Cijela istina o biljnim proteinima

Proteini su okosnica našeg tijela. Uključeni su u rast stanica i mišićnog tkiva te utječu na pravilno funkcioniranje imunološkog, živčanog i metaboličkog sustava. Stoga moramo dobiti proteine ​​u potrebnoj količini. Ovisno o težini, žena dnevno treba od 46 g proteina, a muškarac od 56 g.

Što su proteini i što su oni?

Proteini su skup aminokiselina. Kada govorimo o blagodatima proteina, zapravo govorimo o prednostima aminokiselina. Proteini su za njih samo ambalaža. Za normalan život čovjeku je stalno potrebno 20 različitih aminokiselina. Nezamjenjivi su - oni koje tijelo samo ne proizvodi i koji u njega ulaze samo hranom. Njih je 8: fenilalanin, lizin, treonin, metionin, valin, leucin, triptofan, izoleutin. Postoji i histidin, ali ova aminokiselina je nezamjenjiva samo u djece, s godinama je tijelo počinje samostalno sintetizirati. Stoga se često naziva uvjetno nezamjenjivim..
Tijelo samostalno sintetizira esencijalne aminokiseline ili se asimilira iz hrane. Njih je 11: alanin, arginin, asparagin, glutamat, glutamin, karnitin, glicin, ornitin, prolin, serin i taurin.

Proteini su životinjskog i biljnog podrijetla. Tijekom dvadesetog stoljeća u znanstvenim krugovima sporovi nisu jenjavali hoće li odbijanje životinjske hrane naštetiti čovjeku. Jedan kamp tvrdio je da je to nemoguće odbiti. Budući da se upravo proteini životinjskog podrijetla smatraju cjelovitim: u njihovom sastavu možete pronaći sve esencijalne aminokiseline.
Drugi kamp naveo je primjer najmoćnijih životinja na zemlji: nosoroga, nilskih konja i slonova. Jedu samo biljnu hranu, što znači da primaju isključivo biljne bjelančevine. Slažete se, izgledaju apsolutno zdrava stvorenja.
Da, sve esencijalne aminokiseline ne mogu se odjednom naći u biljnoj hrani, ali ako je prehrana raznolika, kombinira mahunarke, žitarice, povrće i voće, tada će čovjek dobiti sve potrebno.

Sigurno je, kako to obično biva, istina negdje između. A za potpuno funkcioniranje morate konzumirati obje vrste proteina. Ali događa se da osoba iz nekog razloga u potpunosti ili djelomično odbije životinjske proteine. Svjesno, ako prijeđete na vegetarijansku ili vegansku prehranu. Ili prisilno, ako to zahtijevaju medicinske indikacije. I, naravno, mnogi tijekom korizme ne konzumiraju životinjske proteine..

Koje su blagodati biljnih bjelančevina?

- Biljna hrana bogata bjelančevinama bogata je i vlaknima. Utječe na funkcioniranje crijeva i sastav njegove mikroflore, uklanja toksine i kolesterol, normalizira razinu glukoze i stvara osjećaj sitosti..
- Biljni se proteini apsorbiraju brže i lakše od životinja i ne preopterećuju tijelo. Znate li kakav je osjećaj kada ste za ručak pojeli sočan odrezak i želite spavati? Vaše je tijelo bacilo svu snagu na probavu mesa, što traje četiri sata. Tijelo ne mari što je još daleko od kraja radnog dana.
- Biljna hrana bogata je vitaminima, mikro i makronutrijentima, od kojih neke nema ni u životinjskim proizvodima.
- Biljna hrana ne sadrži zasićene masti i kolesterol, koji su posebno opasni za ljude s prekomjernom težinom i bolestima kardiovaskularnog sustava.

Koja je šteta od biljnih bjelančevina?

Prijelaz u potpunosti na nemasne proteine ​​nije uvijek siguran za tijelo. Ne zaboravite da većina nas živi mahnito i beskrajno doživljava stres. Izbjegavanje životinjskih proizvoda često uzrokuje anemiju. Može se utjecati i na kožu i kosu. Naravno, postoje alergije na određenu hranu koja sadrži biljne bjelančevine..

Gdje nabaviti biljne proteine?

Prvak u sadržaju biljnih bjelančevina (36% na 100 g) i praktički na cijelom popisu aminokiselina je soja. Od nezamjenjivih, u njemu nema samo metionina. Nije za to da se tofu, sir od sojinog mlijeka, naziva mesom bez kostiju. Dodajte ga salatama, prilozima i pečenim proizvodima.
Mahunarke su na drugom mjestu. Baš poput soje, smatraju se najcjelovitijom zamjenom za meso. U kikirikiju - 25 g, u crvenom grahu, macheu i žutoj leći ima 24 g, u zelenoj leći i crnom grahu - 22 g, u grašku i crvenoj leći - 20 g, u slanutku - 19 g. Mahunarke su popularne u svim jelima kuhinje svijeta. I vi možete krenuti na uzbudljivo kulinarsko putovanje spravljajući marokansku juhu, talijanske lazanje od tikvica s lećom i estragonom, gruzijsko predjelo od crvenog graha, meksički guacomole s crvenim grahom na čipsu od kukuruza ili kiflice od karpatskog kupusa s umakom od krumpira, grahom i gljivama u umaku od rajčice.

