Prehrana za kosti

Glavni kostur našeg tijela je kostur koji se sastoji od kostiju povezanih zglobovima. Kostur izvršava zaštitnu funkciju, a zajedno s mišićima sudjeluje u ljudskom kretanju.

Kosti su podijeljene u 4 vrste: cjevaste, kratke, ravne i mješovite..

Primjer cjevastih kostiju su nadlaktična kost i bedrena kost, kratke kosti stopala, ravne kosti lopatice i mješovite kosti lubanje. Unutar kosti nalazi se koštana srž. A same kosti su sastavljene od čvrste tvari i mineralnih soli..

Ukupno u ljudskom tijelu ima oko 200 kostiju, koje mogu izdržati opterećenje od 160 kg po 1 centimetru kvadrata njihove površine..

Opće preporuke

Za aktivan rad mozak treba dobru prehranu. Preporučljivo je iz prehrane isključiti štetne kemikalije i konzervanse.

Istraživanje u kojem je sudjelovalo preko 1.000.000 učenika pokazalo je sljedeće rezultate. Studenti čiji obroci nisu sadržavali umjetne arome, boje ili konzervanse pokazali su se za 14% bolje na IQ testu od učenika koji su konzumirali gore navedene dodatke.

Poštivanje režima rada i odmora, pravilne prehrane i aktivnosti, pravodobna prevencija kršenja, očuvat će zdravlje mozga dugi niz godina.

Glavni neprijatelj za zdravlje koštanog sustava je osteoporoza, koja je nedavno postala puno mlađa. Čak i djeca to dobiju.

I što možemo reći o ženama kod kojih se kalcij tijekom trudnoće troši na izgradnju kostura djeteta. Najčešće imaju osteoporozu! A sve zato što tijelo ne prima dovoljnu zamjenu hranjivih sastojaka za normalan život.

Kako bi mišićno-koštani sustav mogao normalno funkcionirati, metabolizam vode i soli u tijelu trebao bi se normalizirati. Tome olakšava opskrba tijela odgovarajućom prehranom i dovoljnom količinom tekućine uz umjerenu konzumaciju kuhinjske soli..

Ljudsko tijelo sadrži 60% vode, pa bi voda, sokovi i tekuća hrana u prehrani trebali biti svakodnevno prisutni u dovoljnim količinama.

Većina korisnih mineralnih soli koje su neophodne za snagu kostura nalaze se u jednostavnoj i prirodnoj hrani (povrće, voće, jaja i začinsko bilje).

Najzdravija hrana za kosti

Da bi se održalo zdravlje koštanog sustava potrebni su vitamini i elementi u tragovima poput kalcija, vitamina D3, bakra, mangana, cinka, magnezija i fosfora.

Proizvodi koje sadrže:

Mlijeko i mliječni proizvodi najbolji su izvori kalcija. Jačaju kosti i zube. Štoviše, ako mlijeko treba popiti najmanje litru, tvrdi sir treba jesti unutar 120 - 150 g.

Lisnato povrće i zelje. Za one koji ne prihvaćaju mliječne proizvode pod nekim uvjetima, mogu biti prikladni drugi izvori organskog kalcija. To su celer, špinat, zelje od ovratnika. Sadrže, osim kalcija, i takve neophodne elemente u tragovima kao što su kalij, željezo, cink, magnezij. Uz to, bogate su vitaminima B, E i PP.

Srdela, losos, tuna. Da bi se kalcij normalno apsorbirao, neophodna je prisutnost vitamina D koji je tako bogat ribom. Kako bi se izbjegla osteoporoza, dovoljno ih je jesti u količini od 50 grama dnevno. Istodobno, ne biste trebali jesti konzerviranu hranu! Bolje je skuhajte sami.

Jetra. Bogat bakrom, vitaminom A i vitaminom D3 koji pomažu poboljšati apsorpciju fosfora i kalcija.

Iverak, kapelan, pollock, lignje. Izvor organskog fosfora, kroz koji dolazi do apsorpcije kalcija.

Sjemenke bundeve, heljda, kikiriki. Pouzdan izvor cinka, koji je zajedno s fosforom odgovoran za apsorpciju kalcija i vitamina D.

Orašasti plodovi, proso, alge, mekinje, suhe šljive. Izvor magnezija, koji je odgovoran za funkcioniranje osteocita.

Marelica. Bogat kalijem koji je odgovoran za normalno funkcioniranje mišića koji kontroliraju koštani sustav.

Cikla, špinat, vrganje. Sve ove namirnice sadrže takav esencijalni antioksidans kao što je mangan. Zahvaljujući njemu provodi se normalan rast i razvoj koštanog i hrskavičnog tkiva..

Bundeva, paprika, kaki, rajčica. Sadrže takav važan za kosti proizvod kao što je beta-karoten, koji je preteča provitamina A.

Citrusa. Sadrže vitamin C koji povoljno djeluje na zdravlje kostiju. Vitamin C u ljudskom tijelu pretvara kalcij iz anorganskog u organsko stanje.

Narodni lijekovi za jačanje kostiju

Za čvrstoću kostiju i njihovo brzo zacjeljivanje nakon oštećenja koriste se sljedeće metode:

  • Svježe iscijeđeni sok od mrkve (100-200 grama nekoliko puta dnevno);
  • Sok od lišća pšenice;
  • Čaj od gavez (koristi se korijenje i lišće).

Opasna hrana za kosti

Hrana koja uklanja kalcij iz kostiju:

  • Kava i čaj;
  • gazirana pića (Coca-Cola, na primjer, sadrži fosfornu kiselinu koja je vrlo štetna za kosti)

Hrana koja blokira apsorpciju kalcija

  • Zobene pahuljice - sadrže fitinsku kiselinu
  • Alkohol

Prema istraživanju, 7 najboljih namirnica za jače kosti

Kosti stvaraju snažan okvir koji pomaže kretanju u svemiru i štiti unutarnje organe osobe od bilo kakvih vanjskih oštećenja.

Nažalost, čak i tako čvrst sustav može propasti. Kroz život se kemijski sastav, kao i čvrstoća koštanog tkiva, mijenjaju. Na ove parametre utječe velik broj čimbenika: od starenja i broja prijeloma do prehrambenih nedostataka u tijelu..

Zbog pogrešne prehrane i pogrešnog načina života mogu se pojaviti višestruki poremećaji u radu mišićno-koštanog sustava, što može značajno ograničiti čovjekovu svakodnevnu aktivnost.

Nakon ispitivanja danas dostupnog istraživanja možete odabrati popis od 7 zdravih namirnica čija će uporaba ojačati kosti, smanjiti rizik od osteoporoze i podržati zdravlje cijelog mišićno-koštanog sustava..

1. Sjemenke bundeve

Sva sjemena biljaka sadrže ogromne količine kalcija i magnezija (a kao što znate, do 50% ovog minerala nalazi se u skladištu kostiju).

Najkorisnija su sjemenke bundeve.

Jedna od znanstvenih studija potvrdila je da sjemenke bundeve povećavaju broj osteoblasta i smanjuju gužvu osteoklasta u koštanom tkivu, što pruža pouzdanu prevenciju osteoporoze i vraća snagu kostura..

Moraju ih jesti trudnice i dojilje kako bi se spriječila osteoporoza (smanjenje gustoće kostiju), kao i djeca za aktivan rast kostiju i nicanje zuba..

Dnevni unos magnezija je oko 400-420 mg za muškarce i oko 300-320 mg za žene. Djeca mlađa od 14 godina trebaju 80 do 240 mg magnezija. Istodobno, 100 g sjemenki bundeve sadrži gotovo 600 mg makronutrijenta, koji u potpunosti pokriva dnevne potrebe tijela.

2. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su univerzalni izvor magnezija, alfa-linolne kiseline i omega-3 masnih kiselina, koji ne samo da smanjuju brzinu fiziološkog uništavanja koštanog tkiva, već doprinose brzom oporavku oštećenja i fuzije kostiju (prijelomi, degenerativne bolesti).

Brojne studije pokazale su da su orašasti plodovi vrlo učinkoviti. Primjerice, kanadski su znanstvenici došli do zaključka da "zdravo" ponašanje u prehrani uz obvezno uključivanje orašastih plodova u prehranu poboljšava mineralni sastav kostiju i značajno smanjuje rizik od osteoporoze i prijeloma..

Australski su znanstvenici došli do sličnog rezultata. Prema njima, konzumacija biljne hrane (uz dodatak povrća, mahunarki, voća i orašastih plodova) povećava snagu koštanog tkiva, sprječava pojavu degenerativnih i degenerativnih bolesti isprepletenih mišića.

3. Lisnato zelje

Sve zelenolisne biljke bogate su vrijednim proteinima i elementima u tragovima. Posebno su cijenjeni zbog prisutnosti u sastavu magnezija, kalcija i vitamina K. Istodobno su najkorisniji cilantro, zelena salata i zeleni luk (perje).

Otprilike 30-80 g opisanih proizvoda osigurava dnevnu potrebu za vitaminom K. Ovaj vitamin povećava brzinu regeneracije kostiju uslijed aktivacije osteokalcitonina.

Dokazano je da nedostatak vitamina K u krvi povećava rizik od prijeloma kuka za gotovo 30%. Slične rezultate dobili su japanski znanstvenici, ali stupanj rizika bio je nešto niži - 21%.

4. Masna riba

Masna riba bogata je vitaminom D. Najviše je ima u tuni, skuši, lososu, srdelama, skušama.

Vitamin D igra glavnu ulogu u održavanju integriteta koštanog tkiva, a također pomaže u apsorpciji kalcija. S nedostatkom vitamina D, primjećuje se postupno smanjenje čvrstoće kostiju i povećava se rizik od prijeloma.

Dnevni unos vitamina D, prema američkom Ministarstvu zdravstva, za odraslu osobu je oko 600 IU, starije osobe trebale bi podići ljestvicu na 800 IU. Iznenađujuće, samo 150-180 g "prosječne" ribe pruža ovu fiziološku potrebu.

Riba također sadrži vrijedne omega-3 masne kiseline i vitamin A koji su regulatori izmjene iona u koštanom tkivu.

5. Sir

Tvrdi sirevi (Gouda, Cheddar, Parmezan) imaju široku lepezu korisnih svojstava koja sadrže 10-14 puta više kalcija od običnog mlijeka.

Stručnjaci sa Sveučilišta u Granadi tvrde da kalcij normalizira metaboličke procese u koštanom tkivu, sprječava resorpciju, a također poboljšava funkcioniranje cijelog mišićno-koštanog sustava. Količina kalcija u prehrani obrnuto je proporcionalna učestalosti osteoporoze, onkoloških i srčanih bolesti.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje odrasloj osobi da konzumira najmanje 6500 g sira i proizvoda uz njegovu upotrebu godišnje.

6. Mekušci

Školjke, kao i neke druge morske plodove, opskrbljuju tijelo vrijednim aminokiselinama, mnogim vitaminima, makro i mikroelementima. Međutim, najvažniji su vitamini B skupine..

Vitamin B12, prema američkom Ministarstvu zdravstva, normalizira metabolizam mineralnih soli na razini koštanog tkiva, smanjuje rizik od manifestacije osteoporoze.

7. Grah i soja

Grah sadrži značajnu količinu proteina, škroba, vitamina (A, B, C, K, PP, K) i mineralnih komponenata. Što se tiče kvalitativnog sastava, grah gotovo odgovara mesu goveda.

Soja opskrbljuje tijelo prirodnim izoflavonoidima, lecitinom, fitinskim kiselinama. Takav skup hranjivih sastojaka stvara preduvjete za pravilan razvoj kostiju u male djece, a također pomaže u sprečavanju starosnog smanjenja gustoće kostiju kod starijih osoba..

Eksperimenti na štakorima pokazuju da konzumacija soje inhibira resorpciju kostiju, sprječava razvoj osteoporoze u perimenopauzalnom razdoblju.

5 važnijih nutricionističkih savjeta

Da biste povećali čvrstoću koštanog tkiva i spriječili razne patologije, preporučuje se pridržavanje sljedećih preporuka:

  1. Uravnotežite prehranu. Uravnotežena prehrana i odsutnost energetskih viškova stvaraju preduvjete za dobivanje svih potrebnih hranjivih sastojaka (prije svega proteina i ugljikohidrata), a učinkovite su i u prevenciji pretilosti. Pretjerani stres na mišićno-koštani sustav značajno povećava rizik od oštećenja ne samo zglobova i hrskavice, već i kostiju. Posebno su važne komponente kao što su vitamini (A, K, D, B12), magnezij, kalcij..
  2. Promatrajte frakcijsku prehranu. Preporučuje se uzimanje hrane 4-6 puta dnevno u jednakim obrocima kako bi se stvorilo ravnomjerno opterećenje na metabolizam u tijelu..
  3. Pržite manje. Prženje ili produljena toplinska obrada drugim metodama uništava mnoge korisne tvari.
  4. Izbjegavajte alkohol - Brojne znanstvene studije i eksperimenti pokazuju da konzumacija alkohola (posebno dugotrajna) smanjuje gustoću kostiju i pridonosi nastanku prijeloma. Također je došlo do pogoršanja kvalitete svih strukturnih elemenata zuba. Osim toga, poznato je da alkohol šteti zglobovima.
  5. Jedite više svježeg povrća i voća, lisnatog zelenila. Ovi proizvodi zasićuju ljudsko tijelo najvažnijim elementima u tragovima i vitaminima, imaju izražen pozitivan učinak na metabolizam..

Preporuke za promjene načina života

Na zdravlje koštanog tkiva ne utječe samo prehrana, već i priroda svakodnevnog ponašanja. Važno je slijediti ove smjernice:

  1. Redovita tjelesna aktivnost. Vježba jača ligamentni aparat i prugaste mišiće. Kao rezultat, stvaraju se preduvjeti za adekvatan razvoj koštanog tkiva. Prema znanstvenicima, vježbe snage su posebno učinkovite.
  2. Česta izloženost svježem zraku. To pomaže poboljšati opskrbu svih organa i tkiva kisikom, kako bi se spriječili poremećaji mikrocirkulacije u kostima. Uz to, zbog sunčevih zraka možete dobiti vitamin D. Trebali biste ostati pod ultraljubičastim svjetlom ne više od 30 minuta dnevno, a kao mjesto odabrati parkove.
  3. Kompetentan odnos prema vašem zdravlju. Bilo koja žarišta bolnih osjeta ili oslabljene pokretljivosti na području zglobova, posebno dulje vrijeme, trebala bi biti razlog za hitno upućivanje stručnjaku. Mnogo je vjerojatnije da će rano liječenje dovesti do pozitivnih rezultata..
  4. Odustati od pušenja. Redovito udisanje duhanskog dima (uključujući pasivni dim) negativno utječe ne samo na stanje mišićno-koštanog sustava, već i na cijeli organizam u cjelini. Metabolizam vitamina D i apsorpcija vitamina C su poremećeni, sinteza novih kolagenih vlakana je suzbijena.

Zaključak

Dakle, kako bi se očuvalo zdravlje koštanog tkiva i spriječile bolesti, dovoljno je pridržavati se pravilne prehrane, voditi zdrav način života uz potpuno odbacivanje loših navika, a također se pravodobno obratiti liječniku ako se otkriju bilo kakve patološke promjene. Ova će pravila održavati mišićno-koštani sustav u zdravom stanju..

Proizvodi za jačanje kostiju i zglobova

Posljednjih godina sve se više ljudi žali na probleme sa zglobovima. I ako su to ranije bili stariji pacijenti, sada se sve više takvih bolesti dijagnosticira u djece i adolescenata..

Stoga se morate usredotočiti na jačanje zglobova i ligamenata od ranog razdoblja djetetova života. Glavne metode prevencije patologija mišićno-koštanog sustava su:

  • Uravnotežena prehrana;
  • uporaba vitamina i mineralnih kompleksa;
  • dovoljna tjelesna aktivnost;
  • godišnji preventivni pregledi.

Te mjere omogućuju vam održavanje normalnog metabolizma, opće vitalnosti tijela i pridonose otkrivanju bolesti u ranim fazama, kada korekcija daje maksimalni mogući rezultat. U nastavku ćemo se usredotočiti na zdravu hranu za zglobove i kosti, a također ćemo raspravljati o tome što ne smijemo jesti, kako ne bismo izazvali pojavu bolesti vezivnog tkiva..

Prehrana

Drevni grčki mudraci primijetili su: "Mi smo ono što jedemo." Ova izjava nije izgubila na važnosti u 21. stoljeću..

Napokon, ispada da su korisni proizvodi korisni i zasititi tijelo hranjivim sastojcima, mikro i makroelementima ili štetno, pretvarajući se u crijeva u otrovne spojeve. Hrana je pristupačna prevencija zglobne patologije.

Zdrava hrana

Da biste razumjeli koja će hrana biti dobra za hrskavicu i kosti, morate razumjeti kemijsku strukturu mišićno-koštanog sustava. Sve gore navedene komponente kostura razvijaju se iz vezivnog tkiva.

Kost sadrži protein kolagena i mineralni dio, koji uglavnom predstavljaju kalcij, fosfor i magnezij.

Kemijski sastav hrskavice nalikuje koštanom tkivu, s nešto manjim postotkom anorganskih spojeva i raznih vrsta proteinskih komponenata. Dakle, zdrava hrana za organe mišićno-koštanog sustava trebala bi pokriti potrebu za proteinima i osigurati kontinuiranu opskrbu tijela mineralima..

Razmotrite popis namirnica za jačanje zglobova i ligamenata, kao i za normalno funkcioniranje koštanog tkiva:

  1. Fermentirani mliječni proizvodi glavni su izvor organskog kalcija. Ovaj oblik pridonosi nadoknađivanju minerala u kostima. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti korisniji su. Konzumirajući 500 ml mlijeka, 10 grama sira i 50 grama svježeg sira, možete pokriti pola dnevne potrebe za kalcijem za odraslu osobu..
  2. Uz hranu koja sadrži kalcij, važno je jesti i hranu bogatu vitaminom D. Žumanjci i jetra bakalara sadrže potrebnu količinu. Kombinacija mliječnih obroka bogatih kalcijem s hranom bogatom vitaminom D može poboljšati mineralizaciju kostiju.
  3. Da bi se održao normalan sadržaj hijaluronske kiseline u sinovijalnoj tekućini i, prema tome, bezbolno funkcioniranje zglobova, potrebno je obratiti pažnju na mukopolisaharide. Te su tvari bogate algama i plodovima mora. Također, visok udio mukopolisaharida zabilježen je u hrskavicama i kostima životinja, pa stoga kuhanje želea ili bogate juhe može pomoći u prevenciji bolesti zglobova.
  4. Vitamin F igra važnu ulogu u sprječavanju razvoja upala u zglobovima.Ovaj kemijski spoj nalazi se u velikim količinama u maslinovom ulju. Njegova svakodnevna konzumacija u dozi od 1 žlice pomoći će ne samo da zasiti tijelo raznim vitaminima, već i stanicama osigurava polinezasićene masne kiseline.
  5. Magnezij je koristan za normalno funkcioniranje perifernih živčanih stanica koje prenose impulse iz kostiju i zglobova. Zelje, orašasti plodovi, žitarice sadrže velike količine ovog minerala. Stoga će svakodnevna uporaba ovih proizvoda omogućiti živčanom sustavu normalno funkcioniranje..
  6. Drugi razlog za resorpciju kosti može biti višak fosfora u tijelu. Jedenje hrane bogate željezom može riješiti ovaj problem. Mala dnevna potreba za ovim metalom može se pokriti pilećom jetrom, žitaricama.
  7. Vrijedno je napomenuti da se s godinama oksidativni procesi intenziviraju, uključujući hrskavicu i koštana tkiva. Nastali slobodni radikali oštećuju stanične membrane i one prestaju izvršavati svoje fiziološke funkcije. Stoga je važno u prehranu uključiti hranu koja sadrži antioksidante. Najčešći je vitamin C. Nadopunjavanje limunima, šipkom, ribizlom, sirovim povrćem i voćem pomaže u suzbijanju viška peroksidacije.

Uz pravilnu prehranu za zglobove i kosti, važan je i režim pijenja. U nedostatku kontraindikacija (bolest bubrega), dnevni volumen tekućine trebao bi biti najmanje 2 litre vode.

Što vrijedi ograničiti?

Nažalost, naša svakodnevna prehrana neprestano uključuje hranu koja negativno utječe na stanje mišićno-koštanog sustava. Postojeće preporuke artrologa sugeriraju ograničavanje:

  1. Proizvodi koji sadrže fosfor. Višak ovog minerala ometa apsorpciju kalcija, što rezultira ispiranjem potonjeg iz koštanog tkiva. Formira se razvoj osteoporoze. Da biste to spriječili, treba se suzdržati od pretjerane konzumacije kobasica, topljenog sira, bezalkoholnih pića i alkoholnih pića. Magnezij i željezo mogu smanjiti apsorpciju fosfora u crijevima.
  2. Kakao, čaj, čokolada, pivo sadrže mokraćnu kiselinu koja, nakupljajući se u zglobnoj kapsuli, može izazvati razvoj specifične upale - gihta.
  3. Kiselac je izvor istoimene kiseline čiji višak djeluje nadražujuće na periferna periartikularna živčana vlakna.

Također je vrijedno promijeniti tehnologiju kuhanja. Naglasak bi trebao biti na dinstanju i pečenju, koje mora zamijeniti prženje..

Principi prehrane za bolesti zglobova

Ako preventivne metode nisu urodile plodom, a bolest zglobova se ipak razvila, tada za takve bolesnike prehrana postaje važna komponenta cjelovitog liječenja. Ne postoje posebne dijete za patologiju zglobova, ali vrijedi se pridržavati sljedećih načela:

  • ograničite unos soli što je više moguće;
  • odustati od jednostavnih ugljikohidrata (šećer);
  • dnevnu količinu hrane podijelite na 5-6 obroka;
  • iz prehrane izuzmite začinjena, slana jela, jake mesne juhe;
  • kavu i jaki čaj zamijenite biljnim dekocijama.

Jasno je da će takva dijeta za zglobove biti učinkovita uz potpuni prestanak pušenja i konzumacije alkohola, kao i uz pravilno odabrani tretman lijekovima.

Multivitaminski kompleksi

Farmaceutska industrija nudi rješenje problema prevencije bolesti mišićno-koštanog sustava zbog sintetičkih vitamina. Prednosti takvih lijekova mogu se uzeti u obzir:

  • prisutnost svih potrebnih vitamina u jednoj tableti;
  • uravnotežen mineralni sastav;
  • aditivi hondroitina i glukozamina koji su nezamjenjivi za zglobove - tvari koje pridonose obnovi vezivnog tkiva.

Takvi se lijekovi mogu kupiti čak i bez recepta u bilo kojoj ljekarni. Međutim, prije kupnje bilo kojeg lijeka trebate se posavjetovati sa stručnjakom koji može savjetovati najučinkovitiji način prevencije bolesti mišićno-koštanog sustava..

Kako se pravilno hraniti za jačanje kostiju?

Studije pokazuju da ljudi stariji od dvadeset i pet godina oko jedan posto prorijede koštano tkivo. Budući da naše tijelo neprestano gubi kalcij, pokušava ga odmah nadoknaditi. No, što se više približavate starosti, to je proces regeneracije gori. Stoga je važno uspostaviti pravilnu prehranu kako naše kosti ne bi trpjele posljedice prijeloma..

Postoji čitav niz bolesti koje su povezane s krhkošću kostiju, što je neizbježno povezano s nepravilnom prehranom, zbog čega je nemoguće izbjeći prijelom kostiju, osteomielitis, osteoartritis, osteopoikilozu, osteoporozu i druge bolesti. Ovaj se problem posebno tiče žena nakon 50 godina..

Najčešći problem bolesti kostiju je osteoporoza, koja obično pogađa žene starije od 50 godina. Ali duboko se vara kad se misli da je ova bolest puno žena. Budući da ovaj problem pogađa sve ljude čije je koštano tkivo postalo krhko. A to dovodi ne samo do 50. godine, već i do nepravilne prehrane, što može dovesti do prijeloma.

Kada postoji potreba za obogaćivanjem tijela kalcijem - elementom koji je jednostavno nezamjenjiv u prehrani osobe starije od 50 godina, tada je red na pravi izbor proizvoda.

Obično bi kalcij za zdravu osobu trebao ući u tijelo u količini od tisuću miligrama, jer su za rizične osobe to oni koji su stariji od 50 godina, kao i nakon prijeloma, trebaju jesti oko tisuću i pol miligrama dnevno. A to, zajedno s aktivnim načinom života, koji također pomaže u jačanju kostiju..

Mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir, svježi sir, kiselo vrhnje, jogurti i drugi mogu isporučiti kalcij u naše tijelo. Ali ne samo da ga sadrže. Puno kalcija ima i u lisnatom povrću, koje također treba jesti. Pogledajmo pobliže koja hrana sadrži one elemente koji su toliko potrebni za stvaranje jakih kostiju..

Koja hrana koristi tijelu

Zdrava hrana je prije svega mliječna, ali podjednako su važne žitna pšenica, raž, heljda, zob, kukuruz i smeđa riža. Također je važno da svoju prehranu gradite koristeći grah, mrkvu, špinat, salatu, luk, brokulu, prokulice, celer, tikvice, artičoke, krastavce, šparoge, papriku i rajčicu..

Za sve žene peciva punjena nadjevom bogatim kalcijem mogu biti nota. Na primjer, s kineskim kupusom, brokulom ili tofuom na bazi soje, vrlo zdravom mahunarkom.

Mahunarke su, kao što je već spomenuto, vrlo korisne za stvaranje kostiju. Stoga je važno uzimati za prehranu grah, leću, grašak, soju i ostale mahunarke. Ne možete bez sjemenki i svih vrsta orašastih plodova. Sjemenke sezama također su bogate kalcijem. Može se jesti s pečenim proizvodima ili jednostavno kao sjeme. Ne zaboravite na vodu, ona se mora konzumirati najmanje osam čaša dnevno, jer pomaže jačanju kostiju.

Koja je hrana bogata kalcijem

Blagodati mliječnih proizvoda

Evo nekoliko savjeta i trikova koji vam mogu pomoći da povećate unos mlijeka:

Potrebno je sve što se može pripremiti s mlijekom. Ovo su sljedeća jela:

Između obroka možete jesti salatu od:

  • Voće začinjeno jogurtom,
  • Povrće začinjeno kiselim vrhnjem.

Da biste dobili vitamin D, neophodan za isporuku kalcija u koštano tkivo, trebate popiti četiri čaše mlijeka dnevno.

Kao što vidite, prehrana s mlijekom vrlo je važan aspekt prehrane. A trudnice i djeca uglavnom trebaju konzumirati tri porcije mlijeka dnevno. Kao što svi znaju da mliječni proizvodi jačaju kosti djeteta, a također ih stvaraju u embriju. Stoga žene koje jedu malo hrane koja sadrži kalcij brzo kvare zube, stanjuju kosu i lome nokte.

Koje druge namirnice jačaju kosti

Osim mliječnih proizvoda, kao što smo već primijetili, postoji i niz drugih koji također jačaju kosti. Razmislite o njima:
Masna riba izlazi na vrh. Riblje ulje ili samo masna riba pridonosi proizvodnji vitamina D koji doprema kalcij u kosti.
Ali za kosti nije važan samo kalcij. Također se ne može ispustiti kalij koji zadržava kalcij, sprječavajući njegovo ispiranje. Hrana poput špinata, šampinjona, raženog kruha, ribe, krumpira, banana sadrži ga u višku.

Koja je hrana opasna za kosti

Kao što sada saznajemo, postoje ne samo zdrava, već i štetna jela koja ometaju apsorpciju kalcija u tijelu. Stoga raznolika prehrana nije uvijek korisna. Koja su to jela?

  • Riječ je o kiselim krastavcima,
  • Gazirana pića koja sadrže fosfornu kiselinu koja ispire kalcij iz kostiju,
  • Masti u margarinu koje ometaju apsorpciju vitamina K,
  • Alkohol i pića na njemu, alkohol ometa apsorpciju kalcija,
  • Kava koja se konzumira u velikim količinama.

Naravno, navedeni štetni elementi hrane mogu se konzumirati u ograničenim količinama. Samo zanemarivanje ovog savjeta može dovesti do nepovratnih posljedica. Pogotovo za žene starije od 50 godina, ovaj savjet može biti vrlo koristan, usput, jer su sklonije problemima s kostima, a elementi prehrane koji ne jačaju, ali uništavaju koštano tkivo mogu dovesti do nepovratnih posljedica.

Prehrana za kosti žena starijih od 50 godina

S obzirom na to da žene nakon 50. godine imaju menopauzu, odnosno prestanak menstruacije, razina estrogena naglo opada, što dovodi do tako opasne bolesti kao što je osteoporoza, koja nije daleko od prijeloma.

Stoga je za nastavak jačanja koštanog tkiva za žene nakon 50 godina potrebno jesti više kalcija i vitamina D, koji je toliko važan za njegovu apsorpciju..

Ako ne obratite dovoljno pažnje na ono što je uključeno u svakodnevnu prehranu, vrlo je lako doći do prijeloma zbog stanjivanja koštanog tkiva. A nakon prijeloma, tijelo treba kalcij u još većoj mjeri. Stoga je za žene starije od 50 godina važno uravnotežiti prehranu tako da ima mjesta za raznoliku hranu, tada će se sve potrebne tvari definitivno asimilirati..

Prehrana prijeloma

Ako postoji rizik od prijeloma, tada bi prehrana trebala sadržavati brojne namirnice koje bi ne samo ojačale koštano tkivo, već i pridonijele brzom oporavku. U slučaju prijeloma, za rast kostiju, morate jesti:

Kalcij. Ovo je riba, govorimo o srdelama, lososu. Na ovaj su popis također uključeni kupus, mlijeko i mliječni proizvodi, bademi, sjemenke špinata i sezama..
Magnezij. Neophodne su banane, mliječni proizvodi, bademi, orašasti plodovi, pšenične klice, lisnato povrće, šaran, škampi, morska ploha, iverak, brancin, haringa, skuša, bakalar, krupni kruh.
Vitamin D. Trebate jesti riblje ulje, masnu ribu.
Cinkov. Govorimo o morskoj ribi, plodovima mora, sjemenkama bundeve, mahunarkama, gljivama, zobene pahuljice i heljde, orasima.
Fosfor. Ne možete bez kavijara jesetre, zobene i heljdine krupice, goveđe jetre, sireva, graha, žumanjka, oraha.
Vitamini B6, B9, B12. Govorimo o pivskom kvascu, telećoj jetri, banani, mahunarkama, lisnatom povrću, prokulici i bijelom kupusu, cikli, agrumima, srdelama, skušama, jajima.
Vitamin K. Važno je ne zaboraviti na fermentirane mliječne proizvode.

Ako koristite sve gore navedene elemente u slučaju prijeloma, tada će sve biti dovoljno za rast koštanog tkiva.

Što ne jesti s prijelomom

Obično ova hrana uključuje jela koja se ne mogu nazvati zdravom prehranom. Govorimo o slanoj hrani, na primjer, mornarima, koje toliko želite jesti zimi. Bolje jesti više repe, mrkve, kupusa, agruma, banana, jabuka i drugih stvari koje zimi možete kupiti.

Također se vrijedi odreći kobasica i općenito svega dimljenog. Bolje da ne koristite poluproizvode, kuhajte sami. Dakle, točno ćete znati koliko soli unosite. A za osobu je dovoljno unositi pola žličice soli dnevno. Također, ograničite konzumaciju čaja i kave na dvije šalice dnevno..

Nema prijeloma. 7 namirnica koje su učinkovite za jake kosti

Zima je vruća sezona za traumatologe. Vani je u ovo doba godine ujutro i navečer prilično mračno i nije teško skliznuti se kad idete s posla ili na posao..

Trebali biste unaprijed voditi računa o svom zdravlju. U većini slučajeva zdrava osoba neće slomiti kost padom sa svoje visine. Ako se i nakon uspješnog pada dogodila ozljeda ove vrste, vaše tijelo očito nema dovoljno kalcija. Kako njime napuniti tijelo za dugu, dugu zimu, pročitajte u nastavku.

Što pomaže u jačanju kostiju

- Dovoljna količina vitamina i minerala u prehrani.

Neophodan za jake kosti kalcij, magnezij, fosfor, mangan, vitamin D, C, K i vitamine B.

Hrana koja jača kosti

Jogurt

Jedan od najboljih mliječnih proizvoda za jačanje kostiju. Dodajte ga salatama, jedite ga za doručak, od njega pravite slastice... Jogurt ima mnoštvo zanimljivih rješenja. Sadrži kalcij, kao i vitamin D, koji pomaže da se ovaj element apsorbira. Uz to, jogurt je izvor proteina i blagotvorno djeluje na probavu..

Sir

Među mliječnim proizvodima sir je rekorder u sadržaju kalcija, ali nije preporučljivo jesti ga puno, par komada će biti dovoljno za jedan obrok, jer se kalcij u velikim dozama ne apsorbira.

Losos

Fosfor, omega-3 masne kiseline i druge hranjive tvari neophodni su za apsorpciju kalcija. 200 g crvene ribe sadrži dnevnu potrebu za vitaminom D, koji je važan za kosti i dobro raspoloženje.

Špinat

Špinat ima dvosmislen položaj: s jedne strane, sadrži mnogo korisnih tvari, posebno vitamin K, koji pomaže u proizvodnji proteina osteokalcina, osim toga, ovaj proizvod sadrži kalcij, kalij, magnezij, fosfor, vitamine B, vitamin C - ovo je vrlo korisno kosti. Ali s druge strane, oksalna kiselina ometa apsorpciju kalcija..

Soja

Mahunarke su općenito vrlo dobre za slabe kosti, ali soja je posebno dobra. Sadrži puno kalcija. Kao drugo, sadrži estrogene, a upravo se zbog njihovog nedostatka osteoporoza javlja kod žena pred mirovinu..

Srdele

Ako želite izbjeći osteoporozu, jedite srdele. Sadrže kalcij, magnezij i fosfor neophodni za kosti, kao i vitamin D.

Kelj

Vrhovi i lišće raznih biljaka sadrže prilično veliku količinu kalcija. Otprilike 25 posto vaše dnevne vrijednosti pronaći ćete u 100 grama pirjanog kupusa..

Žitarice

Vitamini skupine B. Oni su prilično rijetki i obično tijelo za njima ima jaku potrebu. Jedna od najboljih žitarica za kosti je smeđa riža. Međutim, žitarice ne sadrže samo vitamine, već i kalcij, magnezij, fosfor.

Važno! Samo se 500 mg kalcija apsorbira u jednom obroku, oko trećine dnevne potrebe. Stoga ima posebnog smisla jesti hranu obogaćenu kalcijem - ne.

Što je dobro za kosti

Da bi tijelo moglo u potpunosti funkcionirati i razvijati se, potrebna mu je hrana za kosti i zglobove koja ima visok udio kalcija. Međutim, treba imati na umu da sam taj mikroelement malo pomaže čovjeku i koristi samo u tandemu s drugim tvarima i spojevima..

Dakle, za potpunu asimilaciju kalcija, tijelu je potreban vitamin D, a fosfor je potreban za dodatnu potporu kostima i zubima. U kombinaciji, svi ti elementi poboljšavaju regeneraciju kostiju i pomažu u izbjegavanju pretjeranog stanjivanja..

Što trebate jesti za jačanje kostiju i zglobova

Kalcijeva hrana

Najveća količina kalcija nalazi se u mlijeku. Da biste nadoknadili dnevni unos elementa u tragovima, morate popiti najmanje 1 litru pića dnevno. Međutim, ova opcija nije prikladna za sve, pogotovo ako osoba ima intoleranciju na laktozu. Možete koristiti i druge proizvode, poput tvrdog sira. Sadrži 720 mg kalcija na 100 grama, stoga, da biste postigli dnevni unos elementa u tragovima, svakodnevno morate jesti 120-150 g sira.

Hrana bogata kalcijem također uključuje:

- svježi sir;
- grah;
- kupus;
- žumanjci;
- Raženi kruh;
- škampi;
- bademi;
- grožđice;
- naranče.

Sva hrana s kalcijem za kosti može se jesti neustrašivo, jer se predoziranje nekog elementa događa samo kada se koristi u obliku doze.

Fosforna hrana

Fosfor je izvrsna hrana za koštano tkivo i igra presudnu ulogu u metaboličkim procesima. Njegova dnevna doza je oko 1500-1800 mg za odraslu osobu. Nedostatak fosfora u tijelu može pridonijeti smanjenju radne sposobnosti, pogoršanju mentalne aktivnosti, slabosti, pospanosti i glavoboljama. Među proizvodima koji su najviše obogaćeni ovim elementom vrijedi istaknuti:

- riba i plodovi mora (posebno skuša, losos, pollock, sardine, tuna);
- teletina - najviše u vratu;
- orašasti plodovi i sjemenke (sjemenke bundeve, mekinje, pšenične klice);
- žumanjci;
- žitarice;
- svježi sir i sir.

Kada sastavljate prehranu od hrane koja jača kosti, važno je razumjeti da se fosfor dobro apsorbira samo u optimalnom omjeru s kalcijem. Stoga vrijedi dati prednost upravo onim proizvodima koji imaju sličnu ravnotežu. Točni udjeli kalcija i fosfora posebno su prisutni u lješnjacima, tvrdim masnim sirevima, kupusu, mrkvi

Što je dobro za kosti. Zdrav životni stil - najbolja prevencija prijeloma

Padovi popraćeni neizlječivim prijelomima rezultat su tako ozbiljne bolesti kao što je osteoporoza. Kad je bolest daleko otišla, teško je preokrenuti proces stanjivanja kostiju. Stoga je važno baviti se prevencijom osteoporoze. A za to trebate naučiti što je dobro za kosti..

Kakva je prehrana optimalna u starosti

Slabljenje koštanog tkiva često se događa u pozadini patologija kao što su dijabetes melitus, pretilost. Stoga morate odabrati prehranu kako biste smanjili vjerojatnost razvoja svake od ovih patologija. Višak kilograma često je polazna točka za razvoj drugih bolesti. Ako vas odraz u zrcalu već dugo ne usrećuje, trebali biste ozbiljno voditi računa o svom zdravlju. Što točno učiniti?

Prvo ćete morati preispitati svoje prehrambene navike. Grickajte u bijegu, uživajte u kavi za početak dana ili volite peciva? Nemojte se iznenaditi kad vaga nestane. Da bi se izbjegla osteoporoza i drugi opasni poremećaji, preporuča se u prehrani usredotočiti na biljnu hranu. Međutim, potpuno odbacivanje mesa i ribe može donijeti više štete nego koristi - proteini su neophodni za proizvodnju hormona.

Izbjegavanje masne hrane također nije najbolje rješenje. Nedavno je rehabilitiran i kolesterol koji se pravi od masti. U novije vrijeme znanstvenici su ga nazivali glavnim neprijateljem čovječanstva, a danas kažu da je sirovina za proizvodnju hormona. Ako ne jedete masno, tijelo će ostati bez vitamina D, glavnog pomagača kalcija i zaštitnika koštanog tkiva.

Govoreći o tome što je dobro za kosti, mliječni proizvodi ne mogu se zanemariti - oni će pomoći u produljenju zdravlja kostiju. Kalcij iz mlijeka brzo se apsorbira, zato ga neka bude uvijek na vašem stolu. Tvrdi sirevi također će pomoći u prevenciji bolesti, imaju posebno bogat mineralni sastav.

Piće zaslužuje zasebnu raspravu. Za osteoporozu i osteopeniju bolje je isključiti crni čaj i kavu, jer sadrže puno kofeina, koji pomaže u uklanjanju kalcija. A sokovi, koje mnogi smatraju sastavnim dijelom zdravog načina života, nisu toliko dobri koliko ljudi misle. Previše su ugljikohidrata, a ovo je siguran način da se akumulira balast u obliku suvišnih kilograma. Bolje se odlučiti za biljni čaj na bazi ljekovitog bilja. Ne bismo smjeli zaboraviti ni na vodu - dnevno nam treba najmanje 1,5 litre.

Nordijsko hodanje: kako se riješiti osteoporoze

Ako želite izbjeći osteoporozu, tada ne možete zanemariti tjelesni odgoj. Ono što je dobro za kosti nije bez stresa.

Poznat je izraz "bježanje od srčanog udara". Međutim, liječnici kažu da je trčanje prevelika kušnja u starijoj dobi. Hrskavična vlakna zglobova istrošit će se tako brzo, a s osteopenijom je trčanje općenito opasno - zajamčen je jedan neugodan pokret i prijelom. No, hodanje za starije osobe idealan je oblik vježbanja. To je izvrstan način za poboljšanje cirkulacije krvi u koštanom sustavu..

Da bi se povećala učinkovitost takve vježbe, stvoreno je nordijsko hodanje koje vam omogućuje jačanje 90% mišića. A u smislu pogodnosti za mršavljenje, ova vrsta aktivnosti daje prednost normalnom hodanju. Još jedan bonus koji ćete dobiti je bolja koordinacija, što je važno za prevenciju prijeloma..

Međutim, ne biste trebali zaboraviti ni na trening. Vježbe s utezima nakon 50 najbolje je ostaviti mladima, ali gimnastika je u redu. Na primjer, poza "mačka", koja je u arsenal fizioterapijskih vježbi došla iz joge, izvrstan je alat za prevenciju osteohondroze, artroze i osteoporoze. Redovito ga izvodeći, barem ćete osjetiti nalet snage, a maksimalno ćete odgoditi starenje hrskavice i koštanog tkiva..

Također, uzmite na znanje vježbe koje poboljšavaju protok krvi u području zdjelice, dobre su za genitourinarni sustav. Ako već nemate osteoporozu, tada možete redovito čučati - najmanje 20 puta u 3 seta.

Koje vitamine za kosti odabrati?

Pitanje vitamina za kosti zaslužuje posebno razmatranje. Vitamin D je od ključne važnosti za održavanje cjelovitosti koštanog tkiva.Kao što je gore spomenuto, tijelo je potrebno za apsorpciju kalcija i stoga je važno za kostur..

Ovaj vitamin naša koža proizvodi pod utjecajem ultraljubičastih zraka i opskrbljuje se hranom. Međutim, obje ove opcije ne rade uvijek. Čak i u središnjoj Rusiji nema dovoljno vedrih dana za punu proizvodnju solarne tvari. Što možemo reći o sjevernim regijama, gdje ljudi mjesecima ne vide sunce. Nije uvijek moguće dobiti važan nutrijent iz hrane, jer morate redovito jesti masnu ribu. Što uraditi? Vitaminski kompleksi priskočit će u pomoć, što olakšava popunjavanje nedostatka vitamina D. Ti su lijekovi odgovor na pitanje: što je dobro za kosti?

Mudrost u pravilu dolazi s godinama, ali hormoni koji su toliko važni za koštano tkivo, naprotiv, postaju manje. Te promjene posebno teško pogađaju žensko tijelo, što rezultira time da kalcij napušta kosti i razvija se osteoporoza. Stoga je nakon 50 godina potrebno uzimati lijekove koji nadoknađuju nedostatak ove tvari. Važno je shvatiti da nisu svi lijekovi koji sadrže kalcij jednako učinkoviti..

Neprocjenjiva korist za sve one koji se suoče sa smanjenjem mineralne gustoće kostiju pružit će pripravak koji sadrži prirodnu komponentu anaboličkog djelovanja. Uz to je obogaćen kalcijem koji se lako apsorbira u obliku citrata. Samo ovu vrstu minerala starije osobe lako apsorbiraju, što neće dopustiti da kalcij luta tijelom i začepljuje krvne žile.

Rezimirajući razgovor o tome što je dobro za kosti, mora se naglasiti da je zdrav način života važna karika u prevenciji prijeloma. Uključuje izvedivo opterećenje, pravilnu prehranu i uzimanje vitamina za kosti.

Zašto je ispiranje kalcija iz tijela opasno i kako možete ojačati kosti i zglobove?

Uklanjanje kalcija iz kostiju, odnosno osteoporoza, javlja se u 34% žena i 27% muškaraca starijih od 50 godina u Rusiji [1]. 2000. godine u zemlji je bilo sedam prijeloma kralješka svake minute, a proksimalna bedrena kost svakih pet minuta [2]. Prijelomi su povezani s lomljivošću koštanog tkiva zbog nedostatka kalcija u njemu. U žena se mineralna gustoća tkiva s godinama smanjuje mnogo brže nego u muškaraca. Zašto se to događa i je li moguće nešto poduzeti?

Osnove tijela: nekoliko riječi o koštanom sustavu

Koštani sustav je okvir na kojem se drže sva meka tkiva i organi našeg tijela. Koštano se tkivo kontinuirano obnavlja kao dinamički sustav. Taj se postupak naziva pregradnja kostiju zahvaljujući kojoj se godišnje stvori do 10% tkiva [3]. Nekoliko skupina stanica odgovorno je za preoblikovanje: osteoklasti uništavaju "nepotrebno" koštano tkivo, osteoblasti stvaraju novo, osteociti održavaju mineralnu gustoću kostiju.

Koštano tkivo ima složenu strukturu. Temelji se na kolagenskim vlaknima, posebnom proteinu koji se nalazi u gotovo svim organima našeg tijela. Naše kosti duguju elastičnost. Baza kolagena mineralizirana je kalcijevim hidroksiapatitom, što kostima daje snagu. Kalcij je najzastupljeniji mineral u našem tijelu, čineći oko 2% tjelesne težine čovjeka. Istodobno, 99% cjelokupnog kalcija sadržano je u kostima i zubima, ostatak je u krvnom serumu i unutar stanica. Dnevna potreba odrasle osobe za kalcijem je 1 gram, a tijelo ovu količinu može dobiti, na primjer, iz mliječnih proizvoda.

Metabolizam kalcija reguliran je vitaminom D - kalciferolom. Aktivira rad gena koji osigurava sintezu posebnog proteina u tijelu, koji je odgovoran za apsorpciju kalcija u crijevima. Ovaj protein transportira kalcij u područja koštane matrice koja su u fazi pregradnje. Vitamin D može se sintetizirati u koži izlaganjem sunčevoj svjetlosti. No liječnici vjeruju da suvremeni način života ne dopušta čovjeku da dobije dovoljno sunca. Stoga se vitamin D mora opskrbljivati ​​hranom i, možda, u obliku farmakoloških pripravaka. Prema najnovijim kliničkim smjernicama za prevenciju nedostatka vitamina D, odrasli mlađi od 50 godina trebaju ga konzumirati u količini od 600-800 IU (međunarodne jedinice ili jedinice djelovanja - IU), tijekom 50 godina, 800-1000 IU. Glavni izvori vitamina D su masna riba, jaja, maslac.

Osim vitamina D, za normalan metabolizam kalcija potreban je i vitamin K, o kojem se puno manje govori. On je taj koji je potreban za sintezu proteina osteokalcina, koji povezuje hidroksiapatite i kolagen u koštanom tkivu. Stručnjaci Američkog liječničkog udruženja vjeruju da bi odrasli muškarac trebao unositi oko 120 mg vitamina K dnevno, a žena - oko 90 mg. Glavni izvori vitamina K su špinat, kupus, peršin, mekinje.

Uzroci i simptomi ispiranja kalcija iz kostiju

Koštano tkivo u ljudskom tijelu prolazi kroz tri faze razvoja: do oko 30-te godine života - povećanje koštane mase, zatim relativno kratko razdoblje njegove stabilizacije, nakon čega započinje fiziološko smanjenje mineralizacije koštanog tkiva. Gustoća kostiju već kod 35 godina pada kod žena, a kod 45 kod muškaraca [4]. Isprva je ovaj proces prilično spor - 0,3-0,5% godišnje. No, u žena nakon menopauze gubitak koštane mase ubrzava se na 2-3% godišnje i nastavlja se ovom brzinom do 70. godine života. To je zbog činjenice da estrogeni obično održavaju ravnotežu između osteoblasta i osteoklasta, a kako se smanjuje broj ženskih spolnih hormona, povećava se aktivnost stanica koje uništavaju koštano tkivo. Uz to, estrogeni utječu i na metabolizam vitamina D u tijelu: 70% žena u postmenopauzi nedostaje vitamina D [5].

Estrogeni su također povezani sa sintezom kolagena: kako se njihova količina smanjuje, obnavljanje kolagenih vlakana usporava. Dokaz tome su bore i opuštena koža, što se s godinama ne može izbjeći. Sličan se proces događa u koštanom tkivu, što ne može a da ne utječe na njegovu gustoću, jer su, kao što je već spomenuto, kolagena vlakna osnova koštane strukture.

Kao rezultat toga, u dobi od 50 godina prosječna žena ima tri puta veći rizik od prijeloma kostiju od muškarca iste dobi [6]. Niskotraumatični prijelomi koji su se dogodili s minimalnim fizičkim utjecajem glavni su simptom osteoporoze, ispiranja kalcija iz koštanog tkiva. Najčešći su prijelomi gornjeg dijela (proksimalnog) bedra, radijalnih kostiju, tijela kralješaka, kao i rebra i ključne kosti [7].

Većina prijeloma kralježnice ne događa se kad padnete, već kada dižete teg ili se tresete. Akutna bol u leđima koja se javlja kod takvog prijeloma često se naziva "lumbago", a budući da prolazi sama od sebe nakon dva do četiri tjedna, obično joj se ne posvećuje odgovarajuća pažnja. Posljedica ove vrste kompresijskih prijeloma je smanjenje rasta: za 1–3 cm sa svakim kralješkom. Srećom, najčešće se ne javljaju motorički i senzorni poremećaji kod osteoporotskih prijeloma kralježnice..

Prijelomi vrata bedrene kosti opasniji su od osteoporoze. Ako u klinici nije moguće transplantirati zglob kuka, takav prijelom osuđuje osobu na potpunu nepokretnost. U starijoj dobi ograničenje pokretljivosti često dovodi do kongestivne upale pluća i venske tromboze. Kao rezultat, smrtnost nakon takvog prijeloma tijekom prve godine iznosi približno 12% do 40% [8].

Načini za jačanje koštanog tkiva i zglobova: dob nije smetnja

Naravno, moguće je i potrebno ojačati koštano tkivo. Da biste spriječili osteoporozu, prije svega morate se riješiti loših navika. Redovitom konzumacijom alkohola koštana masa smanjuje se dvostruko brže od normalne. Mineralna gustoća kostiju u žena koje puše je jedan i pol do dva puta niža nego u nepušača [9].

Uz to, fizička aktivnost je izuzetno važna. Ali trebate pametno odabrati pravi sport. Trčanje i skakanje se ne preporučuju. Trening istezanja i ravnoteže dobar je - pomaže smanjiti učestalost padova. No teške vježbe posebno su korisne za prevenciju osteoporoze. To mogu biti i tradicionalni uređaji za vježbanje, bučice ili kotlovi, kao i treninzi s tjelesnom težinom, popularni ples na šipci odnedavno ili samo hodanje stubama (pogotovo ako postoji lift koji će vas odvesti dolje, jer spuštanje više opterećuje koljena). Činjenica je da su mišići pričvršćeni za kosti, a kako se mišićna snaga povećava, tijelo je prisiljeno povećavati mineralizaciju kostiju tako da vezanost bude jaka.

No, niti jedna tjelesna aktivnost neće pomoći ako tijelo ne dobije dovoljno "građevinskog materijala" za kosti, kao ni vitamina za regulaciju metabolizma kalcija. To znači da hrana mora nužno sadržavati proteine, po mogućnosti iz mesa i mliječnih proizvoda, jer sadrže aminokiseline potrebne za kolagen. Osim toga, mliječni proizvodi izvrstan su izvor kalcija. Ako ne podnosite punomasno mlijeko, možete koristiti fermentirane mliječne proizvode, uključujući svježi sir, sireve. Zelje će pomoći tijelu pružiti dovoljnu količinu vitamina K, a masna riba vitaminom D, kao i omega-3-polinezasićene masne kiseline, koje podržavaju zdravlje srca i krvnih žila..

Nažalost, nije uvijek moguće oblikovati punopravnu prehranu, posebno u odrasloj dobi, kada postoje prehrambena ograničenja zbog kroničnih patologija. U tom slučaju u pomoć dolaze pripravci koji sadrže kalcij i vitamin D..

Ali, s obzirom na to da se u pozadini smanjene količine estrogena u ženskom tijelu, apsorpcija vitamina D narušava i aktiviraju procesi resorpcije kostiju, samo kalcij i vitamin mogu biti nedovoljni. Također su potrebni biljni ili sintetski analozi ženskih spolnih hormona. Biljne tvari s učincima sličnim estrogenu nazivaju se fitoestrogeni. Od njih se najbolje proučavaju sojini izoflavoni (genistein).

Genistein djeluje slično prirodnim estrogenima u ženskom tijelu. Aktivira sintezu kolagena, pomažući jačanju koštanog tkiva. Uz to, poboljšava apsorpciju kalcija i vitamina D. Studije su pokazale da kada uzimanje genisteina pored kalcija i vitamina D, gustoća kostiju postane 15–20% veća nego kod uzimanja vitamina i minerala bez fitoestrogena [10].

Uklanjanje kalcija iz kostiju problem je na koji su posebno osjetljive žene starije od 40-50 godina. To je prije svega zbog smanjenja količine ženskih spolnih hormona - estrogena, zbog čega se u tijelu narušava razmjena kalcija i vitamina D, neophodnih za jačanje kostiju. Pravilna prehrana, dozirana tjelesna aktivnost, kao i uzimanje lijekova koji sadrže kalcij, vitamin D i fitoestrogene - biljni analozi ženskih spolnih hormona pomoći će usporiti ovaj proces.

Vitaminski kompleks s kalcijem i fitoestrogenima

Jedan od modernih kompleksa koji pomaže u jačanju kostiju i zglobova je KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold. Sadrži kalcij, vitamin D3, vitamin K - tvari koje izravno utječu na gustoću kostiju, kao i fitoestrogen soje - genistein. Jedna tableta sadrži 50% potrebne dnevne količine kalcija [11], 104% preporučene dnevne količine vitamina K1 (ali ne više od dopuštene dnevne razine) i vitamina D3 u količini koja odgovara kliničkim smjernicama za prevenciju nedostatka vitamina D.

Jedna tableta "COMPLIVIT® Calcium D3 Gold" sadrži 30 mg genisteina, što odgovara 60% normalne razine potrošnje [12]. Genistein ne samo da pomaže u jačanju koštanog tkiva, već ima i blagotvoran učinak na zdravlje zglobova i opće stanje žena, smanjujući intenzitet „vrućina”, znojenja i drugih vegetativnih manifestacija klimakterijskog sindroma.

Preporučena doza KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold je jedna tableta dnevno, tijek upotrebe je mjesec dana. Kontraindicirano tijekom trudnoće, dojenja i s individualnom netolerancijom na komponente.

* Broj dodatka prehrani "Complivit® Calcium D3 Gold" u Registru potvrda o državnoj registraciji Rospotrebnadzora - RU.77.99.88.003.E.004497.10.16 od 6. listopada 2016. [13].