Celuloza

Sadržaj članka:

Vlakna su jedna od najvažnijih sastavnica normalne prehrane svake osobe. Njegova pretjerana ili nedovoljna uporaba utječe na rad cijelog organizma, prvenstveno na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Koliko vlakana trebate dnevno unijeti, koja ga hrana sadrži i koje su njegove glavne funkcije? Razgovarajmo o ovome.

Što je vlakno

Vlakna se odnose na biljna vlakna koja nastaju iz nekih dijelova biljaka. Jednostavno rečeno, riječ je o složenim ugljikohidratima koji donose osjećaj sitosti. Najčešći primjeri vlakana su biljne žitarice, ljuske sjemena, lišće kupusa i stabljike graha. Sve ove komponente nisu previše nagrizane enzimima probavnog trakta, već se dostavljaju u crijeva na obradu, odnosno na korisnu mikrofloru koja u njemu živi..

Postavlja se logično pitanje: ako se vlakna ne mogu asimilirati, zašto su uopće potrebna i koje su njegove prednosti? Glavni zadatak biljne komponente je pomoći probavnom traktu da brže probavi i ukloni hranu. Činjenica je da što duže hrana ostaje u probavnom traktu, to se tijelo sve teže i teže rješava: pojavljuju se nadutost, nadimanje i stvaranje plinova. S druge strane, vlakna su sposobna ubrzati proces izlučivanja hrane na prirodan način, stoga su prvenstveno indicirana za one koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom..

Vrste vlakana

Dvije su glavne vrste vlakana:

  1. Topiva vlakna: To uključuje lignin i celulozu. Otapajući se u vodi, za sobom ostavlja rastezljivu masu koja može smanjiti razinu glukoze i kolesterola. Sadrži se u sljedećim proizvodima: trputac, grah, zob, jabuke, grašak, agrumi, mrkva. Najpoznatiji predstavnik topivih vlakana je pektin. U stanju je apsorbirati prilično veliku količinu vlage i stvoriti sastav sličan želeu. Uz navedena svojstva, topiva vlakna iz tijela uklanjaju žučne kiseline i "loše" tvari koje ometaju njegovo normalno funkcioniranje.
  2. Netopljiva vlakna. Sljedeća vrsta dijetalnih vlakana ne probavljaju se gastrointestinalnim enzimima, pomažu ubrzati proces pražnjenja crijeva. Idealno rješenje za one koji pate od zatvora - stolica se normalizira u kratkom vremenu. Ova se vlakna nalaze u brašnu, orašastim plodovima, mekinjama i nekom povrću. Njegov je rad sličan spužvi - apsorbira žučne kiseline, kolesterol, radionuklide, pa čak i soli teških metala, nakon čega doprinosi njihovom ranom uklanjanju iz tijela.

Različite namirnice sadrže različite količine vlakana, pa se preporučuje raznolika prehrana kako bi se povećala njihova učinkovitost..

Funkcije vlakana

Vlakna obavljaju ogroman popis važnih funkcija, od kojih je glavna olakšati prolaz hrane kroz probavni trakt. Zbog svog sastava, ulazeći s hranom u crijeva, stvara prehrambenu nakupinu. Lako prolazi do „izlaza“, jer se teška hrana dugo ne zadržava u probavnom traktu. Zahvaljujući potrošnji dovoljne količine vlakana, ljudsko tijelo radi nesmetano, bez kvarova i poteškoća. S nedostatkom biljnih vlakana, gastrointestinalni trakt počinje funkcionirati poput lavine, zbog čega se s vremenom pojavljuju neželjeni simptomi.

Vlakna su uz svoju funkciju sorbiranja odgovorna i za:

  • poboljšanje funkcije želuca;
  • pojava brzog osjećaja sitosti u procesu prehrane;
  • smanjenje rizika od razvoja raka debelog crijeva;
  • smanjen apetit;
  • crijevna peristaltika;
  • prehrana korisnom crijevnom mikroflorom;
  • unos dovoljne količine minerala, vitamina i elemenata u tragovima u tijelo;
  • snižavanje razine šećera i kolesterola u krvi.

Sljedeće korisno svojstvo vlakana je to što sprečava brzu apsorpciju masti u tankom crijevu, zbog čega šećer polako ulazi u krvotok, a ne munjevito. To, pak, ne povećava proizvodnju inzulina, što je posebno važno za dijabetičare..

Sastav vlakana

Kao što smo ranije napomenuli, vlakna su jedna od vrsta sastojaka hrane koju ljudi konzumiraju, a koja se ne probavljaju u želucu..

Samo korisni crijevni mikroorganizmi mogu preraditi takvu hranu.

Razmotrimo detaljnije sastav vlakana:

  1. Celuloza. Glavni izvor je ljuska žitarica, pa se zato naziva i mekinje. Ubrzava peristaltiku gastrointestinalnog trakta, zbog čega hrana brže prolazi kroz crijeva, a njegove štetne komponente ne apsorbiraju se kroz njegove zidove.
  2. Pektin: Topivi oblik koji se nalazi u ljuskama povrća, voća i nekih agruma. Uz pomoć pektina, tijelo se oslobađa teških metala. Dugo ostaje u želucu, donoseći osjećaj sitosti.
  3. Hemiceluloza. Polutopiva vrsta vlakana s važnom značajkom - apsorbirati tekuće i štetne sastojke hrane. Zahvaljujući izraženoj sorbatorskoj funkciji, normalizira se količina kolesterola u krvi i njegov daljnji uobičajeni metabolizam. Većina hemiceluloze u zobi i ječmu.
  4. Guma. Topiva vlakna koja se nalaze u sušenom grahu i proizvodima dobivenim od zobi. Glavno svojstvo gume je da kad uđe u želudac i dalje u crijevo, omota svoje zidove, sprječavajući brzu apsorpciju glukoze.
  5. Lignin. Još jedno netopivo vlakno koje se nalazi u mahunarkama, mekinjama, žitaricama ili jagodama. Osobitost lignina je da je njegov sadržaj u "ležećim" proizvodima mnogo veći nego u svježim. Vezujući se za žuč, ova viskozna komponenta smanjuje količinu kolesterola apsorbiranog u krvi, štiti crijeva od otrovnih komponenata prerađene hrane.

Blagodati vlakana za tijelo

Da biste razumjeli zašto je svakodnevna upotreba ove tvari toliko važna, razmotrite detaljnije blagodati vlakana za ljudsko tijelo u cjelini:

  1. Pozitivno djeluje na rad srca. Biljna vlakna smanjuju krvni tlak, razinu kolesterola i razvoj upale, ako postoji. Još je jedan plus što dnevni unos vlakana pomaže u smanjenju proizvodnje inzulina, što zauzvrat sprječava mogućnost pretilosti..
  2. Poboljšanje mikroflore gastrointestinalnog trakta. Vlakna se zbog svoje strukture ne probavljaju želučanim sokom, ali kad uđu u tanko crijevo, razgrađuju se enzimima. Kao rezultat, proizvodnja metabolita koji potiču pojavu korisnih bakterija u crijevima.
  3. Usporavanje razgradnje šećera - Nakon niza studija talijanskih znanstvenika postalo je poznato da vlakna kontroliraju razinu konzumiranog šećera i prekomjernu proizvodnju inzulina.
  4. Eliminacija toksina Ulazeći u debelo crijevo, prehrambena vlakna apsorbiraju štetne tvari i toksine, a zatim ih na prirodan način uklanjaju iz tijela. Inače, sve će se ove komponente ponovno upiti u krov i dalje će nanositi nepopravljivu štetu organima i sustavima..
  5. Mršavljenje. Na temelju dokazanih dokaza, visok unos vlakana usporava debljanje i potiče mršavljenje. Glavna zasluga biljnih vlakana je osjećaj sitosti koji se pojavljuje nakon njihove konzumacije i traje dugo. Uz to, vlakna ubrzavaju proces kretanja hrane kroz probavni trakt, što je posebno važno za ljude koji pate od zatvora..

Koja hrana sadrži vlakna

Dakle, shvatili smo korisne funkcije tvari, njezina osnovna svojstva i vrijedan sastav. Ostaje točno otkriti koja hrana sadrži vlakna, gdje je njihova količina maksimalna i u kojim dozama je treba konzumirati da bi se normalizirao rad gastrointestinalnog trakta.

Sadržaj dijetalnih vlakana u 100 grama različitih proizvoda:

  1. Od 0 do 10 grama - žito, borodinski i raženi kruh, biserni ječam, zobena kaša i heljdina kaša, orašasti plodovi, kupus, grašak, rajčica, zelje, repa, agrumi.
  2. 10 do 30 grama - suhe marelice, grožđice.
  3. 30 do 50 grama - pšenične mekinje.

Da biste uspostavili rad vlastitog tijela, dovoljno je svakodnevno jesti leću, avokado, bademe, banane i kupus. Bez svježeg bilja ovaj će popis biti nepotpun, stoga je njegova najbolja opcija špinat..

Količina vlakana dnevno

Mnogi bi mogli pomisliti da što više hrane bogate vlaknima pojedete, to bolje. Zapravo i nije baš tako.

Na temelju znanstvenih dokaza, postoji stopa vlakana koja trebate dnevno unositi:

  • za muškarce mlađe od 50 - 38 grama;
  • za muškarce starije od 50 godina - 30 grama;
  • za žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
  • za žene starije od 50 godina - 21 grama.

Važno je zapamtiti da čak i takav naizgled bezopasan proizvod kao što su vlakna može nanijeti nepopravljivu štetu ako se koristi previše. Stoga morate upamtiti nekoliko jednostavnih pravila:

  1. Prekomjerna vlakna uzrokovat će nadimanje, zatvor, stvaranje plinova i poremećaj normalnog funkcioniranja gastrointestinalnog trakta..
  2. Počnite uzimati proizvod s malim dozama kako bi se tijelo naviklo na svoj rad.
  3. Da biste postigli gornju normu, dovoljno je pojesti malo kaše, nekoliko voća i mali lonac sa povrćem. Neki nutricionisti preporučuju odustajanje od kruha. To nije u potpunosti ispravna taktika - nekoliko kriški integralnog kruha samo će poboljšati crijevnu peristaltiku i nikada neće uzrokovati debljanje..
  4. Norma vlakana u hrani - do 20 grama na svakih 1000 kalorija.

Privikavajte tijelo na prehrambena vlakna postupno, posebno ako je njihova količina prethodno bila ograničena.

Prehrana bogata vlaknima

Opisani proizvod smatra se neizostavnom komponentom svakodnevne prehrane onih koji žele smršavjeti. Biljna vlakna osnova su pravilne, uravnotežene i zdrave prehrane.

Svaka prehrana bogata vlaknima trebala bi izgledati ovako:

  • doručak - zobene pahuljice s voćem;
  • ručak - povrće s proteinima;
  • večera - salata s ribom ili mesom;
  • međuobrok - suho voće, orašasti plodovi, smoothie od bobica.

Primjer prehrane koja se temelji na dnevnom unosu 32 grama vlakana:

  1. Nekoliko tosta kruha s brašnom od cjelovitih žitarica, čašom soka od naranče ili bobičastog voća, bananom.
  2. Pečeni krumpir, 200 g graha, kuhan u rajčici, jabuka. U procesu kuhanja ne koristi se sol ili šećer.
  3. Paprikaš od povrća s lukom, jogurt fermentiran u biljnom mlijeku, riža od cjelovitih žitarica, 200 g svježeg sira.
  4. Kao međuobrok idealni su orašasti plodovi ili nekoliko suhog voća..

Kako bi vlakna bolje promicala mršavljenje, važno je voditi računa o održavanju normalne ravnoteže vode - čaša vode svaka 2-3 sata.

Kako pravilno uzimati vlakna

Postoji još jedna, ljekarnička vrsta prehrambenih vlakana koja se prodaju suha. Pogodan je za one koji zbog stalnog zaposlenja ne mogu slijediti uobičajenu prehranu..

Da biste pravilno uzimali vlakna u ovom obliku, morate slijediti sljedeća pravila:

  1. Počinjemo s ½ žlice dnevno i postupno povećavamo doziranje. Da bi se izbjegla manifestacija neželjenih posljedica, dopuštena količina je 2 žlice. l. preporuča se podijeliti u nekoliko prijema.
  2. Pravo vrijeme je 30 minuta prije jela, dodavanjem suhog praha u neku vrstu tekućine: sok, fermentirano pečeno mlijeko ili jogurt.
  3. Preporuča se piti što više vode između doza..

Važno je shvatiti da vlakna nisu lijek za sve gastrointestinalne bolesti. Ovaj proizvod, naravno, ima blagotvoran učinak na tijelo, ali ga ni na koji način ne može izliječiti od već postojećih patologija. Zato je prije uzimanja biljnih vlakana nužno konzultirati se sa stručnjakom. Napokon, postoje bolesti kod kojih su vlakna strogo kontraindicirana: enterokolitis, čir na želucu, zarazna etiologija, kronični gastritis nepoznatog podrijetla.

Da biste poboljšali ukupnu dobrobit, uz obogaćivanje prehrane voćem i povrćem, počnite se više kretati, piti više vode i napustiti loše navike. A rezultat se neće dugo čekati, vjerujte mi!

FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete puno novih proizvoda za sebe, saznati njihove istinske blagodati, ukloniti iz prehrane onu hranu za koju prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to im omogućuje da prolaze kroz čitav probavni sustav, upijaju vlagu i olakšavaju rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Prehrambena vlakna su topiva i netopiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Topljiva vlakna, u dodiru s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore supstancu sličnu gelu koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće gastrointestinalnim traktom, ne ozlijeđuje niti preopterećuje.

Blagodati topivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina male gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirajte rad crijeva;
• Spriječiti zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje toksičnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolnim i neugodnim. Prehrambena vlakna pomažu u izbjegavanju razvoja zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo se osjećaju sitima.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Topiva i netopiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• Žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, nemojte pretjerano upotrebljavati biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne tvari, zbog čega tijelo ne prima hranjive sastojke i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• Akutni gastritis;
• Nadutost;
• Proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Kolikam.

20 povrća bogatog vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne unosi dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redoviti jelovnik uvrstiti voće, povrće i žitarice koje obiluju ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. Jedna artičoka srednje veličine sadrži 10,3 grama prehrambenih vlakana - više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima skupina A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži približno 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po antitumorskim svojstvima. U 100 grama brokule ima oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokulu ne treba pretjerano kuhati kako bi se maksimalizirao unos vlakana i hranjivih sastojaka.

4. prokulica

100 grama prokulice sadrži 4,1 grama vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zeleno povrće

Zeleno povrće sadrži 12% dnevne vrijednosti vlakana, crveno - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Bundeva od bundeve

Bundeva bundeve bogata je i vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. kupus-kelj (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana koja pomažu u sprječavanju probavnih tegoba. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori mliječnih žlijezda, debelog crijeva, jajnika, mokraćnog mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Prehrambena vlakna korijenskog povrća uspješno sprečavaju čir na želucu, probavne poremećaje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopivih vlakana koja služe kao četka za crijeva. Kukuruz vas dugo drži sitim, čime sprječava potrošnju viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. Karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama dijetalnih vlakana, što je 8% od RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, koji je sjajan u borbi protiv upala.

11. špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidantima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama prehrambenih vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romaine salata (rimska salata, Romano)

Na 100 grama rimske salate ima oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijem i omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Što se tiče sadržaja topljivih vlakana, povrće je superiornije od kukuruza, krastavaca, salate, rajčice i gljiva. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih prehrambenih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija po srednjoj stabljici.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Obiluju vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova je zelena jedinstvenog okusa - u salatama se izvrsno slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Paštrnjak

Paštrnjak je sličan bijeloj mrkvi izvornog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo korijensko povrće skladište je topivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - blagotvorno djeluje na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po visokim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidansa.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe dolazi 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Buča je izvan sezone povrće u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Patlidžan

Tamnoljubičasti patlidžan povrće je za zdrav rad mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Pijte više vode kada konzumirate hranu bogatu vlaknima. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilan rad.

Pripremila: Alisa Guseva

Hrana od vlakana

Kako saznati sadržaj vlakana u hrani

Predlažemo da se upoznate s popisom s kojeg ćete saznati koja hrana sadrži dovoljno vlakana. Budući da je ova tvar isključivo biljnog podrijetla, tada je trebate potražiti u odgovarajućim izvorima. Mogu se podijeliti u nekoliko uvjetnih skupina. Pogledajmo sadržaj vlakana u hrani i njihovu količinu..

Mekinje

Jednostavan je način za povećanje unosa prehrambenih vlakana. Mekinje, bez obzira na vrstu žitarica od koje su izrađene, bogate su vlaknima. Zobene mekinje bogate su topivim vlaknima koja smanjuju kolesterol u krvi.

Pšenične mekinje, kukuruz i riža bogate su netopivim vlaknima, što pomaže u sprečavanju zatvora. Mekinje se mogu uključiti u vaša omiljena jela, žitarice, palačinke, muffine.

Sadržaj vlakana u hrani

  • Zobene mekinje, sirove - 28 grama - 12 grama mekinja i više
  • Pšenične mekinje, sirove - 28 grama - 12 grama
  • Kukuruzna ljuska, sirovina - 28 grama - 22 grama
  • Rižine mekinje, sirove - 28 grama - 6 g

Suhi grah

- Grah je jedan od najbogatijih izvora prirodnih vlakana, proteina, lizina, vitamina i minerala. Neki ljudi mogu osjetiti nadutost ili nelagodu dok konzumiraju grah, pa je poželjno da se uvode postupno, u malim količinama u prehranu. Možete odabrati različite sorte graha kao zamjenu za životinjske proteine ​​u varivima, salatama, juhama, umacima.

Sadržaj vlakana u suhom grahu

  • Lima grah, kuhana - 1 šalica - 14 g
  • Azuki grah, kuhan - 1 šalica - 14 g
  • Grah i grah (fava) kuhani - 9 g
  • Crni grah, kuhan - 1 šalica - 15 g
  • Janjeći grašak, kuhani - 1 čaša - 12g
  • Kuhana leća - 1 šalica - 16 g
  • Juha od graha, kuhana - 100 g - 17g
  • Grah, kuhan - 1 čaša - 16 g
  • Bijeli grah, kuhan - 1 šalica - 19 g
  • Kaša, kuhana - 1 čaša - 15 g
  • Žuti grah, kuhan - 1 šalica - 18 g
  • Pinto grah, kuhan - 1 šalica - 15 g

Bobice

Bobice su bogate antioksidansima i vlaknima. Ovo su samo neki od najniže kaloričnih izvora vlakana. Bobice sadrže sitno sjeme s većim udjelom vlakana od ostalog voća. U bobicama možete uživati ​​tijekom cijele godine: dolaze ljeti i zimi svježe, smrznute, konzervirane ili sušene. Bobice se mogu koristiti za dodavanje žitaricama, jogurtima, salatama i desertima.

Sadržaj vlakana u bobicama

  • Maline, 1 šalica - 8 g
  • Borovnice - 1 šalica - 4 g
  • Crveni i bijeli ribiz - 1 šalica - 5 g
  • Jagode - 1 šalica - 3 g
  • Ogrozd - 1 šalica - 6 grama
  • Bazga - 1 šalica - 10 g
  • Kupine - 1 šalica - 8 g

Cjelovite žitarice

Je li to jedan od najlakših načina za dodavanje vlakana prehrani. Jedite cjelovite žitarice, bez obzira na vrstu.

Cjelovite žitarice prirodno sadrže sve sastojke i esencijalne hranjive sastojke. Cjelovite žitarice mogu se naći u kruhu, keksima itd..

Sadržaj vlakna od cjelovitih žitarica

  • Amaranth Beans - 1/4 šalice - 6 grama
  • Kuhana jaja - 1 čaša - 5 g
  • Kokice - 3 šalice - 4g
  • Suha zobena kaša - 1/2 šalice - 4 g
  • Raženo brašno, suho - 1/2 šalice - 4 g
  • Quinoa, kuhana - 1 čaša - 5 g
  • Tritikale brašno - 1/4 šalice - 5 g
  • Zrno pšenice, sušeno - 1/4 šalice - 5 g
  • Divlja riža - 1 šalica - 3 g
  • Raženo brašno - 1/4 šalice, 4 g
  • Smeđa riža, kuhana - 1 šalica - 4 g
  • Bulgur, kuhan - 1 šalica - 8 g
  • Kruh od cjelovitih žitarica - 1 kriška - 2 g
  • Kolačići, vafli od raženog brašna - 30g - 6g
  • Špageti - 1 čaša - 6 g

Slatki grašak

- slatki grašak, zeleni grašak i suhi grašak bogati su prirodnim vlaknima. Grašak se može jesti svjež, smrznut kao prilog, u juhama, kao i uz odreske, dodaje se salatama, tepsijama i umacima.

Grašak sadrži vlakna

  • Kravlji grašak, kuhani - 1 čaša - 11 g
  • Golubovi grašak, kuhani - 1 šalica - 9 g
  • Zeleni grašak, smrznuti - 1 čaša -14 g

Zeleno povrće

- zeleno lisnato povrće bogato je beta-karotenom, vitaminima, mineralima, posebno vlaknima. Postoji preko 1000 jestivih lisnatih biljnih vrsta koje imaju slične hranjive prednosti, uključujući one bogate vlaknima. Zeleno povrće može se pripremiti kao salata, sotirano s maslinovim uljem, češnjakom, limunom i začinima.

Sadržaj vlakana u zelenom povrću

  • Kuhana repa - 1 šalica - 5 g
  • Senf - 1 šalica - 5 g
  • Kuhani kupus - 1 čaša - 5 g
  • Špinat - 1 šalica - 4 g
  • Kuhana repa - 1 čaša - 4 g

Orašasti plodovi i sjemenke

- orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno vlakana. 30 grama orašastih plodova i sjemenki osiguravaju dnevnu potrebu za vlaknima i zdravim mastima, proteinima i fitonutrijentima. Nešto orašastih plodova i sjemenki možete dodati žitaricama, jogurtima, salatama, desertima. Otkrit ćete slasni način za metabolizaciju vlakana.

Orašasti plodovi i kiselo vrhnje - sadržaj vlakana

  • Bademi - 30 g - 4 g
  • Pistacije - 30 g - 3 g
  • Indijski orah - 30 g - 1 g
  • Kikiriki - 30 g - 2 g
  • Brazilski orasi - 30 g - 2 g
  • Sjemenke suncokreta - 1/4 šalice - 3 g
  • Sjemenke bundeve - 1/2 - 3 g
  • Sjeme lana - 30g - 8g

Krstasto povrće

- povrće ove obitelji sposobno je zaštititi od raka. Tu spadaju: cvjetača, prokulica, bogata vlaknima. Mogu se poslužiti uz pomfrit, dodati u tepsije, juhe, salate i priloge.

Hrana koja sadrži vlakna
  • Kupus, kuhan - 1 šalica -3 g
  • Karfiol, kuhan - 1 šalica - 5 g
  • Kupus, sirovi - 1 šalica - 5 g
  • Kuhana brokula - 1 šalica - 5 g
  • Prokulica, kuhana - 1 čaša - 6 g
  • Crveni kupus, kuhan - 1 šalica, 4 g

Krumpir

Krumpir je bogat vlaknima. Poželjno je kuhati krumpir u jakni koji je bogat vlaknima. Pokušajte dodati krumpir izrađen na različite načine u salate, juhe, priloge, tepsije ili jednostavno pečene.

Sadržaj vlakana u krumpiru

  • Crveni krumpir - 1 srednji krumpir - 4 g
  • Batat - 1 srednji krumpir - 4 g

Voće

Kako biste svom tijelu dali preporučeni dnevni unos vlakana, možete jesti voće. Mnogi od njih sadrže ne samo vlakna, već i važne vitamine i minerale. Stručnjaci savjetuju da sezonsko voće ne gubi iz vida, bilo to kruške, banane, jabuke itd. Zimi se možete odlučiti za suho voće. Preporučuje se jesti voće i za doručak i kao međuobrok, miješajući se s jogurtom, dodajući musliju ili salati. Voće je definitivno zdrava hrana..

Sadržaj vlakana u voću

  • Banana - jedna srednja banana - 3 g
  • Naranča - jedno srednje voće - 4 g
  • Suhe šljive - 1/2 šalice - 6 grama
  • Grožđice - 55 g - 2 g
  • Suhe smokve - 1/2 šalice, 8 g

Egzotično voće i povrće

Neke od namirnica s najviše vlakana u egzotičnom voću i povrću konzumiraju se širom svijeta. Mogu biti privlačni i zbog visokog sadržaja vlakana, ali i zbog ukusa. Neke možda nisu dostupne u vašem području, ali njihova upotreba može biti način izmjene i kombiniranja najčešće konzumirane hrane s egzotičnim voćem..

Hrana koja sadrži vlakna
  • Carambola, sirova - 1 šalica 4 g
  • Azijske kruške, sirove - 1 sirovo voće, 4 g
  • Guava - 1 šalica, 9 g
  • Gljive od slame, konzervirane - 1 šalica, 5 g
  • Korijen lotosa - 10 kriški, 4 g
  • Avokado, sirovina - 1/2 voća, 9 g

Vlaknima bogata vlaknima

To su proizvodi na bazi jogurta, sokovi obogaćeni vlaknima. Ova hrana može zauzetim ljudima pomoći da osiguraju dnevni unos vlakana, bez obzira na obroke koje jedu..

Hrana koja sadrži vlakna
  • Pšenični kruh - 1 kriška - 5 g
  • Raženi kruh - 2 kriške - 4 g
  • Sojino mlijeko obogaćeno vlaknima - 1 šalica - 5 g
  • Žitarice obogaćene vlaknima - 1/3 šalice - 10 g
  • //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

************************************************* ***************************
Ne zaboravite podijeliti informacije koje ste pročitali na društvenim mrežama. Možete pomoći ljudima kojima će ove informacije biti korisne

Celuloza

Pa, tko od nas nije čuo za vlakna? O njegovoj korisnosti za tijelo, o važnosti za dijetalnu prehranu. Danas su se pojavili mnogi različiti lijekovi i dodaci prehrani, čija su osnova vlakna, odnosno dijetalna vlakna, koja su, u principu, ista. Otkrijmo koliko su vlakna korisna za tijelo, gdje se sadrže i je li ovaj biljni proizvod prikladan za sve, pa ga oglašavaju neke mrežne tvrtke..

Opće karakteristike vlakana

Vlakna ili biljna vlakna složeni su oblik ugljikohidrata koji se nalaze u ljuskama viših biljaka. Često se naziva i celulozom. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih proizvoda. S kemijskog gledišta, vlakna su složeni polisaharidi odgovorni za stvaranje staničnih stijenki u višim biljkama..

Hrana bogata vlaknima

Približna količina u 100 g proizvoda

+ voće, bobičasto voće i suho voće bogato vlaknima:
kupina5.1Crni ribiz3.0Ogrozd2.0Ananas1,2
jagoda4.0Suhe marelice3.2Dunja1.9Avacado1,2
Datumi3.5Smokve (svježe)3.0Masline, masline1.5Breskve0,9
Banana3.4Crvena rebra2.5naranča1.4Marelice0,8
Grožđice3.1Brusnica2.0Limun1.3Grožđe0,6
+ povrće, korijenje i zelje bogato vlaknima:
Kukuruz5.9Rabarbara (peteljke)1.8Bundeva1,2Loboda1.0
Kopar3.5Rotkvica1.5Mrkva1,2Karfiol0,9
Hren2.8Slatka zelena paprika1.4Bijeli kupus1.0Krastavci (mljeveni)0,7
Korijen peršina2.4Slatka crvena paprika1.4Celer1.0Zeleni luk0,9
Paštrnjak2.4Repa1.4Krumpir1.0Rotkvica0,8
+ grah, orašasti plodovi i sjemenke bogati vlaknima:
Kikiriki8kesten6.8Grašak5.7Leća3.7
Brazilski orah6.8Sjemenke suncokreta6.1Grah3.9Kokos3.4
+ kruh, tjestenina i žitarice bogati vlaknima:
Zobene krupice2.8Zobene pahuljice "Hercules"1.3Prekrupa od ječma1.0Proso. krušno brašno 1 s.0,2
Kukuruzni kruh2.5Heljdina kaša nemljevena1.1Riža porrige0,4Kvalitetna tjestenina sorte0,1
Kukuruzni griz1.8raženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenično brašno 1 s.0,2
Ječmeni griz1.4Grašak granat1.1Griz0,2Tjestenina 1 s.0,2

Dnevna potreba za vlaknima

Prosječna dnevna potreba osobe za vlaknima kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti savjetuju da jedu oko 1 žlicu u slučaju pothranjenosti, osiromašene vlaknima. pšenične ili ražene mekinje - lider u sadržaju takvih korisnih dijetalnih vlakana. Također, vlakna se prodaju u ljekarni, ali ovo je krajnje sredstvo, ipak je bolje normalizirati prehranu. Kaže se da su drevni ljudi dnevno unosili do 60 grama dijetalnih vlakana.!

Povećava se potreba za vlaknima:

  • S godinama. Najveća potreba tijela za vlaknima javlja se u dobi od 14 godina i traje do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
  • Tijekom trudnoće, proporcionalno povećanju unosa hrane.
  • Uz trom rad gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju, vlakna normaliziraju rad crijeva..
  • Uz šlaufanje tijela. Biljna vlakna djeluju kao metla za čišćenje crijevnih zidova.
  • S nedostatkom vitamina i anemijom. Tijelo se čisti, apsorpcija vitamina se poboljšava.
  • Pretežak. Zbog normalizacije probavnog sustava opaža se gubitak kilograma.

Potreba za vlaknima se smanjuje:

  • S prekomjernim stvaranjem plinova (nadimanje).
  • Tijekom pogoršanja gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
  • disbiosis.

Probavljivost biljnih vlakana

Unatoč činjenici da se vlakna (dijetalna vlakna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak su vrlo korisna za naše zdravlje. Vlakna su važna za želudac, (stvaraju količinu hrane potrebne za punopravni rad), a također igraju važnu ulogu u njihovoj naknadnoj evakuaciji.

Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na tijelo

Osim blagotvornih učinaka na gastrointestinalni trakt (čišćenje, poticanje pokretljivosti probavnog sustava), vlakna aktiviraju probavne enzime u crijevima. Potrebno je održavati normalnu mikrofloru u crijevima, uklanja disbiozu.

Prema nekim studijama, vlakna potiču razmnožavanje korisne mikroflore, a također sprečavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori ukazuju da su prehrambena vlakna vrlo korisna za dijabetičare smanjenjem brzine apsorpcije ugljikohidrata, što sprečava tijelo da povisi šećer u krvi..

Vlakna uklanjaju toksine i toksine iz tijela, smanjuju koncentraciju štetnih masti. Zbog toga je i jetra zacjeljena. Metabolički procesi u tijelu počinju se odvijati brže, što doprinosi smanjenju tjelesne težine, na veliku radost onih koji žele smršavjeti.

Interakcija vlakana s bitnim elementima

U medicini se esencijalni elementi obično nazivaju tvarima koje su neophodne za funkcioniranje tijela. Vlakna ulaze u interakciju s žučnim kiselinama i vodom, utječu na metabolizam masti i glukoze u tijelu. Višak vlakana otežava apsorpciju željeza, kao i određenih vitamina i minerala. Prehrambena vlakna neutraliziraju učinak određenih lijekova. Konkretno, psihotropne tvari, antidepresivi.

Znakovi nedostatka i viška vlakana:

Znakovi nedostatka vlakana u tijelu:

  • prelijevanje tijela troskama i toksinima (neugodan tjelesni miris);
  • problemi s krvnim žilama;
  • letargija probavnog trakta;
  • pogoršanje dijabetesa melitusa;
  • višak kilograma.

Znakovi viška vlakana u tijelu:

  • nadimanje, nadutost i drugi poremećaji crijeva (proljev, zatvor);
  • mučnina, povraćanje;
  • kršenje crijevne mikroflore i gastrointestinalnog motiliteta.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu uklanja glad i potiče metabolizam. Zbog toga su vlakna jedan od alata u borbi protiv suvišnih kilograma..

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata proteina uzrokuje određenu gastrointestinalnu nelagodu, ali je unatoč tome popularna zbog svoje učinkovitosti u mršavljenju. Neznatnim moderniziranjem takve prehrane, dodavanjem hrane bogate vlaknima, možete poboljšati zdravlje svog tijela, pa čak i ubrzati gubitak kilograma..

Čistoća kože i ispiranje obraza povezani su s pravilnim funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta. A vlakna i hrana koja ih sadrži upravo su ono što vam treba! Koristi se kao jedno od glavnih sredstava čija uporaba dovodi do poboljšanja cijelog organizma..

Zbog toga se vlakna mogu svrstati među nutritivne komponente potrebne ne samo za održavanje zdravlja, već i za vizualnu privlačnost..

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vlaknima i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Stol s hranom s visokim udjelom vlakana

Vlakna su jedan od najboljih načina mršavljenja i održavanja normalnog rada crijeva. Stoga bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala uključiti hranu koja sadrži vlakna u svoju svakodnevnu prehranu kako bi uklonila toksine iz tijela i spriječila bolesti kardiovaskularnog sustava..

Koja je hrana bogata vlaknima

Vlakna su podijeljena u dvije vrste:

Hrana bogata vlaknima prve vrste su jabuke, kupus, agrumi, brokula, integralno brašno, razne bobice, sjemenke, zob. Takva vlakna mogu se pretvoriti u masu poput želea, pažljivije se odnose prema želucu..

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u hrani poput mahunarki, žitarica (uglavnom u ljusci), u kožama povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, crijevnom mikroflorom, uklanjanjem toksina i teških metala. Stoga je važno znati koja hrana sadrži vlakna..

Mnogo biljnih vlakana sadrži:

Popis hrane bogate vlaknima započinje povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvica - povrće bogato vlaknima.

Hrana koja sadrži vlakna također uključuje voće, bobičasto voće i orašaste plodove. Posebno kruška, jabuka, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali najveći sadržaj vlakana je:

ostale cjelovite žitarice.

Kruh s mekinjama je posebno koristan.

Imajte na umu da se hrana koja sadrži puno vlakana mora jesti svježa i ne smije se kuhati..

Izbjegavajte sljedeće aditive u hrani: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da svoje tijelo obogaćuju korisnim vlaknima, ali napominju da je riječ o hrani koja ne sadrži vlakna..

Količina vlakana u hrani

Popis hrane bogate vlaknima. Količina vlakana u hrani navedena je na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2–5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva

Bobice - 3-7%. Maline i kupine sadrže najviše vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećem voću: banane, breskve, kruške i jabuke.

Stol od vlakana

Možete brzo sastaviti prehranu tako što ćete uključiti hranu koja sadrži vlakna. objavio econet.ru

Ime

Koja hrana sadrži vlakna

Na vlakna opskrbljena hranom - topivom i netopivom u vodi - enzimi gastrointestinalnog trakta ne utječu. Oni vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima, čisti crijevne zidove, korisna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese, dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava tvar. Dio staničnih stijenki biljaka, s izuzetkom algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao snop dugih vlakana međusobno povezanih. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije i teško se apsorbiraju. Ali prehrambena vlakna su neophodna za vitalne funkcije tijela, prevenciju bolesti.

Vrste prehrambenih vlakana:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedija.

Zidovi biljnih stanica izrađeni su od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemena nekih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, bubre, udvostručuju volumen. Ljuske zrna (mekinje) upijaju vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od peciva gotovo ne sadrže vlakna. Potpuno ga nema u životinjskim proizvodima.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, mrkvi, kori krastavca.

Celuloza upija vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Čuvanje povrća povećava količinu.

Netopljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon razgradnje hrane, što potiče peristaltiku - kontrakcije crijevnih zidova nalik valovima, iritiraju ih za redovito pražnjenje crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopiva vlakna čisti crijevne stijenke. "Spužva" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i evakuira otpad. Inače trunu, lutaju, povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima.

Patogena mikroflora stvara vlastiti otpad koji prodire u krv kroz crijevne zidove, uništava sluznicu, uzrokuje bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo se suprotstavlja, troši obranu. Održavanje prirodnih fizioloških procesa u crijevima netopljivim vlaknima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabreknu poput celuloze kad ih upije voda, već stvaraju rasuti žele sa adstringentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnim tkivima, pomažu u odoljevanju od suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Polaki porast šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi skladištenju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu, što povećava kiselo okruženje, što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata u vodi topivim vlaknima održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj trulih bakterija u crijevima.

Norma hrane s vlaknima

Općenito prihvaćena norma je konzumiranje hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana..

Neki su istraživači uvjereni da dob određuje dnevni unos dijetalnih vlakana, stoga preporučuju uzimanje:

  • mlađe od 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
  • nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana poboljšava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u hrani.

Kako uzimati vlakna

Uključite u prehranu zelje, voće, povrće, žitarice, koje se konzumiraju u njihovom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Obroci nakon mehaničke i toplinske obrade korisni su kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogorša stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i lepinje zamijenite kruhom od mekinja ili integralnim brašnom.

Jedite hranu s vlaknima tijekom dana, ne samo za doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u udjelima u dnevnoj prehrani):

  • salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Ostatak 1/4 dnevne prehrane:

  • Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
  • Proteini: orašasti plodovi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dosegnite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače, oteklina, stolica je slomljena.

Dijeta s malo masnoća i vlaknima bogata je dijabetesom.

Blagodati vlakana za žene

Hrana s vlaknima posebno je korisna za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzročnika genitalnih tumora.

Estrogeni ulaze u crijeva sa žuči. Njihovo zadržavanje u tijelu jedan dan ili duže uzrokuje reapsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja višak hormona otpadom, čime snižava razinu hormona.

Dakle, biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok zatvora (zatvor) - zadržavanje stolice dulje od dva dana, poteškoće u stolici - nedostatak vlakana.

Zadržavanje stolice uzrokuje dulji kontakt izmeta sa sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje karcinogenima.

S tendencijom zatvora, isključite ili ograničite lako probavljiva jela - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire od krumpira itd..

Uključite u prehranu hranu bogatu biljnim vlaknima, poput orašastih plodova. Oni su visoko kalorični i sadrže dijetalna vlakna. Tablica koja hrana sadrži vlakna predstavljena je u nastavku u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje prehrambenih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna nisu korisna, uzimaju vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je lagano, vode ima dovoljno. Bogata žuta nijansa signalizira nedostatak i rizik od zatvora.

Pijenje tekućine neposredno nakon konzumiranja voća (poput jabuka) uzrokuje stvaranje plina.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

  • Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g sjemena lana, 5 g sjemena kopra.
  • Naribajte s kožicom 200 g svježe bundeve, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Konzumirajte tri doze.

  • Naribajte grubo 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor dva dana.

Popis i tablica hrane koja sadrži vlakna

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopivih vlakana. Na primjer, kora jabuka sadrži netopiva vlakna, a pulpa topiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste tijelo i imaju diuretički učinak. Ali njihova koža akumulira nitrate. Stoga je kupljeni krastavac bolje oguliti prije jela..

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire od krumpira) sadrži više vlakana.

  • Zobene pahuljice sadrže puno vlakana, koja se oblažu, ublažavaju upalu želučane sluznice.
  • Pšenica pospješuje aktivnost mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječam je koristan kod metaboličkih poremećaja, dugo stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodavati bobičasto voće, orašaste plodove, voće, grožđice.

Ispod je popis hrane koja sadrži dijetalna vlakna:

Tablica hrane koja sadrži najviše vlakana
Proizvod (100g)Sadržaj vlakana (u gramima)
Grah
Grašak6,00
Grah (grah)3,70
Leća3,70
Zelenilo
Komorač4.30
Špinat2,70
Kopar2,60
Zeleni luk2.10
Salata od gustog lišća2.10
Peršin (zelje)1,80
Celer (lišće)1.40
Šparoga1.30
Zelena salata0,50
Žitarice
Pšenične mekinje12,00 sati
Zob10.70
Neoguljena riža9,00
Puhani kukuruz3,90
Kuhani kukuruz3.10
Zobene pahuljice "Hercules"3.10
Kruh od mekinja2.20
raženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Heljda10.80
Zobene krupice2,80
Proso krupica2,70
Prekrupa od ječma2,00
Rižin krup1.40
Ječmena krupica1.40
Povrće
Brokula3.30
Prokulica3.00
Lukovica luk3.00
Mrkva3.00
Hren (korijen)2,80
Karfiol2.10
Repa2.10
Bijeli kupus2,00
Rotkvica1,80
Rotkvica1,50
Repa1,50
Patlidžan1.30
Rajčica1.20
Bundeva1.20
Krumpir1.10
Slatka paprika1.10
Krastavci0,70
Tikvica0,40
Orašasti plodovi
Kikiriki9,00
Badem9,00
Lješnjak6.10
Lješnjak6,00
Voće
Neoguljene jabuke4.10
Datumi3,60
Suha marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
naranča2,40
Šljiva1.40
Limun1.30
Svježa marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grejp0,70
Kruška0,60
Dinja0,60
Lubenica0,50
Bobice
Suhe smokve5.30
kupina5.10
Morski bučak4.70
jagoda4,00
Šipak4,00
Grožđe3.30
Grožđice3.20
Suve šljive3.20
Crni ribiz3.00
Rowan aronija2,70
Crveni ribiz2,50
Ogrozd2.20
Borovnica2.20
Kupina2,00
Brusnica2,00
Lingonberry1,60
Trešnja1,50

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuske zrna) proizvod su bogat vlaknima, olakšava rad crijeva i normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

  • Pšenica. Najmekša biljna vlakna.
  • Raž. Lakši za probavu.
  • Zob. Najgrublja struktura.

Za oporavak i gubitak kilograma započnite s uzimanjem sorte pšenice ili raži.

Postepeno uzimanje mekinja:

  1. Dodajte u hranu 1 žličicu tri puta dnevno.
  2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s. L.

Prestanite uzimati nakon dva mjeseca - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Dugotrajni unos prekomjerne količine vlakana uzrokuje prehrambene bolesti - povezane s neadekvatnom ili neadekvatnom prehranom.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, pojačane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - uzrokuju proljev, crijevnu paroksizmalnu bol (kolike). Maleni imaju koristi od bistrenih sokova bez pulpe.

Hrana bogata vlaknima može izazvati nadutost.

Zatvor s visokom količinom biljnih vlakana u starosti može dovesti do fekalne inkontinencije.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su u slučaju pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisija).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva sve dok se stolica potpuno ne obnovi..

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili minerala. Lijekovi možda neće imati vremena pružiti terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije prehrambenih vlakana.

Dugotrajna uporaba zgušnjava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubo netopivih vlakana ili nedostatak prehrambenih vlakana mogući su razlozi smanjene probavljivosti hrane, grčeva, slijepljenja crijevnih stijenki, ulceroznog kolitisa i drugih gastrointestinalnih bolesti.