12 namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline imaju razne zdravstvene prednosti i koristi za vaše tijelo i mozak. Mnoge velike zdravstvene organizacije preporučuju zdravim odraslim osobama da unose najmanje 250-500 mg omega-3 masti dnevno iz prehrane..

Velike količine omega-3 masnih kiselina možete dobiti iz masne ribe, algi i nekoliko masnih biljnih namirnica.

U ovom ćemo članku odgovoriti na pitanje koja hrana sadrži najviše omega-3..

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

1. Skuša (4107 mg po porciji)

Ako se pitate koja hrana ima najviše omega-3, pogledajte poznatu ribu zvanu skuša..

Skuša je mala, masna riba.

U zapadnim zemljama obično se puši ili jede soljeno..

Skuša je nevjerojatno hranjiva - porcija od 100 grama sadrži 200% preporučene dnevne doze (RDI) za vitamin B12 i 100% selena (1).

Osim što je vrlo zdrava, uz to je i ukusnog okusa..

Sadržaj omega-3: 4107 mg u komadu (80 g) slane skuša ili 5134 mg na svakih 100 grama (1).

O dobrobiti skuša za ljudsko zdravlje možete saznati na ovoj stranici - Skuša: blagodati i štete za tijelo.

2. Losos (4023 mg po porciji)

Losos je jedna od najhranjivijih namirnica na planetu.

Sadrži visokokvalitetne proteine ​​i razne hranjive sastojke, uključujući visoku razinu magnezija, kalija, selena i vitamina B (2, 3).

Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu masnu ribu poput lososa imaju manji rizik od razvoja bolesti i stanja poput bolesti srca, demencije (demencije) i depresije (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4.023 mg u 1/2 1/2 fileta (178 g) kuhanog atlantskog lososa u uzgoju ili 2.260 mg u 100 grama (2).

O blagodatima lososa za ljudsko tijelo možete saznati više na ovoj stranici - Losos: dobrobiti i šteta za tijelo.

3. Ulje jetre bakalara (2664 mg po porciji)

Ulje jetre bakalara više je dodatak prehrani.

Kao što i samo ime govori, riječ je o masti koja se ekstrahira iz jetre ribe koja se naziva bakalar.

Ova masnoća ne samo da je bogata omega-3 masnim kiselinama, već je bogata vitaminom D i vitaminom A - jedna žlica sadrži 338% RDI za vitamin D i 270% RDI za vitamin A (8).

Stoga uzimanje samo jedne žlice ulja jetre bakalara pruža vašem tijelu masivnu količinu tri nevjerojatno važne hranjive tvari..

Međutim, ne biste smjeli uzimati ovaj dodatak više od jedne žlice odjednom, jer višak vitamina A može biti štetan..

Sadržaj omega-3: 2.664 mg po žlici (8).

4. Haringa (3181 mg po porciji)

Haring je mala, masna riba. Najčešće se konzumira u soljenom ili ukiseljenom obliku..

Dimljena haringa popularna je hrana za doručak u zemljama poput Engleske, gdje se poslužuje s jajima.

Standardni file sirove atlantske haringe sadrži gotovo 100% RDI za vitamin D i selen i 50% RDI za vitamin B12 (9).

Sadržaj omega-3: 3.181 mg po filetu (184 g) sirove haringe ili 1.729 mg po 100 grama (9).

Više o blagodatima slane haringe možete saznati na ovoj stranici - Slana haringa: blagodati i štete za tijelo.

5. Kamenice (565 mg po porciji)

Školjke su neke od najhranjivijih namirnica koje možete jesti.

Zapravo, ostrige sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana na planetu. Samo 6-7 sirovih ostriga (100 grama) sadrži 600% RDI za cink, 200% RDI za bakar i 300% RDI za vitamin B12 (10, 11).

Kamenice se obično jedu kao međuobrok. Sirove ostrige su delikatesa u mnogim zemljama.

Sadržaj omega-3: 565 mg u 6 sirovih (84 g) orijentalnih ostrige ili 672 mg na 100 grama (10).

6. Srdela (2205 mg po porciji)

Srdela je mala, masna riba koja se obično jede kao prvo jelo, međuobrok ili poslastica.

Vrlo su hranjive, pogotovo kada se konzumiraju cijele. Sadrže gotovo sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba.

Jedna porcija sardine od 149 grama sadrži preko 200% RDI za vitamin B12 i preko 100% RDI za vitamin D i selen (12).

Sadržaj omega-3: 2.205 mg za porciju atlantskih sardina od 149 grama ili 1.480 mg za svakih 100 grama (12).

Više o blagodatima sardina za ljudsko zdravlje možete saznati na ovoj stranici - Sardine: blagodati i šteta, sadržaj kalorija, hranjiva vrijednost.

7. Sardona (951 mg po porciji)

Sardone su sitne, masne ribe koje se često kupuju sušene, kisele ili konzervirane.

Obično se konzumiraju u vrlo malim obrocima, inćuni se mogu omotati oko kapara, nadjenuti maslinama ili koristiti kao dodaci za pizzu i salate.

Zbog jakog okusa koriste se i za pojačavanje okusa mnogih jela i umaka, uključujući Worcestershire umak, Remoulade i preljev za salatu Cezar..

Sardona su izvrstan izvor niacina i selena, a inćuni u kosti sadrže i puno kalcija (13).

Sadržaj omega-3: 951 mg za jednu limenku europskog inćuna od 45 grama ili 2.113 mg za svakih 100 grama (13).

8. Riblja ikra (1086 mg po porciji)

Među hranom koja sadrži omega-3 masne kiseline, riblji kavijar prisutan je u velikim količinama.

Riblji kavijar općenito se smatra skupom delicijom i najčešće se konzumira u malim količinama uz prva jela i kao međuobrok..

Kavijar sadrži puno holina i izuzetno malo omega-6 masnih kiselina (14).

Sadržaj omega-3: 1.086 mg po žlici (14.3 g) ili 6.789 mg na 100 grama (14).

9. Sjemenke lana (2338 mg po porciji)

Sjeme lana su male smeđe ili žute sjemenke. Često se melju prije konzumacije ili koriste za proizvodnju lanenog ulja..

Ovo sjeme je najbogatiji izvor omega-3 masnih kiselina u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA). Stoga se laneno ulje često koristi kao dodatak omega-3..

Sjeme lana također je vrlo bogato vlaknima, vitaminom E, magnezijem i drugim hranjivim tvarima. Imaju izvrstan omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u usporedbi s većinom sjemenki (15, 16, 17, 18).

Sadržaj omega-3: 2.338 mg po žlici (14,3 g) cjelovitih sjemenki ili 7196 mg po žlici (14,3 g) ulja (15, 16).

O blagodatima sjemena lana za ljudsko tijelo možete saznati više na ovoj stranici - Laneno sjeme: korisna svojstva i kontraindikacije, kako uzimati.

10. Chia sjemenke (4915 mg po porciji)

Među hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke nevjerojatno su hranjive. Bogate su manganom, kalcijem, fosforom i drugim hranjivim sastojcima (19).

Standardna porcija chia sjemenki od 28 grama sadrži 4 grama proteina, uključujući svih osam esencijalnih aminokiselina.

Sadržaj omega-3: 4.915 mg na 28 grama porcije (19).

11. Orasi (2.542 mg po porciji)

Orasi su vrlo hranjivi i bogati vlaknima. Također sadrže puno bakra, mangana, vitamina E i važnih biljnih spojeva (20).

Kada ih konzumirate, nemojte uklanjati koru jer sadrži veliku količinu fenolnih antioksidansa koji imaju važna korisna svojstva..

Sadržaj omega-3: 2.542 mg po 28 grama, što je približno 7 oraha (20).

O dobrobiti oraha za ljudsko zdravlje možete saznati više na ovoj stranici - Orasi: blagodati i štete za tijelo.

12. Soja (1.241 mg po porciji)

Soja je dobar izvor vlakana i biljnih bjelančevina.

Također sadrže puno drugih hranjivih sastojaka, uključujući riboflavin, folate, vitamin K, magnezij i kalij (21).

Međutim, soja također sadrži puno omega-6 masnih kiselina, pa se na nju ne može pouzdati kao na jedini izvor omega-3..

Istraživanja pokazuju da konzumiranje previše omega-6 može izazvati upalu u tijelu (22).

Sadržaj omega-3: 1.241 mg u porciji suhe pržene soje od 86 grama ili 1.443 mg na 100 grama (21).

Koja je još hrana bogata omega-3 masnim kiselinama?

Imajte na umu da odjeljci 1-8 raspravljaju o hrani koja sadrži omega-3 masne kiseline EPA i DHA, a koje se nalaze u određenoj životinjskoj hrani, plodovima mora i algama..

Suprotno tome, odjeljci 9-12 uključuju biljnu hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline ALA, a koje su inferiorne u odnosu na druge dvije..

Iako druga hrana ne sadrži toliko omega-3 kao gore navedena hrana, mnoga imaju pristojnu količinu ovih polinezasićenih masnih kiselina..

Uključuju jaja, meso i mliječne proizvode, sjemenke konoplje i povrće poput špinata, kelj pupčara i purslane.

Omega 3

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 jedinstveni su izvor vitalnosti i hranjivih sastojaka za tijelo. Upravo Omega-3 poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutno nutricionisti bilježe nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, stoga danas esencijalne kiseline klase Omega dobivaju povećanu pozornost u dijetetici: kreiraju se posebne uravnotežene prehrane, proizvode odgovarajući lijekovi i dodaci prehrani.

Hrana bogata omega-3

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike Omega-3

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 smatraju se neophodnima jer ih tijelo nije u stanju sintetizirati. Stoga tijelu u pomoć dolaze proizvodi koji sadrže omegu i koji nadopunjuju tjelesnu potrebu za takvim tvarima..

Klasa esencijalnih masnih kiselina Omega-3 (EFA) uključuje tvari kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA).

Te su kiseline biljnog i životinjskog podrijetla. Na primjer, ALA se nalazi u lanenom sjemenu, konoplji, sjemenkama bundeve, orasima i lisnatom povrću. EPA i DHA su esencijalne životinjske kiseline. Nalaze se u masnoj oceanskoj ribi, uključujući losos, srdele i tunu.

Uz to, tijelo može dobiti Omega-3 iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. No, riba i morski plodovi i dalje se smatraju prvim izvorom Omega-3 u prehrani. Izuzetak su ribe uzgajane u umjetnim rezervoarima i uglavnom se hrane krmnim smjesama..

Dnevna potreba tijela za Omega-3

U modernoj osobi liječnici su prepoznali takvu značajku: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje masivna. Štoviše, najčešće postoji višak EFA-a klase Omega-6 sa značajnim nedostatkom Omega-3. Idealno bi bilo da omjer Omega 6 i Omega 3 u vašem tijelu bude 2: 1. Ulje repice prepoznato je kao jedan od najskladnijih proizvoda u smislu ravnoteže EFA.

Dnevna potreba za omega-3 je 1 do 2,5 grama dnevno. Ovisi o zdravlju tijela. Za probleme s kardiovaskularnim sustavom, poremećaje mozga (česte depresije, Alzheimerova bolest), liječnici u pravilu preporučuju povećanje namirnica koje sadrže omega u prehrani.

Dnevna potreba tijela za Omega-3 može se nadoknaditi dodavanjem 1 žlice. žlica ulja repice ili žličica lanenog sjemena. Ili možete jesti 5-10 oraha dnevno, ili uživati ​​u malom komadu (oko 100 grama) svježe kuhanog lososa ili srdela.

Nutricionisti preporučuju jesti ribu najmanje tri puta tjedno kako bi u potpunosti opskrbili tijelo zdravim masnoćama klase Omega.

Potreba za Omega-3 raste sa:

  • prijetnja srčanim udarom;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija i Alzheimerova bolest;
  • onkološke bolesti;
  • nedostatak hormona;
  • u hladnoj sezoni.

Smanjuje se potreba za Omega-3:

  • u toploj sezoni;
  • pod smanjenim tlakom;
  • u nedostatku gore navedenih bolesti.

Probavljivost Omega-3

Za potpunu asimilaciju Omega-3 potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da maksimalno iskoristi EFA koji dolaze s hranom. Potrebni enzimi prenose se na djecu s majčinim mlijekom, a u odraslom se tijelu proizvode neovisno. Apsorpcija Omega-3 događa se u gornjem crijevu.

Kada se unese s hranom, izgubi se oko 25% Omega-3, zbog čega mnogi proizvođači proizvode riblje ulje u posebnim kapsulama koje se počinju otapati samo u tankom crijevu. Tako se postiže 100% asimilacija Omega-3 koji ulaze u tijelo.

Da biste maksimizirali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila za pripremu i čuvanje hrane.

Omega-3 uništava kisik, svjetlost i toplina. Zbog toga je potrebno biljna ulja i ostale proizvode koji sadrže omegu čuvati u dobro zatvorenim posudama, po mogućnosti u hladnjaku. Duboko kuhanje masnoća u potpunosti uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, stoga je za pripremu proizvoda koji ih sadrže potrebno koristiti samo najnježnije načine kuhanja.

Korisna svojstva Omega-3 i njegov učinak na tijelo

Kiseline su gradivni elementi za mozak, živčani i endokrini sustav. Sudjelujte u izgradnji staničnih membrana, djeluju protuupalno, smanjuju rizik od srčanih i krvožilnih bolesti, reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija s bitnim elementima

Omega-3 u tijelu komunicira s vitaminom D, dobro se kombinira s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro se apsorbira s proteinima.

Omega-3 masne kiseline

Posljednjih godina u medijima su česte publikacije o vrijednosti Omega masnih kiselina, pa čak je i prehrambena industrija počela proizvoditi velike količine proizvoda koji sadrže, na primjer, "Omega-3 kiseline". Stoga nije iznenađujuće što ljude koji su svjesni zdravlja zanimaju nove činjenice o blagodatima masti..

Koliko je omega-3 masnih kiselina potrebno dnevno?

Tablica sadržaja omega-3 i hranjivih sastojaka

Omega 3

(u gramima)

Ukupni sadržaj masti (u gramima)
Masna riba, oko 100 g
Uobičajena haringa1.89.8
Sardona, konzervirana u ulju1.88.3
Obični losos1.810.5
Chinook losos1.711.4
Obična skuša1.115.1
Kalifornijska pastrva1.06.1
Manje masna riba i plodovi mora, oko 100 g
Bijela tuna, konzervirana0,72.5
Iverak0,52.5
Iverak0,51.3
Škampi0,31.0
Lagana tuna, konzervirana0,20,7
Som0,26.8
Bakalar0,107
Proizvodi na biljnoj baziALK

pretvoreno u omega-3 (grami) *

Ukupni sadržaj masti (u gramima)
Lan, 2 žlice. žlice3.26
Orasi, 30 g (14 polovica)2.618.5
Ulje kanole, 1 žlica žlica1.3četrnaest
Sojini orašasti plodovi, ¼ šalice0,7jedanaest

* Oko 35% ALA (alfa-linolenska kiselina) pretvara se u Omega-3

Korisna konjugirana masna linolna kiselina (CLA) nalazi se u mliječnoj hrani i u nekim mesnim proizvodima (govedina, janjetina). U prehrani pronađite mjesto za orašaste plodove, masline, avokado - oni također sadrže zdrava ulja. Međutim, kada konzumirate ove proizvode, treba poštovati mjeru, sjećajući se njihovog visokog udjela kalorija..

Zanimljivo je!

Sadrži li biljno ulje manje kalorija i manje masti od životinje? Budući da su tekuća biljna ulja koncentrirana, a krute životinjske masti mogu sadržavati male količine sastojaka osim masti, biljna ulja sadrže malo veće količine masti i kalorija..

Koje je ulje zdravije - suncokretovo ili maslinovo? Jedna žlica maslinovog ulja sadrži oko 14 grama masti i 120 kalorija, dok suncokretovo ulje sadrži 12 grama masti i 100 kalorija. Glavna razlika leži u vrstama masnih kiselina koje sadrže. Maslinovo ulje sadrži više zdravih mononezasićenih masnih kiselina, suncokretovo ulje - više zasićenih.

Gdje je više masti u lososu ili piletini? Losos sadrži oko 200 kalorija i 10 g masti na 100 g gotove porcije; Pržena piletina s kožom također sadrži 200 kalorija i 10 grama masti po obroku iste veličine. Piletina bez kože sadrži oko 160 kalorija i 3 grama masti. Međutim, potencijalna korist lososa je njegov sadržaj omega-3 masnih kiselina.

Tablica sadržaja Omega-3 u hrani: riba, povrće, ulja


Omega-3 tablice na 100 grama proizvoda. Odvojeno za ribu, povrće, orašaste plodove, ulja. Za optimalnu uravnoteženu prehranu.

Tablica 1. Sadržaj omega-3 u ribi i plodovima mora

ProizvodiSadržaj omega 3 na 100 g
Jetra bakalara19.7
Kavijar crni, crveni6.8
Svježa atlantska skuša.2,70
Atlantski losos. divlji (losos), svjež2.5
Atlantski losos. divlji (losos), prigot.2.2
Skuša je tiha. prigot.1.8
Bijela riba, sirova1.47
Srdela sirova europska1,45
Coho losos, divlji sirovi1.44
Farmer losos, sirov1.4
Atlantske srdele, konzervirana hrana. U ulju0,982
Pastrva, miješane vrste, prigot.0,936
Morski pas, mješovite vrste, sirovi0,843
Sabljarka, prigot.0,819
Brancin, prigot.0,762
Som0,73
Svježi ružičasti losos0,69
Iverak, prigot.0,501
Svježi cipal0,5
Halibut, atlantski. i tiho., prigot.0,465
Šaran, kuhan, bez tekućine0,451
Tuna, svježa, pripremljena, suha0,123
Lubin, miješane vrste, prigot.0,324
Haddock, prigot.0,238
Jegulja, prigot.0,189
Som, prigot.0,177
Bakalar, atlantski, prigot.0,158
Štuka, sjevernjak, prigot.0,137
Rakovi
Jastog, mješani, prigot.0,48
Kraljeva račica, Prigot Barentsovo more.0,413
Škampi, miješane vrste, prigot.0,315
Mekušci
Dagnja, plava, prigot.0,782
Kamenica, orijentalna, prigot.0,44
Hobotnica prigot.0,314
Školjke, mješovite vrste, prigot.0,284

Sadržaj u 100 g omega 3 nezasićenih masnih kiselina naveden u tablici 1. indikativan je (može se razlikovati ovisno o regiji i sezoni ribolova).

Tablica 2. Sadržaj omega-3 u biljnim proizvodima

IzvorALA (g) na 100 g.
Orašasti plodovi i sjemenke
Sjeme lana22.8
Sjeme konoplje9.3
Orasi6.8
Chia sjemenke (sušene)3.9
Orasi, crni2.6
Zrna soje1.5
pecans0,7
badem0,4
kikiriki0,003
Povrće
Soja, zelena (sirova)3.2
Sušena metvica2.8
Soja, zrelo sjeme, proklijalo (prigot.)2.1
Alge, Spirulina (sušene)0,8
Poriluk0,7
Sjeme rotkvice, proklijalo (sirovo)0,7
Svježi timijan0,44
Ružmarin0,41
Turčin0,4
Bosiljak0,31
Proklijali grah (prigot.)0,3
Brokula (sirova)0,1
Karfiol (sirovi)0,1
Zelena salata0,1
Mahunarke
Soja (suha)1.6
Grah, redoviti (suhi)0,6
Limunski grah (suhi)0,2
Grašak (suhi)0,2
Slanutak (suhi)0,1
Leća (suha)0,1
Žitarice i sjemenke
Pšenica, klica0,7
Ječam, mekinje0,3
Kukuruz, klice0,3
Zrno riže0,2
Pšenične mekinje0,2
Zob, klica0,14
Pšenica, čvrsta0,1
Voće
Avokado, (sirovi)0,1
Maline (sirove)0,1
Jagode (sirove)0,1

Sadržaj je indikativan i može se razlikovati ovisno o uvjetima uzgoja.

Sadržaj omega-6 i omega-3 u uljima

Tablica 3. prikazuje sadržaj omega-6 i omega-3 masti na 100 g proizvoda. I također važan omjer omega-6 i omega-3.

Omega 3 hrana - popis i tablica namirnica bogatih masnim kiselinama

Blagodati omega-3, vrlo važne hranjive tvari, vjerojatno su mnogi čuli. U osnovi se ove nezasićene masti smatraju ključnim za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Oni su također poput kalcija važni za normalno funkcioniranje mozga i zdrav rast i razvoj tijela..

Ako ih svakodnevno ne unosite dovoljno, riskirate suočiti se s problemom preranog starenja i postati podložni bolestima. Ljudsko je tijelo sposobno sintetizirati većinu masti, ali ne i omega-3 masne kiseline. Te se esencijalne masne kiseline mogu dobiti svakodnevno samo hranom..

Jednostavno rečeno, ove korisne hranjive tvari jednako su nam bitne kao i vitamini. Postoje, naravno, razni specijalni dodaci koji se mogu kupiti bez recepta. Ipak, bolje je samo uključiti određenu hranu bogatu njima u svakodnevnu prehranu. Štoviše, predstavljeni su u širokoj paleti i možete odabrati točno one za vas..

Tablica i popis namirnica bogatih omega 3 masnim kiselinama

U ovoj su tablici navedeni izvori hrane (uključujući biljnu hranu) s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina.

ProizvodSadržaj omega 3 u 100 g proizvoda, mg.
Losos1500
Orasi2670
Sjemenke lana2280
Špinat140
Chia sjemenke17800
Kamenice790
Karfiol104
Tofu240
Divlja riža700
Ulje senfa5900
Tuna1600
Srdele1400
Grah280
Bosiljak310
Crveni kavijar680

Pogledajmo sada bliže svaki od navedenih proizvoda..

Losos

Losos je jedan od najbogatijih izvora omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Nije bez razloga klasificiran kao superhrana, a sve zahvaljujući rekordnom sadržaju korisnih i hranjivih sastojaka. Dvije su važne vrste masnih kiselina: eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA). Obje ove kiseline nalaze se u ovoj ribi. Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju uključivanje divljeg lososa barem nekoliko puta tjedno..

Orasi

Orasi su također dobar izvor zdravih masti. Pomažu utažiti glad između obroka i pružaju energiju tijekom dana. Sadrže i bakar, mangan i vitamin E. Orahe je prilično lako uvrstiti u vašu prehranu - dodajte ih omiljenim pečenim jelima, posipajte salate, žitarice i razne slastice.

Sjemenke lana

Ove sitne sjemenke, osim omega-3, sadrže i vlakna, vitamin E, magnezij, kalcij, željezo, magnezij, vitamine A, B12, B6, C i D. Zamislite samo toliko hranjivih sastojaka koje dobivate iz samo jednog proizvoda! Dodajte ih u blender kada pravite smoothieje, posipajte glavna jela, juhe, domaći kruh i jogurt.

Špinat

Špinat je bogat željezom, proteinima, vlaknima, kalijem i drugim važnim mineralima. Mnogi ni ne slute, ali sadrže i nezasićene masne kiseline. Da, da, biljke nam pružaju i omega 3.

Špinat se često smatra jednom od najzdravijih namirnica za jesti jer pomaže u prevenciji raka i bolesti srca..

Inače, često se koristi za izradu ukusnih zelenih koktela..

Chia sjemenke

Chia sjemenke, poput sjemenki lana, daju ih u izobilju. Ta su sitna zrna drevni Asteci stotinama godina koristili kao svoj glavni izvor energije. Za razliku od ostalih sjemenki, njih nije potrebno drobiti da bi upile hranjive sastojke. Općenito, chia se preporučuje za 1-2 žlice svaki dan..

Kamenice

Kamenice su, poput većine školjki, neka od najhranjivijih namirnica koje možete pronaći. 100 grama kamenica sadrži oko 600% preporučenog cinka, 200% - bakar i 300% - vitamin B 12. Također su bogate omega-3 (6 kamenica sadrži oko 565 mg). Uz to, sadrže malo kalorija, malo masnoća i puno bjelančevina, pa mogu biti ugodan dodatak vašoj prehrani..

Karfiol

Karfiol također ima dovoljno zdravih masnih kiselina, zbog čega se ovo lisnato povrće smatra najboljim za podršku zdravlju srca. Uz to, ovaj je kupus bogat hranjivim sastojcima poput kalija, magnezija i niacina. Da bi zadržao ove hranjive sastojke, cvjetaču treba kuhati na pari ne duže od 5-6 minuta i začiniti limunovim sokom ili ekstra djevičanskim maslinovim uljem..

Tofu

Tofu, sličan mekanom siru, dugo se smatrao glavnim izvorom proteina za vegetarijance. Ali osim proteina, ovaj proizvod na biljnoj bazi sadrži i omega-3 masne kiseline (pola šalice tofua sadrži 2,1 g). Tofu u našoj zemlji još nije toliko uobičajen kao u Aziji i Europi, ali ipak vrijedi obratiti pažnju.

Divlja riža

Mnogo je razloga za upotrebu tako neobičnog proizvoda. Primjerice, u azijskim zemljama povezan je s dugovječnošću, jer sadrži veliku količinu antioksidansa kojih nema ni u jednoj drugoj žitarici. Šalica kuhane divlje riže sadrži 156 grama omega-3 masnih kiselina. Za usporedbu, šalica kuhane bijele riže ima samo 21 g. Inače, divlja riža ima pomalo orašast okus i više žvakaću teksturu..

Ulje senfa

Ulje gorušice nije ništa manje vrijedno od ostalih dobro poznatih ulja. Njegova jedinstvenost leži u činjenici da skladno kombinira polinezasićene masne kiseline i ima malo zasićenih masti. Ovo ulje smanjuje razinu "lošeg" kolesterola, odnosno smanjuje rizik od ateroskleroze i poboljšava vaskularno zdravlje.

Tuna

Tuna je još jedan izvor omega tvari (linolna, eiksapentska i dokosaeksična masna kiselina). Ako barem jednom tjedno jedete konzerviranu tunu, možete spriječiti bolesti srca, rak, ukloniti bol od artritisa i izgubiti kilograme (pravilnom prehranom tjedan dana). Sve u svemu, dijeta s tunama od velike je koristi za tijelo..

Srdele

Zbog visokog sadržaja masnih kiselina, ova je riba uvijek na oprezu za naše zdravlje, jer smanjuje vjerojatnost nastanka tromba, razvoja ateroskleroze, štiti krvne žile i srce. Meso sardine ima dobar ukus i koristi se za pripremu juha, prženih i dinstanih jela. Ova je riba posebno korisna kuhana, jer se tijekom kuhanja sve hranjive sastojke u njoj ne gube u potpunosti (uključujući koenzim Q10)

Grah

Grah je izvrstan i zdrav prilog raznim jelima, jer ima nizak glikemijski indeks i daje prehrambena vlakna, što znači da pomaže probavi.

Grah odavno koriste dijabetičari zbog činjenice da ga tijelo dobro probavlja i stabilizira razinu šećera u krvi.

I što je najvažnije, ne sadrži kolesterol i nije preopterećen mastima.

Bosiljak

Još jedan biljni izvor omega 3. Bosiljak je također prepun antioksidansa i poznat je po svojstvima protiv starenja. Ova hrana koja sadrži antioksidanse bori se protiv slobodnih radikala i oksidacijskog stresa koji mogu dovesti do preranog starenja..

Crveni kavijar

Ova izvrsna delicija i vrijedan proizvod sadrži i puno polinezasićenih masnih kiselina. Na primjer, kako kažu nutricionisti, možete redovito uzimati dodatke prehrani s omega 3 nekoliko mjeseci ili možete svaki dan jesti 2-3 mala sendviča s crvenim kavijarom i biološki će rezultat biti apsolutno identičan..

Dragi prijatelji, tajna zdravlja i dugovječnosti često se krije u onome što jedemo. Stoga jedite hranu s omega 3 i vaše će tijelo početi raditi puno bolje i skladnije. Primijetit ćete kako će se kvaliteta kože značajno poboljšati, tonus tijela će se povećati, kao i raspoloženje!

Koja hrana sadrži Omega-3

Amway, 18. prosinca 2019

Dokazi o blagodatima omega-3 masnih kiselina rastu svake godine. Tako su nedavno zaposlenici Farmaceutskog fakulteta Sveučilišta Baskije otkrili da omega-3-PUFA mogu pomoći kod Parkinsonove bolesti 1, a tim znanstvenika sa sveučilišta u Koreji dokazao je učinkovitost kiselina ove klase u prevenciji karcinoma gastrointestinalnog trakta 2.

Odakle čovjek može dobiti ove važne tvari, koji proizvodi sadrže i imaju li svi jednaku vrijednost?

Što su Omega-3-PUFA?

Danas je poznato 11 višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-3. Za ljude su njih 3 nezamjenjiva. Preostalih 8 nalazi se u hrani i može imati biološke učinke, ali ne igra veliku ulogu.

Tri važna omega-3-PUFA imaju svoju gradaciju. Najjednostavnija od njih je alfa-linolenska kiselina (ALA). Sam po sebi nije bitan za zdravlje. Njegova je glavna prednost u tome što je ljudsko tijelo sposobno iz njega sintetizirati dvije druge omega-3 polinezasićene masne kiseline: eikozapentaenojsku (EPA) i dokozaheksaensku (DHA). Učinkovitost obrade izuzetno je niska: u prosjeku se samo oko 5% ALA pretvori u EPA i 0,5% u DHA.

EPA i DHA daju zdravstvene prednosti omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. Ovo je smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, pomoć kod depresije i pozitivan učinak na vid. Preporučena stopa ovih kiselina za odraslu osobu je 2 g dnevno..

Stoga se postavlja pitanje "Koji su omega-3-PUFA?" prikladno je razmotriti odvojeno za svaku od tri značajne kiseline: ALA, EPA i DHA.

Koja hrana sadrži omega-3-PUFA alfa-linolnu kiselinu

Postoji niz biljnih namirnica s visokim udjelom ALA. To su orašasti plodovi (posebno orasi), soja, lan i chia sjemenke. Koncentracija ALA u prokulicama je nešto niža, ali ovo je povrće lako dostupno i dobro odgovara svakodnevnoj prehrani. Uz ALA, ova hrana bogata je vlaknima i mineralima.

Neke vrste biljnih ulja također se mogu pohvaliti visokom razinom ALA: laneno sjeme, senf, perila. Treba ih koristiti prilikom pripreme hladnih jela, na primjer, dodavanja salatama ili umacima. Zagrijavanjem se omega-3-PUFA unište, pa se ne preporučuje prženje na takvim biljnim uljima.

Međutim, zbog niske učinkovitosti obrade ALA u EPA i DHA, ti proizvodi nisu u mogućnosti pružiti preporučenu dnevnu dozu omega-3-PUFA. Orasi, sjemenke lana i drugi mogu se smatrati samo dodatkom prehrani..

Koja hrana sadrži omega-3-PUFA eikosapentaenojsku i dokozaheksaensku kiselinu

EPA i DHA idu zajedno i nalaze se u istoj hrani. To su plodovi mora: riba i njezin kavijar, školjke. Zanimljivo je da sama riba ne sintetizira omega-3-PUFA, već je prima iz podvodne vegetacije. To možemo učiniti jedući alge jestive za ljude - na primjer, chuka ili morske alge..

Ako nekoliko puta tjedno konzumirate porciju skuša, lososa, haringe, ostriga, možete u potpunosti riješiti problem nedostatka omega-3-PUFA u tijelu. Plodovi mora također su bogati selenom i vitaminima B skupine.

Tablica omega-3 kiselina u hrani 3

Podaci o količini esencijalnog omega-3-PUFA u popularnoj hrani prikazani su u tablici.

ProizvodKoja je kiselina sadržanaSadržaj u 100 g proizvoda, mgDodatno
SkušaEPA + DHA5134100 g skuše sadrži 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% selena
LososEPA + DHA2.260Sadrži visokokvalitetne proteine, velike količine magnezija, kalija, selena i vitamina B skupine
HaringaEPA + DHA1729100 g haringe sadrži 400% dnevne vrijednosti vitamina D, 200% vitamina B12 i 50% selena
KameniceEPA + DHA672Kamenice sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana - 600% dnevne vrijednosti u 100 g, kao i 200% bakra i 300% vitamina B12
SrdeleEPA + DHA1 480100 g srdele sadrži 150% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 75% selena
TunaEPA + DHA1664100 g tune sadrži 180% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 65% selena
SrdelaEPA + DHA2 113Hrana bogata vitaminom B3, selenom i kalcijem
Crveni i crni kavijarEPA + DHA6 789Visok sadržaj vitamina B4 i B12
Sjeme lanaALK2 2813Vrlo bogat vlaknima, vitaminom E, magnezijem
Chia sjemenkeALK17552Visoka razina minerala: kalcij, mangan, fosfor
OrasiALK9.079Sadrži puno vlakana, bakra, mangana, vitamina E
Sjemenke sojeALK1 443Izvor kalija, magnezija i vitamina B2, B9, K
ProkulicaALK173Izvor vitamina C i K

Kako drugačije možete dobiti omega-3-PUFA

Prilično je teško slijediti prehranu u kojoj morska riba i školjke igraju značajnu ulogu. Svatko na čijem su stolu ne više od 1-2 puta tjedno trebaju dodatke prehrani na bazi omega-3-PUFA. Uzimanje 2 kapsula NUTRILITE ™ Omega-3 kompleksa osigurava 30% dnevnih potreba za EPA i HDA.

Omega-3-PUFA su od velike važnosti za djecu. Dizajnirana posebno za malu djecu, NUTRILITE ™ Omega-3 žele pastile s vitaminom D sadrže 576 mg EPA + HDA ili do 36% preporučene norme za djecu od 3-7 godina.

Koja hrana sadrži omega-3 (tablica)? Usporedba količine omega-3 i omega-6 u hrani

Omega-3 masne kiseline imaju brojne znanstveno dokazane zdravstvene dobrobiti. Među njima: protuupalni učinci, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, demencije i raka, blagodati za zdravlje očiju i bubrega, zaštita od mišićnog katabolizma.

Preporučena dnevna doza omega-3 je 500 mg do 2000 mg 1,2 (nema konsenzusa). Može se dobiti iz prehrambenih dodataka ili hrane.

Ispod je popis hrane bogate omega-3, kao i tablica koja uspoređuje njihov sadržaj omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Pri odabiru izvora hrane omega-3 vrlo je važno shvatiti da postoje različiti oblici omega-3 i da nisu svi jednaki. Saznajte više Za što su omega-3 masne kiseline dobre? Znanstveno istraživanje.

Riba i plodovi mora bogati omega-3

Riba i plodovi mora, kao i aditivi iz njih izvedeni u hrani, najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina.

Sadrže omega-3 u aktivnom obliku - EPA i DHA - koji su "krivci" za sve blagodati omega-3.

Što se tiče ribe, postoji vrlo velika vjerojatnost onečišćenja toksinima, posebno živom. Isto se odnosi na aditive za hranu pod općim nazivom "riblje ulje", čija se kemijska čistoća određuje čistoćom sirovine, t.j. riba.

Koje su vrste riba najbolje kao izvori omega-3?

Svi toksini koje ljudi tijekom industrijske djelatnosti ispuštaju u vodu i topljivi u mastima vjerojatno će se naći u ribljem mesu ili dodacima omega-3.

Najbolje ribe za omega-3 izvore su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive blizu dna. To su na primjer srdele, haringa, skuša.

Razine žive, olova i drugih toksina uglavnom su povećane u mesu i masti grabežljive ribe, jer onečišćenje se nakuplja u trupovima onih životinja koje se koriste za hranjenje drugih životinja (potrošači 2. i 3. reda prema klasifikaciji školskih udžbenika biologije) 22,23.

Također postoji jasan odnos između dubine ribe i razine žive u njenom mesu: što je dublje, to je više toksina. Vrste riba koje žive i hrane se na dnu najčešće su čistači 24.25.

Dodaci Omega-3 mogu biti kontaminirani istim toksinima kao i riba, ali tehnologija proizvodnje je presudna. Uvijek prednost treba dati aditivima izrađenim od predatorskih vrsta lako zaprljanih stanovnika (srdele, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, od algi.

Što se tiče onečišćenja živom i drugim toksinima, najbolji izvori omega-3 su ribe koje žive s dna (što je bliže površini, to bolje), a također se hrane algama (nisu grabežljivci)

1 skuša

Skuša otvara popis hrane bogate omega-3 zbog svoje popularnosti među Rusima zbog svoje relativne jeftinoće. To je slučaj kada jeftino uopće ne znači loše.

Skuša je mala masna riba prepuna korisnih hranjivih sastojaka..

100 g skuše sadrži 200% RDA za vitamin B12 i 100% selena 3.

Sadržaj omega-3 u skuši: 5134 mg u 100 g

2 losos

Losos je jedna od najzdravijih namirnica na planetu. Bogat je kvalitetnim proteinima, kalijem, selenom i vitaminima B skupine 4.5.

Losos su dvije vrste: losos ulovljen i losos u uzgoju (nazvan "akvakultura"), koji se uzgaja na posebnim farmama.

Hranjiva vrijednost obje vrste malo se razlikuje, uključujući njihov sadržaj omega-3 i omega-6 kiselina (vidi tablicu dolje): Uzgajani losos ima znatno više omega-6 i masti.

Također je neosporna činjenica visoka razina onečišćenja uzgajanog lososa kemikalijama, toksinima i parazitima 27,28.

Ukratko: klonite se lososa iz akvakulture i kupujte samo divlji losos. Da, ovo nije lak zadatak.

Sadržaj omega-3 lososa: 2260-2585 mg na 100 g.

3 Jetra bakalara

Jetra bakalara nije bogata samo omega-3, već i vitaminima D i A 6.

Samo jedna žličica ulja jetre bakalara pruža nekoliko puta veću dnevnu potrebu od ove tri osnovne hranjive tvari..

Ipak, morate biti oprezni: može lako predozirati vitamin A, pogotovo ako ne uzmete u obzir druge izvore..

Sadržaj omega-3 u jetri bakalara: 19135 u 100 g.

4 Haringa

Haring, ili "haringa", je srednje velika masna riba koju većina nas zna po svojim slanim varijacijama. Osim omega-3, bogat je vitaminom D, selenom i vitaminom B12 29.

Sadržaj omega-3 haringe: 1742 mg u 100 g.

5 kamenica

Školjke su jedna od najzdravijih namirnica kod ljudi..

Kamenice imaju najveći udio cinka u bilo kojem drugom proizvodu: 100 g sadrži 600% dnevne vrijednosti cinka, 200% bakra i 300% vitamina B12 8.

U mnogim se zemljama ostrige jedu sirove kao delikatesa..

Sadržaj omega-3 u kamenicama: 672 mg u 100 g.

6 srdela

Srdela je mala masna riba, nama poznatija u konzerviranom obliku. Sadrže ogromnu količinu hranjivih sastojaka, gotovo kompletan set potreban čovjeku.

U 100 g srdela, 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% dnevne vrijednosti vitamina D i selena 9.

Dobar je izvor omega-3, ali omega-6 masnih kiselina obiluje njima (vidi donju tablicu).

Sadržaj omega-3 u sardinama: 1480 mg u 100 g.

7 inćuni

Sardone su male masne ribe oštrog, specifičnog okusa. Ponekad se pune maslinama.

Osim omega-3 masnih kiselina, bogate su selenom i vitaminom B3 (niacinom), neke vrste - kalcijem 10.

Sadržaj omega-3 u inćunima: 2149 mg u 100 g.

8 Riblja ikra

Riblja ikra bogata je vitaminom B4 (kolinom) i sadrži vrlo malo omega-6 11.

Sadržaj omega u ribi-3: 6789 na 100 g.

9 Ulje algi

Ulje algi jedan je od rijetkih izvora vrlo moćnih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, suparnički dodacima ribljeg ulja ili jednostavno masnoj ribi..

Znanstvena istraživanja otkrivaju jednaku učinkovitost i apsorpciju dodataka omega-3 na bazi ribljeg ulja i algi 19.

Sadržaj omega-3 u dodacima omega-3 algama: 400-500 mg DHA i EPA po kapsuli.

Najbolja prirodna hrana koja sadrži omega-3 u aktivnim oblicima (DHA i EPA) su riba i plodovi mora: sardine, bakalar, losos, riblja ikra, ostrige, inćuni i alge

Omega-3 bogata biljna hrana

Sva biljna hrana izvor je omega-3 u obliku ALA, koji je neaktivan i mora se interno pretvoriti u druga dva aktivna oblika EPA i DHA, izravno odgovorni za korisna svojstva omega-3.

Postupak pretvorbe ima vrlo nisku učinkovitost, a samim time i zdravstvene koristi: pretvara se samo oko 5% ALA; preostalih 95% pretvara se u energiju ili masnoću.

To je važno imati na umu i NE oslanjati se na popularno laneno ulje kao jedini izvor omega-3..

Za više informacija o različitim oblicima omega-3 masnih kiselina pročitajte izvor Čemu služe omega-3 masne kiseline? Znanstveno istraživanje.

10 Laneno sjeme i ulje

Sjeme lana i ulje jedan su od najbogatijih izvora omega-3 u obliku ALA. Vrlo se često preporučuju kao dodatak hrani za njezino obogaćivanje omega-3..

Osim omega-3, laneno ulje sadrži puno vitamina E, magnezija i drugih elemenata u tragovima. U usporedbi s drugom biljnom hranom imaju vrlo dobar omjer omega-6: omega-3 12,13.

Sadržaj omega-3 lanenog ulja: 7196 mg u žličici lanenog ulja ili 64386 u 100 g lanenih sjemenki.

11 Chia sjemenke

Osim što sadrže veliko omega-3 u obliku ALA, chia sjemenke bogate su magnezijem, kalcijem, fosforom i proteinima..

100 g chia sjemenki sadrži približno 14 g proteina.

Anegdotski dokazi sugeriraju da redovito konzumiranje chia sjemenki može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Za to su uvelike zaslužni omega-3 masne kiseline, vlakna i proteini koje sadrže..

Sadržaj omega-3 u sjemenkama kihavice: 17694 mg na 100 g.

12 Orah

Orasi su bogati bakrom, magnezijem, vitaminom E. Njihove kože gorkog okusa, koje se često uklanjaju radi poboljšanja okusa, bogate su antioksidantima..

65% mase oraha čine zdrave masti i zasićene su omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA. Sadrže i puno omega-6, koji pomiču ravnotežu omega-6: omega-3 nije na bolje (vidi tablicu dolje).

Sadržaj omega-3 u orasima: 9079 mg u 100 g.

13 Soja

Soja je jedan od najboljih izvora kvalitetnih biljnih proteina.

Uz to, bogate su vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folati), vitaminom K, magnezijem i kalijem 16.

Soja ima relativno puno omega-3, kao i omega-6.

Podsjetimo da je za zdravlje važno da je omjer omega-6 i omega-3 blizak jedinici (u praksi je prema statistikama blizu 15: 1). Neravnoteža između omega-6 i -3 prepoznat je čimbenik u razvoju mnogih bolesti.

Sve u svemu, soja je prilično kontroverzan proizvod. Njegove impresivne zdravstvene prednosti uravnotežuju jednako važne negativne..

Primjerice, ona i proizvodi od nje dobiveni sadrže izoflavone - vrstu fitoestrogena, biljni analog ženskog spolnog hormona estrogena - koji se često reklamiraju kao izuzetno korisne tvari za zdravlje, dok znanstveni dokazi svjedoče o iznimnim zdravstvenim rizicima..

Također u soji, fitinskoj kiselini, inhibitorima probavnih poljoprivrednika koji inhibiraju apsorpciju minerala i proteina.

Sadržaj omega-3 u soji: 1443 mg u 100 g.

14 sjemenki konoplje

Sjeme konoplje sadrži približno 30% ulja s prilično visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. Također su bogate proteinima, magnezijem, željezom i cinkom 20,21.

Sadržaj omega-3 (ALA) u sjemenkama konoplje: 21.600 mg na 100 g.

Najbolja biljna hrana koja sadrži puno omega-3 su ulje i sjemenke lanenog sjemena, chia sjemenke, orasi, soja i sjemenke konoplje. Omega-3 u njima prisutan je u neaktivnom i stoga ne baš zdravom obliku ALA.

Omega-3 kapsule kao alternativa prirodnim proizvodima

Ako vam je iz nekog razloga teško organizirati redovito uzimanje omega-3 iz prirodnih proizvoda, farmaceutski pripravci u kapsulama mogu biti alternativa..

Možete ih kupiti, na primjer, na web mjestu iHerb.ru (odaberite opciju iTested slijeva za prikaz aditiva koji su testirani na kvalitetu u neovisnom laboratoriju).

Tablica sadržaja omega-3 i omega-6 u hrani

Podaci o sadržaju omega-3 masnih kiselina u hrani sažeti su u tablici.

ProizvodMjeraSadržaj Omega-3Sadržaj Omega-6
Skuša100 g5134369
Losos (more)100 g2585220
Losos (farma)100 g2260666
Jetra bakalara100 g19135935
Haringa100 g1742. godine131
Kamenice100 g67258
Srdele100 g14803544
Srdela100 g2149367
Riblja ikra100 g678881
Dodaci algama Omega-31 kapsula400-500 mg0
Sjemenke lana100 g6438616684
Laneno ulje100 g5330412701
Chia sjemenke100 g176945832
Orah100 g907938091
Sjemenke soje100 g144310765

Zaključak

Popis prirodne hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline opsežan je..

Važno je shvatiti da nisu svi omega-3 u hrani jednako korisni i učinkoviti. Tipično, biljni izvori omega-3 sadrže neučinkoviti, neaktivni oblik omega-3 ALA, dok životinje sadrže aktivne oblike omega-3 DHA i EPA, koji nude zdravstvene beneficije.

Dodaci omega-3 na bazi algi dobra su alternativa za vegane, vegetarijance ili one koji ne vole okus ribe, koji je koristan poput ribljeg ulja i masne ribe..