Hrana koja sadrži vitamin B

Tablica 1 - Sadržaj vitamina (mg) na 100 gr. proizvod

Funkcije vitamina B i njihov izvor hrane

Tablica 2 - Učinak svake vrste vitamina B na tijelo

Vitamin B1 (tiamin)

Sudjeluje u pretvorbi masti, ugljikohidrata i bjelančevina u energiju

Heljda, zobene pahuljice, integralni kruh, zeleni grašak

Vitamin B2 (riboflavin)

Nezaobilazan u svim vrstama metaboličkih procesa u tijelu, normalizira stanje kože, vizualne funkcije, sluznice, sudjeluje u procesu sinteze hemoglobina

Mliječni proizvodi, jaja, kvasac, meso jetre, kupus svih vrsta, heljda, tjestenina, bijeli kruh.

Vitamin B3 (niacin, nikotinska kiselina, PP vitamin)

Sintetizira proteine ​​i masti, oslobađa energiju iz svih hranjivih sastojaka koji sadrže kalij

Kvasac, orašasti plodovi, jetra, riba, mlijeko, žumanjak, mahunarke, heljda, zeleno povrće

Vitamin B4 (kolin)

Smanjuje šećer u krvi, štiti stanične membrane od uništavanja i oštećenja, ima sedativna svojstva, normalizira metabolizam masti i pomaže mršavljenju

Žumanjak, jetra, bubrezi, svježi sir, sir, nerafinirana biljna ulja, mahunarke, kupus, špinat

Vitamin B5 (kao pantotenska kiselina, kalcijev pantotenat)

Sudjeluje u stvaranju "dobrog" kolesterola, oslobađa energiju iz hrane

Perad, jetra, zeleni grašak, heljda, zobene pahuljice, zeleno povrće, riblja ikra, lješnjaci

Vitamin B6 (piridoksin)

Regulira aktivnost živčanog sustava, sudjeluje u regeneraciji eritrocita, metabolizmu ugljikohidrata, sintezi hemoglobina, pospješuje stvaranje antitijela

Krumpir, lješnjaci, orasi, špinat, mrkva, kupus, mahunarke, žitarice, jagode, naranče, rajčica, mliječni proizvodi, meso, jetra, riba

Vitamin B7 (biotin, vitamin H, koenzim R)

Neophodan za zdravu kožu i kosu, pridonosi zdravlju znojnih žlijezda, živaca i koštane srži

Kvasac, rajčica, špinat, soja, žumanjak, gljive, jetra, bubrezi

Vitamin B8 (Inositol, Inositol, Inositol Droretinol)

Pospješuje mršavljenje, regulira razinu kolesterola, sprečava razvoj ateroskleroze, potiče moždanu aktivnost

Pivski kvasac, pšenične mekinje, pšenične klice, goveđe srce, naranče, zeleni grašak, mozak, kruh od redovnog brašna

Vitamin B9 (folna kiselina, vitamin M)

Pomoću nje nastaje nukleinska kiselina i dolazi do diobe stanica, stvaraju se eritrociti

Zeleno lisnato povrće, med, agrumi, mahunarke, kvasac, integralno brašno, jetra

Vitamin B12 (kobalamin)

Pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica, pospješuje rast i aktivnost živčanog sustava

Nalazi se samo u životinjskim proizvodima (meso, jetra, jaja)

Vitamin B13 (orotska kiselina, uracilkarboksilna kiselina)

Poboljšava reproduktivno zdravlje, povoljno utječe na razvoj fetusa tijekom trudnoće, normalizira rad jetre

Korijeni biljaka, sirutka, tekući dio kiselog ili sireva mlijeka

Vitamin B15 (kao pangaminska kiselina, kalcijev pangamat)

Poboljšava metabolizam lipida, smanjuje razinu kolesterola u krvi, povećava unos kisika u tkiva, uklanja hipoksiju, ubrzava procese oporavka, povećava životni vijek stanica, štiti jetru od ciroze

Sjeme biljaka (bundeva, sezam, suncokret), pivski kvasac, cjelovita smeđa riža, cjelovite žitarice, dinja, lubenica, sjemenke marelice, orašasti plodovi, jetra, krv

Vitamin B17 (Laetral)

Ima analgetička svojstva, poboljšava metabolizam, ublažava hipertenziju, artritis i usporava proces starenja

Koštice marelice, jabuke, trešnje, breskve, šljive

Infografika: Hrana za nedostatak B-vitamina

Kupite proizvode koji sadrže vitamine B na veliko u Moskvi

Dobavljač prehrambene hrane nudi uslugu dostave svježe hrane bogate vitaminima B. Zatražite cjenik s cijenama hrane ili nazovite 8 495 744 3041.

Koja hrana sadrži vitamin B

S nedostatkom vitamina B, razvijaju se poremećaji staničnog metabolizma, pate sve vrste metabolizma, pogoršava se stanje kože, kose, noktiju, oslabljene su funkcije vidnog, hematopoetskog, imunološkog i živčanog sustava. Da biste izbjegli nedostatak vitamina B bez uzimanja sintetičkih aditiva za hranu, morate diverzificirati prehranu i znati koja hrana sadrži vitamin B.

Uloga vitamina B za tijelo i imunitet

Vitamini skupine B uključuju 8 biološki aktivnih organskih spojeva topivih u vodi. Prije modernih studija, provedenih početkom 21. stoljeća, uključivale su još 3 tvari (B4 - kolin (karnitin), B8 - inositol, B10 - para-aminobenzojeva kiselina).

Sastav vitamina B skupine.

Biološka uloga vitamina B određena je njihovom kemijskom strukturom.

Kao koenzimi ili koenzimi, sudjeluju u redoks reakcijama enzima, metaboličkim procesima, sintezi tvari (kiseline, peptidi, neurotransmiteri, hormoni nadbubrežne žlijezde).

Koje funkcije vitamini obavljaju u svim tjelesnim sustavima:

• osigurati metabolizam energije upijajući BJU i hranjive sastojke iz hrane;
• pospješuju proizvodnju krvnih stanica, hemoglobina, antitijela;
• zaštititi epitel kože, noktiju, kose od oštećenja, neurednosti, razvoja dermatoloških patologija;
• reguliraju oksigenaciju tkiva, ravnotežu glikogena, inzulina, kolesterola i njihovu naknadnu razgradnju;
• poboljšati kretanje krvi kroz tijelo, što sprečava vazokonstrikciju, stvaranje tromba, anemiju;
• stimuliraju funkcije središnjeg živčanog sustava, imunološkog, reproduktivnog sustava.

Hrana koja sadrži vitamin B1 - tiamin

Kada ulazi u tijelo, tiamin se nakuplja u mišićnom tkivu kostura, mozga, srca, probavnog trakta.

Avitaminoza se razvija lošom prehranom, zlouporabom alkohola ili nikotina, a često je popraćena neurološkim poremećajima. Dnevna potreba za supstancom je 1-1,2 mg.

U velikim količinama nalazi se u hrani biljnog podrijetla, određenim mesnim proizvodima.

Glavni izvori hrane tiamina (u mg na 100 g proizvoda):

Hrana bogata vitaminom B1.

• kruh od pšeničnog brašna - 0,18-0,23 mg;
• soja - 0,3-0,7 mg;
• mahunarke (slanutak, grašak, leća, grah) - 0,5 mg;
• sjemenke suncokreta - 1,8 mg;
• zelje (kiselica, špinat, šparoge, peršin) - 0,1-0,2 mg;
• povrće (mrkva, celer, repa, krumpir, kupus) - 0,08-0,15 mg;
• voće (ananas, durian, mandarina, šljiva) - 0,08-0,3 mg;
• sušeno voće (suhe marelice, grožđice) - 0,1-0,15 mg;
• iznutrice (goveđa ili svinjska jetra, mozak, srce) - 0,08-0,12 mg;
• orašasti plodovi (lješnjaci, pistacija, indijski orah, kikiriki) - 0,4-0,8 mg;
• kvasac - 0,4 mg;
• brašno (raž, pšenica, heljda) - 0,4-0,5 mg.

Gdje je više vitamina B2 - riboflavina

U ljudskom tijelu riboflavin se ne skladišti, višak tvari izlučuje se kroz bubrege. Za prevenciju nedostatka vitamina u prehranu je potrebno uključiti svakodnevnu hranu bogatu vitaminom B2 (jaja, orašasti plodovi, gljive, meso i mliječni proizvodi). Potrebna dnevna doza - 1,7-2,2 mg.

Koliko riboflavina sadrži različiti proizvod (u mg na 100 g):

Hrana bogata vitaminom B2.

• gljive (vrganje, šampinjoni, lisičarke, bukovače) - 0,5-2,5 mg;
• mesni iznutrice (goveđi bubreg, jetra) - 1,8-2,1 mg;
• sirevi (feta, suluguni, camembert, roquefort, cheddar) - 0,85-0,4 mg;
• mlijeko u prahu - 1,8-1,3 mg;
• orašasti plodovi (bademi, lješnjaci, pinjoli) - 0,5-0,7 mg;
• jaja - 0,6 mg;
• fermentirani mliječni proizvodi (svježi sir, jogurt, kefir) - 0,18-0,3 mg;
• riba (losos, ružičasti losos, losos, haringa, haringa, skuša) - 0,15-0,25 mg.

Većina žitarica, tjestenine, povrća i voća sadrži 0,03-0,08 mg tvari.

Popis hrane koja sadrži B3 - nikotinsku kiselinu

Kod probavnih, kardiovaskularnih poremećaja, kroničnih zaraznih bolesti, hepatitisa, pelagre, stresa, trudnoće i dojenja potrebno je s hranom unositi dovoljno vitamina B3 (PP). Sadržaj tvari visok je u gljivama, orašastim plodovima, mesu, ribi, sjemenkama, žitaricama.

U tablici je navedena hrana koja pokriva dnevnu potrebu (20-25 mg) za nikotinskom kiselinom.

Vitamin B	Vitaminske funkcije	Izvor hrane

Ime	Koliko sadrži vitamin PP (mg na 100 g)
Gljive (agaričari, vrganji, vrganje, rusula)	6,5-10,5 mg
Orašasti plodovi (kikiriki, lješnjaci, orasi)	5-18,5 mg
Sjeme (suncokret, sezam, soja)	9,5-15 mg
Jaja	3 mg
Meso (govedina, svinjetina, zec, janjetina)	6-8 mg
Perad (piletina, puretina)	12,5-13,5 mg
Riba (ružičasti losos, losos, smuđ, haringa, skuša)	8-11,5 mg
Plodovi mora (lignje, školjke, škampi)	4,5-7,5 mg
Suho voće (suhe marelice, datulje, suhe jabuke)	1,5-2 mg
Fermentirani mliječni proizvodi (sir, svježi sir, jogurt, kefir)	3,5-6,5 mg
Žitarice	2,5-5 mg
Mahunarke (grah, leća, grašak)	6,5-8 mg

Što vitamin B4 sadrži - holin

Terapija patologija jetre, živčanog i kardiovaskularnog sustava popraćena je imenovanjem kolina.

Ova supstanca slična vitaminu ulazi u tijelo iz hrane ili vitaminskih dodataka, a zatim se pod djelovanjem enzima razgrađuje i pospješuje metabolizam ugljikohidrata, lipida, sprečava nakupljanje masnog tkiva u organima.

Dnevni unos vitamina B4 je 500 mg. Dovoljna količina tvari nalazi se u hrani:

Hrana bogata kolinom (vitamin B4).

• jaja - 250-500 mg;
• žumanjak - 750 mg;
• soja - 280 mg;
• perad (puretina, piletina) - 120-140 mg;
• fermentirani mliječni proizvodi (kiselo vrhnje, vrhnje, kefir, svježi sir) - 40-120 mg;
• riba (ružičasti losos, haringa) - 65-95 mg;
• žitarice (zob, pšenica, riža) - 85-95 mg;
• tjestenina - 53 mg;
• brašno - 75-85 mg;
• mlijeko u prahu - 110 mg;
• meso (govedina, janjetina, svinjetina) - 75-90 mg;
• orašasti plodovi (kikiriki, bademi, pinjoli) - 53 mg.

Tabela namirnica bogatih vitaminom B5 - pantotenom

Osim sinteze u ljudskom crijevu, u prirodi se nalazi i pantotenska kiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama. Avitaminoza tvari B5 je rijetka, manifestira se u metaboličkim poremećajima (iscrpljenost, depresija, sindrom boli, disfunkcije svih tjelesnih sustava). Preporučena dnevna doza tvari je 5-10 mg.

Sadržaj vitamina B5 u hrani.

Tablica sadrži popis hrane koja sadrži pantoten:

Ime	Koliko sadrži vitamin B5 (mg na 100 g)
Jaja	4 mg
Mlijeko u prahu	3,5 mg
Mekinje	1,5-2 mg
Žitarice (pšenica, zob, raž, riža)	0,6-1,2 mg
Fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, kefir, mlijeko, vrhnje, sir)	0,35-0,5 mg
Riba (smuđ, haringa, skuša, losos)	0,6-1,5 mg
Brašno	0,5-0,8 mg
Mahunarke (grah, leća, grašak)	1-2,3 mg
Orašasti plodovi (kikiriki, lješnjaci, bademi)	0,5-1,7 mg
Avokado	1,5 mg
Kupus različitih sorti	0,5-0,9 mg
Sjemenke suncokreta	1,12 mg
Grašak	0,85 mg

Sadržaj vitamina B6 - piridoksin u hrani

S nedostatkom piridoksina, metabolizam, hematopoeza i imunitet su inhibirani. Koristi se u liječenju bolesnika s zaraznim bolestima, patologijama kardiovaskularnog i živčanog sustava.

Tvar je uobičajena u prirodi, ali je uništava toplina. Stoga se preporučena dnevna doza (1-2 mg) najbolje dobiva iz svježeg povrća i voća..

Koja hrana sadrži vitamin B6:

• orašasti plodovi (pistacija, lješnjaci, indijski orah) - 0,5-1,7 mg;
• sjeme (sezam, suncokret) - 0,8-1,3 mg;
• povrće (avokado, kupus, krumpir, paprika) - 0,2-0,5 mg;
• češnjak - 1,2 mg;
• voće (banana, kakij, ananas, mango) - 0,1-0,4 mg;
• kruh - 0,1-0,2 mg;
• žitarice (kukuruz, griz, biserni ječam, pšenica, heljda, ječam) - 0,17-0,52 mg;
• masna riba - 0,55-0,8 mg;
• meso (piletina, svinjetina, govedina, puretina) - 0,31-0,5 mg.

Vitamin B7 - biotin

Glavni dio biotina proizvodi se u ljudskom crijevu, ostatak ulazi u tijelo s hranom. Potreba za vitaminom B7 dnevno iznosi 50 mcg, a cjelovita prehrana koja sadrži biljne i životinjske proizvode u potpunosti pokriva ovu normu.

Nedostatak tvari prati anemija, oštećenje epitelnog tkiva, probavne smetnje, pogoršanje kvalitete kose, kože, noktiju.

Popis namirnica s visokim sadržajem biotina (u mikrogramima na 100 g):

• kuhana jaja - 25 mcg;
• žitarice (zob, riža, pšenica) - 12-20 mcg;
• pileće meso - 8,5-10 mcg;
• fermentirani mliječni proizvodi (acidophilus, kefir, vrhnje, kiselo vrhnje) - 3-3,5 mcg;
• polutvrdi sirevi - 4,2-5,6 mcg;
• svježi sir - 5-7,5 mcg;
• jetra bakalara - 11 mcg;
• soja - 62 mcg;
• kupus različitih sorti - 1,5-2 mcg;
• rajčica - 1,3 mcg;
• luk - 0,9 mcg.

