Zašto su tijelu potrebni proteini i koliko ih treba konzumirati?

Malo je hranjivih sastojaka toliko važnih za tijelo koliko i proteini. Ako ih ne unosite dovoljno hranom, vaše zdravlje može ozbiljno utjecati..

Međutim, doista nema konsenzusa oko toga koliko osoba u konačnici treba proteina. Većina državnih i zdravstvenih organizacija savjetuje da budu skromniji i ne pretjeruju s proteinima..

Unos referentne prehrane Nacionalne medicinske akademije omogućuje unos 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine odrasle osobe..

    56 grama dnevno za prosječnog neaktivnog muškarca;

46 grama dnevno za prosječnu neaktivnu ženu.

Ovdje treba razmotriti mnogo različitih čimbenika:

razina tjelesne aktivnosti;

volumen mišićne mase;

trenutno zdravstveno stanje itd..

U ovom smo članku pokušali sastaviti detaljan vodič za proteine, tekuće proteinske dodatke i kako oni općenito utječu na našu razinu aktivnosti..

Što su proteini u hrani i zašto biste se zbog njih trebali brinuti

Počnimo s činjenicom da našem tijelu treba građevinski materijal. I dogodi se da su proteini "građevni blok" za te svrhe. Uzimaju se samo iz hrane - uglavnom životinjskog podrijetla.

Proteini (oni su također proteini ili peptidi) univerzalni su građevinski materijal za mišiće, tetive, unutarnje organe i kožu, kao i za proizvodnju enzima, hormona, regulaciju neurotransmitera i drugih sitnih tvari potrebnih za zdravlje.

Evo samo nekoliko primjera zašto su našem tijelu potrebni proteini:

stvaranje mišićnog tkiva;

utjecaj na oblik stanica (citoskelet) SVIH tkiva bez iznimke;

održavanje imuniteta itd..

Bez proteina život kakav poznajemo bio bi jednostavno nemoguć..

Kemijski sastav bjelančevina

Što se tiče kemijskog sastava, bjelančevine su spojevi velike molekularne težine, koji se sastoje od malih molekula - aminokiselina, koje su povezane poput zrna na žici. Povezane aminokiseline tvore duge proteinske lance, koji se zatim savijaju u još složenije oblike. Kada se sintetiziraju stanice i, općenito, bilo koje živo tkivo, koristi se 20 standardnih aminokiselina (za detaljan popis možete otići na Wikipediju - to nas sada ne zanima).

Neke od ovih aminokiselina tijelo reproducira samo, dok se druge mogu dobiti isključivo hranom. Zovu se esencijalne aminokiseline.

Proteini nisu samo količina već i kvaliteta

Općenito govoreći, životinjski su proteini sposobni pružiti nam sve esencijalne aminokiseline odjednom. Riba, jaja, mlijeko, meso - sve što je potrebno za popunjavanje zaliha. Ako ih jedete svaki dan, to je već dovoljno da se ne brinete zbog nedostatka nezamjenjivih aminokiselina..

Međutim, ako vas etička razmatranja spriječe da jedete meso, bit će teško pronaći dijetu..

Pomažu li vam bjelančevine u mršavljenju??

Proteini su nevjerojatno važni kada je u pitanju mršavljenje. Gubitak viška kilograma zahtijeva sagorijevanje više kalorija nego što se trenutno troši.

Znanstveno je dokazano da povećanje količine proteina u prehrani pomaže u povećanju broja sagorijenih kalorija, povećanju brzine metabolizma i smanjenju apetita. Naravno, ako se paralelno s tim osoba aktivno opterećuje treningom.

Jedno američko istraživanje Sveučilišta Missouri (Columbia) među pretilim muškarcima pokazalo je da 25% proteina u prehrani povećava osjećaj sitosti nakon obroka, prepolovio je želju za jelom usred noći i smanjio broj opsesivnih misli o hrani za 60%..

Drugo istraživanje znanstvenika sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta. Washington se brinuo o zdravlju žena. Pretili su pacijenti povećali unos proteina na 30% svakodnevne prehrane i na kraju smanjili energetsku gustoću hrane za 441 kaloriju dnevno, izgubivši 5 kilograma u 12 tjedana. Sve je to jednostavno zbog dodavanja proteina prehrani..

Proteini su također dragocjeni jer pomažu ne samo u gubitku kilograma, već i u povratku kilograma. Znanstvenici sa Sveučilišta u Maastrichtu (Nizozemska) otkrili su da se s porastom bjelančevina u prehrani s 15 na 18%, broj ljudi s prekomjernom težinom smanjuje za 50%.

Sjetimo li se da su proteini naš glavni građevinski materijal? Zbog toga velika količina pomaže dulje zadržati mišićnu masu. Štoviše, što više jedete proteina i ljuljate se, troši se više kalorija..

Možete ga izračunati tako da pomnožite unos kalorija s 0,075.

Međutim, neracionalno je premašiti 35% proteina u prehrani. Prvo, to je nepraktično - toliko se proteina jednostavno ne može apsorbirati. Drugo, ako dugo jedete na ovaj način, može doći do trovanja proteinima. Ovo je prilično rijetka vrsta opijenosti, ali svejedno je moguća..

Koliko je proteina potrebno za rast mišića?

Kao i većina tkiva, mišići su dinamični: neprestano se razgrađuju i obnavljaju. Kako bi ne samo održalo svoj volumen, već i povećalo, tijelo mora sintetizirati više "građevinskih" proteina nego što se razgrađuje.

Drugim riječima, tijelo mora održavati pozitivnu ravnotežu bjelančevina, koja se naziva i ravnoteža dušika. Logično je da ako želite izgraditi mišiće, morate povećati unos proteina..

Neki od njih kažu da više od 1,8 g / kg ne donosi opipljive koristi, dok drugi, naprotiv, kažu da je 2,2 g / kg najbolja količina..

Istina je, sve je to vrlo individualno. Možda imate izuzetno visok metabolizam, a prirast mase proći će uz škripu, možda i obrnuto - čak i minimalna količina bjelančevina apsorbirat će se gotovo u cijelosti.

Glavno načelo: ako nosite puno masnoće, bolje je usredotočiti se na mršavu tjelesnu masu, a ne na ukupnu težinu, kako biste izračunali optimalnu potrebu za proteinima.

Da biste to učinili, možete koristiti naš KALKULATOR za izračunavanje unosa proteina.

Dnevni unos proteina (tablica)

Bez obzira na mišićnu masu, tjelesno aktivni ljudi trebaju proteine ​​više nego ljudi u sjedilačkom poslu. Ako vaše zanimanje zahtijeva stalnu tjelesnu aktivnost, puno hodate, radite rukama, dižete utege, trebat će vam više proteina.

Količina proteina (grami po kg. Tjelesna težina)

Čemu služe proteini?

Proteini ili drugim riječima proteini su građevni blokovi za naše tijelo. Sastavljeni su od aminokiselina i pripadaju organskim tvarima.

Aminokiseline se ne pohranjuju u tijelu. Njihov se broj mora neprestano nadopunjavati.

S nutricionističkog gledišta, bjelančevine su najvažniji proizvod za život tijela. Iz proteina koji dolazi izvana, tijelo gradi vlastiti protein i koristi ga za svoje potrebe.

Funkcije bjelančevina

Svake minute, svake sekunde proteini se lijepe, pucaju i troše se na našu vitalnu aktivnost. Gotovo sve što naše stanice i naše tijelo mogu učiniti rezultat je rada proteina. Oni služe mnogim različitim funkcijama. Evo glavnih:

1. plastika (konstrukcija)

Proteini su dio staničnih membrana, sudjeluju u stvaranju tetiva, kose, noktiju. Imena ovih proteina, kolagena i elastina, često se nalaze u reklamama za kreme i šampone. Je li moguće zahvaljujući kozmetici postati mlađi, rasti dugu kosu i nokte, reći ću vam malo kasnije.

Proteini hormona reguliraju metabolizam. Odnosno, oni pružaju homeostazu, reguliraju rast, reprodukciju, razvoj i druge vitalne procese. Tiroksin je odgovoran za fizički i mentalni razvoj, a inzulin pomaže u kontroli šećera u krvi.

Proteini štite tijelo od virusa i bakterija. Da bi to učinili, bijele krvne stanice (leukociti) proizvode antitijela koja neutraliziraju uzročnika bolesti..

Enzimi su proteinske tvari. Ubrzavaju ili usporavaju biološke procese u tijelu. Svaki enzim radi svoj posao, što drugi enzimi ne mogu učiniti za njega. Dakle, enzim zvan ureaza odgovoran je za razgradnju uree. Amilaza razgrađuje škrob, a bjelančevine razgrađuje enzim proteaza.

Proteini aktin i miozin omogućuju kontrakciju mišića i kretanje organa. Na primjer, proteini poput miozina pomažu mišićima da se skupljaju.

Pomaže u prenošenju mnogih kemijskih spojeva kroz krvotok. Na primjer, hemoglobin prevozi kisik, a serumski proteini prenose hormone.

Korisna svojstva proteina

Proteini pomažu brzo zacjeljivanje rana. Začepi posjekotine i ogrebotine proteinskim nitima. Postoji čak i takva slutnja da bismo, da nije bilo proteina, tada pri najmanjem ubodu iglom iskrvarili i umrli..

Proteini kontroliraju ravnotežu tekućina u tijelu. Održavajte zdrave mišiće i ligamente.

Životinjski i biljni proteini: što je bolje?

Čak su i početkom 20. stoljeća na prvom mjestu po prehrani bili životinjski proizvodi - meso, riba, jaja. Smatralo se da za odraslu osobu trebate unositi 100g proteina dnevno! Sada su se, zahvaljujući znanosti i suvremenim istraživanjima, polovine smanjile. Ono što je bilo aksiom prije nekih 70 godina, danas je prepoznato kao štetno za zdravlje. Vremenom su se pojavile mnoge nove bolesti (rak, kardiovaskularne bolesti), u kojima liječnici preporučuju usmjeravanje na biljnu hranu.

Meso je na vrhu popisa oksidirajuće hrane! Kada se višak životinjskih bjelančevina konzumira u hrani, on zakiseljava naše tijelo. A ako je u želucu povećani PH norma, onda izvan njega, povećanje kiselosti može biti izuzetno opasno. Naše posude nisu dizajnirane da kroz njih teče kisela krv. Stoga brojne ateroskleroze i drugi vaskularni poremećaji.

Suprotno vjerovanjima, meso sadrži 13 puta više pesticida od istih rajčica. Jednostavno zato što životinje jedu istu travu pesticida. Osim toga, proizvodni pogoni hrane stoku hormonima, često u nehigijenskim uvjetima. Životinje žive u zatvorenim prostorima, malo se kreću. Otrovi se nakupljaju u njihovom mesu, uzrokujući bolesti poput leukemije. Da bi se spriječilo da se ljudi zaraze, meso je zasićeno antibioticima. Zašto vam ne pomognu tijekom bolesti? Samo što je vaše tijelo već naviklo na antibiotike iz običnog mesa..

Inače, dobivanje proteina iz biljne hrane jednako je lako kao i dobivanje proteina iz životinjske hrane. Biljni izvori proteina mnogo su sigurniji i pouzdaniji. Ako ne sjedite na jednoj heljdi, već jedete voće, orašaste plodove, povrće, mahunarke, tada ćete, vjerujte mi, dobiti dovoljno proteina.

Što prijeti da premaši norme životinjskih bjelančevina

Danas nije problem što proteine ​​nemamo odakle, već što ih jedemo previše. Štoviše, to su uglavnom životinjski proteini, koji, kao što je gore spomenuto, zakiseljavaju tijelo. U kiselom okruženju brzo se razvijaju bolesti poput onkologije, helmintičkih bolesti itd..

S jedne strane, tijelo pokušava ukloniti višak kiseline svim mogućim metodama - kroz kožu, kroz bubrege, kroz probavni trakt. S druge strane, pokušava neutralizirati štetne učinke uz pomoć minerala. Oslobađaju se i ulaze u krvotok brzo napuštajući domaćina. Na sličan način ispiru se važni minerali koje tako marljivo pokušavamo dobiti iz vitaminsko-mineralnih kompleksa - kalija, kalcija, magnezija. Čvrste po prirodi, one "grebu" unutarnje zidove krvnih žila i uništavaju ih.

Istodobno, masnoća sadržana u mesu aktivno se nakuplja na zidovima krvnih žila i stvara plakove kolesterola..

Kad bubrezi filtriraju krv u kojoj kalcij pluta u prekomjernoj količini, oni dobivaju ogromno opterećenje. Kalcij se uz velike poteškoće izlučuje mokraćom. Njegovi se ostaci nakupljaju i čine kamenje. Uništava bubrežne nefrone - mikroskopski filtri.

Mislimo da jedući životinjsku hranu dobivamo puno proteina. Ali zapravo nije. Većina korisnih minerala ispire se iz tijela. To može dovesti do karijesa, osteoparoze.

Meso ne sadrži vlakna i ne pridonosi aktivnom radu probavnog trakta. Postoje razne stagnirajuće pojave fekalnih masa koje iznutra truju štetne toksine i dovode do ozbiljnih želučanih bolesti.

Mršavljenje proteina

Najčešća pogreška pri mršavljenju je uklanjanje proteina iz prehrane. Time samo usporavamo proces sagorijevanja masti. Što više mišića u tijelu, masnoće brže sagorijevaju. Zašto se bodybuilderi ne udebljaju čak i ako jedu brzu hranu? Budući da imaju ogromnu mišićnu masu koja sagorijeva kalorije i masnoće poput štednjaka.

Iz istog razloga ekspresna dijeta i štrajk glađu ne funkcioniraju. Tijelo jednostavno ulazi u ekonomičan način i odriče se svega osim masti. Prije svega mišići sagorijevaju i: gubitak kilograma zastaje, jer proteina prestaje biti dovoljno

Da biste popravili situaciju, prijavite se u teretanu i konzumirajte najmanje 60 grama proteina dnevno (za žene).

Proteini sprečavaju skokove u razini šećera u krvi. Zauzvrat, ugljikohidrati pospješuju apsorpciju bjelančevina. Jedite proteine ​​i ugljikohidrate u jednom obroku. Ova simbioza pružit će više energije od ugljikohidrata koji se jedu odvojeno..

Proteini za ljepotu

Proteini odgovorni za čvrstoću i elastičnost naše kože su kolagen i elastin. Oni čine svojevrsnu „bazu“ kože, koja sprječava njezino opuštanje.

Kolagen - također čini osnovu cijelog vezivnog tkiva tijela - tetiva, kostiju, hrskavice itd., Što čini 25 do 35% svih bjelančevina u tijelu.

Važno je da ako tijelu nedostaje bjelančevina i drugih tvari (na primjer, vitamina C i cinka), tada će taj nedostatak početi popunjavati proteinima vezivnog tkiva s kolagenom. Kao rezultat, stanje kože se pogoršava, postaje mlitava, naborana.

Zašto dolazi do smanjenja sinteze kolagena? Prije svega, to je zbog starosti (35+), ali treba uzeti u obzir i vanjske čimbenike - sunčevo zračenje, pušenje i druge loše navike.

TV oglasi tvrde da će nam kolagena krema pomoći u borbi protiv bora i izgledati mlađe. Odnosno, kolagen iz kreme nekako će čudesno prodrijeti u našu kožu, pa čak ni u epidermu, već u sam dermis, gdje se nalaze kolagenska vlakna, i opet čudesno reagira s našim kolagenom i koža će postati mlada, elastična i elastična... Nažalost, to u principu ne može biti istina..

To su samo "marketinški trikovi" proizvođača kozmetike!

Najučinkovitiji kolagen za ljude je kolagen koji tijelo proizvodi samostalno. Stoga bi vaša prehrana trebala imati dovoljno proteina i svih esencijalnih aminokiselina..

Dnevni unos proteina

U tkivima jetre, u krvi, proteini se troše tako brzo da se polovica svih tamo sadržanih aminokiselina obnavlja svakih 5-7 dana. Primjerice, jedna stanica naše krvi sadrži do 4000 molekula hemoglobina. I svake minute proizvede se do 2 milijuna krvnih stanica. Sad zamislite kakav ogroman promet proteina zahtijevaju svi ti procesi..

Stoga je dnevni unos proteina izuzetno važan za vaše dobrobit i zdravlje. Dnevne vrijednosti proteina mogu se razlikovati za svaku osobu.

Za bebu koja intenzivno raste to je 1,85 g (po kilogramu tjelesne težine) dnevno. Sve vrijeme dok dijete raste, povećava se njegovo koštano, mišićno tkivo. Stoga, kažu, ako želite odrasti, jedite više mesa, a ne slatkiša. I u ovom izrazu ima malo istine.

Povećan unos proteina potreban je trudnicama i dojiljama. Svi resursi njihova tijela troše se na održavanje novog života. Stoga, kako se vlastito tijelo ne bi iscrpilo, trebali biste povećati unos proteina za 6 g dnevno tijekom trudnoće, za 17,5 grama dok hranite bebu mlađu od 6 mjeseci. I do 13 g, s uvođenjem komplementarne hrane i glatkim smanjenjem GW.

Za običnu odraslu osobu koja vodi sjedilački način života dovoljno je oko 0,75 g po kilogramu težine. No, sportaši će morati povećati norme na 1 g proteina po kilogramu težine. Ovo su preporuke SZO. Muškarcima koji žele izgraditi mišiće savjetuje se da unose 2 ili više grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Dakle, svatko za sebe može izračunati dnevni unos proteina, uzimajući u obzir njegovu težinu i tjelesnu aktivnost..
Na primjer, ako ste žena, imate 60 kg i vježbate u teretani, tada vaš dnevni unos proteina iznosi otprilike 60 grama..

Kako dobiti dnevne vrijednosti iz hrane

Proteini se najbolje apsorbiraju kada se dobivaju iz hrane. Koja hrana sadrži maksimalnu količinu proteina?

To su perad, riba, mahunarke, orašasti plodovi, jaja, tvrdi sir, svježi sir i žitarice..

Koja kombinacija hrane pomoći će vam u dnevnom unosu proteina?

60 g proteina je 100 g. kuhana pileća prsa + 150 g svježeg sira + 30 g badema + 200 g kuhane heljde.

Nemoguće je dobiti čitav spektar aminokiselina iz jedne vrste biljnih proizvoda. Stoga je za uravnoteženu prehranu najbolje koristiti sljedeće kombinacije hrane:

- Zeleno lisnato + povrće

- Soja je jedini biljni proizvod koji sadrži kompletan skup aminokiselina.

Ali nije bitna samo količina, već i kvaliteta proteina, tj. sadržaj u njemu svih esencijalnih aminokiselina (koje tijelo samo ne može sintetizirati). Stoga bi vaša prehrana trebala biti što raznolikija, posebno za vegetarijance i vegane koji ne jedu životinjske (cjelovite) proteine. Pomiješajte žitarice, mahunarke i orašaste plodove svaki dan kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline.

Evo jednostavnog testa na nedostatak proteina / kolagena:
Ako želite biti sigurni da imate dovoljno proteina u tijelu, uštipnite kožu gornjeg kapka. Ako se koža odmah vrati u prvobitni položaj, sve je u redu. Ako se neko vrijeme ne izgladi, znači da ste s razlogom pročitali naš članak o tome zašto tijelo treba proteine..

Proteini u prehrani: uloga za zdravlje, izvori, norme

Protein ili, drugim riječima, protein je građevinski materijal za stanice našeg tijela i osnova prehrane. Bez toga su metabolički procesi u tijelu nemogući. Kvaliteta bjelančevina u hrani utječe ne samo na dobrobit, već i na dugovječnost.

U ovom ćemo vam članku reći kojim proteinima u prehrani treba dati prednost, koja hrana sadrži "prave" proteine ​​i zašto je njihov nedostatak u tijelu opasan..

Zašto su dijetalni proteini vitalni za tijelo

Proteini su građevinski materijal za naše tijelo, pa je njihova prehrana vitalna potreba. Analizirajmo detaljnije.

Proteini su složeni organski spoj. Sastoji se od lanca aminokiselina, kojih ima samo 20. Ali u lancima se aminokiseline kombiniraju na različite načine - dobiva se stotinjak tisuća različitih bjelančevina.

Stanice, tkiva i sustavi organa grade se samo od proteina. Drugi pomažu u njihovoj obnovi i sudjeluju u kemijskim procesima. Ali tijelo proizvodi samo djelić esencijalnih aminokiselina. Ostalo dobivamo hranom.

Za što su odgovorni proteini u tijelu?

  1. Ubrzavaju kemijske procese - za to su zaslužni proteini-enzimi. U tjelesnim stanicama postoje mnoge kemijske reakcije koje uključuju enzime.
  2. Osiguravaju energiju - oslobađa se kad se proteini razgrade tijekom probave.
  3. Isporučuju kisik do svake stanice, a ugljični dioksid vraćaju u pluća - tu ulogu igra protein hemoglobin.
  4. Kao dio hormona reguliraju kemijske procese - uključeni su proteini inzulin, hormon rasta, glukagon.
  5. Zaštitite od bakterija, virusa - kao odgovor na invaziju patogena, u tijelu se stvaraju imunoglobulini, jednostavnije - antitijela.
  6. Pruža kemijsku zaštitu - veže toksine. Na primjer, jetreni enzimi ih razgrađuju ili pretvaraju u topljivi oblik. To vam omogućuje brzo uklanjanje otrova iz tijela..
  7. Oni čine "okvir" stanice - daju joj oblik. Strukturni proteini kolagen i elastin osnova su vezivnog tkiva. Keratin tvori kosu, nokte.

Nisu sve funkcije proteina u tijelu. Ali oni jasno pokazuju koliko su proteini važni za život i zdravlje..

Kako prehrambeni proteini poboljšavaju kvalitetu života

Hrana bogata bjelančevinama dugo stvara osjećaj sitosti - osoba ne treba stalno grickati. To vam omogućuje kontrolu tjelesne težine i ne dobivanje suvišnih kilograma. Tijekom vježbanja, cjeloviti proteinski obrok pomaže mišićima da brže rastu.

A također proteini liječe i pomlađuju tijelo:

  • Toksini, toksini i višak tekućine odlaze, a s njima i natečenost, volumen i nezdrav ten..
  • Glava je bistra - osoba brže razmišlja i bolje pamti.
  • Koža, kosa i nokti u dobrom su stanju za atraktivan izgled.
  • Osoba je uvijek „u dobroj formi“ i pozitivno raspoložena.
  • Povećava otpornost na stres.

Zašto je nedostatak proteina opasan za tijelo

Ako tijelo ne prima nikakve aminokiseline, one čitaju kako bi poremetile metaboličke procese - to dovodi do ozbiljnih bolesti. Stanice tijela rađaju nezdravo potomstvo, pa osoba brže stari.

Kvaliteta života naglo se pogoršava:

  • Postoji sklonost depresiji.
  • Tijelu nedostaje energije - javlja se kronični umor.
  • Češće se glad očituje i tjera na nezdrave grickalice, a to dovodi do skokova šećera u krvi sa svim posljedicama - bolestima srca, dijabetesom, prekomjernom težinom.
  • Smanjena mentalna budnost.
  • Imunološki sustav pati - osoba često pati od prehlade, ARVI.
  • Kosa opada, nokti se lome, koža se suši i peru se.

Nedostatak proteina posebno je opasan za djecu, adolescente i trudnice..

Koja hrana sadrži proteine

Proteini se nalaze i u životinjskoj i u biljnoj hrani. Svaka vrsta proteina dobra je na svoj način i ima svoje osobine. Moraju se uzeti u obzir prilikom sastavljanja dijete..

Biljnim proteinima treba više vremena da se probave nego životinjskim. Da biste pokrili dnevne potrebe, morate puno jesti. No tijekom toplinske obrade ne gubi svojstva..

Životinjski se proteini brzo apsorbiraju i dnevne potrebe mogu se dobiti iz male količine hrane. Ali takva je hrana često masna - a to nije baš korisno..

Nutricionisti savjetuju uvrštavanje obje vrste proteina u jelovnik - tako će tijelo dobiti cijeli set aminokiselina.

Životinjski proizvodi

Životinjski proteini u prehrani mogu se dobiti iz mesa, ribe, plodova mora, mliječnih proizvoda, jaja.

1. Meso, perad

Glavni izvor bjelančevina je meso.

Proteini se najlakše apsorbiraju iz peradi - piletina se smatra najboljom. Na drugom mjestu je nemasna govedina. Svinjetina je poželjnija od nemasne - ima više proteina od masne pulpe.

Proteini su također bogati iznutricama - jetra, bubrezi, srce.

Nutricionisti smatraju da su kuhana, pirjana, kuhana na pari ili pečena jela "ispravna". Ne preporučuje se prženje mesa - tijekom postupka kuhanja stvaraju se transmasti štetne za tijelo.

2. Riba i plodovi mora

Riba je lakša od mesa. Dobro rješenje za dijete na dijeti. Prvo mjesto u ocjeni korisnosti zauzima losos - sadrži, osim korisnih proteina, i masne omega-3 kiseline.

Morski plodovi također su bogati proteinima. To također uključuje kavijar, riblje mlijeko.

3 jaja

Lako probavljivi proteini i ostava vitamina, minerala - to su jaja na našem jelovniku. Dobra je alternativa mesnim jelima.

4. Fermentirano mlijeko

Govorimo o prirodnim fermentiranim mliječnim proizvodima bez konzervansa i ostalih "aditiva" u obliku pojačivača okusa, boja, stabilizatora itd. Proteini sirutke dragocjena su komponenta koja jača imunološki sustav, pruža osjećaj sitosti, poboljšava stanje kože, kose, zuba.

Fermentirani mliječni proizvodi osnova su mnogih dijeta. Među njima su svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, kefir, prirodni jogurt. Trenutno se apsorbiraju i imaju iste blagodati za tijelo kao proteini iz mesa i ribe.

Najviše proteina sirutke nalazi se u siru, sirutki i nemasnom svježem siru.

Proteinski proizvodi od povrća

Proteini se nalaze u mnogim biljnim namirnicama, uključujući povrće. Glavni je izvor proteina za vegetarijance i dijete na dijeti. No nutricionisti onima koji jedu meso preporučuju biljnu proteinsku hranu..

1. Orašasti plodovi, sjemenke

Sjeme i orašasti plodovi sadrže puno biljnih bjelančevina. Tu spadaju sjemenke konoplje, suncokreta, lana, bundeve, sezama i raznih orašastih plodova - badema, lješnjaka, indijskih oraščića, kikirikija, pistacija, brazilskog i oraha.

2. Mahunarke, žitarice, žitarice

Bogati izvori biljnih bjelančevina uključuju mahunarke: grah, grašak, slanutak, leća. Potpuna je alternativa životinjskim proizvodima.

Žitarice omogućuju brzo nadoknađivanje nedostatka proteina. Uz to sadrže polinezasićene masne kiseline koje poboljšavaju metabolizam. I bogati su vlaknima - normalizira probavni sustav.

Svi se ti proizvodi široko koriste u vegetarijanskoj i dijetalnoj kuhinji..

3. Povrće

Povrće ima mnogo manje proteina od mahunarki i sjemena. Ali najviše "sadrže proteine" su: kupus, paprika, repa, špinat, šparoge, mrkva, rajčica, krastavci, peršin.

4. Voće i bobice

Mala količina biljnih bjelančevina nalazi se u mnogim vrstama voća i bobičastog voća - smokvama, bananama, marelicama, kruškama, jabukama, trešnjama, slatkim trešnjama, jagodama, šljivama, crnom ribizlu, čičak itd..

5. Ostali izvori biljnih bjelančevina

Popis biljnih izvora proteina nadopunjuju kakao u prahu, gljive, alge - posebno spirulina koja se proizvodi kao dodatak prehrani. Osim bjelančevina, sadrži jod i mnoge korisne minerale..

Koliko proteina treba tijelu dnevno

Tijelo odrasle osobe treba najmanje 0,8 g visokokvalitetnih bjelančevina dnevno za svaki kilogram težine. To znači da s težinom od 75 kg dnevno morate jesti najmanje 60 g proteina. Bolje - više.

Proteini u prehrani: uloga za zdravlje, izvori, norme
Fotografija: Depositphotos

Nekim kategorijama ljudi potreban je veći dnevni unos proteina. To uključuje:

  1. Dojilje. Da bi se mlijeko normalno proizvodilo, proteini u njihovoj prehrani trebali bi biti 20 g više nego tijekom trudnoće.
  2. Stariji bi trebali dobiti 1-1,5 g proteina dnevno za svaki kilogram težine.

Jesu li svi proteini u prehrani dobri za vas?

Nisu svi proteinski proizvodi korisni za tijelo. Sve je u vezi s konzervansima i aditivima koji se koriste za pojačavanje okusa i mirisa. Zbog njih mesni proizvodi postaju ne samo nezdravi, već čak i štetni..

U ovu kategoriju spadaju proizvodi od prerađenog mesa - kobasice, dimljene delicije, kobasice, paštete. Sadrže ogromnu količinu "aditiva" koji izazivaju sve vrste bolesti - od migrene do visokog krvnog tlaka.

Druga skupina štetnih proizvoda su mesni i riblji poluproizvodi. Uz pojačivače okusa dodaju reagense koji zadržavaju vlagu.

Kako povećati količinu zdravih proteina u prehrani

Da biste jeli što više zdravih bjelančevina, prilagodite prehranu: prerađene obroke ugljikohidrata zamijenite proteinima.

Na primjer, grickajte orašaste plodove i suho voće umjesto čipsa i krekera. Jedite grčki jogurt s bobičastim voćem ili kriškama svježeg voća umjesto bogatih peciva i slatkiša. Zamijenite pizzu omletom ili pečenom ribom.

Količina proteina u gotovom jelu ovisi o načinu obrade mesa. Najbolje kuhano, dinstano ili pečeno.

Tijelo u potpunosti asimilira 30-35 g proteina po obroku. Stoga su 5-6 obroka dnevno u malim obrocima učinkovitiji od klasičnih tri obroka dnevno..

Čaša kefira pola sata ili sat vremena prije spavanja povećat će količinu korisnih bjelančevina u vašoj prehrani..

Stvari koje treba zapamtiti kada jedete proteine

Glavna stvar je poštivanje mjere, pogotovo ako nije sve u redu sa zdravljem. Proteine ​​treba koristiti s oprezom kod određenih bolesti:

  • Zatajenje jetre i bubrega.
  • Bolesti probavnog sustava - čir, gastritis, disbioza.

Proteinska dijeta s takvom dijagnozom kontraindicirana je. No, čak i uz normalnu prehranu, potrebno je konzultirati liječnika kako ne biste pogoršali stanje..

Rezimirati

Proteini su neophodni u prehrani - on je građevinski materijal za stanice i tkiva, katalizator kemijskih i metaboličkih procesa u tijelu, zaštitnik od infekcije. Proteini imaju mnoge vitalne funkcije. Stoga će nedostatak proteina odmah utjecati na zdravlje, izgled i kvalitetu života..

Proteini se nalaze u životinjskoj i biljnoj hrani. Obje su važne jer su izvor različitih vrsta aminokiselina - neke od njih naše tijelo ne proizvodi. Stoga dnevno morate jesti propisanu normu proteina..

Pri sastavljanju prehrane imajte na umu: nisu svi proizvodi od mesa i ribe zdravi - poluproizvodi i prerađeni mesni proizvodi, naprotiv, štetni su.

Odaberite pravu hranu, opskrbite svoje tijelo s dovoljno proteina. I uvijek ćete se osjećati napeto i izgledati sjajno.

Pripremila: Alisa Guseva
Naslovna fotografija: Depositphotos

Prehrambena znanost: što su proteini za tijelo?

Za normalno funkcioniranje tijela, osoba dnevno mora primiti oko 114 elemenata! Mnogi od ovih elemenata nisu dovoljni u hrani - tijelo pati, osjeća tešku nelagodu, koja se kasnije pretvara u kronične bolesti.

Navikli smo na nedostatak vitamina i minerala - redovito pokušavamo jesti povrće, voće i vitaminske dodatke hrani. No, malo ljudi razmišlja o nedostatku cjelovitih proteina u našoj prehrani. Unatoč obilju mesnih proizvoda u trgovinama, ovo je ozbiljan problem za moderne ljude..

Proteini u tijelu obavljaju brojne bitne funkcije.

1. Proteini su glavni građevni materijal za naše tijelo. Proteini se sastoje od mišića, unutarnjih organa, krvožilnog, imunološkog sustava, kože, kose, noktiju.

2. Proteini su glavna komponenta enzima koji kataliziraju biokemijske reakcije, odnosno reguliraju tjelesni metabolizam, naime, metabolizam koji pretile osobe pokušavaju normalizirati, koristeći razne prehrane s ograničenim unosom proteina. Priroda se prirodno ne može zavarati, a takve prehrane više poremete metabolizam nego što se normaliziraju.

3. Transportna funkcija proteina je vezanje i transport važnih tvari u stanicu.

4. Zaštitna funkcija - molekule proteina najaktivnije sudjeluju u radu imunološkog sustava.

Ako u hrani nedostaje bjelančevina, sve su te funkcije poremećene i u tijelu započinju negativni procesi..

Metabolizam bjelančevina u tijelu izgleda ovako - bjelančevine sadržane u hrani (meso, riba, grašak, orašasti plodovi) razgrađuju se u gastrointestinalnom traktu na aminokiseline (to su komponente koje čine složenu molekulu proteina). Od 20 aminokiselina koje čine bjelančevine, tijelo može sintetizirati polovicu. Ostatak aminokiselina naziva se esencijalnim i mora se opskrbljivati ​​hranom. Postoji niz namirnica koje sadrže sve esencijalne aminokiseline (meso, jaja, riba). Biljna proteinska hrana (grašak, grah, orašasti plodovi) sadrži nepotpun skup aminokiselina.

Iz crijeva aminokiseline ulaze u krvotok i dalje do svih stanica tijela. Stanice sintetiziraju potrebne molekule proteina iz aminokiselina, koje tijelo koristi u procesu života..

Neke zanimljivosti iz života molekula proteina u našem tijelu.

1. Molekula kolagena - glavnog proteina kože - sastoji se od 2000 aminokiselina. Kolagen je odgovoran za snagu i elastičnost kože. Ako se poremeti sinteza tako složenog proteina, ni najskuplje i modernije kreme ne mogu pomoći..

2. Za pretile osobe suzdržavanje od proteinske hrane posebno je opasno. Ako osoba s dobro razvijenim mišićima doživi gladovanje bjelančevina, tijelo uzima potrebne aminokiseline koristeći mišićno tkivo. Ako je mišićnog tkiva malo, ali puno masnoće, s nedostatkom proteina u hrani, tijelo počinje uništavati unutarnje organe kao izvor aminokiselina.

3. Čovjek težak 70 kilograma dnevno koristi 400 grama proteina. Ovaj se proces odvija brzinom od 1 milijun stanica u minuti. Ako se ti gubici proteina ne nadoknade kvalitetnom prehranom, unutarnji se organi postupno uništavaju..

Po vanjskim znakovima možete sasvim točno odrediti je li metabolizam proteina normalan ili ne.

1. S nedostatkom proteina, metabolizam se usporava. Nezamjenjivi sudionici svih kemijskih procesa u tijelu - hormona i enzima - su proteinske strukture. Njihovim nedostatkom gubi se mišićna masa i, obrnuto, povećava se količina masti u tijelu.

2. Koža, kosa, nokti nisu vitalni organi, ali istodobno su gotovo u cijelosti sastavljeni od proteina, dobivajući ih na rezidualnoj osnovi. Stoga su krhka kosa, opuštena koža, peruti nokti siguran znak nedostatka proteina u tijelu..

3. Česte prehlade. S nedostatkom proteina, tijelo ne može u potpunosti opremiti svoj imunološki sustav, jer sadrži komponente koje se sastoje od proteina.

Da biste izbjegli poremećaj metabolizma bjelančevina i zaštitili se od mnogih zdravstvenih problema, morate razviti neke dobre svakodnevne navike..

1. Odbiti poluproizvode i mesne prerađevine dugotrajnog skladištenja (šunka, kobasice, kobasice, kobasice). Česta upotreba prerađenih mesnih proizvoda vjerojatno je najveći problem koji doprinosi razvoju proteinske gladi. Svi znamo da u tim proizvodima ima vrlo malo čistog mesa i to je u takvom stanju da ga tijelo praktički ne apsorbira. Međutim, ovo je glavno jelo od mesa na stolu mnogih ljudi..

2. Ne zloupotrebljavajte masno meso i ribu. Visok postotak masti u nekim namirnicama (svinjetina, goveđa prsa, losos, patka, guska, jetra bakalara) otežava probavu i ometa potpunu asimilaciju bjelančevina.

3. Optimalni izvori proteina su nemasna perad, jaja i nemasna govedina. Biljni proteini (grašak, grah, heljda, orašasti plodovi) trebali bi redovito biti prisutni na stolu.

4. Najzdraviji način kuhanja mesa je pečenje na roštilju ili šiš ćevap. Tako se uklanja velika količina masti koja preopterećuje gastrointestinalni trakt..

5. Meso i ribu jedite odvojeno od žitarica, krumpira i kruha. Najbolji dodatak proteinskoj hrani je salata od povrća (kupus, mrkva, repa).

6. Najbolje je jesti proteinsku hranu za večeru, ali najkasnije 18 sati, tijekom noći tijelo je uspijeva u potpunosti asimilirati.

Ali za sve treba zlatna sredina. Pretjerana konzumacija proteinske hrane dovodi do preopterećenja probavnog sustava, dodatnog stresa na bubrezima i jetri.

12 nevjerojatnih blagodati bjelančevina za ljudsko tijelo

Blagotvorni učinci i važnost proteina za tijelo uključuju povećanu proizvodnju i poboljšano funkcioniranje enzima (enzima) i hormona, kao i zdravlje svih stanica. Proteini uzrokuju kretanje molekula, regeneraciju oštećenih stanica i tkiva te pružaju mehaničku i strukturnu potporu kostima i koži. Adekvatan unos bjelančevina neophodan je za održavanje snažnog imunološkog sustava, pravilnog rada živaca, zdrave kose i ravnoteže tekućine u tijelu. Također, u nekim se slučajevima proteini mogu koristiti kao izvor energije za mršavljenje, a ne samo kao građevinski materijal za mišiće..

Proteini su prisutni u svakoj stanici i tkivu, u svakom organu živog organizma. Također se nalaze u krvi u obliku enzima, antitijela, hormona i još mnogo toga. U prijevodu s grčkog, riječ protein znači "prvi", "najvažniji". Proteini su uključeni u svaku kemijsku reakciju koja se odvija u tijelu. Oni su odgovorni za rast, razvoj, regulaciju, obnavljanje i zaštitu svakog živog organizma. Oni izvršavaju mnoge funkcije unutar stanica, poput kataliziranja, prenošenja nasljednih informacija i koordiniranja ponašanja stanica.

U nastavku ćemo detaljnije analizirati koji su proteini potrebni u prehrani i koju ulogu imaju u ljudskom tijelu, reći ćemo vam koje su ne samo koristi, već i šteta ovog makronutrijenta.

Izvori proteina

Izvore visokokvalitetnih proteina nije teško pronaći, a dostupni su i vegetarijancima. Mogu jesti orašaste plodove, sjemenke, proizvode od soje kao što su tofu, mliječni proizvodi i mnoge različite vrste mahunarki i graška. A mesojedi imaju pristup ribi, mesu i peradi.

Vrste proteina

Proteini se mogu svrstati u tri glavne skupine:

  • Globularni: Ovi proteini topivi u vodi djeluju u izvanstaničnoj okolini kao antitijela ili enzimi.
  • Membrana: membranski proteini prisutni su u staničnim membranama i izvršavaju funkcije kao što su signalizacija ili pomicanje membrane.
  • Vlakna: Ovi strukturirani proteini glavni su sastojak mišića, kostiju, ligamenata i tetiva. Također su proteini keratin koji se sastoji od noktiju i kose i kolagen koji se nalazi u koži..

Što su aminokiseline?

Proteini se sastoje od brojnih lanaca aminokiselina. Zbog toga se aminokiseline često nazivaju "gradivnim blokovima" cijelog života. A glavni razlog zašto su proteini potrebni u ljudskoj prehrani je pružanje tijelu svih potrebnih aminokiselina. Probavom ili razgradnjom bjelančevina oslobađa se široka paleta aminokiselina koje naša tijela mogu koristiti za rast, razvoj i regeneraciju..

Vrste aminokiselina

Aminokiseline se mogu svrstati u tri različite skupine:

  • Esencijalne aminokiseline: Ljudsko tijelo u potpunosti nije u stanju sintetizirati ove aminokiseline. Stoga ih se mora dobiti iz hrane. Postoji devet aminokiselina: histidin, izoleucin, leucin, licin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin..
  • Zamjenjive aminokiseline: Tijelo je sposobno proizvesti ove aminokiseline samostalno, bilo probavljanjem bjelančevina ili drugim aminokiselinama. Alanini, asparagin, aspagarna kiselina, glutaminska kiselina primjeri su nebitnih aminokiselina.
  • Uvjetno esencijalne aminokiseline: Utvrđeno je da su ove aminokiseline esencijalne u određenim bolestima. To uključuje arginin, cistein, glutamin, glicin, ornitin, serin, prolin i tirozin.

Hranjiva vrijednost bjelančevina

Količina aminokiselina prisutnih u proteinu ukazuje na njegovu hranjivu vrijednost. Ova vrijednost može varirati ovisno o vrsti bjelančevina. Primjerice, proizvodi od soje ili mesa sadrže sve moguće aminokiseline, dok bjelančevinama na biljnoj bazi često nedostaju neke aminokiseline. Stoga bi ljudi na strogo vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani trebali uključiti u prehranu hranu koja sadrži razne aminokiseline kako ne bi došlo do nedostatka.

Korisna svojstva bjelančevina za tijelo

Nevjerojatne proteinske blagodati: poboljšani rast i funkcionalnost mišića, jak imunološki sustav, zdrava kosa i još mnogo toga.

Rast mišića

Proteini igraju važnu ulogu u kontrakciji i koordinaciji mišića. Prisutni su u mišićnom tkivu kao vlakna. Oni su također odgovorni za strukturu mišića. Rast mišića ovisi o dovoljnom unosu proteina. Vrlo je važno stvoriti ravnotežu između brzine sinteze mišićnih proteina i brzine uništavanja tih istih proteina. Brzina razgradnje mišićnih vlakana ovisi o brojnim čimbenicima i uvjetima, poput starosti: tjelesna potreba za proteinima raste u odrasloj dobi, jer se mišići počinju brže razgrađivati. Aktivni sportaši također trebaju više proteina i trebaju ih unositi u određeno vrijeme..

Jačanje imunološkog sustava

Proteini su neophodni za održavanje odgovarajuće imunološke funkcije. Vaše se tijelo u stanju zauzeti za sebe, štiteći se antitijelima od raznih infekcija i bolesti. Protutijela su specifični proteini koji imaju sposobnost neutraliziranja virusnih čestica vezujući se za njih. Tijelo reagira na infekciju oslobađanjem antitijela koja ciljaju patogen.

Dobro za živčani sustav

Sljedeća važna uloga bjelančevina u ljudskom tijelu je pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Živčani sustav aktivira se bilo kojim podražajem na koji tijelo odgovara odgovarajućim odgovorom. Receptori koji reagiraju na stimulaciju i prenose signale kroz živčani sustav složeni su proteinski kompleksi. Ti proteini receptora također su uključeni u slanje signala unutar stanica..

Podrška za razmjenu vode u tijelu

Balansiranje i regulacija tjelesnih tekućina ključne su funkcije proteina. Tu se koristi njihova osmozna sposobnost. Stanična membrana, sastavljena od bjelančevina, može promijeniti otpornost na vodu. Ako je protein nedovoljno malen ili je netočan, tada će osoba imati neravnotežu tekućine. To je ispunjeno promjenom kiselosti krvi. Ako stanice uzimaju vodu, a da je ne ispuštaju, uzrokovat će edem - abnormalno nakupljanje vode u tkivima. Ravnoteža tekućine također je važna za mnoge druge funkcije, poput funkcije mišića ili živčanog sustava..

Izvor energije

Proteini mogu biti korisni za tijelo i kao izvor energije. Ako prehrana ne može pružiti dovoljno energije, kao što se događa s glađu ili slijeđenjem stroge dijete, tada tijelo počinje sagorijevati proteine ​​kako bi dobilo potrebnu energiju. Budući da tijelo ne pohranjuje bjelančevine, potrebno je postupno razgrađivati ​​enzime ili mišiće kako bi dobilo energiju. Oni proizvode aminokiseline i glukozu, koje su "hrana" za stanice..

Zdrava kosa

Proteini pomažu u održavanju zdrave kose i štite je od oštećenja. Istraživanja na ovom području pokazala su da su proteini neophodni i za rast kose i za ljepotu. Zbog toga se različiti proteini naširoko koriste u proizvodima za njegu kose, poput regeneratora..

Uravnotežite hormone

Enzimi ili enzimi su proteinski katalizatori koji igraju važnu ulogu u svim biokemijskim procesima u našem tijelu. Tijekom kemijske reakcije sam katalizator ostaje nepromijenjen, ali ubrzava kemijsku reakciju. I brzina i rezultat kemijske reakcije ovise o količini enzima prisutnih u tijelu. Ako se uspore kemijske reakcije, a time i metabolizam, tada tijelo ima nedostatak enzima koji su mu potrebni. Razni hormoni, poput inzulina, hormona rasta ili glikogena, sastoje se od istih aminokiselina koje su prisutne u proteinima i od kojih su izgrađena sva živa bića.

Molekularno kretanje

Druga važna funkcija proteina u tijelu je transport i skladištenje različitih tvari. Proteini nose potrebne elemente preko stanične membrane. To je važno za krvožilni sustav i za opskrbu stanica prehranom. Na primjer, izmjena plinova između stanica i krvi provodi se putem hemoglobina, proteina crvene krvi. Drugi protein sprema željezo u jetru. Zove se feritin.

Briga o koži

Proteini su također odgovorni za mehaničku potporu oblika i čvrstoće različitih tkiva koja se neprestano koriste i oštećuju. Primjer takvog tkiva je epiderma. Kolagen je važan i bogat proteinima vlaknima koji sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, tkiva i organa. Dio je onih tkanina koje se moraju stalno ažurirati. Studija ljudi koji su dobili opekline pokazala je da je dodavanje kolagena prehrani povoljno utjecalo na regeneraciju kože. Da bi vaša koža izgledala mladoliko i bez bora, morate unositi dovoljno kolagena u prehrani..

Regeneracija tkiva i stanica

Da bi održalo zdravlje u tijelu, tijelo treba stalno obnavljati umiruće ili oštećene stanice. Da bi to učinio, potrebna mu je stalna opskrba aminokiselinama iz kojih nastaju proteini. Proteini se pak sastoje od stanica i tkiva. Stanice crijevnog epitela, kože i krvnih stanica žive samo nekoliko tjedana, nakon čega se uništavaju. A onda je vrijeme za stvaranje novih stanica koje će zamijeniti uništene. Taj se proces naziva regeneracijom, a pokreću ga proteini, jer oni signaliziraju oštećenje stanica i pomažu u izgradnji novih..

Zdravlje kostiju

Kao što je spomenuto, tijelo sadrži protein zvan kolagen, koji podržava strukturu stanica. Kolagen također pomaže u održavanju zdravih kostiju. Kolagen je potreban sportašima koji se bave dizanjem utega ili sportašima koji moraju dulje vježbati. Štiti im zglobove od oštećenja, omogućuje im da se ne istroše. Nedavna istraživanja pokazuju da je kolagen učinkovit protiv upale zglobova, poput artritisa.

Probava i asimilacija bjelančevina

Probava bjelančevina je vitalna, jer tako tijelo dobiva aminokiseline. Enzimi, poput pepsina, pod utjecajem želučanog soka počinju razgrađivati ​​proteine ​​u želucu. Proces se nastavlja u tankom crijevu, gdje se apsorbiraju peptidi i aminokiseline. Iz crijeva ulaze u krvotok..

Koliko konzumirati dnevno?

Zdrava prehrana koja sadrži uravnoteženu količinu hranjivih sastojaka sama po sebi osigurava dovoljno proteina bez ikakvih dodataka. RDA koji se svakodnevno konzumira ovisi o zdravlju i dobi osobe. Međutim, 2-3 porcije hrane bogate proteinima dovoljne su da udovolje potrebama proteina mnogim odraslima. Na primjer, jedno jaje, 30 grama sira ili jedna zdjela kuhanog graha čine jednu porciju. Za djecu i starije osobe, potrebe za proteinima povećavaju se s godinama.

Nedostatak proteina

Kao što je gore spomenuto, hrana bogata proteinima mora se svakodnevno jesti u dovoljnim količinama, jer tijelo nije u stanju pohraniti proteine. U nedostatku dovoljno proteina u prehrani, osoba je u opasnosti da se razboli. Pojavljuju se simptomi kao što su vodena kap, anemija ili smanjena mišićna masa.

Nuspojave

Dobivanje viška kilograma

Dijeta s malo ugljikohidrata i visokom količinom bjelančevina često se preporučuje osobama koje pokušavaju smršavjeti. Međutim, ako ne pratite količinu potrošenih kalorija, tijelo će početi prerađivati ​​aminokiseline u masti, što će neizbježno dovesti do debljanja. Također, ako konzumirate samo proteine, tada će biti nedostatka drugih tvari..

Problemi sa srcem

Dijeta s visokim udjelom bjelančevina može pogoršati postojeće srčane probleme, a također podići razinu kolesterola na nezdravu razinu. Izbjegavajte previše proteina za probleme s bubrezima.

Amonijak

Amonijak je nusprodukt razgradnje proteina. Amonijak je vrlo štetan za zdravlje, pa ga zato tijelo pretvara u urea. Taj se proces odvija u bubrezima koji urinom uklanjaju ureu iz tijela. Ako u prehranu unesete previše proteina, tada će se bubrezi morati naporno potruditi kako bi uklonili sav amonijak iz tijela..

Oni koji rade s teškim utezima ne trebaju dodavati velike količine bjelančevina u svoju prehranu kako bi stekli mišićnu masu. Zapravo, dobitak mišića nije samo posljedica povećanog unosa proteina, već i treninga snage koji potiče rast mišića..

Zdravlje kostiju

Neki znanstvenici tvrde da previše proteina može oštetiti zdravlje vaših kostiju. Vjeruju da s hranom trebate unositi dovoljno kalcija kako bi vaše kosti ostale čvrste. Visok unos proteina povećava mokraćni kalcij, koji može oslabiti kosti. No, preporuča se ne smanjivati ​​sadržaj bjelančevina u prehrani, već ga nadopunjavati svježim voćem i povrćem..

Također, ako unosite premalo ugljikohidrata, tada se mogu pojaviti negativni učinci kao što je povećani sadržaj ketona u tijelu i posljedično slabljenje mišića..

Izlaz

Proteini su pokretačka snaga svih živih bića. Oni također održavaju tijelo i njegove stanice u formi. Proteini su često izvor energije i opskrbljuju tijelo dušikom. Ako pomno pratite kalorije, proteini vam mogu pomoći u mršavljenju. Uz količinu proteina, važno je voditi brigu i o njegovoj kvaliteti. Kvaliteta proteina određuje se brojem vrsta aminokiselina koje sadrže taj protein. Ljudsko tijelo lakše apsorbira životinjske bjelančevine, pa stoga bolje obavljaju svoju funkciju - dostavljanju potrebnih aminokiselina u stanice. Stoga se nazivaju cjelovitim proteinima. Biljni se proteini, pak, polako probavljaju i sadrže samo djelić aminokiselina potrebnih tijelu. Stoga se nazivaju nepotpunim proteinima. Nedostatak proteina negativno će utjecati na sve organe, kao i na rast i razvoj tijela u cjelini. Uvijek se preporučuje odabir uravnotežene prehrane koja sadrži dovoljno proteina i drugih hranjivih sastojaka koji također igraju ulogu u tijelu..

Zašto su nam potrebni proteini u prehrani i što se događa ako nisu dovoljni?

Pozdrav prijatelji! Razgovarajmo danas o proteinima u hrani.

Odlučio sam napisati niz objava o tome što je, po mom razumijevanju, ispravna uravnotežena prehrana i reći vam kako se hranim.

Kao i mnogi ljudi koji se kreću u smjeru zdravog načina života, imao sam dug put do svoje današnje prehrane..

U njemu je bilo puno pogrešaka i zabluda. Zaključak koji sam sada za sebe donio, po mom mišljenju, je točan.

Da bih došao k njemu, morao sam učiti na tečajevima prehrane i dijetetike, čitati puno zanimljive literature, upoznati se s raznim dijetama i prehrambenim trendovima.

A onda sve to sistematizirati i sami formulirati vlastiti prehrambeni sustav, temeljen na preporukama sovjetskih nutricionista i novim otkrićima modernih nutricionista.

Ni na koji način ne nagovaram nikoga da jede dok pišem.

Samo želim podijeliti svoje iskustvo s vama i možda nekome bude korisno.

Dakle, započet ću s najvažnijom temom i najvažnijom komponentom hrane - to su proteini..

Zašto su potrebni, gdje je protein u hrani, koliko proteina trebate jesti i kako nam prijeti nedostatak proteina.

U ovom ćete članku naučiti:

Neću se sada upuštati u složene pojmove i opise, ali pokušat ću vam jednostavnim jezikom reći o kompleksu.

Proteini u hrani - osnovne funkcije i stope potrošnje

Mislim da su svi čuli za ovaj lanac tri najvažnija elementa naše hrane - bjelančevine, masti, ugljikohidrati (BJU).

Primijetili smo da su proteini prvi?

I nije samo to u pitanju. Proteini su najvažnija komponenta hrane. I nema ništa važnije od njih.

Proteini čine osnovu bioloških staničnih membrana - najvažnije sastavnice stanica i staničnih organela.

Petinu ljudskog tijela čine proteini.

Proteini se nalaze u gotovo svim organima i tkivima. Samo mokraća i žuč obično ne sadrže proteine.

Polovica svih bjelančevina nalazi se u mišićima, 1/5 u kostima i hrskavicama, 1/10 u koži. Kosa i nokti također sadrže protein keratin.

Oni u našem tijelu obavljaju više od 20 funkcija..

Evo pet najvažnijih. O njima ovisi naše zdravstveno stanje..

Glavne funkcije proteina:

  • Strukturna funkcija proteina

Sigurno se iz tečaja biologije svi sjećaju da se sastojimo od stanica, a stanica je tvorba proteina.

Svaka stanica sastoji se od različitih bjelančevina.

Da bi se stanica stvorila, prvo moraju postojati bjelančevine.

Da bi se stanice mogle normalno dijeliti, tvoreći druge zdrave stanice, trebaju im 100% proteina..

Što se može dogoditi u slučaju nedostatka proteina?

U uvjetima nedostatka proteina, stanica će se početi dijeliti, stvarajući nove generacije stanica, ali s gubitkom znakova primarnog identiteta.

Te će stanice postati netipične. Na drugi način, neispravan.

Takve stanice ne trebaju puno proteina, dijele se puno brže od normalnih stanica, a to je, kao što znate, tipično za tumorska tkiva..

Stoga nutricionisti zaključuju da je nedostatak proteina glavni uvjet za pojavu atipičnih stanica..

  • Funkcija transporta proteina

Transportni proteini nazivaju se albumini.

Oni su svojevrsni vodiči za široku paletu hranjivih sastojaka koji ulaze u naše tijelo..

Jednostavno rečeno, upravo oni signaliziraju našem imunološkom sustavu da je ova strana molekula molekula koja je sigurna i da će biti isporučena tamo gdje treba.

Na primjer, dobro poznati protein - hemoglobin, koji prenosi kisik u tkiva i vraća ugljični dioksid natrag.

Da bi se hemoglobin sintetizirao potrebno mu je željezo, a da bi željezo došlo do mjesta sinteze hemoglobina potreban je poseban transportni protein - transferin.

Ako ovaj protein nije dovoljan, bez obzira na to koliko pripravaka i hrane koji sadrže željezo, hemoglobin se i dalje neće povećavati.

Dakle, s nedostatkom bjelančevina u našem tijelu, poremećena je apsorpcija mikro i makroelemenata, uključujući vitamine..

Postoje i transportni proteini - lipoproteini.

Oni su nositelji mitski strašnog kolesterola, koji u stvari u našem tijelu obavlja mnoge korisne funkcije. Primjerice, dio je membrane živčane stanice.

Lipoproteini su tri vrste - vrlo niske gustoće (VLDL), male gustoće (LDL) i visoke gustoće (HDL).

Najopasniji su VLDL i LDL, upravo je njihova velika količina u krvi izvor razvoja ateroskleroze.

Dakle, s nedostatkom dijetalnih izvora bjelančevina, transportna albuminska struktura krvi se narušava, što je veći nedostatak proteina, to se više formiraju lipoproteini niske i vrlo male gustoće..

Osim toga, dobro razvijeni sustav transporta proteina štiti nas od toksičnih učinaka lijekova..

I naravno, transportna funkcija bjelančevina izravno utječe na njihovu strukturnu funkciju, nedostatak transportne funkcije izravno dovodi do nedostatka strukturne funkcije.

To je važno! Na visokim temperaturama (iznad 42 C), poremećena je transportna funkcija bjelančevina i osoba umire.

  • Imunološka funkcija proteina

Mislim da svi znaju o imunitetu od djetinjstva..

Ovo je obrambena reakcija našeg tijela na bilo koji strani agens (antigen). Što je naš imunološki odgovor bolji, to smo jači i zdraviji..

Ova se funkcija provodi pomoću proteina - imunoglobulina.

Jednostavno rečeno, antigen je strana genetska struktura koja u naše tijelo ulazi iz okoline.

Da bi se blokirao antigen, postoji imunološka stanica koja stvara antitijelo koje blokira antigen.

A antitijelo je imunološki protein..

Dakle, snaga i aktivnost imunološkog sustava ovise o odgovarajućem unosu proteina iz prehrane. Ako tijelu nedostaje bjelančevina, tada nikakvi imunostimulansi neće pomoći.

Kada imunološki sustav ima dovoljne rezerve proteina, moći će sintetizirati apsolutno sve imunoglobuline u potrebnoj količini.

Te su tri funkcije proteina najvažnije, bez njih je ljudski život nemoguć..

  • Enzimska ili katalitička funkcija

Proteini su također enzimi, uz njihovu pomoć dolazi do razgradnje molekula hrane. Proteaze, lipaze, amilaze su proteini.

Nedostatak enzima jedan je od glavnih problema s nedostatkom proteina. Ako su vaši proteini u redu, ne morate uzimati mezim i festal..

  • Nasljedna funkcija

DNA je također specifični protein koji nam je potreban za izvršavanje nasljedne funkcije (prijenos svog genetskog materijala za izgradnju normalne DNA strukture)

Danas su mnogi nutricionisti skloni vjerovati da je jedan od uzroka neplodnosti dugotrajni nedostatak proteina..

A proteini također reguliraju sve naše metaboličke procese, hormoni su također specifični proteini, uz sudjelovanje proteina, regulira se i održava normalna ravnoteža vode u tijelu, održava se normalan pH okoliša.

Kao što vidite, proteini su neophodni za rast i obnovu našeg tijela, za stvaranje enzima, hormona i drugih kemijskih komponenata koje reguliraju rast i metabolizam u tijelu..

A proteini hrane također su potrebni kao izvori aminokiselina za stvaranje vlastitih bjelančevina u tijelu..

O ovome ću dalje..

Aminokiseline u proteinima

Proteini se sastoje od 20 različitih aminokiselina.

Prisutnost svih ovih 20 aminokiselina u našem tijelu najvažniji je uvjet za potpunu sintezu svih bjelančevina u našem tijelu..

Ako u tijelu postoji manjak, čak i samo jedne aminokiseline, tada svi proteini u koje ulazi gube svoju funkciju. A to se očituje činjenicom da tijelo jednostavno počinje boljeti!

Svaki naš unutarnji organ ima svoje specifične potrebe, a potrebe za određenim aminokiselinama su različite.

Te se aminokiseline dijele na esencijalne (esencijalne) i neesencijalne.

Treba naglasiti da su esencijalne i nebitne aminokiseline podjednako važne za izgradnju bjelančevina u tijelu..

Devet od 20 aminokiselina je neophodno, t.j. oni se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu i moraju se uzimati s hranom.

Ostalih 11 nebitnih aminokiselina može se stvoriti u tijelu od esencijalnih ako su u dovoljnoj količini.

Ako je količina ovih aminokiselina u hrani nedovoljna, poremećen je normalan razvoj i funkcioniranje ljudskog tijela..

Gdje je protein u hrani?

Proteini se mogu naći i u životinjskoj i u biljnoj hrani.
Hrana bogata proteinima naziva se visokoproteinskom hranom..

Proteini u hrani - glavni izvori:

  • mlijeko i mliječni proizvodi,
  • meso životinja,
  • riba,
  • ptica,
  • jaja,
  • grah,
  • žitarice,
  • sjeme,
  • orašasti plodovi.

Kompletni protein (sadrži sve esencijalne kiseline): meso, piletina, plodovi mora, jaja i mliječni proizvodi.

Proteini drugog razreda (onaj koji praktički ne sadrži jednu ili dvije esencijalne aminokiseline) su biljni proteini poput soje, graha, tofua, graška, leće, orašastih plodova, sjemenki lana, sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta.

Sastav bjelančevina mesa uključuje takve dobro poznate bjelančevine kao što su mioglobin, hemoglobin, elastin, kolagen; proteine ​​mlijeka predstavljaju laktalbumin i kazein, a proteini žitarica gliadin i glutenin.

Koji je najkvalitetniji protein?

Kvaliteta bjelančevina određena je odgovarajućim sadržajem i dostupnošću svih esencijalnih aminokiselina.

Svi životinjski proteini udovoljavaju ovom zahtjevu..

Također, kvaliteta bjelančevina ovisi o stupnju njegove apsorpcije u tijelu..

Proteini mlijeka, mliječnih proizvoda, jaja asimiliraju se za 96%, mesa i ribe - za 93-95%, proteini žitarica - za 62-86%, povrća - za 80%, neke mahunarke - za 70%

Kavijar i jaja, prema nekim nutricionistima, osnova su proteinske prehrane.

Biljni protein danas nije prepoznat kao idealan iz razloga što mu može nedostajati 1 -2 esencijalne aminokiseline.

Ali, to ne znači da trebate jesti samo životinjske proizvode..

Zadatak pravilne prehrane nije prijeko potrebna konzumacija životinjskih proteina, već konzumacija aminokiselinski uravnoteženih proteina bilo kojeg podrijetla..

Proteinska komponenta prehrane ne smije biti ograničena na bilo kakve esencijalne aminokiseline.

Stoga nutricionisti toliko ističu važnost konzumiranja raznih mješovitih namirnica, t.j. konzumacija izvora proteina iz različitih skupina hrane.

Na primjer, kada se konzumiraju zajedno, životinjski proteini obogaćuju biljne proteine ​​ograničavajućim aminokiselinama.

Ako ne želite jesti životinjske bjelančevine, kombinirajte mahunarke, sjemenke i orašaste plodove sa žitaricama u obrocima, tako da u tijelu nećete stvoriti nedostatak proteina ni za jednu aminokiselinu.

Moja glavna proteinska dijeta sastoji se od jaja, piletine, ribe ili plodova mora, leće, graha, žitarica i orašastih plodova..

Koliko proteina treba čovjeku dnevno?

Potreba zdrave osobe za bjelančevinama varira ovisno o dobi, spolu, fiziološkom stanju (trudnoća, dojenje) i razini tjelesne aktivnosti.

Obično je prosječna fiziološka potreba za proteinima u odraslih 0,75 g / kg tjelesne težine. To se odnosi na proteine ​​visoke biološke vrijednosti i probavljivosti - proteine ​​jaja, mesa, mlijeka, po biološkoj vrijednosti bliske "idealnom" proteinu.

Kada se konzumira mješovita biljno-životinjska prehrana, potreba za proteinima je oko 0,85-1,0 g / kg tjelesne težine.

Povećanje potrebe za proteinima moguće je zbog različitih čimbenika (smanjena probavljivost i asimilacija proteina u gastrointestinalnom traktu, stres, povećana tjelesna aktivnost, bolesti). Međutim, konzumacija proteina u količini većoj od 1,5 g / kg tjelesne težine smatra se nepoželjnom, a u količini od 2 g / kg ili više - štetnom..

Proteini bi trebali osigurati 10-15% ukupnog unosa kalorija.

Kako odrediti udio proteina?

Nutricionisti kažu da smo svi pojedinačno u proteinima.

To znači da svi imamo svoje posebne, genetski svojstvene razlike u sastavu bjelančevina u našem tijelu.

Te se razlike u pravilu izražavaju u kvantitativnom sastavu aminokiselina.

A ako netko svoje potrebe u postotku bjelančevina pokrije mesom i mlijekom, tada drugi iz takve prehrane može stvoriti oštar višak u nekim aminokiselinama, a nedostatak u drugima. U prehrani mu trebaju druge namirnice, to su plodovi mora i jaja.

Janjetina jagnjetine ili guske ne stanu vam u usta, ne biste ih trebali gurati, čak i ako je netko rekao da su vrlo korisna i da sadrže veliku količinu proteina.

Svaka osoba ima vlastiti zahtjev za proteinima, on je individualan. Možete ga razumjeti pažljivim osluškivanjem svog tijela, uzimajući u obzir vaše preferencije okusa. Istodobno, nema ništa iznenađujuće u činjenici da se oni mogu promijeniti.!

Na primjer, ne pijem mlijeko i gotovo ne jedem mliječne proizvode, ali ponekad jako želim kefir ili komad sira.

Obično ne jedem crveno meso i iznutrice, ali kad mom tijelu nedostaje određene aminokiseline, počinjem uvlačiti kuhani jezik ili prženu jetru.

Kako izgleda normalna porcija proteina??

Već sam napisao da je prosječni dnevni unos proteina za osobu koja jede mješovitu životinjsko-biljnu prehranu oko 1,0 na 1 kg težine.

Ali ne možete uzimati i jesti svu ovu normu proteina koju ste izračunali odjednom, inače se protein jednostavno neće apsorbirati.

Treba ga podijeliti u nekoliko dijelova tijekom dana..

Svidjelo mi se, kao što savjetuje nutricionistica Karen Fisher - kako biste olakšali mjerenje individualnog unosa proteina po obroku, pripazite da 1 porcija proteinske hrane na tanjuru ne prelazi širinu i debljinu dlana..

Jedna porcija proteina za mene je oko 100,0 fileta piletine ili pečenog mesa, 100,0 ribe, 100,0 graha ili leće.

Mnogi autori savjetuju da svoj tjedan podijelite na proteinske obroke:

  1. jedan dan u tjednu crveno meso
  2. jedna ptica
  3. dva puta morska hrana
  4. jedna riba
  5. jedan dan jaja ili mlijeko
  6. svaki dan biljni protein

Po kojim znakovima možete utvrditi nedostatak proteina u tijelu??

Kao što sam rekao, osoba s nedostatkom proteina ne može se osjećati potpuno zdravo..

Štoviše, nedostatak proteina može biti ne samo općenit, već i za neku vrstu aminokiselina.

To se može izraziti sljedećim abnormalnostima: sporo zacjeljivanje rana, edem, gubitak mišićne mase, anemija, trajni zatvor i nadutost, osip, alergije, neplodnost, slabost, letargija, depresija itd..

Osim toga, ako u vašoj prehrani nedostaju proteini, tijelo ih počinje posuđivati ​​iz mišića i drugih tkiva, a to je opuštenost kože, bore, gubitak kose, lomljivi nokti, gubitak tjelesnog tonusa - sve ono što smatramo uvenućem ljepote.

Možete odrediti razinu proteina prolazeći analizu ukupnih proteina, obično bi trebala biti od 65 - 83 g / l. Danas u modernim laboratorijima možete proći testove na nedostatak aminokiselina..

Zaključci o temi

Kao što vidite, prijatelji, proteini u našoj prehrani vrlo su važni i neophodni.

Ali, danas je nemoguće dati jasne opće preporuke za sve što točno i u kojoj količini bi osoba trebala jesti, tako da je razina proteina u tijelu u isto vrijeme normalna kako u količinskom, tako i u aminokiselinskom sastavu.

No, ipak se mogu razlikovati neke općenite točke:

  • Cilj nam je konzumirati aminokiselinski uravnotežene proteine, ne nužno životinjske.
  • No životinjski su proteini blizu idealnog zbog prisutnosti svih 20 aminokiselina u sebi, za razliku od biljnih.
  • Kada se konzumira mješovita biljno-životinjska prehrana, potreba za proteinima je oko 0,85-1,0 g / kg tjelesne težine.
  • Proteini u hrani trebali bi osigurati 10-15% ukupnog unosa kalorija.
  • Svaka osoba ima svoje potrebe za proteinima. Možete ga razumjeti pažljivim osluškivanjem svog tijela, uzimajući u obzir vaše preferencije ukusa. "Proteinska košulja" individualna je za svakoga!

Općenito, prijatelji, preispitajte prehranu, pogotovo ako imate nisku razinu bjelančevina u tijelu ili imate bilo koji od gore navedenih simptoma nedostatka proteina. Uvedite proteine ​​u hranu u svoju dnevnu prehranu.

Ako jedete malo ili nimalo hrane životinjskog podrijetla, analizirajte je li vaša prehrana tako raznolika da pokriva nedostatak aminokiselina ograničenih u biljnim proteinima..

I naravno, ne zaboravite da protein mora biti visokokvalitetan, birajte dobru hranu kad god je to moguće..

Općenito, pravilno jedite proteine ​​i budite lijepi i zdravi.!

Nadam se da će vam moj članak dati neke korisne misli :-) Ili ćete dodati nove informacije o kojima ću moći razmisliti)

9. listopada 2008., 8:00