Vlakna u hrani - zgodan popis po kategorijama i% sadržaja

Vlakna se danas smatraju preventivnim sredstvom za čišćenje crijeva i često se koriste kada je potreban gubitak kilograma. U obliku mekinja, široko je zastupljen u odjelima zdrave hrane. Međutim, ne vole svi mekinje. Gledajući ove police, često se nameće misao: vlakna, to su proizvodi - a popis hrane bogate vlaknima zapravo nije ograničen na mekinje.

Otkrivamo koja je hrana bogata vlaknima. Zašto danas u prehrani nema dovoljno vlakana? A kako možete obogatiti svoju prehranu dijetalnim vlaknima tako da bude ukusna i da koristi.

Sadržaj:

  1. Što je to - "vlakno?"
  2. Vlakna, koja su hrana - navedite prema% sadržaja
  3. TOP - 10 namirnica najbogatijih vlaknima
  4. Kojoj hrani nedostaje vlakana
  5. Najbolji način unosa vlakana u prehranu

1. Što je to - "vlakno?"

Vlakna su biljna vlakna koja su dio strukture biljnih stanica. Vlakna vrše strukturne i zaštitne funkcije u biljnim stanicama. Odnosno, oni igraju ulogu svojevrsnog "kostura" ili "ljuske" biljne stanice.

Izraz "vlakno" u prehrani obično znači oba njegova oblika: i topljivi (pektini) i netopivi (celuloza).

Zanimljivo je kako topiva i netopiva vlakna u staničnom zidu djeluju zajedno. Slikovito rečeno, stanični zid biljke može se usporediti s modelom "armiranobetonskog proizvoda".

U kojem netopiva celulozna vlakna djeluju kao "pojačanje". Topljivi pektini (a ponekad i lignin) djeluju kao vezivo i sredstvo za punjenje. Odnosno, vrsta "biljnog betona".

Vlakna su prisutna u svim dijelovima biljaka

SVA hrana biljnog podrijetla, u jednom ili drugom stupnju, sadrži vlakna. Voće, bobice, lišće, korijenje - sve to nosi vlakna koja su nam potrebna za normalan metabolizam. To su dobre vijesti.

A loša vijest je da nakon industrijske prerade proizvoda, kojoj danas prolazi velika većina proizvoda, u proizvodima praktički više ne ostaje..

Uloga vlakana u zdravlju

S gledišta pravilne prehrane, vlakna su jedna od najvažnijih komponenti za normalno funkcioniranje ljudskog crijeva. Njegovim nedostatkom nastaju mnogi problemi. Prvo u crijevima, a zatim u cijelom tijelu.

S nedostatkom vlakana u prehrani, prvo se javljaju poteškoće i zadržavanje stolice. Tada počinju truležni i upalni procesi u crijevima. To s vremenom dovodi do smanjenja imuniteta i općeg otpora tijela. Javlja se prekomjerna težina. Opterećenje na CVS-u, zglobovima itd. Raste..

Biljna vlakna u crijevima:

  1. Dajte potreban volumen i strukturu probavljenoj hrani.
  2. Pomažu u ostvarenju transportne funkcije crijeva, odnosno pružaju potrebnu brzinu prolaska hrane kroz gastrointestinalni trakt.
  3. Konačno, biljna vlakna pružaju prehranu za prijateljsku mikrofloru.

A topljivi oblik vlakana - pektini, imaju izvrsno svojstvo bubrenja. Odnosno, ispuniti crijeva volumenom. A istovremeno adsorbiraju (apsorbiraju) toksine i druge nusproizvode probave. Slikovito rečeno, radite poput usisavača. I tada je sjajno ukloniti iz tijela sve "prikupljene".

Dakle, vlakna igraju vitalnu ulogu u metaboličkim procesima našeg tijela. Jednostavno je nezamjenjiva.

Zapravo, većini ljudi danas u prehrani nedostaju biljna vlakna. Najvažniji proizvod - kruh, danas se uglavnom proizvodi od vrhunskog brašna. Iz kojih se u fazi mljevenja uklanjaju vlakna u obliku mekinja. I zajedno s tim uklanjaju se elementi u tragovima i vitamini skupine B.

Tako se ispostavlja da na policama izgleda kao da ima obilje proizvoda. Zapravo je ta hrana siromašna. I vlakna i mnoga druga koja im je stavila priroda.

Ispod su popisi hrane s udjelom vlakana. Da, samo popisi ne odražavaju uvijek stvarni sadržaj vlakana u proizvodima..

Stoga, ako postoji potreba za povećanjem sadržaja vlakana u prehrani, trebate se voditi ne samo podacima u tablicama, već i dodatno prilagoditi (obogatiti) svoju prehranu. Kako to ispravno učiniti - bit će dolje u članku.

2. Vlakna, koja su hrana - popis prema% sadržaja

Radi praktičnosti proizvodi su predstavljeni po vrstama. A sadržaj vlakana - od više - do manje, u postocima. Ovo je najlakši način za pronalaženje podataka koji su vam potrebni. I možete brzo procijeniti koliko vlakana sadrži, recimo, 100 grama. ambalaža.

ŽITARICA

  • Mekinje 44%
  • Sjeme lana 27,3%
  • Raž 16,4%
  • Pšenična krupica 10%
  • Kruh od cjelovitih žitarica 6,7%
  • Kruh od raženog brašna 8,1%
  • Smeđa riža 5,3%
  • Heljda 2,7%
  • Bijeli kruh 2,6%
  • Biserni ječam 2,5%
  • Zobene pahuljice 1,8%
  • Tjestenina 1,8%
  • Griz 0,8%
  • Bijela riža 0,3%

GRAH

  • Grah 16%
  • Leća 15,5%
  • Soja 14,3%
  • Grašak 10,5%
  • Kikiriki 8,3%
  • Slanutak 9,9%

POVRĆE, ZELENO, GLJIVO

  • Suhe gljive 20%
  • Buča 9,2%
  • Bijeli kupus 7,6%
  • Mrkva 3,9%
  • Peršin 3,9%
  • Kopar 3,5%
  • Češnjak 2,9%
  • Hren 2,8%
  • Brokula 2,6%
  • Tikvice 2,3%
  • Celer 1,8%
  • Paprika 1,5%
  • Rotkvica 1,4%
  • Patlidžan 1,3%
  • Patissoni 1,3%
  • Krumpir 1,2%
  • Pekinski kupus 1,2%
  • Karfiol 1,2%
  • Špinat 1,1%
  • Kiselica 1,0%
  • Cikla 0,9%
  • Rajčica 0,8%
  • Luk 0,7%
  • Krastavci 0,7%
  • Rotkvica 0,5%
  • Salata 0,5%

VOĆE

  • Smokve 14,6%
  • Suhe šljive 8,1%
  • Grožđice 5,7%
  • Kruške 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banane 1,8%
  • Nar 1,6%
  • Limun 1,3%
  • Breskve 0,9%
  • Marelice 0,8%
  • Grejp 0,6%
  • Mandarine 0,6%
  • Šljive 0,5%
  • Kaki 0,5%
  • Ananas 0,4%

JAGODE

  • Šipak (suhi) 22%
  • Malina 10%
  • Plokavica 4,7%
  • Ribiz 3%
  • Ogrozd 2,1%
  • Lingonberry 1,6%
  • Dinja 0,8%
  • Trešnja 0,4%
  • Lubenice 0,5%
  • Grožđe 0,6%
  • Trešnja 0,5%

NUTS

  • Bademi 15%
  • Pistacije 10,3%
  • Sezam 9,1%
  • Orah 6,7%
  • Sjemenke suncokreta 5%
  • Sjemenke bundeve 4,2%
  • Indijski orah 3,3%

PIĆA

  • Kakao u prahu 35%
  • Zrna kave 12,8%
  • Zeleni čaj (suhi) 4,5%
  • Sok od naranče 0,5%

3. TOP - 10 namirnica najbogatijih vlaknima

Nije slučajno da postoji poslovica "Kupusova juha, ali kaša - naša hrana!" Jer, vodeći proizvodi u sadržaju biljnih vlakana su:

  1. Pšenica, raž
  2. Laneno sjeme
  3. Mahunarke
  4. Kupus
  5. Mrkva
  6. Zelenilo
  7. Malina, čičak
  8. Suve šljive
  9. Orašasti plodovi
  10. Gljive

Odnosno naši, najtradicionalniji i najpristupačniji proizvodi. Sve što raste na poljima i vrtovima Rusije. Sve što možete kupiti u gotovo bilo kojoj trgovini. Samo pokušajte kupiti neprerađenu hranu. Ako brašno, onda cjelovito zrno. Bolje je kupiti domaće povrće. A ako su orašasti plodovi u ljusci.

4. Kojoj hrani nedostaje vlakana

U proizvodima životinjskog podrijetla. Vlakna nema u mesu, peradi ili mliječnim proizvodima. Međutim, govorimo, naravno, opet o "čistim proizvodima".

Vlakna već ima u mesnim i mliječnim poluproizvodima. Istina, u zanemarivim količinama. Tamo dolazi zajedno s dodacima biljnih (sojinih) bjelančevina, kao sastojci punila (brašno) i komponente koje zadržavaju vodu (pektin). Kako bi inače kobasica mogla postati 2-3 puta jeftinija od mesa??

5. Najbolji način za obogaćivanje prehrane vlaknima

U pravilu, ako nema dovoljno vlakana i osjeća se, to sugerira da u prehrani ima malo žitarica. Da povrće uglavnom predstavljaju krumpir i rajčica. I da u prehrani ima previše životinjskih bjelančevina.

Stoga je za ljude koji traže zdravu prehranu preporučljivo smanjiti konzumaciju životinjske hrane. I uvesti u prehranu hranu bogatu vlaknima sa gore popisa TOP - 10. Ne biste se trebali brinuti zbog „potrebe” za proteinima. Prvo, u hrani na ovom popisu ima više nego dovoljno proteina. I drugo, ne govorimo o odbijanju. I o smanjenju, zamjenjivanju nekoliko jela tjedno mahunarkama, na primjer.

Ovaj je recept skladan primjer takve prehrane bogate vlaknima. Kada se grašak, u početku bogat dijetalnim vlaknima, kuha jednostavno, nesumnjivo je zdrav i istodobno vrlo ukusan (veza se otvara u novoj kartici).

Općenito, da biste pravilno prilagodili svoju prehranu, da biste, primjerice, smršavjeli, uopće nije potrebno učiti za nutricionista. U stvarnom životu morate znati odabrati pravu sigurnu i zdravu hranu. Koju hranu morate jesti svaki dan. I kako sve ovo učiniti što ukusnijim. To se naziva makroprocesiranje. Možete saznati više o ovoj nevjerojatnoj prehrani preuzimanjem knjige "Vitkost na stroju".

Pa, dragi čitatelju, ako vas sada netko pita što su vlakna, koja je to hrana, popis tih namirnica, imat ćete spreman odgovor na njih! Jer slika postavljenog stola pod motom "Shchi i kaša su naša hrana!" savršeno im odgovara. Pa, ako kašu kuhate jednom tjedno prema ovom receptu, definitivno vam neće prijetiti nedostatak vlakana!

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to im omogućuje da prolaze kroz čitav probavni sustav, upijaju vlagu i olakšavaju rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Prehrambena vlakna su topiva i netopiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Topljiva vlakna, u dodiru s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore supstancu sličnu gelu koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće gastrointestinalnim traktom, ne ozlijeđuje niti preopterećuje.

Blagodati topivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina male gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirajte rad crijeva;
• Spriječiti zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje toksičnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolnim i neugodnim. Prehrambena vlakna pomažu u izbjegavanju razvoja zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo se osjećaju sitima.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Topiva i netopiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• Žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, nemojte pretjerano upotrebljavati biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne tvari, zbog čega tijelo ne prima hranjive sastojke i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• Akutni gastritis;
• Nadutost;
• Proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Kolikam.

20 povrća bogatog vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne unosi dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redoviti jelovnik uvrstiti voće, povrće i žitarice koje obiluju ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. Jedna artičoka srednje veličine sadrži 10,3 grama prehrambenih vlakana - više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima skupina A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži približno 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po antitumorskim svojstvima. U 100 grama brokule ima oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokulu ne treba pretjerano kuhati kako bi se maksimalizirao unos vlakana i hranjivih sastojaka.

4. prokulica

100 grama prokulice sadrži 4,1 grama vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zeleno povrće

Zeleno povrće sadrži 12% dnevne vrijednosti vlakana, crveno - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Bundeva od bundeve

Bundeva bundeve bogata je i vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. kupus-kelj (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana koja pomažu u sprječavanju probavnih tegoba. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori mliječnih žlijezda, debelog crijeva, jajnika, mokraćnog mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Prehrambena vlakna korijenskog povrća uspješno sprečavaju čir na želucu, probavne poremećaje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopivih vlakana koja služe kao četka za crijeva. Kukuruz vas dugo drži sitim, čime sprječava potrošnju viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. Karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama dijetalnih vlakana, što je 8% od RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, koji je sjajan u borbi protiv upala.

11. špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidantima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama prehrambenih vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romaine salata (rimska salata, Romano)

Na 100 grama rimske salate ima oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijem i omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Što se tiče sadržaja topljivih vlakana, povrće je superiornije od kukuruza, krastavaca, salate, rajčice i gljiva. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih prehrambenih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija po srednjoj stabljici.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Obiluju vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova je zelena jedinstvenog okusa - u salatama se izvrsno slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Paštrnjak

Paštrnjak je sličan bijeloj mrkvi izvornog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo korijensko povrće skladište je topivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - blagotvorno djeluje na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po visokim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidansa.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe dolazi 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Buča je izvan sezone povrće u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Patlidžan

Tamnoljubičasti patlidžan povrće je za zdrav rad mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Pijte više vode kada konzumirate hranu bogatu vlaknima. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilan rad.

Pripremila: Alisa Guseva

Koja hrana sadrži vlakna

Na vlakna opskrbljena hranom - topivom i netopivom u vodi - enzimi gastrointestinalnog trakta ne utječu. Oni vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima, čisti crijevne zidove, korisna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese, dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava tvar. Dio staničnih stijenki biljaka, s izuzetkom algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao snop dugih vlakana međusobno povezanih. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije i teško se apsorbiraju. Ali prehrambena vlakna su neophodna za vitalne funkcije tijela, prevenciju bolesti.

Vrste prehrambenih vlakana:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedija.

Zidovi biljnih stanica izrađeni su od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemena nekih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, bubre, udvostručuju volumen. Ljuske zrna (mekinje) upijaju vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od peciva gotovo ne sadrže vlakna. Potpuno ga nema u životinjskim proizvodima.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, mrkvi, kori krastavca.

Celuloza upija vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Čuvanje povrća povećava količinu.

Netopljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon razgradnje hrane, što potiče peristaltiku - kontrakcije crijevnih zidova nalik valovima, iritiraju ih za redovito pražnjenje crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopiva vlakna čisti crijevne stijenke. "Spužva" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i evakuira otpad. Inače trunu, lutaju, povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima.

Patogena mikroflora stvara vlastiti otpad koji prodire u krv kroz crijevne zidove, uništava sluznicu, uzrokuje bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo se suprotstavlja, troši obranu. Održavanje prirodnih fizioloških procesa u crijevima netopljivim vlaknima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabreknu poput celuloze kad ih upije voda, već stvaraju rasuti žele sa adstringentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnim tkivima, pomažu u odoljevanju od suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Polaki porast šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi skladištenju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu, što povećava kiselo okruženje, što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata u vodi topivim vlaknima održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj trulih bakterija u crijevima.

Norma hrane s vlaknima

Općenito prihvaćena norma je konzumiranje hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana..

Neki su istraživači uvjereni da dob određuje dnevni unos dijetalnih vlakana, stoga preporučuju uzimanje:

  • mlađe od 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
  • nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana poboljšava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u hrani.

Kako uzimati vlakna

Uključite u prehranu zelje, voće, povrće, žitarice, koje se konzumiraju u njihovom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Obroci nakon mehaničke i toplinske obrade korisni su kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogorša stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i lepinje zamijenite kruhom od mekinja ili integralnim brašnom.

Jedite hranu s vlaknima tijekom dana, ne samo za doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u udjelima u dnevnoj prehrani):

  • salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Ostatak 1/4 dnevne prehrane:

  • Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
  • Proteini: orašasti plodovi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dosegnite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače, oteklina, stolica je slomljena.

Dijeta s malo masnoća i vlaknima bogata je dijabetesom.

Blagodati vlakana za žene

Hrana s vlaknima posebno je korisna za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzročnika genitalnih tumora.

Estrogeni ulaze u crijeva sa žuči. Njihovo zadržavanje u tijelu jedan dan ili duže uzrokuje reapsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja višak hormona otpadom, čime snižava razinu hormona.

Dakle, biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok zatvora (zatvor) - zadržavanje stolice dulje od dva dana, poteškoće u stolici - nedostatak vlakana.

Zadržavanje stolice uzrokuje dulji kontakt izmeta sa sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje karcinogenima.

S tendencijom zatvora, isključite ili ograničite lako probavljiva jela - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire od krumpira itd..

Uključite u prehranu hranu bogatu biljnim vlaknima, poput orašastih plodova. Oni su visoko kalorični i sadrže dijetalna vlakna. Tablica koja hrana sadrži vlakna predstavljena je u nastavku u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje prehrambenih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna nisu korisna, uzimaju vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je lagano, vode ima dovoljno. Bogata žuta nijansa signalizira nedostatak i rizik od zatvora.

Pijenje tekućine neposredno nakon konzumiranja voća (poput jabuka) uzrokuje stvaranje plina.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

  • Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g sjemena lana, 5 g sjemena kopra.
  • Naribajte s kožicom 200 g svježe bundeve, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Konzumirajte tri doze.

  • Naribajte grubo 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor dva dana.

Popis i tablica hrane koja sadrži vlakna

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopivih vlakana. Na primjer, kora jabuka sadrži netopiva vlakna, a pulpa topiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste tijelo i imaju diuretički učinak. Ali njihova koža akumulira nitrate. Stoga je kupljeni krastavac bolje oguliti prije jela..

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire od krumpira) sadrži više vlakana.

  • Zobene pahuljice sadrže puno vlakana, koja se oblažu, ublažavaju upalu želučane sluznice.
  • Pšenica pospješuje aktivnost mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječam je koristan kod metaboličkih poremećaja, dugo stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodavati bobičasto voće, orašaste plodove, voće, grožđice.

Ispod je popis hrane koja sadrži dijetalna vlakna:

Tablica hrane koja sadrži najviše vlakana
Proizvod (100g)Sadržaj vlakana (u gramima)
Grah
Grašak6,00
Grah (grah)3,70
Leća3,70
Zelenilo
Komorač4.30
Špinat2,70
Kopar2,60
Zeleni luk2.10
Salata od gustog lišća2.10
Peršin (zelje)1,80
Celer (lišće)1.40
Šparoga1.30
Zelena salata0,50
Žitarice
Pšenične mekinje12,00 sati
Zob10.70
Neoguljena riža9,00
Puhani kukuruz3,90
Kuhani kukuruz3.10
Zobene pahuljice "Hercules"3.10
Kruh od mekinja2.20
raženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Heljda10.80
Zobene krupice2,80
Proso krupica2,70
Prekrupa od ječma2,00
Rižin krup1.40
Ječmena krupica1.40
Povrće
Brokula3.30
Prokulica3.00
Lukovica luk3.00
Mrkva3.00
Hren (korijen)2,80
Karfiol2.10
Repa2.10
Bijeli kupus2,00
Rotkvica1,80
Rotkvica1,50
Repa1,50
Patlidžan1.30
Rajčica1.20
Bundeva1.20
Krumpir1.10
Slatka paprika1.10
Krastavci0,70
Tikvica0,40
Orašasti plodovi
Kikiriki9,00
Badem9,00
Lješnjak6.10
Lješnjak6,00
Voće
Neoguljene jabuke4.10
Datumi3,60
Suha marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
naranča2,40
Šljiva1.40
Limun1.30
Svježa marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grejp0,70
Kruška0,60
Dinja0,60
Lubenica0,50
Bobice
Suhe smokve5.30
kupina5.10
Morski bučak4.70
jagoda4,00
Šipak4,00
Grožđe3.30
Grožđice3.20
Suve šljive3.20
Crni ribiz3.00
Rowan aronija2,70
Crveni ribiz2,50
Ogrozd2.20
Borovnica2.20
Kupina2,00
Brusnica2,00
Lingonberry1,60
Trešnja1,50

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuske zrna) proizvod su bogat vlaknima, olakšava rad crijeva i normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

  • Pšenica. Najmekša biljna vlakna.
  • Raž. Lakši za probavu.
  • Zob. Najgrublja struktura.

Za oporavak i gubitak kilograma započnite s uzimanjem sorte pšenice ili raži.

Postepeno uzimanje mekinja:

  1. Dodajte u hranu 1 žličicu tri puta dnevno.
  2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s. L.

Prestanite uzimati nakon dva mjeseca - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Dugotrajni unos prekomjerne količine vlakana uzrokuje prehrambene bolesti - povezane s neadekvatnom ili neadekvatnom prehranom.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, pojačane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - uzrokuju proljev, crijevnu paroksizmalnu bol (kolike). Maleni imaju koristi od bistrenih sokova bez pulpe.

Hrana bogata vlaknima može izazvati nadutost.

Zatvor s visokom količinom biljnih vlakana u starosti može dovesti do fekalne inkontinencije.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su u slučaju pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisija).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva sve dok se stolica potpuno ne obnovi..

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili minerala. Lijekovi možda neće imati vremena pružiti terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije prehrambenih vlakana.

Dugotrajna uporaba zgušnjava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubo netopivih vlakana ili nedostatak prehrambenih vlakana mogući su razlozi smanjene probavljivosti hrane, grčeva, slijepljenja crijevnih stijenki, ulceroznog kolitisa i drugih gastrointestinalnih bolesti.

Celuloza

Sadržaj članka:

Vlakna su jedna od najvažnijih sastavnica normalne prehrane svake osobe. Njegova pretjerana ili nedovoljna uporaba utječe na rad cijelog organizma, prvenstveno na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Koliko vlakana trebate dnevno unijeti, koja ga hrana sadrži i koje su njegove glavne funkcije? Razgovarajmo o ovome.

Što je vlakno

Vlakna se odnose na biljna vlakna koja nastaju iz nekih dijelova biljaka. Jednostavno rečeno, riječ je o složenim ugljikohidratima koji donose osjećaj sitosti. Najčešći primjeri vlakana su biljne žitarice, ljuske sjemena, lišće kupusa i stabljike graha. Sve ove komponente nisu previše nagrizane enzimima probavnog trakta, već se dostavljaju u crijeva na obradu, odnosno na korisnu mikrofloru koja u njemu živi..

Postavlja se logično pitanje: ako se vlakna ne mogu asimilirati, zašto su uopće potrebna i koje su njegove prednosti? Glavni zadatak biljne komponente je pomoći probavnom traktu da brže probavi i ukloni hranu. Činjenica je da što duže hrana ostaje u probavnom traktu, to se tijelo sve teže i teže rješava: pojavljuju se nadutost, nadimanje i stvaranje plinova. S druge strane, vlakna su sposobna ubrzati proces izlučivanja hrane na prirodan način, stoga su prvenstveno indicirana za one koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom..

Vrste vlakana

Dvije su glavne vrste vlakana:

  1. Topiva vlakna: To uključuje lignin i celulozu. Otapajući se u vodi, za sobom ostavlja rastezljivu masu koja može smanjiti razinu glukoze i kolesterola. Sadrži se u sljedećim proizvodima: trputac, grah, zob, jabuke, grašak, agrumi, mrkva. Najpoznatiji predstavnik topivih vlakana je pektin. U stanju je apsorbirati prilično veliku količinu vlage i stvoriti sastav sličan želeu. Uz navedena svojstva, topiva vlakna iz tijela uklanjaju žučne kiseline i "loše" tvari koje ometaju njegovo normalno funkcioniranje.
  2. Netopljiva vlakna. Sljedeća vrsta dijetalnih vlakana ne probavljaju se gastrointestinalnim enzimima, pomažu ubrzati proces pražnjenja crijeva. Idealno rješenje za one koji pate od zatvora - stolica se normalizira u kratkom vremenu. Ova se vlakna nalaze u brašnu, orašastim plodovima, mekinjama i nekom povrću. Njegov je rad sličan spužvi - apsorbira žučne kiseline, kolesterol, radionuklide, pa čak i soli teških metala, nakon čega doprinosi njihovom ranom uklanjanju iz tijela.

Različite namirnice sadrže različite količine vlakana, pa se preporučuje raznolika prehrana kako bi se povećala njihova učinkovitost..

Funkcije vlakana

Vlakna obavljaju ogroman popis važnih funkcija, od kojih je glavna olakšati prolaz hrane kroz probavni trakt. Zbog svog sastava, ulazeći s hranom u crijeva, stvara prehrambenu nakupinu. Lako prolazi do „izlaza“, jer se teška hrana dugo ne zadržava u probavnom traktu. Zahvaljujući potrošnji dovoljne količine vlakana, ljudsko tijelo radi nesmetano, bez kvarova i poteškoća. S nedostatkom biljnih vlakana, gastrointestinalni trakt počinje funkcionirati poput lavine, zbog čega se s vremenom pojavljuju neželjeni simptomi.

Vlakna su uz svoju funkciju sorbiranja odgovorna i za:

  • poboljšanje funkcije želuca;
  • pojava brzog osjećaja sitosti u procesu prehrane;
  • smanjenje rizika od razvoja raka debelog crijeva;
  • smanjen apetit;
  • crijevna peristaltika;
  • prehrana korisnom crijevnom mikroflorom;
  • unos dovoljne količine minerala, vitamina i elemenata u tragovima u tijelo;
  • snižavanje razine šećera i kolesterola u krvi.

Sljedeće korisno svojstvo vlakana je to što sprečava brzu apsorpciju masti u tankom crijevu, zbog čega šećer polako ulazi u krvotok, a ne munjevito. To, pak, ne povećava proizvodnju inzulina, što je posebno važno za dijabetičare..

Sastav vlakana

Kao što smo ranije napomenuli, vlakna su jedna od vrsta sastojaka hrane koju ljudi konzumiraju, a koja se ne probavljaju u želucu..

Samo korisni crijevni mikroorganizmi mogu preraditi takvu hranu.

Razmotrimo detaljnije sastav vlakana:

  1. Celuloza. Glavni izvor je ljuska žitarica, pa se zato naziva i mekinje. Ubrzava peristaltiku gastrointestinalnog trakta, zbog čega hrana brže prolazi kroz crijeva, a njegove štetne komponente ne apsorbiraju se kroz njegove zidove.
  2. Pektin: Topivi oblik koji se nalazi u ljuskama povrća, voća i nekih agruma. Uz pomoć pektina, tijelo se oslobađa teških metala. Dugo ostaje u želucu, donoseći osjećaj sitosti.
  3. Hemiceluloza. Polutopiva vrsta vlakana s važnom značajkom - apsorbirati tekuće i štetne sastojke hrane. Zahvaljujući izraženoj sorbatorskoj funkciji, normalizira se količina kolesterola u krvi i njegov daljnji uobičajeni metabolizam. Većina hemiceluloze u zobi i ječmu.
  4. Guma. Topiva vlakna koja se nalaze u sušenom grahu i proizvodima dobivenim od zobi. Glavno svojstvo gume je da kad uđe u želudac i dalje u crijevo, omota svoje zidove, sprječavajući brzu apsorpciju glukoze.
  5. Lignin. Još jedno netopivo vlakno koje se nalazi u mahunarkama, mekinjama, žitaricama ili jagodama. Osobitost lignina je da je njegov sadržaj u "ležećim" proizvodima mnogo veći nego u svježim. Vezujući se za žuč, ova viskozna komponenta smanjuje količinu kolesterola apsorbiranog u krvi, štiti crijeva od otrovnih komponenata prerađene hrane.

Blagodati vlakana za tijelo

Da biste razumjeli zašto je svakodnevna upotreba ove tvari toliko važna, razmotrite detaljnije blagodati vlakana za ljudsko tijelo u cjelini:

  1. Pozitivno djeluje na rad srca. Biljna vlakna smanjuju krvni tlak, razinu kolesterola i razvoj upale, ako postoji. Još je jedan plus što dnevni unos vlakana pomaže u smanjenju proizvodnje inzulina, što zauzvrat sprječava mogućnost pretilosti..
  2. Poboljšanje mikroflore gastrointestinalnog trakta. Vlakna se zbog svoje strukture ne probavljaju želučanim sokom, ali kad uđu u tanko crijevo, razgrađuju se enzimima. Kao rezultat, proizvodnja metabolita koji potiču pojavu korisnih bakterija u crijevima.
  3. Usporavanje razgradnje šećera - Nakon niza studija talijanskih znanstvenika postalo je poznato da vlakna kontroliraju razinu konzumiranog šećera i prekomjernu proizvodnju inzulina.
  4. Eliminacija toksina Ulazeći u debelo crijevo, prehrambena vlakna apsorbiraju štetne tvari i toksine, a zatim ih na prirodan način uklanjaju iz tijela. Inače, sve će se ove komponente ponovno upiti u krov i dalje će nanositi nepopravljivu štetu organima i sustavima..
  5. Mršavljenje. Na temelju dokazanih dokaza, visok unos vlakana usporava debljanje i potiče mršavljenje. Glavna zasluga biljnih vlakana je osjećaj sitosti koji se pojavljuje nakon njihove konzumacije i traje dugo. Uz to, vlakna ubrzavaju proces kretanja hrane kroz probavni trakt, što je posebno važno za ljude koji pate od zatvora..

Koja hrana sadrži vlakna

Dakle, shvatili smo korisne funkcije tvari, njezina osnovna svojstva i vrijedan sastav. Ostaje točno otkriti koja hrana sadrži vlakna, gdje je njihova količina maksimalna i u kojim dozama je treba konzumirati da bi se normalizirao rad gastrointestinalnog trakta.

Sadržaj dijetalnih vlakana u 100 grama različitih proizvoda:

  1. Od 0 do 10 grama - žito, borodinski i raženi kruh, biserni ječam, zobena kaša i heljdina kaša, orašasti plodovi, kupus, grašak, rajčica, zelje, repa, agrumi.
  2. 10 do 30 grama - suhe marelice, grožđice.
  3. 30 do 50 grama - pšenične mekinje.

Da biste uspostavili rad vlastitog tijela, dovoljno je svakodnevno jesti leću, avokado, bademe, banane i kupus. Bez svježeg bilja ovaj će popis biti nepotpun, stoga je njegova najbolja opcija špinat..

Količina vlakana dnevno

Mnogi bi mogli pomisliti da što više hrane bogate vlaknima pojedete, to bolje. Zapravo i nije baš tako.

Na temelju znanstvenih dokaza, postoji stopa vlakana koja trebate dnevno unositi:

  • za muškarce mlađe od 50 - 38 grama;
  • za muškarce starije od 50 godina - 30 grama;
  • za žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
  • za žene starije od 50 godina - 21 grama.

Važno je zapamtiti da čak i takav naizgled bezopasan proizvod kao što su vlakna može nanijeti nepopravljivu štetu ako se koristi previše. Stoga morate upamtiti nekoliko jednostavnih pravila:

  1. Prekomjerna vlakna uzrokovat će nadimanje, zatvor, stvaranje plinova i poremećaj normalnog funkcioniranja gastrointestinalnog trakta..
  2. Počnite uzimati proizvod s malim dozama kako bi se tijelo naviklo na svoj rad.
  3. Da biste postigli gornju normu, dovoljno je pojesti malo kaše, nekoliko voća i mali lonac sa povrćem. Neki nutricionisti preporučuju odustajanje od kruha. To nije u potpunosti ispravna taktika - nekoliko kriški integralnog kruha samo će poboljšati crijevnu peristaltiku i nikada neće uzrokovati debljanje..
  4. Norma vlakana u hrani - do 20 grama na svakih 1000 kalorija.

Privikavajte tijelo na prehrambena vlakna postupno, posebno ako je njihova količina prethodno bila ograničena.

Prehrana bogata vlaknima

Opisani proizvod smatra se neizostavnom komponentom svakodnevne prehrane onih koji žele smršavjeti. Biljna vlakna osnova su pravilne, uravnotežene i zdrave prehrane.

Svaka prehrana bogata vlaknima trebala bi izgledati ovako:

  • doručak - zobene pahuljice s voćem;
  • ručak - povrće s proteinima;
  • večera - salata s ribom ili mesom;
  • međuobrok - suho voće, orašasti plodovi, smoothie od bobica.

Primjer prehrane koja se temelji na dnevnom unosu 32 grama vlakana:

  1. Nekoliko tosta kruha s brašnom od cjelovitih žitarica, čašom soka od naranče ili bobičastog voća, bananom.
  2. Pečeni krumpir, 200 g graha, kuhan u rajčici, jabuka. U procesu kuhanja ne koristi se sol ili šećer.
  3. Paprikaš od povrća s lukom, jogurt fermentiran u biljnom mlijeku, riža od cjelovitih žitarica, 200 g svježeg sira.
  4. Kao međuobrok idealni su orašasti plodovi ili nekoliko suhog voća..

Kako bi vlakna bolje promicala mršavljenje, važno je voditi računa o održavanju normalne ravnoteže vode - čaša vode svaka 2-3 sata.

Kako pravilno uzimati vlakna

Postoji još jedna, ljekarnička vrsta prehrambenih vlakana koja se prodaju suha. Pogodan je za one koji zbog stalnog zaposlenja ne mogu slijediti uobičajenu prehranu..

Da biste pravilno uzimali vlakna u ovom obliku, morate slijediti sljedeća pravila:

  1. Počinjemo s ½ žlice dnevno i postupno povećavamo doziranje. Da bi se izbjegla manifestacija neželjenih posljedica, dopuštena količina je 2 žlice. l. preporuča se podijeliti u nekoliko prijema.
  2. Pravo vrijeme je 30 minuta prije jela, dodavanjem suhog praha u neku vrstu tekućine: sok, fermentirano pečeno mlijeko ili jogurt.
  3. Preporuča se piti što više vode između doza..

Važno je shvatiti da vlakna nisu lijek za sve gastrointestinalne bolesti. Ovaj proizvod, naravno, ima blagotvoran učinak na tijelo, ali ga ni na koji način ne može izliječiti od već postojećih patologija. Zato je prije uzimanja biljnih vlakana nužno konzultirati se sa stručnjakom. Napokon, postoje bolesti kod kojih su vlakna strogo kontraindicirana: enterokolitis, čir na želucu, zarazna etiologija, kronični gastritis nepoznatog podrijetla.

Da biste poboljšali ukupnu dobrobit, uz obogaćivanje prehrane voćem i povrćem, počnite se više kretati, piti više vode i napustiti loše navike. A rezultat se neće dugo čekati, vjerujte mi!

Hrana bogata vlaknima (stol)

Vlakna (prehrambena vlakna) - složeni ugljikohidrati biljnog podrijetla, koji se probavni enzimi praktički ne razgrađuju. Jesti hranu bogatu vlaknima doprinosi normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i obnavljanju crijevne mikroflore.

  • topljiv - nalazi se u pulpi voća i povrća;
  • netopiv - dio kore voća i stabljika biljaka, jaka ljuska žitarica i drugi neprobavljivi elementi proizvoda.

Blagodati vlakana


Vlakna se iz tijela izlučuju nepromijenjena, jer se praktički ne probavljaju u želucu i crijevima, ali u tijelu obavljaju mnoge korisne funkcije:

  • stvara izmet povećavajući količinu pojedene hrane;
  • osigurava redovito pražnjenje crijeva poboljšavajući pokretljivost crijeva;
  • smanjuje količinu toksina i toksina u tijelu upijanjem i izlučivanjem štetnih spojeva zajedno s izmetom;
  • smanjuje vjerojatnost stvaranja bubrežnih kamenaca i žučnog mjehura, jer eliminira stagnaciju žuči i potiče aktivniji rad sustava za izlučivanje;
  • uklanja karcinogene tvari što dovodi do razvoja karcinoma iz crijeva;
  • smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi na nekoliko načina: prvo, prehrambena vlakna usporavaju apsorpciju lipida iz crijeva, i drugo, potiču aktivnu proizvodnju žuči, za čiju proizvodnju se koriste lipoproteini male gustoće;
  • poboljšava osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin, uklanja rezistenciju na inzulin i visoku razinu šećera u krvi usporavanjem apsorpcije jednostavnih ugljikohidrata u crijevima;
  • inhibira razvoj karcinoma u tankom i debelom crijevu smanjenjem upale i oštećenja gastrointestinalne sluznice, kao i stvaranjem masnih kiselina s crijevnom mikroflorom protiv karcinoma;
  • smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti smanjenjem količine lipida i glukoze u tijelu;
  • jača imunološki sustav kao rezultat složenih procesa fermentacije prehrambenih vlakana u crijevima i oslobađanja tvari koje pridonose funkcioniranju svih vrsta limfocita.

Dnevna stopa vlakana

Dnevna prehrana za odrasle trebala bi sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu norma varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini i do 18 g u adolescenciji.

Nedostatak vlakana u prehrani dovodi do probavnih smetnji, zatvora, pretilosti, razvoja patogenih i smanjenja količine korisne crijevne mikroflore, stoga je prehranu potrebno proširiti zbog hrane koja sadrži velike količine vlakana.

Da biste izbjegli nedostatak i pomogli normaliziranju funkcioniranja gastrointestinalnog trakta, vlakna morate unositi u sljedećem omjeru:

  • tri četvrtine dnevne vrijednosti - topljivo, u obliku povrća i voća;
  • jedna četvrtina - netopiva, u obliku žitarica, kruha ili orašastih plodova.

Koja hrana sadrži puno vlakana (tablica)


Od svih biljnih namirnica, orašasti plodovi, oguljeno voće, sirovo povrće, mahunarke i mekinje najviše su vlakna koja se nalaze u hrani. Pomoću popisa hrane bogate vlaknima možete okvirno izračunati udio prehrambenih vlakana i, ako je potrebno, proširiti prehranu..

ProizvodiSadržaj vlakana na 100 grama, g
Žitarice
Heljda12
bijela riža2
smeđa riža5.5
Jedva8
Prekrupa od ječma13
Spelt12
Zobena kaša2.8
Mekinje44
Proizvodi od brašna
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna8.5
Mahunarke
Bijeli grah17.3
Grašak12.3
Grašak granat18
Kašapet
Slanutak13.6
Leća15
Grah7
Kakao u prahu35
Povrće
Bijeli kupus2.5
Brokula3
Patlidžanpet
Luk3
Mrkva2.4
Repa3
Zelenilo2.6
Avokado8
Bundeva8
Artičoke7
Sušene rajčice4
Voće i bobice
Jabuke4
Marelice10.8
Ribizla3
kupina6
Kupina8
Kruške4,3
Kivi2.5
Breskve3
Mandarine2.7
Suho voće
Datumidevetnaest
Suve šljivedevet
Sl18
Grožđice9.6
Suhe marelice18
Orašasti plodovi i sjemenke
Badem15
Kikiriki8
Sjemenke suncokretadeset
Pistacije11.3
Orah7.5
Sjeme lana27
Sezam9.1
Chia sjemenke38


Sadržaj vlakana u proizvodima znatno se smanjuje tijekom tehnološke ili kulinarske obrade, na primjer, tijekom proizvodnje brašna, ljuska koja sadrži vlakna odvaja se od žitarica, što bijelo brašno najvišeg stupnja čini "rafiniranim" proizvodom bez prehrambenih vlakana.

Također, u procesu termičke obrade hrane (ključanje, dinstanje), količina vlakana smanjuje se za približno polovicu, stoga se ne preporučuje kuhati povrće da bi se sačuvala korisna svojstva.

Mršavljenje


Postoji dijetalna hrana u kojoj je osnova prehrane hrana bogata vlaknima, koja vam omogućuje smanjenje težine za 2-4 kg tjedno zbog niskog udjela kalorija u jelima.

Preduvjet za mršavljenje je održavanje dnevnog sadržaja kalorija unutar 1500-1600 kcal i iz prehrane isključuju slatkiše, brašno (od vrhunskog pšeničnog brašna).

Uzorak jelovnika zasnovan na hrani bogatoj vlaknima formira se prema pravilima frakcijske prehrane i treba sadržavati tri glavna obroka i dva međuobroka:

  • doručak - žitarice od cjelovitih žitarica (zobene pahuljice, heljda, ječam) s maslacem, voće;
  • ručak - voće, orašasti plodovi ili dijetalni kruh s kavom;
  • ručak - proteini i salata sa svježim povrćem;
  • popodnevni čaj - nemasni svježi sir s bobicama;
  • večera - fermentirani mliječni proizvodi s mekinjama (2 žlice na čašu kefira ili grčkog jogurta).

Dijeta se može koristiti neograničeno vrijeme, jer nije u suprotnosti s načelima racionalne, zdrave prehrane.

S dijabetesom


Jedan od razloga za razvoj dijabetesa tipa 2 je nezdrava prehrana (zlouporaba brzih ugljikohidrata), stoga je iz prehrane potrebno isključiti hranu koja opterećuje gušteraču, a prehranu oblikovati na bazi zdravog povrća, žitarica i voća s visokim udjelom prehrambenih vlakana.

Hrana bogata vlaknima ima nizak glikemijski indeks, ne povisuje šećer u krvi, a uz to snižava kolesterol, povećava osjetljivost na inzulin i pomaže u borbi protiv pretilosti.

Stoga, kod dijabetesa tipa 2, hrana s vlaknima u sastavu treba biti uključena u svaki obrok (zajedno s proteinima, mastima i ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom), uglavnom u sirovom obliku..

Za zatvor


Kao rezultat pothranjenosti, sjedilačkog načina života i poremećene peristaltike u crijevima nastaje gusti izmet koji dovodi do intoksikacije (trovanja) tijela, stvaranja polipa i hemoroida.

Uz pomoć vlakana možete aktivirati pokretljivost crijeva iritirajući receptore u sluznici česticama netopivih vlakana, kao i omekšati i povećati volumen izmeta, što će ublažiti zatvor.

Ako ste skloni zatvoru, osnova svakodnevne prehrane trebala bi biti hrana bogata vlaknima:

  • integralni kruh (pšenica ili raž), s mekinjama;
  • cjelovite žitarice na vodi;
  • sirovo i termički obrađeno povrće (tikvice, mrkva, kupus, repa);
  • zelje (celer, peršin, kopar);
  • svježe voće i suho voće (posebno suhe šljive);
  • kompoti od voća.

Tijekom trudnoće zatvor mogu uzrokovati fiziološki procesi - utjecaj velike količine progesterona u krvi, što uzrokuje opuštanje maternice i crijeva. Za redovitu stolicu tijekom trudnoće, osim povrća i voća, preporučuje se i konzumacija mekinja iz pšenice, zobi, raži i pijenje 1,5-2 litre vode.

Kontraindikacije

Unatoč svojim korisnim svojstvima, pretjerana upotreba vlakana (više od 40 grama dnevno), posebno u obliku netopivih vlakana, uzrokuje crijevne poremećaje, što je popraćeno simptomima poput:

  • nadutost;
  • nadutost;
  • proljev;
  • grčevi u trbuhu;
  • dehidracija.

Postoje i bolesti kod kojih je uporaba hrane bogate vlaknima kontraindicirana zbog mogućeg negativnog učinka na sluznicu gastrointestinalnog trakta:

  • čir na želucu i dvanaesniku;
  • kolitis;
  • erozivne i ljepljive bolesti crijeva;
  • hemoroidi;
  • crijevna gripa.

Uz simptome ovih bolesti, proizvode s netopivim vlaknima treba isključiti iz prehrane, a povrće jesti isključivo u pečenom ili kuhanom obliku.