Najbogatija hrana bogata kalcijem: TOP-10

Kalcij je jedan od najvažnijih elemenata u tragovima za tijelo. Sudjeluje u metabolizmu i izgradnji tkiva: otprilike 2% tjelesne težine osobe otpada na taj mineral.

Kalcij je jedan od najvažnijih elemenata u tragovima za tijelo. Sudjeluje u metabolizmu i izgradnji tkiva: ovaj mineral sadrži približno 2% tjelesne težine.

Zato je sadržaj kalcija u hrani koja je uključena u svakodnevnu prehranu vrlo važan. Glavne funkcije kalcija u tijelu:

  • Je građevinski materijal za kosti i zube.
  • Regulira kontraktilnu funkciju srca.
  • Hrani živčano tkivo i sudjeluje u provođenju živčanih impulsa.
  • Smanjuje razinu kolesterola.
  • Regulira krvni tlak.
  • Pomaže hranjivim tvarima u kretanju kroz stanične membrane.

Posebno je važno uključiti hranu koja sadrži kalcij u prehranu za trudnice, djecu i starije osobe.

TOP 10 namirnica s visokim udjelom kalcija

1. Sjeme sezama i maka

Mnoga sjemena bogata su bjelančevinama, zdravim masnoćama i mikroelementima. Što se tiče sadržaja kalcija, mak prednjači - 1 žlica, odnosno 15 grama ovih sjemenki sadrži 13% dnevnog unosa (DV) kalcija, a ista količina sjemenki sezama sadrži 9% ove norme.

Razne vrste sira možda su najpopularnija hrana s visokim udjelom kalcija. Parmezan sadrži najviše. 100 grama ovog sira sadrži oko 1184 mg (118% dnevnog unosa) kalcija. U mekšim sirevima količina ovog minerala je manja. Na primjer, sir brie sadrži samo 184 mg (18% DV) kalcija. Ostale vrste sira u prosjeku zasićuju tijelo za oko 70% DV na 100 grama proizvoda. Važno je da se kalcij dobiven iz mliječnih proizvoda puno lakše apsorbira nego onaj iz biljnih izvora..

Još jedan sjajan izvor kalcija je jogurt. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, važnim čimbenikom u probavi hrane u crijevima. Jedna šalica (ili 245 grama) redovitog jogurta sadrži oko 30% dnevnog unosa kalcija. Jogurt s niskim udjelom masti sadrži više kalcija - oko 45% DV po šalici. Redovita konzumacija ovog proizvoda pomaže u podržavanju tijela s metaboličkim (poput dijabetesa tipa 2) i kardiovaskularnim bolestima.

4. Konzervirani losos i srdele

Zahvaljujući jestivim kostima, sardine u konzervi i losos sadrže puno kalcija. 100 grama srdele osigurava 38% dnevnog unosa kalcija, a ista količina konzerviranog lososa - 25%. Ove ribe također sadrže visokokvalitetne proteine, omega-3 masne kiseline i selen, mineral koji neutralizira otrovnu živu..

Neke mahunarke također sadrže puno kalcija, poput graha s krilima. Jedna porcija kuhanog graha od 200 grama zasitit će tijelo kalcijem za 18% DV (184 mg). Dobar izvor ovog minerala je bijeli grah. Porcija istog volumena sadrži oko 146 mg kalcija ili 14% dnevnog unosa. Ostali grah i leća imaju u prosjeku 4 do 6% DV po porciji.

Bademi su najbogatiji kalcijem u usporedbi s ostalim orašastim plodovima. 100 grama sadrži 266 mg ovog minerala ili 27% dnevnog unosa. Također ovi orašasti plodovi
izvrstan izvor zdravih masti, magnezija, mangana i vitamina E.

7. Proteini sirutke

Proteini sirutke ili proteini sastojak su mlijeka. Zbog visokog udjela brzo apsorbiranih aminokiselina, ovaj se proizvod smatra izuzetno korisnim. Bogata serumom i kalcijem. 28 grama proteina sirutke u prahu sadrži 200 mg ovog minerala, t.j. 20% DV.

8. Tamno lisnato povrće

Razne vrste kelja, peršina, kopra i špinata izvrsni su izvori kalcija. Porcija kuhanog tamnog lisnatog povrća od 250 grama zasitit će tijelo s 350 mg kalcija, što je oko 35% dnevnog unosa. Međutim, morate znati da neko povrće sadrži i oksalate - prirodne spojeve koji se vežu za kalcij, što ga čini djelomično nepristupačnim za asimilaciju. Jedna od takvih namirnica je špinat.

Ova hrana sadrži puno vlakana, vitamina K i kalcija. Međutim, sadrži i oksalate. Stoga moramo imati na umu da će tijelo apsorbirati samo jednu četvrtinu kalcija sadržanog u rabarbari. Ali to nije premalo: 360 mg rabarbare koristi se za 250 grama kuhane rabarbare. To znači da će se apsorbirati oko 90 mg kalcija..

Smokve su vrlo korisne - svježe i suhe. U usporedbi s ostalim suhim voćem, ima visok udio kalcija, kao i antioksidansa, vlakana, kalija i vitamina K. 100 grama proizvoda sadrži 162 mg minerala, što je 16% dnevnog unosa. Ne zaboravite na hranu i piće obogaćene kalcijem. To može biti brašno, kruh od njega, peciva, kao i sokovi i mlijeko. Na primjer, čaša soka od naranče obogaćenog kalcijem osigurat će tijelu ovaj element u tragovima za 50% dnevnog unosa. A šalica utvrđenog sojinog mlijeka sadrži 30% DV kalcija.

Hrana bogata kalcijem (tablica)

Kalcij (Ca) je uključen u mnoge fiziološke procese, uključujući kontrakciju mišića, rad srca i stvaranje kostiju. Hrana bogata kalcijem prikazana u tablici može zadovoljiti potrebe tijela s nedostatkom makronutrijenata.

Značajke asimilacije


Apsorpcija kalcija u tijelu uključuje mnoge vitamine, minerale i kiseline, što može poboljšati i pogoršati apsorpciju. Negativan učinak na apsorpciju minerala imaju:

  • dob (djeca se asimiliraju 60%, odrasli - 45-50%, a u odrasloj dobi - 15-20%);
  • oksalna kiselina, koja se nalazi u povrću, poput špinata, rabarbare, pšeničnih klica;
  • fosforna kiselina, koja se nalazi u gaziranim pićima;
  • rafinirani šećer, posebno u kombinaciji s mastima;
  • bolesti gastrointestinalnog trakta (kronični pankreatitis, zatvor, žučni kamen, smanjena kiselost želuca);
  • poremećaj rada paratireoidne žlijezde (hipoparatireoidizam);
  • smanjena proizvodnja spolnih hormona.

Da bi se poboljšala apsorpcija kalcija, potrebno je osigurati redoviti unos vitamina i minerala kao što su:

  • Vitamin D - povećava količinu proteina nosača makronutrijenata iz crijeva u krvotok. Vitamin D proizvodi se u tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti, a također dolazi iz hrane (mlijeko, riba, ulje, meso).
  • Vitamin C - pridonosi povoljnom učinku kalcija na stanje kože, noktiju, kose i hrskavičnog tkiva.
  • Magnezij - pruža ravnomjernu raspodjelu minerala, povećavajući gustoću kostiju. Izvori magnezija su žitarice (heljda, proso, zobene pahuljice) i orašasti plodovi (bademi, indijski orah).
  • Fosfor - jača kosti i zube kao rezultat stvaranja kristalnog molekularnog spoja s kalcijem. Najveća količina fosfora nalazi se u mesu, ribi, sjemenkama, jajima i siru.

Također, na proces asimilacije kalcija povoljno utječe tjelesna aktivnost, na primjer trčanje ili vježbe snage, koje potiču procese stvaranja kostiju i doprinose jednoličnom jačanju koštanog tkiva..

Treba imati na umu da ne samo nedostatak, već i prekomjerna količina ovih hranjivih tvari može negativno utjecati na metabolizam kalcija, na primjer, dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca ili taloženja soli u zglobovima..

Hrana bogata kalcijem

Da biste saznali koja hrana sadrži puno kalcija, trebali biste koristiti tablice s kategorijama poput mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i povrća koje mogu proširiti vašu dnevnu prehranu i nadoknaditi nedostatak minerala u tijelu..

Mliječni proizvodi


Mliječni proizvodi smatraju se idealnim izvorom kalcija, koji se brzo apsorbira prisutnošću laktoze (mliječnog šećera) i malim udjelom masti, poput obranog mlijeka i svježeg sira, kao i nisko masnih vrsta sira.

Nemasni svježi sir i tvrdi sir vodeći su među namirnicama s visokim udjelom kalcija, kao i izvorima proteina, zdravih masti, karotena, vitamina B i minerala. Na primjer, parmezan (32% masti), nizozemski (45% masti).

Čaša obranog kravljeg mlijeka osigurava 30% vaše dnevne potrebe za kalcijem (306 mg). Kozje mlijeko je po svom sastavu blisko kravljem, ali sadrži 15-20% više kalcija i 1,5 puta više magnezija. Kozje mlijeko sadrži puno karotena, askorbinske kiseline, željeza, magnezija, zdravih aminokiselina i masti.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Mlijeko, 3%119
Mlijeko u prahu912
Kozje mlijeko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Sireno mlijeko118
Rjaženka113
Kiselo vrhnje141
Svježi sir950
Tvrdi sir1200
Brynza600
Mliječni serum103

Povrće


Kalcij se nalazi u pretežno zelenom lisnatom povrću poput peršina, kelja, špinata, bosiljka i brokule.

Bosiljak, i svježi i sušeni, razlikuje se od ostalog povrća po velikoj količini kalcija, kao i po prisutnosti mineralnih, esencijalnih, tanina i kiselina. Blagodati bosiljka leže u blagotvornom učinku na funkcioniranje živčanog, kardiovaskularnog i koštanog sustava..

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Bosiljak370
Peršin245
Masline96
Bijeli kupus210
Kelj150
Brokula105
Zeleni luk98
Češnjak181
Dinstani špinat141
Sušene rajčice110
Rukola160

Orašasti plodovi i sjemenke


Sjeme i orašasti plodovi hrana su bogata kalcijem, bjelančevinama, mastima (Omega 3), bakrom, željezom i manganom, a korisne su za otpornost srca, kostiju i inzulina..

Sjeme maka sadrži puno kalcija, mangana, kroma, bakra, proteina, polinezasićenih masnih kiselina i vitamina C, E, D, K i skupine B. Mak sprječava demineralizaciju kostiju i propadanje zuba, a također potiče oporavak kostiju nakon prijeloma.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Sezam900
Mak1450
Kašu290
Badem250
Pinjoli250
Brazilski orah160
Pistacije130
Lješnjak123
Sjemenke suncokretajedna stotina
Kim789
Sjeme gorušice266
Sjeme gorušice245
Sjemenke lana255

Plodovi mora


Riblje konzerve imaju visok postotak kalcija, fosfora, vitamina B i kompletnih masnih kiselina u sastavu zbog sadržaja kostiju, koje u procesu tehnološke obrade omekšavaju i postaju pogodne za konzumaciju.

U sardinama u konzervi sadržaj kalcija iznosi 550 mg na 100 grama, što omogućuje nadoknađivanje polovice dnevnih tjelesnih potreba. Sardina u konzervi sadrži željezo, cink, mangan, bakar, selen i fosfor.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Losos450
Sardina550
Zander507
Srdela232
Sirove morske alge168
Spirulina u prahu120
Sipa180
Hobotnica106
Rak96

Mahunarke


Na popisu namirnica koje sadrže velike količine kalcija nalaze se mahunarke (grah, leća, soja), koje su također bogate magnezijem, kalijem, fosforom, željezom i vitaminom A. Ova kombinacija hranjivih sastojaka poboljšava rad srca i jača kosti..

Soja u obliku tofua, sojinog sira, mlijeka itd. pomoći će spriječiti uništavanje i smanjenje gustoće kostiju u starijih osoba, razvoj srčanih bolesti, visokog kolesterola i sporog starenja stanica.

ProizvodiCa (mg) na 100 g
Sojini proteini369
Sojin sir242
Sjemenke soje102
Sojino brašno206
Francuski grah190
Bijeli grah240
Sojino mlijeko140
Kaša132
Kikirikijevo brašno130
Kakao125

Korisna svojstva kalcija

Većina kalcija u tijelu (98%) sadržana je u kostima u obliku tvrdih kristala potrebnih za ljudski koštani sustav, stvaranje zubne cakline i dentina. Također, kalcij se nalazi u krvnoj plazmi i stanicama mišićnog tkiva, gdje obavlja mnoge korisne funkcije:

  • potiče normalnu neuromuskularnu kontrakciju mišića i koštanih mišića, kao i miokarda (srčanog mišića) i zidova krvožilnog sustava;
  • pojačava prodiranje u staničnu membranu dok asimilira druge makro- i mikroelemente;
  • regulira procese provođenja živčanih impulsa u mozgu, uslijed čega utječe na stvaranje kratkotrajnog pamćenja i rad mozga;
  • sudjeluje u zgrušavanju krvi;
  • regulira vaskularnu propusnost;
  • regulira kiselinsko-baznu ravnotežu tijela;
  • pomaže uklanjanju toksina, teških metala i radioaktivnih elemenata iz tijela;
  • osigurava učinkovito funkcioniranje imunološkog sustava zahvaljujući sudjelovanju u procesima sinaptičkog prijenosa;
  • u kombinaciji s magnezijem i cinkom jača folikule dlake, pospješuje rast kose i noktiju.

Tijekom trudnoće

Nedostatak kalcija tijekom trudnoće može dovesti do razvoja gestoze, opasne bolesti popraćene visokim krvnim tlakom, što dovodi do poremećenog razvoja fetusa u trećem tromjesečju trudnoće, kao i do uništavanja zubi i kostiju, a prati ga grčevi mišića, edemi, gubitak kose.

U slučajevima kada se kalcij iz hrane ne apsorbira pravilno, tada se propisuju monopreparati kalcija, kombinirani pripravci kalcija s vitaminom D, magnezijem i cinkom ili multivitamini sa složenim kompleksom elemenata u tragovima.

U starosti

Nakon 50. godine raste rizik od razvoja osteoporoze, bolesti koja uzrokuje smanjenje mase i gustoće kostiju koje postaju krhke i sklone čestim prijelomima, kao rezultat nedostatka kalcija. Da biste spriječili osteoporozu, morate:

  • koristiti dijetu s kalcijem;
  • Vježbajte kako biste održali opterećenje kostiju koje potiče mineralizaciju
  • koristiti vitaminske komplekse;
  • smanjiti količinu kuhinjske soli;
  • smanjite unos mesa, jer se mineral koristi u razgradnji bjelančevina.

Jačanje kostiju: Top 10 izvora kalcija u hrani

Kalcij je mineral koji je vitalan za cijelo tijelo. Održavanjem na odgovarajućoj razini smanjujete rizik od prijeloma, osteoporoze i dijabetesa te jačate zube. Kalcij je također bitan za pravilno skupljanje i opuštanje krvnih žila i mišića, prijenos živčanih impulsa i proizvodnju hormona. Obično bi odrasla osoba trebala unositi 1000 mg minerala dnevno, a starije osobe - 1200 mg.

Ali ako mislite da su najbolji izvor kalcija mliječni proizvodi, duboko se varate. U stvari, mnogi će proizvodi lako nadmašiti svježi sir i mlijeko u sadržaju ovog vrijednog elementa. Razgovarat ćemo o njima, ali prvo - malo zabavne kemije.

Jelo i asimilacija nisu isto

Apsorpcija kalcija događa se uz sudjelovanje dva važna elementa - proteina i vitamina D. Izgleda ovako: kalcij ulazi u krv iz crijeva - tome pomaže aktivni oblik vitamina D (kalcitriol), koji poboljšava prodiranje minerala u crijevne stanice, a protein je potreban za proizvodnju kalcitriola... Evo takve uzajamne pomoći.

Stoga ih, prilikom konzumacije hrane bogate kalcijem, uvijek dopunjavajte spomenutim hranjivim tvarima - vitaminom D i proteinima. Tako ćete biti od velike koristi za tijelo..

Kalcij - u čemu je, u kojoj hrani, ulozi u tijelu

Načela uravnotežene prehrane zahtijevaju poznavanje tjelesnih aktivnosti. Djeluje poput sata: za sve procese - njegovo vrijeme, za unos i apsorpciju hrane - određeni uvjeti. To je važno razumjeti kada tijelo putem simptoma šalje signale da mu nešto nedostaje. Pogotovo što se tiče baterija koje podupiru cijeli kostur. Kalcij u onome što jest, koja je njegova uloga, pod kojim se uvjetima apsorbira?

Važnost kalcija za ljudsko zdravlje

Makronutrijent, ulazeći u crijeva, kombinira se s hranjivim tvarima, mineralima i vitaminima. Rezultat stvaranja novih elemenata je konstruktivan ili razarajući učinak na tijelo. Topljivi kompleksi tvore koštano tkivo, kontroliraju razinu kolesterola i sudjeluju u svim metaboličkim procesima. Netopljivi spojevi talože se na zidovima krvnih žila ili tvore kamenje u bubrezima, jetri.

  • reagira s ostalim kemijskim elementima;
  • dostavlja se u tijelo s hranom i izlučuje kroz crijeva ili bubrege;
  • aktivira enzime.
  1. Izgradnja i podupiranje - odgovoran je za strukturu koštanog tkiva i njihov pravilan razvoj. 99% makronutrijenta taloži se u kosturu, noktima, zubima. Preostali postotak ide u krv.
  2. Neuromuskularni - osigurava prijenos živčanih impulsa, regulira kontrakciju mišića, uključujući srce. Ritam kontrakcija utječe na rad mozga, pamćenje, brzinu reakcije i performanse mišića.
  3. Stanični - igra ulogu građevinskog materijala za jezgre i stanične membrane.
  4. Vaskularni - uključeni u zgrušavanje krvi.

Blagodati kalcija leže u nesmetanom obavljanju svih ovih funkcija. Nijedan sustav ili organ nisu cjeloviti bez ovog makroelementa. Važno je zadržati brzinu njegova prijema. Nedostatak tjera tijelo da uzima zalihe iz koštanog tkiva i šalje ih u krv. To dovodi do bolesti: rahitis u djece - fleksibilni kostur, i osteomalacija u odraslih - krhke i lako frakturirane kosti.

Među posljedicama viška sadržaja - razvoj urolitijaze, poremećeni metabolizam magnezija, cinka i natrija, disfunkcija srca zbog guste krvi, sve do moždanog i srčanog udara.

Na koliko kalcija osoba treba dnevno unijeti utječu:

  • spol, dob, težina;
  • Način života;
  • trenutno zdravstveno stanje;
  • regija prebivališta.

Doziranje makronutrijenata povremeno se pregledava. To je zbog novih istraživanja koja su pokazala da je i višak tvari štetan. Povećani sadržaj uzrokuje jake grčeve mišića, bljedilo kože, zbunjenost, sruši bubrege.

Kalcij, čija su korist i šteta očigledni, treba jasno racionalizirati. Stoga je toliko važno znati dnevnu potrebu za solima, uvjete za njihovu asimilaciju i ispiranje.

Koja hrana sadrži kalcij

Hrana koja sadrži velike količine kalcijevih soli:

  1. Hrana sa sirom, mlijekom i mliječnom kiselinom nepromjenjivo je dio dječje prehrane. U ranoj dobi korisno je konzumirati ovu hranu za izgradnju i jačanje kostura. Posebno je puno korisnih makronutrijenata u sirevima, a slijede ih svježi sir, mlijeko i vareneti.
  2. Sjeme maka i sezama sadrži velike količine hranjivih sastojaka. Mnogo manje toga u sjemenkama suncokreta, senfu.
  3. Riba i plodovi mora. Element je prisutan u svim vrstama riječnog i morskog života. Najbogatije kalcijem su konzervirana hrana i sušena hrana. To je zbog činjenice da sadrže neprehrambeni otpad, sadrže najviše soli.
  4. Matice zauzimaju jedno od posljednjih mjesta. To je zbog loše apsorpcije Ca iz orašastih plodova. Ali sadržaj minerala je visok - 273 mg na 100 g badema.
  5. Mahunarke su izvor kalcija i istodobno ometaju apsorpciju kalija. Kad je uključen u prehranu, poželjno je da mahune podižu razinu Ca..
  6. Povrće, voće, bobičasto voće bogato je vitaminima i mineralima. U tim usjevima ima malo kalcija. Ali s druge strane sadrže i druge elemente koji povoljno utječu na asimilaciju proučavane soli..

Ispod je tablica s popisom namirnica odabranih prema načelu najindikativnije za količinu tvari u grupi ili koja se često koristi. Masti za kuhanje povrća i životinja izuzete su s popisa, ne sadrže Ca ili nisu asimilirane.

Tablica sadržaja kalcija u raznim namirnicama

ImeCa (mg / 100 g)
Mliječni proizvodi
Pasterizirano mlijeko, kefir 1,1 - 3% masti120
Varenets 2,5%118
Jogurt 1,5%112
Svježi sir 18%150
Kiselo vrhnje 20%86
Sirevi
ruski880
Nizozemski980
cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Ruski kamembert510
Bryndza iz ovčjeg mlijeka780
Povrće
Salata (zelje)77
Luk od zelenog perajedna stotina
Češnjak180
Bijeli kupus48
Krastavci staklenika39
Repa49
Riblji proizvodi
Papaline u ulju300
Atlantska haringa, srednje slana80
Prirodni konzervirani ružičasti losos185
Skuša hladno dimljena80
Pollock40
Osušena deverika274
Smuđ120
Chum losos kavijar90
Morski objekti koji nisu riba
Rak kamčatkajedna stotina
Dalekoistočne kozicejedna stotina
Žitarice i mahunarke
Zobene krupice64
Pahuljice "Hercules"52
Ječmena krupica80
Grašak granat89
Mahuna graha65
Sjemenke i orašasti plodovi
grčki76
Senf254
Mak1667
Sezam1474
Ljeska188
Badem273
Lješnjak170
Voće, bobičasto voće, svježe i suho
Suhe marelice s kosti166
Suhe smokve144
Dragun127
Kruškadevetnaest
Rowan vrt crveni42
jagoda40
kupina40
Grožđešesnaest
Meso
Ovčetinadevet
Govedinadeset
Svinjetina bez kostiju / masti8/6
Turska prva / druga kategorija18.12
Pilići 1/2 kategorije16/18

Dodaci kalcijuma i vitamini

Osim lijekova za osteoporozu, ljekarne prodaju dodatke prehrani i obogaćene makronutrijente. Proizvodi su namijenjeni sportašima, starijim osobama i običnim građanima koji pate od nedostatka mineralnih soli.

  1. Biobalans morskog kalcija - dodatak je dostupan u 5 različitih formulacija. Osnovna formula sadrži Ca i vitamin C. Ovom sastavu dodajte: a) jod; b) vitamin D3; c) željezo, bakar i mangan; d) selen, cink, magnezij.
  2. Kalcij iz ljuski kamenica. Utječe na razvoj kostura, normalizira rad mišića, štiti kosti i zube.
  3. Mountain Ca-D3 - pruža proces oporavka nakon oštećenja mišića, pridonosi normalnom razvoju noktiju, zuba, kostiju. Pomaže ženama u menopauzi.
  4. Ca magnezijev kelat - mineralni ioni u ovom pripravku imaju oblik koji se lako apsorbira u crijevima. Poboljšava probavljivost.
  5. Vitamax - kompleks makronutrijenata.

Narodni dodatak - ljuska jajeta. To je 90% kalcijev karbonat. Kućište se namoči 10 minuta u 1% otopini sode, temeljito očisti četkom, opere i samelje u prašinu. Potrebno je potpuno zdrobiti ljusku kako ulomci ne bi ozlijedili crijeva. Vitamini D i A neophodni su za asimilaciju, bolje ih je koristiti u kombinaciji s plodovima mora, jetrom ili ribom.

Unos kalcija, nadoknađivanje dodataka prehrani, tableta i hrane najbolje je raditi popodne, između ručka i večere. To je zbog bioritmova. Uništavanje kosti događa se navečer i noću. Stoga mliječni proizvodi nemaju učinka ujutro. Nakon doručka makronutrijent će se nataložiti kao kamen u bubrezima ili će ga tijelo izbaciti kao nepotrebno. Također ujutro, kortikosteroidni hormoni ometaju apsorpciju Ca i P.

Dnevna potreba za kalcijem

U svjetskoj praksi ne postoje zajednički standardi potrošnje za cijeli svijet. U Sjevernoj Americi preporučuje se 1,2 g / dan; Japan i Kina - 0,35 g. Građani istočnih zemalja praktički ne jedu mliječne proizvode, a broj oboljelih od osteoporoze ne prelazi europske pokazatelje. Razlozi liječnika nisu potpuno jasni.

U Rusiji su na snazi ​​metodološke preporuke 2.3.1.24.32-08 koje određuju fiziološke potrebe za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva..
Dnevni unos kalcija za žene je:

  • od 18 do 50 godina, kao i s menopauzom (za one koji primaju HRT) - 0,8 - 1 g;
  • tijekom trudnoće i dojenja, menopauza (bez nadomjesne hormonske terapije) - 1,3 - 1,5 g.
  • do šest mjeseci - 0,4 g;
  • do godinu dana - 0,6 g;
  • do 10 godina - 0,8 g;
  • djevojčice do 12 godina i do 14 dječaka - 1 g;
  • tinejdžeri - 1,5 g.

Za muškarce mlađe od 65 godina preporučeni dnevni unos kalcija kreće se od 0,8 do 1 g. Uz aktivan životni stil, sport, posebno bodybuilding, doza se može povećati na 1,5 g. Nakon 65 godina jačem spolu treba 1,3 - 1, 5 g. Istu količinu konzumiraju predstavnici oba spola koji su navršili 70 godina.

S onim što se kalcij apsorbira

Makronutrijent stvara veze s drugim hranjivim tvarima. Povećanom uporabom kalcija obraća se pažnja na njegovu kompatibilnost sa sljedećim nutritivnim elementima:

  1. Vitamin D je prohormon i glavna pokretačka sila za asimilaciju proučavanog makronutrijenta. Svakodnevno izlaganje suncu tijekom 30 minuta otvorenog lica i ruku pomaže u obnavljanju vitamina u tijelu. Od proizvoda - riblje ulje, jetra bakalara, losos. Žumanjak sadrži 10,4 mcg, što odgovara 69% dnevnog unosa.
  2. Magnezij je konkurent kalcijumu za cijepanje žučnim kiselinama. Nedostatak Mg uzrokuje taloženje soli kalcija u obliku aterosklerotskih plakova, uništavanje kostiju. Višak - negativno utječe na apsorpciju Ca. Optimalni omjer Ca i Mg je 1: 0,5. Kemijski sastav proizvoda približno mu odgovara: atlantska haringa, patlidžan, kruške, jabuke, boranija, maline.
  3. Fosfor - makronutrijent koji utječe na učinkovitost izgradnje kostiju. Sa svojim nedostatkom, Ca ne može normalno oblikovati kostur. Višak dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju. Za 2 dijela dolaznog Ca potrebno je 1,2 - 1,8 dijelova fosfora. 100 grama svježeg sira sadrži 150 mg Ca i 220 mg P, što odgovara tim koeficijentima. Najoptimalniji sadržaj Mg, P, Ca u češnjaku, grožđu i krastavcima.
  4. Masti su sudionici u asimilaciji makronutrijenta. Ali s njihovom visokom koncentracijom, kalcij se izlučuje u izmet zbog nedostatka žučnih kiselina. Uz nedovoljan sadržaj lipida, Ca se slabo apsorbira. Za asimilaciju 10 - 15 mg minerala potreban je 1 g masti, uključujući zasićene kiseline. Stoga je margarin koji sadrži 150 mg Ca beskoristan za nadoknađivanje ovog minerala. Sadržaj je visok, a probavljivost zbog lipida je nula. To se odnosi na sve životinjske masti. Ali mesni proizvodi ne mogu se isključiti s jelovnika..
  5. Proteini su neophodni za apsorpciju kalcija, ali njihov unos također treba strogo kontrolirati. S malom količinom aminokiselina Ca ne stvara topive spojeve, a s prekomjernom količinom, izlučuje se iz tijela mokraćom. Prosječni unos proteina je 80 - 90 g dnevno. Višak od 50 g dovodi do gubitka 60 mg kalcija.
  6. Vitamini A, C, E, K, željezo, mangan, bakar, jaki - imaju pozitivan učinak na apsorpciju i rad kalcijevih spojeva.

Budući da se kalcijeve soli iz mlijeka bolje apsorbiraju, laktoza zaslužuje posebnu pozornost. Kad uđe u tijelo, fermentira, što sprječava stvaranje netopivih mineralnih i aminokiselinskih spojeva.

Samo kupus služi kao alternativa mliječnom šećeru u smislu metabolizma kalcija. No tijekom sterilizacije gube se gotovo svi vitamini i makronutrijenti. Neki od proizvoda koji idu u trgovine izrađeni su od rekonstituiranog mlijeka, gdje je sadržaj hranjivih sastojaka u pitanju. Stoga je bolje dati prednost poljoprivrednim proizvodima..

Hrana koja narušava apsorpciju

Nedostatak kalcija u tijelu izazivaju:

  1. Vlakna - grube hranjive tvari smanjuju probavljivost i potiču eliminaciju Ca. U njemu su najbogatije heljda, kukuruz, zob, suhe gljive, pšenične mekinje.
  2. Fitinska kiselina dio je biljaka i ulazeći s njima u tijelo sprječava stvaranje topljivih Ca veza. Opasnost od djelovanja traje i nakon toplinske obrade. Dakle, iz kaše od zobenih mlijeka, gdje svi sastojci sadrže Ca, tijelo neće asimilirati ovaj mineral zbog učinka antinutrijenta. Uz zobene pahuljice, pšenica i raž također sadrže puno kiselina.
  3. Oksalna kiselina - tvori spojeve s Ca, koji se talože u bubrezima. U velikim količinama nalazi se u rabarbari, cikli, kiselici, špinatu. Nizak sadržaj tvari - u brokuli, repu i bijelom kupusu.

Ne preporučuje se uklanjanje ove hrane iz prehrane, čak i ako je udio kalcija nizak. Vlakna čiste želudac, a zajedno sa štetnim kiselinama, biljna hrana sadrži korisne flavonoide.

