Frakcijska prehrana

U početku su liječnici izmislili sustav frakcijske prehrane kako bi olakšali liječenje gastritisa, čira na želucu i drugih bolesti probavnog trakta, kao i u preventivnim mjerama. Danas se ovaj prehrambeni sustav koristi u borbi protiv pretilosti. Bit frakcijske prehrane je jesti hranu u malim obrocima, ali često, svaka 3-4 sata tijekom dana.

Ako se pridržavate tradicionalne prehrane: doručak, ručak, večera, tada u intervalima između obroka tijelo proizvodi posebne hormone koji potiču apetit. S jakim osjećajem gladi, osoba nije u stanju jasno osjetiti stupanj zasićenja hranom, dakle, jede mnogo više od norme. Ako se poštuje frakcijski režim, osjećaj gladi ne nastaje i osoba konzumira točno onoliko hrane koliko tijelo želi. Također, s dugim pauzama između obroka, talože se rezerve masnoće, a frakcijska prehrana pomaže probavnom sustavu da se nosi s upravo primljenom hranom, kao i s prethodno pohranjenim rezervama..

Opcije za promatranje frakcijskih obroka

Postoje dva načina pridržavanja frakcijske prehrane, koja ovise o zaposlenosti osobe tijekom radnog dana i potrebama tijela.

I. Prva verzija frakcijskog sustava prehrane zahtijeva da odmah jedete kad osjetite glad. Istodobno se preporučuje grickati voće, kolačiće ili kruh, ali samo u dovoljnoj količini da utaži glad. Raznolikost hrane može se mijenjati prema osobnim željama. Dakle, hrana se uzima svakih 0,5 - 1 sat ili čak češće. U tom slučaju morate neprestano osluškivati ​​želudac kako biste spriječili glad i prejedanje..

II. Druga opcija podijeljenih obroka prikladna je za one koji su jako zauzeti ili rade u timu, gdje je nezgodno stalno jesti hranu. U ovom slučaju, dnevni volumen hrane podijeljen je na 5-6 obroka: 3 - puna obroka i 2-3 međuobroka. Možete slijediti uobičajeni jelovnik, a prilikom mršavljenja preporučljivo je izuzeti (ili značajno ograničiti njihov broj) iz prehrane, proizvoda od brašna i slatkiša.

Ako slijedite bilo koji način frakcijske prehrane, dnevno morate piti najmanje dvije litre vode..

Frakcijska prehrana: kako početi češće jesti, a istovremeno izgubiti na težini?

Moderna osoba mora jesti doslovno u pokretu. Ujutro trebate što prije prigristi kako biste stigli na vrijeme za posao. Preko dana šef vam ne dopušta jesti - to morate raditi na brzinu i najčešće suhu hranu. Ali navečer napokon možete sve svoje probleme koji su se nakupili tijekom dana utopiti hranom. Rezultat je prejedanje noću, nesanica zbog punog želuca i prekomjerne težine..

Nije iznenađujuće što u tim okolnostima većina nutricionista i liječnika predlaže prelazak na dijeljeni obrok koji pojednostavljuje režim obroka i prilagođava veličinu porcije. Nedavno je toliko hvaljen da se čini gotovo jedinim ispravnim sustavom koji vam omogućuje mršavljenje i poboljšava vašu dobrobit. Je li stvarno tako?

Što je?

Djelimični obroci su česta konzumacija hrane u malim obrocima po satima. Istraživači su zaključili da tri obroka dnevno (doručak-ručak-večera), na koja su svi toliko navikli, nisu dovoljna da zadovolje sve potrebe tijela. Jaz između njih prevelik je, što natjera osobu izvan bilo kojeg rasporeda da je napuni malim, ali kaloričnim grickalicama (kolačići, slatkiši, sladoled, čips, orašasti plodovi). Kao rezultat, s dnevnim udjelom kalorija - poprsje, na vagi - isto.

To je cijeli sustav u kojem svaki element djeluje kako bi osigurao pravilno funkcioniranje tijela. Unatoč čestim obrocima, eliminiraju prejedanje zbog malog broja porcija čiji se sadržaj kalorija izračunava unaprijed i ne prelazi dnevnu normu..

Osnovni principi frakcijske prehrane:

• učestalost: 5-6 puta dnevno (doručak, ručak, večera, popodnevni čaj, večera, ponekad neposredno prije spavanja);
• male porcije: maksimalna veličina je 300 g, često se preporučuje mjeriti količinu hrane šakom vlastitog dlana;
• po vremenu: uvijek morate jesti u isto vrijeme;
• poštivanje načela pravilne prehrane: isključuje štetne proizvode, poziva na smanjenje šećera i soli u prehrani;
• uravnoteženi izbornik: pretpostavlja kompetentan omjer BJU, a ne pristranost u jednom smjeru.

Mali dijelovi, jednom u trbuhu, brže se probavljaju. To sprječava začepljenje crijeva, što dovodi do normalizacije probave općenito. Zbog toga se frakcijska prehrana koristi u terapijskoj dijetetici: ublažava proljev, nadimanje, težinu, mučninu i nadutost. Veličina želuca konačno se vraća u normalu, napadi gladi se povlače.

U početku je vrlo teško restrukturirati svoj raspored i rad tijela, prema novom sustavu obroka. No, nakon prijelaza zdravlje i težina brzo se vraćaju u normalu..

Mehanizam za mršavljenje

Frakcijsku prehranu ne koriste samo liječnici za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Nutricionisti predlažu da se držite svojih osnovnih principa za mršavljenje. Gubitak kilograma teoretski je vrlo jednostavan i znanstveno utemeljen.

• Način rada

Tijelo se navikava na unos hrane u određene sate i priprema se za to: sok se izlučuje u želucu, povećava se salivacija (sve to pridonosi brzoj i lakoj asimilaciji hrane). Lagani osjećaj gladi pojavljuje se strogo po satima, što eliminira rizik od nepotrebnih grickalica i prejedanja.

• Frekvencija

S raznim obrocima nemoguće je prejesti se, jer između tako čestih obroka (najviše 4 sata) glad još uvijek nema vremena za buđenje.

• Volumen porcije

Odjednom ne trebate jesti više od 200-300 g hrane. To sprječava da želudac prelije i značajno smanjuje dnevni unos kalorija..

• Skup proizvoda

Izuzete su sve štetne (a najčešće su visokokalorične) namirnice, zamijenjene korisnom i dijetalnom.

Dakle, sasvim je moguće smršavjeti frakcijskom prehranom, ali u praksi se to ne događa uvijek iz sljedećih razloga:

• pogrešan prijelaz (tijelo nema vremena za obnovu, želudac zahtijeva velike količine hrane, što dovodi do sloma i prejedanja);
• nedostatak tjelesne aktivnosti;
• uništavanje dnevnog sadržaja kalorija zbog velike količine ugljikohidrata u prehrani;
• stalna prepuštanja sebi, voljenoj, u obliku komada torte za noć ili hamburgera za ručak;
• individualne karakteristike organizma.

Razotkrivanje mitova

Protivnici frakcijske prehrane razotkrivaju mitove o učinkovitosti i prednostima ovog sustava, pokušavajući se osloniti na znanstvene činjenice.

Metabolizam

Vjeruje se da osoba može ubrzati vlastiti metabolizam za samo 20%, budući da je brzina kemijskih reakcija utvrđena u genima od rođenja. Štoviše, to se može učiniti samo u idealnim uvjetima: s jasno zacrtanom dnevnom rutinom, s razinom tjelesne aktivnosti proračunate do najsitnijih detalja, s dobro raspoređenim režimom odmora i spavanja.

