20 recepata za proteinski shake za izgradnju mišića kod kuće

Za normalno funkcioniranje organa i sustava, tijelu su potrebni proteini. Visoko molekularni spoj odgovoran je za transportne, enzimske, kontraktilne funkcije i uključen je u kemijske i biološke procese. Sastoji se od "gradivnih blokova" - 22 monomerne jedinice poznate kao alfa-aminokiseline, uključene u stvaranje koštanih mišića, metaboličke procese.

Tijekom vježbanja sportaši ih trebaju za povećanje volumena, oslobađanje energije i sprječavanje katabolizma. U tu svrhu kupuju koncentrate s umjetno sintetiziranom tvari i prema prilagođenim receptima pripremaju proteinske napitke za izgradnju mišića..

Što je ispod poklopca

Osim aminokiselinskog kompleksa, proteinski koktel sadrži: vitamine A i C - po 0,3 mg / 100 g i brojne elemente u tragovima. Između ostalih:

  • 3 mg / 100 g magnezija;
  • kalcij;
  • srebro;
  • sumpor, kalij;
  • natrij.

Piće se obično nudi u aromatiziranim fitness centrima. Međutim, domaći proteinski napitak ima prirodan okus i također sadrži potrebnu količinu hranjivih sastojaka. U obroku od 500 ml:

  • proteini - oko 40 g;
  • ugljikohidrati 80g;
  • masnoća - 30 g.

Energetska vrijednost - 820-840 kcal / 100.

Kako napraviti proteinski shake s vlastitim rukama od suhih koncentrata

Za podlogu uzmite mliječne proizvode (jogurt, nemasni svježi sir), bobičasto voće ili voće. Oni osiguravaju opskrbu aminokiselinama i elementima u tragovima. Med, sirup i druga sladila prenose ugljikohidrate. Sastojci za formulacije proteinskih shakea odabiru se prema nahođenju ili se koriste gotovi recepti.

Neki koriste mikser ili blender, drugi melju žlicu žlicom.

Recept broj 1

Za pripremu proteinskog napitka potrebno je:

  • 2 porcije sportske hrane;
  • za okus - šaka bobičastog voća i žlica meda;
  • 20 ml lanenog ulja;
  • pola litre mlijeka.

Ako ga tijelo ne apsorbira, recept za koktel prilagođava se dodavanjem kefira ili jogurta. Neki još uvijek stavljaju protein Grovo. Nakon pasterizacije nema patogenih mikroorganizama koji su opasni po zdravlje.

Recept # 2 Georgea Zangasa

  • 10 g pivskog kvasca;
  • Grovo protein - 70 g
  • 1 standardna stopa proizvoda od sirutke;
  • 3 kocke leda;
  • pregršt bobica ili kriški voća.

Umutite sastojke dok ne postanu homogeni..

Recept broj 3. Domaći napitak za rast mišića s Herculesom

  • 500 g muslija;
  • 2 str. jogurt;
  • 160 g sojinog izolata.

Masa se temeljito promiješa, stavi u posudu, doda fermentirana mliječna komponenta. Zatim se ulije u 4 čaše i pošalje u hladnjak. Pijte ujutro, popodne, prije i poslije treninga.

Recepti za mišićni proteinski shake za muškarce

Recept broj 4

  • Da biste sami napravili protein, dio sportske hrane razmutite u pola litre mlijeka;
  • dodajte 2 pirea od banane i istucite.

Recept broj 5

  • 220 ml soka od naranče kombinira se s 2 žlice svježeg sira i 1 kakaom, pola banane.
  • Za poboljšanje okusa dodaje se zaslađivač.

Recept broj 6

  • Za pripremu proteina kod kuće, 250 grama mase skute kombinira se s 2 šalice fermentiranog mliječnog proizvoda;
  • dodajte 2 banane;
  • žlica gustog džema ili 50 ml sirupa.

Recept broj 7

Alternativni proteinski shake za dobivanje mišićne mase:

  • pola litre svježeg mlijeka i 65 g suhog mlijeka;
  • 5 žlica jaja u prahu; 70 g mase od sira;
  • dodajte bobice ili bananu za okus.

Proteinski napici za debljanje s kikirikijevim maslacem

Recept broj 8

Sastojci:

  • 1 banana;
  • čaša nasjeckanog lišća špinata;
  • 150 g bademovog mlijeka;
  • suhi koncentrat - izmjereni dio;
  • 2 žlice chia sjemenki i maslaca od kikirikija.

Recept broj 9. Domaći protein "Jagoda"

  • pola čaše jogurta i mlijeka;
  • 5 g bilo kojeg koncentrata sirutke;
  • 2 litre smjese kikirikija;
  • čašu svježih ili smrznutih jagoda.

Proizvodi se polažu u bilo kojem redoslijedu i tuku u pjenu.

Recepti za oporavak energije

Recept broj 10. Opcija breskve

  • 150 izolata vanilije;
  • 4 čaše voćnog soka;
  • 100 g breskvi iz staklenke, izrezano na komade.

Recept broj 11. Voćni smuti

  • 200 ml razrijeđenog izolata;
  • 5 jagoda;
  • 15 borovnica;
  • pola litre jogurta;
  • par kockica voćnog leda.

Uradi sam proteinski shake od prirodnih proizvoda

Recept broj 12

Proteinski napitak nakon treninga odmah će obnoviti zalihe glikogena:

  • pola litre 1% kefira;
  • 180 g mase od sira;
  • 2 banane;
  • 200 sladoleda;
  • 100 ml koncentriranog napitka od kakaa.

Recept broj 13

  • Žlica proklijale pšenice kombinira se s lanenim uljem;
  • 230 svježi sir i tukli;
  • gusta masa uzgaja se fermentiranim pečenim mlijekom.

Recept broj 14

Za pripremu prirodnih proteina trebat će vam:

  • melange Grovo - 50 ml;
  • par žlica mlijeka u prahu;
  • banana;
  • žlica želatinskih granula;
  • med.

Recept broj 15

Za sportaše je važno održavati unos proteina. Možete napraviti prirodni napitak kod kuće s receptom uzimajući:

  • 50 g ribanog oraha;
  • Sirup od 40 ml;
  • 200 ml sireva mlijeka.

Recept broj 16. Piće Stevea Reevesa

  • 3 seoska jaja;
  • 20 g mlijeka u prahu;
  • banana;
  • 12 g želatine, javorov sirup ili med.

Pročitajte također kako piti proteine ​​za rast mišića kod muškaraca u ovom članku..
Što su BCAA aminokiseline i čemu služe?.
Glavne razlike između genera i proteina.
Ako trebate uzimati kreatin za rast mišića, saznajte ovdje.
Značajke upotrebe proteina za djevojčice za mršavljenje.
Ispravan odabir sportske prehrane za početnike u bodybuildingu opisan je na ovoj poveznici.

Recepti za šejk od proteina od čokoladne vanilije

Recept broj 17

  • 25 g izolata sirutke s okusom kakaa;
  • 300 ml mlijeka;
  • 120 g badema zdrobljenih u prašinu;
  • pola proteinske pločice.

Da bi se pravilno stvorili proteini za rast mišića, tekući se sastojci najprije umutiti, posuti bademima i mrvicama na vrhu.

Smoothie od kakao proteina

Recept broj 18

Komponente:

  • standardna žlica koncentrata proteina pomiješana s čokoladom;
  • 300 ml mlijeka;
  • 50 g "Nestvik";
  • oko 160 g svježeg sira.

Način kuhanja: tekućina se zagrijava, kombinira s ostalim proizvodima, bičevanjem velikom brzinom.

Recept broj 19

Alternativno: uzmite mjericu proteinskog praha i kazeina s okusom vanilije i razrijedite sokom ili limunadom bez asparkama, pomiješajte. Uzmi nakon vježbanja.

Recept broj 20: Kako pripremiti Mocha proteinski napitak kod kuće

  • šalica crne kave;
  • 2 str. med;
  • prah s okusom čokolade.

Slatkoća nije obavezna.

Kako piti

Proteinski shake kod kuće možete napraviti čak i svaki dan. U dane odlaska u teretanu rade se dvostruki dijelovi. Rezultat je oko 1 litra smoothieja. Polovica norme pije se sat vremena prije posla, ostatak se uzima sa sobom i uzima tijekom prozora ugljikohidrata. Tijekom odmora ne koriste se recepti sa sladoledom i velikom količinom ugljikohidrata. Voćni i jagodičasti smoothieji s prioritetom.

Ne biste trebali kupovati gotove smjese od nepoznatih tvrtki. Mogu sadržavati anaboličke steroide i zabranjene tvari.

Kokteli za rast mišića

Kokteli za izgradnju mišića kod kuće

Profesionalni sportaši i oni koji teže postizanju svojih ciljeva, u svoju prehranu obavezno uvode koktele za rast mišića. Ljubiteljima body buildinga i fitnessa pomažu povećati reljef tijela. Drugim riječima, kokteli za masovnu dobit jednostavno su neophodni svima koji sanjaju barem o sličnosti s tijelom Schwarzeneggera, pa čak i onima koji sanjaju o mršavljenju, poput Sashe Bortich.

Zašto se mišićni kokteli ne mogu zamijeniti uobičajenim jelom: juhom ili kolačem? Objašnjenje je jednostavno. Posebno odabrane sastojke ovog napitka tijelo savršeno apsorbira. Oni ne samo da ublažavaju glad, već i njeguju mišiće, zahvaljujući čemu postaju materijal za izgradnju novog mišićnog tkiva, a ne pretvaranje u masno tkivo. A ako prije treninga koristite koktel za masu, možete obogatiti svoje tijelo potrebnim aminokiselinama..

Od proizvoda koje imate možete sami pripremati koktele za debljanje..

No, prije nego što započnete s miješanjem, imajte na umu da domaći koktel u jednoj porciji ne smije prelaziti 600 kalorija. Idealna opcija bila bi oko 300-400 grama gotovog napitka..

Popijte domaći shake za izgradnju mišića otprilike 40 minuta prije i neposredno nakon treninga. Nakon posjeta teretani, posebno je važno obogatiti mišiće korisnim elementima u tragovima. U ovom se trenutku otvara prozor s proteinima i ugljikohidratima, a kokteli s mišićnom masom najbolje utječu na rast mišića. Ako ne popijete piće na vrijeme, riskirate ne samo da ništa nećete dobiti, već i izgubiti mišiće. Dakle, učinak treninga je značajno smanjen. Savjeti za dobivanje mišićne mase za muškarce nalaze se na web mjestu.

Pa, bez sumnje, kokteli za izgradnju mišića izuzetno su važni i za profesionalne sportaše i za pridošlice u svijetu bodybuildinga i kondicije. Ali postavlja se još jedno pitanje. Kako napraviti učinkovit mišićni shake?

Recepti za mišićne koktele

Svi se recepti za koktel u osnovi temelje na mlijeku, kefiru, šećeru, jogurtu i vodi. Po ukusu se mogu dodati i ostali sastojci.

Shake mišića jaja

Sastav:
25 g mlijeka u prahu,
1 jaje,
1 žlica. l. suncokretovo ulje,
1 žlica. l. usireno mlijeko ili kiselo vrhnje,
sok od limuna.

Način kuhanja: prvo skuhajte jaje. Nakon toga možete sve sastojke samljeti u miješalici. Konzistencija koktela nalikovat će gustom vrhnju.

Na 100 grama pića: 330 kcal, 13 ugljikohidrata, 23 g masti, 14 g proteina.

Takvi recepti za koktel za rast mišića dobri su jer mogu zamijeniti glavni obrok. Sadržaj kalorija im je prilično visok..

Shake za povećanje mase ugljikohidrata

Sastav:
300 gr svježeg sira 1-2,
2 žlice. jogurt ili kefir,
1,5 čajne žličice kakao u prahu,
1 žlica. l. Sahara,
1 pakiranje vanilin,
100 ml vode.

Način pripreme: pripremite napitak od vode, šećera i kakaa u prahu na vatri. Pustite da vrije minutu. Tada ga možete maknuti s vatre. Konzistencija smjese bit će slična vrućoj čokoladi. U ovu masu dodajte ostale sastojke i temeljito promiješajte miješalicom. Neka se ohladi.

Na 100 grama pića: 135 kcal, 50 g ugljikohidrata, 9 g masti, 60 g proteina.

Ako želite, možete malo izmijeniti koktel dodajući mu bananu. Ovaj šejk za masovno dobivanje banana nevjerojatno je ukusan..

Muscle Milkshake

Sastav:
150 gr jogurta,
1 banana,
250 ml mlijeka,
2 žlice. l. zobena kaša,
100 gr sladoleda.

Način kuhanja: pomiješajte sve proizvode u blenderu.

Na 100 grama pića: 500 kcal, 55 g ugljikohidrata, 8 g masti, 37 g proteina.

U ove mliječne napitke možete dodati džem, svježe voće i bobičasto voće za rast mišića..

Hrana za rast

Problem malog rasta mnogim ljudima otežava život. Dokaz tome nisu samo izvještaji psihologa, već i stotine novih pitanja za stručnjake, ostavljena na forumima i web stranicama o medicini i sportu..

Ljudi svih dobnih skupina zanima je li moguće "zavarati" prirodu i povećati njihovu stvarnu visinu za barem par centimetara. Na sva njihova pitanja u svojim publikacijama odgovaraju kvalificirani nutricionisti, fiziolozi i znanstvenici iz cijelog svijeta..

Je li realno povećati visinu prehranom?

Stvarna visina osobe određuje se genetikom. Međutim, postoji niz vanjskih čimbenika koji također imaju ogroman utjecaj na to. Među njima su zdrav način života, spavanje, vježbanje i, naravno, pravilna prehrana. Iz hrane tijelo dobiva korisne tvari koje mu omogućuju intenzivno "izgrađivanje" vezivnog tkiva, posebno kostiju i hrskavice.

Štoviše, hrana sadrži arginin. Ova aminokiselina potiče oslobađanje hormona rasta i, kao rezultat, povećava stvarni rast osobe. Inače, arginin "djeluje" učinkovitije u kombinaciji s drugim aminokiselinama - lizinom i glutaminom, koji se također nalaze u hrani..

U današnje vrijeme osoba može pribjeći upotrebi aditiva za hranu ili lijekova koji potiču proizvodnju određenih hormona. Međutim, liječnici upozoravaju na opasnost takvih metoda. Prvo, biti malen ne znači uvijek da u tijelu nedostaje hormona rasta. I, drugo, njegovo prekomjerno bogatstvo može prouzročiti pretjerani konačni rast. Kao rezultat toga, riješivši se jednog problema, osoba će morati potražiti rješenje za drugi. U slučaju pravilne upotrebe potrebnih prehrambenih proizvoda, ne može doći do pogubnih rezultata..

Dijeta za povećanje visine

Oni koji žele povećati visinu trebaju što više diverzificirati prehranu. Mora sadržavati razno povrće i voće, mliječne proizvode, meso, ribu, orašaste plodove i mahunarke. Svi će oni osigurati opskrbu vitaminima i mineralima, što ne samo da će pomoći povećati rast, već i ostati zdrav i što energičniji..

Međutim, za prirodnu proizvodnju hormona rasta izuzetno je važno svoje tijelo obogatiti proteinima, vitaminima i mineralima, i to:

  • Proteini biljnog ili životinjskog podrijetla. Neizostavna je za rast i obnavljanje tkiva. A proizvodnja enzima i hormona, uključujući hormon rasta, ovisi o njegovoj prisutnosti..
  • Vitamin A. Učinak ovog vitamina na tijelo teško se može precijeniti. Poboljšava vid i stanje kože, jača imunitet i povećava brzinu rasta.
  • Vitamin D. Sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva.
  • Topiva i netopiva vlakna. Ubrzava prolazak hrane kroz probavni sustav i pospješuje njezinu apsorpciju, kao i uklanjanje toksina i toksina.
  • Minerali - kalcij, fosfor, željezo, cink, selen i magnezij. Svi su oni odgovorni za rast kostiju i samog tijela..

Međutim, ne smijemo zaboraviti da ista prehrana može imati različite učinke na različite ljude. Prije svega, to je zbog individualnih reakcija na određenu hranu. Iako konačni rezultat također ovisi o spolu, dobi, zdravstvenom stanju osobe, bolestima koje je pretrpjela, klimi, pa čak i kvaliteti i količini pojedene hrane. Stoga je za postizanje maksimalnog učinka prije upotrebe ove dijete nužno konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom..

Top 12 proizvoda za rast

Mlijeko. Svestrani proizvod za rast. Izvrstan je izvor proteina i piće koje poboljšava probavu. Preporučena dnevna doza je 2-3 čaše.

Jaja. Sadrže ne samo bjelančevine, već i vitamin D (u žumanjku). Da biste primijetili jasan rezultat - trebate jesti 3-6 jaja dnevno.

Kokoš. Još jedan izvor proteina koji potiče rast kostiju i mišića.

Govedina i goveđa jetra. Osim proteina, sadrže i željezo - esencijalni mineral za bilo koji rastući organizam..

Zobena kaša. Izvor biljnih proteina, vlakana i željeza.

Jogurt. Sadrži proteine ​​i kalcij potrebne za izgradnju mišića i povećanje kostiju. Uz to, redovita konzumacija jogurta poboljšava probavu i metabolizam..

Voda. Pijenje dovoljno tekućine (oko 8 čaša dnevno) poboljšava probavu i metabolizam.

Bakalar. Osim vitamina A i D, sadrži i kalcij i fosfor. Osim toga, izvrstan je izvor proteina. Bakalar možete zamijeniti lososom, tunom ili plodovima mora.

Riža, biserni ječam. Sadrže ne samo vitamine i minerale koji imaju ogroman učinak na rast i opće stanje tijela, već i vlakna koja su potrebna za dobar metabolizam..

Orašasti plodovi. Sadrže biljne proteine, magnezij i cink.

Kupus. To je skladište vitamina i hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, koji je neophodan za povećanje koštanog tkiva.

Avokado. Sadrži i biljne bjelančevine i magnezij.

Što će vam još pomoći u povećanju visine

  1. 1 Sportske aktivnosti. Svaka tjelesna aktivnost poboljšava metabolizam i jača mišiće. Ali upravo vježbe istezanja pružaju fleksibilnost kralježnice i poboljšavaju prehranu hrskavice i koštanog tkiva..
  2. 2 Spavaj. Studije su pokazale da tijelo aktivno proizvodi hormon rasta tijekom spavanja. Stoga je dobar san ključ dobrog rasta..
  3. 3 Izbjegavanje alkohola, pušenja i nezdrave hrane. Oni truju tijelo i narušavaju rad svih njegovih organa i sustava. Uz to, sve su one vrste usporavača rasta..
  4. 4 Šetnje na svježem zraku i sunčanje. Sunčeva svjetlost je izvrstan izvor vitamina D. Njegov nedostatak dovodi do slabljenja koštanog tkiva i, kao rezultat, lošeg držanja tijela i smanjenog rasta. Bolje je prošetati rano ujutro ili navečer, kada je šteta od izlaganja ultraljubičastim zrakama minimalna.
  5. 5 Ispravno držanje tijela. Ona je ta koja pomaže opuštanju mišića leđa i ispravljanju kralježnice..
  6. 6 Teži idealnoj težini. Nedostatak suvišnih kilograma pozitivno će utjecati na intenzitet čovjekova rasta. Glavno što treba zapamtiti je da idealna težina nema nikakve veze s pretankom težinom..

Iz škole znamo da osoba odrasta tijekom puberteta, koji traje do 16-17 godina, budući da se u to vrijeme provodi intenzivna proizvodnja hormona rasta. Međutim, zagovornici joge tvrde da vježbe istezanja i ispravljanja mogu učiniti čuda u bilo kojoj dobi. Upečatljiv primjer toga je Darwin Smith, koji je dodao visinu od 17 cm. Izjavio je da "visina osobe za 35% ovisi o zdravlju i tonusu mišića, a ne o razini hormona u krvi". Također je stvorio sustav nazvan "Grow Taller 4 Idiots", u kojem je ispričao kako je uspio postići takve rezultate kako bi svi mogli koristiti njegove metode i testirati njihovu učinkovitost na sebi.

I premda nisu svi znanstvenici dijelili njegovo stajalište, ipak su se složili da pravilna prehrana i sport mogu promijeniti živote ljudi do neprepoznatljivosti. I u ovom slučaju nije riječ samo o njihovom rastu.

Ukusni mišićni shakeovi: pristupačni recepti i domaći savjeti

Sadržaj

Danas su kokteli za debljanje postali popularni poput pića za mršavljenje. Brzi rast mišića već dugo zanima sportaše, bodybuildere, kao i obične ljude koji se aktivno bave fitnesom i redovito posjećuju teretanu. Dobivanje mase nije tako lako kako zvuči. Iscrpljujući se treninzima u teretani, prilično je teško postići željeni rezultat. Vrijeme je da predstavimo koktel za izgradnju mišića. Samo tako možete postići rezultate i dobiti vitko tijelo s prekrasnom reljefnom strukturom..

Kokteli za debljanje: kako njima izgraditi mišiće

Više nije tajna da svaki sportaš koristi posebnu hranu nakon opterećenja snagom. Preporučuje se odabrati tvrtke pouzdanih proizvođača ili pripremiti koktel za dobivanje mase kod kuće.

Rast mišića reguliran je ne samo intenzitetom tjelesne aktivnosti. 90% uspjeha svakog sportaša ili amatera koji želi prilagoditi svoje tijelo ovisi o prehrani. Što su mišići razvijeniji, to se osoba osjeća bolje. Ako postoji pitanje o rastu mišića, vrijeme je da revidirate prehranu, vodite zdrav način života i ne zaboravite na veliku važnost sna.

Brzina metabolizma glavni je čimbenik koji utječe na oblik i volumen. Sva mišićna vlakna sadrže određeni broj jezgri. Što ih je više, brže se razvijaju mišićna vlakna, što na kraju dovodi do hiperplazije..

Različita struktura tijela uključuje upotrebu različitog stupnja napora u treningu. Stoga je debljanje drugačije. Kad osoba prirodno ima puno vlakana, brže će povećati volumen..

Kokteli za debljanje neće raditi ako ne uzmete u obzir glavne čimbenike:

· Odaberite prave vježbe;

· Praćenje prehrane;

Vodite računa o pravovremenom snu za kvalitetan oporavak.

Treba imati na umu da količina dolazne hrane ne smije premašiti količinu potrošene energije. Vodite računa o pravilnoj prehrani i u prehranu uvrstite proteine ​​i ugljikohidrate.

VAŽNO! Tijekom opterećenja napajanjem, hrana treba biti raznolika i zdrava. Broj aminokiselina trebao bi se smanjiti, pa je na prvom mjestu konzumacija mesa, ribe, mahunarki, orašastih plodova, gljiva i mliječne hrane.

Kako bi se osigurala brza apsorpcija bjelančevina, nezasićene masti i ugljikohidrati uključeni su u prehranu, a dodana su i vlakna za brzu probavu hrane. Da biste dobili optimalnu količinu proteina u svom slučaju, upotrijebite izračun KBZhU. S nedostatkom pokazatelja, koktel za dobivanje mišićne mase pomoći će u popunjavanju deficita kalorija.

Domaći proteinski shakeovi za dobivanje mase: postoje li pravila za njihovu upotrebu?

Postoje određeni zahtjevi za pravilno konzumiranje domaćih shakeova za debljanje:

· Pijte koktel 30 minuta prije početka fitnesa ili nakon vježbanja u teretani. U prvom ćete slučaju dobiti porast energije, a u drugom ćete osigurati očuvanje i povećanje mišićne mase, možete spriječiti uništavanje mišićnih vlakana..

Pijte u malim gutljajima za brzu apsorpciju proteina.

Nemojte se potpuno prebaciti na sportsku prehranu, već joj pribjegavajte po potrebi, nadopunjavajući uobičajenu prehranu.

Količina konzumiranih proteina trebala bi odgovarati intenzitetu vježbe.

Izrada proteinskih shakeova za debljanje mnogo je učinkovitija, a ujedno i primjetna ušteda uz mogućnost kombiniranja različitih ukusa. Uključivanje sportske prehrane u svakodnevnu prehranu ima nekoliko prednosti:

· Regulacija razine glikogena;

· Kvalitetan rast mišića;

Dobivanje pravog dijela kvalitetnih proteina.

Kupljeni dodaci ili smjesa pripremljena kod kuće samo koristi tijelu. To je samo pod uvjetom da su smjese kupljene od pouzdanih marki i pripremljene od visokokvalitetnih prirodnih sastojaka.

Recepti za koktele za debljanje

Danas apsolutno svatko može sigurno pripremati koktele kod kuće za dobivanje mišićne mase, prema receptu. Kombinirajte okuse i diverzificirajte obroke kako biste ubrzali rast mišića.

· Proteinski napitak s jagodama. Uzimamo 200 g nemasnog svježeg sira, 350 ml mlijeka i 200 g svježih jagoda. Sve miješajte u blenderu dok ne postane glatko. Jelo je dizajnirano za jedan obrok.

· Proteinski shake s čokoladom. Pomiješajte 200 g svježeg sira, 350 ml mlijeka i kakao. Ako se kombinira s medom ili šećerom, tada će se rast mišića osjetno ubrzati.

· Koktel od banane. Uzimamo 300 ml mlijeka, 200 g svježeg sira i 2 banane, pomiješamo s 3 žlice džema, sameljimo u blenderu. Dobit ćete visokokaloričnu hranu koja će pozitivno utjecati na rast mišića.

Recept za koktel za dobivanje mase: koje druge nijanse treba uzeti u obzir prilikom uzimanja?

Ne koristite proteinske napitke za debljanje kao glavni izvor prehrane. Svaki sportaš trebao bi se sjetiti ovih jednostavnih pravila:

1. Uzimajte dodatke prije i nakon vježbanja kako biste pomogli tijelu da nadoknadi energetski deficit, pomladi se i brže se vrati..

2. Broji kalorije. Brzo probavljive tvari treba kontrolirati uzimanjem strogo u obrocima. U suprotnom, počet će se taložiti u mastima i smanjiti sve napore da se reljef tijela izbrusi na ništa..

3. Obratite pažnju na sastav kada kupujete gotovu smjesu. Na temelju količine proteina u proizvodu (postotak preporučenog dnevnog unosa).

4. Uzmite u obzir dobne karakteristike i zdravstveno stanje. Za različite tipove tijela osiguravaju upotrebu bjelančevina i ugljikohidrata u različitim omjerima.

Dobivanje mase svakodnevni je rad na sebi. Dobivanje skladne figure s jasnim konturama uključuje povećanje tjelesne aktivnosti, regulirani raspored obroka i obogaćivanje prehrane zdravom hranom s prirodnim sastavom. Kombinirajte sastojke za nove okuse kako biste začinili dosadnu sportsku prehranu.

Najbolji kokteli za dobivanje mase kod kuće

Kokteli za debljanje kod kuće temelje se na kefiru, mlijeku, svježem siru i jajima. Ako vam je okus fermentiranog mlijeka i mliječnih proizvoda previše blag, pićima možete dodavati voće i bobičasto voće, kao i marmeladu, šećer, med ili njihove niskokalorične zamjene. Miješač se koristi za miješanje ako proizvodi trebaju prethodno mljevenje. Optimalna temperatura za piće je 36-38 stupnjeva.

Koristite jednostavne recepte i napravite ukusne shakeove od blendera kod kuće za debljanje:

1.200 g svježeg sira, čaša mlijeka, 3 žlice. žlice zobenih pahuljica, 2 žlice meda dodaju se u blender i zdrobe dok ne postanu glatke.

2. Pola litre mlijeka, 200 g sladoleda, 2 banane, vanilin i cimet pomiješajte i istucite. Dobivena masa podijeljena je u 2 doze.

3. Pomiješajte 1 žlica. žlica orašastih plodova s ​​jajetom i čašu kefira. Sve istucite u blenderu i podijelite u 2 doze.

4.300 g svježeg sira, 5 jaja, 3 žlice. žlice meda, 100 g mlijeka, 2 žlice kiselog vrhnja s bobičastim voćem, dovesti u homogenu masu. Podijelite u 3 koraka.

Korištenje suhih proteina povećava učinkovitost i omogućuje vam brzo oporavak od ozbiljnih napora. Umutiti se pola litre mlijeka, 200 g svježeg sira, 70 g proteina, 2 jaja, 3-4 žlice sirupa, dodati dodatno voće i usitniti cijelu masu. Pijenje nakon treninga pomoći će vam da se brže oporavite i spriječite mišićni katabolizam.

Shake dobitak mase ugljikohidrata je hrana koja ima vidljiv učinak. S energetskom vrijednošću od 400 kcal, sadrži oko 2 g masti. Koristite sastojke:

Sok od jabuke - 1,5 šalice;

Umak od jabuka bez šećera - 200 g;

Pržene pšenične klice - 3 žlice. žlice;

Mlijeko u prahu - 70 g;

Suhi protein - 30 g.

Ne gubite puno vremena na kuhanje. Ovaj recept traje nekoliko minuta. Miješajte sve sastojke dok se ne stvore u pireu i pustite da se skuha. Prije posluživanja dodajte svježe voće.

Još jedan recept za koktel za debljanje za muškarce i žene. ima minimalan udio masti i pomoći će vam da brzo dobijete kilograme koji nedostaju. Koristite standardne proizvode:

Kefir - 2-3 čaše;

Kakao - 2 žlice. žlice;

Šećer ili med - 2 žlice. žlice;

Zakuhajte vodu s vanilin šećerom, a zatim dodajte sve ostalo. U dosljednosti, masa će pomalo podsjećati na vruću čokoladu. Nakon mljevenja pustite da se skuha i ohladi na sobnu temperaturu.

Ako se hrana probavi prebrzo, upotrijebite drugi recept:

Suhi protein - 2 žlice;

· Kremasta zamjena - 2 žlice. žlice;

Kakao - 1 žličica.

Prethodno pripremljena kava ulije se u miješalicu i pomiješa s ostatkom proizvoda. Nakon hlađenja dodaje se zdrobljeni led. Ako postoje problemi s konzumacijom laktoze, preporučuje se mliječne proizvode zamijeniti vodom.

Nijedan dodatak ne može zamijeniti hranjivu prehranu. Stoga nemojte mijenjati svakodnevnu prehranu. Visokokalorični shakeovi za debljanje trebali bi ostati kao dodatak prije treninga i nakon treninga, ali nikako kao zamjena za vaš redoviti obrok..

Proteinski shakeovi za debljanje: korist ili šteta?

Proteinski shake je brzo probavljiv i u vodi topljiv proteinski ekstrakt. Sportska prehrana ogroman je broj korisnih svojstava:

· Povećanje volumena mišića i njihov brzi oporavak;

· Dobivanje potrebne količine energije;

Obogaćivanje tijela kisikom.

Postoji jedan nedostatak proteinskih dodataka - individualna netolerancija. Ako su celijakija ili druge kronične bolesti pogoršane, tada se ne možete uključiti u sportsku prehranu. Ako se doza zloupotrijebi i propusti, dobit ćete probleme s jetrom ili bubrezima. Kod intenzivnih sportova količina potrošenih proteina izračunava se pomoću posebnih formula.

VAŽNO! Sportski kokteli za dobivanje mišićne mase dat će vidljiv rezultat samo kada se dnevna stopa pravilno izračuna prema intenzitetu opterećenja.

Postoji standardna podjela koktela za dobivanje mišićne mase, ovisno o prisutnosti osnovne komponente:

· Na osnovi sirutke za trenutnu asimilaciju;

· Na bazi mlijeka, preporuča se za večernje domjenke;

· Na jajetu, predviđen za ulaz ujutro;

· Na soji, namijenjenoj onima koji su alergični na mliječne proizvode;

Na bazi kazeina, uzima se noću.

Proteinske smjese praktički ne sadrže masnoće i ugljikohidrate, pa redoviti unos jamči povećanje volumena mišića, pod uvjetom da redovito vježbate. U nedostatku treninga, sve će otići u odvod, a proizvod će se početi taložiti u tijelu u obliku masnih stanica..

Važno je uzimati dodatke prije i nakon vježbanja kako biste zatvorili prozor proteina i ugljikohidrata. Nakon treninga, tijelo se mora oporaviti. Ako ne upotrebljavate visokokalorični koktel za debljanje, tada neće doći do povećanja volumena mišića, već će se povećati samo izdržljivost. Svi klasični recepti nude standardnu ​​paletu proizvoda koji se mogu kombinirati za razne okuse.

VAŽNO! Strogo pratite proporcije i izračunajte pojedinačno, na temelju tjelesne težine i prisutnosti tjelesne aktivnosti tijekom dana. Predoziranje je opasno po zdravlje i može uzrokovati probleme s radom unutarnjih organa.

Domaći proteinski shakeovi za debljanje: savjeti za uzimanje

Domaća, kvalitetna, prirodna hrana za izgradnju mišića održava visoku razinu proteina, što je neophodno za stabilan rast mišića. Ne zaboravite dva osnovna pravila: volumen uzetog pića ne smije prelaziti 300 ml, a temperatura ne smije biti viša od sobne temperature. Ako nije moguće kuhati samostalno, kupite prirodne proizvode od pouzdanih proizvođača.

Velika je razlika između jedenja proteina za mršavljenje i dobivanja mišićne mase. U prvom je slučaju klasične obroke dopušteno zamijeniti proteinskim grickalicama. Tijekom dana koristite proteine ​​sirutke, a navečer kazein. Tijekom razdoblja smanjene tjelesne aktivnosti potrebno je unos bjelančevina podijeliti 5 puta u malim obrocima.

· Ne preporučuje se miješanje BCAA s proteinima, jer će u suprotnom apsorpcija hrane biti oslabljena i sportaš neće imati vidljiv učinak. Ne zanosite se aditivima. Možete ih izmjenjivati ​​s utvrđenim ručkovima ili večerama..

· Ne zaboravite se odmoriti. Izuzetno je važan u životu bilo kojeg sportaša, i djevojčica i muškaraca. Zdrav san i pravilna prehrana pomoći će vam da postanete još jači. Kršenje dnevne rutine dovest će do nervoze i umora. Ako vam je zdravlje važno, prijeđite na režim.

· Nakon treninga upotrijebite sportske koktele kako biste se udebljali i učvrstili rezultat. Nemojte miješati vitamine, dodatke, gajnere i BCAA. Bjelančevine koje biste trebali konzumirati tijekom dana računajte pojedinačno. Sjetite se da je lijepo tijelo s izraženim olakšanjem rad na sebi. Samo tako se mogu postići rezultati.

Vrijeme je da svoje tijelo dovedete u red. Jedite ispravno, održavajte zdrav način života i slijedite rutinu. Neka se tijelo oporavi kako se ne bi pregrijalo. Imajte na umu da bi visokokalorična pića za debljanje trebala biti dodatna metoda za postizanje rezultata, a ne glavni način održavanja forme..

Sportski obrok: Domaći proteinski šejkovi

Mršaviti ili se udebljati proteinskim shakeovima jednostavno je i ukusno! Reći ćemo vam kako i od čega napraviti proteinsku smjesu kod kuće. Zabilježite najbolje recepte.

Proteini su građevinski materijal našeg tijela, prema znanstvenicima i liječnicima, odrasla osoba treba unositi najmanje 1,2 - 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Uravnotežena količina bjelančevina u tijelu normalizira mnoge važne vitalne procese.

Optimalna količina proteina u tijelu odgovorna je za:

  • osjećaj gladi (smanjuje želju za čestim zalogajima);
  • normalizacija metabolizma;
  • pomoć u gubitku prekomjerne težine ili debljanju - ovisno o doziranju i prehrani;
  • poboljšanje memorije i senzorne funkcije;
  • stabiliziranje krvnog tlaka i održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava.

Proteinski shake kod kuće

Proteinski shake - Prikladna alternativa hrani: Tekuće proteinske mješavine prilagođene su vegetarijanstvu i mogu se miješati s cimetom, muškatnim oraščićem, kakaom i voćem po ukusu.

Proteinski shakeovi podijeljeni su u dvije glavne kategorije prema svojim svojstvima: za mršavljenje i za dobivanje mišićne mase..

Postoji mnogo recepata za izradu proteinskih shakeova kod kuće, ostaje odrediti željeni cilj.

Glavni sastojak proteinskih shakeova je proteinski prah. Izrađuje se od mlijeka, jaja i mahunarki. Praktički je bez masti i ugljikohidrata, a za vegane postoji prašak na biljnoj bazi koji sadrži samo proteine ​​soje ili graška. Kod kuće se proteinski prah može zamijeniti hranom s visokim udjelom proteina: mlijeko, kefir, prepeličja jaja izvrsni su analozi gotovih prahova.

Osim toga, kod kuće možete pripremiti ne samo zdrave, već i ukusne koktele s voćem, orašastim plodovima, cimetom i drugim ukusnim dodacima..

Proteinski shakeovi za mršavljenje kod kuće

Možete napraviti vlastiti proteinski shake za mršavljenje od običnih proizvoda. Kao osnovu koristite mlijeko, kefir, nezaslađeni jogurt, sladoled, zob ili soju.

Za najučinkovitije mršavljenje potrebno je zamijeniti samo 1-2 obroka proteinskim shakeom, inače mogu nastati zdravstveni problemi.

Da biste izgubili kilograme, proteinski shake najbolje je konzumirati s doručkom ili nakon vježbanja..

Pravilna prehrana za povećanje rasta.

Pozdrav dragi čitatelji i pretplatnici stranice! U ovom ćemo članku govoriti o pravoj prehrani koja prirodno povećava rast. Točno s moje točke gledišta i ne tvrdeći da je konačna istina. No, unatoč tome, donji su proizvodi objektivno vrlo učinkoviti, što potvrđuje i znanost. Ako ih koristite dok slušate svoje osjećaje, možete postići dobre rezultate. Glavna stvar je ne miješati sve odjednom..

Glavna hrana dana, jer je tijelo nakon sna najbolje sposobno uzimati hranjive sastojke iz hrane. Prije doručka, bolje je popiti pola litre čiste vode, s medom. Proteinska hrana pogodnija je za doručak, a ugljikohidrati u manjoj mjeri.

  • Kaša. Zobene pahuljice, laneno sjeme, heljda, kukuruz, zobene pahuljice, biserni ječam, proso.
  • Kruh od cjelovitih žitarica. Idealno bez termofilnog kvasca, ali napravljeno od kiselog tijesta.
  • Bobice, zeleni kokteli.
  • Svježi sok. Mrkva, kupus.
  • Mliječni proizvodi.
  • Pileća jaja.

Suhe hrskave pahuljice, zvjezdice, prstenovi koje treba podliti mlijekom u većini su slučajeva apsolutno beskorisni proizvodi za povećanje rasta. Sadrže malo korisnih tvari i te se tvari slabo apsorbiraju..

Popijte čašu vode 30 minuta prije ručka. Svakodnevna prehrana za rast trebala bi sadržavati što više biljne i proteinske hrane..

  • Zelenilo, bobičasto voće, povrće i voće. Vrlo važna točka u prehrani. Dnevno morate jesti najmanje 1-2 kilograma svježih biljnih proizvoda.
  • Svježi sok. Mrkva, rajčica, šipak.
  • Kruh od cjelovitih žitarica.
  • Klice. Zob, pšenica, heljda.
  • Biljna ulja. Laneno sjeme, sezam.
  • Svježe nasjeckani orašasti plodovi. Orasi, cedar, lješnjaci.
  • Meso. Govedina, svinjetina.
  • Mliječni proizvodi.
  • Riba. Losos, tuna, pastrva.
  • Ptica. Piletina, puretina.

Ne jedite hranu s visokim glikemijskim indeksom noću! Količina hormona rasta koji tijelo proizvodi tijekom spavanja znatno se smanjuje..

  • Svježe povrće i začinsko bilje.
  • Sjemenke bundeve.
  • Biljne infuzije. Ivan čaj, melisa.
  • Plodovi mora. Kavijar, lignje, škampi, rakovi, jastog, školjke, alge, alge.
  • Pileća jaja.

Takvu prehranu za rast mogu preporučiti onima koji žele rasti. Promatrajte ga i pratite svoje dobro. Pročitajte i članak "11 nutricionističkih savjeta za odrastanje", u kojem sam napisao neke dodatne prehrambene savjete.

Sad o tome što koči rast i što je najbolje izbjegavati.

1. Alkohol i pušenje. Ne daj Bože pušenje, piće i slično. Alkohol je prva stvar koja ometa rast, kao i pušenje. O ovoj je temi bilo toliko studija da se može izvesti samo jedan točan zaključak - potpuno isključiti. Čak i na praznike, pa čak i pomalo.

2. Slatka gazirana pića. Sadrže ortofosfornu kiselinu - najsnažnije sredstvo za zakiseljavanje u tijelu. Reakcija neutralizacije potrošit će kalcij iz kostiju sa svim posljedicama.

3. Brza hrana, čips, infuzije i tako dalje. Ubijaju jetru, ruše hormonalni sustav. Mislim da mnogi ljudi znaju da je 99% tih proizvoda izrađeno od GMO sirovina..

I na kraju, dajem vam recept za učinkovito piće za rast. Da biste ga pripremili, trebate 400 ml mlijeka 2,5–3,5%, jedno sirovo pileće ili prepeličje jaje, zelje oko 200 gr. Za 400 ml mlijeka uzima se jedno jaje i šaka bilja. Dobivena smjesa se dobro pomiješa s miješalicom. Ako želite slađi koktel, dodajte mu slatke bobice. Piti 3 puta dnevno, posebno u dane treninga, po 400-500 ml. Rezultati su izvrsni.

Oprez: vjerojatno znate da ptičja gripa ne spava, a postoji i puno drugih bolesti, pa budite oprezni sa sirovim jajima. Zatim trenirajte i vodite zdrav način života..

Sad znate i koji proizvodi za povećanje rasta najučinkovitiji. Zdravlje i sretno!

Top 10 proizvoda za povećanje rasta

Ljudski rast genetski je programiran. Međutim, zbog nepravilne prehrane ili nedostatka hranjivih sastojaka može doći do neuspjeha. Da bi dijete moglo dobro rasti i razvijati se, njegova prehrana mora biti pravilna i uravnotežena. Evo 10 osnovnih namirnica koje značajno utječu na proces rasta.

1. Zobene pahuljice

Ploča zobenih pahuljica za doručak tijelu će "dodati" korisne mikroelemente: kalij, magnezij, fosfor, jod, fluor, cink, željezo, krom, kao i vitamine skupine "A", "B", "E" i "K". Sve ove tvari povećavaju razvoj koštanog i mišićnog tkiva.

2. Banane

Banana je jedan od najboljih prehrambenih izvora kalija, što znači da će dnevno jedenje banana dobro rasti. Štoviše, mogu se jesti u čistom obliku ili dodati mliječnoj kaši ili pahuljicama..

3. Mahunarke

Izvor biljnih bjelančevina i vitamina B, kao i kompleks vitamina i elemenata u tragovima koji doprinose aktivnom rastu mišića i kostiju.

4. Pileća jaja

Jaja su kvalitetan protein i izvor vitamina D. Djeca ih moraju redovito dobivati ​​ako želite da napreduju. Kuhana jaja dječje tijelo u potpunosti apsorbira.

5. Govedina

Sadrži mnogo više bjelančevina, željeza i cinka od ostalih vrsta mesa. Sve to igra važnu ulogu u djetetovim procesima rasta. Govedina je također bogata vitaminom B12.

6. Plodovi mora (losos, haringa, rakovi, ostrige, školjke). Još jedan izvor visokokvalitetnih proteina. Plus rekordna količina vitamina B12, koji, između ostalog, stimulira mozak. Preporučuje se jesti bilo koju morsku hranu navečer, jer sadrži puno bjelančevina i malo ugljikohidrata, što znači da će dijete u snu proizvoditi hormon rasta..

7. Orasi

Blagodati oraha, a posebno njihov blagotvoran učinak na rast i razvoj tijela, bile su poznate još iz vremena Hipokrata, koji je to istaknuo u svojim raspravama. Primjerice, dječacima i mladićima savjetovano je svako jutro da piju mlijeko od orašastih plodova, koje je pripremljeno prema slijedećem receptu: sjeckajte zrna 10 oraha, prelijte sa 100 g hladne prokuhane vode i ostavite najmanje 2 sata. Zatim procijedite i dodajte 2 žličice meda. Malo se toga promijenilo od Hipokratovih dana.

8. Skuta

Svježi sir neprikosnoveni je lider u lakoći asimilacije bjelančevina u tijelu, pa mora biti prisutan u prehrani djece. Pod utjecajem sunčeve svjetlosti provitamina, bogatih svježim sirom, ljudsko tijelo proizvodi vitamin D. Ovaj vitamin aktivno sudjeluje u razmjeni kalcija i fosfora, što pozitivno utječe na stanje kostiju i zuba djeteta.

9. Dušo

Pčelinji med opskrbljuje djetetovo tijelo kompleksom mineralnih elemenata potrebnih za njegov rast i razvoj. Med u dječjoj prehrani omogućuje da se kalcij i magnezij bolje apsorbiraju, što pridonosi normalnom razvoju kostiju i zuba. Med djetetu možete dati umjesto šećera dodavanjem u čaj, mlijeko ili jogurt. Bebama mlađim od jedne godine ne treba davati med - to je teško za bebinu probavu i može izazvati ozbiljne alergije.

10. Jabuke

Za normalan rast i razvoj djece trebaju jabuke. Obiluju kalijem, magnezijem, kalcijem, beta-karotenom, vitaminima B skupine i mnogim drugim korisnim tvarima koje mogu značajno povećati gustoću kostiju. Uz to, za razliku od drugog voća, samo jabuke sadrže bor i flavonoid floridzin, koji su najbolji za jačanje kostiju. Stoga je davanje ovih plodova djeci tijekom razdoblja brzog rasta jednostavno potrebno..

Proteini sirutke kod kuće

Nuspojave na tijelo

Pretjerana upotreba proteina u prehrani može dovesti do komplikacija vitalnih organa. Jesti velike količine bjelančevina mijenja osmotski tlak krvi, utječući na rad bubrega. Posljedice mogu biti vrlo opterećene, sve do stvaranja kalcijevih kamenaca. Neki ljudi mogu imati grčeve u crijevima i zatvor.

Tanko crijevo vrlo je teško apsorbirati aminokiseline, unatoč njihovoj vitalnoj potrebi. Gušterača je pod stresom jer oslobađa hormone koji razgrađuju proteinsku komponentu na aminokiseline.

4 jednostavna domaća recepta

Danas postoji jako puno recepata za takve koktele, ali za njihovu pripremu kod kuće, imajte na umu da jedna porcija koktela ne smije sadržavati više od 600 kalorija, a njegov optimalni volumen je 300-400 grama. Proizvodi koji čine takve smjese su bezopasni, međutim, s obzirom na to da sami odabirete njihovu kombinaciju, bolje je u ovom slučaju posavjetovati se s nutricionistom, baš kao što se za određivanje pojedinačne tjelesne aktivnosti vrijedi pribjeći pomoći profesionalnog fitnes instruktora.

Evo nekoliko popularnih recepata za koktel za izgradnju mišića među bodybuilderima:

  1. 1. Jajni koktel. Za pripremu ovog visokokaloričnog (oko 330 kcal) koktela trebat će vam 1 žlica. l kiselog vrhnja, 25 g mlijeka u prahu, 1 kuhano jaje, 1 žlica. l. suncokretovo ulje. Sve gore navedeno mora se pomiješati i usitniti pomoću miješalice..
  2. 2. Koktel od skute (ugljikohidrati). Da biste pripremili ugljikohidratni koktel za debljanje s udjelom kalorija 135 kcal, trebat će vam svježi sir 1-2% masti u količini od 300 g, 2 žlice. l. kefir, pakiranje vanilin, 1 žlica. l. šećer, 1,5 žličice. kakao u prahu, 100 ml vode. Prvo se pomiješaju voda, kakao u prahu i šećer. Rezultirajući napitak stavlja se na vatru i kuha minutu, nakon čega se uklanja s vatre. U njega se dodaju sve ostale komponente. Sve se miješa u blenderu i čeka hlađenje.
  3. 3. Mliječni šejk od banane. Banane su izuzetno zdrave za debljanje, a proteinski shakeovi s njima su vrlo ukusni. Da biste pripremili jedan od njih s udjelom kalorija 500 kcal, trebat će vam 250 litara mlijeka, 150 g jogurta, 2 žlice. l. zobene pahuljice, 100 g sladoleda i jedina, ali izuzetno ukusna banana. Sve gore navedeno potrebno je samo pomiješati u blenderu, po želji, dodajući svježe bobice ili voće.
  4. 4. Koktel od banana-orašastih plodova. Da biste pripremili takav proteinski koktel (njegov sadržaj kalorija bit će oko 600 kcal), trebate uzeti bananu, pakiranje nemasnog svježeg sira, 1 žlica. l. meda, 20 g kikirikija i 300 ml mlijeka. Temeljito promiješajte u blenderu i gotovi ste.
  5. 5. Koktel s kakijem. Za njegovu pripremu trebat će vam 1 voće kakija, 100 g prirodnog soka (po ukusu), 100 g kefira i 200 g svježeg sira. Potpuno miješanje omogućit će vam da dobijete prekrasnu aromu za okus, sadržaj kalorija takvog koktela je oko 550-600 kcal.

Danas postoji jako puno recepata za mliječne napitke za dobivanje mišićne mase. Najpopularniji su među sportašima..

Na temelju sadržaja kalorija u sastojcima (i vođeni preporukama nutricionista) lako je stvoriti vlastitu smjesu i pripremiti proteinski shake kod kuće. Uz prethodno spomenuto, grožđice su vrlo dobre za izradu smjesa - onima koji ih uključuju u svoj koktel zajamčen je recept s dodatkom! Još uvijek možete kupiti paket proteina i dodati ga po stopi od 15-20 g po porciji..

Trebate konzumirati koktele za dobitak mase otprilike 30-40 minuta prije početka snažne tjelovježbe, kao i neposredno nakon treninga - kada se bjelančevine tijelo upija nekoliko puta brže i namjerno se troše na izgradnju mišićnog tkiva.

Uz to, trebali biste se sjetiti nekih zapovijedi zdravog načina života, koje uz provjerenu tjelesnu aktivnost i pravilnu prehranu uključuju cjelovit i jednako ispravan odmor, kao i potpuno odbacivanje loših navika..

Izrada proteinskog shakea kod kuće

Danas proteinski shake možete napraviti kod kuće. Kao tekuću bazu možete uzimati i mlijeko, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt i sok ili vodu. Jaja (piletina / prepelice) ili svježi sir sljedeća je obavezna komponenta koktela.

Također je moguće dodati voće i bobičasto voće kako bi se povećala razina vitamina. Laneno ili maslinovo ulje, med ili džem dodaju oni ljudi koji žele povećati razinu masnoća i ugljikohidrata u tijelu, međutim ti su proizvodi kontraindicirani za one koji žele izgubiti na težini.

Pogledajmo jedan od najlakših recepata koji sadrži popis uobičajeno dostupnih namirnica i tako saznajmo kako napraviti takav napitak..

Sastojci

Za domaći proteinski shake trebat će vam sljedeće namirnice:

  • 100 g svježeg sira;
  • 200 ml mlijeka s 1% masti;
  • 1 žlica kakaa u prahu.

Postepeno kuhanje

Algoritam za pripremu domaćih proteina za piće je sljedeći:

  1. U posudu miješalice prvo ulijte mlijeko sobne temperature.
  2. Dalje, sipajte svježi sir u isti spremnik.


Pospite kakaom u prahu odozgo.
Istucite kombinirane komponente sjeckalicom dok ne postanu glatke;

Smjesu ulijte u šalicu ili čašu i počnite piti.

Energetska vrijednost koktela

Energetska vrijednost pića izravno ovisi o tome od čega je napravljeno. Ako ste tijekom postupka pripreme upotrijebili sve sastojke u količini prema navedenom receptu, tada ćete dobiti proizvod sa sljedećim karakteristikama:

  • sadržaj kalorija - 210 kcal;
  • sadržaj proteina - 28 g;
  • sadržaj ugljikohidrata - 9 g;
  • sadržaj masti - 4 g.

Video: Kako napraviti proteine ​​kod kuće

Kako ga pravilno koristiti

Norma unosa bjelančevina za odraslo tijelo je 1-3 g na 1 kg težine, međutim, s povećanim fizičkim naporima, bilo da se radi o sportu ili fizičkom naporu, standardna količina ovog elementa potrebna za puni razvoj povećava se na 2-2,5 g.

Točnije, prosječni dnevni unos proteina na 1 kg tjelesne težine iznosi:

  • u svrhu mršavljenja - 2 g;
  • za održavanje težine - 1,2-1,5 g;
  • za debljanje - 2 g.

Dali si znao? Svjetski poznati plivač Michael Phelps, pripremajući se za natjecanje na Olimpijskim igrama 2008. u Pekingu, određeno je vrijeme držao "dijetu" koja je uključivala dnevnu prehranu od 12.000 kalorija.

Dnevni unos proteina na 1 kg tjelesne težine žene:

  • za gubitak težine - 1,5-2 g;
  • kako bi se održala težina - 1-1,3 g;
  • za rast mišića - 1,5-2 g.

Što se tiče željenog doba dana za unos proteina, postoje proteini prije treninga, natjecanja i nakon treninga ili oporavka. Vrijeme unosa i vrsta visoko koncentriranih proteina određuje se ovisno o sportu i spolu osobe..

Međutim, postoje određena pravila: proteine ​​sirutke treba konzumirati ujutro i prije tjelesne aktivnosti, a proteine ​​kazein - navečer prije spavanja. Znajući koja hrana sadrži određenu vrstu proteina, kao i razinu kalorija tih elemenata, znat ćete kako napraviti vlastiti proteinski shake kod kuće za rast mišića ili gubitak težine..

Dali si znao? Od 18 do 20% ljudskog tijela čine proteini. Jedina tvar koja u ljudskom tijelu ima više od proteina je voda.

Proteini sirutke također spadaju u skupinu brzih proteina, međutim, u ovom slučaju, brzina njegove apsorpcije varira unutar sat i pol. Slijed sastanaka također ovisi o tome je li osoba uključena u tjelesne vježbe:

  • u dane treninga - ujutro natašte, sat i pol prije i neposredno nakon tjelesne aktivnosti;
  • u dane odmora - ujutro, popodnevni čaj i navečer bliže ugašenom svjetlu.


Kazeinski protein je spor protein, čija se cijela asimilacija događa unutar 4-6 sati nakon izravne konzumacije, zbog čega će biti poželjno uzimati ga prije spavanja. Osim što brzo utažuje glad, tijekom noći potpuno zasićuje tijelo aminokiselinama potrebnim za puni razvoj mišića. Najčešće se ova proteinska smjesa koristi u svrhu mršavljenja: oni također mogu pouzdano zamijeniti 2-3 grickalice..

Važno! S obzirom na to da ljudsko tijelo troši najviše tekućine na preradu proteina, ljudi koji intenzivno konzumiraju proteine ​​moraju se pridržavati i dnevnog unosa čiste vode - ne manje od 2 litre

Blagodati proteinskog shakea

Uobičajeni je mit da je proteinski proizvod iz trgovine sportske prehrane svojevrsni kemijski surogat. Te su udruge daleko od stvarnosti, jer su kvalitetni proteini prirodni i najučinkovitiji proizvod..

Drugo je pitanje da si ne može svatko priuštiti kupnju skupih, rafiniranih mliječnih proteina u specijaliziranoj trgovini, a mnogima to jednostavno nije potrebno..

Kod kuće svatko može napraviti potpuni proteinski shake od običnih proizvoda - ne trebate biti kuhar visoke klase ili naručiti posebne sastojke. Trebat će miješalici i nekoliko minuta.

Proteini su čisti proteini; proteinski shake - proizvod koji koncentrira veliku masu proteina za laku apsorpciju, brzo zasićenje i uštedu vremena za kuhanje.

Glavna prednost jedenja proteina u obliku proteinskog shakea je pružiti sportašu potrebnu količinu energije koju tijelo može upiti odjednom. Ovaj se princip temelji na karakteristikama ljudskih metaboličkih procesa..

Ovisno o vrsti i stupnju tjelesne aktivnosti, odraslo tijelo treba dnevno primiti od 1 do 2,5 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine. Ako koristite manje, osoba će osjetiti slom, ako premašite normu, protein se neće apsorbirati, zajamčeno vam je trovanje otrovnim proizvodima njegovog propadanja.

Kome treba koktel

Upotreba ove vrste tekućine korisna je za sve koji žele ograničiti unos ugljikohidrata, kao i masti. Kao što znate, bjelančevine su važna komponenta za stvaranje energije u tijelu, strukturu stanične membrane i potporu hemostazi u tijelu.

Posebno je važan za izgradnju i popravak mišića.

Stoga se bjelančevine preporučuju ljudima koji su povezani s teškim radom, ali žele zadržati svoju figuru, na primjer: pokretačima, građevinarima, kovačima itd., A ne samo profesionalnim sportašima. Ali koji se procesi događaju na fiziološkoj razini, tijekom upotrebe bjelančevina?

Proteinski shake je čisti protein, iako je predstavljen u tekućem obliku. Na samom početku apsorpcija takvog spoja dogodit će se mnogo brže od krutog (na primjer mesa). Ulazeći u krv, protein će juriti do mišićnih vlakana koja zahtijevaju aminokiseline, jer se nakon velikog opterećenja na mišićima stvaraju mikropukotine koje treba obnoviti.

Napravite samostalno pripremu dodataka proteinu kod kuće

Kako se stvaraju proteini i kako ih pravilno uzimati. Kako i od čega sami napraviti ovaj dodatak.

Za većinu sportaša unos proteina jedini je način postizanja visokih sportskih performansi, povećanja mišićne mase, povećanja izdržljivosti i snage. Međutim, malo ljudi zna kako napraviti proteine ​​sirutke kod kuće i koliko je to jednostavno. Bavimo se detaljnije ovim trenutkom..

Profesionalna proizvodnja

Za početak sjetimo se glavnih faza proizvodnje proteina. Dakle, nakon sirenja mlijeka nastaje sirutka koja je glavna za budući dodatak sportu. Sadrži proteine, laktozu, minerale i laktalbumin. Ali u svom uobičajenom obliku, serum se ne može koristiti, potrebna je daljnja obrada.

Za početak se provodi postupak pasterizacije. Nakon toga, sastav se podvrgava jednoj od vrsta filtracije (mikrofiltracija, ultrafiltracija, reverzna osmoza ili nanofiltracija). Na kraju postupka dobivamo protein. Ali to nije sve. Međuprodukt prolazi fazu koncentracije i aerosolnog sušenja. Tek nakon toga, gotov prah pakira se u pakete (limenke) i šalje na police trgovina.

Doziranje i vrijeme primjene

U jutarnjem unosu, proteinskom shakeu napravljenom kod kuće, poželjno je malo zasladiti dodavanjem glukoze. U slučaju uzimanja ugljikohidrata noću, bolje je ugljikohidrate izuzeti iz sastava, preferirajući čiste bjelančevine s sporom probavljivošću.

Ako želite stvoriti doista učinkovite proteine, pokušajte ne miješati prah s hladnom tekućinom. Optimalna temperatura je oko 37 Celzijevih stupnjeva. U tom će slučaju želudac rado prihvatiti protein pripremljen kod kuće i brzo ga asimilirati..

Maksimalni volumen koktela koji se popije prije nastave ne smije prelaziti 300 ml. U tom slučaju morate pažljivo proučiti sastav zbog činjenice prisutnosti laktoze.

Ako postoji netolerancija ove komponente, poželjno je uzimati proteine ​​s krajnjim oprezom. U slučaju individualne netolerancije, bolje je odbiti uzeti prašak

Osim toga, nakon vježbanja ne možete biti ograničeni na jedan protein napravljen kod kuće. Možete nadopuniti svoju prehranu brzim ugljikohidratima kako biste pomogli vratiti energiju i brže se metabolizirali. Na primjer, u redu je jesti pekarske proizvode, kolačiće ili slatkiše.

Uz to, uputno je pripremiti sastav za konzumaciju rano ujutro, između obroka i noću. Štoviše, u prva dva slučaja bolje je piti protein sirutke (tijelo ga brže apsorbira), a noću - kazein ili sojin protein.

Izrada aditiva samostalno

Ispada da možete pripremiti proteinsku smjesu kod kuće od improviziranih proizvoda. Potrebno je samo malo znanja i strpljenja. Dakle, postupak izrade sportske prehrane vrlo je jednostavan. Potrebno je pripremiti 10-15 domaćih jaja i odvojiti bjelanjke od žumanjaka. U tom slučaju savijte protein (odnosno protein) u jednu posudu, a žumanjak u drugu. Vrijedno je dodati još ¾ dijela tople vode u svaki od njih. Za najbolji okus budućeg sastava možete dodati papar i sol.

Smjesa dobivena kod kuće mora se promiješati, uliti u lonac i držati određeno vrijeme na laganoj vatri. Sastav se mora miješati cijelo vrijeme tijekom kuhanja kako bi se izbjeglo izgaranje. Kad se protein počne usipati, preostalu tekućinu se mora filtrirati kroz sito (može se koristiti gaza), a rezultirajuća smjesa mora se prenijeti u zasebnu posudu.

U osnovi, ovo je domaći protein napravljen od bjelanjka. A što je sa žumanjcima? U osnovi, isto kao i ono što ste učinili s proteinima - tehnologija se uopće ne mijenja. Usput, mnogi sportaši radije ne odvajaju bjelanjke od žumanjaka, već sve skupa kuhaju. Vjeruje se da na taj način možete dobiti hranjiviji i zdraviji sastav..

zaključci

Kao što vidite, stvaranje mješavine proteina kod kuće jednostavno je. U tom slučaju možete jesti ne samo gotov sastav kupljen u trgovini, već i mješavinu proteina koju ste sami pripremili. Sretno.

Kokteli za mršavljenje

Prekomjerna težina postala je problem u modernom društvu. Svakoj trećoj osobi s problemima kardiovaskularnog sustava prethodi pretilost. Prekomjerna težina opasna je za metaboličke poremećaje, posebno za razvoj dijabetesa melitusa tipa 1. Uobičajeni proizvodi djeluju antilipidno, uništavaju masnoće i uklanjaju slobodne radikale iz tijela.

Na njihovoj se osnovi izrađuju kokteli za mršavljenje. Cimet, metvica, grejp, zeleni čaj, đumbir sposobni su sagorjeti nepotrebne masnoće u tijelu. Zbog kemijske interakcije lipidi se u potpunosti oksidiraju, nakon čega se bubrezima i jetrom izlučuju iz tijela.

  • 200 ml obranog mlijeka;
  • 1 žličica jogurta
  • 1 žlica cimeta
  • pola grejpa.

Recepti za djevojčice

Za ljepši spol preporuča se piti proteinski napitak na bazi voćnih sokova. To će pomoći ojačati imunološki sustav, normalizirati metabolizam. Također će biti korisno za žene koje žele ukloniti bore na licu, bez kozmetike..

Još u davna vremena voće se doživljavalo kao lijek za očuvanje mladosti i produljivanje života..

Za djevojčice su sportski liječnici i nutricionisti predložili sljedeće recepte:

  • vode 250 ml
  • 2 jaja
  • 5 kriški ananasa
  • žličica oraha

Takva podloga hrane sagorijeva masti, blagotvorno djeluje na crijeva..

Prema statističkim podacima ankete, 85% stanovništva konzumira kavu svako jutro. Od stalne upotrebe kofeina, u starijoj dobi mogu se razviti: poremećaji spavanja, živčani poremećaji, humoralni poremećaji.

Problem je što većinu čine žene koje tijekom radnog dana pojedu više šalica kave. Međutim, imate priliku zaštititi se i potaknuti živahnost u rano jutro, za ovo uzmite i pomiješajte:

  • 230 ml vode
  • jedna žlica mlijeka u prahu
  • mali komad banane
  • dvije žličice kakaa

Kakao - analog kofeina, koji ne uzrokuje ovisnost, stimulira živčane stanice, čineći tako osobu da se probudi. Za razliku od kofeina, on nema negativan učinak na živčani i humoralni sustav..

Osnovna pravila za upotrebu i pripremu pića

Unatoč raznolikosti koktela, svi oni imaju zajednička načela upotrebe. Proteini se zgrušavaju na temperaturi od 40 stupnjeva i više, što znači da temperatura proteinskog napitka treba biti 37-38 stupnjeva

Također, važno je ne pretjerivati ​​s količinom, fiziolozi smatraju 340 grama optimalnom pojedinačnom dozom. Potrebno ga je koristiti nakon tjelesne aktivnosti ili tijekom pauze, ako to rad dopušta

Izračun proteina glavna je komponenta. Znanstvenici su sastavili posebnu formulu koja vam omogućuje izračunavanje prave količine konzumiranih proteina. Optimalna količina ovisi o težini osobe, za svaki kilogram postoje 2 grama dnevno. To će pomoći u odabiru prave količine aminokiselina kako bi se izbjegli poremećaji hemostaze, proteinurije i drugih neželjenih učinaka povezanih s viškom proteinske komponente..

Napitak možete piti prije i nakon treninga. Ako ga sportaš odluči koristiti prije vježbanja, trebao bi ga piti najmanje jedan sat prije početka. Pratite ugljikohidrate bez da se zanosite "panacejom" za mišićna vlakna.

Popodnevni koktel od užitka banane

  • 1 banana
  • 200 ml toplog mlijeka s malo masnoće
  • 1 str. Aromatizirana čokoladnom bjelančevinom sirutke
  • 1 s.l. kokosovo ili orahovo ulje

Pomiješajte komponente miješalicom.

Nutricionistička vrijednost "Banana Delight":

  • 16 g masti
  • 46 g ugljikohidrata
  • 35 g bjelančevina
  • 2 g vlakana
  • Kalorije - 461

U domaći recept za domaće proteine ​​sirutke na bazi banana možete dodati i čokoladnu pastu, sladoled, bobičasto voće, konzerve, džem.

3. Čokoladni bademi - shake prije treninga

Nježni energetski protein za non-stop vježbanje!

  • 1 str. dodatak sirutke s okusom čokolade
  • 200 ml toplog obranog mlijeka
  • 1/2 šalice sitno naribanih badema
  • Pola nasjeckane pločice čokolade

Promiješajte proteinski prah s mlijekom dok ne postane glatko. Ulijte bademe i ribanu čokoladu, a zatim istucite mikserom.

Hranjiva vrijednost "Čokoladni badem":

  • 17 g masti
  • 40 g / 40 g - proteini i ugljikohidrati
  • 8 g vlakana
  • Kalorije - 457

Jednostavan primjer kako napraviti vlastiti protein sirutke kako biste brzo utažili glad proteina i ugljikohidrata i održali anaboličko stanje do sljedećeg obroka, čak i nakon najiscrpnijeg treninga..

4. Vanilija Raj - Shake nakon treninga

  • 1 str. kazein s okusom vanilije
  • 1 mjerica proteina sirutke vanilije
  • 100 grama toplog, nemasnog mlijeka
  • 150 grama jogurta, bilo kojeg okusa (ali pripazite na umjetne arome / boje)

Temeljito promiješajte sve elemente

Nutricionistička vrijednost vanilije Paradise:

  • 50 g - proteini
  • 1-2 g masti
  • 60 g - ugljikohidrati
  • Kalorije - 443

5. Čokoladna poslastica - noćni koktel

Tko ne sanja da se noću razmazi ukusnim čokoladnim napitkom? Samo za prave gurmane - domaći čokoladni protein sirutke.

  • 1 str. (mjerica za serviranje) bilo kojeg kvalitetnog proteina sirutke s okusom čokolade
  • 2 šalice obranog mlijeka, toplog mlijeka ili jogurta
  • 1/2 šalice domaćeg sira (obrano mlijeko), svježi sir po želji
  • 3 žlice instant kakaa

Stavite sve sastojke u šalicu i promiješajte

Nutricionistička vrijednost "Čokoladnog užitka":

  • 45 g - bjelančevine
  • 1 g masti
  • 20 - 25 g - ugljikohidrati
  • Kalorijski sadržaj - 275

Koje su prednosti proteinskog shakea

Ovo piće ima malo kalorija, a temelji se na proteinima. Kada se konzumira, protein ulazi u tijelo, što može poslužiti kao građevinski materijal u formiranju mišića.

Da biste razumjeli koliko proteina možete konzumirati, morat ćete izračunati ovu dnevnu stopu na temelju izračuna 1-2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. A sportašu da izgradi mišićnu masu 6 grama po kilogramu težine.

To znači da osoba mora jesti velike količine hrane svaki dan..

Ali ova situacija ne odgovara sportašima, jer zajedno s hranom u tijelo ne ulaze samo potrebni proteini, već i višak ugljikohidrata. A ovo prijeti dodatnim tjelesnim mastima.

Stoga, svi koji žele vježbati u teretani trebaju takav dodatak..

Poznato je da je za rast mišićnog steznika potrebno sudjelovanje proteina. Zbog svakodnevnog zaposlenja jednostavno više nema vremena za pripremu 6 obroka dnevno. Tu spašava nadomjestak - alternativni izvor proteina..

To omogućuje tijelu da se napuni prije vježbanja bez preopterećenja želuca. Koktel je poželjno držati na temperaturi od 37 ° C, što će omogućiti njegovu brzu asimilaciju u tijelu.

Njegove su prednosti također važne za ljude koji mršave. Da biste ga koristili u ove svrhe, dovoljno je obrok zamijeniti proteinskim shakeom..

Međutim, trebali biste znati neke nijanse:

  • ujutro je dopušteno u koktelu s glukozom, kako bi se povećala količina energije u tijelu. Noću treba smanjiti sadržaj ugljikohidrata..
  • unaprijed možete popiti koktel prije treninga u rasponu od 300 ml. Ako se mlijeko slabo opaža, može se zamijeniti svježe iscijeđenim voćnim sokom.

Proteinski shakeovi temelje se na prirodnim proteinima.

Prije nego što započnete s izradom koktela, morat ćete odabrati glavni sastojak:

  • mlijeko s niskim udjelom masti;
  • jogurt s niskim udjelom masti;
  • sojino ili bademovo mlijeko (imaju mali udio kolesterola);

Sljedeći sastojak pića je odabrani protein:

  • svježi sir;
  • sirovo jaje;
  • maslac od kikirikija;
  • mlijeko u prahu;
  • proteinski prah;

U sljedećoj se fazi proteinskom napitku dodaje voće ili bobice, što će dodati okus i povećati koncentraciju vitamina:

  • citrusi;
  • banana, trešnja, kivi;
  • lubenica ili bundeva;
  • borovnice i jagode.

Željena konzistencija postiže se uvođenjem u sastav vlakana:

  • 25-40 grama zobenih pahuljica;
  • par velikih žlica raženih mekinja;
  • ili tri žlice vlakana.

Posljednji akord bit će dodavanje aromatičnih sastojaka:

  • cimet ili vanilija;
  • kakao u prahu;
  • čokoladne ili kokosove pahuljice.

Najispravnije bi bilo popiti napitak odmah nakon njegove pripreme..

Način kuhanja

Jasno je da sve ovo nećemo baciti u jednu veliku šikaru i jesti. Sve ove proizvode potrebno je razbiti na komponente za cjelovitu sportsku prehranu.

  1. Kaša. Od pšenice ili svježeg sira trebate napraviti kašu, koju napunimo običnim mlijekom i posipamo kikirikijem. Porcija ne smije biti veća od 100-200 grama, a u njoj treba biti 50 grama proteina, na primjer 100 grama. pšenice, ulijte 50 grama obranog mlijeka i nalijte na uobičajeno mlijeko oko 200 grama.Sve temeljito promiješajte, možete dodati med ili nasjeckanu bananu po ukusu. Ne zaboravite - ne preporučuje se pretjerivati ​​s dijelovima.

Pšenica se mora temeljito žvakati, inače iz nje nećete dobiti potrebne vitamine i tvari, a miješajući u ustima sa slinom, dobivate vrlo korisno pšenično mlijeko. Jedenje takve kašice jednom dnevno bit će vrlo korisno, s prigodom i željom, naravno, možete je napraviti i više.

Koktel. U ovom slučaju pomiješamo koncentrat soje i jaje u prahu s mlijekom, po ukusu možete dodati i kondenzirano mlijeko ili med. Ovaj koktel treba piti jednom dnevno, odmah nakon treninga. Na dan koji ne posvećujete treningu, također se preporučuje da ga pijete jednom dnevno radi boljeg rasta mišića..

Glavne komponente pića

Proteinska komponenta naših koktela je mlijeko, nemasni svježi sir i bjelanjci..

Mlijeko

Bolje je odabrati mlijeko s nižim postotkom masti. Međutim, ne zaboravite da mlijeko sadrži laktozu, ugljikohidrat s visokim glikemijskim indeksom. Stoga, ako ste na strogoj dijeti, a čak vam je i mala količina jednostavnih ugljikohidrata kontraindicirana, bolje je mlijeko zamijeniti običnom vodom. Neće biti tako ukusno, ali puno manje kalorično..

Svježi sir

Slična je priča sa svježim sirom, ali njegov udio laktoze je manji. Nažalost, beskrupulozni proizvođači svježem siru često dodaju škrob, što ga čini praktički beskorisnim u smislu pravilne prehrane. Svježi sir kupujte samo od pouzdanih i pouzdanih proizvođača. Ne biste trebali kupovati svježi sir, jer vam nitko ne može jamčiti da će njegov sadržaj masti odgovarati deklariranom. Možete koristiti bilo koji svježi sir: obični, zrnasti ili mekani, ali ne zaboravite provjeriti količinu proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija na naljepnici proizvoda..

Bjelanjci

Za bjelanjke je najkorisnije koristiti pasterizirani tekući bjelanjak u bocama. Sada ga kupiti nije problem. Ovu komponentu možete lako kupiti u bilo kojoj trgovini sportske prehrane ili naručiti putem interneta za kućnu dostavu..

Bjelanjak je savršen za sportaše. Bogat je esencijalnim aminokiselinama i vrlo je probavljiv. Ne brinite zbog salmoneloze, protein je potpuno pasteriziran i rafiniran. Naravno, možete jesti i redovita kokošja jaja. Ali ako ih jedete bez toplinske obrade, postoji samo rizik, iako mali, da pokupite salmonelu. Uz to, cijelo pileće jaje sadrži oko 6 grama proteina i isto toliko masti. To će koktel učiniti puno hranjivijim..

Pileća jaja možete zamijeniti i prepeličjim, ali to teško da će utjecati na krajnji rezultat - aminokiselinski sastav ova dva proizvoda gotovo je identičan. Jedini problem ovog izvora proteina je taj što neki ljudi imaju poteškoća s probavom sirovog bjelanjka. Uzimanje enzima odmah nakon ispijanja koktela pomoći će u rješavanju ovog problema..

Ugljikohidrati

U svoj domaći proteinski shake možete dodati složene i jednostavne ugljikohidrate. Najbolji izvor složenih ugljikohidrata su zobene pahuljice. Oni su jeftini, možete ih kupiti u bilo kojoj trgovini, a glikemijski indeks im je čak niži od riže ili heljde. A sadržaj kalorija zobenih pahuljica na 100 grama proizvoda u suhoj težini iznosi samo 88 kalorija..

Uz to, prilikom pripreme pića u miješalici, zobene pahuljice će se zdrobiti i koktelu će pružiti ugodnu, malo gustu konzistenciju. Ako ste u razdoblju dobivanja mišićne mase, tada je dopuštena i mala količina jednostavnih ugljikohidrata. Pogotovo ako radite koktel koji ćete uzimati odmah nakon buđenja ili nakon treninga. Najbolje se odlučiti za prirodne proizvode poput svježeg voća, bobičastog voća ili meda. Osim okusa i zdravstvenih blagodati, proizvodu će dodati vlakna koja će poboljšati njegovu apsorpciju..

Količina zamjene trebala bi biti umjerena, ne biste trebali pretjerivati. Naravno, okus ovih zaslađivača jako se razlikuje od običnog šećera, ali oni neće povećati sadržaj kalorija u koktelu..

Ako postoji potreba da napitak postane hranjiviji (to će ubrzati postupak oporavka između treninga), tada je dobro dodati malu količinu orašastih plodova. Treba dati prednost orasima, bademima i kikirikiju. Sadrže veliku količinu nezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-9, koje pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog sustava smanjenjem količine kolesterola u krvi..

Možete dodati i maslac od kikirikija, ali ne zaboravite ga izvagati. Ako mjerite porciju "na oko", tada lako ne možete izračunati i učiniti koktel previsokokaloričnim, što će, ako se redovito konzumira, stvoriti višak kalorija u tijelu i dovesti do debljanja. Iz istog razloga izbjegavajte dodavati hranu koja sadrži transmasti, poput sladoleda ili čokoladnog namaza..