Ostalo povrće, voće, začinsko bilje sadrži 0,3-0,8 μg tvari. U mesnim proizvodima, ribi, orašastim plodovima i gljivama - 0,1-7 mcg.

Hrana bogata biotinom.

Koja hrana sadrži vitamin B8

Inositol je supstanca slična vitaminu koja se neovisno stvara u stanicama iz glukoze i s krvlju putuje do svih organa. Dnevna potreba za vitaminom B8 je 0,5-1,5 mg, a 80% pokriva unutarnja opskrba tijela.

Lošom prehranom, teškim fizičkim naporima, čestim stresom, lošim navikama povećava se potreba za nekom tvari.

Koja hrana sadrži inozitol (u g na 100 g):

• mekinje (pšenica, zob, riža) - 0,4-0,5 g;
• žitarice (zob, ječam, kukuruz) - 0,25-0,37 g;
• agrumi (naranča, grejp, mandarina) - 0,15-0,25 g;
• mahunarke (grašak, leća, boranija) - 1,2-1,42 g;
• povrće (kupus, mrkva, repa, rajčica) - 0,06-0,09 g;
• voće (breskva, banana, jabuke) - 0,02-0,08 g;
• riba (iverka, losos, sardina, bakalar) - 0,01-0,02 g;
• govedina, goveđa jetra - 0,02-0,05 g.

Gdje je najviše vitamina B9 - folna kiselina

Folna kiselina djelomično sintetizira crijevna mikroflora, ostatak tvari dobiva se hranom.

U pozadini nedostatka razvija se anemija, imunitet, reproduktivne funkcije slabe, opažaju se komplikacije tijekom trudnoće.

Dnevni unos vitamina B9 iznosi 200-400 μg, a tijekom toplinske obrade tijekom kuhanja dio tvari se uništava.

Hrana bogata folnom kiselinom.

U tablici su navedena hrana koja sadrži višak folne kiseline:

Ime	Koliko sadrži vitamin B9 (μg na 100 g)
Orašasti plodovi, sjemenke (kikiriki, sjemenke sezama, orasi, bademi)	43-150 mcg
Soja	180 mcg
Zelje (peršin, zelena salata, špinat, bosiljak, cilantro)	63-112 mcg
Avokado	85 mcg
Mahunarke (leća, slanutak, grah, grah mung)	84-95 mcg
Kupus različitih sorti	62-81 μg
Polutvrdi sir	60-67 mcg
Brašno	50-55 mcg
Riblja ikra	50 mcg
Povrće (kukuruz, paprika, rajčica)	46-54 μg
Svježi sir	42 μg
Pileći žumanjak (kuhan)	23 μg
Krema, kiselo vrhnje	10-12 mcg
Jetra bakalara u konzervi	108 mcg
Ribe konzervirane u ulju (papaline, srdele, papalina)	11-23 mcg
Mekinje	51-73 mcg
Kruh	30-50 mcg
Sjemenke suncokreta	221 μg
Sušene vrganje	135 mcg

Izvori vitamina B12 - cijanokobalamin

U pozadini nedostatka vitamina B12 razvijaju se različiti oblici anemije, bolesti živčanog sustava i depresija. Zbog očuvanja opskrbe cijanokobalaminom u jetri 4-5 godina, patologija je rijetka i uglavnom je povezana s nasljednim poremećajima metabolizma vitamina. Potrebna dnevna doza vitamina je 1,8-2,8 mcg. Da bi se nadoknadio nedostatak tvari, omogućuje injekcijska terapija ili korekcija prehrane.

Hrana koja sadrži vitamin B12.

Popis hrane koja sadrži cijanokobalamin:

• mesni iznutrice (jetra, srce, želudac) - 26-60 mcg;
• morski plodovi (hobotnica, školjke, škampi) - 10-20 mcg;
• masna riba (skuša, haringa) - 9-13 mcg;
• morska riba (smuđ, bakalar) - 0,9-1,9 mcg;
• meso (govedina, janjetina, piletina) - 0,8-6 μg;
• pileća jaja - 0,9 mcg;
• fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, svježi sir, kiselo vrhnje, sir) - 0,4-0,7 mcg;
• tofu - 2,7 mcg.

Što sadrži vitamin B17

Organska tvar amigdalin nastaje u sjemenkama i jezgrama biljaka, što im daje gorak okus. Među pristašama alternativne medicine uobičajen je naziv "vitamin B17" ili "laetril", ali u većini zemalja zabranjeni su pripravci s ovom aktivnom tvari.

Vitamin B17: sadržaj u hrani.

Pretpostavlja se da vitamin B17 stimulira imunološki sustav, suzbija stvaranje i rast malignih stanica karcinoma, poboljšava tjelesnu obranu.

U znanstvenom okruženju takvi se učinci tvari negiraju, ali toksični učinak laetrila bilježi se zbog sadržaja cijanida u njegovoj molekuli.

Koji proizvodi sadrže tvar (u g na 100 g):

• jezgre marelice, šljive, trešnje, breskve, jabuke sadrže najviše laetrila i cijanovodične kiseline;
• određene sorte orašastih plodova (gorki bademi, orasi, makadamija) - više od 0,5 g;
• bobice (divlje kupine, ogrozd, brusnice, bazge) - do 0,5 g;
• biljke (eukaliptus, lucerna, lan, djetelina) - do 0,5 g;
• žitarice (heljda, proso, grašak, leća) - oko 0,1 g.

U znanstvenoj literaturi nema podataka o preporučenoj dnevnoj dozi vitamina B17 zbog zabrane distribucije ove tvari. Trovanje se može dogoditi jednim unosom više od 1 g laetrila.

Molimo, ocijenite članak!

Dajte ocjenu članku od 1 do 5:

Prosječna ocjena: 4,9 / 5. Glasova: 35

Još nema ocjena, budite prvi koji će ocijeniti!

Žao nam je što vam ovaj članak nije bio od pomoći.!

Popravimo to.

Recite mi kako možemo poboljšati ovaj članak?

25 namirnica bogatih vitaminima B trebate jesti

Vitamini su važna komponenta za zdravlje tijela i vrše katalitičku funkciju kao dio aktivnih centara različitih enzima, a također mogu sudjelovati u humoralnoj regulaciji kao egzogeni prohormoni i hormoni.

Unatoč iznimnoj važnosti vitamina u metabolizmu, oni niti nisu izvor energije za tijelo (nemaju kalorija), niti su strukturne komponente tkiva. Koncentracija vitamina u tkivima i dnevna potreba za njima su maleni, ali s nedovoljnim unosom vitamina u organizam javljaju se karakteristične i opasne patološke promjene.

Vitamin B skupina je vitamina topivih u vodi koji igraju važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Vrlo dugo nisu imali podjelu i pripadali su jednom vitaminu. Kasnije je otkriveno da se radi o kemijski različitim tvarima koje koegzistiraju u istoj hrani..

Glavne funkcije vitamina B skupine

Svi vitamini B skupine pomažu pretvoriti ugljikohidrate u "gorivo" (glukozu), potrebno za proizvodnju energije, kao i za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Oni također pomažu živčanom sustavu da pravilno funkcionira i neophodan je za normalno funkcioniranje mozga..

Vitamin B je skupina od 8 različitih vitamina koja uključuje:

1. B1 (tiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (pantotenska kiselina);
5. B6 (piridoksin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (folna kiselina);
8. B12 (kobalamin).

Sada ćemo pogledati svaku zasebno i saznati koje namirnice sadrže vitamin B, a ispod ćete naći tablicu s detaljnim sadržajem svake od njih u hrani..

