Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa ih trebaju svi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi nema bjelančevina koje bi bile idealne za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • izolat soje -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju dolaziti izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

  • meso,
  • mahunarke,
  • orašasti plodovi,
  • jaja,
  • jetra,
  • žitarice,
  • riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku probavljivost, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali proizvodi životinjskog podrijetla sadrže puno masnoće, pa stoga doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s malim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase..

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, kunić i goveda idealna su hrana s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar od jesetre. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Oni nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se pridržavanjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad i pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda nego masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • ugljikohidratna hrana dopuštena je samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi izbjegavaju se sušenjem jer sadrže puno masti. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Biljni proteini (isključujući izolat soje) ne potiču dobitak mišića.

Tablica sadržaja proteina

U ovoj tablici proizvodi su raspoređeni po kategorijama. Prvi stupac označava količinu proteina u hrani, drugi - masti, a treći - sadržaj kalorija u hrani.

Pileća jaja za sportaša su proizvod broj jedan. Sadržaj proteina u ovoj hrani prilično je impresivan. Uz to, bjelanjak se smatra idealnim zbog svoje strukture i probavljivosti..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Jaje sa žumanjkom / bez žumanjka6 / 3,580/15

Kuhano meso. Meso je glavni izvor životinjskih bjelančevina. Sa stajališta dobrobiti, kuhano ili kuhano na pari meso je zdravije, jer u ovom obliku sadrži više hranjivih sastojaka i manje štetnih masti. Među sportašima najpopularnija su pileća prsa i nemasna govedina. Pileća prsa bogata su bjelančevinama i gotovo ne sadrže nezdrave masnoće, ovo je dijetetski proizvod. Govedina, s druge strane, kombinira skup korisnih komponenata poput cinka i željeza, koje su korisne ne samo za tijelo u cjelini, već imaju i pozitivan učinak na proizvodnju testosterona koji je toliko potreban sportašu i bilo kojoj drugoj osobi..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Teletina30.70,9130
Kura25.27.4170
purica25.310.4197
Zec24.67,7175
Govedina28.66.2170
Svinjetina2024.2298
Ovčetina2217.2243

Meso s roštilja. Meso se obično prži na ulju, što mu dodaje dodatne kalorije. Osim toga, u tavi, na primjer, sva masnoća koja se cijedi iz mesa opet je dodirna s njom, što nije previše dobro u prehrambenom smislu. Izvrsno rješenje u ovoj situaciji je airfryer, gdje se meso savršeno prži, a zasićene masti teku u poseban spremnik. Ponovno, sadržaj kalorija ovdje može biti različit, ovisno o tome koji način prženja koristite. Također, sadržaj masnoće u odrezu i sličnim proizvodima može se razlikovati ovisno o receptu. Tablica prikazuje prosječne vrijednosti.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Govedina28.816.8254
Odrezak24.9jedanaest214
Govedina stroganoff17.914.3228
Goveđa jetra23.110.2227
Kura26.9jedanaest207
purica26.213.6226
Svinjetina23.130.9375

Kuhana riba. Riba, za razliku od mesa, sadrži manje masnoće i nije toliko štetna. Istodobno, riba sadrži dovoljnu količinu bjelančevina i drugih tvari korisnih za tijelo..

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj kalorija
Ružičasti losos23.17.9163
Iverak17.93.4104
Pollock17.7178
Smuđ20.13.7111
Zander21.41.498
Bakalar18.10,779
Oslić18.52,395
Štuka21.41.498

Plodovi mora. Poput ribe, morski plodovi sadrže puno proteina i gotovo bez masti. Plodovi mora su izvrsna hrana za sportaše.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Lignje (file)devetnaest2.176
Rakovi18.61,285
Škampi18.11.183

Pržena riba. Riba, čak i pržena, ne sadrži puno masnoće. Ali opet, sve ovisi o pripremi. Ako tavu napunite s pola ulja, tada se prirodno povećava broj kalorija..

