Neprobavljiva vlakna

Dijetalna vlakna - neprobavljivi dio biljnog materijala - predstavljaju glavne dvije vrste vlakana: topljiva i netopiva.

Topiva vlakna lako se otapaju u vodi i u debelom crijevu razgrađuju u supstancu sličnu gelu. Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi i ostaju netaknuta dok hrana prolazi kroz gastrointestinalni trakt.

Izraz "vlakna" odnosi se na sve dijelove biljne hrane koje tijelo ne može probaviti ili apsorbirati. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata (šećer, većina vrsta kruha, meka tjestenina od pšenice itd.), Vlakna su složeni ugljikohidrati; ona ne podižu razinu šećera u krvi. Vlakna se nalaze u povrću, voću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Prisutnost vlakana mora biti u prehrani svake osobe.

Topiva vlakna u gastrointestinalnom traktu pretvaraju se u gelastu supstancu koju fermentiraju bakterije u debelom crijevu.
Netopljiva vlakna ostaju nepromijenjena dok prolaze kroz probavni trakt. Budući da su potpuno neprobavljiva, netopiva vlakna nisu izvor kalorija..

Zdravstvene dobrobiti prehrambenih vlakana poznate su već dugo.

Poznato je da topiva vlakna smanjuju apsorpciju masti i pomažu u kontroli tjelesne težine; sprečava razgradnju i probavu dijela kolesterola u hrani i može pomoći u snižavanju razine kolesterola ili količine slobodnog kolesterola u krvi; stabilizira razinu šećera (glukoze) u krvi usporavanjem apsorpcije hranjivih sastojaka, uključujući ugljikohidrate. To znači da je manja vjerojatnost da hrana koja sadrži topiva vlakna uzrokuje skokove u razini šećera u krvi, a čak će ih i spriječiti. Dakle, redovita konzumacija topljivih vlakana smanjuje kolesterol, stabilizira šećer u krvi i smanjuje apsorpciju masti, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poremećaja cirkulacije. Topiva vlakna su prebiotik, supstrat su za rast korisnih mikroorganizama koji žive u debelom crijevu.

Netopljiva vlakna naša tijela ne apsorbiraju i ne fermentiraju u debelom crijevu. Prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, netopiva vlakna upijaju tekućinu i apsorbiraju nus-tvari nastale tijekom probave. U prisutnosti netopivih vlakana povećava se peristaltika i povećava se brzina kretanja hrane duž gastrointestinalnog trakta, što sprečava razvoj zatvora. Jesti hranu bogatu nerastvorljivim vlaknima smanjuje rizik od crijevnog divertikulitisa, hemoroida i može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Obje vrste vlakana doprinose sitosti: topiva vlakna usporavaju brzinu probave hrane, a netopiva vlakna fizički ispunjavaju prostor u želucu i crijevima, potičući osjećaj sitosti. Ova svojstva mogu pomoći ljudima da kontroliraju apetit i upravljaju težinom.

Zbog korisnih svojstava vlakana, prehrana bogata njima dovodi do smanjenja rizika od bolesti poput pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, metaboličkog sindroma i drugih..

Trenutno na etiketi nekih prehrambenih proizvoda proizvođač navodi količinu prehrambenih vlakana koja sadrži. Treba napomenuti da je u Europskoj uniji naznaka na naljepnici da je proizvod izvor dijetalnih vlakana moguća ako na 100 g proizvoda postoji najmanje 3 g prehrambenih vlakana ili najmanje 1,5 g vlakana na 100 kcal.

Preporučena razina dnevne konzumacije dijetalnih vlakana u Ruskoj Federaciji i ostalim zemljama EAEU-a iznosi 30 grama.
Hrana bogata vlaknima uključuje grah, grašak, nešto voća i povrća, mekinje, leću, artičoke, slatki krumpir, kruške, bulgur, maline, oguljeni krumpir, suhe šljive, smokve, datulje, buču, špinat, sirovi bademi, sirove jabuke, banane, naranče, tjestenina i kruh od cjelovite pšenice.

Dakle, 1/2 šalice konzerviranog graha sadrži 8,2 g vlakana, 1/2 šalice cijepljenog graška - 8,1 g, 1/2 šalice kuhane leće - 7,8 g, 1 srednja kruška sadrži 4,3 -4,4 g vlakana, 2 kriške integralnog kruha sadrže 4,4 g vlakana, 1/2 šalice sirovih malina sadrže 4,0 g, 1/2 šalice zobenih mekinja sadrži 3,6 g, 1 srednju jabuku 3,3 g, 1/2 šalice špageta od cjelovite pšenice - sadrži 3,1 g vlakana.

Uravnotežena, zdrava prehrana sadrži mješavinu topivih i netopivih vlakana. Topljiva vlakna češće se nalaze u hrani poput graha, graška, zobi, ječma, jabuka i agruma. Mahunarke, proizvodi od cjelovite pšenice, hrana s mekinjama, krumpir, cvjetača i orašasti plodovi smatraju se dobrim izvorima netopivih vlakana..

Na tržištu su i biološki aktivni dodaci prehrani, koji uključuju topiva i netopiva vlakna. Međutim, treba imati na umu da, za razliku od hrane, takvi biološki aktivni dodaci prehrani ne sadrže dodatne vitamine i minerale, uključujući vitamin B i željezo..

Kada kupujete hranu i pripremate hranu, korisno je imati na umu neka jednostavna pravila za povećanje unosa vlakana. Najbolje je odabrati hranu koja na vrhu popisa sastojaka ima cjelovite žitarice. Svaki dan jedite grah, grašak ili leću. Jedite očišćeno voće i povrće kad god je to moguće. Ne zaboravite da će količina vlakana u mnogim namirnicama varirati ovisno o tome jesu li sirove ili kuhane te načinu kuhanja (pirjanje, kuhanje na pari, prženje itd.). Dodajte više graha, graška ili leće nego mesa ili ih učinite glavnim sastojkom tjestenine, tepsija ili jela s miješanim kruhom. Napravite umake od slanutka, graha, graška, leće i ostalih mahunarki. Jedite neslane orašaste plodove i suho voće, a koristite ih sa žitaricama, salatama ili jogurtom. Dajte prednost smeđoj riži od bijele

(c) Ured Savezne službe za nadzor zaštite prava potrošača i dobrobiti ljudi u Republici Altai, 2006.-2015..

Sva prava na materijale objavljene na web mjestu zaštićena su u skladu sa zakonodavstvom Ruske Federacije, uključujući autorska prava i srodna prava.
Kada koristite materijale web mjesta, potrebna je veza do izvora

Trenutno aktivnih Gostiju: 273

Adresa: 649002, Republika Altai, Gorno-Altaysk, Kommunistichesky Avenue, 173

Tel.: +7 (38822) 6-43-84

Naš instagram račun: @ rospotrebnadzor04

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to im omogućuje da prolaze kroz čitav probavni sustav, upijaju vlagu i olakšavaju rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Prehrambena vlakna su topiva i netopiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Topljiva vlakna, u dodiru s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore supstancu sličnu gelu koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće gastrointestinalnim traktom, ne ozlijeđuje niti preopterećuje.

Blagodati topivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina male gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirajte rad crijeva;
• Spriječiti zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje toksičnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolnim i neugodnim. Prehrambena vlakna pomažu u izbjegavanju razvoja zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo se osjećaju sitima.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Topiva i netopiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• Žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, nemojte pretjerano upotrebljavati biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne tvari, zbog čega tijelo ne prima hranjive sastojke i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• Akutni gastritis;
• Nadutost;
• Proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Kolikam.

20 povrća bogatog vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne unosi dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redoviti jelovnik uvrstiti voće, povrće i žitarice koje obiluju ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. Jedna artičoka srednje veličine sadrži 10,3 grama prehrambenih vlakana - više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima skupina A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži približno 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po antitumorskim svojstvima. U 100 grama brokule ima oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokulu ne treba pretjerano kuhati kako bi se maksimalizirao unos vlakana i hranjivih sastojaka.

4. prokulica

100 grama prokulice sadrži 4,1 grama vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zeleno povrće

Zeleno povrće sadrži 12% dnevne vrijednosti vlakana, crveno - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Bundeva od bundeve

Bundeva bundeve bogata je i vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. kupus-kelj (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana koja pomažu u sprječavanju probavnih tegoba. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori mliječnih žlijezda, debelog crijeva, jajnika, mokraćnog mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Prehrambena vlakna korijenskog povrća uspješno sprečavaju čir na želucu, probavne poremećaje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopivih vlakana koja služe kao četka za crijeva. Kukuruz vas dugo drži sitim, čime sprječava potrošnju viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. Karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama dijetalnih vlakana, što je 8% od RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, koji je sjajan u borbi protiv upala.

11. špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidantima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama prehrambenih vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romaine salata (rimska salata, Romano)

Na 100 grama rimske salate ima oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijem i omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Što se tiče sadržaja topljivih vlakana, povrće je superiornije od kukuruza, krastavaca, salate, rajčice i gljiva. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih prehrambenih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija po srednjoj stabljici.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Obiluju vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova je zelena jedinstvenog okusa - u salatama se izvrsno slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Paštrnjak

Paštrnjak je sličan bijeloj mrkvi izvornog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo korijensko povrće skladište je topivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - blagotvorno djeluje na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po visokim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidansa.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe dolazi 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Buča je izvan sezone povrće u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Patlidžan

Tamnoljubičasti patlidžan povrće je za zdrav rad mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Pijte više vode kada konzumirate hranu bogatu vlaknima. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilan rad.

Pripremila: Alisa Guseva

Dijetalna vlakna: sve što trebate znati

Bez njih je nemoguć puni rad probavnog sustava. Pomažu tijelu da se očisti. Također povećavaju imunitet i potiču mršavljenje. Mnogi ljudi imaju koristi od prehrambenih vlakana!

Govorimo vam više o ovim komponentama hrane i odgovaramo na glavna pitanja o njima.

Tvar je biljnog podrijetla koja se nalazi u voću, povrću, žitaricama i drugim biljkama. Ne sadrži ništa korisno - vitamine, minerale, proteine ​​i druge hranjive sastojke. Štoviše, dijetalna vlakna (ona su također vlakna) tijelo niti probavlja niti apsorbira! Unatoč tome, toliko su važni da ih nutricionisti stavljaju u rang s proteinima, masnoćama i ugljikohidratima..

Vlakna imaju razne korisne funkcije.

1. Potrebno je da crijeva pravilno funkcioniraju. Prolazeći njime, vlakna "upijaju" i uklanjaju toksine - na taj način pomažu tijelu da prerađuje i asimilira hranu.
2. Vlakna su vrsta hrane za crijevne bakterije. Kada su vlakna nedovoljna, oni „gladuju“ i ne mogu u potpunosti sintetizirati vitamine, aminokiseline, hormone, mikro i makroelemente i još mnogo toga.
3. Prehrambena vlakna poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Otuda i poboljšanje imuniteta, jer je u crijevima - 80% imunoloških stanica tijela! S obzirom na to, u hladnoj sezoni morate se posebno oslanjati na povrće, voće i žitarice..
4. Dijetalna vlakna mogu pomoći u kontroli apetita i učinkovitijem smanjenju težine. Čak i mali dio prehrambenih vlakana dugo ublažava glad, što znači da izbjegavanje prejedanja postaje mnogo lakše.!
5. Vlakna smanjuju razinu šećera i kolesterola u krvi. Rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa značajno se smanjuje!

Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana: topljiva i netopiva.

Topiv, ulazeći u tijelo, upija vodu i povećava volumen, pretvarajući se u gustu i ljepljivu tvar. Taj se postupak može primijetiti, na primjer, prilikom kuhanja zobenih pahuljica. Kako bubri, topiva vlakna ispunjavaju želudac i pružaju osjećaj sitosti. Visoke količine topivih vlakana nalaze se u jabukama, narančama, mrkvi, krumpiru, zobi, ječmu i grahu.

Netopljiva vlakna prolaze kroz probavni trakt, upijajući manje vode i stoga se teško mijenjaju u volumenu. Potiče crijeva, ubrzavajući uklanjanje neprobavljenih ostataka hrane i toksina. Netopljiva vlakna bogata mekinjama i ostalim cjelovitim žitaricama, povrćem.

Dnevni unos vlakana iznosi 25-30 g. Međutim, u uobičajenoj prehrani moderne osobe dnevno je najviše 12-15 g vlakana, što ne pokriva niti polovicu norme!

Važno: Svaki drugi stanovnik planeta pati od nedostatka vlakana.

Evo nekoliko savjeta za dodavanje više vlakana u prehranu:

• Jedite voće zajedno s kožicama. Ako radite piće od njih, bolje je napraviti smoothie (tada se proizvod u potpunosti zdrobi, s kožom) nego sok.
• Dodajte povrće u svaki od glavnih obroka: doručak, ručak i večera.
• Bijelo brašno ne sadrži niti gram vlakana - ono ostaje u vanjskim slojevima zrna, od kojih se pročišćavaju tijekom obrade. Stoga iz prehrane morate što više isključiti uobičajene pekarske proizvode, a umjesto njih koristiti kruh od cjelovitih žitarica, musli i hrskavi kruh..
• Mljevenu bijelu rižu zamijenite smeđom ili crnom rižom, ječmom, prosom, grahom, lećom i ostalim nerafiniranim žitaricama.
• Snimite sadržaj vlakana u mekinjama, koje je lako dodati bilo kojem napitku.
• Dijetu možete nadopuniti i specijaliziranim izvorima vlakana - na primjer, započeti dan Herbalife napitkom od zobi i jabuke, koji sadrži 5 g kvalitetnih vlakana odjednom, ili Herbalife dijetalnim vlaknastim kompleksom, koji osigurava 150% preporučenog unosa topivih dijetalnih vlakana.

