadrže minimalnu količinu.

Prilikom izračunavanja dnevnog unosa proteina, voće se možda uopće neće uzeti u obzir, ali neko suho voće i dalje zaslužuje spomen: na primjer, 100 g suhih marelica i marelica sadrži oko 5 g proteina, u sušenim bananama 3,9 g, u datuljama, kruškama i suhim šljivama - oko 2, 5 g, u smokvama i jabukama - 3 g, grožđice sadrže oko 2 g proteina.

10 najboljih biljnih proteinskih namirnica:

Biljni proizvodSadržaj bjelančevina u 100 g proizvoda, g
Spirulina (prah)60-70 (prikaz, stručni)
Soja (suha)36.5
Kikiriki (sirovi)26
Sjemenke bundeve (oguljene)25-30 (prikaz, stručni)
Grah (crveni, crnooki, bijeli), leća, grah mung, grašak24
Bademi, pistacije21
Slanutak (suhi)20
Quinoa (suhe žitarice)šesnaest
Zob (pahuljice), heljda (suha krupica)12
Proso (suhe žitarice)jedanaest

Unos biljnih proteina

Dnevni unos proteina može varirati ovisno o spolu, dobi, tjelesnoj građi osobe, životnim okolnostima (trudnoća, hranjenje, oporavak od bolesti), tjelesnoj aktivnosti, kao i ciljevima kojima se teži (na primjer, gubitku ili debljanju).

Najpristupačnija formula za izračunavanje potrebne količine proteina u nedostatku prekomjerne težine je množenje tjelesne težine s 1 g proteina.

Ako se dogodi prekomjerna težina, a još više pretilost, tjelesnu težinu treba uzimati "na suho", to jest, ne uzimajući u obzir masnoću. Za neovisno izračunavanje ove vrijednosti postoje posebne metode i formule, a kod kuće se postotak mišićne mase i masti može približno odrediti pomoću "pametnih" utega.

Unos biljnih proteina

Neki izvori primjećuju da su norme proteina usvojene za zapadni svijet previsoke, a tijelu prosječne osobe treba 0,8 g proteina po kilogramu težine da pokrije potrebu za proteinima..

Za sportaše je norma veća - oko 1,8-2 g proteina po kilogramu za muškarce i 1,5 g za žene. Što se tiče trudnica, čini se da je najprikladniji savjet povećati količinu konzumiranih bjelančevina u 2. i 3. tromjesečju za 20-25 g dnevno.

Ako se obratimo službenim izvorima, prema preporukama Rospotrebnadzora iz Rusije, fiziološka potreba za proteinima je:

  • za odrasle muškarce - 65-117 g / dan;
  • za odrasle žene - 58-87 g / dan;
  • za djecu mlađu od 1 godine - 2,2-2,9 g / kg tjelesne težine dnevno;
  • za djecu stariju od 1 godine - 36-87 g / dan.

Ako govorimo o stopi proteina, mislimo na njegovu kombinaciju kako iz životinjskih tako i iz biljnih izvora. Iste preporuke ukazuju na to da bi količina životinjskih bjelančevina u prehrani odrasle osobe trebala biti najmanje 50%, a za djecu - najmanje 60% svih bjelančevina..

Nikada se ne preporučuje smanjiti količinu životinjskih bjelančevina ispod 30%, pogotovo jer se vjerojatno neće u potpunosti apsorbirati proteini iz biljnih izvora..

Izbornik za mršavljenje

Mnoge prehrane temelje se na pretežno proteinskoj prehrani. Prednost takvih dijeta je odsustvo gladi i brzi rezultati. Glavno načelo izgradnje jelovnika u takvim je slučajevima uključivanje oko 60% (ili više, ovisno o težini prehrane) hrane koja sadrži proteine, a istovremeno smanjenje potrošnje masti i ugljikohidrata.

