FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete puno novih proizvoda za sebe, saznati njihove istinske blagodati, ukloniti iz prehrane onu hranu za koju prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Polinezasićene masne kiseline: koje namirnice sadrže, blagodati

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su masne kiseline koje u svom lancu sadrže više od jedne dvostruke veze. Ova klasa masti uključuje mnoge važne spojeve, poput esencijalnih masnih kiselina, i one koji suhim uljima daju njihova karakteristična svojstva. Polinezasićene masti uglavnom se mogu naći u orašastim plodovima, sjemenkama, ribi, sjemenskim uljima i kamenicama. U nastavku ćemo pogledati što su polinezasićene masne kiseline, koju hranu sadrže, kakve blagodati donose po ljudsko zdravlje, a također i koja je njihova uloga u tijelu..

Polinezasićene masne kiseline: koje namirnice sadrže, blagodati

Što su polinezasićene masne kiseline?

Polinezasićene masne kiseline vrsta su prehrambene masti. PUFA su jedna od vrsta zdravih masti, zajedno s mononezasićenim masnoćama. Polinezasićene masti nalaze se u biljnoj i životinjskoj hrani poput lososa, biljnih ulja i nekih orašastih plodova i sjemenki.

Jedenje umjerenih količina višestruko nezasićenih (i mononezasićenih) masti umjesto zasićenih i transmasnih masti može imati koristi za vaše zdravlje. Polinezasićene masti razlikuju se od zasićenih i transmasnih, što može povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Biološka uloga polinezasićenih masnih kiselina

Polinezasićene masne kiseline su ključne za pravilan razvoj mladih organizama i održavanje dobrog zdravlja kod ljudi. Te kiseline pripadaju obiteljima Ω-6 i Ω-3.

Među njima je i linolna kiselina (C18: 2 Ω-6), kao i masne kiseline duljeg lanca nastale iz linolne kiseline u životinjskim i ljudskim tkivima, koje također pripadaju Ω-6 obitelji:

  • dihomo-y-linolenska kiselina (DHDA) (C20: 3, Ω-6);
  • arahidonska kiselina (AA) (C20: 4, Ω-6);
  • α-linolenska kiselina (C18: 3 Ω-3).

I koji pripadaju Ω-3 obitelji:

  • eikosapentaenska kiselina (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • dokozaheksaenska kiselina (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-ugljične kiseline supstrati su za sintezu eikozanoida koji sadrže prostaglandine, prostacikline, tromboksane, leukotriene, hidroksi i epoksi masne kiseline i lipoksine, neophodne za metabolizam.

Eikozanoidi - hormoni tkiva i njihova uloga u tijelu

Eikozanoidi se mogu smatrati najeksternijim prvorazrednim odašiljačima koji povećavaju ili smanjuju regulatornu aktivnost hormona i neurotransmitera na staničnoj razini. Supstrati za sintezu eikozanoida nalaze se u fosfolipidima u staničnoj membrani.

Posljednjih godina utvrđene su mnoge činjenice koje dokazuju da eikozanoidi imaju vrlo širok spektar djelovanja..

Značajno utječu na regulaciju kardiovaskularnog sustava i oksigenaciju tkiva, a imaju i antiaritmijski učinak (smanjujući rizik od aritmija). Oni kontroliraju regulaciju krvnog tlaka, ravnotežu u koagulaciji i dekoagulaciji krvi i stabilnost krvnih žila. Oni reguliraju sadržaj lipoproteina, posebno HDL-a, triglicerida i specifičnih proteina lipoproteina.

Utječu na prilagodbu imuniteta tijela na upalne procese, proliferaciju (obnavljanje i razmnožavanje) stanica, aktivnost hormona i neurotransmitera, ekspresiju gena i aktivnost mnogih organa (poput mozga, bubrega, pluća i probavnog trakta), osjet boli i mnoge druge fiziološke i biokemijski procesi.

Važna obitelj Ω-3

Utvrđeno je da ljudi koji jedu puno plodova mora koji sadrže masne kiseline iz obitelji Ω-3 rjeđe obolijevaju od bolesti uobičajenih za ljude u industrijskim zemljama..

Utvrđeno je da ove osobe imaju značajno smanjenu učestalost ateroskleroze, ishemije miokarda, karcinoma dojke, karcinoma debelog crijeva, intravaskularnih tromba i astme. Empirijski je dokazano da riblje ulje ima terapeutski učinak kod cerebralnih krvarenja, infarkta miokarda i psorijaze..

Prikupljeno je mnogo znanstvenih dokaza koji pokazuju da masne kiseline iz obitelji Ω-3 imaju vrlo pozitivne učinke na krvožilni sustav. Utvrđeno je da riblje ulje djeluje snažno hipotenzivno (snižava krvni tlak); stoga ga treba preporučiti kod hipertenzije. Također snižavaju razinu lipoproteina vrlo male gustoće (VLDL), triglicerida i serumskog kolesterola (posebno ukupnog kolesterola), istodobno povećavajući HDL kolesterol. (1)

Kako polinezasićene masti utječu na vaše zdravlje

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola. Kolesterol je mekana, voštana tvar koja može suziti ili blokirati vaše arterije. Niska razina LDL kolesterola smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masti. To su esencijalne masne kiseline koje su tijelu potrebne za rad mozga i rast stanica. Naša tijela NE proizvode esencijalne masne kiseline, pa ih možete dobiti samo hranom.

Omega-3 masne kiseline korisne su za vaše srce na nekoliko načina. Oni pomažu:

  • Smanjiti razinu triglicerida (vrsta masnoće u krvi).
  • Smanjite rizik od nepravilnog rada srca (aritmije).
  • Spriječiti sporo stvaranje plaka na stijenkama arterija (kolesterolski plakovi).
  • Lagano smanjite krvni tlak.

Ovdje možete saznati više o omega-3 masnim kiselinama - Omega-3 masne kiseline: što su, njihova uloga, izvori hrane.

Omega-6 masne kiseline mogu pomoći:

  • Kontrolirajte šećer u krvi.
  • Smanjite rizik od razvoja dijabetesa.
  • Smanjiti krvni tlak.

Stopa potrošnje polinezasićenih masnih kiselina

Vaše tijelo treba masnoću za energiju i druge funkcije. Polinezasićene masti zdrav su izbor. Dijetalne smjernice iz 2010. dale su sljedeće smjernice o tome koliko masti trebate konzumirati svaki dan:

  • Unosite 25 do 30% dnevnih kalorija iz masti. Provjerite je li većina ovih masti mononezasićenih ili polinezasićenih.
  • Ograničite unos zasićenih masnoća (koje se nalaze u crvenom mesu, maslacu, siru i punomasnim mliječnim proizvodima) - manje od 6% dnevnih kalorija treba dolaziti iz ove vrste masti. Za dijetu s ograničenjem od 2000 kalorija dnevno ne treba unositi više od 120 kalorija ili 13 grama zasićenih masti.

Jesti zdrave masti može dovesti do određenih zdravstvenih blagodati. Ali konzumacija previše masnoće može dovesti do debljanja. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu. To je više nego dvostruko veća količina kalorija koja se nalazi u ugljikohidratima i proteinima.

Nije dovoljno dodavati hranu bogatu nezasićenim masnoćama u prehranu punu nezdrave hrane i masti. Umjesto toga, zasićene ili transmasti zamijenite zdravim. Sveukupno, uklanjanje zasićenih masnoća dvostruko je učinkovitije u snižavanju kolesterola u krvi u odnosu na povećanje potrošnje polinezasićenih masti. (2)

Čitanje naljepnica proizvoda

Sva pakirana hrana ima oznake sastava koje označavaju sadržaj masti. Čitanje ovih oznaka može vam pomoći da pratite koliko masti pojedete dnevno..

  • Provjerite ukupnu količinu masti u jednoj porciji. Ne zaboravite prebrojati broj porcija koje pojedete u jednom zasjedanju.
  • Pogledajte količinu zasićenih masti i transmasti u porciji. Ostalo su zdrave nezasićene masti. Neke će naljepnice sadržavati mononezasićene i polinezasićene masti, ali većina neće..
  • Pokušajte veći dio dnevnog unosa masti dobiti iz izvora koji sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
  • Mnogi restorani brze hrane također nude informacije o hrani na svojim jelovnicima. Ako ga ne vidite, pitajte servisno osoblje. Sastav jela možete pronaći i na web mjestu restorana.

Gdje se nalaze polinezasićene masne kiseline?

Većina namirnica ima kombinaciju svih vrsta masti. Neki od njih imaju više zdravih masti od drugih. Evo glavnih izvora polinezasićenih masnih kiselina:

  • orasi
  • Sjemenke suncokreta
  • sjemenke lana i laneno ulje
  • ribe poput lososa, skuše, haringe, srdele, tune i pastrve
  • avokado
  • ulje avokada
  • suncokretovo ulje
  • maslinovo ulje
  • kukuruzno ulje
  • sojino ulje
  • ulje safranike
  • maslac od kikirikija
  • sezamovo ulje
  • ulje oraha

U korist zdravlja trebate zamijeniti nezdravu masnoću zdravom..

  • Jedite orahe umjesto kolačića kao međuobrok. Ali obavezno se držite malih porcija jer su orašasti plodovi visokokalorični.
  • Zamijenite malo životinjskog mesa ribom. Pokušajte jesti najmanje 2 porcije masne ribe tjedno.
  • U svoje obroke dodajte mljeveno laneno sjeme.
  • U salate dodajte orahe ili sjemenke suncokreta.
  • Koristite kukuruzno ulje ili ulje safranike umjesto maslaca i tvrdih masti (poput margarina).

Blagodati polinezasićenih masnih kiselina

Morska riba i riblje ulje najpopularniji su i najpoznatiji izvori polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), odnosno eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenojske kiseline (DHA). Poznato je da ovi PUFA imaju mnoga korisna svojstva, uključujući dobro definirane hipotrigliceridemične i protuupalne učinke, koji mogu pomoći u prevenciji razvoja kardiovaskularnih bolesti..

Uz to, razne studije pokazuju obećavajuće antihipertenzivne, antineoplastične, antioksidativne, antidepresivne, antiadhezivne i antiartritične učinke..

Štoviše, nedavna istraživanja također ukazuju na protuupalni i inzulinski senzibilizirajući učinak ovih masnih kiselina na metaboličke poremećaje. Dakle, n-3 PUFA imaju nekoliko zdravstvenih blagodati, posredstvom, barem djelomično, njihovih protuupalnih djelovanja; stoga treba poticati njihovu konzumaciju, posebno iz prehrambenih izvora. (3)

Smanjite razinu triglicerida u krvi

Prednost polinezasićenih masnih kiselina je u tome što smanjuju razinu triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje osobama s visokom razinom triglicerida zamijeniti zasićene masti u prehrani polinezasićenim mastima..

Polinezasićene masti vežu i eliminiraju nezdrave masnoće poput zasićenih masti, kolesterola i triglicerida. U studiji koju je vodio istraživač E. Balk i objavljenoj u časopisu Atherosclerosis 2006. godine, utvrđeno je da riblje ulje poboljšava razinu "dobrog" kolesterola, poznatog kao lipoprotein visoke gustoće (HDL), i smanjuje razinu triglicerida.

Druga studija koju je vodio William S. Harris, objavljena u svibnju 1997. u American Journal of Clinical Nutrition, pokazuje da dnevni unos od oko 4 grama ribljeg ulja smanjuje razinu triglicerida za 25-35%.

Niži krvni tlak

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Nekoliko je studija pronašlo ovo svojstvo, uključujući studiju koju je vodio istraživač Hirotsugu Ueshima, objavljenu u časopisu Hypertension 2007. godine. Studija je analizirala prehranu različitih ljudi. Utvrđeno je da ljudi koji su jeli riblje ulje i polinezasićene masti imaju niži krvni tlak.

Poboljšava depresiju i ADHD

Blagodati polinezasićenih masnih kiselina uključuju sposobnost poboljšanja simptoma depresije. Neke su studije pokazale koristi, a druge nisu, iako se čini da dodatak nije štetan. Studija iz 2009. objavljena u časopisu Nutrition Reviews koju je vodio istraživač J. Sarris otkrila je da omega-3 masne kiseline koje se koriste samostalno vjerojatno neće biti od koristi ako se ne koriste u u kombinaciji s antidepresivom.

Polinezasićene masne kiseline također mogu imati koristi od poremećaja hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD). Studija iz siječnja 2000. koju je vodio istraživač J. Burgess i objavljena u American Journal of Clinical Nutrition izvještava da 100 dječaka s ADHD-om ima nisku razinu polinezasićenih masti, što može biti povezano sa simptomima ADHD-a i njihovim potencijalnim sposobnost smanjenja simptoma.

Polinezasićene masti: što je to i što hrana sadrži

Polinezasićene masti su lipidi u kojima sastavni dio ugljikovodičnog lanca ima dvije ili više dvostrukih veza ugljik-ugljik. Te se masti uglavnom nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, ribi, algama, vrhovima biljaka i krilu. Polinezasićene masne kiseline zdrave su masnoće jer se sastoje od nezasićenih masti. U nastavku ćete detaljno saznati što su polinezasićene masti, koja ih hrana sadrži i koje su njihove blagodati..

Korisna svojstva polinezasićenih masnih kiselina (PUFA)

Evo nekoliko najvažnijih dokazanih zdravstvenih blagodati polinezasićenih masnih namirnica i dodataka PUFA..

Potencijalne koristi od unosa PUFA

Preliminarne studije pokazale su da omega-3 masne kiseline u ulju morskih algi, ribljem ulju, ribi i plodovima mora smanjuju rizik od infarkta miokarda. Trenutna istraživanja pokazuju da omega-6 masne kiseline prisutne u suncokretovom ulju i ulju šafranike mogu također smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Među omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama, niti jedan njihov oblik nije povezan s rizikom od raka dojke u žena. Visoke razine dokozaheksaenojske kiseline (najčešći oblik omega-3 PUFA u membranama crvenih krvnih stanica) povezane su sa smanjenim rizikom od raka dojke. Dokosaheksaenojska kiselina (DHA), dobivena konzumacijom polinezasićenih masnih kiselina, povezana je s poboljšanom kognitivnom funkcijom i ponašanjem. Uz to, DHA je vitalna za sivu tvar ljudskog mozga, kao i za retinalnu stimulaciju i neurotransmisiju.

Preliminarne studije pokazuju da dokazano da dodatak polinezasićenih masti smanjuje rizik od amiotrofične lateralne skleroze (ALS, Lou Gehrigova bolest).

Važnost omjera omega-6 / omega-3 masnih kiselina utvrđena usporednim studijama pokazuje da omjer omega-6 / omega-3 od 4: 1 može pridonijeti zdravlju.

Zbog nedostatka eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenojske kiseline (DHA) u vegetarijanskoj prehrani, velike doze alfa lipoične kiseline (ALA) osiguravaju vegetarijancima i veganima ograničene količine EPA i vrlo malo DHA.

Postoje oprečne povezanosti između prehrambenih čimbenika i atrijske fibrilacije (AF). U studiji objavljenoj 2010. u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, istraživači su otkrili da konzumacija polinezasićenih masti nije značajno povezana s AF..

Smanjite razinu triglicerida

Polinezasićene masti smanjuju razinu triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje osobama s visokim trigliceridima da zamijene zasićene masti u prehrani polinezasićenim mastima. Polinezasićene masne kiseline pomažu u čišćenju tijela od nezdravih masnoća kao što su zasićene masti (štetne samo ako se konzumiraju u velikim količinama), kolesterol i trigliceridi. U studiji iz 2006. godine koju je vodio istraživač E. Balk utvrđeno je da riblje ulje povećava razinu "dobrog" kolesterola, poznatog kao lipoprotein visoke gustoće (HDL), i smanjuje trigliceride. Drugo istraživanje iz 1997. koje je vodio William S. Harris pokazalo je da je uzimanje 4 grama ribljeg ulja dnevno snizilo razinu triglicerida za 25 do 35%..

Niži krvni tlak

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Neke studije pokazuju da ljudi koji imaju dijetu bogatu PUFAs ili koji uzimaju dodatke ribljeg ulja i polinezasićenih masti imaju niži krvni tlak.

Konzumacija tijekom trudnoće

Konzumacija omega-3 masnih kiselina tijekom trudnoće presudna je za razvoj fetusa. Tijekom prenatalnog razdoblja ove su masti potrebne za stvaranje sinapsi i staničnih membrana. Ti procesi također igraju važnu ulogu nakon rođenja, promičući normalne reakcije središnjeg živčanog sustava na traumu i stimulaciju mrežnice..

Bolesti raka

Studija iz 2010. godine na 3.081 žene s rakom dojke ispitivala je učinke polinezasićenih masti na rak dojke. Utvrđeno je da konzumacija velike količine dugolančanih omega-3 polinezasićenih masti iz hrane smanjuje rizik od ponovnog nastanka raka dojke za 25%. Također je utvrđeno da su žene koje su sudjelovale u eksperimentu imale smanjenu stopu smrtnosti. Konzumacija polinezasićenih masti u obliku dodataka ribljeg ulja nije smanjila rizik od recidiva raka dojke, iako su autori primijetili da je dodatak uzimalo samo manje od 5% žena..

Barem jedno istraživanje na miševima pokazalo je da konzumacija velike količine polinezasićenih masti (ali ne i mononezasićenih masti) može povećati metastaze raka kod štakora. Istraživači su otkrili da linolna kiselina u polinezasićenim masnoćama pojačava prianjanje tumorskih stanica u cirkulaciji na stijenke krvnih žila i udaljene organe. Prema izvješću, "Novi dokazi podupiru rane dokaze iz drugih studija da ljudi koji unose velike količine polinezasićenih masti mogu povećati rizik od širenja raka.".

Tendencija polinezasićenih masti da oksidira još je jedan mogući čimbenik rizika. To dovodi do stvaranja slobodnih radikala i na kraju do užeglosti. Studije su pokazale da male doze CoQ10 smanjuju ovu oksidaciju. Kombiniranje prehrane bogate polinezasićenim masnim kiselinama i dodataka s koenzimom Q10 rezultira duljim životnim vijekom štakora. Studije na životinjama pokazale su vezu između polinezasićenih masnoća i učestalosti tumora. U nekim od ovih studija učestalost tumora raste s povećanjem unosa polinezasićenih masti (do 5% ukupnih kalorija iz hrane).

Međutim, čak i bez dodavanja koenzima Q10, učinci PUFA na zdravlje promatraju se više u smislu koristi nego štete, zbog opaženog smanjenja lošeg kolesterola..

Koja hrana sadrži polinezasićene masti

Sadržaj PUFA za svakih 100 g proizvoda:

  • Orasi - 47 g
  • Ulje kanole - 34 g
  • Sjemenke suncokreta - 33 g
  • Sezam - 26 g
  • Chia sjemenke - 23,7 g
  • Neosoljeni kikiriki - 16 g
  • Maslac od kikirikija - 14,2 g
  • Ulje avokada - 13,5 g
  • Maslinovo ulje - 11 g
  • Ulje šafranike - 12,82 g
  • Morske alge - 11 g
  • Srdela - 5 g
  • Soja - 7 g
  • Tuna - 14 g
  • Divlji losos - 17,3 g
  • Masna riba
  • Zrno cjelovite pšenice - 9,7 g

Je li vam ovaj članak bio koristan? Podijelite s drugima!

Polinezasićene masne kiseline

U prirodi postoje tvari koje su nam prije svega potrebne. Ti esencijalni elementi uključuju polinezasićene masne kiseline.

Tijelo ne može samostalno proizvesti te tvari. Stoga stručnjaci preporučuju da budu posebno oprezni oko njihovog dovoljnog sadržaja u tijelu..

Malo povijesti

Otkrivanje polinezasićenih masnih kiselina u znanosti povezano je sa studijama koje datiraju iz dvadesetih godina prošlog stoljeća. Danski su znanstvenici došli do iznenađujućeg, pa i pomalo čudnog zaključka.

Ispostavilo se da autohtoni stanovnici Sjevera, koji su jeli hranu bogatu mastima od riba i morskih životinja, praktički nisu patili od ateroskleroze. Štoviše, razina kolesterola u krvi uvijek im je bila normalna..

Kao što se kasnije ispostavilo, riblje ulje, koje Eskimi redovito konzumiraju do danas, ima posebna ljekovita svojstva i dio je polinezasićenih masnih kiselina.

Proizvodi s maksimalnim sadržajem PUFA:

Opće značajke PUFA

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su skupina nezasićenih masnih kiselina koje imaju višestruke kovalentne veze između atoma ugljika. Danas postoje dvije glavne skupine PUFA: omega-3 i omega-6.

Kombinacija ovih kiselina poznata je kao "vitamin F". Ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati PUFA i vitamin F posebno, stoga je izuzetno važno konzumirati pravu količinu tih tvari s hranom..

Glavni predstavnici polinezasićenih masnih kiselina su linolenska kiselina, arahidonska, eikozapentaenojska i dokosaheksagena kiselina. Veliki sadržaj takvih tvari bilježi biljna ulja, riba, sjeme i neke žitarice..

Dnevni zahtjev za PUFA

Osobi treba oko 2,5 grama nezasićenih masnih kiselina dnevno. Ova količina masnih kiselina sadržana je, na primjer, u 20-30 grama biljnog ulja. Optimalni omjer ovih elemenata biljnog i životinjskog podrijetla u prehrani definiran je kao 4: 1.

Potreba za PUFA raste:

  • tijekom trudnoće;
  • prilikom bavljenja sportom i teškim fizičkim radom;
  • s bolestima: ateroskleroza, dijabetes, prostatitis i problemi s kožom;
  • u hladnoj sezoni;
  • kada se živi u sjevernim regijama.

Potreba za PUFA smanjuje se:

  • s bolovima u želucu;
  • s žgaravicom;
  • s kožno-alergijskim osipom.

Probavljivost PUFA

PUFA se u najboljoj mjeri apsorbira iz hladno prešanih biljnih ulja: suncokretovog, sojinog, maslinovog i tako dalje, kao i iz smeđe riže, kukuruza, kikirikija, orašastih plodova i ribljeg ulja.

Mora se imati na umu da tijekom toplinske obrade biljna ulja gube svoja korisna svojstva..

Korisna svojstva PUFA i njegov učinak na tijelo

  • snižavanje razine kolesterola u krvi;
  • normalizacija krvnog tlaka;
  • neutralizacija upalnih procesa u tijelu;
  • prevencija nastanka krvnih ugrušaka;
  • pozitivan učinak na reproduktivni sustav tijela;
  • liječenje određenih stanja kože, poput akni;
  • izgradnja punopravnih staničnih membrana u tijelu;
  • sagorijevanje zasićenih masti u tijelu, kao rezultat - gubitak težine.

Treba napomenuti da je učinkovito liječenje ateroskleroze gotovo nemoguće bez odgovarajuće količine PUFA u tijelu..

Kao što znate, ateroskleroza u ljudskom tijelu posljedica je visoke razine kolesterola u krvi. Dugo se smatralo da je glavnom metodom prevencije ove bolesti djelomično ili potpuno uklanjanje masti iz prehrane..

U vrijeme istraživanja danskih znanstvenika pokazalo se da je problem širenja ateroskleroze među stanovništvom povezan s nedostatkom upotrebe PUFA.!

Pozitivan učinak vitamina F (kombinacija Omega 3 i Omega 6) omogućuje kolesterolu da dobije topljivi oblik i izlučuje se iz tijela.

PUFA potiču stvaranje staničnih stijenki. Sprječavaju ulazak patogenih mikroba u kožu, a pomažu i zadržavanju vlage u koži, održavajući njezinu elastičnost.

Interakcija s drugim elementima

U najgorem se stupnju apsorbira kada u tijelo uđe velika količina ugljikohidrata. Istodobno, konzumacija s hranom bogatom bjelančevinama ima suprotan učinak. Pojačava djelovanje vitamina A, B, D, E.

Znakovi nedostatka PUFA u tijelu:

  • akne i suha koža;
  • ispucali vrhovi;
  • dosadni, perutavi nokti.

Mnogo opasnije po zdravlje, pa čak i ljudski život mogu biti:

  • visoka razina kolesterola;
  • Krvni ugrušci.

Znakovi viška PUFA u tijelu:

Višak polinezasićenih masnih kiselina praktički nema izražene negativne posljedice. Alergijske reakcije, kao i bolovi u trbuhu, mogu biti prilično rijetki znakovi viška PUFA..

Čimbenici koji utječu na sadržaj PUFA u tijelu

Prije svega, vrijedno je zapamtiti da naše tijelo ne može samostalno sintetizirati PUFA, stoga je vrlo važno tijelu davati te prehrambene komponente zajedno s hranom u pravoj količini..

Uz to, danas postoje mogućnosti za dodatno povećanje razine PUFA u tijelu, na primjer, redovita upotreba ribljeg ulja u kapsulama.

PUFA za ljepotu i zdravlje

Ulogu polinezasićenih masnih kiselina u ljepoti i zdravlju tijela doista je teško precijeniti. Dovoljna razina ovih elemenata u ljudskom tijelu znači optimalnu tjelesnu težinu, lijepu kosu i nokte, elastičnu kožu i zdrav kardiovaskularni sustav..

Gdje su polinezasićene masne kiseline i njihova uloga u našem tijelu

Drago mi je što želim pozdraviti drage čitatelje svog bloga! Danas imam ne baš dobre vijesti. Koža je postala vrlo suha, pojavili su se čak i iritacija i ljuštenje. Kako se ispostavilo, trebam polinezasićene masne kiseline, gdje znate? Shvatimo zajedno: koja je njihova uloga u tijelu, kao i korist i šteta.

Polinezasićene masne kiseline - što su i kako su korisne

Vitamini, masti, proteini, ugljikohidrati i elementi u tragovima neophodni su za naše tijelo. Mnoge supstance koje su nam potrebne nalaze se u hrani. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) nisu iznimka. Naziv se temelji na strukturi molekule. Ako molekula kiseline ima dvostruke veze između atoma ugljika, ona je polinezasićena. Molimo nemojte brkati PUFA s polinezasićenim mastima. Druga su masne kiseline uparene s glicerinom, nazivaju se i trigliceridi. Izvor su kolesterola i prekomjerne težine..

Alfa-linolenska kiselina često se nalazi u dodacima prehrani i vitaminima. U takvim se formulacijama mogu vidjeti dokozaheksaenska i eosapentaenojska masna kiselina. Ovo je omega-3 PUFA.

U sastavu pripravaka možete vidjeti i linolnu, arahidonsku ili gama-linolensku kiselinu. Klasificirani su kao omega-6. Ti se elementi ne mogu sintetizirati u našem tijelu. Zbog toga su toliko vrijedni. Do nas mogu doći ili hranom ili drogom.

Proizvodi koje konzumirate moraju nužno sadržavati PUFA. Ako ih nema, s vremenom će se pojaviti simptomi nedostatka potrebnih tvari. Mislim da ste čuli za vitamin F. Ima ga u mnogim vitaminima. Dakle, vitamin F sadrži omega-3 i omega-6 kiseline. Ako uzimate vitamine, pripazite na njegovu prisutnost.

Koja je vrijednost ovih tvari:

  • normalizirati krvni tlak;
  • niži kolesterol;
  • učinkovit u liječenju akni, raznih kožnih bolesti;
  • potiču mršavljenje sagorijevanjem zasićenih masti;
  • sudjelovati u strukturi staničnih membrana;
  • spriječiti stvaranje tromba;
  • neutralizirati sve upale u tijelu;
  • pozitivno utječu na reproduktivni sustav.

Omega-6 i omega-3 najbolje je uzimati ne odvojeno, već zajedno. Na primjer, Eskimi ove masnoće konzumiraju u jednakom omjeru. Dokaz tome je niska stopa smrtnosti od bolesti srca i krvnih žila..

Većina znanstvenika slaže se da je optimalan udio ovih masti 5: 1 (uvijek manje omega-3)

Ako je osoba bolesna, onda 2: 1. No budući da je sve prilično individualno, liječnik koji liječi može samo za vas savjetovati drugačiji omjer.

POVEZANI ČLANCI:

  • Omega 6 masne kiseline - gdje se nalaze i što je potrebno našem tijelu
  • Kako pravilnom prehranom vratiti kosi sjaj
  • Korisna svojstva lanenih sjemenki za naše tijelo - dokazana znanstvenim istraživanjima

Hrana bogata omega-3 i omega-6 masnoćama

Kiseline obitelji Omega-3, čija je biološka uloga vrlo velika, sudjeluju u izgradnji bioloških membrana stanica. Membrane se koriste za prijenos signala između neurona. Utječu na stanje mrežnice, krvnih žila i srca, rad mozga.

Laneno ulje sadrži oko 58% omega-3, sojino ulje - 7%. Ovaj se element također nalazi u tuni -1,5g / 100g, skuša-2,6g / 100g. Ima ga i u žumanjku, iako ga nema puno - 0,05g / 100g.

Puno omega-6 u biljnim uljima. Najviše u suncokretovom ulju - 65%, kukuruznom - 59%. A također i sojino ulje - 50%. Laneno sjeme sadrži samo 14%, a maslinovo ulje - 8%. U tuni i skuši 1g / 100g proizvoda. U žumanjku - 0,1g / 100g. Te masti sprečavaju multiplu sklerozu i važne su u liječenju bolesti. Uklonite artritis, regulirajte šećer u krvi. Namijenjeno osobama s kožnim bolestima, bolestima jetre itd..

Te se PUFA nalaze i u tofuu, soji, pšeničnim klicama i zelenom grahu. U voću poput jabuke, banane, jagode. Sadrže orahe, sjeme sezama, sjemenke bundeve.

Omega-6 koristi i šteta

Kako razumjeti da nemate dovoljno PUFA-a ili ih, naprotiv, imate u izobilju? Bolesti upalne prirode mogu ukazivati ​​na višak polinezasićenih masti. To ponavlja i depresija, gusta krv. Ako nađete višak ovih masnih kiselina, pokušajte iz prehrane isključiti: orahe, biljna ulja, sjemenke bundeve, sezam.

Konzultacije liječnika neće naštetiti. Možda gore navedeni simptomi nisu povezani s omega-6. S nedostatkom ove tvari, kao i s viškom, opaža se gusta krv. I također, povišen kolesterol. Uz višak i nedostatak kiselina ove vrste, mogu biti slični simptomi. Na nedostatak ovih polinezasićenih masti mogu ukazivati:

  • opuštena koža;
  • pretilost;
  • slab imunitet;
  • neplodnost u žena;
  • hormonalni poremećaji;
  • bolesti zglobova i problemi s intervertebralnim diskovima.

Teško je precijeniti blagodati ove vrste masti. Zahvaljujući njima, ubrzano je uklanjanje toksina u našem tijelu. Poboljšava se rad srca i stanje krvnih žila. Smanjuje rizik od mentalnih bolesti. Povećava se aktivnost mozga. Poboljšava rast noktiju i kose, njihov izgled. Odrasla osoba treba unositi najmanje 4,5-8 g ove PUFA dnevno.

Koji su rizici od nedostatka ili viška omega-3

Nedostatak zdravih omega-3 masti rezultira lomljivim noktima, osipom i perutanje kože (poput peruti). Narasta pritisak i pojavljuju se problemi sa zglobovima.

Ako ove PUFA ima previše u tijelu, pojavljuju se česti proljevi i problemi s probavom. Također, hipotenzija i krvarenje mogu biti povezani s viškom toga.

Trebali biste unositi najmanje 1 - 2,5 g masti ove vrste dnevno

Omega-3 su od velike vrijednosti za naše tijelo jer:

  • Jačati krvne žile i poboljšati rad srca;
  • Normalizirati šećer u krvi;
  • Vratiti živčani sustav;
  • Poboljšava rad štitnjače;
  • Sudjelujte u izgradnji staničnih membrana;
  • Blokira upalu.

Ako vam nedostaje ovih masti, pokušajte svakodnevno jesti navedenu hranu

Pripravci iz serije Omega-3 i omega-6

Ne uspijevaju svi diverzificirati svoj dnevni PUFA izbornik. Tada ima smisla zaustaviti se na pripravcima koji sadrže te tvari. Prije kupnje tableta, bolje je konzultirati se sa svojim liječnikom. Kao što sam gore napisao, simptomi nedostatka i viška PUFA mogu biti slični. Evo nekoliko dodataka koji sadrže omega-3 i omega-6:

Polinezasićene masne kiseline

Polinezasićene masne kiseline (drugi nazivi PUFA, vitamin F) - skupina lipida, u molekulama kojih postoje dvije ili više dvostrukih veza.

Glavni predstavnici spojeva su omega-3 (dokozaheksaenska, alfa-linolenska, eikozapentaenska kiselina) i omega-6 (arahidonska, linolna kiselina).

Polinezasićene masti poboljšavaju reološke karakteristike krvi, smanjuju kolesterol odložen na stijenkama krvnih žila, štite lipide staničnih membrana od oksidacije, a reaktivnu hiperinsulinemiju od reaktivne hiperinsulinemije.

  • Korist i šteta
  • Svakodnevna potreba
  • Prirodni izvori
  • PUFA tijekom trudnoće
  • Izlaz

Korist i šteta

Glavna funkcija PUFA je održavanje funkcioniranja staničnih membrana, mijelinskih ovojnica organa, transmembranskih ionskih kanala i vezivnog tkiva. Jednom u tijelu, eikozapentaenska i dokozaheksaenojska kiselina ugrađuju se u fosfolipidni sloj stanica, poboljšavajući njihova funkcionalna svojstva (enzimsko djelovanje, viskoznost membrane, propusnost, električna podražaj).

Ostala korisna svojstva PUFA:

  • suzbijaju sintezu lipoproteina i triglicerida u hepatocitima, regulirajući metabolizam masti (hipolipidemijski učinak);
  • dati staničnoj membrani "fluidnost", sprečavajući poremećaje srčanog ritma (antiaritmogeni učinak);
  • regulirati sadržaj serotonina u mozgu (antidepresivni učinak);
  • povećati osjetljivost receptora na inzulin, sprečavajući razvoj inzulinske rezistencije (dijabetes tipa 2);
  • otapaju egzogene naslage na stijenkama krvnih žila (hipokolesterično djelovanje);
  • normalizirati hormonalnu razinu, poboljšavajući tijek predmenstrualnih i klimakterijskih sindroma (estrogeni učinak);
  • pojačati sintezu tvari (prostaglandini) koje suzbijaju autoimune, atopijske i upalne procese u tijelu (protuupalni učinak);
  • smanjiti agregaciju trombocita, što dovodi do poboljšanja reoloških parametara krvi (antiagregatno djelovanje);
  • sudjelovati u izgradnji mijelinskih ovojnica mozga (kao strukturni element), poboljšavajući pažnju, pamćenje, psihomotornu koordinaciju;
  • reguliraju vaskularni ton kapilara, normalizirajući krvni tlak (hipotenzivni učinak);
  • spriječiti prodor stranih sredstava u tijelo;
  • smanjiti sintezu upalnih medijatora (zbog ugradnje u fosfolipidni sloj stanica);
  • poboljšati funkcionalno stanje noktiju, kože, kose;
  • sudjeluju u metabolizmu vitamina B (tiamin i piridoksin).

Crijevna mikroflora ne sintetizira vitamin F, pa se mora svakodnevno unositi s hranom ili vitaminsko-mineralnim kompleksima.

Svakodnevna potreba

Dnevna norma PUFA varira u rasponu od 10 - 15 grama.

Uzimajući u obzir da se esencijalne masti natječu u tijelu, optimalan omjer lipida poput omega-6 i omega-3 je 6: 1. Inače, sinteza triglicerida je poremećena. Fiziološka potreba za omega-6 je 8-10 grama dnevno, za omega-3 ne prelazi 1 - 2 grama.

Količinu polinezasićenih kiselina u prehrani treba povećati u sljedećim slučajevima:

  • s intenzivnim sportom (fizički rad);
  • tijekom razdoblja trudnoće i dojenja;
  • s autoimunim bolestima, poremećajem rada gušterače (dijabetes), kožnim osipom, prostatitisom;
  • u starosti (55 - 85 godina) i djetinjstvu (0 - 12 godina);
  • kada žive u sjevernim regijama;
  • u hladnoj sezoni.

Zanimljivo je da je nedostatak omega-6 lipida u ljudskom tijelu izuzetno rijedak, za razliku od PUFA omega-3 tipa. Razmotrite kako se manifestira nedostatak lipida u potonjoj skupini..

Znakovi nedostatka eikosapentaenojske i dokozaheksaenske kiseline u dnevnom jelovniku:

  • suhoća kože, uključujući pogoršanje psorijaze, ekcema;
  • nedostatak koordinacije;
  • pogoršanje vida;
  • usporavanje rasta (kod djece);
  • smanjena kognitivna funkcija, uključujući sposobnost učenja;
  • slabost u tijelu;
  • osjećaj utrnulosti ili trnjenja u ekstremitetima;
  • povišeni krvni tlak;
  • hiperkolesterolemija;
  • promjene raspoloženja;
  • akne;
  • žudnja za alkoholnim pićima;
  • depresivni uvjeti;
  • delaminacija noktiju;
  • gubitak kose.

Dugotrajni nedostatak esencijalnih lipida dovodi do pojave autoimunih bolesti, tromboze, živčanih poremećaja i kardiovaskularnih patologija. U težim slučajevima razvijaju se mentalni poremećaji.

Međutim, prekomjerni unos polinezasićenih masti, posebno omega-6, u pozadini male potrošnje omega-3 dovodi do povećanja razvoja upalnih procesa, suženja lumena krvnih žila, povećanog rizika od razvoja sistemskih bolesti, onkologije, dijabetes melitusa, moždanog udara, koronarne insuficijencije, depresivni uvjeti. Stoga strogo kontrolirajte količinu unosa PUFA dnevno..

Prirodni izvori

Polinezasićene masti Omega-6 česti su prirodni spojevi koji se nalaze u gotovo svim orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima. Glavni izvori omega-3 su riba (masne sorte), plodovi mora i laneno ulje. Razmotrite koji proizvodi sadrže PUFA.

Tablica broj 1 "Prirodni izvori esencijalnih masnih kiselina"
Naziv svježeg proizvoda (neobrađeno)Sadržaj ω-3 u 100 grama sastojka, gramiSadržaj ω-6 u 100 grama sastojka, grami
Laneno ulje40 - 57 (prikaz, stručni)12 - 17
Ulje kamelije38 - 45 (prikaz, stručni)17 - 25 (prikaz, stručni)
Konopljino ulje2555
Ulje cedra1736
Ulje orahadeset53
Ulje repice8 - 9 (prikaz, stručni)14 - 15
Sojino ulje6-745 - 50 (prikaz, stručni)
Ulje senfa5.5šesnaest
Kukuruzno ulje1.1553
Maslinovo ulje0,7deset
sezamovo ulje0,340
Suncokretovo ulje0,25devet
Losos loj381,55
Ulje jetre bakalara200,95
Haringa mast13.51.15
Crni kavijar, crveni70,08
Skuša1,7 - 30,2
Haringa1,7 - 2,50,13 - 0,19
Losos20,12 - 0,17
Pastrva0,90,17
Kamenice0,90,04
Ružičasti losos0,70,09
Dagnje0,50,02
Lignje0,50,002
Sjeme lana22.56
Chia sjemenke17.55.8
Orasi2.733,7
Pistacije0,213.5
Sezam0,2525
Sjemenke bundeve0,1220.5
Lješnjak0,17.8
Kašu0,0657.8
Sjemenke suncokreta0,0324
Badem0,00412
Kikiriki0,003šesnaest
Nana (sušena)2.50,45
Avokado0,150,015
Prokulica0,10,045
Salata (lišće)0,060,025
Češnjak0,020,25
Pureća mast1.521
Janjeća mast1.353.8
Goveđa masnoća1.051.5
Pačja mast1.0413
Pileća mast120
Svinjska mast0,612
Maslac (masnoće)0,324.3
Mozzarella sir0,370,4
Sir Feta0,30,3
Pileće jaje (sirovo)0,11.6
Kupina0,0950,18
Punomasno mlijeko0,0750,13

Kako bi se povećala bioraspoloživost masnih kiselina, dnevni je jelovnik obogaćen hranom koja sadrži vitamin E i dihidrokvercetin (Q 10).

PUFA tijekom trudnoće

Polinezasićeni lipidi bitne su hranjive tvari za buduće majke, jer smanjuju rizik od preranog poroda i olakšavaju manifestacije toksikoze. Uz to, elementi su "odgovorni" za stvaranje perifernog živčanog sustava u rastućem embriju. Uzimajući u obzir da masti čine 70% mrežnice i 30-40% lipida u mozgu, vitamin F kontrolira ontogenezu vizualnog aparata i mozga u fetusu u razvoju..

Tijekom trudnoće, majka djetetu "daje" 2,5 grama PUFA, pa se dnevna potreba za esencijalnim mastima udvostručuje. Dnevni unos vitamina F za žene "u položaju" je 15 grama (omega-3 - 2 grama, omega-6 - 13 grama).

Ostali učinci uzimanja PUFA tijekom trudnoće:

  1. Pojačava oslobađanje prostaglandina i eikozanoida, koji poboljšavaju imunološki status djeteta.
  2. Sudjelujte u mehanizmima izgradnje kardiovaskularnog sustava embrija.
  3. "Kontrolirati" ispravno stvaranje, sazrijevanje i funkcioniranje posteljice (metabolizam i opskrba krvlju).
  4. Produžiti trudnoću.
  5. Spriječiti razvoj toksikoze u trećem tromjesečju (gestoza).
  6. Sprječava razvoj trombofilnih poremećaja i, kao rezultat, placentne insuficijencije.
  7. Smanjite za 50% vjerojatnost razvoja postporođajne depresije.
  8. Povećajte toleranciju embrija na rodni čin.

Kako bi se nadoknadila dnevna potreba za mastima, u svakodnevni jelovnik uvode se laneno ulje ili ulje kameleine, orašasti plodovi, riba, povrće, voće. Međutim, uravnotežena prehrana u 90% slučajeva ne pokriva dnevni unos te tvari. Stoga je preporučljivo budućim majkama koristiti biološki aktivne komplekse, koji uključuju omega-3 kiseline..

Razmotrite popis pripravaka koji sadrže esencijalne masti:

  1. Vrhunsko riblje ulje Omega-3 (Madre Labs, SAD). 1 kapsula sadrži 180 miligrama eikosapentaenske kiseline, 120 miligrama dokozaheksaenske kiseline i 1000 miligrama ribljeg ulja.
  2. Rx omega-3 čimbenici (Natural Factors, SAD). Lijek sadrži riblje ulje (1170 miligrama u 1 tableti) i koncentrat ω-3 polinezasićenih masti (600 miligrama u 1 kapsuli).
  3. Novomegin (Art-life, Rusija). Biokompleks, sastoji se od koncentrata omega-3 višestruko nezasićenih lipida (150 miligrama po 1 kapsuli), lanenog ulja (200 miligrama po tableti), lipoične kiseline, vitamina E, dihidrokvercetina, organskog selena.
  4. Prenatalna DHA (Nordic Naturals, SAD). Organske pilule uključuju: eikosapentaensku kiselinu (102,5 miligrama), dokozaheksaensku kiselinu (220 miligrama), kolekalciferol (200 IU), riblje ulje (500 miligrama).
  5. Omega-3 (Solgar, SAD). Dodatak prehrani sadrži koncentrat polinezasićenih masti koji se ekstrahiraju iz mišića hladnomodnih riba sjevernih mora. 1 kapsula lijeka sadrži 900 miligrama omega-3, 1500 miligrama ribljeg ulja.
  • Zašto sami ne možete na dijetu
  • 21 savjet kako ne kupiti ustajali proizvod
  • Kako održavati povrće i voće svježim: jednostavni trikovi
  • Kako pobijediti želju za šećerom: 7 neočekivanih namirnica
  • Znanstvenici kažu da se mladost može produžiti

Da bi se normalizirala psihoemocionalna pozadina žene tijekom trudnoće, uz uzimanje ovih kompleksa, preporučljivo je piti 15 mililitara lanenog ulja dnevno.

Izlaz

Dakle, polinezasićene masti bitni su mikronutrijenti koji podržavaju funkcionalnost staničnih membrana, sprječavaju stvaranje upale, potiču aktivnost imunološkog sustava i normaliziraju tonus krvnih žila..

Uzimajući u obzir da omega-3 ublažava upalni učinak omega-6, optimalni omjer prvih lipida i drugog trebao bi biti 1: 6.

Prirodni izvori vitamina F su laneno ulje, sjemenke, masna riba, orašasti plodovi (sirovi). Pored jedenja hrane bogate mastima, u nekim je slučajevima poželjno jesti i vitaminske komplekse koji sadrže omega-3. Dakle, uzimanje "lipidnih" dodataka prije začeća pomoći će popuniti nedostatak PUFA u ženskom tijelu, što će rezultirati dvostrukom vjerojatnošću oplodnje jajne stanice. Uz to, za potpuno stvaranje rastućeg embrija važno je da buduća majka unosi najmanje 1 - 2 miligrama esencijalnih lipida omega-3 dnevno..

  1. MI. Gladyshev: Esencijalne polinezasićene masne kiseline i njihovi izvori hrane za ljude, Institut za biofiziku SB RAS.
  2. I. S. Chekman, N. A. Gorchakova, A. V. Rudenko, M. V. Kurik, A. A. Orlov, M. I. Zagorodny, L. M. Osinnyaya: Klinička i farmakološka svojstva polinezasićenih masnih kiselina. - Nacionalno medicinsko sveučilište. A. A. Bogomolets Ministarstvo zdravlja Ukrajine.
  3. A.V. Suhanov: Polinezasićene masne kiseline u liječenju i prevenciji kognitivnih poremećaja kasne dobi: trenutno stanje i izgledi. - FSBI "Istraživački institut za terapiju" SB RAMS.

Više svježih i relevantnih zdravstvenih informacija na našem Telegram kanalu. Pretplatite se: https://t.me/foodandhealthru

Specijalnost: specijalist zaraznih bolesti, gastroenterolog, pulmolog.

Ukupno iskustvo: 35 godina.

Obrazovanje: 1975-1982, 1MMI, san-gig, viša kvalifikacija, liječnik zaraznih bolesti.

Znanstveni stupanj: doktor najviše kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Trening:

  1. Zarazne bolesti.
  2. Parazitske bolesti.
  3. Hitne slučajeve.
  4. HIV.

Članak sam pročitala sa zanimanjem. Na kraju trudnoće uzela sam dvostruki omega-3 Evalar po savjetu ginekologa. Mislila sam da će kao u djetinjstvu opet biti ovo gadno podrigivanje ribljeg ulja. Ali ne, ovaj lijek nije sagriješio s tim. I nije bilo ničega takvog. Ali poboljšala sam se stanje kože, koja se krajem jeseni počela jako ljuštiti, ojačalo je kosu i nokte, ali dodavao sam laneno ulje u salate, jednostavno nisam mogao tako piti.