Ono što ispire kalcij iz tijela

Dvije litre vode dnevno korisno je ako je metabolizam kalcija normalan. Ako se prekrši, količina tekućine koju pijete mora se smanjiti..
Pranje olakšava:

  1. Natrijev fosfat - stvara kiselo okruženje koje ometa apsorpciju korisnog makronutrijenta. Nalazi se u gaziranim pićima poput Cole, Fanta, instant proizvoda. Tijelo neutralizira aktivnost fosfata, ali za to usmjerava Ca iz kostiju.
  2. Hrana koja izaziva obilno pijenje ili sadrži puno vode. Korisni element uglavnom se izlučuje mokraćom. Nadzor nad upotrebom pića, lubenica i slane hrane pomoći će smanjiti gubitke. Bolje je izbaciti alkohol iz prehrane..
  3. Slatka hrana. Tijelo troši zalihe vitamina Ca i B za asimilaciju šećera.
  4. Soli i esteri oksalne kiseline - oksalati ometaju apsorpciju i potiču ispiranje kalcija iz kostiju. Njihova visoka koncentracija nalazi se u zrnu kakaa, crnom čaju, kavi. U ovu skupinu spada i čokolada, ali njezin negativni učinak na mineral nije dokazan. Liječnici preporučuju smanjenje konzumacije čokolade kod starijih ljudi.

Starost je još jedan faktor ispiranja. S godinama se potreba za makronutrijentima povećava zbog smanjenja proizvodnje žučnih kiselina u tijelu. I svi proizvodi s ovog popisa i dalje ulaze u želudac, što dovodi do pretjerane konzumacije Ca. Vitaminski i mineralni dodaci pomažu u održavanju zdravlja.
Kalcij je aktivni sudionik u tijelima za održavanje života. Ovaj makronutrijent sadrži 1,5% ljudskog tijela. 99% minerala nalazi se u kostima, zubima i noktima.
Formirao je kostur i održava zdravo stanje koštanog tkiva. No nedostatak ili suvišak i zlouporaba makronutrijenata dovodi do bolesti opasnih po život. Da biste to spriječili, važno je znati koja hrana sadrži kalcij, kako se ponaša u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima. Potrebno je na vrijeme obratiti pažnju na simptome i pokušati vratiti razmjenu.

12 namirnica koje imaju više kalcija od mlijeka

Zašto vam treba kalcij? Mnogi će s pouzdanjem reći: za jake zube i kosti i bit će u pravu. Ali ne samo zbog ovoga. Kalcij je uključen u stvaranje koštanih mišića, procese zgrušavanja krvi, razvoj imuniteta, regulira krvni tlak, brtvi stijenke krvnih žila i čini mnogo korisnije. Ako ovaj mikroelement nije dovoljan, nokti se počinju ljuštiti, mogu se razviti povećani umor i slabost u mišićima, nervoza, nesanica, pa čak i ekcem.

Nedostatak kalcija najlakše je nadoknaditi pijenjem vitamina. Ali ako ne volite vitaminske i mineralne komplekse u tabletama, ali ne volite mlijeko, još uvijek postoji mnogo načina za nadoknađivanje razine elementa u tragovima u tijelu. Wday.ru prikupio je 12 namirnica koje sadrže više kalcija nego mlijeka.

1. Sjeme

Sjeme maka, sezama, chia sjemenke, sjemenke celera - sve one sadrže poprilično puno kalcija. Na primjer, žlica maka sadrži 13 posto dnevne vrijednosti elementa u tragovima. Ista porcija sjemenki sezama sadrži 9 posto unosa kalcija. Uz to, sjeme je bogato proteinima i zdravim masnoćama, kao i drugim mineralima poput bakra, željeza i mangana..

2. Sir

Tijelo bolje apsorbira kalcij iz mliječnih proizvoda nego iz biljne hrane. Većina kalcija nalazi se u tvrdom siru, poput parmezana. 30 grama ovog sira osigurat će vam trećinu dnevne potrebe za kalcijem. U mekim sirevima je manje, oko 5 posto norme na 30 grama. U sirevima srednje tvrdoće - oko 20 posto.

3. Jogurt

245 grama jogurta osigurat će vam 30 posto vaše dnevne potrebe za kalcijem. Uz to, dobit ćete i dobru dozu probiotika, proteina i vitamina B. No, jogurt bez masti ovdje vam nije pomoćnik: postotak masti mora biti najmanje četiri da bi se kalcij normalno apsorbirao..

4. Srdela i konzervirani losos

Limenka srdele iznosi 35 posto dnevne vrijednosti kalcija, losos 20 posto. Bonus: porcija omega-3 masnih kiselina, koje su dobre za srce, mozak i kožu, kao i proteine. Uz to, ove vrste riba sadrže puno selena, još jednog korisnog minerala u tragovima..

5. Grah i leća

Mahunarke osim kalcija sadrže i folnu kiselinu, cink, željezo, magnezij i kalij. Izvrsni su dobavljači vlakana koja pomažu u probavi. Mahunarke također pomažu u snižavanju razine kolesterola i sprečavaju dijabetes..

6. Bademi

Najbogatija matica kalcijem. Zdrave masti, proteini, kao i magnezij, mangan i vitamin E, bademi pravo su skladište korisnih stvari. A orašasti plodovi su vrlo kalorični, ne zaboravite na ovo..

7. Proteini sirutke

Ovo je prvenstveno protein. No, budući da je napravljen od sirutke, također nije lišen kalcija. Također je izvrsna zamjena za šećer. Budući da su proteini obično dostupni u raznim okusima, mirisima i zaslađivačima..

8. Lisnato zelje

Od bijelog kupusa do špinata, svi su oni izvrsni izvori kalcija. Ali morate ih jesti u salatama odjevenim uljem. Kalcij se vrlo slabo apsorbira bez masnoće..

9. Rabarbara

Prozirno kiselo, ali vrlo zdravo. Kalcij iz rabarbare ne apsorbira se dobro, otprilike četvrtinu. Ali u ovoj ga biljci ima toliko da je to dovoljno. Osim toga, bogata je vitaminom K, vlaknima i zdravim vlaknima..

10. Amarant

Zrno amaranta smatra se pravom superhranom. Uz kalcij, bogat je folnom kiselinom, manganom, magnezijem, fosforom i željezom. Listovi ove biljke sadrže još više kalcija, a uz to i vitamine A i C.

11. Tofu i nikla soja

150 grama tofua osigurat će vam puni dnevni unos kalcija. Klice soje sadrže manje kalcija, ali i puno. Uz to je izvrstan dijetetski proizvod koji će vam pomoći da izgubite kilograme..

12. Sl

Suhe smokve sadrže 5 posto dnevne vrijednosti kalcija u svakih 30 grama. Osim toga, bogata je antioksidansima i vlaknima. Ali ovo je voće također vrlo kalorično, pa je bolje ograničiti se na jednu stvar dnevno..

15 namirnica bogatih kalcijem

U tijelu imate više kalcija nego bilo koji drugi mineral, a on je vrlo važan za vaše zdravlje. Sastoji se od većine vaših kostiju i zuba i igra ulogu u kardiovaskularnom zdravlju, radu mišića i prijenosu živčanih impulsa. Zato je toliko važno da vaša prehrana sadrži hranu bogatu kalcijem, jer zbog nedostatka osoba može razviti razne bolesti i patološka stanja. U ovom ćemo postu pogledati najbolje namirnice bogate kalcijem..

Koja je hrana bogata kalcijem

RDA za kalcij je 1.000 mg dnevno za većinu odraslih. Također se preporučuje da žene starije od 50 godina i sve starije od 70 godina dobivaju 1200 mg dnevno, a djeca u dobi od 4 do 18 godina trebaju dobiti 1300 mg. Međutim, većina populacije ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavna hrana bogata kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi nemliječni izvori također sadrže puno ovog minerala..

Uključuju plodove mora, zelje, mahunarke, suho voće, tofu i raznu hranu obogaćenu kalcijem.

Evo top 15 namirnica koje sadrže velike količine kalcija, od kojih mnoge nisu mliječne..

1. Sjeme

Sjeme je sićušna hranjiva snaga. Neki sadrže kalcij, poput maka, sezama, celera i chia sjemenki.

Primjerice, 1 žlica (15 grama) maka sadrži 126 mg ili 13% RDI-a za kalcij (2).

Sjeme također sadrži proteine ​​i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke bogat su izvor biljnih omega-3 masnih kiselina (3).

1 žlica sjemenki sezama sadrži 9% RDI-a za kalcij. Sezam također sadrži i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Nekoliko vrsta sjemena dobri su izvori kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% RDI-ja za ovaj mineral.

2. Sir

Popis hrane bogate kalcijem uključuje različite vrste sira.

Većina sireva izvrsni su izvori kalcija. Sir parmezan ima najviše kalcija s 1.184 mg (118% RDI) na 100 grama (5).

Mekši sirevi sadrže manje ovog minerala. 100 grama sira brie sadrži samo 184 mg (18% RDI) kalcija. Mnoge druge vrste sira imaju dobru izvedbu, pružajući oko 70% IRD-a na 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno napomenuti da vaše tijelo kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira nego kada dolazi iz biljnih izvora..

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, poput svježeg sira. Stariji tvrdi sirevi sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijim za ljude s intolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi imaju i neke zdravstvene prednosti. Nedavno istraživanje pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti (8).

Drugo istraživanje pokazalo je da je svakodnevno jedenje sira povezano s manjim rizikom od metaboličkog sindroma, što povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 (9)..

Međutim, ne zaboravite da punomasni sir sadrži puno masnoća i kalorija. Većina sireva također sadrži visoko natrij, na što su neki ljudi osjetljivi..

Ovdje pročitajte više o tome što je sir koristan i štetan - Sir: blagodati i šteta za ljudsko tijelo.

100 grama parmezana daje 118% RDI-a za kalcij. Iako je sir bogat masnoćama i kalorijama, jedenje ga zapravo može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, koje su vrlo korisne za zdravlje.

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s niskim udjelom masti može sadržavati još više kalcija - približno 45% RDI-a po šalici (11).

Iako je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u vašoj prehrani, on pruža manje kalcija od redovitog jogurta (12).

Jedno istraživanje povezalo je konzumaciju jogurta s poboljšanjima u ukupnoj kvaliteti prehrane i zdravlju metabolizma. Ispitanici koji su konzumirali jogurt imali su manji rizik od razvoja metaboličkih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti (13).

Ovdje pročitajte više o blagodatima jogurta - Jogurt: blagodati i šteta za tijelo.

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji osigurava 30% RDI-a za kalcij u jednoj šalici. Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka..

4. Konzervirani losos i srdele

Srdela u konzervi i losos hrana su bogata kalcijem zbog svojih jestivih kostiju. 100 grama sardina u konzervi osigurava 38% IRD-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima 25% IRD-a (14, 15).

Te masne ribe također nam pružaju visokokvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Iako morski plodovi mogu sadržavati živu, male ribe poput srdela imaju nisku razinu ove štetne tvari. I ne samo to, i srdela i losos imaju visoku razinu selena, minerala koji se može suprotstaviti toksičnosti žive (18).

Srdele u konzervi i losos vrlo su zdrav izbor. Limenka sardina od 240 grama osigurava 91% RDI-a kalcijem.

5. Mahunarke

Mahunarke poput graha i leće sadrže značajne količine vlakana, proteina i minerala u tragovima. Također se mogu pohvaliti visokim količinama željeza, cinka, folata, magnezija i kalija. Neke su sorte također bogate kalcijem.

Krilati grah ima najveću količinu kalcija među mahunarkama. Porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RDI-ja (19).

Bijeli grah također je dobar izvor kalcija - porcija kuhanog bijelog graha od 200 grama sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RDI-a. Ostali grah i leća sadrže manje količine ovog minerala - 4-6% RDI-a po obroku (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u snižavanju LDL („lošeg“) kolesterola i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 (23).

Mahunarke su vrlo hranjive, a jedna porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama osigurava 24% RDI-a kalcijem.

6. Bademi

Od svih orašastih plodova bademi su najbogatiji kalcijem. Samo 100 grama badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RDI-ja (24).

Ova ista količina badema također tijelu osigurava gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i proteine. Ovi su orašasti plodovi izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Jesti orašaste plodove može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju tjelesne masnoće i ostalim faktorima rizika za metaboličke bolesti (25).

O korisnim svojstvima badema možete saznati više na ovoj stranici - Bademi: blagodati i štete za ljudsko tijelo.