Orašasti plodovi također su u istoj liniji s mahunarkama - ne sadrže ništa manje proteina. Indijski orah i bademi - 20 g, orasi - 12 g. Sadrže puno vitamina i minerala, a pogodni su za dijabetičare, jer imaju nizak glikemijski indeks. Ali moramo se sjetiti da možete postati bolji ako jedete orašaste plodove, a da ne znate mjeru: oni su vrlo kalorični. Nekoliko orašastih plodova ujutro u kaši ili popodne u salati bit će izvrstan izvor proteina. Orašaste plodove možete jesti i kao međuobrok tijekom dana..
Žitarice i proizvodi od njih: zobena kaša, heljda, riža, ječam, kvinoja, bulgur, kus-kus - nagrađeni su broncom za treće mjesto. Sadrže 10-12 g proteina. A ovdje s 9 grama kukuruza. Također, tijelo dobiva sporo ugljikohidrate i vlakna iz žitarica..
Zeleno povrće, naravno, ne može se natjecati s mahunarkama i orašastim plodovima u pogledu sadržaja proteina, ali ima proteina - a za povrće, prilično dobru količinu. Zeleni grašak - 5 g, brokula i špinat - 3 g, avokado i šparoge - 2 g. Pa, s vitaminima, ako jedete puno zelenog povrća, obogatit ćete se u potpunosti.
Za više proteina pripremite obroke koji koriste dvije ili više zelenog povrća. Na primjer, špinat s brokulom, bulgur sa šparogama i zelenim graškom, topla salata od divlje riže, brokule, avokada i pinjola.

Što još trebate znati o proteinima

Dnevni unos proteina možete dobiti iz raznih namirnica. Ne jedite pola kilograma brokule. Barem je dosadno. Važno je da osoba dobije ne samo određenu količinu bjelančevina. Nama trebaju aminokiseline. Jedite raznoliku prehranu za savršenu mješavinu aminokiselina. Recimo da aminokiseline koje nedostaju u riži nalaze se u mahunarkama. Nutricionisti uglavnom savjetuju kombiniranje mahunarki i žitarica u jelu - na taj se način bolje apsorbiraju.
Povijesno gledano, Indijanci su jeli kukuruz, mahunarke i rižu, bijelci su jeli grah i homini (kukuruzna kaša), a Japanci i Kinezi rižu i soju. I svi su ti narodi bili poznati po svojoj izvrsnoj tjelesnoj formi.

Biljni proteini - blagodati, šteta i glavni izvori

Sadržaj:

  1. Što je biljni protein
  2. Popis sadržaja biljnih bjelančevina u hrani
  3. Proteini na biljnoj bazi: blagodati i prednosti

Vrijeme čitanja članka - 20 minuta

Navikli smo na činjenicu da prehrana treba sadržavati bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Prehrana bez njih neće biti potpuna. Korisno je, međutim, znati da svaka od tih tvari ima različitu funkciju. Ovaj će se članak usredotočiti na proteine ​​bez kojih je ljudsko postojanje nezamislivo. Tijelu su potrebne jer su bjelančevine glavni građevni materijal za stanice i tkiva. Ovisno o podrijetlu, protein je biljni ili životinjski..

Što je biljni protein

To su proteini koji se nalaze isključivo u biljnoj hrani. Unatoč činjenici da mnogi ljudi više vole životinjske proteine, biljni se proteini smatraju korisnijima. Koje su prednosti koje imaju?

Ne sadrži polinezasićene masne kiseline i sterol koji povećavaju razinu kolesterola. Tijelo ga lako apsorbira bez preopterećenja jetre. Alternativno pogodno za vegetarijance i one koji ne jedu meso iz drugih razloga.

Popis sadržaja biljnih bjelančevina u hrani

Ako se odlučite prebaciti na ovu vrstu bjelančevina, bit će korisno shvatiti koja je hrana njima bogata, koliki je njihov sadržaj kalorija i stvoriti svoju idealnu prehranu..

Spirulina

Ovo ime možda čuju svi. Ispod je vrlo česta vrsta morskih algi s rekordno visokim sadržajem esencijalnih elemenata u tragovima. Među njima su natrij, fosfor, kalij, željezo, jod i vitamini A, B1, B2, C, D i E, koji normaliziraju stanični metabolizam i rješavaju se slobodnih radikala. Proteini u 100 grama spiruline sadrže 65 posto. Redovita konzumacija spiruline smanjuje razinu glukoze u krvi i poboljšava dobrobit. Nutricionisti je smatraju izvrsnom zamjenom za meso, što objašnjava popularnost biljke. Međutim, alge su dostojna zamjena za spirulinu..

Popularna biljka prije nekoliko desetljeća trebala je riješiti problem hrane u zemljama trećeg svijeta, jer je imala malu cijenu. Soja se danas konzumira po cijelom svijetu. Od njega se izrađuju maslac, mlijeko, umaci, sirevi, proteinske smjese za prehrambenu industriju i vegetarijansko meso. Zbog relativno visokog sadržaja proteina (36 posto na 100 grama), stručnjaci ga preporučuju kao alternativu životinjskim proteinima, precizirajući da bi soja trebala biti uključena u prehranu najmanje dva puta tjedno..

Leća

Poznati član obitelji mahunarki. Biljka se dugo uzgajala, njezine korisne osobine bile su poznate nekoliko tisućljeća prije Krista i koristile su leću u potpunosti za pečenje kruha i pripremu ljekovitih lijekova. Dokazano sadrži kalij, kalcij, fosfor, magnezij, željezo, kao i esencijalne masne kiseline Omega-3 i Omega-6, kao i folnu kiselinu. Pozitivno djeluje na krvožilni i krvožilni sustav, održava normalnu razinu hemoglobina i šećera u krvi, pomaže stanju kože i kose. Leća sadrži puno lako probavljivih proteina (25 posto na 100 grama), vrlo je hranjiva i dugo zasićuje. U usporedbi s drugim mahunarkama, sadrži manje masti i potiče gubitak kilograma zbog sastava vlakana.

Orašasti plodovi

Kikiriki, pistacije, bademi, orasi, lješnjaci i pinjoli sadrže oko 20% proteina na 100 grama. Ne utječu na razinu šećera u krvi i ne dovode do debljanja. Štoviše, orašasti plodovi sadrže mnogo korisnih tvari. Među njima su oblik vitamina E, snažnog antioksidansa koji ubrzava regeneraciju stanica (posebno badema), polinezasićene kiseline omega-3, cink i bakar koji ublažavaju grčeve. Stručnjaci za sportsku prehranu preporučuju uvrštavanje orašastih plodova na svakodnevni jelovnik onima koji su aktivni u treningu i žele dobiti mišićnu masu..

Sjemenke bundeve

U početku su se od tih sjemenki proizvodili lijekovi, ali s vremenom su shvatili da se mogu uzimati kao hrana. Oni su 20% proteina, a bogati su i masnim kiselinama (zbog čega su često zamijenjene životinjskim mastima). Među rekorderima su po sadržaju cinka. Sadrže puno karotena (iz njega se dobiva vitamin A), vitamina K, PP, skupine B i askorbinske kiseline, glicina i pektina. Stoga su blagodati za stanice neporecive. Međutim, zbog visokog udjela masti u ljudi s problemima gastrointestinalnog trakta, bolje je ograničiti konzumaciju.

Na drugi način naziva se slanutak. Prije toga bio je poznat uglavnom na Istoku. Poput ostalih mahunarki, izvrsna je zamjena za životinjske proteine ​​i aktivno se koristi u vegetarijanskoj kuhinji. Osim toga, slanutak sadrži vlakna koja pomažu probavi i mršavljenju (posebno kad se kuhaju), karoten, vitamine A, B, C i E, elemente u tragovima selen, kalij, cink, kalcij, natrij, magnezij, fosfor i željezo. Proklijali slanutak izuzetno je bogat željezom i antioksidantima.

Sezam

Biljka nema samo poseban okus, već i očitu korist - sadrži do 18% proteina. Nutricionisti savjetuju jesti sjeme sezama zbog sadržaja vitamina A, B, C i E. Sezam također sadrži puno kalcija, magnezija, kalija, željeza, fosfora, riboflavina i fitina (tvar regulira mineralnu ravnotežu). Sjeme sezama stimulira živčani sustav i održava normalno zdravlje kostiju. Antioksidans sesamin, koji održava razinu kolesterola i brine se za kožu i kosu, smatra se vrlo vrijednom komponentom. Da bi svi ti elementi donijeli maksimalnu korist, bolje je jesti sjeme sezama namočeno ili zagrijano bez prženja..

Kvinoja

Ova južnoamerička biljka vrlo je popularna među onima koji slijede principe zdrave prehrane. Do nedavno Rusija o tome nije znala ništa, ali sada se to može naći na policama supermarketa. 100 grama kvinoje sadrži 15% proteina. Vlakna u žitaricama osiguravaju dobru probavu, a čitavo raspršivanje elemenata u tragovima od željeza i kalcija do cinka, mangana i fosfora pozitivno utječe na opće stanje tijela. Uz to, kvinoja sadrži vitamine A, C, E i PP..

Grah

Sadržaj bjelančevina ove mahunarke varira od 10 do 21 posto na 100 grama, ovisno o sorti. Proteini iz graha tijelo lako apsorbira, a folna kiselina pomaže normalnom funkcioniranju kardiovaskularnog sustava. Vlakna pročišćavaju crijeva od toksina, magnezij poboljšava cirkulaciju krvi, vitamini B, C, E i K podržavaju imunitet. Suzbijajući apetit, grah se preporučuje ako želite smršavjeti.

Avokado

Proteini ovog zelenog voća (4% na 100 grama) sadrže čitav kompleks aminokiselina. Zahvaljujući značajnoj količini nezasićenih masti, avokado ima ljekovita svojstva, pomažući u održavanju normalne razine kolesterola. Nije ni čudo što su ga drevni južni narodi koristili u medicini..

Grašak

Biljka sadrži 5% proteina (pod uvjetom da je jedete svježu). Ako je grašak konzerviran ili smrznut, sadržaj će se smanjiti. Uz to je bogat vitaminima A i C koji normaliziraju zaštitne i metaboličke procese u tijelu..

Kokos

Pulpa ovog slatkog voća sadrži oko 3,3% proteina. Tu je i skladište korisnih tvari: vitamini B1, B2, B5 i C, masti, šećeri, vlakna, kalcij, kalij i fosfor.

Brokula

Ovaj kupus sadrži 3% bjelančevina i savršeno zasićuje tijelo. Ostale dobrobiti brokule su prisutnost vitamina A, B i C, kao i protuupalni i antikancerogeni učinci. Kupus ne sadrži masnoće, stoga se preporučuje uz odgovarajuću prehranu.

Banana

Ovdje nema previše bjelančevina - samo 1,5%. Međutim, banana ima uravnotežen sadržaj ugljikohidrata i bjelančevina, što je čini izvrsnim pomagalom u izgradnji mišića. Još jedno bogatstvo ploda je element u tragovima kalij koji je odgovoran za rad srca i krvnih žila..

Suho voće

U različitim vrstama sadržaj proteina kreće se od 1 do 5 posto. Istodobno, blagodati suhih marelica, suhih jabuka, grožđica i suhih šljiva očite su: sve sadrže puno vitamina, potiču probavu i sprečavaju prekomjernu težinu.

Kao što vidite, popis izvora biljnih bjelančevina impresivan je. Bilo koja od ovih namirnica izvrsni su sastojci za vašu prehranu: salate, juhe, preljevi, umaci, predjela, deserti i pekarski proizvodi..

Proteini na biljnoj bazi: blagodati i prednosti

Rezimirajući prethodni razgovor, evo blagodati biljnih proteina:

  • aminokiseline unutar proteina pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog sustava;
  • proteini jačaju imunološki sustav, povećavajući otpornost na nadražujuće tvari;
  • potiče proizvodnju "dobrog" kolesterola u krvi, smanjujući "loš" (ne može se reći o životinjskim proteinima);
  • pomaže u obnavljanju crijevne mikroflore;
  • održava normalnu težinu;
  • poboljšava metabolizam zbog lagane apsorpcije;
  • ne proizvodi toksine;
  • ne izaziva alergijske reakcije;
  • povoljno utječe na stanje epitela - kože i kose;
  • otporan na toplinsku obradu;
  • osim proteina, proizvodi sadrže vitamine i elemente u tragovima koji pojačavaju njegove blagodati, a pomažu i imunološkom sustavu, srcu, krvnim žilama, živčanom sustavu i koštanom tkivu.

Biljni protein je indiciran za prevenciju ateroskleroze, pretilosti, dijabetesa melitusa. Uz to, prisutnost antioksidansa u proteinskim proizvodima također sugerira da u određenoj mjeri proteini štite od raka..

Proteini su vitalni za stanice, a ako ih nedostaje, osoba se može osjećati loše. Simptomi uključuju slabost mišića, vrtoglavicu, oštećenje pamćenja, apatiju, razdražljivost i općenito smanjenje imuniteta. Naravno, ti simptomi nisu posebno specifični, a ako se pojave, trebate se obratiti stručnjaku..

Također morate uzeti u obzir da za odraslu osobu postoji dnevni unos proteina. Jednako je 60-120 grama i uključuje biljne i životinjske proteine. Ovu hranu ne treba pretjerivati ​​jer može štetiti probavi. Osim toga, stopa ovisi o individualnim karakteristikama organizma, dobi i vrsti ljudske aktivnosti. Na primjer, za tinejdžere ta će brojka biti 210-270 grama, jer se njihovo tijelo aktivno razvija.

Biljni proteini: detaljan popis hrane i prehrambene tablice

Vrijeme čitanja: 8 minuta

Za normalnu prehranu tijelu su potrebni vitalni elementi, među kojima su proteini - životinje i biljke. To je građevinski materijal za stanice tijela koji sudjeluje u najvažnijim životnim procesima. Dugotrajna prehrana bez unosa proteina može dovesti do ozbiljnih bolesti.

Proteini u hrani su spojevi koji se sastoje od sekvencijalnog lanca različitih aminokiselina. Sadržaj biljnih bjelančevina u različitim proizvodima je različit.

Uloga biljnih bjelančevina u prehrani ljudi

Proteini (bjelančevine) su vrijedne sastavnice prehrane, koje se ničim ne mogu nadoknaditi. To su složeni spojevi koji sadrže oko 80 različitih aminokiselina. Većina ih se u tijelu proizvodi sama, no 8 ih je nezamjenjivih i dolaze samo s hranom.

  • opskrbljuje tijelo vitaminima, aminokiselinama, elementima u tragovima;
  • poboljšava metabolizam;
  • jača imunološki sustav;
  • normalizira proces probave;
  • potiče mršavljenje;
  • pozitivno utječe na stanje kože i kose.

Biljna proteinska hrana

Glavni izvori bogati biljnim proteinima su mahunarke, žitarice, sjemenke, orašasti plodovi. Voće i povrće sadrži manje proteina. Tablice u nastavku daju popis hrane koja sadrži biljne proteine.

Količina bjelančevina i esencijalnih aminokiselina naznačena je u gramima (na 100 g proizvoda).

Mahunarke

Proteini mahunarki mogu zamijeniti proteinske proizvode od mesa, stoga se koriste u prehrani vegetarijanaca i onih koji žele smršavjeti. Ovi su proizvodi također ciljani na sportaše za održavanje i izgradnju mišićne mase..

Kombinacijom različitih vrsta mahunarki možete osigurati da se u tijelo doprema dovoljna količina svih 8 esencijalnih aminokiselina.

Popis glavnih proizvoda:

ImeProteinLeucinValineTreoninIzoleucinLizinMetioninTriptofanFenilalanin
Kikiriki (sve vrste)25,801,671.080,880,910,930,320,251.34
Grah (grah fava)26.11.961.160,931.051,670,211.10
Mung grah (kaša)23.91,851.240,781.011,660,290,261.44
Splitski grašak24.551,761.160,871.770,250,281.13
Soja (žito, grah)34.92,672.091.391,812.090,520,451.61
Crnooki grašak24,331,861.160,930,991,650,350,31.42
Tofu redoviti8.080,610,410,130,40,530,10,130,39
Bijeli grah23.361,871.220,281.031,600,350,281.26
Leća25.81.280,231.121.80,220,231.27
Kakao u prahu12.90,80,750,450,530,530,150,160,73
Edamame grah12.350,880,550,490,540,740,150,56
Grašak5.420,320,240,20,20,320,080,040,20
Sojino mlijeko3.270,190,120,110,110,130,030,11

Orašasti plodovi i sjemenke

Vrijednost proizvoda je zbog visokog sadržaja masti - izvora polinezasićenih masnih kiselina i bjelančevina, čiji značajan dio predstavljaju esencijalne aminokiseline.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno kalorija. Hrana je bitna za biljnu prehranu.

Glavni izvori proteina:

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Kokosovo mlijeko2.420,140,090,170,10,040,080,030,12
19.40,890,781.340,550,560,770,30,89
Makadamija7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
Orah15.230,750,631.170,420,240,60,170,71
Pinjol, sušen13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Kašu18.221.090,791.470,930,360,690,290,95
Badem18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistacije20.271.230,891.541.140,340,670,271.05
Lješnjak14,950,70,551.060,420,220,50,190,66
Sjemenke marelice25,00,890,671,550,670,280,660,331.1
Sjeme gorušice25.81.090,881,761.270,491.10,341.01
Sjeme lana18.291.070,91.240,860,370,770,30,96
Sjemenke suncokreta20,781.311.141,660,940,490,930,351.17
Chia sjemenke15,621.050,71.260,90,090,670,721.03
Sjemenke bundeve30.231,581.282.421.240,61.00,581,73

Povrće i proizvodi od povrća

Korištenje povrća u prehrani zdrava je alternativa životinjskim proizvodima. Usjevi sadrže potrebnu količinu važnih elemenata - vitamina, minerala, bjelančevina za održavanje zdravlja i imaju najmanje masti.

Tabela glavnih proizvoda:

ImeProteinLizinValineIzoleucinLeucinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Šparoge (šparoge)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Patlidžan1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Brokula2,820,140,130,080,130,040,090,030,12
Prokulica3.380,150,160,130,150,030,120,040,1
Svježe vrganje3.70,190,080,030,120,040,110,210,1
Svježi korijen đumbira1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
Bijeli kupus1.80,060,050,060,060,050,010,06
Krumpir2.00,140,120,090,130,030,10,030.10
Kohlrabi1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Krumpirovo brašno (škrob)6.90,410,360,30,430,110,280,120,32
Bijeli kukuruz, slatko3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Lukovica luk1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Mrkva0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Morske alge spirulina, suhe57,473.033.513.214.951.152.970,932.78
Krastavac s kožom0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Crvena slatka paprika0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Peršin2.970,180,170,120,20,040,120,050,15
Rotkvica1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Salata1.50,10,080,050,070,040,070,010,07
Sirova repa1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Rajčica1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Bundeva1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Karfiol1.920,220,130,070,110,020,080,020,07
Češnjak6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Špinat2.860,170,160,150,220,050,120,040,13
Loboda2.00,120,130,00,170,040,090,000,11

Voće i bobice

Proizvodi iz ove skupine nemaju puno bjelančevina. Njihova vrijednost leži u visokom sadržaju vitamina i minerala koji pomažu ojačati imunološki sustav i cjelokupno zdravlje tijela.

Bobice i voće pomažu u apsorpciji životinjskih bjelančevina. Najveća količina biljnih bjelančevina nalazi se u sušenim marelicama, grožđicama, datuljama.

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Marelice1.40,050,040,080,10,010,050,020,05
3.390,080,060,110,080,020,070,020,06
Grožđice bez sjemenki3.070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avokado2.00,110,080,140,130,040,070,030,1
Ananas0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
naranča0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Lubenica0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Banane1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Grožđe0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Kruška0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Vrtna jagoda0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
Kivi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Brusnica0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandarinski0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Breskva0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Šljiva0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Polusuhi urmi2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Trešnja1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Borovnica0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Jabuke0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Osušeno voće jabuke0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Žitarice

Proteini su važna komponenta žitarica i njihovih prerađenih proizvoda. Sadržaj bjelančevina, ovisno o vrsti, može u prosjeku iznositi 5-25%. Hranjiva vrijednost hrane ovisi o aminokiselinskom sastavu.

ImeProteinValineIzoleucinLeucinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Amarant13.560,680,580,880,750,230,560,180,54
Bulgur12.290,550,460,830,340,190,350,190,58
Heljda13.250,680,50,830,670,170,510,190,52
Prekrupa od ječma9.300,370,330,490,30,120,210,10,46
Polirano proso11.50,470,431,530,290,30,40,180,58
Ječmena krupica10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Kukuruzna krupica8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
Griz10.30,490,450,810,260,160,320,110,54
Kuskus12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Tjestenina od cjelovite pšenice14,630,640,571.00,320,240,390,190,73
Zob16,890,940,691.280,70,310,570,230,9
Zobene mekinje17.30,960,671.370,760,340,50,340,91
Proso11.20,580,471.40,210,220,350,120,58
Bijela riža dugog zrna7.130,440,310,590,260,170,260,080,38

Začini i biljke

Koristi se za davanje hrani specifičnog okusa i arome, za liječenje određenih bolesti. Začini i biljke sadrže hranjive sastojke i elemente u tragovima.

Biljni proteini: stol s hranom. Prednost biljnih proteina

Proteini su osnova građe stanica i tkiva ljudskog tijela. Životinjskog je i biljnog podrijetla. Iako mnogi ljudi više vole proteine ​​životinjskog podrijetla, biljni su proteini još korisniji za ljude, jer ne sadrže zasićene lipide i sterol, pa ga zato tijelo bolje apsorbira. Biljni proteini, za razliku od životinjskih, praktički ne utječu na rad probavnog sustava i ne preopterećuju ga.

Koja hrana sadrži biljne proteine? Ljudi koji ne znaju ništa o vegetarijanskim prehrambenim pravilima mogu tvrditi da samo meso sadrži dovoljnu količinu proteina. Ali ova izjava nije istina! Popis proizvoda zahvaljujući kojima možete svoje tijelo zasititi biljnim proteinima prilično je opsežan! Danas ćemo shvatiti koji su proizvodi uključeni na ovaj popis i zašto su biljni proteini tako korisni za ljudsko tijelo.

Tabela biljnih proteina

Proizvod

Sadržaj bjelančevina na 100 g proizvoda

Svojstva

Spirulina

65 g

Spirulina, koja je najrasprostranjenija vrsta morskih algi, s pravom se može nazvati skladištem elemenata u tragovima i vitaminima neophodnih za ljudsko tijelo. Sadrži ne samo rekordnu količinu biljnih bjelančevina, već i vitamine E, D, C, B1, B2, A, natrij, fosfor, kalij, željezo, vlakna, jod.

Ako uvedete ovaj proizvod u svoju prehranu, tada će vaše tijelo nakon nekog vremena biti zasićeno biljnim proteinima i jodom, a razina šećera u krvi primjetno će se smanjiti.

U nekim se zemljama spirulina koristi kao zamjena za meso. Dodaje se prilozima, salatama, pićima.

Ako spirulina nije po vašem ukusu, tada je možete zamijeniti morskim algama, drugim vrstama morskih algi.

Soja

36 g

Proizvodi na bazi soje (sojino mlijeko, sojino ulje, tempeh, tofu itd.) Savršeno zasićuju tijelo biljnim proteinima. Mnogi vegani koriste proizvode od soje za izradu ukusnih i zdravih obroka..

Nutricionisti savjetuju jesti hranu na bazi soje najmanje dva do četiri puta tjedno.

Leća

25 g

Leća je istaknuti član obitelji mahunarki. Stari Egipćani i Rimljani znali su za njegova blagotvorna svojstva. Prvi je od njega pravio kruh, a drugi ga je koristio kao lijek..

Leća sadrži puno biljnih bjelančevina, pa bi je trebali jesti oni ljudi koji su se odrekli životinjskih bjelančevina. Leća se priprema vrlo brzo (15-20 minuta), što je još jedna njena nesumnjiva prednost..

Orašasti plodovi

20 g

Orašasti plodovi ne sadrže samo veliku količinu biljnih bjelančevina, već imaju i nizak glikemijski indeks, tako da ne povećavaju razinu šećera u krvi i ne utječu na lik.

Koje orahe odabrati? Odgovor ovisi samo o vama i vašim željama! Orasi, pistacije, bademi, lješnjaci, kikiriki, pinjoli, indijski oraščići sadrže puno proteina.

Orašasti plodovi mogu se dodati salatama, pecivima, kašama, kombinirati sa sirevima, jesti kao desert itd..

Sjemenke bundeve

20 g

Iako su sjemenke bundeve visoko kalorične i masne, redovita konzumacija ovog proizvoda u malim količinama pozitivno djeluje na tijelo i zasićuje ga biljnim proteinima..

Slanutak (slanutak)

19 g

Proteini sadržani u slanutku su po kvaliteti slični bjelanjku. Stoga je slanutak izvrsna zamjena za životinjske proizvode koji sadrže proteine ​​potrebne za ljudsko tijelo..

Slanutak je vrlo hranjiv. Od njega se mogu praviti humus, falafel i mnogi drugi ukusni zalogaji..

Sezam

18 g

Iako se kod nas sezam najčešće koristi u proizvodnji halve, pekarskih i drugih slastica, ne zaboravite da sadrži veliku količinu biljnih bjelančevina. Stoga se može sigurno dodavati u razne salate i glavna jela. Sezam ne samo da će poboljšati okus vaših kulinarskih remek-djela, već će i zasititi tijelo biljnim proteinima.

Sezam sadrži sezamolin i sesamin - učinkovite antioksidanse koji se bore protiv slobodnih radikala i njihovog negativnog utjecaja na ljudsko tijelo.

Kvinoja

15 g

U našoj zemlji vrlo malo ljudi zna za ovu kulturu žitarica, ali svake godine ona postaje sve popularnija među pojedincima koji se žele pravilno hraniti i voditi zdrav način života..

Kvinoja je s pravom uvrštena u dvadeset najkorisnijih biljaka na svijetu, jer ne sadrži samo biljne bjelančevine, već ima puno korisnih svojstava i svijetao okus. Ova žitna kultura koristi se u mnogim zemljama za pripremu toplih jela i raznih salata..

Grah

10 g do 21 g (ovisno o sorti)

Proteini u grahu tijelo lako apsorbira. Grah mora biti prisutan u prehrani onih ljudi koji su se odrekli životinjskih bjelančevina. Od nje možete kuhati puno hranjivih i ukusnih jela: juhe, salate, glavna jela, paštete, priloge itd..

Grašak

5 g

Svježi zeleni grašak sadrži 5 g uravnoteženih biljnih bjelančevina. Konzervirani ili smrznuti proizvod već sadrži malo manje bjelančevina - 4-4,8 g.

Ljeti se svježi proizvod može dodati salatama, a zimi kuhajte juhe ili kuhajte kotlete od graška.

Avokado

4 g

Avokado nije samo izvor vlakana i zdravih masti za ljudsko tijelo, već sadrži i proteine ​​biljnog podrijetla..

Proteini sadržani u avokadu su cjeloviti, jer sadrže čitav kompleks aminokiselina.

Kokos

3,3 g

Za mnoge naše sugrađane kokos je još uvijek egzotično voće, ali nutricionisti kažu da ima puno korisnih svojstava, zasićuje tijelo potrebnim vitaminima i tvarima te sadrži dovoljnu količinu biljnih bjelančevina. Kokosova pulpa može se rezati na komade i jesti kao samostalno jelo, pomiješati s orasima i suhim voćem, dodati salatama, žitaricama itd..

Brokula

3 g

Ova vrsta kupusa savršeno zasićuje tijelo biljnim proteinima i vitaminima. Brokula je niskokalorični proizvod (samo oko 30 kcal na 100 g), pa je mogu jesti oni ljudi koji prate svoju težinu.

Banana

1,5 g

Iako količina biljnih proteina u bananama nije impresivna, ipak stižu do ove tablice. Zašto? Činjenica je da ovo voće ima visok udio kalorija i optimalnu ravnotežu ugljikohidrata i proteina, stoga nutricionisti preporučuju da ga redovito konzumiraju ljudi koji se bave sportom i žele brže dobiti mišićnu masu..

Suho voće

1 g do 5,2 g

Suho voće izvrstan je izvor biljnih bjelančevina. Suhe marelice, marelice, suhe šljive, jabuke i ostalo suho voće zasitit će tijelo proteinima i poboljšati funkcioniranje probavnog sustava. Mogu se sigurno uvesti u prehranu onih ljudi koji prate svoju težinu i ne žele udebljati par kilograma viška.

Proteini na biljnoj bazi: blagodati i prednosti

Da bi ljudsko tijelo moglo normalno funkcionirati, potrebni su mu proteini, koji su složena organska tvar. Kao što je gore spomenuto, postoje dvije vrste proteina: biljni i životinjski..

Iako mnogi nutricionisti pokušavaju dokazati da osoba ne može u potpunosti živjeti i funkcionirati bez životinjskih bjelančevina, sirovci i vegetarijanci koji već nekoliko godina prakticiraju pravilnu prehranu svojim primjerom pokazuju da nutricionisti nisu u potpunosti u pravu. Ljudi čije tijelo prima proteine ​​samo biljnog podrijetla nisu samo u izvrsnoj fizičkoj formi, već postaju i profesionalni sportaši..

Zašto su bjelančevine toliko potrebne ljudima? Činjenica je da o njima ovisi kvaliteta vitalne aktivnosti tjelesnih stanica. Zahvaljujući proteinima, u tijelu se odvijaju važni metabolički procesi. Proteini također sudjeluju u stvaranju međustanične tvari. Hrana koja sadrži biljne proteine ​​korisna je za izgradnju mišićne mase i pomaže u održavanju mišićne snage.

Aminokiseline, koje su dio proteina, povoljno utječu na rad srčanog mišića i kardiovaskularnog sustava, sudjeluju u proizvodnji inzulina u gušterači.

Proteini su potrebni čovjeku jer on:

✔ poboljšava rad probavnog sustava;

✔ pomaže tijelu da proizvodi dobar kolesterol;

✔ jača imunološki sustav;

✔ obnavlja crijevnu mikrofloru;

✔ pomaže zadržati težinu u normi;

✔ sprečava pojavu problema s genitourinarnim sustavom;

✔ poboljšava metabolizam.

Ako osoba redovito konzumira hranu koja sadrži biljne proteine, smanjit će rizik od bolesti:

✚ i terosklerozom;

✚ pretilost;

✚ zarazne bolesti;

✚ dijabetes melitus;

✚ onkologija.

Proteini biljnog podrijetla, za razliku od proteina životinjskog podrijetla, imaju sljedeće prednosti:

☑ lako se apsorbira u ljudskom tijelu;

☑ brzo i učinkovito zasićuje tijelo aminokiselinama;

☑ ne izaziva alergijske reakcije;

☑ kad se probavi, tijelo ne stvara toksine;

☑ sadrži veliku količinu vlakana;

☑ povoljno djeluje na stanje kože, noktiju, kose;

☑ bori se protiv prvih znakova starenja;

☑ zadržava vrijednost tijekom toplinske obrade.

Ako tijelo sistematski ne prima potrebnu količinu proteina, tada osoba može razviti akutni ili kronični nedostatak proteina..

Simptomi nedostatka proteina:

  • koža postaje blijeda;
  • pojavljuje se slabost mišića;
  • u posebno teškim slučajevima - atrofija mišićnog tkiva;
  • javlja se vrtoglavica;
  • pamćenje se pogoršava;
  • učinkovitost se smanjuje;
  • pojavljuju se alergijske reakcije;
  • pojavljuje se apatija, razdražljivost;
  • raspoloženje se naglo pogoršava;
  • općenito dolazi do pada inteligencije;
  • imunitet naglo pada;
  • djeca imaju kašnjenje u tjelesnom i mentalnom razvoju.

Nutricionisti savjetuju da ne zaborave da je dnevni unos proteina za prosječnu odraslu osobu 60 - 120 g. Točnija količina dnevnog unosa proteina ovisi o dobi, spolu, načinu života, zanimanju i individualnim karakteristikama tijela pojedinca. Za adolescente, s obzirom na činjenicu da njihovo tijelo aktivno raste i razvija se, potrebno je unositi 210 - 270 g proteina dnevno..

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Koja hrana sadrži biljne proteine?

Za normalno funkcioniranje tijela osoba mora jesti hranu koja sadrži masti, ugljikohidrate i proteine. Što se tiče posljednje komponente, ona se može naći i u životinjskim i biljnim sastojcima..

Pravilna prehrana igra važnu ulogu u životu svake osobe, stoga je vrlo važno stvoriti jelovnik visokokvalitetnih svježih proizvoda.

Posna jela vegetarijanci često konzumiraju. U ovom ćemo ih članku pokušati razumjeti otkrivanjem korisnih svojstava tih tvari. Također razmotrite koja je razlika između biljnih bjelančevina i životinjskih.

Biljni proteini - što je to?

Na temelju naziva može se shvatiti da biljni proteini sadrže sastojke biljnog podrijetla. Odnosno, odabirom ove metode prehrane osudit ćete se na upotrebu mahunarki, orašastih plodova i sjemenki..

Prednost je u tome što biljni proteini ne sadrže kolesterol. Također je poznato da se produljenom uporabom ovih elemenata vjerojatnost onkoloških bolesti značajno smanjuje. Uz to, nemasni protein sprečava pojavu dijabetesa.

Također su među prednostima jedenja hrane koja sadrži biljne bjelančevine sljedeće činjenice:

  • učinkovit u borbi protiv masti u tijelu;
  • zasićuje tijelo na duže vrijeme;
  • povećava metabolizam;
  • poboljšava funkcioniranje gastrointestinalnog trakta;
  • redovitim vježbanjem, potiče izgradnju mišića.

Između ostalog, biljne tvari učinkovite su za mršavljenje jer se lako apsorbiraju u tijelu i reguliraju rad crijeva. Ali ne biste trebali zloupotrijebiti ovakvu vrstu prehrambenih ograničenja, jer pretjerana upotreba ovih elemenata šteti zdravlju..

Popis namirnica

Proteinska hrana biljnog podrijetla korisna je za probavni sustav. Niskokalorične su i izvrsne su za dijetu. Pogledajmo koje sastojke uključuju ove korisne tvari..

Avokado je jedno od najzdravijih plodova koji sadrže nemasne proteine. Ovo meksičko egzotično voće učinkovito je za mršavljenje zbog svojih metaboličkih svojstava..

Sada ćemo pogledati ostatak proizvoda koji sadrže biljne proteine:

  • Bijeli kruh;
  • suho voće - suhe marelice, suhe šljive;
  • voće i bobičasto voće - banana, trešnja, kivi, papaja;
  • mahunarke - grah, leća, grašak, soja;
  • sjemenke suncokreta i bundeve;
  • žitarice - riža i heljda;
  • povrće - krumpir, kupus, paprika, rotkvica;
  • orašasti plodovi.

Potonji sadrže veliku količinu masti, pa ih treba umjereno konzumirati ili ih potpuno napustiti..

Ne žurite se uzrujavati zbog nedostatka mesa u prehrani. I njega se, poput mlijeka, može zamijeniti sojom. A od slatkog, recimo kakaa u prahu.

Razlike između biljnih i životinjskih proteina

Proteini životinjskog i nemasnog podrijetla imaju nebitne i esencijalne aminokiseline. Unatoč tome, blagodati proteina vegetativnog podrijetla, za razliku od životinje, su značajne. Ako iz nekog razloga osoba ne može jesti životinjsku hranu, može je zamijeniti vegetativnom.

Prije donošenja zaključaka, koji je bolji, razmislite po čemu se životinjski protein razlikuje od nemasnog:

  • Vegetativni proizvodi sadrže manje masti i kalorija;
  • jela vegetativnog podrijetla, za razliku od životinja, ne sadrže kolesterol;
  • sastojci životinjskog podrijetla sadrže vitamin koji jača živčani sustav;
  • željezo sadržano u hrani životinjskog podrijetla puno je lakše probavljivo nego u biljnoj hrani;
  • životinjski proteini sadrže puno kalcija, koji pomaže u jačanju noktiju, zuba i kose;
  • sastojci životinjskog podrijetla pridonose nastanku stanica raka, a vegetativni sastojci sprečavaju pojavu dijabetesa melitusa i kardiovaskularnih bolesti;
  • Nemasni sastojci poput soje sadrže hranjive sastojke za izdržljivost.

Proklijale žitarice poput pšenice i zobi mogu biti izvrsna alternativa mesu. U procesu pretvaranja škroba u aminokiseline, koje ljudsko tijelo pretvara u bjelančevine, kostur, mišići jačaju i koža postaje elastičnija.

Može naštetiti tijelu?

Unatoč mnogim pozitivnim kvalitetama, gore navedeni elementi mogu nanijeti nepopravljivu štetu vašem zdravlju. Stoga biste trebali biti vrlo oprezni s ovakvim proizvodima..

Kada se pretjerano konzumira, biljni protein nanosi sljedeću štetu tijelu:

  • alergijske reakcije;
  • opijenost tijela zbog prisutnosti ogromne količine gore navedene tvari;
  • pretjerana konzumacija nemasnih proizvoda narušava funkcionalnost genitalija.
  • postoji velika vjerojatnost poremećaja rada bubrega, jetre i žučnog mjehura.
  • hemoglobin će se smanjiti;
  • povećat će se rizik od žuči i urolitijaze;
  • nadutost;
  • disbioza;
  • čir.

Također, biljni proizvodi izazivaju pogoršanje kroničnih bolesti. Nedostatak vitamina B u prehrani štetan je za psihu, jer upravo te komponente doprinose normalnom emocionalnom stanju osobe.

Vegetarijanska hrana štiti vas od štetnih kemikalija koje se dodaju mesu u supermarketima, ali istovremeno vas štiti od ogromne količine hranjivih sastojaka vitalnih za tijelo.

Zaključak: bilo koja hrana, čak i najkorisnija, može naštetiti tijelu, pogotovo ako se prekomjerno konzumira. Pokušajte na jelovniku kombinirati hranu različitog podrijetla koja sadrži mnogo vitamina.