Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa ih trebaju svi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi nema bjelančevina koje bi bile idealne za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • izolat soje -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju dolaziti izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

  • meso,
  • mahunarke,
  • orašasti plodovi,
  • jaja,
  • jetra,
  • žitarice,
  • riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku probavljivost, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali proizvodi životinjskog podrijetla sadrže puno masnoće, pa stoga doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s malim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase..

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, kunić i goveda idealna su hrana s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar od jesetre. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Oni nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se pridržavanjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad i pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda nego masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • ugljikohidratna hrana dopuštena je samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi izbjegavaju se sušenjem jer sadrže puno masti. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Biljni proteini (isključujući izolat soje) ne potiču dobitak mišića.

Popis hrane s proteinima

Proteini su građevinski materijal za ljudske mišiće, stoga se prilikom mršavljenja ili dobivanja mišićne mase preporučuje konzumiranje više proteinskih proizvoda. Proteinska hrana nije korisna samo za mršavljenje ili promjenu kilograma na neki drugi način, već i za rad unutarnjih organa. Dakle, nedostatak proteina dovodi do smanjenja sadržaja kalcija i hemoglobina u krvi, što uzrokuje patnju unutarnjih organa, zuba i kose, a trudnice se moraju suočiti s problemima u razvoju fetusa. Sve se objašnjava nedostatkom kisika. Ali pretjerana konzumacija proteinskih proizvoda opasna je za ljudsko zdravlje. Što treba imati na umu prilikom oblikovanja prehrane.

O učinku na tijelo

Proteinski proizvodi trebaju biti uključeni u prehranu ljudi u određenoj količini koja je dozvoljena za zdravlje. Dnevni unos proteina je 1-1,5 g na 1 kilogram ljudske težine. Stoga, kako ne biste naštetili svom tijelu, morate biti oprezni oko izbora proteinskih proizvoda i njihove količine za upotrebu kako biste smršavjeli ili stekli mišićnu masu. Važno je u prehranu uvrstiti proteinsku hranu, jer ove tvari imaju pozitivan učinak na ljudsko tijelo.

Pozitivni aspekti upotrebe proteinskih proizvoda su sljedeće značajke:

  • oni doprinose uklanjanju toksina i toksina iz tijela;
  • dolazi do jačanja srca i krvnih žila zbog smanjenja ukupne razine šećera u krvi;
  • osiguran je rast mišićne mase, budući da je proizvodnja inzulina normalizirana - sagorijeva glukozu pretvarajući je u energiju koja stvara mišićne stanice;
  • proteinski proizvodi pomažu uklanjanju viška tekućine iz masnih stanica, dok pomažu u normalizaciji ravnoteže vode;
  • oni čuvaju mišićne stanice sagorijevajući samo masne stanice;
  • proteinska hrana pomaže u gubitku kilograma zbog poboljšanog metabolizma;
  • pomažu smanjiti osjećaj gladi, pa osoba počinje manje patiti od smanjenih dijelova dok mršavi.

Proteinska hrana pomaže mršavljenju, zbog čega sportaši često teže praksi koja se naziva sušenje tijela. To je ista ona dijeta koja pomaže u održavanju mišićne mase, ali maksimalno uništava masne stanice..

Značajno je da se izlazak iz prehrane na hrani koja sadrži veliku količinu bjelančevina događa s manjim gubicima za ljude. Prvo, višak kilograma se ne vraća. Drugo, osoba ne osjeća komplikacije..

Vrste proteina

Proteinska hrana podijeljena je u dvije vrste - životinjsku i biljnu. Za učinkovito mršavljenje i održavanje zdravlja 70% bjelančevina u ljudskoj prehrani treba biti životinjskog podrijetla, a preostalih 30% biljnog podrijetla. Te se proporcije ne moraju poštivati ​​točno do grama, ali preporučuju se da bi se održalo normalno stanje tijela..

Svaka vrsta proteina ima svoje prednosti i nedostatke, stoga, prilikom oblikovanja prehrane za mršavljenje ili održavanje težine, treba uzeti u obzir sve značajke sorti.

