Što trebate za jačanje kostiju

Da bi tijelo moglo u potpunosti funkcionirati i razvijati se, potrebna mu je hrana za kosti i zglobove koja ima visok udio kalcija. Međutim, treba imati na umu da sam taj mikroelement malo pomaže čovjeku i koristi samo u tandemu s drugim tvarima i spojevima..

Dakle, za potpunu asimilaciju kalcija, tijelu je potreban vitamin D, a fosfor je potreban za dodatnu potporu kostima i zubima. U kombinaciji, svi ti elementi poboljšavaju regeneraciju kostiju i pomažu u izbjegavanju pretjeranog stanjivanja..

Što trebate jesti za jačanje kostiju i zglobova

Kalcijeva hrana

Najveća količina kalcija nalazi se u mlijeku. Da biste nadoknadili dnevni unos elementa u tragovima, morate popiti najmanje 1 litru pića dnevno. Međutim, ova opcija nije prikladna za sve, pogotovo ako osoba ima intoleranciju na laktozu. Možete koristiti i druge proizvode, poput tvrdog sira. Sadrži 720 mg kalcija na 100 grama, stoga, da biste postigli dnevni unos elementa u tragovima, svakodnevno morate jesti 120-150 g sira.

Hrana bogata kalcijem također uključuje:

- svježi sir;
- grah;
- kupus;
- žumanjci;
- Raženi kruh;
- škampi;
- bademi;
- grožđice;
- naranče.

Sva hrana s kalcijem za kosti može se jesti neustrašivo, jer se predoziranje nekog elementa događa samo kada se koristi u obliku doze.

Fosforna hrana

Fosfor je izvrsna hrana za koštano tkivo i igra presudnu ulogu u metaboličkim procesima. Njegova dnevna doza je oko 1500-1800 mg za odraslu osobu. Nedostatak fosfora u tijelu može pridonijeti smanjenju radne sposobnosti, pogoršanju mentalne aktivnosti, slabosti, pospanosti i glavoboljama. Među proizvodima koji su najviše obogaćeni ovim elementom vrijedi istaknuti:

- riba i plodovi mora (posebno skuša, losos, pollock, sardine, tuna);
- teletina - najviše u vratu;
- orašasti plodovi i sjemenke (sjemenke bundeve, mekinje, pšenične klice);
- žumanjci;
- žitarice;
- svježi sir i sir.

Kada sastavljate prehranu od hrane koja jača kosti, važno je razumjeti da se fosfor dobro apsorbira samo u optimalnom omjeru s kalcijem. Stoga vrijedi dati prednost upravo onim proizvodima koji imaju sličnu ravnotežu. Točni udjeli kalcija i fosfora posebno su prisutni u lješnjacima, tvrdim masnim sirevima, kupusu, mrkvi

Zašto je ispiranje kalcija iz tijela opasno i kako možete ojačati kosti i zglobove?

Uklanjanje kalcija iz kostiju, odnosno osteoporoza, javlja se u 34% žena i 27% muškaraca starijih od 50 godina u Rusiji [1]. 2000. godine u zemlji je bilo sedam prijeloma kralješka svake minute, a proksimalna bedrena kost svakih pet minuta [2]. Prijelomi su povezani s lomljivošću koštanog tkiva zbog nedostatka kalcija u njemu. U žena se mineralna gustoća tkiva s godinama smanjuje mnogo brže nego u muškaraca. Zašto se to događa i je li moguće nešto poduzeti?

Osnove tijela: nekoliko riječi o koštanom sustavu

Koštani sustav je okvir na kojem se drže sva meka tkiva i organi našeg tijela. Koštano se tkivo kontinuirano obnavlja kao dinamički sustav. Taj se postupak naziva pregradnja kostiju zahvaljujući kojoj se godišnje stvori do 10% tkiva [3]. Nekoliko skupina stanica odgovorno je za preoblikovanje: osteoklasti uništavaju "nepotrebno" koštano tkivo, osteoblasti stvaraju novo, osteociti održavaju mineralnu gustoću kostiju.

Koštano tkivo ima složenu strukturu. Temelji se na kolagenskim vlaknima, posebnom proteinu koji se nalazi u gotovo svim organima našeg tijela. Naše kosti duguju elastičnost. Baza kolagena mineralizirana je kalcijevim hidroksiapatitom, što kostima daje snagu. Kalcij je najzastupljeniji mineral u našem tijelu, čineći oko 2% tjelesne težine čovjeka. Istodobno, 99% cjelokupnog kalcija sadržano je u kostima i zubima, ostatak je u krvnom serumu i unutar stanica. Dnevna potreba odrasle osobe za kalcijem je 1 gram, a tijelo ovu količinu može dobiti, na primjer, iz mliječnih proizvoda.

Metabolizam kalcija reguliran je vitaminom D - kalciferolom. Aktivira rad gena koji osigurava sintezu posebnog proteina u tijelu, koji je odgovoran za apsorpciju kalcija u crijevima. Ovaj protein transportira kalcij u područja koštane matrice koja su u fazi pregradnje. Vitamin D može se sintetizirati u koži izlaganjem sunčevoj svjetlosti. No liječnici vjeruju da suvremeni način života ne dopušta čovjeku da dobije dovoljno sunca. Stoga se vitamin D mora opskrbljivati ​​hranom i, možda, u obliku farmakoloških pripravaka. Prema najnovijim kliničkim smjernicama za prevenciju nedostatka vitamina D, odrasli mlađi od 50 godina trebaju ga konzumirati u količini od 600-800 IU (međunarodne jedinice ili jedinice djelovanja - IU), tijekom 50 godina, 800-1000 IU. Glavni izvori vitamina D su masna riba, jaja, maslac.

Osim vitamina D, za normalan metabolizam kalcija potreban je i vitamin K, o kojem se puno manje govori. On je taj koji je potreban za sintezu proteina osteokalcina, koji povezuje hidroksiapatite i kolagen u koštanom tkivu. Stručnjaci Američkog liječničkog udruženja vjeruju da bi odrasli muškarac trebao unositi oko 120 mg vitamina K dnevno, a žena - oko 90 mg. Glavni izvori vitamina K su špinat, kupus, peršin, mekinje.

Uzroci i simptomi ispiranja kalcija iz kostiju

Koštano tkivo u ljudskom tijelu prolazi kroz tri faze razvoja: do oko 30-te godine života - povećanje koštane mase, zatim relativno kratko razdoblje njegove stabilizacije, nakon čega započinje fiziološko smanjenje mineralizacije koštanog tkiva. Gustoća kostiju već kod 35 godina pada kod žena, a kod 45 kod muškaraca [4]. Isprva je ovaj proces prilično spor - 0,3-0,5% godišnje. No, u žena nakon menopauze gubitak koštane mase ubrzava se na 2-3% godišnje i nastavlja se ovom brzinom do 70. godine života. To je zbog činjenice da estrogeni obično održavaju ravnotežu između osteoblasta i osteoklasta, a kako se smanjuje broj ženskih spolnih hormona, povećava se aktivnost stanica koje uništavaju koštano tkivo. Uz to, estrogeni utječu i na metabolizam vitamina D u tijelu: 70% žena u postmenopauzi nedostaje vitamina D [5].

Estrogeni su također povezani sa sintezom kolagena: kako se njihova količina smanjuje, obnavljanje kolagenih vlakana usporava. Dokaz tome su bore i opuštena koža, što se s godinama ne može izbjeći. Sličan se proces događa u koštanom tkivu, što ne može a da ne utječe na njegovu gustoću, jer su, kao što je već spomenuto, kolagena vlakna osnova koštane strukture.

Kao rezultat toga, u dobi od 50 godina prosječna žena ima tri puta veći rizik od prijeloma kostiju od muškarca iste dobi [6]. Niskotraumatični prijelomi koji su se dogodili s minimalnim fizičkim utjecajem glavni su simptom osteoporoze, ispiranja kalcija iz koštanog tkiva. Najčešći su prijelomi gornjeg dijela (proksimalnog) bedra, radijalnih kostiju, tijela kralješaka, kao i rebra i ključne kosti [7].

Većina prijeloma kralježnice ne događa se kad padnete, već kada dižete teg ili se tresete. Akutna bol u leđima koja se javlja kod takvog prijeloma često se naziva "lumbago", a budući da prolazi sama od sebe nakon dva do četiri tjedna, obično joj se ne posvećuje odgovarajuća pažnja. Posljedica ove vrste kompresijskih prijeloma je smanjenje rasta: za 1–3 cm sa svakim kralješkom. Srećom, najčešće se ne javljaju motorički i senzorni poremećaji kod osteoporotskih prijeloma kralježnice..

Prijelomi vrata bedrene kosti opasniji su od osteoporoze. Ako u klinici nije moguće transplantirati zglob kuka, takav prijelom osuđuje osobu na potpunu nepokretnost. U starijoj dobi ograničenje pokretljivosti često dovodi do kongestivne upale pluća i venske tromboze. Kao rezultat, smrtnost nakon takvog prijeloma tijekom prve godine iznosi približno 12% do 40% [8].

Načini za jačanje koštanog tkiva i zglobova: dob nije smetnja

Naravno, moguće je i potrebno ojačati koštano tkivo. Da biste spriječili osteoporozu, prije svega morate se riješiti loših navika. Redovitom konzumacijom alkohola koštana masa smanjuje se dvostruko brže od normalne. Mineralna gustoća kostiju u žena koje puše je jedan i pol do dva puta niža nego u nepušača [9].

Uz to, fizička aktivnost je izuzetno važna. Ali trebate pametno odabrati pravi sport. Trčanje i skakanje se ne preporučuju. Trening istezanja i ravnoteže dobar je - pomaže smanjiti učestalost padova. No teške vježbe posebno su korisne za prevenciju osteoporoze. To mogu biti i tradicionalni uređaji za vježbanje, bučice ili kotlovi, kao i treninzi s tjelesnom težinom, popularni ples na šipci odnedavno ili samo hodanje stubama (pogotovo ako postoji lift koji će vas odvesti dolje, jer spuštanje više opterećuje koljena). Činjenica je da su mišići pričvršćeni za kosti, a kako se mišićna snaga povećava, tijelo je prisiljeno povećavati mineralizaciju kostiju tako da vezanost bude jaka.

No, niti jedna tjelesna aktivnost neće pomoći ako tijelo ne dobije dovoljno "građevinskog materijala" za kosti, kao ni vitamina za regulaciju metabolizma kalcija. To znači da hrana mora nužno sadržavati proteine, po mogućnosti iz mesa i mliječnih proizvoda, jer sadrže aminokiseline potrebne za kolagen. Osim toga, mliječni proizvodi izvrstan su izvor kalcija. Ako ne podnosite punomasno mlijeko, možete koristiti fermentirane mliječne proizvode, uključujući svježi sir, sireve. Zelje će pomoći tijelu pružiti dovoljnu količinu vitamina K, a masna riba vitaminom D, kao i omega-3-polinezasićene masne kiseline, koje podržavaju zdravlje srca i krvnih žila..

Nažalost, nije uvijek moguće oblikovati punopravnu prehranu, posebno u odrasloj dobi, kada postoje prehrambena ograničenja zbog kroničnih patologija. U tom slučaju u pomoć dolaze pripravci koji sadrže kalcij i vitamin D..

Ali, s obzirom na to da se u pozadini smanjene količine estrogena u ženskom tijelu, apsorpcija vitamina D narušava i aktiviraju procesi resorpcije kostiju, samo kalcij i vitamin mogu biti nedovoljni. Također su potrebni biljni ili sintetski analozi ženskih spolnih hormona. Biljne tvari s učincima sličnim estrogenu nazivaju se fitoestrogeni. Od njih se najbolje proučavaju sojini izoflavoni (genistein).

Genistein djeluje slično prirodnim estrogenima u ženskom tijelu. Aktivira sintezu kolagena, pomažući jačanju koštanog tkiva. Uz to, poboljšava apsorpciju kalcija i vitamina D. Studije su pokazale da kada uzimanje genisteina pored kalcija i vitamina D, gustoća kostiju postane 15–20% veća nego kod uzimanja vitamina i minerala bez fitoestrogena [10].

Uklanjanje kalcija iz kostiju problem je na koji su posebno osjetljive žene starije od 40-50 godina. To je prije svega zbog smanjenja količine ženskih spolnih hormona - estrogena, zbog čega se u tijelu narušava razmjena kalcija i vitamina D, neophodnih za jačanje kostiju. Pravilna prehrana, dozirana tjelesna aktivnost, kao i uzimanje lijekova koji sadrže kalcij, vitamin D i fitoestrogene - biljni analozi ženskih spolnih hormona pomoći će usporiti ovaj proces.

Vitaminski kompleks s kalcijem i fitoestrogenima

Jedan od modernih kompleksa koji pomaže u jačanju kostiju i zglobova je KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold. Sadrži kalcij, vitamin D3, vitamin K - tvari koje izravno utječu na gustoću kostiju, kao i fitoestrogen soje - genistein. Jedna tableta sadrži 50% potrebne dnevne količine kalcija [11], 104% preporučene dnevne količine vitamina K1 (ali ne više od dopuštene dnevne razine) i vitamina D3 u količini koja odgovara kliničkim smjernicama za prevenciju nedostatka vitamina D.

Jedna tableta "COMPLIVIT® Calcium D3 Gold" sadrži 30 mg genisteina, što odgovara 60% normalne razine potrošnje [12]. Genistein ne samo da pomaže u jačanju koštanog tkiva, već ima i blagotvoran učinak na zdravlje zglobova i opće stanje žena, smanjujući intenzitet „vrućina”, znojenja i drugih vegetativnih manifestacija klimakterijskog sindroma.

Preporučena doza KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold je jedna tableta dnevno, tijek upotrebe je mjesec dana. Kontraindicirano tijekom trudnoće, dojenja i s individualnom netolerancijom na komponente.

* Broj dodatka prehrani "Complivit® Calcium D3 Gold" u Registru potvrda o državnoj registraciji Rospotrebnadzora - RU.77.99.88.003.E.004497.10.16 od 6. listopada 2016. [13].

Naši stručnjaci

Časopis je stvoren kako bi vam pomogao u teškim vremenima kada ste vi ili vaši najmiliji suočeni s nekom vrstom zdravstvenih problema!
Allegology.ru može vam postati glavni asistent na putu do zdravlja i dobrog raspoloženja! Korisni članci pomoći će vam da riješite probleme s kožom, pretilost, prehladu, reći vam što učiniti ako imate problema sa zglobovima, venama i vidom. U člancima ćete pronaći tajne kako sačuvati ljepotu i mladost u bilo kojoj dobi! Ali ni muškarci nisu prošli nezapaženo! Postoji čitav odjeljak za njih u kojem mogu pronaći mnoge korisne preporuke i savjete o muškom dijelu, a ne samo!
Sve informacije na web mjestu su ažurne i dostupne 24/7. Članci se stalno ažuriraju i pregledavaju od strane stručnjaka iz medicinskog područja. Ali u svakom slučaju, uvijek se sjetite, nikada ne biste trebali samoliječiti, bolje je kontaktirati svog liječnika!

Prehrana za kosti

Glavni kostur našeg tijela je kostur koji se sastoji od kostiju povezanih zglobovima. Kostur izvršava zaštitnu funkciju, a zajedno s mišićima sudjeluje u ljudskom kretanju.

Kosti su podijeljene u 4 vrste: cjevaste, kratke, ravne i mješovite..

Primjer cjevastih kostiju su nadlaktična kost i bedrena kost, kratke kosti stopala, ravne kosti lopatice i mješovite kosti lubanje. Unutar kosti nalazi se koštana srž. A same kosti su sastavljene od čvrste tvari i mineralnih soli..

Ukupno u ljudskom tijelu ima oko 200 kostiju, koje mogu izdržati opterećenje od 160 kg po 1 centimetru kvadrata njihove površine..

Opće preporuke

Za aktivan rad mozak treba dobru prehranu. Preporučljivo je iz prehrane isključiti štetne kemikalije i konzervanse.

Istraživanje u kojem je sudjelovalo preko 1.000.000 učenika pokazalo je sljedeće rezultate. Studenti čiji obroci nisu sadržavali umjetne arome, boje ili konzervanse pokazali su se za 14% bolje na IQ testu od učenika koji su konzumirali gore navedene dodatke.

Poštivanje režima rada i odmora, pravilne prehrane i aktivnosti, pravodobna prevencija kršenja, očuvat će zdravlje mozga dugi niz godina.

Glavni neprijatelj za zdravlje koštanog sustava je osteoporoza, koja je nedavno postala puno mlađa. Čak i djeca to dobiju.

I što možemo reći o ženama kod kojih se kalcij tijekom trudnoće troši na izgradnju kostura djeteta. Najčešće imaju osteoporozu! A sve zato što tijelo ne prima dovoljnu zamjenu hranjivih sastojaka za normalan život.

Kako bi mišićno-koštani sustav mogao normalno funkcionirati, metabolizam vode i soli u tijelu trebao bi se normalizirati. Tome olakšava opskrba tijela odgovarajućom prehranom i dovoljnom količinom tekućine uz umjerenu konzumaciju kuhinjske soli..

Ljudsko tijelo sadrži 60% vode, pa bi voda, sokovi i tekuća hrana u prehrani trebali biti svakodnevno prisutni u dovoljnim količinama.

Većina korisnih mineralnih soli koje su neophodne za snagu kostura nalaze se u jednostavnoj i prirodnoj hrani (povrće, voće, jaja i začinsko bilje).

Najzdravija hrana za kosti

Da bi se održalo zdravlje koštanog sustava potrebni su vitamini i elementi u tragovima poput kalcija, vitamina D3, bakra, mangana, cinka, magnezija i fosfora.

Proizvodi koje sadrže:

Mlijeko i mliječni proizvodi najbolji su izvori kalcija. Jačaju kosti i zube. Štoviše, ako mlijeko treba popiti najmanje litru, tvrdi sir treba jesti unutar 120 - 150 g.

Lisnato povrće i zelje. Za one koji ne prihvaćaju mliječne proizvode pod nekim uvjetima, mogu biti prikladni drugi izvori organskog kalcija. To su celer, špinat, zelje od ovratnika. Sadrže, osim kalcija, i takve neophodne elemente u tragovima kao što su kalij, željezo, cink, magnezij. Uz to, bogate su vitaminima B, E i PP.

Srdela, losos, tuna. Da bi se kalcij normalno apsorbirao, neophodna je prisutnost vitamina D koji je tako bogat ribom. Kako bi se izbjegla osteoporoza, dovoljno ih je jesti u količini od 50 grama dnevno. Istodobno, ne biste trebali jesti konzerviranu hranu! Bolje je skuhajte sami.

Jetra. Bogat bakrom, vitaminom A i vitaminom D3 koji pomažu poboljšati apsorpciju fosfora i kalcija.

Iverak, kapelan, pollock, lignje. Izvor organskog fosfora, kroz koji dolazi do apsorpcije kalcija.

Sjemenke bundeve, heljda, kikiriki. Pouzdan izvor cinka, koji je zajedno s fosforom odgovoran za apsorpciju kalcija i vitamina D.

Orašasti plodovi, proso, alge, mekinje, suhe šljive. Izvor magnezija, koji je odgovoran za funkcioniranje osteocita.

Marelica. Bogat kalijem koji je odgovoran za normalno funkcioniranje mišića koji kontroliraju koštani sustav.

Cikla, špinat, vrganje. Sve ove namirnice sadrže takav esencijalni antioksidans kao što je mangan. Zahvaljujući njemu provodi se normalan rast i razvoj koštanog i hrskavičnog tkiva..

Bundeva, paprika, kaki, rajčica. Sadrže takav važan za kosti proizvod kao što je beta-karoten, koji je preteča provitamina A.

Citrusa. Sadrže vitamin C koji povoljno djeluje na zdravlje kostiju. Vitamin C u ljudskom tijelu pretvara kalcij iz anorganskog u organsko stanje.

Narodni lijekovi za jačanje kostiju

Za čvrstoću kostiju i njihovo brzo zacjeljivanje nakon oštećenja koriste se sljedeće metode:

  • Svježe iscijeđeni sok od mrkve (100-200 grama nekoliko puta dnevno);
  • Sok od lišća pšenice;
  • Čaj od gavez (koristi se korijenje i lišće).

Opasna hrana za kosti

Hrana koja uklanja kalcij iz kostiju:

  • Kava i čaj;
  • gazirana pića (Coca-Cola, na primjer, sadrži fosfornu kiselinu koja je vrlo štetna za kosti)

Hrana koja blokira apsorpciju kalcija

  • Zobene pahuljice - sadrže fitinsku kiselinu
  • Alkohol

Kako se zglobovi i kosti mogu ojačati pravilnom prehranom, lijekovima i vježbanjem?

Za jačanje zglobova i kostiju potrebno je cjelovito pristupiti rješavanju problema. Prije svega, prehranu treba normalizirati, jer hrskavicu i koštano tkivo treba hraniti elementima u tragovima i vitaminima. Ako su slabost koljena, laktova i drugih zglobova uzrokovane upalnim i reumatskim bolestima, tada se koriste lijekovi. Za poboljšanje njihove funkcije preporučuju se posebne vježbe. Postoje i jednako učinkovite metode u tradicionalnoj medicini..

  • 1. Prehrana
    • 1.1. Štetni i korisni proizvodi
  • 2. Lijekovi
  • 3. Vježbe
  • 4. Narodni lijekovi

Ako osoba ima problema s mišićno-koštanim sustavom, tada se mora pridržavati određene prehrane čija je svrha normalizacija težine. To je važno jer će manja tjelesna težina imati manje utjecaja na kosti i zglobove..

Dijeta se izrađuje uzimajući u obzir individualne karakteristike organizma. Trebao bi sadržavati dovoljne količine minerala, vitamina, elemenata u tragovima i svih hranjivih sastojaka. Gubitak kilograma postiže se smanjenjem unosa kalorija u hrani i povećanjem tjelesne aktivnosti. Nemoguće je koristiti diuretike i laksative za postizanje željenog rezultata, jer oni doprinose uklanjanju tekućine iz tijela, uključujući iz tkiva hrskavice. Post je također zabranjen, jer će to izazvati iscrpljivanje tijela.

Najbolja opcija prehrane je jesti u malim obrocima, ali često. Dopustite grickalice, povrće, voće i kruh. Tijekom dana trebate popiti najmanje 2 litre čiste vode. Ovaj volumen ne smije zamijeniti čaj, sokovi, kompoti i druge tekućine. To je zbog činjenice da čista voda pomaže uklanjanju toksina iz gastrointestinalnog trakta..

Da bi ojačalo kosti i zglobove, dijete nikada ne smije zanemariti doručak, ali vrijedi se odreći kasne večere. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije do 18 sati ili 3-4 sata prije spavanja. Nakon svakog obroka treba se dugo šetati. To će sagorjeti nepotrebne kalorije i ojačati vaše mišiće i hrskavicu..

Svi proizvodi koji sadrže kemijske dodatke štetni su za zglobove. Da biste spriječili njihovo stanje, iz prehrane biste trebali isključiti:

  • kobasice;
  • konzervirana hrana;
  • gazirana pića;
  • poluproizvodi;
  • sirevi s dugim vijekom trajanja;
  • dimljeno meso;
  • masno meso;
  • sušena riba;
  • pečenje;
  • proizvodi koji sadrže fosfate (kondenzirano mlijeko, štapići od rakova, tijesto s praškom za pecivo, sladoled, topljeni sir, bijeli kruh), koji pomažu uklanjanju kalcija iz koštanog tkiva;
  • Hrana koja sadrži purine (čaj, kava, leća, jetra, čokolada);
  • kiselica, rotkvica - povećavaju sadržaj oksalne kiseline u tijelu;
  • slatkiši.

Dobro za zglobove i kosti:

  1. 1. Kalcij. Njegov glavni izvor su mliječni proizvodi (mlijeko, svježi sir, sir). Istodobno je poželjno jesti hranu s malim udjelom masti..
  2. 2. Mukopolisaharidi (alge, škampi, školjke).
  3. 3. Kolagen. Nalazi se u proizvodima sličnim želeu i neophodan je kao mazivo za zglobne površine. Velika količina kolagena nalazi se u mesu od želea, bogatim juhama i juhama, kori od jabuka.
  4. 4. Selen i sumpor. Neophodno za obnavljanje hrskavičnog tkiva i stvaranje zglobne tekućine. Sumpor se nalazi u ribi, govedini, piletini, ogrozdu, jabukama, rotkvicama, šljivama, kupusu, jajima i luku. Izvori selena: češnjak, alge, školjke, škampi, crni kruh, bakalar.
  5. 5. Željezo. Da biste ga nadopunili, trebate jesti zelje, govedinu i jabuke.
  6. 6. Magnezij. Ovaj element u tragovima nalazi se u velikim količinama u suvim šljivama, zobene pahuljice, zeleno povrće, soja, marelice, heljda, grožđice, tamna čokolada, mekinje.
  7. 7. Proteini. Ovaj je hranjivi sastojak neophodan za strukturu i popravak hrskavičnog tkiva. Nadoknađuje se mlijekom, mesom, graškom, ribom i datuljama..

Da bi se održale normalne kosti i zglobovi, potrebno je pravodobno uspostaviti ravnotežu vitamina u tijelu. Vitamini B skupine su neophodni.

Dostupni su razni lijekovi za održavanje zdravlja zglobova i kostiju. Dostupni su u obliku tableta i kapsula, u obliku otopina za injekcije..

Sredstva za intravensku primjenu koriste se za upalne procese u zglobovima. Hormonski lijekovi koji su učinkoviti kod edema i bolova:

  1. 1. Kenalog. Dizajniran za liječenje reumatoidnog artritisa i drugih bolesti vezivnog tkiva.
  2. 2. Flosteron. Koristi se za reumatoidne bolesti.
  3. 3. Diprospan. Koristi se kod osteohondroze, reumatizma.

Nehormonska sredstva mogu se koristiti za nadoknađivanje podmazivanja zglobova. Otopine hijaluronske kiseline su učinkovite, ali prilično skupe..

Za oralnu primjenu preporučuju se sljedeći lijekovi:

  1. 1. Glukozamin sulfat. Lijek se proizvodi u obliku kapsula. Namijenjen je ublažavanju bolova i upala u liječenju upalnih bolesti tetiva, zglobova i zglobnih kapsula. Učinkovito za degenerativne procese koji se javljaju na intervertebralnom disku. Također potiče stvaranje kostiju, ligamenata, noktiju, kože i jača srčane zaliske.
  2. 2. L-prolin. Ovaj lijek je aminokiselina neophodna za stvaranje kolagena, ubrzavajući regeneraciju oštećenih ligamenata i hrskavice.
  3. 3. Ekstrakt kurkume. Osnova lijeka su kurkuminoidi. Antioksidanti su odgovorni za žutu boju ovih tvari koje pomažu tijelu da se riješi negativnog učinka slobodnih radikala..
  4. 4. Ekstrakt sjemenki grožđa. Ima sličan učinak kao prethodni lijek.
  5. 5. Niacin (vitamin B3). Bitno za energetski metabolizam stanica i obnavljanje njihove DNA strukture.
  6. 6. Mangan. Ovaj mineral igra važnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima u tijelu. Doprinosi normalnom razvoju hrskavičnog tkiva, kostiju i ubrzava regenerativne procese. Dodaje se sredstvima usmjerenim na ublažavanje bolova u zglobovima..

Za jačanje kostiju i zglobova, ublažavanje upale, ubrzanje zacjeljivanja hrskavičnog tkiva mogu se koristiti sljedeće skupine topikalnih sredstava (gelovi i masti):

  • protuupalno (Ketoprofen, Nimulid, Diklofenak);
  • zagrijavanje (Kapsikam, Viprosal, Gevkamen);
  • homeopatski (Traumeel, Hepatrombin, Badyaga forte, Cilj T);
  • hondroprotektori (Chondroitin-Akos, Artrocin, Chondroxide);
  • lijekovi na bazi salicilne kiseline (Nizhvisal V, Salvisar).

Da bi se ojačali zglobovi, preporučuju se statični pokreti kada su mišići dulje vrijeme u zategnutom stanju bez pokreta, a dinamični s napetošću mišića s velikim rasponom pokreta. Kada izvodite popravnu gimnastiku, morate slijediti tehniku.

Nakon dana možete vježbati sljedeći skup vježbi koji je usmjeren na normalizaciju stanja različitih zglobova:

  1. 1. Ramena. Morate podići bučice s težinom ne većom od 2 kg ili plastičnu posudu s vodom, ispružiti ih ispred sebe i podići. Oni ostaju u ovom položaju sve dok se ne pojavi lagano peckanje u ramenima..
  2. 2. Laktovi. Da biste razvili lakatni zglob, preporuča se koristiti ekspander. Možete izvesti jednostavnu vježbu: rukama odmaknite strane, povlačeći ekspander i učvršćujući ga u ovom položaju. Nastavite dok se ne pojavi blagi umor lakta.
  3. 3. koljeno. Najbolja opcija je raditi plitke, spore čučnjeve na 2 noge s postupnom promjenom opterećenja između nogu. Tijekom vježbe, stopala se ne smiju odvajati od poda..
  4. 4. Zglobovi. Trebate uzeti malu težinu, popraviti je na užetu, a drugi kraj vezati za štap. Odvijte štap. Za drugu vježbu upotrijebite laganu bučicu. Uzima se u ruku koja se s vanjske strane stavlja na koljeno tako da ruka ne dodiruje nogu, nakon čega se izvodi podizanje i spuštanje bučice. Vježbu ponavljajte dok se u zglobovima ne osjeti lagani osjećaj umora i pečenja..
  5. 5. Gležanj. Noge naizmjence oblače čarape i izvode kružne pokrete u gležnju, usmjeravajući stopala prema van, a zatim prema unutra.
  6. 6. Prsti. Trebate podići ekspander ili malu gumenu kuglu koja se smanjuje. Cijede se 10 minuta svaki dan..

Vježbe za jačanje zglobova kuka

U prvim danima vježbanja možete osjetiti bol u zglobovima. Ne bi trebalo biti zastrašujuće. Kako jačaju hrskavice i zglobne površine, nelagoda će se povući.

Da biste ojačali zglob i kosti kod kuće, možete koristiti recepte narodnih lijekova:

  1. 1. Sredstva na bazi ljuske jaja. Sadrži veliku količinu kalcija, koji se apsorbira lakše i brže nego što se dobiva hranom. Potrebno je uzeti ljusku od jednog jajeta, oprati i nasjeckati. Pomiješa se s 1 žličicom meda ili limunovog soka. Dobiveni proizvod uzima se oralno 1-2 žličice 3 puta dnevno. Tijek liječenja je 1 mjesec.
  2. 2. Uvarak od kopra i peršina. Ove biljke korisne su u liječenju osteoporoze, za koštani sustav. Morate uzeti 100 g sastojaka, napuniti ih s 300 ml kipuće vode, inzistirati na 2-3 sata. Piće u ohlađenom i procijeđenom obliku uzima se 100 ml 3 puta dnevno.
  3. 3. Sjemenke bundeve. Dovoljno je svakodnevno jesti ovaj proizvod pregršt..
  4. 4. Uvarak od meda i gospine trave. Trebate uzeti 1 žličicu gospine trave i skuhati je poput čaja. Napitak se razrijedi sa žličicom meda i pije 3 puta dnevno.
  5. 5. Infuzija đumbira. Za pripremu ljekovitog sredstva koriste se korijeni biljke koji djeluju protuupalno zbog prisutnosti fenola i gingerola. Morate uzeti sirovine, samljeti ih. Infuzija se priprema od 1-2 žličice dobivenog sastojka. Da biste to učinili, prelijte je čašom kipuće vode i ostavite da se kuha dok se ne ohladi. Proizvod se pije u procijeđenom obliku 3 puta dnevno, po 100 ml. Može se koristiti kao losion koji se nanosi izravno na bolna područja. Ne preporučuje se upotreba korijena đumbira tijekom trudnoće bez savjetovanja s liječnikom. Kontraindiciran je kod osoba s problemima zgrušavanja krvi..
  6. 6. Infuzija kore bijele vrbe. Ovaj lijek ima analgetički učinak zahvaljujući salicinu. Osim toga, kora bijele vrbe sadrži flavonoide, tanine i fenole, pomaže u ublažavanju upala u zglobovima. Da biste pripremili ljekovitu infuziju, trebate uzeti 2-3 g suhih, zdrobljenih sirovina, preliti kipućom vodom i inzistirati na nekoliko minuta. Rezultirajući proizvod pije se u procijeđenom obliku, 50 ml 3-4 puta dnevno. Tijek liječenja je 3-4 tjedna. Međutim, infuzija kore bijele vrbe nepoželjna je za djecu mlađu od 12 godina, trudnice u trećem tromjesečju i majke dojilje.

Prije upotrebe bilo kakvih narodnih lijekova, trebate se posavjetovati s liječnikom. To je osobito potrebno u kombinaciji s terapijom lijekovima..

15 provjerenih savjeta za jačanje kostiju i zglobova

Kosti i zglobovi glavni su ljudski okvir koji je odgovoran za motoričke radnje i štiti unutarnje organe od raznih oštećenja.

Na funkcionalno stanje i anatomski integritet mišićno-koštanog sustava utječu mnogi čimbenici: loše navike, način života, prehrana, dob osobe.

Prema znanstvenicima, da bi se održalo zdravlje koštanog tkiva i zglobova, potrebno je slijediti niz preporuka u vezi s načinom života i prirodom konzumirane hrane. To je posebno važno za ljude starije od 50 godina..

Ispod smo razmotrili 15 savjeta koji će vam pomoći ojačati kosti i zglobove, omogućit će vam izbjegavanje mnogih bolesti mišićno-koštanog sustava, a također poboljšati stanje već postojećih patologija bez uzimanja lijekova.

1. Jedite više svježeg povrća

Povrće je idealan izvor vitamina C koji potiče rast kostiju i pomaže u prevenciji osteoporoze aktiviranjem stvaranja trabekularnog dijela kostiju aktiviranjem osteoblasta.

Povrće, prema američkim studijama, također ima izražen antioksidativni učinak, koji štiti kostur od bilo kakvih toksičnih i metaboličkih oštećenja.

Svježe povrće nadoknađuje nedostatak makro- i mikroelemenata u tijelu, povećava mineralnu gustoću kostiju (što je veće, to je manji rizik od prijeloma).

Najvažniji mineral je kalcij. Najviše ga ima u zelenom luku i brokuli..

Jedno znanstveno istraživanje pokazalo je da žene (starije od 50 godina) koje redovito konzumiraju luk imaju manje osteoporoze, a rizik od prijeloma kuka pada za 20%..

Brokula, peršin, kupus i špinat jednako su važni za tijelo. Brokula, prema eksperimentima kineskih znanstvenika, inhibira upalne procese u zglobovima (inhibira oslobađanje faktora nekroze tumora-a, kao i interleukini 1 i 6), pomaže u prevenciji osteoporoze periartikularnih dijelova kostiju.

Dokazano je da špinat inhibira proizvodnju proupalnih citokina. Postoji pozitivan trend u korištenju špinata u pozadini reumatoidnog artritisa i drugih autoimunih patologija.

2. Unesite dovoljno proteina

Proteinska hrana univerzalni je izvor građevinskog materijala za bilo koji dio ljudskog tijela. Kosti su oko 50% proteina.

Studije pokazuju da niska razina proteina u prehrani negativno utječe na proizvodnju kalcija i pospješuje razgradnju kostiju.

Jedna od najvećih studija američkih znanstvenika (gotovo 150 000 sudionika) dokazala je da je adekvatan unos proteina u žena u dobi od 50 do 79 godina usko povezan sa smanjenim rizikom od prijeloma podlaktice i kuka..

Međutim, ne preporučuje se prekomjerna uporaba proteina. Uz višak, kalcij se izlužuje iz kostiju kako bi smanjio kiselost krvi. Rezultat je povećana krhkost kostiju..

Tablica u nastavku prikazuje fiziološke norme dnevnog unosa proteina za predstavnike različitih dobnih skupina..

Spol i dobUkupna norma proteina dnevno, gramStopa životinjskih proteina dnevno, gram
Djeca do 13 godina9658
14-17 godina (dječaci)10664
14-17 godina (djevojčice)9356
18-25 godina (muškarci)11368
18-25 godina (žene)9658
Od 26 godina90-100 (prikaz, stručni)54-60 (prikaz, stručni)
Trudna10965

3. Održavajte zdravu težinu

Svatko treba održavati zdravu tjelesnu težinu.

Nedostatak tjelesne težine dovodi do osteoporoze, što je posebno opasno za žene koje su završile menstrualnu funkciju, a estrogen je izgubio zaštitni učinak u odnosu na kosti.

Danski znanstvenici tvrde da je mala težina najvažniji faktor rizika za gubitak kostiju u starijoj dobi.

Pretilost nije ništa manje opasna, što značajno povećava opterećenje lokomotornog sustava. S prekomjernom težinom, metabolizam se u kostima mijenja, podložne su deformacijama i velikom riziku od prijeloma. Sa strane zglobova karakterističan je rani razvoj destruktivnih promjena (artroza). Prije svega zahvaćeni su zglobovi koljena, gležnja i kuka. Tada su problemi s ramenim, lakatnim i zglobovima zglobova

Stopa gubitka težine također se odražava na stanje koštanog tkiva. S brzim gubitkom suvišnih kilograma, prema znanstvenim podacima, gustoća kostiju se smanjuje, a što je veća početna težina, to je ovaj patološki proces izraženiji.

Norma težine izračunava se pomoću takvog pokazatelja kao što je indeks tjelesne mase (BMI) - težina (kg) / kvadrat u visini (m).

Na primjer, težina osobe = 90 kg, visina = 175 cm. Stoga je indeks tjelesne mase u ovom slučaju: BMI = 90: (1,75 × 1,75) = 29,39.

Vrijednost u rasponu od 18,5 do 24,99 smatra se normalnom..

4. Izbjegavajte niskokaloričnu dijetu

Pretjerana žudnja za gubitkom kilograma može negativno utjecati na funkcioniranje mišićno-koštanog sustava. Pothranjenost izaziva smanjenje metaboličkih procesa i gubitak mišićnog tonusa, što rezultira time da koštana tkiva počinju smanjivati ​​snagu, a u zglobovima se izlučuje manje intraartikularne tekućine..

Da bi se održalo zdravlje kostiju, prehrana treba sadržavati najmanje 1000 kalorija dnevno (čak i tijekom liječenja pretilosti).

Odvojeno, valja istaknuti radove znanstvenika sa Sveučilišta Pennsylvania. Pretile žene su bile na dijeti koja je imala samo 925 kalorija dnevno tijekom 16 tjedana. Kao rezultat, imali su smanjenje gustoće kostiju u području vrata bedrene kosti. Ova je anatomska zona najopasnija u pogledu prijeloma, a sami prijelomi zahtijevaju dugotrajno liječenje (više od 6 mjeseci) i kirurške intervencije.

Povećavanje kalorijskog sadržaja u prehrani pomaže u sprječavanju ispiranja vrijednih minerala iz kostiju i normalizaciji općeg stanja.

5. Radite vježbe snage

Razni sportovi (atletika, maratonsko trčanje itd.) Pomažu u jačanju skeletnih mišića, povećavaju snagu ligamentnog aparata, ali praktički nemaju utjecaja na stanje kostiju.

Najkorisnije za "sustav potpore" su vježbe teške snage. Omogućuju vam dugotrajno održavanje čvrstoće kostiju, a također smanjuju aktivnost procesa demineralizacije koji se povećavaju s godinama..

Proučavanje životnog stila muškaraca srednje i starije dobne skupine pokazalo je da se sustavnim (u roku od 9 mjeseci) izvođenjem vježbi snage uočava poboljšanje metaboličkih procesa u koštanom tkivu, a povećava snaga, pa i elastičnost kostiju..

Pokazalo se da aktivnosti poput treninga otpora i skakanja povećavaju gustoću kostiju u cijelom tijelu (posebno lumbalnoj kralježnici).

Izuzetno je važno da opterećenja odgovaraju tjelesnoj spremnosti osobe.

6. Unesite više kalcija

U kostima se neprestano odvijaju procesi uništavanja i stvaranja novih tkiva. Stoga se komponente za sintezu kostiju (prvenstveno kalcij) moraju unositi svakodnevno..

Prema američkim zdravstvenim radnicima, prosječna bi osoba trebala unositi najmanje 1,0 g kalcija dnevno, adolescenti - 1,3 g, osobe u starijoj dobi - 1,2 g.

Proces asimilacije kalcija ima određene karakteristike. Što više makronutrijenata uđe odjednom, to će manje ući u koštano tkivo. Stoga kalcij trebate unositi u malim obrocima tijekom dana..

Najveći sadržaj kalcija nalazi se u plodovima mora, sjemenkama biljaka, mlijeku i tvrdim sirevima, mahunarkama i orašastim plodovima..

Kalcij povoljno utječe na funkcioniranje cijelog organizma. Na primjer, jedan od znanstvenih radova otkrio je da visok unos makronutrijenta smanjuje rizik od manifestacije kardiovaskularnih bolesti za 22%..

Ali važno je ne pretjerivati. Poznato je da višak kalcija u tijelu uzrokuje širok spektar patologija (na primjer, urolitijaza).

7. U prehranu dodajte vitamine K i D

Vitamini K i D izuzetno su važni za održavanje cjelovitosti koštanog tkiva, povećavajući snagu hrskavice u zglobovima.

Eksperimentalni podaci pokazuju da osobe s prehranom s niskim unosom vitamina D (osobito zimi i u jesen) imaju nisku gustoću tkiva i sklonije su lomovima.

Optimalni izvori vitamina D su sunčeve zrake i hrana poput masne ribe, jetre i tvrdog sira.

Vitamin K pridonosi modifikaciji osteokalcina u posebnom obliku, koji je neophodan za odgovarajuće stvaranje kostiju i inhibiciju ispiranja kalcija.

Prema raznim studijama (jedna, dvije), s nedostatkom vitamina K, rizik od prijeloma kuka povećava se za 21-30%.

Predvodnici u sadržaju ove biološki aktivne tvari su: peršin, lišće maslačka, bosiljak, špinat, cilantro, zelena salata, brokula.

8. Jedite hranu s vitaminom E

Vitamin E ima snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.

Također, vitamin E pomaže u poboljšanju mikrocirkulacije u koštanom tkivu, sprečava ili poboljšava tijek autoimunih bolesti zglobova (reumatoidni artritis).

Preporučuje se upotrebu vitamina E u prirodnom obliku, a ne u obliku umjetnih dodataka. Znanstvene studije pokazale su da konzumacija takvih dodataka smanjuje koštanu masu i značajno inhibira regenerativne procese..

Optimalna količina vitamina E nalazi se u sjemenkama bundeve i suncokreta, biljnim uljima, kiviju, mangu, rajčici.

9. U prehranu dodajte više magnezija i cinka

Kalcij je daleko od jedinog minerala koji je potreban kostima. Magnezij i cink su podjednako važni.

Magnezij doprinosi transformaciji vitamina D u aktivni oblik koji je sposoban apsorbirati kalcij.

Maksimalna koncentracija elementa zabilježena je u orašastim plodovima, algama i heljdi..

Cink pomaže u održavanju konstantnog mineralnog sastava kostiju, povećava sintezu stanica koje stvaraju kosti (osteoblasti). Znanstvene studije pokazuju da dodavanje cinka u prehrani može povećati čvrstoću kostiju i kod djece i kod starijih odraslih.

Optimalna hrana za nadoknađivanje cinka su govedina, špinat, sjemenke lana, ostrige, škampi i sjemenke bundeve..

10. Opskrbite tijelo kolagenom

Kolagen je poseban protein visoke molekularne težine koji je neophodan za održavanje anatomskog integriteta kostiju i funkcionalnog stanja zglobova.

Kada se probavi, kolagen se razgrađuje na sljedeće aminokiseline: prolin, lizin, glicin. Važni su strukturni element za koštano tkivo, hrskavicu, ligamente i mišiće..

Veliko istraživanje pokazalo je da konzumacija kolagena tijekom osteoporoze dovodi do značajnog smanjenja biljega razgradnje koštanog kolagena.

Kolagen je bogat juhom od kostiju, želatinom, jajima i agrumima.

Bilješka! Znanstvenici tvrde da je za potpunu asimilaciju i sintezu kolagena u tijelu izuzetno važno imati dovoljan unos vitamina C (posebno za žene u postmenopauzi).

11. Ograničite unos alkohola

Zlouporaba alkohola izuzetno je opasna za mišićno-koštani sustav.

Doza čistog etanola smatra se sigurnom, jednaka 30 ml dnevno za muškarce i 15 ml za žene..

Prekoračenje opisanog pokazatelja opterećeno je razvojem citotoksičnog djelovanja, uništavanjem koštanih trabekula, inhibicijom osteoblasta. Na dijelu zglobova moguće je povećanje aktivnosti upalnih procesa zbog kršenja koordinacije oslobađanja upalnih medijatora.

Na primjer, eksperimenti na glodavcima pokazali su da etanol uzrokuje oštećenje zglobne hrskavice, uzrokuje osteoartritis.

Druge studije pokazuju da je konzumacija alkohola također usko povezana s ozbiljnošću gihta, teške metaboličke bolesti zglobova..

12. Odustanite od pušenja

Pri udisanju duhanskog dima u ljudsko tijelo prodire kolosalna količina štetnih tvari koje pridonose razvoju karcinoma i kardiovaskularnih bolesti, remete opskrbu svih tkiva kisikom i hranjivim tvarima.

Jednako važno, pušenje smanjuje sposobnost apsorpcije minerala vrijednih za kosti..

Prema njemačkim znanstvenicima, ljudi koji puše češće razvijaju osteoporozu i prijelome..

Pasivno pušenje je manje opasno, ali čak i ono povećava rizik od kliničke manifestacije osteoporoze u budućnosti (nakon 10-15 godina).

13. Pažljivo pročitajte naljepnice proizvoda

Suvremena prehrambena industrija u proizvodnji proizvoda koristi ogromne količine soli, raznih konzervansa, bojila i pojačivača okusa koji daju atraktivan izgled i pomažu u povećanju roka trajanja.

Zlouporaba ovih tvari izaziva maligne transformacije stanica, povećava učestalost autoimunih i alergijskih patologija.

Korejski su znanstvenici otkrili da miševi koji imaju prehranu s puno soli imaju veću vjerojatnost da će razviti artritis. Također, bolest karakterizira i teži tijek..

14. Jedite manje slatkiša.

Uz povećanu konzumaciju kolača, peciva, slatkiša, peciva, velika je učestalost bolesti mišićno-koštanog sustava uzrokovanih autoimunim mehanizmima..

Znanstvenici iz Massachusettsa (SAD) otkrili su da je česta konzumacija slatke vode povezana s razvojem reumatoidnog artritisa.

15. Uzmi Omega-3

Omega-3 masne kiseline imaju snažna protuupalna svojstva. Također sprječavaju gubitak koštanog i mišićnog tkiva, pružaju pouzdanu prevenciju artritisa i osteoporoze..

Jednako je važno održavati ravnotežu između omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Prema znanstvenicima, omjer omega-3 i omega-6 trebao bi biti jednak 4: 1. U slučaju odstupanja moguć je gubitak kostiju.

Jedno američko istraživanje pokazalo je da visok unos ribe (ona je vrijedan izvor polinezasićenih kiselina omega-3) usporava resorpcijske procese i povećava regeneraciju kostiju..

Dobri izvori omega-3 su: plodovi mora, laneno ulje, orasi. Omega-3 se također mogu uzimati u kapsulama ribljeg ulja.

Zaključak

Dakle, zdravlje koštanog i hrskavičnog tkiva, kao i mišića i ligamenata, izravno ovisi o načinu života i svakodnevnoj prehrani. Ispravljanje loših navika i uključivanje zdravih prehrambenih proizvoda doprinosi normalizaciji metaboličkih procesa na razini mišićno-koštanog sustava i prevenciji širokog spektra patologija.

Kako ojačati kosti i zglobove

Amway, 18. prosinca 2019

Mišićno-koštani sustav ljudskog tijela sastoji se od kostiju, mišića, zglobova, ligamenata, tetiva i hrskavice. Jake kosti i fleksibilni zglobovi omogućuju vam da se osjećate dobro i vodite aktivan život. To znači da je važno održavati njihovo stanje u apsolutnoj normi, čije je kršenje preplavljeno zdravstvenim problemima..

Stvaranje i stanje koštanog sustava kontrolira se različitim procesima koji se događaju u tijelu, međutim vanjski čimbenici poput prehrane i tjelesne aktivnosti također utječu. Pitanje jačanja kostiju je od iznimne važnosti, pa bi svi trebali imati informacije o količini kalcija i vitamina D u svom tijelu, jer kosti i zglobovi trebaju ove elemente.

Kalcij - čvrstoća zglobova i kostiju

Kalcij je jedan od pet najbitnijih minerala za ljude. Sudjeluje u mnogim važnim i složenim procesima u tijelu, posebno je građevinski materijal za kosti, odgovoran je za njihovu snagu i obnovu. Ako se njegove rezerve potroše, tada se počinje trošiti kalcij koji se nalazi u kostima. Razlozi za to mogu biti neuravnotežena prehrana, post, nedovoljan unos hrane bogate kalcijem, nedostatak vitamina D, razne bolesti (uključujući endokrini i probavni sustav), trudnoća, stres, stara ili djetinjstvo itd. Nedostatak kalcija je opasan, jer dovodi do niz ozbiljnih posljedica. Stoga je kontrola kalcija uključena u dijagnozu mnogih bolesti i pomaže u procjeni zdravstvenog stanja općenito..

Međutim, vrijedi napraviti malu rezervaciju: za snažne kosti, tijelo treba ne samo kalcij, već i tvari koje pomažu pojačati njegovu proizvodnju, asimilaciju i korisna svojstva. To su vitamin D, kalij, željezo, fosfor, magnezij.

Vitamin D

Vitamin D je još jedan važan element za zdravlje kostiju, jer potiče apsorpciju kalcija i fosfora, utječući na njihovu razinu u tijelu. Sintetizira se na sunčevoj svjetlosti, stoga, da bi proizveo ovaj vitamin, osoba treba biti na suncu najmanje tri puta tjedno, 10-15 minuta dnevno. "Sunčani" vitamin potreban je svim ljudima. Zbog njegovog nedostatka djeca mogu razviti rahitis, jer je to neophodno za formiranje kostura, a u odraslih kosti postaju slabije, zabrinuti zbog boli, a postoje i rizici od prijeloma. Stoga se uvijek vrijedi sjetiti koji vitamin jača kosti..

Dnevni unos kalcija

Grupa (spol, dob)Norma na dan, mg
Djeca od 1 do 13 godina700-1300
Odrasli od 19 do 50 godina1000
Žene od 50 do 70 i više godina1200
Trudnice i dojilje1000
Muškarci od 50 do 70 godina1000
Muškarci stariji od 70 godina1200

Kako poboljšati zdravlje kostiju kod odraslih

Zdravstveni problemi s kostima pogađaju sve. Dakle, u određenoj dobi koštano tkivo počinje gubiti kalcij. Žene se s tim suočavaju nakon menopauze, što može dovesti do razvoja bolesti mišićno-koštanog sustava, osteoporoze i prijeloma. Nakon 50 godina muškarci nisu zaštićeni od takvog problema, iako njihov proces nije toliko izražen kao kod žena. Nakon 70. godine gubitak kosti pogađa oba spola.

Razni lijekovi pomažu povećati čvrstoću kostiju i poboljšati dobrobit u bilo kojoj dobi za odraslu osobu. To može biti NUTRILITE kalcij-magnezij-vitamin D kompleks tvrtke Amway. Preporučuje se i starijim osobama i onima koji se bave sportom. Zbog dnevne potrebe za vitaminom D, upotreba ovog dodatka prehrani smanjuje rizik od prijeloma i drugih oštećenja kostiju.

Mnogi su ljudi zabrinuti zbog stanja zglobova. To odražava i uobičajenu brigu da kosti i zglobovi budu u redu i potrebu zbog različitih čimbenika. Na primjer, kod ljudi čiji je rad povezan s velikim fizičkim naporima na mišićno-koštanom sustavu: radnici, sportaši, baletanti itd. Ostali imaju veliku tjelesnu težinu. Treći su pretrpjeli ozljede ili operacije, imaju problema sa zglobovima ili bolesti. Četvrti - navršili su četrdeset godina. NUTRILITE ™ Glukozamin prikladan je za sve njih, a formuliran je s glukozaminom neophodnim za sintezu vezivnog tkiva. Unos ove prirodne komponente dobivene iz ljuski arktičkih škampa usporava uništavanje zglobova, potiče obnavljanje hrskavičnog tkiva, smanjuje bolove u zglobovima i poboljšava pokretljivost, na primjer, koljena. Preparat sadrži koncentrat trešnje acerole i bioflavonoide citrusa. Ne sadrži GMO, boje, arome, konzervanse, kao ni laktozu, gluten i zaslađivače.

Kako ojačati kosti svog djeteta

Dijete mora odrasti zdravo. Tome uvelike pridonosi kalcij. Međutim, djeca također imaju rizik od nedostatka ili gubitka kalcija. U djeteta se potreba za ovim mineralom javlja još prije njegovog rođenja, odnosno u procesu stvaranja u majčinoj utrobi. Tada kalcij postaje vitalni za normalan rast i puni razvoj. Njegov nedostatak utječe na zdravlje, očituje se u tjelesnom i mentalnom razvoju: imunitet se može smanjiti, držanje pogoršati, pojaviti se umor, grčevi, narušiti stanje zuba i sklonost prijelomima kostiju. Stoga se o djetetovim kostima mora stalno brinuti. Djeci treba dati, na primjer, Amway NUTRILITE kalcij-magnezij-vitamin G vitamine da ojačaju. To je vrlo korisno kada djeca aktivno odrastaju. Napokon, jedna pastila s okusom čokolade sadrži toliko kalcija kao i obična čaša mlijeka. Ima jednaku količinu magnezija kao porcija zobenih pahuljica, a vitamin D kao u kuhanom jajetu. Postoje i zdrave gumijeve kalcijeve magnezijeve gume za djecu s okusom tropskog voća. Ne sadrže GMO, gluten i laktozu te su stoga prikladni za dijabetičare i vegetarijance. Inače, kalcij se dobiva iz školjki kamenica. Uz to, oblik za žvakanje privući će one kojima je teško progutati tablete..

Kako ojačati kosti nakon prijeloma

Prijelomi kostiju javljaju se iz različitih razloga, uključujući slabljenje. Nakon ozljeda, tjelesna potreba za kalcijem raste, ali nije ga uvijek moguće zadovoljiti samo pravilnom prehranom, koja uključuje hranu bogatu kalcijem. Stoga se količina ovog minerala povećava drugim metodama. Dakle, liječnik može propisati lijekove i dodatke prehrani.

Također biste trebali obratiti pažnju na narodne lijekove, kao što su, na primjer, prah od ljuske jajeta, mumija, ulje jele, alga, biljna i šipkova infuzija, prirodni sok od breze. Poznato je da mnoštvo biljaka sadrži kalcij. To su kopriva, cvjetovi i lišće crvene djeteline, poljska preslica, podbjel, korijen čička itd..

Korisni savjeti za održavanje zdravlja kostiju

  1. Održavajte zdravu težinu, jer svaki dodatni 400g stavlja 4 puta veći stres na vaša koljena.
  2. Uključite tjelesnu aktivnost u svoj način života, jer je neaktivan način života loš za kosti i zglobove. To može biti kondicija, sport, trčanje, plivanje, vožnja biciklom. Ili joga, ples, hodanje. Organizirajte svoj život na odgovarajući način tako da uvijek imate 30 minuta dnevno za vježbanje (ili 3 puta po 10 minuta).
  3. Zaštitite kosti i zglobove.
  4. Dopustite si dobar odmor barem jednom tjedno.
  5. Jedite hranu koja sadrži mnoge tvari zdrave za kosti.
  6. Razmotrite kako smanjiti unos soli, izvora natrija koji vam može pomoći u smanjenju gustoće kostiju.
  7. Jedite manje kofeina koji se nalazi u kavi. Pronađite zdravije zamjene za ovo piće.
  8. Izbjegavajte alkohol koji ometa apsorpciju vitamina i minerala u tijelu.
  9. Prestati pušiti.

Koja hrana jača kosti?

Prehrana igra važnu ulogu u ljudskom životu i mora biti točna. Dijeta koja uključuje hranu bogatu kalcijem može biti vrlo raznolika i ukusna. Ali što je najvažnije, hrana također pomaže u jačanju kostiju i zglobova, jer velik broj namirnica sadrži kalcij i njemu prijatne tvari. Stoga je važno znati koliko kalcija dnevno ulazi u tijelo zajedno s hranom..

1. Mlijeko
Mlijeko 1-2% masti. Ako tijelo ima problem kao što je netolerancija na laktozu, tada možete odabrati sojino mlijeko ili bademovo mlijeko obogaćeno kalcijem.

2. Mliječni proizvodi
Prirodni nemasni jogurt, svježi sir, kefir, acidofilus, mliječna sirutka, kiselo vrhnje (10%), kao i tvrdi sir, feta sir.

3. Tamno lisnato zelje i kelj
Špinat, potočarka, kelj, pekinski kupus, bijeli kupus (uključujući kiseli kupus), crveni kupus, brokula, prokulice, rikola, zelje repe.

4. Riba: srdela, ružičasti losos, papaline, tuna (konzervirana hrana), sušena žohara, šur, sardona, štuka, riječni smuđ, top, pollock, haringa, štuka, tuna.

5. Morski plodovi: škampi, rakovi, ostrige.

6. Orašasti plodovi: bademi, pistacije, lješnjaci, orasi, brazilski.

7. Sjeme: suncokret, bundeva, sezam, mak, lan.

8. Mahunarke: grah, grašak, soja.

9. Krupica: zob, ječam, riža, heljda, pšenične mekinje.

10. Jaja: žumanjak.

11. Suho voće: suhe marelice, smokve, grožđice, datulje.

12. Voće i bobičasto voće: kaki, naranče, limuni, kivi, maline, ribiz.

13. Povrće: rotkvica, mrkva, krastavci, rajčica, masline (u konzervi).

14. Začini i začinsko bilje: bosiljak, cilantro, češnjak, zeleni luk, kopar, peršin, majčina dušica, celer, metvica, ružmarin, mažuran, kopriva, lišće maslačka, zelenilo cikorije.

15. Alge: morske alge.

16. Kruh: žito.

17. Meso i perad: piletina, teletina.