Blog zdrave prehrane

Koliko često možete čuti o zdravim i nezdravim ugljikohidratima, o lošim i dobrim. Netko ne može proživjeti dan bez čokolade. A netko se boji pojesti višak banane. Shvatimo što je to i kako svi s tim živimo.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri makronutrijenta koji su vam vitalni. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

  1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi su složeniji spojevi izgrađeni od nekoliko (do 10) ostataka monosaharida. Na primjer, rafinoza repe.
  3. Dihaharidi su složeni spojevi građeni od 2 ostatka monosaharida. Na primjer, šećer od repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
  4. Polisaharidi su složeni spojevi nastali iz velikog broja ostataka glukoze. Klasificirani su kao probavljivi (škrob) i neprobavljivi (vlakna). Vlakna zbog svojih svojstava blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

  1. Uloga ugljikohidrata je velika. Ulazeći u gastrointestinalni trakt, razgrađuju se do glukoze, koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo je koristi kao izvor energije. Kad su nedostatni za energiju, proteini i masti se razgrađuju, što dovodi do nakupljanja otrovnih ketona u krvi.
  2. Sposobni su akumulirati se u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima u obliku glikogena..
  3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
  4. Reguliraju metabolizam bjelančevina i masti.
  5. Neophodno za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Većina hrane su ugljikohidrati. Ne nalaze se u životinjskim proizvodima (meso, riba i plodovi mora, jaja itd.). Iznimka su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer-laktozu..

  1. Voće.
  2. Povrće, začinsko bilje.
  3. Žitarice, različite vrste brašna.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke.
  5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
  6. Kruh, peciva, kolači, peciva itd..
  7. Tjestenina, rezanci.
  8. Šećer, škrob, med.
  9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
  10. Alkohol.
  11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo tko zna kako se oni razlikuju, koliko su neophodni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili probavljivo - brzo povećajte šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog se razloga često nazivaju brzim.

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želja da se nešto pojede;
  • kao rezultat prethodne izloženosti, izaziva se brzo debljanje;
  • predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava šansu za onkologiju.

Složeni - sadrže netopiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, daju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zahvaljujući tim svojstvima nazivaju se sporim.

Tablice prikazuju sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete saznati koja je hrana spora i brza. A također prepoznajte sami hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate prehranu, ovo je značajan podatak.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna cijena bit će različita za svaku osobu.

Na Internetu neke web stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 g po 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu pojedinačno.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Primjerice, kada gubite na težini i dobivate mišićnu masu, trebate potpuno drugačiju količinu ugljikohidrata dnevno..

Kao primjer, izračuni su izvedeni za muškarca i ženu od 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću. Pogledajte donju tablicu.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Na temelju spola, težine i cilja težine možete odrediti potrebe za ugljikohidratima. Naravno, pokazatelj je približan, ali pogreška neće biti jako velika.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su prirodne organske tvari čija formula sadrži ugljik i vodu. Ugljikohidrati su u stanju pružiti našem tijelu energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje. Prema svojoj kemijskoj strukturi ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene.

  1. 1 Jednostavni ugljikohidrati su oni koji se nalaze u mlijeku; voće i slatkiši - mono- i oligosaharidi.
  2. 2 Složeni ugljikohidrati su spojevi poput škroba, glikogena i celuloze. Nalaze se u žitaricama, kukuruzu, krumpiru i životinjskim stanicama.

Hrana bogata ugljikohidratima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Još 40 namirnica bogatih ugljikohidratima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
Škrob83,5Ječmena krupica71,7Osušeni vrganj33Mak14.5
Rižino brašno80.2Proso krupica69.3Soja26.5Sl13.9
Rižin krup73,7Bagels68,7Leća24.8Badem13.6
Griz73.3Zobene krupice65.4Šipak svjež24Rowan vrt12.5
Raženo brašno76,9Pečena roba od maslaca60Kašu22.5Dud12.5
Kukuruzna krupica75Sušeni šipak60Banane22Trešnja12.3
Sušenje73Slanutak54Sojino brašno22Orah10.2
Prosoni krekeri.72.4raženi kruh49,8Pinjol20Kikiriki9,7
Kukuruzno brašno72Vrganja sušena.37Grožđe17.5Zrna kakaadeset
Heljdino brašno71,9Pšenične klice33Dragun15.9Sušene vrganjedevet

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Da bismo se osjećali ugodno, potrebno je da svaka stanica našeg tijela dobije propisanu količinu energije. Bez toga mozak neće moći izvršavati svoje analitičke i koordinacijske funkcije, pa, prema tome, neće prenositi odgovarajuću naredbu na mišiće, što će također biti beskorisno. U medicini se ova bolest naziva ketoza..

Da biste to spriječili, nužno je u dnevnu prehranu uvrstiti potrebnu količinu ugljikohidrata. Osobi koja vodi aktivan životni stil njihova dnevna količina trebala bi biti najmanje 125 grama.

Ako je vaš životni stil manje aktivan, možete jesti manje ugljikohidrata, ali njihova količina ne smije biti manja od 100 grama / dan.

Povećava se potreba za ugljikohidratima:

Kao glavni izvori energije koji ulaze u tijelo s hranom, ugljikohidrati se prvenstveno koriste tijekom aktivne mentalne i tjelesne aktivnosti. Slijedom toga, tijekom ozbiljnih opterećenja potreba za ugljikohidratima je maksimalna. Potreba za ugljikohidratima također se povećava tijekom trudnoće, kao i tijekom dojenja.

Smanjuje se potreba za ugljikohidratima:

Niska produktivnost rada, pasivni način života smanjuju tjelesnu potrošnju energije, a posljedično i potrebu za ugljikohidratima. Provodeći vikende ispred televizora, čitajući beletristiku ili radeći neaktivan posao koji ne zahtijeva ozbiljnu potrošnju energije, možete sigurno smanjiti količinu ugljikohidrata u najvećim dopuštenim normama, bez štete po tijelo.

Probavljivost ugljikohidrata

Kao što je gore spomenuto, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Prema stupnju probavljivosti - za brze, sporo i neprobavljive ugljikohidrate.

Prvi uključuju ugljikohidrate kao što su glukoza, fruktoza i galaktoza. Ti ugljikohidrati pripadaju klasi takozvanih monosaharida i tijelo ih brzo apsorbira. Hrana koja sadrži brzo probavljive ugljikohidrate: med, karamela, banane, čokolada, datulje itd..

Za nas je najvažniji ugljikohidrat glukoza. Ona je ta koja je odgovorna za opskrbu tijela energijom. Ali ako pitate što se događa s fruktozom i galaktozom, onda ne brinite, oni se ne troše. Pod utjecajem fizikalno-kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu, one se ponovno pretvaraju u molekule glukoze.

Sada za složene ugljikohidrate. Oni su, kao što je gore spomenuto, sadržani u životinjskim stanicama i biljnim tkivima i obično se polako apsorbiraju. Biljni ugljikohidrati se pak dijele na probavljive i neprobavljive. Probavljiv je škrob koji se sastoji od molekula glukoze raspoređenih na poseban način tako da treba više vremena da se razgrade..

Celuloza, iako pripada i ugljikohidratima, ne opskrbljuje naše tijelo energijom, jer je netopivi dio biljne stanice. Međutim, ona također aktivno sudjeluje u procesu probave..

Vjerojatno ste vidjeli pripravke koji sadrže biljna vlakna na policama trgovina, ljekarni ili distributera mrežnih tvrtki. Ona je biljna celuloza koja djeluje kao četkica, čisti stijenke našeg probavnog trakta od svih vrsta nečistoća. Glikogen stoji sam. Otpušten po potrebi, igra ulogu svojevrsnog skladišta glukoze koja se u granuliranom obliku taloži u citoplazmi jetrenih stanica, kao i u mišićnom tkivu. Kad sljedeći dio ugljikohidrata uđe u tijelo, neki od njih se odmah pretvore u glikogen, da tako kažem "za kišnog dana". Ono što nije pretvoreno u molekule glikogena ide na preradu čija je svrha dobivanje energije.

Korisna svojstva ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo

Ugljikohidrati nisu samo izvrstan izvor energije za tijelo, već su i dio strukture staničnih membrana, pročišćavaju tijelo od toksina (celuloze), sudjeluju u zaštiti tijela od virusa i bakterija, igrajući važnu ulogu u stvaranju jakog imuniteta. Koriste se u raznim vrstama proizvodnje. Na primjer, u prehrambenoj industriji koriste se škrob, glukoza i tvari pektina. Celuloza se koristi za proizvodnju papira, tkanina, a također i kao dodatak hrani. Alkoholi dobiveni fermentacijom ugljikohidrata koriste se u medicini i farmakologiji.

Koje ugljikohidrate preferirati?

U prehrani je potrebno promatrati proporcionalnu količinu brzo i polako probavljivih ugljikohidrata. Prvi su dobri u slučaju kada trebate brzo dobiti određenu količinu energije namijenjene obavljanju određenog posla. Primjerice, kako bi se brže i bolje pripremili za ispite. U tom slučaju možete unositi određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (med, čokolada, slatkiši itd.). Jedite "brze" ugljikohidrate i sportaše tijekom nastupa i nakon njih, za brzi oporavak.

Ako posao može potrajati dugo, onda je u ovom slučaju bolje koristiti "spore" ugljikohidrate. Budući da je za njihovo cijepanje potrebno više vremena, tada će se oslobađanje energije protezati tijekom cijelog razdoblja rada. Ako u ovom slučaju konzumirate brzo probavljive ugljikohidrate, štoviše, u količini potrebnoj za dugotrajan rad, može se dogoditi nepopravljivo.

Energija će se osloboditi brzo i masovno. A velika količina nekontrolirane energije nalik je na kuglastu munju koja može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Često živčani sustav pati od takvog oslobađanja energije, u kojem se može dogoditi elementarni krug, kao u uobičajenim mrežama. U tom slučaju počinje kvariti i osoba se pretvara u živčano stvorenje koje nije u stanju izvesti precizne radnje koje uključuju finu motoriku ruku..

Opasna svojstva ugljikohidrata i upozorenja

Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu

Depresija, apatija, nedostatak energije mogu biti prvi signali nedostatka ugljikohidrata u tijelu. Ako se prehrana ne normalizira prilagođavanjem prehrane potrebnom količinom ugljikohidratne hrane, stanje se može pogoršati. Sljedeća je faza uništavanje vitalnih tjelesnih bjelančevina. Sve je to uzrokovano toksičnim oštećenjem mozga, kojem nedostaje ugljikohidrata. Liječnici ovu bolest nazivaju ketoza..

Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu

Hiperaktivnost, prekomjerna težina, drhtanje tijela i nemogućnost koncentracije mogu ukazivati ​​na višak ugljikohidrata u tijelu. Prije svega, živčani sustav pati od viška ugljikohidrata..

Drugi organ koji pati od viška energije je gušterača. Smješteno je u lijevom hipohondriju. Tijelo žlijezde je izdužena formacija duga 14-22 cm i široka 3-9 cm. Osim što proizvodi sok gušterače bogat enzimima potrebnim za probavu, ona također sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata. To je zbog takozvanih Langengartovih otočića koji prekrivaju cijelu vanjsku površinu žlijezde. Oni proizvode tvar koja se obično naziva inzulinom. Upravo je ovaj hormon gušterače odgovoran hoće li osoba imati problema s ugljikohidratima ili ne..

Česta i pretjerana konzumacija hrane koja povećava razinu inzulina u krvi ("brzi" ugljikohidrati) može uzrokovati dijabetes tipa II, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti.

Koji je glikemijski indeks?

Danas se velika pažnja posvećuje glikemijskom indeksu hrane. Takve podatke najčešće koriste sportaši i drugi ljudi koji sanjaju da su zdravi i dobivaju vitke forme. Glikemijski indeks (GI) mjera je koliko hrana povisuje razinu šećera u krvi. Glukoza je uzeta kao apsolutna vrijednost, s GI jednakim 100%. Hrana s visokim GI najčešće uključuje hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, složena ugljikohidratna hrana u pravilu ima nizak GI.

Mnogi od vas znaju bolest koja se naziva dijabetes. Nekima je, na sreću, prošlo, a drugi su ljudi dugi niz godina prisiljeni piti injekcije inzulina za sebe. Ovu bolest uzrokuje nedovoljna količina hormona inzulina u tijelu..

Što se događa kada je količina isporučene glukoze veća od potrebne razine? Dodatni dijelovi inzulina šalju se na njegovu preradu. No, mora se imati na umu da otočići Langengarts, koji su odgovorni za njegovu proizvodnju, imaju jednu neugodnu značajku. Kad inzulin sadržan na jednom ili drugom otočiću požuri da zadovolji dio ugljikohidrata, sam otočić se smanjuje i više ne proizvodi inzulin.

Čini se da bi na njegovo mjesto trebali doći drugi otočići, nastavljajući njegovu veliku misiju. Ali ne, kao rezultat moderne ekologije, naše je tijelo izgubilo sposobnost stvaranja novih otočića. Stoga, kako ne biste pronašli dijabetes, na samom vrhuncu svog života ne biste trebali unositi velike količine brzo probavljivih ugljikohidrata. Bolje je razmisliti o onim ugljikohidratima koji vam neće naštetiti, a njihova uporaba donijet će vam dobro raspoloženje i aktivan životni stil dugi niz godina.

Ugljikohidrati u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati vitki i u formi, nutricionisti preporučuju jesti polako probavljive ugljikohidrate koji se nalaze u povrću, uključujući mahunarke i neko voće i žitarice. Tim proizvodima treba dulje da ih apsorbiraju, pa stoga osjećaj sitosti ostaje dugo vremena..

Što se tiče energetske vrijednosti ugljikohidrata, ona se izračunava na sljedeći način.

Budući da je 1 gram ugljikohidrata sposoban proizvesti energiju u količini od 4,1 kilokalorija, tada će aktivnim načinom života (dnevna stopa iznosi 125 grama) osoba dobiti 512,5 kilokalorija iz konzumiranih ugljikohidrata. Manje aktivnoj osobi trebat će samo 410 kilokalorija, uz dnevni unos ugljikohidrata od 100 grama.

Ugljikohidrati i zdravlje

U nastavku donosimo uzorak popisa proizvoda na koje biste trebali obratiti posebnu pozornost. To su sporo probavljivi ugljikohidrati koji mogu maksimizirati vaše zdravstvene dobrobiti.

Na prvom mjestu su nam zobene pahuljice, riža i heljdina kaša. Zatim su tu raženi i pšenični kruh od integralnog brašna. Dalje, naš se popis nastavlja s graškom i grahom. A završava krumpirom i tjesteninom od tvrde pšenice.

Što se tiče "brzih" ugljikohidrata, umjesto kolača i kolača, jedite bolje jednu bananu, malo datulja, grožđica ili žlicu heljdinog ili limetastog meda. Ova količina bit će dovoljna za obavljanje kratkog, ali energetski intenzivnog posla..

Pa, zaključujemo i nadamo se da će vaš um i osjećaj proporcije sačuvati vaše zdravlje dugi niz godina. Zdravlje i dugovječnost vam!

Na ovoj smo ilustraciji prikupili najvažnije točke o ugljikohidratima i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i dobivanje mišićne mase na temelju njih

Hranom tijelo prima proteine, masti i ugljikohidrate (BJU). Imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati na ovom popisu hranjivih sastojaka igraju glavnu ulogu, budući da su glavni izvor energije, i trebali bi činiti 60-70% prehrane.

Priče o mršavljenju ZVIJEZDE!

Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje: "Bacila sam 27 kg i nastavljam gubiti kilograme, samo ga pripremam za noć." Pročitajte više >>

Oni koji prate svoje zdravlje i oblik moraju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva upotrebu BJU-a u ispravnim omjerima.

  • 1. Zašto su potrebni ugljikohidrati?
  • 2. Hrana koja sadrži ugljikohidrate
  • 3. Glikemijski indeks (GI)
  • 4. Koji su ugljikohidrati korisni?
    • 4.1. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje
    • 4.2. Dijeta za povećanje mišićne mase

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podržavaju imunitet, hrane stanice organa i mišića. Uključeni su u sintezu nukleinskih kiselina, stimuliraju crijeva.

Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati nemaju takav učinak. Razgradnja šećera događa se gotovo trenutno, što rezultira oslobađanjem puno energije. S tim u vezi, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i učinkovit rad tijela, preporučuje se jesti voće ili slatkiše. Ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu u održavanju snage..

Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krvotok i glavni su dobavljači energije u tijelu. Hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata slatkog je okusa.

Polisaharidi - škrob, vlakna i pektin.

Ovo je složena vrsta ugljikohidrata koja se polako razgrađuje u šećere. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi s probavom hrane. Uz to, vitamini i minerali B skupine ulaze s njima u tijelo..

Tablica namirnica koje sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

UgljikohidratiProizvodi
Jednostavan
  • Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, trešnje, trešnje, ogrozdi, ribizli, agrumi i njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, džemovi, suho voće).
  • Povrće: mrkva, buča, kupus, repa.
  • Med.
  • Šećer i slatkiši (slatkiši, čokolada).
  • Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, jogurt, kiselo vrhnje.
  • Kondenzirano mlijeko.
  • Sladoled.
  • Pivo, kvas.
Kompleks
  • Voće: banane, smokve.
  • Povrće: krumpir, krastavci, rajčica, poriluk, paprika, tikvice, zelena salata, špinat.
  • Krupica: heljda, riža, ječam, zobene pahuljice.
  • Mahunarke: grah, grašak, soja, leća.
  • Kruh krupni.
  • Tjestenina od tvrde pšenice.
  • Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak pojedene hrane na razinu glukoze u krvi. Za one koji se žele riješiti suvišnih kilograma, poželjno je ne jesti hranu s visokim GI.

Ovaj je pokazatelj neophodan za osobe ovisne o inzulinu, s predispozicijom za dijabetes melitus, za kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, važan je za sportaše.

Smatra se da je visoka razina iznad 70. Ugljikohidratni proizvodi sa sljedećim indeksom:

  1. 1. Šećer, pšenično brašno, griz, pšenica, biserni ječam, kroasani, pločice čokolade, mliječna čokolada, slatka gazirana pića, čips, kukuruzne pahuljice - 70.
  2. 2. Slatke krafne, nezaslađeni vafli, lubenice, kaša od mliječne riže, kolačići, kolači, bundeva, pire krumpir - 75.
  3. 3. Musli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
  4. 4. Puding od mliječne riže, lepinje od hamburgera, med - 85.
  5. 5. Hrenovke, rezanci od riže, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
  6. 6. Prženi krumpir, lepinje, kuhana mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termini - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probave hrane pokazatelji su glikemijskog indeksa..

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Povećanje šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a prehrana naznačena za bolest pomaže u održavanju razine glukoze pod kontrolom. Stoga ovom dijagnozom treba isključiti hranu s visokim indeksom..

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (ispod 40 godina):

  1. 1. Plodovi mora (dagnje, škampi) - 0.
  2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. Kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulice, cvjetača, brokula, gljive, orasi, grah, đumbir, špinat, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvica, paprika, crni ribiz, gorki čokolada - 15.
  5. 5. Prirodni jogurt, patlidžan, jagoda, šumska jagoda, crveni ribiz - 20.
  6. 6. Ogrozd, maline, ječmena krupica, grah, repa - 25.
  7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
  8. 8. Naranča, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, kruh od cjelovitih žitarica, konzervirani grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
  9. 9. Zobena kaša, sok od mrkve, špageti od tvrde pšenice, cikorija - 40.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi izravno proporcionalno pokazatelju: što je manji broj, to je niža razina glukoze. No, prilikom sastavljanja prehrane pogrešno je oslanjati se samo na GI brojeve: oni su prosječni i ovise o kvaliteti hrane, načinu na koji se obrađuje. Metabolizam svake osobe također je individualan, stoga je paralelno, uzimajući u obzir GI, potrebno održavati prehranu s malo ugljikohidrata.

Detaljan popis hrane bogate ugljikohidratima

Vrijeme čitanja: 5 minuta

Osoba prima mono- i polisaharide iz različitih namirnica. Pružaju dovoljno zasićenja tijela energijom, što je toliko važno za održavanje normalnog funkcioniranja cijelog tijela. Ako redovito prekoračite dopušteni unos šećera u tijelo, jedući puno hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, tada je sasvim moguće dobiti pretilost različitog stupnja, što negativno utječe na zdravlje i čimbenik je pojave mnogih kroničnih bolesti. Stoga je važno znati cjelovit popis namirnica bogatih ugljikohidratima, kao i pridržavati se normi njihove konzumacije..

Vrste ugljikohidrata

Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Njihova se svojstva razlikuju zbog različite molekularne strukture..

Vrsta ugljikohidrata

Grupe

Svojstva

  • Monosaharidi: fruktoza, glukoza, galaktoza.
  • Disaharidi: laktoza, saharoza
  • Lako se apsorbira u tijelu.
  • Dobro se otapaju u vodi.
  • Imaju izražen slatkasti okus
Polisaharidi (vlakna, škrob, glikogen)
  • Imaju složeniju molekularnu strukturu
  • Slabo topljiv u vodi
  • Slatki okus imaju samo proizvodi njihovog metabolizma

Hrana bogata brzim ugljikohidratima

Za preciznije određivanje sadržaja saharida stvorene su posebne tablice u kojima se navodi količina ugljikohidrata po gramu proizvoda i njegov sadržaj kalorija, kao i glikemijski indeks. Najveći sadržaj brzih ugljikohidrata u sljedećim namirnicama:

  • Pčelinji med;
  • proizvodi s udjelom rafiniranog šećera: slatkiši, slatki sirupi, čokolada;
  • konzerve i džemovi;
  • gazirana pića koja sadrže šećer zbog sadržaja sirupa;
  • slastičarstvo: kolačići, tore, muffini, peciva;
  • peciva: lepinje, bijeli kruh;
  • slatko voće, bobičasto voće i povrće: lubenica, banana, borovnice, grožđe;
  • suho voće: suhe marelice, grožđice, datulje;
  • mliječni proizvodi: mlijeko, sir.

Važno je zapamtiti da je stopa ugljikohidrata za svaku osobu individualna i ovisi o spolu i dobi, prisutnosti / odsutnosti tjelesne aktivnosti i stupnju aktivnosti načina života.

Učinak brzih ugljikohidrata na tijelo

Ova vrsta uključuje predstavnike mono- i disaharida. Oni su najbrži izvor energije za naše tijelo, dok se najmanje energije troši na njihovu razgradnju. Brzi saharidi mogu povećati apetit, jer imaju dovoljno visok glikemijski indeks, pokazatelj koji signalizira za koliko jedinica raste razina glukoze u krvi prilikom uzimanja određene hrane.

Nakon što se saharidi, prolazeći kroz crijeva, apsorbiraju u krv, nakupljaju se u mišićima i jetri u obliku glikogena, koji se dugo čuva kao rezerva energije.

Ako je dolazna energija dovoljna, a glikogen se ne koristi odmah za održavanje tjelesne potrebe za energijom, tada se višak šećera zadržava u tijelu u obliku tjelesne masti.

Jednostavni saharidi korisni su za naporan fizički napor kada mišići i srce trebaju ogromnu količinu energije da to učine u kratkom vremenu. Mono- i disaharidi se brzo apsorbiraju u gastrointestinalnom traktu, ulaze u krvotok i potiču proizvodnju inzulina, koji mišićnim vlaknima dostavlja potrebne hranjive sastojke.

Kao rezultat toga, tjelesni sustavi preraspodjeljuju energiju na takav način da se postižu maksimalne performanse mišića. Sprječava traumu mišićnih stanica i potiče bolji oporavak nakon treninga.

Brze šećere u malim dozama sportaši konzumiraju tijekom "prozora ugljikohidrata", koji se javlja u prvom satu nakon treninga snage. U tom vremenskom razdoblju pojačava se taloženje glikogena kako bi se nadomjestili gubici.

Za pomoć u ovom tijelu prikladni su pekarski proizvodi, čokolada, med, slatki sokovi i voće.

Kod gubitka kilograma treba izbjegavati proizvode koji sadrže brze ugljikohidrate. Također morate ograničiti njihovu upotrebu kod dijabetesa..

Važno je zapamtiti da konzumacija prekomjerne količine brzih šećera dovodi do brzog debljanja povećanjem volumena masnog tkiva..

Hrana bogata sporim ugljikohidratima

Skupinu složenih ugljikohidrata predstavljaju polisaharidi - to su glikogen, škrob, dekstrini, celuloza. Hrana koja sadrži velike količine ove vrste ugljikohidrata gotovo da nema slatkasti okus.

Glavni izvori složenih ugljikohidrata:

  • tjestenina od tvrde pšenice;
  • žitarice: heljda, zobene pahuljice, kukuruz;
  • mahunarke: grah, grašak, soja;
  • nezaslađeno voće: avokado, grejp, jabuke;
  • povrće: paprika, tikvice, krumpir, kupus, rajčica;
  • korjenasto povrće: mrkva, repa, rotkvica;
  • proizvodi od žitarica i žitarice: zob, ječam, ječam;
  • orašasti plodovi;
  • nezaslađeni kolačići.

Većina svih sporih ugljikohidrata može se naći u gljivama, začinskom bilju, žitaricama, povrću, a najveći sadržaj u kupusu.

Koje su prednosti sporih ugljikohidrata za tijelo?

Spori saharidi imaju složeniju strukturu, što dovodi do njihove spore apsorpcije. Postupno ulazeći u krvotok, oni izazivaju sporo oslobađanje inzulina, odnosno, glikemijski indeks u ovom slučaju se smanjuje.

Prednosti sporih ugljikohidrata su:

  • Osigurajte tijelu energiju na duže vrijeme.
  • Nisu u stanju izazvati nagle promjene razine šećera u krvi - nježno djeluju na gušteraču.
  • Apsorbirano tijekom nekoliko sati.
  • Održavajte normalnu razinu šećera u krvi tijekom dana.
  • Pruža osjećaj sitosti dugo vremena.

Spori ugljikohidrati najispravnija su vrsta ovih spojeva, jer sadrže veliku količinu vlakana koja smanjuju kolesterol u krvi i štite ljudsko tijelo od bolesti srca, crijevnih i želučanih tumora.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za punopravni život. Nalaze se u svim tkivima i staničnim strukturama. Ugljikohidrati čine približno 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uravnoteženom prehranom, koja uključuje hranu koja sadrži ove i druge korisne tvari.

Kakvu ulogu imaju ugljikohidrati u tijelu??

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo zajedno s hranom imaju sljedeći spektar djelovanja:

  1. Opskrbljuju ljudskim tijelom energetske izvore. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog postupka, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati konzumacija glikogena (rezervna opskrba ugljikohidratima) ili glukoze.
  2. Sudjelujte u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima u tijelu se grade stanične membrane, proizvode se nukleinske kiseline, enzimi, nukleotidi i tako dalje.
  3. Oblikujte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, uzimajući oblik glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
  4. Oni su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka..
  5. Dio su sluzi koja oblaže gastrointestinalni trakt, površinu dišnog i genitourinarnog sustava. Prekrivajući ove unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijskim infekcijama, štiti od mehaničkih oštećenja.
  6. Probava nije korisna. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, pa stoga poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih i vrijednih tvari, aktiviraju rad motiliteta želuca.

Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu grupu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja onkoloških patologija..

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se nazivaju i brzim ili lako probavljivim, a drugi sporo.

Jednostavni ugljikohidrati

Razlikuju se po jednostavnom sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Tjelesni odgovor na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata je veliko oslobađanje inzulina, hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina pada ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima već počinje prilično brzo osjećati glad. Uz to, pretvorba molekula šećera u potkožnu masnoću događa se u omjeru jedan prema dva..

Ako zlorabite hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želja za međuobrokom;
  • oštećenje krvnih žila inzulinom;
  • brzo pogoršanje gušterače;
  • povećati rizik od razvoja dijabetesa.

Ovi negativni učinci glavni su razlog zašto su se ti ugljikohidrati počeli nazivati ​​štetnim ili nepoželjnim..

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, a to su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari uključene u ovu skupinu imaju složen sastav, što znači da je brzina njihove asimilacije mnogo niža od brzine. Ti spojevi imaju visoku hranjivu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, pa se zato čovjek dugo osjeća sito..

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena za njegovu obradu. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore, a ne taloži u tjelesnoj masti. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, odnosno korisni su.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevni unos organskog izvora energije određuje se dobom, spolom, težinom, načinom života i nekim drugim čimbenikom. Da biste izračunali dnevni unos ugljikohidrata, možete se poslužiti sljedećim izračunom:

  1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od rasta;
  2. pomnožite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj postat će dnevna stopa potrošnje. Ako je visina 170 cm, tada bi količina dnevno potrošenih ugljikohidrata trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

  • prirodni med, šećer, džem;
  • bogata peciva, peciva, pogače;
  • griz i bijelo rižino brašno;
  • bijela pšenična tjestenina;
  • sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
  • suho voće i slatko voće;
  • neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Prehrambeni proizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 g (u gramima)
Granulirani šećer99,6
Karamela88.1
Kukuruzne pahuljice83.4
Med81.4
Napolitanke punjene voćnim džemom80,7
Griz73.2
Marmelada71.1
Džem69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekeri67.2
Slad od raži66,8
Grožđice64,9
Kokice62,9
Mliječna čokolada60.2
Instant tjestenina56.9
Pečena roba od maslaca55.2
Halva54.3
Čokoladni bomboni54.1
Bečki vafli s nadjevom od karamele53.7
Čips52,8
Prhko tijesto49.9
Kolačići "Nuts"49.3
bijeli kruh48.9
Francuska lepinja47.4
Kolačioko 46
koka kola42.3
Suve šljive39.8
Uštipci38.9
pita od jabuka38.3
Eclair torta s nadjevom od kreme35.9
Alkoholna pića (vina, vermuti itd.)20-35 (prikaz, stručni)
Sladoled24.9
Kuhana bijela riža24.7
Pizza24.4
Prženi krumpiri23.2
Slatka kukuruz u konzervi22.6
Krutoni od bijelog kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhani krumpiri16.8
Grožđe15.2
Pire krompir14.3
Kuhana repa10.2
Pivo9.8
sok od naranče8.4
Marelica7.8
Bundeva7.4
Dinja5.3
Lubenica5.2
Kuhana mrkva4.9

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Izvori sporih ugljikohidrata uključuju:

  • pekarski proizvodi od grubog brašna;
  • razne vrste gljiva;
  • tjestenina od tvrde pšenice;
  • žitarice i mahunarke;
  • većina vrsta povrća;
  • razne zelje;
  • nezaslađeno voće.

Top 20 ugljikohidratnih namirnica

Hrana koja sadrži ugljikohidrate ogroman je popis sa stotinama položaja, do kojih je teško navigirati. Činjenica je da su ugljikohidrati cijela klasa tvari s različitim svojstvima. Stoga, u svrhu mršavljenja, ima smisla razumjeti što su oni, njihove funkcije i koji proizvodi sadrže.

Vrste ugljikohidrata

Postoje složeni i jednostavni. Jednostavni uključuju glukozu, fruktozu, saharozu i laktozu. U najopćenitijem obliku to su dobro poznati slatkiši za čaj, med, voće, bobičasto voće, repu i šećer od trske. Nisu svi jednostavni ugljikohidrati jednako slatki. Saharoza je vođa, ali ona je ta koja se, u višku, nastoji pretvoriti u masti. Fruktoza je slađa od glukoze. Laktoza se nalazi samo u mliječnim proizvodima.

Složeni ugljikohidrati zanimljiviji su onima koji organiziraju svoje obroke kako bi smršavili. Nazivaju se i "sporim". Ako su jednostavni poput benzina - oni se trenutno zapale i daju toplinu (energiju), onda su složeni ugljen. Oni se dugo obrađuju i postupno zasićuju tijelo energijom. Značajno je da je tijelo sposobno sintetizirati većinu jednostavnih ugljikohidrata iz složenih. Odnosno, nedostatak glukoze (koja je jedinica "goriva" i izuzetno je potrebna tijelu) može se nadoknaditi iz polisaharida.

  1. Škrob. Glavni izvor glukoze. Nalazi se u žitaricama i povrću, najviše je u korjenastom povrću.
  2. Glikogen. Pohranjen je u jetri i mišićima, a sposoban je brzo nadoknaditi nedostatak glukoze. Sadrži se u sušenom voću, voću, slatkišima.
  3. Celuloza. Ovaj ugljikohidrat jedna je od tvari koje se obično nazivaju vlaknima. Ne probavlja se u želucu, ali potiče dobru probavu. Nalazi se u povrću, voću, žitaricama.
  4. Pektin. Nazvan je urednim tijelom zbog svojih svojstava čišćenja. Registriran kao aditiv za hranu E440, koristi se kao zgušnjivač. Koristi se u proizvodnji marmelade i ostalih slastica.

Koje ugljikohidrate odabrati

Njihov nedostatak može dovesti do sloma, slabosti, letargije, depresije. Smatra se da bi 30% svih ugljikohidrata koji ulaze u tijelo trebalo biti jednostavno. Koja hrana sadrži ugljikohidrate koji mogu brzo nadopuniti energetske rezerve? Glukoze ima puno u voću i povrću (na primjer, bundeve je ima 2,5%), a fruktoze ima uglavnom u voću, u povrću nije dovoljno, jedina iznimka je repa, sadrži 2,5% fruktoze, što je više nego u bilo kojoj ostalo povrće.

Međutim, jedina prihvatljiva opcija jesti brze ugljikohidrate za osobu koja želi smršavjeti jest zatvoriti prozor s ugljikohidratima, razdoblje nakon treninga, kada trebate brzo nadoknaditi nedostatak energije. Ako su vaši treninzi i opterećenja intenzivni, tada je dopušteno čak i jesti slatku pločicu. U bilo koje drugo vrijeme, jedenje hrane bogate monosaharidima opterećeno je suvišnim kilogramima, osim toga, za njih postoji izvrsna alternativa - složeni ugljikohidrati.

Energetski uravnotežena prehrana

Na nekim namirnicama možete vidjeti dekodiranje kalorija, koje se raspoređuje među tri glavne hranjive skupine: ugljikohidrati, proteini, masti. Činjenica je da svaka od ovih klasa tvari može biti izvor energije.

Masti daju maksimalnu energiju, ugljikohidrati malo manje, proteini također mogu biti izvor kalorija. Razlika je u tome kako su točno te tvari uključene u proces proizvodnje energije. Ugljikohidrati se troše mnogo brže od masti, dok tijelu treba najmanje kisika da bi ih „preradilo“. Proteini rijetko djeluju kao izvor energije, i to samo na kraju, kada se masti i ugljikohidrati opskrbljuju u nedovoljnim količinama.

Atkinsova dijeta zanimljiva je po tome što uključuje gotovo potpuno odbacivanje ugljikohidrata. Izvor energije su samo proteini i masti, iako je poznato da su proteini i masti strukturni elementi, a ne energetski. Ova dijeta može biti vrlo učinkovita. Zbog nedostatka ugljikohidrata, tijelo počinje razgrađivati ​​svoje dugoročne rezerve - masti. Glavno je da ih unosite dovoljno hranom, inače će tijelo početi gasiti nedostatak "goriva", koristeći proteine ​​koji čine mišiće, a smanjenje mišićne mase neugodna je pojava.

Uz standardnu ​​uravnoteženu prehranu, a ne dijetu, potpuno odbacivanje jednostavnih ugljikohidrata je nemoguće. Nadležna ravnoteža pretpostavlja da prehrana sadrži ugljikohidrate, proteine, masti, mnoge vitamine i elemente u tragovima.

Glikemijski indeks i kako ga koristiti za odabir hrane

Norma šećera u krvi je 5,5 mol / litra. Da biste povisili šećer u krvi za 1 mmol / litru, trebate unijeti 12 grama ugljikohidrata. Ta se brojka naziva 1 jedinica zrna (1 XE). Glikemijski indeks vrlo je grubi pokazatelj koji odražava brzinu razgradnje složenih ugljikohidrata u monosaharid, glukozu. Ovo je vrlo uvjetni pokazatelj, praktički beskoristan za one koji nisu bolesni s dijabetesom i pretilošću. Odnos između sadržaja kalorija i glikemijskog indeksa nije izravan.

Tablica u nastavku omogućit će vam usporedbu nekoliko proizvoda:

ProizvodGlikemijski indeksSadržaj kalorija, kcal
Spori ugljikohidrati
Kuhani krumpiri6575
Prženi krumpiri95184
Brzi ugljikohidrati
Lubenica7240
Marmeladatrideset306

Kao što vidite, proizvod može biti vrlo sladak, ali istodobno ima nizak glikemijski indeks, slatkast i visok indeks, praktički ne slatkast, ali s visokim glikemijskim indeksom. Grožđe i kuhani krumpir najpoželjniji su s ovog popisa za nadopunjavanje zaliha energije radi gubitka kilograma, i to unatoč činjenici da marmelada ima najniži glikemijski indeks. To je doista jedan od najzdravijih slatkiša, ali očito previsok u kalorijama. Ovako glasi bilo koja tablica: odaberite hranu koja sadrži ugljikohidrate i proteine ​​te masti u optimalnom omjeru.

Složeni ugljikohidrati

Tablica u nastavku sadrži 10 namirnica koje su vodeće u prehrani ugljikohidratima. Ovi proizvodi sadrže najviše polisaharida s laganom probavljivošću, no zdravi su, ne sadrže masnoće i pogodni su za dijetalnu prehranu..

Proizvod, 100 g.Sadržaj ugljikohidrata, g.Energetska vrijednost, kcal
1Riža78,9349
2Heljda69.2349
3Žitarice67,8391
4Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna67229
petGrašak60.2349
6Tjestenina od tvrde pšenice52-62 (prikaz, stručni)368
7Kuhani kukuruz37123
8Krumpir1777
devetRepa10.849
desetBundeva7, 728

Mnoge od ovih namirnica uključuju i monosaharide i polisaharide, na primjer, kruh od cjelovitih žitarica sadrži oko 7 grama di- i monosaharida za 67 grama ugljikohidrata. Stoga je tablica vrlo proizvoljna. Mnoge od ovih namirnica vrlo su hranjive i sadrže esencijalne proteine..

Ostale namirnice bogate složenim ugljikohidratima uključuju:

  • Korjenasto povrće (rotkvica, mrkva).
  • Mahunarke (leća, grah, grah, slanutak).
  • Kruh krupni (raženi, ječmeni).
  • Krupica (proso, pšenica, ječam, kukuruz, zobena kaša).
  • Povrće, posebno zeleno i lisnato (špinat, salate, kupus, peršin, kopar).

Najzdravija hrana koja sadrži monosaharide

Popis u nastavku prikazuje najzdraviju hranu za mršavljenje koja sadrži puno jednostavnih ugljikohidrata. Uspješno utažuju želju za slatkim, a posebno će biti korisni onima koji ne mogu proživjeti dan bez "ukusnog".

  1. Med 80,3 grama na 100 grama proizvoda. Gotovo čisti šećer samo s ljekovitim svojstvima.
  2. Grožđe (17 god.) - grožđe ima gotovo ljekovita svojstva, na čemu se temelji čitavo područje terapijske medicine - ampeloterapija.
  3. Svježi šipak (24 g), suhi šipk (60 g). Lider među bobičastim voćem, ispred ribiza, malina, jagoda i ostalih bobica u sadržaju ugljikohidrata. Uz to ima rekordnu količinu vitamina C.
  4. Hurme - sadrže 72,1 g mono- i disaharida i mnogo vitamina. Sveta hrana u muslimanskim zemljama, tako su ukusna i zdrava.
  5. Suhe marelice - sadržaj ugljikohidrata u njoj može doseći 80 g, svježe marelice sadrže 10,5 g, što je također puno u usporedbi s ostalim svježim voćem.
  6. Grožđice bez sjemena (71,2 g) - ima nevjerojatna svojstva do te mjere da može smanjiti masnoće taložene na struku.
  7. Suhe šljive također su jedno od najslađih suhog voća (64,6 grama), poznati laksativ.
  8. Svježe jabuke sadrže 11,3 g, sušene - 68 g, izvrstan izvor željeza, vlakana, vitamina, pektina.
  9. Lubenica (8 godina) - uglavnom fruktoza. Uz izvrstan set vitamina, lubenica sadrži i fenomenalne količine likopena - vrlo snažnog antioksidansa.
  10. Mrkva (7 god.) - stalni je sudionik mono-dijeta, vlasnik mnogih ljekovitih svojstava.

Hrana bogata vlaknima

Vlakna su jedina potklasa ugljikohidrata koja se ne razgrađuje u monosaharide. Njegova se funkcija i uloga značajno razlikuju od zadataka ostalih ugljikohidrata, pa zato hranu koja sadrži ugljikohidrate poput celuloze, lignina, pektina i druge treba navesti zasebno..

Stopa potrošnje je 25-30 grama dnevno. Popis vodećih u sadržaju vlakana:

  1. Mekinje i kolači raznih uljarica - maksimalno moguća količina.
  2. Cjelovite žitarice: integralni kruh, cjelovite žitarice.
  3. Svježe povrće, nešto manje voća i bobičastog voća. Nakon toplinske obrade, sadržaj vlakana u njima naglo se smanjuje - gotovo dva puta. Mahunarke su posebno bogate vlaknima: grašak, grah itd..
  4. Orašasti plodovi i suho voće.

Vlakna, za razliku od ostalih polisaharida, ne nadopunjuju energetsku ravnotežu, ali služe kao dobra „četkica“ za crijeva i normaliziraju procese probave. Tražen je među onima koji čine jelovnik za mršavljenje, jer doprinosi osjećaju sitosti, čak i ako je porcija mala..