Nikotinska kiselina

Drugi naziv za nikotinsku kiselinu je niacin, vitamin PP. Glavna svojstva ovog spoja su visoka topivost u vodi, velika otpornost na djelovanje ultraljubičastih zraka, probavni sokovi gastrointestinalnog trakta, mogućnost sinteze kroz crijevnu mikrofloru.

Formula niacina

Koja je važnost nikotinske kiseline za životne procese?

1. Nikotinska kiselina je vrlo važna u regulaciji procesa oksidacije i redukcije..
2. Sudjelovanje u procesu probave i asimilacije hranjivih sastojaka: bjelančevina, lipida i glavnih izvora energije ugljikohidrata.
3. Nikotinska kiselina igra posebnu ulogu tijekom sinteze dušičnih baza.
4. Regulira ravnotežu kolesterola u tijelu, povećava razinu enzima koji sudjeluju u regulaciji razine lipoproteina u ljudskoj krvi.
5. Niacin sudjeluje u održavanju tonusa krvnih žila i kapilara, poboljšava krvnu sliku, sprječava koagulaciju.
6. Adekvatna razina niacina dovodi do poboljšanja stanja kože, povećane pokretljivosti zglobova.
7. Otkriven blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav, dovoljan sadržaj ovog vitamina u prehrani dovodi do uklanjanja stresa i živčane napetosti, poboljšava moždanu aktivnost, pamćenje informacija, pažnju.

Koliko je nikotinske kiseline potrebno dnevno?

Prosječna dnevna stopa nikotinske kiseline za ljude je oko 18-25 mg, za različita razdoblja trudnoće i dojilja, doza može biti do 28 mg, za djecu, na temelju spola i dobi, oko 10-20 mg. Vrsta nikotinske kiseline je nikotinamid, propisana je kod otkrivanja netolerancije na prvi oblik.

Zajednička primjena s drugim lijekovima

Konzumacija nikotinske kiseline s tvarima kao što su vitamin B6 i bakar povećava učinkovitost i apsorpciju vitamina. Suprotno tome, neke vrste penicilinskih antibiotika dramatično smanjuju učinak uzimanja niacina..

Koji su znakovi nedostatka niacina u tijelu??

Provjerite ima li simptoma, identificiranje nekoliko njih ukazuje na nedostatak vitamina u tijelu:

• Nesanica.
• Depresija.
• Poremećaji spavanja.
• Problemi s apetitom, proljev.
• Smanjite šećer u krvi.
• Loša izvedba.
• Glavobolja, poremećena svijest, vrtoglavica.
• Smanjen seksualni nagon.
• Slabost mišića i udova.
• Piling kože, povećavajući njezinu pigmentaciju.

Predoziranje vitaminom nije ništa manje opasno.

Šteta nikotinske kiseline

Međutim, trebali biste poštivati ​​mjeru upotrebe niacina i hrane bogate njime. Ako se pronađu znakovi viška, smanjite hranu bogatu nikotinskom kiselinom ili niacinom, iako je hipervitaminoza rjeđa u slučaju kiseline, višak se češće izlučuje iz tijela.

Treba obratiti pažnju ako su prisutni sljedeći simptomi:

• Najstrašniji simptom je distrofija jetre.
• Suhoća ljudske kože i sluznice.
• Crvenilo gornjeg dijela tijela, svrbež kože.
• Problemi s probavom i stolicom.
• Utrnulost mišića i udova.
• Debljanje.
• Problemi s desnima, pojačano krvarenje.
• Glavobolja, poremećaji spavanja i svijesti.
• Loš dah.

Koja hrana sadrži nikotinsku kiselinu

Podijelimo sve proizvode u skupine:

Žitarice, žitarice i orašasti plodovi. U ovoj kategoriji vitaminom PP najbogatije su cjelovite žitarice i proizvodi od njih, mekinje, zob, mlade pšenične klice, smeđa riža, zobene pahuljice, leća, grah, heljda i pšenično brašno, kikiriki. Zanimljivo je da se kikiriki preporučuje jesti neoguljen, tanka kora sadrži veliku količinu niacina ili nikotinske kiseline.

Povrće. Sadržaj niacina visok je u paprici, grahu, krumpiru, posebno pečenom, rajčici, peršinu, kiselici, mrkvi, šparogama, celeru, zelenilu ogrtača.

Najbogatije voće i bobice niacinom: banana, malina, mango.

Meso i iznutrice također sadrže značajnu količinu vitamina PP, a sadržaj je približno jednak nemasnom i prilično masnom mesu; svinjska i goveđa jetra i jaja sadrže veliku količinu vitamina. Za perad, prednost treba dati piletini, patki i puretini.

Bogata vitaminom PP i ribom, šampionske sorte: morska plod, sabljarka, tuna, sve vrste crvene ribe.

Ljekovito bilje i voće

Jedite šipak, pepermint, kamilicu.

Nutricionisti savjetuju jedenje gljiva, po mogućnosti ubranih i odmah kuhanih. Kad se konzervira i zamrzne, sadržaj nikotinske kiseline značajno se smanjuje.

Onima sa slatkim zubima možete povećati razinu niacina s čokoladom.

Vitamin PP

Ostala imena vitamina PP su niacin, niacinamid, nikotinamid, nikotinska kiselina. Budi oprezan! U stranoj literaturi ponekad se koristi oznaka B3. U Ruskoj Federaciji ovaj se simbol koristi za označavanje pantotenske kiseline..

Glavni predstavnici vitamina PP su nikotinska kiselina i nikotinamid. Niacin se nalazi u životinjskim proizvodima kao nikotinamid, a u biljnim proizvodima kao nikotinska kiselina.

Nikotinska kiselina i nikotinamid su vrlo slični u svom djelovanju na tijelo. Nikotinsku kiselinu karakterizira izraženiji vazodilatacijski učinak..

Niacin se u tijelu može stvoriti iz esencijalne aminokiseline triptofana. Vjeruje se da se iz 60 mg triptofana sintetizira 1 mg niacina. S tim u vezi, dnevne potrebe osobe izražene su u ekvivalentima niacina (NE). Dakle, 1 ekvivalent niacina jednak je 1 mg niacina ili 60 mg triptofana.

Hrana bogata vitaminom PP

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za vitaminom PP

Dnevna potreba za vitaminom PP je: za muškarce - 16-28 mg, za žene - 14-20 mg.

Potreba za vitaminom PP povećava se sa:

• teški fizički napor;
• intenzivna neuropsihička aktivnost (piloti, dispečeri, telefonski operateri);
• na krajnjem sjeveru;
• rad u vrućoj klimi ili u vrućim radionicama;
• trudnoća i dojenje;
• prehrana s malo bjelančevina i prevladavanje biljnih bjelančevina nad životinjama (vegetarijanstvo, post).

Korisna svojstva i njegov učinak na tijelo

Vitamin PP neophodan je za oslobađanje energije iz ugljikohidrata i masti, za metabolizam proteina. Dio je enzima koji osiguravaju stanično disanje. Niacin normalizira rad želuca i gušterače.

Nikotinska kiselina povoljno djeluje na živčani i kardiovaskularni sustav; održava zdravu kožu, crijevnu sluznicu i usnu šupljinu; sudjeluje u održavanju normalnog vida, poboljšava cirkulaciju krvi i smanjuje visoki krvni tlak.

Znanstvenici vjeruju da nikotinska kiselina sprječava da normalne stanice postanu kancerogene.

Nedostatak i višak vitamina

Znakovi nedostatka vitamina PP

• letargija, apatija, umor;
• vrtoglavica, glavobolja;
• razdražljivost;
• nesanica;
• smanjen apetit, gubitak težine;
• bljedilo i suha koža;
• lupanje srca;
• zatvor;
• smanjenje otpornosti tijela na infekcije.

S produljenim nedostatkom vitamina PP, može se razviti bolest pelagre. Rani simptomi pelagre su:

• proljev (stolica 3-5 puta ili više dnevno, vodenasta bez krvi i sluzi);
• gubitak apetita, težina u želucu;
• žgaravica, podrigivanje;
• peckanje u ustima, slinjenje;
• crvenilo sluznice;
• oticanje usana i pojava pukotina na njima;
• papile jezika izgledaju kao crvene točkice, a zatim se zaglađuju;
• moguće su duboke pukotine na jeziku;
• pojavljuju se crvene mrlje na rukama, licu, vratu, laktovima;
• natečena koža (boli, na njoj se svrbež i žuljevi pojave);
• jaka slabost, zujanje u ušima, glavobolja;
• osjećaji utrnulosti i puzanja;
• klimav hod;
• arterijski tlak.

Znakovi viška vitamina PP

• kožni osip;
• svrbež;
• nesvjestica.

Čimbenici koji utječu na sadržaj vitamina PP u proizvodima

Niacin je prilično stabilan u vanjskom okruženju - podnosi dugotrajno skladištenje, zamrzavanje, sušenje, izlaganje sunčevoj svjetlosti, alkalnim i kiselim otopinama. No konvencionalnom toplinskom obradom (kuhanje, prženje) sadržaj niacina u proizvodima smanjuje se za 5-40%.

Zašto se javlja nedostatak vitamina PP

Uravnoteženom prehranom potreba za vitaminom PP u potpunosti je zadovoljena.

Vitamin PP može biti prisutan u hrani i u lako dostupnom i u čvrsto povezanom obliku. Na primjer, u žitaricama je niacin u tako teško dostupnom obliku, zbog čega se vitamin PP slabo apsorbira iz žitarica. Važan slučaj je kukuruz u kojem je ovaj vitamin u posebno nesretnoj kombinaciji.

Starije osobe možda neće imati dovoljno vitamina PP čak i uz dovoljan unos prehrane. poremećena je njihova asimilacija.

Vitamin B3 (PP, nikotinska kiselina, niacin): čemu služi, koji proizvodi sadrže i pripravci

Vitamin B3 je molekula neophodna za oksidativne, reduktivne reakcije. U medicini je poznat kao vitamin PP, niacin. Naziva se još i nikotinskom kiselinom. Tvar je uključena u proizvodnju enzima, masti, metabolizma ugljikohidrata. Komotorno proizvedena nikotinska kiselina koristi se u liječenju niza bolesti. Spoj je prisutan u mnogim namirnicama (crni kruh, mango, grah, iznutrice).

Vitamin B3 otkrio je 1867. godine znanstvenik Huber iz Njemačke. Vitamin PP dobiva se oksidacijom nikotina ekstrahiranog iz duhana. Dugo se nije pretpostavljalo da ta tvar ima kakvoću vitamina, ali kasnije je utvrđena učinkovitost spoja u borbi protiv pelagre, koja je pogađala ljude na dijeti od kukuruza. Ispostavilo se da je u kukuruzu nikotinska kiselina u obliku koji ljudsko tijelo ne može apsorbirati. To je ono što je izazvalo ozbiljnu bolest..

Dvije su vrste molekula: nikotinamid, nikotinska kiselina. Koenzimski oblici vitamina B3: nikotinamid adenin dinukleotid, nikotinamid adenin dinukleotid fosfat. Skraćeni nazivi: NAD, NADF.

Za što je tijelu potreban vitamin B3?

Poznato je za što je tijelu potreban vitamin B3: on regulira rad živčanog sustava, kontrolira reakcije oksidacije i smanjuje sadržaj štetnog kolesterola u krvožilnom sustavu. Nikotinska kiselina propisana je kao dio sveobuhvatnog liječenja shizofrenije.

Znajući za što je dobar PP vitamin.

• Ova tvar aktivira imunološki sustav, inhibira upalne procese, pomaže u liječenju zaraznih bolesti.
• Pod njegovim utjecajem vid postaje oštriji, probavni procesi se stabiliziraju, uspostavlja se ravnoteža mikroflore u probavnom traktu.
• Nikotinska kiselina inhibira razvoj zloćudnih stanica, sprječava proširene vene, usporava starenje tkiva i čisti tijelo od toksina.
• Dobivanje dovoljno niacina umanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara, migrene.
• Utvrđene su blagodati vitamina PP za središnji živčani sustav, srce, krvne žile. Ako je osoba podvrgnuta operaciji, tvar sprječava komplikacije..
• Normalizira acidobaznu ravnotežu, pomaže u liječenju gastritisa, čira i poboljšava asimilaciju različitih elemenata sadržanih u hrani. Otkrivena sposobnost niacina da štiti gastrointestinalni trakt od agresivnih čimbenika, liječi tijelo u jetri, bubrežnim bolestima.
• I žene i muškarci trebaju znati o niacinu (kakav je vitamin, što sadrži). Pozitivno djeluje na hormonalnu razinu žena, poboljšava reproduktivnu funkciju, potiče spolnu želju, poboljšava erekciju.
• Nikotinska kiselina tonira, bori se protiv bakterija, potiče regeneraciju tkiva, zacjeljivanje rana.
• Pomaže u održavanju zdravlja sluznice, sudjeluje u stvaranju hemoglobina, širi krvne žile, sprečavajući krvarenje.
• Vitamin PP u tabletama preporučuje se ako osoba pati od gihta, ateroskleroze, ako je postala žrtva povećanog tjelesnog, živčanog stresa, iscrpljenosti.
• U neurološkim poremećajima, niacin ublažava simptome (sve do potpunog nestanka). Ako je osoba pretrpjela moždani udar, tvar pomaže u obnavljanju neuronskih veza, smanjujući ozbiljnost komplikacija i posljedice krvarenja. Kod hipertenzije obnavlja vaskularnu aktivnost, sprečavajući krizu. Zbog sposobnosti smanjenja viskoznosti krvi, indicirano je za tromboflebitis, trombozu.
• Vrijedno je znati što je vitamin B3 kod ljudi s prekomjernom težinom. Potiče oslobađanje energije iz lipida, olakšavajući borbu protiv kilograma.
• Djeci je vitamin PP koristan za normalan, cjelovit razvoj tijela. Sprječava odstupanja, olakšava liječenje bolesti. Odgovarajući unos tvari s hranom i dodatnim kompleksima osigurava normalno funkcioniranje dječjeg središnjeg živčanog sustava.
• Utvrđene su blagodati vitamina B3 za lice, kožu, nokte i kosu. Tvar usporava proces starenja, omogućuje dulje održavanje prirodne ljepote. Tretmani s niacinom glatko i vlaže kožu i ujednačavaju sjenu.
• Vitamin PP za kosu koristi se na tečajevima. Za jedan program potrebno je 30 ampula. Otopina se raspoređuje preko pokrivača vlasišta, počevši od sljepoočnica, krećući se duž linije kose. Za jedan postupak koristi se jedna ampula. Kosu prethodno operite uklanjajući masnoću, prašinu. Nemojte koristiti silikonske šampone koji stvaraju neprobojnu barijeru. Ako se nakon primjene niacina koža oljušti, osuši, za daljnje mjere lijek se razrijedi vodom u jednakim omjerima. Vodu možete zamijeniti sokom aloje.

Funkcije vitamina PP

• ubrzanje metabolizma;
• stimulacija metabolizma kisika u tkivima;
• vazodilatacija.

Pacijenti s dijabetesom znaju o kakvom se vitaminu radi nikotinska kiselina, jer se ta tvar dobro pokazala u složenoj terapiji. Pojedinci koji primaju lijek trebaju manje doze inzulina. Utvrđeno je da prehrana obogaćena spojem usporava destruktivne procese u gušterači.

Dnevna vrijednost vitamina B3

• do šest mjeseci starosti - 2 mg;
• do jedne godine - 6 mg;
• do 3 godine - 8 mg;
• do 8 godina - 10 mg;
• do 13 godina - 12 mg;
• stariji od 13 godina - 20 mg;
• kod nošenja djeteta, laktacija - 25 mg.

Nedostatak vitamina PP

Nedostatak vitamina B3 u teškom obliku dovodi do pelagre. Nedostatak niacina očituje se:

• nepredvidljive glavobolje bez očitog razloga;
• tjelesna impotencija;
• kronični zatvor;
• mentalni problemi;
• čir na koži;
• poremećaji spavanja;
• drhtanje ruku, nogu;
• loš rad probavnog trakta;
• nedostatak apetita;
• pogoršanje imunološke obrane tijela.

Znakovi nedostatka vitamina B3 mogu se pojaviti pretjeranom upotrebom antibiotika, šećera, sode - te tvari narušavaju sposobnost tijela da apsorbira niacin. Njegov nedostatak prati najstrože dijetetske programe..

Simptomi nedostatka vitamina B3 uključuju:

• loše pamćenje;
• slaba apsorpcija hrane;
• pojava staračkih pjega;
• neuralgija.

S hipovitaminozom je koža gruba, suha i bolna. Budući da su biološke uloge vitamina PP brojne, nemoguće je predvidjeti koja će se osobina poremećaj početi manifestirati. Tijek svakog slučaja je individualan. Najprije su uočljive slabe manifestacije, postupno se stanje tijela pogoršava.

Ovo je znatiželjno! Znakovi nedostatka niacina zabilježeni su u 13% osoba u dobi od 60 godina+.

Višak vitamina PP

Hipervitaminoza je moguća kod uzimanja predoziranja lijekovima. To se obično opaža u pozadini pretjerane konzumacije dodataka prehrani. Očituje se višak:

• mučnina;
• povraćanje;
• zbunjena svijest;
• smanjenje pritiska;
• crvenilo kože;
• pogoršanje vida;
• pareza udova;
• osip;
• kršenje frekvencije, ritma otkucaja srca;
• gubitak sluha;
• edem mrežnice.

Na pozadini preobilja čuje se buka u ušima, glavobolja. Ako se vitamin PP u ampulama ili tabletama uzima u vrlo velikoj dozi, moguć je gubitak svijesti.

Važno! Pacijenta se mora staviti u krevet, popiti puno pića i otvoriti prozore kako bi se osigurao kisik. Ako su simptomi blagi, nema potrebe zvati liječnika. U slučaju težih posljedica, zbunjene svijesti, potrebna je pomoć brigade hitne pomoći.

Uz dugotrajnu pretjeranu uporabu nikotinske kiseline, nuspojava je distrofija jetre. Kada se premaši doza intravenskog lijeka, tlak se smanjuje.

Ovo je znatiželjno! Suvišak vitamina PP nije moguć ako se niacin unosi samo s hranom, jer se tvar otopi u vodi, brzo izlučujući bubrezima.

Koja hrana sadrži nikotinsku kiselinu

Vitamin B3 se nalazi u:

• riba;
• meso peradi;
• iznutrice;
• jaja;
• mlijeko;
• sir.

Losos, ružičasti losos, tuna posebno su bogati ribom. Među pticama treba obratiti pažnju na puretinu. Najkorisniji iznutrice su bubrezi, jetra.

Niacin se nalazi u biljnoj hrani:

• Grčki;
• klice pšenice;
• pivski kvasac;
• gljive;
• orašasti plodovi;
• rajčica;
• mahunarke;
• sjemenke kima;
• peršin;
• origano.

Zbog svoje formule vitamin PP iz mahunarki bolje se apsorbira nego u žitaricama.

Tablica sadržaja vitamina B3 u 100 g hrane

Znanstvenici, otkrivajući koja hrana sadrži vitamin PP, utvrdili su njegovu prisutnost u svim namirnicama bogatim drugim spojevima skupine B. Da bi se poboljšala prehrana, razumno je uključiti sjemenke suncokreta, kikiriki.

Nerafinirane žitarice drugi su izvor korisnih spojeva. Nutricionisti savjetuju raznolikost jelovnika žitaricama od nezdrobljenih žitarica, korištenje proklijalih žitarica, mahunarki, gljiva. Znanje gdje se nalazi najviše vitamina B3 pomaže u oblikovanju zdrave prehrane.

Ovo je znatiželjno! Žene češće pate od nedostatka niacina nego muškarci.

Pripravci nikotinske kiseline

Prema uputama, vitamin PP koristi se nakon savjetovanja s liječnikom. U prodaji su proizvodi:

• Nikotinamid;
• Niacinamid;
• Enduracin tablete s produljenim oslobađanjem;
• Nikoverin;
• Niacin.

• tablete;
• otopine za injekcije.

Popularni lijekovi:

• Nikotinska kiselina;
• Niacin od Solgara
• Niacin iz Natures Waya
• Niacinamid iz tvrtke Now Foods
• Niacin dvostruka snaga iz Now Foods;

Najbolji lijekovi za injekcije:

• Niacin za kosu iz OBNOVE;
• Nikotinska kiselina - VIAL od Alvils;
• Nikotinska kiselina SOLOpharm iz Grotexa.

Lijekovi se koriste samo prema uputama liječnika. Ne preporučuje se samostalno uzimanje dodataka. Trajanje tečaja, optimalno doziranje, odgovarajući oblik proizvoda određuje stručnjak na temelju rezultata pregleda.

Indikacije za uporabu nikotinske kiseline

• rizik od razvoja pelagre, hipovitaminoze niacina;
• pelagra;
• ateroskleroza;
• arterijska insuficijencija od 1-3 razine;
• povišeni lipidi u krvi;
• vaskularni grč;
• encefalopatija;
• kardioskleroza;
• angina pektoris;
• pretrpio srčani udar, moždani udar;
• neuritis;
• čir na koži, sluznici;
• povećano zgrušavanje krvi;
• gastrointestinalne bolesti;
• česte, dugotrajne infekcije;
• bolest jetre;
• Hartnupova bolest;
• trovanje.

Znati kako uzimati vitamin B3 trebaju raditi osobe s hiperlipidemijom i CHD. Ako rana ne zaraste dulje vrijeme, niacin je propisan kao element složenog liječenja..

Kako uzimati nikotinsku kiselinu

Vitamin B3 možete kupiti u ampulama, tabletama. Trajanje liječenja, doziranje određuje liječnik, uzimajući u obzir dijagnozu.

Ampule nikotinske kiseline

Primjenjuje se otopina za injekciju:

• u venu;
• u mišić;
• ispod kože.

Intravenske injekcije daju se polako, u mlazu. Za postupak svakako dođite u sobu za tretmane na klinici. Razmotrite rizik od ozbiljne alergijske reakcije. Injekcije ispod kože, u mišić, smiju se stavljati kod kuće, s obzirom na to da su bolne. Pogodno za intramuskularne injekcije:

• gornja vanjska četvrtina stražnjice;
• gornja vanjska trećina ramena;
• prednja gornja ploha bedrene kosti;
• prednji trbušni zid.

Uz pelagra, hipovitaminozu, odraslima se ubrizga 50 mg lijeka u venu, dvostruko više u mišić. Učestalost - 1-2 puta dnevno. Trajanje - 10-15 dana.

U slučaju moždanog udara, lijek se ubrizgava u venu na 0,1-0,5 g.

Tablete nikotinske kiseline

Tablete se uzimaju nakon jela hladnom vodom, gutajući cijele.

Djeci su dopuštene samo tablete.

Stope imenovanja

• Da biste spriječili pelagra, hipovitaminozu, uzimajte 12,5-25 mg dnevno. Djeci je prikazano 5-25 mg. Uz pelagra, odrasli dobivaju 0,1 g lijeka 3-4 puta dnevno, djeca 2-3 puta 12,5-50 mg. Trajanje tečaja - 15-20 dana.
• Za aterosklerozu uzimajte 2-3 g dnevno, podijeljeno u 2-4 obroka.
• U slučaju hiperlipidemije, prvog tjedna uzima se 0,5 g dnevno, zatim se doza udvostručuje, nakon još tjedan dana povećava se na tri dijela od 0,5 g. Trajanje tečaja je do 3 mjeseca. Nakon mjesec dana stanke, ponavljanje je dopušteno.
• Ako postoji opasnost od kardiovaskularnih bolesti, uzmite 0,5-1 g lijeka.
• Za ostale dijagnoze, odraslima se propisuje 20-50 mg 2-3 puta dnevno; djeca - upola manja.

Elektroforeza s nikotinskom kiselinom

Tehnika se koristi u liječenju osteohondroze. Tijekom postupka, mliječna kiselina se brzo izlučuje, izazivajući bol i oticanje zglobova. Djelatna tvar dostavlja se na oboljela područja tijela i djeluje specifično na željeno područje. Učinak se postiže brzo, nakon prve sesije pacijent osjeća olakšanje. U pozadini elektroforeze s niacinom, drugi lijekovi propisani pacijentu djeluju bolje.

Za postupak se koristi 1% otopina. Postupci se rade svakodnevno. Tečaj - 10 aktivnosti. Nakon stanke, tretman se ponavlja kako bi se spriječilo pogoršanje.

Izlaz

Vitamin B3 je tvar prisutna u tijelu svake zdrave osobe. Obično dolazi s hranom. U slučaju nedovoljnog zasićenja hranom, prehranu treba nadopuniti biološki aktivnim aditivima, nakon savjetovanja s liječnikom. Hipovitaminoza dovodi do ozbiljnih posljedica do pelagre. Potreba za niacinom raste s trudnoćom i dojenjem. Pravilno formulirana prehrana i razumna uporaba dodataka sprečava ove probleme, pomaže u održavanju zdravlja i ljepote..

Nikotinska kiselina u hrani i pripravcima

Vitamin PP: kratke informacije

Vitalna tvar ljudima se otkrivala postupno. Prvi put je nikotinska kiselina dobivena 1867. godine tijekom pokusa, ali je ostala neimenovana nekoliko godina. Današnje ime dobio je 1873. nakon detaljnijih istraživanja..

Ali tek su početkom dvadesetog stoljeća postale jasne njegove kemijske osobine i dobrobiti za ljudsko tijelo. Zahvaljujući tome, znanstvenici su naučili zacjeljivati ​​pelagra - bolest koja utječe na gastrointestinalni trakt i očituje se u oštećenjima kože i mentalnim poremećajima. Prema prvim slovima latinske fraze Preventivna pelagra, tvar je dobila drugo ime - vitamin PP.

Potonji naziv skriva nekoliko oblika samog vitamina - nikotinske kiseline i njenog derivata - nikotinamida (amid nikotinske kiseline). Obje tvari igraju odlučujuću ulogu u metaboličkim procesima, jer su dio kodhidraza I i II - spojeva koji određuju tijek redoks reakcija i doprinose uklanjanju pelagre.

Uz to, oni nose vodik, odgovorni su za metabolizam ugljikohidrata i masti te sudjeluju u više od pedeset biokemijskih reakcija, uslijed čega se tvari koje ulaze u tijelo pretvaraju u energiju. Oni također doprinose sintezi spojeva sličnih hormonima koji određuju razinu imuniteta.

Iako su djelovanja niacina i niacin amida općenito slična, među njima postoje neke razlike..

Nikotinska kiselina (formula C₆H_petNE₂) Je β-piridinkarboksilna kiselina. U svom čistom obliku izgleda poput praha bezbojnih kristala u obliku igle. Tvar se otapa u vodi (slabo u hladnoj, brže - u vrućoj), malo - u alkoholu i eteru. Zadržava svoje karakteristike nakon izlaganja visokim temperaturama (ključanju) i autoklaviranja.

Nikotinamid (amid nikotinske kiseline) po strukturi se malo razlikuje od same kiseline. Njegova je formula C₆H₆N₂O.

Kiselina regulira razinu kolesterola: smanjuje sadržaj lošeg i povećava koncentraciju korisnog. Također ima vazodilatacijski učinak, uzrokujući protok krvi u glavu.

Amid nikotinske kiseline djeluje malo drugačije:

• Sudjeluje u svim procesima zajedno s kiselinom, ali istodobno nema sposobnost širenja krvnih žila. Stoga djeluje nježnije, tijelo ga lakše podnosi.
• Nema izražen učinak na sadržaj kolesterola. Ali ima bolji učinak na dijabetičare: regulira proizvodnju inzulina, smanjujući njegovu potrebu, a istovremeno sprječava oštećenje gušterače. Primjećuje se da njegova konzumacija značajno smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 1 - za 50%.
• Promovira ispravan tijek metaboličkih procesa u kostima, stoga se široko koristi u liječenju i prevenciji osteoporoze.
• Djeluje antivirusno i antioksidativno.
• Blagotvorno djeluje na živčani sustav, jer djeluje sedativno. Stoga dobro podupire psihoemocionalno stanje i sprečava mentalne poremećaje. Amid nikotinske kiseline često se propisuje za liječenje shizofrenije, degradacije osobnosti kod alkoholizma, uklanjanja depresivnih stanja.

Niacin se koristi za liječenje:

• Pelagra
• Bolesti gastrointestinalnog trakta (posebno gastritis s niskom kiselošću)
• Hepatitis, ciroza jetre
• Vaskularni grčevi (u udovima, mozgu, bubrezima)
• Ateroskleroza
• Neuritis
• Loše zacjeljujuće kožne lezije (rane, čirevi)
• Zarazne bolesti.

Uzroci nedostatka vitamina PP

Nekoliko je čimbenika u razvoju B3 hipo- i avitaminoze:

• Neuravnotežena prehrana
• Neadekvatan unos hrane koja sadrži aminokiselinu triptofan (tvar potrebna za apsorpciju i pretvorbu vitamina)
• Bolesti koje uzrokuju poremećenu apsorpciju niacina u gastrointestinalnom traktu
• Gastrointestinalne patologije
• Operacija crijeva.

Kako se očituje nedostatak vitamina PP?

Ako u tijelu kronično nedostaje nikotinske kiseline, to provocira razvoj hipovitaminoze (djelomični nedostatak) i nedostatak vitamina (potpuno odsustvo).

U prvom slučaju, simptomi se možda neće izraziti, jer tijelo može pokriti nedostatak nauštrb rezervi vitamina u tkivima. Obično je dovoljno osigurati primarne životne procese. Ali općenito, osoba će se osjećati tromo, stalno umorno. Uz opću slabost, o činjenici da u tijelu postoji nedostatak niacina možemo suditi i po:

• Česti bolovi u glavi, vrtoglavica
• Gubitak ili gubitak apetita
• Razdražljivost
• Poremećaji spavanja, nesanica
• Bljedilo i suha koža
• Zatvor
• Podložnost bolesti.

Ako se na vrijeme ne utvrdi uzrok malaksalosti i ne utvrdi opskrba amidom nikotinske kiseline, tada će iscrpljivanje rezervi endogenih tvari dovesti do pojave pelagre.

• Kronični proljev (5 ili više puta dnevno)
• Nedostatak apetita, gubitak težine
• Nelagoda u gastrointestinalnom traktu, žgaravica
• Oticanje sluzavih tkiva
• Osip i čir na koži
• Bolnost i crvenilo desni
• Pukotine i upala jezika
• Mialgija
• Zujanje u ušima
• Visoki krvni tlak
• Utrnulost ili bol u udovima
• Mentalni poremećaj, demencija
• Depresivno stanje.

Svi se ti simptomi mogu djelomično očitovati, stoga se o razvoju pelagre mogu suditi po tri glavna znaka - kroničnom proljevu, kožnim lezijama i demenciji. Ako pacijent istodobno ima sva tri poremećaja, to je signal nedostatka vitamina B3.

Predozirati

Prirodne tvari sadržane u proizvodima praktički ne uzrokuju predoziranje. Može se pokrenuti unosom ili primjenom sintetičke tvari.

Primanje ultra visokih doza lijeka pospješuje oslobađanje histamina, uslijed čega se razvijaju alergijske reakcije (svrbež, crvenilo kože), lupanje srca, probavne smetnje i žutilo kože. U težim slučajevima moguć je gubitak svijesti.

Preduga konzumacija velikih količina niacina pridonosi nakupljanju masti, uslijed čega se razvija stetatoza - masna degeneracija jetre.

Dnevni zahtjev

Da biste izbjegli nedostatak niacina (ili nikotinamida), najbolje je uravnotežiti prehranu uključivanjem prirodne hrane koja sadrži tu tvar ili proći tečaj vitaminske terapije.

Uravnoteženom prehranom možete zadovoljiti potrebe svog tijela za HP-om. Dnevna doza (mg):

• Do 12 mjeseci - 6
• 1-2 godine - 9-10
• 3-4 godine - 12
• 5-7 godina - 13
• 7-10 godina - 15

• 14-17 godina - 18-21

Odrasli (od 18 godina) - 20.

Dnevna potreba za tvari raste:

• Uz intenzivne mentalne i tjelesne aktivnosti
• Kada živite u ekološki nepovoljnom području ili ekstremnim uvjetima
• Pri radu sa štetnim radnim uvjetima
• Tijekom trudnoće i hepatitisa B
• S nemasnom prehranom (niskokalorična dijeta, post, vegetarijanstvo, crkveni post).

Koja hrana sadrži nikotinsku kiselinu

Ako je tijelo zdravo i sadrži dovoljnu količinu aminokiseline triptofana, tada sam sintetizira niacin (nikotinsku kiselinu). Endogena tvar dovoljna je za sve biokemijske procese. Ali ako se iz različitih razloga proizvodi manje ili se potrošnja povećava, vlastita sredstva postaju nedovoljna, pa su potrebni dodatni izvori vitamina.

Moguće je ukloniti nedostatak uz pomoć lijekova, ali ako postoji prilika, a zdravstveno stanje nije kritično, onda je bolje koristiti prirodne izvore, uravnotežujući prehranu. Da biste to učinili, dovoljno je obratiti pažnju na hranu s velikom količinom vitamina.

Tablica sadržaja nikotinske kiseline (na 100 g proizvoda):

• Kava (zrna) - 17 mg
• Kvasac - 11,4 mg
• Goveđa jetra - 9 mg
• Piletina - 7,8 mg
• Meso kunića - 6.2
• Goveđi bubrezi i srce - 5,7 mg
• Vrganji - 5 mg
• Govedina - 4,7 mg
• Heljda - 4,19 mg
• Pšenični kruh - 4 mg
• Janjetina - 3,8 mg
• Bakalar - 2,3 mg
• Lješnjaci - 2 mg
• Ječmena krupica - 2,74 mg
• Biserni ječam - 2 mg
• Kakao u prahu - 1,8 mg
• Jetra bakalara - 1,79 mg
• Riža - 1,6 mg
• Češnjak - 1,2 mg
• Orasi - 1 mg
• Mrkva - 1 mg
• Crvena paprika - 1 mg
• Hercules - 1 mg.

Hrana je najbolji način za suočavanje s nedostatkom vitamina PP, jer drugi izvor nikotinske kiseline u obliku sintetičkih lijekova može biti zabranjen za upotrebu zbog kontraindikacija.

Lijekovi s nikotinskom kiselinom

S jakom hipovitaminozom B3, jedna prehrambena korekcija nije dovoljna, stoga je potreban tečaj uz pomoć lijekova. Ovisno o stanju pacijenta, liječnik može propisati nikotinsku kiselinu u injekcijama ili tabletama. Takvi vitaminski proizvodi proizvode se u mnogim farmaceutskim tvrtkama u Rusiji i drugim zemljama:

Nikotinska kiselina (ampule 1%). Proizvođači: "Zdorovye", "Dalkhimpharm", "Biosinteza", "Obnova PFC-a" (RF), "Biostimulator", "Darnitsa" (Ukrajina). Cijena pakiranja (10 ampera) - 50-110 rubalja.

Nikotinska kiselina (tablete od 50 mg). Proizvođači: Pharmstandard-Ufavita, Moskhimpharmpreparaty (RF). Cijena (50 kom.) - 27-40 rubalja.

Koja hrana sadrži nikotinsku kiselinu

Nikotinska kiselina (niacin, vitamin PP, B3) vitalni je spoj koji sudjeluje u većini biokemijskih procesa u ljudskom tijelu. Po prvi puta ova jedinstvena tvar dobivena je 1867. godine tijekom oksidacijske reakcije između nikotina i kromove kiseline. Međutim, o korisnim svojstvima niacina počeli su govoriti tek sredinom 20. stoljeća, nakon što je utvrđeno da se ovaj spoj može učinkovito nositi s jednim od oblika nedostatka vitamina - pelagra.

Tijekom posebno provedenih studija utvrđeno je da čak i mali nedostatak vitamina PP može negativno utjecati na funkcioniranje većine sustava i unutarnjih organa ljudskog tijela. Stoga je toliko važno osigurati da nikotinska kiselina uđe u tijelo u dovoljnim količinama da osigura svoju vitalnu aktivnost..

Funkcije nikotinske kiseline

Ulogu vitamina PP u tijelu teško možemo precijeniti. Ova tvar posebno:

• jedna je od najvažnijih karika u većini redoks reakcija;
• sudjeluje u proizvodnji brojnih enzima;
• sprečava pojavu tumorskih novotvorina;
• sudjeluje u metabolizmu masti i bjelančevina;
• smanjuje sadržaj kolesterola u krvi;
• normalizira disanje tkiva;
• poboljšava mikrocirkulaciju krvi;
• je antikoagulant;
• održava sluznicu i kožu u normalnom stanju;
• stvara uvjete za ispravan rad vidnog aparata;
• ima izražen učinak detoksikacije;
• povoljno djeluje na procese probave;
• regulira rad središnjeg živčanog sustava;
• stabilizira srce;
• održava normalan krvni tlak.

Uz to, nikotinska kiselina sudjeluje u sintezi brojnih hormona, uključujući progesteron, inzulin, estrogen, testosteron i tiroksin..

Stope potrošnje vitamina PP

Dnevna potreba za niacinom ovisi o dobi, stanju tijela i iznosi (mg dnevno):

• mlađi od šest mjeseci - 2;
• 7-11 mjeseci - 6;
• 1-3 godine - 9;
• 4-9 godina - 11;
• 10-14 godina - 13;
• od 14 godina - 20.

Unos vitamina B3 povećava se na 25 mg tijekom dana tijekom trudnoće i dojenja. Uz to, dnevna potreba za ovom tvari povećava se s povećanom tjelesnom aktivnošću, životom u zemljama s prehladnom ili vrućom klimom, kao i u stresnim situacijama..

Koja hrana sadrži vitamin B3?

Izvori vitamina B3 su:

• mesni proizvodi;
• plodovi mora;
• orašasti plodovi;
• riba;
• gljive;
• malo suhog voća.

Uz to, značajna količina niacina prisutna je u nekom povrću. Detaljniji podaci o sadržaju niacina u hrani predstavljeni su u tablici.

Nedostatak i višak nikotinske kiseline

Nedovoljan unos vitamina PP u tijelo može uzrokovati razvoj širokog spektra patoloških procesa. Simptomi B3 hipovitaminoze naročito mogu uključivati:

• opća slabost, ravnodušnost prema onome što se događa okolo, povećani umor;
• povećana agresivnost, razdražljivost, razdražljivost;
• somnološki poremećaji (nesanica, nemiran san);
• glavobolje, česte vrtoglavice;
• gubitak apetita, popraćen značajnim smanjenjem tjelesne težine;
• bljedoća i suhoća kože;
• poremećaji stolice (zatvor);
• aritmija;
• slabljenje imunoloških sila tijela, smanjenje otpornosti na infekcije.

Dugotrajni i akutni nedostatak niacina može dovesti do razvoja pelagre. Prvi simptomi koji sumnjaju na pojavu ove patologije su:

• gubitak apetita;
• tekući proljev;
• žgaravica;
• povećana salivacija;
• crvenilo sluznog epitela usne šupljine, pojava pukotina na njemu;
• pojava crvenih mrlja na vratu, licu, rukama, u području laktova;
• glavobolja;
• pojava buke u ušima;
• promjena u hodu (nesigurnost, nesigurnost);
• skokovi krvnog tlaka.

Predoziranje niacinom nije ozbiljno. Glavni simptomi prekomjernog nakupljanja vitamina B3 u organima i tkivima su:

• crvenilo kože lica, prsa, ruku, vrata;
• svrbež, pojava na površini kože heterogenih elemenata osipa;
• vrtoglavica;
• utrnulost udova;
• nesvjestica.

Pravilnom prilagodbom prehrane, opisani simptomi nestaju u roku od nekoliko dana. Ako nema učinka poduzetih mjera, preporučljivo je potražiti stručni savjet od iskusnog nutricionista.

16 namirnica bogatih niacinom (vitamin B3)

Niacin (nikotinska kiselina, vitamin PP ili vitamin B3), mineral je u tragovima koji vaše tijelo koristi za pravilan metabolizam, rad živčanog sustava i antioksidativnu zaštitu.

To je neophodan hranjiv sastojak - što znači da ga morate dobiti iz hrane jer ga vaše tijelo ne može proizvesti samo.

Budući da je niacin topiv u vodi, sav višak izlučuje se mokraćom, a ne pohranjuje u tijelu. Stoga je važno redovito jesti hranu bogatu niacinom..

RDA za niacin iznosi 16 mg dnevno za muškarce i 14 mg dnevno za žene - dovoljno da zadovolji potrebe približno 98% odraslih (1, 2).

Evo 16 namirnica bogatih niacinom.

Koja hrana sadrži velike količine niacina

1. Jetra

Jetra je jedan od najboljih izvora niacina.

Tipična porcija kuhane goveđe jetre od 85 grama daje 14,7 mg niacina ili 91% RDI-a za muškarce i preko 100% RDI-a za žene (3).

Kuhana pileća jetra također je dobar izvor, pružajući 73% i 83% RDI-ja za muškarce i žene po 85 g porcije (4).

Osim toga, jetra je nevjerojatno hranjiva, bogata proteinima, željezom, kolinom, vitaminom A i drugim vitaminima..

Jetra je jedan od najboljih izvora niacina, pružajući 91% RDI za muškarce i više od 100% RDI za žene po 85 grama.

2. Pileća prsa

Piletina, posebno dojka, dobar je izvor niacina i nemasnih proteina.

85 grama kuhanih pilećih prsa bez kostiju, bez kože, daje 11,4 mg niacina, što je 71%, odnosno 81% RDI-ja za muškarce, odnosno za žene (5).

Za usporedbu, ista porcija pilećih bedara bez kože i kostiju sadrži samo polovicu te količine (6).

Pileća prsa također su bogata proteinima, s više od 26 grama po obroku od 85 grama, što ih čini izvrsnim izborom za niskokaloričnu, visokoproteinsku dijetu dizajniranu za mršavljenje.

Pileća prsa izvrstan su izvor nemasnih proteina i niacina, jer sadrže 71%, odnosno 81% IRD-a za muškarce, odnosno žene. Za usporedbu, pileća bedra daju otprilike polovicu te količine..

3. Tuna

Tuna je dobar izvor niacina i izvrstan izbor za ljude koji jedu ribu, ali ne i meso.

Jedna porcija tune u konzervi od 165 grama daje 21,9 mg niacina - više od 100% RDI-ja za muškarce i žene (9).

Također sadrži puno proteina, vitamina B6, vitamina B12, selena i omega-3 masnih kiselina.

Postoji određena zabrinutost zbog otrovnosti žive jer se ovaj metal može akumulirati u mesu tune. Međutim, jedenje jedne konzerve tune u konzervi tjedno smatra se sigurnim za većinu ljudi (10).

Jedna konzerva tunjevine od 165 grama osigurava više od 100% RDI-a za niacin i za muškarce i za žene, što ga čini izvrsnom opcijom za zadovoljavanje ovih hranjivih potreba..

4. Turska

Iako pureće meso sadrži manje niacina od piletine, sadrži triptofan koji vaše tijelo može pretvoriti u niacin.

85 grama kuhanih purećih prsa sadrži 6,3 mg niacina i dovoljno triptofana da proizvede približno 1 mg niacina (11, 12).

U kombinaciji, to je otprilike 46% IRD-a za muškarce i 52% za žene..

Međutim, budući da prosječni unos niacina u razvijenim zemljama iznosi približno 28 mg dnevno za muškarce i 18 mg dnevno za žene, malo je vjerojatno da će vaše tijelo trebati pretvoriti puno triptofana u niacin (13).

Triptofan se također koristi za proizvodnju neurotransmitera serotonina i hormona melatonina koji su važni za raspoloženje i san (12).

Turska sadrži i niacin i triptofan, od kojih se potonji može pretvoriti u niacin. Zajedno osiguravaju približno 50% RDI za niacin za muškarce i 60% RDI za žene. Triptofan također utječe na raspoloženje i san.

5. Losos

Losos (posebno divlji losos) također je dobar izvor niacina.

Jedna porcija kuhanih fileta divljeg atlantskog lososa od 85 grama sadrži 53% RDI za niacin za muškarce i 61% RDI za žene (14).

Isti dio uzgajanog atlantskog lososa sadrži nešto manje - samo oko 42% RDI-ja za muškarce i 49% za žene (15).

Losos je također odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje mogu pomoći u borbi protiv upala i smanjiti rizik od srčanih bolesti i autoimunih bolesti (16).

Divlji losos sadrži nešto više omega-3 nego losos uzgajan iz ribe, ali oba su dobri izvori (14, 15).

Divlji losos dobar je izvor niacina, koji pruža više od polovine IRD-a za muškarce i žene po obroku. Osim toga, bogat je omega-3 masnim kiselinama koje su korisne za zdravlje srca.

6. Srdela

Jedenje inćuna iz konzerve jeftin je način da se zadovolje vaše potrebe za niacinom.

Samo jedan inćun osigurava približno 5% RDI-ja za odrasle muškarce i žene. Stoga, jedenjem 10 inćuna dobivate polovicu dnevne vrijednosti za niacin (17).

Te su male ribe također izvrstan izvor selena - 1 inćun sadrži približno 4% RDI za selen (17).

Konzumacija hrane bogate selenom povezana je s 22% smanjenjem rizika od razvoja karcinoma, posebno dojke, pluća, jednjaka, želuca i prostate (18).

Jedenje inćuna prikladan je način da zadovoljite svoje potrebe za niacinom. Samo jedan inćuni u konzervi sadrže 5% RDI-a.

7. Svinjetina

Svinjska reza također je dobar izvor niacina..

Pečena svinjska pečenica (85 grama) sadrži 6,3 miligrama niacina, odnosno 39% i 45% RDI-a za muškarce, odnosno za žene (19).

Za usporedbu, ista porcija gušćeg mesa poput pečene svinjske lopatice sadrži samo 20% RDI za muškarce i 24% RDI za žene (20).

Svinjetina je također jedan od najboljih izvora tiamina, poznatog i kao vitamin B1, koji je ključni vitamin za metabolizam vašeg tijela (21).

Svinjska reza sadrži približno 40% RDI za niacin po 85 grama. Gušći dijelovi sadrže niacin, iako u nižim koncentracijama.

8. Mljevena junetina

Govedina je dobar izvor niacina, a bogata je proteinima, željezom, vitaminom B12, selenom i cinkom (22).

Nemasna govedina sadrži više niacina nego masnih dijelova.

Na primjer, jedna kuhana porcija od 95 grama nemasne mljevene govedine sadrži 6,2 mg niacina, dok ista količina 70% nemasne mljevene govedine sadrži samo 4,1 mg (22, 23).

Neke su studije pokazale da krave hranjene travom sadrže omega-3 masne kiseline i antioksidanse zdrave u srcu, u usporedbi s kravama hranjenim žitaricama (24).

Govedina je dobar izvor niacina. Nemasna govedina sadrži 1/3 više niacina od masnih dijelova. Štoviše, krave s prirodnom hranom sadrže više antioksidansa i omega-3 od krava s hranom..

9. Kikiriki

Kikiriki je jedan od najboljih vegetarijanskih izvora niacina.

Dvije žlice (32 grama) maslaca od kikirikija sadrže 4,3 miligrama niacina - približno 25% RDI-a za muškarce i 30% za žene (25).

Kikiriki je također bogat proteinima, mononezasićenim mastima, vitaminom E, vitaminom B6, magnezijem, fosforom i manganom (26).

Iako je kikiriki relativno visok u kalorijama, istraživanja pokazuju da je svakodnevno jedenje povezano sa zdravstvenim dobrobitima poput smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2. Osim toga, dnevna konzumacija kikirikija ne dovodi do debljanja (27, 28).

Kikiriki je vrlo bogat niacinom, opskrbljujući otprilike 1/3 RDI-a za muškarce i žene sa samo 2 žlice maslaca od kikirikija. Također je dobar izvor masti zdravih za srce te mnogih vitamina i minerala..

10. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži 3,5 mg niacina, odnosno 21% i 25% RDI-ja za muškarce, odnosno za žene (29).

Ovo je voće također bogato vlaknima, zdravim masnoćama i mnogim vitaminima i mineralima..

U stvari, jedan avokado sadrži više kalija nego banane (29, 30).

Avokado je također izvrstan izvor mononezasićenih masti, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti ako se redovito konzumira (31).

Jedan avokado osigurava više od 20% RDI-a za niacin i bogat je vlaknima, zdravim mononezasićenim mastima i mineralima poput kalija.

11. Smeđa riža

Jedna porcija kuhane smeđe riže od 195 grama osigurava 18% RDI-a za niacin za muškarce i 21% za žene (32).

Međutim, neka istraživanja sugeriraju da je samo 30% niacina u žitaricama dostupno za apsorpciju, što ga čini manje optimalnim izvorom od ostale hrane (33).

Uz sadržaj niacina, smeđa riža sadrži i vlakna, tiamin, vitamin B6, magnezij, fosfor, mangan i selen (32).

Zamjena bijele riže za smeđu rižu pokazala je da smanjuje upalu i poboljšava biljege zdravlja srca kod žena s prekomjernom težinom i pretilih žena (34)..

Jedna porcija kuhane smeđe riže od 195 grama sadrži približno 20% RDI za niacin, ali neka istraživanja sugeriraju da su hranjive tvari iz žitarica manje apsorbirane od ostalih izvora hrane.

12. Cijela pšenica

Cjelovite žitarice poput cjelovitog pšeničnog kruha i tjestenine također su bogate niacinom (35, 36).

To je zato što je sloj pšeničnih zrna bogatih niacinom poznat kao mekinje uključen u cjelovito pšenično brašno, ali uklonjen iz rafiniranog bijelog brašna (37, 38).

Na primjer, jedan muffin od cjelovitog zrna sadrži oko 15% RDI-a za niacin za muškarce i žene, ali engleski muffin od bijelog brašna sadrži samo oko 5% (35, 39).

Međutim, poput smeđe riže, samo se oko 30% niacina u hrani od cjelovite pšenice probavi i apsorbira (33).

Hrana od cjelovite pšenice sadrži niacin, ali poput smeđe riže, njihov sadržaj niacina manje je dostupan za apsorpciju od životinjske hrane ili povrća..

13. Gljive

Gljive su jedan od najboljih biljnih izvora niacina, koji pruža 2,5 mg po porciji od 70 grama - to je 15%, odnosno 18% RDI-ja za muškarce i za žene (40).

To gljive čini dobrom opcijom za vegetarijance ili vegane koji traže biljne izvore niacina..

Gljive uzgojene na suncu također proizvode vitamin D i jedan su od najboljih biljnih izvora ovog vitamina (41).

Studije su pokazale da je konzumacija vitamina D iz gljiva jednako učinkovita u podizanju razine vitamina D kod odraslih osoba s nedostatkom vitamina D kao i dodatak prehrani (42).

Gljive su dobar izvor niacina - porcija kuhanih gljiva od 70 grama sadrži oko 15%, odnosno 18% RDI-ja za muškarce i za žene. Kad se uzgajaju na suncu, oni su također vrlo dobar izvor vitamina D.

14. Zeleni grašak

Zeleni grašak dobar je vegetarijanski izvor visoko upijajućeg niacina s 3 mg na 145 g porcije, što je oko 20% RDI-ja za muškarce i žene (33, 43).

Ova je hrana također bogata vlaknima, jer sadrži 7,4 grama po 145 grama (43).

Jedna porcija zelenog graška osigurava više od 25% dnevne potrebe za vlaknima za ljude koji dnevno unose 2000 kalorija (44).

Istraživanja pokazuju da grašak također sadrži puno antioksidansa i drugih spojeva koji mogu smanjiti rizik od raka, smanjiti kolesterol i pospješiti rast prijateljskih crijevnih bakterija (45).

Zeleni grašak dobar je izvor visoko upijajućeg niacina, koji sadrži približno 20% RDI-a po 145 grama. Također je bogat vlaknima, antioksidantima i drugim spojevima povezanim s raznim zdravstvenim blagodatima..

15. Krumpir

Bijeli krumpir, s kožicom i bez nje, dobar je izvor niacina (46, 47).

Jedan veliki pečeni krumpir sadrži 4,2 mg niacina, što je otprilike 25% RDI-ja za muškarce i 30% za žene (47).

Smeđi krumpir sadrži najveću količinu niacina bilo koje vrste, prema jednom pregledu, od 2 mg na 100 grama (48).

Batat je također dobar izvor, pružajući približno istu količinu niacina kao i bijeli krumpir (47, 49).

Bijeli i slatki krumpir dobri su izvori niacina i sadrže oko 10% RDI-ja za muškarce i žene na 100 grama. Od uobičajenih krumpira, smeđi krumpir je najbogatiji izvor niacina..

16. Utvrđena hrana

Mnoge su namirnice obogaćene niacinom, što ih čini dobrim izvorima ove hranjive tvari..

Obogaćena hrana nadopunjuje se hranjivim sastojcima koji nedostaju ili se gube tijekom obrade (50).

Mnoge žitarice za doručak i rafinirana hrana od žitarica, poput bijelog kruha i tjestenine, obogaćene su niacinom kako bi poboljšale svoju hranjivu vrijednost (51).

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi u razvijenim zemljama u prehrani unose više niacina iz obogaćene hrane nego iz prirodnih izvora hrane (50).

Mnoge namirnice, posebno žitarice i rafinirana hrana, sadrže dodatni niacin dodan tijekom obrade.