1. Vitamin B1 ili tiamin

• Često se naziva antistresnim vitaminom..
• Jača imunološki sustav i pojačava sposobnost tijela da podnese stresne situacije.
• Nazvan je tako jer je otvoren prvi među svojom skupinom..
• Tiamin se nalazi u hrani biljnog i životinjskog podrijetla i igra važnu ulogu u nekim metaboličkim reakcijama.
• Nedostatak vitamina B1 u nekim slučajevima može dovesti do Alzheimerove bolesti, beriberija, katarakte, pa čak i zatajenja srca.
• Preporučeni dnevni unos tiamina je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene..

• Riba:

Riba je bogata zdravim masnoćama i izvrstan je izvor vitamina B1. Jedna porcija ribe pompano sadrži 0,67 mg tiamina. Druga najveća količina tiamina je tuna, čiji je sadržaj 0,5 mg na 100 grama..

• Pistacije:

Pistacije su izvrsne za međuobrok i izvrstan su izvor tiamina i drugih važnih minerala. 100 grama pistacija ima 0,87 mg tiamina.

• Sezamova pasta:

Sezamovo ulje ili tahini nisu samo izvrstan izvor željeza i cinka, već sadrže i tiamin. 100 grama paste sadrži 1,6 mg vitamina B1.

• Mahunarke:

Grah zumbula, grah i šareni grah sadrže vitamin B1. Sadrže i proteine ​​zdrave za srce koji su potrebni za održavanje odgovarajuće razine energije i dobrog zdravlja. Mala zdjelica mahunarki sadrži vašu dnevnu potrebu za vitaminom B1.

2. Vitamin B2

• Poznat kao riboflavin, vrlo je važan vitamin.
• Neophodan je za pravilan energetski metabolizam i velik broj staničnih procesa.
• Pomaže u asimilaciji hranjivih tvari u kardiovaskularnom sustavu kroz aerobnu proizvodnju energije i podržava stanično zdravlje.
• Ovaj vitamin poboljšava vid i zdravlje kože.
• Nedostatak riboflavina može dovesti do pukotina i crvenila na koži, upala i čireva u ustima, grlobolje, pa čak i anemije.
• RDA za vitamin B12 iznosi 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene..

• Mrkva:

Mrkva je popularno povrće. Samo jedna čaša ribane mrkve pokriva 5% vaše dnevne vrijednosti vitamina B2. Mini mrkvu možete grickati ili dodati u salatu za dodatni poticaj hranjivih sastojaka.

• Sir:

Dodajte krišku sira u svoj sendvič za dodatni poticaj vitamina i minerala. Unatoč činjenici da sir sadrži kolesterol, on sadrži i vitamin B2. Komad sira težak 100 grama sadrži 0,57 mg vitamina B2. Sir Brie, limburger, pecorino romano, sir od kima izvrsni su izvori vitamina B2, kalcija i vitamina D.

• Mlijeko:

Kozje i kravlje mlijeko izvrstan je izvor vitamina B2 i ostalih vitamina ovog kompleksa, kao i kalcija i drugih minerala.

• Badem:

Bademi su bogati riboflavinom, kalcijem, kalijem i bakrom. Bademi su korisni za zdravlje jer 100 grama orašastih plodova sadrži 1,01 mmg riboflavina ili 0,28 mg u 28 grama.

3. Vitamin B3

• Drugo ime, niacin, bitan je hranjiv sastojak i odgovoran je za različite tjelesne funkcije.
• Niacin se koristi u liječenju brojnih stanja, poput infarkta miokarda, visokog kolesterola i drugih bolesti kardiovaskularnog sustava.
• Nedostatak niacina dovodi do dermatitisa, demencije, amnezije, umora, depresije, anksioznosti.
• Predoziranje niacinom manifestira se kožnim osipom, suhom kožom, probavnim problemima, oštećenjem jetre.
• RDA je 14 mg za ženu i 16 mg za muškarca..

• Jaja:

Jaja nisu samo dobar izvor proteina i minerala, već imaju i puno niacina. 1 veliko jaje sadrži 7% RDA za vitamin B3.

• Repa:

Cikla je prepuna antioksidansa, za koje je poznato da detoksiciraju tijelo antioksidansa. To ciklu čini najboljom hranom za jetru. Smatra se i najboljim biljnim izvorom niacina. 100 grama repe sadrži 0,3334 mg niacina.

• Celer:

Celer se preporučuje kod žučnih kamenaca, ali malo ljudi zna da sadrži veliku količinu vitamina B3. Samo jedna šalica sirovog celera osigurava tijelu oko 34 mcg vitamina B, što je 2% od RDA-a.

Vitamin B	Alternativni naslov	Vrhunski izvori	Dnevna stopa	Deficit
U 1	Tiamin	Spirulina, žitarice, leća, mahunarke, laneno sjeme itd. Sjeme, mlijeko, svinjetina, orašasti plodovi, zobene pahuljice, govedina, pšenica, riža	Muškarci: 1,2 mg / dan Žene: 1,1 mg / dan.	- umor; - Oštećenje mozga i živaca; - dovodi do razvoja beriberija.
AT 2	Riboflavin	Mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, riba, zeleno lisnato povrće, jetra, žitarice, žitarice	Muškarci: 1,3 mg / dan Žene: 1,1 mg / dan.	- Ispucale usne, oticanje jezika, problemi s kožom; - Ariboflavinoza.
AT 3	Niacin	Kvasac, meso, riba, mlijeko, sjemenke, jaja, zeleno povrće, mahunarke i žitarice, perad, orašasti plodovi	Muškarci: 16 mg / dan Žene: 14 mg / dan.	- Slabost mišića; - Gubitak apetita; - Pelagra.
AT 5	Pantotenska kiselina	Svježe meso, povrće i cjelovite žitarice	Muškarci: 5 mg / dan Žene: 5 mg / dan	Nije pronađeno
AT 6	Piroksidin	Jetra, meso, riba, perad, banane, pšenične klice, žitarice, mahunarke	Muškarci: 1,3-1,7 mg / dan Žene: 1,3-1,5 mg / dan.	- slabost mišića; - umor; - Depresija.
U 7	Biotin	Jaja, orašasti plodovi, riba, maslac od kikirikija, mahunarke, cjelovite žitarice, cvjetača, banane, gljive	Muškarci: 30 mcg / dan Žene: 30 mcg / dan.	- Gubitak apetita; - mučnina; - Depresija.
U 9	Folna kiselina	Žitarice, kruh, žitarice, povrće, mahunarke, naranče, banane	Muškarci: 400 mcg / dan Žene: 400 mcg / dan.	- anemija; - Bolovi u probavnom traktu.
U 12	Kobalamin	Jetra, jogurt, mlijeko, riba, ostrige, losos, srdele, mlijeko u prahu, školjke	Muškarci: 2,4 mcg / dan Žene: 2,4 mcg / dan.	- oštećenja živaca; - umor; - Anemija.

4. Vitamin B5

• Poznata i kao pantotenska kiselina, vrlo je važna za ljudsko zdravlje.
• Tijekom procesa probave ugljikohidrate pretvara u energiju.
• Podržava nadbubrežne žlijezde pomažući osobi da se oduprije stresu.
• Nedostatak B5 dovodi do umora, slabosti, trnaca u udovima.
• Sadrži ogroman broj proizvoda, zbog čega ga stručnjaci često nazivaju univerzalnim elementom..
• RDA za muškarce iznosi 1,3 mg i 1 mg za žene.

• Brokula:

Ovo zeleno povrće sadrži velike količine pantotenske kiseline. Na brokulu kuhajte na pari za više hranjivih sastojaka. Ako se brokula kuha u kipućoj vodi, većina vitamina i minerala ostat će u vodi..

• Gljive:

Sadrže puno korisnih mikro i makro elemenata, kao i vitamin B5. Kuhane gljive sadrže 3,6 mg vitamina B5 na 100 grama porcije. Izbjegavajte nejestive gljive jer sadrže sve otrovne tvari koje mogu štetiti zdravlju.

• Sirutka u prahu:

Često se dodaje pečenju kruha. Proteine ​​sirutke koriste sportaši i bodybuilderi za izgradnju mišićne mase. Često se koristi u pečenju peciva i izradi sira. 100 grama sirutke sadrži 5,6 mg vitamina B5, što je približno 5% RDA-a.

5. Vitamin B6

• Poznat kao piridoksin, važan je hranjiv sastojak iz više razloga.
• Sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, koji nose kisik kroz tijelo, a potreban je za pretvaranje hrane u energiju..
• Prekomjerni unos hrane s vitaminom B6 dovodi do oštećenja živaca u rukama i nogama.
• RDA je 400 mcg za muškarce i žene.

• Mekinje

Riža i pšenične mekinje sadrže najveću količinu vitamina B6. Također možete jesti kruh ili pekarske proizvode koji sadrže mekinje. 100 grama rižinih mekinja sadrži 4,07 mg piridoksina, a pšenične mekinje 1,3 mg.

• Češnjak

Sirovi češnjak ima brojne zdravstvene prednosti i izvrstan je izvor vitamina B6. Češnjak se može koristiti u preljevima za salate, sendvičima i kao začin. 100 grama češnjaka sadrži 1,235 mg vitamina B6 ili 0,04 mg po klinčiću.

• Melasa i sirup od sira

Oba su sirupa bogata raznim hranjivim tvarima i dobra su zamjena za šećerni sirup. U melasi ima puno magnezija. Jedna šalica melase sadrži 0,67 mg vitamina B6 i jednu žličicu 0,14 mg.

6. Vitamin B7

• Drugi naziv je biotin.
• Pomaže tijelu u obradi masti i šećera te je uključen u tjelesnu proizvodnju masti.
• Budući da je biotin uključen u stvaranje gradivnih dijelova za različite funkcije u tijelu na staničnoj razini, važno je unositi ga dovoljno..
• Biotin pomaže tjelesnim stanicama da razumiju kemijske poruke koje primaju i djeluju u skladu s tim.
• Biotin je neophodan za trudnice.
• Za mlade starije od 18 godina i trudnice preporučuje se 30 mcg vitamina B7 dnevno.
• Dojenicama je potrebno 35 mcg dnevno.
• Ozbiljni nedostatak vitamina B7 ometa staničnu diobu i u nekim slučajevima može čak dovesti do razvoja karcinoma.

• Kvasac:

Pivski kvasac sadrži velike količine vitamina B7 i smatra se najbogatijim izvorom biotina. Oni se prodaju u obliku praha i pahuljica, a mogu se dodati žitaricama, mliječnim šejkovima i pecivima. Uz biotin, kvasac sadrži i krom, koji je neophodan za bolesnike s dijabetesom..

• Žumanjak:

Žumanjci zauzimaju drugo mjesto na popisu hrane bogate biotinom, a proteini zauzvrat ometaju njegovu apsorpciju. Pokušajte ne kuhati jaja previše kuhajući jer gube većinu hranjivih sastojaka. Bolje je ne jesti sirove žumanjke, jer oni mogu sadržavati salmonelu, koja može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Jaja sadrže i bjelančevine, koje su važne za tijelo. Međutim, nemojte jesti velike količine jaja..

• Cikla:

Ova je zelena biljka vodeća u količini biotina. Cikla se može dodati u bilo koju salatu. Sadrži i antioksidanse koji pomažu čovjeku da se osjeća dobro i da se ne razboli. 100 grama ove biljke sadrži oko 0,406 mg.

7. Vitamin B9

• Folna kiselina ili vitamin B9 neophodni su za normalno funkcioniranje ljudskog tijela i metabolizam.
• Tijekom trudnoće posebno je važan za njezin normalan tijek i pravilan razvoj fetusa..
• Folna kiselina se često uzima kao dodatak prehrani, iako se može dobiti iz uobičajene hrane.
• Sprječava razvoj urođenih mana u fetusu.
• Folna kiselina se u malim količinama proizvodi u tijelu.
• Nedostatak vitamina B9 može dovesti do krvarenja, anemije, proljeva, gubitka kose itd..
• RDA za vitamin B9 iznosi 400 mcg za odrasle muškarce i žene.

• Zeleno lisnato povrće:

Najbolji izvor folata je zeleno lisnato povrće. Sadrže i druge vitamine B. Jedite špinat, kelj, salatu i zelje rotkvice da biste dobili dovoljno folata. Samo jedan tanjur salate s lisnatim povrćem pružit će vašem tijelu dnevnu potrebu za vitaminom B9.

• Šparoga:

Ovo predivno povrće bogato je hranjivim sastojcima i sadrži najveću količinu folata. 1 šalica kuhanih šparoga ima 262 mcg vitamina B9, koji pokriva 62% dnevne potrebe tijela za folnom kiselinom. Sadrži i vitamine A, K, C i mangan.

• Avokado

1 šalica pasiranog avokada sadrži gotovo 90 mcg folata, što je otprilike 22% DV. U ostalom voću nema ni traga od ove količine vitamina. Avokado također sadrži masne kiseline, vlakna i vitamin K. Avokado se može dodati salatama i napraviti ukusne i zdrave sendviče..

8. Vitamin B12

• Drugo ime je kobalamin - to je najveći i najsloženiji vitamin u svojoj tablici, poznat čovječanstvu..
• Glavna funkcija vitamina B12 je stvaranje crvenih krvnih stanica i održavanje normalne cirkulacije krvi u tijelu..
• Dnevne potrebe ljudskog tijela za kobalaminom su različite, ali RDA iznosi 2,4 mcg i za muškarce i za žene..
• Pušači, trudnice i starije osobe moraju to dobiti više.
• Sadrži se prvenstveno u hrani životinjskog podrijetla, što povećava rizik od nedostatka kod vegetarijanaca.

• Jetra:

100 grama jetre sadrži više od 30 mcg vitamina B12. Sadrži i ogromnu količinu drugih hranjivih sastojaka, vitamina i minerala koji povećavaju libido, daju energiju i snagu, potiču rast mišića i normalnu rad mozga..

• Purica:

Puretina se smatra superhranom koja sadrži 1,5 grama vitamina B12 na 100 grama porcije. Sadrži malo masti, samo 1 gram na 28 grama mesa. Sadrži hranjive sastojke koji reguliraju razinu kolesterola i štite od raka i bolesti srca..

• Kokoš:

Perad se često smatra zdravom alternativom crvenom mesu. Piletina ima važne vitamine i minerale, siromašna je mastima i ima manje kalorija od crvenog mesa. 100 grama kuhane piletine osigurat će 8% RDA za vitamin B12. Sadrži i proteine, selen i vitamin B3.

Ova hrana mora biti uključena u vašu prehranu kako biste ostali zdravi i jaki..

Vitamin B vrlo je vrijedan majstor za život

Dobar dan, dragi pretplatnici i čitatelji! Nedavno sam i sama shvatila da što stariji to više želite biti zdraviji. Genetika - genetika, ali nitko nije otkazao uravnoteženu vitaminsku prehranu i tjelesnu aktivnost + dobronamjerno raspoloženje.

Naravno, bolje je vitamine dobivati ​​iz hrane, nego piti kupljene. Da biste živjeli bez zdravstvenih problema, svakodnevno kuhajte doručak, ručak, večeru i grickalice s raznovrsnom hranom koja sadrži prirodne vitamine.

S nedostatkom vitamina, tijelo se počinje mopeti i plakati. Evo primjera manifestacije ovog procesa:

• povećani umor i razdražljivost,
• pamćenje se pogoršava, kosa i koža se pogoršavaju.

Ako ne požurite pomoći si na vrijeme, posljedice će biti ozbiljne i ne mogu svi izaći iz ovog stanja.

Razgovarajmo o mom omiljenom vitaminu topivom u vodi. Budući da je osnova vitamina B voda, tijelo ne stvara svoje rezerve, za razliku od topivih u mastima.

Koja hrana sadrži vitamin B, što je bolje redovito jesti kako ne bi došlo do nedostatka vitamina? O tome ćete pročitati u članku.

Iznenadit ćete se, ali 17 nama poznatih jela sadrži preporučenu dnevnu dozu ove nezamjenjive tvari. Napisao sam što detaljnije popis namirnica koje sadrže velike količine vitamina B.

1. Vitamini B skupine
2. Vitamin B1 (tiamin)
3. Vitamin B2 (ili - riboflavin)
4. Nikotinska kiselina (ovdje se B3 naziva medicinom)
5. B4 (aka holin)
6. Pantotenska kiselina (B5)
7. Vitamin B6 (piridoksin)
8. Biotin (B7)
9. Vitamin B9
10. Ostaje istaknuti vitamin B12 cijanokobalamin
11. Izlaz:

Vitamini B skupine

Uobičajeni naziv "vit. B "znači cijelu skupinu: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12. Svaka od njih je na svoj način važna i nezamjenjiva. Potrebna količina konzumacije dnevno može biti različita, ali važnost je najvažnija za sve.

Vitamin B1 (tiamin)

• Odgovoran za zdravlje našeg živčanog sustava i imunitet. Vjerojatno su mnogi čuli rečenicu "Ako izađete na ulicu s osmijehom, neće vam pozliti ni u lošem vremenu." To se lako može objasniti dovoljnom razinom B1.
• Osim toga, neophodan je za stanični metabolizam. Gastrointestinalni trakt i srčani mišić, velike žile doslovno drže ovu vrijednu komponentu.
• U velikim količinama nalazi se u takvoj hrani: jajima, orašastim plodovima, jetri, žitaricama, grašku i svim mahunarkama, mlijeku, svinjetini, krumpiru, zelenom povrću.

Vitamin B2 (ili - riboflavin)

• Možete ga sigurno nazvati odgovornim za ljepotu. Upravo je on odgovoran za čistu, zdravu kožu. A također - za dobar vid.
• Mliječni i životinjski proizvodi bogati su B2. To su: bademi, gljive, jaja, svako meso i iznutrice, lisnato svježe zeleno povrće, riba.
• Ako idete u teretanu, tada vam je B2 najbolji asistent. Pruža energetski poticaj nakon iscrpljujućeg treninga i pomaže u izgradnji mišića.
• Valja napomenuti da je ovaj vitamin vrlo "otporan na stres". Ne uništava ga vatra i zrak, ne boji se dodavanja octa ili limunske kiseline u hranu.
• Ali vrijedi zaštititi proizvode od UV zraka, učinaka alkohola.

Nikotinska kiselina (ovdje se B3 naziva medicinom)

Samo spasilac lošeg raspoloženja, plačljivosti ili obrnuto, agresije. S produljenom apstinencijom od masti i proteina, nikotinska kiselina prestaje ulaziti u tijelo i boje života se gase.

Stoga se ne biste trebali uskratiti:

• sjemenke i orašasti plodovi;
• integralni kruh;
• perad, riba, iznutrice;
• jaja;
• povrće s tamnozelenom bojom;
• bilo koja vrsta mesa također sadrži dovoljnu količinu B3.

B4 (aka holin)

Tijelo ga proizvodi samostalno, pa ga nije moguće pronaći u tabletama. Odgovoran je za rad jetre i živčanog sustava. Nedostatak B4 prijeti:

• nakupljeni umor i razdražljivost;
• loše pamćenje;
• masna jetra;
• depresija.

Većina vitamina nalazi se u: špinatu, kupusu, žumanjku, bubrezima, soji, srcu.

Pantotenska kiselina (B5)

zapravo je reagens koji razgrađuje apsorbirane bjelančevine, masti i ugljikohidrate i uklanja energiju iz njih.

Kao što možete zamisliti, nedostatak B5 dovodi do prekomjerne težine. Uz to, svaka rana, oštećenje kože ili sluznice zacijelit će se brže i lakše s normalnom razinom vitamina B5..

• Gdje je to najviše od svega? Ova je komponenta prisutna u gotovo svim proizvodima u našoj kuhinji..
• Međutim, razbija se tijekom toplinske obrade, konzerviranja i smrzavanja..
• Dovoljno je jesti sirovo povrće i voće, piti svježe mlijeko (idealno domaće), jesti jaja i orašaste plodove.
• Vrlo je važno kuhati kašu od žitarica od cjelovitih žitarica, a ne kuhati instant žitarice..

Vitamin B6 (piridoksin)

pomaže tijelu u stvaranju hemoglobina i polinezasićenih masnih kiselina. S nedostatkom ovog gradiva zdravlja cijelo tijelo pati:

1. Kosa naglo i jako opada, koža postaje suha i razdražljiva, pojavljuju se "napadaji" - upaljene pukotine u kutovima usana.
2. Udovi često utrnu, dogodi se da počnu grčevi.
3. Osoba se umara, primjećuje gubitak snage i entuzijazma.

Kako se nositi s tim stanjem?

Vegetarijanska večera će vam pomoći - jedite mahunarke svih vrsta i sorti, uživajte u jagodama, breskvama, trešnjama, bananama i bilo kojem citrusnom voću. Lješnjaci i orasi će vam pomoći. Svježa rajčica, mrkva, cvjetača, kupus, špinat izvori su piridoksina.

Biotin (B7)

Odgovoran je za zdravlje i čvrstoću noktiju, kose i kože. Samo po sebi tijelo sintetizira biotin i nivoom možete kontrolirati svoj izgled.

Kao i njegov kolega B1, nalazi se u soji, smeđoj riži i zelenim dijelovima povrća..

Vitamin B9

• S pravom se može nazvati najvažnijim, budući da svi procesi regeneracije, zacjeljivanja i razmnožavanja odvijaju se pod njegovim vodstvom. Mnogima je poznata kao folna kiselina..
• Odgovorna je za diobu stanica, nezamjenjiva je u genetici i mora se propisati svim trudnicama.
• Napokon, B9 pridonosi pravilnom razvoju stanica.

Velika količina toga u ribi i mesu, žumanjku, naranči, mlijeku, jetri, pšeničnim klicama, peradi, špinatu.

Svi proizvodi moraju biti svježi, inače sadržaj folne kiseline teži nuli.

Ostaje istaknuti vitamin B12 cijanokobalamin

Cijanokobalamin je vrlo hirovit. Nema ga ni u jednom biljnom ili životinjskom proizvodu. Može se dobiti samo putem mikroorganizama. Životinje mogu akumulirati rezultate svojih aktivnosti, ali se ne proizvode same. Logično je pretpostaviti da on nije potreban.

Međutim, važnost B12 teško se može precijeniti, on je odgovoran za:

• proizvodnja crvenih i bijelih krvnih stanica;
• snaga pamćenja;
• dobro raspoloženje.

Koja hrana sadrži velike količine vitamina B12? To su sve vrste mesa i peradi, kao i nusproizvodi poput bubrega, srca, jetre. Mnogo se nalazi u sirevima i plodovima mora..

Dakle, to je razuman pristup prehrani koji nam jamči zdravlje, ljepotu, jak živčani sustav i, što je najvažnije, zdravlje buduće djece. Kao što vidite, gore važne proizvode koristimo svaki dan. Ako ste na strogoj dijeti (zbog bolesti), trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom kako uvesti B1-B12 u vašu prehranu uz maksimalnu korist..

Izlaz:

Tema vitamina B obrađena je što je moguće detaljnije. Dovoljno je jesti raznoliku hranu, jesti sirovo povrće i voće što je češće moguće, koristiti puno zelenila prilikom kuhanja i negdje kako bi se termička obrada povrća svela na minimum.

Važno je biti pametan u pripremi hrane. Mesne prerađevine i iznutrice treba kuhati dugo i na jakoj vatri, inače u potrazi za vitaminima možete zaraditi salmonelozu, upoznati se s E. coli itd..

Ovim je moj članak završen, nadam se da ste pronašli sve odgovore na svoja mnoga pitanja. Uravnotežite obroke i budite zdravi!

Zašto su tijelu potrebni vitamini skupine B koji sadrže

Vitamini skupine B klasa su spojeva male molekulske mase koji sudjeluju u metaboličkim procesima u životinjskim stanicama. Tvari djeluju kao katalizatori u sintezi bjelančevina iz aminokiselina, hormona, nukleina. Neki od predstavnika skupine, znanost se više ne odnosi na vitamine (B4, B7, B10, B13). Takve supstance slične vitaminima sintetizira crijevna mikrobiota ili ih zamjenjuje strukturnim analogima, a da ne utječu na metabolizam..

Esencijalni vitamini moraju dolaziti izvana, pa morate znati koja hrana sadrži vitamin B. Tijelo treba ove spojeve u ultra niskim dozama, jer nemaju energetsku ili hranjivu vrijednost. Stoga je želja da se jede samo hrana bogata vitaminima pogreška. Uobičajena prehrana sadrži dovoljnu količinu bioaktivnih spojeva, a višak se ne zadržava u tijelu, izlučuje se urinom. Međutim, za bolesti koje prate hipovitaminoza potrebna je prehrana bogata vitaminima ili injekcije oblika doziranja.

Koja hrana sadrži vitamine B skupine

Vitamine skupine B proizvode biljke, gljivice kvasca, bakterije mliječne kiseline. Stoga se klasa ovih tvari nalazi u povrću, mliječnim proizvodima, žitaricama, gljivama, voću, orašastim plodovima. Izvor su mišićno tkivo i životinjski organi.

Prilikom odabira prehrane, morate uzeti u obzir da se vitamin B uništava tijekom toplinske obrade:

• B1 se gubi za 50% tijekom metabolizma;
• B2 se tijekom kuhanja izgubi za pola, za dinstanje za desetinu;
• B3 se ispire prilikom kuhanja hrane;
• B9 se kvari pri toplinskoj obradi.

Otporan na toplinu B6 i B12. Ostali predstavnici mogu izdržati kratkotrajno zagrijavanje koje ne prelazi 100 ° C. Hranu je najbolje kuhati na pari, dinstati na laganoj vatri ili jesti sirovu.

Karakteristike vitamina B, svojstva i gdje se sadrže

Tijelo je potrebno da koenzimi pretvore hranjive tvari u energiju i gradivne blokove za rast i obnavljanje stanica. Iz čega vitamin B služi kao vodeći čimbenik u asimilaciji ugljikohidrata, masti i aminokiselina.

Potrebno je prihvatiti da je vitamin B odgovoran za metaboličke procese u kompleksu, a ne odvojeno. Podskupina utječe na razvoj živčanog tkiva, staničnu diobu embrija, funkcioniranje jetre, organa vida.

Koje su prednosti vitamina mogu se razumjeti po simptomima nedostatka ovih tvari:

• živčana iscrpljenost;
• depresija ili apatija;
• umor;
• oštećenje pamćenja;
• niska koncentracija pozornosti;
• amiotrofija;
• glavobolja;
• hormonalni poremećaji.

Neredovitom prehranom, izbjegavajući mesne prerađevine, mlijeko i kruh, javlja se manjak esencijalnih vitamina skupine B. Taj nedostatak može započeti u pozadini crijevnog poremećaja, kada se prirodna mikrobiota ne može nositi sa sintezom.

U zdrave osobe dnevni unos vitamina B skupine pokriva se obrocima. Za tijelo je dovoljna doza od 2⋅10-4 g..

Tablica dnevnih ljudskih potreba za vitaminima skupine

B1 (tiamin)

Tiamin difosfat je tvar odgovorna za funkcioniranje živčanog sustava i kognitivnih funkcija. Sudjeluje u stvaranju metabolita koji sprečavaju prekomjerni rad i stres. Tiamin katalizira biosintezu neurotransmitera koji utječu na pamćenje i koncentraciju. Bez B1, apsorpcija bjelančevina, ugljikohidrata i masnih kiselina je otežana. Prisutan je u plazmi stanica, neophodan je za sintezu ATP-a u mitohondrijima. Nedostatak prati sindrom kroničnog umora, depresija, poremećaji moždane aktivnosti, srca i probave..

Koja hrana sadrži više vitamina:

• pekarski i pivski kvasac;
• žitarice, orašasti plodovi, žitarice;
• integralni kruh;
• suho voće;
• mahunarke;
• luk, začinsko bilje;
• kupus;
• punomasno mlijeko;
• sir;
• jaja.

Glavni izvori tiamina su biljna hrana. Kuhanje smanjuje koncentraciju vitamina na pola, pa je jedenje sirovog povrća, začinskog bilja i voća korisno. Mikroflora debelog crijeva zdrave osobe može samostalno stvoriti B1 ili strukturne analoge.

Nikotin sulfat je antagonist tiamina, pa bi pušači trebali uzimati više vitamina s hranom ili se prebaciti na druge načine dostavljanja nikotina. Etanol, kava i šećeri smanjuju apsorpciju B1.

B2 (riboflavin)

Riboflavin je aktivno uključen u diobu živčanih stanica, održavajući funkcije hematopoeze i sintezu hemoglobina iz željeza. B2 kontrolira lučenje nadbubrežnih žlijezda i tvari koje štite fundus.

S nedostatkom riboflavina, sumrak i periferni vid se smanjuju, imunitet je oslabljen, javljaju se bolesti kože i sluznice. Zbog suzbijanja proizvodnje nadbubrežnih hormona, djeca zaostaju u rastu i razvoju.

Gdje se nalazi riboflavin i koja hrana sadrži više vitamina:

• crveno meso;
• Riba i plodovi mora;
• Bjelanjak;
• fermentirani mliječni proizvodi i sirevi;
• pšenica, zob, heljda;
• salata od lišća.

Tijelo riboflavin prima iz životinjske hrane i samostalno ga proizvodi u donjim crijevima. Biljke sadrže nepotpuni analog koji ne može u potpunosti zamijeniti B2. Stoga su stroga biljna prehrana i vegetarijanstvo nezdravi..

Terapeutski oblici propisani su za bolesti jetre, očiju, kožni osip, kronične ili teške infekcije i trovanja hranom.

B3 (niacin, nikotinska kiselina, PP)

Nikotinska kiselina je proizvod oksidacije nikotina. U tijelu se pretvara u nikotinamid koji pokreće metabolizam lipida, bjelančevina, disanje tkiva. Niacin regulira razinu kolesterola, poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu i ubrzava uklanjanje toksina. PP normalizira hormonalnu ravnotežu, utječe na spolnu funkciju i razinu šećera.

U ljudskom tijelu PP nastaje tijekom asimilacije triptofana ili dolazi izvana. Hipovitaminoza dovodi do poremećaja spavanja, pojavljuju se znakovi anemije, distrofije, umora i smanjenja pamćenja.

Koja je hrana bogata vitaminom B3:

• perad, teletina, govedina;
• morska riba;
• jaja;
• češnjak;
• Babura paprika;
• gljive;
• zelenilo.

Glavni izvor niacina je životinjska hrana. Treba dati prednost nemasnom mesu, govedini ili pilećoj jetri i lososu. Prekursori za niacin nalaze se u crvenom i crnom kavijaru, tvrdom siru i orašastim plodovima. Na vegetarijanskoj prehrani konzumirajte više soje, sjemenki suncokreta, badema, pinjola.

B4 (kolin)

Kolin nije vitamin. Zdravo tijelo ne treba dodatne izvore ove tvari. Ljudsko tijelo vrši sintezu u jetri i crijevima.

Vitamin sličan spoj uključen je u sintezu neurotransmitera živčanog sustava, štiti jetru, regulira razinu inzulina u krvi i pomaže u borbi protiv depresije.

Kod hepatitisa i ciroze poremećena je biosinteza holina, što dovodi do hipovitaminoze, pretilosti jetre i poremećaja metabolizma proteina. Nedostatak tvari u hrani utječe na spolnu nemoć, gubitak kilograma, mentalne sposobnosti i raspoloženje. Da biste uklonili nedostatak B4, morate znati što sadrži vitamin:

• jaja;
• mahunarke;
• mliječni proizvodi;
• kaša;
• riba;
• kupus.

Da biste održali proizvodnju kolina u tijelu, morate izbjegavati alkohol, masnu hranu, uzimati fosfolipide i hepatoprotektore.

B5 (pantotenska kiselina)

Pantenol je važan za regeneraciju tkiva i organa, obnavljanje krvi, proizvodnju hormona i imunoloških sredstava. Pantotenska kiselina se nalazi u biljnoj i životinjskoj hrani, ali se ne skladišti tijekom toplinske obrade. Obično simbiotske bakterije proizvode dovoljnu količinu vitamina. Tijelo oslabljeno bolestima treba dodatne izvore pantenola.

Koja hrana sadrži vitamin B5:

• Lješnjaci;
• mliječni proizvodi;
• svježe povrće i začinsko bilje;
• šampinjoni;
• pivo;
• češnjak;
• heljde i zobene pahuljice.

Životinjski pantenol nalazi se u nusproizvodima - bubrezima, srcu, jetri, jeziku.

Nedostatak dovodi do gubitka kose, lomljivih noktiju, problema s kožom, metaboličkih poremećaja, gastritisa. Normalizacija crijevne flore pomoći će obnoviti prirodnu sintezu B5.

B6 (piridoksin)

Skupina piridoksina regulira rad enzima, sudjelujući u svakoj fazi metabolizma. B6 pomaže apsorpciji bjelančevina i masti. Vitamin je potreban za kardiovaskularni sustav i hormonalnu regulaciju.

Piridoksin je odgovoran za stvaranje neurotransmitera za normalno funkcioniranje živčanog sustava i emocionalne pozadine. B6 je uključen u prijenos genetskih informacija tijekom stanične diobe i razmnožavanja.

Obično ga stvara crijevna mikrobiota i uzima se s hranom. Kod disbioze, probavnih poremećaja javlja se deficit koji treba nadoknaditi hranom.

Hrana koja sadrži vitamin B6:

• Pileće meso;
• govedina i teletina;
• jetra i srce;
• crni kruh;
• zrno heljde;
• nauljena riba;
• povrće.

Djeca se suočavaju s hipovitaminozom. Nedostatak vitamina smanjuje imunitet, izaziva psihološke poremećaje i odgađa razvoj djeteta. U odraslih se hipovitaminoza očituje u pozadini dugotrajnih bolesti i uporabe antibiotika.

B7 (biotin, H)

Vitamin H ili biotin komuniciraju s probavnim enzimima, pomažu u razgradnji masti, sintetiziranju proteina i reguliraju metabolizam šećera.

Nedostatak se razvija upotrebom alkohola, nadomjestaka šećera, u pozadini iscrpljujuće prehrane ili urođenih abnormalnosti probavnog sustava. Antibiotici suzbijaju E. coli, koji su odgovorni za sintezu biotina.

Nedostatak vitamina H uzrokuje bolove u mišićima, poremećaje spavanja, povišenu koncentraciju glukoze i kolesterola, metaboličke poremećaje.

Koja hrana sadrži vitamin B7:

• soja, grašak, grah;
• jetra i bubrezi;
• kikiriki;
• lješnjak;
• karfiol;
• kuhana jaja;
• gljive.

Zdrava crijevna biota neovisno proizvodi esencijalni vitamin B7.

B8 (inozitol)

Inositol ne pripada vitaminima, nema potrebe za uporabom. B8 se slobodno sintetizira u tjelesnim tkivima iz glukoze.

Nedostatak tvari se ne očituje i ne uzrokuje smetnje. Inositol se nalazi u membranama mozga, krvi, očiju. Obavlja zaštitne i zamjenske funkcije.

Hrana bogata vitaminima B i ugljikohidratima služi kao sirovina za sintezu inozina u tijelu.

B9 (folna kiselina, folat, glutamat)

Skupina B6 kombinira derivate folne i glutaminske kiseline. Izlučuje se crijevnim bakterijama i ulazi s hranom. Pojačivači okusa E620-E624 ili glutamati preteča su vitamina B6.

Sudjeluje u hematopoezi, stvaranju imuniteta, razvoju živčanog sustava i prijenosu nasljeđa.

Nedostatak dovodi do patologije nošenja fetusa, otežanog razvoja središnjeg živčanog sustava i gastrointestinalnih problema.

Najveći izvor folata je svježe bilje. Stoga je važno jesti salate, luk, špinat, peršin, kopar, začinsko bilje.

Koja hrana sadrži najviše vitamina B6:

• mahunarke;
• rajčica;
• krompir na pari;
• crni kruh;
• repa;
• kvas i pivo.

Tijekom trudnoće i dojenja morate povećati sadržaj folne kiseline u hrani ili uzeti oblik doziranja vitamina.

B12 (kobalamini, kobamid)

B12 su vitamini koji sadrže kobalt i koje bakterije proizvode. U ljudskom tijelu sudjeluju u hematopoezi, kontroliraju razinu hemoglobina. B12 katalizira sintezu mijelinskih ovojnica neurona, imunološke čimbenike krvi, normalizira rad jetre.

S nedostatkom se razvijaju anemija i bolesti probavnog trakta. Nedostatak vitamina B12 dovodi do živčanih poremećaja i mentalnih poremećaja.

Hrana bogata vitaminima podskupine B12:

• jetra;
• srce;
• riba i školjke;
• mesni proizvodi;
• sirevi.

Izvor cijanokobalamina je životinjska hrana, meso. Biljke ne proizvode kobalamine, pa vegetarijanci ne mogu dobiti B12. Pseudovitamini veganske prehrane štete tijelu narušavajući metabolizam važnih tvari.

B17 (amigdalin ili laetril)

Amygdalin je marketinški proizvod i jasan primjer nadriliječništva. Vitamin B17 se reklamira kao "lijek protiv raka" kapitaliziranjem očajnih pacijenata.

Tvar je otrovna, u ljudskom se tijelu raspada na derivate cijanovodične kiseline i cijanida. Kad se sustavno uzima, uzrokuje trovanje, sve do smrti.

Uz nekonvencionalne lijekove, tvari označene B17 nalaze se i u prerađenim proizvodima od badema, sjemena trešnje, sjemena ptičje trešnje, sjemenki jabuke i šljive..

Nema potvrđenih znanstvenih podataka o liječenju laetrilom, a bilježe se slučajevi toksičnosti i smrti tijekom netradicionalnog liječenja.

Štetna svojstva vitamina B skupine

Vitamini nemaju negativan učinak na tijelo u fiziološkim dozama. Kada se koriste oblici doziranja, hipervitaminoza se može razviti:

1. Tiamin B1 uzrokuje zatajenje bubrega, pretilost i distrofiju jetre.
2. Piridoksin B6 u velikim farmakološkim dozama remeti funkcioniranje živčanog sustava.
3. Folna kiselina B9 uzrokuje znakove trovanja hranom, probavnih smetnji i problema sa srcem.
4. Povećane doze nikotinske kiseline B3 izazivaju crvenilo kože, disfunkciju jetre.

Vitamin B iz hrane je bezopasan. Tijekom nedostatka vitamina moraju se poštivati ​​doziranje oblika doziranja i dnevne norme, tada se mogu izbjeći negativne posljedice.