Proteini su osnova zdrave prehrane

Tvorac bloga o zdravom načinu života. Student Instituta za tjelesni odgoj.

U ovom ćemo članku pobliže pogledati glavni makronutrijent u prehrani - protein koji gradi naše mišiće, održava cjelovitost kostiju i zdravlje tijela u cjelini..

Što su proteini?

Struktura molekule proteina

Proteini su složeni spojevi sastavljeni od jednostavnijih aminokiselina.

Vrste proteina

Po svom podrijetlu proteini se dijele na životinjske i biljne. Detaljnije informacije prikazane su u tablici:

Vrste proteinaglavni izvori
Životinjsko podrijetloMeso, riba, mliječni proizvodi, jaja, plodovi mora
Biljno podrijetloŽitarice, orašasti plodovi, povrće, kruh

Te se dvije vrste razlikuju po skupu aminokiselina i stupnju asimilacije. Biljni protein smatra se inferiornim jer ima loš skup aminokiselina. Stoga ga je poželjno konzumirati sa životinjom kako bi se dobio cjelovit aminokiselinski profil..

Funkcije bjelančevina u tijelu

Proteini obavljaju mnoge funkcije u tijelu, od kojih se razlikuju tri ključne:

  • Funkcija izgradnje je stvaranje novih stanica, rast mišića. Aminokiseline, poput gradivnih blokova, nove su strukture,
  • Zaštitna funkcija - proteini antitijela uništavaju patogene koji su ušli u tijelo.
  • Funkcija energije koristi se izuzetno rijetko. Ako imate nepravilan način života, nedostatak redovite prehrane, tijelo će uništiti strukture kako bi se prehranilo. Kad se 1 gram proteina razgradi, oslobađaju se 4 kalorije.

Popis proteinske hrane

Hrana poredana prema sadržaju proteina na 100 grama:

ProizvodKoličina proteina na 100 grama sirovog proizvoda
Mahunarke
Zelena leća25 grama
Grah21 grama
Grašak20 grama
Orašasti plodovi
Kikiriki26 grama
Kašu25 grama
Pistacije20 grama
Badem18 grama
Lješnjak16 grama
Orah15 grama
Brazilski orah14 grama
Pinjol12 grama
Sjemenke suncokreta
Sjemenke bundeve24 grama
Sjemenke suncokreta21 grama
Žitarice
Heljda13 grama
Proso11 grama
Zobena kaša11 grama
Griz10 grama
Prekrupa od ječma9 grama
Kukuruz8 grama
Riža7 grama
Riba
Tuna24 grama
Pastrva21 grama
Losos20 grama
Smuđ18 grama
Meso
Kokoš23 grama
Govedina19 grama
Ovčetina16 grama
Svinjetina14 grama
Pileća jaja
Jedno jaje najvišeg stupnja10 grama
Jedno odabrano jaje8 grama
Jedno jaje prve kategorije7 grama
Jedno jaje druge kategorije6 grama
Jedno jaje treće kategorije5 grama

Dnevni unos proteina

Koliko proteina treba jesti dnevno - jednostavan vodič

Trend moderne prehrane usmjeren je prema više ugljikohidrata i masti. Mnogim ljudima nedostaje svakodnevni unos proteina, što može dovesti do zdravstvenih problema..

Prosječne su sve dnevne norme. Puno je istraživanja na ovu temu i izvedene su prosječne brojke.

Ako se ne bavite sportom, već samo pratite prehranu, bavite se svakodnevnim aktivnostima, tada unesite oko 1 gram proteina po kg tjelesne težine. Tijekom vježbanja u teretani, kod kuće i na otvorenom - od 1,2 do 2 grama po kg težine, ovisno o učestalosti treninga. Tri treninga tjedno - minimalni iznos.

Izlaz

Proteini su bitna komponenta u prehrani. Slijedite RDA i kombinirajte povrće sa životinjama radi bolje probavljivosti.

Ne pokušavajte odmah početi jesti što više proteina. Za početak - počnite poštivati ​​minimalnu dnevnu granicu: 1 gram po kg tjelesne težine.

Prijatelji, vaša podrška nam je vrlo važna! Ako želite pomoći web mjestu, podijelite informacije sa svojim prijateljima na društvenim mrežama.

Uravnoteženi unos polinezasićenih masnih kiselina igra veliku ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava, radu mozga i.

Mnogi ljubitelji fitnesa navikli su neprestano brojati kalorije i vagati hranu. Dugo traje.

U ovom ćemo članku pogledati glavni izvor energije za tijelo - ugljikohidrate. Šetnje oko njih.

Blog zdrave prehrane

Danas ćemo pogledati proteine. To je jedan od tri makronutrijenta koji su nam potrebni da bismo živjeli ispunjenim životom. Ostale dvije su masti i ugljikohidrati. Također možete saznati koja hrana sadrži proteine..

Što su proteini? Značaj i glavne funkcije u ljudskom tijelu

Proteini (proteini) - polimeri koji se sastoje od aminokiselina. Proteini sadrže samo 22 aminokiseline. Raznolike kombinacije 22 aminokiseline stvaraju tisuće različitih bjelančevina.

Važnost proteina je velika. Napokon, to je glavni građevinski materijal svih organizama. Kao da su od cigli od bjelančevina izgrađena sva tkiva i organi vašeg tijela - srce, jetra, bubrezi, gušterača, krvne žile, mišići, kosa, nokti itd..

Uz to, proteini imaju i druge važne funkcije:

  1. Katalitički. Proteini su glavna komponenta svih poznatih enzima.
  2. Hormonalno. Većina hormona su proteini.
  3. Zaštitna. Nedostatak proteina narušava zaštitnu funkciju jer imunološki sustav ne može funkcionirati adekvatno.
  4. Prijevoz. Proteini su uključeni u transport kisika, ugljikohidrata, masti, nekih vitamina i elemenata u tragovima.

Kompletni i neispravni proteini

U procesu asimilacije bjelančevina iz hrane, oni se razgrađuju na aminokiseline. Tada se od tih aminokiselina grade proteini neophodni za tijelo. Dakle, za vas nisu važni samo proteini, već i sastav aminokiselina..

Aminokiseline se dijele na esencijalne i neesencijalne. Zamjene se mogu sintetizirati u ljudskom tijelu. Neizostavni, naprotiv, dolaze samo s hranom. Iz tog razloga, ako postoji manjak bilo koje esencijalne aminokiseline, neće se stvoriti određeni protein, što će u konačnici dovesti do određenih posljedica..

Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u potrebnim količinama nazivaju se cjelovitim.

  • bjelanjci;
  • jetra;
  • mlijeko i mliječni proizvodi (osim kiselog vrhnja i maslaca);
  • Riba i plodovi mora;
  • meso, perad;
  • soja.

Proteini koji sadrže samo nekoliko esencijalnih aminokiselina nazivaju se inferiorni proteini.

  • žitne kulture;
  • mahunarke (osim soje);
  • orašasti plodovi i sjemenke;
  • povrće.

Koja hrana sadrži proteine

Proteinska hrana svrstava se u životinjske i biljne proteine..

Životinjski proteini sadrže sve aminokiseline koje su vam potrebne. Štoviše, dobivate potrebnu količinu vitamina B12 i D, kalcija, željeza, cinka, omega-3 masnih kiselina.

S druge strane, crveno meso, na primjer, sadrži zasićene masti, kolesterol. Pretjerana konzumacija crvenog mesa, prema nutricionistima, povezana je s povećanom smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti i raka. Stoga se preporučuje konzumiranje crvenog mesa ne više od tri puta tjedno. Bečke i kobasice još su rjeđe.

Ipak, u svemu bi trebala postojati mjera! Ne trebate se odricati takvih proizvoda, ali ne trebate jesti ni u neograničenim količinama..

Također, ne zaboravite na hranu poput bjelanjka i mliječnih proizvoda. To su najbolji izvori životinjskih bjelančevina u pogledu biološke vrijednosti..

Proteini biljnog podrijetla smatraju se posebno vrijednima. Razlog je taj što osim bjelančevina dobivate i vlakna, vitamine i minerale, najkorisnije nezasićene masti. Istodobno, vrijedi se prisjetiti da je teško u potpunosti zamijeniti životinjske proizvode.

Potpuni su samo sojini proteini. Stoga je bolje kombinirati oboje. Idealan omjer je 60% životinja - 40% povrća.

Popis hrane koja sadrži bjelančevine

Proteini (g) u 100 g proizvoda

Plodovi mora

Crveni kavijar31.6Ružičasti losos23Losos20Iverak20Škampi18.7Smuđ18.5Saury u ulju18.4Haringa18Lignje18Navaga, bakalar17.8Pollock17.7Iverak17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jesetra15,8

Mesni proizvodi

Kuhana piletina25Pileća prsa23Pileća jetra22Kokoš20.5Govedina21Govedina21Svinjetina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20Goveđa jetra19.8Goveđi ragu16.7Pirjana svinjetina15

Jaja

Pileće jaje12.9Prepeličje jaje11.9

Mliječni proizvodi

Sir parmezan35Nizozemski sir26Punomasno mlijeko u prahu25Ruski sir23Nemasni svježi sir18Masni svježi sirčetrnaestPrerađeni sir12Kondenzirano mlijeko sa šećerom7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Punomasno mlijeko3.3Pasterizirano mlijeko3Kiselo vrhnje 10% masti3Krema 10% masti3Krema 20% masti2.8Kiselo vrhnje 20% masti2.8

Orašasti plodovi i mahunarke

Sojino brašno37Soja36Kikiriki26.2Sjemenke bundeve24Leća23.5Sjemenke suncokreta22.5Grah21Grašak21Pistacije20Slanutak20Badem18.8Kašu18.5Orah16.2Lješnjak15Brazilski orah14.3Pinjol13.8Pecan9.2

Žitarice

Pšenične mekinje15Zobeno brašnočetrnaestHercules13Kuskus13Zrno heljde12.5Pšenična krupica12.5Bulgur12Proso12Zobene krupice12GrizjedanaestHeljdino brašnojedanaestPšenično brašno 1 razred10.6Pšenično brašno najvišeg stupnjadesetJečmeni grizdesetPrekrupa od ječmadevetKukuruz (cjelovite žitarice)8.5Kukuruzno brašno8Kruh od ražanog zrna8.5Pšenični kruh (bijeli)7.6smeđa riža7.5bijela riža7Kuhana bijela riža2

Povrće

GrašakpetProkulica4.5Potočarka4.2Brokula3Špinat2.8Karfiol2.5

Dnevni unos proteina

Svima vam su stalno potrebne aminokiseline. Oni ispunjavaju svoju funkciju i raspadaju se. Dio ulazi u krvotok i ponovno se koristi, drugi dio se odlaže.

Proteini su vitalni. Stoga bi svaka odrasla osoba trebala unositi najmanje 40-50 g proteina dnevno..

Zapravo je 40-50 g minimalni unos potreban za život.

Vaše potrebe ovise o sadržaju kalorija. Sadržaj kalorija, pak, ovisi o spolu, težini, dobi, tjelesnoj aktivnosti. Nakon što ste izračunali svoj individualni sadržaj kalorija i uzimajući u obzir da 1 g proteina ima sadržaj kalorija od 4 kcal, izračunava se vaša norma. Stoga je pogrešno reći da svaka osoba treba 1, - 1,5 ili 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno..

Približna dnevna stopa prikazana je u donjoj tablici u gramima.

Na primjer, izračuni su izvedeni za muškarca i ženu starih 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Ovisno o vašoj težini i spolu, podatke iz tablice možete koristiti kao osnovu za prehranu. Ponavljam, brojka je okvirna. Takvi se izračuni provode prema određenim formulama, prema vašoj dobi, visini, težini, aktivnosti i vašim ciljevima..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Muškarci
Gubitak težine145150155160165170
Održavanje težine136141145150155160
Dobivanje mišića200210220230240250
Žene
Gubitak težine122127132137142147
Održavanje težine116120124128132136
Dobivanje mišića170177184191198205

Ovdje mislimo ne samo na životinjske, već i na biljne bjelančevine. Dakle, uzmite u obzir ne samo meso, jaja, već i kruh, mliječne proizvode, žitarice, povrće, voće itd. Stoga, bez obzira na vaše ciljeve, najvjerojatnije nećete morati ulagati ogromne napore kako biste postigli svoju normu.

Kada se poveća potreba za proteinima

  1. Povećavanjem tjelesne aktivnosti (naporan rad, vježbanje za povećanje mišićne mase itd.).
  2. Tijekom bolesti, i tijekom razdoblja oporavka, kao i tijekom stresa.
  3. Tijekom intenzivnog rasta i razvoja.
  4. Tijekom trudnoće i dojenja.
  5. Tijekom hladne sezone.

Kada se potreba za proteinima smanji

  1. U toploj sezoni.
  2. S godinama. Što je osoba starija, to joj je potrebno manje proteina.

Znakovi nedostatka proteina

  1. Umor, slabost, umor.
  2. Smanjen volumen mišića.
  3. Zastoj u rastu kod djece.
  4. Suha, labav koža.
  5. Suha, dosadna, lomljiva kosa.
  6. Smanjena otpornost na razne infekcije.
  7. Anemija.
  8. Edem.
  9. Disfunkcija tjelesnih sustava: kardiovaskularni, živčani, cirkulacijski, gastrointestinalni trakt, itd..

Razlozi nedostatka

  1. Nedostatak proteina u hrani.
  2. Neravnoteža u prehrani zbog jedenja samo biljne hrane, posta ili vegetarijanstva. Možete jesti proteinsku hranu bez da unosite čitav niz esencijalnih aminokiselina.
  3. Bolesti gastrointestinalnog trakta.
  4. Malapsorpcija.
  5. Nedostatak hormona.

Višak proteina u tijelu

Kronični visok unos proteina može uzrokovati:

  • gastrointestinalni, bubrežni i krvožilni poremećaji;
  • smanjenje prirodnog imuniteta, što dovodi do zaraznih bolesti;
  • faktor rizika za onkologiju.

Vegetarijanstvo i proteini

Svaka osoba samostalno donosi izbor kako i što jesti. Posljednjih godina vegetarijanstvo stječe popularnost. Zbog moralnih i etičkih uvjerenja ljudi sve češće odbijaju meso, ili čak životinjsku hranu općenito..

Ako govorimo o zdravlju, onda vegetarijanstvo s godinama dovodi do oštrog nedostatka mnogih vitamina i minerala. Prije svega, ovo se odnosi na vegane koji u potpunosti odbijaju životinjsku hranu..

Moraju vrlo pažljivo planirati prehranu kako bi si osigurali potrebnu količinu esencijalnih aminokiselina. Pravilnim pristupom životinjske proteine ​​možete zamijeniti biljnim.

Na primjer, žitarice sadrže malo aminokiselina lizin, a aminokiselina metionin visoko. Grah, s druge strane, sadrži puno lizina i malo metionina. Zato redovito koristite oboje. Iako ne nužno u jednom obroku.

Savjetuje se konzumiranje raznih biljnih namirnica: žitarica, mahunarki (grah, leća, grašak i slanutak), orašastih plodova, sjemenki, brokule itd..

Proteinska dijeta za mršavljenje

Ove su vrste dijeta popularne i pokazale su se učinkovitima..

Mnoge dijete za mršavljenje temelje se na načelima proteinske prehrane. Na primjer, Dukan dijeta, Kremlj dijeta itd..

Među prednostima takvih dijeta su:

  • brzo mršavljenje;
  • mršavite bez gladi, uvijek ste siti;
  • ne treba brojati kalorije i ograničavati porcije.

Istodobno, postoje i nedostaci:

  • višak proteina u prehrani povećava opterećenje svih organa i sustava tijela, što može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Zaključak

Proteini su život. Njihova se uloga teško može precijeniti. Održavaju elastičnost kože, odgovorni su za zdravlje kose i noktiju, pomažu u održavanju tijela u dobroj formi, odnosno čine vas zdravima i lijepima.

Međutim, u svemu mora postojati ravnoteža. Višak proteina jednako je opasan kao i nedostatak.

Što se tiče proporcija, proteini bi trebali činiti oko 35% vaših kalorija, 40% ugljikohidrata, 25% masti..

Proteini, masti i ugljikohidrati. Kako izračunati dnevnu stopu

Svetlana Derbeneva, kandidatkinja medicinskih znanosti, vodeća istraživačica u Federalnom istraživačkom centru za prehranu i biotehnologiju, kaže:

- Nekada se formula proteina-masti-ugljikohidrata (BJU) - 1: 1: 4 smatrala idealnom. Danas su stručnjaci došli do zaključka da u prehrani ne postoji univerzalni omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti pogodan za sve..

Formulu BJU treba neprestano prilagođavati ovisno o dobi, zdravstvenom stanju i potrebama osobe, kao i o njenoj aktivnosti.

Jedini stalni zahtjev je da sve tri komponente moraju biti prisutne u prehrani. Odbijanje jednog od njih opterećeno je velikim zdravstvenim problemima..

Protein

Protein (protein) u prijevodu s grčkog znači "prvi, najvažniji". Ovo je glavni materijal od kojeg su izgrađene sve stanice i tkiva našeg tijela..

Nedostatak proteina u prehrani dovodi do poremećaja svih vitalnih funkcija. Mišići postaju mlohavi, koža postaje naborana, rad endokrinih žlijezda je poremećen, hormonska pozadina se mijenja, smanjuje se otpor tijela na viruse i infekcije.

Dobro ili loše?

Podjela bjelančevina na štetne i korisne nije u potpunosti ispravna. Proteini mogu biti jedinstveno štetni samo u slučaju individualne netolerancije. Budući da kaskadu alergijskih reakcija u tijelu pokreću bjelančevine, čak i najkorisniji protein bit će štetan za osobu u kojoj uzrokuje alergije. U drugim je slučajevima ispravnije govoriti o proteinima koji su više ili manje korisni..

Vrijednost proteina određuje njegov sastav. Svi se proteini (a ima ih više od tisuću) sastoje od dugog lanca aminokiselina, koji se dijele na nezamjenjive (u organizam ulaze samo hranom) i neesencijalne (mogu se sintetizirati u tijelu). Što protein sadrži više esencijalnih aminokiselina, to je vrijedniji.

Maksimalna količina esencijalnih aminokiselina sadržana je u proteinima iz mlijeka, jaja, mesa, ribe i soje. Biljni proteini smatraju se manje vrijednima. Međutim, oni imaju još jednu zaslugu. Životinjski proteini ulaze u tijelo u kombinaciji sa svim korisnim životinjskim mastima. U biljnoj hrani nema masti. Stoga nutricionisti smatraju da bi trećina svih proteina u prehrani trebala biti biljnog podrijetla..

Smatra se da odrasla osoba čiji rad ne uključuje ozbiljnu tjelesnu aktivnost treba 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. U slučaju bolesti bubrega, popraćene oštećenom funkcijom, stopa unosa proteina smanjuje se na 0,6-0,8 g po kg tjelesne težine dnevno. Za profesionalne sportaše stopa unosa proteina je veća - 1,3-1,6 g po kg tjelesne težine dnevno, pa čak i više, ovisno o vrsti sporta i sportskom razdoblju.

Neželjeno je prekoračiti ovu normu..

Masti se smatraju glavnom tajnom ženske privlačnosti, jer samo uz pomoć njih tijelo može asimilirati neke vitalne vitamine - A, D, E i K (nazivaju se topivima u mastima, jer se otapaju samo u masnoj tvari). Ti su vitamini odgovorni ne samo za zdravlje, već i za stanje kože, kose i noktiju..

Zasićeni ili nezasićeni?

Zdrave nezasićene masti (poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i ribe), s druge strane, štite srce snižavanjem lošeg kolesterola i podizanjem dobrog kolesterola. Najvrjednija komponenta nezasićenih masti su omega-3 i omega-6 nezasićene masne kiseline. Rekorderi po svom sadržaju su riba i maslinovo ulje. Odupiru se stvaranju krvnih ugrušaka i kolesterolskih plakova, poboljšavaju rad mozga, jačaju pamćenje i imunitet. Neke su studije pokazale da konzumacija ovih kiselina može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 35%, a mogućnost umiranja od srčanog udara za 50%. Stopa potrošnje masti za osobu koja je zadovoljna svojom figurom iznosi 0,8-1 g na 1 kg tjelesne težine dnevno.

Ugljikohidrati

Svi znaju da su ugljikohidrati neprijatelj figure. Stoga, čim postoji hitna potreba za mršavljenjem, prvo što treba učiniti je odbijanje ugljikohidrata. I čine ozbiljnu pogrešku. Uz dugotrajni nedostatak ugljikohidrata, tijelo ne može u potpunosti sagorijevati masti, zbog čega se u njemu stvaraju nusproizvodi metabolizma - ketoni. Akumulirajući se u krvi i mokraći, uzrokuju neugodno stanje - ketozu čiji su simptomi letargija, umor, razdražljivost i smanjena izvedba. Stoga se prehrana bez ugljikohidrata smatra jednom od najtežih za tijelo..

Nije slučajno što su ugljikohidrati uključeni u trijadu esencijalnih hranjivih sastojaka: oni tijelu daju energiju, hrane mozak i odgovorni su za osjećaj sitosti. Glavna stvar je jesti prave ugljikohidrate..

Ti organski spojevi imaju različitu strukturu..

Jednostavno ili složeno?

Jednostavni (probavljivi) ugljikohidrati, koji se nazivaju i brzim ugljikohidratima zbog njihove sposobnosti trenutnog podizanja razine šećera u krvi. Tijelo može taj nalet ugasiti samo na jedan način - pretvarajući šećer u masne naslage. Uz to, velike količine inzulina potrebne su za preradu velikih količina šećera. Jedući brze ugljikohidrate troši gušteraču, pa je njihova količina u prehrani najbolje svesti na najmanju moguću mjeru..

Složeni ugljikohidrati, koji se sastoje od stotina različitih elemenata, druga su stvar. Energiju oslobađaju postupno, pružajući dugotrajnu sitost. Takvi ugljikohidrati dnevno moraju se unositi najmanje 50-55% od ukupnog broja kalorija - 3 g po kilogramu težine. A ako se osoba bavi fizičkim radom ili se aktivno bavi sportom, tada treba povećati stopu konzumacije ugljikohidrata brzinom od 5-6 g po kilogramu težine.

Složeni ugljikohidrati nalaze se u povrću, voću, žitaricama i kruhu od cjelovitih žitarica. Brzi ugljikohidrati - peciva i slatkiši.

Kako saznati svoju normu?

Ne postoje univerzalni prehrambeni standardi. Svi brojevi navedeni u udžbenicima o prehrani i u knjigama o zdravoj prehrani prosječni su podaci. U praksi dnevna potreba za proteinima, masnoćama i ugljikohidratima varira ovisno o stupnju aktivnosti osobe, njenoj namjeni, tipu tijela, prisutnosti bolesti koje utječu na metabolizam, regiji prebivališta itd..

Unos kalorija može se izračunati pomoću Harris-Benedictove formule koja je pokazala da broj kalorija koji čovjeku treba svaki dan ovisi o brzini bazalnog metabolizma (BMR) i aktivnom metabolizmu (AMR).

Izračunavamo koliko kalorija dnevno trebate

1. Bazalni metabolizam (BMR) izračunavamo po formuli

BMR = 447,593 + (9,247 • težina u kg) + (3,098 • visina u cm) - (4,330 • starost u godinama)

BMR = 88.362 + (13.397 • težina u kg) + (4.799 • visina u cm) - (5.677 • starost u godinama)

2. Izračunajte svoju aktivnu brzinu metabolizma (AMR). Ovisi o načinu života koji osoba vodi: Sjedilački način života - 1.2

Umjerena aktivnost (lagana tjelesna aktivnost ili satovi 1-3 puta tjedno) - 1.375

Prosječna aktivnost (satovi 3-5 puta tjedno) - 1,55

Visoka aktivnost (intenzivna opterećenja, satovi 6-7 puta tjedno) - 1.725

3. Pomnožite brojeve s 1 i 2 - ovo je vaš dnevni unos kalorija

Prosječna dnevna potrošnja ljudske energije (kcal / dan) = BMR • AMR

Koja hrana sadrži proteine

Što su proteini, zašto su potrebni, kolika je dnevna doplatak za djecu i odrasle, muškarce i žene, zdrave i bolesne? Koja hrana sadrži proteine?

Što je protein? Dnevna stopa

Proteini (zvani i proteini) su organske tvari koje se sastoje od aminokiselina i osiguravaju normalan tijek svih vitalnih procesa u tijelu. Bez proteina je nemoguće zamisliti metabolizam, rast i razvoj stanica, tkiva, organa, rad mišića, normalan imunitet, mentalnu aktivnost i tjelesne performanse, odrastanje, razmnožavanje....

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), minimalna potreba za proteinima za ljudsko tijelo je 0,45 - 0,57 g / kg tjelesne težine. To je granica ispod koje započinje gladovanje bjelančevina. Što se tiče optimalne količine proteina potrebne za održavanje normalnog zdravstvenog stanja, ta će brojka biti na razini od 0,75 - 0,85 g / kg tjelesne težine. U male djece ove će brojke biti puno veće - do 2-3 g / kg tjelesne težine. Kako starite, količina konzumiranih proteina postupno se smanjuje.

Dnevni unos proteina za odrasle

Koliko proteina treba unositi bez štete po zdravlje u gramima (muškarci i žene)

s tjelesnom težinom od 50 kg - 37,5 g proteina dnevno

Kao što vidite, preporučene norme unosa bjelančevina prilično su malene, no prema nutricionistima je ta količina sasvim dovoljna za normalno funkcioniranje svih organa i sustava tijela. Štoviše, čak se i ova stopa može smanjiti ako je tijelo dovoljno opskrbljeno energijom (kalorijama) zbog unosa masti i ugljikohidrata s hranom..

No višak proteinske hrane u prehrani nije nimalo dobrodošao, jer uzrokuje brojne probleme sa zdravljem i blagostanjem. Ovaj štetni učinak najviše dolazi do izražaja kod pretjerane konzumacije životinjskih bjelančevina i prije svega mesa i mesnih proizvoda. Općenito, optimalni omjer biljnih i životinjskih bjelančevina u prehrani bit će oko 50/50 posto. I važno je zapamtiti da se životinjski proteini ne nalaze samo u mesu, već i u ribi, jajima, mlijeku, siru, svježem siru..

Inače, probavljivost biljnih bjelančevina daleko je od idealne, stoga bi za vegetarijance njihova dnevna doza trebala biti povećana za oko 10-15%. Pa, uglavnom, potpuno napuštanje mesa, mlijeka ili jaja neće uspjeti, jer ti proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim količinama, za razliku od biljnih izvora proteina.

Sadržaj proteina u hrani

Koja hrana sadrži dovoljno biljnih i životinjskih bjelančevina? Gledamo tablicu:

Hrana Sadržaj bjelančevina na 100 g
Meso, jaja
Janjetina 21-24
Posna govedina 20
Govedina (mljeveno meso) 23
Turska (mršava) 24
Zec, zec 24
Piletina (bez kože) 20-25
Janjetina, govedina, svinjska jetra 17-19
Govedina, svinjski bubrezi 12-14
Masna svinjetina 19
Svinjetina s malo masnoće 25
Teletina 20-22
Patka 17
Janjeće srce, govedina, svinjetina 14-15
Kobasice 10-20
Goveđi jezik 16
Cijelo jaje (100 g) 12
Jaje, žumanjak (1 kom.) 2.7
Jaje, bjelančevine (1 kom.) 3.6
Riba i plodovi mora
Ružičasti losos 21
Chum losos kavijar 27
File lignje) 18.0
Iverak 18.2
Šaran 19.9
Rakovi, škampi 18-20
Bream 21
Pollock 17
Smuđ 20
Jesetra 16.5
Jetra bakalara 24
Haringa 15.5
Losos 16.3
Dimljeni losos 25.4
Skuša 18
Šur 18.5
Som 17
Štuka 21
Bakalar 17
Dimljeni bakalar 23.5
Tuna 23
Jegulja 17
Oslić 16.6
Štuka 18
Mlijeko i mliječni proizvodi
Brynza 18
Kefir (jogurt) 0,1-1% 3
Mlijeko 1,5-5% 3
Mlaćenica 3.3
Krema 2.8
Kiselo vrhnje 1.5
Tvrdi sirevi (srednji) 25-35
Topljeni sir 20
Skuta 14-18
Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi
Heljda 12
Zobene krupice 11
Slika 7
Grašak 20
Grah 21
Soja 34
Kikiriki 26-29
Orasi 15
Sjemenke suncokreta 20

Koristeći podatke u tablici i znajući približne potrebe za proteinima, možete stvoriti ispravnu prehranu i održavati dobro zdravlje i visoke performanse dugi niz godina..

Protein

Proteini su bitni građevni materijal našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od njega, dio je svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su graditelj, proteini mogu pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra "razborito" pretvara proteine ​​u masti koje se u tijelu čuvaju u rezervi (kako se riješiti takve masnoće?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz dostupnog građevinskog materijala, a njih 9 moguće je dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se pak isporučuju u različite dijelove tijela kako bi obavljale svoje osnovne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) dio su krvi, sastavni su dijelovi hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Sljedećih 40 namirnica bogatih proteinima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12,0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
Škampi20.9Janjeća jagnjad18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20.8Pilići18.7Pollock15.9Pečena roba od maslaca7.6
Losos20.8Badem18.6Srce15Riža porrige7
Sjemenka suncokreta20,7Lignje18Orah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4Skuša18Liječničke knedle13.7Kefir s malo masnoće3
Ovčetina20Nemasni svježi sir18Heljda nezemljena12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom se slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i stanju njegovog zdravlja.

Povećavaju se potrebe za proteinima:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Smanjene su potrebe za proteinima:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starijoj dobi obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom bjelančevina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kad osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave čak i dok je u ustima. S proteinima je drugačije. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su teško probavljivi. Da bi se poboljšala asimilacija bjelančevina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje protein jaja, kao i protein sadržan u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, feta sira itd..

Prema teoriji podijeljenog jedenja, proteinska hrana izvrsno se slaže s raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se bjelančevine bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava mnogo dulje od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon jedenja proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini sudjeluju u isporuci vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju razne kemijske procese u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija tako što su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, komuniciraju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki konzumirani gram proteina trebate unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ona količina bjelančevina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela usporava se kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema i probavne smetnje vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna tjelesna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja pretvara višak bjelančevina za tijelo u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina bjelančevina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama sredovječne osobe! U starijoj dobi svi se metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, pa je stoga potreba tijela za proteinima znatno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi održali tonus i performanse, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećati unos proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine bjelančevina: bjelančevine, koje su izvori nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Te su aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo hranom.

U modernoj dijetetici postoji takav pojam kao cjeloviti i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpunim bjelančevinama, nepotpuna bjelančevina je hrana koja sadrži samo nekoliko esencijalnih aminokiselina.

Hrana koja sadrži cjelovite visokokvalitetne proteine ​​uključuje meso, mliječne proizvode, morske plodove i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za cjelovite proteine..

Proteini s nedostatkom najčešće se nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombinirajući hranu koja sadrži neispravne proteine ​​s kompletnim proteinima u jednom obroku, možete maksimizirati apsorpciju neispravnog proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u prehranu uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda, a dobrobiti za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda "Plave lagune" Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson, kao i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo zakinutim, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje je s nedostatkom aminokiselina u stanju usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-orašasti plodovi; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne..

Među proteinima biljnog podrijetla, titula "prvaka" u sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih bjelančevina. Japanska miso juha, sojino meso i umak od soje daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju bjelančevina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulica i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od cjelovitog popisa hrane bogate biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek u formi i lijepoj, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i nakon treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli sportsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenom kašom.
  2. 2 Za stjecanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postići sklad i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, tada proteinsku hranu treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka seanse. Ne jedite proteine ​​5 sati prije treninga. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, proteine ​​se preporučuje konzumirati u popodnevnim satima. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti, a ovo je izvrsna prevencija teških noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su aktivnosti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mikroelementima.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu: