Hrana bogata proteinima

Glavne komponente svih prehrambenih proizvoda su bjelančevine (proteini), masti i ugljikohidrati (BJU). Da biste dobili mišićnu masu, morate znati: koliko proteina treba biti na jelovniku i koja hrana sadrži najviše proteina. Prehrambeni proizvodi mogu sadržavati životinjske i biljne bjelančevine, biti cjeloviti i nedostatnog sastava. Kako pravilno napraviti popis potrebnih proizvoda za sebe?

Proteini su organske tvari koje se sastoje od lanaca aminokiselina.

1g proteina sadrži 4 kcal (3 kcal uključujući trošak asimilacije).

Za one koji se bave sportom, posebno je važno unositi dovoljno proteina. Upravo su bjelančevine iz hrane glavni građevinski materijal za mišiće. Tijekom treninga u mišićima se pojavljuju mikro suze koje se zacjeljuju uz sudjelovanje aminokiselina tijekom odmora i oporavka nakon treninga. Aminokiseline dolaze iz hrane koja sadrži bjelančevine.

Hrana bogata proteinima: - meso, perad, riba, bjelanjci, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi.

Tablica proteinske hrane (grami)

HranaKoličina proteina na 100g
Meso i perad (životinjski proteini)
Pileća prsa)23.09
Pileći batak)26.8
Teletina19.7
Svinjetina11.4-16.4
Goveđa jetra17.4
Pileća jetra20.4
Jaje12,7 (6-7g u 1 kom.)
Riba i plodovi mora (životinjski proteini)
Losos20.8
Pastrva22
Pollock15.9
Iverak18.9
Bakalar17.5
Tuna22.7
Haringa18
Lignje18
Rakšesnaest
Škampi18
Hrana koja sadrži mliječne proteine ​​(životinjski proteini)
mlijeko 0,5%2
mlijeko 3,2%2.8
sir 17% masti29
sir 45% masti25
svježi sir 0% (suhi u pakiranju)18
Mahunarke (biljni proteini)
Grašak23
Slanutak20.1
Grah22.3
Leća24.8
Orašasti plodovi i sjemenke (biljni proteini)
Lješnjak16.1
Badem18.6
Orah13.8
Kikiriki26.3
Sjemenka suncokreta20,7
Sportska prehrana
Proteini sirutke60-95 (prikaz, stručni)
Kazeinski protein70
BCAA95-100

Tablica navodi hranu s najvećim udjelom proteina. Ako planirate jelovnik, također upotrijebite Tablicu masti / ugljikohidrata i kalorija.

Proizvodi koji sadrže životinjske i biljne bjelančevine

Kao što možete vidjeti iz tablice, dok gradite mišićnu masu, možete jesti ne samo hranu koja sadrži životinjske bjelančevine - meso, perad, ribu i mliječne proizvode. Proizvodi koji sadrže biljne bjelančevine nisu im inferiorni u pogledu količine proteina na 100 grama, a sadrže i vlakna. Jesti mahunarke kao prilog može povećati količinu proteina na vašem jelovniku. Slanutak zaslužuje posebnu pažnju. Izgledom podsjeća na veliki grašak, ali mu nedostaje karakterističan okus graška. Može se koristiti kao prilog, dodati salatama (umjesto konzerviranog graška koji se pravi s dodanim šećerom) i pire (humus). Slanutak se prodaje u gotovo svakom velikom supermarketu (Perekrestok, Billa, Dixie, Auchan itd.) I na tržnicama u odjelima sa žitaricama i mahunarkama.

Ne zaboravite na orašaste plodove - bademe, lješnjake, orahe i kikiriki. Osim proteina, sadrže i zdrave masti koje tijelo ne proizvodi samo, ali igraju važnu ulogu u metabolizmu.

Aminokiseline koje čine bjelančevine su zamjenjive (tijelo ih može sintetizirati) i nezamjenjive (tijelo ih mora dobiti iz hrane koja sadrži bjelančevine). Proteini kojima nedostaje esencijalnih aminokiselina nazivaju se inferiorni proteini; one u kojima postoji dovoljna količina esencijalnih aminokiselina - cjelovite.

Loša vijest za vegetarijance je da nedostaju svi biljni proteini, dok se potpuni proteini nalaze u životinjskim proizvodima. Najbolji aminokiselinski sastav nalazi se u mesu i jajima.

Proteini se također klasificiraju prema stupnju apsorpcije u tijelu. Opet, hrana koja sadrži životinjske bjelančevine (meso, mlijeko, jaja) bolje se apsorbira od hrane koja sadrži biljne bjelančevine (mahunarke i orašasti plodovi). Na primjer, bjelanjak se apsorbira gotovo u potpunosti, a bjelančevine iz graha za 30 - 40%.

Moguće je povećati probavljivost neispravnih proteina ako se oni konzumiraju zajedno s kompletnim proteinima. Na primjer, meso poslužite s prilogom od leće / slanutka i povrća, dodajte peckani sjeckani slanutak (ili slanutkovo brašno) i svježi sir.

Ako nemate uvijek vremena za konzumaciju kompletnih bjelančevina (na primjer, nema mogućnosti ili želje za ponovnim kuhanjem), tada svoju prehranu možete nadopuniti sportskom prehranom - protein sirutke, BCAA aminokiseline.

Redovitom i raznovrsnom prehranom ne morate brinuti o dovoljnoj količini cjelovitih bjelančevina iz hrane. S druge strane, vegetarijanci bi trebali biti posebno oprezni pri odabiru hrane koja sadrži veliku količinu bjelančevina i tražiti alternativne izvore esencijalnih aminokiselina..

Unos proteina

Stopa unosa bjelančevina ovisi o dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti i metabolizmu osobe. U prosjeku osoba treba 0,8 do 2,4 grama proteina po 1 kg tjelesne težine dnevno. Primjerice, djevojka koja se bavi sportom može unositi oko 1-1,5 g proteina / kg tjelesne težine (ovisno o razini vježbanja); muškarac koji se bavi sportom snage i body buildingom - do 2g proteina / kg tjelesne težine.

Kako za vas odrediti količinu hrane koja sadrži bjelančevine koja je potrebna za rast mišića?

Različiti nutricionisti mogu preporučiti različite količine proteina. Za najtočnije određivanje stope unosa bjelančevina morate započeti s minimalnom preporučenom količinom (na primjer 1,5 g / kg tjelesne težine) i pogledati rezultat. Ako je napredak vidljiv za mjesec dana ili više (pod uvjetom redovitog treninga i visokog (više od izračunate norme) ukupnog kalorijskog unosa), tada ima dovoljno proteina. Ako nema napretka, možete povećati količinu proteina..

Imajte na umu da je vrlo važan uvjet za rast mišića ukupan unos kalorija. Ako ne unosite dovoljno kalorija dnevno, tada nikakva količina proteina neće dati rast mišića, tijelo jednostavno neće imati gdje uzeti građevinski materijal. Za izračunavanje dnevnog unosa kalorija za rast mišića koriste se iste formule kao i za mršavljenje. Ali pri dobivanju mase, u prosjeku se potroši 500 kalorija više nego što se potroši. Opet, procijenjeni broj morat ćete empirijski prilagoditi sebi..

Koliko će se proteina istodobno apsorbirati?

Najpopularnije stajalište je da trebate jesti proteine ​​za rast mišića - što više to bolje. Istodobno možete pronaći preporuku da istodobno ne unosite više od 30 grama proteina. Navodno, proteini u količini većoj od 30 grama neće utjecati na brzinu rasta mišića ni na koji način (a neće se ni apsorbirati - ići će ili u mast ili "u peć"), pa ga ne morate jesti u velikim količinama.

Međutim, ne može si svaka osoba priuštiti da jede više od 3 puta dnevno, a čovjeku teškom 90-100 kilograma potrebno je više od 90 g proteina dnevno! Zapravo je ljudsko tijelo sposobno asimilirati mnogo više od 30 grama proteina u jednom obroku. Jednostavno ćete ga duže probaviti, ali, svejedno, sve će se asimilirati. Stoga se ne brinite ako imate samo 3 obroka dnevno. Podijelite dnevni unos proteina na ova tri obroka - protein će se apsorbirati, a mišići će savršeno rasti.

Ne konzumirajte prekomjerne količine proteina. To može dovesti do povećane podražljivosti središnjeg živčanog sustava i endokrinih žlijezda, povećanja masnih naslaga u jetri. Višak proteinske hrane negativno utječe na kardiovaskularni sustav, jetru i bubrege, pojačava procese truljenja u crijevima. Višak proteina i dalje se neće apsorbirati i neće utjecati na rast mišića. Bolje je u prehrani ostaviti mjesta složenim ugljikohidratima, koji će dati energiju tijekom treninga i pomoći vježbanju u punoj snazi..

Zaključci:

  1. Kada se bavite sportom, morate unijeti najmanje 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine
  2. Svi proteini su životinjskog i biljnog podrijetla
  3. Biljni proteini: mahunarke (grašak, slanutak, leća, grah), orašasti plodovi.
  4. Proteini životinjskog podrijetla: meso, perad, riba i plodovi mora, mliječni proizvodi (sir, svježi sir), jaja.
  5. Proteini se dijele na potpune (nalaze se u životinjskim proizvodima) i neispravne (iz biljnih proizvoda)
  6. Treba jesti raznoliko, ne zaboravljajući na biljne bjelančevine, i ako je moguće, koristite ih zajedno sa životinjskim bjelančevinama.
  7. Ukupan unos kalorija trebao bi biti najmanje 500 kcal veći od vaše dnevne potrošnje (uključujući trening), inače će se sva pristigla energija trošiti na trenutne potrebe tijela i neće ostati građevinski materijal za rast mišića.

Korišteni materijali:
"HRANA ZA SPORTISTE" - M. V. Aranson

Ako vam se svidio članak, podijelite s prijateljima!

Proizvodi za izgradnju mišića

Trening snage nije jedini imperativ lijepo oblikovanog tijela. Ako jedete pravu hranu, poboljšati ćete svoje mogućnosti za izgradnju mišića. Počevši birati najbolju hranu bogatu proteinima, mastima i ugljikohidratima, možete poboljšati svoje rezultate..

Tom Venuto - nutricionist, trener i bodybuilder, promotor zdravog načina života, napominje da je potrebno:

  • Jedete manje kalorija nego što ste potrošili.
  • Pronađite učinkoviti omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
  • Jedite 4-5 puta dnevno, barem približno u isto vrijeme.
  • U svaki obrok treba uključiti nemasne proteine.
  • Svaki bi obrok trebao sadržavati "ispravne ugljikohidrate", ali rafinirani šećer (u svim svojim vrstama) kategorički je isključen iz prehrane.
  • Jedite "prave masti".
  • Piti puno vode.
  • Jedite prirodnu, neprerađenu hranu.

Predstavljamo vam popis najboljih namirnica koje će se lako uklopiti u vašu svakodnevnu prehranu:

Domaća ptica

Neki izvori proteina mogu sadržavati visoko zasićene masti, od kojih većina može dovesti do skladištenja visceralnih masti i povisiti razinu kolesterola u krvi. Pileća prsa i puretina su nemasni izvori proteina s najmanje zasićenih masti. 100 grama sadrži 30 grama proteina i 3 grama masti, od kojih je 1 zasićen. Životinjski proizvodi sadrže cjelovite proteine, što čini perad najboljim proizvodom za izgradnju mišića.

Losos i tuna dvije su vrste ribe koje će vam pomoći u izgradnji mišića. Nakon znatnog broja istraživanja, znanstvenici su došli do zaključka da su blagodati tune u njezinom bogatom sastavu, ovo je pravo bogatstvo aminokiselina, vitamina, makro i mikroelemenata. Komad tune sadrži samo 139 kcal, 24,4 grama proteina, 4,6 grama masti na 100 grama. U lososu - 153 kcal na 100 grama. Blagodati lososa leže prije svega u činjenici da je ova riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Te masti pomažu u stimuliranju hormona da pospješuju rast mišića i sprečavaju tijelo da sagorijeva aminokiseline u svrhu energije.

Zobena kaša

Zbog visokog sadržaja vlakana u njemu, postupak prerade je prilično dug u usporedbi s ostalim žitaricama. Stoga vam zobene pahuljice mogu dugo vremena biti siti, spriječiti prejedanje, a ujedno i smanjiti potrebu za unosom slatke i nezdrave hrane koja ne podržava rast mišića..

Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor proteina. Prirodni jogurt sadrži 10-14 g proteina. U usporedbi s klasičnim jogurtom, grčki jogurt sadrži gotovo dvostruko više proteina: 13-20 g po porciji. Uz to, ovaj proizvod s mliječnom kiselinom sadrži manje šećera. Također, ovaj zdravi proizvod koji sadrži mlijeko sadrži kalcij. Naše tijelo treba kalcij više od bilo kojeg drugog elementa u tragovima. Zubi i kosti to trebaju za mineralizaciju, mišići za kontrakcije. Od vitalne je važnosti da svakodnevno unosite dobre količine kalcija iz prehrane. A grčki jogurt bi trebao pomoći u ovome..

Serum

Sirutka je nusproizvod u proizvodnji sira, svježeg sira i kazeina. Ovaj izvor bjelančevina lako je probavljiv i sadrži sve aminokiseline potrebne za izgradnju mišića. Proteini sirutke lako se miješaju s vodom, mlijekom ili sokom. Studija u časopisu Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam objavljena u prosincu 2007. zaključila je da konzumacija proteina sirutke nakon treninga snage može potaknuti sintezu mišićnih proteina, što dovodi do mišićna masa dugoročno.

Govedina

Sadržaj kalorija u govedini iznosi 187 kcal na 100 grama proizvoda. Glavna vrijednost govedine su potpuni proteini i hem željezo, koji pridonose zasićenju tjelesnih stanica vitalnim kisikom. Govedina također sadrži proteine ​​male vrijednosti poput kolagena i elastina. Poznato je da je kolagen glavni građevni materijal međuzglobnih ligamenata. Držite se nemasne govedine jer ima manje zasićenih masti.

Svježi sir

Skuta je vrlo zdrav proizvod. Sto grama svježeg sira sadrži: 15 grama proteina, 18 grama masti, 2,9 grama ugljikohidrata. Voda čini više od pedeset posto ukupne mase. Polumasni svježi sir sadrži više bjelančevina (18 grama), ali manje masti, a nemasni svježi sir sadrži puno vode i praktički nema masti, ali proteina ima više od dvadeset grama. Bolje ako je bez masnoće. Budući da sadrži najmanje životinjske masti, što uzrokuje začepljenje krvnih žila zbog velike količine kolesterola, što zauzvrat pridonosi ishemiji, aterosklerozi itd. Svježi sir sam po sebi nije ukusan, stoga, kako tijelo ne bi odbacilo svježi sir, najbolje je da ga miješate u mikseru zajedno s mlijekom i bananom. Ispada vrlo ukusan i zdrav koktel, jer su banane obogaćene vitaminima B skupine, koji su također neophodni za izgradnju mišićne mase.

Jedno jaje sadrži oko 6-7 grama proteina. Jaja su bogata i aminokiselinama triptofanom, koje će vam pomoći da čvrsto spavate. Iako je miran odmor neophodan za rast mišića, jer omogućuje vašem tijelu da se oporavi. Uz to, jaje ima mnoga korisna svojstva zbog činjenice da sadrži proteine, masti, vitamine, minerale i druge kemikalije koje su potrebne da bi se osoba održala u dobroj formi..

Orasi i bademi

Bademi i orasi trebali bi se naći na vašem popisu hrane za sagorijevanje masti i izgradnju mišića. Orasi i bademi sadrže vitamine B skupine, vitamine A, E, P i druge, minerale: fosfor, željezo, magnezij, kalij, natrij itd. Jezgra oraha je savršeni protein. Protein koji sadrži orašasti plod lako može zamijeniti "životinjske" proteine. Osim toga, sadrže esencijalne aminokiseline za prehranu mozga i zdravlje imunološkog sustava..

Sjemenke soje

Idealan proteinski proizvod, bez zasićenih masnoća i pola kalorija iz proteina. A također je, prema istraživačima, sposoban oduprijeti se starenju tijela, kao i povećati učinkovitost intelektualnog rada.

Grah

Po količini lako probavljivih proteina ovaj je proizvod blizak ribi i mesu. Grah sadrži puno željeza, a željezo "pomaže" stvaranju crvenih krvnih stanica, osigurava kisik stanicama i poboljšava imunitet. Grah daje energiju koju tijelo postupno koristi - te se kalorije ne popunjavaju.

Prava hrana za rast mišića kod kuće: esencijalni proteini i aktivni ugljikohidrati

Gotovo svi sanjaju o vitkom, lijepom, zategnutom tijelu, kao i o snažnom "željeznom" zdravlju. Da bi to učinili, momci i djevojke redovito odlaze u teretanu, gdje daju sve od sebe. Međutim, s vremenom primjećuju da se lijep reljef mišića, kao i atraktivni oblici, iz nekog razloga ne žure pojaviti na njihovim tijelima, iscrpljeni intenzivnim treningom snage. Uz to, morate naučiti kako odabrati pravu hranu za dobivanje mišićne mase za muškarce i žene, jer prehrana nema ništa manju ulogu u izgradnji mišića od sporta.

Proteinska hrana za dobivanje mišićne mase

Svaki napredni sportaš zna da dok se debljate morate slijediti posebnu prehranu. U tom će slučaju biti potrebno izračunati omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti prema pozadini ukupnog sadržaja kalorija u jelima.

Proteini su glavni građevinski materijal. Pruža ne samo volumen mišića, već i snagu i pokretljivost. Učinkovitost imunološkog sustava također izravno ovisi o količini proteina koji ulaze u tijelo, kada ga piti, što smo već shvatili u jednom od članaka na našoj web stranici.

Bijelo meso

Piletina, puretina, kunić i drugo bijelo meso sadrže veliku količinu esencijalnih aminokiselina. Istodobno, ima vrlo nizak udio masti, što neće dopustiti stvaranje nakupina lipida, umjesto jakih mišića. Istodobno, stručnjaci preporučuju davanje prednosti pilećem mesu, koje najbolje udovoljava zahtjevima.

Dijetalno crveno meso

Još jedan proizvod koji se može natjecati s prvom stavkom na našem popisu je teletina, govedina i drugo slično meso na pari. Puni su i aminokiselina, a uz sve tu je i L-glutamin. Ovo je tvar koja aktivno pomaže u izgradnji mišića, istodobno izravnavajući učinke katabolizma. Uz to, govedina sadrži tvari koje "gase" upalne procese zbog činjenice da sadrži vrijednu konjugiranu linolnu kiselinu (CLA).

Masna riba i crveni kavijar

Ovaj je proizvod uistinu bogat proteinima. U prosjeku masna riba ima 13 do 22 posto proteina. Losos, tuna, losos, ružičasti losos, štuka, burbot, morska ploča, smuđ, šaran, šur, pa čak i mali saury - sve je to pogodno za konzumaciju dva puta ili tri puta tjedno. Smatra se da je masna riba ta koja može kvalitativno zamijeniti jaja i meso. Štoviše, riblje ulje ima nešto drugačiju strukturu od životinjskog. Bogat je nezasićenim masnim kiselinama: oleinska više od 70%, omega-3 oko 25% i druge.

Sve se to može sigurno pripisati crvenom kavijaru, koji se već dugo ne smatra transcendentalnom delicijom. Naravno, ne biste ga trebali koristiti svaki dan, a rezultirat će lijepom kunom, no svakako morate redovito diverzificirati svoj jelovnik tako korisnim proizvodom. To će pomoći ne samo u izgradnji lijepih mišića, već i u smanjenju rizika od prekomjernog taloženja masti iz druge hrane..

Plodovi mora

Uz ribu, prostranstva vode daju nam puno različitih proteinskih proizvoda. Često uključuju više od tri desetaka elemenata u tragovima, koji su vitalni za ljudsko tijelo. Vitamini skupine A, B, D i E, minerali, hormon rasta somatomedin C - sve to pomoći će bržem dobivanju potrebne mišićne mase bez rizika od pretilosti.

Kapelice, ostrige, škampi, rakovi, hobotnice, kao i mnoge druge morske plodove trebali bi uvesti u svoju prehranu onima koji žele stvoriti vlastito tijelo od nule, ali i svima ostalima. Morski plodovi dulje će održavati tijelo u redu.

Bjelanjak

Ovaj je proizvod doista dobar u smislu učinkovitosti za dobivanje mišićne mase, na drugom mjestu nakon proteinskih dodataka u prahu. Tijelo mora potrošiti minimalni napor na obradu i razgradnju (oslobađanje) aminokiselina koje čine protein. Stoga se vjeruje da je njegova probavljivost jedna od najboljih među poznatim popularnim prehrambenim proizvodima. Kako bi sadržaj masti u hrani bio pod nadzorom, nutricionisti preporučuju ne konzumiranje cjelovitih jaja, već davanje prednosti proteinima..

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi

Ovo su uistinu neki od najboljih proizvoda za izgradnju mišića kod kuće. Ako želite brzo dobiti potrebnu mišićnu masu, trebate unositi tri posto mlijeka. Samo 500 grama može osigurati unos najmanje petnaest grama čistih, visokokvalitetnih prirodnih proteina. Štoviše, oni, za razliku od ostalih proteinskih proizvoda, sadrže kratke molekularne lance, što uvelike pojednostavljuje asimilaciju. Mlijeko je snažan anabolik, stoga mu se prije svega posvećuje pažnja.

Još su svestraniji proizvodi s mliječnom kiselinom, na primjer, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir, sir i tako dalje. Primjerice, mnogi imaju dugotrajan protein - kazein. Uz to, sve sadrži mnoge vitamine, kalcij i druge blagodati..

Industrijski proteinski prah

Dvije su glavne vrste takvog proizvoda - sirutka i kazein. Prvi se smatra brzim, a drugi sporim. Da biste dobili mišićnu masu, morat ćete uzeti oboje. Glavna stvar je odabrati pravo vrijeme za sastanak. Tako danju piju sirutku, a navečer dodaju i drugu. Postoje i druge vrste industrijskih mješavina praha (meso, soja, jaja), ali smatraju se manje učinkovitima i njihov je trošak veći..

Gljive

Vjeruje se da je ovaj proizvod vrlo koristan za one koji vježbaju, stječući lijepo tijelo i jasnu definiciju mišića. Međutim, u stvarnosti je sve nešto drugačije. Gljive vašim dijetnim obrocima mogu pružiti zapanjujuću aromu i ugodan okus, ali sa sobom ne nose veliku vrijednost bjelančevina. Sve je u pitanju složeni protein gljiva, koji ljudsko tijelo praktički ne prihvaća niti apsorbira.

Orašasti plodovi i sjemenke

Tako ukusno voće jedinstveni je izvor magnezija, koji je neophodan za život našeg tijela. Uz to, sjeme i orašasti plodovi sadrže puno zdravih ulja koja se ne mogu dobiti nigdje drugdje. Mangan, željezo, bakar, cink, željezo, vitamini B skupine i drugi minerali u tragovima čine ih poželjnima u bilo kojoj prehrani. To će vam pomoći da srce duže ostane zdravo i snažno..

Različite vrste graha

Mnogi ljudi vjeruju da grašak, grah, leća, zajedno s ostalim mahunarkama, jako teško pate na naš želudac. Ima smisla, ali koristi su veće od svih zabrinutosti. Imaju puno bjelančevina, tu su vitamini skupine B, K, C i A, razni minerali, makro- i mikroelementi. Osim toga, puni su vlakana, sposobnih apsorbirati otrovne tvari poput spužve. Preporučuje se davanje prednosti crnom grahu, koji je u svim pogledima vodeći među svojim "srodnicima".

Sir od soje tofu

Postoji zabluda da ovaj proizvod potiče brzo debljanje, što kao rezultat najčešće dovodi do pretilosti. Međutim, ovo uopće nema nikakvu osnovu. Pravilno pripremljeni tofu sadrži samo 8-10% masti, a čak su i oni takozvani lagani. U njemu gotovo da nema brzih štetnih ugljikohidrata, što još više privlači one koji žele stvoriti lijepo tijelo za sebe. Karakteristična značajka takvog sira je da je apsolutno neukusan, stoga se može dodati u bilo koja jela.

Tako različiti ugljikohidrati: popis namirnica za dobivanje mišićne mase

Nisu samo proteini aktivno uključeni u izgradnju lijepog, reljefnog tijela sportaša. Porast mase obično prate visoki troškovi energije, koji se nužno moraju nadoknaditi. Trebat će vam dodatna energija za oporavak od iscrpljujućeg treninga. Gdje drugdje potražiti moćan izvor energije, ako ne u posebnim spojevima organskog podrijetla - ugljikohidratima.

Žitarice

To su visokokalorična hrana za dobivanje na masi, na nju ne smijete zaboraviti. Složeni ugljikohidrati, koje je tijelo teško preraditi, nalaze se u velikim količinama u raznim žitaricama žitnog podrijetla. Na primjer, ilustrirajmo sadržaj ugljikohidrata u različitim žitaricama, na 100 grama..

  • Heljda - 61 grama.
  • Zobene pahuljice - 68 grama.
  • Riža - 72 grama.

Kaša mora biti prisutna u prehrani. Oni će tijelu dati upravo ono "drvo" koje će baciti "u peć" konstrukcije svog reljefa.

Durum tjestenina

Mnogi bezobzirno odbijaju svoju omiljenu tjesteninu, vjerujući da će u procesu stvaranja mase donijeti štetu, a ne korist. Zapravo, uopće nije sve tako tužno. Glavna stvar ovdje je odabir sorti ovog proizvoda od brašna. Kvalitetan proizvod koji će pomoći u opskrbi tijela, kao i "popravljanju" mišića, nužno mora biti izrađen od grube tvrde pšenice. Ovdje je glavna stvar ne pretjerivati, jer je pretjerana konzumacija ugljikohidrata prema zadanim postavkama opasna..

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

Čudno, ali takav prehrambeni proizvod ima mjesto za svih devet poznatih aminokiselina koje su tijelu potrebne za aktivnu izgradnju mišića. Ugljikohidrati se u njemu polako apsorbiraju, stoga će tijelo podesiti na duge sate. Bolje je bijeli mekani kruh ostaviti samo u onim slučajevima kada trebate obnoviti troškove energije hitnim metodama..

Kuhani i pečeni krumpir

Krumpir se lako može nazvati povrćem najtraženijim na svjetskom tržištu. Svaki dan dostupan je na stolovima u svakoj drugoj obitelji u različitim oblicima. Dobro nadoknađuje energiju, ali s njom morate biti oprezni. Sve je u visokom udjelu škroba koji se vrlo brzo pretvara u glukozu, dramatično podižući razinu šećera.

U kombinaciji s mastima, doslovno ispada prava bomba, sposobna redovnom konzumacijom učiniti čak i vitku osobu pretilom. Stoga je bolje dati prednost kuhanom krumpiru, pečenom ili kuhanom na pari. To neće utjecati na okus, ali izgradit će se mišići, a ne masnoća na želucu i bedrima..

Voće i suho voće

Ovi su proizvodi uistinu revolucionarni izvori antioksidansa koji mogu vezati slobodne radikale, čime sprečavaju prerano starenje. Oni su također neophodni za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, a nema se što reći o sastavu vitamina, minerala, mikro- i makroelemenata. Stoga, dok gradite masu, koja predstavlja stres za tijelo, jedenje voća u svježem i sušenom obliku definitivno neće naštetiti.

Pčelinji med

Može se klasificirati kao brzi ugljikohidrat, ali u procesu izgradnje mišića dobro će doći. Pomoći će ne samo da okus postane svjetliji, već će kvalitativno vratiti izgubljenu energiju, normalizirati razinu glukoze i nadoknaditi nedostatak enzima, minerala i vitamina. Najčešće se preporučuje uzimanje u sklopu raznih energetskih dodataka..

Gorka čokolada, marmelada

Dijeta dok dobivate na masi ne mora biti dosadna. Nisu svi slatkiši jednaki. Niskokalorična tamna čokolada, sljez i marmelada dobri su izvori brzih energetskih infuzija. Iz njega dolazi do naglog stvaranja endorfina, što pozitivno utječe na kvalitetu života.

Celuloza

To bi trebala biti glavna komponenta vašeg jelovnika za debljanje. Ova tvar je biljnog podrijetla. Vlakna vežu masnoće i tako se dulje osjećate sitijima. Pospješuje rast vitkog mišića. Preporučuje se ograničiti potrošnju u razdoblju nakon treninga kada su potrebna snažna bacanja energije.

  • Kupus.
  • Rajčica.
  • Krastavci.
  • Avokado.
  • Brokula.
  • Mekinje.
  • Žitarice.
  • Svježe bilje.

Nedostatak vlakana može izazvati poremećaje u metaboličkim procesima u tijelu.

Režim pijenja

Koliko vode trebate popiti da biste optimalno zadovoljili svoje dnevne potrebe? Pokazatelji su individualni za svakoga: otprilike 30-40 mililitara po kilogramu tijela za prosječnu osobu, a ne za sportaša. Sportaši ovu količinu trebaju dovesti na oko 3 litre tekućine dnevno. To uzima u obzir tekuću hranu i piće..

Ne samo meso: 8 namirnica za rast mišića

Nedavna istraživanja pokazala su da vegetarijanska prehrana može biti temelj zdravog načina života ako se slijede određene smjernice. Suprotno uvriježenom mišljenju, nedostatak mesa ne ometa izgradnju mišića, uključujući i sportaše teške kategorije. Važno je samo odabrati alternativne izvore proteina, poput žitarica, mahunarki i sjemena biljaka. Osim toga, morate uzeti u obzir stupanj probavljivosti proteina iz različitih namirnica. Za procjenu potonjeg koristi se PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) koeficijent. Jasno govori koliko tvari u potpunosti zasićuju tijelo. Najviša ocjena na ljestvici je 1; hrana s ovim omjerom idealna je za izgradnju i održavanje mišićne mase. Međutim, konzumacija takve hrane bez vježbanja, posebno individualno prilagođenih treninga snage, neće dovesti do rasta mišića..

100 g 1% masnog kravljeg mlijeka sadrži 43 kcal i više od 3 g proteina. Koeficijent probavljivosti je 1. Mlijeko pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva i pojačava sintezu proteina. Prema rezultatima istraživanja, prirodno punomasno mlijeko opskrbljuje tijelo fenilaminom u prosjeku 80% više od nemasnih analoga; ova se aminokiselina nalazi u tjelesnim proteinima. Također, visokokvalitetno mlijeko sadrži 2,8 puta više treonina - aminokiseline koja sudjeluje u stvaranju bjelančevina.

100 g jaja sadrži 158 kcal i 13 g proteina. Istodobno, proizvod sadrži oko 1300 mg leucina - aminokiseline koja se ne sintetizira u tijelu, može doći samo s hranom i koristi se za liječenje anemije. Jaja podržavaju rast mišića i visoko su probavljiva: njihov PDCAAS omjer je 1. Leucin također smanjuje brzinu razgradnje proteina i održava visoku analitičku reakciju u koštanim mišićima, što znači da pomaže održavati formu tijekom vremena. Sportaši u svoju prehranu dodaju jaja iz još jednog razloga: sadrže puno cinka koji izaziva rast mišića zbog inzulinolikog čimbenika, što su znanstvenici dokazali.

Fermentirani mliječni proizvodi nastali zgrušavanjem sadrže kazein, sporo probavljivi protein. U 100 g svježeg sira 1% masti sadrži više od 16 g proteina i 79 kcal. Sir je također bogat kazeinom, ali manje hranjiv: većina sorti ima puno masti. Međutim, obje namirnice pomažu u održavanju mišićne mase: kazein polako podiže razinu aminokiselina u krvi i ostaje visok nekoliko sati. Ovo svojstvo mnoge fermentirane mliječne proizvode čini vrlo zadovoljavajućima, a samim tim i idealnim za međuobrok ako puni obrok neće uskoro doći. Nisu svi mliječni proizvodi bogati proteinima. Grčki jogurt ima dvostruku količinu redovitog jogurta.

Zanimljivo je da se meso smatra glavnim doprinositeljem rasta mišića, iako je njegov PDCAAS koeficijent niži od koeficije sira i mlijeka, na 0,92. Ali govedina sadrži aminokiseline koje su učinkovite u povećanju mišićne mase. Proizvod sadrži puno kreatina, koji također potiče dobitak mišića, povećava izdržljivost i pogodan je za dijetalnu prehranu. Govedina ima malo kalorija u usporedbi s mnogim drugim vrstama mesa: 100 g sadrži 187 kcal i 18,9 g proteina i 12,4 g masti. Istraživanja pokazuju da probavljivost u kombinaciji s vježbanjem potiče sintezu proteina i rast mišića kod ljudi svih dobnih skupina.

Razlog zašto neki sportski nutricionisti savjetuju da jedu piletinu preko govedine je taj što ima nizak udio masti od 1,9 g na 100 g. Plus nizak udio kalorija od 165 kcal. Zanimljivo je da piletina također sadrži više proteina od govedine - 23,6 g na 100 g. Znanstvenici su otkrili da prirodni pileći hidrolizat proteina služi kao izvrstan temelj za rast mišića bez debljanja zbog masti. Poput govedine, ova vrsta mesa, u kombinaciji s treningom, može povećati izdržljivost i poboljšati snagu. Važno je odabrati dojku, a ne ostale dijelove ptice, oni nemaju tako koristan sastav. Primjerice, bedro sadrži gotovo 83 mg kolesterola, dok dojka sadrži 53 mg..

Suprotno stereotipima, skupi losos nije jedini pogodan za izgradnju mišićne mase. Bakalar, pastrva, tuna, losos, ružičasti losos i skuša razlikuju se u približno istom indeksu probavljivosti. PDCAAS za većinu vrsta riba je 0,78. Poseban plus proizvoda je sadržaj nezasićenih Omega-3 i Omega-6. Znanstvenici tvrde da ove masne kiseline mogu povećati očekivano trajanje života. Studije su pokazale da su sposobni povećati koncentraciju bjelančevina u mišićima i njegovo sporo razgradnju. Ako trebate najmanje kalorija, odaberite tunu. No, što je riba masnija, sadrži više Omega-3 i Omega-6. U 100 g tune bit će ih samo 0,2 g, a u lososu - više od 2,5 g. Imajte na umu da se teški metali i toksini nakupljaju u velikim ribama koje žive nekoliko godina, pa velika tuna ili losos ne mogu biti osnova prehrane.

Ova morska hrana je praktički čisti protein. 100 g škampa sadrži 95 kcal, gotovo 19 g proteina i samo 2,2 g masti. Dodavanje ih prehrani jednostavan je način za nadopunu unosa proteina bez nepotrebnih kalorija. Koeficijent probavljivosti aminokiselina je 1, što stavlja proizvod na istu razinu kao i jaja i mlijeko. Osim toga, škampi sadrže Omega-3 i Omega-6, antioksidans astaksantin i mnoge vitamine. Treba imati na umu da proizvod sadrži tropomiozin, koji u nekim slučajevima uzrokuje alergije. Ako samo planirate dodati škampe u svoju prehranu, počnite s malim obrocima i obratite se terapeutu.

Što se tiče probavljivosti, slanutak nije inferioran u odnosu na ribu: njegov PDCAAS koeficijent je također 0,78. Ali kuhanje traje dugo, a nekima uzrokuje želučane probleme. Optimalno je koristiti slanutak u obliku humusa - pire od kuhanog slanutka s dodatkom ulja i začina. 100 g sadrži manje od 166 kcal, 10 g masti i 8 g proteina. Štoviše, slanutak sadrži puno aminokiselina: valin, izoleucin i leucin. Mnogi vjeruju da se potonje nalazi samo u jajima i drugim životinjskim proizvodima. Uz to, ove mahunarke sadrže cink, glicin, metionin i arginin, koji tijekom procesa razgradnje tvore kreatin, neophodan za rast mišića..

7 namirnica za rast mišića

Hrana bogata proteinima koju tijelo gotovo u potpunosti apsorbira.

Kako se hrana procjenjuje na probavljivost proteina

Dijetalni proteini neophodni su za rast mišića. Neophodne aminokiseline iz vaše prehrane gradivni su blok za nove mišićne stanice, pa bez dovoljno proteina nećete postići rast mišića.

Međutim, osim količine proteina u hrani, trebali biste uzeti u obzir i njegovu hranjivu vrijednost i probavljivost. Trenutno se za procjenu probavljivosti bjelančevina ili aminokiselinskog koeficijenta probavljivosti bjelančevina koristi indeks ispravljene probavljivosti bjelančevina (PDCAAS)..

PDCAAS pokazuje kako aminokiselinski sastav proizvoda zadovoljava ljudske potrebe. Gornja granica ove ljestvice je 1,0. Hrana s tim omjerom najbolje se apsorbira i potpuni je izvor proteina..

Podaci PDCAAS-a za hranu u nastavku preuzeti su iz Emerging Evidence on the Importance of Food Protein Source na glukoregulacijske markere i dijabetes tipa 2: Različiti učinci mliječnih, mesnih, ribljih, jajnih i biljnih proteinskih namirnica, Kevin B. Comerford, specijalistica iz Kalifornijske zaklade za istraživanje mlijeka.

Najbolji proizvodi za izgradnju mišića

1. Mlijeko

U znanstvenom pregledu Protein timing i njegovi učinci na mišićnu hipertrofiju i snagu kod pojedinaca koji se bave treningom utega, Matthewa Starka sa Sveučilišta Northern Illinois, naznačeno je da tijelo mlijeko gotovo u potpunosti apsorbira, što uzrokuje sintezu proteina i obnavljanje tkiva, te pruža sve bitne sastojke. aminokiseline.

Pregled mlijeka: novo sportsko piće? Pregled znanstvenih istraživanja iz 2008. godine otkrio je da mlijeko dramatično povećava sintezu mišićnih proteina. Konzumacija mlijeka nakon vježbanja u kombinaciji s treningom snage tijekom 12 tjedana povećava hipertrofiju mišića i vitku mišićnu masu.

Gutanje mlijeka 2006. potiče neto sintezu mišićnih proteina, nakon što je studija vježbanja otpora pokazala da punomasno mlijeko daje 2,8 puta više treonina (esencijalne aminokiseline koja pomaže u izgradnji proteina u mišićima) od obranog mlijeka i 80% više fenilalanina (više jedna esencijalna aminokiselina, koja je dio tjelesnih bjelančevina).

2. Skuta

Skuta je 70% kazeina, sporo probavljivog složenog proteina. To znači da razina aminokiselina u krvi polako raste i ostaje povišena 6-8 sati. Stoga se svježi sir često savjetuje jesti prije duže pauze između obroka, na primjer noću. To vam omogućuje održavanje anabolizma do sljedećeg obroka..

Uz to, skuta sadrži puno kalcija, koji Clayton's Health Facts treba: Kalcij za kontrakciju mišića i igra važnu ulogu u transportu aminokiselina i kreatina.

3 jaja

Prema istraživanju Jaje i hrana proizvedena iz jaja: Učinci na ljudsko zdravlje i upotreba kao funkcionalna hrana Jose M. Mirande, 15 grama bjelančevina bjelanjka sadrži 1300 mg leucina. Nedavni eksperiment, Učinci suplementacije bjelančevina od bjelanjaka na mišićnu snagu i koncentraciju aminokiselina bez seruma, pokazao je da leucin kod mladih odraslih izaziva maksimalni anabolički odgovor u koštanim mišićima, pa proteini jaja mogu imati glavni učinak na izgradnju mišića..

Leucin potiče sintezu koštanih mišića, bez obzira na ostale aminokiseline. Uz to, leucin smanjuje Prekomjerni unos leucina pojačava mišićnu anaboličku signalizaciju, ali ne i neto anabolizam proteina kod mladih muškaraca i žena.

A žumanjak sadrži 3,44 miligrama cinka na 100 grama proizvoda. Cink je također koristan za rast mišića. Studija iz 2016. godine, koju je provela Uloga cinka u rastu i proliferaciji stanica, pokazala je da je cink neophodan za proizvodnju faktora rasta sličnog inzulinu, koji potiče razvoj mišića.

Nutricionisti često savjetuju konzumaciju najviše četiri jaja tjedno zbog povišenog kolesterola (200-300 mg) u žumanjku. Međutim, unatoč mnogim studijama, još uvijek nema konsenzusa o opasnostima jaja za zdravlje srca..

Članak Joséa Mirande sugerira da je samo 30% svjetske populacije preosjetljivo na kolesterol u prehrani, a preostalih 70% hiposenzibilno. Prvi već imaju visoku razinu kolesterola i može im se naštetiti konzumiranjem velikih količina jaja, dok će drugi imati više koristi za zdravlje nego štetu. Kako Miranda ističe, moderne prehrambene smjernice dopuštaju jedno jaje dnevno..

4. Govedina

Govedina sadrži visokokvalitetne proteine ​​koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u jednakom omjeru kao i u ljudskim mišićima.

Studija iz 2014. otkrila je da je suplementacija proteina mesom s malo masnoće nakon treninga otpora: učinci na sastav i snagu tijela učinkovita u dobivanju mase bez masnoće od govedine. U istraživanju je sudjelovalo 26 zdravih mladih ljudi. Prva skupina nakon treninga pojela je 135 grama govedine u konzervi s 20 grama proteina i 1,7 grama masti na 100 grama hrane. Druga, kontrolna skupina trenirala je bez daljnjeg unosa hrane. Nakon osam tjedana u prvoj skupini, masa bez masnoće povećala se za 2,3 kilograma.

Studija iz 2011. Anabolički odgovor na vježbu rezistencije i obrok bogat proteinima ne umanjuje se dobom potvrđeno je da su tjelesne vježbe u kombinaciji s 240 grama govedine povećale sintezu mišićnih proteina i kod mladih (29 ± 3 godine) i starijih (67 ± 2 godine) sudionici.

Studija iz 2015. godine, Učinci dodataka izolata goveđeg proteina i izolata proteina sirutke na mršavu masu i snagu osoba koje su otporne na trening - dvostruko slijepa, placebo kontrolirana studija, pokazala je da su proteini iz govedine jednako učinkoviti za izgradnju mišića kao i proteini sirutke. Nakon osam tjedana treninga i unosa proteina, sudionici koji su konzumirali goveđe proteine ​​stekli su 5,7% mase bez masti, izgubili 10% tjelesne masti i povećali maksimalni bench bench i deadlift one-repe u odnosu na grupu bez proteina.

5. Pileća prsa

Studija Efekti goveđeg, pilećeg ili proteina sirutke nakon treninga na tjelesnu građu i performanse mišića otkrila je da hidrolizirani pileći protein ima jednak učinak na izgradnju mišića kao i goveđi protein i protein sirutke. Sudionici eksperimenta, konzumirajući proteine ​​od piletine, u prosjeku su povećali masu bez masti za dva kilograma, povećali maksimum od jednog ponavljanja u mrtvom dizanju i bench pressu..

Pileća prsa cijenjena su među bodybuilderima zbog visokokvalitetnih proteina i niske masnoće - samo 1,9 grama na 100 grama proizvoda. Ako imate povišen kolesterol, preferirajte dojke nad ostalim dijelovima piletine. Studija je pokazala sadržaj kolesterola u mesu nekih peradi i riba pod utjecajem žive težine i ukupnog sadržaja lipida da 100 grama pilećih prsa sadrži 53 miligrama kolesterola, a bedro 82,9 miligrama.

6. Riba (pastrva, losos, bakalar)

Uz navedene vrste, oko 20 grama dobro probavljivih bjelančevina sadrži meso tune, kumarica, ružičasti losos, skuša i skuša. Uz to, riba je niskokalorična i sadrži zdrave nezasićene masne kiseline..

Nezasićene masne kiseline omega-3, između ostalih zdravstvenih blagodati, također ubrzavaju rast mišića. Studija Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina iz 2011. povećala je anabolički odgovor proteina mišića na hiperaminoacidemiju-hiperinsulinemiju kod zdravih muškaraca i žena u srednjoj i srednjoj dobi, autor Gordon I. Smith, pokazao je da uzimanje 4 grama omega-3 kiselinskog dodatka na recept u dnevno tijekom osam tjedana značajno je povećavao anabolički odgovor na aminokiseline i osjetljivost na inzulin. Koncentracija proteina u mišićima i veličina mišićnih stanica povećali su se nakon suplementacije.

Što je riba masnija, sadrži više korisnih masnih kiselina. Primjerice, skuša sadrži 2,6 grama omega-3 na 100 grama proizvoda, losos sadrži 2,5 grama, a tuna i bakalar sadrže samo 0,2 grama..

7. Slanutak

Slanutak ili slanutak popularniji su na Bliskom istoku, ali sada ga možete pronaći u gotovo svakom većem supermarketu..

Prema Nutritivnoj vrijednosti i zdravstvenim blagodatima slanutka i humusa, četiri žlice pirea od slanutka daju 14 grama proteina na biljnoj bazi, 25 grama vlakana i razne vitamine i minerale..

Slanutak sadrži kompleks esencijalnih aminokiselina: leucin, izoleucin i valin, koji su neophodni za rast mišića; glicin, arginin i metionin, iz kojih se sintetizira kreatin. Sadrži i 3,43 miligrama cinka na 100 grama proizvoda..

Ova mahunarka izvrsna je zamjena za životinjske proteine ​​za vegetarijance i raznoliki prilog za one koji jedu meso..

Podijelite svoje omiljene recepte s visokim udjelom proteina u komentarima članka..

10 najboljih namirnica bogatih proteinima za izgradnju mišića

Legenda o bodybuildingu - poznati sportaš Vince Gironde, rekao je da proces izgradnje mišića 90% ovisi o prehrani. Ali na ovo se može gledati s malo drugačijeg gledišta. Izgradnja mišića zahtijeva stalni trening u teretani, potpomognut odgovarajućom prehranom..

To ne znači da su prehrana i vježbanje dvije odvojene jedinice koje zbrajaju do 100%. Oba aspekta su neophodna. Morate povećati i vježbu i unos hranjivih sastojaka. Jedno bez drugog ne može. To je vrsta yin-yanga body buildinga.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate naporno raditi u teretani i pažljivo razmišljati o prehrani, sastavljajući je od proizvoda koji će pružiti optimalnu količinu hranjivih sastojaka. Povoljni rezultati treninga ne mogu se očekivati ​​uz lošu prehranu. Naravno, možete očekivati ​​neke pozitivne pomake, ali to nije dovoljno..

Kvalitetna prehrana za razvoj mišića trebala bi se sastojati od:

  1. Ukusna hrana koju uživate jesti.
  2. Puno svježih i prirodnih proizvoda.
  3. Raznolikost. To će maksimizirati unos aminokiselina, vitamina, mikro i makroelemenata.

Podaci navedeni u ovom članku pomoći će vam da napunite košaricu svim vrstama zdrave hrane bogate proteinima. Iako ovo nije cjelovit popis, sljedećih 10 opcija su najbolji izvori proteina.

Uz to, članak nudi nekoliko jednostavnih savjeta kako uključiti svaki sastojak u prehranu kako bi prehrana bila uravnotežena. Popis nije određen redoslijedom.

Top 10 proteinskih namirnica

1. Jaja

To se odnosi na cijelo jaje, a ne samo na protein. Bjelanjak je zasigurno bogat proteinima, ali nedostaje mu mnogo hranjivih sastojaka koji se nalaze u žumanjku..

Cijelo jaje jedna je od najhranjivijih namirnica. Izvrstan je izvor hranjivih sastojaka i prekrasan dodatak prehrani svima koji žele izgraditi mišiće. Jedno jaje sadrži približno 7 grama proteina, kao i mnogo vitamina i minerala. Uz to pruža otprilike 70 kalorija. Jedeći jela pripremljena od ovog proizvoda, opskrbljujete svoje tijelo mnogim korisnim tvarima, a da ga ne opterećujete dodatnim kalorijama.

Ako su vam potrebni potpuniji proteini za rast mišića, ne zaboravite dodati žumanjke u obroke..

Savjet br. 1 - Postoji nekoliko načina kako jesti jaja. Mogu se kuhati, dodati nasjeckane u salate, napraviti hranjivi omlet za doručak, dodajući povrće i začinsko bilje po volji.

Savjet br. 2 - Dosadilo vam je guliti kuhano pileće jaje iz ljuske? Pokušajte ga staviti u posudu s ledom na 15-20 minuta..

Savjet br. 3 - Napravite proteinski muffin od jajeta. Uzmite krišku šunke (ili što god želite), sir i jaje, stavite u podmazanu tavu i smeđe. Začinite bilo kojim ljutim umakom i uživajte! Ovi mali kolačići imaju brojne prednosti: vrlo su hranjivi, jednostavni za pripremu, a ujedno su i jedna od najboljih opcija ako trebate ponijeti nešto za jelo. Kekse držite u hladnjaku 8-11 sati.

Savjet br. 4 - Pomiješajte nekoliko namirnica u jednoj loncu. Na maslacu ili maslinovom ulju popržite meso (govedinu, piletinu itd.) I kriške krumpira. Nakon kuhanja uzmite nekoliko jaja, dobro umutite i prelijte sadržajem posude. Prelijte sirom ili grčkim jogurtom (po želji). Ovo se jelo može spakirati u hermetički zatvorenu posudu i koristiti kao ručak tijekom tjedna..

Savjet br. 5 - Ako ne volite kuhana ili pržena jaja, pokušajte s kiselim. Prokuhajte, ohladite i stavite u praznu posudu. Napunite hladnom vodom i jabučnim octom (pomiješanim u jednakim količinama). Dodajte aromatične začine poput jalapenosa, crnog papra, mljevenog češnjaka, kriške luka, sjemenke gorušice i još mnogo toga.

2. Izolat proteina sirutke

Jedna od najboljih namirnica za one koji žele dobiti mišiće je izolat proteina sirutke. Jedna porcija ovog proizvoda dodaje 20 g proteina i pomaže vam da ostanete hidratizirani. Što se tiče kalorija, obično jedna porcija proteina sirutke daje preko 120 kalorija. Osim toga, ovaj je proizvod vrlo prikladan jer se proteinski prah lako pakira ili stavi u tresilicu, koju zatim možete ponijeti sa sobom kamo god krenuli, bilo da se radi o vožnji biciklom, teretani, dugom putovanju ili lekciji u obrazovnoj ustanovi..

Savjet br. 1 - Nakon što napravite pahuljice od zobenih pahuljica, dodajte porciju omiljenih aromatiziranih proteina sirutke i promiješajte. Ovo je jednostavan i ukusan recept koji će vam pomoći da doručak učinite još ukusnijim i hranjivijim..

Savjet br. 2 - dodajte ¼ šalice teškog vrhnja u svoj proteinski shake. Sadrže zdrave masti.

Savjet br. 3 - Uštedite novac kupujući veća pakiranja izolata sirutke. Kupnja cijevi od 2 kg mnogo je isplativija od pakiranja od 1 kg. U mnogim slučajevima možete uštedjeti oko 10-15%.

Savjet br. 4 - Za brzi međuobrok bogat proteinima isprobajte proteinski shake s voćnim komadima i šakom badema.

Savjet br. 5 - Ponesite sa sobom proteine ​​sirutke. Stavite 10 porcija u posebnu posudu, ponesite svoj omiljeni shaker i kvalitetnu hranu bogatu proteinima, zajamčeni ste.

3. Govedina

Naravno, govedina je jedna od najukusnijih i najhranjivijih namirnica. Osim toga, postoji mnogo različitih metoda kuhanja, od mljevenog mesa (koje se zatim koristi za hamburgere ili tacose) do odreska..

Govedina je bogata kreatinom i proteinima, kao i hranjivim sastojcima poput željeza i vitamina B-12. Zapravo, u usporedbi s pilećim prsima, ovo meso sadrži približno 8 puta više vitamina B-12, 6 puta više cinka i 2,5 puta više željeza..

Savjet br. 1 - Volite li ukusne odreske? Pokušajte pomiješati 1/4 šalice prirodne kreme, 1/8 šalice salse i 1 žličicu mljevenog češnjaka. Dobiveni umak dodajte u mesno jelo. Takav jednostavan i brz način kuhanja omogućit će vam diverzifikaciju prehrane, dobivanjem dodatnih hranjivih sastojaka..

Savjet br. 2 - Svatko kome trebaju dodatne kalorije zbog poteškoća u debljanju i stalnog osjećaja sitosti može u svoju prehranu uvrstiti mljevenu govedinu. Sadrži dovoljnu količinu masti. Uz to će uštedjeti.

Savjet br. 3 - Jeste li znali da goveđe meso možete kuhati sami koristeći mljeveno meso, začine i pećnicu? Za okus će vam trebati mljevena junetina, sol, papar i drugi aromatični začini. Na dno tave ulijte malo maslinovog ulja ili običnog suncokretovog ulja. Stavite sezonsko mljeveno meso, debljine oko 6 mm. Pecite na 175 stupnjeva oko 8-11 sati. Zatim ohladite i narežite na male trakice.

Savjet br. 4 - Niste sigurni što učiniti s jeftinom goveđom knedlom? Narežite na male ploške, skuhajte, dodajte riži, umiješajte malo kiselog vrhnja.

Savjet br. 5 - Kombinirajte Dijon senf i Worcester umak. To će jelu od govedine dati prepoznatljivu aromu i okus..

4. Losos

Losos je bogat mnogim korisnim mikro i makro elementima, uključujući omega-3 kiseline. Osim toga, sadrži puno proteina. Nedavna istraživanja pokazala su da bioaktivni peptidi (tvari koje se nalaze u lososu) jačaju hrskavično tkivo, reguliraju proizvodnju inzulina i smanjuju upalu u probavnom sustavu..

Podrazumijeva se da je zdravlje mišićno-koštanog sustava i hrskavice izuzetno važno za svakoga tko diže utege u teretani. Inzulin je anabolički hormon koji regulira razinu glukoze. Osim toga, služi kao regulator stanica mišićnog tkiva. U interakciji je s receptorima u mišićnom tkivu, regulira kreatin, protok aminokiselina i razinu glukoze.

Osim toga, losos je bogat vitaminima B12, B3, D i selenom.

Savjet br. 1 - dodajte malo dijon senfa i male količine javorovog sirupa za još neobičniji okus i aromu pečenog lososa. Začinite umakom i prije i nakon kuhanja. Takvo je jelo niskokalorično, a sadrži i malo ugljikohidrata..

Savjet br. 2 - Dovoljna je jedna jezgrovita i prostrana fraza: tacos od lososa.

Savjet br. 3 - Losos se, poput ostalih riba, izvrsno slaže s tjesteninom i tjesteninom. Komade lososa dodajte jelu s tjesteninom, začinite nasjeckanim češnjakom i umakom od prirodnog maslaca.

Savjet br. 4 - Skuhajte ribu i ohladite. Narežite na male komadiće, dodajte sok limete ili limuna, vlasac, ribani korijen đumbira i ljuti umak. Odlično se slaže s jelima od riže.

Savjet br. 5 - Napravite omlet sa sitno naribanim sirom (po mogućnosti cheddar), lososom i povrćem poput zelene paprike i rajčice.

5. Plodovi mora

Školjke, školjke, rakovi, ostrige izvrsni su izvori proteina, koji se iz nekog razloga u svijetu bodybuildinga često ne spominju..

Iako gore navedeni morski plodovi nisu toliko bogati omega-3 kao losos ili bakalar, oni sadrže značajne količine masnih kiselina. Osim toga, jedan je od najboljih izvora cinka, željeza, magnezija, kalcija, vitamina A, B1, B2, B3, D i drugih hranjivih sastojaka..

Jedna pacifička kamenica sadrži 4,7 grama proteina i samo 41 kaloriju. Mala kuhana školjka pružit će 2,4 proteina i 14 kalorija. Jedna porcija raka od 85g sadrži približno 15-16g proteina i 70-72 kalorija.

Savjet br. 1 - Izbjegavajte umake koji sadrže puno šećera. Alternativno, isprobajte kamenice sa svježim limunovim ili limunovim sokom, pestom ili tabasco umakom.

Savjet br. 2 - Uzmite 225-280 grama kuhanih rakova, jedno veliko jaje, 1/8 šalice mljevenih badema, kolutove luka, papriku, Dijon senf, bilo koji ljuti umak koji želite i majonezu. Napravite male kolače od rakova i pecite dok ne porumene.

Savjet br. 3 - Bacite komade školjke u posudu napunjenu svježim listovima špinata ili salate. Dodajte gljive, kriške rajčice, maslinovo ili obično suncokretovo ulje i ocat.

Savjet br. 4 - Stavite rakove noge u ulje češnjaka. Ovo je dovoljno! Ovo jelo sadrži puno proteina, zdravih masti i drugih hranjivih sastojaka..

Savjet br. 5 - Skuhajte ribu od raka. Dodajte kolutiće luka, češanj češnjaka, komade kuhanog jaja, krastavac i sok limete. Začinite solju i paprom po ukusu.

6. Jetra

Većina bodybuildera ne uključuje jetru u svoju prehranu. Ovaj je proizvod još jedan sjajan izvor proteina i drugih korisnih elemenata..

Oko 110 grama jetre sadrži 20 grama proteina i manje od 145 kalorija. Štoviše, ovaj je proizvod izuzetno bogat vitaminima i mineralima, što ga čini vrijednim superiornim u odnosu na mnoštvo voća, zelenog povrća, pa čak i crvenog mesa. Jetra sadrži kalij, fosfor, bakar, magnezij, željezo, vitamine A, D, B6, B12, C, riboflavin, pantotensku i folnu kiselinu te biotin.

Mnogi bodybuilderi i sportaši nezasluženo ignoriraju ovaj proizvod kad razmišljaju o prehrani..

Savjet br. 1 - Ne sviđa se svima okus jetre. Izvrsna alternativa su tablete ili kapsule od goveđe jetre. Mnogi su bodybuilderi iz stare škole shvatili važnost ovog proizvoda i redovito uzimaju dodatke od goveđe jetre..

Savjet br. 2 - razmotrite recepte za jetru i luk. Internet obiluje različitim načinima pripreme takvih jela.

Savjet br. 3 - dodajte zalogaj kuhane jetre u svoj burger za hranjiv međuobrok.

Savjet br. 4 - Još jedan sjajan recept je mesna štruca. Sastojci: Goveđa jetra, jaja i začini po ukusu. Možete napraviti nekoliko porcija, spakirati u posebne vrećice i podijeliti hranu za tjedan.

Savjet br. 5 - Da biste uklonili jak miris jetre, stavite ga u sok od dva svježe iscijeđena limuna pomiješana s ¼ šalice jabučnog octa. Stavite u hladnjak 8-12 sati.

7. Sir

Sir daje nevjerojatan okus bilo kojem jelu. Ogroman je izbor sireva: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint moro, parmezan, emmental, beaufort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, pass, epuass i drugi. Jedna od glavnih prednosti u odnosu na ostale mliječne proizvode je što sir sadrži manje laktoze. Ovaj se proizvod može koristiti u pripremi gotovo bilo kojeg jela: dodajte salatama, začinite govedinu ili piletinu, pripremite pizzu.

Jedan od najboljih brzih zalogaja je vlaknasti sir. Možete ga ponijeti bilo gdje: za lekciju, na put ili na trening. Tri kriške ove hrane sadrže 24 g proteina i samo 240 kalorija.

Sadrži mnoge hranjive sastojke poput vitamina K2, koji je izuzetno koristan za srce, mozak i kosti. Uz to, sir je bogat omega-3 masnim kiselinama, kalcijem, inkama, vitaminima A, D, B2, B12 i linolnom kiselinom, koja pozitivno utječe na metabolički proces i kancerogena je..

Savjet br. 1 - Svatko tko želi povećati unos kalorija, ali ne želi dodati više porcija, pokušajte dodati ribani ili sitno sjeckani sir jelu od krumpira, riže, tjestenine, mesa, povrća ili salate. Uz to, sir se izvrsno slaže s brokulom i cvjetačom..

Savjet br. 2 - Napravite vlastiti umak od sira za tjesteninu i mesna jela. Trebat će vam pola štapića krem ​​sira, ¼ šalice kiselog vrhnja ili grčkog jogurta, ¼ šalice vode i 110-170 grama vašeg omiljenog sira. Sameljite i stavite sve sastojke u lonac. Kuhajte na laganoj vatri. Nakon kuhanja prelijte umakom jelo od mesa i tjestenine.

Savjet br. 3 - Nacho! Sviđa li vam se ovo meksičko predjelo? Zaboravite čips i isprobajte ovo. Stavite kuhano meso (piletina, puretina, govedina) u tavu i istrljajte sir. Pecite dok se sir ne otopi. Začinite ljutim umakom, jalapenosom i kiselim vrhnjem ili grčkim jogurtom.

Savjet br. 4 - svoj omiljeni sir upotrijebite kao brzi proteinski međuobrok.

Savjet br. 5 - Postavite sedmodnevno razdoblje za izgradnju mišića koristeći jednostavne recepte s najvišim udjelom proteina. Kombinirajte pripremljenu mljevenu govedinu, 170-230g ribanog sira i paket tacosa. Dobro promiješajte i dodajte rižu. Podijelite na 5 obroka i stavite u hermetičke posude. Čuvati u hladnjaku.

8. Piletina

Mnogo desetljeća piletina se smatra osnovnom za sve sportaše i bodybuildere. Međutim, vrlo se malo govori o korisnim svojstvima ovog proizvoda. Piletina sadrži puno proteina i malo masnoća. Uz to, osim bjelančevina, bogat je vitaminima A, B6, B12, željezom i magnezijem..

Ovo je jedna od najboljih opcija za sve one koji žele izgraditi mišiće i smanjiti kalorije. Oko 85 g pilećih prsa sadrži 26,7 g proteina i samo 142 kalorije i 3,1 masti.

Savjet br. 1 - Pileća prsa začinite slanim umakom, a samo meso nema izrazit okus. Za kuhanje trebat će vam 2 žlice kiselog vrhnja i ¼ šalice ljutog umaka. Dobiveni preljev dodati će samo 75 kalorija vašem posluživanju, ali jelo će dobiti prekrasan okus..

Savjet br. 2 - Pomiješajte bilo koji ljuti umak sa začinima i sitno nasjeckanim češnjakom. Izvrstan je dodatak bilo kojem mesnom jelu.

Savjet br. 3 - Napravite salatu od pilećih komada, špinata, ½ šalice kvinoje, nasjeckanih badema, luka i domaćeg preljeva sa suhim crvenim vinom i maslinovim (ili suncokretovim) uljem.

Savjet br. 4 - Ovo jelo zahtijeva komade piletine, ljuti umak i kvinoju. Ovaj je recept vrlo jednostavan za pripremu, osim toga, prikladno je spremiti gotovo jelo u hermetičke posude..

Savjet br. 5 - Isprobajte domaće pileće štapiće ili nugat. Komadiće mesa prelijte razmućenim jajetom pomiješanim sa začinima i nasjeckanim bademima i pirjajte na maslinovom ulju.

9. Grčki jogurt

Grčki jogurt svestrani je protein. Može se jesti kao doručak, bilo samostalno, bilo s komadima svježeg ili suhog voća. Osim toga, često se koristi kao podloga za mnoge umake i preljeve za salate od povrća..

Pri odabiru jogurta pripazite da proizvođač nudi prirodni proizvod. Pokušajte izbjegavati proizvode s emulgatorima, konzervansima, bojama i ostalim kemikalijama.

170 g redovitog jogurta s niskim udjelom masti sadrži 100 g 18 g proteina. Za masni jogurt 170 g sadrži 144 kalorije i 15 g proteina. Obje su mogućnosti vrijedne pažnje. Vaš izbor ovisit će samo o vašim ciljevima.

Jogurt je bogat hranjivim sastojcima poput kalcija i magnezija. Uz to sadrži puno proteina, malo ugljikohidrata i natrija..

Savjet br. 1 - Pomiješajte jogurt s malo masnoće s limunovim sokom. Napravit će izvrstan umak za jela od lososa.

Savjet br. 2 - Dodajte grčki jogurt s voćnim komadićima u zobene pahuljice. To će dodati izvrstan okus i pomoći vam da dobijete više proteina u jednoj porciji..

Savjet br. 3 - Kombinirajte jogurt, proteine ​​u prahu, komade svježeg ili sušenog voća i led. Dobit ćete izvrstan proteinski smoothie.

Savjet br. 4 - Za ljubitelje slatkiša možete pomiješati jogurt, orahe i malo meda. Dobijate gotov slatki zalogaj.

Savjet br. 5 - Napravite prirodni preljev za salatu miješajući grčki jogurt, maslinovo ulje, mljeveni češnjak, sol i papar.

10. Crni grah

Crni grah ima izvrstan okus i mnoge zdravstvene prednosti.

Jedna šalica crnog graha osigurava 227 kalorija i 15 grama proteina. Izvrstan je izvor proteina i za vegetarijanske bodybuildere i za one koji žele obogatiti svoju prehranu, jer su biljni proteini jednako korisni kao i životinjski proteini..

Crni grah vrlo je koristan za probavni trakt. Rezultati istraživanja pokazuju da konzumacija ovog proizvoda može smanjiti rizik od raka. Uz to sadrže mnoge korisne elemente, uključujući željezo, bakar, molibden, mangan, magnezij..

Savjet br. 1 - Napravite jelo od crnog graha, riže (ili zrna kvinoje), ljutog umaka ili grčkog jogurta. Ova hrana s visokim udjelom proteina može vam pomoći da brzo dobijete mišiće.

Savjet br. 2 - Možete smanjiti vrijeme provedeno u kuhanju graha tako što ćete ga ostaviti u vodi preko noći.

Savjet br. 3 - Napravite masni preljev od graha za povrće. Da biste to učinili, trebat će vam sljedeći sastojci: crni grah, 1/3 šalice grčkog jogurta, češnjak, limunov sok, maslinovo ulje, korijander, sol i papar po ukusu.

Savjet br. 4 - Napravite mljeveni grah, sir i govedinu. Jednostavno kombinirajte šaku ribanog sira, 170-230 g pasiranog graha i 500 g mljevene govedine. Rezultirajući kotleti su ukusni i hranjivi.

Savjet br. 5 - Pripremite čili koristeći crni grah, svježi ljuti umak i malu količinu nasjeckanog luka. Zatim dodajte sitno naribani sir, papar, jalapeno i grčki