Složeni ugljikohidrati: popis hrane (tablica)

Složeni ugljikohidrati, koji se nalaze u biljnoj hrani, sastavni su dio uravnotežene prehrane zbog većeg sadržaja vitamina i mikroelemenata u usporedbi s ostalim hranjivim tvarima.

Uloga ugljikohidrata u tijelu

Glavna uloga ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju za normalno funkcioniranje svih vitalnih procesa. Među sporednim, ali ne manje važnim, funkcijama su:

• zaštitni - stvaranje određenih vrsta imunoloških stanica, kao i mukopolisaharida koji štite sluznicu respiratornog trakta od prodiranja bakterija, nemoguće je bez dovoljnog unosa složenih ugljikohidrata;
• plastika - ugljikohidrati su dio staničnih membrana, brojni enzimi, uključeni su u izgradnju nukleotida i nukleinskih kiselina potrebnih za oslobađanje energije u stanicama i izgradnju hrskavičnog tkiva;
• prebiotik - neke vrste složenih ugljikohidrata (na primjer, vlakna) nisu razgrađene, ali igraju značajnu ulogu u regulaciji tankog i debelog crijeva, stvaranju himusa i leglo su korisnih bakterija u crijevima;
• osmotski - ugljikohidrati su uključeni u regulaciju osmotskog tlaka, što osigurava normalan protok krvne plazme u žilama;
• strateški - kada se opskrbljuju ugljikohidratima, dio energije se u tijelu skladišti u obliku glikogena i masnih naslaga za daljnju upotrebu.

Sorte ugljikohidrata

Svi ugljikohidrati sastoje se od glukoze, najmanjeg gradivnog bloka koji se pretvara u energiju. Ovisno o strukturnim značajkama glukoze, razlikuju se dvije glavne skupine ugljikohidrata:

• Jednostavni (brzi) ugljikohidrati sastoje se od molekula koje ne zahtijevaju dodatnu razgradnju, stoga se brzo apsorbiraju i dovode do naglog povećanja razine glukoze u krvi. Budući da tijelo nije u stanju odmah iskoristiti svu dobivenu energiju, pretjerana količina jednostavnih ugljikohidrata dovodi do niza negativnih zdravstvenih posljedica..
• Složeni ugljikohidrati (spori) su spojevi velike molekularne težine (škrob, vlakna, pektin), čija se apsorpcija glukoze postupno događa, što osigurava jednoliku opskrbu energijom tijekom dugog vremena bez naglog povećanja šećera u krvi.

Postoji nekoliko načina na koji se glukoza distribuira i koristi u tijelu:

• prije svega, glukoza iz hrane koristi se za nadoknađivanje trenutnih energetskih potreba (tjelesna aktivnost, rad mozga, probava, procesi obnavljanja stanica);
• višak glukoze pretvara se u glikogen (energetska rezerva tijela) koji se u jetri i mišićima pohranjuje u količini od 200-300 grama;
• nakon dopunjavanja zaliha glikogena, višak šećera iz krvne plazme pretvara se u masne kiseline i dovodi do nakupljanja masti.

Korisna svojstva složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati ne samo da nadoknađuju energetske troškove tijela, već i normaliziraju rad probavnog trakta, jer imaju sljedeća korisna svojstva:

• škrob u složenim ugljikohidratima pruža ravnomjernu opskrbu energijom i produljeni osjećaj sitosti, jer se apsorbiraju u tankom crijevu, doprinose polaganom povećanju šećera u krvi tijekom 2-3 sata i ne uzrokuju valne udare i pojačani rad gušterače;
• vlakna se u tijelu ne razgrađuju, ali osiguravaju normalno funkcioniranje crijeva, pojačavaju lučenje crijevnih enzima i lučenje žuči te pomažu u uklanjanju kolesterola iz tijela;
• pektinske kiseline štite sluznicu probavnog trakta od mehaničke i kemijske iritacije hranom, a također lijepe i uklanjaju patogenu, truležnu mikrofloru i toksine.

Složena ugljikohidratna hrana (tablica)

Glavni izvori složenih ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani su žitarice, mahunarke, povrće i voće čija bi upotreba trebala činiti 55-60% ukupne dnevne prehrane..

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Brzo i učinkovito mršavljenje temelji se na načelima pravilne prehrane, koja se sastoji u uravnoteženom unosu bjelančevina, masti i složenih ugljikohidrata, u izuzeću hrane s jednostavnim ugljikohidratima, kao i u osiguravanju kalorijskog deficita od 10-15% dnevne vrijednosti.

Pri formiranju dijete za mršavljenje koja se može koristiti dulje vrijeme, moraju se uzeti u obzir sljedeća pravila:

• izračunati i strogo se pridržavati norme ugljikohidrata (4 grama po kilogramu željene težine);
• uključiti u jelovnik spore ugljikohidrate u obliku povrća i žitarica, što će omogućiti tijelu davanje vlakana i pektinskih kiselina;
• jesti više svježeg povrća;
• ograničiti količinu škrobnog povrća (krumpir, tikvice) i voća u prehrani;
• uzimati hranu 4 puta dnevno;
• pijte dovoljno vode.

Postoje prehrane koje koriste jednu ili više složenih ugljikohidratnih namirnica u nedostatku drugih hranjivih sastojaka, na primjer:

• Heljda - sedmodnevna prehrana koja koristi heljdinu kašu kuhanu u vodi bez soli. Jelovnik može sadržavati 2-3 kisele jabuke.
• Dijeta "6 kaša" - dijetna hrana koja traje jedan tjedan. Šest dana trebate jesti jednu od vrsta žitarica (pšenica, proso, zob, riža, ječam, biserni ječam), a sedmi dan odaberite ili jednu od ponuđenih žitarica, ili smjesu svih sorti (po 2 žlice). Posljednji obrok na dijeti mora biti najkasnije do 18.00.
• Gubitak kilograma na bisernom ječmu - dijeta je ograničena na biserni ječam koji se kuhao u vodi bez soli 5 ili 7 dana.
• Dijeta na krumpiru - tijekom 3 dana trebali biste jesti 1 kilogram pečenog krumpira (4-5 obroka) s koprom ili peršinom, ali bez soli i ulja. Dopušteno je piti crni ili zeleni čaj bez šećera.
• Cikla i mrkva - osnova prehrane na ovoj prehrani su sirovo, pečeno i kuhano korjenasto povrće u neograničenim količinama. Povrće možete kuhati s prstohvatom soli i maslinovim uljem. Za veći osjećaj sitosti nakon doručka dopušteno je pojesti po 3 oraha.
• Pektinska dijeta - temelji se na upotrebi jabuka, peršina i zelenog luka uz dodatak raznih žitarica (riža, heljda) i povrća (kupus, krastavci, paprika) tijekom 5 dana.

Ako slijedite bilo koju od ovih dijeta s ugljikohidratima, sadržaj kalorija treba kontrolirati, jer s viškom kalorija, težina se povećava pretvaranjem energije u potkožnu masnoću.

Za dijabetes tipa 2

Važan dio liječenja dijabetesa melitusa tipa 2 je upotreba dijete, s potpunim uklanjanjem hrane s brzim ugljikohidratima i ograničavanjem količine složenih ugljikohidrata, uzimajući u obzir glikemijski indeks..

Glikemijski indeks (GI) mjera je povećanja šećera u krvi nakon jedenja hrane s ugljikohidratima u sastavu. Razlikuju se visoki, srednji i niski GI. Složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks (ispod 50 jedinica), uključujući povrće, voće s malo prirodnog šećera i cjelovite žitarice.

Glikemijski indeks može se mijenjati kuhanjem hrane. Na primjer, GI sirove mrkve iznosi 35, a nakon vrenja povećava se na 85. Također, nakon toplinske obrade povećava se GI krumpira, tikvica, cvjetače i repe..

Stopa usporenih ugljikohidrata u dijabetesu regulira se individualnom razinom šećera u krvi (mjeri se 2 sata nakon obroka). Umjerena konzumacija ugljikohidrata osigurava normalno funkcioniranje gušterače, gubitak težine i odsutnost komplikacija kod dijabetesa melitusa tipa 2.

Za dobivanje mišićne mase

Uravnoteženu prehranu za izgradnju mišića treba formulirati koristeći hranu bogatu bjelančevinama, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima za izgradnju i održavanje mišićne mase koja:

• pružiti tijelu energiju za trening snage;
• napuniti zalihe glikogena nakon vježbanja;
• pospješuju proizvodnju hormona rasta nakon vježbanja, što dodatno potiče rast mišića;
• osigurati sigurnost mišića (u prisutnosti dovoljne količine sporih ugljikohidrata u prehrani, proteini iz mišića ne koriste se kao izvor energije).

Kako se hranjive tvari ne pohranjuju u masnoći, već doprinose rastu mišića, potrebno je unositi složene ugljikohidrate u količini od 7-9 grama na 1 kilogram tjelesne težine dnevno, raspoređujući dnevnu stopu na sljedeći način:

• ujutro u obliku doručka, zbog čega se zalihe glikogena koje tijelo troši preko noći obnavljaju;
• nakon treninga za nadopunu energije.

Tablica složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati su ugljikohidrati koji se polako apsorbiraju, pospješuju pravilnu probavu, ne dovode do skokova inzulina u krvi.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Prema svojoj strukturi i brzini asimilacije od strane tijela, oni su:

• jednostavno - ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (glikemijski indeks pokazuje brzinu kojom tijelo apsorbira ugljikohidrate i povećava razinu šećera u krvi);
  
• složeni - ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Što su složeni ugljikohidrati

Jednostavni (brzi) ugljikohidrati koji se brzo razgrađuju, daju skok inzulinu, trebali bi biti malo u prehrani. Neophodni su kada ćete imati puno energije i trebate se brzo napuniti (na primjer, prije ili nakon aktivnog treninga). Drugim riječima, oni će biti korisni i neće naštetiti kada se energija koja se brzo oslobodi od njih potroši u poslu. Inače, tijelo će dati signal da neiskorištenu energiju pošalje u masnoću.

Složeni ugljikohidrati nazivaju se i sporim ili zdravim ugljikohidratima. Nazvani su složenima zbog njihove složene građe. Upravo ta struktura sprječava njihovo brzo cijepanje. Složenim ugljikohidratima treba više vremena da se razgrade, energija se ravnomjerno oslobađa, glukozu iz njih tijelo apsorbira postupno. Pruža dugotrajnu sitost bez skokova šećera u krvi.

Spori ugljikohidrati ne samo da skladno ispunjavaju tijelo energijom, već pomažu i probavi. Dolaze u različitim vrstama. Svaka vrsta ima različita korisna svojstva i sposobnost utjecaja na tijelo.

Vrste složenih ugljikohidrata

Ovisno o glikemijskom indeksu i hranjivoj vrijednosti, spori ugljikohidrati dijele se u četiri vrste:

1. Pektin. Ova tvar štiti sluznicu želuca od mehaničkih i kemijskih oštećenja, lijepi se i uklanja toksine, patogene i trule mikroorganizme. Pektin se nalazi u nekim algama, korjenastom povrću, povrću, voću (mnogo u jabukama), bobicama. Pektin je ljepljiva tvar, nastala uglavnom od ostataka galakturonske kiseline. Pektin se ljudskim tijelom praktički ne asimilira i ima izvrsna svojstva adsorpcije (apsorpcije i uklanjanja).
   
2. Glikogen. Pomaže u održavanju razine glukoze u krvi i obnavljanju mišićne mase. To je lanac molekula glukoze. Nalazi se u crvenom mesu, ribi, jetri, goveđem srcu.
   
3. Škrob. Ova tvar daje dugotrajan osjećaj sitosti, ravnomjernu opskrbu energijom. Zahvaljujući njemu, šećer raste polako, nema prenapona inzulina i pretjeranog opterećenja gušterače. Škrob normalizira metabolizam, poboljšava imunitet. Sadrži se u raženom kruhu, krumpiru, smeđoj (smeđoj) riži, tjestenini, heljdi, zobenih pahuljicama, leći, soji, grašku.
   
4. Vlakna su biljna vlakna koja tijelo dugo apsorbira. Netopljiva biljna vlakna, kao unutarnje sredstvo za čišćenje, poboljšavaju otpad žuči, pomažu u uklanjanju viška kolesterola i čine crijeva radnim. Nalazi se u ljuskama mahunarki i žitarica, u kožama povrća i voća. Topljiva vlakna nalaze se u jabukama, kupusu, agrumima, integralnom brašnu, bobičastom voću, sjemenkama, orašastim plodovima, heljdi, zobi.

Popis hrane koja sadrži složene ugljikohidrate

Žitarice, povrće, voće, mahunarke sadrže veliku količinu ugljikohidrata. Nutricionisti preporučuju uvođenje u prehranu u količini od 50-60% ukupnog unosa hrane.

Najbolji izvori složenih ugljikohidrata:

1. Kašice su zdrava, uravnotežena hrana. Žitarice poput bulgura, zobi, pšenice i heljde najprikladnije su za hranjivu prehranu. Bolje je odbiti griz i bijelu rižu, oni su visokokalorični s najmanje vlakana.
   
2. Voće i povrće važan su dio uravnotežene prehrane. Za maksimalne koristi preporučuje se konzumiranje sirovo ili nakon minimalne toplinske obrade.
   
3. U salate je dobro dodati zelje. Konzumirajte samo svježe.
   
4. Mliječni proizvodi. Spori ugljikohidrati nalaze se u prirodnom jogurtu bez dodataka, kefiru s malo masnoće, svježem siru s malo masnoće.
   
5. Piće dobro djeluje kao oblik konzumacije voća i povrća. Sok od rajčice, mrkve, naranče, jabuke ili ananasa spori su izvori ugljikohidrata.
   
6. Mahunarke, žitarice. Izvrsna dnevna opcija je zamjena običnog kruha cjelovitim brašnom od integralnog brašna. Mahunarke pomažu u održavanju ravnoteže ugljikohidrata dok su vitke.

Tablica složenih ugljikohidrata u hrani

Nutricionisti preporučuju sljedeću shemu za izračunavanje dnevne doze ugljikohidrata: 4-5 grama po kilogramu težine u normalnim uvjetima i do 8 grama - uz intenzivne sportske aktivnosti (ili svakodnevni teški fizički rad). Možete izračunati dnevnu stopu pomoću tablica.

Popis hrane s složenim ugljikohidratima, tablica

Žitarice

Povrće

Voće

Bobice

Mahunarke

Orašasti plodovi, sjemenke

Složeni ugljikohidrati u borbi za mršavljenje

Kad se izračunava pojedinačna prehrana uzimajući u obzir fizičko stanje, zdravlje, dob osobe, nutricionisti izvode odgovarajući omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u konzumiranoj hrani. Složeni ugljikohidrati su obvezni na ovom popisu.

Složeni ugljikohidrati normaliziraju rad crijeva, podržavaju imunitet i energiziraju. Potrebno je odabrati proizvode sa svim vrstama složenih ugljikohidrata: pektin, vlakna, glikogen podržavat će na putu do sklada. Nutricionisti često uključuju kašu od leće i zobenih pahuljica u prehranu mršavljenja. Durum tjestenina će biti korisna. Škrobno povrće i voće za vrijeme mršavljenja su ograničeni (krumpir, tikvice, banane).

Umjesto slatkiša, nutricionisti preporučuju jesti suho voće za desert (suhe šljive posebno su dobre), voće i bobičasto voće u ograničenim količinama.

Složeni ugljikohidrati: popis hrane

Danas sve više i više ljudi pokušava voditi zdrav način života, zbog čega pomno prate svoju prehranu. Također, ispravna prehrana neophodna je onima koji se bore s prekomjernom težinom. Uravnotežena prehrana treba sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate, kao i dovoljnu količinu vitamina i minerala. Ali posebnu pozornost treba posvetiti ugljikohidratima. Činjenica je da ih mnogi ljudi smatraju štetnim organskim elementima, pa nastoje smanjiti potrošnju. Ovo je zabluda. Obično se razvija zbog činjenice da osoba ne razlikuje hranu sa složenim i jednostavnim ugljikohidratima. Otkrijmo kako se liječiti ugljikohidratima pri oblikovanju prave prehrane.

1. Što su složeni ugljikohidrati i zašto ih se ne biste trebali bojati
2. Vrste složenih ugljikohidrata
3. Koje su složene ugljikohidratne namirnice dobre, a koje bolje ne jesti

Složeni ugljikohidrati su organski spojevi koji su tijelu potrebni za energiju. Na kemijskoj razini, svi se sastoje od ugljika, kisika i vodika. Njihova uporaba omogućuje vam osiguravanje normalne vitalne aktivnosti i formiranje imuniteta. Organizacija pravilne prehrane osigurava prilično preciznu regulaciju unosa ugljikohidrata. Da biste oblikovali pravu prehranu, morate znati o sadržaju tih tvari u različitim namirnicama. Ispod je tablica hrane koja sadrži složene ugljikohidrate:

Razlikuju se namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate i one koji sadrže jednostavne ugljikohidrate. Potonji se brzo apsorbiraju i prenose energiju u tijelo. Pritom se koncentracija glukoze u krvi povećava. Ako postoji višak "brze" energije, ona će se pretvoriti u masne stanice. Stoga je ovu hranu najbolje konzumirati rano u toku dana. Hrana sa složenim ugljikohidratima dugo se probavlja, dok tijelo troši relativno velike količine kisika i energije. Konzumacija takve hrane predstavlja važan izvor energije koji će dugo napajati čovjeka..

Što su složeni ugljikohidrati? Na ovo će pitanje biti lako odgovoriti ako razumijete njihovu klasifikaciju. Dodijelite sljedeći popis složenih ugljikohidrata.

• Škrob. Ovaj spoj je biljnog podrijetla. U procesu probave brzo se pretvara u glukozu, koja je glavni izvor energije za tijelo. Škrob se nalazi u različitim koncentracijama u svim biljnim proizvodima. Glavni su joj izvori krumpir, zobene pahuljice, kruh, leća, riža, soja itd..
• Celuloza. Specifična vrsta složenih ugljikohidrata koja ne prenosi energiju u tijelo, već regulira razinu kolesterola. Vlakna uključuju organska vlakna. Doprinose ispravnom tijeku probavnih procesa, a vrše i funkciju čišćenja. Popis hrane koja sadrži ove složene ugljikohidrate uključuje mekinje, mahunarke, raženi kruh, voće i povrće..
• Glikogen. Ovaj se organski spoj naziva i životinjskim škrobom. Glikogen se nakuplja u krvi i jetri. Tijelo ga koristi kao prioritetni izvor energije. Grožđice, suhe marelice, datulje, lubenice i druga hrana sadrže puno glikogena..
• Pektin. Ova vrsta ugljikohidrata uključuje organska vlakna koja se mogu apsorbirati tijekom probave. Pektin pomaže u snižavanju razine glukoze i kolesterola u krvi. Hrana zasićena ovim ugljikohidratima uključuje ciklu, patlidžan, breskve, kruške, alge, ribiz, maline itd..

Kao što smo već doznali, hrana bogata složenim ugljikohidratima bitna je za tijelo. Ali morate pravilno oblikovati prehranu, jer je presudno za održavanje ravnoteže. Nisu svi složeni ugljikohidrati jednaki. Gotovo sve žitarice, osim griza, bilja, voća, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova i većine povrća, izvrsni su izvori složenih ugljikohidrata. Ali uvijek trebate uzeti u obzir ostale energetske komponente proizvoda. Primjerice, orašasti plodovi sadrže veliku količinu masti, koja nije samo zdrava, već i vrlo kalorična..

Mišljenje stručnjaka: Rekorderi složenih ugljikohidrata su krumpir i masline, korijen peršina i cikla, paprika i bijeli kupus.

Međutim, izolirana je hrana koja sadrži očito „loše“ ugljikohidrate. U pravilu se izrađuju od rafiniranih komponenata, bez vitamina i drugih važnih organskih komponenata. Preporuča se potpuno isključiti iz prehrane:

• bogata peciva;
• čips;
• Pomfrit;
• slatka gazirana pića;
• sirupi.

Takva hrana ima visok udio kalorija, dok se ugljikohidrati tijelo brzo prerađuju. Kao rezultat toga stvara se višak "brze" energije koja će se nakupiti u masnim stanicama. Uz to, redovita konzumacija takve hrane povećava rizike povezane s regulacijom razine kolesterola i glukoze u krvi. Nije teško odreći se ove hrane zbog zdravog načina života, pogotovo ako uzmete u obzir kakav je opsežni popis zdravih i ukusnih ugljikohidrata gore spomenut. Dijetu možete nadopuniti posebnim dodacima prehrani koji sadrže dovoljnu dozu prehrambenih vlakana. Herbalife nudi proizvode koji osiguravaju dnevnu dozu polisaharida. To su ukusne i zdrave smjese koje su dovoljne da se otope u toploj vodi i popiju za doručak ili ručak. Ovo je jednostavan način za kontrolu razine BJU i gubitak kilograma smanjenjem unosa ugljikohidrata tijekom dana. Prehrambena vlakna ne samo da zadovoljavaju dnevnu potrebu za polisaharidima, već i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta. Idealno rješenje za one koji traže savršenu ravnotežu kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata, a koji brinu o vlastitom zdravlju.

Složeni ugljikohidrati: popis hrane

Složeni ugljikohidrati su one tvari iz kojih tijelo crpi energiju. Mnogo je dijeta zasnovanih na regulaciji ugljikohidrata. Razgovarajmo o proizvodima koji ih sadrže.

Pažnja! Materijal je informativnog karaktera. Nemojte koristiti tretmane opisane u njemu bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom.

Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate: popis

Ugljikohidrati su organske tvari koje se sastoje od kisika, vodika i ugljika. Potrebne su da bi ljudsko tijelo dobivalo energiju za punopravno postojanje, povećavale razinu imuniteta i potrebne su za mozak da bi mogao funkcionirati..

Dodijelite jednostavne ugljikohidrate i one koji se nazivaju složenima. Prvi brzo zasiti tijelo, povećavajući razinu šećera u krvi. Vrijedni su za zdravlje tijela, ali ove ugljikohidrate savjetujemo konzumiranju na početku dana. Tada je tijelu lakše regulirati količinu šećera i neće stvarati masne naslage..

Složeni ugljikohidrati ljudsko se tijelo dugo obrađuju i dugo ga opskrbljuju važnim hranjivim tvarima i energijom.

Postoji nekoliko vrsta takvih ugljikohidrata:

• Škrob.

Tvar koju proizvode sve biljke. U ljudskom tijelu postaje glukoza koja opskrbljuje tijelo energijom..

Izvori škroba su krumpir, smeđa riža, kao i zobena kaša i heljda, raženi kruh i mahunarke poput graška, leće i soje..

• Celuloza.

To su prehrambena vlakna koja se ne otapaju tijekom probavnog procesa. Štoviše, oni imaju sposobnost reguliranja razine kolesterola u krvi, poboljšanja crijevne mikroflore i uklanjanja toksina iz tijela..

Vlakna se nalaze u obliku pulpe ili ljuske i kože. Bogat je mahunarkama, kupusom, gljivama i sjemenkama.

• Glikogen, ili takozvani životinjski škrob.

Njegovo tijelo prima glukozu iz ostataka i koristi je kao rezervnu opskrbu energijom.

Glikogen se nalazi u lubenicama, grožđicama, suhim marelicama, smokvama, irgi.

• Pektin.

Topiva dijetalna vlakna koja mogu smanjiti i šećer u krvi i kolesterol.

Obiluju morskim algama, bobičastim voćem (ribiz, trešnje, maline), voćem poput breskve, jabuke, kruške, šljive i marelice, kao i povrćem poput repe i patlidžana.

Složeni ugljikohidrati sadrže:

• Mnogo povrća i nešto voća.

Kupus, grah, paprika, rajčica, pomelo, tikvice, šipak, maline, trešnje i limun sadrže ih dovoljno da nahrane tijelo.

• Kaša.

Mnoge žitarice, osim griza, izvor su tih ugljikohidrata. Kaša od heljde, pšenice, bulgura i zobi pružit će tijelu složene ugljikohidrate.

• Zelenilo.

Neprocjenjive zalihe složenih ugljikohidrata su špinat, zelena salata, razne vrste salate.

• Mahunarke.

Slanutak, leća i grašak s grahom također sadrže esencijalne hranjive sastojke.

• Voćni sokovi.

Sokovi od rajčice, ananasa, naranče, mrkve i jabuka pravilno pripremljeni, bez konzervansa, bojila i zaslađivača pružit će potrebnu opskrbu složenim ugljikohidratima.

Složeni ugljikohidrati: hrana koja nije loša za vašu figuru

Ugljikohidrati u hrani imaju mnogo različitih vrsta i vrsta. Stoga je važno imati informaciju u kojoj vrsti hrane se nalaze zdravi ugljikohidrati..

Popis namirnica koje, kao prvo, sadrže složene ugljikohidrate, a kao drugo korisno za lik, izgleda ovako:

• Pahuljice.

Vlakna zobene kaše pružaju dugotrajnu vitalnost i vitalnost. Stoga se proizvod preporučuje jesti ujutro onima koji čuvaju svoju figuru..

Uz to, žitarice su izvrsne s voćem i bobičastim voćem, koje također sadrži slične ugljikohidrate..

• Povrće.

Sezonsko povrće sadrži i složene ugljikohidrate i čitav kompleks vitamina i minerala neophodnih za tijelo.

Lideri među povrćem koje nutricionisti preporučuju su tikvice i celer. Prva sadrži puno vitamina i prehrambenih vlakana. Mogu smanjiti razinu kolesterola. Celer je bogat vlaknima i mineralima, što poboljšava proces probave.

• Voće i bobice s malo šećera.

Voće poboljšava metaboličke procese u tijelu zahvaljujući vlaknima, pektinima i drugim korisnim tvarima.

Jabuke, grejp, lubenica, jagode i brusnice nezamjenjiva su prehrana čuvara težine.

• Orašasti plodovi i sjemenke.

Hrana koja se preporučuje za upotrebu između obroka. Zbog sadržaja vlakana sposobni su ukloniti toksine i toksine iz tijela.

Ugljikohidrati u hrani, ako se pravilno koriste, dugo će pružiti energiju, ojačati imunološki sustav i održavati vitku figuru.

Autor: kandidat medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievich Maksakov

Popis složene ugljikohidratne hrane

Analizirajmo koje su vrste složenih ugljikohidrata + sastavite tablicu

30. travnja 2019

Složeni ugljikohidrati važan su dio prehrane. Tijelo ih polako probavlja, daju dugi osjećaj sitosti i ne dovode do skoka inzulina u krvi..

Poznavanje popisa složene ugljikohidratne hrane može značajno poboljšati kvalitetu vaše prehrane..

Složeni ugljikohidrati u tvrdoj pšenici

Složeni ugljikohidrati podijeljeni su u nekoliko vrsta:

• Škrob
  Proizvedeno u svim biljkama. U tijelu se pretvara u glukozu i daje energiju za cijeli dan. Sadrži se u krumpiru, heljdi, grašku.
• Celuloza
  To su vlakna koja uklanjaju toksine i toksine, poboljšavaju probavni trakt. Velika količina vlakana prisutna je u žitaricama, povrću, voću, orašastim plodovima.
• Glikogen
  Akumulira se u obliku rezerve energije. Nalazi se u mesu jetre, ribe i organa.
• Pektin
  Smanjuje šećer i kolesterol u krvi. Bogate su morskim algama, bobičastim voćem, šljivama, marelicama, patlidžanima i repom..

Popis namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate:

• Žitarice od cjelovitog zrna
  Heljda, zobene pahuljice, smeđa riža, kvinoja složeni su ugljikohidrati koji nam daju energiju za cijeli dan. Ova hrana ima malo glikemijskog indeksa i stoga pomaže procesu mršavljenja.
• Povrće, bilje, voće
  Kupus, rajčica, luk, špinat, paprika, tikva, šipak i limun. Svi oni sadrže sporo ugljikohidrate i vitamine koji su tijelu potrebni.
• Orašasti plodovi i mahunarke
  Jedeći ih, dobit ćete puno energije i omega-3 masnih kiselina. Također smanjuju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2..

Orašasti plodovi sadrže složene ugljikohidrate

Blagodati složenih ugljikohidrata

Neophodni su za rad mozga, živčanog sustava, metaboličke procese i daju zasićenost dugo vremena. Zbog toga bi vam popis složenih ugljikohidratnih namirnica trebao biti pri ruci za doručak..

Kompleksna tablica hrane s ugljikohidratima

Pridržavajući se ovog popisa složenih ugljikohidrata, lako možete sebi napraviti jelovnik za pravilnu prehranu..
Zapamtite, oni imaju blagotvoran učinak na vaše tijelo i oblik. Također, ovi proizvodi poboljšavaju metabolizam, rad mozga i korisni su za mršavljenje. Sretno ti!

Blog zdrave prehrane

Koliko često možete čuti o zdravim i nezdravim ugljikohidratima, o lošim i dobrim. Netko ne može proživjeti dan bez čokolade. A netko se boji pojesti višak banane. Shvatimo što je to i kako svi s tim živimo.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri makronutrijenta koji su vam vitalni. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
2. Oligosaharidi su složeniji spojevi izgrađeni od nekoliko (do 10) ostataka monosaharida. Na primjer, rafinoza repe.
3. Dihaharidi su složeni spojevi građeni od 2 ostatka monosaharida. Na primjer, šećer od repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
4. Polisaharidi su složeni spojevi nastali iz velikog broja ostataka glukoze. Klasificirani su kao probavljivi (škrob) i neprobavljivi (vlakna). Vlakna zbog svojih svojstava blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

1. Uloga ugljikohidrata je velika. Ulazeći u gastrointestinalni trakt, razgrađuju se do glukoze, koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo je koristi kao izvor energije. Kad su nedostatni za energiju, proteini i masti se razgrađuju, što dovodi do nakupljanja otrovnih ketona u krvi.
2. Sposobni su akumulirati se u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima u obliku glikogena..
3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
4. Reguliraju metabolizam bjelančevina i masti.
5. Neophodno za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Većina hrane su ugljikohidrati. Ne nalaze se u životinjskim proizvodima (meso, riba i plodovi mora, jaja itd.). Iznimka su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer-laktozu..

1. Voće.
2. Povrće, začinsko bilje.
3. Žitarice, različite vrste brašna.
4. Orašasti plodovi i sjemenke.
5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
6. Kruh, peciva, kolači, peciva itd..
7. Tjestenina, rezanci.
8. Šećer, škrob, med.
9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
10. Alkohol.
11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo tko zna kako se oni razlikuju, koliko su neophodni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili probavljivo - brzo povećajte šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog se razloga često nazivaju brzim.

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

• stalni osjećaj gladi i želja da se nešto pojede;
• kao rezultat prethodne izloženosti, izaziva se brzo debljanje;
• predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava šansu za onkologiju.

Složeni - sadrže netopiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, daju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zahvaljujući tim svojstvima nazivaju se sporim.

Tablice prikazuju sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete saznati koja je hrana spora i brza. A također prepoznajte sami hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate prehranu, ovo je značajan podatak.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna cijena bit će različita za svaku osobu.

Na Internetu neke web stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 g po 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu pojedinačno.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Primjerice, kada gubite na težini i dobivate mišićnu masu, trebate potpuno drugačiju količinu ugljikohidrata dnevno..

Kao primjer, izračuni su izvedeni za muškarca i ženu od 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću. Pogledajte donju tablicu.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Na temelju spola, težine i cilja težine možete odrediti potrebe za ugljikohidratima. Naravno, pokazatelj je približan, ali pogreška neće biti jako velika.

Hrana koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate. Popis dobre i loše hrane za vitku figuru

Hrana koja sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Popis dobre i loše hrane za vitku figuru

Što se tiče pravilne prehrane, svi počinju jednoglasno govoriti o upotrebi određenih količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata, ali ne može svatko odmah utvrditi koja hrana sadrži upravo te proteine, masti i ugljikohidrate te u kojim količinama ih treba konzumirati ? Kako bih sistematizirao sve vaše znanje koje već donekle posjedujete, istaknut ću nekoliko ključnih aspekata i imenovati hranu koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate u velikim količinama na 100 grama. Prema svom sastavu, svaki proizvod iz određene kategorije (bili to bjelančevine, masti ili ugljikohidrati) bit će najbogatiji korisnom tvari u kojoj se kategoriji taj proizvod nalazi. Također ću istaknuti dobru hranu koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate i lošu kad govorimo o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. Pa, krenimo.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-50% ukupnih kalorija u vašoj prehrani ako ne mršavite, ali održavate svoju težinu, i 30-40% ako ste u procesu mršavljenja. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, to bi više hrane s ugljikohidratima trebalo biti prisutno u vašoj prehrani. Ali postoji jedan ALI...

Iako ugljikohidrati dobro rade svoj posao i daju vam energiju potrebnu za rad, vježbanje, pa čak i rekreaciju, oni su i prilično podmukli. Hranu koja sadrži ugljikohidrate treba pravilno konzumirati, i to: u određeno doba dana, u određenim količinama i određenu hranu. Previše je ograničenja, kažete. Ali s ugljikohidratima neće uspjeti drugačije, jer će zanemarivanje ovih pravila podrazumijevati:

1) njihov višak, a to će naknadno dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave suvišnih kilograma na vagi;

2) njihov nedostatak, koji se očituje u lošem zdravlju, gubitku snage, tromom i depresivnom stanju, pospanosti i umoru čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da hranu koja sadrži ugljikohidrate najbolje konzumirati ujutro (prije 14 sati).

U određenim količinama znači: unosite najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnih kalorija u vašoj prehrani.

Primjer kako izračunati sadržaj kalorija u prehrani i BJU, možete vidjeti u ovom članku Kako izračunati BJU za mršavljenje. Dnevna doza proteina, masti i ugljikohidrata na temelju vaše težine

I u nastavku donosim popis određenih proizvoda. Navodi neke namirnice s većim udjelom ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste prednost trebali dati hrani koja sadrži složene ugljikohidrate. Polako ih apsorbira vaše tijelo i ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavno „skladište masti“ u tijelu..

U nastavku navodim primjere "dobrih" složenih ugljikohidrata koji bi trebali prevladati u vašem dnevnom jelovniku i "loših" brzih ugljikohidrata kojih biste se trebali, ako je moguće, potpuno odreći ili barem ne jesti često..

Nekako smo skužili ugljikohidrate. Najvažnije je upamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali biti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za mršavljenje) ukupnih kalorija u vašoj prehrani.
2. Vašim jelovnikom treba dominirati hrana koja sadrži složene ugljikohidrate (žitarice, integralni kruh, tjestenina od tvrde pšenice itd.)
3. Smanjite konzumaciju "loših" ugljikohidrata i hrane koja sadrži brze ugljikohidrate (neko voće, slatka pića i sokovi, instant žitarice, šećer itd.)
4. Jedite ugljikohidrate ujutro.

• Glikemijski indeks hrane. Tajne koje će vam pomoći da smanjite svoj GI

Protein

Proteini su glavni građevni materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, pa bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnih kalorija u vašoj prehrani ako ne mršavite, ali održavate svoju težinu, i 45-50% ako ste u procesu mršavljenja ili sušenje.

U ovoj tablici možete se upoznati s hranom koja ima visok udio proteina na 100 g.

Proteinska hrana

Proteini se dijele na dvije vrste: životinjske i biljne. Vaša bi prehrana trebala sadržavati hranu koja sadrži obje vrste proteina. Ali trebali biste znati da su životinjski proteini cjeloviti, imaju visok stupanj apsorpcije i bogati aminokiselinskim sastavom. Dok proteini biljnog podrijetla, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš aminokiselinski sastav.

Ispod su namirnice koje sadrže životinjske i biljne proteine.

Ne zaboravite da osoba treba unositi 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do nedostatka, a tijelo će to morati nadoknaditi iz vaših mišića i organa). Ovaj pokazatelj može doseći veću vrijednost (5-6 g), ali to je slučaj ako imate teške treninge s željezom i vaš je cilj dobiti masu. Inače, vašem tijelu nije potrebna tako velika količina bjelančevina, jer višak proteina loše utječe na jetru, bubrege, preopterećujući ih svojim produktima raspadanja, a također dovodi do nakupljanja ketonskih tijela, što može uzrokovati opijenost cijelog tijela. Stoga, kada konzumirate hranu koja sadrži proteine ​​u velikim količinama, morate imati na umu da je sve umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s istaknutim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite proteine, i životinjske i biljne, ali dajte prednost hrani koja sadrži životinjske proteine ​​(jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina itd.)
2. Dobijte pravu količinu proteina na temelju treninga, težine i unosa kalorija. Prosječna količina bjelančevina je 2 g na 1 kg tjelesne težine.
3. Večernji obrok trebao bi biti bogatiji proteinima. Pokušajte jesti hranu koja sadrži bjelančevine, a kuha se na pari, kuha ili peče u pećnici.

Masti

Masnoća je još jedan izvor energije, ali samo snažniji od ugljikohidrata. Unutarnja masnoća, zajedno s potkožnom masnoćom, koje svi mrzimo i kojih se želimo riješiti, zapravo imaju niz vrlo važnih funkcija u našem tijelu:

- masti su glavni izvor energije tijekom bolesti i gladi, kada se opskrba tijela hranjivim tvarima smanjuje ili se uopće ne opskrbljuje;

- masnoće pridonose činjenici da naše krvne žile ostaju elastične, a hranjive tvari kroz njih lako teku do svih stanica i tkiva našeg tijela;

- masnoće su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojke);

- masti su uključene u sintezu hormona i odgovorne su za normalan menstrualni ciklus kod djevojčica;

- masti poboljšavaju okus hrane itd..

Hrana koja sadrži masnoće mora biti prisutna u vašoj svakodnevnoj prehrani..

Prosječna količina masti koja čovjeku treba je 1 g po kg tjelesne težine. To je otprilike 25-30% ukupnog sadržaja kalorija u vašoj prehrani, kako za one koji mršave, tako i za one koji ne mršave..

Hrana koja sadrži masti

Kad smo već kod masti, trebali biste znati da postoje zasićene i nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, umjereno ih unošenje pomaže tijelu da sagorijeva masnoće! A druga kategorija su štetne (loše) masti, konzumacija takvih masti dovodi do nakupljanja kolesterola i ateroskleroze.

Ispod je popis namirnica koje sadrže dobre i loše masti..

Dakle, rezimirajmo sa masnoćama:

1. Hrana koja sadrži masti moguća je i čak potrebna! Kao postotak masti, naše bi tijelo trebalo primiti 20-30%, u gramima - oko 1 g na 1 kg (s gubitkom težine moguće je smanjiti na 0,8 g).
2. Jedite hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti (biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke, masna morska riba).
3. Pokušajte izbjegavati jesti masnu hranu navečer.

Pa, shvatili smo koja hrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate i u kojim količinama. Sada znate da je ujutro bolje jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate; Proteinska hrana važna je za rast i popravak vaših mišića. a hrana koja sadrži masnoće odgovorna je za normalno stanje noktiju, kose i kože. Sve to ne smije se zaboraviti i uzeti u obzir prilikom sastavljanja vašeg jelovnika za taj dan..

Vaša trenerica Yanelia Skripnik bila je s vama!

Želim vam, drage djevojke, da se pravilno hranite i uvijek ostanete zdrave i vitke!