Pristalice frakcijske prehrane tvrde da ona samo aktivira metabolizam. U potvrdu se navode i pokusi na miševima. Jednu su skupinu tijekom dana hranili malim obrocima. Druga skupina je rijetka, ali bez kontrole hrane. Dugo vremensko razdoblje (7-8 sati) bez hrane dovelo je do oštrog ograničenja upotrebe zaliha masti kao energije kod druge skupine miševa, u prvoj su skupini zadržali težinu, pa čak i „smršali“. Zaključci sami sugeriraju.

Ali protivnici navode pobijanje ovog iskustva. Metabolizam miševa premašuje metabolizam kod ljudi za 4 puta. A ako bez hrane možemo živjeti i do 4 dana, tada se za njih to razdoblje smanjuje na 1 dan. Stoga su ispitanici razvili procese u svojim tijelima, uslijed čega je metabolizam prešao u način uštede energije. U skladu s tim, prema rezultatima ove studije, ne može se tvrditi da će stanka u prehrani duljoj od 4 sata uzrokovati da ljudsko tijelo doživi stres i prebaciti se na funkciju uštede masti..

Omjer BZHU

U frakcijskoj prehrani, omjer BJU trebao bi biti idealno provjeren i uravnotežen za potrebe tijela. Rijetki ga mogu ispravno izračunati. Često postoji pristranost prema ugljikohidratima, netko pretjeruje s masnoćama. Nedostatak proteina u prehrani totalna je pogreška. Protivnici ovog sustava još jednom podsjećaju da čak i uz česte obroke u takvoj situaciji masnoća neće nikamo otići, jer će se mišićno tkivo trošiti. Taj se proces naziva glukoneogeneza, kada će se energija uzimati razgradnjom proteina na aminokiseline..

Izračun kalorija

Ovdje na scenu stupa hladna računica. Pretpostavimo da žena prilično guste tjelesne građe jede brzinom od 2000 kcal dnevno. S 6 obroka dnevno, to je 333 kalorije za svaki obrok, s 3 obroka - oko 666. Želeći smršavjeti, naša će dama postupno smanjiti dnevni unos kalorija i dovesti ga na 1.400 kcal. 6 obroka od po 233 kcal premalo je, prema protivnicima frakcijske prehrane, i na kraju će dovesti do gladi. A s 3 obroka dnevno, veličina porcije omogućit će vam da popijete dovoljno za noćne "smjene" u hladnjaku.

Dnevni režim

I posljednji argument nije u prilog frakcijskoj prehrani. Radno vrijeme većine ljudi ne dopušta si ručak i popodnevni čaj. Prvi pad pada oko 10-11 sati ujutro, kada tvrtke održavaju sastanke za planiranje, sastanke, a ovo je visina radnih dana. Kako se ovdje možete povući da pojedete istu jabuku ili popijete čašu koktela? Drugi je međuobrok u 16 sati: ili je vrijeme za podnošenje izvještaja o obavljenom poslu tijekom dana, ili u ovo doba mnogi odlaze kući, što također onemogućava međuobrok. A što je s onima koji rade na rotacijskoj osnovi jedan dan u...?

Potencijalna šteta

Najvatreniji protivnici frakcijske prehrane ne poriču jednostavno učinkovitost ovog sustava. Često tvrde da je štetan za zdravlje:

• česti obroci štete zubima: brže se troše i postoji veća opasnost od nastanka karijesa (to je činjenica!);
• nedostatak gladi dovodi do gubitka kontrole nad prejedanjem (mit: ako odvagate dijelove, to se neće dogoditi);
• grickalice uništavaju cirkadijski sat (cikličke fluktuacije u intenzitetu bioloških procesa povezane s promjenom dana i noći) - kontroverzno pitanje, budući da mnoga istraživanja tvrde da je sasvim prirodno da osoba jede tijekom dana i tijekom početnog razdoblja mračnog doba dana;
• visoka razina endotoksina do kraja dana (zapravo, to se opaža samo kod onih koji si za večeru dopuste previše slatke i škrobne hrane);
• mršavljenje frakcijskim obrocima je nemoguće, jer sa svakim obrokom inzulin raste, što zaustavlja razgradnju masti u potkožnoj masti (to je samo djelomično točno, jer je porast inzulina vrlo kratkotrajan);
• nemoguće je kontrolirati razinu kolesterola u krvi, a liječnici dijabetičarima preporučuju pridržavanje 3 obroka dnevno (to je istina, ali pojedinačni slučajevi, posebno klinički, ne bi trebali stavljati u prvi plan zdrave ljude).

Dakle, sve ove činjenice o šteti, nesolventnosti i neučinkovitosti u većini se ispadaju mitovi. Brojne znanstvene studije i praksa dokazuju suprotno.

Kako ići?

Vrlo je važno pravilno prijeći na frakcijsku prehranu kako oštra promjena prehrane i skok dnevnog unosa kalorija ne bi utjecali na zdravlje. Dakle, radite sve postupno. Upute korak po korak pomoći će vam izbjeći pogreške..

1. tjedan

Korak 1.3. Glavni obroci trebaju se uvijek odvijati u isto vrijeme, što je strogo zabranjeno mijenjati.

Korak 2. Precizno odredite sadržaj kalorija u hrani koju jedete i veličine porcija koje vas trenutno ispunjavaju. Primjerice, 2000 kcal dnevno i 700 g za 1 obrok. Zapišite ih.

Korak 3. Uklonite prženje - zamijenite ga ako je potrebno roštiljem.

Korak 4. Svakodnevno izuzmite 1 štetni proizvod s izbornika (pogledajte popis dolje).

Korak 5. Počnite hodati svaki dan pola sata.

Korak 6. Organizirajte ispravan režim pijenja: dovedite dnevnu dozu na jednu i pol litru.

Primjer postupnog ukidanja štetne hrane:

• u ponedjeljak odbijamo brzu hranu;
• u utorak - od poluproizvoda (pohranite smrznute kotlete, okruglice, okruglice, palačinke itd.);
• gazirana pića uklanjamo u srijedu;
• u četvrtak - masno meso;
• u petak više ne jedemo kobasice, kobasice itd.;
• slatkiši u subotu;
• u nedjelju se zauvijek opraštamo od šećera.

2. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija za 200 kcal. Raspodijelite je prema obrocima.

Korak 2. Pretvorite 1 međuobrok u prehranu (ručak ili popodnevni međuobrok).

Korak 3. Smanjite veličinu svake porcije prema novom izračunu kalorija.

Korak 4. Naučite odrediti omjer BJU, napravite jelovnik za tjedan u skladu s njim.

Korak 5. Nastavite uklanjati 1 štetni proizvod svaki dan.

Korak 6. Odustanite od dizala - dajte prednost stepenicama. Hodajte nekoliko stanica do posla i do kuće.

Korak 7. Povećajte dnevni unos vode za piće na 2 litre.

3. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija za 300 kcal. Raspodijelite je prema obrocima.

Korak 2. Uključite još jedan međuobrok u prehranu i odlučite se za zadnji, 6. obrok.

Korak 3. Smanjite veličinu porcije zbog nove dnevne vrijednosti kalorija.

Korak 4. Započnite raditi vježbe od 15 minuta ujutro.

Korak 5. Točnije izračunajte koliko vode dnevno trebate piti, na temelju vlastite težine (30 ml po 1 kg). Organizirajte svoj režim pijenja u skladu s tim.

Nastavite raditi prema ovoj shemi sve dok dnevni sadržaj kalorija ne dosegne 1.200 kcal (za žene) i 1.500 (za muškarce), a veličina porcije ne prelazi 300 g (to je maksimum, a zatim samo za ručak). Ali ti su parametri za mršavljenje. Ako je vaš zadatak održavati normalnu težinu i prebaciti se na jednostavnu pravilnu prehranu, tada bi brojevi trebali biti veći: 1.500 kcal, odnosno 1.800 kcal (moguće i više, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti i pojedinačnim parametrima).

Preporuke

Da biste organizirali pravilnu frakcijsku prehranu, morate slijediti njezina osnovna načela. Nekoliko korisnih preporuka omogućit će vam da ih primijenite što udobnije i kompetentnije.

Glavni

Trebate jesti 5-6 puta dnevno. Sastavite točnu prehranu po satima, pokušajte je se pridržavati. Maksimalno odstupanje ne smije prelaziti pola sata. Ako stalno zaboravljate na to - postavite alarm prvi put. Pauza između obroka - ne više od 4 sata.

Optimalna veličina porcije je 250 g (maksimalno 300 g). Još je ispravnije mjeriti šakom dlana (to se, naravno, odnosi na čvrstu hranu). Dnevni unos kalorija - od 1.200 (za gubitak kilograma za žene) do 2.000 (za muškarce koji se aktivno bave sportom).

Pratite omjer BJU u prehrani. Odbijte štetne proizvode. Napravite jelovnik za tjedan dana odjednom i jasno ga slijedite. Ako ste se već odlučili pridržavati se ovog sustava, nema se čega sramiti: ponesite grickalice i puni ručak sa sobom na posao u nedostatku menze s toplim obrocima.

Ako vam je cilj smršavjeti, gotovo je nemoguće to postići bez pokreta i tjelesne aktivnosti. Stoga svakodnevno šetajte u večernjim satima, preskačite dizalo, radite vježbe, bavite se bilo kojim sportom ili plesom.

Pijte što više čiste vode (brzinom od oko 30 ml na 1 kg tjelesne težine). Voda i piće mogu se jesti pola sata prije obroka ili pola sata kasnije, ali ne možete miješati.

Prehrana treba biti raznolika, jelovnik treba sadržavati što više novih dijetalnih i zdravih jela. Vrlo temeljito žvakajte hranu.

Za svaki obrok

• pravi doručak trebao bi biti obilan;
• idealno jelo je kaša od mlijeka od žitarica s komadićima voća;
• najkaloričnija hrana;
• uglavnom ugljikohidrati;
• 25% dnevnih kalorija.

• voće, povrće, bobičasto voće, orašasti plodovi;
• 5% dnevnih kalorija.

• vruća jela;
• 35% dnevnih kalorija.

• fermentirani mliječni proizvodi, smoothieji, kokteli, svježi sokovi;
• 5% dnevnih kalorija.

• vruća jela;
• pretežno proteinska hrana i hrana bogata vlaknima;
• idealna jela: nemasno meso na pari (riba), kuhano ili pirjano povrće za prilog, plodovi mora;
• 25% dnevnih kalorija.

• čaša kefira, biljni čaj;
• 5% dnevnih kalorija;
• najmanje sat vremena prije spavanja.

Pridržavajući se ovih pravila, u kratkom vremenu možete postići ne samo gubitak kilograma, već i značajno poboljšanje dobrobiti. Načela pravilne i frakcijske prehrane vrlo su slična, što jamči dobre, trajne rezultate. Unatoč činjenici da prijelaz na novi sustav daleko nije brz, a neki postulati zahtijevaju snagu volje i strpljenja, sve će se to na kraju isplatiti i molim. Ne trebate to tretirati kao dijetu - to će uvelike olakšati prilagodbu tijela na nove uvjete..

Posebni slučajevi

Postoje situacije u životu kada frakcijska prehrana čovjeku postane praktički spas. Ali u svakom se od njih razlikuje po svojim osobinama, koje ćemo sada razmotriti.

Tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće, žena mora jesti dvoje, jer dio unosa hrane odlazi na stvaranje i razvoj fetusa. Mnogi ljudi smatraju da su frakcijski obroci previše gladni za ovu situaciju. Međutim, to je ono što u tom razdoblju zadovoljava sve potrebe ženskog tijela. Jednostavno ne trebate smanjiti dnevne kalorije i praviti veličine porcija na temelju te metrike. Ali odbijanje štetnih proizvoda, jasan raspored obroka u isto vrijeme, uravnotežena prehrana i raznolik jelovnik jamstvo su da će se 9 mjeseci riješiti sigurnim porođajem zdrave bebe. Ovdje su strogo zabranjene dijete i štrajkovi glađu..

S gastritisom

U akutnom i kroničnom gastritisu (+ s čirom) propisana je terapijska dijeta br. Njegova osnovna pravila:

• jela se mogu kuhati, peći bez kore ili kuhati na pari;
• isključena su prevruća i prehladna jela;
• ograničavanje unosa soli;
• preporučuju se dijeljeni obroci (!): 6 puta dnevno, malo po malo;
• dnevni sadržaj kalorija - 2800-3000 kcal;
• osnova jelovnika: povrtne juhe s rižom, rezancima, vrhnjem, tvrdo kuhanim jajima, nemasnom ribom i nemasnim mesom;
• zabranjeno: raženi kruh, lisnato tijesto, masno meso, konzervirana hrana, slani sirevi, ljuti umaci i marinade, krastavci, kupus, kiselica, gljive, špinat, luk, gazirana pića, crna kava.

U većini slučajeva terapijska dijeta br. 1 za gastritis ispunjava osnovna načela frakcijske prehrane.

S pankreatitisom

S pankreatitisom je propisana terapijska dijeta br. 5, koja se u slučaju pogoršanja promatra najmanje godinu dana, s kroničnom bolešću - cijeli život. A ona također pretpostavlja dijeljeni obrok u malim obrocima 6 puta dnevno i odbijanje štetne hrane.

Ne zaboravite da je frakcija terapijska dijetalna hrana, odnosno liječnici je propisuju za poboljšanje patoloških stanja i u kombinaciji s glavnom terapijom. U prisutnosti gastrointestinalnih bolesti, prvo se morate posavjetovati s gastroenterologom hoće li vam dopustiti da vježbate ovu tehniku. Tijekom trudnoće to će biti ginekolog.

Popisi proizvoda

Za frakcijsku prehranu karakteristično je odbijanje štetne, visokokalorične hrane u korist korisne. S tim u vezi, potrebno je sastaviti prehranu u skladu s dva donja popisa..

Dopušteno:

• domaći svježe cijeđeni sokovi;
• zelenilo;
• žitarice: heljda, zobena kaša, ječam;
• kava, čaj (s mlijekom, đumbirom, cimetom, ali bez šećera);
• Meso: Bolje je nemasno (piletina, govedina), ali moguće su i umjerene svinjske vitice;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• povrće;
• proteinski shakeovi;
• riba, plodovi mora;
• neki slatkiši: bijeli sljez, med, marmelada, melasa, tamna čokolada, zaslađivači, zobene pahuljice, suho voće;
• voće;
• čips od cjelovitog zrna.

Zabranjeno:

• alkohol;
• pekarski proizvodi;
• gazirana pića;
• deserti;
• pržena, masna, začinjena, dimljena, slana, ukiseljena hrana;
• slastičarnice;
• konzervirana hrana;
• škrob;
• žitarice s visokim udjelom škroba (riža);
• pohranjujte sokove;
• tjestenina;
• povrće bogato škrobom, preporuča se ograničiti: krumpir, cvjetača, kukuruz;
• smrznuti poluproizvodi: kotleti, okruglice, palačinke, okruglice;
• šećer;
• slatkiši koji nisu na popisu dopuštenih proizvoda: slatkiši, kroasi, kolači, halva, mliječna čokolada, kondenzirano mlijeko, kolačići, kolači;
• sol;
• brza hrana;
• pekarski proizvodi.

Zabrana određenog broja proizvoda uvjetovana je. Na primjer, definitivno se morate odreći alkohola i pržene hrane, jer oni niti doprinose gubitku kilograma, niti donose bilo kakvu korist. Ali konzervirana tuna, smeđa riža, raženi kruh ponekad mogu biti na jelovniku.

Mogućnosti prehrane

Mnoge popularne dijete kao podlogu koriste podijeljene obroke. Predstavljamo vam mali pregled nekih od njih..

• brazilski

Glavni proizvodi: proteini + biljna vlakna.

Rezultati: minus 2-3 kg.

• Protein

Osnovno načelo: izbjegavanje masti i ugljikohidrata.

Glavni proizvodi: proteini.

Rezultati: minus 5-20 kg.

• Pet po deset

Osnovno načelo: izmjena petodnevnog posta s čestim, ali malim obrocima i 10-dnevna štedljiva prehrana kao i obično.

Pojam: 15, 30 dana.

Rezultati: minus 5 kg za 2 tjedna.

• 3 x 1

Osnovno načelo: izmjena trodnevnih frakcijskih obroka i 1 dan posta na kefiru.

Pojam: 4, 8, 12 dana.

Rezultat: 3 kg u 4 dana.

• Sedam

• 1 tjedan - žitarice (bez aditiva);
• 2 - nezaslađeno svježe voće;
• 3 - bilo koji orašasti plodovi i sjemenke;
• 4 - žitarice, voće, orašasti plodovi, povrće;
• 5 - proteinski proizvodi;
• 6 - bilo koja hrana, kao u normalnoj prehrani;
• 7 - biljna hrana.

Rezultat: minus 10 kg za 7 tjedana.

• Prehrana Instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti

Osnovno načelo: razlomljeni obroci s minimalnom veličinom porcije.

Osnovna hrana: samo najmanje kalorija.

Rezultati: minus 8 kg.

Približni meni za tjedan dana omogućit će vam pravilno sastavljanje vlastite prehrane. Može se produžiti za mjesec dana ponavljanjem ove opcije ili promjenom u skladu s vašim željama okusa..

Ova je tablica samo opcija izbornika koju možete promijeniti po vlastitom nahođenju, ali istodobno se pridržavajući osnovnih nepokolebljivih pravila frakcijske prehrane. Usredotočite se na to - i bit će vrlo lako sastaviti dijetu za sljedeći tjedan.

Recepti

Niskokalorični, ali vrlo zdravi i ukusni recepti pomoći će diverzificirati jelovnik.

Omlet za doručak

• 1 paprika
• 2 svježa pileća jaja;
• 100 ml 1,5% mlijeka;
• malo prirodnog maslinovog ulja;
• soda bikarbona na vrhu noža
• malo zelja (grančica peršina, kopar, stabljika zelenog luka).

1. Umutite jaja mikserom.
2. Dodajte im sodu, ulijte mlijeko sobne temperature. Ponovno istucite mikserom.
3. Narežite papriku na tanke trake, stavite na lim za pečenje s maslacem.
4. Dolijte tučenim mlijekom i masom od jaja.
5. Pokriti.
6. Držite u zagrijanoj pećnici 5 minuta.
7. Nasjeckajte zelje, pospite ga po jelu prije posluživanja.

Juha za ručak

• 100 g čiste (bez začina) mljevene piletine;
• žarulja;
• mrkva;
• 2 krumpira srednje veličine;
• hrpa različitih zelenila;
• papar;
• bilo začina;
• 2 litre vode.

1. Krumpir narežite na kockice, bacite u kipuću vodu.
2. Propustite mrkvu kroz ribež.
3. Nasjeckajte pola luka.
4. Baci ih u vodu.
5. U mljeveno meso dodajte začin i nasjeckanu drugu polovicu luka, papar.
6. Mljeveno meso oblikujte u kuglice i ubacite u juhu.
7. Kuhajte pola sata.
8. Prije posluživanja pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Salata za večeru

• 250 g kineskog kupusa;
• 10 g sjemenki sezama;
• 50 g špinata;
• mrkva;
• 1 paprika
• hrpa bilo kakvog zelenila;
• limunov sok ne razrijeđen vodom.

1. Nasjeckajte kupus. Stisnite rukama dok se ne stvori sok.
2. Nasjeckajte špinat, zelje.
3. Grubo naribajte mrkvu.
4. Papar pretvorite u trakice.
5. Sve sastojke promiješajte.
6. Pospite limunovim sokom.
7. Na vrh stavite sitno nasjeckano bilje.

Ako slijedite sva načela frakcijske prehrane, budete kompetentni u pitanjima unosa hrane i veličine porcija, ovaj sustav stvarno pomaže smršaviti i poboljšati dobrobit. Istodobno se morate usredotočiti na karakteristike svog tijela i stalno se savjetovati sa stručnjacima kada se pojave problemi. To je samo slučaj kada pregledi ne daju potpunu ideju je li takva tehnika korisna ili štetna, jer je sve previše individualno.

Učinkovitost gastrointestinalnog trakta ne ovisi o frakcijskoj prehrani, već o vrsti hrane

Frakcijska prehrana sada je na vrhuncu popularnosti u Rusiji. Nutricionisti razgovaraju o tome, mnoge se pop zvijezde pridržavaju ovog sustava i aktivno ga promoviraju. No, kako se pokazalo, ovo nije lijek za poboljšanje tijela i nije univerzalni recept za mršavljenje koji pomaže svim ženama.

Frakcionalna prehrana ne utječe na učinkovitost probavnog trakta

Značenje frakcijskih obroka je jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima. U ovom slučaju stanka između obroka nije veća od četiri sata. Pristalice odvojene prehrane osiguravaju da se na taj način aktivira metabolizam i tijelo ozdravlja.

Značenje ove verzije leži u činjenici da se čestim jelom želudac počinje bolje "kuhati", troši više energije, a samim time i višak kilograma "izgara". Ova je teorija raširena na Internetu..

Ali u stvarnosti, učinkovitost gastrointestinalnog trakta prvenstveno ovisi o vrsti hrane. Na primjer, mesu, grahu i ostalim mahunarkama treba više vremena da se probave od povrća ili ribljim jelima..

Djelimični obroci ne pomažu zadržati apetit

Signal za jelo javlja se u ljudskom mozgu kad prima informacije iz želuca. A ovaj je organ gladan ako nije dobio potrebne tvari ili je dugo ostao bez hrane..

Kao rezultat, ispada da će, ako često jedete, ali se ne pridržavate uravnotežene prehrane, želudac ostati gladan. Stoga bi za one koji žele izgubiti višak kilograma bilo pametno izračunati broj kalorija dnevno i ravnomjerno unositi proteine, masti i ugljikohidrate..

Samo na taj način možete odoljeti kvaru, ne jesti previše i izbjeći slom pothranjenosti..

Gubitak kilograma temelji se na određenom algoritmu: važna je ukupna dnevna potrošena kalorija, a ne zaseban obrok.

Frakcioni obroci nisu prikladni za sve ljude

U stvarnosti se ne može smatrati univerzalnim lijekom. Uzimajući u obzir medicinske indikacije, frakcijski obroci dobri su samo za dijabetičare..

Uz ovu bolest, mali obroci hrane smanjuju ukupnu količinu inzulina primljenu tijekom dana. Ako govorimo o zdravom tijelu, mali pad proizvodnje inzulina ni na koji način neće utjecati na tjelesnu težinu..

Frakcionalna prehrana ne doprinosi zdravlju tijela

Neki vjeruju da frakcijski obroci olakšavaju rad želuca, što znači da omekšava učinke kroničnog gastritisa i kolitisa. Ali u ovom slučaju, sve opet ovisi o težini hrane i njezinoj kvaliteti..

Tradicionalna opcija ostaje optimalna prehrana: 3-4 puta dnevno. Ako netko ne može jesti više od dva puta dnevno, tada se vrijedi usredotočiti na raznolikost i ravnotežu prehrane. Budući da što rjeđe osoba jede, tijelu je teže nadoknaditi potrebnu opskrbu vitaminima i mineralima.

Ugradite Pravda.Ru u svoj tok informacija ako želite primati operativne komentare i vijesti:

Dodajte Pravda.Ru u svoje izvore na Yandex.News ili News.Google

Također će nam biti drago vidjeti vas u našim zajednicama na VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Djelimična hrana za mršavljenje s jelovnikom

Izraz "jesti često, ali malo" čuli su svi pristaše PP-a. Pogledajmo detalje

7. svibnja 2019

Frakcijska prehrana za mršavljenje izvrstan je način održavanja figure, pogotovo ako odmah napravite jelovnik.
Pridržavajući se ovog prehrambenog sustava, nećete naštetiti zdravlju, već samo poboljšati dobrobit, a višak kilograma nestat će sam od sebe..
Takav se sustav ne može nazvati prehranom, jer s takvom prehranom tijelo prima sve hranjive sastojke tijekom dana..

Princip frakcijske prehrane za mršavljenje je jesti često, ali u malim obrocima.
2-3 obroka dodaju se glavnim obrocima. Takvom prehranom tijelo nema vremena za skladištenje masti i ne osjećate glad..

Osnovna pravila frakcijske prehrane za mršavljenje

• Jedite 5-6 puta dnevno.
• Uobičajene dijelove treba smanjiti za 2 puta.
• Napominjemo da pauze za obrok ne smiju trajati duže od 4 sata.
• Smanjite jednostavne ugljikohidrate na 10% cjelokupnog jelovnika za taj dan.
• Ugljikohidratni obroci poželjno je jesti za doručak, a proteinsku hranu distribuirati za ručak i večeru.
• Dajte prednost biljnim mastima.
• Promijenite tanjur u manji. To će vam pomoći izbjeći stavljanje velikog dijela..
• Za međuobroke obratite pažnju na salate od povrća, prirodni jogurt s bobičastim voćem, orašasti plodovi.
• Ne zaboravimo na tekućinu. Naše tijelo treba 1,5-2 litre vode. Popijte čašu vode 20 minuta prije obroka.
• Uklonite otpad od hrane. Zaboravite na pekarske proizvode, brzu hranu, čokoladu, praktičnu hranu, umake od majoneze.

Frakcijska hrana za mršavljenje

Prednosti frakcijske prehrane za mršavljenje

Frakcijskom prehranom metabolizam se poboljšava, a vi ne osjećate težinu u želucu, to pomaže procesu mršavljenja.

Spavanje postaje bolje jer tijelo ne mora trošiti energiju na probavljanje večere.

Normalizira razinu šećera u krvi, tako da nema prejedanja.

Što možete jesti frakcijskom prehranom za mršavljenje

Da bi vaša prehrana urodila dobrim plodovima, obratite pažnju na hranu predstavljenu u tablici.

Tablica frakcijske prehrane za mršavljenje

Nemasno meso (piletina, nemasna govedina)

Riba

Mahunarke (grašak, slanutak, leća, grah, grah mung)

Žitarice (zobene pahuljice, heljda, ječam)

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi (prirodni jogurt, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, kefir)

Jaja

Svježe povrće (celer, kupus, krastavci, rajčica)

Zelje (zelena salata, rukola, špinat, kopar, peršin)

Bobice (maline, ribizli, borovnice, borovnice)

Orašasti plodovi (bademi, orasi, indijski orah, lješnjaci)

Jabuke, kivi, grejp, naranča

Avokado

Biljna ulja

Proizvodi za frakcijsku prehranu za mršavljenje

Djelimična hrana za mršavljenje: jelovnik

• 7:00 Zobene pahuljice s bobičastim voćem, čajem ili kavom
• 10:00 Voćni smoothie
• 13:00 Kuhano meso s dinstanim povrćem
• 17:00 Prirodni jogurt bez dodataka, jabuka
• 19:00 Riba na pari sa salatom od povrća
• 21:00 Čaša kefira

Imajte na umu da bi jedan obrok s podijeljenim obrokom trebao stati na dlan. Također ne zaboravite piti dovoljno čiste vode..

Rezimirajući, možemo reći da će frakcijska prehrana pomoći izgubiti višak kilograma i izliječiti tijelo.

Obroci 5-6 puta dnevno

Oni koji žele smršavjeti i ne vraćati ih odmah nakon dijete, znaju koliko je teško slijediti dijetu i pridržavati se pravilne prehrane. Nutricionisti preporučuju ne gladovanje, već poštivanje pravila frakcijske prehrane. Jedenje 5 puta dnevno pomoći će normalizirati tjelesni metabolizam i dovesti vaše tijelo u savršenu formu.

Zašto jesti 5-6 puta dnevno

Frakcionalna prehrana nije dijeta. Ovo je ispravna i zdrava prehrana bez preopterećenja tijela, s maksimalnim prednostima za ljude. Unos hrane vrši se neposredno nakon pojave gladi, ali u malim obrocima. Važno je ne prejesti se i slušati svoje tijelo..

Važno! Osjećaj sitosti kod osobe pojavljuje se 15–20 minuta nakon obroka i potrebno je ustati od stola s blagim osjećajem gladi.

Obroci 5-6 puta zahtijevaju poštivanje pravila:

1. Veličina jedne porcije ne smije prelaziti 200 ml. Ali vrijedi razmotriti individualne fiziološke karakteristike osobe, pa bi vam optimalna količina hrane trebala stati na dlan..
2. Između glavnih obroka ne bi trebalo biti više od 3-4 sata.
3. U pauzama možete grickati voće: jabuku, krušku, grejp.
4. Važno je uzeti u obzir ne samo veličinu posluživanja, već i sadržaj kalorija u jelu. Dobro je ako je unos kalorija hrane približno jednak.
5. Posljednji glavni obrok je prije 18 sati.
6. Tijekom dana osoba treba popiti najmanje 1,5 litre svježe negazirane vode. Piće i tekući obroci se ne računaju.
7. Sadržaj svake žlice dobro se prožvače prije gutanja. Vodeći nutricionisti preporučuju polako brojanje do 30 tijekom žvakanja i tek onda gutanja hrane.

Pravilna prehrana 5 puta dnevno za mršavljenje bit će još učinkovitija ako svojoj rutini dodate tjelesnu aktivnost.

Način pravilne prehrane:

• 8 - 00 Doručak.
• 10 - 00 Drugi doručak.
• 12 - 30 Ručak.
• 15 - 30 Popodnevni međuobrok.
• 18 - 00 Večera.

Nakon 18-00 navečer možete jelovnik nadopuniti još jednim zalogajem iz laganog jela: fermentirani mliječni proizvod, voće, povrće.

Čitatelji pitaju zašto trebate jesti 5 puta dnevno ako se obilnim kilogramima udebljamo?

Pros frakcijske prehrane:

• Osoba praktički ne osjeća glad, a istovremeno gubi na težini.
• Obroke 5-6 puta dnevno lako je prilagoditi bilo kojoj dnevnoj rutini.
• Zbog malih porcija volumen želuca postupno se smanjuje.
• Mala količina hrane fermentira bolje i nema vremena da se taloži u masti.
• Poboljšava se mikroflora gastrointestinalnog trakta, jer u želucu nema trulih i neprerađenih proizvoda.
• Tijelo se čisti od toksina, poboljšava se cirkulacija osobe, obnavlja se rad krvnih žila.
• Pogodno za ljude s raznim kroničnim gastrointestinalnim bolestima.
• Gone se rijetko vraćaju.

• Teško je odmah se naviknuti na malu količinu hrane i prvih nekoliko dana činit će se da ne jedete dovoljno.
• Nije uvijek moguće pravilno rasporediti obroke prema sadržaju kalorija.

Prihvatljivi proizvodi

Kako jesti i što tijekom podijeljene dijete ovisi o vašim individualnim karakteristikama i preferencijama okusa. Pravilna prehrana treba sadržavati: proteine, masti, biljna vlakna, vitamine i minerale.

Izbornik uključuje:

• plodovi mora;
• nemasno meso;
• fermentirani mliječni proizvodi: svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt;
• žitarice, sve osim pšenice i griza;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• povrće i voće.

Dopuštena je uporaba biljnog ulja, ali ne više od žlice dnevno. Sol strogo ograničena.

Riba i plodovi mora

Morski plodovi i nemasna morska riba sadrže omega 3 kiseline, vitamine, jod i fluorid, koji su neophodni za normalnu prehranu tjelesnih tkiva. S nedostatkom masnih kiselina, ljudska koža gubi elastičnost, kosa postaje dosadna, nokti postaju lomljivi. Nedostatak joda utječe na endokrini sustav. Fluor sprečava razne patologije kostiju, jer sudjeluje u mineralizaciji koštanog tkiva i zuba.

Riba u frakcijskoj prehrani može se koristiti u bilo kojem glavnom obroku, jer je protein koji razgrađuje masnoće i ima visoku probavljivost.

Riba se dobro slaže sa žitaricama i povrćem. Kuhajte na pari, pecite na roštilju ili pecite u pećnici. Preporučena doza 200-300 g tjedno.

Nemasno meso

Posno meso uključuje:

• purica;
• teletina;
• Konjsko meso;
• pileća prsa.

Pogrešno je mišljenje da piletina bez kože postaje dijetalni obrok. Skrivene masti koje se nalaze u bilo kojem mesu su opasne.

Nemasno meso je protein koji je neophodan za stvaranje mišićnog tkiva. Vitamin B 12 i željezo u sastavu sprečavaju razvoj anemije i pomažu u jačanju imunološkog sustava.

Zdrava prehrana omogućuje konzumaciju 150-200 g nemasnog mesa dnevno. U detaljnoj prehrani meso je prikladno za ručak..

Mliječni proizvodi

Fermentirani mliječni proizvodi uključuju prirodni jogurt, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir, jogurt, kiselo vrhnje. Sastavni su dio podijeljene prehrane i uključeni su u svakodnevnu prehranu..

Korisni bifido i laktobacili u svježem jogurtu i kefiru pomažu u poboljšanju funkcioniranja želuca, obnavljanju prirodne peristaltike. Kalcij u mliječnim proizvodima potreban je tijelu za stvaranje koštanog i hrskavičnog tkiva, rast kose i noktiju.

Važno! Sadržaj masti u proizvodima trebao bi biti do 2,5%, ali proizvodi bez masti također nisu prikladni. Bez masnoće, kalcij iz svježeg sira i kefira ljudsko tijelo ne asimilira i dragocjen proizvod pojest će se bez koristi.

Jelo u bilo kojem obroku ili međuobroku. Noću nakon 18-00 dopušteno je popiti čašu kefira.

Žitarice

Žitarice sadrže biljna vlakna i tijelo ih dugo apsorbira. Najvrjednija dijetalna hrana su heljda, zobene pahuljice i riža. Heljdina kaša bogata je željezom, vitaminima i tijelo je dugo apsorbira. Riža uklanja višak vode iz tijela, obavija zidove gastrointestinalnog trakta i štiti sluznicu od štetnog djelovanja želučanog soka.

Koriste se u bilo kojem od glavnih obroka, izvrsno se slažu s mesom, plodovima mora, povrćem. Ali ne smijemo zaboraviti da frakcijska prehrana nije mono-dijeta. Dopušteno je jesti najviše čašu žitarica dnevno.

Povrće i voće

Nemoguće je smršavjeti bez svakodnevne konzumacije povrća i voća. Povrće na pari, pečeno ili na pari trebalo bi činiti 65% vaše svakodnevne prehrane. Povrće sadrži biljna vlakna i celulozu koja potiču uklanjanje toksina i poboljšavaju metaboličke procese.

Nije svako voće dobro za mršavljenje.

• jabuke;
• kruške;
• citrusi;
• avokado;
• kivi.

Zabranjena hrana

Iz prehrane biste trebali u potpunosti izuzeti hranu koja ometa gubitak kilograma zbog visokog udjela kalorija, masti i brzih ugljikohidrata:

• krumpir;
• dimljene kobasice i poluproizvodi;
• maslac;
• slastičarnice;
• pekarski proizvodi od pšeničnog brašna;
• konzervirana hrana i kiseli krastavci.

A također soda, slatka voda i komercijalni sokovi sa šećerom potpadaju pod zabranu.

Recenzije o obrocima 5-6 puta dnevno

Recenzije frakcijske prehrane:

Elena: „Nisam mogla smršavjeti na raznim dijetama. Isprobala sam mono dijetu, sedam latica, niskokaloričnu i odvojene obroke. Slomio sam se nakon tjedan dana, jer sam stalno osjećao glad. Nije mi se jelo razlomljeno, jer možete bilo kad nešto prigristi, a između glavnih obroka prolazi premalo vremena. "

Victoria: “Frakcijska prehrana 5 puta dnevno pomogla je riješiti se dodatnih 10 kg u 5 mjeseci. Glavna stvar je izuzeti svu zabranjenu hranu iz prehrane. I uopće mi se ne jede, jer uvijek nešto žvačeš. "

Nikolay: „Jedenje 5 puta dnevno u početku se činilo čudnim kao dijeta, bilo je teško povjerovati da možete izgubiti na težini cijelo vrijeme žvačući. Težina je brzo pala. Tijekom prvog tjedna s fizičkim naporima smršavio sam 2,5 kg odjednom. "

Izlaz

Ako glad tijekom dijete vodi do kvarova, a težina se vrati za nekoliko tjedana, tada su frakcijski obroci za vas. Zdrava prehrana 5-6 puta dnevno s malim obrocima pomoći će normalizirati rad svih organa i izgubiti višak kilograma.

Frakcijska hrana za mršavljenje

Sadržaj članka:

Vitka figura nije uvijek iscrpljujuća dijeta, sati fitnesa. Ne treba vam puno truda i strpljenja da biste se riješili suvišnih kilograma, a istovremeno poboljšali svoje ukupno zdravlje. Za mršavljenje možete koristiti frakcijski sustav prehrane koji će bez živčane napetosti, snažnih voljnih napora pomoći da se vaša težina vrati u normalu.

Frakcionalna prehrana nije dijeta, jer je to jednostavno metoda prehrane koju ljudi koriste ne samo za mršavljenje, već i za poboljšanje zdravlja. A za mnoge je ovo uobičajena rutina..

Uobičajeni ljudski meni dizajniran je za tri prijema: doručak, ručak, večera. Frakcijski sustav hranjenja sastoji se od 5-6 obroka u malim obrocima s razmakom od 2-3 sata. To će s vremenom dovesti do nedostatka gladi, smanjenja apetita, prekomjerne težine.

Pravila frakcijske prehrane za mršavljenje

Promatranje takvog prehrambenog sustava prilično je jednostavno, jer ne morate gladovati i uvelike se ograničavati..

Pravila frakcijske prehrane za mršavljenje uključuju sljedeće točke:

1. Broj obroka dnevno je do 5-6 puta. Ovaj pokazatelj oscilira ovisno o prehrambenim navikama, prekomjernoj težini, dnevnoj rutini. Primjerice, zdravoj osobi koja nije pretila bit će dovoljna 4 puna obroka. Ali ako govorimo o ljudima s visokim stupnjem pretilosti, metaboličkim poremećajima, tada će se osjećaj gladi vratiti nakon 1-2 sata. Stoga ne bi trebali gladovati, već se pridržavati pravila frakcijske prehrane, jesti do 6 puta dnevno.
2. Intervali između obroka ne smiju biti duži od 3-3,5 sata. To će vam pomoći da brzo smanjite težinu na željenu razinu, normalizirate metabolizam. Nakon toga moći će se prijeći na 4 obroka dnevno, jer mnogima radni raspored ne smije jesti tako.
3. Jedite hranu u malim obrocima, ne više od 350-400 g odjednom. Mnogi nutricionisti preporučuju mjerenje količine hrane vlastitim dlanom. No, pridržavanje takve doze može biti teško, jer osjećaj gladi neće napustiti i neće dopustiti tijelu da normalno funkcionira tijekom radnog dana. Da bi vam prehrana bila ugodnija, količinu hrane možete postupno smanjivati ​​na željenu razinu, ali istodobno koristiti isključivo niskokaloričnu hranu.
4. Svaki bi obrok trebao sadržavati proteine ​​poput piletine ili ribe. Tako će osjećaj sitosti trajati duže..
5. Normalizirajte prehranu i jedite svaki dan u isto vrijeme. Da biste se pridržavali rasporeda, trebali biste ga naslikati na list, objesiti u kuhinju ili zalijepiti u svoj dnevnik i stalno ga nositi sa sobom.
6. Izbjegavajte glad, jedite čim se pojavi. Ako osoba dugo ne jede, u njezinom se tijelu sintetizira velika količina hormona i enzima i uskoro nastupa nekontrolirana glad. Da biste je zadovoljili, morat ćete jesti puno više..
7. Ne zanemarujte principe pravilne prehrane. Uklonite nezgodnu hranu, odbijajte velike količine šećera, soli, jedite samo visokokvalitetne proizvode.
8. Stvorite uravnoteženi izbornik. Pazite da tijelo prima sve potrebne tvari, izračunajte hranjivu vrijednost, BZHU. Velik naglasak treba staviti na doručak, on bi trebao biti najmanje 30% cjelokupnog jelovnika dnevno. No, večera bi, naprotiv, trebala biti lagana i na nju trebate potrošiti najmanje 100-150 kalorija..

Nakon nekoliko dana navikavanja, tijelo će se prilagoditi ovom sustavu. Postat će puno lakše jesti prema pravilima frakcijske prehrane..

Mehanizam frakcijske prehrane za mršavljenje

Frakcijski obroci jedan su od najlakših načina mršavljenja. Metoda prehrane djeluje vrlo jednostavno i vrlo je učinkovita u smanjenju viška kalorija..

Ljudi s prekomjernom težinom imaju povećan apetit. Mnogi ljudi odluče ograničiti broj obroka kako bi napravili duge vremenske razmake između njih. Kad dođe vrijeme za ručak, poriv za jelom bit će neizdrživ, a mali dio neće vam pomoći utažiti glad.

Mehanizam frakcijske prehrane za mršavljenje ograničava količinu pojedene hrane, a ne broj obroka. Dakle, hormoni koji potiču snažan apetit neće imati vremena za sintezu, a osjećaj gladi posjećivat će se rjeđe..

S vremenom će se u tijelu dogoditi sljedeće promjene:

• volumen želuca će se smanjiti i da bi se moglo pojesti dovoljno, bit će dovoljan i mali dio;
• zbog nedostatka gladi i stresa, tijelo će prestati skladištiti dodatne kalorije;
• ukupni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani smanjit će se, što će dovesti do brzog gubitka kilograma;
• opće zdravlje će se poboljšati, metabolizam će se ubrzati, probavni sustav će se normalizirati.

Nutricionisti preporučuju postupno prebacivanje s uobičajene prehrane na frakcijske obroke za mršavljenje. Budući da nagle promjene mogu negativno utjecati na opću dobrobit i stanje živčanog i probavnog sustava. Bolje je takav sustav isprobati vikendom, kada možete točno pratiti količinu pojedene hrane, prilagoditi učestalost obroka.

Prednosti frakcijske prehrane za mršavljenje

Frakcionalna prehrana ne zahtijeva ozbiljne voljne napore, pomoći će smršaviti bez depresije, živčanih slomova i lošeg zdravlja i raspoloženja.

Glavne prednosti frakcijske prehrane za mršavljenje:

1. Mršavljenje: Naravno, prekomjerno mršavljenje s ovim sustavom mršavljenja je sporo i postupno, za razliku od drugih dijeta. Ali to ne zahtijeva ozbiljna voljna opterećenja.
2. Učinak bačenih kilograma ostat će dugo, čak i nakon prelaska na standardnu ​​prehranu. Izgubljena težina neće se vratiti s vremenom, kao nakon teških dijeta natašte. Uz to, takav plan obroka preći će u naviku i bit će teško ponovno dobiti dodatne kalorije..
3. Ubrzanje metabolizma i brza prilagodba. Isključeno je stanje težine u želucu i pojava želje za spavanjem uz razlomljena jela. Sustav prehrane brzo mijenja način života, tijelo će se osjećati lagano i ugodno.
4. Bolji san. Najčešće je nekvalitetan san posljedica obilne večere. Tijelo se u ubrzanom teškom ritmu pokušava nositi s asimilacijom hrane. Osoba koja se pridržava frakcijskih obroka bolje spava i ujutro se osjeća pospano i odmoreno..
5. Poboljšanje kože. Zahvaljujući postupnom smanjenju prekomjerne težine, koža ima vremena za kontrakciju i regeneraciju. A s brzim gubitkom kilograma nakon strogih dijeta, koža visi i poprima neestetski izgled.

Mnoge su dijete usmjerene na brze rezultate. Post i ozbiljno iscrpljivanje tijela mogu na kraju dovesti do živčanih slomova, zdravstvenih problema. A uz pomoć uravnotežene frakcijske prehrane možete izgubiti kilograme bez štete po tijelo i pritom uvijek biti dobro raspoloženi.

Mane frakcijske prehrane za mršavljenje

Protivnici frakcijske prehrane ne samo da pobijaju učinkovitost ovog sustava za mršavljenje, već i osiguravaju da će negativno utjecati na tijelo. Ali ne vjerujte mnogim hipotezama o nemogućnosti gubitka kilograma, gubitka kontrole, visoke razine endotoksina. Sve su ove izjave provjerene brojnim znanstvenim studijama, dugotrajnom praksom i pokazalo se da su mitovi..

Ali postoje i nedostaci frakcijske prehrane za mršavljenje, među kojima se mogu razlikovati sljedeće:

1. Nije prikladno za ljude koji su emocionalno ovisni o hrani; neprestano će se prejesti i na kraju prestati uopće raditi organizirane pauze između obroka. Također mogu zanemariti pravilo da jedu izuzetno zdravu hranu i dopustit će si da jedu nezdravu masnu hranu..
2. Grickalice u nezgodno vrijeme. Uredski radnici ne mogu otići pod izlikom da nešto grickaju svaka 3-4 sata, jer mnoge tvrtke imaju stroga pravila ponašanja. Stoga će biti teško uzimati hranu u pravim intervalima, teško će se pridržavati rasporeda..
3. Kvari zube. Znanstvenici su dokazali da se u slučaju čestih obroka zubna caklina brže troši, a također postoji i visok rizik od nastanka karijesa..

Treba napomenuti da sustav mršavljenja nije pogodan za dijabetičare. Budući da frakcijski obroci isključuju mogućnost kontrole razine šećera i kolesterola u krvi. Osobama s metaboličkim poremećajima savjetuje se pridržavanje 3 obroka dnevno. Ali u praksi su se mnogi dijabetičari koristili ovim sustavom, ali tek nakon savjetovanja s liječnikom koji je liječio i strogo poštivanja njegovih propisa..

Popis dopuštenih i zabranjenih namirnica u raznim obrocima

Popis namirnica koje mogu i trebaju biti uključene u jelovnik za dijeljena jela:

• povrće, voće, začinsko bilje;
• mliječni, fermentirani mliječni proizvodi s malim postotkom masti;
• hrskavi kruh od cjelovitog zrna;
• žitarice;
• morski plodovi, riječna riba;
• nemasna perad, govedina;
• zobene pahuljice, marmelada, melasa, tamna čokolada, med, sljez;
• svježe iscijeđeni sok, zeleni čaj.

Kategorički zabranjena hrana na frakcijskim obrocima:

• pržena, masna, dimljena, kisela i slana hrana;
• pekarski proizvodi;
• konzervirana hrana, brza hrana i smrznuta praktična hrana;
• gazirana, alkoholna pića.

Trebali biste ograničiti unos soli, kao i hranu koja sadrži veliku količinu škroba.

Frakcijska dijeta za mršavljenje tjedan dana

Da biste organizirali ispravan i uravnotežen meni delimičnih obroka za mršavljenje tjedan dana, ne trebate tražiti posebne proizvode. Sve što vam treba možete kupiti u najbližoj trgovini. Glavna stvar je izračunati sve obroke u skladu s rasporedom i ne zaboraviti jesti na vrijeme.

ponedjeljak

1. Zobene pahuljice, omlet, kriška kruha od cjelovitih žitarica.
2. Jabuka, jogurt.
3. Salata od povrća s pilećim prsima, kruh.
4. Skuta.
5. Salata od povrća s pilećim prsima.
6. Masa od skute.

utorak

1. Heljda, povrtna salata.
2. Banana, jogurt.
3. Heljda s pilećom šunkom, salata.
4. Svježi sir, bademi.
5. Salata od povrća s pilećom šunkom.
6. Skuta.

srijeda

1. Riža s pečenom ribom.
2. Naranča, jogurt.
3. Riža s pečenom ribom i dinstanim povrćem.
4. Jogurt.
5. Pirjano povrće s pečenom ribom.
6. Kefir.

četvrtak

1. Vinaigrette s tunom, kruh.
2. Masa od skute s voćem.
3. Vinaigrette s tunom, kruh.
4. Svježi sir od grejpa.
5. Vinaigrette s tunom.
6. Skuta.

petak

1. Zobene pahuljice, omlet.
2. Jabuka, jogurt.
3. Salata od povrća s pilećim prsima, kruh.
4. Skuta.
5. Salata od povrća s pilećim prsima.
6. Jogurt.

subota

1. Salata od povrća s pilećim prsima, kruh.
2. Masa od skute, bademi.
3. Omlet s salatom od povrća i kriškom kruha.
4. Svježi sir od grejpa.
5. Salata od povrća s pečenom ribom.
6. Kefir.

nedjelja

1. Zobene pahuljice, omlet, kruh.
2. Masa od skute s voćem.
3. Riža s pečenom ribom i povrćem.
4. Skuta.
5. Salata od povrća s pilećim prsima.
6. Jogurt.

Možete sami sastaviti jelovnik za razlomljena jela, glavno je točno izračunati hranjivu vrijednost svih proizvoda, pripremiti jelo visoke kvalitete i koristiti ga na vrijeme, u skladu s rasporedom.

Recepti za obroke s dijelom prehrane za mršavljenje

Hrana ne bi trebala biti samo zdrava i hranjiva, već i ukusna. Postoji nekoliko jednostavnih recepata za obroke koji mogu diverzificirati prehranu frakcijskom hranom..

Salata od povrća s piletinom i jajima

Skuhajte 100 g pilećeg fileta, nasjeckajte na sitne komade. Nasjeckajte krastavac, rajčicu i začinsko bilje. Skuhajte 2 jaja, naribajte, nakon što odvojite žumanjak od proteina. Salatu stavite slojevito u posudu.

Palačinke od povrća

Naribajte 400 g tikvica i 2 male mrkve, dodajte sol i ostavite sa strane 30 minuta. Iscijedite dobivenu masu i dodajte jaje, 2 žlice. l. brašno i začini po ukusu. Promiješajte, podmažite tavu biljnim uljem i pržite palačinke s obje strane dok ne porumene.

Dijetalna juha Kharcho

Pripremite juhu od 3 litre vode i 500 g govedine na kosti. Prekrijte s pola čaše smeđe riže. Čim je meso spremno, izvadite ga, izvadite iz kosti i izrežite zbog praktičnosti, vratite u juhu. Ogulite 250 g rajčice i nasjeckajte dok ne postane glatko. Nasjeckajte 2 luka i 2 češnja češnjaka, popržite, dodajte adjiku i začine. Pošaljite rajčicu i pržite u juhu, kuhajte dok ne skuhate.

Preporuča se dodati ove zanimljive recepte u svoju kasicu prasicu, pokušati kuhati i osjetiti nevjerojatan okus iz jednostavne kombinacije proizvoda.

Recenzije nutricionista o sustavu frakcijske prehrane za mršavljenje

Pogledajmo pobliže recenzije nutricionista u vezi sa sustavom frakcijske prehrane za mršavljenje.

Alina: „Važno je prije svega obratiti pažnju na broj obroka i vrijeme rasporeda, već na kvalitetu hrane. Ne biste trebali razvijati jelovnik zasnovan na tuđem iskustvu, jer se neki osjećaju sjajno ako se usredotoče na proteine ​​i masti, dok drugi prijeko trebaju ugljikohidrate, pa se prvo trebate posavjetovati s osobnim nutricionistom i napraviti individualni jelovnik..

Natalia: „Svako ograničenje i restrukturiranje prehrane stres je za tijelo. Stoga ne biste trebali žuriti u krajnosti i prebacivati ​​se s jednog elektroenergetskog sustava na drugi. Čak i s dijelom obroka, nije nježno sastaviti strog jelovnik i bezuvjetno ga slijediti. Ako ne želite zobene pahuljice za doručak, ali želite jesti voće, ne trebate se prisiljavati da jedete kašu ".

Maria: „Dijeta je savršena za one koji imaju spor metabolizam i trajne probleme s prejedanjem. Ali ako se čovjek može snaći s dva obroka dnevno, iako se osjeća dobro, nema potrebe za promjenom prehrane, jer u tome nema smisla. ".

Frakcijska hrana za mršavljenje učinkovit je sustav koji će vam pomoći da izgubite kilograme bez napora. Prilikom prelaska na njega, tijelo neće doživjeti stres, jer će se sve promjene odvijati postupno. Važno je pravilno organizirati raspored, prilagođavajući se individualnim karakteristikama, rutini i ne zanemariti pravila.