Životinje

Tvari životinjskog podrijetla brzo se apsorbiraju, ali sadrže puno masnoće, pa prilikom mršavljenja preporučenu količinu možete smanjiti za 20%. Ali nutricionisti savjetuju da masno meso jednostavno zamijenite nemasnim. Primjerice, za konzumaciju se preporučuju piletina, puretina, teletina, zec i druge vrste visokoproteinske hrane sa smanjenim kalorijama. Zabranjeno je u prehranu uvrstiti svinjetinu i janjetinu. Također, proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju fermentirane mliječne proizvode. To su mlijeko, kefir, kiselo vrhnje i svježi sir. Ako uključite predstavljene proizvode u prehranu dok gubite kilograme, preporučuju se samo sorte sa smanjenim udjelom kalorija, kao i nemasne vrste svježeg sira, kefira.

Povrće

Biljne tvari tijelo apsorbira puno sporije, ali se mogu konzumirati u velikim količinama zbog nedostatka masti u njima. Da biste točno razumjeli što su proteini biljnog ili životinjskog podrijetla, predstavljena je tablica proteinskih proizvoda koja će vam pomoći da samostalno sastavite prehranu za učinkovito i sigurno mršavljenje..

Popisi proizvoda

Dalje, morate se detaljnije upoznati sa značajkama proteinskih proizvoda, kao i proučiti sam popis proizvoda, koji se preporučuje za sastavljanje prehrane u svrhu mršavljenja. Također je potrebno za ispravan omjer ne samo proteina u prehrani, već i "interakcije" ugljikohidrata i masti.

Napomena: Preporučuje se uzeti u obzir sadržaj kalorija u hrani, jer dnevni unos kalorija za osobu ne smije biti premašen. Inače, gubitak težine na proteinima neće se dogoditi ni pod kojim uvjetima..

Popis proteinske hrane detaljno je predstavljen u tablicama. U ovom slučaju postoje tri skupine proizvoda koje se preporučuje uvrstiti u prehranu za mršavljenje i održavanje mišića..

Meso, jaja i iznutrice

Riba i plodovi mora

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi

Iz gornjih tablica postaje jasno da mnoge namirnice sadrže ogromnu količinu kalorija, zbog čega njihova upotreba ne postaje sigurna s gubitkom kilograma, unatoč velikoj količini tvari.

Kao rezultat toga, nutricionisti pomažu ljudima koji žele smršaviti sastavljanjem detaljnijih tablica hrane s ugljikohidratima i mastima. To će vam pomoći da oblikujete prehranu u skladu s preporučenim dnevnim unosom kalorija za osobu, kao i da održavate dobro zdravlje..

Značajno je da se za mršavljenje preporučuje korištenje proizvoda sa smanjenim udjelom masti. No, proteinska hrana s velikom količinom masti u sastavu može se uvesti u prehranu tijekom razdoblja izlaska iz prehrane..

Najbolji proizvodi

Nutricionisti su sastavili vlastiti popis zdrave hrane koja se preporučuje za konzumaciju tijekom gubitka kilograma. U prehranu se uvode u skladu s karakteristikama i utjecajem na tijelo - uzimaju u obzir alergijsku predispoziciju ili individualnu netoleranciju. Neki od njih mogu uzrokovati stvaranje plina, pa je bolje ograničiti upotrebu.

Bjelanjka je dio većine proteinskih formula koje sportaši koriste za izgradnju mišića u kratkom vremenu. To je razumljivo, jer jaje sadrži ogromnu količinu hranjivih sastojaka, dok ima malo kalorija i praktički nema masti..

Za mršavljenje je dozvoljeno jesti samo 7 bjelanjaka i 4 žumanjka dnevno. Postoje posebne dijete koje konzumiraju samo 5 jaja za doručak tijekom tjedna..

To je važno: Stručnjaci dopuštaju konzumaciju najviše 3-4 žumanjka tjedno, jer ovaj proizvod negativno utječe na stanje jetre. Stoga se ne biste trebali zanositi jedenjem jaja, bolje ih je zamijeniti drugom niskokaloričnom i proteinskom hranom.

