Esencijalne aminokiseline

Zašto čovjeku trebaju proteini? Odgovor se krije u samoj riječi protein, odnosno protein. U prijevodu s grčkog "protos" znači "prvi".

Proteini su osnova svake stanice ljudskog tijela, najvažniji su, poput okvira zgrade. Tjelesna tkiva koja prolaze kroz rast ili "popravak" neprestano trebaju proteine. Proteini su potrebni za proizvodnju hormona, enzima itd..

Sami proteini se pak sastoje od aminokiselina. Vezujući se u određenom slijedu, aminokiseline grade različite molekule proteina. To je poput građenja riječi iz pojedinih slova..

Aminokiseline se dijele na ne-esencijalne i ne-esencijalne. Ljudsko je tijelo sposobno samostalno stvarati esencijalne aminokiseline - ima ih samo 11. Esencijalne aminokiseline se ne sintetiziraju same i stoga moraju dolaziti izvana. Takvih aminokiselina ima 8, a neophodno je da budu uključene u prehranu.

Prema aminokiselinskom sastavu svi se proteini dijele na cjelovite i neispravne. Proteini se smatraju cjelovitima ako sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina, a inferiorni su oni kojima nedostaje neke aminokiseline ili njihov udio ne odgovara zadanom standardu. Na temelju ove klasifikacije i činjenice da su životinjski proteini cjeloviti, vrlo je rašireno vjerovanje da upravo mesni proteini imaju posebnu hranjivu vrijednost i da u vegetarijanskoj prehrani nema dovoljno proteina. Je li tako? Shvatimo to.

Važna komponenta

Dakle, za izgradnju molekula proteina, ljudsko tijelo koristi aminokiseline. Neophodne aminokiseline koje se moraju konzumirati su: valin, izoleucin, leucin, lizin, triptofan, metionin, treonin, fenilalanin. Ako tijelo postoji u uvjetima nedostatka ovih tvari, iscrpit će se, disfunkcija mnogih organa, anemija, loše zdravlje, brzi gubitak težine, uništavanje mišića, au težim slučajevima čak i smrt. Zapravo, aminokiseline s pravom nose naslov "primarni izvori života".

Do sredine 1950-ih meso se smatralo najboljim izvorom proteina. Napokon, sadrži svih 8 esencijalnih aminokiselina, čak i u prikladnim omjerima. Međutim, suvremena istraživanja otkrila su da biljna hrana kao izvor proteina ne samo da ne gazi meso, već ga i premašuje u nekim parametrima..

Pa odakle onda vegetarijanci dobivaju svoje proteine? Odgovor je jednostavan: među biljnim svijetom postoje rekorderi u sadržaju proteina..

Evo tablice koja prikazuje sadržaj esencijalnih aminokiselina u nekim biljnim namirnicama (govedina je prikazana za usporedbu). Podaci u njemu predstavljeni o postotku dnevne potrebe temelje se na normama za konzumaciju aminokiselina usvojenim u našoj zemlji. Tablica koristi normu za odraslu ženu koja se uglavnom bavi mentalnim radom i troši 2000 kalorija dnevno..

Uz to ćemo upoznati i poseban pokazatelj - brzinu aminokiselina. Prikazuje biološku vrijednost proteina i predstavlja postotak esencijalne aminokiseline u ispitivanom proizvodu u odnosu na referentnu vrijednost. Ako je brzina aminokiselina ispod 100, ta se aminokiselina naziva ograničavajućom, nije dovoljno nazvati bjelančevine proizvoda dovršenima. U našoj su tablici takve aminokiseline zbog praktičnosti označene žutom bojom..

Aminokiselinski sastav mahunarki

Sadržaj proteina i aminokiselinski sastav u tablici dati su na 100 g jestivog dijela proizvoda

Vrsta proizvodaEsencijalna aminokiselina
ValineIzoleucinLeucinLizinTriptofanMetionin + CisteinTreoninFenilalanin + Tirozin
SojaSadržaj aminokiselina, g2.091,812,672.090,451.071.392,67
% preporučene dnevne potrebe1101218167113718795
Ukupni sadržaj bjelančevina, g34.9
Brzina aminokiselina187,14207,45139.1117,42184.2122,64147,51162,78
HeljdaSadržaj aminokiselina0,680,50,830,670,190,40,510,76
% preporučene dnevne potrebe3633252248273227
Ukupni proteini13.25
Brzina aminokiselina159,91150,91114,1799,45207.01121.06141,44122.2
Pšenica, tvrdo zrnoSadržaj aminokiselina0,580,520,970,340,140,370,371.04
% preporučene dnevne potrebe313529jedanaest35252337
Ukupni proteini13
Brzina aminokiselina139,42160135,6651,28153,85113,85105,41170,21
Leća, žitoSadržaj aminokiselina1.271.021,891,720,220,510,962.03
% preporučene dnevne potrebe6768575555346073
Ukupni proteini24
Brzina aminokiselina165,36170143,18140,52130,3585148,15179,96
Zob, pahuljiceSadržaj aminokiselina0,630,450,710,470,220,450,431.09
% preporučene dnevne potrebe33trideset221555trideset2739
Ukupni proteini12.3
Brzina aminokiselina159.09144,72104,9574,92253,19146,67127,97189,41
Grašak, žitoSadržaj aminokiselina1.011.091,651,550,260,460,841.7
% preporučene dnevne potrebe5373505065315261
Ukupni proteini20.5
Brzina aminokiselina153,96212,68146,34148,25181,1888,, 78151,76176,44
Bijela riža dugog zrnaSadržaj aminokiselina0,440,310,590,260,080,310,260,62
% preporučene dnevne potrebe23211882021šesnaest22
Ukupni proteini7.13
Brzina aminokiselina190,66172,79150.270,95166.3176,16132,46184,72
Bijeli grah, žitoSadržaj aminokiselina1.221.031,871.60,280,610,981.92
% preporučene dnevne potrebe6469575270416169
Ukupni proteini23.36
Brzina aminokiselina163,47176,54145,16134,55169.4103,6155,85174,97
KrumpirSadržaj aminokiselina0,120,090,130,140,030,050,10,19
% preporučene dnevne potrebe664pet8367
Ukupni proteini2
Brzina aminokiselina190,63172116,36132,3520098179,63200
BulgurSadržaj aminokiselina0,550,460,830,340,190,480,350,94
% preporučene dnevne potrebe293125jedanaest48322234
Ukupni proteini12.29
Brzina aminokiselina140,87148.09122,7954.09220,85154,6106,68162,39
OrahSadržaj aminokiselina0,750,631.170,420,170,440,61.12
% preporučene dnevne potrebe394235četrnaest43293740
Ukupni proteini15.23
Brzina aminokiselina154,51164,15139,6854,59159,46116,61144,94156.05
Govedina, lopatica, masnoća obrezana na 0%, sirovaSadržaj aminokiselina0,870,821.541,680,220,750,841.39
% preporučene dnevne potrebe4655475455505250
Ukupni proteini19.17
Brzina aminokiselina141,17170.06146,25171,43160,97155,66163.06154,39


Ispred cijelog planeta

Postoje biljke koje sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina. Tu spadaju soja - kraljica mahunarki. Dovoljno je da odrasla osoba pojede samo 100 g ove biljke da pokrije dnevnu potrebu za proteinima. Tablica pokazuje da stopa aminokiselina ovog proizvoda pouzdano prelazi granicu od 100. Raznolikost proizvoda od soje može zadiviti gastronomski okus. Tu su mlijeko i sir tofu, maslac, brašno ili tjestenina, umak, egzotični tempeh, natto i yuba. Postoji čak i meso soje poznato mnogima..

Palma u pogledu sadržaja proteina među biljkama pripada, naravno, mahunarkama. Razne vrste graška, leće i graha ne samo da diverzificiraju jelovnik, već ga i značajno obogaćuju proteinima. Među povrćem postoje i prepoznati vođe proteina. Dakle, špinat, kojeg je volio Disney Sailor Pope, sadrži 3% proteina. A uredne glavice prokulica uštedjele su 5 g proteina u 100 g proizvoda. Keleraba i cvjetača imaju tendenciju špinata u smislu sadržaja proteina - njihovo uvrštavanje u prehranu neće biti suvišno. Aristokratske šparoge i demokratski grah također sadrže oko 3% proteina.

Sadrži proteine ​​i žitarice. Pšenica, zob, raž, riža, kukuruz, heljda, ječam, proso i mnoga druga popularna hrana mogu obogatiti prehranu aminokiselinama.

Drugi vrijedan izvor proteina su orašasti plodovi. Međutim, s obzirom na njihov sadržaj kalorija i visok udio masti, na njih treba gledati samo kao na ugodan i zdrav dodatak glavnoj prehrani..

Pa, već smo naveli impresivnu količinu biljne hrane bogate proteinima. Pa u čemu je kvaka? Koje mogu biti tvrdnje o vegetarijanskoj prehrani??

1. Literatura korištena za sastavljanje tablice:

Skurikhin I.M., Tutelyan V.A., Tablice kemijskog sastava i kalorijskog sadržaja ruskih prehrambenih proizvoda: Priručnik. - Moskva: DeLi Print, 2007 (monografija).
USDA SR-23

USDA nacionalna baza hranjivih sastojaka za standardnu ​​referencu