U tom bi slučaju obroci trebali biti česti, 5-6 puta dnevno. Kao rezultat, tijelo, koje je počelo osjećati nedostatak energije, koristi svoje rezervne rezerve, odnosno masne naslage.

Sastav jelovnika za mršavljenje trebao bi sadržavati sljedeće proizvode:

  • perad, nemasna riba, plodovi mora;
  • jaja;
  • sir, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, uključujući soju;
  • žitarice: mahunarke, heljda, zobene pahuljice, riža;
  • kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
  • gljive;
  • biljna ulja: maslinovo, suncokretovo, laneno sjeme;
  • povrće (osim krumpira i repe) i kiselo voće (jabuke, kivi, agrumi);
  • pića bez šećera.
Izbornik za mršavljenje

Zabranjeni su slatkiši (uključujući slatko voće), škrobno povrće (krumpir), pečena roba, brza hrana, kobasice i kobasice, masni umaci, soda, čips i krekeri te alkohol. Preporučljivo je ne pretjerivati ​​sa soli. Dovoljno piće nužan je i vrlo važan preduvjet za visokoproteinsku prehranu..

Hrana dopuštena prehranom kombinira se na takav način da su ugljikohidrati (žitarice, voće) u prvoj polovici dana, dok su navečer dopušteni samo proteini u kombinaciji s povrćem. Veličina porcije ograničena je na 250 g, a preporučuje se ne smanjivati ​​sadržaj kalorija u prehrani ispod baznog metabolizma, za što postoje formule koje uzimaju u obzir spol, trenutnu težinu i dob osobe.

Bolje je pronaći dnevnu stopu potrošnje energije, uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost i smanjiti je za 20%, stvarajući na taj način odgovarajući kalorijski deficit, a prilikom sastavljanja individualne prehrane na bazi proteina usredotočite se na ovu brojku..

Protiv dijete: neravnoteža u prehrani, veliko opterećenje bubrega i jetre, smanjena izvedba u slučaju oštrog ograničenja ugljikohidrata, ispiranje kalcija iz tijela. Kontraindikacije za prehranu koja se temelji na povećanom unosu proteina su djetinjstvo i starost, trudnoća i dojenje, bolesti bubrega, jetre, srca, sklonost stvaranju krvnih ugrušaka.

Dijeta s niskim udjelom kalorija koja se fokusira na proteine ​​obično traje najviše dva tjedna.

Izbornik debljanja

Kada je riječ ne o mršavljenju, već o debljanju, može se stvoriti lažni dojam da je ovo "obrnuta" dijeta, u kojoj sve možete nekontrolirano jesti, a što je više kalorija i masnije, to bolje. Ali razuman pristup debljanju podrazumijeva da se njegovo povećanje neće dogoditi zbog tjelesne masti, već zbog rasta mišićnog tkiva..

Popisi prihvatljive hrane za mršavljenje i debljanje kao dio zdrave prehrane ne razlikuju se puno. Sve se tiče sadržaja kalorija u prehrani: za mršavljenje morate unijeti manje kalorija nego što trošite, a za set je važan njihov mali (200-300 kcal za početak).

I, naravno, povećanje dnevnog unosa kalorija dovest će do skupljanja mišićne mase samo ako imate dovoljnu tjelesnu aktivnost.Bjelančevine u prehrani za dobivanje mase su prijeko potrebne - to je građevinski materijal za mišiće. Ali odricanje od ugljikohidrata u ovoj situaciji posebno je štetno. Naprotiv, mali višak energije stvara se upravo zahvaljujući ugljikohidratima..

Stoga bi jelovnik za debljanje trebali činiti sljedeći proizvodi:

  • perad, nemasno crveno meso, riba (uključujući masne sorte), plodovi mora;
  • jaja - dopušteno je do 6. u danu;
  • sir, mliječni proizvodi i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, uključujući proizvode od soje, kao i maslac;
  • žitarice: mahunarke, heljda, zobene pahuljice, riža;
  • tjestenina, kruh;
  • gljive;
  • biljna ulja: suncokretovo, laneno, maslinovo;
  • povrće, uključujući škrobno, bilo koje voće (uključujući banane), bobičasto voće;
  • orašasti plodovi i suho voće;
  • male količine slatkiša: med, džem, tamna čokolada, sljez, marmelada.
  • pića bez šećera.

Popis zabranjenih namirnica u osnovi je isti kao na jelovniku za mršavljenje i ne proturječi načelima zdrave prehrane. Izbjegavajte brzu hranu, polugotove i nezdrave grickalice, dimljeno meso, majonezu, kobasice, kobasice, kao i slatka peciva i sodu..

Prilikom sastavljanja jelovnika za taj dan, uz udio kalorija u prehrani, moraju se uzeti u obzir i sljedeće nijanse:

  • za debljanje, omjer BJU u prehrani trebao bi biti približno 25:15:60;
  • preporučuju se česti (razlomljeni) obroci, 5-6 puta dnevno - što osigurava ravnomjernu opskrbu hranjivim tvarima;
  • poželjno je konzumirati većinu hrane s ugljikohidratima prije 16 sati, ostavljajući proteine ​​za večer;
  • omjer biljnih i životinjskih bjelančevina u jelovniku trebao bi biti najmanje 1: 1;
  • popijte obavezno 1,5-2 litre vode tijekom dana.

Jelovnik sirove hrane

Prehrana sirovom hranom (u klasičnom smislu) je jesti samo termički neprerađenu hranu biljnog podrijetla.

Mlijeko, jaja, fermentirani mliječni proizvodi, a još više meso i riba nisu uključeni u jelovnik u ovom sustavu. Možemo reći da je prehrana sirovom hranom jedna od vrsta vegetarijanstva. Biljni proteini, čiji je popis proizvoda široko zastupljen na jelovniku sa sirovom hranom, u ovom su slučaju posebno važni, jer upravo proteinski proizvodi omogućuju pristašama ovog prehrambenog sustava da ne osjećaju glad..

Jelovnik sirove hrane

Za uravnoteženu prehranu sirovom hranom treba sadržavati sljedeće namirnice:

  • sezonsko voće, bobičasto voće;
  • bilo koje zelje;
  • bilo povrće;
  • hladno prešana nerafinirana biljna ulja (kokos, maslina, laneno sjeme, kukuruz, senf, cedar);
  • proklijale žitarice: zelena heljda, pšenica, raž, zob, smeđa riža;
  • orašasti plodovi (lješnjaci, orasi, bademi, kikiriki i drugi) - samo neprerađeni, sirovi, prethodno namočeni;
  • sjemenke (sezam, konoplja, lan, chia, bundeva, suncokret);
  • mahunarke (osim graha): namočeni i proklijali slanutak, grah mung, leća, grašak;
  • bilo suho voće, po mogućnosti sušeno kod kuće, bolje pod suncem;
  • alge: spirulina, alga, klorela, nori.

Voće se ne konzumira samo u cjelini, već se od njih prave sokovi, salate, smoothieji u bilo kojoj kombinaciji. Isto se odnosi i na povrće i začinsko bilje: od njih možete raditi hladne juhe, salate, zelene koktele s dodatkom sjemenki, limunovog soka, morskih algi..

Proklijale žitarice melju se u miješalici, praveći tako svojevrsnu kašu, u koju možete dodati suho voće i orašaste plodove. Sjemenke bundeve i sezama čine ukusne umake i preljeve za salate, a od različitih orašastih plodova dobiva se hranjivo mlijeko na biljnoj bazi.

Postoji mnogo recepata za slastice od sirove hrane. Na primjer, koristeći datulje i grožđice, orahe i indijske oraščiće, kao i mrkvu, kokosovo ulje i med, možete napraviti kolač. Postoje recepti za sirovi kruh na bazi proklijalih žitarica, sjemenki i orašastih plodova, pa čak i kotleti - za njih se koriste mahunarke, povrće, sjemenke, gljive.

Kuhinja sirove hrane raznolika je i inventivna. Koristi apsolutno sve kategorije biljnih bjelančevina: mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, žitarice, alge, gljive. Kompetentnim pristupom izgradnji prehrane na ovom prehrambenom sustavu možete dobiti dovoljnu količinu proteina.

Izbornik bodybuildera

Bodybuilderi - sportaši čiji su napori usmjereni na stvaranje lijepog napumpanog tijela - u izgradnji prehrane tradicionalno se pridržavaju izmjeničnih razdoblja dobivanja mišićne mase s razdobljima takozvanog "sušenja" usmjerenog na sagorijevanje viška masnog tkiva i naglašavanje reljefa mišića.

Tijekom razdoblja rasta mišića koristi se jelovnik za dobivanje mase, zasnovan na malom (ne više od 500 kcal dnevno) suvišnom kalorijama. Budući da stručnjaci tvrde da je u mjesec dana moguće povećati mišićnu masu za najviše 1 kg (a za iskusne sportaše još manje), vrlo je važno jelovnik oblikovati na takav način da ne dobijete više od 250 g tjedno. To se radi isključivo empirijski..

Izbornik bodybuildera

Iako se višak kalorija postiže uporabom ugljikohidrata i vrijednih masti, u meniju bodybuildera trebalo bi biti dovoljno proteina - najmanje 1,5 g na 1 kg tjelesne težine sportaša. Izvori proteina u ovom su slučaju tradicionalni: životinje (mliječni proizvodi, nemasno meso, riba, jaja) i povrće (žitarice, mahunarke, bilje, povrće).

Treba izbjegavati "prazne" kalorije iz brze hrane, kobasica, praktične hrane, sode i slastica, jer ne doprinose stvaranju mišićne mase. Kada se dobije mišićna masa, počinje se smanjivati ​​količina tjelesne masti, a istovremeno se čuva mišićno tkivo.

Naglasak u ovom razdoblju je na stvaranju umjerenog kalorijskog deficita i povećanju unosa proteina. Istodobno, stručnjaci preporučuju da tijelo ne dovodi do gubitka težine više od 450 g tjedno. Količina manjka kalorija, kao i višak tijekom debljanja, izračunava se pojedinačno i prilagođava isključivo empirijski..

Količina bjelančevina tijekom razdoblja "sušenja" povećava se na približno 2 g na 1 kg težine sportaša. Naravno, prehrambene prilagodbe odvijaju se u pozadini treninga, a važno je održavati njihov intenzitet u pozadini deficita kalorija, što je više moguće, kako ne bi izgubili mišićnu masu..

Potrebno je upamtiti sljedeće nijanse:

  • prije treninga (oko sat vremena), trebate pojesti mali dio ugljikohidrata (proteini se ne dodaju, jer je potrebno dulje za probavu);
  • nakon treninga (u roku od 2 sata), tijelo trebaju i proteini i ugljikohidrati.

Vegetarijanski meni

Vegetarijanstvo znači ne jesti životinjske proizvode u jednom ili drugom stupnju. U najstrožem obliku vegetarijanstva - veganstvu - životinjski se protein u potpunosti zamjenjuje biljnim. Ako vegetarijanci dopuste upotrebu mliječnih proizvoda i (ili) jaja, jelovnik postaje širi.

Dobavljači proteina za vegetarijance uključuju mahunarke i žitarice, orašaste plodove i sjemenke, kruh od cjelovitih žitarica, povrće, suho voće i alge. Lacto vegetarijancima ovaj je set dopunjen sirom, svježim sirom, mlijekom, maslacem, fermentiranim mliječnim proizvodima.

Vegetarijanski meni

Neki vegetarijanci, između ostalog, dopuštaju jesti jaja - taj se trend naziva lakto-ovo vegetarijanstvo. U ovom su slučaju zabranjeni samo meso i riba, plodovi mora, kao i gotova jela koja sadrže životinjske masti: slatkiši, razna peciva, deserti..

U vegetarijanskom jelovniku prilično je lako postići ravnotežu - dovoljno je pridržavati se raznolikosti i međusobno kombinirati različite namirnice.

Evo primjera cjelovitog i pristupačnog dnevnog jelovnika za lakto vegetarijance:

  • Doručak: kaša s mlijekom (zobena kaša, ječam, proso s bundevom), tost od cjelovitih žitarica sa sirom, kava s mlijekom.
  • Međuobrok: mješavina orašastih plodova (30g), domaći jogurt.
  • Ručak: juha (juha od povrća, juha od graha, boršč), kriška kruha od cjelovitih žitarica, pečeni krumpir (varivo od povrća, tepsija od cvjetače).
  • Popodnevni međuobrok: palačinke od tikvica (sirnici) s vrhnjem, čajem ili kompotom.
  • Večera - heljda ili riža s gljivama, salata od povrća.

Ova približna prehrana sadrži oko 1800-2000 kcal (uzimajući u obzir da su dijelovi prosječne veličine i ne prelaze 250 g) i oko 50-60 g proteina, što zadovoljava potrebe prosječne osobe s minimalnom tjelesnom aktivnošću.

Jelovnik posta

Religiozni post tradicija je privremene tjelesne i duhovne askeze. Tjelesni post uključuje suzdržavanje od određenih vrsta hrane. Pravoslavni kršćani imaju nekoliko jednodnevnih i višednevnih postova, a najduži od njih traje 48 dana..

Tijekom tog razdoblja ograničenja mogu biti slabija i stroža i ovisno o tome razlikuju:

  • nekoliko dana potpune apstinencije od hrane;
  • dani jesti sirovu biljnu hranu;
  • dani u tjednu kada je dopuštena topla (kuhana) hrana bez ulja;
  • dane kada možete jesti kuhanu hranu s uljem, ribu ili riblji kavijar, piti vino.

Potpuna zabrana odnosi se na meso, mliječne proizvode, jaja, umake i deserte sa životinjskim mastima u sastavu.

U suvremenim uvjetima možete pronaći dovoljno proizvoda koji nisu u suprotnosti s uvjetom odsutnosti životinjskih komponenata: nemasna majoneza, peciva i slatkiši, sojin sir, mlijeko, jogurti. Ali nemojte se time zanositi, jer je također važno da tijekom posta dozvoljena jela trebaju biti vrlo jednostavna..

Glavni popis nemasne hrane je sljedeći:

  1. Bilo koje povrće, uključujući konzervirano povrće, začinsko bilje.
  2. Svo voće i bobičasto voće, suho voće, kao i kompoti i žele od njih.
  3. Razne vrste žitarica, mahunarke.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke.
  5. Gljive.
  6. Med.
  7. Kruh, keksi, tjestenina bez jaja i životinjskih masti u sastavu.

Biljni proteini vrlo su važna komponenta za održavanje snage i vitalnosti tijekom posta, posebno višednevnog posta. Na popisu dopuštenih proizvoda nalazi se nekoliko izvrsnih izvora: mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi, povrće, gljive. Mahunarke (leća, grašak, grah) mogu se koristiti za izradu obilnih juha ili variva od povrća u dane kada je dopuštena topla hrana.

Kaša kuhana u vodi postat će puno ukusnija s gljivama, bundevom, suhim voćem i orašastim plodovima, čak i bez ulja. Kuhano povrće i kiseli kupus čine prekrasan vinaigrette. U danima kada je dopuštena samo sirova hrana bez ulja, salate od povrća, začinskog bilja, voća postat će spas.

Možete im dodati med, sjemenke, suho voće. Možete se okrenuti raznim jelima od sirove hrane i napraviti, na primjer, zeleni koktel ili hladnu juhu od rajčice. Mršavu prehranu treba unaprijed osmisliti, pogotovo ako će cijela obitelj postiti. U tom slučaju zdravstveno stanje neće trpjeti, a zahtjevi posta će biti zadovoljeni..

Izbornik za djecu

Pedijatri i nutricionisti ustanovili su da je dijete mlađe, što je veća njegova potreba za proteinima. Nedostatak aminokiselina dovodi do usporenog razvoja i rasta, čestih bolesti.

Dojenče prima sve aminokiseline koje su mu potrebne iz majčinog mlijeka ili adaptiranog mlijeka. U životinjskom mlijeku ima previše bjelančevina, pa majčino mlijeko ne biste trebali zamijeniti kravljim ili kozjim. Počevši od 6 mjeseci, djetetova potreba za bjelančevinama prestaje se pokriti samo mlijekom, stoga u ovoj dobi pedijatri obično preporučuju započeti dohranu.

Jelovnik za djecu ne bi trebao biti samo uravnotežen, već i što hranjiviji i bogatiji..

Tradicionalno se dohrana uvodi sljedećim redoslijedom:

  • kaša, s mlijekom ili bez njega (riža, heljda, kukuruz);
  • povrće (tikvice, kupus, brokula) i voće (jabuka, kruška) pire;
  • svježi sir i kefir;
  • žumanjak;
  • mesni pire (perad, teletina) - ne ranije od 8-9 mjeseci;
  • riba;
  • sir - nakon 1 godine.

Očito su izvori proteina za dijete mlađe od godinu dana uglavnom mlijeko i proizvodi životinjskog podrijetla. Ove mahunarke bogate bjelančevinama mogu se ponuditi djetetu u dobi od 9-10 mjeseci kao dio povrća u kaši. Kao samostalna jela, grah, grašak i leća, kao i proizvodi od soje, preporučuju se dodavanju dječjoj prehrani bliže do 3 godine.

Pedijatri ne smatraju uputnim upoznavanje djece s orašastim plodovima i sjemenkama prije navršene 3. godine života zbog mogućnosti alergija. U kasnijoj dobi, ti izvori biljnih proteina, zajedno s malom količinom suhog voća, mogu postati zdrava opcija zalogaja..

Što se tiče gljiva, uglavnom se ne savjetuje dodavanje na dječji jelovnik prije 6-7 godina, jer je ovo teška hrana čak i za odrasle. Za pravilan razvoj važno je organizirati raznoliku prehranu za dijete kombinirajući životinjske proteine ​​i masti s biljnim analogima. To će izbjeći nedostatak esencijalnih aminokiselina..

Jelovnik bi trebao sadržavati najmanje sljedeća jela:

  • kaša, uključujući s mlijekom;
  • juhe: mliječne, povrtne, krumpirove juhe u mesnoj juhi, grah i grašak;
  • tjestenina, kruh;
  • variva i salate od povrća;
  • meso i riba s povrćem ili žitaricama;
  • jaja;
  • svježi sir samostalno i u obliku tepsija, kolača od sira, okruglica;
  • voće;
  • žele, kompoti, kakao, čaj.

Proteini u dječjoj hrani trebali bi biti najmanje 15-20%, dok samo trećina njih može biti biljnog podrijetla. Snažno se obeshrabruje djetetova prehrana učiniti potpuno vegetarijanskom: postoji opasnost od nedostatka i esencijalnih aminokiselina i željeza, vitamina B12, cinkov.

I biljni i životinjski proteini važni su za ljudsko zdravlje. Poznavajući popis proteinskih proizvoda, neće biti teško pronaći pravi jelovnik za zdravu prehranu unutar bilo kojeg sustava i u bilo kojim životnim situacijama, bilo da se radi o mršavljenju, debljanju, postu ili prelasku na vegetarijansku prehranu..

Video za biljne proteine

Video o prednostima biljnih proteina: