FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete puno novih proizvoda za sebe, saznati njihove istinske blagodati, ukloniti iz prehrane onu hranu za koju prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Koja hrana sadrži vitamin B12

Unos vitamina B12 (cijanokobalamin) s proizvodima neophodan je za vitalnu aktivnost tijela. Kristalna tvar koja sadrži kobalt prvi je put umjetno dobivena iz jetre 1948. godine i još uvijek se koristi za prevenciju i liječenje širokog spektra bolesti..

Funkcija u tijelu

Cijanokobalamin je topiv u vodi, sintetizira ga crijevna mikroflora. Odgovoran je za razinu hemoglobina, funkcioniranje živčanog sustava, smanjuje razdražljivost, u kombinaciji s folnom kiselinom (B9) sudjeluje u hematopoezi u koštanoj srži, sazrijevanju eritrocita.

Unos hrane koja sadrži vitamin B12 potiče metabolizam ugljikohidrata i masti, aktivira sustav zgrušavanja krvi, pozitivno utječe na funkciju živčanog sustava i jetre, potiče proizvodnju žučnih soli, što smanjuje kolesterol.

Značajna količina vitamina B12 koji sadrži životinjske proizvode nakuplja se u jetri i bubrezima, kao i u slezeni, mišićima.

Cijanokobalamin se koristi za prevenciju i liječenje različitih oblika anemije, bolesti jetre, slezene, kože, neuritisa i neuralgije, iscrpljivanja tijela, metaboličkih poremećaja, upala usne sluznice.

Vitamin B12 povoljno djeluje na rad srčanog mišića i štitnjače, jača imunološki sustav i normalizira krvni tlak. Ima antialergijski, antitumorski i antitoksični učinak, pojačava terapeutski učinak nekih lijekova.

Hrana koja sadrži vitamin B12 uključena je u prehranu radi poboljšanja reproduktivne funkcije (posebno kod muškaraca), apetita, povećanja tonusa, normalizacije sna, borbe protiv depresije, smanjenja razdražljivosti, povećanja sposobnosti koncentracije, poboljšanja pamćenja.

Dnevni zahtjev

Preporučena dnevna doplatka:

  • za odrasle - do 3 mcg;
  • za dojilje - 2-4 mcg;
  • za djecu - 0,5-1,5 mcg;
  • za bebe - do 0,4 mcg.

Korisno je povećati ove vrijednosti za zlouporabu alkohola, pušenje, kontracepciju i tablete za spavanje..

Unos vitamina B12 posebno je važan za vegetarijance, jer ga biljna hrana ne sadrži. Vegetarijanci imaju koristi od uzimanja multivitaminskih dodataka kako bi izbjegli i ispravili nedostatak.

Popis i tablica hrane koja sadrži vitamin B12

Cijanokobalamin sintetizira crijevna mikroflora. Ranije je umjetno dobiven pomoću mikroorganizama koji su stavljeni u hranjivi medij koji sadrži soli kobalta.

U povrću i voću nema cijanokobalamina. Unatoč činjenici da je repa biljni proizvod i u njemu nema cijanokobalamina, ona sadrži soli kobalta koje crijevna mikroflora koristi za sintezu vitamina B12.

Apsorpcija poboljšava opskrbu kalcijem s kojim cijanokobalamin djeluje tijekom obroka. Apsorpciju vitamina B12 pospješuje folna kiselina (B9).

Najviše vitamina B12 ima u proizvodima životinjskog podrijetla. Sadrži jetru, meso, riblji kavijar, mliječne proizvode. Korisno ih je uključiti u prehranu jednom tjedno..

Tablica namirnica koja sadrži najviše vitamina B12
Proizvod (100g)Sadržaj vitamina B12, μg
Goveđa jetra60
Svinjska jetratrideset
Jetrena kobasica23.4
Pileća jetrašesnaest
Goveđe srcedeset
Goveđi jezik4.7
Zečje meso4.1
Ovčetina3
Govedina2.6
Pileće meso0,5
Pileće jaje0,5
Mliječni proizvodi
Sir1.5
Nemasni svježi sir1.3
Mlijeko0,4
Kefir 1%0,4
Kiselo vrhnje bez masti0,3
Riblji proizvodi
Pacifička kamenicašesnaest
Haringa13
Dalekoistočna skuša12
Ocean sardinajedanaest
Srdela u ulju8.7
Pastrva7.4
Prijatelj4.1
Smuđ2.4

Uzroci i simptomi nedostatka

Tijelo izlučuje cijanokobalamin u žuči. Njegovo uništavanje traje dugo.

Nedostatak vitamina B12 javlja se kod duljeg odbacivanja proizvoda koji ga sadrže - mesa, jetre, ribe, mlijeka, jaja. Konzervans E200 također može uzrokovati uništavanje cijanokobalamina.

Razlog nedostatka je kršenje njegove asimilacije kod bolesti gastrointestinalnog trakta - atrofični gastritis, enterokolitis, helmintičke invazije.

Redovita nestašica tijekom 5-6 godina razlog je razvoja anemije s nedostatkom B12. Patološko stanje remeti stvaranje deoksiribonukleinske kiseline, metabolizam masnih kiselina, smanjuje razinu eritrocita i hemoglobina, utječe na gastrointestinalni trakt, središnji živčani sustav. Ova vrsta anemije uzrokuje bolesti jetre, bubrega, krvi.

Ostali uzroci anemije s nedostatkom B12 uključuju uzimanje lijekova za napadaje, kontrolu rađanja i prekomjernu prehranu koja sadrži kvasac.

Bolesti želuca, žučnih kanala, crijeva uzrokuju sekundarni nedostatak vitamina uslijed smanjenja proizvodnje cijanokobalamina crijevnom mikroflorom.

Čak i uz dovoljan unos hrane koja sadrži vitamin B12, slabo se apsorbira ako tijelo ne stvara dovoljno unutarnjeg faktora (Castle faktor) - enzima koji djeluje u interakciji s neaktivnim oblikom cijanokobalamina koji se isporučuje s hranom i pretvara ga u aktivni (probavljivi) oblik.

U starijoj se dobi faktor Castle gotovo ne proizvodi zbog smanjene sinteze kiselina u tijelu. U ovom slučaju, liječnik propisuje injekcije umjesto tableta cijanokobalamin. Uključivanje u prehranu kisele biljne hrane - bobičasto voće, voće, povrće - pomaže u održavanju potrebne razine proizvodnje kiseline u tijelu.

Neki su vitamini antagonisti. Stoga se vitamini B12 i B1, B2, B6, askorbinska kiselina i askorbinska kiselina ne mogu miješati u jednoj štrcaljki - uništava ih ion kobalta, koji sadrži molekula cijanokobalamina..

Na nedostatak vitamina B12 ukazuju sljedeći znakovi:

  • povećani umor, pospanost, depresija;
  • glavobolja, vrtoglavica;
  • razdražljivost;
  • nedostatak apetita;
  • utrnulost udova;
  • slabljenje i gubitak kose;
  • sivkast ili žućkast ten.

Višak cijanokobalamina

Unos hrane koja sadrži vitamin B12 ne uzrokuje njegov višak. U slučaju predoziranja vitaminskim kompleksima moguće su alergijske reakcije.

Prekomjernost uzrokuje živčano uzbuđenje, lupanje srca (tahikardija), bol u predjelu srca.

Višak je moguć kod kroničnog hepatitisa, ciroze, kroničnog zatajenja bubrega, leukemije.

Koja hrana sadrži najviše vitamina B12 (tablica)

Vitamin B12 je nezamjenjiv, t.j. ne može se sintetizirati u tijelu i mora se uzimati s hranom.

Rizik od nedostatka posebno je visok kod vegetarijanaca / vegana / sirovina, trudnica i dojilja te starijih osoba. Pogledajte Simptomi nedostatka vitamina B12.

U nastavku smo sastavili popis namirnica s visokim sadržajem vitamina B12..

Važna uloga vitamina B12 u tijelu. Dnevna stopa

Prisutnost vitamina B12 od vitalne je važnosti za ljudsko zdravlje. Odgovoran je za takve važne funkcije kao što su:

  • stvaranje i dioba crvenih krvnih stanica ili eritrocita;
  • zaštita stanica živčanog sustava;
  • stvaranje molekula DNA;
  • metabolizam energije u tijelu.

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 određuje se prema dobi osobe (30):

  • Odrasli i adolescenti: 2,4 mcg dnevno;
  • djeca 9-13 godina: 1,8 mcg;
  • djeca 4-8 godina: 1,2 mcg;
  • djeca 1-3 godine: 0,9 mcg.

Povećana potreba u trudnica (2,6 μg) i dojenja (2,8 μg).

Dnevna norma vitamina B12 za odrasle 2,4 mcg

Popis namirnica koje sadrže najviše vitamina B12

Iznenađujuće, ali istinito: priroda je iz nekog razloga namjeravala da glavni izvor vitamina B12, koji u tijelu obavlja nevjerojatno važne funkcije, budu životinjski proizvodi.

Mnogi to vide kao skrivenu aluziju na neprirodnost biljne prehrane za ljude, što je teško potvrditi ili poreći..

No, bez obzira na to, činjenica ostaje: popis u nastavku uključuje gotovo isključivo životinjske proizvode. Razrijedili smo je s nekoliko vegetarijanskih opcija koje su umjetno obogaćene vitaminom B12..

1 Životinjska jetra i bubrezi

Životinjska jetra i bubrezi jedna su od najhranjivijih namirnica.

Posebno se puno vitamina B12 nalazi u janjećoj jetri i bubrezima: u jetri - 3760% dnevne vrijednosti na 100 g ili 90,3 μg, u bubrezima - 3280% dnevne vrijednosti ili 78,8 μg za istih 100 g 1,3.

Uz to, janjeća jetra vrlo je bogata vitaminima A i B2, a u bubrezima ima puno vitamina B2 i selena, potonji je više od 100% dnevne vrijednosti u 100 g..

Sadržaj vitamina B12 u goveđoj jetri nešto je niži: oko 2410% dnevne vrijednosti ili 59,3 μg na 100 g 2.

100 g jetre i bubrega govedine i janjetine sadrži više od 2000% dnevne vrijednosti vitamina B12

2 mekušci

Školjke su također klasificirane kao vrlo hranjiva hrana..

Dobar su izvor nemasnih proteina i sadrže vrlo visoke količine vitamina B12: oko 4120% DV-a ili 98,9 mcg na 100 g 4. U njima ima i prilično željeza - oko 300% dnevne vrijednosti i antioksidansa 5,6.

100 g školjki iz konzerve sadrži manje vitamina B12: 2,7-14,1 μg 7.

100 g svježih školjkaša sadrži 99 mcg vitamina B12 ili 4120% dnevne vrijednosti, u istoj količini školjki u konzervi - 3-14 mcg

3 srdele

Sardine su male, ali "udaljene" ribe: nisu samo jedan od najboljih izvora nevjerojatno zdravih omega-3 masnih kiselina, već sadrže i puno vitamina B12: samo 100 g sardina osigurava 370% dnevne vrijednosti 8.

100 g sardina sadrži 8,9 mcg vitamina B12; to je 370% dnevne vrijednosti

4 Govedina

100 g govedine osigurava oko 260% dnevne vrijednosti vitamina B12, kao i prilično veliku količinu vitamina B2, B3, B6 i selena 9.

Najviše vitamina B12 nalazi se u vitkim dijelovima tijela, a on se bolje zadržava tijekom kuhanja ako se kao načini kuhanja koriste pečenje na žaru i pečenje 10.11.

100 g govedine sadrži 6,2 mcg vitamina B12, što je oko 260% dnevne vrijednosti

5 Žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12

Ovo je jedan od rijetkih izvora vitamina B12 koji je pogodan za vegetarijance..

Vitamin B12 u žitaricama za doručak umjetno se sintetizira i ne ekstrahira iz životinjskih proizvoda 12.

Njegova količina varira od proizvođača do proizvođača i može iznositi 28,3 mcg na 100 g ili 1170% dnevne vrijednosti. Točan iznos najbolje je naznačiti na pakiranju..

Istraživanje potvrđuje da su ove namirnice jednako učinkovite u povećanju razine vitamina B12 u krvi kao i prirodna hrana 13,14.

Iz očitih razloga, bolje je odabrati vrste žitarica za doručak s minimalnom količinom šećera u sastavu.

Žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12 dobar su alternativni izvor vitamina B12 za vegetarijance

6 skuša (atlantska)

Skuša je jedna od najpristupačnijih i najskupljih vrsta ribe na našem tržištu. Jedan od najboljih izvora omega-3 i vitamina B12, sadrži 18,9 mikrograma na 100 grama, što je oko 790% dnevne vrijednosti (32).

Jedna od važnih prednosti atlantske skuše je što ima relativno nizak sadržaj žive (33).

100 g skuše sadrži oko 790% dnevne vrijednosti vitamina B12

7 tuna

Tuna je dobar izvor proteina, vitamina i minerala.

100 g svježe tune sadrži 390% dnevne vrijednosti vitamina B12, kao i puno selena, vitamina A i B3 15.

Konzervirana tuna sadrži manje vitamina B12, ali unatoč tome puno: oko 124% dnevne vrijednosti u konzerviranoj hrani težini 100 g 16.

100 g tune sadrži 9,4 mcg vitamina B12 ili 390% dnevne vrijednosti; u istoj količini u konzervi - 124% dnevne vrijednosti ili 3 mcg

8 Pastrva

Pastrva je jedna od najzdravijih riba za jelo, a najvjerojatnije i jedna od najskupljih.

Sadrži mnogo proteina, zdravih masti i vitamina B skupine.

100 g pastrve sadrži 310% dnevne vrijednosti vitamina B12 i više od 1300 mg omega-3 masnih kiselina. Također je bogat mineralima važnim za zdravlje poput mangana, fosfora, selena 17.

100 g pastrve sadrži 7,5 μg vitamina B12; to je 310% dnevne vrijednosti

9 Losos

Losos je poznat i kao dobar izvor proteina, omega-3 masnih kiselina i vitamina B12: 100 g proizvoda ima 117% dnevne vrijednosti vitamina B12, 2260 mg omega-3 i 22 g proteina 18.

100 g lososa sadrži 117% dnevne vrijednosti vitamina B12 ili 2,8 mcg

10 Sojino / bademovo / rižino mlijeko obogaćeno vitaminom B12

Vitamin B12 je vrlo nizak u svim hranjivim biljnim namirnicama. Isto se odnosi i na vrste mlijeka koje se od njih proizvode: badem, riža, soja.

Međutim, ove su vrste mlijeka danas namjerno obogaćene vitaminom B12, što ove proizvode čini dobrim izvorima ovog vitamina za vegane i vegetarijance. Kao i u žitaricama za doručak, i vitamin B12 je ovdje u sintetičkom obliku..

Jedna šalica (240 ml) sojinog mlijeka sadrži približno 110% vaše dnevne vrijednosti vitamina B12 19.

Jedna čaša sojinog mlijeka (240 ml) sadrži 2,6 μg vitamina B12; to je 110% dnevne vrijednosti

11 Mliječni proizvodi

Mlijeko je prilično kontroverzan proizvod: s jedne je strane prepuno korisnih tvari, s druge strane okruženo je glasinama o šteti za ljudsko zdravlje. Pogledajte znanstvene činjenice i stručne preglede o prednostima i opasnostima mlijeka.

Mlijeko i mliječni proizvodi izvrstan su izvor kvalitetnih bjelančevina, vitamina i minerala, uključujući vitamin B12: 54% DV u jednoj šalici mlijeka i 38% DV u šalici jogurta s normalnom masnoćom 20,31.

Neke znanstvene studije pokazuju da se vitamin B12 bolje apsorbira iz mliječnih proizvoda nego iz govedine, ribe i jaja 21,22,23.

Jedna šalica kravljeg mlijeka s niskim udjelom masti (240 ml) sadrži 54% DV ili 1,3 mcg, a šalica jogurta s normalnom masnoćom ima 38% DV ili 0,9 mcg

12 jaja

Već je puno rečeno o zdravstvenim prednostima jaja, pa čak i za mršavljenje. Izvrstan su izvor kvalitetnih proteina i vitamina B skupine..

100 g jaja (oko 2 velika jaja) sadrže 53% dnevne vrijednosti za vitamin B12 i 28% dnevne vrijednosti za vitamin B2 24.

Žumanjak sadrži više vitamina B12 od proteina i bolje se apsorbira. Stoga, slijedeći savjete Arnolda Schwarzeneggera, žumanjke ne bacamo 25.

Uz to, jaja sadrže puno vitamina D. Ovo je jedan od rijetkih prirodnih proizvoda koji ga uopće sadrži. Dva velika jaja - približno 9% dnevne vrijednosti vitamina D 24.

100 g jaja (dva velika jaja) sadrži približno 1,3 mcg vitamina B12; to je 53% dnevne vrijednosti. Ima ga više u žumanjku nego u proteinima i iz njega se bolje apsorbira

Trebam li uzimati lijekove s vitaminom B12 u tabletama i injekcijama??

Farmaceutski pripravci vitamina B12 u tabletama i ampulama mogu se preporučiti osobama kojima prijeti manjak ili su ih oni već razvili.

To uključuje starije osobe, trudnice i dojilje, vegetarijance i vegane, one s oštećenom apsorpcijom.

Pripravci vitamina B12 u tabletama i ampulama umjetno su sintetizirani oblik ovog vitamina, stoga su prikladni za vegane.

Mogu se kupiti u različitim oblicima: u obliku tableta za gutanje ili žvakanje ili pod jezikom, kao i u ampulama za injekcije.

Istraživanje sugerira da su oralni lijekovi jednako učinkoviti kao injekcije 26,27,28,29.

U nekim slučajevima može potrajati i do 90 dana da se obnovi razina vitamina B12 u krvi 29.

Ponekad se može dogoditi nedostatak vitamina B12 zbog kršenja mehanizma njegove asimilacije. To se često događa starijim osobama, a može biti i posljedica bolesti. U takvim slučajevima jedini način da se izbjegnu posljedice nedostatka ovog vitamina je uzimanje lijekova tijekom cijelog života..

Ljekarnički pripravci vitamina B12 mogu se preporučiti osobama kojima prijeti manjak ili već imaju nedostatak ovog vitamina. Oralni lijekovi jednako su učinkoviti kao injekcije

Tabela namirnica koje sadrže najviše vitamina B12

Gornji podaci o sadržaju vitamina B12 u hrani sažeti su u donjoj tablici..

Tablica sadržaja vitamina B12 u hrani
ProizvodDioSadržaj vitamina B12,% dnevne vrijednosti
Janjeća jagnjad100 g3760%
Janjeći bubrezi100 g3280%
Goveđa jetra100 g2410%
Školjke, svježe100 g4120%
Žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12100 g1170%
Školjke, konzervirane100 g145%
Srdele100 g370%
Govedina100 g260%
Skuša (atlantska)100 g790%
Svježa tuna100 g390%
Tuna, konzervirana100 g124%
Pastrva100 g310%
Losos100 g117%
Sojino mlijeko obogaćeno vitaminom B121 šalica (240 ml)110%
Mlijeko1 šalica (240 ml)54%
Jogurt, normalna masnoća1 šalica (245 g)38%
Jaja100 g (dva velika jaja)53%

Zaključak

Dobri prirodni izvori vitamina B12 su samo životinjski proizvodi: riba, mliječni proizvodi, jaja, meso.

Za vegetarijance i vegane postoje dvije mogućnosti kako izbjeći nedostatak:

  • jesti hranu obogaćenu vitaminom B12: žitarice za doručak, biljne vrste mlijeka (soja, riža, badem).
  • redovito uzimati farmaceutske pripravke.

Ako ste u opasnosti, bolje je konzultirati se s liječnikom.

Tablete vitamina B12 možete kupiti na ru.iHerb.com.

(Preporučujemo upotrebu opcije iTested na lijevoj strani ploče da biste prikazali samo vitamine koji su neovisni laboratorij testirali na kvalitetu.)

TOP 15 namirnica koje sadrže velike količine vitamina B12

Pravilna prehrana i uravnotežena prehrana pomoći će vam bez posebnih skupih dodataka i značajno pomoći vlastitom tijelu..

Što je vitamin B12?

B12, koji se naziva i kobalamin, vitamin je topiv u vodi neophodan za proizvodnju crvenih krvnih stanica, normalno funkcioniranje mozga i živčanog sustava te sintezu DNA. Čak i mali nedostatak može dovesti do slabljenja mentalnih performansi i smanjene razine energije. Zbog nedostatka vitamina B12, crvene krvne stanice stvaraju nezrele, velike i nesposobne da pravilno prenose kisik.

Zdravstvene prednosti vitamina B12 su neprocjenjive. Povećava zalihe energije, bori se protiv depresije, smanjuje želju za šećerom i jača živce.

Koja hrana sadrži vitamin B12 i što biste trebali jesti kako ne biste lišili svoje tijelo svih blagodati ove B skupine? Jedite hranu s visokim sadržajem, poput mesa, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Posebno za vas odabrala sam najzdraviju i najbogatiju hranu..

Potražnja dnevno

Dnevna potreba za vitaminom B12 ograničena je na mikrograme i prikazana je u tablici.

Za koga je toKoličina, mcg
Bebe0,4... 0,5
6 godina1,0... 1,5
7... 102
gt; 103
Trudna4
Dojenje4

U slučaju prekomjernog unosa, katalizator se taloži u hepatičnom skladištu, a u slučaju nedostatka ekstrahira se.

Međutim, ti su standardi namijenjeni zdravoj osobi. Kod nekih bolesti oslabljena je apsorpcija hranjivih sastojaka i cijanokobalamina.

Borba protiv zaraznih sredstava zahtijeva povećanu konzumaciju. Helminti sprečavaju unos aktivnih sastojaka.

Aldehidi nastali tijekom alkoholne intoksikacije, kao i nikotin, uništavaju vitamine.

Pristalice religioznih postova dugo ne jedu životinjsku hranu.

U to se vrijeme vitamin vadi iz skladišta jetre. Uz to, postoje izuzeća koja dopuštaju upotrebu ribe koja sadrži B12. Što vegetarijanci tada mogu učiniti: dodaci im mogu pomoći da napunite svoje trgovine B12.

Djeca trebaju 1-3 mikrograma vitamina dnevno, odrasli - 2 do 4 mikrograma, trudnice i dojilje - do 5 mikrograma ili više.

Top 10 namirnica bogatih vitaminima B12

Pa što sadrži vitamin B12? Ovo je samo mali popis namirnica koje redovito morate jesti za opskrbu tijela:

  1. Goveđa jetra: 30 grama: 20 mcg (preko 300% DV)
  2. Sardine: 85 grama: 6,6 mcg (preko 100% DV)
  3. Atlantska skuša:
    85 grama: 7,4 mcg (preko 100% DV)
  4. Janjetina:
    85 grama: 2,7 mcg (45% DV)
  5. Losos:
    85 grama: 2,6 mcg (42% DV)
  6. Hranjivi kvasac:
    1 žlica: 2,4 mcg (40% DV)
  7. Feta od sira:
    0,5 šalice: 1,25 mcg (21% DV)
  8. Domaća govedina:
    85 grama: 1,2 mcg (20% DV)
  9. Svježi sir:
    1 šalica: 0,97 mcg (16% DV)
  10. Jaja:
    1 velika: 0,6 mcg (11% DV)

1) Goveđa jetra

Najbolja stvar u goveđoj jetri je velika količina vitamina B12. Potrebno je pojesti samo 30 grama jetre dnevno kako biste pokrili dnevne potrebe tijela. Pokušajte kupiti najkvalitetniju goveđu jetru, što znači od krava koje su uzgajane u uvjetima što bližim prirodnom staništu. Goveđa jetra izvrstan je lijek za anemiju jer osim B12 sadrži željezo i folate. Ove tri supstance koje se nalaze u jetri najbolji su prirodni lijek za borbu protiv anemije.

2) srdele

Sardine su bogate vitaminom B12, kao i vitalnim omega-3 masnim kiselinama. Istraživanja samo potvrđuju činjenicu da omega-3 masne kiseline, zajedno s vitaminom B12, poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje, smanjuju upale u tijelu i pomažu u borbi protiv astme..

3) atlantska skuša

Atlantska skuša (ne treba je zamijeniti s kraljevskom skušom) vodeća je na mom popisu zdrave hrane, jer ne sadrži samo vitamin B12, već i omega-3 masne kiseline, a siromašna živom. Smatra se najboljom opcijom hrane za zdravu i zdravu prehranu..

4) Janjetina

Jagnjeće meso jede se svugdje, poznato je po svojoj nježnosti i velikoj količini hranjivih sastojaka i elemenata u tragovima, a to su: vitamin B12, proteini, željezo, selen i cink. Posljednja dva elementa smatraju se glavnim imunomodulatornim tvarima u ljudskom tijelu..

5) Losos

Losos je jedan od najzdravijih i najhranjivijih izvora proteina, jer sadrži puno vitamina B12. Odaberite samo one iz prirodnih voda kako biste najbolje iskoristili zdravstvene prednosti njihovog mesa. Losos je jednostavno prepun vitamina B12 i D, kojih također često nedostaje u ljudskom tijelu. Studije su pokazale da 800 - 5000 IU vitamina D dnevno poboljšava stanje mišićno-koštanog sustava, prirodno usporava starenje koštane strukture, a također smanjuje broj prijeloma u starijih osoba starijih od 65 godina.

6) Nutritivni kvasac

Nutritivni kvasac izvrsna je opcija za vegetarijance koji traže način da povećaju količinu vitamina B12 u prehrani. Sadrže povećanu količinu ostalih vitamina ove skupine. Nutritivni kvasac smatra se potpunim izvorom proteina, jer sadrži 9 od 18 aminokiselina koje ljudsko tijelo ne proizvodi..

7) feta sir

Feta sir sjajan je izvor vitamina B12 i drugih hranjivih sastojaka poput riboflavina i kalcija. Tradicionalno se feta sir proizvodi od ovčjeg mlijeka ili mješavine ovčjeg i kozjeg mlijeka. Najzdraviji i najhranjiviji feta sir je onaj koji se pravi kod kuće. Riboflavin u fetu pomaže kod glavobolje, smanjuje njihovu učestalost i intenzitet, pomaže kod migrene.

Domaća govedina

Govedina je najbolji izvor proteina. U usporedbi s govedinom uzgojenom na farmi, domaća govedina je zdravija u svim pogledima. Sadrži više vitamina A, B12, E i antioksidansa koji se bore protiv raka.

9) Skuta

Skuta sadrži puno vitamina B12, bjelančevina i kalcija. Može se jesti čak i tijekom dijete za mršavljenje, jer njegov sadržaj masti ne utječe na sadržaj vitamina B12..

10) Jaja

Jaja nisu izvor mesa vitamina B12. Sadrže i holin koji je neophodan za zdrav rad jetre. Studije su pokazale da niska razina holina u tijelu u većini slučajeva ukazuje na disfunkciju jetre i, kao rezultat, na povećani rizik od raka..

Mekušci

Jestive školjke bogate su hranjivim sastojcima. Ova je školjka dobar izvor proteina i sadrži vrlo visoke koncentracije vitamina B12. Možete dobiti preko 3,130% RDI-a za vitamin B12 od samo 20 malih školjki (190 grama) (8).

Školjke također pružaju ljudskom tijelu puno željeza. 20 malih školjkaša sadrži gotovo 300% RDI-ja za vitamin B12 (9).

Školjke su se također pokazale dobrim izvorom antioksidansa (10). Zanimljivo je da je juha od školjki također bogata vitaminom B12. Dokazano je da konzervirana juha osigurava 2,7-14,1 mcg vitamina B12 na svakih 100 g (11).

Blagodati vitamina B12 za ljudsko zdravlje

Prevencija raka

Nedostatak vitamina B12 sprječava pretvaranje folata u njegov aktivni oblik. Zbog toga nastaju kvarovi u lancima DNA zbog nepravilno oblikovanih veza. Oštećeni lanci DNA, prema znanstvenicima, mogu dovesti do stvaranja raka. Smatra se da suplementi s vitaminom B12 i folnom kiselinom sprečavaju pojavu stanica raka, pa čak i liječe neke vrste raka..

Jača zdravlje mozga

Nedovoljna razina vitamina B12 povećava rizik od razvoja Alzheimerove bolesti kod starijih ljudi. Pomaže u održavanju niske razine homocisteina, što igra važnu ulogu u razvoju ove bolesti. Također je važno za njegu, smanjuje simptome ADHD-a i poboljšava pamćenje.

Sprječava simptome depresije

Brojne studije potvrdile su vezu između depresije i nedostatka vitamina B12. Upravo je on odgovoran za sintezu neurotransmitera koji utječu na ljudsko raspoloženje..

U jednoj studiji, objavljenoj u American Journal of Psychiatry, sudjelovalo je oko 700 žena s tjelesnim invaliditetom starijih od 65 godina. Istraživači su otkrili da žene kojima nedostaje vitamina B12 dvostruko je vjerojatnije da pate od depresije od žena koje imaju dovoljno vitamina B12..

Prevencija anemije i stvaranje crvenih krvnih zrnaca

Vitamin B12 prije svega je potreban za proizvodnju zdravih i normalnih crvenih krvnih stanica. B12 sprečava anemiju, posebno megaloblastičnu anemiju. Ovo je oblik anemije u kojem se stvara manje crvenih krvnih stanica, ali su velike i nezrele. Nisu u stanju nositi potrebnu količinu kisika u tkiva i organe, što se obično očituje simptomima slabosti i umora..

Povećava rezerve energije

Vitamin B12 prehrambene ugljikohidrate, bjelančevine i masti pretvara u "gorivo" za naše tijelo. Zbog toga osobe s nedostatkom osjećaju stalni umor. Vitamin B12, putem signala od neurotransmitera, skuplja naše mišiće i daje energetski poticaj za cijeli dan.

Redovito jedite velike količine vitamina B12 kako biste održali razinu energije na optimalnoj razini tijekom dana..

Srdele

Sardine su male morske ribe s mekim kostima. Obično se prodaju u limenkama u vodi, ulju ili umacima, iako ih možete kupiti i svježe. Sardine su vrlo hranjive jer sadrže gotovo sve hranjive sastojke u dobrim količinama..

Jedna porcija sardina od 150 grama sadrži preko 220% RDI-ja za vitamin B12 (12). Uz to, sardine su izvrstan izvor masnih kiselina za koje se pokazalo da pružaju mnoge zdravstvene prednosti, poput smanjenja upala u tijelu i poboljšanja zdravlja srca (13).

Simptomi i posljedice nedostatka

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 (izračunat na 2.000 kalorija dnevno za odrasle i djecu od 4 i više godina) je mikrograma dnevno. Ponekad se nedostatak može sakriti iza unosa folne kiseline u velikim dozama. Vegetarijanci su pod velikim rizikom od nastanka nedostatka ovog vitamina, jer se B12 nalazi samo u hrani životinjskog podrijetla. Rizična skupina uključuje i one koji imaju problema s crijevima i malapsorpcijom. Neki lijekovi mogu uzrokovati nedostatak vitamina B12.

Potencijalni rizici i nuspojave nedovoljnog unosa vitamina B12 uključuju:

  • Vrsta anemije kod koje se stvara manje i veće crvene krvne stanice
  • Problemi s koordinacijom i hodanjem
  • Živčani poremećaji
  • Zbunjenost svijesti
  • Gubitak osjetljivosti na vibracije
  • Demencija (u naprednim slučajevima)

Prijem je posebno važan za trudnice, jer niska razina vitamina prije ili nakon začeća djeteta dovodi do oslabljenog razvoja neuralne cijevi fetusa.

Tuna

Tuna je velika morska riba koja je izvrstan izvor hranjivih sastojaka, uključujući proteine, vitamine i minerale. Tuna sadrži visoke koncentracije vitamina B12, posebno u mišićima neposredno ispod kože, poznatim kao tamni mišići (20).

Porcija svježe tune od 100 grama sadrži gotovo 160% RDI-ja za vitamin B12 (21). Ista veličina porcije također sadrži dobre količine proteina, fosfora, selena i vitamina A i B3 (22). Tuna u konzervi također sadrži pristojnu količinu vitamina B12. Zapravo, konzerva tunjevine od 165 grama sadrži 85% RDI-ja za ovaj vitamin (23).

Recepti za vitamin B12

Recepti su vrlo raznoliki, sadrže jedan ili nekoliko proizvoda s vitaminom B12 odjednom, a uz to su i vrlo ukusni. Diverzificirajte prehranu ovim jednostavnim receptima kako biste bili sigurni da svakodnevno unosite pravu količinu vitamina B12.

Evo mojih najdražih recepata:

Losos obložen bademom

Ovo jelo nije samo ukusno, već je i izuzetno zdravo. Uz B12 sadrži omega-3 masne kiseline i vitamin D!

Vrijeme za pripremu:

Porcije: 4

Sastojci:

  • ½ šalica badema
  • 2 žlice peršina
  • 1 žlica naribane korice limuna
  • 1 žličica morske soli i mljeveni crni papar
  • 4 fileta lososa
  • 2 žlice kokosovog ulja
  • 4 šalice špinata

Priprema:

  1. Bademe sameljite u mlinu za kavu ili u procesoru hrane.
  2. Na tanjuru sjedinite nasjeckane bademe, peršin, koricu limuna, sol i papar.
  3. Filete lososa sa svih strana umočite u smjesu.
  4. Zagrijte ulje u velikoj tavi na umjerenoj vatri. Stavite losos u tavu i kuhajte sa svake strane po nekoliko minuta.
  5. Gotovo jelo pospite začinskim biljem i poškropite limunovim sokom.

Jaja kurkuma

Ovaj je recept prikladniji za obilni doručak. Jaja su vrlo korisna za ljudsko zdravlje: poboljšavaju vid, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Početi s jajima svako jutro pomalo je dosadno, pa sam u recept dodala malo kurkume. Kurkuma regulira razinu kolesterola i nalazi se na popisu namirnica preporučenih za dijabetes.

Na umjerenoj vatri pirjajte luk, zeleni luk i češnjak na ghee 10-ak minuta. Ghee sadrži vitamine topive u mastima i daje jelu masni okus.

Kad povrće omekša, dodajte sir, jaja i začinsko bilje. Stavite u pripravnost u roku od 10 minuta uz neprestano miješanje.

Ne zaboravite dodati kurkumu! Poslužite s tostom bez glutena i uživajte!

Kolutice s janjetinom

Vrijeme kuhanja: 2 sata 45 minuta (priprema od 45 minuta)

Porcije: 10

Sastojci:

  • 500 g nemasne mljevene janjetine
  • 1 šalica riže dugog zrna (prethodno namočite 20 minuta u vodi)
  • 1 žlica himalajske ružičaste soli
  • 1 žličica kima
  • 1 žličica crvene paprike
  • 1/2 žličice suhe paprike
  • 1/2 žličice cimeta
  • 1 žličica suhog origana

Za mješavinu povrća:

  • 2 žličice maslinovog ulja
  • 3 žličice neslanog maslaca
  • 1 žličica himalajske ružičaste soli
  • 1 žličica papra
  • 1/2 luka, na kockice
  • Samljeti 2 češnja češnjaka
  • 1 slatka crvena paprika, narezana na kockice
  • 1 jalapeno, bez sjemenki i kockica
  • 1 žličica kima
  • 1 žličica crvene paprike
  • 1 žličica cimeta
  • 1 žličica svježe iscijeđenog soka limete
  • 1 glava kupusa
  • sol i papar
  • Za umak:
  • 800 grama paste od rajčice ili cijele pržene rajčice
  • 2 romske rajčice, na kockice
  • 1/2 luka, na kockice

Priprema:

  1. Pomiješajte mljeveno meso s rižom i začinskim biljem.
  2. Na srednjoj vatri otopite maslac u srednje loncu i dodajte maslinovo ulje, sol, papar, luk, češnjak, papriku i jalapenos..
  3. Kuhajte 5-8 minuta uz povremeno miješanje dok povrće ne omekša. Dodajte začine, dobro promiješajte i maknite s vatre. Pustite da se smjesa ohladi na sobnoj temperaturi i uhvatite se u koštac s lišćem kupusa.
  4. Veliku šerpu napunite vodom do pola i pustite da zavrije. Odvojite lišće od kupusa i stavite ih u kipuću vodu s prstohvatom soli. Kuhajte 2-3 minute.
  5. Ocijedite i pustite da se ohladi. Zatim izrežite tvrde žile na lišću..
  6. Smjesi od povrća dodajte sok od limete. Mljevenom mesu dodajte povrće i dobro promiješajte rukama. Pokrijte i ohladite.
  7. Zagrijte pećnicu na 175 C.
  8. U srednje loncu zakuhajte tijesto od rajčice, rum rajčice i luk. Kuhajte 5 minuta uz povremeno miješanje. Smanjite vatru i pirjajte dok rajčica ne omekša, oko 7 minuta. Maknite s vatre i ostavite sa strane.
  9. Uzmite lim za pečenje i na dno položite 6 malih listova kupusa.
  10. Izvadite mljeveno meso iz hladnjaka. Na lišće kupusa stavite male kuglice mljevenog mesa.
  11. Čvrsto ih zamotajte. Stavite kiflice kupusa stražnjim dijelom, čvrsto stavite sve kiflice kupusa.
  12. Začinite ih solju i paprom. Stavite žlicu umaka od rajčice na kolutiće kupusa i prekrijte ih ostatkom listova kupusa.
  13. Pecite 90 minuta. Gotov obrok poslužite 20 minuta nakon kuhanja. Uživajte u jelu!

Pastrva

Kalifornijske pastrve smatraju se jednom od najzdravijih riba na svijetu. Ova slatkovodna vrsta izvrstan je izvor bjelančevina, zdravih masnoća i vitamina B. Posluživanje fileta pastrve u količini od 100 g sadrži oko 125% RDI-ja za vitamin B12 i preko 1.300 mg omega-3 masnih kiselina (26).

RDI za eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) zajedno iznosi 250-500 mg (27).

Pastrva je također izvrstan izvor minerala poput mangana, fosfora i selena (26).

Mjere opreza prilikom uzimanja vitamina B12

Ako vam nedostaje vitamina B12 i odlučite uzimati dodatke s njim, trebali biste biti svjesni i uzeti u obzir da on može komunicirati s određenim lijekovima. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ako trenutno uzimate bilo koji lijek ili imate kronično zdravstveno stanje..

Lijekovi koji smanjuju razinu vitamina B12 u ljudskom tijelu uključuju:

  • Antiepileptički lijekovi
  • Sredstva za uklanjanje žučne kiseline
  • Kemoterapijski lijekovi (posebno metotreksat)
  • Kolhicin
  • H2 blokatori
  • Metformin (glukofag)
  • Inhibitori protonske pumpe, uključujući esomeprazol (Nexium), lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) i rabeprazol (Aciphex)
  • Antibiotici, posebno tetraciklin

Injekcije vitamina B12 (cijanokobalamin) također su izvrstan način za nadoknađivanje nedostatka vitamina.

Jaja su izvrstan izvor bjelančevina i vitamina B skupine, posebno B2 i B12. Dva velika jaja (100 g) sadrže oko 22% RDI za vitamin B12, plus 28% RDI za vitamin B2 (38).

Istraživanje je pokazalo da žumanjci imaju veću razinu vitamina B12 od bjelanjaka. Uz to, vitamin B12 koji se nalazi u žumanjcima lakše se apsorbira. Stoga se preporučuje jesti cijela jaja, a ne samo proteine ​​(39).

Osim što ćete dobiti dobru dozu vitamina B12, dobit ćete i zdrave količine vitamina D. Jaja su jedna od rijetkih namirnica koja prirodno sadrže 9% RDI u dva velika jaja (38).

Dnevne norme

Dnevni unos kobalamina potreban za potpuno funkcioniranje tijela ovisi o dobi osobe, kao i o ostalim čimbenicima:

  • dijete mlađe od 13 godina treba 2,2 mcg;
  • mladima od 15 do 25 godina trebat će 2,4 mcg;
  • osobama starijim od 25 godina potrebno je 2,5-2,6 mcg B12;
  • za žene kada nose dijete - od 2,6 mcg;
  • žene tijekom dojenja - od 2,8 mcg.

Dakle, vitamin B12 igra važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela. Mora se imati na umu da alkoholna pića, lužine, hormoni i tablete za spavanje ometaju apsorpciju kobalamina. Dugotrajni unos kalija ometa apsorpciju vitamina B12 u crijevima. Osim toga, ne preporučuje se kombiniranje ovog elementa s askorbinskom kiselinom, kortikosteroidima, neuroleptičkim i antituberkuloznim lijekovima..

Kikiriki

Kikiriki ili kikiriki imaju veliku hranjivu vrijednost. Smanjuje rizik od vaskularnih bolesti kada se svakodnevno konzumira.

Vitaminsko-mineralni sastav 100 g kikirikija:

Vitaminimg na 100 gMineralimg na 100 g
U 10,74Fosfor350
AT 20,11Magnezij182
AT 3devetnaestKalcij76
52Kalij660
AT 51,75Cinkov3.2
AT 60,35Željezopet
U 90,025Natrij23
IZ5.3Selen0,007
Edeset

Istraživanje znanstvenika potvrdilo je veliku količinu antioksidansa koji mogu zaustaviti starenje tijela u kikirikiju.

Orah povećava zgrušavanje krvi, a time smanjuje krvarenje. Smanjuje povećanu anksioznost, poboljšava san. Zbog svojih korisnih svojstava uključen je u mediteransku prehranu. Pečenje orašastih plodova oslobađa jedinstvene korisne elemente koji razgrađuju masnoće.

Kolin, koji je dio kikirikija, održava integritet živčanih stanica, sprječava Alzheimerovu bolest.

Proizvod se ne preporučuje osobama s varikoznim venama.

Vitaminski kompleksi

Vrlo je važno povremeno pratiti sadržaj ove korisne tvari u tijelu. U slučaju nedostatka, hitno morate kupiti kompleks s njim u bilo kojem obliku u ljekarni.

Poznati izvori vitamina B12:

  • Ampule s lijekom "Cijanokobalamin". Treba ih ubrizgavati intramuskularno svaki dan. Imati ćete dovoljno pakiranja tijekom deset dana.
  • Vitaminski kompleks u tabletama, na primjer, "Neurovitan" ili "Neurobion". Uzimajte je po jednu tabletu nakon jela jednom ili dva puta dnevno tijekom 10 dana.

Ne biste trebali unositi više vitamina nego što je potrebno prema uputama. Najbolje je ako uravnotežite svoju prehranu i osigurate da imate dovoljno ove tvari u prehrani. Također možete uzeti dodatni vitaminski kompleks, ali trebali biste ga odabrati. U slučaju viška cijanokobalamina i pojave hipervitaminoze, mogu se pojaviti sljedeći simptomi:

  • nervozno uzbuđenje;
  • bol u srcu;
  • osip;
  • plućni edem;
  • začepljenje krvnih žila;
  • aritmija.

Kašu

Najneobičniji orah, nježnog je okusa i gotovo ne sadrži kalorije. Indijski orah stimulira sagorijevanje masti, smanjuje krvni tlak i bori se protiv respiratornih bolesti.

100 g orašastih plodova sadrži:

Vitaminimg na 100 gMineralimg na 100 g
U 10,5Kalij533
AT 20,22Fosfor206
AT 32.1Magnezij270
E5.7Željezo3.8
Cinkov3
Natrijšesnaest

Indijski orah preporučuje se kada:

  • hipertenzija;
  • bolesti usne šupljine;
  • dijabetes;
  • psorijaza;
  • anemija.

Jedina kontraindikacija je individualna netolerancija..

Korisne značajke

Tiamin povećava brzinu mozga, poboljšava intelektualne sposobnosti i pamćenje. Poboljšava raspoloženje i utječe na rad cjelokupnog središnjeg živčanog sustava. Izravno je uključen u metabolizam vode, soli, bjelančevina, ugljikohidrata i energije, uključujući u procesima hematopoeze. Izraženi antioksidans koji usporava starenje tijela. Neophodno za održavanje dobrog tonusa mišića u probavnom sustavu i krvnim žilama. Za dobro zdravlje dovoljno je 1-2 mg dnevno.

Zašto je piridoksin koristan?

Pomaže u snižavanju koncentracije kolesterola u krvi, uključen je u regulaciju rada srca. Povećava imunitet i poboljšava opće stanje središnjeg živčanog sustava. Zbog aktivnog sudjelovanja vitamina B6 u sintezi nukleinskih kiselina, smanjuje se učestalost grčeva i grčeva mišića, kao i usporavanje procesa starenja. Djeluje diuretički i pomaže u prevenciji različitih kožnih poremećaja. Prirodne maske od proizvoda koji sadrže piridoksin bit će vrlo korisne za kožu i kosu..

Šteta kobalamina

Izuzetno je teško naštetiti tijelu vitaminom B12. Nije toksičan ni u velikim dozama. Istodobno se dobro otapa u vodi, jer se višak tvari jednostavno izlučuje zajedno s mokraćom.

Međutim, u rijetkim slučajevima i dalje se događa predoziranje tijela (na primjer, zlouporabom lijekova s ​​kobalaminom). U tom se slučaju pacijent može žaliti na sljedeće zdravstvene probleme:

  • Glavobolja.
  • Vrtoglavica.
  • Tahikardija.
  • Bolnost u predjelu srca.
  • Proljev.
  • Plućni edem.
  • Pojava krvnih ugrušaka u krvnim žilama.
  • Kongestivno zatajenje srca.
  • Osip.
  • Anafilaktički šok (izuzetno rijetko).

Dodatni unos pripravaka vitamina B12 zabranjen je u sljedećim situacijama:

  • S trombembolijom.
  • Prijetnja krvnim ugrušcima.
  • S eritremijom, eritrocitozom.
  • Tijekom trudnoće.
  • Tijekom laktacije.
  • Ako ste alergični na B12.

Izvori vitamina B12 za vegetarijance i mesojede

Vitamin B12 (biološki aktivna komponenta cijanokobalamina) je hranjiva tvar koju ljudsko tijelo ne može proizvesti. Glavni izvor vitamina B12 su životinjski proizvodi. Najčešće se kod vegetarijanaca razvija nedostatak aktivne tvari. No onima koji konzumiraju puno mesa, ribe i mlijeka također se savjetuje da znaju koja hrana sadrži najviše vitamina B12. Informacije će vam pomoći da pravilno formulirate prehranu, uravnotežite prehranu.

  1. Dnevna vrijednost B12
  2. TOP 10 izvora vitamina B12
  3. Izvori vitamina B12 za vegetarijance
  4. B12 u kombinaciji s folnom kiselinom
  5. 5 vitaminskih recepata s B12
  6. Pašteta od goveđe jetre
  7. Riba na pari
  8. Kiseli šampinjoni
  9. Čokoladna muss
  10. Mliječni šejk s kakaom
  11. Dodaci za nadopunu dnevne potrebe za B12
  12. Opasnosti od nedostatka i viška B12

Dnevna vrijednost B12

Cijanokobalamin je odgovoran za proizvodnju crvenih krvnih stanica, stvaranje DNA i metabolizam. Dnevna stopa ovisi o dobi osobe, prisutnosti popratnih bolesti.

Tablica 1. Dnevna količina B12 potrebna za održavanje zdravlja

Ljudsko dobaStopa potrošnje (μg / dan)
Dojenčad mlađa od 1 godine0,5
Djeca mlađa od 3 godine0,9
Mlađi studenti (do 8 godina)1,2
Školarci mlađi od 14 godina1.8
Odrasli (muškarci i žene)2.4
Trudna2.6
Dojilje2.8

Budući da je B12 topiv u vodi, manje predoziranje ne zabrinjava. Pojedinačni višak preporučene dnevne razine vitamina neće uzrokovati nuspojave. Višak B12 izlučit će se urinom.

TOP 10 izvora vitamina B12

Pogledajmo 10 osnovnih namirnica koje sadrže najviše vitamina B12. Velika količina cijanokobalamina nalazi se u hrani životinjskog podrijetla. Nusproizvodi: jetra, bubrezi i pluća imaju najveći sadržaj elementa. Za vegetarijance će najbolji izvor vitamina biti mliječni proizvodi: sir, svježi sir. Ljubitelji pescetarijanizma mogu dobiti cijanokobalamin iz ribe. Porcija skuše od 100 grama pružit će gotovo dvostruku dnevnu potrebu. Sastav crvene ribe sadrži omega-3 masne kiseline, koje su odgovorne za poboljšanje rada srca, zaustavljanje upalnih procesa..

Tablica 2. Koja hrana sadrži vitamin B12 - popis 10 glavnih namirnica

Naziv hrane bogate vitaminom B12 gKoličina, mcg (silazno, na 100 g porcije)
Goveđa jetra60
Skušadevetnaest
Pileći trbuh16.6
Haringa13.1
Sardinadevet
Zečje meso8.3
Pastrva7.5
Svinjsko srce3.8
Mlijeko u prahu3.3
Švicarski sir3.1

Tablica je uključivala samo hranu s najvećom količinom vitamina B12. Međutim, cijanokobalamin je također prisutan u malim količinama u jajima i svježem siru. Ali voće i povrće loši su izvori B12. Krumpir i soja sadrže 0,1 mcg cijanokobalamina, a u biljkama i morskim biljkama mogu se naći samo rijetki, slabo probavljivi oblici. Niski postotak (Doctor's Best, Best, Active Vitamin B12, 1500 mcg, 60 vegetarijanskih kapa

B12 u kombinaciji s folnom kiselinom

B12 i B9 (folna kiselina) vrlo su usko povezani. B12 je odgovoran za reaktivaciju folata, poboljšava njihovu apsorpciju.

Prije nego što saznate gdje možete pronaći folnu kiselinu i vitamin B12, morate zapamtiti da je folat osjetljiv na visoke temperature. To znači da će se, ako se nepravilno pripremi, izgubiti većina vrijednog elementa. Najbolje je jesti hranu sirovu. Ali ako to nije moguće, tada je prednost potrebno dati na pari, a ne prženju..

Tablica pokazuje koja hrana sadrži vitamine B12 i B9. Međutim, treba imati na umu da se količina folne kiseline daje na 100 grama sirove hrane. Nakon pečenja ili prženja, volumen cijanokobalamina smanjit će se za 30-40%.

Tablica 3. Koja hrana sadrži vitamin B12 u kombinaciji s b9 (na 100 g)

Hrana koja sadrži vitamine B12 i B9Folna kiselina (mcg)B12 (mcg)
Goveđa jetra25360
Ovčetina242.7
Pileća jaja471.1
Sir Cheddar, gauda271.5
Tempe240,1
Svježi sir80,5

Vegani koji ne znaju gdje potražiti vitamine B9 i B12 mogu potražiti i smeđe gljive i domaće rezance. Ali u bilju je lako pronaći jednako korisnu folnu kiselinu: špinat (194 μg / 100 g), kopar (150 μg / 100 g), zelenilo u ogrtaču (129 μg / 100 g). Svježe začinsko bilje možete kombinirati s gljivama, jajima.

5 vitaminskih recepata s B12

Ljudi koji najmanje 2-3 puta tjedno konzumiraju meso, ribu i mlijeko, obično se ne suočavaju s nedostatkom cijanokobalamina. No ako test krvi otkrije nedostatak vrijedne komponente u krvi, preporučuje se osigurati da dijeta sadrži vitamine B12.

Iz gornjih tablica znate koja hrana sadrži B12 - pogledajmo sada jela u kojima je vitamin prisutan. Jednostavni savjeti pomoći će vam da jedete ne samo zdravo i zasitno, već i ukusno. Većina recepata u nastavku prikladni su čak i za vegetarijance.

Pašteta od goveđe jetre

Međuobrok će dati tijelu trostruku normu B12 i bit će zdraviji od konzervirane hrane kupljene u trgovini.

  • 500 g jetre, očišćeno od filmova i vena;
  • 50 ml mlijeka;
  • 3 žlice. žlice maslaca;
  • crni papar, korijander, sol;
  • 1 mali luk.

Na tavi otopite maslac, popržite sitno nasjeckani luk. Smanjite vatru, dodajte jetru, izrezanu na male komadiće. Pržite 2-3 minute.

Potrebno je osigurati da jetra izvana bude ravnomjerno tamna, a iznutra ružičasta..

Ulijte mlijeko ili vrhnje, dinstajte još nekoliko minuta. U posudu miješalice dodajte mješavinu začina, preprženu jetru s umakom. Sameljite u homogenu masu. Dobiveni međuobrok najbolje je koristiti u kombinaciji s hranom koja sadrži i vitamin B12 i B9.

Riba na pari

Čak se i početnici mogu nositi s ovim receptom. Za kuhanje trebate odabrati ribu, u kojoj je najviše vitamina B12: skuša, sardina. File se nadopunjuje ne samo začinima, već i začinskim biljem, limunom, što znači da će i folna kiselina ući u tijelo.

  • 1 skuša, izrezana na filete;
  • pola limuna;
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • suho bilje (mažuran, origano);
  • sol papar.

Filete marinirajte na maslinovom ulju pomiješanom s krupnom morskom soli i začinskim biljem. Ostavite da djeluje 10-15 minuta. Stavite file na rešetku multivarke, popaprite, pospite limunom. Kuhajte 15 minuta, preokrenite i ostavite još 5-7 minuta.

Vrući file ponovno pospite limunom. Poslužite sa svježim začinskim biljem: potočarkom, lišćem špinata.

Kiseli šampinjoni

Vegetarijanstvo ne dopušta upotrebu gotovo sve hrane, gdje ima dovoljno vitamina B12. Gljive se ne mogu nazvati bogatim izvorom korisnog elementa, ali nema toliko drugih biljnih analoga. Ukiseljene gljive mogu se koristiti kao salata, kao predjelo ili čak kao samostalno jelo..

  • 1 kg šampinjona;
  • 5 žlica. l. maslinovo ulje;
  • 100 ml jabučnog octa;
  • 1 žlica. l. med;
  • 4-5 češnja češnjaka;
  • hrpa svježeg peršina;
  • 1 žlica. l. zrna crnog papra;
  • prstohvat soli.

Operite gljive, osušite na papirnatom ručniku. Narežite gljive na tanke tanjure, pržite na maslinovom ulju s malo soli. Ispustite višak tekućine. Gljive će se smanjiti u volumenu za gotovo tri puta. Od 1 kg svježih šampinjona, oko tri polulitarske staklenke kiselih.

U zasebnoj loncu pomiješajte ocat, papar, med. Zagrijte marinadu na laganoj vatri dok se med potpuno ne otopi. U sterilizirane staklenke stavite gljive, sitno nasjeckani češnjak i peršin. Ulijte vruću marinadu i ostavite na tamnom mjestu jedan dan. Zatim zalogaj možete premjestiti u hladnjak na još 5 dana. Šampinjone poslužite sa svježim začinskim biljem i grubo nasjeckanim lukom.

Čokoladna muss

Čokolada sadrži više vitamina B12 od svježeg sira ili jaja. Stoga se ponekad možete razmaziti ukusnim i zdravim desertom. Recept će odgovarati čak i ljubiteljima vegetarijanstva.

  • 50 g organske čokolade;
  • 2 žlice. žlice maslaca;
  • prstohvat vanilin šećera;
  • 2 žlice. žlice kokosove kreme;
  • 5 g želatine.

Čokoladu otopite na maslacu. Otopite želatinu prema uputama na pakiranju. Kombinirajte sve sastojke u velikoj zdjeli, snažno miješajte 3-4 minute. Dobivenu masu ulijte u zdjelice i ostavite u hladnjaku nekoliko sati.

Mliječni šejk s kakaom

100 grama mlijeka u prahu sadrži dvostruku dnevnu potrebu za cijanokobalaminom. Jednostavan za pripremu šejk koji zadovoljava tjelesne potrebe za B12.

  • 200 g mlijeka u prahu;
  • 50 g kakaa u prahu;
  • 1 žlica granula instant kave;
  • 2 žlice smeđeg šećera.

Pomiješajte sve sastojke u suhoj posudi. Da biste pripremili jednu porciju koktela, žlicu mješavine prelijte vrućim mlijekom ili vodom.

Dodaci za nadopunu dnevne potrebe za B12

Znajući koja hrana sadrži vitamin B 12 može vam pomoći uravnotežiti prehranu i izbjeći uzimanje ljekarničkih dodataka. No, vegetarijancima, kao i ljudima koji pate od intolerancije na laktozu, mesa, teško je dobiti dovoljno korisnih sastojaka hranom. U pomoć će doći sintetski oblici cijanokobalamina.

Liječnici preporučuju razmatranje kupnje B12 u tekućem obliku. Kaplje tijelo bolje apsorbira, pogodno za ljude s problematičnim crijevima. U domaćim ljekarnama cijanokobalamin u tekućem obliku uopće se ne prodaje.

Vrijedno je obratiti pažnju na dodatke koje nudi međunarodna trgovina iHerb. Tamo je B12 jeftiniji nego u našim ljekarnama. Zahvaljujući tisućama detaljnih pregleda kupaca širom svijeta, web mjesto ističe 6 najboljih visoko ocijenjenih dodataka: