Kolin (vitamin B4) protiv ateroskleroze

Kolin je supstanca slična vitaminu s membranskim zaštitom (štiti stanične membrane od uništavanja i oštećenja), anti-aterosklerotskim (snižava kolesterol u krvi), nootropnim, antidepresivnim, sedativnim učinkom. Kolin poboljšava metabolizam u živčanom tkivu, sprječava stvaranje žučnih kamenaca, normalizira metabolizam masti i pomaže u smanjenju težine.

Kolin igra ulogu u normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Kolin je uključen u stvaranje zaštitne mijelinske ovojnice živaca. Prisutnost holina u tijelu štiti od uništavanja mijelinskog sloja, od oštećenja živčanih stanica. A također i holin - najvažnija komponenta fosfolipida (membrana) stanica.

Kolin je preteča neurotransmitera acetilkolina - najvažnijeg neurotransmitera i prijenosnika živčanih impulsa. Dakle, holin sprečava poremećaje živčanog sustava.

Kolin je hepatoprotektor, ubrzava strukturni oporavak oštećenog tkiva jetre pod toksičnim učincima lijekova, virusa, alkohola i droga. Poboljšava rad jetre, sprečava stvaranje žučnih kamenaca.

U kombinaciji s lecitinom, vitamin B4 pospješuje transport i metabolizam masti u jetri, a nedostatak u prehrani dovodi do masne transformacije (hepatoza).

Kolin potiče enzimatsku razgradnju masti, normalizirajući metabolizam masti; potiče potpunu apsorpciju vitamina topivih u mastima: vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K.

Kolin snižava razinu kolesterola i koncentraciju masnih kiselina u krvi, čisti stijenke krvnih žila od plakova kolesterola. Kolin potiče stvaranje metionina koji uklanja višak posebne tvari - homocisteina, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Kao rezultat toga, holin jača srčani mišić, normalizira rad srca.

U gušterači holin sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata. Jača membrane beta stanica koje proizvode inzulin, čime normalizira razinu šećera u krvi. Kod dijabetes melitusa tipa I, upotreba holina pomaže smanjiti potrebu za inzulinom. Kod dijabetesa melitusa tipa II holin pomaže nadoknaditi nedostatak polinezasićenih masnih kiselina u tijelu kako bi se smanjio višak razine inzulina (višak inzulina jedan je od čimbenika u razvoju dijabetesa melitusa tipa II).

Kolin igra važnu ulogu u ljudskoj reprodukciji. Sudjeluje u biosintezi prostaglandina u prostati, povećava pokretljivost sperme, a u starijoj dobi sprečava poremećaje u radu prostate.

Krajem 1980-ih proveden je eksperiment: engleski psihofiziolozi davali su 10 grama holina grupi dobrovoljaca tijekom deset dana. Testovi provedeni na početku i na kraju eksperimenta pokazali su značajno poboljšanje kratkoročnog pamćenja ispitanika..

S obzirom na to da je holin najvažniji građevni materijal mozga, njegova dodatna upotreba u hrani kod trudnica (fetus ga ne može sam proizvesti) i djece u prvih pet godina života pozitivno utječe na mentalne sposobnosti beba.

Dnevna potreba za kolinom (vitamin B4)

Fiziološka potreba za vitaminom B4, mg dnevno:

RANO DOBA
KatPrsniPredškolski
0-3 mjeseca4-6 mjeseci7-12 mjeseci1-2 godine2-3 godine
Muški50-7070-90 (prikaz, stručni)
Žena

PREDŠKOLSKA I ŠKOLSKA DOBA
KatPredškolskiJrSrednjiTinejdžerski
3-7 godina7-11 godina11-14 godina14-18 godina
Muški100-200200-500
Žena

ZRELA DOBA
KatOdrasliStarije osobeTrudna
(2. poluvrijeme)
Dojenje
18-29 godinaStar 30-39 godina40-59 godinapreko 60 godina
Muški500-
Žena

Postavljena je gornja dopuštena razina konzumacije vitamina B4:
1000-2000 mg dnevno za djecu mlađu od 14 godina
3000-3500 mg dnevno za djecu stariju od 14 godina i odrasle

Hipovitaminoza

Pokazatelji nedostatka holina u tijelu su:

  • razdražljivost, živčani slomovi, umor;
  • proljev (kada se jede masna hrana), gastritis;
  • pogoršanje jetre;
  • visoki krvni tlak;
  • usporavanje rasta.

Izvori vitamina Kolina

Žumanjak je posebno bogat kolinom. Dobri izvori su jetra, bubrezi, svježi sir, sir; nerafinirana biljna ulja, mahunarke, neko povrće (kupus, špinat) također sadrže kolin.

Hrana bogata vitaminom B4, holinom

Ime proizvodaVitamin B4, kolin, mg% RSP
Jaje u prahu900180%
Pileći žumanjak, suh800160%
Pileći žumanjak800160%
Goveđa jetra635127%
Svinjska jetra517103,4%
Prepeličje jaje507101,4%
Pohovano pileće jaje (kajgana, bez maslaca)288,5157,7%
Soja, žito27054%
Kuhano meko kuhano pileće jaje253,5450,7%
Kuhano pileće jaje (tvrdo kuhano)253,5450,7%
Pileće jaje25150,2%
Grašak, oljušten20040%
Grašak, žito20040%
Pileća jetra194.438,9%
Prepelica150trideset%
Puretina 1 mačka.13927,8%
Ćureća jetra13927,8%
Puretina 2 mačka.13927,8%
Kiselo vrhnje, 40% masti12424,8%
Kiselo vrhnje, 36% masti12424,8%
Kiselo vrhnje 30,0% masti12424,8%
Kiselo vrhnje 25,0% masti12424,8%
Kiselo vrhnje 20,0% masti12424,8%
Kiselo vrhnje 15,0% masti12424,8%
Kiselo vrhnje "Domashnyaya" 10,0% masti12424,8%
Kiselo vrhnje 10,0% masti12424,8%
Patkina jetra11923,8%
Patka, 1 kategorija11923,8%
Patka, 2 kategorije11923,8%
Broileri (pilići) 1 mačka.11823,6%
Broileri (pilići) 2 mačka.11823,6%
Pilići11823,6%
Zečje meso115,623,1%
Zob, prehrambena žitarica11022%
Ječam, prehrambena žitarica11022%
Teletina 1 mačka.10521%
Teletina, porcija s kosti10521%
Teletina, meso od kotleta10521%
Mliječna teletina10521%
Teletina, vrat10521%
Teletina, rub ramena10521%
Teletina, lumbalna10521%
Teletina, natrag10521%
Teletina, dojka10521%
Teletina, bok10521%
Teletina, kuk10521%
Teletina, plećka10521%
Skuša, soljena101,620,3%
Hladno dimljena pacifička haringa95devetnaest%
Ružičasti losos94,618,9%
Zobene krupice9418,8%
Zrno tvrde pšenice9418,8%
Sirka9318,6%
Muškatni oraščić9018%
Pistacije9018%
Bageli od maslaca9018%
Sušenje jednostavno9018%
Kalorična punđa9018%
Sago (škrobni griz)9018%
Dvopek vojska, pšenica 1 stupanj9018%
Dvopek vojska, pšenica 2 sorte9018%
Mekano zrno pšenice9018%
Vojni krekeri od brašna za tapete9018%
Kruh običan9018%
Vojni krekeri, raž9018%
Janjetina, kaša od prsa9018%
Jednostavne peciva9018%
Punđe od mlijeka9018%
Janjetina, mesnatost mesnatosti9018%
Janjetina, meso od kotleta9018%
Janjetina 1 mačka.9018%
Janjetina, lopatica9018%
Janjetina, dio kuka9018%
Janjetina 2 mačka.9018%
Chinook losos8917,8%
Chinook losos, dimljeni8917,8%
Pšenično brašno, drugi razred8617,2%
Riža, zrno hrane8517%
Začin za kiselo vrhnje i češnjak85.117%
Pšenično brašno, tapete80šesnaest%
Sjemenke lana78,715,7%
Rižin krup7815,6%
Pšenično brašno, prvorazredno, ojačano7615,2%
Pšenično brašno, prvi razred7615,2%
Nusproizvodi (glave, noge, krila, trbuh, vrat)7615,2%
Piletina, 1 kategorija7615,2%
Piletina, 2 kategorije7615,2%
Pileća prsa (file)7615,2%
Svinjetina, meso od prsa7515%
Svinjetina, meso od kotleta7515%
Svinjetina, mesnatost leđa7515%
Svinjska lopatica7515%
Svinjski vrat (pulpa)7515%
Svinjetina, kuk7515%
Svinjska reza7515%
Kukuruz, zrno hrane7114,2%
Kukuruz, zubast7114,2%
Kukuruz, visok lizin7114,2%
Masna svinjetina70četrnaest%
Svinjsko meso70četrnaest%

Cjelovit popis proizvoda možete vidjeti u aplikaciji "Moja zdrava prehrana".

Vitamin B4

Ostala imena - Kolin, lipotropni faktor.

Vitamin B4 nastaje u tijelu od aminokiseline metionina, ali u nedovoljnoj količini, stoga je neophodan njegov dnevni unos hranom.

Hrana bogata vitaminom B4

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za "vitaminom" B4

Dnevna potreba za "vitaminom" B4 je 0,5-1 g dnevno.

Postavljena je gornja dopuštena razina konzumacije vitamina B4: 1000-2000 mg dnevno za djecu mlađu od 14 godina; 3000-3500 mg dnevno za djecu stariju od 14 godina i odrasle.

Korisna svojstva i njegov učinak na tijelo

Kolin je uključen u metabolizam masti, potiče uklanjanje masti iz jetre i stvaranje vrijednog fosfolipida - lecitina, koji poboljšava metabolizam kolesterola i smanjuje razvoj ateroskleroze. Kolin je bitan za stvaranje acetilkolina, koji je uključen u prijenos živčanih impulsa.

Kolin potiče hematopoezu, pozitivno utječe na procese rasta, štiti jetru od razaranja alkoholom i drugih akutnih i kroničnih lezija.

Vitamin B4 poboljšava koncentraciju pozornosti, pamćenje informacija, aktivira mentalnu aktivnost, poboljšava raspoloženje, pomaže u uklanjanju emocionalne nestabilnosti.

Interakcija s drugim bitnim elementima

Nedostatak holina smanjuje sintezu karnitina, potrebnog za iskorištavanje masti, mišića i srca.

Nizak unos vitamina B12 i folne kiseline može uzrokovati nedostatak holina u tijelu.

Nedostatak i višak vitamina

Znakovi nedostatka vitamina B4

  • pretežak;
  • loše pamćenje;
  • kršenje proizvodnje mlijeka kod dojilja;
  • povišen kolesterol u krvi.

Nedostatak kolina dovodi do nakupljanja masti u jetri, do razvoja masne infiltracije jetre, što dovodi do poremećaja njezinih funkcija, odumiranja nekih stanica, njihove zamjene vezivnim tkivom i razvoja ciroze jetre

Kolin - poput ostalih vitamina B skupine, važan je za energetsko i živčano funkcioniranje ljudskog tijela, a njegov nedostatak, poput ostalih vitamina ove skupine, ima razarajući učinak na rad genitalija.

Znakovi viška vitamina B4

  • mučnina;
  • proljev;
  • povećana salivacija i znojenje;
  • neugodan riblji miris.

Čimbenici koji utječu na sadržaj vitamina B4 u hrani

Kada se hrana zagrije, dio holina se uništava.

Zašto se javlja nedostatak vitamina B4

Nedostatak kolina može se pojaviti kod bolesti jetre i bubrega, uz nedostatak proteina u prehrani. Kolin uništavaju antibiotici i alkohol.

Kolin u hrani: sadržaj

Vitamin B4 smatra se jednom od bitnih komponenti za tijelo. Uobičajeniji naziv je holin. Njegova se proizvodnja odvija u tijelu, ali to nije dovoljno za potpuno funkcioniranje unutarnjih sustava. Funkcija vitamina B4 je zaštititi stanice od oštećenja, smanjiti razinu kolesterola u krvi i normalizirati metaboličke procese. Postoji tablica sadržaja kolina u hrani. Ispitivanjem ovih podataka možete izbjeći nedostatak važnog elementa..

Koja hrana sadrži kolin

Tvar aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima. Zahvaljujući njemu moguće je izbjeći razvoj ateroskleroze. Korištenje vitamina B4 pomaže smanjiti razinu lošeg kolesterola, koji štiti krvne žile i jetru. Kolin je neophodan za krv i živčani sustav.

Da bi se element u tragovima sintetizirao u tijelu u pravoj količini, potrebno je da se aminokiseline metionin neprestano opskrbljuju.

Njegov nedostatak je loš za cijelo tijelo. Prije svega, srce i mišići imaju manjak. Tijelo gubi tu sposobnost iskorištavanja masti, što dovodi do prekomjernog debljanja. Stoga je jedan od glavnih znakova nedostatka povišena razina kolesterola u krvi. Sve to loše utječe na jetru, jer ona preraste u masnoće, što znači da djeluje puno gore..

Nedostatak vitamina B4 negativno utječe na funkcionalnost živčanog sustava. Osoba postaje razdražljiva i umorna. Problemi s genitalijama.

Višak tvari negativno utječe na funkcioniranje tijela. Tada se osoba žali na stalnu mučninu, proljev i pojačano slinjenje. Ali taj se proces događa izuzetno rijetko..

Nedostatak vitamina B4 je rijedak, jer je prisutan u mnogim vrstama hrane.

Popis hrane bogate kolinom uključuje:

  • jaja;
  • jetra;
  • plodovi mora;
  • meso;
  • zobena kaša;
  • kupus.

Ako nedostaje tvari, tada možete svakodnevno jesti kikiriki i špinat.

Manje vitamina B4 ima u mliječnim proizvodima i mahunarkama. Proklijala pšenica i riža dobro pomažu kod nestašice. Također se preporučuje u prehranu uključiti grašak, leću i krumpir..

Hrana s visokim holinom

U najmanjoj količini tvar se neovisno sintetizira u tijelu. Ali to nije uvijek dovoljno.

Riba i plodovi mora

Vitamin B4 ima najmanje u morskim plodovima i slatkovodnoj ribi.

Orašasti plodovi, začini i sjemenke

Mnogi ljudi ne vole dodavati začine u hranu, kao ni jesti orašaste plodove i sjemenke. Ali obogaćeni su vitaminima, uključujući kolin..

Ako naučite pravilno kombinirati hranu, moći ćete brzo popuniti nedostatak vitamina B4. Treba izbjegavati predoziranje, iako je izuzetno rijetko.

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi

Fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi također su izvori korisnih tvari. U usporedbi s drugim jelima, tada je vitamin B4 u njima prisutan mnogo manje..

Svakodnevna uporaba fermentiranog mlijeka i mliječnih proizvoda neće moći nadoknaditi nedostatak vitamina B4. Stoga ih je preporučljivo kombinirati s drugom hranom..

Mahunarke i žitarice

Mahunarke i žitarice vegetarijanci češće jedu. Sadrže prilično puno holina. To je usporedivo s jedenjem mesnih proizvoda..

Ako osoba radije jede hranu samo na biljnoj bazi, tada bi prehrana trebala sadržavati žitarice od cjelovitih žitarica, soju, jer one sadrže najviše vitamina B4.

Meso i jaja

Liderima u sadržaju kolina smatraju se goveđa i svinjska jetra. Mali element u tragovima prisutan je u mesu puretine, patke i piletine. Samo zapamtite da je količina vitamina B4 u hrani naznačena prije kuhanja. Neznatno se smanjuje tijekom prženja, kuhanja ili pečenja. Unatoč tome, meso zauzima vodeću poziciju.

Element u tragovima nalazi se i u jajima. U žumanjku se nalazi nešto više od 8 g vitamina B4. Ako se primijeti hipovitaminoza, tada liječnici savjetuju da se svako jutro pojede jedan žumanjak. To će brzo vratiti funkciju mozga i riješiti se stalnog osjećaja umora..

Voće, povrće i gljive

Gljive, neke vrste povrća i voća također su obogaćene elementom u tragovima, ali u malim količinama. Budući da osoba svakodnevno jede takvu hranu, uz njezinu pomoć možete lako ukloniti simptome nedostatka elementa u tragovima.

Količina vitamina B4 izravno ovisi o vrsti hrane. Sušena rajčica i sušena mrkva sadrže najvažniji element. A svježe povrće ima više holina od agruma i avokada..

Tablica sadržaja kolina u hrani

Mesni proizvodi u kojima je najveći sadržaj tvari predstavljeni su u tablici.

Koja hrana sadrži kolin?

Kolin ili vitamin B4 topiva je u vodi i neophodna je supstanca u ljudskom tijelu. Otvorena je u 19. stoljeću. Tijelo ga može proizvesti, ali u malim količinama. B4 štiti stanice od oštećenja, snižava kolesterol i potiče normalan metabolizam. Njegov nedostatak utječe na sve organe i sustave tijela..

Čemu služi holin??

Kolin je uključen u metaboličke procese u tijelu i sprečava razvoj ateroskleroze. Učinkovito snižava loš kolesterol i važan je za živčani sustav. Kolin štiti jetru i važan je u procesu stvaranja krvi. Vitamin B4 vrlo je potreban za aktivnu mentalnu aktivnost, kao i probleme s živčanim sustavom. Da bi se holin stvorio u tijelu, potrebna je stalna opskrba aminokiselinom metioninom. Odrasla osoba treba oko 0,5 g vitamina B4 dnevno..

Nedostatak B4 utječe na sve tjelesne sustave. Srce i mišići su prvi koji pate. Tijelo se ne može nositi s iskorištavanjem masti i kao rezultat toga javlja se višak kilograma. Jedan od znakova nedostatka B4 je visoka razina kolesterola. Nedostatak kolina sigurno će utjecati na jetru, što dovodi do masnih naslaga i poremećaja osnovnih funkcija. Kolin je važan za živčani sustav.

Nedostatak vitamina dovodi do osjećaja stalnog umora, oštećenja pamćenja i nervoze. Mogu se pojaviti problemi s genitalijama. Zauzvrat, višak kolina negativno utječe na tijelo. Očituje se mučninom, proljevom i pojačanim salivacijom. Međutim, višak kolina uočava se u vrlo rijetkim slučajevima zbog nekontroliranog uzimanja lijekova..

Hrana bogata ovim elementom rijetko može izazvati negativne učinke, jer se holin vrlo lako uništava. Nedostatak ovog elementa mogu uzrokovati bolesti bubrega i jetre, prehrana, kao i unos alkohola i antibiotika..

Koja hrana sadrži kolin?

Nedostatak holina vrlo je rijedak jer se nalazi u mnogim namirnicama. Glavni izvori kolina su jaja i jetra. Visok postotak ovog elementa nalazi se u plodovima mora, mesu, zobene pahuljice i kupusu. Nedostatak kolina možete popuniti uvrštavanjem kikirikija i špinata u svoju prehranu..

Nešto manje količine holina nalaze se u mliječnim proizvodima i mahunarkama. Ali proklijala pšenica i riža učinkovite su s nedostatkom ovog elementa. U prehranu je poželjno uključiti grašak, leću i krumpir.

Ako osoba uzima lijekove, tada ne biste trebali unositi više od 1 g holina. Ne biste se trebali samostalno propisivati ​​za uzimanje određenih lijekova, jer se doziranje vitamina B4 odabire pojedinačno.

Tabela koja hrana sadrži kolin

Ime proizvodaSadržaj kolina
Žumanjak1500
Jetra600
Pšenica400
Riža300
Grašak250
Leća230
Kikiriki170
Zobena kaša160
Meso130
Krumpir70
Kupus25
Špinat20

Nedostatak kolina vrlo je rijedak. Njegovi simptomi mogu biti slični nekim drugim ozbiljnijim stanjima. Ako je prehrana osobe raznolika, uključujući voće i povrće, tada je nedostatak hranjivih sastojaka poput holina vrlo lako izbjeći..

10 najboljih namirnica s visokim sadržajem vitamina B4 (holin)

Kolin ili vitamin B4 tvar je koja se može sama proizvesti u tijelu. Kolin smanjuje kolesterol u krvi, jača stanice i djeluje kao dobar antidepresiv. Glavna prednost vitamina B4 za tijelo je što sprečava pojavu žučnih kamenaca. Ovo svojstvo određuje naziv, jer se s grčkog jezika holin prevodi kao "žuč".

Dnevna potreba za kolinom varira ovisno o dobi. Što je osoba starija, to je njezinu tijelu potrebno više B4. Ako novorođenčad imaju prosječni dnevni unos od približno 70 mg, tada osobe starije od 18 godina trebaju 500 mg holina dnevno. A trudnice trebaju čak 700 mg vitamina.

Ljudi koji su strastveni prema zdravom načinu života i pravilnoj prehrani znaju da je hrana koja sadrži holin prva pomoć za održavanje dobre kondicije. Sadrže karnitin, koji normalizira metabolizam masti, zbog čega dolazi do gubitka kilograma..


Za što je još potreban vitamin B4:

  • ubrzava oporavak jetrenog tkiva nakon izlaganja alkoholu i drogama
  • jača srčani mišić
  • pozitivno utječe na kvalitetu živčanog sustava i sprečava Alzheimerovu bolest
  • normalizira šećer u krvi i pomaže u kontroli inzulina kod dijabetesa
  • osigurava zdrav rad prostate i potiče pokretljivost sperme
  • poboljšava kratkotrajno pamćenje

Top 10 namirnica bogatih vitaminom B4

Nema tako malo hrane bogate vitaminom B4. Za vas smo sastavili top 10 namirnica s visokim kolinom.

1. Žumanjak

Najveća količina holina nalazi se u sirovom žumanjku - oko 683 mg. Nisu prazno naši bake i djedovi vježbali jesti sirova jaja natašte. Apsolutno sve komponente ovog proizvoda ljudsko tijelo apsorbira s praskom. Mnogi nutricionisti preporučuju sirovi žumanjak kao profilaksu za bolesti imunološkog sustava, jer sastav proizvoda, zajedno s holinom, uključuje čitav niz korisnih spojeva koji osiguravaju rad zaštitnih i regenerativnih funkcija tijela.

Energetska vrijednost žumanjka sirovog jaja prilično je visoka, pa onima koji su skloni prekomjernoj težini savjetuje se da uzimaju proizvod ujutro. Trebali biste biti oprezniji prema kvaliteti proizvoda. Budući da se žumanjak konzumira sirov, bolje je ne uzimati jaja u trgovinu, već unaprijed odabrati dobavljača u čiji ste proizvod sigurni. Da biste dobili dovoljno kolina za tijelo, morate jesti jedan sirovi žumanjak dnevno..

2. Goveđa jetra

U dinstanoj verziji, goveđa jetra sadrži najviše holina - čak 426 mg. Proizvod ima apsolutno jedinstveni vitaminsko-mineralni kompleks koji uključuje tvari vitalne za ljudsko zdravlje. Za potpuno funkcioniranje tijela, odrasla osoba treba konzumirati 250-400 grama jetre tjedno. To je sasvim dovoljno da se tijelo potpuno asimilira i koristi..

Niskokalorični sadržaj goveđe jetre čini ga izvrsnim za upotrebu u prehrambenoj prehrani. Konzumacija ove hrane bogate kolinom pomaže u razrjeđivanju krvi. Goveđa jetra ima diuretička svojstva - to je čini gotovo neophodnim proizvodom u čovjekovom radu za smanjenje težine i smanjenje edema. Goveđa jetra sprečava prerano starenje, poboljšava koncentraciju, pamćenje i pokretljivost mozga. Nutricionisti posebno primjećuju blagodati goveđe jetre za ljudski živčani sustav i savjetuju da ne zaboravite na jelovnik uključiti jela od ovog proizvoda..

3. Škampi

Svi znaju da su škampi dijetetski proizvod. 100 grama kuhanih škampa sadrži samo 86 kalorija. No, ni ova delikatesnost nije lišena vitamina B4 - 80,9 mg holina daju nam škampi kad se konzumiraju. Sadrže mnogo vitamina i mineralnih spojeva, bjelančevina i masnih kiselina, bez kojih je nemoguće izgraditi mišićna vlakna i ojačati kosti.

Studije su pokazale da ljudi koji često jedu škampe žive dulje od ostalih. Ovaj se rezultat može postići ako kozice jedete 2 puta tjedno po prosječnoj porciji. Općenito, vrijedi napomenuti da gotovo sve morske plodove sadrže visok udio kolina..

4. Mlijeko (obrano)

Obrano mlijeko sadrži 16,4 mg holina. Ovo je više od cjeline. Uz to, 100 grama obranog mlijeka sadrži približno 31 kcal, što je važan čimbenik za uključivanje takvog proizvoda u gotovo svaku prehranu. Konzumacija obranog mlijeka obogaćuje tijelo mikroelementima, a vitamini sadržani u njemu pomažu u jačanju imunološkog sustava. Takvo mlijeko savršeno optimizira metabolizam, jača kardiovaskularni sustav i koštano tkivo. Proizvod ne gubi svojstva u kombinaciji sa žitaricama, kavom ili kakaom. Također, obrano mlijeko korisno je za dojilje tijekom laktacije čajem..

Za najbolji učinak proizvoda na tijelo odraslih, trebali biste piti 150-200 g obranog mlijeka dnevno. Takvo mlijeko daje se djeci samo ako je liječnik dijagnosticirao „Pretilost“. Potpuni razvoj maloljetnika i dalje uključuje upotrebu punomasnog mlijeka.

5. Sušena rajčica

Osušeno voće rajčice izvrstan je proizvod za bilo koju dijetu. Način kuhanja rajčice, odnosno sušenje na suncu, zadržava 98% svih vitamina sadržanih u povrću. Ovo je ne samo zdravo, već i vrlo ukusno. Uz to, sadržaj vitamina B4 u sušenim rajčicama iznosi 104,6 mg. A ovo je puno za biljni proizvod..

Ovo sušeno povrće ublažava zatvor, održava zdrav tonus srčanog mišića i podiže hemoglobin. Dokazano je da alikopin u sušenim rajčicama smanjuje rizik od raka. Ovaj proizvod je samo skladište zdravlja! Jedući 15-20 grama sušene rajčice dnevno, možete znatno ojačati imunološki sustav i organizirati si pristojnu opskrbu korisnim mineralima dugi niz godina.

6. Pistacije

Pistacije su bogate zdravstvenim blagodatima. Njihov aminokiselinski sastav jedinstven je, a njihova nutritivna vrijednost stavlja ove orašaste plodove na vrh sportaševog jelovnika. Pistacije su bogate vitaminom B4: na 100 g proizvoda dolazi 71,4 mg holina. Međutim, ne biste se trebali previše zanositi pistacijama. Zbog velike količine masti i visoke energetske vrijednosti (642 kcal), proizvod se ne može nazvati dijetalnim. Količina koja će koristiti vašem zdravlju je 7 orašastih plodova dnevno.

Pistacije pomažu u suočavanju s depresijom, neurozama i mentalnim poremećajima, sprečavaju kožne osipe i podržavaju zdravlje muškaraca. Pistacije se izvrsno slažu sa laganim salatama od maslinovog ulja.

7. Kikiriki

Sljedeća oraha koja se može pohvaliti visokim udjelom kolina je kikiriki. Zajedno s ovim proizvodom apsorbira se 52,5 mg vitamina. Velika količina proteina u kikirikiju potiče rast mišića. Redovitom konzumacijom orašastih plodova poboljšava se pamćenje, razvija se mišljenje i izoštrava pažnja. Međutim, ovaj izvrsni koleretički proizvod ima visok udio kalorija, pa morate biti oprezni oko njegove upotrebe. Osim toga, kikiriki je alergen, pa biste trebali biti oprezni kada jedu kikiriki djeci ili alergičarima.

Naravno, sirova hrana sadrži više hranjivih sastojaka od pržene. Međutim, u drugom je količina antioksidansa veća, što značajno usporava proces starenja. 5-7 orašastih plodova dnevno samo će koristiti tijelu. A njihova sustavna uporaba dat će pozitivne rezultate nakon 2 tjedna..

8. Brokula

Brokula je osvojila srca mnogih ljubitelja zdrave hrane. Niskokalorični sadržaj i ugodan okus čine ovaj proizvod nezamjenjivim za one koji žele održavati vitku figuru. Brokula sadrži 40,1 mg kolina, što je još jedna prednost kraljevskog kelja. Brokula sadrži mnogo više beta-karotena, vitamina za uljepšavanje i ljepotu, nego ostale povrtne kulture. Proizvod je lako probavljiv, unatoč činjenici da je gruba vlakna.

Ogromna količina vitamina, elemenata, aminokiselina u kupusu brokule pomaže u normalizaciji svih metaboličkih procesa u tijelu. Praktički nema ograničenja za upotrebu brokule u hrani. Iznimka je način kuhanja - prženje. Ne pržite kupus s dodatkom masti, jer ovaj tretman može osloboditi otrovne tvari - kancerogene.

9. Đumbir

Aromatični korijen đumbira ima mnoga korisna svojstva. Sadrži 28,8 mg vitamina B4. Đumbir poboljšava probavu i bori se protiv poremećaja gastrointestinalnog trakta, ublažava akne i podržava čitav ljudski kardiovaskularni sustav, poboljšava pamćenje i utječe na psihoemocionalnu razinu. Ovaj proizvod prigušuje osjećaj gladi, stoga se uspješno koristi u jelovniku za mršavljenje.

Bolje je ne konzumirati sirovi proizvod u velikim količinama. Dovoljno je par puta dnevno popiti čaj s 10 grama korijena đumbira i dodati 10 do 35 grama jelima od pečenog mesa. Pravilnom uporabom, đumbir će za nekoliko dana tonizirati tijelo: zategnut će figuru, normalizirati metabolizam, urediti kožu, kosu i nokte, otjerati kronični umor.

10. Češnjak

Klinčići češnjaka sadrže 23,2 mg holina. Za proizvod koji se jede u ograničenim količinama ovo je značajna brojka. Češnjak sprečava bilo kakve virusne bolesti, nedostatak vitamina, rak, bolesti srca i krvnih žila. Možda je neosporna prednost ovog proizvoda u tome što razrjeđuje krv. To je ono što omogućuje zdrav rad kardiovaskularnog sustava i cijelog organizma. Ovo svojstvo češnjaka pozitivno utječe na visoki krvni tlak, normalizirajući ga. Također, stalna upotreba češnjaka može ublažiti migrenu..

Za prevenciju se preporučuje ručati 2-3 češnja češnjaka za vrijeme ručka. Ovaj proizvod s visokim holinom apsolutni je lider u prevenciji. Češnjak praktički ne mijenja svoja svojstva kada se podvrgne toplinskoj obradi. Stoga ga možete sigurno dodati bilo kojem jelu koje ste planirali..

Vitamin B4 kolin, što je to, što tijelu treba, hrana koja sadrži kolin

Živčani stres, neplodnost, senilna demencija, prekomjerna težina. Nevolje su često povezane s nedostatkom vrijedne tvari holin. Ne smatraju ga svi znanstvenici vitaminom, iako u službenim lijekovima spada u skupinu vitamina zvanih B4. S kojom hranom je najlakše dobiti element u tragovima, kako odrediti nestašicu, kada se pojavi višak - reći ćemo vam o svim svojstvima holina u našem materijalu.

Vitamin B4 naziva se i kolinom. Što je to, znanstvenici su otkrili krajem 19. stoljeća proučavajući životinjsku žuč. Tada je pronađen element u tragovima koji savršeno štiti membrane ljudskih stanica od oštećenja i uništenja. Iz grčkog jezika riječ "choly" prevedena je kao žuč, zbog čega je pronađeni element u tragovima svima postao poznat kao "holin".

1930. Vitamin B4, kako kažu, otkriven je u svoj svojoj slavi: otkriveno je da nedostatak kolina dovodi do opasnih posljedica u ljudskom tijelu. Polazeći od poremećaja živčanog sustava, završavajući neplodnošću. Međutim, unatoč svoj njegovoj neophodnosti, nisu svi ljekarnici skloni nazivati ​​ga vitaminom. Koji je razlog, pročitajte u nastavku.

Opće karakteristike vitamina B4 kolina

Kolin se naziva supstancom sličnom vitaminu: osobine mikroelementa ne odgovaraju u potpunosti onima koje se koriste za opisivanje ove skupine tvari. Za razliku od mnogih drugih vitamina, B4 proizvodi ljudsko tijelo. Iako u malim količinama. Istodobno, bez toga je nemoguće zamisliti sintezu mnogih vitalnih tvari, zašto je naziv "vitamin" još uvijek zaglavljen uz nju. A postoje i razdoblja kada tijelo apsorbira element u tragovima u ogromnim količinama. Na primjer, to se događa tijekom stresa: ljudski živčani sustav pati, potreban mu je vitamin B4 da bi se oporavio, a vlastite rezerve elemenata u tragovima jako nedostaju.

Kemičari imaju posebnu formulu za kolin nazvanu C5H15NO2, službeno ime zvuči kao trimetilamonij. Službeno je registriran od proizvođača hrane kao dodatak prehrani s kraticom E1001. Široko se koristi u majonezi, umacima, čokoladnoj glazuri, sladoledu. Sa stajališta zdravstvene sigurnosti, kolin je bezopasan. Naravno, ako proizvođači ne varaju.

Fizičko-kemijske karakteristike

  • ulazi u vezu s aminokiselinama, elementima u tragovima, vitaminima, tvoreći složene (ali važne za tijelo) spojeve;
  • pokreće metaboličke procese, regulira metabolizam;
  • poboljšava rad mozga transportiranjem hranjivih sastojaka do moždanih stanica;
  • štiti živčane stanice od uništenja tijekom jakog stresa, emocionalnog preopterećenja;
  • sudjeluje u proizvodnji i obnavljanju krvne plazme;
  • čini sjemensku tekućinu muškarca održivom (drugim riječima, "udiše" život spermiju) i ženskoj jajnoj ćeliji;
  • sprečava razvoj senilne skleroze, zaustavlja Alzheimerovu bolest;
  • snižava šećer u krvi regulirajući oslobađanje inzulina;
  • pomaže gastrointestinalnom traktu;
  • sudjeluje u obnavljanju jetre;
  • smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi;
  • smanjuje količinu masnih kiselina; zapravo je kolin taj koji sprečava da se masnoće iz hrane pretvore u nabore na želucu i struku.

Dolazeći s hranom, vitamin B4 se razgrađuje u tankom crijevu, komunicira s drugim hranjivim tvarima, a zatim se raspršuje kroz krv u ljudska tkiva i organe zajedno s krvlju. Ostaci se bubregom izlučuju urinom, i to prilično, menstrualnom krvlju u žena.

B4 aktivno sudjeluje u proizvodnji holin-stabilizirane ortosilične kiseline - važnog elementa u kozmetologiji za povećanje čvrstoće i elastičnosti kože.

Koja hrana sadrži kolin

Izvori holina hrana su dostupna Rusima i prisutna je u prehrani gotovo svakodnevno. Nutricionisti (nutricionisti) identificiraju nekoliko biljnih i životinjskih dobavljača vitamina B4, a tijelo ga proizvodi samostalno.

Dnevna potreba za holinom vitaminom B4

Smatra se da je 1 g kolina dovoljno da osoba podmiri dnevne potrebe. Međutim, to je vrijedno zapamtiti: zbog krivice proizvođača, mnogi prehrambeni proizvodi danas gube svoja hranjiva svojstva. Osim toga, osoba koja zarađuje za život mentalnim radom, aktivno se bavi sportom, voli alkohol ili puši, trošak holina može biti puno veći. Jedan mu gram dnevno očito nije dovoljan. Prema najnovijim istraživanjima liječnika, većina ljudi ne uzima dovoljno B4 iz prehrane. A nedostatak se preporučuje nadoknaditi prilagodbom prehrane ili kupnjom ljekarničkog kolina.

Postoji još jedan čimbenik koji utječe na dnevnu potrebu za vitaminom B4. Ovo je genetika. Ispada da se svim ljudima pokazuju različite razine kolina, a vitamin b4 potreban je u bitno različitim dozama..

Stol za hranu s holinom (100g / mg)

Jaja, mesni proizvodiVoće povrćeŽitarice, mahunarkeOrašasti plodovi, sjemenke, začini
Jaje u prahu900Kupus70Soja270Peršin97
Pileći žumanjak800Krumpir66Grašak200Korijandar97
Goveđa jetra635Brokula40Pšenica150Pistacije90
Svinjska jetra517Špinat20Zobjedna stotinaMuškatni oraščić90
Prepeličje jaje507AvokadočetrnaestJedva110Laneno sjeme78
Pileće jaje295naranča8.5Slanutak95Sjeme bundeve65
Pileća jetra194Dinja7.5Leća95Kikiriki55
File puretine139Rajčica6.8Riža85Pinjol55,8
Teletina105Krastavac6Pšenične mekinje74Bosiljak53
Ovčetina90Grožđe5.7Grah67Sezam25
Svinjetina75Marelica2.8Sjeme gorušice120Sjemenka suncokreta55
Rekorder po sadržaju elementa u tragovima je žumanjak pilećeg jaja. Često se naziva hranom za um..

Omlet od jaja, poširana jaja i druge kulinarske užitke od proizvoda nužno preporučuju nutricionisti u slučaju mentalnog preopterećenja. Savjetuje im se da jedu ljude koji pate od alkoholne intoksikacije kako bi malo neutralizirali učinak otrova i pomogli jetri da se oporavi.

Termička obrada proizvoda je od velike važnosti - tijekom prženja mesa gubi se oko 40% holina. Pri dinstanju proizvoda biljnog podrijetla potrebna je ista količina. I samo 30% tvari nestane kad se peče. To znači da se meso ne smije probavljati: većina vitamina B4 apsorbirat će se iz srednje prženih goveđih odreska, "aldente" jetre, odnosno krvlju. Isto se odnosi na povrće sa žitaricama: ono mora ostati elastično iznutra, a ne kuhano do stanja kaše.

Korisna svojstva i njegov učinak na tijelo

Kolin je neophodan za zdravlje i rast djece, kao element izravno odgovoran za obnavljanje stanica. Kada planira začeće djeteta, liječnik supružnicima unaprijed propisuje vitamin B4, jer je element u tragovima aktivan sudionik u stvaranju strukture fetalne DNA, korisne za mozak nerođenog djeteta.

Ostale prednosti holina:

  • potpora središnjem živčanom sustavu;
  • zaštita neurona mozga, razvoj memorije;
  • pomažu u pravilnom funkcioniranju jetre - kolin pomiče masnoću iz jetre, opskrbljujući je drugim organima;
  • prevencija pretilosti zbog jedinstvene sposobnosti zaustavljanja apsorpcije masnih kiselina;
  • prevencija kardiovaskularnih bolesti; vitamin B4 ulazi u sintezu s folnom kiselinom, a zajedno obje tvari sprečavaju stvaranje plakova kolesterola u krvnim faktorima,
  • provociranje odvajanja krvnog ugruška;
  • podrška zdravoj trudnoći tijekom cijelog razdoblja: u prvom tromjesečju pomaže mozgu da se formira, a kasnije štiti fetus od preranog rođenja.
Kao što pokazuju recenzije pedijatara, djeca koja redovito uzimaju vitamine s holinom bolje uče, brže se razvijaju, razlikuju se od svojih vršnjaka u kreativnom razmišljanju i matematičkim sposobnostima..

Višak vitamina B4 u tijelu

Slučajevi predoziranja vitaminom B4 su rijetki, ali ponekad ih liječnici zabilježe. Najčešće se višak opaža kod ljudi koji predugo uzimaju ljekovite lijekove s holinom ili zloupotrebljavaju njegovu količinu..

Proljev, nagli pad krvnog tlaka, znojenje, mučnina i vrućica mogu se pripisati predoziranju kolinom. Međutim, prvo je važno posjetiti liječnika i zajedno utvrditi uzrok lošeg zdravlja..

Nedostatak vitamina B4

Vitamin B4 često se naziva prirodnim energetskim pićem. Njegov se deficit izražava u općem padu snage, apatiji, nespremnosti za osnovnim stvarima. S godinama nedostatak tvari dovodi do primjetnog gubitka kognitivnih sposobnosti, a kod starih i zaborava gubitak orijentacije u vremenu i prostoru.

Ostali simptomi nedostatka holina uključuju:

  • bolovi u mišićima, grčevi;
  • brzi umor, čak i od lagane tjelovježbe;
  • neurotične manifestacije lica poput trzanja oka;
  • brze promjene raspoloženja: od radosti do bijesa;
  • nesanica;
  • debljanje viška;
  • sindrom hiperekscitabilnosti kod djeteta, nedostatak ustrajnosti;
  • slaba koncentracija pozornosti;
  • kardiovaskularni problemi.

Nedostatak kolina liječnici smatraju jednim od glavnih uzroka Alzheimerove bolesti u starijoj dobi. U djece je pad razine B4 primjetan zbog nespremnosti za učenjem, pretjerane podražljivosti. Zato s jednim od nabrojanih znakova nutricionisti savjetuju u prehranu uključiti lijekove s b4 ili revidirati prehranu: ima više kupusa, jetre, jaja.

Pripravci s holinom

Farmaceutski pripravci kolina u prodaji nalaze se u različitim oblicima. Najpopularnije su otopine za injekcije i tablete. Za intramuskularnu (intravensku) primjenu, Alfoscerat kolin, kao i lijekovi Gliatilin, Cholitin, dobro su se pokazali. U obliku tableta, liječnici često propisuju Cerepro. Vitamina B4 ima u popularnom dječjem kompleksu Supradin Kids (na pakiranju stoji "s kolinom i omega3 kiselinama"). Iznenađujuće, mineral u tragovima često je naznačen kao preventivni dodatak vitaminima za ptice i kućne ljubimce za poboljšanje metaboličkih procesa i rasta..

Skupi kompleksi pojavili su se na poznatim stranim stranicama specijaliziranim za prodaju i proizvodnju dodataka prehrani i vitamina. Pa ipak, liječnik bi trebao propisati lijek - suzdržati se od samostalne upotrebe.

Interakcija s drugim tvarima

Treba imati na umu da uzimanje antikonvulziva istovremeno s elementom u tragovima, liječnici savjetuju onkoprotektore s oprezom. Kada se uzima istovremeno, vitamin B4 apsorbira se sporije. Kolin potiskuju antibakterijski lijekovi, određene vrste hormona i alkoholne kapi. Kontracepcijske tablete uništavaju vitamine, ali se vitamini D i K, naprotiv, puno bolje apsorbiraju s njima.

Uzimanje kolina bez neuspjeha provodi se uzimajući u obzir doziranje. Danas su stope potrošnje utvrđene u Rusiji do 70 mg za djecu mlađu od godinu dana, do 90 mg - do 3 godine, 200 mg do 7. Maksimalna količina - 550 mg prikazana je samo za žene tijekom trudnoće i dojenja. Pratite svoje zdravlje, pravodobno se obratite liječnicima, budite sretni.

Hrana koja sadrži kolin (vitamin B4)

Kolin ili vitamin B4 potrebno je osigurati metabolizam lipida i smanjiti razinu kolesterola male gustoće, koji se taloži u posudama u obliku aterosklerotskih plakova. Tvar štiti jetru od štetnih učinaka vanjskih čimbenika i sprječava razvoj masne hepatoze. No, korisna svojstva holina tu ne završavaju: vitamin je neophodan za sintezu aminokiselina, funkcioniranje živčanog sustava, hematopoezu i druge važne procese u tijelu. Da biste spriječili nedostatak vitamina, morate svakodnevno jesti hranu koja sadrži B4. Morate znati koja hrana sadrži kolin kako biste stvorili jelovnik koji pruža dnevne potrebe za nekom tvari..

  1. Kolinski mehanizam djelovanja (video)
  2. Prirodna opskrba dnevnom potrebom B4
  3. 10 bitnih izvora kolina
  4. Mesni proizvodi
  5. Mliječni proizvodi
  6. Jaja i jela od njih
  7. Morski plodovi i riba
  8. Mahunarke i žitarice
  9. Povrće, gljive i voće
  10. Začini, orašasti plodovi i sjemenke
  11. Dodaci za uklanjanje hipovitaminoze

Kolinski mehanizam djelovanja (video)

Prirodna opskrba dnevnom potrebom B4

U tijelu se sintetizira mala količina holina, ali to nije dovoljno da bi se osigurali metabolički procesi i element se mora dovoditi izvana. Glavni izvor holina su proizvodi životinjskog podrijetla. Jedenje jaja, jetre, ribe i mliječnih proizvoda može pomoći u prevenciji nedostatka vitamina B4. Odrasla osoba treba oko 500 mg vitamina A dnevno da bi održala zdravlje. Fiziološka potreba za elementom raste u nekim uvjetima:

  • stres;
  • konzumacija alkohola;
  • bolesti jetre i bubrega;
  • tjelesna aktivnost

Pri sastavljanju jelovnika, uzimajući u obzir pokrivenost dnevnih potreba, trebate uzeti u obzir način kuhanja. Pri kuhanju se gubi do 25% tvari, a kod pečenja oko 5-7%.

Ali, čineći svakodnevnu prehranu, ne treba zlostavljati životinjsku hranu. Biljke, povrće i voće trebaju biti na jelovniku. Glavni izvori B4, osim velike količine holina, sadrže kolesterol i jednolična prehrana može negativno utjecati na stanje krvnih žila.

10 bitnih izvora kolina

Nedostatak kolina očituje se gubitkom pamćenja, psihoemocionalnim poremećajima, pretilošću, kroničnim umorom, odbojnošću prema masnoj hrani i proljevom. Ako se otkrije avitaminoza B4, morate jesti proizvode koji sadrže vitamin u velikim količinama:

  • goveđa jetra - 418 mg;
  • svinjska jetra - 370 mg;
  • pileće jaje - 294 mg;
  • soja - 270 mg;
  • mahunarke - 200 mg;
  • pureće meso - 139 mg;
  • kiselo vrhnje - 124 mg;
  • pileće meso - 118 mg;
  • bakalar - 80 mg;
  • cvjetača - 44 mg.

Popis prikazuje sadržaj vitamina B4 na 100 g. Popis namirnica koje sadrže najviše holina uključuje ne samo životinjsku hranu, već i biljke. Kombinacijom hrane možete stvoriti uravnoteženi jelovnik za nadoknađivanje nedostatka vitamina.

Mesni proizvodi

Vođe sadržaja B4 - goveđi iznutrice, nešto manje vitamina nalazi se u mesu životinja i ptica. Tablica koja pokazuje koji mesni proizvodi sadrže kolin pomoći će vam da odaberete pravi dio koji zadovoljava vaše dnevne potrebe za B.4.

ImeKoličina holina u mg na 100 g
Goveđa jetra418
Svinjska jetra370
Pileća jetra198
purica139
Patka jetra122
Pačje meso118
Pileći brojler117
Zec116
Teletina108
Ovčetina87
Pileće meso77

Sadržaj kolina u hrani naznačen je prije pripreme. Pri izračunavanju količine tvari trebate uzeti u obzir kako je hrana pripremljena: pržena, kuhana ili dinstana. To će nam omogućiti da uzmemo u obzir moguće gubitke B4 za vrijeme kuhanja.

Mliječni proizvodi

Mlijeko i mliječni proizvodi također su izvor kolina. Ali, u usporedbi s mesnim proizvodima, mlijeko i njegovi derivati ​​sadrže relativno malu količinu vitamina.

ImeSadržaj B4 u mg na 100 ml
Mlijeko u prahu169
Kiselo vrhnje124
Kremasti sir65
Svježi sir46
Kefir43
Punomasno mlijeko23

Kao što možete vidjeti iz tablice, mliječni proizvodi, osim kiselog vrhnja i mlijeka u prahu, ne sadrže puno vitamina i ne mogu osigurati dnevnu potrebu. Ove namirnice preporuča se koristiti u kombinaciji s drugom hranom..

Jaja i jela od njih

Kolina ima puno u jajima. Posebno bogat elementom žumanjka. S hipovitaminozom B4 upotreba žumanjaka za rad mozga, oslobađanje od stalnog osjećaja umora i normalizaciju crijeva. Jela od jaja nisu ništa manje korisna.

ProizvodKoličina vitamina u mg na 100 g
Jaje u prahu912
Žumanjak806
Prepeličje jaje511
Pileća jaja295
Omlet292
Omlet190
Poširano jajejedna stotina

Analizirajući podatke iz tablice, možemo zaključiti da su jaja i jela od njih prirodni izvor vitamina. Korištenje ovih proizvoda omogućit će ne samo ispunjavanje dnevnih potreba, već i uklanjanje znakova nedostatka vitamina.