22 hrane bogate vlaknima

Vlakna su nevjerojatno važna i o njima ćemo vam detaljno reći..

Ostavlja vaš želudac neprobavljenim i putuje do debelog crijeva gdje se hrani prijateljskim crijevnim bakterijama, što dovodi do različitih zdravstvenih blagodati..

Određene vrste vlakana također mogu promicati mršavljenje, smanjiti šećer u krvi i boriti se protiv zatvora.

Preporučeni dnevni unos je 25 g za žene i 38 g za muškarce.

Međutim, većina ljudi pojede samo otprilike polovicu toga, odnosno 15-17 grama vlakana dnevno..

Srećom, povećati unos vlakana relativno je jednostavno - samo u prehranu uvrstite hranu s visokim udjelom vlakana u težini..

Evo 22 hrane bogate vlaknima koje su dobre za vas.

  1. Kruške (3,1%)

Kruška je popularno voće koje je ukusno i hranjivo. Jedan je od najboljih voćnih izvora vlakana..

Sadržaj vlakana: 5,5 g po srednje krušci ili 3,1 g na 100 g.

  1. Jagoda (2%)

Jagode su nevjerojatno ukusne. Osim toga, zdravija je od bilo koje smeće..

Zanimljivo je da je i jedno od najhranjivijih plodova koje možete jesti - sadrži vitamin C, mangan i razne snažne antioksidanse..

Sadržaj vlakana: 3 grama po šalici ili 2 grama na 100 grama. To je vrlo visoko s obzirom na niski udio kalorija..

  1. Avokado (6,7%)

Avokado se razlikuje od većine voća. Umjesto da sadrži puno ugljikohidrata, pun je zdravih masti..

Avokado je vrlo bogat vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i raznim vitaminima B. Također ima brojne zdravstvene prednosti..

Sadržaj vlakana: 10 grama po šalici ili 6,7 grama na 100 grama (10).

  1. Jabuke (2,4%)

Jabuke su jedno od najukusnijih i najzasitnijih voća koje možete pojesti. Oni su također relativno bogati vlaknima..

Sadržaj vlakana: 4,4 grama po srednjoj jabuci ili 2,4 grama na 100 grama (11).

  1. Malina (6,5%)

Maline su vrlo hranjive, vrlo jakog okusa. Opskrbljen je vitaminom C i manganom.

Sadržaj vlakana: Jedna šalica sadrži 8 grama vlakana ili 6,5 grama na 100 grama (12).

  1. Banane (2,6%)

Banane su dobar izvor mnogih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalij.

Zelena ili nezrela banana također sadrži značajne količine otpornog škroba, vrste neprobavljivog ugljikohidrata koji funkcionira poput vlakana.

Sadržaj vlakana: 3,1 grama u banani srednje veličine ili 2,6 grama na 100 grama (13).

Ostalo voće bogato vlaknima su borovnica (2,4%) i kupina (5,3%).

  1. Mrkva (2,8%)

Mrkva je ukusna, hrskava i vrlo hranjiva.

Obiluje vitaminom K, vitaminom B6, magnezijem i beta karotenom, antioksidansom koji u vašem tijelu prelazi u vitamin A.

Sadržaj vlakana: 3,6 grama po šalici ili 2,8 grama na 100 grama. To je vrlo visoko s obzirom na niski udio kalorija (14).

  1. Cikla (2,8%)

Cikla je korjenasto povrće bogato raznim važnim hranjivim sastojcima poput folata, željeza, bakra, mangana i kalija.

Cikla je također napunjena anorganskim nitratima, koji su hranjive tvari koje imaju razne prednosti povezane s regulacijom krvnog tlaka i vježbanjem.

Sadržaj vlakana: 3,8 grama po šalici ili 2,8 grama na 100 grama (16).

  1. Brokula (2,6%)

Brokula je križano povrće i jedna od najhranjivijih namirnica na planetu..

Sadrži vitamin C, vitamin K, folate, vitamine B, kalij, željezo i mangan, kao i antioksidanse i moćne hranjive tvari u borbi protiv raka.

Brokula također ima relativno visok udio proteina u usporedbi s većinom povrća..

Sadržaj vlakana: 2,4 grama po šalici ili 2,6 grama na 100 grama (17).

  1. Artičoka (8,6%)

Artičoka ne dolazi često na naslove. Međutim, ovo povrće sadrži mnogo hranjivih sastojaka i jedan je od najboljih svjetskih izvora vlakana..

Sadržaj vlakana: 10,3 grama po artičoki ili 8,6 grama po 100 grama (18).

  1. Prokulica (2,6%)

Prokulica je vrsta krstastog povrća koja se povezuje s brokulom.

Vrlo je bogat vitaminom K, kalijem, folatima i snažnim antioksidansima koji se bore protiv raka.

Sadržaj vlakana: 4 grama po šalici ili 2,6 grama na 100 grama (19).

Ostalo povrće bogato vlaknima

Gotovo sve povrće sadrži značajne količine vlakana: kupus (3,6%), špinat (2,2%) i rajčica (1,2%).

  1. Leća (7,9%)

Leća je vrlo jeftina i jedna je od najhranjivijih namirnica na zemlji. Vrlo je bogat proteinima i sadrži mnoge važne hranjive sastojke.

Sadržaj vlakana: 15,6 grama po šalici kuhane leće ili 7,9 grama na 100 grama.

  1. Grah (6,4%)

Grah je popularna vrsta mahunarki. Kao i ostale mahunarke, krcat je biljnim proteinima i raznim hranjivim sastojcima..

Sadržaj vlakana: 11,3 grama po šalici kuhanog graha ili 6,4 grama na 100 grama.

  1. Split grašak (8,3%)

Splitski grašak proizvodi se od osušenih, podijeljenih i oguljenih sjemenki graška.

Sadržaj vlakana: 16,3 grama po šalici kuhanog graška ili 8,3 grama na 100 grama.

  1. Slanutak (7,6%)

Druga vrsta graha slanutka puna hranjivih sastojaka, uključujući minerale i proteine.

Sadržaj vlakana: 12,5 g na šalicu kuhanog slanutka ili 7,6 na 100 g

Ostale mahunarke

Većina mahunarki bogata je bjelančevinama, vlaknima i raznim hranjivim sastojcima, ako se pravilno kuhaju, neki su od najjeftinijih svjetskih izvora kvalitetne prehrane..

Ostale mahunarke bogate vlaknima uključuju: crni grah (8,7%), edamame (5,2%), grah lima (5,3%) i grah pečeni (5,5%).

  1. Kvinoja (2,8%)

Quinoa je pseudo-žitarica koja je postala nevjerojatno popularna kod zdravstveno osviještenih ljudi tijekom posljednjih nekoliko godina..

Sadrži mnoge hranjive sastojke, uključujući proteine, magnezij, željezo, cink, kalij i antioksidanse.

Sadržaj vlakana: 5,2 grama po šalici kuhane kvinoje ili 2,8 grama na 100 grama.

  1. Zob (10,6%)

Zob je jedno od najzdravijih žitarica na planeti. Vrlo je bogat vitaminima, mineralima i antioksidantima.

Sadrži moćno topivo vlakno zvano zob beta-glukan, koje ima značajne blagotvorne učinke na razinu šećera i kolesterola u krvi (25 pouzdani izvor, 26 pouzdani izvor).

Sadržaj vlakana: 16,5 grama po šalici sirove zobi ili 10,6 grama na 100 grama (27).

  1. Kokice (14,5%)

Ako vam je cilj povećati unos vlakana, kokice su možda najbolji međuobrok koji možete pojesti..

Sadržaj vlakana: 1,2 grama po šalici kokica ili 14,5 grama na 100 grama.

Gotovo sve cjelovite žitarice sadrže puno vlakana.

  1. Bademi (12,5%)

Bademi su popularna vrsta orašastih plodova.

Vrlo je bogat mnogim hranjivim tvarima, uključujući zdrave masti, vitamin E, mangan i magnezij.

Sadržaj vlakana: 12,5 g na 100 g.

  1. Chia sjemenke (34,4%)

Chia sjemenke su malene crne sjemenke koje su vrlo popularne u prirodnoj zdravstvenoj zajednici.

Vrlo su hranjive, bogate magnezijem, fosforom i kalcijem.

Chia sjemenke mogu biti i najbolji izvor vlakana na planeti..

Sadržaj vlakana: 34,4 g suhih chia sjemenki na 100 g.

Ostali orašasti plodovi i sjemenke bogate vlaknima

Većina orašastih plodova i sjemenki sadrži značajne količine vlakana - kokosi (9%), pistacije (10%), orasi (7%), sjemenke suncokreta (8,6%) i sjemenke bundeve (18,4%).

  1. Batat (2,5%)

Batat je popularni gomolj slasnog slatkog okusa. Vrlo je visoko u beta-karotenu, vitaminima B skupine i raznim mineralima.

Sadržaj vlakana: Kuhani batat srednje veličine (bez kore) sadrži 3,8 g vlakana ili 2,5 g na 100 g.

  1. Tamna čokolada (10,9%)

Tamna čokolada vjerojatno je jedna od najukusnijih namirnica na svijetu..

Iznenađujuće je bogata hranjivim sastojcima i jedna je od naj antioksidativnijih i hranjivih sastojaka bogatih namirnica na planetu..

Samo pripazite da odaberete tamnu čokoladu sa sadržajem kakaa 70-95% ili više i izbjegavajte proizvode s dodanim šećerom..

Sadržaj vlakana: 10,9 grama na 100 grama.

Bit

Vlakna su ključni hranjivi sastojak za promicanje gubitka kilograma, snižavanje šećera u krvi i borbu protiv zatvora.

Većina ljudi ne ispunjava RDA od 25 g za žene i 38 g za muškarce.

Pokušajte dodati neku od gore navedenih namirnica u svoju prehranu kako biste lako povećali unos vlakana..

New Era ima uravnotežen proizvod bogat vlaknima - borov pelud!

Polen bora sadrži 40% topivih i netopivih vlakana, od čega je 29% lignina najbolje biljno vlakno, koje je samo po sebi prebiotik za korisnu crijevnu mikrofloru, a ujedno i izvrstan adsorbens za toksine i toksine!

U receptu za borov pelud koristi se pročišćeni pelud, obrađen posebnom tehnologijom korporacije New Era, u kojoj se uklanjaju gruba vlakna peludne ljuske - sporoderm. Preostala dijetalna vlakna, uključujući lignin, bolje se apsorbiraju u ljudskom crijevu, savršeno pročišćavaju crijevo, uzimajući sa sobom razne strane tvari i toksine te njeguju blagotvornu floru debelog crijeva.

Banane: objektivni pogled

Teško da ćemo vas iznenaditi ako kažemo da su banane jedno od najpopularnijih voća na svijetu, koje vole i djeca i odrasli. Izumljena je čak i posebna dijeta s bananama, koja jamči gubitak kilograma "zapanjujuće" upornim apsorbiranjem banana tijekom jednog tjedna. Ali, nećemo se baviti bajkama, već ćemo ozbiljno razgovarati, banana, da tako kažem, tema.

Banane su prilično hranjive, bogate vlaknima i antioksidansima. Inače, vrlo su kompaktni i jednostavni za upotrebu, što ih čini idealnim za međuobrok u pokretu..

Međutim, mnogi ljudi propituju banane zbog visokog sadržaja šećera i ostalih ugljikohidrata..

U ovom ćemo se članku dovoljno detaljno zadržati na bananama i posljedicama njihove upotrebe..

Banane sadrže važne hranjive sastojke

Preko 90% kalorija u bananama dolazi iz ugljikohidrata. Kad banana dozrije, škrob u njoj pretvara se u šećer. Stoga nezrele (zelene) banane sadrže puno škroba (uključujući otporne), a zrele (žute) banane sadrže uglavnom šećer..

Ovo voće također sadrži pristojnu količinu vlakana i vrlo malo masti i proteina..

Sada o sadržaju kalorija. Srednja banana (120 g) sadrži 105 kalorija.

Banana srednje veličine sadrži sljedeće hranjive sastojke:

  • Kalij: 9% IRD-a.
  • Vitamin B6: 33% RAC-a.
  • Vitamin C: 11% eritrocita.
  • Magnezij: 8% IRD-a.
  • Bakar: 10% RGC.
  • Mangan: 14% RAC-a.
  • Vlakna: 3,1 grama.

Banane sadrže i druge korisne biljne tvari i antioksidanse, uključujući katehine i dopamin.

Dno: Banane su dobar izvor brojnih hranjivih sastojaka, uključujući kalij, vitamin B6, vitamin C i dijetalna vlakna (vlakna). Sadrže i razne antioksidanse i biljne tvari..

Banane su bogate vlaknima i otpornim škrobom

Vlakna (prehrambena vlakna) odnose se na ugljikohidrate koji se ne mogu probaviti u ljudskom želucu. Veliki unos dijetalnih vlakana izravno je povezan s dobrim zdravljem. Jedna banana sadrži oko 3 grama vlakana, što ih čini dobrim izvorom prehrambenih vlakana.

Zelene ili nezrele banane sadrže puno otpornog škroba, koji kao probavljivi ugljikohidrat djeluje vlaknima na probavni sustav. Što je banana zelenija, to sadrži otporniji škrob.

Povezano s rezistentnim škrobom:

  • Poboljšanje stanja debelog crijeva.
  • Povećani osjećaj sitosti nakon jela.
  • Smanjena inzulinska rezistencija.
  • Smanjite razinu šećera u krvi nakon jela.

Pektin je još jedna vrsta prehrambenih vlakana koja se nalaze u bananama. Pektin pruža funkciju "građenja" pomažući banani da zadrži svoj geometrijski oblik. Kad je banana prezrela, enzimi počinju razgrađivati ​​pektin i plod postaje mekan..

Pektin je u stanju smanjiti apetit i održavati normalnu razinu šećera u krvi nakon obroka. Također, pektin može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva (preporučujemo čitanje članka "Biljna hrana protiv bolesti").

Dno crta: Banane su bogate vlaknima. Nezrele banane također su bogate otpornim škrobom i pektinom, koji mogu biti vrlo korisni za ljudsko zdravlje..

Učinak banana na mršavljenje

Iznenadit ćete se, ali još nema istraživanja u vezi s učinkom konzumacije banana na mršavljenje.

Međutim, jedno istraživanje o pretilosti i dijabetesu pokazalo je da je dnevni unos 24 g rezistentnog škroba koji se nalazi u bananama tijekom 4 tjedna uzrokovao prosječno 1 gubitak kilograma. 2 kg i povećana osjetljivost na inzulin.

Mnoge druge studije povezane s konzumacijom voća pokazale su dokaze koji podupiru gubitak kilograma jedući voće bogato vlaknima..

Općenito, banane potiču mršavljenje povećavajući osjećaj sitosti, smanjujući apetit i posljedično tome, broj potrošenih kalorija. Ključna fraza ovdje je "doprinijeti". Još nema dokaza da jedenje banana izravno uzrokuje gubitak kilograma.

Ako banane želite koristiti u prehrani za mršavljenje, imajte na umu da jedna banana srednje veličine sadrži 27 g ugljikohidrata. Ako ste, na primjer, odabrali prehranu s malo ugljikohidrata, onda ovo voće očito nije za vas..

Zaključak: Sadržaj prehrambenih vlakana (vlakana) u bananama može pospješiti gubitak kilograma povećavajući sitost i smanjujući apetit. Međutim, visok sadržaj ugljikohidrata u ovom voću čini ga neprikladnim za prehranu s malo ugljikohidrata..

Banane su bogate kalijem

Banane su jedan od glavnih izvora kalija u prehrani. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 0,4 kalija ili 9% RDI-a.

Kalij je neophodan mineral za ljude, kojeg nažalost ne dobivamo u dovoljnim količinama. Kalij igra važnu ulogu u kontroli krvnog tlaka i u radu naših bubrega.

Prehrana bogata kalijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i pozitivno utječe na zdravlje srca. Visok unos kalija povezan je sa smanjenim rizikom od pojave i razvoja različitih kardiovaskularnih bolesti.

Dno: Banane su bogate kalijem koji može sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti..

Banane sadrže puno magnezija

Banane su dobar izvor magnezija jer sadrže 8% IRD-a.

Magnezij je vrlo važan mineral koji sudjeluje u stotinama različitih procesa u ljudskom tijelu. visok unos magnezija može nas zaštititi od raznih kroničnih bolesti, uključujući hipertenziju, bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Magnezij također igra pozitivnu ulogu u zdravlju naših kostiju (preporučujemo članak "Manjak magnezija").

Dno: Banane su dobar izvor magnezija, minerala koji sudjeluje u mnogim fiziološkim procesima u našem tijelu. Magnezij nas može zaštititi od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Banane poboljšavaju probavno zdravlje

Nezrele (zelene) banane bogate su otpornim škrobom i otpornim pektinom. Ti spojevi djeluju kao prebiotičke hranjive tvari koje hrane prijateljske bakterije u našem probavnom sustavu. Fermentiraju ih prijateljske bakterije u debelom crijevu da bi stvorile butirat.

Butirat potiče probavni sustav, daje energiju i štiti sluznicu debelog crijeva. Uz to, ova masna kiselina može smanjiti rizik od raka debelog crijeva..

Dno: Nezrele, zelene banane bogate su otpornim škrobom i otpornim pektinom, što može pridonijeti normalnom funkcioniranju probavnog sustava i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Banane i dijabetes

Postavlja se razumno pitanje - jesu li banane sigurne za ljude koji pate od dijabetesa zbog visokog sadržaja škroba i šećera??

Odgovorimo - relativno su sigurni, budući da je njihov glikemijski indeks u rasponu niskih i srednjih vrijednosti. A glikemijski indeks, kao što već znamo, pokazuje koliko hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka. Banane imaju glikemijski indeks od 42 do 62, ovisno o zrelosti.

Konzumacija banana u umjerenim količinama sigurna je za dijabetičare, ali treba paziti da se ne konzumira velika količina potpuno zrelog voća.

Uz to treba napomenuti da bi bolesnici s dijabetesom uvijek trebali kontrolirati razinu šećera u krvi nakon što jedu hranu bogatu ugljikohidratima i šećerom..

Za poneti: Umjerena konzumacija banana ne bi trebala značajno povisiti razinu šećera u krvi. Međutim, bolesnici s dijabetesom trebaju biti oprezni s potpuno zrelim plodovima..

Banane i negativni učinci na zdravlje

Čini se da jedenje banana nema ozbiljnih nuspojava. Međutim, ljudi koji su alergični na lateks mogu imati i alergijsku reakciju na banane..

Studije su pokazale da je oko 50% ljudi koji su alergični na lateks također osjetljivo na određene biljne proizvode.

Za poneti: Čini se da banane ne predstavljaju nikakve negativne zdravstvene učinke na nas, ali mogu izazvati alergijsku reakciju kod osoba s alergijama na lateks..

To je sve što smo vam htjeli reći o bananama. Jedite u svoje zdravlje!

Kako vam vlakna mogu pomoći u mršavljenju i poboljšati zdravlje

Vlakna su prehrambena vlakna koja nam ne daju energiju i tijelo ih ne može probaviti, zbog čega proizvođači hrane i pića ne računaju vlakna kada navode nutritivne podatke. Zašto ne biste trebali zaboraviti na vlakna i koja je njihova korist?

Kako djeluju vlakna

Vlaknasta vlakna obrađuju se korisnom crijevnom mikroflorom i podržavaju stabilno funkcioniranje probavnog sustava. Vlakna smanjuju glad, što vam pomaže izbjeći prejedanje i kontrolu tjelesne težine. Topljiva prehrambena vlakna reguliraju razinu šećera i kolesterola u krvi, dok netopiva vlakna pročišćavaju tijelo i detoksiciraju. I ovo je samo dio korisnih svojstava vlakana..

U veljači ove godine Medicinski fakultet Sveučilišta Harvard objavio je 250 studija koje podržavaju zaštitnu funkciju prehrambenih vlakana. Otprilike 30 grama vlakana u vašoj dnevnoj prehrani smanjuje rizik od srčanih bolesti, srčanih udara, moždanih udara, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva za 16-24%. Prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj knjižnici, prehrana bogata vlaknima smanjuje smrtnost od zaraznih i respiratornih bolesti s 24% na 56% kod muškaraca i s 34% na 59% kod žena..

Koliko vlakana treba tijelu?

Što više to bolje, kažu stručnjaci. Američki znanstvenici ukazuju da ženama i muškarcima mlađim od 50 godina treba 25 i 38 grama vlakana dnevno, a nakon 50 - 21, odnosno 30 grama. To je približno jednako šalici leće, zdjeli kuhanog graha ili brokule s maslacem, dvije kruške, velikoj zdjeli salate od rajčice i krastavaca, porciji juhe od povrća i šaci suhih šljiva..

Britanski dijetetičari dodaju da djeca između 2 i 5 godina trebaju 15 grama vlakana dnevno, djeca između 5 i 11 godina trebaju 20 grama, a djeca između 11 i 16 godina trebaju 25 grama. Prosječni tinejdžer treba jesti 2-3 povrća dnevno - to mogu biti krastavci, rajčica ili mrkva, ista količina voća (na primjer, banane, kivi, kruške, jabuke), 1-2 tosta od cjelovitih žitarica, porcija juhe od povrća, tanjur pečenih patlidžana ili kuhana brokula, porcija kaše od cjelovitih žitarica (heljda, riža, zobene pahuljice), šalica suhog voća. Stručnjaci savjetuju da djeci i tinejdžerima nude više sirovog povrća i voća, tako da možete dodati povrće i voćne salate i sokove od povrća koji prelaze minimalnu dnevnu dozu ili umjesto toplih obroka.

Kako odabrati proizvode

Stručnjaci preporučuju prirodnu hranu bogatu vlaknima. Primjerice, optimalni sadržaj bio bi 6 ili više grama vlakana za žitarice i musli, 3 ili više za kruh i krekere, 4 ili više za tjesteninu. Važno je osigurati da cjelovite žitarice sadrže najmanje 1 gram vlakana na 10 grama ugljikohidrata. Najbolji omjer bio bi 1: 5. Nutricionisti naglašavaju da riječi "multigrain" ili "12 zrna" u samom imenu ne znače ništa - trebate provjeriti popis sastojaka.

Kako obogatiti prehranu vlaknima

Prije svega, jedite što više prirodne biljne hrane. Svježe voće i orašasti plodovi često su skuplji od uobičajenih slatkiša, a za stvaranje jeftinih žitarica, graha i leće nije uvijek potrebno vrijeme, ali može vam pomoći u uravnoteženoj prehrani..

Ako odlučite jesti više vlakana, obratite pažnju na:

sirovo i kuhano povrće;

cjelovite pahuljice, musli;

juhe s povrćem, grahom ili grahom;

vegetarijanska variva od različitih vrsta graha i povrća;

salate sa sjemenkama, bobičastim voćem i žitaricama.

Uz to, nutricionisti savjetuju grickanje brokule, mrkve, graha ili cvjetače, začinite ih humusom ili svježom salsom, a orašaste plodove, bobice i voće dodajte jednostavnim jogurtima bez šećera..

Britanska nacionalna zdravstvena služba daje primjer prehrane bogate vlaknima (približno 32,5 grama vlakana dnevno).

Doručak

Dva tosta od cjelovite pšenice, banana i čaša voćnog soka - 9,4 grama vlakana.

Ručak

Krumpir pečen u jakni, 200 grama graha u umaku od rajčice bez soli i šećera, te jabuka - 13,6 grama vlakana.

Večera

Kari od povrća s umakom od rajčice, lukom i začinima, riža od cjelovitih žitarica, niskokalorični voćni jogurt - 6,5 grama vlakana. Budući da jogurt može sadržavati puno šećera, morate provjeriti njegov sastav..

Snack

Šaka orašastih plodova bez šećera i soli - 3 grama vlakana.

Što je važno zapamtiti:

tijelu će trebati vremena da se navikne na veliku količinu vlakana, pa vrijedi postupno povećavati njegov udio u prehrani;

trebate piti više vode kako biste pomogli probavi;

Vlakna u sirovom povrću mogu nadražiti osjetljivi želudac i crijeva;

trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije promjene prehrane, posebno ako imate zdravstvenih problema.

Hrana od vlakana

Kako saznati sadržaj vlakana u hrani

Predlažemo da se upoznate s popisom s kojeg ćete saznati koja hrana sadrži dovoljno vlakana. Budući da je ova tvar isključivo biljnog podrijetla, tada je trebate potražiti u odgovarajućim izvorima. Mogu se podijeliti u nekoliko uvjetnih skupina. Pogledajmo sadržaj vlakana u hrani i njihovu količinu..

Mekinje

Jednostavan je način za povećanje unosa prehrambenih vlakana. Mekinje, bez obzira na vrstu žitarica od koje su izrađene, bogate su vlaknima. Zobene mekinje bogate su topivim vlaknima koja smanjuju kolesterol u krvi.

Pšenične mekinje, kukuruz i riža bogate su netopivim vlaknima, što pomaže u sprečavanju zatvora. Mekinje se mogu uključiti u vaša omiljena jela, žitarice, palačinke, muffine.

Sadržaj vlakana u hrani

  • Zobene mekinje, sirove - 28 grama - 12 grama mekinja i više
  • Pšenične mekinje, sirove - 28 grama - 12 grama
  • Kukuruzna ljuska, sirovina - 28 grama - 22 grama
  • Rižine mekinje, sirove - 28 grama - 6 g

Suhi grah

- Grah je jedan od najbogatijih izvora prirodnih vlakana, proteina, lizina, vitamina i minerala. Neki ljudi mogu osjetiti nadutost ili nelagodu dok konzumiraju grah, pa je poželjno da se uvode postupno, u malim količinama u prehranu. Možete odabrati različite sorte graha kao zamjenu za životinjske proteine ​​u varivima, salatama, juhama, umacima.

Sadržaj vlakana u suhom grahu

  • Lima grah, kuhana - 1 šalica - 14 g
  • Azuki grah, kuhan - 1 šalica - 14 g
  • Grah i grah (fava) kuhani - 9 g
  • Crni grah, kuhan - 1 šalica - 15 g
  • Janjeći grašak, kuhani - 1 čaša - 12g
  • Kuhana leća - 1 šalica - 16 g
  • Juha od graha, kuhana - 100 g - 17g
  • Grah, kuhan - 1 čaša - 16 g
  • Bijeli grah, kuhan - 1 šalica - 19 g
  • Kaša, kuhana - 1 čaša - 15 g
  • Žuti grah, kuhan - 1 šalica - 18 g
  • Pinto grah, kuhan - 1 šalica - 15 g

Bobice

Bobice su bogate antioksidansima i vlaknima. Ovo su samo neki od najniže kaloričnih izvora vlakana. Bobice sadrže sitno sjeme s većim udjelom vlakana od ostalog voća. U bobicama možete uživati ​​tijekom cijele godine: dolaze ljeti i zimi svježe, smrznute, konzervirane ili sušene. Bobice se mogu koristiti za dodavanje žitaricama, jogurtima, salatama i desertima.

Sadržaj vlakana u bobicama

  • Maline, 1 šalica - 8 g
  • Borovnice - 1 šalica - 4 g
  • Crveni i bijeli ribiz - 1 šalica - 5 g
  • Jagode - 1 šalica - 3 g
  • Ogrozd - 1 šalica - 6 grama
  • Bazga - 1 šalica - 10 g
  • Kupine - 1 šalica - 8 g

Cjelovite žitarice

Je li to jedan od najlakših načina za dodavanje vlakana prehrani. Jedite cjelovite žitarice, bez obzira na vrstu.

Cjelovite žitarice prirodno sadrže sve sastojke i esencijalne hranjive sastojke. Cjelovite žitarice mogu se naći u kruhu, keksima itd..

Sadržaj vlakna od cjelovitih žitarica

  • Amaranth Beans - 1/4 šalice - 6 grama
  • Kuhana jaja - 1 čaša - 5 g
  • Kokice - 3 šalice - 4g
  • Suha zobena kaša - 1/2 šalice - 4 g
  • Raženo brašno, suho - 1/2 šalice - 4 g
  • Quinoa, kuhana - 1 čaša - 5 g
  • Tritikale brašno - 1/4 šalice - 5 g
  • Zrno pšenice, sušeno - 1/4 šalice - 5 g
  • Divlja riža - 1 šalica - 3 g
  • Raženo brašno - 1/4 šalice, 4 g
  • Smeđa riža, kuhana - 1 šalica - 4 g
  • Bulgur, kuhan - 1 šalica - 8 g
  • Kruh od cjelovitih žitarica - 1 kriška - 2 g
  • Kolačići, vafli od raženog brašna - 30g - 6g
  • Špageti - 1 čaša - 6 g

Slatki grašak

- slatki grašak, zeleni grašak i suhi grašak bogati su prirodnim vlaknima. Grašak se može jesti svjež, smrznut kao prilog, u juhama, kao i uz odreske, dodaje se salatama, tepsijama i umacima.

Grašak sadrži vlakna

  • Kravlji grašak, kuhani - 1 čaša - 11 g
  • Golubovi grašak, kuhani - 1 šalica - 9 g
  • Zeleni grašak, smrznuti - 1 čaša -14 g

Zeleno povrće

- zeleno lisnato povrće bogato je beta-karotenom, vitaminima, mineralima, posebno vlaknima. Postoji preko 1000 jestivih lisnatih biljnih vrsta koje imaju slične hranjive prednosti, uključujući one bogate vlaknima. Zeleno povrće može se pripremiti kao salata, sotirano s maslinovim uljem, češnjakom, limunom i začinima.

Sadržaj vlakana u zelenom povrću

  • Kuhana repa - 1 šalica - 5 g
  • Senf - 1 šalica - 5 g
  • Kuhani kupus - 1 čaša - 5 g
  • Špinat - 1 šalica - 4 g
  • Kuhana repa - 1 čaša - 4 g

Orašasti plodovi i sjemenke

- orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno vlakana. 30 grama orašastih plodova i sjemenki osiguravaju dnevnu potrebu za vlaknima i zdravim mastima, proteinima i fitonutrijentima. Nešto orašastih plodova i sjemenki možete dodati žitaricama, jogurtima, salatama, desertima. Otkrit ćete slasni način za metabolizaciju vlakana.

Orašasti plodovi i kiselo vrhnje - sadržaj vlakana

  • Bademi - 30 g - 4 g
  • Pistacije - 30 g - 3 g
  • Indijski orah - 30 g - 1 g
  • Kikiriki - 30 g - 2 g
  • Brazilski orasi - 30 g - 2 g
  • Sjemenke suncokreta - 1/4 šalice - 3 g
  • Sjemenke bundeve - 1/2 - 3 g
  • Sjeme lana - 30g - 8g

Krstasto povrće

- povrće ove obitelji sposobno je zaštititi od raka. Tu spadaju: cvjetača, prokulica, bogata vlaknima. Mogu se poslužiti uz pomfrit, dodati u tepsije, juhe, salate i priloge.

Hrana koja sadrži vlakna
  • Kupus, kuhan - 1 šalica -3 g
  • Karfiol, kuhan - 1 šalica - 5 g
  • Kupus, sirovi - 1 šalica - 5 g
  • Kuhana brokula - 1 šalica - 5 g
  • Prokulica, kuhana - 1 čaša - 6 g
  • Crveni kupus, kuhan - 1 šalica, 4 g

Krumpir

Krumpir je bogat vlaknima. Poželjno je kuhati krumpir u jakni koji je bogat vlaknima. Pokušajte dodati krumpir izrađen na različite načine u salate, juhe, priloge, tepsije ili jednostavno pečene.

Sadržaj vlakana u krumpiru

  • Crveni krumpir - 1 srednji krumpir - 4 g
  • Batat - 1 srednji krumpir - 4 g

Voće

Kako biste svom tijelu dali preporučeni dnevni unos vlakana, možete jesti voće. Mnogi od njih sadrže ne samo vlakna, već i važne vitamine i minerale. Stručnjaci savjetuju da sezonsko voće ne gubi iz vida, bilo to kruške, banane, jabuke itd. Zimi se možete odlučiti za suho voće. Preporučuje se jesti voće i za doručak i kao međuobrok, miješajući se s jogurtom, dodajući musliju ili salati. Voće je definitivno zdrava hrana..

Sadržaj vlakana u voću

  • Banana - jedna srednja banana - 3 g
  • Naranča - jedno srednje voće - 4 g
  • Suhe šljive - 1/2 šalice - 6 grama
  • Grožđice - 55 g - 2 g
  • Suhe smokve - 1/2 šalice, 8 g

Egzotično voće i povrće

Neke od namirnica s najviše vlakana u egzotičnom voću i povrću konzumiraju se širom svijeta. Mogu biti privlačni i zbog visokog sadržaja vlakana, ali i zbog ukusa. Neke možda nisu dostupne u vašem području, ali njihova upotreba može biti način izmjene i kombiniranja najčešće konzumirane hrane s egzotičnim voćem..

Hrana koja sadrži vlakna
  • Carambola, sirova - 1 šalica 4 g
  • Azijske kruške, sirove - 1 sirovo voće, 4 g
  • Guava - 1 šalica, 9 g
  • Gljive od slame, konzervirane - 1 šalica, 5 g
  • Korijen lotosa - 10 kriški, 4 g
  • Avokado, sirovina - 1/2 voća, 9 g

Vlaknima bogata vlaknima

To su proizvodi na bazi jogurta, sokovi obogaćeni vlaknima. Ova hrana može zauzetim ljudima pomoći da osiguraju dnevni unos vlakana, bez obzira na obroke koje jedu..

Hrana koja sadrži vlakna
  • Pšenični kruh - 1 kriška - 5 g
  • Raženi kruh - 2 kriške - 4 g
  • Sojino mlijeko obogaćeno vlaknima - 1 šalica - 5 g
  • Žitarice obogaćene vlaknima - 1/3 šalice - 10 g
  • //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

************************************************* ***************************
Ne zaboravite podijeliti informacije koje ste pročitali na društvenim mrežama. Možete pomoći ljudima kojima će ove informacije biti korisne

Stol s hranom s visokim udjelom vlakana

Vlakna su jedan od najboljih načina mršavljenja i održavanja normalnog rada crijeva. Stoga bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala uključiti hranu koja sadrži vlakna u svoju svakodnevnu prehranu kako bi uklonila toksine iz tijela i spriječila bolesti kardiovaskularnog sustava..

Koja je hrana bogata vlaknima

Vlakna su podijeljena u dvije vrste:

Hrana bogata vlaknima prve vrste su jabuke, kupus, agrumi, brokula, integralno brašno, razne bobice, sjemenke, zob. Takva vlakna mogu se pretvoriti u masu poput želea, pažljivije se odnose prema želucu..

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u hrani poput mahunarki, žitarica (uglavnom u ljusci), u kožama povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, crijevnom mikroflorom, uklanjanjem toksina i teških metala. Stoga je važno znati koja hrana sadrži vlakna..

Mnogo biljnih vlakana sadrži:

Popis hrane bogate vlaknima započinje povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvica - povrće bogato vlaknima.

Hrana koja sadrži vlakna također uključuje voće, bobičasto voće i orašaste plodove. Posebno kruška, jabuka, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali najveći sadržaj vlakana je:

ostale cjelovite žitarice.

Kruh s mekinjama je posebno koristan.

Imajte na umu da se hrana koja sadrži puno vlakana mora jesti svježa i ne smije se kuhati..

Izbjegavajte sljedeće aditive u hrani: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da svoje tijelo obogaćuju korisnim vlaknima, ali napominju da je riječ o hrani koja ne sadrži vlakna..

Količina vlakana u hrani

Popis hrane bogate vlaknima. Količina vlakana u hrani navedena je na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2–5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva

Bobice - 3-7%. Maline i kupine sadrže najviše vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećem voću: banane, breskve, kruške i jabuke.

Stol od vlakana

Možete brzo sastaviti prehranu tako što ćete uključiti hranu koja sadrži vlakna. objavio econet.ru

Ime

Hrana bogata vlaknima

Tablica sadržaja vlakana i kalorija u hrani

Hrana (kuhana), standardni obrokKalorijeVlakna (g)
Grašak u mahunama, pola šalice (80 g)422.5
Repa zelena, pola šalice (72 g)152.5
Bamija, smrznuta, pola šalice (92 g)262.6
Zeleno povrće, 1/2 šalice (95 g)252.7
Brokula, pola šalice (78 g)262.8
Sjeckani pastrnjak, 1/2 šalice (78 g)552.8
Paradajz pasta, 1/4 šalice (130 g)542.9
Velikoplodna buča, pola šalice (103 g)382.9
Kiseli kupus sa slanom vodom, 1/2 šalice (70 g)233
Muffin od zobenih pahuljica (1 mali)1783
Ječmena kaša, pola šalice (80 g)973
Svježa naranča (1 srednja)623.1
Banana (1 srednja)1053.1
Špageti od cjelovite pšenice, 1/2 šalice (70 g)873.1
Prokulice, smrznuto, pola šalice (78 g)333.2
Bademi (28 g)1643.3
Svježa jabuka s korom (1 srednja)723.3
Špinat, smrznuti, pola šalice (95 g)trideset3.5
Sirove zobene mekinje, 1/4 šalice (18 g)583.6
Buča u konzervi, pola šalice (123 g)423.6
Datulje, 1/4 šalice (45 g)1263.6
Suhe smokve, 1/4 šalice (37 g)933.7
Svježe kupine, pola šalice (72 g)313.8
Pečeni krumpir s korom (1 srednja)1613.8
Prokuhane suhe šljive, 1/2 šalice (124 g)1333.8
Zelena soja, 1/2 šalice (90 g)1273.8
Slatko kuhani krumpir, oguljen (1 srednja)1193.9
Svježe maline, pola šalice (62 g)324
Mješavina povrća, pola šalice (82 g)594
Pšenična krupica, pola šalice (90 g)764.1
Svježa kruška (1 mala)814,3
Svježa azijska kruška (1 mala)514.4
Lepinja od cjelovite pšenice1344.4
Zeleni grašak, pola šalice (80 g)674.4
Slatki pečeni krumpir, s kožicom (1 srednja)1314.8
Krekeri, obični raženi kruh (2 kruha)74pet
Zrela soja, 1/2 šalice (90 g)1495.2
Kravlji grašak, pola šalice (83 g)jedna stotina5.6
Veliki sjeverni grah, 1/2 šalice (89 g)1056.2
Slanutak, pola šalice (82 g)1356.2
Konzervirani bijeli grah, 1/2 šalice (90 g)1546,3
Artičoka, vrh (1 komad)606.5
Limunski grah, pola šalice (85 g)1086.6
Crni grah, 1/2 šalice (86 g)1147.5
Grah, pola šalice (86 g)1227,7
Leća, pola šalice (100 g)1157.8
Sjeckani grašak, pola šalice (100 g)1168.1
Konzervirani šareni grah, pola šalice (90 g)1098.2
Musli / pahuljice (100%), spremni za jelo (30 g)788.8
Bijeli grah, pola šalice (90 g)1289.5
Pomiješani musli / pahuljice (28 g)90-108 (prikaz, stručni)2,6-5,0
Smjesa pšeničnih pahuljica (28 g)962,8-3,4

Koliko vlakana treba jesti svaki dan

Preporučena količina vlakana za žene u dobi od 19-50 godina je 25-28 grama dnevno, a za muškarce od 19-50 godina hrana koja sadrži vlakna treba biti oko 30-34 grama dnevno.

Voće, vlaknasto povrće, mahunarke i cjelovite žitarice sadrže puno vlakana. Ali ako imate poteškoća s dnevnim unosom vlakana, možete se odlučiti za razne gotove dodatke u prahu. Vlakna u prahu mogu se lako dodati jutarnjim smoothiejima ili proteinskim shakeovima.

Ovi su suplementi izvrstan izvor dijetalnih vlakana koja su posebno formulirana kako bi pomogla da vaš probavni sustav redovito pravilno radi..

U međuvremenu smo dobili pravo na onu hranu koja sadrži najviše vlakana. Evo našeg popisa s 14 glavnih silazna vlakna koja sadrže.

Korisna svojstva vlakana

Vlakna (to se u našem slučaju naziva dijetalnim vlaknima) idealna su za mršavljenje. Ovaj hranjivi sastojak osigurava brzo zasićenje tijela. Prisutan je u svim vrstama biljne hrane, tako da možete sastaviti dijetu i podvrgnuti je dijeti, uključujući raznovrsnu hranu. Vlakna imaju mnoga korisna svojstva:

  • Održava povoljnu mikrofloru u ljudskom želucu.
  • Pomaže u normalizaciji kolesterola.
  • Sprječava porast šećera u krvi.
  • Provodi potpuno čišćenje tijela od troske i toksina.
  • Pospješuje mršavljenje sagorijevanjem masti.
  • Ima učinak razgradnje masnih stanica.
  • Zasićuje tijelo vitaminima i mineralima.
  • Ima laksativni učinak.

Unatoč svim blagodatima, morate shvatiti kako pravilno konzumirati prehrambena vlakna kako biste postigli najbolje rezultate. Hrana koja sadrži vlakna postoji mnogo, pa s njom neće biti teško izgubiti višak kilograma.

Najbolji izvor biljnih vlakana je žito

Osoba može odmah shvatiti kad joj u tijelu nedostaju dijetalna vlakna:

  • Zatvor.
  • Loš ten.
  • Kolelitijaza.
  • Onkološke bolesti (dobro, nećete odmah shvatiti, ali svejedno).

Vlakna su neophodna za trudnice. Ako se redovito uzimaju, vlakna mogu pomoći u normalizaciji razine šećera i stolice. Dnevna doza za trudnice: 30 grama na 1.000 kalorija. U postporođajnom razdoblju jedenje vlakana smanjuje rizik od pretilosti za 25%.

Osoba nema samo nedostatak vlakana, već i njihov višak. Ne preporučuje se konzumiranje u velikim količinama. Osoba će odmah primijetiti znakove:

  • Neravnoteža kiseline i lužina u gastrointestinalnom traktu
  • Višak u tijelu, poput nedostatka, može izazvati umnožavanje stanica raka u crijevima.

Gdje kupiti i kako konzumirati vlakna

Ovdje se mogu kupiti ukusna vlakna jabuke kao izvor netopivih vlakana. Za najbolji učinak preporučuje se korištenje zajedno s topljivim vlaknima i probioticima. Za topiva vlakna koristim prah ljuske psyllium. Ako se prah pomiješa s vodom, pretvara se u bezukusni gel, pa uzmem žličicu obje vrste vlakana i pomiješam ga u čaši vode, odmah popijem zajedno s probiotičkom kapsulom. Ispada ukusno. Vlakna jabuke također se mogu koristiti kao dodatak raznim jelima, samo poboljšavaju njihov okus i aromu.

Kuhanje vlakana kod kuće video

Za to će vam trebati:

  • sjemenke lana;
  • sjemenke bundeve; + mlin za kavu.

O prednostima vlakana široko se raspravlja i mnogi ljudi znaju za to. Super skupa i super jeftina vlakna prodaju se u modernim trgovinama, preporučuju se i odraslima i djeci..

Zbog svih zdravstvenih blagodati koje se pripisuju vlaknima, ona možda neće biti toliko korisna za zdravlje jer mi kao potrošači nemamo kontrolu nad načinom i načinom izrade vlakana u proizvodnom okruženju..

Stoga je najkorisnije kuhati jednostavna vlakna vlastitim rukama kod kuće, pa čak i s antiparazitskim svojstvima. Za to nam trebaju sjemenke lana, koje su same po sebi superhrana. Prodaju se u svim ljekarnama, u svim specijaliziranim prodavaonicama i jeftine su. Druga komponenta su sjemenke bundeve. Sjeme možete uzimati bez kore, ali ako je tanko, ne jako gusto i grubo, bit će samo bolje.

Za pripremu vlakana dovoljna je jedna mlin za kavu uz pomoć kojega se sjeme i sjeme samelje u prah. Možete ih samljeti odvojeno ili zajedno, ovisno o tome koliko vam odgovara i kako vam se više sviđa.

Tako se dobiva vlakno koje ima sve prednosti koje mu se mogu samo pripisati. Proces ne oduzima puno vremena i od nas traži samo našu želju i razumijevanje da je koristan i dobar za modernu osobu s njenom prehranom, rafiniranim proizvodima, zlouporabom svih vrsta okusa.

Ako odlučite mljeti sjeme i sjeme odvojeno, možete ih jesti ili redom ili ih možete međusobno miješati i dobiti univerzalna vlakna s antiparazitskim učinkom i mnoge korisne tvari, vitamine i elemente u tragovima. Glavni uvjet za pripremu takvog proizvoda je da i sjeme i sjeme budu sirovi, a ne prženi, jer se tijekom toplinske obrade gube mnoge tvari, a ljekoviti učinak svodi se na nulu. Dakle, koristimo sve sirovo. Nakon mljevenja i miješanja sastojaka, gotova vlakna možete uliti u hermetičan spremnik i spremiti na policu u kuhinjskom ormariću..

  • Budeći se ujutro natašte, popijte čašu sirove čiste vode,
  • Nakon 10-15 minuta (dok se perete, operite zube), jedite vlakna. Za odrasle - žličicu, djeca mogu početi s pola žličice i donijeti do jedne žlice. Istodobno, pratite kako će vaše tijelo i tijelo vašeg djeteta apsorbirati vlakna. Sjeme lana i sjemenke bundeve sadrže masti koje mogu biti neugodne nakon što jedu vrlo masnu hranu. Ali ovo je prilično iznimka od pravila, jer su te masti prirodne, pa čak i zdrave u malim količinama..
  • Nakon još 15 minuta možete sigurno doručkovati. Ako koristite žitarice, svježi sir ili nešto slično, tada se vlakno može dodati u bilo koje jelo. Na primjer, istu kašu pospite žlicom vlakana i jedite istovremeno i doručak i vlakna.

Vlakna imaju okus poput sirovih sjemenki. Troškovi vlastitih vlakana znatno su niži od onih kupljenih gotovih, a u pogledu kvalitete, hranjivih i zdravstvenih vrijednosti znatno su veći.

Proizvod možete koristiti 2-3 puta dnevno..

Pri reprodukciji teksta članka Hrana bogata vlaknima, u cijelosti ili dijelovima, potrebna je aktivna veza do web mjesta cooktips.ru.

Savjetujemo vam da pročitate o opasnostima i prednostima drugih proizvoda:

  • Šteta i dobrobiti ribe - odgovori istraživača iz Nacionalnog istraživačkog instituta na pitanja: je li riba štetna ili korisna, postoji li riba ili ne.
  • Šteta i koristi krumpira + ukusna vegetarijanska jela od njega.
  • Šteta i dobrobit sokova - problem sokova je što sadrže više fruktoze nego voća, a osim toga sadrže vlakna i vitamine...
  • Blagodati i šteta svježe cijeđenih sokova određuju se sadržajem različitih korisnih i štetnih tvari i njihovom dozom...
  • Prednosti i štete halve su u blizini, stoga nemojte pretjerivati ​​s njezinom primjenom kako ne biste pomaknuli ravnotežu.

Dijeta s vlaknima

Dijeta s vlaknima daje izvrsne rezultate mršavljenja. Glavna stvar je zapamtiti da ovaj rezultat izravno ovisi o tome slijedi li osoba sve preporuke. Osnovna pravila za takvu prehranu:

  • Pokazano da pije što više redovne vode.
  • Proizvod koji sadrži dijetalna vlakna trebao bi zauzimati 70-75% ukupne prehrane. Nije teško odrediti po popisu proizvoda u kojima je prisutan.
  • Pokušajte jesti hranu sirovu. U ekstremnim slučajevima - u varivu.
  • Jedite više salata, juha i žitarica.
  • Ako je nakon obroka prošlo malo vremena, ali osjećaj gladi ne napušta, prigrizite nezaslađeno voće ili popijte čašu kefira.
  • Potpuno isključite iz prehrane: poluproizvode, kobasice, dimljeno meso, slatkiše itd..
  • Oni sa slatkim zubima mogu torte i kolače zamijeniti suhim ili svježim voćem. Ponekad si možete priuštiti 100 grama sladoleda, samo što mora biti mliječni i bez dodataka.

Hrana od vlakana

Vrijedno je razmotriti glavne namirnice koje sadrže dijetalna vlakna. Omjer i ukupne kalorije u tablici tako da možete stvoriti uravnoteženu prehranu. Ispod su dva popisa hrane koja je obogaćena ovom komponentom..

Orašasti plodovi, žitarice, proizvodi od brašna:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Pšenične mekinje16543,026.1
Kruh od raženog brašna2008,04.0
Kruh Borodinski2017.93.9
Žitni kruh2286.12.7
Heljdina kaša1012.72.7
Krekeri za brašno 2C3237,02.2
Pšenični kruh od brašna 2C2284.62.0
Kaša od bisernog ječma1352.51.9
Kaša od zobenih pahuljica1091.91.7
Sušenje jednostavno3314.51.4
Pšenični kruh od brašna 1C2403.21.3
Pšenična kaša1531.71.1
Pšenični kruh od brašna B / S2502,30,9
Kuhana tjestenina1351.10,8
Kaša od grizajedna stotina0,80,8
Orašasti plodovi6504.00,6

Povrće, voće, bobičasto voće, mahunarke:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Zeleni grahšesnaest2.515.6
Prokulica354.212,0
Bijeli kupus282.07.1
Mrkva352.46.9
Peršin, kopar, salata, zeleni luktrideset2.06,7
Kuhana repa483.06,3
Rajčica241.45.8
Pržene gljive1726.84.0
Kuhani grašak1305.03.8
Crni ribiz444.810.9
Kivi473.88.1
Suhe marelice24218,07.4
Sušene jabuke25314.95.9
naranča432.25.1
Marelice442.14.8
Jabuke471.83.8
Grožđice2819.63.4
Grožđe721.62.2

Koliko i što jesti da biste dobili dovoljno vlakana

Da biste dobili potrebnu količinu vlakana 25-35 g, trebate jesti puno povrća i voća, na primjer 1 kg jabuka ili 1 kg krušaka, ili 1 kg mrkve, ili 1 kg kupusa ili 1 kg bundeve, 1,5 kg marelica ili 2 kg dinje. Bobice možete prejesti - samo pola kilograma ribiza! Ali nećete jesti toliko svaki dan.

Jedan od glavnih dobavljača dijetalnih vlakana je raženi kruh (8,3 g vlakana na 100 g kruha), žito (8 g vlakana), liječnički kolut (s mekinjama - 13 g vlakana), žitarice (zobena kaša - valjani zob, heljda - po 10-11 g vlakana). Ali računajte koliko jedete kruha? Kriška kruha teška je 20-30 g, jedna velika ploča zobenih pahuljica - samo 40 g žitarica. Velika zdjela heljde sadrži samo 8 grama vlakana.

Djeci je posebno nedostatak prehrambenih vlakana, posebno vlakana, teško ih je prisiliti da jedu salate od povrća, kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke. Sačuvajte orašaste plodove i suho voće.
Ako revidirate svoju prehranu i počnete jesti više hrane bogate vlaknima, pojavit će se jedan ne sasvim ugodan trenutak - povećanje količine ugljikohidrata ili masti i ukupnog sadržaja kalorija. Činjenica je da u voću i sušenom voću, na primjer, osim prehrambenih vlakana, postoji i masa šećera, u orašastim plodovima - masti.

U istim jabukama, osim pektina i vlakana, 10 g šećera na 100 g težine, u suhim šljivama - 38 g šećera. Prosječni unos ugljikohidrata za osobu je 250-450 g (ovisno o težini i tjelesnoj aktivnosti). Isti je slučaj s orašastim plodovima i sjemenkama - možete razvrstati masnoću čija je norma približno 40-50 g dnevno.

Pokušao sam sastaviti dnevnu hranu za taj dan, od najčešćih proizvoda, kako bih je više-manje približio normama. Iskreno, nije tako lako! Ne sudite strogo, približna opcija za jedan dan, koji bi se trebao podijeliti na 5-6 obroka:

  • 120 g (5-6 kriški) raženog kruha,
  • 200 g svježeg sira 5%,
  • 200 g kuhane riže dugog zrna,
  • 200g kuhane tjestenine,
  • 100 g kuhanog pilećeg filea,
  • 200 g ružičastog lososa pečenog bez ulja,
  • 200 g svježeg krastavca (1 krastavac),
  • 150 g svježe rajčice (1 mala),
  • 10 g biljnog ulja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 male),
  • 500 g jabuka (2 velike ili 3 srednje),
  • 60 g šećera (10 žličica za čaj ili kavu),
  • 20 komada (20 g) badema.

Ukupno: 130 g bjelančevina, 44,6 g masti, 275 g ugljikohidrata, od toga 39 g prehrambenih vlakana, ukupno 2054 kcal. Dizajnirano za osobu s energetskom potrebom od 2.000 kalorija (+/- 50), koja radi amaterske treninge snage 3 puta tjedno, ne pokušavajući smršavjeti. Biljno ulje možete zamijeniti maslacem dodavanjem u prilog, tada ćete povrće morati jesti sirovo kako ne biste pretjerali s masnoćama i kalorijama.

Dijetalna opcija: uklonite sve jabuke s gornjeg popisa, dodajte tanjur kuhane leće (200 g) i dobijte: 140 g bjelančevina, 43 g masti, 210 g ugljikohidrata, od čega 39 g prehrambenih vlakana, ukupno 1811 kcal - opcija više kondicije - mali deficit kalorija i manje ugljikohidrata pomoći će vam da izgubite malo masnoće.

Druga varijanta prehrane: šećer u potpunosti uklanjamo, zamjenjujemo sa 100 g suhih šljiva (1 komad bez koštica teži 8-10 g), tada se omražena leća može zamijeniti dijelom od 300 g krumpira pečenog u začinima (bez ulja ili s kapljicom ulja). Dobivamo: 134 g bjelančevina, 44 g masti, 224 g ugljikohidrata, od čega 38,6 g prehrambenih vlakana, ukupno 1849 kcal.

Ponekad postoje trenuci kada nema želje ili mogućnosti jesti povrće i voće. Najčešće je to u procesu mršavljenja. Ovdje se smanjuju ugljikohidrati (ponekad masti). I vrlo se smanjuju - manje od 100 g dnevno. Ali tada se unos prehrambenih vlakana vrlo naglo smanjuje, doslovno do 2-4 g. To prijeti ozbiljnim kršenjem pravilnosti "stolice". U takvim slučajevima u pomoć dolaze specijalni proizvodi s visokim udjelom vlakana: pšenične mekinje, zob, raž (25-55 g vlakana), laneno brašno (25 g vlakana), sojino brašno (14 g vlakana).

No, možda bi svaki od ovih proizvoda trebao biti posvećen zasebnom članku...

O hrani bogatoj vlaknima

Postoje dva oblika vlakana: topiva i netopiva. Topljiva vlakna, kao što i samo ime govori, otapaju se u vodi. Veže žučne kiseline i uklanja ih iz tankog crijeva.

Višak kolesterola putuje u jetru kao žučne kiseline. Te se kiseline zatim prenose u tanko crijevo, gdje sudjeluju u probavi lipida. Žučne kiseline također su bitne za apsorpciju ove probavljene hrane. Vezanje žučnih kiselina, koje se događa kroz vlakna, pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi. Poznato je i da topiva vlakna pomažu u regulaciji šećera u krvi.

Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi, to su takozvana gruba vlakna. Iako su netopivi, sposobni su apsorbirati vodu zbog čega se vlakna šire. Ovo punilo pomoći će u čišćenju otpada iz vašeg gastrointestinalnog trakta. Redovitim konzumiranjem takvih vlakana smanjuje se količina vremena koje probavljena hrana provodi u crijevima. To sprječava tijelo da apsorbira šećer i škrob u crijevima..

Zahvaljujući netopljivim vlaknima osjećate se sito nakon što jedete hranu bogatu vlaknima. To je ogroman plus za vašu prehranu, jer imate manje želje za jelom, a jedete manje. Dobivate manje kalorija, a da ne osjećate glad..

Netopljiva vlakna su teško probavljiva, pa kad dođu do krajnje točke probavnog procesa, nisu u potpunosti obrađena. Iz tog razloga netopiva vlakna čine glavninu vaše stolice..

Budući da se gruba vlakna probavljaju samo djelomično, kalorije iz neprerađenog dijela vlakana ne apsorbiraju se. Smanjenje kalorija i snižavanje razine kolesterola u krvi sugerira da se vlakna mogu smatrati proizvodom koji promiče gubitak kilograma i masti..

Kako početi jesti više vlakana

Prije pražnjenja polica trgovina u potrazi za čarobnim proizvodima za mršavljenje, trebali biste znati da u prehranu ne trebate unositi puno vlakana odjednom, jer to može donijeti neke poteškoće ne samo vama, već i ljudima oko vas..

Da biste olakšali prijelaz na prehranu bogatu vlaknima, prvo izmjerite koliko vlakana su vaša crijeva naviknuta dobivati ​​svaki dan nekoliko dana bilježeći rezultate u gramima. Tablica može biti vrlo koristan način za to..

Nakon toga dodajte 3-5 grama vlakana svaka 2-3 dana i promatrajte reakciju svog tijela. Činite to dok ne dosegnete RDA..

Ovako izgleda tih 3-5 grama prehrambenih vlakana:

  • 1 mala jabuka s kožom: 3 grama
  • 1 šalica jagoda: 3 grama
  • 1 srednja banana: 3 grama
  • 1/2 šalice tjestenine od cjelovite pšenice: 3 grama
  • 1 muffin od cjelovitih žitarica: 3 grama
  • ¾ šalice žitnih pahuljica: 5 grama;
  • 1 šalica kuhane zobene kaše: 4 grama
  • 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica: 3 grama
  • ¼ šalica kuhane leće: 4 grama
  • ¼ šalice kuhanih zrna zumbula: 3,75 grama
  • 28 grama badema: 3,5 grama
  • 1/2 šalice kuhanog graška: 4 grama
  • 1 mali oguljeni krumpir: 4 grama
  • 1 šalica prženog prokulica: 4 grama
  • 1 šalica brokule: 5 grama
  • 2 žlice hrskavi slanutak: 4 grama.

Ako želite smršavjeti jedući više vlakana, tada morate jesti hranu navedenu u ovom članku, a ne onu koju jedete svaki dan. Budući da se proces mršavljenja svodi na trošenje manje kalorija.

Evo još nekoliko savjeta o tome kako smanjiti nuspojave dok povećavate unos vlakana:

  1. Namočite suhe mahunarke i dobro ih prokuhajte. To pomaže razgradnji nekih šećera koji proizvode plin, koji se nazivaju oligosaharidi, i može spriječiti zatvor..
  2. Ne jedite drugu hranu koja proizvodi plin: gazirana pića, proteinske pločice, slatka alkoholna pića, slatkiše.
  3. Pij puno vode. Potrebno je otopiti i premjestiti vlakna kroz crijeva, što također pomaže riješiti se viška plinova i nadutosti..

Nakon što prilagodite prehranu i počnete uzimati preporučenu količinu vlakana iz prehrane, pokušajte isprobati svu gore navedenu hranu bogatu vlaknima..

Oni će vam pomoći utažiti glad, iako vam treba samo mali dio s najmanje kalorija da biste bili siti. Stoga uživajte u mršavljenju i maksimiziranju svojih zdravstvenih prednosti vlaknima..

Ocijenite ocjenu članka:

Koliko čovjeku treba vlakana

Nutricionisti u većini zemalja vjeruju da čovjeku jednostavno trebaju balastne tvari u obliku prehrambenih vlakana. Ali nema konsenzusa oko toga koliko je u gramima. Američko dijetetsko udruženje postavilo je stopu od 25-30 grama vlakana dnevno. Ruski nutricionisti preporučuju 20-25 grama vlakana dnevno. Ovo je pokazatelj za prosječnu osobu, bez fizioloških odstupanja..

U slučaju bilo kakvih bolesti, liječnik može prilagoditi normu. Dakle, u nekim se slučajevima količina dijetalnih vlakana, a posebno grubih (vlakana), može povećati na 40 g dnevno (u sportskoj medicini daju se preporuke od 35 do 50 g vlakana dnevno). Ili obrnuto, smanjuje se, iako u većini slučajeva ako prehranu običnog čovjeka (ne vegetarijanca) zapišete u smislu prehrambene vrijednosti, tada se od snage dobije 15-17 g vlakana dnevno - u našem životu ima previše rafinirane hrane.

Preporučena doza pektina za uobičajene skupine stanovništva je 4 g dnevno za odrasle i 2 g za djecu. Uz povećanu radioaktivnu pozadinu, brzinu pektina treba povećati na 15 g dnevno. Višak pektina u tijelu može izazvati alergijske reakcije, fermentaciju u debelom crijevu, popraćenu nadimanjem i smanjenjem apsorpcije bjelančevina i masti. Jesam li već rekao da su prehrambena vlakna sadržana samo u biljnoj hrani? Ne, i sami ste pogodili. No, sadržaj dijetalnih vlakana, točnije pektina i vlakana, uvelike varira..

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna se, naravno, u velikim količinama nalaze u voću i povrću. Hrana bogata vlaknima uključuje rajčicu, repu, mrkvu, špinat, celer, buču, tikvice, šparoge, kupus, prokulice, brokulu, salatu, zeleni grašak, kopar i luk. Vrijedno je reći da su jeftini. To znači da ih možete uključiti u prehranu doslovno svaki dan..

Uz povrće, voće se dodaje i u doručak, ručak, večeru ili popodnevni čaj. Sadrže jednu od najzdravijih vrsta vlakana koja se naziva pektin. Voće savršeno potiče probavnu aktivnost tijela. Usput, korisno je jesti ne samo svježe voće, već i suho voće ili kandirano voće. Vlakna se nalaze i u orašastim plodovima, koji unatoč sadržaju kalorija moraju biti uključeni u vašu prehranu, ima ih u mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Korisno je jesti kruh od svježih mekinja, zobene pahuljice, grah, grašak, jer se ovi proizvodi odlikuju visokim sadržajem vlakana korisnih za tijelo..

Vrste vlakana

Vlakna su topiva i netopiva. I u jednom i u drugom obliku, to je neosporno korisno.

Topljiv - izvrsna kombinacija u povrću i voćnim salatama. Istodobno će očistiti i zasititi ljudsko tijelo.

Netopljiv - normalizira stolicu, apsorbira i prirodno uklanja teške metale i toksine. Ako ga redovito uzimate, tada osoba nikada neće patiti od crijevnih bolesti..