Protein

Proteini su bitni građevni materijal našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od njega, dio je svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su graditelj, proteini mogu pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra "razborito" pretvara proteine ​​u masti koje se u tijelu čuvaju u rezervi (kako se riješiti takve masnoće?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz dostupnog građevinskog materijala, a njih 9 moguće je dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se pak isporučuju u različite dijelove tijela kako bi obavljale svoje osnovne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) dio su krvi, sastavni su dijelovi hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Sljedećih 40 namirnica bogatih proteinima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12,0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
Škampi20.9Janjeća jagnjad18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20.8Pilići18.7Pollock15.9Pečena roba od maslaca7.6
Losos20.8Badem18.6Srce15Riža porrige7
Sjemenka suncokreta20,7Lignje18Orah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4Skuša18Liječničke knedle13.7Kefir s malo masnoće3
Ovčetina20Nemasni svježi sir18Heljda nezemljena12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom se slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i stanju njegovog zdravlja.

Povećavaju se potrebe za proteinima:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Smanjene su potrebe za proteinima:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starijoj dobi obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom bjelančevina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kad osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave čak i dok je u ustima. S proteinima je drugačije. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su teško probavljivi. Da bi se poboljšala asimilacija bjelančevina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje protein jaja, kao i protein sadržan u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, feta sira itd..

Prema teoriji podijeljenog jedenja, proteinska hrana izvrsno se slaže s raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se bjelančevine bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava mnogo dulje od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon jedenja proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini sudjeluju u isporuci vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju razne kemijske procese u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija tako što su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, komuniciraju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki konzumirani gram proteina trebate unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ona količina bjelančevina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela usporava se kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema i probavne smetnje vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna tjelesna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja pretvara višak bjelančevina za tijelo u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina bjelančevina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama sredovječne osobe! U starijoj dobi svi se metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, pa je stoga potreba tijela za proteinima znatno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi održali tonus i performanse, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećati unos proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine bjelančevina: bjelančevine, koje su izvori nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Te su aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo hranom.

U modernoj dijetetici postoji takav pojam kao cjeloviti i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpunim bjelančevinama, nepotpuna bjelančevina je hrana koja sadrži samo nekoliko esencijalnih aminokiselina.

Hrana koja sadrži cjelovite visokokvalitetne proteine ​​uključuje meso, mliječne proizvode, morske plodove i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za cjelovite proteine..

Proteini s nedostatkom najčešće se nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombinirajući hranu koja sadrži neispravne proteine ​​s kompletnim proteinima u jednom obroku, možete maksimizirati apsorpciju neispravnog proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u prehranu uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda, a dobrobiti za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda "Plave lagune" Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson, kao i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo zakinutim, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje je s nedostatkom aminokiselina u stanju usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-orašasti plodovi; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne..

Među proteinima biljnog podrijetla, titula "prvaka" u sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih bjelančevina. Japanska miso juha, sojino meso i umak od soje daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju bjelančevina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulica i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od cjelovitog popisa hrane bogate biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek u formi i lijepoj, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i nakon treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli sportsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenom kašom.
  2. 2 Za stjecanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postići sklad i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, tada proteinsku hranu treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka seanse. Ne jedite proteine ​​5 sati prije treninga. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, proteine ​​se preporučuje konzumirati u popodnevnim satima. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti, a ovo je izvrsna prevencija teških noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su aktivnosti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mikroelementima.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora proteina u odnosu na sintetičke. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali svugdje imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme.

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko prednosti.

Mnogi prehrambeni i fitnes stručnjaci uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Jednostavno za pripremu.

Također su prepuni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je proteina, a bjelanjak čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). Ali sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno su ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su prijeko potrebna onima koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeću hranu bogatu proteinima: obični masni jogurt (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor bjelančevina, ali velik broj odraslih ima problema s probavljanjem kravljih bjelančevina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

U čaši mlijeka nalazi se otprilike ista količina proteina kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavni sadržaj kalorija su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g proteina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) ne zaostaju puno u sjemenkama bundeve u sadržaju proteina.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još više su potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, izvrstan je izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - i to je samo nekoliko od njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(približno 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala koji su toliko potrebni za naše zdravlje - vitamini A, B, E, C, K, vlakna, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji žele izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine bjelančevina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok im je kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži širok izbor hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Pri sastavljanju dnevne prehrane, naizmjeničnu hranu s visokim udjelom bjelančevina iz biljnih i životinjskih izvora uravnotežite prehranu i osigurajte da su drugi mikroelementi bitni za zdravlje..

Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa ih trebaju svi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi nema bjelančevina koje bi bile idealne za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • izolat soje -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju dolaziti izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

  • meso,
  • mahunarke,
  • orašasti plodovi,
  • jaja,
  • jetra,
  • žitarice,
  • riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku probavljivost, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali proizvodi životinjskog podrijetla sadrže puno masnoće, pa stoga doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s malim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase..

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, kunić i goveda idealna su hrana s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar od jesetre. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Oni nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se pridržavanjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad i pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda nego masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • ugljikohidratna hrana dopuštena je samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi izbjegavaju se sušenjem jer sadrže puno masti. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Biljni proteini (isključujući izolat soje) ne potiču dobitak mišića.

Proteinski proizvodi za mršavljenje sa stolom

Do prije nekoliko desetljeća, meso, jaja, punomasno mlijeko i drugi proteinski proizvodi smatrali su se nepoželjnim u prehrani onih koji su se odlučili riješiti tih suvišnih kilograma. Ali rezultati mnogih studija potpuno su rehabilitirali proteine, pa čak i više: procijenili su ih kao neophodnu tvar za mršavljenje. Stoga tijekom dijete možete sigurno eksperimentirati s jelima koja sadrže bjelančevine, ali istodobno uzeti u obzir neke značajke ove tvari..

  1. Uloga proteinskih proizvoda u mršavljenju
  2. Koja je opasnost od viška proteinskih proizvoda u prehrani
  3. Dnevna stopa
  4. Vrste proteina u ljudskoj prehrani
  5. Hrana s najvećom količinom proteina
  6. Niskokalorična proteinska hrana
  7. Što pomaže i ometa apsorpciju proteina

Kad se protein naziva građevinskim materijalom za tjelesne stanice, često se zanemaruje da je ta tvar neophodan sudionik u metabolizmu. Uz njegovo sudjelovanje, katabolizam (cijepanje različitih složenih tvari na jednostavnije i lakše za probavu) i anabolizam (stvaranje novih spojeva iz nekoliko drugih) su nemogući. Zajedno, ovo vam omogućuje održavanje svih tjelesnih funkcija na željenoj razini, pružanje tijelu potrebne razine energije, izmjenu topline itd. No, tijekom gubitka kilograma nešto je puno važnije: aktivni i visokokvalitetni metabolizam ključan je za aktivno cijepanje i iskorištavanje masnih stanica koje čine potkožne rezerve. Uz to, proteinima je potrebno puno energije da se razlože na sastavne aminokiseline, što također dodaje učinkovitost mršavljenja..

Zabavna činjenica: NSCA Vodič za sportsku prehranu preporučuje dnevni unos od 1,3-2 g / kg tjelesne težine za dobivanje vitkih mišića..

Naravno, hrana bogata proteinima za mršavljenje je nezamjenjiva. Ali ne možete se osloniti samo na proteine ​​koji će vam izgraditi lijepo tijelo i održati vas zdravima. Bez dovoljno masnoća usporava se razgradnja potkožnog masnog tkiva, a bez ugljikohidrata razina energije se smanjuje toliko da se vjerojatno neće svidjeti napredak u mršavljenju. S viškom proteina u prehrani, zdravlje još više pati. Nepotrebni protein - koji neće ići u strukturu stanica i njihovu obnovu i neće sudjelovati u metabolizmu - izlučuje se iz tijela putem bubrega. Sukladno tome, što više proteina u prehrani, to je veće opterećenje tih organa. A ako se bubrezi ne snalaze dovoljno dobro ili ima više proteina nego što su u stanju preraditi, tada nastaje stanje koje se može nazvati intoksikacijom proteinima - trovanje tijela produktima razgradnje proteina.

Proteini se najaktivnije konzumiraju nakon fizičkog napora (za obnavljanje mišićnih stanica), kao rezultat bolesti, nakon dugih dijeta s izraženim deficitom kalorija i mono-dijeta. U takvim se slučajevima preporučuje unos proteina od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ali ako je način života daleko od aktivnog, a mišići se češće odmaraju nego rade, preporuča se smanjiti količinu bjelančevina na 0,75 g po 1 kg tjelesne težine. Naravno, povremeni višak ili smanjenje udjela proteina u prehrani neće naštetiti zdravlju i vjerojatno neće postati uočljiv. No, dugoročni pokusi s ovom tvari (njezina prekomjerna količina ili izraženi nedostatak) negativno će utjecati na zdravlje, izgled, pa čak i na napredak mršavljenja: u pokušaju da se izbori s intoksikacijom proteinima ili nedostatkom građevinskog materijala za stanice, tijelo smanjuje potrošnju energije i prelazi u način uštede energije. Kao rezultat, potkožna masnoća prestaje sudjelovati u metabolizmu energije, a slabost i povećani umor ne dopuštaju povratak na trening ili njihovo provođenje na dovoljno aktivnoj razini da ubrzaju metabolizam u normalu. Ali praćenje količine proteina u vašoj prehrani nije dovoljno. Poželjno je organizirati obroke tako da su sve vrste proteina na jelovniku.

Proteini se mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjskog i biljnog podrijetla. Pripadaju istoj klasi kemijskih spojeva i uglavnom imaju iste funkcije, ali imaju nekoliko razlika..

Životinjski proteini. Njihova prednost leži u sastavu aminokiselina - lanaca od kojih je izgrađena molekula proteina. Životinjski proizvodi su cjeloviti proteini: sadrže sve esencijalne aminokiseline - spojeve koje tijelo nije u stanju samostalno proizvesti, ali bez njih ne može normalno funkcionirati. Uvjetni nedostatak životinjskih proizvoda - velika količina masti, koja može poništiti sve napore za mršavljenje.

Biljni proteini. Sastav takvih bjelančevina oskudniji je jer samo soja i kvinoja sadrže esencijalne aminokiseline. Svim ostalim biljnim namirnicama nedostaje jedna ili dvije aminokiseline ove skupine, što ih čini manje poželjnima u ljudskoj prehrani. Ali to je samo na prvi pogled: punom i raznolikom prehranom ovaj se nedostatak biljnih bjelančevina lako uklanja. Kombinacija različitih bjelančevina biljnog podrijetla može dodati čitav kompleks aminokiselina: i nebitnih i nezamjenjivih. Koje proizvode odabrati stvar je osobnog ukusa i preferencija. No mršavljenje je proces koji zahtijeva dovoljnu količinu energije i snage, pa je važno uzeti u obzir još jednu nijansu. Biljnim proteinima treba više vremena da se razgrade i trebaju više resursa od tijela nego životinjski proteini.

Ako podijelite svu hranu bogatu proteinima za mršavljenje s količinom proteina, popis izgleda ovako:

  • Soja - 36 g proteina / 100 g proizvoda.
  • Gusje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Tvrdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum losos kavijar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piletina - 25 g / 100 g.
  • Svinjetina - 25 g / 100 g.
  • Janjetina, puretina, zec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Bademi, crni grah - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Slanutak - 19 g / 100 g.
  • Pileće jaje - 13 g / 1 kom.
  • Punomasno mlijeko - 3 g / 100 g.

Za gubitak kilograma, hranu bogatu proteinima najbolje je odabrati s popisa niskokalorične i lako probavljive hrane. U tom slučaju tijelo neće biti opterećeno nepotrebnim zadacima, poput dijeljenja i asimilacije previše „teške“ proteinske hrane i obroka, a gubitak kilograma odvijat će se racionalno: zbog masnih naslaga, a ne zbog energetskih resursa tijela. Stoga treba uzeti u obzir sadržaj masti u određenom proizvodu i njegov sadržaj kalorija. Na gornjem popisu proizvodi će promijeniti svoj položaj ako ih rasporedite prema sadržaju kalorija (sadržaj Kcal) u 100 g.

  • Grah - 58.
  • Punomasno mlijeko (ovisno o udjelu masti) - 31-58.
  • Jaje - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piletina (bez kože) - 150.
  • Janjetina (mršava) - 160.
  • Turska - 165.
  • Zec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjetina (ovisno o udjelu masti) - 220-330.
  • Kavijar lososa Chum - 260 Kcal.
  • Tvrdi sir (ovisno o vrsti) - 280-410.
  • Gusje meso - 319.
  • Slanutak - 364.
  • Soja - 380.
  • Badem - 645.

Proteinska hrana na popisu proizvoda za mršavljenje pruža neizmjerne mogućnosti za izbor i prostor za maštu: dijeta za mršavljenje više ne izgleda kao bolan proces koji zahtijeva herojske voljne napore. Proteinski proizvodi mogu se uključiti u široku paletu recepata i mogu se koristiti za kuhanje što god želite i što je zdravo - od juha i glavnih jela do blagdanskih salata i gurmanskih slastica. A pojam "dijetalnog" više nije povezan s "dosadnim" i "neukusnim". Ako želite diverzificirati prehranu i zajamčeno izbjeći prekomjerno debljanje, možete se obratiti Herbalife proizvodima. Visok sadržaj proteina u proteinskim shakeovima održat će vam osjećaj sitosti i pomoći vam u mršavljenju. Osim toga, takve smjese imaju i druge prednosti:

  • sadrže 30% dnevne vrijednosti antioksidansa;
  • u sastavu - 23 bitna elementa u tragovima neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • 10 okusa za diverzifikaciju prehrane.

A od prejedanja noću, zaštitit će posebna formula "Večernji koktel". Izvrsna zamjena za visokokaloričnu večeru koja će zasititi i pružiti tijelu tokoferol potreban za miran san i pomoći u glatkom smanjenju težine.

Protein se ne razgrađuje niti apsorbira sam od sebe: kada uđe u tijelo s hranom, postaje sudionikom složenog lanca biokemijskih reakcija koje protein dovode u stanje u kojem postaje koristan stanicama tijela. Stoga jednostavno konzumiranje proteina nije dovoljno: važno je osigurati održavanje ravnoteže ostalih tvari potrebnih za metabolizam proteina. Najvažniji od njih su vitamini C i vitamini B skupine, koji se u velikim količinama nalaze u zelenilu i lisnatom povrću, zobenih pahuljicama, orasima, rajčicama, iznutricama, kiviju, šipku i agrumima. Diverzificiravši prehranu ovim proizvodima, možete biti sigurni: proteini ne samo da ulaze u tijelo, već se i u potpunosti apsorbiraju.

Hrana bogata proteinima

Svaka osoba koja sanja o lijepom i zdravom tijelu trebala bi pomno nadgledati vlastitu prehranu, razumjeti koju hranu treba u nju uključiti, a koju isključiti. Možda danas svi znaju da posebnu pažnju treba obratiti na količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Svaka od ovih komponenti vitalna je za tijelo..

Otkrijte kako možete izgubiti kilograme pomoću naše metode bez dijeta i zabranjene hrane

Ovaj će se članak usredotočiti samo na proteine. Što je on zapravo? Koliko je to važno za osobu? Koje funkcije obavlja? Pogledajmo pobliže ta i druga pitanja..

Hrana bogata proteinima

Načela pravilne prehrane predviđaju posebnu prehranu koja se sastoji uglavnom od proteinske hrane. Vrlo je važan za tijelo, pomaže normalizirati težinu, povećati mišićnu masu i smanjiti masnoće. Ali nedostatak ovog elementa može uzrokovati ozbiljne poremećaje u radu svih sustava:

  • slabost, nedostatak energije, gubitak performansi;
  • smanjen libido;
  • niska otpornost na viruse i infekcije;
  • poremećaji u radu kardiovaskularnog sustava, jetre, gušterače, crijeva;
  • razvoj atrofije mišića, usporavanje rasta i razvoja, posebno u djece.

Pogledajmo pobliže pitanja o tome što je protein i gdje ga možemo pronaći.

Što je protein?

Protein ili protein su organske tvari velike molekulske mase sintetizirane iz aminokiselina, čije kombinacije daju mnogo različitih vrsta. Prvi ga je otkrio 1728. godine Talijan Jacopo Bartolomeo Beccar, ali tek krajem 19. stoljeća bilo je moguće dobiti barem približnu predodžbu o njegovom aminokiselinskom sastavu i strukturi.

Do tada je proučavana većina aminokiselina koje čine proteine. Bilo je moguće otkriti da su podijeljeni u dvije široke kategorije: zamjenjive i nezamjenjive. Prve tijelo proizvodi samostalno u dovoljnim količinama, druge dolaze samo izvana: s hranom, raznim dodacima i dodacima prehrani. Zbog toga se preporučuje u svakodnevnu prehranu uvrstiti hranu bogatu proteinima. Ali postoje i drugi razlozi.

Zašto su proteini toliko važni

Proteini podržavaju metabolizam, odgovorni su za funkcioniranje tijela:

  1. Hranite stanice, opskrbite ih kisikom.
  2. Prenose genetske informacije - DNA i RNA.
  3. Osigurajte rad mišića.
  4. Potiče živčani sustav.
  5. Opskrbite tijelo energijom.
  6. Jačati imunitet, spriječiti prodor stranih virusa, bakterija, infekcija, boriti se protiv njih.
  7. Podržava hormonsku ravnotežu.
  8. Ubrzati tijek kemijskih reakcija, pospješiti proizvodnju enzima.
  9. Odgovoran za zgrušavanje krvi, zdravlje krvnih žila.

Hrana bogata proteinima trebala bi biti uključena u svakodnevnu prehranu. To se posebno odnosi na djecu čije tijelo brzo raste i razvija se, stoga se strogo ne preporučuje izuzeće mesnih proizvoda s jelovnika..

Vrste proteina

Podrijetlom se svi proteini mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjske i biljne. Sljedeća tablica sažima glavne točke koje trebate znati o tim skupinama..

Životinjsko podrijetloBiljno podrijetlo
Glavna prednostSmatra se kompletnim jer sadrže sve esencijalne aminokiseline.Potiče rad crijeva, poboljšavajući peristaltiku.
Što sadrže?
  • Vitamini B skupine;
  • željezo;
  • cinkov;
  • omega-3 masne kiseline.
  • vlakno;
  • biljna vlakna;
  • vitamini;
  • antioksidansi.
Koji su nedostaci?Neki izvori životinjskih bjelančevina, posebno crveno meso, sadrže zasićene masti i kolesterol, koji povećavaju rizik od srčanih bolesti. Osim toga, u modernim je trgovinama teško pronaći kvalitetan proizvod: obično meso sadrži tragove pesticida, antibiotika, hormona rasta, što može negativno utjecati na zdravlje..Biljna hrana sadrži vrlo malo proteina u usporedbi sa životinjama. Da biste dobili dnevnu stopu, morat ćete jesti ogromnu količinu povrća i voća. To je vegetarijancima nužno da shvate: biljni se protein ne smatra cjelovitim, jer nije u stanju popuniti rezerve esencijalnih aminokiselina.

Kako pravilno rasporediti proteinsku hranu tijekom dana

Kao što je spomenuto, hranu bogatu proteinima treba jesti svakodnevno. Ali bilo bi pogrešno koristiti cijelu dnevnu stopu za jedan obrok hrane, bolje je ravnomjerno je rasporediti:

  1. Za doručak se preporučuje uključiti lako probavljive bjelančevine: mliječni proizvodi, sir, jaja.
  2. Prvi međuobrok također treba biti lagani, idealno niskokalorični jogurt, svježi sir s voćem ili tost sa svježim sirom.
  3. Za ručkom je važno poštivati ​​"pravilo tanjura": polovicu jela treba zauzimati povrće, ostalo - ugljikohidrati, proteini u jednakim količinama.
  4. Bolje je pripremiti večeru s proteinima, uključiti meso s niskim udjelom masti ili plodove mora.

Proteinski proizvodi dobro utažuju glad, značajno smanjuju rizik od kvara u večernjim satima.

Dnevni unos proteina

Dnevni unos proteina izračunava se pojedinačno za svaku osobu, ovisno o težini i spolu:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Žene
Mršavljenje110 g120 g135 g145 g
Za održavanje težine1440 g150 g165 g175 g
Za set150 g165 g175 g185 g
Muškarci
Mršavljenje140 g150 g170 g180 g
Za održavanje težine160 g170 g180 g190 g
Za debljanje180 g190 g200 g210 g

U prosjeku je količina bjelančevina oko 1,5-2 grama po kilogramu težine. Štoviše, 70-80% treba činiti proizvodi životinjskog podrijetla..

VRH Najbolje visokoproteinske hrane

Koja je hrana bogata proteinima? Popis je prilično opsežan i uključuje:

  • meso, perad, riba;
  • mliječni proizvodi;
  • jaja;
  • sjemenke, orašasti plodovi;
  • mahunarke;
  • povrće voće.

Od navedenih predstavnika proteinske hrane možete sastaviti cjelovitu prehranu bogatu vitaminima i mineralima. Pogledajmo pobliže najkorisniju proteinsku hranu.

Jaja i mliječni proizvodi bogati proteinima

Jaja i mliječni proizvodi opskrbljuju ljudsko tijelo korisnim mikroelementima, posebno kalcijem, pomažu poboljšati probavu i rad crijeva. Jedini koji trebaju biti oprezni su ljudi s individualnom intolerancijom na laktozu. Ali za njih postoji zasebna linija proizvoda bez laktoze..

Švicarski sir

Švicarski sir sadrži 25 grama proteina na 100 grama proizvoda. Uz to sadrži mikro i makroelemente koji su korisni za imunološki sustav, rad bubrega i jetre..

Može se dodavati salatama ili vrućim jelima, pržiti tostove uz dodatak lišća salate, povrća.

Svježi sir

Skuta sadrži 15 grama proteina na 100 grama proizvoda, a ima malo kalorija. Osim proteina, sadrži veliku količinu kalcija, što je dobro za kosti..

Svježi sir dobro se slaže s medom, voćem, bobičastim voćem, suhim voćem. Idealno za doručak ili prvi zalogaj.

Bjelanjci

Jaja, točnije proteini, sadrže 12 grama proteina na 100 grama proizvoda. Praktički nemaju masnoće, kolesterola, opasnih za kardiovaskularni sustav..

Jaja su izvrsna opcija za obilan, zdrav i zdrav doručak. Takav obrok pružit će tijelu energiju, esencijalne aminokiseline..

Tofu sir

Sir tofu sadrži 9,9 grama proteina. Često se koristi kao alternativa mesnim proizvodima i široko se koristi u indijskoj kuhinji. Tofu je bogat mikro- i makroelementima, posebno magnezijem i željezom, korisnim za funkcioniranje svih tjelesnih sustava.

Od sira se mogu nazdraviti, sendviči, hladni, topli zalogaji, salate.

grčki jogurt

Grčki jogurt sadrži 6,5 grama proteina. Također je bogat kalcijem i vitaminom B12, koji su neophodni za normalan rad, rad i koncentraciju mozga..

Grčki jogurt može se koristiti kao samostalno jelo s voćem, bobičastim voćem ili kao preljev za salatu, jer se izvrsno slaže s povrćem, plodovima mora.

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko idealan je proizvod za osobe s intolerancijom na laktozu. Sadrži 4 grama proteina na 100 ml proizvoda.

Sojino mlijeko često je glavni izvor prehrane vegetarijanaca; može se koristiti za pripremu žitarica, dodavanje proteinskim shakeovima i smoothiejima..

Meso s visokim udjelom proteina

Meso je glavni izvor proteina koji je u stanju u potpunosti zadovoljiti tjelesne potrebe za esencijalnim aminokiselinama potrebnim za funkcioniranje mnogih sustava. Pogledajmo pobliže popis najkorisnijih proizvoda.

Mljevena junetina ili kotlet

Na 100 grama govedine, mljevenog mesa ili kotleta dolazi 21 gram proteina. Aminokiseline uključene u sastav pomažu u normalizaciji krvnog tlaka, smanjenju razine "lošeg" kolesterola, a također sudjeluju u izgradnji mišićne mase. Dovoljno je upotrijebiti samo dva mala kotleta, oko 120-130 grama, kako biste dnevnu normu nadoknadili za pola..

Svinjski odresci

Svinjetina sadrži, osim aminokiselina, i dovoljnu količinu cinka i drugih mikro- i makroelemenata koji sudjeluju u mnogim vitalnim procesima. Redovita konzumacija nemasne, nemasne svinjetine pomaže jačanju imunološkog sustava, povećanju zaštitnih reakcija. A 100 grama proizvoda sadrži 18 g proteina..

Pureće grudi

Meso puretine smatra se mjerilom u svijetu dijetetike. Praktično ne sadrži masnoće, ima malo kalorija, dok dovoljna količina bjelančevina iznosi 20 g na 100 grama proizvoda. Meso se može kuhati, dinstati ili peći s povrćem, koristiti za izradu domaćih kotleta, polpeta. Također se preporučuje dojenčadi kao prva hrana..

Pileća prsa

Pileći file drži rekord u sadržaju bjelančevina, gotovo 24 g na 100 grama proizvoda. Najčešće postaje osnova prehrambenog jelovnika, jer je pristupačan, jeftin u usporedbi s drugim vrstama mesa..

Pileći file dobro se slaže s povrćem i žitaricama, može se koristiti za juhe, hladna i topla predjela, glavna jela.

Morski plodovi su hrana bogata proteinima

Plodovi mora vrlo su zdrava hrana za tijelo, bogata esencijalnim aminokiselinama, vitaminima B, mikro i makroelementima za štitnjaču, nadbubrežne žlijezde i gastrointestinalni trakt. Pogledajmo pobliže hranu s najviše bjelančevina.

Iverak

Halibut sadrži impresivnu količinu omega-3 višestruko zasićenih masnih kiselina, koje su aktivno uključene u mnoge procese u tijelu, boreći se protiv kardiovaskularnih bolesti i visoke razine kolesterola. Sadrži 19 grama proteina na 100 grama proizvoda

Srdele

Sardine sadrže 19 grama proteina na 100 grama proizvoda, što je. Štoviše, bogate su omega-3 kiselinama, selenom i jodom, neophodnim za funkcioniranje živčanog, kardiovaskularnog sustava i mozga. Preporuča se dodavanje prehrani školaraca, radnika koji rade sa znanjem.

Srdela

Inćuni sadrže gotovo 30 grama proteina, što je. Također su bogate magnezijem, kalcijem, fosforom - bitnim elementima u izgradnji koštanog tkiva.

Sardona poboljšava stanje krvnih žila, tonizira ih, jača, što uvelike smanjuje rizik od plaka i krvnih ugrušaka..

Hobotnica

Hobotnica je prilično egzotično jelo za Ruse. Teško ga je pronaći na policama trgovina, ali preporuča se povremeno ga uključivati ​​u prehranu: mikroelementi koji čine sastav djeluju kao antioksidanti, smanjuju količinu slobodnih radikala.

Na 100 grama proizvoda dolazi gotovo 19 grama proteina. Hobotnica ima puno kolesterola pa bi količina porcije trebala biti mala.

Žuta tuna

Tuna sadrži 23 grama proteina. Istodobno je bogata vitaminom E koji blagotvorno djeluje na živčani sustav, rad mozga, povećava učinkovitost, koncentraciju. Vrlo je malo kalorija, pa je žuta tuna idealno rješenje za jelovnik..

Tilapija

Na 100 grama tilapije ima gotovo 20 grama proteina. Također je dobar izvor kalcija za zdrave kosti, zube, nokte i kosu..

Riba se izvrsno slaže s raznim povrćem, prilozima od žitarica, može se peći u pećnici ili dinstati u loncu.

Losos

Losos je riznica hranjivih sastojaka. Blagotvorno djeluje na sve tjelesne sustave: smanjuje upalu, poboljšava rad živčanog, kardiovaskularnog sustava i jača imunološki sustav. Na 100 grama proizvoda dolazi 20 grama proteina. Ali trebali biste znati da losos sadrži puno masnoće, pa se preporuča jesti male porcije - do 150 grama.

Sjemenke i orašasti plodovi s visokim udjelom proteina

Sjeme i orašasti plodovi sadrže najviše proteina iz biljne hrane. Obiluju vitaminima, hranjivim tvarima, mikro i makro elementima, koji pozitivno utječu na tijelo u cjelini..

Pistacije

Pistacije sadrže 20 grama proteina, što je otprilike isto kao u ribi i mesu. Uz to, bogate su vlaknima, koja poboljšavaju probavu, peristaltiku, kao i antioksidativnim kompleksom.

Sjemenke kvinoje

Sjemenke kvinoje sadrže gotovo 15 grama proteina na 100 grama proizvoda, što je otprilike. Također su bogate elementima u tragovima koji imaju snažno protuupalno djelovanje i smanjuju rizik od raka..

Orasi

Orasi sadrže 15 grama proteina na 100 grama proizvoda. Bogate su bakrom koji pomaže u jačanju kostiju, poboljšanju rada mozga.

Orasi se mogu dodati jogurtu, voću, žitaricama i dijetnim pečenim proizvodima.

Kašu

Indijski oraščići sadrže 22 grama proteina na 100 grama proteina na 100 grama proizvoda. Bogati su bakrom, željezom koji pomažu poboljšati sastav krvi, jačaju stijenke krvnih žila i imunitet.

Žitarice i mahunarke s visokim udjelom proteina

Sjemenke soje

Od svih mahunarki, soja drži rekord u sadržaju proteina: 26 grama na 100 grama proizvoda. Uz to, sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina, sprečavaju kardiovaskularne bolesti i poboljšavaju probavu..

Dahl (leća)

Leća je bogata biljnim vlaknima, folnom kiselinom, kalcijem, koji blagotvorno djeluju na rad srca, jačaju stijenke krvnih žila, poboljšavaju sastav i kvalitetu krvi. Redovita konzumacija leće pomaže smanjiti umor i umor. Na 100 grama proizvoda dolazi 19 grama proteina..

Rajma (crveni grah)

Crveni grah sadrži vitamin B1, koji poboljšava pamćenje, sprečava nastanak Alzheimerove bolesti, a također pomaže u uklanjanju toksina iz tijela. 100 grama proizvoda sadrži 21 gram proteina.

Crveni grah može se dodavati juhama, salatama, kuhati samostalno ili koristiti u konzervi.

Žitarice

Zobena kaša sadrži 12 grama proteina - iz dnevne potrebe tijela. Zob je također bogata dijetalnim vlaknima, koja poboljšavaju gastrointestinalnu funkciju..

Možete kuhati kašu od žitarica, dodavati ih muslima ili smoothiejima.

Voće i povrće s visokim udjelom proteina

Povrće i voće sadrže manje proteina u usporedbi s mesom, ribom i mahunarkama, ali su vrlo korisni za tijelo jer sadrže dijetalna vlakna, bogat vitamin i mineralni kompleks.

Brokula

Brokula sadrži samo 3 grama proteina na 100 grama proizvoda, ali bogata je topivim vlaknima, koja normaliziraju razinu glukoze u krvi, smanjuju vjerojatnost dijabetesa tipa 2..

Brokula je idealna kao prilog mesnim i ribljim proizvodima.

Šparoga

Šparoge sadrže asparaginsku kiselinu koja djeluje diuretički i sprečava infekcije mokraćnog sustava. Štoviše, prirodni je afrodizijak, povećavajući libido. No, na 100 grama ima samo 2 grama proteina..

Karfiol

Karfiol je bogat kolinom koji potiče pamćenje, poboljšava san, poboljšava performanse, koncentraciju. Sadrže i odgovarajuće količine vlakana i vode, što može smanjiti rizik od zatvora. No, na 100 grama ima samo 2,5 grama proteina..

Suhe marelice (marelice)

Suhe marelice i marelice bogate su kalijem, željezom i vlaknima, koji smanjuju rizik od anemije, pomažu u jačanju imuniteta, otpornosti tijela na viruse i infekcije. Suhe marelice ili marelice najbolje je jesti s hranom koja sadrži vitamin C, pa će ih tijelo bolje apsorbirati.

Sadržaj proteina na 100 g proizvoda - 1,5 grama za marelice, 5,2 za suhe marelice.

Mandarine

Mandarine sadrže manje od 1 grama proteina. Ali oni su bogati flavonoidima - tvarima koje se aktivno bore protiv stanica raka i jačaju imunološki sustav. Također jačaju kardiovaskularni sustav..

Banane

Banane su bogate kalijem koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka i jačanju stijenki krvnih žila. Korisni su i kod crijevnih poremećaja, pomažući u uspostavljanju ravnoteže vode i elektrolita. Sadržaj proteina - 1,5 grama na 100 grama proizvoda.

Avokado

Avokado sadrži folat, tvar koja je ženama potrebna tijekom trudnoće, jer značajno smanjuje rizik od pobačaja i prijevremenog porođaja. Redovita konzumacija hrane poboljšava rad mozga, sprečava depresivni poremećaj. Sadržaj proteina - 2 grama na 100 grama proizvoda.

Mišljenje stručnjaka.

Da, popis proteinskih blagodati prilično je impresivan. Ali uvijek biste trebali zapamtiti da našem tijelu trebaju ne samo oni. Ne možemo preživjeti bez masti, bez ugljikohidrata i bez minerala, vitamina, vode itd. Da bi se vratio i održavao zdravlje, treba se sjetiti njihovih točnih proporcija: uostalom, nije ih netko izmislio iz dosade, već ih je otkrio stoljećima iskustva mukotrpnog istraživanja i praktičnog rada.

Općenito, pravilna prehrana nije kada jedete puno stvari. Korisno - sve (ili gotovo sve), ali - u jednoj ili drugoj mjeri. Jedite - možete i trebate sa užitkom i uživanjem, a racionalna prehrana izumljena je upravo za to, a ne zato da biste postali tužni, mršavi i sijedi.