Dakle, vlakna su najcjenjenija tvar u našoj prehrani. Odgovarajući unos vlakana održavat će vaš probavni sustav zdravim, ojačat će vaš imunološki sustav i pomoći vam da lakše postignete svoj najbolji oblik.!

Prehrambena vlakna: što su to, koliko su korisna, popis namirnica

Zdravstveni stručnjaci već dugo preporučuju konzumaciju dijetalnih vlakana, koja se obično nazivaju vlaknima, radi bolje probave (1).

Dijetalna vlakna dio su biljne hrane, poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, voća i povrća, koje vaše tijelo ne može probaviti.

Međutim, važan su izvor hrane za korisne bakterije u crijevima. Oni također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine i smanjiti neke čimbenike rizika od srčanih bolesti..

Ovaj članak objašnjava što su prehrambena vlakna, raspravlja o njihovim zdravstvenim prednostima i nudi popis hrane bogate dijetalnim vlaknima..

Što su prehrambena vlakna?

Dijetalna vlakna ili vlakna odnose se na ugljikohidrate u biljkama koje vaše tijelo ne može probaviti.

Jednom kada prehrambena vlakna dođu do vašeg debelog crijeva, crijevne bakterije ih razgrađuju ili se izlučuju u fecesu (2).

Dvije su glavne vrste prehrambenih vlakana - topive i netopive. Većina hrane bogate vlaknima sadrži kombinaciju, ali obično je bogatija jednom vrstom (3, 4).

U crijevima topiva prehrambena vlakna upijaju vodu i postaju želatinasta. To omogućuje da ih crijevne bakterije lako razgrađuju. Chia sjemenke i zob bogati su topivim dijetalnim vlaknima (2, 5, 6).

Nasuprot tome, netopiva prehrambena vlakna imaju krutiju mikroskopsku strukturu i ne upijaju vodu. Umjesto toga, dodaju volumen izmetu. Voće i povrće sadrži visoko netopiva vlakna (1, 4).

Trebali biste težiti jesti 14 grama dijetalnih vlakana za svakih 1000 kalorija koje dnevno unesete. To je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Nažalost, samo oko 5% ljudi dosegne ovaj preporučeni iznos (7).

Nedostatak dovoljno vlakana može negativno utjecati na vaše zdravlje. Primjerice, prehrana siromašna vlaknima povezana je s problemima probavnog trakta, poput zatvora i disbioze, što je abnormalan rast štetnih bakterija u crijevima (8, 9, 10)..

Prehrana siromašna vlaknima također je povezana s povećanim rizikom od pretilosti, raka debelog crijeva i raka dojke (11, 12, 13).

Dijetalna vlakna, poznata i kao vlakna, odnose se na ugljikohidrate koje vaše tijelo ne može probaviti. Većina ljudi ne jede dovoljno vlakana. Preporuke sugeriraju da bi žene trebale unositi oko 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali unositi 38 grama..

Zdravstvene dobrobiti vlakana

Možda ste čuli da dodavanje vlakana prehrani može poboljšati zdravlje vašeg gastrointestinalnog trakta..

Zapravo, vlakna imaju mnogo blagotvornih učinaka na vaša crijeva, poput povećanja mase stolice, smanjenja zatvora i njege korisnih crijevnih bakterija..

Hrana bogata vlaknima također je bogatija vitaminima, mineralima i antioksidantima od hrane s malo vlakana poput rafiniranih žitarica. Osim toga, mogu vam čak pomoći da smršavite (14).

Poboljšava probavu i zdravlje crijeva

Prehrambena vlakna imaju mnogo različitih uloga u zdravlju crijeva.

Netopljiva vlakna pomažu u ublažavanju zatvora dodavanjem masovnih količina stolici, dok gel-slična konzistencija topivih vlakana pomaže u lakšem pomicanju hrane kroz probavni trakt (15).

Jedno istraživanje na više od 62 000 žena pokazalo je da je kod onih koji su jeli najmanje 20 grama vlakana dnevno bilo manje vjerojatnosti da će imati zatvor jer kod onih koji su jeli samo 7 grama ili manje dnevno (16).

Drugo istraživanje u kojem je sudjelovalo 51 osoba bavilo se učincima unosa vlakana na zatvor. Svaki dan tijekom 3 tjedna sudionici su jeli 240 grama kruha - raženog ili bijelog. Raženi kruh sadržavao je 30 grama vlakana, dok je bijeli kruh sadržavao 10 grama.

U usporedbi s skupinom bijelog kruha, grupa raženog kruha zabilježila je 23% brže vrijeme tranzita stolice, 1,4 puta više stolice tjedno i mekšu stolicu koja je lakše prolazila (17).

Dijetalna vlakna također djeluju kao prebiotik koji hrani korisne probiotičke bakterije u vašim crijevima, omogućujući im da napreduju i ograničavaju rast štetnih bakterija.

Prebiotici u dijetalnim vlaknima također mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva promicanjem zdrave pokretljivosti crijeva i jačanjem tkiva koje oblaže crijeva (18).

Pomaže u kontroli tjelesne težine

Jesti vlakna također vam može pomoći da postignete željenu tjelesnu težinu i održite zdravu težinu..

U jednoj je studiji 28 odraslih povećalo unos vlakana sa 16 na 28 grama dnevno. Pratili su jednu od dvije dijete bogate vlaknima svakodnevno tijekom četiri tjedna - jedući ili 320 grama graha ili kombinaciju voća, povrća i cjelovitih žitarica..

Na obje prehrane bogate vlaknima, sudionici su jeli dnevno oko 300 kalorija manje i u prosjeku su izgubili oko 1,4 kg. Istodobno, izvijestili su o višim razinama sitosti i manje gladi nego prije početka prehrane bogate vlaknima (19).

Ako jedete više vlakana, također možete povećati brzinu metabolizma u mirovanju - to jest, broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.

6-tjedno istraživanje na 81 odrasloj osobi pokazalo je da su oni koji su jeli dijetu koja je sadržavala oko 40 grama vlakana dnevno imali veću brzinu metabolizma i sagorijevali 92 kalorije više dnevno od onih koji su jeli dijetu jedete samo 21 gram vlakana dnevno (20).

Osim toga, mnoga hrana bogata vlaknima, poput cjelovitog voća i povrća, ima malo kalorija. Pokušajte jesti više ove hrane kako biste se osjećali siti i zadovoljni. Pomoći će vam da unos kalorija bude nizak, što vam može pomoći da izgubite kilograme..