Kefir s smanjenom masnoćom ili prirodni jogurt

Ovaj proizvod čini osnovu većine dijeta, jer ovdje sadržaj proteina iznosi 28 g na 100 g kefira, što osigurava korisnost konzumiranih tvari. Fermentirani mliječni proizvod uklanja toksine i toksine, zbog čega prekomjerna težina brže odlazi. Jogurt odabran bez zaslađivača ili voćnih dodataka.

Svježi sir

Proteini svježeg sira brzo se apsorbiraju, zbog čega osoba ne osjeća težinu, ali istodobno dugo ne želi jesti. 100 g proizvoda sadrži najmanje 20 g predmetne tvari. Međutim, ova proteinska hrana pomaže u poboljšanju stanja noktiju, kose, zuba i kostiju..

Mlijeko

Ova proteinska hrana uvrštena je na popis proizvoda i zauzima vodeću poziciju u sadržaju proteina i mikroelemenata, pretječujući meso i ribu. Sve leži u lakoj probavljivosti i pozitivnom učinku na želudac..

Meso sadrži do 20 g tvari na 100 g proizvoda i samo 2 g masti, ako govorimo o niskomasnim sortama. Preporučuje se odabrati govedinu, piletinu i ostalo nemasno meso kako biste u kratkom vremenu izgubili kilograme.

U prehranu se preporučuje uključiti filete lososa koji sadrže puno omega-3 masti. Kao rezultat, ova riba pomaže u suočavanju s živčanim poremećajima, kao i smanjenju prekomjerne težine. Dopušteno je koristiti samo pirjanu ili kuhanu ribu, blago zasoljenu pod zabranom.

Mahunarke

To su proteini na biljnoj bazi i preporučuje se konzumacija u malim količinama kako bi se izbjeglo nadimanje ili zatvor. Mahunarke sadrže zdrava prehrambena vlakna koja pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, a također podržavaju mišićnu masu tijekom ekstremnog gubitka kilograma.

Proteinski šejkovi i prašci

Ne biste se trebali odreći proteinskih shakeova, pogotovo ako želite brzo smršavjeti uz minimalan unos kalorija. Uz ispravan pristup transformaciji tijela, kokteli pomažu u poboljšanju reljefa - uz obavezni posjet teretani.

Recepti za kuhanje

Kako ne bi bilo pitanja o raznolikosti u prehrani, nudi se nekoliko recepata za kuhanje:

  • Juha od špinata. Skuhajte pureća prsa bez kože i izvadite iz tave. U rezultirajuću juhu ulijte paket smrznutog špinata, prethodno sitno nasjeckanog. Kuhajte 10 minuta. Izrežite puretinu i bacite je natrag, kuhajte još 10 minuta, sameljite miješalicom. Dodajte ¼ šalice mlijeka i 2 češnja mljevenog češnjaka.
  • Proteinska juha s polpetama. Skuhajte komad piletine s kostima. Izvadite ga, odvojite pulpu i skuhajte polpete od mljevene piletine. Dobivene pileće polpete i povrće umočite u juhu po ukusu (korjenasto povrće je isključeno). Bolje dati prednost zelenom povrću - paprici, mahunama i još mnogo toga.
  • Piletina u kefiru. Pileći file začinite solju, paprom i dodajte kefir. Ostavite u hladnjaku da se marinira 3 sata. Dinstajte u vrućoj tavi 10 minuta sa svake strane.
  • Pečena riba. Uzmite file lososa, začinite limunovim sokom, začinite solju, paprom, pospite začinskim biljem i začinima. Pecite u pećnici na foliji bez ulja dok ne omekša.
  • Proteinska salata. Nasjeckajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte 150 g kuhanih pilećih prsa, nasjeckajte 50 g kuhanih lignji. Sve začinite solju, začinima po ukusu, vrhnjem ili prirodnim jogurtom.
  • Salata od šparoga s piletinom. Pomiješajte 100 g nasjeckanih šparoga, 3-4 cvata kuhane cvjetače i 300 g pilećih prsa. Dodajte 2 svježa krastavca i 60 g korijena celera, 2 žlice graška u konzervi. Začinite jabučnim octom po ukusu, posolite i začinite začinima.

Možete sami stvarati jela. U ovom je slučaju glavni uvjet zauzimanje najodgovornijeg pristupa izračunavanju količine bjelančevina i proteinske hrane uopće..

Savjeti za jedenje proteinske hrane

Da biste smršavjeli, preporučuje se pribjegavanje sljedećim osnovnim savjetima u vezi s upotrebom proteinskih proizvoda:

  • Meso i ribu najbolje je jesti kuhano, dinstano ili pečeno. Može se kuhati na pari.
  • Tijekom gubitka kilograma, tijelo ne bi trebalo patiti od neispravnog funkcioniranja unutarnjih organa. Dakle, prehrana mora nužno uključivati ​​voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, puno zelenila.
  • Sat vremena prije spavanja smijete popiti čašu kefira, boljeg od bezmasnog. Ili kefir zamijenite čašom prirodnog jogurta.
  • Razni aditivi - slatki jogurti, umaci, kao i nadomjesci bjelančevina - ne preporučuju se za mršavljenje.
  • Po obroku je dopušteno 30 g proteina. Ovo je sigurno mršavljenje uz održavanje rada unutarnjih sustava.
  • Hranu treba konzumirati djelomično - najmanje 6 puta dnevno. Može se povećati do 8 puta ako je dan buđenja dovoljno dug. Ali važno je uzeti u obzir da večeraju najkasnije do 19:00.
  • Proteinska prehrana zajedno sa sportskim opterećenjima pomoći će u poboljšanju izgleda - mišići nogu i bokova osjetno su ojačani, struk se smanjuje, grudi djevojčica se stežu.

Jedenje proteina ne čini uvijek čuda. Opasno je za ljude s kroničnim bolestima unutarnjih organa..

Da biste izbjegli pogoršanje, trebali biste napustiti proteinsku prehranu i dati prednost pravilnoj prehrani u skladu s preporukama za upotrebu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Za mršavljenje se pribjegava proteinskoj prehrani ne više od jednom godišnje, u ekstremnim slučajevima - jednom u šest mjeseci.

Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana čuo je i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj treba uzeti u obzir masti i ugljikohidrati - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana ima najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Taj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Svježi sir - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol s proteinima od mesa

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Kokoš20.8
purica21.6
Govedina18.9
Svinjetina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana kobasica10,1-13,7
Dimljena kobasica16,2-28,2

Proteini ribe i plodova mora

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Lignje18,0
Rak16,0
Škampi18,0
Skuša18,0
Iverak16.1
Ružičasti losos21,0
Kapelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
Riblje konzerve u vlastitom soku20.9-28.7

Proteini mlijeka

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Mlijeko2.8
Kefir2,8-3,0
Kiselo vrhnje2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Svježi sir14,0-18,0

Žitarice

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Zobena kaša11,0
Heljda10.8
Riža7,0
Proso11.5
Prekrupa od ječma9.3
Griz11.3
Herkulov13.1

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
Mlijekojedna stotina%
Izolirani sojin protein Suprojedna stotina%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Mehanički otkoštena perad70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% u gornji izračun, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cijelo jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena junetina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

Popis hrane s proteinima

Proteini su vitalna struktura za ljudsko tijelo. Sve stanice našeg tijela sastoje se od proteinskih komponenata, one su dio DNA, enzima. Stoga, u vašoj svakodnevnoj prehrani treba biti proteinska hrana, popis hrane treba biti raznolik. Jesti izvore bjelančevina s malo masnoća može vam pomoći da izgubite kilograme, ali ako pokušavate povećati mišićnu masu, tada morate unositi proteine ​​s visokim udjelom aminokiselina. Pogledajmo sve zamršenosti proteinske prehrane.

Koja je hrana proteinska hrana

Hrana se ne može nazvati bjelančevinom ako sadrži malo bjelančevina. U pravilu se puno proteina nalazi isključivo u životinjskim proizvodima. Tu spadaju svježi sir, riba, meso. Neke se biljke mogu pohvaliti i značajnim udjelom proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orašasti plodovi. Neki proizvođači kobasica ne koriste uzalud aktivno soju za proizvodnju. Gljive su također bogate proteinima, ali ih ljudsko tijelo previše slabo apsorbira, pa se ne bi trebale aktivno koristiti u proteinskoj prehrani.

Popis životinjskih proizvoda

Proteini se uglavnom nalaze u svim vrstama mesa i plodova mora. Te se proteinske strukture nazivaju životinjama. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova hrana može poslužiti kao izvor bjelančevina ako je iz jednog ili drugog razloga neprihvatljiva uporaba mesa, ribe i peradi, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura od ukupne mase.

Hrana bogata proteinima dobivena od životinjskog mesa i proizvoda od njih, kao i riba:

  • Kavijar jesetre
  • Ovčetina
  • Škampi, rakovi, rakovi
  • Sir
  • crvena riba
  • Govedina
  • Pileće meso
  • Zec
  • Svinjetina
  • Pileća jaja
  • Mlijeko

Popis biljnih proizvoda

Vegetarijanstvo je nedavno postalo moderno. Većina povrća i voća sadrži malo ili nimalo proteina, ali vegetarijanci se dobro snalaze. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. Postoje zamke u prijelazu na isključivo biljnu prehranu koja sadrži malo proteina, iako se smatra korisnom. Ispravna prehrana mora biti uravnotežena i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina, uključujući.

  • Kako napraviti ivan čaj
  • Izlazna cijev za plin za novorođenčad: kako koristiti, video
  • Diuretički lijekovi - koji su najbolji za uzimanje.

Biljni proteinski elementi bogati su:

  • Soja
  • Grah
  • Kikiriki
  • Leća
  • Zrno heljde
  • Sjemenke suncokreta
  • Proso
  • Badem
  • Orah

Uzorak jelovnika za proteinsku prehranu

Predstavljamo vam primjer primjera uravnotežene prehrane proteinskom hranom za tjedan dana. Vidljivost ovog jelovnika pomoći će vam da se krećete kroz količinu proteina, kao i stvoriti prehranu na temelju vaših potreba i preferencija okusa. Proteini su važna baza oko koje postoje druge hranjive tvari.

Prvi dan jelovnika s proteinima: jaja i meso

  • Doručak: zobene pahuljice bez maslaca, 2 pileća jaja
  • Ručak: mali komad pilećeg filea sa smeđom rižom
  • Popodnevni međuobrok: 100 g piletine, 150 g brokule
  • Večera: pakiranje nemasnog svježeg sira, 80 g kikirikija

Drugi dan proteinske prehrane: mliječni proizvodi i riba

  • Doručak: 100 g graha, 50 g bobica ili jedna jabuka, 200 ml nemasnog mlijeka
  • Ručak: mali komad kuhanog ili na pari lososa (150-250 g), komad kruha od cjelovitih žitarica
  • Popodnevni međuobrok: komad pilećih prsa (do 250 g), brokula (200 g), pola pakiranja nemasnog svježeg sira
  • Večera: pakiranje nemasnog svježeg sira, kikirikija

Treći dan hrane s prevladavanjem proteina: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi

  • Doručak: kuhana jaja (1-2), komad kruha od cjelovitih žitarica
  • Ručak: smeđa riža s brokulom, komad pilećih prsa (pola)
  • Popodnevni međuobrok: 200 ml jogurta bez masti, jabuka, bilo koji orašasti plod (50g)
  • Večera: grah s rižom, mali komad pečenog milovka (do 150 g)
  • Doručak: zobene pahuljice bez ulja, 2 kuhana jaja
  • Ručak: komad piletine s rižom (ukupna težina porcije do 300 g), pola pakiranja svježeg sira
  • Popodnevni međuobrok: kuhani ili prženi škampi (150-200 g), kuhani grah, nemasni jogurt
  • Večera: pakiranje svježeg sira, orašastih plodova (ne smije prelaziti 100 g odjednom)
  • Doručak: kuhana jaja - 2 kom., Par kriški kruha od zrna
  • Ručak: pileći file s rižom, salata od povrća s paprikom i rajčicom (ukupna težina porcije ne smije prelaziti 400 g)
  • Popodnevni međuobrok: kikiriki (50-80 g), pakiranje svježeg sira
  • Večera: tuna s rižom ili grahom, jogurt
  • Doručak: kuhano jaje, rajčica, komad kruha od žitarica, jogurt
  • Ručak: komad piletine s grahom (200-300 g cijelog dijela), pola pakiranja svježeg sira, vitaminska salata od povrća
  • Popodnevni međuobrok: brokula na pari bez umaka (250 g), kruh od cjelovitih žitarica (1-2 kriške)
  • Večera: kuhano meko kuhano jaje, brokula (do 200 g), orašasti plodovi (50 g)
  • Doručak: pileći file (150 g), zobene pahuljice u vodi bez ulja, rajčica
  • Ručak: komad pilećih prsa s rižom (porcija od 250 g), brokula (150 g), svježi sir (pola pakiranja)
  • Popodnevni međuobrok: jogurt, orašasti plodovi s bobičastim voćem (do 100 g)
  • Večera: mali komad tune s brokulom (do 300 g po porciji), niskokalorični svježi sir (100-150 g)

Recepti s fotografijama

Usklađenost s bilo kojom dijetom povezana je s odbijanjem ukusnih jela i ograničenom prehranom. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je iznimka, jer uključuje upotrebu mesnih i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar u kojoj se morate ograničiti je u količini hrane koju pojedete. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva proteinska jela.

  • Pileći file na kefiru

Pileća prsa, koja su tradicionalno na popisu proteinskih proizvoda, operite, narežite na uzdužne kriške. Začinite potrebnom količinom soli, papra i začinskog bilja. Zatim dodajte pola čaše kefira s niskim udjelom masti, istu količinu vode, promiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što se piletina marinira, pirjajte s obje strane 5 minuta u tavi. Jelo se izvrsno slaže s prilozima od povrća i često je uključeno u proteinsku prehranu..

  • Mesne kotlete sa sirom

Ovaj recept koristi mljevenu govedinu i piletinu, koje su bogate proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (po 250 g), dodajte jedno jaje. Dobro promiješajte dok ne postane glatko. Začinite solju i paprom. Od rezultirajućeg mljevenog mesa trebate oblikovati kotlete i u središte svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve položi na lim za pečenje, peče u pećnici oko pola sata. Ovo proteinsko jelo savršeno je za doručak..

  • Desert od svježeg sira
  • Depresija - simptomi u žena: znakovi stanja
  • Kako ukusno kuhati skušu u pećnici - recepti s fotografijama
  • Prskalica za navodnjavanje travnjaka i povrtnjaka. Pregled modela, vrsta prskalica i savjeti za odabir

Ogulite jednu jabuku i naranču srednje veličine i nemojte se brinuti da ćete imati malo proteina. Narežite voće na male kockice. Pomiješajte ih s 300-400 g tekućeg svježeg sira s niskim udjelom masti, sve tucite mikserom. Zatim rasporedite buduću proteinsku slasticu u limenke, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati. Desert od svježeg sira spreman je za jesti, omogućit će vam da se razmazite ukusnim, ako ste na proteinskoj dijeti.

  • Grčka salata od škampa

U koje svrhe ljudi jedu proteinsku hranu?

Proteinska hrana izvrsna je za one ljude koji žele smršavjeti, ali istodobno nisu spremni na kompromise i iz prehrane uklanjaju mesne i riblje proizvode. Proteinsku prehranu koriste i bodybuilderi i bodybuilderi, jer ona doprinosi brzom rastu mišićne mase. Čak i profesionalni sportaši kreću na proteinsku dijetu malo prije natjecanja. Obroci na bazi bjelančevina ne preporučuju se trudnicama i dojiljama, jer će prevalencija proteina nad ugljikohidratima i mastima biti štetna po zdravlje.

Mršavljenje

Kako ljudi gube na težini jedući proteinsku hranu od mesa i ribe? Odgovor leži u tome kako djeluje proteinska prehrana. Ako jedete više proteina, vaše tijelo postaje prezasićeno proteinima. Istodobno, nedostaje glavni izvor energije - ugljikohidrati, a tijelo je prisiljeno sagorijevati zalihe masti u tijelu koje mu stoje na raspolaganju, a ne ih uzimati iz primljene hrane. Promjene u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Uz to, dijetalni proteini zahtijevaju puno energije da bi se razgradili.

Za dobivanje mišićne mase

Proteinska prehrana koristi se za dobivanje mišićne mase i postizanje željenog oblika. Ovdje treba imati na umu da će se mišićna masa početi povećavati tek kada količina energije opskrbljene hranom premaši potrošenu količinu. Ali to uopće ne znači da će vam, ako jedete puno proteinske hrane i legnete na kauč, mišići početi rasti. Samo u kombinaciji s iscrpljujućim treningom snage moguć je brz set mišićne mase. Za više informacija o proteinskoj prehrani za bodybuildere pogledajte video:

Protein

Proteini su bitni građevni materijal našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od njega, dio je svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su graditelj, proteini mogu pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra "razborito" pretvara proteine ​​u masti koje se u tijelu čuvaju u rezervi (kako se riješiti takve masnoće?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz dostupnog građevinskog materijala, a njih 9 moguće je dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se pak isporučuju u različite dijelove tijela kako bi obavljale svoje osnovne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) dio su krvi, sastavni su dijelovi hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Sljedećih 40 namirnica bogatih proteinima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12,0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
Škampi20.9Janjeća jagnjad18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20.8Pilići18.7Pollock15.9Pečena roba od maslaca7.6
Losos20.8Badem18.6Srce15Riža porrige7
Sjemenka suncokreta20,7Lignje18Orah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4Skuša18Liječničke knedle13.7Kefir s malo masnoće3
Ovčetina20Nemasni svježi sir18Heljda nezemljena12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom se slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i stanju njegovog zdravlja.

Povećavaju se potrebe za proteinima:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Smanjene su potrebe za proteinima:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starijoj dobi obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom bjelančevina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kad osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave čak i dok je u ustima. S proteinima je drugačije. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su teško probavljivi. Da bi se poboljšala asimilacija bjelančevina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje protein jaja, kao i protein sadržan u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, feta sira itd..

Prema teoriji podijeljenog jedenja, proteinska hrana izvrsno se slaže s raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se bjelančevine bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava mnogo dulje od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon jedenja proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini sudjeluju u isporuci vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju razne kemijske procese u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija tako što su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, komuniciraju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki konzumirani gram proteina trebate unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ona količina bjelančevina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela usporava se kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema i probavne smetnje vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna tjelesna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja pretvara višak bjelančevina za tijelo u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina bjelančevina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama sredovječne osobe! U starijoj dobi svi se metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, pa je stoga potreba tijela za proteinima znatno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi održali tonus i performanse, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećati unos proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine bjelančevina: bjelančevine, koje su izvori nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Te su aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo hranom.

U modernoj dijetetici postoji takav pojam kao cjeloviti i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpunim bjelančevinama, nepotpuna bjelančevina je hrana koja sadrži samo nekoliko esencijalnih aminokiselina.

Hrana koja sadrži cjelovite visokokvalitetne bjelančevine uključuje meso, mliječne proizvode, morske plodove i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za cjelovite proteine..

Proteini s nedostatkom najčešće se nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombiniranjem hrane koja sadrži neispravne proteine ​​s kompletnim proteinima u jednom obroku možete postići maksimalnu apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u prehranu uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda, a dobrobiti za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda "Plave lagune" Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson, kao i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo zakinutim, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje je s nedostatkom aminokiselina u stanju usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-orašasti plodovi; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne..

Među proteinima biljnog podrijetla, titula "prvaka" u sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih bjelančevina. Japanska miso juha, sojino meso i umak od soje daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju bjelančevina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulica i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od cjelovitog popisa hrane bogate biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek u formi i lijepoj, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i nakon treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli sportsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenom kašom.
  2. 2 Za stjecanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postići sklad i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, tada proteinsku hranu treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka seanse. Ne jedite proteine ​​5 sati prije treninga. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, proteine ​​se preporučuje konzumirati u popodnevnim satima. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti, a ovo je izvrsna prevencija teških noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su aktivnosti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mikroelementima.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu: