Hrana bogata vitaminom C

Blagodati vitamina C teško se može precijeniti. Ovaj antioksidans potreban je za jačanje imunološkog sustava, uklanjanje toksina, regeneraciju tkiva i mnoge druge procese. Konzumira se u velikim količinama i ne taloži se u tkivima, stoga se mora svakodnevno uzimati s hranom. Koja hrana ima najviše vitamina C?

Što je vitamin C

Vitamin C je topiva u vodi L-askorbinska kiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama i koja tijelo redovito traži. Poznata su 4 izomera askorbinske kiseline:

  • L-askorbinska kiselina;
  • L-izoaskorbinska kiselina;
  • D-izoaskorbinska kiselina;
  • D-askorbinska kiselina.

Samo je L-askorbinska kiselina biološki aktivna.

U osnovi je ugljikohidrat formule C6H8O6, njegova vanjska struktura podsjeća na glukozu. Prema svojim fizikalnim svojstvima to je bijeli kiseli kristalni prah. Dobro se otapa u vodi i alkoholu, topi se na temperaturi od +190. +192 ° C.

Otkriće vitamina pripada američkom kemičaru Albertu Szent-Gyordiju. Taj se događaj dogodio 1928. godine, a 4 godine kasnije dokazano je da odsutnost ove tvari u hrani uzrokuje skorbut..

Danas se vitamin C koristi kao dodatak hrani, koji sprečava oksidaciju hrane, uključen je u kozmetiku i čak igra ulogu razvijača u fotokemiji. Ali glavno područje primjene tvari bila je i ostala farmakologija.

Uloga u tijelu

Potrebe tijela za askorbinskom kiselinom prilično su velike, jer sudjeluje u različitim procesima i ne nakuplja se u tkivima i organima..

Vitamin C preuzima nekoliko funkcija odjednom.

  • Antioksidans: sudjeluje u redoks procesima.
  • Faktor elastičnosti krvnih žila: pod utjecajem vitamina C nastaje protein kolagena, čiji nedostatak posude postaju krhke.
  • Aktivator imunološke obrane: povećava fagocitnu aktivnost leukocita, a time i otpor tijela na infekcije.
  • Hepatoprotektor: povećava antitoksični potencijal jetre, stvara rezervu glikogena, pospješuje evakuaciju žive i olova.
  • Regulator metabolizma kolesterola: pretvara kolesterol u žučne kiseline.
  • Stimulator regeneracije: potiče zacjeljivanje tkiva.

Također, askorbinska kiselina normalizira sustav zgrušavanja krvi, neophodna je za normalno funkcioniranje živčanog i endokrinog sustava, štitnjače i gušterače. U prisutnosti vitamina C apsorbiraju se željezo, kalcij, proteini, sintetiziraju se hormoni. Njegova prisutnost u prehrani služi za prevenciju raka i ateroskleroze..

Dnevna stopa

Dnevna potreba za vitaminom C ovisi o dobi. Djeca mlađa od 6 mjeseci trebaju 30 mg askorbinske kiseline dnevno, do 12 mjeseci - 35 mg, u dobi od 1 do 3 godine - 40 mg, 4-10 godina - 45 mg, 11-14 godina - 50 mg. Odrasli trebaju prosječno 70 mg vitamina C dnevno. Trudnice trebaju 95 mg dnevno, a dojilje 120 mg..

Povećanim tjelesnim i sportskim aktivnostima povećava se potreba za vitaminom C. Uz planirane vježbe, dnevna doza može biti 150-200 mg. U dane natjecanja i ekstremnih opterećenja - od 200 do 300 mg. S velikim dozama vitamina C, dnevna količina podijeljena je u nekoliko doza, što omogućuje ravnomjernu konzumaciju.

Sadržaj proizvoda

Najviše vitamina C ne sadrže citrusi, kako mnogi vjeruju, već divlje i vrtne bobice, a rekorder među njima je šipka. Spoj se nalazi i u drugim biljnim proizvodima - voću, povrću, začinskom bilju, gljivama. Koristite sljedeću tablicu da biste stekli ideju gdje je vitamin i koliko trebate pojesti kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe..

Hrana bogata vitaminom C
Naziv proizvodaSadržaj vitamina C na 100 gKoličina potrebna za nadoknađivanje dnevne potrebe za vitaminom
Šipak650 mg11 g
Morski bučak200 mg35 g
Slatka paprika200 mg35 g
Crni ribiz200 mg35 g
Kivi180 mg39 g
Sušene vrganje150 mg47 g
Peršin, bilje150 mg47 g
Prokulica100 mg70 g
Kopar, zelje100 mg70 g
Brokula89 mg79 g
Karfiol70 mg100 g
Rowan crvena70 mg100 g
Potočarka69 mg101 g
Papaja61 mg115 g
Grejpfrut61 mg115 g
naranča60 mg117 g
jagoda60 mg117 g
crveni kupus60 mg117 g
Špinat, zelje55 mg127 g
Keljrabi kupus50 mg140 g
Grejp45 mg156 g
Bijeli kupus43 mg163 g
Kiselica, zelje43 mg163 g
Limun40 mg175 g
Mandarinski38 mg184 g
Celer, bilje38 mg184 g
Mango36 mg194 g
Goveđa jetra33 mg212 g
Kiseli kupus30 mg233 g
Ogrozd30 mg233 g
kupina25 mg280 g
Rajčica25 mg280 g
Crveni ribiz25 mg280 g
Rotkvica25 mg280 g
Ananas20 mg350 g
Dinja20 mg350 g
Krumpir20 mg350 g
Repa20 mg350 g
Tikvica15 mg467 g
Jabuke10 mg700 g

Ovo nije potpuni popis hrane bogate vitaminom C. Da biste održavali redoviti unos askorbinske kiseline u prehrani, ne morate jesti egzotično voće. Spoj je sadržan u voću koje je lako dostupno na našim geografskim širinama..

Metode obrade

Ne ulazi sav vitamin C iz hrane u tijelo. Dio se uništava tijekom kuhanja i skladištenja. Stoga je važno znati kojim se načinima prerade hrane mogu koristiti za očuvanje vitaminskog bogatstva..

Vitamin C se razgrađuje polako zagrijavajući pa povrće umočite izravno u kipuću vodu ili ga kratko pržite. Uz to, omogućuje vam razgradnju askorbinoksilaze i askorbinaze - enzima zvanih antivitamini.

Ako trebate dugo kuhati hranu, držite lonac čvrsto zatvoren - to će ograničiti opskrbu kisikom. Zakiselite juhu, varivo ili neko drugo jelo od povrća tijekom kuhanja: u kiselom okruženju vitamin se bolje zadržava. Ne kuhajte povrće i začinsko bilje u bakrenom ili željeznom posuđu. Joni ovih metala uništavaju askorbinsku kiselinu. Što se hrana duže kuha, u njoj ostaje manje vitamina..

Gotova jela jedite svježe, biološki aktivni spojevi u njima s vremenom se uništavaju. Tako, na primjer, u juhi od kupusa 3 sata nakon kuhanja ostaje samo 20% vitamina, a nakon 6 sati - 10%.

Ali najsigurniji način da se obogatite vitaminom C je jesti sirovo povrće, voće i bobice. Činite to što je češće moguće. Izrežite voće neposredno prije nego što ga pojedete. Na ovaj način možete dobiti najviše vitamina C iz prehrane..

FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete puno novih proizvoda za sebe, saznati njihove istinske blagodati, ukloniti iz prehrane onu hranu za koju prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Hrana s najvećim sadržajem vitamina C: popis i tablica

Sadržaj

  • 1 Što je vitamin C i za što je tijelu potreban?
  • 2 Opis i funkcije
  • 3 Hrana bogata vitaminom C
    • 3.1 Životinjski proizvodi
    • 3.2 Mliječni proizvodi
    • 3.3 Riba i plodovi mora
    • 3.4 Žitarice i mahunarke
    • 3.5 Sjeme i orašasti plodovi
    • 3.6 Voće, povrće i bilje
  • 4 Hrana s najvećim sadržajem: tablica
  • 5 Dnevne potrebe za odrasle
  • 6 Nedostatak vitamina C - do čega može dovesti

Vitamin C nezamjenjiva je tvar koja je neophodna za zdravlje cijelog tijela. Glavni put njegovog ulaska u ljudsko tijelo je hranom. Hrana s vitaminom C trebala bi biti uključena u svakodnevnu prehranu. Pri sastavljanju uravnoteženog jelovnika važno je uzeti u obzir razinu vitamina C u hrani..

Što je vitamin C i za što je tijelu potreban?

To je biološki aktivan spoj koji se otapa u vodi, što osigurava normalan tijek većine biokemijskih reakcija u tijelu. Ova tvar povezana s glukozom u obliku praha je bijela i kisela..

Drugo ime "askorbinska kiselina" dobila je od latinskog "scorbutus" (skorbut). Još u 18. stoljeću znanstvenici su primijetili da agrumi sadrže određenu tvar koja sprečava razvoj skorbuta u mornara. Tek je kasnije otkriveno da askorbinska kiselina štiti od skorbuta koji se u velikim količinama nalazi u limunu, mandarinama, narančama..

Askorbinska kiselina igra jednu od glavnih uloga u stvaranju obrane tijela i poticanju ljudskog imunološkog sustava. Pomaže vratiti snagu nakon fizičkog napora i čisti tijelo od karcinogena.

Morate znati koja hrana sadrži najviše vitamina C. Prije svega to su povrće, voće, bobičasto voće i začinsko bilje. Toplinska obrada značajno smanjuje njegov sadržaj u hrani, pa je korisnije takve proizvode konzumirati sirove, neprerađene. Vitamin C u hrani povećava opću otpornost tijela, poboljšava stanje svih njegovih funkcija.

Opis i funkcije

U procesu evolucije, tijelo je izgubilo sposobnost samostalne proizvodnje askorbinske kiseline, a hrana je postala njegov glavni izvor za ljude. Hrana bogata vitaminom C služi mnogim korisnim funkcijama:

  • normalizirati razinu kolesterola u krvi;
  • ojačati krvne žile;
  • reguliraju metaboličke procese;
  • boriti se protiv upalnih procesa;
  • pomažu u uklanjanju toksina;
  • spriječiti gladovanje kisikom;
  • poboljšati stanje kože;
  • usporiti proces starenja;
  • spriječiti razvoj onkoloških bolesti;
  • ojačati imunološki sustav;
  • smanjiti rizik od razvoja ateroskleroze i pojave aterosklerotskih plakova;
  • snažni su antioksidans;
  • održavati zgrušavanje krvi na željenoj razini;
  • sudjelovati u proizvodnji kolagena;
  • spriječiti razvoj alergijskih reakcija;
  • poboljšati apsorpciju željeza.

Morate imati ideju o tome koja hrana sadrži vitamin C kako biste ih redovito uvrštavali u svoj dnevni meni..

Hrana bogata vitaminom C

Većina hrane koja sadrži vitamin C je biljna hrana. U hrani životinjskog podrijetla njegova količina je beznačajna. Mnogo je tablica koje detaljno opisuju količinu vitamina C u hrani..

Treba imati na umu da će smrzavanje, soljenje, sušenje, kuhanje, pa čak i narezivanje smanjiti razinu askorbinske kiseline u hrani. Toplinska obrada smanjuje njegov sadržaj za gotovo 2 puta. Stoga se biljna hrana najbolje konzumira svježa. A povrće za salate reže se neposredno prije posluživanja, sve dok razina hranjivih sastojaka ne padne. Štetno je čuvati hranu u metalnim posudama.

Iznimka od pravila prerade hrane je kiseli kupus. Sadrži ne manje askorbinske kiseline od svježe. Zimi je kiseli kupus izvrsna alternativa nedostajućem svježem povrću i voću. Možete ga koristiti svaki dan..

Životinjski proizvodi

Najviša razina askorbinske kiseline nalazi se u mesnim organima: goveđa pluća, svinjska jetra, bubrezi i nadbubrežne žlijezde. Mala količina askorbinske kiseline nalazi se u namirnicama poput dabra i konjskog mesa. U govedini, svinjetini, piletini nema vitamina C, iako ovo meso ima dovoljno drugih hranjivih sastojaka i elemenata u tragovima.

Mliječni proizvodi

Najviše je askorbinske kiseline u koumisu. Za njim ide kozje mlijeko. U kravljem mlijeku i fermentiranim mliječnim proizvodima poput kefira, kiselog vrhnja, svježeg sira itd., Sadržaj vitamina je nizak. U feta siru, sirevima, i kravljim i kozjim, ovčjim, nema askorbinske kiseline.

Riba i plodovi mora

Ikra bakalara izuzetno je bogata hranjivim sastojcima. Trebali biste odabrati onu koja je proizvedena od svježe ulovljene odmrznute ribe točno na brodu na otvorenom moru. Također, velika količina askorbinske kiseline u nori algama, školjkama, lignjama, mesu rakova i školjkama.

Žitarice i mahunarke

Ovdje je prvo mjesto grašak. Druga je sa svježom sojom. Proklijale žitarice, za kojima se traži zdrava prehrana, sadrže puno askorbinske kiseline. Prilikom klijanja količina hranjivih sastojaka u žitaricama povećava se stotinama puta.

Sjemenke i orašasti plodovi

Orašasti plodovi su hranjiv i zdrav proizvod, sadrže mnoge esencijalne tvari, uključujući vitamin C. Lješnjaci, orasi i pinjoli, indijski orah moraju biti prisutni u prehrani. Od sjemenki, najveći sadržaj askorbinske kiseline nalazi se u sjemenkama bundeve. Uz askorbinsku kiselinu, sadrže tvari koje djeluju protuupalno i antioksidativno.

Voće, povrće i začinsko bilje

Suprotno uvriježenom mišljenju, limun nije hrana koja je naj askorbinski bogatija. Neupitni vođa je šipak. Možete ga jesti svježeg, preporuča se raditi dekocije od suhih bobica. Kivi je bogat i askorbinskom kiselinom. 1-2 kom. kivi dnevno pokriti će dnevnu potrebu za vitaminima.

Crni ribiz je među prva tri mjesta. Uz vitamin C sadrži esencijalna ulja, provitamine, kalij, fosfor i soli željeza.

Jabuke, brokula, paprika, bijeli kupus, špinat sadrže veliku količinu askorbinske kiseline. Iako ne na prvom, ali ni na posljednjem mjestu, nalaze se sva agrumi - mandarine, naranče, grejp, limun, pomelo.

Hrana s najvećim sadržajem: stol

Tablica sadrži popis hrane najbogatije askorbinskom kiselinom. Nakon čitanja možete saznati koja hrana ima najveći sadržaj vitamina C..

Ime proizvodaSadržaj vitamina C, mg / 100 gPostotak dnevnih potreba
Šipak650930
Crni ribiz200286
Kivi180260
Prokulicajedna stotina140
Kopar zeljejedna stotina140
Brokula90127
naranča6086
Špinat5579
Grejp4564
Bijeli kupus4564
Limun4057
Mandarinski3854
Goveđa jetra3347
Grašak2536
Rajčica2536
Dragun1521
Trešnja1521
Goveđi bubregdesetčetrnaest
Jabukedesetčetrnaest
Kumisdevet13
Lubenica7deset
Šampinjoni7deset

Razina askorbinske kiseline u svim namirnicama ovisi o uvjetima, načinu i mjestu uzgoja. Njegova se koncentracija smanjuje ako su se tijekom uzgoja koristila kemijska gnojiva i kršili uvjeti skladištenja proizvoda. Koma činjenica da šipak sadrži puno vitamina, korisni su i time što sadrže bioflavonoide koji poboljšavaju apsorpciju askorbinske kiseline.

Čaša svježih jagoda ili jedna srednje velika naranča pokriva dnevni unos.

Dnevna potreba kod odraslih

Približni dnevni unos vitamina C za odraslu osobu je 60-100 mg. Kolebanja dnevne stope ovise o brojnim čimbenicima, uključujući:

  • kat;
  • pušenje;
  • piti alkohol;
  • prisutnost kroničnih bolesti;
  • klima;
  • ekologija;
  • profesija;
  • trudnoća;
  • dojenje;
  • tjelesna aktivnost.

Povećana količina askorbinske kiseline potrebna je osobama s bolestima kao što je dijabetes melitus, onima koji uzimaju antibiotike i kontracepcijske pilule te pušačima. Kod prehlade trebate unositi do 2000 mg dnevno kako biste potaknuli zaštitne funkcije tijela.

Ljubitelji mesa trebali bi također konzumirati više askorbinske kiseline. Smanjuje štetne učinke dušičnih spojeva kojih ima u mesu i mesnim proizvodima (posebno u kobasicama i dimljenom mesu). Oni koji su redovito pod stresom trebali bi povećati dnevni unos..

U regijama s izrazito vrućom ili hladnom klimom, potreba za vitaminom C se udvostručuje.

Dnevnu dozu askorbinske kiseline treba podijeliti u nekoliko doza. To znači konzumiranje više obroka voća i povrća bogatog vitaminima tijekom dana..

Nedostatak vitamina C - do čega može dovesti

Deficit je najizraženiji zimi i rano proljeće, kada na policama trgovina gotovo da nema svježeg povrća i voća. Nedostatak hranjivih sastojaka dovodi do slabljenja imuniteta, povećanja prehlade i problema s gastrointestinalnim traktom.

Nedostatak vitamina može biti uzrokovan nedovoljnom konzumacijom hrane s potrebnim tvarima za tijelo, kao i unutarnjim problemima kada tijelo ne apsorbira dobivene hranjive sastojke..

Nedostatak vitamina C može dovesti do sljedećih poremećaja:

  • krvarenje desni;
  • labav i gubitak zuba;
  • sklonost modricama čak i od lakših ozljeda;
  • sporo zacjeljivanje rana;
  • gubitak kose;
  • suha koža;
  • oteklina;
  • osjetljivost na prehladu;
  • razdražljivost;
  • depresija;
  • krvarenje iz nosa;
  • problemi s kardiovaskularnim sustavom;
  • povećani umor;
  • vrtoglavica i nesvjestica;
  • dispneja.

U izuzetno naprednim slučajevima razvija se skorbut - ozbiljna bolest kod koje se već spomenutim problemima dodaju proširene vene, prekomjerna težina, nesanica, zamagljen vid i krvarenja.

Ako utvrdite nedostatak vitamina C, morate prilagoditi prehranu, dodati joj više svježeg sezonskog povrća i voća. Ali ne možete naglo podići njegovu razinu, to uvodi tijelo u stresno stanje.

Ako promjene u prehrani ne pomognu, trebate posjetiti liječnika. Odabrat će učinkovite lijekove koji normaliziraju razinu vitamina u tijelu.

20 namirnica bogatih vitaminom C

Vitamin C (askorbinska kiselina) je vitamin topiv u vodi koji se nalazi u mnogim namirnicama, posebno voću i povrću. Snažan je antioksidans i pozitivno utječe na zdravlje kože i imunološku funkciju. Također je od vitalne važnosti za sintezu kolagena, vezivnog tkiva, kostiju, zuba i malih krvnih žila. Ljudsko tijelo ne može proizvesti ili pohraniti vitamin C. Stoga ga je potrebno redovito konzumirati u dovoljnim količinama. Trenutni dnevni unos (RDI) vitamina C iznosi 90 mg. Simptomi nedostatka uključuju krvarenje desni, česte podljeve i infekcije, loše zacjeljivanje rana, anemiju i skorbut. Evo 20 najboljih namirnica s visokim sadržajem vitamina C.

Hrana bogata vitaminom C | Na fotografiji - šljiva kakadu. Izvor fotografije - kimberleywildgubinge.com.au

1. Kakadu od šljiva

Terminalia ferdinandiana ili Kakadu šljiva australska je superhrana sa 100 puta više vitamina C od naranče. Ovo voće ima najveću koncentraciju vitamina C, a sadrži do 5300 mg na 100 grama proizvoda. Sama šljiva sadrži 481 mg vitamina C, što je 530% preporučenog dnevnog unosa (RDI) (1).

Također je bogat kalijem, vitaminom E i antioksidansom luteinom, što može imati koristi za zdravlje očiju (2, 3).

Kakadu šljiva sadrži do 5300 mg vitamina C na 100 g, što ovo voće čini najbogatijim proizvodom vitamina C. Jedna šljiva sadrži oko 530% IRD-a.

2. Barbadoska trešnja (acerola)

Samo jedna porcija trešnje s Barbadosa (Malpighia glabra) od 50 grama sadrži 822 mg vitamina C, što je 913% RDI-ja (4).

Studije na životinjama koje koriste ekstrakt acerole pokazale su da može imati antikancerogena svojstva, pomoći u sprečavanju oštećenja kože UV-B, pa čak i smanjiti oštećenja DNA uzrokovana lošom prehranom (5, 6, 7).

Unatoč ovim obećavajućim rezultatima, ne postoje ljudska istraživanja o učincima konzumacije barbadoške trešnje (acerole)..

Samo 50 grama trešnje s Barbadosa (acerola) opskrbljuje impresivnih 913% RDI-a za vitamin C. Voće čak može imati svojstva u borbi protiv raka, iako nisu provedena ljudska ispitivanja.

3. Plodovi šipka

Šipak je malo slatko voće koje raste na grmovima ruža. Obogaćeni su vitaminom C. Oko šest šipka osigurava 119 mg vitamina C ili 132% RDI-ja (8).

Vitamin C neophodan je za sintezu kolagena, koji održava integritet kože kako starimo.

Istraživanja su pokazala da vitamin C smanjuje oštećenja kože od sunca, smanjuje bore, suhoću i promjenu boje i poboljšava izgled. Vitamin C također pomaže zacjeljivanju rana i upalnih stanja kože poput dermatitisa (9).

Šipak sadrži 426 mg vitamina C na 100 grama, što je 710% RDA-a za ovu hranjivu tvar.

4. Chili papar

Jedan zeleni čili (45 g) sadrži 109 mg vitamina C ili 121% RDI-a. Za usporedbu, jedan crveni čili (45 grama) sadrži 65 mg ovog vitamina ili 72% RDI-a (10, 11).

Uz to, čili papričica bogata je kapsaicinom, koji je zaslužan za njihov ljuti okus. Kapsaicin također može smanjiti bol i upalu (12).

Također postoje dokazi da približno jedna žlica (10 grama) crvenog čilija u prahu može pomoći u povećanju sagorijevanja masti, a pomaže vam u gubitku kilograma.

Zeleni čili sadrži 242 mg vitamina C na 100 g. Jedna mahuna zelenog čilija od 45 grama osigurava 121% RDI-a, a jedan crveni čili 72% RDI-a..

5. Guava

Ovo ružičasto tropsko voće porijeklom je iz Meksika i Južne Amerike. Jedna guava (55 g) sadrži 126 mg vitamina C ili 140% RDI-a. Ovo je voće posebno bogato antioksidansom likopenom (13).

U šestotjednom istraživanju na 45 zdravih mladih odraslih, utvrđeno je da konzumacija 400 grama pročišćene guave dnevno značajno snižava krvni tlak i ukupni kolesterol (14)..

Guwawa sadrži 228 mg vitamina C na 100 grama. Jedan plod guave osigurava 140% RDI za ovaj vitamin.

6. Paprika

Popis namirnica bogatih vitaminom C uključuje papriku-papriku.

Sadržaj vitamina C u paprici raste kada sazrijeva. Porcija žute paprike od 75 grama sadrži 137 miligrama vitamina C ili 152% RDI-a, što je dvostruko više od zelene paprike (15, 16).

Konzumacija dovoljno vitamina C važna je za vaše zdravlje očiju i može vam pomoći u zaštiti od progresije katarakte.

Studija na više od 300 žena otkrila je da je kod pacijenata s većim unosom vitamina C 33% manja vjerojatnost da će razviti mrenu od onih s najmanjim unosom.

Žuta paprika sadrži najveću koncentraciju vitamina C od svih slatkih paprika - 183 mg na 100 g.

7. Crni ribiz

Porcija crnog ribiza od 56 grama (Ribes nigrum) sadrži 101 mg vitamina C ili 112% RDI-a (18).

Antioksidativni flavonoidi poznati kao antocijani daju ovoj bobici bogatu tamnu boju.

Istraživanja su pokazala da prehrana bogata antioksidansima poput vitamina C i antocijanina može smanjiti oksidativni stres povezan s razvojem kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, rak i neurodegenerativne bolesti (19, 20)..

Crni ribiz sadrži 181 mg vitamina C na 100 grama. 56 grama crnog ribiza opskrbljuje 112% RDI vitamina C i može pomoći u smanjenju kronične upale.

8. Timijan

Svježi timijan (timijan) sadrži tri puta više vitamina C od naranče i ima najveću koncentraciju vitamina C od bilo koje kulinarske biljke. 28 grama svježe majčine dušice daje 45 mg vitamina C, što je 50% RDI-ja (21).

Čak i ako jednostavnim dodavanjem 1-2 žlice (3-6 grama) svježe majčine dušice u obroke dodate 3,5-7 mg vitamina C u vašu prehranu, što može ojačati imunitet i pomoći u borbi protiv infekcija.

Iako je majčina dušica popularan lijek za upalu grla i respiratorne probleme, ona također sadrži puno vitamina C koji pomaže u poboljšanju imuniteta, stvaranju antitijela, ubijanju virusa i bakterija i čišćenju zaraženih stanica (22, 23)..

Timijan sadrži najviše vitamina C od svih kulinarskih biljaka - 160 mg na 100 grama. 28 grama svježe majčine dušice osigurava 50% RDI-a za vitamin C. Timijan i druga hrana bogata vitaminom C mogu ojačati imunitet.

9. Peršin

Dvije žlice (8 grama) svježeg peršina sadrže 10 mg vitamina C, što osigurava 11% RDI-ja (24).

Uz ostalo lisnato zelje, peršin je važan izvor biljnog, ne-hem željeza. Vitamin C povećava apsorpciju ne-hem željeza. Pomaže u prevenciji i liječenju anemije s nedostatkom željeza (25, 26).

U jednom dvomjesečnom istraživanju, ljudi na vegetarijanskoj prehrani dobivali su 500 mg vitamina C dva puta dnevno s hranom. Na kraju studije, razina željeza porasla im je za 17%, hemoglobin za 8%, a feritin, koji je oblik taloženog željeza, za 12% (27)..

Peršin sadrži 133 mg vitamina C na 100 grama. Dodavanjem dvije žlice svježeg peršina u obroke dodaje se 11% RDI-a za vitamin C, koji pomaže povećati apsorpciju željeza.

10. Komatsuna (senf špinat)

Jedna porcija sirovog nasjeckanog gorušičnog špinata od 180 grama daje 195 mg vitamina C, što je 217% RDI-a (28).

Iako kuhanje smanjuje sadržaj vitamina C u hrani, jedna porcija kuhanog gorušice špinata i dalje osigurava 117 mg vitamina C ili 130% RDI-a (29).

Poput mnogih tamnih lisnatih povrća, i senf špinat ima puno vitamina A, kalija, kalcija, mangana, vlakana i folata..

Komatsuna (senf špinat) sadrži 130 mg vitamina C na 100 grama. Jedna porcija ovog lisnatog zelenog povrća od 180 grama sadrži 217% RDI-a za vitamin C sirov ili 130% kuhan.

11. Kovrčavi kupus

Kelj je krstasto povrće. Jedna porcija isjeckanog sirovog kelja od 67 grama sadrži 80 mg vitamina C ili 89% RDI-a. Ovo povrće također pruža visoku razinu vitamina K i karotenoida luteina i zeaksantina (30).

Jedna porcija kuhanog kelja od 130 grama sadrži 53 mg ili 59% RDI za vitamin C (31).

Prilikom kuhanja ovog povrća, sadržaj vitamina C se smanjuje. Jedno je istraživanje pokazalo da je vrenje, prženje ili kuhanje lisnatog povrća na pari pomoglo oslobađanju više antioksidansa. Ovi snažni antioksidanti mogu pomoći u smanjenju kroničnih upalnih bolesti (32).

Kelj sadrži 120 mg vitamina C na 100 grama. Jedna porcija sirovog kelja od 67 grama daje 89% RDI-a za vitamin C, dok porcija od 130 grama kuhane na pari sadrži 59%.

12. Kivi

Jedan srednji kivi sadrži 71 mg vitamina C ili 79% RDI-a (33).

Istraživanja su pokazala da kivi sadrži puno vitamina C, što može pomoći u smanjenju oksidacijskog stresa, smanjenju kolesterola i poboljšanju imuniteta (25, 34).

Studija na 30 zdravih ljudi u dobi od 20 do 51 godine pokazala je da je uzimanje 2-3 kivi voća dnevno tijekom 28 dana smanjilo ljepljivost trombocita za 18% i snizilo razinu triglicerida za 15%. Može smanjiti rizik od nastanka krvnih ugrušaka i moždanog udara (35).

Drugo istraživanje na 14 muškaraca s nedostatkom vitamina C pokazalo je da je uzimanje dva kivija dnevno tijekom četiri tjedna povećalo aktivnost bijelih krvnih stanica za 20%. Razina vitamina C u krvi vratila se u normalu nakon tjedan dana, što je porast od 304% (36).

O korisnim svojstvima kivija možete saznati na ovoj stranici - Kivi: koristi i štete za tijelo, koliko trebate pojesti.

Kivi sadrži 93 mg vitamina C na 100 grama. Jedan kivi srednje veličine osigurava 79% RDI-a vitaminom C, koji potiče cirkulaciju i imunitet.

13. Brokula

Brokula je krstasto povrće. Jedna porcija kuhane brokule od 78 grama sadrži 51 mg vitamina C, što je 57% RDI-a (37).

Brojne promatračke studije pokazale su moguću vezu između konzumiranja velike količine križnog povrća bogatog vitaminom C i smanjenog oksidativnog stresa, poboljšanog imuniteta i smanjenog rizika od raka i kardiovaskularnih bolesti (38, 39).

U jednoj randomiziranoj studiji, 27 mladića koji su bili pušači konzumirali su dnevno 250 grama brokule na pari, koja sadrži 146 mg vitamina C. Nakon 10 dana, razina upalnog markera C-reaktivnog proteina smanjila se za 48% (40).

Ovdje pročitajte više o korisnim svojstvima brokule - Brokula: zdravstvene dobrobiti i šteta.

Brokula sadrži 89 mg vitamina C na 100 grama. Jedna porcija brokule na pari od 78 grama osigurava 57% RDI vitamina C i može smanjiti rizik od upalnih bolesti.

14. prokulica

Porcija kuhanog prokulica od 78 grama sadrži 49 mg ili 54% RDI za vitamin C (41).

Kao i većina povrća s križanjem, i kelj u proljeću ima puno vlakana, vitamina K, folata, vitamina A, mangana i kalija..

I vitamini C i K važni su za zdravlje kostiju. Vitamin C posebno potiče stvaranje kolagena, koji je vlaknasti dio vaših kostiju..

Veliki pregled iz 2018. pokazao je da je visok unos vitamina C povezan s 26% manjim rizikom od prijeloma kuka i 33% nižim rizikom od osteoporoze (42)..

Prokulica sadrži 85 mg vitamina C na 100 grama. 1 unča (78 grama) na pari prokulica nudi 54% RDI-a za vitamin C, što može poboljšati čvrstoću kostiju.

15. Limun

Limuni su pomorcima davani 1700-ih kako bi spriječili skorbut. Jedan cjeloviti, sirovi limun (108 g), uključujući koru, daje 83 mg vitamina C ili 92% RDI-a (43).

Vitamin C u limunovom soku djeluje i kao antioksidans.

Kad se reže voće i povrće, enzim polifenol oksidaza je izložen kisiku. To uzrokuje oksidaciju i daje hrani smeđu boju. Primjena limunovog soka na rez djeluje kao barijera koja sprječava ovaj proces (44).

O korisnim svojstvima limuna možete saznati više na ovoj stranici - Limun: blagodati i štete za ljudsko tijelo.

Limuni sadrže 77 mg vitamina C na 100 grama. Jedan srednji limun s korom (108 g) sadrži 92% RDI-a za vitamin C, koji ima snažna antioksidativna svojstva.

16. Liči

Jedan liči (10 grama) sadrži oko 7 miligrama vitamina C ili 7,5 posto RDI-a, dok jedan obrok od 190 grama sadrži 226 posto (45).

Liči također sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline koje koriste vašem mozgu, srcu i krvnim žilama..

Nedostaju istraživanja ličija. Međutim, ovo voće pruža visoku količinu vitamina C, koji je poznat po svojoj ulozi u sintezi kolagena i jačanju krvnih žila (46).

Promatračko istraživanje na 196 000 ljudi pokazalo je da ljudi koji su konzumirali najviše vitamina C imaju 42% manji rizik od moždanog udara. Svaka dodatna porcija voća ili povrća smanjila je rizik za dodatnih 17% (46).

Liči sadrži 72 mg vitamina C na 100 grama. Jedan (10 g) liči sadrži prosječno 7,5% RDI za vitamin C, a jedan obrok od 190 grama ima 226%.

17. Kaki

Kaki je bobica narančaste boje koja izgleda poput rajčice. Postoji mnogo različitih sorti kakija. Iako je istočni kakij (Diospyros kaki) najpopularniji, virginijski kakij (Diospyros virginiana) sadrži gotovo devet puta više vitamina C.

100 grama virginijskog kakija sadrži 66 mg vitamina C, što je 74% RDI-a (47).

Na ovim stranicama možete saznati više o korisnim svojstvima raznih sorti kakija - Kakij: dobrobiti i šteta za tijelo, kontraindikacije.

Virgimini kakiji sadrže 66 mg vitamina C na 100 grama - nevjerojatnih 110% RDA-a.

18. Papaja

Jedna porcija papaje od 140 grama osigurava 87 mg vitamina C ili 97% RDI-a (48).

Vitamin C također pomaže pamćenju i ima snažne protuupalne učinke na vaš mozak (49).

U jednoj je studiji 20 osoba s umjerenom Alzheimerovom bolešću šest mjeseci dobivalo koncentrirani ekstrakt papaje. Rezultati su pokazali smanjenje upale i oksidativnog stresa za 40% (50).

O korisnim svojstvima papaje možete saznati više na ovoj stranici - Papaja: blagodati i štete za tijelo.

Papaja sadrži 62 mg vitamina C na 100 grama. Jedna porcija papaje od 140 grama sadrži 87 mg vitamina C, koji može pomoći u poboljšanju pamćenja.

19. Jagode

Jedna porcija jagoda od 152 grama sadrži 89 mg vitamina C, što je 99% RDI-a (51).

Jagode sadrže raznoliku i snažnu mješavinu vitamina C, mangana, flavonoida, folata i drugih korisnih antioksidansa.

Studije su pokazale da zbog visokog sadržaja antioksidansa jagode mogu pomoći u prevenciji raka, krvožilnih bolesti, demencije i dijabetesa (52).

Jedno istraživanje na 27 osoba s metaboličkim sindromom pokazalo je da dnevna konzumacija liofiliziranih jagoda (ekvivalentno svježim 450 grama) smanjuje čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti (53).

Na kraju osmotjednog istraživanja, te su osobe imale 11% nižu razinu LDL-kolesterola i 18% nižu oznaku upale krvnih žila VCAM (53).

Pročitajte više o blagodatima jagoda za ljudsko tijelo na ovoj stranici - Jagode: blagodati i štete za zdravlje žena i muškaraca.

Jagode sadrže 59 mg vitamina C na 100 grama. Jedna porcija jagoda od 152 grama sadrži 89 mg vitamina C. Ove hranjive bobice mogu pomoći zdravlju srca i mozga.

20. Naranče

Zaokružujući popis namirnica bogatih vitaminom C nalazi se citrusno voće poput naranče..

Jedna srednja naranča (131 g) sadrži 70 mg vitamina C, što je 78% RDI-a (54).

Široko konzumirane naranče čine značajan dio unosa vitamina C u prehrani mnogih ljudi.

Ostalo limunsko voće također vam može pomoći u ispunjavanju potreba za vitaminom C. Primjerice, polovica grejpa sadrži 44 mg ili 73% RDI-a, mandarina 24 mg ili 39% RDI-a i sok od jedne limete 13 mg ili 22% RDI-a (55, 56. 57).

Naranče sadrže 53 mg vitamina C na 100 grama. Jedna srednja naranča (131 g) sadrži 70 mg vitamina C. Ostali agrumi poput grejpa, mandarina i limete također su dobri izvori ovog vitamina..

TOP 39 namirnica s visokim unosom vitamina C koje bi trebale biti u prehrani svake osobe

Vitamin C ili askorbinska kiselina vrlo su važni hranjivi sastojci i moćan prirodni antioksidans. Glavna funkcija bilo kojeg antioksidansa je pojačati imunitet neutraliziranjem štetnih slobodnih radikala kisika. Također jača kosti, sintetizira kolagen i neke neurotransmitere, metabolizira proteine, pomaže u borbi protiv raka i poboljšava apsorpciju željeza. Ali tu je kvaka...

Nažalost, ljudsko tijelo ne može proizvesti vitamin C. Zbog toga morate jesti različitu hranu kako biste svom tijelu dali preporučenu dnevnu dozu, koja iznosi 75 mg za žene i 90 mg za muškarce. Za to ne morate jesti samo agrume, jer postoji mnoštvo druge hrane bogate vitaminom C. Pročitajte kako biste ih sve upoznali.

Ali prvo, dopustite mi da vam kažem nekoliko činjenica o vitaminu C..

Što je vitamin C?

Vitamin C je vitamin topiv u vodi koji je mala molekula ugljikohidrata. Otkrio ga je 1920. Albert von Saint Gyorgyi koji je otkrio da vitamin C može liječiti skorbut koji se javlja kada se voće i povrće ne konzumiraju dulje vrijeme. Zato se vitamin koji liječi skorbut zvao C ili askorbinska kiselina, gdje "askorbinska" znači "od skorbuta". Prisutan je u mnogim namirnicama, a važan je i za životinje i za biljke. Ali ne sintetizira se kod ljudi, primata, zamorčića, ptica, riba i nekih šišmiša. To je zbog činjenice da je jedan od gena koji kodiraju enzim (L-glukonolakton oksidaza) potreban za proizvodnju vitamina C uključen u pseudogen. Stoga ljudi trebaju jesti voće i povrće kako bi se zaštitili od raznih bolesti..

Srećom, skorbut je danas izuzetno rijedak. Ali zašto je unos vitamina C toliko važan??

Zašto je vitamin C važan?

Vitamin C ili askorbinska kiselina donor je elektrona. Nakon prijenosa elektrona u molekulu primatelja, on postaje askorbat, koji je bitan kofaktor za razne enzimske reakcije u tijelu. S nedostatkom vitamina C, poremećene su uobičajene reakcije, što u konačnici slabi imunološki sustav, koštano tkivo, dovodi do infekcija, kožnih problema, sporog zacjeljivanja rana, bolova u zglobovima, depresije, umora, upala, krvarenja zubnog mesa, skorbuta i anemije. Stoga postaje jasno zašto je vitamin C u hrani važan za održavanje zdravlja tijela i snage imunološkog sustava..

Evo 39 namirnica bogatih vitaminom C koje biste trebali biti u prehrani.

Hrana bogata vitaminom C

1. Šipak

Šipak je voće divlje ruže koje se najčešće koristi za izradu džemova, želea, sirupa, biljnih čajeva, vina, marmelade, pa čak i juhe. To je najbogatiji izvor vitamina C - porcija od 100 grama sadrži 426 mg.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete pripremiti čaj od šipka, juhu, konzerve i krekere. Ili ga možete dodati sladoledu ili kolačima.

2. Zeleni čili

Nisu očekivali! Zeleni čili smatra se jednim od najboljih izvora vitamina C. Sadrži više vitamina C od limete, naranče i limuna. 100 grama čilija sadrži 242 mg vitamina, a jedan čili čak 109 mg. Ovo su sjajne vijesti za one koji vole ovo povrće..

Kako ga uključiti u svoju prehranu?

U salatu možete dodati isjeckani zeleni čili da dodate malo začina. Možete ga dodati varivima, curryju ili kiselim krastavcima ili osušiti i koristiti kao začin. Zapamtite, ako se ne možete nositi s ljutom paprikom ili imate sindrom iritabilnog crijeva, čir na želucu ili ste nedavno operirali crijeva, izbjegavajte ljuto bilje ili začine, uključujući zeleni čili.

3. Guava

Zrela i aromatična guava jedan je od najbogatijih izvora vitamina C među voćem. 100 grama guave sadrži 228,3 mg vitamina C, a jedna guava oko 126 mg. Ako svaki dan pojedete jedno voće, tada nećete morati brinuti o dnevnoj dozi ovog vitamina. Evo kako ovo voće možete koristiti u prehrani..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Prirodno, kao i svako drugo voće, guava se može jesti sirova. Salatu možete napraviti i s kriškama guave, krastavca, cikle, mrkve i jabuke. Također možete napraviti svježe cijeđeni sok s prstohvatom himalajske soli i nekoliko kapi limunovog soka. Ukusna žele od guave može se namazati na kruh.

4. Žuta paprika

Žuta paprika-paprika smatra se najbogatijim izvorom vitamina C među povrćem - 183 mg na 100 grama papra, a jedna velika žuta paprika sadrži 341 mg vitamina C. Papriku morate jesti kako biste ojačali imunološki sustav i svoja jela učinili svjetlijima. Evo što možete napraviti od slatke žute paprike.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Kriške paprike dodajte salatama, pizzi, sendvičima. Smrznutu sjeckanu papriku možete dodati tjestenini ili azijskim i meksičkim jelima. Papriku možete nadjenuti i nasjeckanim gljivama ili poput drugog povrća po vašem izboru i zapeći u pećnici da dobijete ukusno i zdravo jelo..

5. Peršin

Ova nepretenciozna biljka sadrži najveću količinu vitamina C: 133 mg na 100 grama. 1 žlica peršin sadrži 5 mg vitamina C. Daje okus i aromu jelima, a također jača imunološki sustav. Stoga od danas počnite koristiti peršin u redovitim obrocima. Evo nekoliko mogućnosti kako to možete učiniti..

Nasjeckani peršin dodajte u slane pite ili pizze. Pospite je po salati ili dodajte jutarnjem povrtnom shakeu. Ovim zelenim lišćem ukrasite varivo od povrća ili mesa ili dodajte marinadi kako biste mesu ili ribi dodali svjež okus..

6. Crvena paprika

Ovo jarko crveno povrće bogato je vitaminom C. Jeste li znali da porcija crvene paprike od 100 grama sadrži 128 mg vitamina C, a 1 paprika srednje veličine čak 152 grama? Okus crvene paprike vrlo je ugodan, a svako jelo ukrašeno njime izgledat će vizualno lijepo.

Gdje možete dodati?

Kriške paprike mogu se dodati salatama, azijskim i meksičkim jelima ili ukrasiti na sendviču. Odlično se slaže s varivima od piletine i ribe. Dodajte ga u jutarnji povrtni shake za dodatno pojačanje vitamina C.

7. Kelj kupus

Kelj se smatra jednim od najzdravijih lisnatih povrća. Sadrži 120 mg vitamina C na 100 grama, a zdjelica isjeckanog kelja sadrži 80,4 mg. To je čak više od iste porcije špinata koja sadrži samo 8,4 mg.

Što se od toga može kuhati?

Listove kupusa možete dodati u jutarnji smoothie, salatu ili varivo. Gljive ili škampe s povrćem možete zamotati u lišće. Umjesto salate, listiće kupusa možete dodati sendvičima ili pizzi kako biste hranu učinili još zdravijom..

8. Kivi

Kivi ili kineska ogrozd slasno je tropsko voće s puno vitamina C - 100 grama kivija sadrži 92,2 mg, a jedan 1 srednji kivi 70,5 mg. Kivi je slatko-kiselog okusa, ali tekstura je meka i nježna. Kivi također sadrži vitamin A, vlakna, kalcij, magnezij i kalij.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte kivi u jutarnji smoothie ili sok. Možete ga jesti ujutro ili navečer prigristi. Također možete napraviti napitak za detoksikaciju kivija, krastavca i mente. Ako gubite kilograme ili svoje tijelo očistite od toksina i toksina, dodajte kivi u voćnu salatu i pojedite ga za ručak..

9. Brokula

Brokulu možete pronaći na gotovo svakom popisu zdrave hrane. I ovaj popis nije iznimka! To je zato što 100 grama ovog zdravog povrća s križanjem sadrži 89,2 mg vitamina C. Mnogo je mogućnosti za pripremu i upotrebu brokule. Evo nekoliko njih.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete napraviti super zdravi shake od brokule za doručak ujutro ili ga pirjati s drugim povrćem. Može se peći sa slatkim krumpirom, ribom ili piletinom ili dodati tjestenini.

10. prokulica

Ovo malo zeleno povrće bogato je ne samo vlaknima i proteinima, već i vitaminom C. 100 grama prokulice sadrži 85 mg ovog vitamina i jednu šalicu od 74,8 mg. Sadrži i vitamin A, K, folnu kiselinu, kalij, kalcij i magnezij..

Što možete kuhati?

Možete napraviti tepsiju od prokulica. Kuhajte ili pecite ili dodajte slaninu od avokada u doručak. Možete ga dodati svojoj juhi ili domaćoj pizzi..

11. Karanfil

Klinčići se uglavnom koriste kao začin u kuhinjama Indije, Pakistana, Bangladeša, Šri Lanke, Tanzanije, Madagaskara. Jelu daje okus i život. Klinčić ima protuupalna, antivirusna i antiseptička svojstva i dobar je kod boli umnjaka. Sadrži i vitamin C - 100 grama klinčića sadrži 80,8 mg ovog vitamina i 1 žličicu. klinčić u prahu - 1,6 mg. Niste sigurni kako ga možete koristiti u kuhanju? Evo nekoliko opcija.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Začinite curry klinčićima ili dodajte okus svojim jelima od riže. Jednostavno možete žvakati klinčić za prirodni osvježivač usta. Ili dodajte pola žličice klinčića u prahu u jutarnji smoothie ili sok.

12. Bijela Marija

Kvinoja, poznata i kao kvinoja ili jednostavno kvinoja, može rasti bilo gdje u divljini ili čak u saksiji s cvijećem u vašem vrtu. Ovo super zdravo lisnato povrće možete naći na tržnici ili u vašem lokalnom supermarketu. Evo kako ga možete koristiti.

Kako uvesti u svoju prehranu?

Na doručku popržite jaje s kvinojom. Dodajte ga ujutro u svoj koktel ili navečer sok, pripremite ukusnu salatu s jabukama, ciklom, kvinojom, rajčicom i maslinovim uljem. Možete ga pržiti s povrćem ili dodati u kuhana pileća prsa.

13. Liči

Jedan od najbogatijih izvora vitamina C među voćem. Slatki i sočni liči nije samo ukusan, već i super zdrav. 1 liči sadrži 6,8 mg vitamina C, a 100 grama ovog voća sadrži 71,5 mg. Sadrže i kalij te zdrave masti..

Kako uključiti liči u svoju prehranu?

Možete je jesti samo sirovu ili iscijediti sok. Možete ga dodati voćnom shakeu ili detoksikacijskom napitku, prethodno nasjeckanom, također u voćnu salatu ili čak u pitu.

14. Listovi mladog senfa

Mladi listovi gorušice sadrže značajnu količinu vitamina C. 100 grama tih listova sadrži 70 mg askorbinske kiseline, a jedna čaša zdrobljenih listova gorušice sadrži 39,2 mg. Također sadrže puno vlakana, vitamina A i K, kalcija, magnezija, kalija i uopće nemaju kolesterola. Pokazalo se da listići gorušice promiču cjelokupno zdravlje. Evo nekoliko ideja kako ih uvrstiti u svoju prehranu..

Gdje možete dodati?

Možete pržiti lišće i dodavati ih u povrtnu ili pileću juhu, salatu od slanutka, umaku od sira ili tjestenini..

15. Kohlrabi

Koleraba ili njemačka repa povrće je koje se može jesti i sirovo i kuhano. Koleraba ima okus poput brokule i prokulice, a bogata je vlaknima i vitaminom C. Jedna zdjelica kelerabe sadrži 83,7 mg vitamina C i 100 grama 62 mg. Sadrži puno vitamina A, fosfora i kalcija.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Kolerabu možete dodati salatama, juhama, varivima, pečenima, palačinkama ili čipsu.

16. Papaja

Papaja je također dobar izvor vitamina C - 100 grama voća sadrži 61,8 mg askorbinske kiseline, a jedno malo voće 93,9 mg. Sadrži puno vitamina A, folata, vlakana, kalcija, kalija i omega-3 masnih kiselina.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete napraviti tajlandsku salatu od papaje ili slatki umak od chutneya. Svježe voće može se dodati varivima od piletine ili povrća ili napraviti slatko-kisele začine.

17. Jagode

Jagode ne treba uvoditi. Svima se sviđa. Drugi razlog zbog kojeg bi jagode trebale biti dijelom prehrane bilo koje osobe je taj što u 100 grama ove bobice sadrži 58,8 mg askorbinske kiseline. 1 velika bobica sadrži 10,6 mg vitamina C. Sadrži i proteine ​​i vlakna.

Kako koristiti u prehrani?

Bobice se mogu jesti sirove, dodati žitaricama za doručak, napraviti koktel, pekmez ili žele, umočiti u čokoladu, ukrasiti vašom pitom ili kiflom.

18. Naranče

Naranče su vrlo popularno voće s puno vitamina C - 100 grama naranče sadrži 53,2 mg askorbinske kiseline, a 1 velika naranča ima velikih 97,9 mg.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Voće možete jesti samo tako ili iscijediti sok. Također možete dodati sok u pite ili napraviti džem, napraviti žele, sirup itd. Napravite narančastu voćnu salatu kako biste uživali u okusu citrusa ovog živopisnog voća.

19. Limun i vapno

Limun i limeta su agrumi, stoga sadrže veliku količinu askorbinske kiseline - 100 grama limuna i limete sadrži 53, odnosno 29,1 mg vitamina C. Niskokalorični su i bez kolesterola..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pomiješajte 1/4 soka limuna ili pola limete s dvije čaše vode i pijte ujutro za detoksikaciju. Dodajte sok od limuna ili limete u jutarnji povrće ili voćni shake. Pripremite preljev za salatu ili limunadu, dodajte limunovu koricu u pitu, muffin ili kolačić.

20. Clementine

Clementine je hibrid naranče i mandarine. Sočan je i mesnat i bogat vitaminom C - 100 grama voća sadrži 48,8 mg askorbinske kiseline, a jedno voće klementine 19,5 mg. Sadrži i vitamin A, kalcij, kalij, fosfor i vlakna..

Što od toga možete kuhati?

Clementine se može jesti samo tako ili iscijediti kako biste ga dodali u jutarnji povrtni shake, pitu, kifle, varivo, kolače ili čokoladni fondue. Voćnu salatu možete napraviti s klementinom.

21. Ananas

Ananas je jarko žuto tropsko voće slatkastog okusa. Jedna šalica ananasa sadrži 78,9 mg vitamina C, a 100 grama voća sadrži 47,8 mg ovog vitamina. Uz to sadrži vitamin A, kalcij, kalij i vlakna..

Što se može napraviti od ananasa?

Ananas narežite na kockice, prelijte sokom limete i pospite prstohvatom himalajske soli kako biste uživali u salati od citrusnog ananasa. Sok od ananasa možete dodati varivima ili marinadama od mesa. Dodajte kriške ananasa svojim omiljenim sastojcima za pizzu u havajskom stilu.

22. Karfiol

Karfiol je krstasto povrće od kojeg 100 grama sadrži 46,4 mg vitamina C. Sadrži i proteine, kalcij, vitamin K, kalij i fosfor. Evo što možete kuhati s cvjetačom.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Karfiol se može pržiti, peći u pećnici ili peći na roštilju. Može se dodati povrću ili ribljim gulašima ili kao tepsija..

23. Pekinški kupus

Pekinški kupus, ili pak choy, lisnato je povrće koje ima okus zelene salate i izgleda poput kupusa. 100 grama kineskog kupusa sadrži 45 mg vitamina C, a jedna posuda sadrži 31,5 mg i samo 9 kalorija. Smatra se izvrsnim izvorom proteina, vitamina A, K, kalcija, fosfora i kalija. Ako ne znate kako ga koristiti u prehrani, pročitajte u nastavku.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pekinški kupus može se koristiti za pripremu salate, boršča ili sendviča. Bilo koji nadjev po ukusu možete umotati u lišće kupusa ili kiseli krastavac.

24. Vodenjak

Vodenjak je hranjiva vodena biljka koja se smatra prvim lisnatim povrćem. Vrlo je zdrava i bogata vitaminom C. 100 grama biljke sadrži 43 mg askorbinske kiseline, a jedna zdjela sitno nasjeckanog lišća povrća sadrži 14,6 mg. Također sadrži puno vitamina A, K, kalcija i kalija, a ne sadrži kolesterol. Evo kako ga možete koristiti u kuhanju.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete napraviti povrtni koktel, juhu, sos ili baciti nekoliko grančica u salatu, a potočarku koristite kao prilog.

25. Dinja

Dinja je puna vitamina, minerala i vlakana. Djeluje protuupalno i zasićuje stanice tekućinom. 100 grama ovog voća sadrži 36,7 mg vitamina C, a 30 grama - 10,3 mg askorbinske kiseline. Sadrži i vitamin A i kalij. Evo što možete napraviti od ovog voća.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Cantoloupe možete jesti sirovu, samo prvo ogulite kožu. Sameljite u blenderu i jedite za doručak. Možete napraviti voćnu salatu, tamo dodati malo soka limete i prstohvat crnog papra i soli.

26. Kupus

Kupus je bogat raznim hranjivim sastojcima, uključujući i askorbinsku kiselinu. 100 grama kupusa sadrži 36,6 mg vitamina C, što je polovica dopuštene doze otpada. Kupus pomaže u borbi protiv raka i kardiovaskularnih bolesti. U crvenom kupusu ima i mnogo korisnih tvari. 100 grama ovog kupusa sadrži 57 mg vitamina C, kao i vitamin A, vlakna i samo 31 kaloriju.

Što možete kuhati?

Od kupusa se mogu praviti salata, juha i varivo. Od kelja možete napraviti curry ili pirjati rižu i kelj.

27. Zelenje ovratnika

Kelj je donekle sličan špinatu i sadrži velik broj različitih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C. 30 grama kelja sadrži 9,9 mg askorbinske kiseline, a 100 grama - 35,5 mg. Listovi kupusa sadrže vitamine A, K, vlakna, kalcij i kalij.

Što možete kuhati?

Listove prelijte kipućom vodom i dodajte u salatu, ili skuhajte juhu od gljiva ili piletine, varivo. Bilo koji nadjev po želji možete zamotati u lišće kupusa. Zelenjak s ovratnika također se može kuhati s bijelim grahom, škampima i tofuom ili dodati tjestenini.

28. Grejpfrut

Svi znaju da vam grejp može pomoći u mršavljenju. Jeste li znali da ovo voće također pomaže u jačanju imunološkog sustava? To je zato što 100 grama grejpa sadrži 31,2 mg vitamina C, a polovica voća sadrži 38,4 mg. Sadrže i vitamin A, kalcij, kalij, fosfor i vlakna..

Što se može kuhati od grejpa?

Pojedite pola voća za doručak. Pijte svježe iscijeđeni sok ili ga dodajte varivima ili marinirajte meso. Možete napraviti salatu od grejpa ili dodati nekoliko dijelova salati od tune ili pečene piletine.

29. Cikla

Cikla ima crvene stabljike i tamnozelene listove. Oni su bogati hranjivim sastojcima i trebali bi biti u vašoj prehrani. Jedan list sadrži 14,4 mg, a 100 grama - 30 mg vitamina C. Cikla sadrži vitamin A, K, kalcij, magnezij, kalij, vlakna i niti gram kolesterola.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Listove prelijte kipućom vodom ili ih popržite na malo ulja i dodajte salati. Cikla se može dodati usitnjena u varivo ili juhu, napraviti sendvič sa sirom ili dodati u povrtnu pitu ili zamotati u škampe.

30. špinat

Prema jednom junaku iz bajke, špinat će svakoga ojačati, i to je istina. Sadrži proteine, vitamin A, vlakna, kalcij, kalij i magnezij, kao i askorbinsku kiselinu. 100 grama špinata sadrži 28,1 mg vitamina C, a jedna svežnja sadrži 95,5 mg.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Špinat se može blanširati i pirjati te dodavati jelima s drugim povrćem, gljivama, piletinom, ribom, jajima i tofuom. Možete napraviti smoothie od špinata ili dodati svojoj pilećoj juhi za još zdraviju juhu. Špinat se može dodati u povrtne tarte i omlet.

31. Ogrozd

Grmlje ogrozda raste uglavnom u Indiji, Bangladešu, Šri Lanki, Africi i europskim zemljama. Ogrozd je svijetlozelene boje i kiselkastog je okusa. U Ayurvedi se ogrozd smatra vrlo korisnim. A većina zdravstvenih blagodati ogrozda posljedica je prisutnosti vitamina C. 100 grama ogrozda sadrži 27,7 mg vitamina C. Sadrži i vitamin A, kalij, omega-3 masne kiseline i vlakna..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Bobice možete jesti sirove i dodati ih u jutarnji shake. Možete ih sušiti na suncu i svaki dan jesti s drugim suhim voćem, a koristan je i sok od ogrozda. Ogrozd također možete marinirati ili napraviti džem.

32. Mango

Mango je ukusan, ali ne može se svatko prepustiti ovom voću, jer je visoko kalorično. Ali ne zaboravite da sadrži puno vlakana, minerala i, naravno, vitamina C. Jedan mango sadrži 57,3 mg vitamina C, a 100 grama voća - 27,2 mg. Zbog toga se preporučuje jesti mango svaki drugi dan kako biste iskoristili sve blagodati ovog voća..

Što možete kuhati?

Jedite voće sirovo ili ga popijte svježe iscijeđenim sokom, smoothiejem ili shakeom od manga. Dodajte sladoled ili jogurt klinovima ili kockicama manga. Ukrasite svoju pitu kriškama manga ili napravite voćnu salatu.

33. Maline i kupine

Malina i kupina bogate su raznim hranjivim sastojcima: folatima, vlaknima i vitaminom C. 100 grama maline sadrži 26,2 mg askorbinske kiseline, a 100 grama kupine 21 mg. Poboljšavaju pamćenje, štite tijelo od raka i kardiovaskularnih bolesti. Ove su bobice izvrsna opcija za grickalice. Ukusne su i bit će dostojan ukras za bilo koji desert. Antioksidanti u bobicama mogu pomoći u snižavanju kolesterola i oksidacijskog stresa.

Što možete kuhati?

Jedite bobice samo tako ili ih dodajte u jogurt, sladoled. Dodajte ih u pite, jutarnje koktele ili džem.

34. Krumpir

Krumpir je jednostavno čuvati i kuhati, a jeftin je. Osim vitamina C, krumpir sadrži karotenoide, flavonoide i vlakna. Otprilike 19,7 mg vitamina C nalazi se u 100 grama sirovog krumpira.

Što možete kuhati?

Krumpir se može peći, kuhati, po mogućnosti u kori kako bi se dobilo više vitamina C.

35. Grašak

Svježi zeleni grašak dobar je izvor biljnih proteina, od kojih 100 grama sadrži 14,2 mg vitamina C. Izvrstan izvor željeza i drugih hranjivih sastojaka, grašak smanjuje rizik od raka, depresije, kolesterola i degeneracije makule..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Grašak se može dodati varivima, pireu od krumpira, curryju, juhi, salati i kvinoji.

36. Rajčica

Jarko crvene rajčice također su izvor vitamina C. Sušene rajčice sadrže još više askorbinske kiseline. 100 grama rajčice sadrži 12,7 mg vitamina C, a 100 grama sušene rajčice 39,2 mg.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Rajčica se može dodati sendvičima i salatama, curryju. Sok od rajčice možete piti ujutro ili nakon vježbanja kako biste poboljšali stanje kože i izgubili kilograme.

37. Repa

Čudno, ovo korijenje povrće je također bogato vitaminom C i esencijalnim aminokiselinama. Repa sadrži kalcij, fosfor i kalij, a 100 grama povrća sadrži 11,6 mg vitamina C. Sadrži složene ugljikohidrate i vlakna, što ga čini još zdravijim..

Što možete kuhati?

Može se dodati varivima, salatama, juhama, tjestenini i tepsijama.

38. Marelice

Marelice poboljšavaju izgled kože jer sadrže vlakna, vitamin A, kalij, proteine ​​i vitamin C koji pospješuju proizvodnju kolagena. Štoviše, 100 grama marelica sadrži 10 mg askorbinske kiseline i samo 48 kalorija..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Voće se može jesti samo tako ili sušiti. Sjeckane marelice dodajte sokovima, smoothiejima, salatama i desertima.

39. Trešnja

Ovo slatko i kiselo voće vrlo je sočno i ukusno. 100 grama trešanja sadrži 7 mg vitamina C. Sadrže i vitamin A, folnu kiselinu, kalcij, proteine ​​i kalij..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Trešnje se mogu jesti svježe ili umakati u karamelu. Sjeckane višnje možete dodati voćnoj salati ili njima ukrasiti svoju tortu. Osušene višnje možete dodati domaćim kolačima ili smoothiejima.

Dakle, sada znate koja hrana sadrži vitamin C. Svakako bi trebali biti u vašoj prehrani. Sad ću vam objasniti kako ih najbolje kuhati i jesti..

Nekoliko savjeta kako jesti hranu s vitaminom C

  • Ovaj vitamin vrlo je osjetljiva hranjiva tvar koja reagira na zrak, vodu i toplinu. Najbolje je jesti hranu bogatu vitaminom C jesti sirovu. Sadržaj vitamina C u hrani tijekom kuhanja i kuhanja smanjuje se za 25%.
  • Dalje odmrzavanje i zamrzavanje hrane također dovodi do gubitka vitamina C.
  • Kuhanje povrća 20-30 minuta dovodi do gubitka polovice vitamina C.
  • Podgrijavanjem ili konzerviranjem smanjuje se sadržaj vitamina za 2/3.

Činjenice i mitovi o vitaminu C

Vitamin C ima brojne zdravstvene prednosti koje su spomenute na početku ovog članka. Mnogi od nas koriste ga u borbi protiv prehlade i kašlja. No, znanstvenici vjeruju da još treba provesti puno istraživanja kako bi se to dokazalo. Vitamin C jača imunološki sustav i smanjuje učestalost prehlade, ali ni za to nema izravnih dokaza..

Drugo je pitanje koliko biste vitamina C trebali uzimati dnevno? Ispod ćete pronaći tablicu s RDA-om za ovaj vitamin..

Preporučena dnevna doza vitamina C

Ova će vam tablica reći koliko se vitamina C preporučuje za dnevni unos..

DobMuškarciŽeneTrudnaDojenje
0-6 mjeseci40 mg50 mg
7-12 mjeseci40 mg50 mg
1-3 mjeseca15 mg15 mg
4-7 godina25 mg25 mg
9-13 godina45 mg45 mg
14-18 godina75 mg65 mg80 mg115 mg
Od 19 godina i stariji90 mg75 mg85 mg120 mg
Pušači+35 mg vitamina C do RDA

Kad počnete redovito konzumirati vitamin C, iskusit ćete sljedeće blagodati.

Korisna svojstva vitamina C

  • Pomaže u borbi protiv raka.
  • Pospješuje sintezu kolagena.
  • Jača kosti i sprječava razvoj osteoporoze.
  • Štiti od ateroskleroze, inhibira oksidaciju LDL kolesterola, jača krvožilne stijenke i poboljšava lipidni profil.
  • Pomaže u zacjeljivanju rana.
  • Smanjuje krvni tlak.
  • Neophodno za oralno zdravlje i sprečava gubitak zuba.
  • Korisno za prevenciju neurodegenerativnih bolesti.
  • Pomaže u suočavanju ili prevenciji pretilosti, utječući na korijen problema.

Sada znate sve činjenice o askorbinskoj kiselini, koja hrana sadrži vitamin C, kako ih konzumirati i koliko. Pokušajte uzeti RDA za ovaj vitamin i vidjet ćete razliku za samo nekoliko dana. Poboljšajte dobrobit i izgled kože. Osjetit ćete val energije. Vodite zdrav životni stil i jedite hranu s vitaminom C. I pazite na sebe!