Bademi su bogati hranjivim sastojcima kao što su zdrave masti, proteini, magnezij i drugi. Jedujući samo 100 grama badema, 27% RDI-a dobiva se za kalcij.

7. Proteini sirutke

Proteini sirutke nalaze se u mlijeku i njegove se zdravstvene prednosti opsežno proučavaju. Izvrstan je izvor proteina i prepun je brzo upijajućih aminokiselina..

Nekoliko studija povezalo je unos proteina sirutke s gubitkom težine i poboljšanom kontrolom šećera u krvi (26).

Sirutka je također izuzetno bogata kalcijem. Jedna kašika izolata proteina sirutke u prahu od 28 grama sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RDI-a (27).

Proteini sirutke izuzetno su zdrav izvor proteina. Scoop protein u prahu sirutke sadrži 20% RDI-a za kalcij.

8. Nešto lisnatog povrća

Tamno lisnato povrće nevjerojatno je zdravo, a neko također sadrži puno kalcija. Tamnozeleno lisnato povrće bogato kalcijem uključuje razne vrste kelja, zelje (peršin, kopar) i špinat.

Na primjer, porcija kuhanog tamnozelenog lisnatog povrća i zelenila od 250 grama sadrži 350 mg kalcija, što je 35% RDI-a (28).

Imajte na umu da su neke sorte bogate oksalatom. To su prirodni spojevi koji se vežu za kalcij, čineći neke od njih nedostupnima vašem tijelu..

Špinat je jedna od takvih namirnica. Stoga je, unatoč visokom udjelu kalcija u špinatu, manje dostupan od onog koji se nalazi u povrću s niskim sadržajem oksalata, poput kelja i zelenila..

Neko tamno lisnato povrće i zelje bogato je kalcijem. Jedna porcija kuhanog lisnatog povrća od 250 grama sadrži 35% vaše dnevne potrebe.

9. Rabarbara

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K, kalcija i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu pospješiti razvoj korisnih bakterija u crijevima (29).

I špinat i rabarbara sadrže puno oksalata, pa se većina kalcija ne apsorbira. Jedno je istraživanje pokazalo da naša tijela može apsorbirati samo četvrtinu ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbari (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to bi dodalo do 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Više o blagotvornim svojstvima rabarbare možete saznati na ovoj stranici - Rabarbara: blagodati i štete za tijelo.

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K i drugih hranjivih sastojaka. Kalcij u reni ne može se potpuno apsorbirati, ali svejedno ga dobivate u značajnim količinama..

10. Utvrđena hrana

Drugi način da unesete dovoljno kalcija je jesti hranu obogaćenu ovim mineralom. Neke žitarice mogu sadržavati do 1.000 mg kalcija (100% RDI) po obroku, ne uključujući dodano mlijeko.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može istodobno metabolizirati sav ovaj kalcij, a najbolje je rasporediti unos na nekoliko obroka i konzumirati tijekom dana (32).

Brašno i kukuruzno brašno također se mogu obogatiti kalcijem. Zbog toga su neki kruhovi, tortilje i krekeri bogati ovim mineralom..

Hrana na bazi žitarica može se obogatiti kalcijem. Ispitajte naljepnice kako biste saznali koliko kalcija sadrži obogaćena hrana.

11. Amarant

Amaranth je nevjerojatno hranjivo pseudozrno koje je dobar izvor folata i vrlo je bogato nekoliko minerala, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo..

Porcija kuhanog amaranta od 250 grama daje 117 mg kalcija, što je 12% RDI-a (33).

Listovi amaranta sadrže još više kalcija - porcija kuhanih listova amaranta od 130 grama sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RDI-a. Listovi su također vrlo bogati vitaminima A i C (34).

Sjeme i lišće amaranta vrlo su hranjivi. 250 grama kuhanih sjemenki amaranta osigurava 12% RDI-a kalcijem.

12. Edamame i Tofu

Hrana bogata kalcijem uključuje edamame i tofu..

Edamame su soja u mahuni. Jedna porcija edamame od 150 grama sadrži 10% RDI-a za kalcij. Ovaj popularni japanski međuobrok također je dobar izvor proteina i u potpunosti zadovoljava vaše dnevne potrebe za folatima (35).

Tofu s dodanim kalcijevim sulfatom također sadrži izuzetno visoke količine ovog minerala. Možete dobiti 86% IRD-a sa samo pola obroka (126g) ove stavke (36).

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo pola zdjelice tofua izrađenog s kalcijevim sulfatom ima 86% RDI-a.

13. Utvrđena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, kalcij i dalje možete dobiti iz obogaćenih nemliječnih pića. Šalica utvrđenog sojinog mlijeka sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sojino mlijeko sadrži 7 grama proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Druge vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti s još višom razinom kalcija. Međutim, ne obogaćuju se samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče također se može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% RDI-a za kalcij po šalici (38).

Mlijeko na biljnoj bazi i sok od naranče mogu se pojačati kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može osigurati polovicu vaše dnevne potrebe za kalcijem.

14. Sl

Suhe smokve bogate su antioksidantima i vlaknima. Sadrži i više kalcija od ostalog suhog voća. Zapravo, 100 grama suhih smokava sadrži 162 grama kalcija, što je 16% RDI-a (39).

Osim toga, smokve također daju pristojnu količinu kalija i vitamina K..

Suhe smokve sadrže više kalcija od ostalog suhog voća. Kada konzumirate 100 g suhih smokava, dobivate 16% dnevne vrijednosti ovog minerala.

O korisnim svojstvima smokava možete saznati više na ovoj stranici - Smokve: blagodati i štete za tijelo.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko jedan je od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovito ili nemasno. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira (40, 41).

Uz to, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D..

Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, koji pruža 327 mg po šalici (42).

Mlijeko je izvrstan izvor kalcija koji se dobro apsorbira. Šalica mlijeka osigurava ljudskom tijelu 27 - 35% dnevne vrijednosti ovog minerala.

Rezimirati

Kalcij je esencijalni mineral kojeg možda ne unosite dovoljno iz prehrane..

Iako mliječni proizvodi imaju najviše razina kalcija, postoji i mnoštvo drugih dobrih biljnih namirnica s visokim udjelom kalcija..

Ovim raznolikim popisom lako možete zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem..