VRHUNSKA hrana bogata antioksidansima

Sastavljanje prehrane može se pretvoriti u uzbudljivu potragu - odaberite između široke palete proizvoda one koji će koristiti zdravlju i izgledu.

Za što su potrebne

Antioksidanti su kemikalije uključene u metabolizam. Apsorbiraju slobodne radikale, usporavaju oksidacijske procese i pročišćavaju tijelo od štetnih učinaka. Kao rezultat složenih procesa, zaustavlja se starenje stanica, poboljšava se dobrobit, što također utječe na izgled. Uz to, antioksidanti su profilaksa protiv mnogih bolesti, uključujući smanjenje rizika od raka i kardiovaskularnih bolesti..

S godinama ljudsko tijelo postaje sve manje antioksidansa, pa je važno da u prehrani budu prisutni u pravoj količini. Možete, naravno, uzimati biološki aktivne ili medicinske pripravke, ali puno je korisnije organizirati sebi pravilnu prehranu. Antioksidanti u hrani nisu nimalo rijetki, prisutni su u oko 3000 predmeta, pa smo ih kombinirali u skupine.

Važno! Sjetite se pravila zlatne sredine. Prirodni proizvodi također mogu naštetiti tijelu. Stoga se dnevno može unositi oko 400 mg antioksidansa, maksimalni prag je 1300 mg. Nakon što pojede par naranči, osoba će dobiti oko 700 mg antioksidansa. U prisutnosti kroničnih bolesti, posebno dijabetesa tipa 2, problema s gastrointestinalnim traktom, autoimunih bolesti, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, jer hrana bogata antioksidantima pokreće autoimune mehanizme, može smanjiti količinu proizvodnje vlastitih antioksidansa.

Naš popis sadrži hranu s maksimalnom količinom antioksidansa u sastavu.

Bobice

A posebno goji bobice, kupine, brusnice, borovnice, jagode, maline, ribizli, trešnje, trešnje, dud, tamno grožđe, šljive trešnje. Sadržaj vitamina i minerala u njima izvan je razmjera: vitamini A, C, E, fenolne kiseline, resveratrol itd. Iza ovih pojmova stoji mnogo antioksidativnog rada. Ukratko, bobice pomažu tijelu u antitumorskim, protuupalnim procesima, nižim razinama šećera i pozitivno utječu na vid..

Među bobicama, vodeća u antioksidantima je kupina, njen se ekstrakt koristi kao antitumor i dekongestiv. Dnevni unos vitamina C nalazi se samo u čaši soka od kupine. Uz to, jagode smanjuju "loši" kolesterol, a u kožicama grožđa i dudovima ima puno resveratrola, što ima puno pozitivnih učinaka, uključujući antibakterijske, antidijabetičke, kardioprotektivne. Istodobno, bobice imaju malo kalorija, što znači da je ovo ukusna i zdrava slastica..

Voće i povrće

Antioksidanti - žuto, crveno i zeleno povrće i voće. Bundeva, mrkva, naranča, limun, marelica, breskva, žuti papar, mango, jabuke sadrže polifenole uključene u antioksidativno djelovanje. Kao i ljubičaste smokve, crni ribiz, šljive, patlidžani. Sadrže biljni polifenol flavonoid, koji neutralizira slobodne radikale, jača stijenke krvnih žila. Crveno povrće i voće - rajčica, crveni luk, šipak, rotkvica, paprika, repa - bogato je likopenom i antocijaninima (prevencija moždanog udara, osteoporoze koštanog tkiva, malignih tumora). Zeleni kupus, tikvice, kivi, brokula, šparoge, prokulice, kruške vodeći su u količini resveratrola, induktora sinteze prirodnih antioksidansa u tijelu.

Mahunarke

Najveći koeficijenti antioksidativnih svojstava među mahunarkama nalaze se u crvenom grahu, leći i mladom grašku. Ovi proizvodi čiste tijelo od toksina, poboljšavaju funkcioniranje organa gastrointestinalnog trakta. A velika količina tanina, prirodnih sastojaka za tamnjenje, potiče zacjeljivanje rana, posjekotina.

Zelje i bilje

Kiselac je bogat vitaminima A, C, E. Dakle, neophodan je za vid, kožu, koštani sustav. Uz to, vitamini sudjeluju u jačanju krvnih žila, detoksikaciji i utječu na reproduktivnu funkciju. Još jedan antioksidans, izotiocijanat, koji se u velikim količinama nalazi u rukoli, također uklanja otrovne tvari. Špinat, peršin, metvica, kopar i celer indicirani su za ljude s prekomjernom tjelesnom težinom jer pomažu u normalizaciji metabolizma. Također, ove biljke korisne su za živčani sustav..

Tamna čokolada

Bogat mineralima i kemijskim spojevima koji povoljno utječu na dobrobit. Primjerice, tamna čokolada sadrži puno flavonoida - antioksidansa koji pomažu u održavanju elastičnosti krvnih žila, a tanin - prirodni spoj za sunčanje koji poboljšava zacjeljivanje rana i uključen je u antitumorsku zaštitu. Ali postoji nijansa: flavonoidi daju pločici gorak okus, pa proizvođači smanjuju njezinu količinu. Stoga odaberite kvalitetan proizvod s preko 75% kakaa.

Orašasti plodovi

Svi znaju da orašasti plodovi trebaju biti prisutni u zdravoj prehrani - kao hranjiv i zdrav proizvod. Dakle, svim ostalim prednostima dodajemo njihovo antioksidativno djelovanje. Bademi, lješnjaci, pistacije, orasi, kikiriki izvrsno rade na čišćenju tijela od slobodnih radikala. Sadrže rijetki element koenzim Q10, koji se ne proizvodi u tijelu i koji sprečava razvoj ateroskleroze, dijabetesa i Parkinsonove bolesti. Aminokiseline su ključne za izgradnju proteinskih struktura. Najkorisniji orašasti plod je pecan, sadrži puno veće hranjive sastojke.

Začiniti

Moćni prirodni antioksidanti s mnogim korisnim svojstvima - aktiviraju metabolizam, pročišćavaju i potiču regeneraciju kože. Začini su od davnina poznati kao protuupalno i baktericidno sredstvo, koristili su se za liječenje raznih bolesti. Najbolji antioksidans je đumbir. Poznat je kao sredstvo za jačanje imuniteta, bori se protiv oteklina, upala i poboljšava tonus kože. Među vodećima u antioksidacijskom radu su klinčići, origano, ružmarin, majčina dušica, laneno sjeme, cimet, kurkuma, kadulja, muškatni oraščić, senf, anis.

Morska trava

Jedinstvena morska trava, koja se naziva i morskom travom, toliko je jedinstven proizvod da možete dugo nabrajati njene korisne osobine. Zadržimo se samo na činjenici da je alga rekorder po količini joda i drugih minerala i elemenata u tragovima. To ne može imati blagotvoran učinak na stanje tijela, naime funkcioniranje štitnjače, krvožilnog i kardiovaskularnog sustava. Morske alge djeluju protuupalno, prevencija su ateroskleroze, pročišćavaju tijelo od toksina. Lignani su odgovorni za antioksidativnu funkciju algi..

Kakao

Poznata su korisna svojstva zelenog čaja i prirodne kave. Ali malo ljudi zna da je kakao dobar antioksidans. U međuvremenu, može se sigurno uvrstiti na popis dijetnih napitaka za mladost i ljepotu. Kakao u prahu pravo je skladište elemenata u tragovima i vitamina. Potreban je za rad kardiovaskularnog sustava. Za razliku od kave, kakao snižava krvni tlak, snižava razinu kolesterola i normalizira metabolizam.

Suho voće

Nije uzalud na Istoku, poznatom po dugoj jetri, grožđicama, suhim šljivama i ostalim sušenim i osušenim darovima prirode, uključeni ne samo u deserte, već i u glavna jela. Suhe šljive sadrže toliko zdravih elemenata da ih ukratko ne možete reći, a, naravno, sadrže puno antioksidansa koji sudjeluju u procesima detoksikacije tijela. Ovo je dobra prevencija raka. A također jača imunološki sustav, blagotvorno djeluje na probavni, krvožilni, kardiovaskularni sustav..

Još jedan poznati antioksidans, grožđice, pomaže kod anemije, nedostatka vitamina i gastrointestinalnih problema. Hurme sadrže nekoliko kemijskih spojeva koji učinkovito pročišćavaju tijelo od slobodnih radikala - flavonoida, karotenoida, fenolnih kiselina. A u smokvama su vitamini A, C, E, minerali selen i cink odgovorni za antioksidativno djelovanje. Suho voće nesumnjivo je izvrsna i zdrava delicija, ali istodobno ima visok udio kalorija..

Gljive

U vrganjima i šampinjonima nalazi se aminokiselina ergotionein koja uspješno uklanja slobodne radikale. Aminokiselina je uključena u mnoge procese, uključujući povećanje otpornosti tijela na mnoge bolesti - na primjer, dijabetes melitus, bolesti jetre itd..

Hrana koja sadrži antioksidante: popis najboljih, tablica

Hrana koja sadrži antioksidanse korisna je za imunitet i dugoročno očuvanje mladosti. Da biste pravilno formulirali prehranu, morate shvatiti koje su to tvari i gdje su najprisutnije.

Što su antioksidanti u hrani?

Antioksidanti su vitamini, organske kiseline i enzimi koji usporavaju oksidacijske procese. Tijekom čovjekova života tijelo je prisiljeno boriti se protiv slobodnih radikala - oksidansa koji zdrave stanice vode do brzog starenja i smrti. Aktivnost slobodnih radikala provocira razvoj bolesti, uključujući rak, a antioksidanti sprečavaju destruktivne procese.

Antioksidativne tvari obično se dijele u 2 skupine:

  • enzimatski - oni koje ljudsko tijelo samostalno proizvodi;
  • neenzimski ili se unosi s hranom.

Prirodni antioksidanti u hrani su vitamini, minerali i organske kiseline. Najpoznatiji od njih su:

  • askorbinska kiselina i beta-karoten;
  • vitamin E;
  • tanini i antocijani;
  • polifenoli;
  • likopen i lutein;
  • selen i cink;
  • bakar, krom i mangan.

Konzumiranje antioksidansa hranom od vitalne je važnosti. Enzimske tvari mogu se nositi samo s malom količinom slobodnih radikala. Kod mnogih bolesti unutarnja snaga tijela više nije dovoljna, a potrebni su dodatni antioksidanti iz hrane.

Prednosti antioksidativne hrane

Hrana s antioksidativnim tvarima vrlo blagotvorno djeluje na tijelo. Posebno:

  • usporiti proces starenja i pomoći produžiti život;
  • ometaju razvoj onkoloških procesa;
  • zaštititi od razvoja Alzheimerove bolesti;
  • izjednačiti razinu šećera u krvi i spriječiti pojavu dijabetesa;
  • neutralizirati negativan utjecaj loše ekologije;
  • poboljšati stanje kože i pomoći dulje zadržati njezinu glatkoću i elastičnost;
  • aktivira metaboličke procese i omogućuje vam održavanje zdrave težine.

Da biste dobili dovoljno antioksidansa, morate pažljivo pratiti dnevnu dozu vitamina i drugih korisnih spojeva. Osobito se preporučuje primanje najmanje 70 mg askorbinske kiseline dnevno, 5 mg likopena, luteina i beta-karotena, 50 mg antocijanina i 200 mg tanina..

Šteta od hrane koja sadrži antioksidanse

U nekim slučajevima najjači antioksidanti u hrani mogu biti štetni. Nuspojave od njihove upotrebe javljaju se kod viška tanina, vitamina i antocijanina. Predoziranje zdrave hrane može izazvati:

  • pogoršanje zgrušavanja krvi i sklonost krvarenju;
  • padovi krvnog tlaka;
  • probavni poremećaji - gastritis i čir na želucu;
  • razvoj autoimunih procesa u tijelu;
  • slaba apsorpcija minerala i elemenata u tragovima;
  • taloženje soli u zglobovima i bubrezima.

S oprezom u upotrebi proizvoda s antioksidativnim svojstvima, preporučuje se pristup pušačima i onima koji pate od bolesti štitnjače i reumatoidnog artritisa. Velika količina antioksidansa može pridonijeti pogoršanju dobrobiti i započinjanju onkoloških procesa.

Koja hrana sadrži antioksidanse

Ne morate kupovati vitaminske dodatke u ljekarni da biste dobili dovoljno antioksidansa. Možete obratiti pažnju na prehrambene proizvode koji sadrže maksimalnu količinu vrijednih tvari.

Čokolada

Prirodna tamna čokolada sadrži visoku količinu kakaa u prahu, a ona pak sadrži tanine - do 15 mmol / L u pločici na 100 g. Stoga je tamna čokolada dobra za zdravlje, pomaže u borbi protiv oksidacijskih procesa, snižava krvni tlak i dopuštena je koristiti čak i na dijeti.

Orašasti plodovi

Antioksidativni spojevi nalaze se u svim vrstama orašastih plodova - orasima, pinjolima, brazilskim orasima, kikirikiju i pistacijama. Pecan orašasti plodovi posebno su bogati taninima.

Orašasti plodovi sadrže aminokiseline potrebne za normalnu sintezu bjelančevina i vitamin E, koji je vrijedan za kožu. Sadrže i koenzim Q10 - vrlo vrijednu tvar koja sprečava starenje.

Bobice

Da biste produžili mladolikost tijela, korisno je jesti bobice, one su jedna od najboljih namirnica s antioksidantima. Posebnu pozornost treba obratiti na:

  • na borovnicama sadrži flavonoide, vitamine C, A i E, proizvod se učinkovito bori protiv slobodnih radikala, a također jača vid i krvne žile;
  • na jagodama crvene bobice sadrže antocijane, vitamine C i E, jagode štite stanice od oksidacije, a pomažu i u smanjenju lošeg kolesterola u krvi;
  • za maline - u njemu je malo flavonoida i antocijanina, ali postoji velika količina vitamina C i tanina, što čini bobice vrlo vrijednim antivirusnim sredstvom.

Najbolji izvori antioksidansa su crvene bobice, što je voće svjetlije, to sadrži više vrijednih tvari.

Povrće

Prirodni antioksidanti u hrani mogu se dobiti iz povrća. Na primjer, mnoge antioksidativne tvari sadrže:

  • crveni kupus, povrće sadrži askorbinsku kiselinu, kao i antacide, koji jačaju krvne žile i smanjuju vjerojatnost nastanka krvnih ugrušaka i kolesterolskih plakova;
  • cikla - sastav sadrži antioksidans betain koji pomlađuje tijelo, a također ima analgetički i protuupalni učinak u slučaju bolesti zglobova;
  • artičoke, proizvod sadrži bakar, selen i cink, vitamine C i B, a gruba vlakna u njima dodatno doprinose uklanjanju toksina i toksina iz tijela.

Povrće je najbolje jesti svježe, dopušteno je i kuhanje na pari ili kratko vrijeme. No prilikom prženja i konzerviranja većina antioksidansa u biljnim proizvodima uništava se..

Gljive i mahunarke

Gljive, posebno vrganje, dobar su izvor antioksidansa. Sadrže ne samo bakar, mangan i selen, već i puno kroma, cinka, vitamina C i B te antioksidansa ergotineina. Redovita konzumacija gljiva pomaže u održavanju zdrave kože i zaštiti od starenja..

Hrana koja je bogata antioksidansima i pomaže poboljšati metabolizam uključuje mahunarke. Grah, grašak i leća bore se protiv oksidativnog stresa i poboljšavaju rad crijeva. Sadrže puno askorbinske kiseline i vitamina A, prisutni su mangan, cink i selen, krom i molibden. Mahunarke smanjuju rizik od raka.

Kontraindikacije za hranu s antioksidansima

Budući da antioksidanti mogu biti ne samo korisni, već i štetni, pri upotrebi odgovarajućih proizvoda treba imati na umu kontraindikacije. Ne preporučuje se prekomjerna upotreba antioksidativne hrane:

  • s kroničnim kardiovaskularnim bolestima;
  • s dijabetesom;
  • s upalnim bolestima zglobova;
  • s tendencijom stvaranja kamenaca u mjehuru i bubrezima;
  • s autoimunim bolestima;
  • s lošim zgrušavanjem krvi.

S oprezom, muškarci i žene koji puše moraju koristiti antioksidante, vitamini E i A u velikim dozama mogu dovesti do razvoja onkologije..

Tablica hrane bogate antioksidansima

Uobičajeno je mjeriti antioksidanse u ORAC - posebne jedinice koje pokazuju količinu apsorpcije radikala kisika u određenom proizvodu. Tablica daje ideju o popisu najboljih antioksidansa u hrani:

Sadržaj antioksidansa ORAC na 100 g

Dnevni ORAC za odraslu osobu iznosi 5000 jedinica. Treba imati na umu da dnevne doze u velikoj mjeri ovise o zdravstvenom stanju i okolišu i mogu varirati i prema gore i prema dolje..

Pravila za upotrebu hrane s antioksidantima

Kada konzumirate hranu bogatu antioksidansima ili protuupalnim spojevima, treba se pridržavati umjerenih doza. Da biste nadoknadili razinu antioksidansa, prije svega treba obratiti pažnju na agrume, orašaste plodove i povrće. Iz njih možete dobiti dnevnu količinu antioksidativnih tvari, čak i ako su dijelovi hrane mali..

Posebnu pozornost treba obratiti na pripremu jelovnika za neke bolesti:

  1. Kod dijabetesa preporuča se dobivanje antioksidansa prvenstveno iz kiselih jabuka, agruma i trešanja. Ali bolje je odbiti banane, krumpir, kaki i drugu hranu bogatu šećerima i kalijem..
  2. Za bolesti želuca i crijeva trebate jesti uglavnom povrće nakon lagane toplinske obrade i orašaste plodove. Svježe voće može se jesti samo u malim količinama, organske kiseline u njihovom sastavu mogu biti štetne.
  3. Kod psorijaze, čiji razvoj mnogi liječnici povezuju s autoimunim uzrocima, fokus bi trebao biti na orašastim plodovima i mahunarkama, kao i jetri. Ovi proizvodi sadrže selen koji djeluje antioksidativno i sprječava bujanje slobodnih radikala..

Korisni savjeti

Da bi se održala potrebna razina antioksidativnih spojeva u tijelu, preporučuje se svakodnevno jesti 3-4 voća, šaku orašastih plodova ili bobica. Takvi će proizvodi podići vitalnost i spriječiti razvoj nedostatka vitamina..

Voće i povrće bogato antioksidantima najbolje je jesti svježe. U kuhanoj, smrznutoj i dinstanoj hrani, kao i u voćnim desertima, razina hranjivih sastojaka uvijek je niža, jer se neki vitaminski spojevi uništavaju tijekom obrade.

Glavnim jelima i juhama preporučuje se dodavanje prirodnih začina i začina. Luk, peršin, celer, đumbir i cimet također sadrže antioksidativne spojeve, dok pojačivači okusa i kemijski konzervansi ne sadrže..

Zaključak

Hrana koja sadrži antioksidanse pomaže u odgađanju starenja i zaštiti od opasnih bolesti. Antioksidanse je lako dobiti, a nalaze se u mnogim jeftinim povrćem, voćem, orašastim plodovima i mahunarkama..

12 namirnica bogatih antioksidansima

Antioksidanti su spojevi koji se proizvode u vašem tijelu i nalaze se u hrani. Pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih potencijalno štetnim molekulama poznatim pod nazivom slobodni radikali. Kada se slobodni radikali nakupljaju, oni mogu uzrokovati stanje poznato kao oksidativni stres. Može oštetiti DNA i druge važne strukture u vašim stanicama..

Nažalost, kronični oksidativni stres može povećati rizik od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka. Srećom, jedenje hrane bogate antioksidansima može povećati razinu antioksidansa u krvi u borbi protiv oksidativnog stresa i smanjiti rizik od ovih bolesti..

Znanstvenici koriste nekoliko testova za mjerenje sadržaja antioksidansa u hrani. Jedan od najboljih testova je određivanje ukupnog sadržaja antioksidansa FRAP metodom. Mjeri količinu antioksidansa u hrani i koliko dobro mogu neutralizirati određeni slobodni radikal.

Što je veća vrijednost FRAP-a, to više hrane sadrži antioksidansa.

Evo popisa najboljih 12 zdravih namirnica s visokim udjelom antioksidansa.

1. Tamna čokolada

Srećom za ljubitelje čokolade, tamna je vrlo hranjiva. Sadrži više kakaa od uobičajene čokolade, kao i više minerala i antioksidansa.

Temeljem FRAP analize, tamna čokolada sadrži do 15 mmol antioksidansa na 100 g, što je čak više od borovnica i malina, koje sadrže do 9,2, odnosno 2,3 mmol antioksidansa na 100 g..

Uz to, antioksidanti u kakau i tamnoj čokoladi povezani su s impresivnim zdravstvenim blagodatima, poput smanjenja upala i smanjenja čimbenika rizika za srčane bolesti..

Na primjer, pregled 10 studija proučavao je povezanost između konzumacije kakaa i krvnog tlaka i kod zdravih ljudi i kod ljudi s visokim krvnim tlakom. Konzumacija hrane koja sadrži kakao, poput tamne čokolade, smanjila je sistolički krvni tlak (visoka vrijednost) za prosječno 4,5 mmHg. Umjetnost. I dijastolički krvni tlak (niža vrijednost) u prosjeku za 2,5 mm Hg. sv.

Drugo istraživanje pokazalo je da tamna čokolada može smanjiti rizik od srčanih bolesti podizanjem antioksidansa u krvi i "dobrog" HDL kolesterola, te sprečavanjem oksidacije "lošeg" LDL kolesterola..

Oksidirani LDL kolesterol štetan je jer potiče upale u krvnim žilama, što može povećati rizik od bolesti srca i krvnih žila..

Tamna čokolada je ukusna, hranjiva i jedan od najboljih izvora antioksidansa. Što je veći sadržaj kakaa u čokoladi, ona sadrži više antioksidansa.

O blagodatima tamne čokolade možete saznati više na ovoj stranici - Tamna čokolada: blagodati i štete za žene i muškarce.

2. Pecans

Pecan je vrsta orašastih plodova porijeklom iz Meksika i Južne Amerike, ali i s Krima, Kavkaza i Srednje Azije. Dobar su izvor zdravih masti i minerala te su bogati antioksidantima.

Na temelju FRAP analize, mahune sadrže do 10,6 mmol antioksidansa na svakih 100 g. Uz to, konzumacija ovih orašastih plodova može pomoći u povećanju razine antioksidansa u krvi..

Na primjer, istraživanje je pokazalo da ljudi koji su jeli 20% dnevnih kalorija od pekana značajno povećavaju razinu antioksidansa u krvi..

U drugoj studiji, ljudi koji su konzumirali pecans primijetili su smanjenje razine LDL-a u oksidiranoj krvi za 26-33%. Visoka razina oksidiranog LDL kolesterola u krvi faktor je rizika za kardiovaskularne bolesti.

Iako su orašasti plodovi sjajan izvor zdravih masnoća, oni su također kalorični. Stoga je važno jesti ove orašaste plodove umjereno kako biste izbjegli konzumiranje previše kalorija..

Pecans je popularna hrana bogata mineralima, zdravim masnoćama i antioksidantima. Oni također mogu pomoći u podizanju razine antioksidansa u krvi i smanjenju lošeg kolesterola..

3. Borovnice

Iako su borovnice niskokalorične, prepune su hranjivih sastojaka i antioksidansa. Prema FRAP analizi, borovnica sadrži do 9,2 mmol antioksidansa na 100 g.

Nekoliko je studija čak otkrilo da borovnice sadrže najveću količinu antioksidansa od svih konzumiranih bobica, voća i povrća..

Uz to, studije u epruvetama i životinjama pokazale su da antioksidanti u borovnicama mogu usporiti pad moždane funkcije koji se obično javlja s godinama..

Istraživači su pretpostavili da tome doprinose antioksidanti u borovnicama. Vjeruje se da to čine neutraliziranjem štetnih slobodnih radikala, smanjenjem upale i mijenjanjem ekspresije određenih gena..

Uz to, dokazano je da antioksidanti u borovnicama, posebno antocijani, smanjuju čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti, LDL kolesterol i krvni tlak..

Borovnice su među najboljim namirnicama s visokim udjelom antioksidansa poput antocijanina. Oni mogu pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i usporiti pad moždane funkcije koji se javlja s godinama..

4. Jagode

Hrana bogata antioksidantima uključuje jagode, koje su jedna od najpopularnijih bobica na planetu. Uz antioksidanse, ova bobica sadrži i ogromnu količinu vitamina C.

Na temelju FRAP analize, jagode sadrže do 5,4 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Uz to, jagode sadrže antioksidanse poput antocijanina koji im daju crvenu boju. Jagode s većim udjelom antocijanina imaju svjetliju crvenu boju.

Istraživanje je pokazalo da antocijanini mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem razine "lošeg" LDL kolesterola i podizanjem razine "dobrog" HDL kolesterola..

Pregled 10 studija pokazao je da je dodatak antocijanina značajno smanjio razinu LDL kolesterola kod ljudi sa zatajenjem srca ili visokim LDL kolesterolom.

Poput ostalih bobica, i jagode su bogate antioksidansima koji se nazivaju antocijaninima, a koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti..

5. Artičoke

Artičoka je ukusno i hranjivo povrće. Ljudi su u davnim vremenima koristili njegovo lišće kao lijek za bolesti jetre poput žutice. Artičoka je također izvrstan izvor vlakana, minerala i antioksidansa..

Na temelju FRAP analize, artičoke sadrže do 4,7 mmol antioksidansa na svakih 100 g. Artičoke su posebno bogate antioksidansom koji se naziva klorogenska kiselina. Istraživanja pokazuju da antioksidativna i protuupalna svojstva klorogenske kiseline mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Sadržaj antioksidansa u artičoki može varirati ovisno o načinu pripreme povrća.

Kuhana artičoka povećava sadržaj antioksidansa 8 puta, a artičoka na pari 15 puta! S druge strane, prženje artičoke može smanjiti njihov sadržaj antioksidansa..

Artičoka je povrće s nekim od najviših razina antioksidansa, uključujući klorogenu kiselinu. Međutim, njihov sadržaj može varirati ovisno o načinu pripreme artičoke..

6. Goji bobice

Goji bobice suho su voće dviju srodnih biljaka: obične grebene (Lycium barbarum) i kineskog vuka (Lycium chinense). Oni su dio tradicionalne kineske medicine više od 2000 godina..

Goji bobice bogate su vitaminima, mineralima i antioksidantima. Na temelju FRAP analize, goji bobice sadrže 4,3 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Uz to, goji bobice sadrže jedinstvene antioksidanse poznate kao polisaharidi Lycium barbarum. Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka, a mogu pomoći u borbi protiv starenja kože. Uz to, goji bobice također mogu biti vrlo učinkovite u podizanju razine antioksidansa u krvi..

U jednoj su studiji zdravi stariji ljudi svakodnevno konzumirali milji shake od goji bobica tijekom 90 dana. Na kraju studije, razina antioksidansa u krvi porasla je za 57%.

Iako goji bobice sadrže mnogo korisnih hranjivih sastojaka, mogu biti dovoljno skupe da se mogu redovito jesti. Štoviše, provedeno je samo nekoliko studija o učincima goji bobica na ljude. Potrebno je više studija na ljudima kako bi se razumjeli svi mogući učinci.

Goji bobice bogat su izvor antioksidansa, uključujući jedinstvenu vrstu poznatu kao polisaharidi Lycium barbarum. Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka, a mogu pomoći u borbi protiv starenja kože..

Ovdje možete saznati više o korisnim svojstvima goji bobica - Goji: ljekovita svojstva i upotreba goji bobica.

7. Malina

Na popisu hrane bogate antioksidansima prirodno su maline. Ova je bobica izvrstan izvor dijetalnih vlakana, vitamina C, mangana i antioksidansa..

Na temelju FRAP analize, maline sadrže do 4 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

U nekoliko studija antioksidanti i druge komponente maline povezani su sa smanjenim rizikom od raka i kardiovaskularnih bolesti. Jedna studija epruvete otkrila je da antioksidanti i drugi spojevi u malinama ubijaju 90% stanica raka želuca, debelog crijeva i dojke.

Pregled pet studija zaključio je da protuupalna i antioksidativna svojstva crnih malina mogu usporiti i suzbiti razne vrste raka. Štoviše, antioksidanti u malinama, posebno antocijani, mogu smanjiti upalu i oksidativni stres. Može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti..

Međutim, mnogi dokazi o zdravstvenim blagodatima malina potječu iz ispitivanja epruveta. Prije davanja preporuka potrebno je obaviti više ljudskih istraživanja.

Maline su hranjive, ukusne i bogate antioksidantima. Poput borovnica, i malina je bogata antocijaninima i djeluje protuupalno u tijelu.

8. Kelj kupus

Kelj je krstasto povrće i pripadnik skupine povrća uzgajanog iz vrste Brassica oleracea. Ostali pripadnici ove vrste uključuju brokulu i cvjetaču. Kelj je jedno od povrća s najviše hranjivih sastojaka na planeti. Bogat je vitaminima A, K i C.

Sadrži i puno antioksidansa, pružajući do 2,7 mmol na svakih 100 g. Vrijedno je napomenuti da sorte crvenog kelja mogu sadržavati gotovo dvostruko više antioksidansa - do 4,1 mmol na 100 g..

To je zato što crvene sorte kelja sadrže više antioksidansa antocijanina (kao i nekoliko drugih), koji im daju živopisnu boju..

Kelj je također izvrstan izvor biljnog kalcija, važnog minerala koji pomaže u održavanju zdravlja kostiju i igra razne važne uloge u ostalim staničnim funkcijama..

Kelj je jedno od povrća s najviše hranjivih sastojaka na planetu, dijelom i zato što je bogato antioksidansima. Iako obični kelj sadrži mnogo antioksidansa, crvene sorte mogu gotovo udvostručiti količinu.

9. Crveni kupus

Crveni kupus ima impresivan hranjivi profil. Bogat je vitaminima C, K i A, a bogat je antioksidantima. Prema FRAP analizi, crveni kupus sadrži do 2,2 mmol antioksidansa na svakih 100 g. To je više od četiri puta veća količina antioksidansa koja se nalazi u običnom kupusu..

To je zbog činjenice da crveni kupus sadrži antocijane, skupinu antioksidansa koji ovom kupusu daju crvenu (ljubičastu) boju. Antocijani se nalaze i u jagodama i malinama..

Ti su antocijani povezani s nekoliko blagotvornih učinaka na ljudsko tijelo. Mogu smanjiti upalu, zaštititi od kardiovaskularnih bolesti i smanjiti rizik od određenih karcinoma..

Štoviše, crveni kupus bogat je izvor vitamina C, koji djeluje kao antioksidans u tijelu. Vitamin C može pomoći u jačanju imunološkog sustava i održavanju kože zdravom.

Zanimljivo je kako način kuhanja crvenog kupusa također može utjecati na njegovu razinu antioksidansa. Kuhani i dinstani crveni kupus može povećati razinu antioksidansa, dok na pari može smanjiti razinu do 35%..

Jesti sirovi, kuhani ili dinstani crveni kupus sjajan je način da povećate unos antioksidansa. Crvene je (ljubičaste) boje zbog visokog sadržaja antocijana, skupine antioksidansa koji imaju neke impresivne zdravstvene dobrobiti..

10. Mahunarke

Hrana bogata antioksidansima uključuje mahunarke poput graha, leće, graha i još mnogo toga. Oni također sadrže mnogo vlakana, koja mogu pomoći u održavanju normalnog rada crijeva sprečavajući proljev i zatvor..

FRAP analizom utvrđeno je da grah sadrži do 2 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Uz to, neke mahunarke, poput graha pinto, sadrže antioksidans zvan kaempferol. Kaempferol je povezan s impresivnim zdravstvenim blagodatima, poput smanjenja kronične upale i inhibicije rasta stanica karcinoma.

Na primjer, nekoliko studija na životinjama otkrilo je da kempferol može inhibirati rast karcinoma dojke, mjehura, bubrega i pluća. Međutim, budući da je većina istraživanja koristi od kempferola provedena na životinjama ili u epruvetama, potrebne su studije na ljudima..

Mahunarke su jeftin način da povećate unos antioksidansa. Sadrže i antioksidans kempferol, koji je povezan s antitumorskim učincima u ispitivanjima na životinjama i epruvetama.

11. Cikla

Cikla je korijen povrća znanstveno poznatog pod nazivom Beta vulgaris. Izvrstan su izvor vlakana, kalija, željeza, folata i antioksidansa.

Na temelju FRAP analize, cikla sadrži do 1,7 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Posebno je bogat skupinom antioksidansa nazvanom betalain. Cikli daje bordo boju, a povezan je sa zdravstvenim prednostima. Na primjer, nekoliko studija u epruvetama povezuju betalin s manjim rizikom od raka u debelom crijevu i probavnom traktu..

Uz to, cikla sadrži i druge spojeve koji mogu pomoći u suzbijanju upala. Primjerice, istraživanje je pokazalo da uzimanje dodatka betalaina od ekstrakta repe značajno ublažava bol i upale kod osteoartritisa..

Cikla je izvrstan izvor vlakana, kalija, željeza, folata i antioksidansa. Sadrži skupinu antioksidansa nazvanu betalini koji su povezani s impresivnim zdravstvenim blagodatima.

Pročitajte više o blagodetima repe na ovoj stranici - Cikla: blagodati i štetnosti za tijelo, koliko trebate pojesti.

12. špinat

Špinat je jedno od povrća s najviše hranjivih sastojaka. Pakiran je vitaminima, mineralima i antioksidantima i nevjerojatno je malo kalorija. Na temelju FRAP analize, špinat sadrži do 0,9 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Špinat je također izvrstan izvor luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji mogu zaštititi vaše oči od oštećenja od UV svjetla i drugih štetnih svjetlosnih valova. Također pomažu u borbi protiv oštećenja oka koje slobodni radikali mogu vremenom prouzročiti..

Špinat je bogat hranjivim sastojcima i antioksidantima, a praktički ne sadrži kalorije. Također je jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina, koji štite oči od slobodnih radikala..

Rezimirati

  • Antioksidanti su spojevi koje vaše tijelo stvara samo. Možete ih dobiti i konzumiranjem hrane bogate antioksidansima..
  • Oni štite vaše tijelo od potencijalno opasnih molekula poznatih kao slobodni radikali koji mogu stvoriti i potaknuti oksidativni stres. Nažalost, oksidativni stres povećava rizik od srčanih bolesti, raka, dijabetesa i mnogih drugih kroničnih bolesti..
  • Srećom, jedenje hrane bogate antioksidansima može pomoći neutralizirati slobodne radikale i smanjiti rizik od ovih kroničnih bolesti..
  • Konzumiranjem mnogih namirnica navedenih u ovom članku možete povećati razinu antioksidansa u krvi i ubrati brojne zdravstvene beneficije..

Je li vam ovaj članak bio koristan? Podijelite s drugima!

Antioksidanti u hrani

Često možete čuti da je svježe voće i povrće bogato vitaminima i antioksidansima. Blagodati vitamina su bez sumnje, ali s antioksidantima su stvari složenije. Oni su potrebni tijelu, poput zraka, bez tih tvari čovjek se razboli i brzo orone. Otkrijmo koje su to korisne tvari, zašto su toliko potrebne čovjeku i u kojoj hrani ima najviše antioksidansa..

Što su antioksidanti?

Antioksidanti su tvari koje usporavaju proces oksidacije. Ponekad se izraz "antioksidanti" koristi kao sinonim za "konzervanse", jer antioksidanti u hrani pomažu da dulje ostanu svježi i sprečavaju rast bakterija.

Oksidacija je kemijski proces koji uključuje kisik. Zapravo je oksidacija uništavanje. Starenje je uglavnom posljedica prirodnog oksidativnog stresa, ali antioksidativni hranjivi sastojci mogu usporiti starenje. Poznato je da se u procesu oksidacije stvaraju slobodni radikali koji utječu na stanične membrane narušavajući njihovu zaštitu. Kao rezultat toga, stanice tijela gube sposobnost brzog oporavka, a osoba prerano stari..

Ljudsko tijelo pruža čitavu antioksidativnu obranu. Uključuje primarne antioksidante - enzime, kao i sekundarne antioksidanse - hranjive sastojke. Svatko ima tu zaštitu od rođenja, ali s godinama ona slabi i sve je više potrebno hraniti..

Kakav učinak imaju antioksidanti na tijelo??

Primarni oblik antioksidansa koji se nalaze u tkivima ljudskog tijela su enzimi. Oni uklanjaju reaktivne vrste kisika iz tijela, pretvarajući ih u vodikov peroksid, manje aktivne radikale, korisni kisik ili vodu. Vitamini djeluju na isti način, sprječavaju uništavanje tjelesnih tkiva slobodnim radikalima. Razlika između prve i druge skupine antioksidansa je u tome što se enzimi uvijek nalaze u tjelesnim tkivima, dok se opskrba vitaminima mora nadopunjavati hranom.

Koji antioksidanti postoje?

  • Kemijski elementi u tragovima: selen, cink. Podržavaju normalno funkcioniranje imunološkog sustava i metabolizma, štite tijelo od utjecaja teških metala i sudjeluju u procesu regeneracije stanica.
  • Vitamini topivi u vodi: C, R. Jačaju kardiovaskularni sustav, osiguravaju otpornost tijela na infekcije, bakterije i druge nepovoljne čimbenike okoliša.
  • Vitamini topljivi u mastima: A, E, K, beta-karoten. Poboljšava oštrinu vida, održava zdravu sluznicu, pomlađuje kožu i poboljšava stanje kose.
  • Aminokiseline sa sadržajem sumpora. Usporite starenje tijela, pospješite brzu regeneraciju stanica.

Također, tvar poput luteina pripada antioksidansima - to je vitamin koji je od vitalnog značaja za oči. Pomaže u održavanju vidne oštrine i štiti oči od štetnih učinaka ultraljubičastog zračenja. Male količine luteina nalaze se u žutoj i crvenoj hrani.

Flavonoidi i tanini iz hrane i pića također imaju sposobnost da se odupru slobodnim radikalima. Antioksidanti pojačavaju međusobno djelovanje, dakle, što ih je više u hrani i što je raznolikiji "set" takvih tvari, to pouzdanije djeluju.

Nedostatak antioksidansa

Ako se stalno osjećate slabo, brzo se umarate i lako se iritirate, možda će vam nedostajati ovih korisnih vitamina i minerala koji podržavaju tijelo, štite ga od starenja i infekcija. Još jedan znak nedostatka antioksidansa je bljedilo. Koža osobe postaje blijeda, obrazi gube boju.

Osoba koja pati od nedostatka antioksidativnih tvari uronjena je u apatiju - endokrini i živčani sustav ne mogu normalno funkcionirati. A budući da je imunološki sustav oslabljen, osoba često pati od zaraznih bolesti.

Međutim, previše je dobrih stvari: uz nedostatak antioksidansa, ima ih i prekomjerno. Nemoguće je postići prekomjernu količinu uz pomoć hrane: elementi u tragovima sadržani u hrani tijelo dobro apsorbira i lako se izlučuje. Druga je stvar ako uzimate vitaminske komplekse - tada je moguće predoziranje. Svaka od tvari ima svoje simptome previsoke koncentracije u krvi, mnogi uvjeti mogu biti opasni: na primjer, višak vitamina A. Stoga pažljivo promatrajte unos vitamina naznačen na pakiranju.

Da ne biste patili od nedostatka hranjivih sastojaka koji podržavaju mladost i zdravlje, potrebno je osigurati da oni ulaze u tijelo zajedno s hranom. A za to trebate znati koja hrana sadrži antioksidanse..

Popis hrane bogate antioksidantima

Antioksidanti u hrani nemaju istu koncentraciju. U mesu i mliječnim proizvodima malo je tih tvari, ali biljna hrana je bogata njima: orašasti plodovi, bobičasto voće, voće i povrće..

  • Brusnica. Ova kisela bobica bogata je antioksidansima. Njegove se blagodati za ljude teško mogu precijeniti: redovita konzumacija malih dijelova brusnice poboljšava stanje noktiju i kose, poboljšava raspoloženje, promiče zdrav rad gastrointestinalnog trakta, pruža snažan imunitet i normalno funkcioniranje živčanog sustava.
  • Borovnice. Ova ukusna bobica ima holeretski i diuretički učinak, njezino uključivanje u prehranu omogućuje tijelu učinkovitu borbu protiv upala i infekcija..
  • Kupina. Ako želite održati srce i krvne žile zdravima, redovito jedite kupine. Istovremeno ćete imati izvrsne desni, a da zubno meso može krvariti, znat ćete samo iz oglašavanja paste za zube.
  • Šljive. Ako volite šljive, smatrajte se bajkovito sretnima jer je ovo voće u stanju aktivirati tijelo, ukloniti višak žuči i sniziti temperaturu ako ste bolesni. Suhe šljive nisu ništa manje korisne: jača krvne žile, normalizira metabolizam i funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.
  • Kupina. Slatka crvena bobica bogata je korisnim elementima u tragovima, pa se može koristiti kao ukusni profilaktički lijek protiv infekcija i prehlade..
  • Jagoda. Ova je bobica zaslužna za sposobnost poboljšanja spolne funkcije, ali ove tvrdnje gotovo nisu potvrđene. No, znanstvenici su dokazali da jagode povoljno utječu na rad mozga..
  • Jabuke. Što češće jedete jabuke, koža će vam izgledati čvršće i ljepše..

Svježe voće najukusniji je i najugodniji način za opskrbu tijela hranjivim tvarima, ali povrće sadrži i antioksidanse. Većina ih je u crvenom grahu: uključite ih u prehranu, a pomoći će u jačanju mišića, čišćenju tijela i jačanju imuniteta.

Drugo mjesto po sadržaju antioksidansa zauzima krumpir. Uključivanje u prehranu ojačat će krvne žile i poboljšati rad jetre. Redovito jesti i svježi kupus također je korisno. Pomoći će vam povećati radnu sposobnost i održati živčani sustav zdravim. Još jedno povrće koje drži rekord u količini hranjivih sastojaka je špinat..

Ako osjetite simptome nedostatka antioksidansa, na svoj jelovnik uključite crvenu papriku, repu, luk i buču. Nešto manje hranjivih sastojaka ove skupine nalazi se u mrkvi i tikvicama, ali u orasima ima puno antioksidansa. Ako želite pomladiti svoje tijelo i vratiti mu sposobnost brzog oporavka, redovito kupujte takve dobrote poput lješnjaka, badema i pistacija. Biljke i bilje su još jedan izvor antioksidansa, tako da možete poboljšati dobrobit uzimajući izvarak od ljekovitog korijena đumbira..

Koja hrana sadrži antioksidanse?

U ljudskom tijelu neprestano se odvijaju oksidacijski procesi. Kao rezultat, dolazi do starenja stanica, a ovaj proces s godinama postaje sve aktivniji. Antioksidanti - tvari koje usporavaju proces starenja uništavajući slobodne radikale.

Pažnja! Svatko tko želi živjeti dug i zdrav život trebao bi jesti hranu bogatu antioksidansima.

Uloga antioksidansa

Slobodni radikali su stalno prisutni u tijelu. Izvori njihovog izgleda:

  • radijacija;
  • pušenje;
  • štetni učinci ultraljubičastog zračenja;
  • industrijske emisije u atmosferu;
  • isparenja prometa;
  • upalni procesi.

Antioksidanti uspješno smanjuju slobodne radikale. Enzimi sudjeluju u primarnoj obrani od radikala, a vitaminski antioksidanti - u sekundarnoj. Kako bi njihova razina bila uvijek normalna, preporučuje se svakodnevno unositi hranu bogatu prirodnim antioksidansima..

Antioksidativna hrana

Znanstvenici su istraživali osnovnu hranu i uvrstili najviše izvore bogate antioksidantima. Ovu hranu treba uvrstiti u dnevni meni radi prevencije raka, dijabetesa melitusa, bolesti srca i krvnih žila..

Tamna čokolada

100 grama tamne čokolade sadrži 15 mmol antioksidansa. Kvalitetna čokolada omogućuje vam stvaranje dobrog kolesterola i smanjuje razinu "lošeg" kolesterola. Redovitom uporabom proizvod smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Pažnja! Potrebno je odabrati tamnu čokoladu, s visokim postotkom zrna kakaa i kakao maslaca. Ali na dan takve delicije ne preporučuje se jesti više od 40 g..

Borovnica

Kad ima malo kalorija, sadrži ogromnu količinu antioksidansa. 100 grama borovnica otprilike je dnevna doza antioksidansa.

Redovita konzumacija borovnica pomaže usporiti pad moždane aktivnosti. Bobice mogu sniziti krvni tlak i normalizirati razinu lipoproteina male gustoće.

Pecans

Dobar je izvor zdravih masti i minerala. Dokazano je da uspješno povećava razinu antioksidansa u krvi. 100 grama pecana sadrži 10 mmol antioksidativnih tvari.

Pažnja! Kada ga upotrebljavate, pecans treba imati na umu da su orašasti plodovi visokokalorični proizvod. Nemojte se zanositi ako ste skloni pretilosti.

Artičoka

Hranjivo povrće koje se rijetko nalazi na našem stolu. Pomaže u liječenju patologija jetre. 100 grama artičoke sadrži 4,5 mmol antioksidansa. Sadrže klorogenu kiselinu koja smanjuje rizik od raka i dijabetesa..

Pažnja! Kada se kuha, količina antioksidansa u povrću se povećava. Pri kuhanju - 8 puta, a kod kuhanja na pari - 12 puta.

kupina

Komponente sadržane u malini ubijaju stanice raka želuca, dojke i debelog crijeva za 90%. Malina sadrži veliku količinu antocijanina, koji sprečavaju upale u tijelu..

Repa

Antioksidans dostupan svima. Tvar betalin daje povrću bordo boju, a upravo je ta tvar odgovorna za sva korisna svojstva repe. Uz to, povrće sadrži kalij, vlakna i folnu kiselinu..

Mahunarke

Grah, leća i grah mladenačka su hrana. Vlakna koja se nalaze u mahunarkama pomažu poboljšati rad crijeva i očistiti tijelo. Antioksidans koji se nalazi u mahunarkama je kempferol. Smanjuje kroničnu upalu, ubija stanice raka.

Špinat

Vodeći u hranjivoj vrijednosti među povrćem. Sadrži nekoliko antioksidansa koji pozitivno utječu na vid i sprječavaju UV oštećenja očiju. Također, tvari sadržane u špinatu pomažu usporiti dobne promjene vida..

Redovitom uporabom navedenih proizvoda, svi se starosni procesi usporavaju i tijelo u potpunosti funkcionira dugi niz godina..