Frakcijska prehrana: koristi i šteta. Potpuna analiza teme, pouzdani znanstveni podaci

Ne možeš vjerovati nikome. Mogu. "Sedamnaest trenutaka proljeća"

Volim članke u kojima liječnici razotkrivaju opasne zablude o zdravlju. Lijepo je slijediti misao razumnog praktičara i pomisliti: pa, svijet je postao malo bolji. Razum pobjeđuje, domaći stručnjaci zbunjeno pljeskaju trepavicama.

Nedavno sam naišao na zanimljivu publikaciju. Zanimala me za neočekivanu temu.

Autor materijala, dr. Andrej Beloveshkin, razbio je mit o... frakcijskoj prehrani kao takvoj.

Pronalaženje savršenog režima

Frakcionalna prehrana - jedenje hrane u malim obrocima 5-6 puta dnevno. Vjeruje se da ima blagotvoran učinak na funkcioniranje probavnog trakta..

Ovo mišljenje, naglašavam, ljudima nije pošlo iz bilješki "žutih" novinara, već iz primijenjene medicinske literature.

Potražite primjer u opisu dobrih starih tablica prema Pevzneru. Jesti često i malo po malo preporučuje se kod ezofagitisa, čira na želucu i crijevima, refluksne bolesti, kolecistitisa...

Osobno sam ja, Marina Belyaeva, prvi put čula za frakcijsku prehranu kada sam prije nekoliko godina došla kod jednog od gastroenterologa (vrsni specijalist, kandidat znanosti) sa sumnjom na gastritis.

Frakcijski sustav hranjenja - je li opasan?

Članak Argumenti frakcijske prehrane i njihova analiza u kojem je Andrej Beloveshkin dao dvadeset argumenata protiv frakcijske prehrane, a nijedan za, zbunio me. Odlučio sam to riješiti i otkriti je li to doista nova riječ u medicini..

Zastrašujuća zvijer po imenu Hunger

Pri prvom čitanju publikacije, slijedeći zaključak autora bacio me u omamljenost:

Rečeno nam je: jedite razlomljeno, tako da se osjećate sito i da ne osjećate glad. U stvari, "Jedite male obroke za suzbijanje gladi" najgori je savjet. (…) Kad počnete jesti bez gladi, gotovo sigurno se prejedete. Imajte na umu da se sitost može prepoznati samo u pozadini gladi..

U prilog rečenom, dr. Beloveshkin spominje da su taj zaključak donijeli znanstvenici sa Sveučilišta Kansas (nema veze sa studijom).

Jedem djelomice, i nemam problema s prejedanjem. Apsolutno ne. Ne želim jesti više nego što bih trebala. Zašto biti pohlepan kad znam da su tri sata prije sljedećeg obroka?

Kao student, dok još nisam razmišljao o zdravom načinu života, moj je stav prema hrani bio drugačiji. Ako bih doručkovao i išao u školu u sedam, a onda ništa nisam grizao, sve do tri, osim granita znanosti, u tri me mučila brutalna glad. Nisam se mogao ograničiti na jedan tanjur juhe, htio sam pijuckati ravno iz tave.

Iznenadila me sama hipoteza o neizbježnom prejedanju punog želuca. Akcijskim filmom možete se samo najesti bez gladi. Neću prigovoriti misterioznom znanstveniku iz Kansasa jezikom svakodnevnih primjera. Okrenimo se uvjetima.

Beloveshkin spominje hormon leptin koji regulira metabolizam energije i pomaže u izbjegavanju prekomjernog unosa hrane. Kaže:

Grickanje samo ubija vrijeme i cirkadijski sat koji djeluje u skladu s leptinom..

Rečeno je vrlo neodređeno, izjava izgleda kao samo "bauk". Ali pokušajmo to shvatiti. Možda Andrej Beloveshkin predviđa pristašama frakcijske prehrane obrok noćne gladi. Međutim, režim čestog unosa hrane nije nužno u suprotnosti s cirkadijskim ritmovima (cikličke fluktuacije u intenzitetu bioloških procesa povezane s promjenom dana i noći).

Za osobu je prirodno da "jede danju i u početnom segmentu mračnog razdoblja dana" (vidi Leptin i grelin: antagonizam i interakcija u regulaciji energetskog metabolizma, T.I. Romantsova, G.E. Volkova).

Pa, frakcijski obroci dobro se uklapaju u pravilo "zadnji obrok - najkasnije četiri sata prije spavanja". Evo prihvatljivog vremenskog rasporeda za ilustraciju: 7:00 (doručak), 10:00 (voće), 13:00 (ručak), 16:00 (svježi sir ili jogurt), 19:00 (večera) i - u 11:00 - spustite slušalicu.

Odakle potječu endotoksini?

Doktor Beloveshkin navodi:

Kažu nam: jedite djelomice kako se toksini ne bi nakupljali (za detoksikaciju). Kažu da sustav frakcijske prehrane poboljšava metabolizam, pomaže našem tijelu da ukloni toksine i nakupljene toksine. U stvari: (...) utvrđeno je da se pokazalo da su frakcijski obroci opasni po zdravlje - do kraja dana oni sudionici s prekomjernom težinom koji su jeli pet puta imali su znatno veću razinu endotoksina u krvi od onih koji su jeli samo dvaput.

Ovaj put daje se poveznica na prateću studiju.

Prevedimo? "Visokokalorična dijeta s povećanom učestalošću obroka, ali bez povećanog unosa hrane, povećava razinu intrahepatičnih triglicerida: randomizirani kontrolirani eksperiment." Obratite pažnju na prvu riječ. Mislim na kalorične (!) Česte obroke.

Sudionici eksperimenta uz glavne obroke dobivali su i masnu i slatku hranu (koja se sastojala od masti i šećera ili samo šećera). Znanstvenici koji su proveli ovo istraživanje dokazali su prilično očitu stvar - da je stalno grickanje slatkiša štetno..

Beloveshkin svoje teze podupire i citatom iz materijala Međunarodnog društva za endokrinologiju: "Frakcijska prehrana, koja se obično preporučuje kod pretilosti, ne samo da ne dovodi do povećanja metaboličkih procesa i smanjenja tjelesne težine, već je čak i opasna po zdravlje".

Pronašao sam podatke o ovom istraživanju. Ispalo je sljedeće:

  1. "Citat" nije preuzet iz izvještaja znanstvenika, već iz novinarske bilješke o njemu;
  2. pretilost se ne spominje samo riječju, već i zato što se alarmantni rezultati eksperimenta odnose posebno na ljude sa značajnom prekomjernom težinom (razina endotoksina u pozadini frakcijske prehrane skočila je samo u tih ljudi);
  3. nije bilo moguće otkriti utjecaj učestalosti obroka na broj sagorijenih kalorija dnevno - i oni koji su jeli malo i često i oni koji su rijetko jeli puno trošili su približno istu količinu energije.

Podaci iz posljednje točke stvarno su važni. Pobijaju mit iz stvarnog života da prijelaz na frakcijske obroke bez promjene sadržaja kalorija u prehrani omogućuje gubitak kilograma. Evo Googleove snimke zaslona, ​​pogledajte brojne rasprave koje govore o frakcijskom jelu kao samostalnoj metodi mršavljenja:

Općenito, potvrdilo se očito: važno je brojati kalorije i pratiti energetsku vrijednost prehrane. Usput, moj mrežni kalkulator može vam u tome pomoći: http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kbzy/ (izračunava mjerila za potrebnu količinu kalorija prema 3 formule, a također daje i preporuke o konzumaciji proteina, masti i ugljikohidrata ).

Vraćajući se na temu: eksperimenti Međunarodnog endokrinološkog društva ni na koji način ne dokazuju opasnost od čestog jedenja. Krenuti dalje.

Hrana je frakcijska, inzulin normalan. Testirano na pacovima

Beloveshkinov članak kaže:

Ne zaboravite da svaki obrok dovodi do porasta inzulina. A povećana razina inzulina u krvi sprječava razgradnju masti u potkožnoj masti. morate shvatiti da kad god se razina inzulina povisi, sagorijevanje masti će prestati.

Činjenicu da se razina inzulina povećava nakon svakog obroka ne treba osporavati - ovo je prirodan proces kao i, primjerice, salivacija prilikom žvakanja. Ali: ovaj "porast inzulina" obično je kratkoročan.

Postaje li dugotrajnim s dijelom obroka? Ne.

Učestalost unosa hrane gotovo nema utjecaja na razinu proizvodnje inzulina. Pogledajmo članak Učinak učestalosti obroka na serumski profil imunoglobulina, inzulin i težinu pacova, autori - M. Shahraki, J. Majidi, itd..

Znanstvenici su proveli eksperiment na 30 zdravih odraslih ženki štakora. Štakori su bili podijeljeni u skupine. Tijekom 60 dana životinje jedne skupine redovito su dobivale hranu u režimu od osam obroka dnevno (režim grickanja), a druge - u režimu dva obroka dnevno (režim ždrijenja).
Eventualno:

I evo još jednog članka na tu temu, koji dokazuje da 3 puta dnevno može dovesti do još više oslobađanja inzulina nego šest puta.

Još jednom o podmuklosti slatkog: frakcijski obroci i kolesterol

Još jedan argument Andreja Beloveshkina u prilog dva obroka dnevno je sljedeći:

Rečeno nam je da jedemo djelomično kako bismo kontrolirali razinu kolesterola. Zapravo: "Svi se znanstvenici slažu da 2 i 3 obroka dnevno mogu pretilim ljudima pomoći da bolje kontroliraju razinu kolesterola od podijeljenih obroka." Prehrana, Michelle Alencar

Čitatelji su dobili samo završni dio Alencarove izjave. Početak fraze bio je: "Istraživači se ne mogu u potpunosti složiti oko najbolje učestalosti i broja obroka." Podaci istraživača o neželjenoj razini kolesterola kod podijeljenih obroka opet se odnose samo na pretile ljude.

Za zdravu osobu koja nadgleda tjelesnu težinu, Alencar preporučuje u članku da se pridržava svoje uobičajene prehrane, ali uz smanjenje unosa kalorija: prijelaz s tri obroka dnevno na pet obroka, ili obrnuto, samo pobuđuje apetit oslobađanjem hormona gladi.

Primjer češke studije koja je otkrila: često grickanje hrane s visokim udjelom masti i šećera povećalo je zalihe kolesterola u jetri i masti oko struka - ali jesti veće obroke nije (često grickanje masne hrane i hrane visok sadržaj šećera povećava zalihe kolesterola u jetri i volumen oko struka, ali jesti velike obroke ne).

Andrei Beloveshkin griješi poput one koju je počinio tumačeći studiju Međunarodnog društva za endokrinologiju. Prvo, također kaže da je opasno grickati samo visokokalorične delicije - masne i slatke. Drugo, univerzalni principi zdrave prehrane ne mogu se izravno izvesti iz prehrane za pacijente..

Na kraju razgovora o kolesterolu, inzulinu i ostalim biokemijskim pokazateljima, dat ću izvadak iz publikacije Međunarodnog društva za sportsku prehranu: štand: Učestalost obroka (Učestalost obroka: položaj Međunarodnog društva za sportsku prehranu):

Ispada da su neki od argumenata točni upravo suprotno..

Ono što je dobro za zdravu osobu je smrt za bolesnu osobu

Na početku članka, Andrej Beloveshkin naglašava: "Govorimo o zdravim ljudima". Unatoč tome, neprestano citira studije provedene na pacijentima.

Znate, to nije iznenađujuće. Frakcijski režim prehrane je prvenstveno terapijski.

jedite razlomljeno, kako ne biste preopteretili gastrointestinalni trakt, kažu, hrana dolazi često i u malim količinama, bez preopterećenja gastrointestinalnog trakta, što vam omogućuje uspješnu borbu protiv gastritisa, kolitisa, bolesti gušterače.

To nije potpuno točno. Frakcijska prehrana za upalne bolesti gastrointestinalnog trakta propisana je ne toliko u svrhu "iskrcavanja", već u svrhu neutraliziranja solne kiseline.

Ako čir dugo gladuje, klorovodična kiselina u želucu ne koristi se za namjeravanu svrhu - iritira sluznicu. Nije slučajno da je tipični simptom čira bol u postu (gladna)..

Nadalje, dr. Beloveshkin iznosi sljedeću "činjenicu":

Želučani sok ne izlučuje se sam, već samo kao odgovor na mehaničku stimulaciju i kada hrana djeluje na njegovu sluznicu (kemijska stimulacija).

Je li bazalna sekrecija - oslobađanje klorovodične kiseline natašte, bez stimulacije - također izum mladih dama koje mršave?

Evo specifičnih karakteristika iste nepostojeće sekrecije bez stimulacije (pH-metrija jednjaka i želuca kod bolesti gornjeg probavnog trakta, S.I. Rapoport, A.A. Lakshin, B.V. Rakitin, M.M. Trifonov):

Napominjemo: "značajan stupanj kiselosti"! Oh oh.
Nesigurno je istinu Beloveshkina o ulozi frakcijske prehrane u razdoblju oporavka uzeti kao istinu:

Kažu nam: jedite djelomice kako biste se bolje oporavili od bolesti. Zapravo: ovo je kontroverzna teza, mnoge studije to opovrgavaju. "Utvrđena je niska učinkovitost frakcijskog hranjenja standardnim enteralnim smjesama tijekom 5 dana prije i 12 nakon operacije kako bi se spriječilo postoperativno napredovanje početno otkrivenih poremećaja homeostaze".

Načela rehabilitacijske prehrane ovise o tome s čime je točno osoba bila bolesna. Citirani citat fraza je iz disertacije Olge Gordeeve "Optimizacija perioperadionalne prehrambene potpore u bolesnika s rakom pluća".

Što ako se osoba oporavlja od operacije želuca? Ili srce? Ili nešto drugo?

Teza, osim toga, govori o frakcijskoj enteralnoj prehrani (prehrana posebnim smjesama, a ne obična hrana).

Stvari koje treba naučiti od čimpanzi?

Zašto su se zaključci dr. Beloveshkin pokazali jednostranim? Iz jednostavnog razloga. Djelomice je smatrao brojem obroka, zaboravljajući na kvalitetu. Kao i tri obroka dnevno, to može biti zdravo ili štetno, ovisno o sastavu prehrane..

Na početku članka autor spominje pretke homo sapiensa:

Djelomično hranjenje „evolucijski je pogrešno, naši preci nisu jeli poput preživača, imali su drugačiju prehranu. Kad bismo jeli kao čimpanze, i dalje bismo visjeli na drveću u Africi i žvakali ".

Doista, naši pra-pra-pra (...) nisu jeli poput ovih majmuna. Preci nisu živjeli u tropskim šumama bogatim hranom, već, vjerojatno, na otvorenom prostoru. Bili su lišeni mogućnosti da u bilo kojem trenutku uberu bananu, morali su neprestano tražiti hranu.

Međutim, budući da govorimo o čimpanzama, napominjem da oni moraju puno naučiti..

Hmmm, ovdje sam pročitao vaš savjet...

Ispada da su te životinje iznenađujuće ozbiljne u pogledu prehrambene raznolikosti. David Watts sa sveučilišta Yale istražuje prehranu čimpanzi u parku Kibale.

Promatranja su pokazala da čimpanze jedu plodove i lišće 102 biljke, izmjenjujući se, a ne kaotično ih proždiru. U slučaju gastronomskog uspjeha, majmuni (nikako poput krava preživača!) S voljom jedu meso.

S druge strane, ljudi se ponekad trude jesti isto. Ovako je lakše. Zdjela piva dva dana. Kruh. Kolačići s čajem. I još pet puta kolačiće.

Ključ blagodati frakcijske prehrane je raznolikost. I, naravno, „grickalice“ bi trebale biti vezane uz strogo određeno vrijeme i sadržavati ograničen broj kalorija. Idete jesti više? Budite spremni odraditi višak - uz vježbu. Volite li guštati, voljeti i ići u fitness.

(Poveznica je dana na drugi mrežni alat: kalkulator sagorijevanja kalorija: http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kak-szhigat-kalorii/ - međutim, radije to doživljavam kao živopisni podsjetnik na to koliko ćete trebati vježbati, ako si date slobodu. Pomaže u održavanju normalnog režima.)

Ne možeš vjerovati nikome

Ne isključujem da ću dr. Andreja Beloveshkina uvrijediti zbog mene. Nemoj se uvrijediti. Želim mu zahvaliti.

Zahvaljujući njemu, ja:

  • uzeo u obzir da frakcijska prehrana prijeti zubima.
  • za svaki slučaj - čisto radi sigurnosti - odlučio obratiti pažnju na razinu kolesterola u krvi i stanje jetre;
  • izašao na zanimljive studije na engleskom jeziku da pretile osobe ne mogu smršaviti samo zbog čestih obroka (daleko sam od pretilosti, ali za svaki slučaj ću znati);
  • pronašao ukusnu temu za budući članak na svom blogu o zdravom načinu života - mitu o istezanju želuca.

Ipak, moram priznati: pojedinačne točke članka "Argumenti frakcijske prehrane" same po sebi mogu postati leglo opasnih zabluda. Ljudi, mislite glavom. Potražite različita gledišta. Svatko može pogriješiti - iako dr. Beloveshkin, iako ja, domaćin bloga www.zdorovyj-obraz.ru.

Budite posebno oprezni prema člancima koji fenomen smatraju nedvosmisleno „lošim“ (ili, obrnuto, 100% „dobrim“). Čak i zablude obično imaju zrno zdravog razuma..

Prave slabosti čestog jedenja

Dugo sam branio frakcijsku prehranu. Vrijeme je da prepoznamo njegove stvarne nedostatke. Andrey Beloveshkin ne piše o njima.

Četiri ili šest obroka dnevno su problematična. Zahtijeva pažnju: morate razmisliti ne samo o doručku i ručku, već i o grickalicama.

Pa čak i frakcijski obroci oduzimaju puno vremena. Puno kuhanja. Planine prljavog posuđa. Jao, ovo je surova životna istina - da biste kvalitetno prehranili obitelj, morate ili raditi kod kuće ili uopće ne raditi.

Što se tiče težine - tijekom nekoliko godina frakcijske prehrane, ona mi je ostala stabilno normalna. Nisam se pretvorio u koloboka ili besmrtnika Kashcheija.

Nadam se da sam vam mogao ponuditi trezven i nepristran pogled na koncept frakcijske prehrane. Sve zdravlje!

Učinkovitost gastrointestinalnog trakta ne ovisi o frakcijskoj prehrani, već o vrsti hrane

Frakcijska prehrana sada je na vrhuncu popularnosti u Rusiji. Nutricionisti razgovaraju o tome, mnoge se pop zvijezde pridržavaju ovog sustava i aktivno ga promoviraju. No, kako se pokazalo, ovo nije lijek za poboljšanje tijela i nije univerzalni recept za mršavljenje koji pomaže svim ženama.

Frakcionalna prehrana ne utječe na učinkovitost probavnog trakta

Značenje frakcijskih obroka je jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima. U ovom slučaju stanka između obroka nije veća od četiri sata. Pristalice odvojene prehrane osiguravaju da se na taj način aktivira metabolizam i tijelo ozdravlja.

Značenje ove verzije leži u činjenici da se čestim jelom želudac počinje bolje "kuhati", troši više energije, a samim time i višak kilograma "izgara". Ova je teorija raširena na Internetu..

Ali u stvarnosti, učinkovitost gastrointestinalnog trakta prvenstveno ovisi o vrsti hrane. Na primjer, mesu, grahu i ostalim mahunarkama treba više vremena da se probave od povrća ili ribljim jelima..

Djelimični obroci ne pomažu zadržati apetit

Signal za jelo javlja se u ljudskom mozgu kad prima informacije iz želuca. A ovaj je organ gladan ako nije dobio potrebne tvari ili je dugo ostao bez hrane..

Kao rezultat, ispada da će, ako često jedete, ali se ne pridržavate uravnotežene prehrane, želudac ostati gladan. Stoga bi za one koji žele izgubiti višak kilograma bilo pametno izračunati broj kalorija dnevno i ravnomjerno unositi proteine, masti i ugljikohidrate..

Samo na taj način možete odoljeti kvaru, ne jesti previše i izbjeći slom pothranjenosti..

Gubitak kilograma temelji se na određenom algoritmu: važna je ukupna dnevna potrošena kalorija, a ne zaseban obrok.

Frakcioni obroci nisu prikladni za sve ljude

U stvarnosti se ne može smatrati univerzalnim lijekom. Uzimajući u obzir medicinske indikacije, frakcijski obroci dobri su samo za dijabetičare..

Uz ovu bolest, mali obroci hrane smanjuju ukupnu količinu inzulina primljenu tijekom dana. Ako govorimo o zdravom tijelu, mali pad proizvodnje inzulina ni na koji način neće utjecati na tjelesnu težinu..

Frakcionalna prehrana ne doprinosi zdravlju tijela

Neki vjeruju da frakcijski obroci olakšavaju rad želuca, što znači da omekšava učinke kroničnog gastritisa i kolitisa. Ali u ovom slučaju, sve opet ovisi o težini hrane i njezinoj kvaliteti..

Tradicionalna opcija ostaje optimalna prehrana: 3-4 puta dnevno. Ako netko ne može jesti više od dva puta dnevno, tada se vrijedi usredotočiti na raznolikost i ravnotežu prehrane. Budući da što rjeđe osoba jede, tijelu je teže nadoknaditi potrebnu opskrbu vitaminima i mineralima.

Ugradite Pravda.Ru u svoj tok informacija ako želite primati operativne komentare i vijesti:

Dodajte Pravda.Ru u svoje izvore na Yandex.News ili News.Google

Također će nam biti drago vidjeti vas u našim zajednicama na VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Frakcijska prehrana

U početku su liječnici izmislili sustav frakcijske prehrane kako bi olakšali liječenje gastritisa, čira na želucu i drugih bolesti probavnog trakta, kao i u preventivnim mjerama. Danas se ovaj prehrambeni sustav koristi u borbi protiv pretilosti. Bit frakcijske prehrane je jesti hranu u malim obrocima, ali često, svaka 3-4 sata tijekom dana.

Ako se pridržavate tradicionalne prehrane: doručak, ručak, večera, tada u intervalima između obroka tijelo proizvodi posebne hormone koji potiču apetit. S jakim osjećajem gladi, osoba nije u stanju jasno osjetiti stupanj zasićenja hranom, dakle, jede mnogo više od norme. Ako se poštuje frakcijski režim, osjećaj gladi ne nastaje i osoba konzumira točno onoliko hrane koliko tijelo želi. Također, s dugim pauzama između obroka, talože se rezerve masnoće, a frakcijska prehrana pomaže probavnom sustavu da se nosi s upravo primljenom hranom, kao i s prethodno pohranjenim rezervama..

Opcije za promatranje frakcijskih obroka

Postoje dva načina pridržavanja frakcijske prehrane, koja ovise o zaposlenosti osobe tijekom radnog dana i potrebama tijela.

I. Prva verzija frakcijskog sustava prehrane zahtijeva da odmah jedete kad osjetite glad. Istodobno se preporučuje grickati voće, kolačiće ili kruh, ali samo u dovoljnoj količini da utaži glad. Raznolikost hrane može se mijenjati prema osobnim željama. Dakle, hrana se uzima svakih 0,5 - 1 sat ili čak češće. U tom slučaju morate neprestano osluškivati ​​želudac kako biste spriječili glad i prejedanje..

II. Druga opcija podijeljenih obroka prikladna je za one koji su jako zauzeti ili rade u timu, gdje je nezgodno stalno jesti hranu. U ovom slučaju, dnevni volumen hrane podijeljen je na 5-6 obroka: 3 - puna obroka i 2-3 međuobroka. Možete slijediti uobičajeni jelovnik, a prilikom mršavljenja preporučljivo je izuzeti (ili značajno ograničiti njihov broj) iz prehrane, proizvoda od brašna i slatkiša.

Ako slijedite bilo koji način frakcijske prehrane, dnevno morate piti najmanje dvije litre vode..

Frakcijska prehrana: istina i mitovi

Ekologija zdravlja: Grickalice su za većinu nas postale sastavni dio života, a nekima je to, u principu, svakodnevna prehrana. Pa čak i oglašavanje "podržava": "Odmorite se, pojedite", "Niste vi kad ste gladni", "Ne usporavajte". A nutricionisti jednoglasno ponavljaju: ako želite smršavjeti i ne naštetiti zdravlju, jedite malo, ali često. Pet ili šest puta dnevno. A kad bolje razmislite, ispada da trebate cijeli dan nešto žvakati. Je li tako? Skužimo to zajedno.

Frakcijska prehrana

Za većinu nas grickalice su postali sastavni dio života, a nekima je to u osnovi svakodnevna prehrana. Pa čak i oglašavanje "podržava": "Odmorite se, pojedite", "Niste vi kad ste gladni", "Ne usporavajte". A nutricionisti jednoglasno ponavljaju: ako želite smršavjeti i ne naštetiti zdravlju, jedite malo, ali često. Pet ili šest puta dnevno. I kad malo bolje razmislite, ispada da trebate cijeli dan nešto žvakati. Je li tako? Skužimo to zajedno.

Podsjećam da na svijetu postoji oko 15 tisuća dijeta, kako kažu, za bilo koju težinu, ukus i novčanik. No, istraživanje potrage za "idealnom" prehranom ne prestaje ni minute, a posljednjih godina znanstvenike sve više zanima ispravnost koncepta čestih frakcijskih obroka..

Ovaj stil prehrane preferiraju ne samo profesionalni sportaši (posebno bodybuilderi), već nam čak i "zvijezde" govore da mršave isključivo zato što jedu često i malo. I obični ljudi u to vjeruju, ne razmišljajući je li sve tako jednostavno i točno.

Razmislimo o tome. Za početak o "tlu" na kojem je rasla ova teorija frakcijske prehrane. Općenito, sve novo je dobro zaboravljeno staro. Sjetite se svog vrtića i nečijih pionirskih godina sa svojim doručcima, drugim doručcima, ručkovima, popodnevnim zalogajima, večerama, kasnim večerama. Pa, tada je sve bilo jasno: djeca su primljena u vrtić ili pionirski kamp "na vagu", i ne daj Bože, na kraju smjene odred se neće "oporaviti"! Sada, srećom, malo drugačiji pristup razumijevanju težine djece..

Nadalje, jedna od prednosti čestih podijeljenih obroka je nepostojanje velikih razmaka između obroka, što dovodi do gotovo jednake razine šećera u krvi, bez prenapona i inzulinskih "pucanja". I još jedan plus je jednoliko opterećenje žučnog mjehura, što pomaže u izbjegavanju stagnacije žuči, što dovodi ne samo do stvaranja kamenaca u bilijarnom traktu, već i do zatvora, jer, kao što znate, žuč je najbolji prirodni stimulator motiliteta crijeva.

Sada o mitovima. Jedna od stabilnih izjava, zahvaljujući kojoj frakcijska prehrana ima toliko sljedbenika, jest izjava da navodno ubrzava metabolički proces, kao da u ovom slučaju tijelo troši puno više kalorija. Mislim da je ova izjava došla iz bodybuildinga, jer ovi sportaši koriste ovu značajku za učinkovito sagorijevanje masti ili za izgradnju mišićne mase..

Video: Nutricionisti su razotkrili mit o blagodatima frakcijske prehrane

Ako se vratimo biokemiji, možemo se prisjetiti takvog pojma kao što je specifično dinamično djelovanje hrane ili, jednostavnije, količina energije koju tijelo troši na probavu i asimilaciju hranjivih sastojaka iz hrane. A ta količina energije iznosi 20-30% kalorija za probavu bjelančevina, oko 5-10% za ugljikohidrate i oko 3% se troši na masti, odnosno u prosjeku 10% ukupnog unosa kalorija odlazi na probavu hrane općenito. Međutim, termodinamika prehrane ne govori ništa o broju obroka, već samo o ukupnom broju konzumiranih kalorija. Slažete se, matematika je tvrdoglava stvar: ako, na primjer, tijekom dana unesete oko 1800 kcal, tada nema razlike - u šest doza od 300 kcal ili u tri doze od 600, u svakom slučaju, dnevno će se potrošiti 180 kcal za probavu ove hrane!

Dakle, ni smanjenje ni povećanje broja obroka ne utječe na proces sagorijevanja kalorija, jer je glavno u ovom slučaju broj potrošenih kalorija..

I ne tako davno, naišao sam na vrlo zanimljivu studiju tijekom koje je otkriveno da je post u ramazanu siguran za većinu dijabetičara s pravilno prilagođenim dozama lijekova. Odnosno, jedan ili dva obroka noću (!) Ne štete čak ni pacijentima s dijabetesom. Drugo istraživanje čeških znanstvenika pokazalo je da su bolnija dva velika obroka dnevno za pacijente s dijabetesom melitusom tipa 2, a ne šest manjih obroka..

Zaključak istraživača preokreće naše ideje o broju obroka: „Ako postoji samo doručak i ručak, smanjuju se tjelesna težina, masnoća jetre, glukoza u plazmi, C-peptid i glukagon. Ovi rezultati sugeriraju da bi za pacijente s dijabetesom tipa 2 odvajanje obroka samo za doručak i ručak moglo biti korisnije od razdvajanja na šest obroka. ".

Zanimljivo, ali za zdrave ljude? I istraženo je! Studija Američkog udruženja za proučavanje bolesti jetre u kolovozu 2018. zaključila je da česta grickalica dovodi do pretilosti i masne jetre.

Drugi je mit da vam dijeljeni obroci mogu pomoći u gubitku kilograma, navodno smanjujući glad. Ali i ovdje je sporan slučaj! Sve ovisi o onome što grickate, a ako su to "brzi" ugljikohidrati, onda je malo vjerojatno da će se osjećaj gladi smanjiti, a često, naprotiv, povećati. Napokon, "brzi" ugljikohidrati i brzo podižu razinu šećera u krvi i brzo ih snižavaju, pogoršavajući glad.

I, kao što znate, gubitak kilograma događa se s negativnom ravnotežom kalorija, a gore smo otkrili da frakcijska prehrana nema nikakvog utjecaja na energetsku ravnotežu, što znači da neće biti dugo očekivanog gubitka kilograma..

Nadalje, savjeti da se jede djelomice tijekom dana kako bi se spriječila glad ne uklapa se u načela intuitivne prehrane, kada se preporučuje jesti kad se javi osjećaj prirodne gladi. I mi se "prisilno" hranimo, a probavni sustav, umjesto da se rastereti, neprestano radi.

Uz to, teorija frakcijske prehrane slabo uzima u obzir vrijeme probave određenih proizvoda, jer ako za probavu pića i sokova treba 20-40 minuta, probavljanje mesa, na primjer, može potrajati od tri do šest sati. I malo je vjerojatno da će biti dobro za naš želudac i crijeva kad novi dio svježe hrane "padne" na neprobavljenu hranu.

I sada je najteže za razumjeti, ali možda i najvažnije u razumijevanju koliko često jesti. Mnogo smo puta razgovarali o inzulinu, hormonu u gušterači koji utječe na sposobnost tijela da sagorijeva masnoće. Podsjetit ću vas ukratko. Kad jedemo, razina inzulina raste, glukoza putuje do stanica gdje se mora iskoristiti za energiju. Inzulin uzrokuje porast razine leptina, hormona "sitosti" koji proizvode masne stanice. Leptin signalizira mozgu da smo siti i govori gušterači da prestane lučiti inzulin. Razina glukoze se normalizira, inzulin se smanjuje, a leptin pokreće sagorijevanje masti.

Nakon obroka prođe neko vrijeme, razina šećera u krvi padne još niže, a hormon glukagon ulazi u „bitku“ koji mobilizira zalihu kalorija (masti i glikogena), a vi se osjećate sito do sljedećeg obroka.

Tipično, razina inzulina doseže vrhunac u roku od 30 minuta nakon jela i vraća se na normalnu razinu u roku od 3 sata, nakon čega se leptin uzima na posao. Idealno bi bilo da kod zdrave osobe inzulin pošalje 60% kalorija iz hrane u jetru kako bi nadoknadio skladište glikogena, što se koristi prvenstveno za bilo koju vježbu, a preostalih 40% glukoze i aminokiselina šalje se u ista skladišta glikogena, ali smještenih u mišićnim stanicama i stanicama vitalni organi koji koriste glukozu za gorivo, a aminokiseline za rast i popravak.

I tu nas čeka ulov. Ako jedete svaka 2 do 3 sata, kako savjetuje većina dijeta, razina inzulina nikada se neće vratiti u normalu i nikada nećete početi sagorijevati masnoće.!

Kada jedete česte, male obroke tijekom dana, razina inzulina ostaje povišena tijekom dana, što uzrokuje ne samo nakupljanje masti, već i otpornost na inzulin tijekom vremena. To znači da vaše stanice više neće reagirati na inzulin i neće "otvarati vrata" za ulazak glukoze. Kao rezultat, nakupljat ćete sve više masnoće, a istovremeno će stanice dobivati ​​manje energije, osjećati ćete se umorno i stalno se želite "napuniti" novim dijelom hrane. Nastat će začarani začarani krug.

Ali ovo nije najgora stvar! Otpornost na inzulin ne dovodi samo do debljanja, posebno oko trbuha, već dovodi do povećanja "ukočenosti" arterijskih stijenki, povišenog krvnog tlaka, pojave i pogoršanja sistemske upale, a u konačnici i do kardiovaskularnih bolesti poput srčanog i moždanog udara i dijabetes melitus tipa 2.

I zato, ako je osoba zdrava i sve u tijelu radi ispravno, tada nakon normalnog obroka nema hitne potrebe za grickalicama. Odrasla osoba može podnijeti pauze između obroka od 4-5 sati.

Uz to, grickalice između obroka, što uzrokuje dodatno lučenje inzulina, suzbija lučenje glukagona, a također povećava razinu leptina, što dovodi do rezistencije na leptin - stanja u kojem mozak i gušterača više ne čuju signal leptina da isključe apetit i smanje sekreciju. inzulin.

Brojna istraživanja pokazuju da u prosjeku treba oko četiri sata da hrana putuje od želuca do dvanaesnika. Ponavljam, u prosjeku! Ako se jede između obroka, neki "ostaci" od izvornih obroka još uvijek mogu ostati u želucu 14-16 sati. Jedenje između obroka tako će pospješiti fermentaciju, propadanje i plinove u crijevima..

Međutim, frakcijski obroci mogu biti korisni u nekim slučajevima:

s gastrointestinalnim bolestima - akutni gastritis, kolitis, enterokolitis, s pogoršanjima pankreatitisa, žučno-žučne bolesti.

s intenzivnom tjelesnom aktivnošću za mršavljenje. Tjelovježba je ovdje ključna, a frakcijska prehrana (uglavnom s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina) dobavljač je potrebnih aminokiselina za sintezu proteina u mišićima.

bilderi. Takva prehrana 5-6, a ponekad i do 8 puta dnevno već je dugo i čvrsto ušla u arsenal treninga bodybuildera za natjecanja. Kao što znate, inzulin je anabolički hormon koji pojačava diobu stanica i rast tkiva. U stvari, on je čak više anabolički od hormona rasta, međutim, vrlo je „promiskuitetni“ anabolik i nije ga briga hoće li skladištiti masnoće ili povećati mišićnu masu. Stoga bodybuilderi za izgradnju mišića ciljaju na stalno visoku razinu inzulina tijekom dana, posebno odmah nakon vježbanja. u ovom su trenutku membrane mišićnih stanica posebno propusne za inzulin i sve ono što on sa sobom nosi (na primjer, glukoza, BCAA).

Ali, ako nam je cilj samo gubljenje masnog tkiva, moramo osigurati da razina inzulina bude niska tijekom dana. Fiziološki gledano, nemoguće je istovremeno sagorijevati masnoće i graditi mišiće, jer je jedan proces katabolički (gubitak masnog tkiva), a drugi anabolički (izgradnja mišića).

Međutim, ako jedete pomalo svaka 2 do 3 sata, kao što smo gore govorili, razina inzulina se nikada neće vratiti na normalnu razinu i nikada nećete početi sagorijevati masnoće. S druge strane, čak i ako vas ne zanima izgradnja mišića, i dalje je vrlo važno pokrenuti barem dio proizvodnje inzulina nakon treninga snage. To će zaustaviti katabolizam izazvan vježbanjem, a također će kanalizirati glukozu i aminokiseline u mišićne stanice. U protivnom ćete izgubiti dragocjeno mišićno tkivo i time ometati metabolički mehanizam koji sagorijeva masnoće..

Zaista volim Ayurvedu i želim navesti drevnu indijsku mudrost: jogiji (koji traže sreću unutra) jedu jednom dnevno, bhogi (obični ljudi koji sreću traže vani) - dva puta dnevno, rogi (bolesnici - onaj koji ne može za postizanje zadovoljstva, i zato je u patnji cijelo vrijeme) - tri puta dnevno. Ali tko jede četiri puta dnevno, mrvi se (pohlepna osoba).

Stoga je zaključak jednoznačan: ne slušajte nutricioniste, sportaše ili zvijezde, već slušajte isključivo sebe. Sve ovisi samo o individualnim karakteristikama tijela: netko glad utažuje čestim zalogajima, dok nekome trebaju samo tri obroka da bi se osjećao sito cijeli dan. objavio econet.ru

Ako imate pitanja o ovoj temi, ovdje pitajte stručnjake i čitatelje našeg projekta.

Je li vam se svidio članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB:

Mitovi o frakcijskoj prehrani

Frakcionalna prehrana već se dugo smatra učinkovitom metodom mršavljenja i dijelom zdravog načina života. Međutim, brojne studije provedene nedavno dokazale su ne samo beskorisnost frakcijskih obroka za mršavljenje, već čak i štetu od tako velikog broja obroka..

Mnogi su ljudi navikli misliti da frakcijski znači pravilnu prehranu. Povećanje broja obroka na 5-6 obroka dnevno pozicionirano je kao jedino ispravno, a nasuprot dva ili tri obroka dnevno. Zašto je frakcijska prehrana toliko dugo uključena u ono što nazivamo učinkovitom prehranom? A kako je zapravo?

Mit 1. Frakcijska prehrana ubrzava metabolizam

Svi koji se pitaju kako smršavjeti, sjetili su se frakcijske prehrane da ubrzava metabolizam. Međutim, trebali biste znati da se metabolizam ubrzava samo u vrijeme dok se hrana probavlja. Dakle, frakcijska prehrana praktički nema nikakve veze s metabolizmom..

Mit 2. Frakcijska prehrana pomaže u gubitku kilograma

Frakcioni obroci tradicionalno se preporučuju svima koji žele smršavjeti. Međutim, britanski istraživači sa sveučilišne klinike Coventry eksperimentalno su dokazali da broj obroka koje pojedete nije važan za mršavljenje. Autor djela na ovu temu, Milan Kumar Piya, napominje da je važna samo ukupna potrošena kalorija, ali ne i broj obroka dnevno..

Dakle, frakcijska prehrana neće pomoći u rješavanju problema pretilosti. Da biste postigli željeni rezultat, neophodno je smanjiti kalorijski sadržaj prehrane i povećati tjelesnu aktivnost..

Mit 3. Djelomična prehrana smanjuje apetit

Vjeruje se da povećanje broja obroka pozitivno utječe na smanjenje apetita. Međutim, stručnjaci s Odjela za prehranu i prehranu Medicinskog centra Sveučilišta Kansas (SAD) pokazali su da se osoba osjeća manje sito ako jede šest puta dnevno umjesto uobičajena tri..

Mit 4. Frakcionalna prehrana sprječava prejedanje

Nedostatak osjećaja sitosti (mit 3) tjera osobu, prvo, da više razmišlja o hrani (uostalom, glad se, iako nije jaka, i dalje osjeća). Drugo, nedostatak sitosti dovodi do dodatnih zalogaja, što znači veći unos kalorija u odnosu na one koji jedu dva ili tri obroka dnevno..

Mit 5. Frakcijska prehrana poboljšava zdravlje

Općenito je prihvaćeno da zbog "skromnosti" obroka s frakcijskom prehranom tijelo polaže manje tereta. Međutim, zapravo, zbog učestalosti uzimanja hrane, tijelo gotovo ne odmara - cijeli dan osoba ili jede ili gricka. I, usput, tijelu je također potreban odmor. Još je važnije da se u razdoblju kada osoba ne jede dogodi proces čišćenja stanica od proizvoda raspadanja. Dakle, ako jedete cijeli dan, jednostavno ne dopuštate tijelu da se očisti, što povećava rizik od upala i raznih bolesti..

Pretile osobe već imaju povećani rizik od upale zbog visoke razine endotoksina u krvi (tvari nastale razgradnjom bakterijskih stanica). Inače, upravo je visoka razina toksina povezana s rizikom od bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Dakle, ljudima s prekomjernom težinom frakcijska prehrana uglavnom je kontraindicirana, jer ne samo da ne pomaže smršaviti, već šteti i zdravlju.

Stoga nedavna ispitivanja frakcijske prehrane pokazuju potpuni neuspjeh ovog pristupa..

Dobit ćete dijabetes. Nutricionist o tome zašto su frakcijski obroci opasni

Zapasti u trans za stolom

- Guzel Alfredovna, ljudi Tatarstana gostoljubivi su domaćini i vole se svim srcem odnositi prema prijateljima i obitelji. Drugi etnograf Karl Fuchs napisao je 1844. godine: „Najbolja karakteristika je gostoljubivost (...). Glavna poslastica Tatara je čaj, koji se mora popiti najmanje četiri šalice (...). Zatim na stol stavljaju kajmak (najdeblju, kuhanu kremu), sljez od malina i pržene tanke kolače. Sve ovo svakako mora biti ukus. (...) Nemoguće je ispričati se. " Ali kako spojiti ljubav prema bališu, gubadiji, čak-chaku i želji da budete vitki?

- Među onima koji mi se obraćaju riječima "pomozi mi da postanem vitkiji", doista postoje mnoge tradicionalne tatarske obitelji. Ali naša nacionalna kuhinja i tanak struk se međusobno ne isključuju. Ono što ste naveli, jela su svečanija. Svi poznajemo dobre domaćice vitke tjelesne građe. Uostalom, uopće nije potrebno jesti sve što je pripremljeno za goste, dovoljno je probati.

- I tko je u opasnosti?

- Postoje tri vrste poremećaja prehrane. Prva su ljudi koji si neprestano zabranjuju jedno ili drugo, brojeći kalorije. Drugo - jedu za društvo i ono što vide pred sobom. I, konačno, treća vrsta - takozvani "emocionalni ljudi": uhvate loše raspoloženje, dosadu, ali mogu se prejesti i iz radosti.

Dakle, predstavnici posljednje dvije vrste ranjivi su na čimbenike koje ste spomenuli. Stoga je za "eksteriste" bolje izbjegavati obilne gozbe i duge razgovore za stolom. Ne bi trebali kupovati puno hrane za buduću upotrebu. "Emotivni" ljudi ne trebaju držati velike zalihe hrane, jer ih mogu pometi. Bolje da im maknu hranu iz očiju.

- Mnogi ljudi znaju da su razvili ovisnost o hrani ili čak pijanstvo. Ali znanje ne pomaže da se riješite navike. Zašto?

- Jer ovo je točno ovisnost slična alkoholu. Nemoguće ga se riješiti 100%. Ovdje je utjecaj fiziologije jak. Otpuštanje "hormona radosti" dopamina i serotonina snažno je povezano s konzumacijom hrane, određene hrane ili u procesu prehrane. Jedenje osobe umiruje i raduje, a ponekad i potpuno padne u trans za stolom. Potrebno je restrukturiranje tijela, ali prvo morate obnoviti svoj život.

- Kažu da se dosadna želja može nadvladati samo nekim novim svijetlim hobijem...

- Da, u mnogim slučajevima jest. Samo pokušajte odmah napisati što vas osim u hrani čini sretnim u životu. Koliko bodova ste dobili? Ako ste spomenuli dva ili tri, riskirate. Trebalo bi biti desetak "vrata sreće". Hitno potražite nove izvore osjećaja.

Dobar izlaz je sport, ali ne monoton, već povezan s adrenalinskim trenucima. Mozak će se naviknuti na činjenicu da se odatle možete napasti i neće tako snažno reagirati na hranu. Ali najučinkovitiji način je pronaći svoj omiljeni posao, ili bolje nekoliko.

- Kako izgleda portret vaših klijenata - tko povezuje nutricionista za san o mršavljenju?

- Među onima koji mi se obraćaju samo je nekoliko muškaraca. Ako govorimo o ženama, onda su mnoge od njih poslovne žene. Oni razumiju da izgled na mnogo načina određuje uspjeh. Prijavljuju se i žene koje su se udebljale tijekom porodiljnog dopusta.

S vremenom se konzultiralo više ljudi ne u fazi pretilosti, već u trenutku debljanja. I ako su ranije gotovo svi dolazili sa zahtjevom "Želim izgledati bolje", sada sve više govore o činjenici da žele održati zdravlje i spriječiti probleme. I ovo je ispravan pristup.

Stanje prije dijabetesa

- Protivite se čestim dijeljenim obrocima, koji se često savjetuju onima koji žele smršavjeti?

- Takvu hranu liječnici preporučuju samo za određene bolesti, na primjer, kolelitijazu s začepljenjem žučnog mjehura. U ovom slučaju govorimo o proizvodima od kuhanog i kuhanog na pari, nemasnom mesu i povrću. Zdravim ljudima trebaju četiri ili čak tri obroka dnevno, a prehrana im je drugačija.

I sama sam pala pod čar ideje frakcijske prehrane kad sam smršavjela nakon porođaja. Dan sam započeo sa žitaricama, ručak je bio i ugljikohidrat. Kilogrami su nestali, ali hranu sam morao držati u automobilu za grickalice, a ponekad i rutu promijeniti zbog napada gladi drhtavim rukama. Ne govorim o promjenama raspoloženja. Kao što sam i očekivao, kao odgovor na stalni unos hrane, razvio sam trajni porast inzulina u krvi (hormona koji snižava glukozu u krvi. - Ur.). Morao sam potrošiti puno vremena da bih se vratio uobičajenim tri obroka dnevno i normalnom zdravlju.

Općenito, opisano stanje nije šala, jer je uzrokovano sindromom smanjene osjetljivosti tkiva na inzulin. I tu nije daleko od dijabetesa: s neosjetljivošću tkiva na inzulin, sintetizira se još više ovog hormona, a problem raste poput snježne grude.

- I kako s frakcijskih obroka prijeći na tri i četiri obroka dnevno?

- U početku morate međuobročno grickati. Trebali bi biti bez ugljikohidrata (povrće, komad ribe ili mesa, malo orašastih plodova), a zatim ih svesti na ništa. Pomažu i dani posta.

Prasak hormona

- Što bi trebao biti doručak - razlog za stalne kuhinjske rasprave?

- Naši se za kašu bore do posljednjeg mjesta. Naravno, škrobnata kaša ili tost s džemom daju brzi nalet energije i tjeraju vas da se probudite, ali to ćete morati platiti povećanim inzulinom u krvi već ujutro..

Za doručak su nam potrebne masnoće, proteini i vlakna kako bismo osigurali nesmetan protok energije i izbjegli muke gladi u jeku radnog dana. Na primjer, omlet s povrćem. Bolje je ne kombinirati masti sa šećerom i brašnom: kalorije će se brzo taložiti u rezerve sa strane.

Osnovni principi frakcijske prehrane

Jeste li navikli doručkovati s kavom i sendvičima, ručati "ne razumijem što", grickati u pokretu i obilno večerati tijekom dana? Jesti veće obroke tri puta dnevno i jesti tešku hranu može dobro utažiti glad i pružiti tijelu potrebne hranjive sastojke. Međutim, rezultat takvog ponašanja u prehrani je prejedanje, povećava se opterećenje probavnog sustava, razvija se pretilost, a psihoemocionalna sfera pati - raspoloženje se pogoršava, pojavljuje se nesanica. Ispravna frakcijska prehrana može značajno poboljšati zdravlje ljudskog tijela i jedna je od visoko učinkovitih metoda borbe protiv pretilosti. Jedući male obroke u količini od jedne čaše ili pregršt (200 ml), možete postići izvrsne rezultate u pogledu održavanja idealne tjelesne težine. Tijelo razvija naviku frakcijske prehrane uslijed čega nema nakupljanja masnoće u obliku naslaga na trbuhu, bedrima i stražnjici, a već nakupljene rezerve potkožne masnoće intenzivno se sagorijevaju. Rezultat frakcijske prehrane: poboljšava se ukupna dobrobit, a lik dobiva idealne razmjere.

Preporuke za djelimični obrok

Slijedite svoje osjećaje

Otkrijte uzroke prekomjerne težine i načine brzog mršavljenja

Prijavite se za besplatni osnovni
sastanak s nutricionistom!

Zašto je frakcijska prehrana korisna za tijelo?

U posljednje vrijeme frakcijski obroci postaju posebno moderni. Je li toliko koristan koliko mnogi vjeruju? I kako se držati njegovih principa?

Što je?

Djelimični obroci uključuju čestu konzumaciju malih dijelova hrane. Idealno bi bilo da broj obroka dnevno bude 5-6, u svakom slučaju treba biti najmanje 4. Ali porcije treba smanjiti, a to je važno.

Kako radi?

Čini se da što češće jedete, više kalorija, ugljikohidrata i masti ulazi u tijelo. Ali zapravo je glavna značajka frakcijske prehrane smanjenje volumena porcija, odnosno količina konzumirane hrane zapravo ostaje ista i unutar je normalnog raspona. A učinak se temelji upravo na činjenici da hrana dolazi dijelom, odnosno dijelovima. Što daje?

Ovakav način prehrane omogućuje vam ubrzavanje metabolizma, jer će svaki put tijelo potrošiti energiju na obradu primljene hrane. I to, naravno, pridonosi gubitku kilograma, jer što se više kalorija troši, masti se aktivnije sagorijevaju..

Važna načela

Nekoliko važnih pravila koja će vam pomoći da izgubite kilograme:

  1. Djelimični obroci nisu dizajnirani za tjedan dana ili čak mjesec dana. To bi vam trebalo postati navika i postati dio vašeg novog života..
  2. Količina jedne porcije ne smije prelaziti 200-250 grama.
  3. Broj obroka je 5-6 puta dnevno.
  4. Pijte dovoljno tekućine, naime najmanje 1,5-2 litre dnevno.
  5. Držite se prehrambenih smjernica. Isključite s jelovnika prženo, brašno, masne, slatke, poluproizvode, brzu hranu, dimljene. Prehrana može uključivati ​​voće, bobičasto voće i povrće, fermentirano mlijeko i mliječne proizvode (s malim postotkom masti), cjelovite žitarice, nemasnu ribu i meso, plodove mora.
  6. Potiču se takvi postupci toplinske obrade hrane poput pečenja u pećnici, dinstanja, kuhanja ili kuhanja na pari. Prženje i pušenje treba odbaciti.

Za i protiv

Prednosti frakcijske prehrane za mršavljenje:

  • Pozitivni rezultati. Višak kilograma zaista nestaje, a mnogi su to i dokazali. Uz to, učinak je dugotrajan, što znači da lako možete održavati svoju težinu..
  • Malo kontraindikacija. Frakcijska prehrana se s fiziološkog gledišta smatra zdravom i ispravnom, pa je indicirana za određene bolesti.
  • Nećete osjećati glad, jer razmak između obroka nije veći od 2,5-3 sata. Za to vrijeme jednostavno nećete imati vremena da ogladnite..
  • Moći ćete ubrzati svoj metabolizam, a to će utjecati ne samo na proces mršavljenja, već i na funkcioniranje svih važnih tjelesnih sustava..
  • Normalizirate probavu. Prvo, probavni će trakt raditi aktivnije, što će spriječiti zatvor (ovaj je problem vrlo čest kod većine dijeta). Drugo, probavni organi neće doživjeti takav stres kao kod dva ili tri obroka dnevno u velikim obrocima, u kojima se želudac rasteže i jednostavno se ne može nositi s preradom.
  • Svi se proizvodi probavljaju puno bolje i cjelovitije. Ako su dijelovi veliki, hranjive tvari jednostavno nemaju vremena da se normalno apsorbiraju..
  • Prilično se lako naviknuti na frakcijsko jelo..
  • Moći ćete održavati normalnu razinu šećera u krvi. Nakon što pojedete malu količinu hrane, količina inzulina se povećava, ali samo neznatno i na kratko.
  • Takvu prehranu možemo nazvati racionalnom, uravnoteženom i zdravom, jer sve potrebne tvari ulaze u tijelo, budući da je prehrana raznolika.
  • Pridržavanje načela nije nimalo teško, jer su ograničenja minimalna i nema gladi.
  • Budući da probavni trakt nije opterećen (osobito popodne), san postaje mirniji, zdraviji i snažniji.
  • Primijetit ćete povećanje učinkovitosti, postat ćete puno vedriji i aktivniji, jer će vaše tijelo raditi poput sata.
  • Možda nećete moći odmah procijeniti učinak, jer tijelu treba vremena da se preustroji u novi način funkcioniranja..
  • Ne očekujte da će gubitak kilograma biti brz, ali izgubljeni kilogrami se više neće vratiti.
  • Tako jesti nije baš zgodno, posebno za aktivne i zauzete ljude koji većinu svog vremena provode u pokretu. Da biste jeli 5-6 puta dnevno, hranu trebate nositi sa sobom i odvojiti vrijeme za to, a to nije uvijek moguće i ne svugdje.
  • Ova opcija možda neće odgovarati svima, neki se možda neće naviknuti..
  • Rizik od kvarenja zuba raste kako se kontakt hrane između zuba učestali. Ali ako slijedite higijenu usne šupljine, tada se mogu izbjeći problemi..
  • Za svaki dan morate stvoriti jelovnik, kao i pripremiti razne proizvode, a to može potrajati puno vremena. Ali možete napraviti meni za tjedan dana i kuhati nešto nekoliko dana, tada će zadatak biti lakši.

Uzorak izbornika

Evo primjera djelimičnog jelovnika za jedan dan:

  • Doručak (8:00): tanjur kaše na mlijeku sa žlicom prirodnog meda ili voća, šalica kave ili čaja.
  • Drugi doručak (10: 30-11: 00): voće ili dio svježeg sira ili jogurta.
  • Ručak (13:00): juha od povrća (možete dodati meso, perad ili ribu).
  • Popodnevni međuobrok (15: 30-16: 00): lagani desert (poput želea ili pudinga) ili mala porcija orašastih plodova sa suhim voćem.
  • Večera (18: 30-19: 00): porcija kuhanih pilećih prsa ili nemasna salata od ribe i povrća (možete zamijeniti varivo).
  • Prije spavanja možete popiti čašu kefira bez masti.

Korisni savjeti

Preporuke svima onima koji su se odlučili pridržavati se načela frakcijske prehrane:

  1. Da biste kontrolirali veličinu svake porcije, uzmite mali tanjur i jedite samo od njega.
  2. Da biste se navikli na novi način prehrane, morate postupiti postupno. Ako obično jedete dva ili tri puta dnevno u velikim obrocima, onda prvo malo smanjite njihov volumen i povećajte broj obroka za jedan. Zatim smanjite količinu i povećajte učestalost obroka kako biste postupno postigli normu..
  3. Vrijedno je pridržavati se dnevnog unosa kalorija. Ne smije prelaziti 1500 kalorija ako želite smršavjeti, odnosno 1800-2000 ako održavate tjelesnu težinu..
  4. Ako smatrate da vam takva prehrana ne odgovara (na primjer, zdravlje vam se pogoršalo, pogoršale su se kronične bolesti), onda se ne biste trebali toga držati.
  5. Ako vam je teško dijelom jesti, tada možete učiniti sljedeće: jesti tri puta dnevno, ali smanjiti porcije, a između glavnih obroka praviti male zalogaje (voće, jogurti).

Jedite male, zdrave i uravnotežene obroke kako biste poboljšali svoj oblik i zdravlje!