Može imati koristi od kontrole šećera u krvi

Hrana bogata vlaknima pomaže usporiti probavu, što može pomoći stabiliziranju razine šećera u krvi usporavanjem apsorpcije šećera u krvotok (21, 22).

Zapravo, neke su studije pokazale da vlakna mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i inzulina. Inzulin je hormon koji pomaže u transportu šećera u krvi do vaših stanica i govori tijelu da ga sagorijeva za energiju ili skladišti kao masno tkivo (23).

Održavanje umjerene razine šećera u krvi vrlo je važno jer skokovi u razini šećera u krvi mogu vremenom oštetiti vaše tijelo i dovesti do bolesti poput dijabetesa (24).

Jedno istraživanje na 19 osoba s dijabetesom tipa 2 ispitivalo je učinak doručka s puno vlakana na šećer u krvi.

Oni koji su jeli doručak bogat vlaknima koji je sadržavao 9-10 grama vlakana imali su znatno niži šećer u krvi nakon obroka od onih koji su jeli doručak siromašan vlaknima koji je sadržavao samo 2-3 grama (25 ).

Štoviše, istraživanje na 20 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da oni koji su jeli najmanje 8 grama dijetalnih vlakana za doručkom imaju nižu razinu inzulina nakon obroka (24).

Održavanje niske razine inzulina također vam može pomoći u gubitku kilograma smanjenjem količine kalorija koje vaše tijelo pohranjuje kao masnoću (26).

Može smanjiti kolesterol i krvni tlak

Dijetalna vlakna mogu pomoći u snižavanju visokog kolesterola i krvnog tlaka, koji su čimbenici rizika za srčane bolesti.

Jedno 28-dnevno istraživanje na 80 ljudi s povišenim kolesterolom proučavalo je učinke unosa vlakana na srce.

Istraživači su primijetili da su ljudi koji su svakodnevno jeli 3 grama topivih vlakana iz zobi imali 62% smanjenja ukupnog kolesterola i 65% LDL (lošeg) kolesterola, u usporedbi s kontrolnom skupinom (6)..

U drugoj 4-tjednoj studiji, 345 ljudi svakodnevno je konzumiralo 3-4 grama beta-glukana, topivih prehrambenih vlakana koja se nalaze u zobi. Ova je skupina doživjela značajno smanjenje razine LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s kontrolnom skupinom (27).

Osim toga, jedenje vlakana može smanjiti krvni tlak..

Pregled 28 studija pokazao je da ljudi koji su imali prehranu koja je uključivala višu razinu beta-glukana, vrste vlakana koja se nalazi u zobi, imali su niži krvni tlak od ljudi čija je prehrana bila siromašna vlaknima.

Većina dosadašnjih istraživanja o prehrambenim vlaknima i krvnom tlaku usredotočila se na učinke dodataka prehrani, a ne na prehrambena vlakna. U tom pogledu potrebno je više istraživanja (28, 29, 30).

Dijetalna vlakna imaju mnoga korisna svojstva. Ako ih jedete, poboljšava se probava i promiče zdravlje crijeva. Također mogu smanjiti određene čimbenike rizika za srčane bolesti i pomoći vam u kontroli tjelesne težine i šećera u krvi..

Hrana bogata dijetalnim vlaknima

Dijetalna vlakna (vlakna) nalaze se u gotovo svim biljnim namirnicama, uključujući cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

Međutim, neke od ovih namirnica prirodno sadrže više vlakana od drugih. Neki od najboljih izvora prehrambenih vlakana uključuju:

• Chia sjemenke: 10 grama na porciju od 30 grama (2 žlice) (31)
• Leća: 8 grama na porciju od 100 grama (32)
• Crni grah: 8 grama na porciju od 90 grama (33)
• Moon Beans: 7 grama po obroku od 92 grama (34)
• Slanutak: 7 grama po porciji od 80 grama (35)
• Pšenične mekinje: 6 grama po porciji od 15 grama (36)
• Crveni grah: 6 grama na porciju od 125 grama (37)
• Sjeme lana: 6 grama na porciju od 20 grama (2 žlice) (38)
• Kruške: 6 grama po srednjoj (180 grama) kruške (39)
• Avokado: 5 grama na 1/2 avokada (70 grama) (40)
• Zob: 4 grama na 40 grama sirove zobi (41)
• Jabuke: 4 grama po srednje jabuci (180 grama) (42)
• Maline: 4 grama na porciju od 60 grama (43)
• Quinoa: 3 grama na porciju od 93 grama (44)
• Bademi: 3 grama na porciju od 30 grama (45)
• Zeleni grah: 3 grama na porciju od 100 grama (46)
• Kukuruz: 3 grama na 1 veliko klasje (140 grama) (47)

Ove su namirnice posebno bogate vlaknima, ali i mnoge druge cjelovite namirnice mogu vam pomoći da povećate unos..

Jednostavan pokušaj uključivanja više povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica u svoju prehranu izvrstan je način da povećate unos vlakana i poboljšate ukupnu dobrobit..

Gotovo sva biljna hrana sadrži dijetalna vlakna. Grah, leća, pšenične mekinje, kruške, chia sjemenke i sjemenke lana neki su od najboljih izvora.

Rezimirati

• Prehrambena vlakna (vlakna) već se dugo preporučuju za liječenje probavnih problema poput zatvora, ali također igraju mnoge druge važne uloge u vašem tijelu.
• Na primjer, vlakna u biljnoj hrani mogu promovirati optimalno zdravlje crijeva, pomoći vam u kontroli tjelesne težine i čak smanjiti rizik od srčanih bolesti..
• Nažalost, većina ljudi ne unosi dovoljno ove važne hranjive tvari..
• Srećom, hranu bogatu vlaknima lako je dodati svojoj prehrani. Jedite zdravije cjelovite žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke jednostavan je, ukusan način da povećate unos vlakana i poboljšate svoje zdravlje..

Je li vam ovaj članak bio koristan? Podijelite s drugima!

Zašto su vlakna dobra za vas?

Vlakna su jedan od glavnih razloga zašto su cjelovite namirnice dobre za vas.

Sve veći broj dokaza pokazuje da adekvatan unos vlakana može pomoći vašoj probavi i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Mnoge od tih blagodati posreduje vaša crijevna mikrobiota - milijuni bakterija koje žive u vašem probavnom sustavu.

Međutim, nisu sva vlakna jednaka. Svaka vrsta ima različite zdravstvene učinke.

Ovaj članak objašnjava dokazane zdravstvene prednosti vlakana.

Što je vlakno?

Jednostavno rečeno, vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se nalaze u hrani..

Podijeljen je u dvije široke kategorije na temelju topljivosti u vodi:

1. Topljiva vlakna: otapaju se u vodi i mogu ih metabolizirati "dobre" bakterije u crijevima.
2. Netopljiva vlakna: netopiva u vodi.

Možda je korisniji način kategorizacije vlakana fermentirati, a ne fermentirati, što znači mogu li ga koristiti prijateljske crijevne bakterije ili ne..

Važno je zapamtiti da postoji mnogo različitih vrsta vlakana. Neki imaju važne zdravstvene dobrobiti, dok su drugi uglavnom beskorisni..

Postoje i mnoga preklapanja između topivih i netopivih vlakana..

Neke netopive vlakne mogu probaviti korisne bakterije u crijevima, a većina namirnica sadrži i topiva i netopiva vlakna.

Zdravstvene vlasti preporučuju muškarcima i ženama da konzumiraju 38, odnosno 25 grama vlakana dnevno.

SAŽETAK

Neprobavljivi ugljikohidrati zajednički su poznati kao vlakna. Najčešće su klasificirani kao topljivi ili netopivi.

Prehrambena vlakna "Dobre" crijevne bakterije

Bakterije koje žive u ljudskom tijelu nadmašuju stanice tijela za 10-1 puta.

Bakterije žive na koži, ustima i nosu, ali velika većina živi u crijevima, prvenstveno u debelom crijevu.

U crijevima živi oko 500 različitih vrsta bakterija ili oko 100 bilijuna stanica. Te su crijevne bakterije poznate i pod nazivom crijevna flora..

Ovo je dobra stvar. Zapravo postoji obostrano koristan odnos između vas i nekih bakterija koje žive u vašem probavnom sustavu..

Osiguravate hranu, sklonište i sigurno stanište za bakterije.

Umjesto toga, oni se brinu o nekim stvarima koje ljudsko tijelo ne može samo..

Od mnogih različitih vrsta bakterija, neke su ključne za različite aspekte vašeg zdravlja, uključujući težinu, kontrolu šećera u krvi, imunološku funkciju, pa čak i rad mozga..

Možda se pitate kako je to povezano s vlaknima. Kao i svaki drugi organizam, i bakterije se moraju hraniti da bi dobile energiju kako bi preživjele i funkcionirale..

Problem je u tome što se većina ugljikohidrata, bjelančevina i masti apsorbira u krvotok prije nego što dođe do debelog crijeva, ostavljajući malo za crijevnu floru..

Tu dolaze vlakna. U ljudskim stanicama nema enzima koji su sposobni probaviti vlakna, pa do debelog crijeva dospijevaju relativno nepromijenjeni.

Međutim, crijevne bakterije imaju enzime koji probavljaju mnoga od ovih vlakana..

To je najvažniji razlog zašto su (neka) dijetalna vlakna važna za zdravlje. Hrane se "dobrim" bakterijama u crijevima, djelujući kao prebiotici.

Na taj način potiču rast "dobrih" crijevnih bakterija koje mogu imati razne blagotvorne učinke na zdravlje..

Prijateljske bakterije proizvode hranjive sastojke za tijelo, uključujući masne kiseline kratkog lanca kao što su acetat, propionat i butirat, od kojih je butirat najvažniji.

Te masne kiseline kratkog lanca mogu nahraniti stanice debelog crijeva, što dovodi do smanjenja upale crijeva i poboljšanja probavnih poremećaja poput sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa.

Kad bakterije fermentiraju vlakna, ona proizvode i plinove. To je razlog zašto prehrana bogata vlaknima kod nekih ljudi može uzrokovati nadimanje i nelagodu u želucu..

Ove nuspojave obično nestaju tijekom vremena kako se vaše tijelo prilagođava..

SAŽETAK

Konzumiranje dovoljno topivih, fermentabilnih vlakana neophodno je za optimalno zdravlje jer optimizira funkciju korisnih bakterija u crijevima.

Određene vrste vlakana mogu vam pomoći da izgubite kilograme

Određene vrste vlakana mogu vam pomoći u mršavljenju smanjenjem apetita.

Zapravo, neke studije pokazuju da povećana količina vlakana može uzrokovati gubitak kilograma automatskim smanjenjem unosa kalorija..

Vlakna mogu apsorbirati vodu u crijevima, usporavajući apsorpciju hranjivih sastojaka i povećavajući osjećaj sitosti.

Međutim, to ovisi o vrsti vlakana. Neke vrste ne utječu na težinu, dok neke topiva vlakna mogu imati značajan učinak.

Glukomanan je dobar primjer učinkovitih vlakana za mršavljenje..

SAŽETAK

Određene vrste vlakana mogu uzrokovati gubitak kilograma povećavajući osjećaj sitosti, što dovodi do manjeg unosa kalorija.

Vlakna mogu smanjiti ispuštanje šećera u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata

Hrana bogata vlaknima obično ima niži glikemijski indeks od rafiniranih izvora ugljikohidrata, kojima nedostaje većina vlakana.

Međutim, znanstvenici vjeruju da samo topiva vlakna visoke viskoznosti imaju ovo svojstvo..

Uključivanje ovih viskoznih topivih vlakana u hranu koja sadrži ugljikohidrate može dovesti do niže emisije šećera u krvi.

To je važno, pogotovo ako ste na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata. U ovom slučaju vlakna mogu smanjiti vjerojatnost da ugljikohidrati podižu šećer u krvi na štetnu razinu..

Međutim, ako imate problema sa šećerom u krvi, trebali biste razmisliti o smanjenju unosa ugljikohidrata, posebno siromašnih vlaknima, rafiniranim ugljikohidratima poput bijelog brašna i dodanog šećera..

SAŽETAK

Hrana koja sadrži viskozna vlakna ima niži glikemijski indeks i uzrokuje manje skokove šećera u krvi od hrane s malo vlakana.

Što je s vlaknima i zatvorom?

Jedna od glavnih blagodati povećanja unosa vlakana je smanjenje zatvora.

Kaže se da vlakna pomažu u apsorpciji vode, povećavaju volumen stolice i ubrzavaju kretanje stolice kroz crijeva.

U jednoj studiji na 63 pacijenta s kroničnim zatvorom, rješenje problema bilo je prehranom s malo vlakana. Ljudi koji su ostali na dijeti s puno vlakana nisu vidjeli poboljšanje.

Općenito, vlakna koja povećavaju sadržaj vode u stolici imaju laksativni učinak, dok vlakna koja dodaju suhu masu stolice bez povećanja sadržaja vode mogu imati učinak zatvora..

Topiva vlakna koja stvaraju gel u probavnom traktu, a ne fermentiraju ga crijevne bakterije, često su učinkovita.

Psyllium je dobar primjer želirajućih vlakana..

Druge vrste vlakana, poput sorbitola, djeluju laksativno uvlačeći vodu u debelo crijevo. Suve šljive su dobar izvor sorbitola.

Odabir prave vrste vlakana može pomoći kod zatvora, ali pogrešni dodaci mogu učiniti suprotno..

SAŽETAK

Laksativni učinci vlakana variraju. Neki ublažavaju zatvor, ali drugi povećavaju zatvor. Čini se da to ovisi o osobi i vrsti vlakana.

ZAKLJUČAK

Dijetalna vlakna imaju razne zdravstvene prednosti.

Ne samo da hrani crijevne bakterije, već i fermentirajuća vlakna proizvode i masne kiseline kratkog lanca koje njeguju stijenku debelog crijeva.

Uz to, viskozna topiva vlakna mogu smanjiti apetit, smanjiti kolesterol i smanjiti šećer u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata..

Ako ciljate na zdrav način života, trebali biste biti sigurni da dobivate različita vlakna iz cjelovitog voća, povrća i žitarica..

Tvrtka New Era nudi proizvod s visokim udjelom vlakana: "Pelud bora s oligosaharidima (za crijeva)"

Osim proteina, elemenata u tragovima, vitamina, vlakana, proizvod sadrži i 104 vrste enzima i koenzima koji mogu potaknuti crijevno gibanje poput crva, poboljšati apetit, pospješiti proces probave, skladištenja energije, asimilacije kisika i drugih metaboličkih procesa unutar svake stanice..

Ukratko, proizvod ima regulatorni učinak na funkciju gastrointestinalnog trakta..

Pelud bora sadržana u proizvodu sposobna je za liječenje zatvora uzrokovanog lošom probavom (probavne smetnje) i bolestima gornjeg probavnog trakta zbog svojih bogatih hranjivih svojstava. Budući da magnezij i vitamini B1 i B6 u peludi mogu ublažiti grčeve mišića, mogu liječiti i zatvor u živcima..

Korisna svojstva dijetalnih vlakana

Sadržaj članka:

1. Alimentarna vlakna
2. U današnjem svijetu potrošnja vlakana znatno je opala.
3. Dijetalna vlakna smanjuju hranjivu vrijednost hrane
4. Vlakna i dijabetes tipa 2
5. Pšenica: najpopularnija žitna kultura

Alimentarna vlakna

Prehrambena vlakna (vlakna) neprobavljivi su dio hrane, obično ugljikohidrati. Vlakna se sastoje od celuloze, hemiceluloze, pektina, beta-glukana, fruktana i gume. Prehrambena vlakna dijele se na sljedeće vrste: topljiva i netopiva u vodi. Grah, zobene mekinje, avokado i bobice dobri su izvori topivih vlakana. Cjelovite žitarice, pšenične klice, grah, sjemenke lana, lisnato povrće i orašasti plodovi dobri su izvori netopivih vlakana. Vlakna se također mogu podijeliti u sljedeće klase: fermentirajuće ili nefermentirajuće. Uobičajena crijevna mikroflora sposobna je fermentirati određena neprobavljena vlakna u kratkolančane masne kiseline - acetat, butirat i propionat - koje se mogu koristiti kao izvor energije. Fermentabilna prehrambena vlakna mogu imati blagotvorne hormonalne učinke, uključujući smanjenje otpuštanja glukoze iz jetre.

Općenito, topiva vlakna lakše fermentiraju nego vlakna netopiva u vodi.

Smatra se da prehrambena vlakna imaju nekoliko mehanizama za blagotvorno djelovanje na ljudsko zdravlje. Trenutno je teško reći koji su od njih izraženiji. Hrana bogata vlaknima mora se temeljito žvakati. Što više vremena treba, manje hrane osoba pojede. Mnogi ljudi slijede preporuke Horacea Fletchera (1849.-1919.), Američkog nutricionista koji je vjerovao da temeljito žvakanje hrane pomaže riješiti se pretilosti i izgraditi mišiće. Fletcher je uspio izgubiti 18 kg koristeći svoju tehniku, koja je brzo stekla popularnost i bila je uobičajena početkom 20. stoljeća..

Vlakna mogu smanjiti unos hrane ne samo zbog potrebe za temeljitim žvakanjem. Visok sadržaj dijetalnih vlakana u hrani smanjuje njihov okus. Vlakna također povećavaju količinu hrane i smanjuju njezinu energetsku gustoću. Topiva vlakna upijaju vodu da bi stvorila gel, dodatno povećavajući njegovu glavninu. Ovaj učinak čini želudac punim, što povećava sitost. (Natezanje želuca može signalizirati osjećaj sitosti korištenjem živčanog sustava.) Povećanje volumena želuca također znači da je potrebno dulje pražnjenje..

Stoga, nakon prehrane bogate vlaknima, razina glukoze i inzulina u krvi ne raste tako brzo kao nakon obroka s ugljikohidratima. Studije pokazuju da prehrambena vlakna u hrani mogu prepoloviti proizvodnju glukoze u krvi i inzulina u usporedbi s hranom koja ne sadrži vlakna.

Povećanje volumena punjenja crijeva može dovesti do apsorpcije više kalorija. S druge strane, tijekom fermentacije dijetalnih vlakana, tijelo dobiva pristup masnim kiselinama. Na taj se način može apsorbirati do 40% dijetalnih vlakana koja su prošla kroz gastrointestinalni trakt. Neke studije pokazuju da jedenje hrane s malo vlakana može povećati unos kalorija za 8%. Dakle, vlakna imaju tri važne blagodati koje imaju potencijalne koristi za pretilost. To je sposobnost smanjenja ukupne količine konzumirane hrane, odgođena probava vlakana u gastrointestinalnom traktu, kao i svojstvo izmeta koji nastaju u procesu probave prehrambenih vlakana da brzo „napuste“ crijevo.

U današnjem svijetu potrošnja vlakana znatno je opala

Od pamtivijeka je količina vlakana u ljudskoj prehrani, prema različitim procjenama, bila od 77 do 120 grama dnevno. Tradicionalna dnevna prehrana mnogih naroda svijeta sadrži oko 50 grama vlakana. Trenutačni je trend da količina prehrambenih vlakana u ljudskoj hrani brzo opada. To je zbog želje proizvođača hrane da poboljšaju svoj okus i svojstva. Dijetalna vlakna uklanjaju se tijekom obrade. To čini hranu privlačnijom za potrošače, a time i povećanje prihoda prehrambenih poduzeća..

Problem smanjenja količine vlakana konzumiranih s hranom skrenuo je pažnju sedamdesetih godina prošlog stoljeća. Do 1977. godine u mnogim zemljama stanovništvu se savjetovalo da daje prednost hrani koja sadrži jednaku količinu ugljikohidrata i prehrambenih vlakana. Nutricionisti su počeli više obraćati pažnju na vlakna. Utvrđeno je da su prehrambena vlakna korisna. Ali koja je točno ta korist, još uvijek nije bilo određenog odgovora..

Neko se vrijeme vjerovalo da visok unos vlakana smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Naknadna istraživanja na ovu temu opovrgnula su ovu verziju. Dugotrajno praćenje velike skupine sudionika koji su jeli prehranu bogatu vlaknima nije utvrdilo smanjenje vjerojatnosti raka želučano-crijevnog sustava. Slično tome, raspršen je mit da prehrana bogata dijetalnim vlaknima smanjuje vjerojatnost benignih tumora..

Ako vlakna nisu korisna u prevenciji raka, možda mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti? Nažalost, tijekom brojnih studija ova verzija također nije pronašla potvrdu. Prehrana bogata vlaknima nema utjecaja na rizik od srčanih bolesti. Međutim, poput prehrane s malo masnoća.

Suprotno tome, mediteranska prehrana (bogata masnoćama) pokazala se korisnom. Razne studije pokazuju da je prehrana bogata orasima i maslinovim uljem, hrana bogata prirodnim masnoćama, korisna za ljudsko zdravlje. Dakle, za bolje zdravlje pokušajte jesti više prirodnih masti..

Međutim, nutricionisti su bili uvjereni da vlakna još uvijek imaju zdravstvene koristi. Istraživanje se nastavilo, a neki su pokazali da vam vlakna mogu pomoći u mršavljenju. Ljudi koji jedu velike količine hrane bogate vlaknima imaju niži indeks tjelesne mase od ostalih. Drugim riječima, vlakna smanjuju vjerojatnost debljanja. Vrijedno je napomenuti da su studije koje pokazuju da vlakna povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju ukupan unos kalorija bile kratkoročne. Potrebna su dugoročnija istraživanja kako bi se donijeli konačni zaključci o ovim svojstvima prehrambenih vlakana..

Dijetalna vlakna smanjuju hranjivu vrijednost hrane

Kad počnemo razmišljati o hranjivoj vrijednosti hrane, pokušavamo dokučiti sadržaj vitamina, minerala i hranjivih sastojaka u njoj. Razmišljamo o onim hranjivim sastojcima koji su vitalni za tijelo. U tom se slučaju vlakna mogu zanemariti. Ključ za razumijevanje mehanizma djelovanja vlakana leži u spoznaji činjenice da ona nije hranjiva, već protuhranjiva tvar - to je prednost prehrambenih vlakana. Vlakna imaju sposobnost smanjenja apsorpcije i usporavanja probave. Dijetalna vlakna usporavaju apsorpciju hrane, umjesto da je ubrzavaju. Sukladno tome, razina šećera i inzulina ne raste tako naglo i smanjuje se. Topiva vlakna smanjuju apsorpciju ugljikohidrata, što zauzvrat smanjuje razinu glukoze u krvi i inzulina.

U jednoj studiji sudionici su bili podijeljeni u dvije skupine. Sudionici jedne skupine jeli su uobičajenu prehranu, dok su sudionici druge imali puno vlakana. Sadržaj kalorija u hrani i sadržaj ugljikohidrata u njoj bio je jednak u tim skupinama. Eksperiment je pokazao da su sudionici koji su jeli velike količine vlakana značajno smanjili razinu glukoze u krvi i inzulina. To je nesumnjivo korisno za prevenciju pretilosti i dijabetesa, jer je visoka razina inzulina glavni čimbenik koji izaziva ove bolesti. Ako figurativno usporedimo ugljikohidrate s otrovom, tada su vlakna svojevrsni "protuotrov" koji neutralizira učinke tog otrova. Naravno, ugljikohidrati (na primjer, šećer) nisu doslovno otrovi, ali ova je usporedba ilustrativna za razumijevanje učinka vlakana na apsorpciju hrane..

Sama priroda osigurala je prisutnost "protuotrova" u obliku vlakana u prirodnoj biljnoj hrani bogatoj ugljikohidratima. To je čovječanstvu tisućama godina omogućilo da nema problema s pretilošću ili dijabetesom tipa 2. Hrana naših predaka nije bila temeljito obrađena i ostala je zasićena dijetalnim vlaknima.

Koja je bitna razlika između europske i azijske prehrambene kulture? Ne radi se uopće o količini masti, soli, ugljikohidrata i proteina sadržanih u nacionalnim jelima. Sve je puno jednostavnije. Tradicionalna azijska tržnica punjena je svježim mesom i povrćem. Stanovništvo azijskih zemalja ne priprema hranu za buduću upotrebu. Svježa hrana kupuje se svakodnevno, priprema i konzumira, bez potrebe za dugotrajnim skladištenjem. Suprotno tome, u europskim zemljama police trgovina pršte unaprijed prerađenim, pakiranim i dizajniranim za proizvode za dugoročno skladištenje. Europljani više vole smrznutu praktičnu hranu koja se može koristiti prema potrebi i čuvati nekoliko mjeseci.

Tijekom prerade i pakiranja proizvoda namijenjenih dugotrajnom skladištenju, iz njih se uklanjaju prehrambena vlakna i prirodne masti. Uklanjanje vlakana daje hrani ukusniji okus, a odsutnost prirodnih masti povećava rok trajanja. masti imaju tendenciju da postanu užegle. Drugim riječima, moderna europska hrana bogata je „otrovom“ - ugljikohidratima, a ne sadrži „protuotrov“ - vlaknima.

Nevjerojatno je kako je majka priroda sve pažljivo isplanirala. Prirodna hrana bogata ugljikohidratima uvijek sadrži vlakna. A hrana bogata prirodnim proteinima i mastima gotovo ne sadrži vlakna. U procesu evolucije, ljudsko je tijelo naučilo probaviti - asimilirati proteine ​​i masti bez potrebe za vlaknima. Ako hrana ne sadrži "otrov" (ugljikohidrate), tada nije potreban "protuotrov" (vlakna).

Uklanjanje proteina i masti iz prehrane može dovesti do prejedanja. Za početak sitosti odgovorni su hormoni sitosti (peptid YY, holecistokinin) koji reagiraju na bjelančevine i masnoće. Konzumacija čistih ugljikohidrata ne pokreće ovaj mehanizam i dovodi do prejedanja.

Prirodni proizvodi uravnoteženi su samom prirodom radi optimalnog sadržaja hranjivih sastojaka i vlakana za ljude. Problem je što smo izgubili tu ravnotežu u pripremi i preradi moderne hrane. Zamislite da ćete ispeći pitu. Imate recept koji kaže koliko sastojaka treba koristiti (uravnotežiti). Što će se dogoditi ako odlučite ne koristiti brašno, već umjesto toga upotrijebite dvostruko više jaja nego što je navedeno u receptu. Okus "pite" je odvratan. I nije da su jaja loša. Poremetili ste ravnotežu. Isto vrijedi i za ugljikohidrate. Prirodna ravnoteža nerafiniranih ugljikohidrata, vlakana, masti i bjelančevina u prirodnom proizvodu nije štetna. Ali ako u procesu obrade uklonimo komponente koje su, prema našem mišljenju, nepotrebne, proizvod postaje štetan za ljudsko zdravlje..

Vlakna i dijabetes tipa 2

Pretilost i dijabetes tipa 2 su bolesti uzrokovane pretjerano visokom razinom inzulina. Ako razina inzulina u krvi dugo ostane visoka, to dovodi do inzulinske rezistencije. Logično, ako nas vlakna štite od visoke razine inzulina, onda bi nas trebala zaštititi i od dijabetesa tipa 2. Upravo se to događa, što dokazuju i rezultati istraživanja.

Studije su pokazale da je zaštitni učinak jednak kod dvije vrste prehrane, s visokim udjelom ugljikohidrata i vlakana te s malo udjela ugljikohidrata i vlakana. Drugim riječima, ako postoji ravnoteža "otrova" i "protuotrova", rizik od dijabetesa tipa 2 smanjuje se, bez obzira na količinu ugljikohidrata i vlakana u prehrani..

Ali pomak ravnoteže prema ugljikohidratima je fatalan. Rezultati istraživanja dokazuju da ako se sadržaj ugljikohidrata u prehrani poveća, a vlakna smanje, rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 povećava se za 75%.!

Slična neravnoteža ugljikohidrata i vlakana javlja se tijekom prerade proizvoda, njihovog pročišćavanja..

Jedno dugotrajno istraživanje analiziralo je povijest bolesti više od 40 000 muškaraca koji su najmanje 6 godina konzumirali velike količine ugljikohidratne hrane s malo vlakana. Povećani rizik od dijabetesa tipa 2 za ovaj uzorak bolesnika iznosio je 217%!

Istodobno, istraživanja pokazuju da unos puno vlakana smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 za 18%. Kao što kažu, osjetite razliku!

U svom izvornom obliku, prirodni ugljikohidratni proizvodi uvijek sadrže vlakna (s iznimkom, možda, meda). Rafinirana, rafinirana, prerađena hrana lišena je vlakana. Zbog toga je štetna. Ljudsko tijelo nije imalo vremena evoluirati, prilagoditi se neravnoteži ugljikohidrata i vlakana u modernoj prehrani.

Ocat, tradicionalni proizvod za mnoge kuhinje, može zaštititi od povišene razine inzulina..

Pšenica: najpopularnija žitna kultura

Stoljećima je pšenica bila glavna hrana. Zajedno s rižom i kukuruzom, to je usjev, jedan od prvih koje je čovjek „pripitomio“. Oduvijek se smatralo „prijateljskom“ kulturom i bio je simbol sigurnosti hrane. Međutim, u danu kada je osjetljivost na gluten široko rasprostranjena, a epidemija pretilosti sve veća, vrijedi preispitati pristup pšenici. Koja su nepoželjna svojstva pšenice za čovječanstvo u modernoj stvarnosti??

Iste sorte pšenice uzgajaju se od pamtivijeka. Međutim, pedesetih godina prošlog stoljeća, nakon straha od prenaseljenosti planeta i mogućnosti nestašice hrane, eksperimenti su počeli uzgajati produktivnije sorte. Tako se rodila patuljasta pšenica. Njezini uzgajivači čak su dobili i Nobelovu nagradu.

Trenutno je do 99% sve uzgojene pšenice patuljastih ili polu patuljastih sorti. Da bi poboljšali dobivena svojstva patuljaste pšenice, uzgajivači su počeli koristiti nove tehnologije za pojačavanje mutacija i razvoj novih, još produktivnijih sorti. Nitko nije provjerio ove sorte zbog sigurnosti. U doba nuklearne energije pokusi s biljnim mutacijama smatrani su prilično bezopasnima..

Nije iznenađujuće što patuljasta pšenica nema puno zajedničkog sa svojim pretkom, koji se uzgajao u prvoj polovici 20. stoljeća. Istraživači su dokumentirali promjene u količini hranjivih sastojaka pronađenih u pšenici. Da, rod novih sorti pšenice znatno se povećao. Ali istodobno, sadržaj elemenata u tragovima u pšenici značajno se smanjio. Moderna pšenica nije ni blizu toliko hranjiva kao prethodne generacije. I to, naravno, nije razlog za optimizam..

Druga "pošast" našeg doba, celijakija, izravno je povezana s modificiranom pšenicom. Ovo je bolest koju karakteriziraju probavni poremećaji zbog oštećenja resica tankog crijeva određenom hranom koja sadrži gluten i druge proteine ​​karakteristične za žitarice. Pšenica je glavni izvor glutena u modernoj ljudskoj hrani. Znanstvenici su proveli eksperiment, tijekom kojeg su analizirali uzorke ljudske krvi sačuvane prije 50 i više godina. Istraživači su zaključili da se čini da se prevalencija celijakije povećala najmanje 4 puta! Još nije dokazano da je to rezultat razvoja i masovnog uzgoja novih sorti pšenice. Rasprava o ovoj temi se nastavlja, ali sama činjenica takve mogućnosti ne može a da ne izazove zabrinutost..

Metode prerade pšenice dramatično su se promijenile. Suvremene metode koje uklanjaju mekinje, klice i ulja i proizvode čisto bijelo brašno potpuno su zamijenile tradicionalne metode grubog mljevenja. Nažalost, moderna prerada uklanja većinu vitamina, vlakana, bjelančevina i masti zajedno s ljuskom i mekinjama. Brašno je najfinija prašina koju crijeva izuzetno brzo apsorbiraju. Velika brzina unosa glukoze povećava proizvodnju inzulina. Cjelovite žitarice sadrže malo mekinja i klica, ali su i vrlo probavljive.

Škrob je stotine šećera koji su međusobno povezani. Većina (75 posto) škroba sadržanog u bijelom brašnu je u obliku razgranatih lanaca - amilopektina; ostatak je amiloza. Postoji nekoliko klasa amilopektina: A, B i C. Mahunarke su posebno bogate amilopektinom C i vrlo su slabo probavljive. Kako se neprobavljeni ugljikohidrati kreću kroz crijeva, crijevna flora oslobađa plin, uzrokujući poznato "nadimanje" ljubitelja graška. Unatoč činjenici da su grašak i ostale mahunarke vrlo bogati ugljikohidratima, većina ih tijelo jednostavno ne apsorbira..

Amilopektin B, koji se nalazi u bananama i krumpiru, srednji je u pogledu apsorpcije. Amilopektin A je najlakši za probavu, a koji se, kao što pretpostavljate, nalazi u pšenici. Amilopektin A iz pšenice pretvara se u glukozu učinkovitije od bilo koje druge vrste škroba.

Unatoč svim problemima o kojima smo do sada razgovarali s pšenicom, istraživanja pokazuju da cjelovite žitarice mogu učinkovito zaštititi od pretilosti i dijabetesa. Prehrambena vlakna djeluju na zdravlje.