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj kalorija
Iverak18.68.5166
Šaran18.911.2191
Pollock15.95.2127
Smuđ21.19.8187
Zander17.95.3138
Bakalar15,8pet123
Oslić16.36.5135
Štuka17.85.9138

Kavijar. Kavijar je proizvod iz kojeg se naknadno pojavljuje novi živi organizam. I, naravno, sadrži ogromnu količinu ne samo proteina, već i svih ostalih vitalnih komponenti..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Crveni kavijar31.713.8251
Crni kavijar28.79.8205
Kavijar polloka28.41.8131

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Pri odabiru mliječnih proizvoda trebate obratiti pažnju na% masti. Mislim da nam ne trebaju dodatne masti.

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj u boji
Obrano mlijeko.30,0531
Kefir mast.4,3149
Jogurt 1,5% mastipet1.551
Nemasni svježi sir.180,688
Sirevi: smanjena masnoća.25-30 (prikaz, stručni)190-255

Mliječni proizvodi srednje masti.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj u boji
Mlijeko 3,2% masti33.258
Kefir mast.33.356
Smjeli svježi sir16.7devet55
Palačinke s nemasnim sirom. skuta19.13.2160
Polumasni kolači od sira. skuta17.711.4223
Tepsija s niskim udjelom masti. skuta17.74,3171
Polumasna tepsija. skuta16.511.8232

Masni mliječni proizvodi. Ovu hranu najbolje je izbjegavati..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj u boji
Mlijeko 6% masti.3785
Krema 10% masti.310.1119
Masni svježi sir. 18%četrnaest18.2231
Sir i svježi sir. mise7.223.2340
Očni sirevi.8.527.9408
Kondenzirano mlijeko bez šećera (7,5%)78.5141

Mahunarke. Takozvani grah također je sasvim zdrav proizvod, iako mahunarke ne sadrže puno bjelančevina. Zbog toga je ovo biljni protein koji se po svojoj strukturi razlikuje od životinjskog, a također nam je potreban.

Postotak proteina temelji se na suhoj težini proizvoda.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Grah230,3
Grašak22.50,2
Soja40-50 (ovisno o sorti)6,8 g (svježa zelena soja)147

Orašasti plodovi. Orašasti plodovi izvrsni su izvor biljnih proteina, ali su visoko kalorični. Stoga ne biste trebali zloupotrebljavati orašaste plodove..

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj kalorija
Badem18.757,8650
Kašu25.353.7634
Lješnjak16.267708
Orasi15.762.1701
Kikiriki26.44,3552
Pistacije20.648,61611
Kesten groznica.3.32,3183
Kokosovi orasi3.533.6381
Sjemenke bundeve24.646.1581
Sjemenke suncokreta23.149,6611
Pinjoli12.161.1630

Kaša. Kašu ne smatramo izvorom proteina. Oni imaju svoje prednosti. Kašice i žitarice izvrstan su izvor ugljikohidrata koji vašem tijelu daju energiju za trening i izgradnju mišića.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Rižina kaša na vodi, viskozna1.50,178
Rahla heljdina kaša61.7163
Heljdina kaša na vodi je viskozna3.3390
Rahla prosena kaša4.81,2135
Prosona kaša na vodi je viskozna3.10,890
Zobene pahuljice iz ‘Herculesa’ na viskoznoj vodi31.484
Kaša od bisernog ječma3.20,4106
Zobene pahuljice na vodi viskozne3.11.888
Pšenična kaša na vodi3.30,392
Rahla ječmena kaša3.50,4108
Ječmena viskozna kaša2.40,376
raženi kruh6.61,2190

Povrće. Što se tiče sadržaja proteina, povrće se naravno ne može pohvaliti da ga ima u pravim količinama. Zbog toga je prvoklasni izvor vitamina.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Grašak.5.10,274
Kupus1.90,128
Juha od cvjetače.0,10,327
Tikvica0,81.941
Zeleni luk (pero)1.4-20
Lukovica luk1.5-42
Mrkva1.40,135
Krastavci0,80,112
Slatka paprika.1.4-27
Zelje (peršin, kiselica, kopar, salata itd.)1,6-3,80,417-50 (prikaz, stručni)
Rotkvica1.30,122
Repa1.6-28
Kuhana repa1.9-50
Rajčica1,20,232

Voće. Voće i povrće prvenstveno su nositelji vitamina.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Marelica10,142
Višnja šljiva0,3-28
Ananas0,50,250
Banane1.60,150
Trešnja0,80,553
Granat0,9-53
Kruške0,50,343
Breskva10,144
Šljiva0,9-44
Dragun0,6-54
Trešnja1,20,451
Jabuka0,50,446
naranča0,90,240
Grejp10,236
Limun0,90,133
Mandarinski0,80,341
Lingonberry0,80,544
Grožđe0,70,266
jagoda0,90,435
Brusnica0,6-27
Ogrozd0,80,244
kupina0,90,343
Crveni ribiz0,70,240
Crni ribiz1.10,239

Gljive. Svježe gljive, koje nam je dala sama priroda, nisu samo ukusne, već i zdrave. Iako sadržaj proteina u njima također nije visok.

Proizvod na 100 g.VjevericaMastiSadržaj kalorija
Bijelo svježe3.81.824
Svježi šampinjoni4.41.127

Med je nezamjenjiv proizvod za sportaša. Ovo je jedini proizvod na svijetu koji sadrži gotovo čitav periodni sustav..

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Med0,80314

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Nizozemski sir2726.7353
Kostroma sir25.326.4346
Sir Bryndza1820.2262
Dimljeni kobasički sir23.119.1271
Prerađeni sir22.321343

Pekarski proizvodi. Bolje je ne konzumirati pekarske proizvode u velikim količinama. Iako nemaju previše masnoća, zbog ogromne količine ugljikohidrata.

Proizvod na 100 g.ProteinMastiSadržaj kalorija
Dijetalni kukuruzni obrok7.31.6331
Rižino dijetno brašno7.50,7372
Pšenično brašno, vrhunsko10.41,2335
Pšenične mekinje15.23.9192
Kruh od raženog ognjišta6.21.3207
Kruh od pšeničnog ognjišta8.81.6210
Pita9.21,2278
Proteinski kruh s mekinjama23.63.5217
Obična pogača8.11236
Štruca od mekinja9.32.9274
Uobičajena saika7.92.5260
Pecivo9.11,2285
Sušenje običnojedanaest1.4226
Slatka slama9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Sirni kolač od skute10.712.4319
Pita od pekmeza5.42.2285
Pita s mesom13.37.6285
Uštipci5.713.1297
Čeburecidevet13.6265
Palačinke5.23.2187
Palačinke s svježim sirom ili vrhnjem25.933.2641
Palačinke0,86,7226
Tijesto od kvasca obično6.92.4245
Tijesto od kvasca7.67,7284
Svježe lisnato tijesto6.118.7345
Vrhunski makaroni10.51,2338
Tjestenina od jaja11.42.2346
Šećerni kolačići7.611.9436
Kolačići s maslacem10.55.3459
Keksi9.310.3416
Krekeri9.314.2440
Oblatne s voćnim nadjevom3.32.9351
Medenjak4.92.9351
Raženo brašnodeset1,85296
Ostali povezani članci:

Informacija

Posjetitelji koji su u grupi Gosti ne mogu ostavljati komentare na ovu publikaciju.

Blog zdrave prehrane

Danas ćemo pogledati proteine. To je jedan od tri makronutrijenta koji su nam potrebni da bismo živjeli ispunjenim životom. Ostale dvije su masti i ugljikohidrati. Također možete saznati koja hrana sadrži proteine..

Što su proteini? Značaj i glavne funkcije u ljudskom tijelu

Proteini (proteini) - polimeri koji se sastoje od aminokiselina. Proteini sadrže samo 22 aminokiseline. Raznolike kombinacije 22 aminokiseline stvaraju tisuće različitih bjelančevina.

Važnost proteina je velika. Napokon, to je glavni građevinski materijal svih organizama. Kao da su od cigli od bjelančevina izgrađena sva tkiva i organi vašeg tijela - srce, jetra, bubrezi, gušterača, krvne žile, mišići, kosa, nokti itd..

Uz to, proteini imaju i druge važne funkcije:

  1. Katalitički. Proteini su glavna komponenta svih poznatih enzima.
  2. Hormonalno. Većina hormona su proteini.
  3. Zaštitna. Nedostatak proteina narušava zaštitnu funkciju jer imunološki sustav ne može funkcionirati adekvatno.
  4. Prijevoz. Proteini su uključeni u transport kisika, ugljikohidrata, masti, nekih vitamina i elemenata u tragovima.

Kompletni i neispravni proteini

U procesu asimilacije bjelančevina iz hrane, oni se razgrađuju na aminokiseline. Tada se od tih aminokiselina grade proteini neophodni za tijelo. Dakle, za vas nisu važni samo proteini, već i sastav aminokiselina..

Aminokiseline se dijele na esencijalne i neesencijalne. Zamjene se mogu sintetizirati u ljudskom tijelu. Neizostavni, naprotiv, dolaze samo s hranom. Iz tog razloga, ako postoji manjak bilo koje esencijalne aminokiseline, neće se stvoriti određeni protein, što će u konačnici dovesti do određenih posljedica..

Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u potrebnim količinama nazivaju se cjelovitim.

  • bjelanjci;
  • jetra;
  • mlijeko i mliječni proizvodi (osim kiselog vrhnja i maslaca);
  • Riba i plodovi mora;
  • meso, perad;
  • soja.

Proteini koji sadrže samo nekoliko esencijalnih aminokiselina nazivaju se inferiorni proteini.

  • žitne kulture;
  • mahunarke (osim soje);
  • orašasti plodovi i sjemenke;
  • povrće.

Koja hrana sadrži proteine

Proteinska hrana svrstava se u životinjske i biljne proteine..

Životinjski proteini sadrže sve aminokiseline koje su vam potrebne. Štoviše, dobivate potrebnu količinu vitamina B12 i D, kalcija, željeza, cinka, omega-3 masnih kiselina.

S druge strane, crveno meso, na primjer, sadrži zasićene masti, kolesterol. Pretjerana konzumacija crvenog mesa, prema nutricionistima, povezana je s povećanom smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti i raka. Stoga se preporučuje konzumiranje crvenog mesa ne više od tri puta tjedno. Bečke i kobasice još su rjeđe.

Ipak, u svemu bi trebala postojati mjera! Ne trebate se odricati takvih proizvoda, ali ne trebate jesti ni u neograničenim količinama..

Također, ne zaboravite na hranu poput bjelanjka i mliječnih proizvoda. To su najbolji izvori životinjskih bjelančevina u pogledu biološke vrijednosti..

Proteini biljnog podrijetla smatraju se posebno vrijednima. Razlog je taj što osim bjelančevina dobivate i vlakna, vitamine i minerale, najkorisnije nezasićene masti. Istodobno, vrijedi se prisjetiti da je teško u potpunosti zamijeniti životinjske proizvode.

Potpuni su samo sojini proteini. Stoga je bolje kombinirati oboje. Idealan omjer je 60% životinja - 40% povrća.

Popis hrane koja sadrži bjelančevine

Proteini (g) u 100 g proizvoda

Plodovi mora

Crveni kavijar31.6Ružičasti losos23Losos20Iverak20Škampi18.7Smuđ18.5Saury u ulju18.4Haringa18Lignje18Navaga, bakalar17.8Pollock17.7Iverak17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jesetra15,8

Mesni proizvodi

Kuhana piletina25Pileća prsa23Pileća jetra22Kokoš20.5Govedina21Govedina21Svinjetina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20Goveđa jetra19.8Goveđi ragu16.7Pirjana svinjetina15

Jaja

Pileće jaje12.9Prepeličje jaje11.9

Mliječni proizvodi

Sir parmezan35Nizozemski sir26Punomasno mlijeko u prahu25Ruski sir23Nemasni svježi sir18Masni svježi sirčetrnaestPrerađeni sir12Kondenzirano mlijeko sa šećerom7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Punomasno mlijeko3.3Pasterizirano mlijeko3Kiselo vrhnje 10% masti3Krema 10% masti3Krema 20% masti2.8Kiselo vrhnje 20% masti2.8

Orašasti plodovi i mahunarke

Sojino brašno37Soja36Kikiriki26.2Sjemenke bundeve24Leća23.5Sjemenke suncokreta22.5Grah21Grašak21Pistacije20Slanutak20Badem18.8Kašu18.5Orah16.2Lješnjak15Brazilski orah14.3Pinjol13.8Pecan9.2

Žitarice

Pšenične mekinje15Zobeno brašnočetrnaestHercules13Kuskus13Zrno heljde12.5Pšenična krupica12.5Bulgur12Proso12Zobene krupice12GrizjedanaestHeljdino brašnojedanaestPšenično brašno 1 razred10.6Pšenično brašno najvišeg stupnjadesetJečmeni grizdesetPrekrupa od ječmadevetKukuruz (cjelovite žitarice)8.5Kukuruzno brašno8Kruh od ražanog zrna8.5Pšenični kruh (bijeli)7.6smeđa riža7.5bijela riža7Kuhana bijela riža2

Povrće

GrašakpetProkulica4.5Potočarka4.2Brokula3Špinat2.8Karfiol2.5

Dnevni unos proteina

Svima vam su stalno potrebne aminokiseline. Oni ispunjavaju svoju funkciju i raspadaju se. Dio ulazi u krvotok i ponovno se koristi, drugi dio se odlaže.

Proteini su vitalni. Stoga bi svaka odrasla osoba trebala unositi najmanje 40-50 g proteina dnevno..

Zapravo je 40-50 g minimalni unos potreban za život.

Vaše potrebe ovise o sadržaju kalorija. Sadržaj kalorija, pak, ovisi o spolu, težini, dobi, tjelesnoj aktivnosti. Nakon što ste izračunali svoj individualni sadržaj kalorija i uzimajući u obzir da 1 g proteina ima sadržaj kalorija od 4 kcal, izračunava se vaša norma. Stoga je pogrešno reći da svaka osoba treba 1, - 1,5 ili 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno..

Približna dnevna stopa prikazana je u donjoj tablici u gramima.

Na primjer, izračuni su izvedeni za muškarca i ženu starih 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Ovisno o vašoj težini i spolu, podatke iz tablice možete koristiti kao osnovu za prehranu. Ponavljam, brojka je okvirna. Takvi se izračuni provode prema određenim formulama, prema vašoj dobi, visini, težini, aktivnosti i vašim ciljevima..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Muškarci
Gubitak težine145150155160165170
Održavanje težine136141145150155160
Dobivanje mišića200210220230240250
Žene
Gubitak težine122127132137142147
Održavanje težine116120124128132136
Dobivanje mišića170177184191198205

Ovdje mislimo ne samo na životinjske, već i na biljne bjelančevine. Dakle, uzmite u obzir ne samo meso, jaja, već i kruh, mliječne proizvode, žitarice, povrće, voće itd. Stoga, bez obzira na vaše ciljeve, najvjerojatnije nećete morati ulagati ogromne napore kako biste postigli svoju normu.

Kada se poveća potreba za proteinima

  1. Povećavanjem tjelesne aktivnosti (naporan rad, vježbanje za povećanje mišićne mase itd.).
  2. Tijekom bolesti, i tijekom razdoblja oporavka, kao i tijekom stresa.
  3. Tijekom intenzivnog rasta i razvoja.
  4. Tijekom trudnoće i dojenja.
  5. Tijekom hladne sezone.

Kada se potreba za proteinima smanji

  1. U toploj sezoni.
  2. S godinama. Što je osoba starija, to joj je potrebno manje proteina.

Znakovi nedostatka proteina

  1. Umor, slabost, umor.
  2. Smanjen volumen mišića.
  3. Zastoj u rastu kod djece.
  4. Suha, labav koža.
  5. Suha, dosadna, lomljiva kosa.
  6. Smanjena otpornost na razne infekcije.
  7. Anemija.
  8. Edem.
  9. Disfunkcija tjelesnih sustava: kardiovaskularni, živčani, cirkulacijski, gastrointestinalni trakt, itd..

Razlozi nedostatka

  1. Nedostatak proteina u hrani.
  2. Neravnoteža u prehrani zbog jedenja samo biljne hrane, posta ili vegetarijanstva. Možete jesti proteinsku hranu bez da unosite čitav niz esencijalnih aminokiselina.
  3. Bolesti gastrointestinalnog trakta.
  4. Malapsorpcija.
  5. Nedostatak hormona.

Višak proteina u tijelu

Kronični visok unos proteina može uzrokovati:

  • gastrointestinalni, bubrežni i krvožilni poremećaji;
  • smanjenje prirodnog imuniteta, što dovodi do zaraznih bolesti;
  • faktor rizika za onkologiju.

Vegetarijanstvo i proteini

Svaka osoba samostalno donosi izbor kako i što jesti. Posljednjih godina vegetarijanstvo stječe popularnost. Zbog moralnih i etičkih uvjerenja ljudi sve češće odbijaju meso, ili čak životinjsku hranu općenito..

Ako govorimo o zdravlju, onda vegetarijanstvo s godinama dovodi do oštrog nedostatka mnogih vitamina i minerala. Prije svega, ovo se odnosi na vegane koji u potpunosti odbijaju životinjsku hranu..

Moraju vrlo pažljivo planirati prehranu kako bi si osigurali potrebnu količinu esencijalnih aminokiselina. Pravilnim pristupom životinjske proteine ​​možete zamijeniti biljnim.

Na primjer, žitarice sadrže malo aminokiselina lizin, a aminokiselina metionin visoko. Grah, s druge strane, sadrži puno lizina i malo metionina. Zato redovito koristite oboje. Iako ne nužno u jednom obroku.

Savjetuje se konzumiranje raznih biljnih namirnica: žitarica, mahunarki (grah, leća, grašak i slanutak), orašastih plodova, sjemenki, brokule itd..

Proteinska dijeta za mršavljenje

Ove su vrste dijeta popularne i pokazale su se učinkovitima..

Mnoge dijete za mršavljenje temelje se na načelima proteinske prehrane. Na primjer, Dukan dijeta, Kremlj dijeta itd..

Među prednostima takvih dijeta su:

  • brzo mršavljenje;
  • mršavite bez gladi, uvijek ste siti;
  • ne treba brojati kalorije i ograničavati porcije.

Istodobno, postoje i nedostaci:

  • višak proteina u prehrani povećava opterećenje svih organa i sustava tijela, što može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Zaključak

Proteini su život. Njihova se uloga teško može precijeniti. Održavaju elastičnost kože, odgovorni su za zdravlje kose i noktiju, pomažu u održavanju tijela u dobroj formi, odnosno čine vas zdravima i lijepima.

Međutim, u svemu mora postojati ravnoteža. Višak proteina jednako je opasan kao i nedostatak.

Što se tiče proporcija, proteini bi trebali činiti oko 35% vaših kalorija, 40% ugljikohidrata, 25% masti..